Трицепса накачка: Как накачать трицепс | Тренировка трицепс по науке

Как накачать трицепс, не выходя из дома? | Бесконечная Сила

Домашние тренировки. Часть 5.

Тренировка трицепса в домашних условиях

Трицепс, более известный как трехглавая мышца плеча, составляет основной объём наших рук. Если наши трицепсы не развиты в достаточной степени, то руки всегда будут выглядеть худыми. Даже если вы будете сутками качать бицепс, никто не ахнет от восхищения, взглянув на ваши руки.

Есть ряд упражнений, с помощью которых можно накачать эту небольшую группу мышц дома, не используя специальных тренажеров и снарядов.

Первое и главное из них, конечно же, это «Отжимания узким хватом». Упражнение прекрасно воздействует на все три головки трицепса, и имитирует «Жим лежа узким хватом». Или, наоборот, жим имитирует отжимания? Ведь упражнения со своим весом появились задолго до тренировок с отягощениями!

«Отжимания узким хватом»

1. Примите упор лежа. Как правильно отжиматься, я писал в этой статье.

2. Поставьте ладони так, чтобы указательные и большие пальцы соединялись между собой.

3. Согните локти, коснитесь грудью пола, потом разогните руки, вернувшись в исходное положение.

4. Во время отжиманий обязательно руководствуйтесь принципами, описанными в статье «Как правильно отжиматься».

5. Вы можете выполнять 4-5 подходов по 15-20 отжиманий, либо руководствоваться протоколом Табата, что предпочтительнее.

Второе упражнение отлично дополняет первое. Название «Обратные отжимания на скамье» говорит само за себя. Я уверен, что все знают это прекрасное упражнение.

1. Расположите руки на стуле или диване на ширине плеч. Стул при это находится за спиной. Пятками упритесь в пол.

2. Опускайтесь вниз, пока плечо и предплечье не образуют угол в 90 градусов. Спина во время выполнения упражнения остается прямой.

3. Внизу задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

4. Вы можете усовершенствовать упражнение, подставив под пятки низкий стул, или выполнять отжимания только на одной руке.

5. Выполняйте 4-5 подходов по 15-20 раз.

Лучше всего объединить эти упражнения в протокол Табата, это взорвет ваши мышцы! Факт: когда мы шокируем мышцы, они растут быстрее. Эта интервальная методика определенно шокирует ваши трицепсы, вне зависимости от того, в каком режиме вы занимались раньше.

Выглядеть это будет так:

1 круг: 20 секунд отжиманий узким хватом

10 секунд отдых

2 круг: 20 секунд обратных отжиманий на скамье

10 секунд отдых

3 круг: 20 секунд отжиманий узким хватом

10 секунд отдых

4 круг: 20 секунд обратных отжиманий на скамье

10 секунд отдых

…и т.д.

Должно пройти 8 кругов. Постарайтесь не сдаваться, дойдите до конца, и вы точно получите результат!

После основной тренировки будет неплохо добить свой трицепс. Я предлагаю выполнять «Отжимания от стены узким хватом», как способ добиться максимального пампинга. ВАЖНО! Не усердствуйте с подобными упражнениями после выполнения протокола Табата. Если вы провели простую тренировку, выполните 4 подхода вспомогательного упражнения. Если тренировка была интервальной, выполните не больше 2 подходов.

«Отжимания от стены узким хватом»

1. Встаньте напротив стены на расстоянии 1-1,5м. Попрактиковавшись, подберите наиболее оптимальное для себя расстояние.

2. Упритесь в стену двумя руками. Ладони принимают такое же положение, как при отжиманиях узким хватом.

3. Ладони находятся на уровне шеи. Согните руки в локтях, пока до стены не останется несколько сантиметров. Голова в этот момент должна находиться напротив кистей.

4. Разогните руки, примите исходное положение. Выполняйте по 12-15 раз, по 2 или 4 подхода, в зависимости от предыдущей тренировки.

Помните: для того, чтобы ваши трицепсы выросли, нужно наращивать общую массу тела. Невозможно остаться в своем весе и заиметь большие руки. Поэтому обязательно выполняйте упражнения на все группы мышц в своих домашних тренировках, и обязательно добьетесь успеха!

