Голень в тренажере сидя: Подъём на голень сидя в тренажёре

Содержание

Подъём на голень сидя в тренажёре

Подъём на голень сидя в тренажёре качает камбаловидную и икроножную мышцы. Основная нагрузка приходится на камбаловидную. Именно эта мышца находится за икроножной мышцей, она придает вашей икре объём и выталкивает икроножную наружу. Чем сильнее развита камбаловидная мышца, тем мускулистее голень, а самое главное — тем дольше вы сможете пробежать, простоять на ногах без отдыха.

Исходное положение

Сядьте в тренажёр. Если у вас в зале нет тренажёра для подъёма на носки сидя, то вы можете использовать тренажёры для сгибания и разгибания ног, можно положить штангу или блины на колени. Главное —расположитепод ногами степ или толстые блины, чтобы икры могли максимально растягиваться. Поставьте носки на подставку для ног, пятки должны свободно свисать, ступни параллельно друг другу. Валик тренажёра положите чуть ниже колена, точно в конце квадрицепсов. Туловище должно быть ровное.

Техника выполнения подъёма на голень сидя в тренажере

Вместе с выдохом поднимайтесь на носки максимально вверх, насколько сможете. В самой высокой точке обязательно задержитесь на 1-2 секунды. Теперь можете выдыхать и опускать ступни как можно ниже. Для более уверенного выполнения упражнения держитесь руками за сидение или ручки на тренажёре.

Советы

  • Камбаловидная мышца чуть ли не самая выносливая в организме. Берите вес с которым сможете выполнить 12-20 повторений.
  • Меняйте направление стоп. Если поставить носки возле друг к друга, а пятки — врозь, то будете качать внутреннюю часть голени. Если развести носки друг от друга, то будете качать наружную часть голени.
  • Выполняйте упражнение в полной амплитуде. До конца поднимайте и опускайте голень.

Ошибки

  • Слишком быстрые и частые подъёмы.
  • Недостаточное опускание стоп.

MB Barbell MB 3.27 Голень сидя MB Barbell MB 3.27 за 95 650 р.

Тренажер MB Barbell «Голень сидя» ориентирован на профессиональные фитнес-клубы и тренажерные залы. Предназначен для тренировки камбаловидной мышцы. Вторичная нагрузка: икроножная мышца. Отличается повышенной прочностью за счет радиальных загибов конструкции.

Принцип работы тренажера: подъем ног на носки сидя.

Цвет рамы: черный, белый, серый (с доплатой). Цвет обивки: черная, темно-синяя, светло-синяя, зеленая, салатовая, серая, красная, желтая. Цвет кожуха: синий, черный.

Технические характеристики:

ПАРАМЕТРЫ: ПОКАЗАТЕЛИ:
Уровень: профессиональный
Габариты (ДхШхВ): 1270х1000х1770 мм
Общий вес: 216 кг
Рама 60х60х2 мм
Вес рамы: 111 кг
Покрытие порошковое
Грузоблок: 105 кг (7 плит по 12 кг, 2 плиты по 6 кг, флейта с плитой — 9 кг)
Привод грузоблока: полиамидная лента 20х2,6 мм с пределом прочности на разрыве 390 Н/мм2
Макс. нагрузка на привод: 1500 кг

Функциональные характеристики:

  • В качестве утяжелителя используется грузоблок, состоящий из стальных плит покрытых ПВХ, что делает работу на тренажере бесшумной.
  • Передача усилия осуществляется  посредством всего 2-х роликовых блоков, что упрощает конструкцию и повышает надежность механизма.
  • Регулировка нагрузки происходит переставлением регулировочного штыря (фиксатора) закреплённого на эластичном шнуре.
  • На флейту и направляющие нанесено комплексное гальваническое покрытие из никеля и хрома.
  • Защита грузоблока выполнена из ударопрочного полистирола.
  • Для облегчения выполнения упражнения имеется обрезиненная ручка рычага «легкий старт».
  • Надколенные упоры регулируются по росту спортсмена и имеют 4 фиксированные позиции.
  • Упоры изготовлены из пятислойной фанеры толщиной 18 мм и пенополиуретана.
  • Установленные на все узлы вращения шариковые подшипники, обеспечивают надежное и комфортное использование тренажера.
  • Для устранения скольжения изделие оснащено подпятниками из ПВХ.

3 плюса у тренажера «голень сидя». От вице-чемпиона СССР | Заметки о неспортивном поведении

В современных фитнес центрах этот тренажер — неотъемлемая часть спортивного оборудования. Но не все им пользуются. А зря.

В тренировочном процессе обязательно надо уделять внимание развитию мышц голени. Они придают красивую форму ногам.

Только в 1986 году я опробовал тренажер «»голень сидя» в зале у Владимира Дубинина на Васильевском. И сразу заказал себе этот тренажер в тренажерный зал, который был у меня во Фрунзенском исполкоме. Этот тренажер стал моим рабочим местом. Я его поставил так, чтобы мне было удобно с него «командовать» занимающимися. Я качал «голень», гоняя занимающихся.

1987 год. Ленинград.

1987 год. Ленинград.

Многие относят мышцы голени к «трудным». Это неправильно. Проще сказать, чистый бред. Просто об этих мышцах вспоминают, когда подросли бицепсы. И потом замечают, что надо уделить внимание и отстающим мышцам. Но как ни странно, время уделяется недостаточно, для хорошего развития, по разным причинам (не хватает времени или сил на дополнительный тренинг).

И вот такой прекрасный тренажер «Голень сидя» приходит Вам на помощь.
Минимальный расход энергии, не надо держать баланс, и что самое главное, ваше внимание может переключиться на занимающихся рядом милых девушек или спортивных мужчин!

Можно почитать статью: «Я не делал планку никогда, но колесико покручиваю и голень качаю!»
«Уселся на тренажер и сидишь, считаешь сколько девушек в зале, сколько светленьких, сколько темненьких, сколько болтается без дела … . Так и гоняешь кровь в мышцах голени и труда особого не испытываешь! «

Выполняя подъём на голень сидя в тренажёре, Вы качаете камбаловидную и икроножную мышцы. Основная нагрузка приходится на камбаловидную мышцу. Она расположена под икроножной мышцей. И придает икре хороший объём и выталкивая икроножную наружу. Камбаловидная мышца одна из самых выносливых в организме. Ее можно нагружать каждый день.

Работайте чаще на этом тренажере и Вы увидите результат в зеркале!

«Приседания без нагрузки на спину (без штанги и гирь). От вице-чемпиона СССР»
«Такая задача стоит у людей, которые имеют проблемы с позвоночником. При многих заболеваниях спины (кифоз, грыжа, протрузия, сколиоз, остеохондроз, …) упражнения с осевой нагрузкой должны быть полностью или частично убраны из силового тренинга. Особенно в начальном периоде тренировок. «

Георгий Зобач, Отличник физической культуры и спорта России

Подъем на носки в тренажере сидя

6 минут на освоение. 345 просмотров


Худосочные голени совсем не красят культуриста. Еще не поздно все изменить! Выполняй подъем на носки в тренажере сидя и расти свои камбаловидные мышцы — ведь именно они являются «серыми кардиналами» икроножных мышц и формируют объем нижней части ноги.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Подъем на носки в тренажере сидя видео

Как делать упражнение

  1. Сядьте в тренажёр и поставьте пальцы на нижнюю часть платформы. Пятки держите на весу. Вы можете выбрать любое положение стоп.
  2. Низ квадрицепса находится под валиками. Поддерживайте их руками.
  3. Встаньте на носки и поднимите пятки как можно выше. Это исходное положение.
  4. На вдохе медленно опустите пятки, растягивая икры.
  5. На выдохе поднимите пятки, сокращая икроножные мышцы. Задержитесь на секунду.
  6. Повторите необходимое количество раз.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем на носки в тренажере сидя» работают следующие группы мышц: Икры, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять подъем на носки сидя в тренажере?

Поскольку подъем на носки сидя задействуют сразу две мышцы, то и схема работы в данном случае будет особо изощренной. Необходимо чередовать высокообъемные сеты и подходы с числом повторений от 6 до 10. Причем прямо в рамках одной серии.

И не рассчитывай, что справившись с тренажерными подъемами, можешь со спокойной совестью заняться более «важными» мышцами. Икры требуют много внимания, поэтому их целевой тренинг должен включать 3-4 упражнения. Причем первоочередно должны идти те, что выполняются стоя — варианты «сидячей» нагрузки оставляй на финал.

В рамках недельного микроцикла выполнять подъемы можно достаточно часто, поскольку потенциал восстановления мышц голеней прямо-таки завидный. Но без фанатизма: если рабочие мышцы все еще отдаются болью, перенеси экзекуцию на другой день.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем на носки в тренажере сидя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем на носки в тренажере сидя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем на носки в тренажере сидя Author: AtletIQ: on

Товар не найден

Общие положения

Некоторые объекты, размещенные на сайте, являются интеллектуальной собственностью компании StoreLand. Использование таких объектов установлено действующим законодательством РФ.

На сайте StoreLand имеются ссылки, позволяющие перейти на другие сайты. Компания StoreLand не несет ответственности за сведения, публикуемые на этих сайтах и предоставляет ссылки на них только в целях обеспечения удобства для посетителей своего сайта.

Личные сведения и безопасность

Компания StoreLand гарантирует, что никакая полученная от Вас информация никогда и ни при каких условиях не будет предоставлена третьим лицам, за исключением случаев, предусмотренных действующим законодательством Российской Федерации.

В определенных обстоятельствах компания StoreLand может попросить Вас зарегистрироваться и предоставить личные сведения. Предоставленная информация используется исключительно в служебных целях, а также для предоставления доступа к специальной информации.

Личные сведения можно изменить, обновить или удалить в любое время в разделе «Аккаунт» > «Профиль».

Чтобы обеспечить Вас информацией определенного рода, компания StoreLand с Вашего явного согласия может присылать на указанный при регистрации адрес электронный почты информационные сообщения. В любой момент Вы можете изменить тематику такой рассылки или отказаться от нее.

Как и многие другие сайты, StoreLand использует технологию cookie, которая может быть использована для продвижения нашего продукта и измерения эффективности рекламы. Кроме того, с помощь этой технологии StoreLand настраивается на работу лично с Вами. В частности без этой технологии невозможна работа с авторизацией в панели управления.

Сведения на данном сайте имеют чисто информативный характер, в них могут быть внесены любые изменения без какого-либо предварительного уведомления.

Чтобы отказаться от дальнейших коммуникаций с нашей компанией, изменить или удалить свою личную информацию, напишите нам через форму обратной связи

Подъем носков сидя в тренажере замена упражнения. Прокачиваем ноги: подъемы на носки сидя

Оно выполняется на специальном тренажере или с помощью штанги, которая кладется на бедра атлета, поближе к коленям. При этом он сидит, а ноги остаются согнутыми.

Во время выполнения упражнения спортсмен делает удобные толкательные движения, которые хорошо изолируют работу голеностопного сустава. Такое упражнение с одинаковым успехом могут выполнять и новички, и профессионалы .

Во время выполнения подъема ноги не сгибаются в коленях, что существенно снижает риск возникновения травмы.

