Отжимание от пола программа тренировок: отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

Военная программа тренировок по отжиманиям и приседаниям

• Поделиться на Facebook

Отжимания и приседания являются базовыми упражнениями, которые являются частью многих военных тренировок и фитнес-тестов. Отжимания работают с мышцами всего тела, нагружая верхнюю часть рук, плечи и грудь. Приседания в первую очередь задействуют мышцы кора и брюшного пресса. Даже если вы не служите в армии, выполнение военной программы тренировок — хороший способ повысить уровень физической подготовки.

Стандарты

Многие военные фитнес-тесты включают требования к отжиманиям и приседаниям. В армии США, например, 18-летний новобранец может набрать максимум 100 баллов на тесте физической подготовки службы, выполнив не менее 78 приседаний за две минуты. Необходимое количество приседаний, чтобы набрать 100 баллов, увеличивается до 82 для солдат в возрасте от 27 до 31 года, а затем постепенно снижается до 63 для солдат в возрасте 62 лет и старше. Стандарты одинаковы для мужчин и женщин. Чтобы набрать 100 баллов в тесте на отжимания, подросток в возрасте от 17 до 21 года должен выполнить 71 отжимание за две минуты. Количество отжиманий возрастает до 77 для солдат в возрасте от 27 до 31 года, затем снижается до 50 для солдат в возрасте 62 лет и старше.

Программа приседаний

Армия США разработала восьминедельную программу, помогающую повысить производительность приседаний для армейского теста физической подготовки. План включает в себя три тренировки приседаний в неделю, по крайней мере, с одним полным днем ​​отдыха между тренировками. Начните с трех подходов по 15 приседаний в каждом, затем отдохните, а затем сделайте еще два подхода по 15 приседаний в первый день. Выполните четыре подхода по 10 приседаний на наклонной скамье во второй день тренировки, а затем сделайте три подхода по максимально возможному количеству приседаний на третий день. Увеличивайте подходы в первый и второй день каждую неделю, стремясь достичь 40 приседаний за подход в первый тренировочный день восьмой недели плюс 30 приседаний на наклонной скамье во второй день. Ваши максимальные приседания на третий день также должны постоянно увеличиваться в течение восьми недель.

Программа отжиманий

Восьминедельный армейский план совершенствования отжиманий включает четыре тренировки в неделю, причем две последние — в последовательные дни. Выполните три подхода по пять отжиманий в каждом, затем сделайте 10-минутный отдых, а затем два подхода по пять отжиманий в первый день. Отдохнув один день, сделайте пять подходов по пять отжиманий на второй тренировке первой недели. Возьмите еще один выходной, затем сделайте три подхода с максимально возможным количеством отжиманий на третьей тренировке, а затем повторите первый день на следующий день. К восьмой неделе делайте до 40 отжиманий в подходе на каждой тренировке, за исключением вашего максимального тренировочного дня, когда вы по-прежнему будете делать столько отжиманий, сколько возможно, в трех подходах.

Суперсеты

Суперсеты включают серию упражнений, выполняемых последовательно без отдыха. На фитнес-сайте Military.com бывший морской котик Стью Смит предлагает суперсет из шести упражнений, который поможет улучшить ваши способности отжиматься и приседать. Каждый суперсет включает в себя 10 стандартных отжиманий и 10 стандартных приседаний, за которыми следуют 10 широких отжиманий, 10 обратных скручиваний, 10 отжиманий на трицепс и 10 двойных скручиваний. Повторите суперсет не менее пяти раз, пока не сможете больше выполнять ни отжиманий, ни приседаний.

Справочные материалы

• APFT: Стандарты армейских упражнений PFT для мужчин
• BodyBuilding.com: Тренируйся как солдат
• APFT: План тренировок армейских сидений
• APFT: План тренировок армейских отжиманий 90 004
• Military.com: Суперсеты для отжиманий и Situps

Writer Bio

M.L. Роуз работает печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он сотрудничал с различными национальными и местными изданиями, специализирующимися на спортивных статьях. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

Изображение предоставлено

John Moore/Getty Images News/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Как делать отжимания

Как правильно отжиматься? Все знают, как отжиматься, не так ли? Что ж, здесь мы дадим вам высшие очки формы, и вы, возможно, будете удивлены!

Отжимания — отличное упражнение для использования в планах тренировок с собственным весом, и, хотя они просты, важно соблюдать строгую форму, чтобы получить от них максимальную отдачу и избежать травм.

Отжимания тренируют грудь, плечи и трицепсы и могут использоваться с различными техниками, от начинающих до продвинутых тренировочных программ.

Они удивительно легко адаптируются и универсальны, и их можно использовать буквально везде, где есть достаточно места, чтобы лечь.

Чтобы защитить нижнюю часть спины, вы должны держать пупок оттянутым назад, чтобы задействовать основные мышцы кора и напрячь пресс во время выполнения упражнения.

Это поможет вам сохранять устойчивое положение с нейтральным положением позвоночника.

Взгляните на наш видеоурок ниже, где я проведу вас по упражнению и опишу основные моменты техники выполнения отжиманий.

Если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в спортзал в качестве напоминания, ниже на этой странице приведена пошаговая техника выполнения упражнений.

Как делать отжимания – пошаговая техника

• • Шаг 1: Встаньте на колени, поставьте руки на пол на ширине плеч, затем отодвиньте ноги назад так, чтобы вы опирались на цыпочки, спина в нейтральном положении, а мышцы кора напряжены.

• • Шаг 2: Вдыхая, медленно опустите грудь к полу, согнув руки под углом 90 градусов. Удостоверьтесь, что вы сохраняете плоское положение через свое тело, а ваш кор напряжен.

• • Шаг 3: Выдыхая, вернитесь в исходное положение, толкая лопатки и верхнюю часть спины вверх, сохраняя прямую линию тела.

• • Шаг 4: Повторите указанное количество повторений, затем медленно поднимите колени вперед в исходное положение.

** Совет #1: мы рекомендуем начинать с 3 подходов по 10-12 повторений. **

** Совет № 2: если вы только начинаете, вы можете опираться на колени вместо носков для более легкой альтернативы. **

Чтобы узнать больше об упражнениях, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на канале YouTube проекта Fit Father Project.

Наслаждайтесь!

Эксперты по мужскому здоровью @ Проект «Здоровый отец»

Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец-то сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и длительных тренировок

Эта проверенная программа «Здоровый отец» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет худеют, восстанавливают мышцы и, наконец, удерживают вес.