Лучшие упражнения на трицепс — как накачать в зале и дома

Существует множество разнообразных упражнений для развития трехглавой мышцы плеча или, попросту говоря, трицепса. Тем не менее, далеко не все из них одинаково эффективны, и уж тем более нет нужны выполнять все лучшие упражнения на трицепс, которые только есть. Достаточно пары самых эффективных и проблема того, как накачать трицепс в домашних условиях или в зале отпадет сама по себе.

Прежде чем перейти непосредственно к особенностям тренировки и самым эффективным упражнениям на трицепс, имеет смысл минимально ознакомится с анатомией и функциями трёхглавой мышцы плеча.

Анатомия и функции трицепса

Трёхглавая мышца плеча или трицепс — мышца производящая разгибание локтя. То есть, по сути трицепсы это мышцы-антагонисты с бицепсами рук, так как бицепс производит сгибание предплечья в локтевом суставе, а трицепс — его разгибание. Кроме того, длинная головка трицепса отвечает за отведение руки назад, а также приведении её к туловищу.

Трицепс состоит из трёх частей или головок — вышеупомянутой длинной, а также медиальной и латеральной. Все вместе взятые они составляют примерно 2/3 объема мышц плеча. Да, вы не ослышались — примерно 70% от общей мышечной массы плеча (так называемый «обхват или объём бицепса») занимает трицепс, тогда как массовая доля бицепса составляет приблизительно 30%.

Тренировка трицепса и её особенности

Трицепс получает немалую нагрузку во время выполнения различных жимов на верх тела. Однако, стоит учитывать тот факт, что в силу своих анатомических особенностей, длинная головка трицепса предельно задействуется только при определенных условиях. Для её активации имеет смысл выполнять такие упражнения для трицепса, в которых руки подняты над головой и/или отведены назад.

Также немаловажное значение имеет правильное дозирование нагрузок на трёхглавую мышцу плеча. Как правило, в большинстве случаев атлеты дают чрезмерный объем нагрузки на эту мышцу, выполняя множество подходов различных жимов лёжа, а затем ещё «добивают» трицепс несколькими прицельными упражнениями. В итоге восстановительные способности организма не справляются с такими объемами нагрузок и атлет не прогрессирует ни в жиме лёжа, ни в плане накачать трицепс.

Лучше чтобы тренировка трицепса повторялась чаще, но в меньшем объеме. К примеру, вместо одной тяжелой тренировки раз в неделю тренируйте трицепс с интервалом 4-5 дней, выполняя по одному упражнению (упражнения можно чередовать). Такая методика тренировок позволяет не переборщить с объемом нагрузки и качественно восстанавливаться между тренировками, соблюдая принцип прогрессии нагрузок.

В этом случае необходимо сократить объем тренировочной нагрузки на трицепс. Для этого потребуется урезать количество рабочих подходов в упражнении до 2-3. А также сократить количество упражнений включающих в работу трёхглавые мышцы плеча. Для прицельной работы над этой группой мышц, достаточно чтобы ваша программа тренировок включала только лучшие упражнения на трицепс. Достаточно одного, максимум двух упражнений для полноценно проработки всех головок трицепса.

Лучшие упражнения на трицепс

Предлагаю вашему вниманию ТОП-4 лучших упражнений для тренировки трицепса из которых выберите и включите в свои программы тренировок не более 1-2 упражнений, с помощью которых можно проработать все головки трехглавой мышцы плеча.

Отжимания на брусьях

Базовое упражнение для развития грудных мышц, трицепсов и передней части дельтовидных мышц. С помощью отжиманий на брусьях можно великолепно прокачать как весь массив грудных мышц, так и все три головки трицепса. Особенно если выполнять отжимания на брусьях для груди, когда туловище и голова немного наклонены вперед-вниз, а локти слегка разведены.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс предполагают максимально вертикальное положение корпуса и приведение локтей к туловищу. В такой манере трицепс немного лучше активируется, однако нагрузка на грудные мышцы существенно снижается. Поэтому, чтобы «убить двух зайцев» сразу: накачать трицепс и грудные мышцы — предпочтительней выполнять  «грудные» отжимания на брусьях.