Правильная техника

Чтобы икроножные и камбаловидные мышцы хорошо включались в работу, необходимо знать строгую последовательность действий:

  1. Сперва нужно удобно расположиться в тренажере для подъема на носки. Ноги ставятся на специальную подставку. Ступни при этом должны стоять параллельно, а пятки свободно свисают над краем подставки. Валики тренажера закрепляются на нижней части квадрицепса, спина выпрямляется. Это исходное положение для начала выполнения подъемов.
  2. Делается глубокий вдох и дыхание задерживается. Сразу же после этого пятки поднимаются как можно выше. В верхней точке подъема делается небольшая пауза, дополнительно напрягающая икроножные мышцы. На вдохе пятки плавно опускаются, но не в исходное положение, а как можно ниже.
  3. По достижению нижней точки, следует сразу же начинать подъем, не давая мышцам отдых.
  4. Так нужно сделать запланированное количество повторений.

Безопасность

Для обеспечения безопасности во время выполнения упражнения необходимо в первую очередь детально изучить его технику. Носки должны удобно располагаться на тренажере. Они ни в коем случае не должны соскальзывать, иначе это может привести к получению травм.

Новичкам не рекомендуется использование слишком большого утяжеления . Дело в том, что икры можно легко растянуть, а эта боль будет сильно мешать во время ходьбы. Чтобы обезопасить спину во время выполнения подъемов, достаточно сидеть прямо. Особенно важно следить за тем, нет ли прогиба в пояснице или округления в области плеч.

Типичные ошибки

Икроножные мышцы очень слабо качаются во время тренировок, так как они и так привыкли к сильным нагрузкам. Именно по этой причине многие атлеты стараются сразу же использовать слишком тяжелый вес, чтобы придать этим мышцам желаемый рельеф. Часто это приводит к растяжению мышц или к просто неэффективным тренировкам. Для нормальной работы мышц достаточно взять такой вес, который вы без проблем сможете поднять ногами до 15 раз за один подход.

Еще одной распространенной ошибкой является надежда на то, что эффект от упражнения будет достигнут практически сразу . Как правило, икры невозможно так быстро привести в форму, поэтому для достижения результата необходимо регулярно тренироваться. Желательно использовать это упражнение в связке с базовыми, которые задействуют все мышцы ног.

Экипировка

Для выполнения подъемов на носки в тренажере сидя необходимо надеть удобную обувь. Она не должна соскальзывать с платформы, иначе можно получить травму.

Само упражнение выполняется на специальном тренажере. Дополнительно можно брать блины для отягощения, но не стоит устанавливать слишком тяжелый вес, который может повредить мышцы и голеностопный сустав.

В случае, если в зале отсутствует такой тренажер, можно использовать обычную штангу. Для этого достаточно сесть на удобную лавочку, взять подкладку для штанги, которая кладется на бедра, а затем приступить к выполнению упражнения по той же схеме, что и на тренажере.

Для эффективного улучшения рельефа икр важно знать:

  • движение всегда должно совершаться по максимально возможной амплитуде, так как это позволяет развить большую эластичность связок и голеностопного сустава;
  • в верхней точке движения всегда делается пауза, включающая камбаловидную мышцу в работу;
  • камбаловидная мышца – это самая сильная мышца в организме человека, поэтому подъемы на носки в тренажере нужно выполнять до отказа, максимально забивая мышцу;
  • чтобы сохранить равновесие во время подъемов достаточно держаться руками за рукояти на раме тренажера. Если они отсутствуют, то следует держаться за края сидения;
  • для сохранения спины в ровном положении многие тренера советуют смотреть прямо перед собой, а не на ноги.

Нижняя часть ног — это слабое место многих атлетов. Большинство занимающихся в зале не уделяет им должного внимания, но поступать так не следует. Во-первых, крепкие ноги необходимы для того, чтобы уверенно работать стоя с большими весами без риска получить травму.

Во-вторых, все тело, как известно, должно быть развито пропорционально. Если оно имеет мощный верх и слабый низ, выглядит это довольно нелепо, а такая фигура является распространенным явлением среди поклонников фитнеса и бодибилдинга.

Существует всего два базовых упражнения на икры и камбаловидные мышцы — подъемы на носки стоя и сидя. Они отлично дополняют друг друга, поэтому в тренировочную программу стоит включить оба.

Какие мышцы работают

При выполнении этого упражнения работает камбаловидная мышца голени, находящаяся под икроножной. По размеру она значительно меньше, однако, она также очень важна. Если икроножная мышца отвечает главным образом за разгибание ноги в голеностопном суставе, при котором носок двигается в сторону от тела, то камбаловидная, напротив, задействуется при сгибании, то есть подведении носка ближе к тазу.

Таким образом, несмотря на внешнюю схожесть двух этих упражнений, подъемы сидя кардинально отличаются от подъемов стоя , при выполнении которых прорабатываются икроножные мышцы.

Варианты выполнения

Подъемы со штангой и в тренажере

Есть специальные тренажеры, предназначенные для выполнения упражнения. В случае, когда вы тренируетесь в зале, обязательно стоит воспользоваться ими — заниматься в таком случае будет максимально удобно.

Однако, как при тренировке в зале, так и вне его можно легко обойтись и без всяких тренажеров — нужно только поставить гриф, с которым обычно выполняете приседания , на бедра ближе к коленям и удерживать его руками.

Также вместо штанги можно воспользоваться блинами. Блины от штанги нужно положить и под носки ног, чтобы приподнять стопы над полом — в таком случае амплитуда движений будет максимальной.

Расположение носков

При выполнении этого упражнения можно держать стопы параллельно друг другу, развести носки в стороны или, наоборот, приблизить их друг к другу. Первый вариант позволяет равномерно проработать внешнюю и внутреннюю часть голени, второй — нагрузить внутреннюю часть, а третий — внешнюю.

Чтобы свести носки вместе, под них можно поставить одну стопку из двух-трех блинов. Если вы хотите расположить стопы параллельно или развести носки в стороны, таких стопок понадобится две — по одной на каждую ногу.

Определить, являются ли мышцы голеней отстающей группой, очень просто: их обхват должен быть не меньше обхвата руки в районе бицепса . Если обхват руки больше — вам стоит уделять больше времени проработке икр.

Техника выполнения

Рассмотрим технику для варианта упражнения со штангой:

  • примите исходное положение: сядьте, поставив носки ног на подставку или на блины, положите гриф на бедра ближе к коленям, опустите пятки вниз;
  • на выдохе быстро, но без рывка разогните ногу в голеностопном суставе;
  • зафиксируйте положение на 1-3 секунды;
  • опустите ноги в исходное положение.

Задержка в верхнем положении, или пиковое сокращение — это важный момент, который позволит нагрузить мышцы наилучшим образом. Впрочем, многие опытные атлеты считают, что в этом нет необходимости, так как голени будут хорошо расти и без этого. Какой вариант выбрать — решать вам.

Выбор оптимального числа повторений

При выполнении подъемов нужно правильно подобрать количество повторов. Стандартный вариант для силового тренинга, который предполагает выполнение 6-12 повторений, здесь не подойдет.

Дело в том, что для правильной нагрузки мышц важно на самом деле не количество повторов, а время нахождения их под нагрузкой, то есть длительность подхода.

Если вы хотите максимально увеличить объем и массу мышц, вам необходимо тратить на один подход 30-40 секунд. За это время вы должны успеть наработать целевые мышцы для отказа.

Так как при выполнении упражнения амплитуда движений очень небольшая, необходимо либо увеличивать время выполнения каждого повторения, либо делать большее число повторений. Второй вариант более предпочтителен.

Распространенные ошибки

  • Недостаточная амплитуда: используйте высокую подставку, в нижней точке опускайте пятки как можно ближе к полу, а в верхней поднимайте колени максимально высоко. Амплитуда движений в этом упражнении изначально невелика, и ни в коему случае не следует дополнительно уменьшать ее.
  • Напряжение мышц стоп (мышц пальцев ног): работать должны камбаловидные мышцы, все остальные мускулы нужно расслабить по максимуму.
  • Отдых в нижней точке: для того, чтобы хорошо нагрузить целевые мышцы, сразу после того, как пятки опустились максимально близко к полу, нужно начинать следующий подъем. Задержку в нижней точке можно применять лишь в том случае, если вы хотите увеличить подвижность голеностопа и растянуть ахилловы сухожилия.

Высота подставки, выбранной для выполнения подъемов, очень важная для эффективной тренировки. Все согласны с тем, что она не должна быть низкой. Однако, о том, какой конкретно она должна быть по высоте, существуют разные мнения.

К примеру, Ларри Скотт, двукратный победитель конкурса «Мистер Олимпия», который выиграл его первым в истории, считал, что эта высота должна составлять не меньше 15 см.

Несколько лет назад получило новое изобретение — подставка для выполнения подъемов на носки с изменяемым углом наклона. Выполняя упражнение на ней, атлет может максимально эффективно проработать икры.

Подводим итоги

  • Несмотря на то, что подъемы на носки в положении сидя и стоя внешне очень похожи, они предназначены для проработки разных мышц, поэтому в тренировочную программу стоит включить и то, и другое упражнение.
  • Подъемы можно делать в специальном тренажере или со штангой на бедрах.
  • Другие авторы

Подъем на носки сидя позволяет полностью изолировать камбаловидную мышцу. Она находится непосредственно под икроножной. Ее развитие укрепляет мышцы голени, помогает увеличить их размер и создать привлекательную форму. Упражнение обладает рядом достоинств:

  1. Увеличивает силовые показатели.
  2. Позволяет увеличить высоту прыжка .
  3. Обеспечивает устойчивость во время приседа со штангой.
  4. Положительно сказывается на качестве бега и его показателях.
  5. Помогает достигать хороших результатов в футболе, теннисе.
  6. Улучшает баланс тела и помогает развивать равновесие.
  7. Положительно сказывается на способности выполнять другие упражнения на одной ноге .
  8. Обладает профилактическим действием. При соблюдении правильной техники выполнения оказывает профилактику тендинита ахиллового сухожилия.

Противопоказания

Выполнять подъем на носки сидя запрещено без консультации с врачом в следующих случаях:

  • если были травмы голеностопного сустава;
  • после травмы ахиллова сухожилия;
  • в случае варикозного расширения вен. Это повод обратиться к врачу, чтобы получить консультацию о целесообразности включения упражнения в систему тренировок;
  • без растяжки , подготовить мышцы к упражнению необходимо, чтобы избежать получения травм.

Техника выполнения

Выполнение подъемов на носки сидя в тренажере, несмотря на их простоту, требует четкого соблюдения определенной техники. Рассмотрим пошагово очередность действий:

  1. Подготовка тренажера. На этом шаге необходимо подобрать рабочий вес и установить отягощение.
  2. Садимся в тренажер, заводим колени за валики (высоту регулируем предварительно).
  3. Берем руками поручни, ступни располагаем на краю нижней платформы тренажера.
  4. Во время выполнения упражнения спина должна быть ровной, голова приподнята вверх.
  5. Приподняв колени, снимаем удерживающий тренажер фиксатор.
  6. На вдохе, медленным движением опускаем пятки максимально вниз. При этом сгибаем лодыжки настолько, насколько необходимо для полного растяжения икроножной мышцы.
  7. На выдохе поднимаем пятки максимально вверх, как «балерина». В этом положении задерживаемся на несколько счетов, ощущая сокращение мышц.