Французский жим лежа

Ещё одно великолепное упражнение для развития трехглавой мышцы плеча. Чтобы французский жим лежа максимально активировал длинную головку трицепса, необходимо немного отвести руки за голову и опускать гриф штанги за голову, а не ко лбу. Этот вариант предпочтительнее для тех, кто в качестве основного упражнения на грудь делает жим лежа. Так как в этом движении длинная головка фактически бездействует и необходимо дополнительно её проработать.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Я предпочитаю выполнять разгибание руки с гантелью поочередно на каждую руку. При этом максимально растягивая мышцу в нижней точке и чуть-чуть не полностью распрямлять локоть в верхней точке амплитуды. Это позволяет сохранить напряжение в мышце по всей амплитуде. Ваши трицепсы будут «шокированы» и надолго «запомнят» это изолирующее упражнение. Оно настолько точно попадает в цель, что длинная головка трицепса будет болеть несколько дней подряд.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя

Изолированное упражнение на трицепс, которое при правильной технике выполнения задействует все три головки. Обычно выполняется в самом конце тренировки, чтобы акцентированно проработать трицепс и «закачать» локти.

Как накачать трицепс дома и в зале

Трёхглавая мышца плеча относится к небольшим мышечным группам. Это вам не мышцы ног и спины. Поэтому, при правильной организации тренировочного процесса и режима дня восстановление этой группы мышц занимает сравнительно не много времени. Из этого вытекает, что, для того чтобы накачать трицепс и увеличить его силу, тренировать эту мышцу следует дважды в неделю. Лучше всего с интервалом в 4-5 дней.

Какие упражнения на трицепс включать в свои тренировочные схемы? Прежде всего, это зависит от ваших целей. Занимаетесь вы в домашних условиях или в зале, а также доступного спортивного инвентаря и оборудования.

Конечно же, при занятиях в тренажерном зале накачать трицепс гораздо проще. Здесь вам доступны все лучшие упражнения на трицепс и возможность постепенно повышать рабочие веса в них.

Тренировка трицепса в зале может выглядеть по-разному. Прежде всего, это зависит от вашей программы тренировок. Тем не менее, чаще всего трицепс тренируют после грудных мышц или спины. Иногда после тренировки ног или в отдельный день, вместе с бицепсом.

Лично я предпочитаю тренировать трицепсы непосредственно после тренировки жима лежа. В таком случае они уже хорошо разогреты и получили немалую часть нагрузки. Остается только прицельно догрузить длинную головку трицепса:

• французским жимом лежа
• разгибаниями рук на блоке
• любые другие эффективные упражнения на трицепс.

Как уже прежде упоминалось, чтобы накачать трицепс важно не перестараться. Поэтому, вполне достаточно одного-двух упражнений, в каждом из которых выполнить 2-3 подхода по 6-12 повторений.

ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ И ТРИЦЕПСА В ЗАЛЕ

ВТОРНИК

• жим штанги лежа 3х6-8
• французский жим 2-3х8-10

СУББОТА

• жим гантелей на наклонной 3х8-10
• разгибания руки с гантелью из-за головы 2-3х8-10

Что качается тренировки трицепса дома. Здесь уже многое зависит от ваших возможностей и доступного инвентаря. У кого-то дома есть штанга и/или гантели, гири. Кто-то имеет возможность дома или у себя во дворе выполнять отжимания на брусьях. А кому-то доступны только различные виды отжимания от пола. Как говорится, чем богаты — тем и рады.

Упражнения на трицепс в домашних условиях следует выполнять по такому же принципу, как и в зале. Сначала более сложные многосуставные (БАЗА). Затем упражнения для акцентированной проработки трицепса (упражнения с гантелями на трицепс).

К примеру, для тренировки трицепса дома выберите 2-3 доступных упражнения на трицепс в домашних условиях:

• отжимание на брусьях для груди и трицепса
• отжимание в стойке на руках (для очень подготовленных атлетов)
• отжимания от пола с узкой постановкой рук (подготовленные атлеты могут выполнять алмазные или бриллиантовые отжимания)
• отжимание на трицепс от скамьи
• Разгибание руки (рук) с гантелью (гирей) из-за головы
• Разгибание руки с гантелью в наклоне.

Упражнения на трицепс с собственным весом выполняйте в 2-3 подходах до отказа. По возможности, можете использовать рюкзак, жилет или другое отягощение в качестве дополнительного веса для прогрессии нагрузки.