Будут ли равнозначными результаты, полученные в ходе выполнения подъема на носки в тренажере как сидя, так и стоя? Однозначно нет. Это два разных упражнения. в тренажере – это абсолютно иной вектор нагрузки на мышцы голени. С его помощью отлично прорабатывается икроножная мышца, в то время как, выполняя подъемы сидя, максимум нагрузки приходится на камбаловидную мышцу. Только комбинируя подъемы сидя и стоя, можно добиться желаемого объема и рельефа мышц голени.

Эффективность упражнения подъем на носки сидя зависит от двух факторов. Подробнее в таблице.

Если вы не имеете доступа к специализированному тренажеру для выполнения подъемов на носки сидя, это вовсе не значит, что нужно отказаться от эффективной тренировки низа ног. Альтернативные вариации упражнения возможны как со штангой, так и с гантелями.

Подъем на носки со штангой сидя выполняется по той же технике, что и упражнение в тренажере. Определенное неудобство такого способа тренировки голеностопа заключается в сложности удерживания тяжелой штанги на бедрах. Однако эффективность выполнения упражнения можно повысить, используя подставки под носки. Кроме штанги можно использовать любое другое отягощение: гантели, диски . Максимальный результат принесут комбинированные тренировки мышц голени, которые включают подъемы на носки стоя со штангой и сидя.

Нагрузка по группам мышц

Видоизменить упражнение подъемы на носки можно, поставив стопы в определенную позицию. О том, как смещается угол нагрузки по группам мышц, можно узнать из таблицы.

Подъемы на носки сидя – это простое упражнение, но и у него есть определенные тонкости и технические особенности. Рассмотрим их, чтобы овладеть правильной техникой и избежать распространенных ошибок. Качественно нагрузить нужные мышцы ног можно, только если использовать весь диапазон движений. Пятки опускают вниз медленно, до ощущения полного растяжения. Поднимаясь на носки, не торопитесь. Зафиксируйте крайнее верхнее положение (точка сжатия икры) на несколько секунд. Угол сгиба коленного сустава составляет 90 градусов. Важно перед выполнением упражнения, хорошенько размять мышцы. Для этого подойдет бег или другая аэробная нагрузка. После каждого подхода, обязательно уделяйте внимание растяжению икроножных и камбаловидных мышц.

Важный момент! Во время выполнения упражнения нельзя отклоняться, нужно следить за правильным положением корпуса.

  1. Выполнять движения по инерции.
  2. Использовать большие веса сразу.
  3. Увеличивать количество повторений, забивая мышцы.
  4. Тренировать голени перед тяжелой общей тренировкой ног.
  5. Включать подъемы сидя и стоя в комплекс тренировок чаще 2-3 раз в неделю.
  6. Нарушать порядок тренировки: сначала камбаловидная мышца (подъемы сидя), затем – икроножная (подъемы стоя).
  7. Завершать тренировку нижних мышц ног кардио нагрузкой или бегом. Оптимальное распределение нагрузки: аэробика в один день, силовой тренинг – в другой. Допускается бег в качестве разминки перед силовой тренировкой ног.
  8. Сделать подъемы эффективнее поможет блин или небольшой брусок, подложенный под переднюю часть ступней. С его помощью увеличится амплитуда движения, что усилит нагрузку на голень.

Самая популярная ошибка

Подъемы на носки в тренажере – упражнение, которое сложно выполнить неправильно. Во-первых, конструкция тренажера фиксирована. Мышцы полностью изолированы. Траектория движения задана, изменить ее невозможно.

Хотя сложно сделать фундаментальную ошибку, спортсмены все равно игнорируют технику выполнения упражнения, в надежде достигнуть максимальных результатов. Но стоит ли? Самая распространенная ошибка в подъемах на носки сидя – выполнение упражнения в ускоренном темпе с минимальной амплитудой. Чаще всего эту ошибку можно увидеть:

  • В конце тренировки.
  • В конце подхода или на последнем повторении.
  • Когда спортсмены с целью максимально нагрузить мышцы голени, хотят дать использовать любую возможность. Однако движения рывками не приводят к желаемому результату, несмотря на жжение в мышцах.

Значительно эффективнее подъемов с минимальной амплитудой будет выполнение упражнения со сниженным весом (по сравнению с основным количеством повторений). В таком случае еще 2-3 десятка повторений будут гораздо эффективнее и продуктивнее для роста мышечной массы.

Итак, во время подъемов важно следить за амплитудой движения. Это главное правило. Не стоит прибегать к увеличенным весам и выполнять упражнение в ускоренном темпе и минимальной амплитуде. Еще один важный момент – положение корпуса. Не стоит раскачиваться и отклоняться корпусом, прогибать позвоночник.

Подъем на носки в тренажере сидя – упражнение для икроножных. Движение пользуется популярностью среди бодибилдеров и фитнессистов, но выполняется верно сравнительно редко. Все мы слышали, что икры – это генетика, поэтому особенно сильно «заморачиваться» с их накачкой не стоит. Соответственно и к технике подъема на носки часто бывает небрежное отношение. Результат – низкая эффективность и травмы. Научившись делать упражнение верно, можно не только избежать многих проблем, но и улучшить свои результаты в приседе и тяге, и визуально изменить голени.

Исходное положение

  • В тренажер следует сесть так, чтобы можно было стабильно находиться на лавке, и не выполнять движение за счет «толчка» ягодицами;
  • Обе ягодицы касаются скамьи, спина ровная, естественный прогиб сохраняется;
  • Стопы стоят на ширине тазовых косточек, разводить их шире не нужно;
  • Голени перпендикулярны полу;
  • Носки опираются о платформу тренажера, пятки опущены

Движение

  • Страховочные упоры снимаются руками;
  • С выдохом имитируется вставание на носки;
  • В верхней точке нужно статически напрячь работающие мышцы;
  • С выдохом опуститься в исходное положение;
  • Пятки должны свешиваться на комфортную глубину, движение выполняться за счет напряжения мышц

Внимание

  1. Не следует менять углы в коленных суставах во время упражнения;
  2. Бедра находятся на одном уровне, не допускается ставить одну ногу вперед;
  3. Пятки могут смотреть чуть внутрь, либо нужно выполнять упражнение с параллельными стопами;
  4. Колени не должны перекашиваться внутрь;
  5. В фазе растяжения икроножной и камбаловидной не нужна пауза;
  6. Работа совершается плавно и постоянно, без толчков, прыжков и агрессивного выхода на носочки

  1. Можно совершать опускание принудительно, отсчитывая несколько счетов и опуская пятки вниз;
  2. Движение во взрывной манере не практикуется, оно может перегружать ахиллово сухожилие;
  3. Не следует «втыкать» большие пальцы в поверхность пола и таким образом выходить на носки, нужно работать медленно и плавно;
  4. Движение не должно выполняться по разной амплитуде, все повторения следует делать в одинаковой технике;
  5. Опускаться следует на 3-4 счета, а подниматься – одним плавным движением

Разбор упражнения

Анатомически в этом движении больше задействованы не икроножные, а камбаловидная мышца, поэтому и получается, что оно больше предназначено для эстетики.

Как вспомогательные мышцы работают квадрицепсы, бицепсы бедер, отчасти – пресс и спина при стабилизации корпуса, но характер упражнения обеспечивает максимальную изоляцию не целевых групп мышц.

Основные работающие мускулы (в порядке убывания нагрузки):

  • Камбаловидные;
  • Икроножные;
  • Большеберцовые

Обычно движение завершает тренировку ног или фулбоди. В упражнениях на накачку икроножных важно полностью выложиться, поэтому приветствуется работа до отказа в ультра-многоповторном режиме.

Это упражнение делают после обычной тренировки ног, и суставной разминки, нужно совершить несколько вращательных движений в голеностопном суставе, а затем – выполнить один подход с легким отягощением, в полной амплитуде, медленном темпе и не до отказа.

Правильное выполнение

  • Колени в одной плоскости со стопами и пятками, не следует «разбалтывать» колени в стороны во время движения;
  • Не следует агрессивно «проваливать» пятки вниз, упражнение выполняется плавно и в достаточно медленном темпе, без толчков и прыжков;
  • Не нужно двигать носками во время упражнения и совершать вращательные движения ими;
  • В верхней точке движения нужно «прожимать» мышцу, но не стараться как можно выше подняться на носочки;
  • Стопы следует расположить нейтрально, выход на ребро стопы не допустим

Ошибки

  1. Главная ошибка – это движение либо по слишком глубокой, либо по сокращенной амплитуде;
  2. Упражнение не нужно выполнять агрессивно, рывками, и смещать при этом положение стоп;
  3. Нельзя скруглять спину, выполнять наклон вперед во время упражнения и работать за счет наклона корпуса вперед и назад

Повышение эффективности

  • Голени – проблемная зона для большинства атлетов, их объем во многом обусловлен генетически, большинство людей активно прокачивают их, но не достигают результата, так как не чередуют разные режимы работы и упражнения;
  • В плане может быть 2 упражнения на голени, если человек испытывает проблемы с этой частью тела;
  • Следует прокачивать ноги сидя и стоя в один тренировочный день;
  • Можно тренировать голени в многоповторном режиме до отказа, выполняя упражнения в тренажерах, это более удобный вариант, чем выполнение упражнений до отказа со штангами и гантелями;
  • Движения на икры завершают тренировку, поэтому перед ними было уже достаточно упражнений, чтобы разогреться, следовательно, можно избежать длительной пирамиды подходов;
  • Стопы можно держать параллельно, либо носками врозь, это позволяет прокачивать разные пучки мышц, но не «крадет» нагрузку у целевых групп мышц;
  • Следует активно поддерживать положение спины, иначе нагрузка сместится с икр на бедра;
  • Если выполнять упражнение не удобно, давление слишком большое, возможно, атлет забыл отрегулировать высоту подушки-фиксатора. На практике люди с такими большими бедрами, с которыми не удобно выполнять упражнение, встречаются довольно редко

  1. Логично, что это упражнение будет завершать тренировку ног. Включать упражнение в тренировку в качестве первого не целесообразно, так как это позволит мышцам утомиться раньше, и атлет может потерять контроль над штангой во время выполнения приседания или другого базового упражнения;
  2. Икры можно качать несколько раз в неделю, особенно, если атлет делит ноги на день «передней и задней поверхности бедра», стоит выполнять упражнения на икры постоянно;
  3. Если добиться отказа стандартными способами не получается, можно применять различные варианты повышения интенсивности и объема. Можно использовать дроп-сеты, двигаясь от более высокого веса к низкому, что удобно, если тренажер блочный. Допускаются и «отдыхи-паузы», когда после утомления атлет отдыхает 2-3 минуты, а затем начинает активно повторять упражнение с тем же весом;
  4. Допускается использование «пружинок» или частичной амплитуды, если это позволяет проработать мышцы более качественно;
  5. Задача довольно проста – включить упражнение в конец тренировки так, чтобы вызвать существенное утомление мышц.

Противопоказания

  • Однозначное противопоказание – любые травмы ахиллова сухожилия;
  • При травмах колена нужно исключить скручивающее усилие и не смещать колени внутрь и наружу;
  • Вывихи и растяжения в голеностопном суставе, а также травмы стопы и пальцев – однозначные противопоказания для применения этого упражнения в тренировочном процессе

Накачка икр – сложная задача. Одним атлетам подходят исключительно тяжелые базовые упражнения со штангой, другие же любят «шлифовку» мышц в тренажерах, и проработку в изоляции. Для таких и создан вариант «сидячей» накачки икр. Кроме того, он позволяет получить нагрузку, когда основные мышцы уже утомились, и дополнительно нагружать квадрицепсы и бицепсы бедер даже в статике, не представляется возможным.

Подъем на носки стоя или сидя традиционно используется в фитнесе и бодибилдинге для тренировки икроножных и камбаловидных мышц. Упражнение универсально и подходит как новичку, так и опытному спортсмену. Подъемы на носки можно выполнять с различным оборудованием в зале или в домашних условиях.

Эффективность этого упражнения на икры, по сути, зависит от двух ключевых параметров:

  1. Амплитуды движения голеностопного сустава. Для того чтобы эта амплитуда была больше, носки стоп при выполнении упражнения ставятся на блин от штанги или любую другую платформу. Таким образом, пятка опускается ниже, растяжение мышц усиливается и нагрузка возрастает.
  2. Используемого отягощения. Вес выбирается такой, чтобы вы смогли с ним чисто сделать 10–12 повторений.

Работа мышц

Любые подъемы на носки задействуют все мышцы голени. Однако, немного видоизменяя упражнение можно сместить акцент нагрузки в ту или иную сторону.

Так, если вы выполняете подъемы на носки стоя, меняя положение стоп вы заставляете работать разные пучки икроножных мышц:

  1. Носки шире пяток – акцент на медиальной (внутренней) головке икроножных мышц.
  2. Носки уже пяток – акцент на латеральной (внешней) головке.
  3. Стопы параллельно – равномерное распределение нагрузки на икры.

Зависимость распределения нагрузки от положения стоп.

Если же вы делаете подъемы на носки сидя, максимальным образом нагружаются камбаловидные мышцы. Они находятся под икроножными и придают средней части голени объем.

Польза и противопоказания

В большинстве случаев мужчины прорабатывают голень для увеличения ее объема, а также для более качественной прорисовки мускулатуры ног. Что касается девушек, то тренировка икр визуально приподнимает середину голени, делая щиколотку более очерченной. Улучшаются пропорции ног, колени выглядят стройнее, сокращается просвет между голенями.

Однако, при всей пользе упражнения, без противопоказаний и тут не обходится:

  • Не следует усердствовать с подъемами при травмах голеностопного сустава или ахиллова сухожилия. Перед началом тренировки делайте небольшую растяжку. Можете просто медленно выполнить несколько повторов без веса и с полной амплитудой.
  • Также с осторожностью следует относиться к тренировке икроножных при варикозном расширении вен. Выполнение подъемов с отягощением без разрешения врача делать не следует.

Техника подъемов стоя

Выполнять подъем на носки стоя можно с самым разным инвентарем. В частности, это можно делать со штангой, гантелями или в тренажере.

Со штангой

Работа со свободным весом подразумевает не только загрузку мышц голени, но и включение стабилизаторов корпуса.

  • Возьмитесь за гриф прямым хватом и поднимите штангу, словно собираетесь .
  • Стопы поставьте устойчиво на ширине плеч.
  • Аккуратно приподнимайтесь на носки, стараясь не потерять равновесия. Выполните нужное количество повторов.

Это упражнение достаточно тяжелое, его лучше выполнять первым в комплексе на икры.

С гантелями

Выполнять подъем на носки с гантелями в руках легче, чем со штангой. В частности, проще держать равновесие.

  • Возьмите гантели и опустите руки по бокам от корпуса.
  • Сделайте нужное количество подъемов.

Стоит сказать, что подъем на носки стоя можно выполнять и на одной ноге. Также, необязательно брать гантель, подойдет и блин от штанги. Свободной рукой в этом случае можно опереться на стену или стойку какого-либо тренажера.

В тренажере

При использовании тренажера фиксируется положение корпуса, что снимает нагрузку с мышц стабилизаторов. То есть нагрузка на голень получается более изолированной.

  • Встаньте носками на платформу тренажера и подоприте плечами его валики.
  • Опускайтесь пятками ниже платформы, а потом максимально поднимайтесь, разгибая голеностоп. Это позволит сильнее растянуть икры и увеличить нагрузку. Сделайте нужное .

В принципе, делать упражнения на голень можно в разных тренажерах. Это может быть гакк-машина, смит и т. д. Некоторые тренажеры позволяют делать подъемы на носки в наклоне. Это несколько легче, чем в вертикальном положении. Возможностей нагрузить икры множество, ориентируйтесь на механику движения.

Техника подъемов сидя

Подъем на носки сидя, как уже было сказано выше, смещает акцент нагрузки на камбаловидные мышцы. Упражнение может выполняться в тренажере либо со штангой, блином или гантелей на коленях.

В тренажере

В случае тренажера все довольно просто:

  • Выставите необходимый вес, сядьте в тренажер и подставьте колени под валики.
  • Распрямляйте и сгибайте голеностоп нужное количество раз.

Со свободным весом

При выполнении подъемов со свободным весом лучше воспользоваться помощью напарника.

  • Подготовьте снаряд нужной массы. Сядьте на горизонтальную скамью, поставьте ноги перед собой на полную стопу.
  • Попросите напарника положить снаряд вам на колени. Самостоятельно взять вес из сидячего положения, так же, как и сесть с ним, не только неудобно, но и травмоопасно.
  • Придерживая вес руками, сделайте нужное количество повторений.

Сколько повторов и подходов делать?

Количество повторов и подходов в упражнениях на икры зависит от вашей тренировочной цели и от используемого отягощения.

Если вы тренируетесь на массу и выполняете упражнение со штангой, делайте по 8–10 повторов в 3 подхода. Подъемы на носки с гантелями или в тренажере можно делать по 12–15 раз в 3–4 подхода.

В точке максимального усилия задерживайтесь на 1–2 секунды – это позволит дать мышцам максимальную нагрузку.

Подложив под переднюю часть стоп блин от штанги или небольшой брусок, вы увеличите амплитуду движения, а значит, сделаете упражнение на голень эффективнее.

Если вашей целью является жиросжигание и тонус мышц ног, выполняйте по 20–30 повторений с небольшим весом в быстром темпе. Количество подходов в этом случае также равно 3–4.

Вне зависимости от того, делаете вы подъем на носки стоя или сидя, не забывайте о предварительной растяжке и разогреве мышц.

Голень сидя в тренажере


Подъём на носки в тренажёре сидя

tvoytrener.com

Подъём на голень сидя в тренажёре

Подъём на голень сидя в тренажёре качает камбаловидную и икроножную мышцы. Основная нагрузка приходится на камбаловидную. Именно эта мышца находится за икроножной мышцей, она придает вашей икре объём и выталкивает икроножную наружу. Чем сильнее развита камбаловидная мышца, тем мускулистее голень, а самое главное — тем дольше вы сможете пробежать, простоять на ногах без отдыха.

Исходное положение

Сядьте в тренажёр. Если у вас в зале нет тренажёра для подъёма на носки сидя, то вы можете использовать тренажёры для сгибания и разгибания ног, можно положить штангу или блины на колени. Главное —расположитепод ногами степ или толстые блины, чтобы икры могли максимально растягиваться. Поставьте носки на подставку для ног, пятки должны свободно свисать, ступни параллельно друг другу. Валик тренажёра положите чуть ниже колена, точно в конце квадрицепсов. Туловище должно быть ровное.

Техника выполнения подъёма на голень сидя в тренажере

Вместе с выдохом поднимайтесь на носки максимально вверх, насколько сможете. В самой высокой точке обязательно задержитесь на 1-2 секунды. Теперь можете выдыхать и опускать ступни как можно ниже. Для более уверенного выполнения упражнения держитесь руками за сидение или ручки на тренажёре.

  • Камбаловидная мышца чуть ли не самая выносливая в организме. Берите вес с которым сможете выполнить 12-20 повторений.
  • Меняйте направление стоп. Если поставить носки возле друг к друга, а пятки — врозь, то будете качать внутреннюю часть голени. Если развести носки друг от друга, то будете качать наружную часть голени.
  • Выполняйте упражнение в полной амплитуде. До конца поднимайте и опускайте голень.
  • Слишком быстрые и частые подъёмы.
  • Недостаточное опускание стоп.

strong-life.ru

Тренажёр на голень сидя

Предназначен для развития икроножных мышц, в частности, камбаловидной мышцы. Особенность этой мышцы в том, что она подключается в работу только при согнутой в колене ноге. Поэтому для ударной прокачки икр недостаточно подъёмов на носки стоя, нужно ещё делать подъёмы на носки сидя.

Тренажёр имеет опору для ступней и мягкие валики, в которые упираются колени. Веса обычно свободные, т. е. вы нагружаете тренажёр блинами от штанги.

Сядьте на сидение, поместите ступни на опору, так чтобы пятки повисли в воздухе. Колени располагаются под валиками. Усилием икр поднимите груз и уберите стопор (на фотографии это вертикальная ручка). Руки во время упражнения располагаются на имеющихся для этого ручках или держатся за сидение. В верхней точке амплитуды обязательно сделайте небольшую паузу, а затем опустите ноги максимально вниз до растяжения икроножных мышц.

Различают три положения ступней:

  • ступни параллельны друг другу;
  • носки разведены в стороны;
  • пятки разведены в сторону, а носки повёрнуты друг к другу.

Смена положения ступней позволяет нагружать мышцу чуть под разными углами, а также вносит разнообразие в процесс тренировки, не позволяя мышце приспосабливаться к однообразной нагрузке.

pumpiron.ru

Подъемы на носки сидя (Голень сидя)

Подъемы на носки сидя задействуют камбаловидную мышцу (боковую сторону икр). Это изолирующее упражнение раздувает боковую часть икр. Подъем на носки сидя выталкивает камбаловидную мышцу, расположенную под икроножной, с наружной стороны задней части голени. Чем сильнее развита камбаловидная мышца, тем объемнее и мускулистее выглядит боковая часть голени.

Техника

Сядьте в тренажер для подъемов на носки сидя. Приподнимите валики и поставьте подушечки ступней на подставку для ног так, чтобы пятки свободно свисали за ее край. Ступни должны располагаться параллельно друг другу. Подвиньтесь на сиденье — валики должны лечь четко на низ квадрицепсов. Выпрямите туловище.

Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, встаньте на носки и поднимите пятки как можно выше.

В верхней точке на 2-3 секунды сделайте паузу и изо всех сил напрягите камбаловидную мышцу, расположенную под икроножной. Выдохните и плавно опустите пятки как можно ниже.

Как только почувствуете, что икры хорошенько натянулись, тут же начинайте подъем на носки.

Для лучшей устойчивости держитесь руками за края сиденья или за рукоятки на раме, к которой крепятся валики.

Советы

Чтобы основательно достать обе стороны камбаловидной мышцы (боковую и внутреннюю), в верхней точке обязательно делайте длинную паузу (на 2-3 секунды, не менее).

Обязательно сгибайте-разгибайте голеностопный сустав в полную амплитуду. Старайтесь поднимать пятки как можно выше, а опускать — как можно ниже. Это улучшает гибкость голеностопного сустава и эластичность его связок, что в дальнейшем убережет вас от травм во время аэробных упражнений.

При отсутствии тренажера для подъемов на носки сидя упражнение можно выполнить на обычной скамье, поставив подушечки ступней на брусок высотой не менее 10 см — главное, чтобы вы могли полностью разогнуть голеностопный сустав, не касаясь при этом пятками пола. В качестве нагрузки положите себе на бедра тяжелый блин от штанги.

Учитывая, что в упражнении происходит сгибание коленного сустава, львиная доля нагрузки приходится на камбаловидную мышцу (а не на икроножную, как при подъемах на носки стоя). Имейте в виду, камбаловидная мышца гораздо выносливей икроножной, пожалуй, самая выносливая мышца тела. Поэтому вам придется основательно попотеть и выполнять гораздо больше повторений, чем в подъемах на носки стоя, чтобы довести камбаловидную мышцу до отказа.

Чтобы придать голени более внушительный вид сзади, выполняйте упражнение, повернув носки кроссовок внутрь. При этом вы прицельно бомбите внутренний пучок камбаловидной мышцы, которая «выталкивает» внутреннюю головку икроножной мышцы. В результате она принимает отчетливую резкую форму, которая сразу же подчеркивает массивность икр, если смотреть на сзади.

Чтобы сфокусировать нагрузку на боковой пучок камбаловидной (который визуально увеличивает толщину икры, если смотреть на ногу сбоку, отрабатывайте упражнение, развернув носки кроссовок наружу. Обязательно расшнуруйте кроссовки или переоденьте кеды, иначе вам будет неудобно разгибать/сгибать голеностопный сустав.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В конце тренировки, посвященной икроножным мышцам. Перед подъемами на носки сидя выполните подъемы на носки стоя или в тренажере для жимов ногами.

Сколько: 3-4 сета по 12-20 повторений.

Спорт

В то время как икроножная мышца отличается необычайной силой и мощью, камбаловидная характеризуется поразительной выносливостью. Именно благодаря ей вы можете пробежать марафонскую дистанцию или же отыграть целый тайм в футбол. Чем выносливей эта мышца, тем дольше вы сможете продержаться на ногах без отдыха и тем длиннее дистанцию преодолеть.

www.klepki.com

Разгибание голени сидя

Исходное положение — сидя на тренажере. Бедра плотно прижать удерживающими подушками. Носки стоп расположить на специальной подставке, опустив вниз пятки:

  — сделать вдох, напрячь стопы (подошвенное сгибание), поднявшись вверх на носки;

  — по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение задействует преимущественно камбаловидные мышцы. Вверху эта мышца прикрепляется под коленным суставом к большеберцовой и малоберцовой костям, а внизу — пяточным (ахилловым) сухожилием к бугру пяточной кости. Основная функция камбаловидной мышцы состоит в разгибании голени.

Разгибание голени сидя — вариант: со штангой на коленях

Сгибание стоп расслабляет икроножные мышцы, которые крепятся вверху к коленному суставу, а внизу — к пяточному (ахиллову) сухожилию. При разгибании стопы икроножная мышца напрягается лишь слегка.

Разгибание голени сидя видео упражнения

Применение упражнения разгибание голени сидя

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В конце тренировки, посвященной икроножным мышцам. Перед разгибанием голени сидя выполните подъемы на носки стоя или в тренажере для жимов ногами.

Сколько: 3 сета по 15-30 повторений.

Упражнения для ног

bodysportal.com

Подъем на носки сидя в тренажере для голени

Подъем на носки сидя в тренажере отлично подходит для увеличения голени в объеме. Но многие ошибочно считают, что оно так же как и «подъем на носки стоя в тренажере» качает икроножную мышцу. Но это не совсем так. Целевой мышцею этого упражнения является камбаловидная мышца, в то время как икроножная задействуется, но частично. Строение голени состоит таким образом, что камбаловидная мышца находится под икроножной и когда она увеличивается в объеме, то выталкивает икроножную, в результате чего она выглядит гораздо рельефнее и голень становится объемнее.

Подъем на носки сидя в тренажере, техника выполнения:

  1. Установите необходимый вес на тренажере.
  2. Сядьте в тренажер и отрегулируйте валик для упора коленей таким образом, чтобы стопы находились в горизонтальном положении.
  3. Спина ровная, поясница прогнута, руки находятся на ручках тренажера и взгляд направлен пред собой.
  4. Подымитесь на носки вверх, это и будет стартовой позицией.
  5. Сделайте вдох и не спеша опуститесь вниз, хорошо растягивая мышцы голени.
  6. Достигнув нижней точки на выдохе подымитесь на носки, концентрируясь на работе голени.
  7. Достигнув стартовой позиции сделайте небольшую паузу(это точка максимальной нагрузки) и повторите упражнение в заданном количестве повторений.

               Мышцы, участвующие в упражнении

Подъем на носки сидя в тренажере, особенности упражнения:

  • Не раскачивайтесь корпусом, помогая себе выполнять упражнение. Корпус зафиксирован и неподвижен.
  • Не делайте резких движений, чтобы не травмировать связки. Все движения выполняются плавно и не спеша.
  • После каждого подхода обязательно выполняйте растяжку целевой мышцы. Делая это, уменьшается необходимое время для отдыха и не происходит закрепощение мышцы.
  • Если вы выполняете больше 20 повторений за подход, тогда есть смысл увеличить рабочий вес.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

www.body-builder.info

Подъем на голень сидя в тренажере

Подъем на голень сидя в тренажере

Основная мышца: Икры

Снаряжение: тренажер

Действие: изолированное

Уровень подготовки: начинающий

Категория: Увеличение силы

Техника выполнения Сядьте за тренажер для подъема на голень сидя, поставьте носки на платформу, я пятки оставьте свисать в воздухе. Выберите позицию для ног (носки смотрят друг на друга, врозь или параллельны друг другу – каждый из вариантов нагружает свою группу мышц). Подведите бедра под подушку, которую нужно будет отрегулировать под вашу высоту. Руками возьмитесь за специальные ручки на тренажере. Снимите тренажер с рычажка безопасности. На выдохе поднимите пятки вверх так высоко, как сможете. Задержитесь в верхней точке на секунду, затем опускайтесь в исходное положение. Проделайте заданное число подходов.

Хитрости и советы

— Для более полной проработки мышц голени упражнение нужно сочетать с подъемами стоя. — Это упражнение больше прорабатывает камбаловидную мышцу. — Выполняйте движение с полной амплитудой, до конца сокращая и растягивая мышцы голени. Вверху делайте микропаузу. — Развернув носки наружу, вы больше нагрузите внутреннюю часть голени, а при параллельной постановке носков или разворачивании немного внутрь будет больше работать наружная часть икроножной мышцы.

Источник: body-zone.ru

stayfit.today

Основные мышцы — камбаловидная Дополнительные — икроножная Сложность выполнения — лёгкая Для мужчин: 15 — 20 повторений по 5 — 15 кг. 2 — 3 подхода. Для женщин: 15 — 20 повторений по 0 — 10 кг. 2 — 3 подхода. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Хорошо использовать в сочетании с голенью стоя, так как работают разные мышцы. И помните, какое бы вы упражнение на голень ни делали, она любит много повторений.

Основные фишки

1. Сейчас такой тренажёр есть почти в каждом фитнес-клубе. И тренирует он по большей части не икроножную, а камбаловидную мышцу. Которая тоже вносит свою лепту в общий размер вашей голени.

2. Вес подбирайте такой, чтобы вы могли сделать минимум 10 повторений. Голень «любит» большое количество повторений. И в среднем нужно делать по 20 подъёмов за подход.

3. Выполнять движение нужно по полной амплитуде. До конца растягивая ваши камбаловидные и икроножные мышцы. И до конца их сокращая.

4. Вверху движения желательно делать небольшую паузу.

5. Разворачивая носки наружу, вы больше нагружаете внутреннюю часть голени. А ставя их параллельно или поворачивая слегка вовнутрь – наружную часть.

Похожие упражнения

Valor Fitness CC-5, Тренажер для подъема икры сидя

Тренажер для подъема на носки сидя

с дисковой нагрузкой

Тренажер для подъема на носки сидя CC-5 — отличный инструмент для увеличения силы, мощности и производительности нижней части тела для спортсменов во многих видах спорта. Он изготовлен из прочной стали 12-го калибра для обеспечения прочности и долговечности. У CC-5 есть алмазные пластины для ног, чтобы разместить подушечки стоп для дополнительной устойчивости.

Тренажер для подъема на носки сидя Характеристики:

  • ТЯЖЕЛАЯ МАШИНА ДЛЯ ПОДНЯТИЯ ТЕЛЕН : Эта машина рассчитана на то, чтобы выдерживать любой вес! Машина CC-5 для теленка изготовлена ​​из стали 12-го калибра для обеспечения прочности и долговечности.Алмазные пластины для ног обеспечивают устойчивость при подъеме на носки, а хромированные рукава удерживают вес.
  • СОЗДАЙТЕ ПРОЧНОСТЬ Икры : Используйте этот тренажер для ног, чтобы воздействовать на камбаловидную мышцу икроножной мышцы и ускорить рост икроножной мышцы во время тренировки! Подъемы на икры также помогают лечить и предотвращать образование шин на голени, укрепляя икры, а также способствуя реабилитации ахиллова сухожилия.
  • РЕГУЛИРУЕМАЯ МАШИНА ДЛЯ ИЛЬНИКА : Нет ничего лучше, чем приступить к тренировке с легкостью и без лишних хлопот.Эту машину очень легко настроить, и она имеет множество опций в зависимости от вашего размера и предпочтений в отношении комфорта. Используя стальные штифты с кнопками, наколенник можно отрегулировать в 6 различных вертикальных положениях и 5 горизонтальных положениях. Найдя оптимальное положение, поднимите колени и переместите перекладину безопасности для полного движения!
  • КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПОДЪЕМ Икры : Сидячий тренажер Valor Fitness для икры очень прост в использовании. Выполните следующие шаги, и вы обнаружите, что ваши икры растут: напрягите икры и взорвите подушечки стоп при полном разгибании лодыжки и поднимите пятки.Задержитесь ненадолго в этом положении и вернитесь в исходное положение, опустив пятки ниже подножки!
  • ДОПОЛНИТЕЛЬНО : Сильные телята переходят на прогресс во всех видах физической активности. Повышайте силу, мощность и производительность! Максимальная нагрузка 350 фунтов. Общая площадь основания 51,25 «x 25» x 36 «. Предназначена для тренировок в домашнем тренажерном зале и коммерческого использования, а также в учреждениях физиотерапии / профилактики травм! Гарантия , рама 3 года, 2 года колодка, шпилька 1 год .
Размеры
Артикул Название продукта Масса брутто (фунты) Длина коробки (дюймы) Ширина коробки (дюймы) Высота коробки (дюймы) Габаритные размеры в сборе (ДхШхВ в дюймах)
CC-5 Подъем на носки сидя 80 47 22 7 51.25x25x36-41

Изготовленный из стали 12-го калибра для обеспечения прочности и долговечности, CC-5 имеет алмазную пластину для ног, на которую пользователь помещает ступни, и непрерывный стальной стержень с хромированными втулками для нагрузки — каждая втулка имеет размер 11,5 дюйма. диаметром 2 дюйма, подходящим для олимпийских весов и защитных пластин. Это устройство имеет двухслойную виниловую прокладку высокой плотности для оптимального комфорта при интенсивной нагрузке. Коническая подушка сиденья имеет размеры от 16 до 12 дюймов и 2 дюйма.25 дюймов в толщину, а размеры наколенника — 3,5 на 4 дюйма.

Наколенники также обеспечивают комфорт во время интенсивной тренировки икр. Наколенник также может быть отрегулирован по желанию пользователя, с 6 вертикальными положениями и 5 горизонтальными положениями. Используя стальные штифты с кнопками, наколенник можно легко отрегулировать, и после того, как вы найдете оптимальное положение, просто поднимите колени, проталкивая подушечки стоп с икрами, и переместите перекладину безопасности в сторону для полного диапазона положения.

Стальные ручки в верхней части наколенника обеспечивают устойчивость. Для дополнительной безопасности и устойчивости CC-5 можно закрепить на полу. При максимальной нагрузке 350 фунтов тренажер для подъема на носки сидя CC-5 имеет размеры 51,25 x 25 x 36 дюймов.

Как делать подъемы на носки сидя для достижения наилучших результатов

Укрепление икры может улучшить вашу работоспособность при таких физических нагрузках, как бег или ходьба.

Кредит изображения: Пануват Дангсунноен / iStock / GettyImages

Икры имеют репутацию самых сложных мышц для роста.Но целенаправленные тренировки могут помочь вам накачать сильные и мощные икроножные мышцы.

  • Что такое подъем на носки сидя? Это упражнения с подъемом пяток, когда вы садитесь и поднимаете вес, используя икры.
  • Проработанные мышцы для подъема икры: Ваши икры содержат две отдельные мышцы: камбаловидную и икроножную (сокращенно — икроножную). Хотя это трудно увидеть, камбаловидная мышца проходит по всей длине голени, помогая нижней части тела двигаться. Икры находится в верхней части икр, соединяясь с коленом.Подъемы сидя в основном нацелены на камбаловидную мышцу. (К вашему сведению, стоящая икра поднимает акцент на икроножную мышцу.)
  • Кто может выполнить это упражнение? Это упражнение может выполнять любой человек, у которого нет травм нижней части тела.
  • Можете ли вы сделать это дома? Совершенно верно! Вы можете выполнять это упражнение прямо дома без тренажера, используя гантели, штангу или любой утяжеленный предмет.

Готовы уделить своим телятам должное внимание? Вот все, что вам нужно знать об этом упражнении.

Как делать подъем на носки сидя

Хотите научиться делать подъемы на носки сидя наиболее эффективно? Следуйте этим пошаговым инструкциям сертифицированного личного тренера из Нью-Йорка Каролины Араужо, CPT.

Подъем на носки сидя

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела Ноги

  1. Сядьте с плоской спиной и положив гантель средней или тяжелой тяжести на бедра, чуть выше колен.
  2. Оставаясь на месте, надавите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки и гантель как можно выше.
  3. Задержитесь здесь на мгновение, затем медленно опустите пятки обратно на пол.
Показать инструкции
Tip

Чтобы получить еще больше от подъема на икры, используйте полный диапазон движений, — говорит Арауджо. Выполните описанный выше шаг, положив подушечки стоп на гирю или толстую книгу. Начинайте и заканчивайте каждое повторение пятками на полу.

Сколько подъемов на носки сидя нужно сделать?

«Если вы новичок, вы можете начать с выполнения этого упражнения с небольшим весом в 3 подхода по 10–12 повторений», — говорит Арауджо. Если вы не уверены, какой вес использовать гантели, начните с малого — от 15 до 20 фунтов должны подойти. Икры могут легко получить отсроченную болезненность мышц, поэтому прежде чем использовать более тяжелый вес, прочувствуйте реакцию своего тела.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать количество повторений и использовать более тяжелые гантели или даже гантели, в зависимости от того, что у вас есть.По ее словам, 3-4 подхода по 12-15 повторений — отличная цель для роста икроножных мышц.

Польза от упражнений по поднятию икры

Некоторые из очевидных преимуществ подъема на носки сидя включают увеличение силы и размера икроножных мышц. И хотя это, очевидно, меняет внешний вид ваших ног, это также меняет их поведение, говорит Араужо.

Чем сильнее икры, тем лучше работают все ноги. Вы повышаете свои способности в беге и прыжках. По ее словам, даже повседневные задачи, такие как ходьба и подъем по лестнице, становятся проще.

Поскольку камбаловидная мышца зацепляется за лодыжку, выполнение этого упражнения также может помочь снизить риск травмы лодыжки. Это также может снизить риск травм голеней и колен.

В вашем спортзале может быть тренажер для подъема икры сидя, что тоже является отличным вариантом.

Вы можете использовать это, поставив ноги на основание машины и добавив пластины спереди или по бокам. Отпустите рычаг, удерживающий груз в неподвижном состоянии. Затем поднимайте и опускайте вес как обычно. Обязательно опускайте пятки до упора при каждом повторении.

Гантели — не единственный свободный вес, который вы можете использовать дома для подъема на носки сидя без тренажера. Попробуйте выполнить упражнение на голень, поместив короткую или длинную штангу на верхнюю часть бедер.

Чтобы усложнить этот ход, попробуйте эти прогрессии. Все они работают как со свободными весами, так и со станками.

Добавление большего сопротивления — верный способ увидеть больший прирост силы от подъемов на икры, говорит Арауджо.

Подъемы на носки сидя со штангой (всегда закрепляйте пластины предохранительными зажимами) — отличный способ комфортно увеличить вес.Подложите под штангу поролоновую подушку или полотенце для дополнительной амортизации.

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), выполнение стационарных (изометрических) удерживаний может способствовать росту, поддерживая работу мышц (иначе говоря, под напряжением).

Итак, в верхней части движения задержите подъем в течение трех-четырех секунд, прежде чем опускать пятки обратно на пол.

Замедление опускающей (эксцентрической) части упражнения — еще один способ нарастить мышцы, согласно ACE.

Когда вы опускаете пятки на пол в конце каждого повторения, замедляйте движение до трех-четырех секунд.

Согласно ACE, односторонние или односторонние упражнения устраняют мышечный дисбаланс и помогают более равномерно укрепить каждую сторону вашего тела.

Попробуйте выполнить все повторения на одной ноге, а затем на другой, чтобы увидеть, какая из ваших икроножных мышц сильнее.

Amazon.com: Body-Solid GSCR349 Тренажер для подъема икры сидя для силовых тренировок, Домашнее оборудование тренажерного зала: Тренажеры для ног: Спорт и активный отдых

Описание продукта

Тренажер для подъема икры с твердым телом в сидячем положении сочетает в себе удобный эргономичный дизайн с передовой биомеханической инженерией, чтобы обеспечить вам интенсивную и целенаправленную тренировку для икр.Разработанный для увеличения взаимодействия икроножных мышц и ускорения темпов развития, этот тренажер для теленка имеет уникальную конструкцию платформы для стопы, которая устраняет стрессовое сжатие на подушечку стопы, обеспечивая при этом максимальный диапазон движений для глубокого проникновения мышечных волокон. Этот тренажер для тренировки икр с основной рамой из высокопрочной стали размером 2 на 3 дюйма 11 калибра имеет прочную конструкцию, чтобы выдерживать жесткие нагрузки в тренажерных залах и клубах. Весовая каретка рассчитана на соотношение веса 3: 1, что означает, что любой загруженный вес будет ощущаться в три раза тяжелее.Прецизионный опорный блок и герметичные шарикоподшипники обеспечивают плавное движение без трения во время каждой интенсивной тренировки. Прочная прокладка DuraFirm толщиной 3 дюйма обеспечивает комфорт во время подъема. В собранном виде тренажер для подъема на носки с твердым корпусом имеет размеры 47 на 20 на 39 дюймов (Д x Ш x В) и весит 93 фунта. Он поддерживается Body-Solid Lifetime In-Home и Full Commercial.

Amazon.com

Тренажер для подъема икры сидя Body-Solid GSCR349 предлагает сочетание удобного для пользователя эргономичного дизайна и передовой биомеханической инженерии для оптимизации тренировок икры.Тренажер разработан для увеличения сокращения икроножных мышц и ускорения темпов развития, что достигается за счет уникальной конструкции платформы для стопы, которая устраняет стрессовое сжатие на подушечку стопы, обеспечивая при этом оптимальный диапазон движений для глубокого проникновения мышечных волокон.

Грузовая каретка рассчитана на соотношение веса три к одному и поворачивается на прецизионном опорном блоке и герметичных шарикоподшипниках для плавного движения без трения. Чтобы выдерживать самые тяжелые нагрузки, мейнфрейм изготовлен из высокопрочной стали 11-го калибра размером два на три дюйма (Ш x Г), что делает его идеальным для работы в условиях интенсивного движения и интенсивной эксплуатации.

Прочная прокладка DuraFirm толщиной три дюйма удобна и удобна, а размеры устройства в полностью собранном виде составляют 20 на 39 на 47 дюймов (Ш x В x Г).

Характеристики

  • Работает с соотношением веса три к одному для развития мощных икр
  • Подшипники опорного блока в основных точках поворота для плавного движения при больших нагрузках
  • Толстые, удобные наколенники и подушка сиденья DuraFirm
  • Угловая платформа для ног с нескользящей поверхностью для полного диапазона движений
  • Легко регулируемая для пользователей любого размера

Пожизненная гарантия
Тренажерный зал Body-Solid включает ограниченную пожизненную гарантию производителя на дефекты материалов и изготовления.

О компании Body-Solid
Body-Solid, Inc. — ведущий производитель и дистрибьютор высококачественного фитнес-оборудования для домашнего и коммерческого использования. Обладая более чем 20-летним опытом, Body-Solid предлагает один из самых широких ассортиментов продукции в отрасли, в том числе тренажерные залы с несколькими станциями, тренажеры со свободными весами, полную линейку продуктов для сердечно-сосудистой системы, весовые плиты, гири, гантели и аксессуары для фитнеса. .

Форма для упражнений по поднятию икры сидя с видео и изображениями

Название упражнения Подъем на носки сидя
Первичные мышцы Икры (камбаловидная мышца)
Вторичные мышцы Нет
9 Функция
Механика Изоляция
Усилие Толкатель
Требуемое оборудование Машина для подъема на носки сидя
Опыт работы Начинающий 8-12
Tempo 2-1-2-2
Варианты Подъем на носки стоя
Альтернативные варианты Жим на икры, подъем на икры осла

Сидящий теленок R Инструкции Aise

Примечание: Картинки скоро появятся!

1.Исходное положение

  • Сядьте и поместите стопы на платформу, с шириной бедер фута на расстоянии друг от друга.
  • Отрегулируйте подушку так, чтобы она плотно прижимала к голени (чуть выше колен).
  • Положите руки на бедра или по бокам (или возьмитесь за ручки тренажера — не рекомендуется ).
  • Поднимите пятки , чтобы снять груз со стержня; затем переместите штифт в сторону.
  • Сохраняйте вертикальное положение туловища и нейтральное положение позвоночника и смотрите прямо перед собой.

2. Концентрическое повторение

  • Подошвенное сгибание лодыжек (то есть пятки вверх, пальцы ног вниз), пока пятка не достигнет максимальной высоты.

3. Средняя точка

4. Эксцентрическое повторение

  • Вернитесь к исходной точке , опуская пятки как можно дальше, пока икры не будут полностью вытянуты.

5.Повторить

  • Повторить движение до оставшегося количества повторений.
  • Подъем на носки сидя наиболее эффективен в диапазоне 8–12 повторений.

Обычное — ошибки, которых следует избегать

Ошибка: Решение:
Подпрыгивание веса Самый распространенный способ обмануть — «отскочить» от ахиллова сухожилия (так называемая «упругая отдача»). Избегайте этого, сделав паузу, чтобы растянуть икры в нижней части повтора на целую секунду; тем самым устраняя любую упругую энергию.
Использование рукояток Удержание рукояток — проблема, только если вы тянете за них, чтобы обмануть. Это легко сделать, не задумываясь. Мое решение? Положите руки на колени или возьмитесь за край сиденья; и используйте только ручки, чтобы поднимать вес.

Насадки для подъема на носки сидя

  1. Переместите ступни вперед и протолкните внутреннюю поверхность подушечки стопы (то есть чуть ниже большого пальца ноги). Это наиболее эффективный способ поднять вес.И это помогает вам оставаться на платформе.
    • Дополнительно: Нацельтесь на внешнюю подошву , камбаловидную мышцу, повернув ступни внутрь и протолкнув наружу. Это просто поражает камбаловидную мышцу под другим углом. Не увеличивает внешнюю часть. Я предпочитаю описанный выше метод.
  2. Держите медленным и контролируемым темпом 2–1–2–2 (2 секунды вниз, 1 секунда сжатия в верхней / средней точке, 2 секунды вверх и растянуть его в течение 2 секунд внизу).Темп тренировки с отягощениями невероятно важен для упражнений на икроножные мышцы. Фактически, это единственные упражнения, в которых я активно считаю темп в голове.
  3. Используйте среднего веса и стремитесь к идеальной форме. Если вам нужно подпрыгнуть к весу, вы поднимаетесь слишком тяжело. Меньший (вес), безусловно, больше для подъема на носки сидя.
  4. Вы должны почувствовать сильный ожог в икрах к концу каждого подхода. Если вы этого не сделаете, значит, нагрузка слишком велика и / или ваш темп снижен.
  5. Найдите среднюю или сильную растяжку в нижней части повторения. Но не должен растягивать икру . То есть не заставляйте пятки выходить за пределы полного диапазона движения до точечного напряжения, так как это в конечном итоге может вызвать подошвенный фасциит (воспаление пятки).
  6. Вы должны сделать подъемов сидя и подъемов на носки стоя , чтобы получить полноценную тренировку на икры. Подъем на носки сидя — это здорово. Но они поражают только камбаловидную мышцу. Подъем на носки стоя гарантирует, что вы также коснетесь икроножной мышцы.

Подходит ли это упражнение для

You ?

Подъем на носки сидя подходит для любого уровня подготовки.

Однако это также полностью необязательное упражнение . Например, некоторые ученики никогда не тренируют икры напрямую.

Если вы новичок, вы можете тренировать телят, если хотите. Я обычно советую против , большинство изолирующих тренировок для начинающих…

… Но, честно говоря, тренировка икр не может принести большого (если вообще есть) вреда с точки зрения восстановления или затруднения при выполнении важных сложных упражнений.Вы можете как бы «прикрепить» к концу тренировки.

Если бы я снова был новичком, я бы, наверное, этого не делал. Но у меня есть преимущество в том, что я знаю (задним числом), что мои икры, как правило, сохраняют мое телосложение без какой-либо непосредственной работы.

С учетом всего вышесказанного, опытный ученик с маленькими икрами является лучшим кандидатом для подъема на носки сидя (и другой прямой работы на икры)…

… Это тип ученика, который построил прочную основу, но чьи икры не успевают за остальным телосложением.

Другими хорошими кандидатами являются опытных лифтера с хорошо развитыми икрами , которые не тренировались напрямую, но которые хотят более крупных и мощных телят!

Будьте мудры, чтобы избежать этого , если у вас есть проблемы с голеностопом или стопой , которые мешают вам выполнять упражнение правильно или без боли.

8 альтернативных вариантов подъема на носки сидя для создания более сильных телят

Икры — это мышца, которую сложно тренировать, но они должны быть важной частью тренировки ног.

Сидячий тренажер для подъема икры — довольно простой способ убедиться, что вы даете своим икрам необходимую тренировку, но не у всех есть доступ к ней.

Я тренируюсь в основном дома, и у меня определенно нет денег (или места), чтобы потратиться на тренажер, поэтому мне нужны альтернативы.

Ваша икра состоит из двух мышц; камбаловидная мышца и икроножная мышца. Сидячий тренажер для икр тренирует обе эти мышцы, поэтому ваши альтернативы должны делать то же самое.

Если вы хотите улучшить свои икроножные мышцы, вот 8 лучших альтернатив подъемам на носки сидя.

1. Подъем на носки стоя на одной ноге

Одно из главных преимуществ этого упражнения — его простота. Все, что вам нужно, это шаг; это можно сделать дома на нижней ступеньке лестницы.

Они также прорабатывают обе мышцы голени, обеспечивая прикрытие основания. Вы можете выполнять эти упражнения только с весом своего тела или с отягощениями, что усложняет задачу.

Как:
  1. Встаньте на краю ступеньки, поставив одну ногу немного приподнятой над ней.
  2. При необходимости держитесь за что-нибудь, чтобы стабилизироваться.
  3. Опустите пятку рабочей ноги к земле, следя за тем, чтобы неработающая нога не касалась ступеньки.
  4. Подъезжайте на цыпочки к рабочей ноге.
  5. Задержитесь на секунду в верхнем положении.
  6. Сделайте все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

Рекомендуемые представители:

12-15 на каждой ноге.

Б / у оборудование:

2.Подъемы на носки с гантелями сидя

Если вы хотите максимально точно воспроизвести тренажер для подъема икры сидя, это упражнение может помочь.

Как и на тренажере, вы прорабатываете всю икру и добавляете ей сопротивление с помощью гантелей, что означает, что вы действительно можете наращивать силу.

Основной способ выполнения этого упражнения — поставить ступни на землю, но вместо этого вы можете сложить несколько отягощений, поставить ступни на край этого стека и выполнить упражнение с более широким диапазоном движений.

Как:
  1. Сядьте на скамейку лицом от одной из длинных сторон, согнув колени и поставив ступни на землю.
  2. Держите гантели встык на каждом бедре чуть выше колена.
  3. Удерживая пальцы ног на земле, поднимите обе пятки вверх и задержитесь на одну секунду.
  4. Медленно опустите пятки обратно в исходное положение.

Рекомендуемые представители:

10-12.

Б / у оборудование:
  • Скамья
  • Две гантели
  • Утяжелители (опция)

3.Скакалка

Прыжки со скакалкой — это не просто отличная кардио-тренировка; он также может разжечь икры.

Когда вы подпрыгиваете на подушечках стоп, вашим икроножным мышцам нужно усердно работать, чтобы сохранять импульс и следить за тем, чтобы вы не споткнулись о скакалку и не поставили себя в неловкое положение.

Кроме того, если у вас под рукой есть скакалка, это можно делать где угодно!

Как:
  1. Убедитесь, что длина веревки вам подходит.
  2. Сложите ступни и колени вместе, перекиньте веревку через голову и проведите ее под ногами, отталкиваясь пальцами ног в легком и быстром прыжке.
  3. Как только вы научитесь качаться, попробуйте сосредоточиться на том, чтобы отталкивать пальцы ног только одной ноги за раз, чередуя с каждым проходом через скакалку.
  4. Следите за тем, чтобы ноги не сгибались — колени должны быть мягкими.

Рекомендуемые представители:

40-60 секунд за раз.

Б / у оборудование:

4.Прогулка фермера на цыпочках

Иногда все, к чему у вас есть доступ, — это набор гантелей. Хорошая новость в том, что это не должно мешать приросту телят.

Плохая новость в том, что вы будете выглядеть глупо, выполняя это упражнение. Но не бойтесь, потому что вы будете смеяться последним, когда получите стальных телят.

Как:
  1. Держите по гантели в каждой руке по бокам.
  2. Поднимитесь на носки и делайте контролируемые шаги вперед в течение отведенного времени / расстояния.
  3. Не позволяйте пяткам касаться земли и все время сохраняйте мягкий сгиб в коленях.

Рекомендуемые представители:

30 секунд.

Б / у оборудование:

5. Прыжки на ящик

Как и скакалка, прыжки на ящик дают вам отличную кардио-тренировку, а также нацелены на икры.

Начиная с этого, убедитесь, что коробка, которую вы используете, не слишком высока. После того, как вы некоторое время будете делать эти прыжки, вы можете использовать более высокий ящик или даже сложить несколько штук друг на друга.

Как:
  1. Встаньте перед ящиком, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Перенесите вес тела на переднюю часть стопы, слегка приподняв пятки.
  3. Согните ноги в коленях и прыгните через переднюю часть стопы, чтобы запрыгнуть на ящик.
  4. Согните ноги в коленях при приземлении на ящик и убедитесь, что вы приземлились на носки.
  5. Выйдите из коробки и повторите.

Рекомендуемые представители:

10-12.

Б / у оборудование:

6. Прыжки на икры на одной ноге

Еще одно упражнение, которое может показаться немного глупым, но поверьте мне, это убийственное упражнение для ваших икр.

Вам не нужно никакого оборудования, но вы можете прибавить в весе, если считаете, что это необходимо. Для новичков может быть лучше сначала выполнять их как прыжки на двух ногах, а затем переходить к прыжкам на одной ноге.

Как:
  1. Встаньте на одну ногу, слегка согнув колени.
  2. Поднимитесь на носки, затем сильнее согните колено и оттолкнитесь от земли для управляемого прыжка.
  3. Приземлитесь на ту же ногу и сразу сделайте еще один прыжок.
  4. Повторите время, затем переключитесь на другую ногу.

Рекомендуемые представители:

30 секунд на каждую ногу.

Б / у оборудование:

7. Подъемы на носки с удержанием приседаний

Благодаря тому положению, в котором ваше тело находится при выполнении этого упражнения, оно является отличной альтернативой тренажеру для подъема икры сидя.Это также прорабатывает ваши ягодицы в качестве дополнительного бонуса!

Как:
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и руки вперед (для большего сопротивления вы можете удерживать гирю).
  2. Присядьте и задержитесь в нижней части положения.
  3. Оставайтесь в положении на корточках и поднимитесь на носки, прежде чем опустить пятки на пол.

Рекомендуемые представители:

15-20

Б / у оборудование:

8.Подъемы на носки Smith Rack

Стойка кузнеца позволяет загружать больший вес на штангу, а это означает, что вы можете еще больше прорабатывать икры, что делает ее отличной альтернативой подъему на икры сидя.

Как:
  1. Установите штангу на уровне плеч.
  2. Поместите небольшую скамейку или ступеньку внутри стойки и встаньте на нее передней частью стопы.
  3. Загрузите штангу на плечи и снимите ее со стойки, чтобы выдержать ее вес.
  4. Опустите пятки к полу, затем поднимитесь на пальцы ног, стараясь никогда не сгибать колени.

Рекомендуемые представители:

8-12

Б / у оборудование:

Заключение

Подъем на носки сидя — это не главное и не конечная цель тренировки икры. Как мы показали, существует множество подходящих альтернатив, которые помогут вам воздействовать на сложные мышцы задней части голени.

Попробуйте эти упражнения и посмотрите, какие из них лучше всего подходят для вас.

Часто задаваемые вопросы

Подъем на носки сидя или стоя лучше?

Для того, чтобы проработать икроножную мышцу полностью, в идеале вы должны делать и то, и другое. По отдельности у них обоих есть свои преимущества, и вы в любом случае не ошибетесь.

Сколько раз в неделю нужно обрабатывать икры?

Для достижения наилучших результатов старайтесь тренировать икры два-три раза в неделю, но убедитесь, что вы оставляете по крайней мере два дня отдыха между каждой тренировкой.

Будет ли подъем на икры увеличивать размер икры?

Если все сделано последовательно и с соответствующим сопротивлением, то да! Просто не забывайте постепенно увеличивать сопротивление или количество подъемов, которые вы делаете сверхурочно.

вариантов подъема на носки сидя: как нацелиться на икры

Для большинства людей работа над наращиванием мышц ног, особенно икр, является большой проблемой. Подъем икры сидя — одно из самых известных упражнений, разработанных для работы с икроножными мышцами, в первую очередь камбаловидной.Однако выполнение этого упражнения само по себе не максимизирует потенциальный рост телят.

Существует множество альтернатив упражнению на подъем икры сидя, которое работает не только на камбаловидную мышцу. Эти альтернативные упражнения можно выполнять с использованием весов или тренажеров или без них. Примеры этих альтернативных упражнений включают прыжки со скакалкой, подъем на носки стоя, подъем на носки с удержанием на корточках и подъем на носки на тренажере для жима ногами.

Знание альтернатив упражнению по поднятию икры сидя позволяет людям изменять свою программу тренировок в зависимости от своих потребностей.Хотя альтернативные упражнения нацелены на ту же область тела, эти упражнения помогают максимизировать потенциальный рост мышц.

Что такое подъем на носки сидя?

Упражнения для икр часто используются в программах тренировок для увеличения размера мышц ног. Тем не менее, тренировка икр также важна в повседневной деятельности, поскольку она улучшает силу подошвенного сгибания. Подошвенное сгибание — это движение, необходимое практически во всех видах спортивных мероприятий, а также при повседневных повседневных действиях, таких как стояние на кончиках пальцев ног и нажатие на педали автомобиля во время вождения.

Подъем на икры сидя — это упражнение, нацеленное на икры с использованием в основном камбаловидной мышцы. Выполняется сидя на стуле, расставив ступни на ширине плеч, а пятки — за коленями. Затем следует оторвать пятки от земли, оставив пальцы ног на полу. Кратковременное удержание в этом положении с последующим плавным опусканием пяток. Подъем на носки сидя может выполняться только с использованием веса тела, гантелей над коленями или с помощью тренажера.

Альтернативы подъема на носки сидя

Икроножная и камбаловидная мышцы составляют основную часть икроножных мышц. При подъеме икры сидя больше внимания уделяется камбаловидной мышце из-за того, что колени согнуты на протяжении всего упражнения. Следующие ниже альтернативы будут тренировать оба компонента икроножных мышц, чтобы максимизировать их потенциал роста.

Скакалка

Прыжки через скакалку задействуют мышцы, которых не хватает сидячему теленку. Он развивает выносливость икроножных мышц, а также увеличивает силу и координацию.Кроме того, прыжки со скакалкой предлагают бесконечные вариации, чтобы сделать упражнение сложным.

Чтобы прыгать через скакалку, человек должен сначала убедиться, что длина скакалки соответствует его росту. Стоя, ступни и колени вместе, скакалка перебрасывается через голову и проходит под ступнями, толкая пальцы ног в быстром, но мягком прыжке. Колени должны оставаться слегка согнутыми, мягко приземляться и не допускать защемления. Прыжки со скакалкой обычно выполняются перед тренировкой за 10 минут как часть разминки.

Подъемы на носки стоя на одной ноге

Подъемы на носки стоя на одной ноге задействуют икроножные и камбаловидные мышцы, выполняя полный диапазон движений. Это упражнение задействует весь диапазон движений икроножных и камбаловидных мышц.

Подъем на носки стоя на одной ноге выполняется стоя на краю возвышающейся платформы, такой как ступенька на лестнице, руки кладут на перила для стабилизации. Пятка опускается на землю, затем вес тела поднимается вверх, пока человек не встанет на подушечку стопы.Это удерживается в течение одной-двух секунд, а затем пятка снова опускается. В идеале этот процесс повторяется 12-15 раз за подход.

Подъемы на носки с удержанием на корточках

Подъем на носки с удержанием приседаний — отличная альтернатива подъему на носки сидя. Колени находятся в том же положении, что и при подъеме на носки сидя, но работают и ягодичные мышцы. Подъемы на носки с удержанием приседаний работают на камбаловидную мышцу больше, чем на икроножную, но последняя по-прежнему создает значительную силу.

Это упражнение выполняется в приседе, ступни на ширине плеч и руки впереди или на бедрах. Сохраняя положение на корточках, человек отталкивается, чтобы встать на кончики пальцев ног, а затем снова опускается на землю. Упражнение повторяется 12-15 раз, не выходя из приседа.

Подъем на носки в жиме ногами

Использование жима ногами для подъема на носки — хорошая альтернатива традиционным подъемам на носки или подъемам на носки сидя.В сидячем положении он прорабатывает икроножные и камбаловидные мышцы, но при этом слегка согнуты в коленях. Человек может изменять веса, чтобы прогрессировать в упражнении и укреплять икры.

Выполнение этого упражнения начинается с регулировки положения блокировки тренажера так, чтобы колени были слегка согнуты. Человек сидит на тренажере для жима ногами и кладет только подушечку стопы на нижний край подножки. Подошва отталкивается за счет сокращения подошвенных сгибателей и медленно опускается обратно в течение 3 секунд.Это выполняется от 12 до 15 раз с каждой стороны.

Распространенные ошибки при выполнении упражнений на икры

Временное плато в производительности мышц происходит, когда мышца не подвергается нагрузке, как это должно быть. Чтобы увеличить размер мышц и развить мышечную силу икр, в распорядок необходимо включить достаточное сокращение мышц, частоту и вариации. Ниже приведены распространенные ошибки, которых следует избегать, чтобы максимально увеличить потенциальный рост мышц.

Недостаточное сокращение мышц

Одна из самых распространенных ошибок, которые допускают люди при наращивании икроножных мышц, — это неправильное сокращение мышц.Некоторые люди склонны сокращаться только на половину диапазона, полностью игнорируя изометрическое сокращение в верхней части движения.

Для полного возбуждения мышцы требуется адекватное сокращение. Этой цели можно достичь, если растянуть мышцу во всем ее диапазоне движений и позволить ей эксцентрично сокращаться. Эксцентрическое сокращение икр и выполнение каждого повторения достаточно времени приводит к напряжению мышцы в течение достаточного времени, что в конечном итоге приводит к росту мышц.

Взрывное концентрическое сокращение икроножных мышц с изометрическим сжатием в верхней части движения, прежде чем медленное расслабление для эксцентрического сокращения оптимально задействует мышцы, чтобы вызвать рост мышц.

Неадекватная частота

Икры обычно не тренируются в такой степени, как мышцы верхней части тела. Это потому, что люди обычно забывают тренировать икроножные мышцы из-за незаметного действия этих мышц. Таким образом, рост мышц замедляется из-за недостаточной частоты тренировок.

Частота тренировок — это количество раз, когда человек тренируется, или, в данном случае, прорабатывается группа мышц за неделю. Частота тренировок зависит от индивидуальных потребностей и основной цели. Новичок будет начинать с меньшего количества подходов, в то время как более опытные атлеты могут извлечь выгоду из большего количества подходов.

Без изменений

Как указывалось ранее, икроножная мышца состоит из двух мышц, и для стимуляции каждой мышцы требуется разное положение. Недостаточно просто выполнить одно упражнение на икроножные мышцы для улучшения работоспособности мышц.Выполнение только одного типа подъема икр оптимально тренирует только одну из этих мышц.

Включение в тренировку различных вариаций упражнений для икр (сидя и стоя) тренирует икроножные и камбаловидные мышцы, что обеспечивает оптимальный рост икроножных мышц.

Последние мысли

Упражнения, нацеленные на икроножные мышцы, полезны как для людей, желающих увеличить размер голени, так и для населения в целом. Хотя подъем на икры сидя является одним из таких упражнений, которые прорабатывают икры, оно в первую очередь нацелено только на камбаловидную мышцу, поэтому не является оптимальным для роста икроножных мышц.Упражнения, нацеленные как на камбаловидную, так и на икроножную мышцу, такие как подъем на носки стоя на одной ноге и подъем на носки с удержанием на корточках, оказываются хорошей альтернативой для максимального развития икр.

Список литературы

  • https://journals.physiology.org/
  • Zaroni RS, Brigatto FA, Schoenfeld BJ, Braz TV, Benvenutti JC, Germano MD Marchetti PH, Aoki MS и Lopes CR. Высокая частота тренировок с отягощениями увеличивает толщину мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями.J Strength Cond Res 33 (7S): S140-S151, 2019.

Подъем на носки сидя: колени широко, ступни средние, пальцы прямые

Анатомия и физиология подъема икры сидя: колени широкие, ступни средние, пальцы прямые

Подъем на носки сидя укрепляет мышцы икр, в первую очередь камбаловидную мышцу. Камбаловидная мышца состоит в основном из более медленно сокращающихся мышечных волокон. Он функционирует как постуральная мышца и выполняет функцию передвижения. Для сравнения, икроножная мышца имеет тенденцию сокращаться быстрее и в большей степени выполняет роль локомоции.

Тренировка икр наиболее эффективна при различных углах, поскольку ступня и лодыжка должны поглощать естественную силу. Таким образом, лучше всего использовать несколько вариантов упражнений на икроножные мышцы в программах силовых тренировок. Этот конкретный вариант подъема на носки сидя специально нацелен на медиальную часть камбаловидной мышцы.

Инструкция по поднятию икры сидя: колени широкие, ступни средние, пальцы прямые

Сядьте на тренажер для подъема икры и зафиксируйте бедра подушечками.Колени держите шире, чем ширина бедер. Поставьте ступни на ширине плеч; пальцы ног прямые и отцентрированы на пластине для ног.

Ноги ступней должны находиться на подножке; остальная часть ступни должна свисать с задней части платформы. Слегка приподнимите пятки, а затем отпустите ручной рычаг. Как можно ниже опустите пятки, чтобы добиться максимального удлинения волокон икры. Вдох.

На выдохе прижмите плюсневые кости к опорной плите и поднимите пятки как можно выше, как показано.

Вдохните, медленно опуская вес, опуская пятки, пока снова полностью не растянете икры. По завершении набора верните предохранительный рычаг в заблокированное положение и выйдите из машины.

Советы по подъему на носки сидя: широкие колени, средние ступни, прямые пальцы ног

  • Сядьте прямо, позвоночник в нейтральном положении.
  • Поднимайте пятки как можно выше, когда поднимаете вес.
  • Опускайте пятки как можно ниже при уменьшении веса.
  • Сосредоточьтесь, как всегда, на заданном темпе. Тренировка икр обычно болезненна из-за того, как в икрах расположены двигательные единицы. Большое количество прожигов до того, как вы дойдете до фактического отказа, — это нормально.