Лучшие упражнения на трицепс в домашних условиях для девушек

Подбор упражнения на трицепс и тренировка трицепса для девушек дома, как правило, немного отличается от мужского варианта. Девушки и женщины это зачастую хрупкие и нежные создания, к которым нужен особенный подход. Согласитесь, мало кто из представительниц слабого пола сможет выполнять отжимания на брусьях, жим штанги лежа или французские жимы.

Для девушек лучше всего подойдут следующие упражнения для трицепса в домашних условиях:

• отжимания от стены
• отжимания от пола с колен
• обратные отжимания на трицепс от стула
• разгибание рук с гантелью (или другим отягощением) из-за головы
• разгибание руки с гантелью (отягощением) в наклоне

Читать дальше:

Как накачать трицепс | Strong life

Как накачать трицепс? Прежде чем ответить на этот вопрос, необходимо обратиться к анатомии, и там мы узнаем, что трицепс состоит из 3 пучков: медиальный, латеральный и длинный. Те бодибилдеры, которые хотят накачать руки, делают ошибку, уделяя повышенное внимание бицепсу, а всё потому, что трёхглавая мышца плеча, она же трицепс, занимает 65% от массы руки.

Трёхглавую мышцу плеча накачать достаточно сложно, можно выполнять отдельные упражнения на какую-либо из головок. Однако на самом деле, выполняя упражнения на трицепс, вы косвенно или прямо воздействуете на все головки. В зависимости от того какая головка у вас растёт больше и быстрее, можно определить ту часть мышцы, которая у вас больше предрасположена к гипертрофии, остальные пучки подтянутся позже. Есть одно нерушимое правило: для накачки трёхглавой мышцы плеча необходимо выполнять основные упражнения, то есть базовые для трицепса. Также необходимо досконально знать технику.

Особенности тренировки накачки трицепса

Ничего секретного тут нет, как и любая другая мышца, трицепс лучшего всего откликается на базовые упражнения. Новичкам подойдёт 1 базовое упражнение и 1-2 изолированные.

Стоит помнить о том, что трицепс нагружается во всех видах жимов, лучше всего тренировать руки отдельным днём. Для массы используйте повторения в диапазоне 8-15 раз с количеством повторений 1-3 подхода. Не тренируйте трёхглавую мышцу плеча чаще, чем 1 раз в неделю со 100% нагрузкой. Если у вас 2 тренировки, тогда вторая должна быть с 50% нагрузкой.

Лучшие упражнения для накачки трицепса

Выполняя эти упражнения, вы обеспечите своей трёхглавой мышце необходимую нагрузку и рост. Обязательно выполняйте 1 упражнение в тренировке, затем можно добавить 1-2 изолированных упражнения.

1. Жим узким хватом — очень хорошее упражнение для того, чтобы накачать трицепс, не требующее описания. Без него не обойтись, главное определить для себя ширину хвата и угол наклона штанги.
2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук
   являются аналогом жима узким хватом. В этом упражнении вы хорошо прорабатываете трицепс, причём для этого вам не нужны специальные приспособления. Основным недостатком является маленькая нагрузка, хотя для новичков это упражнение достаточно сложное. Увеличивайте нагрузку с помощью дополнительного веса на спине или выполняйте отжимания на подставках.
3. Отжимания на брусьях — одно из самых лучших упражнений для того, чтобы накачать трицепс, и это бесспорно. Брусья есть в каждой школе, дворе и стадионе, если нагрузка для вас будет лёгкой, вы всегда можете надеть пояс с блинами. Очень важно выполнять упражнение технично: хват должен быть средний или узкий, а руки прижаты к корпусу.
4. Французский жим не имеет себе равных, ведь он нагружает все 3 пучка трицепса. Включать его в свою программу нужно обязательно, новичкам лучше всего делать это упражнение, лёжа на скамье.

Если у вас отстаёт какой-то пучок трицепса, не стоит ждать, пока он подтянется, можно заставить его прогрессировать, целенаправленно воздействуя на него упражнениями. Вышеприведённые упражнения являются базовыми и обязательными для выполнения. Задействуйте трицепс больше в таких изолированных упражнениях, как:

Как накачать трицепс |Тренажеры Matrix

Одним из наиболее важных упражнений как для мужчин, так и для женщин, увлекающихся силовыми нагрузками, является прокачка рук. Причем большинство делают акцент именно на трицепсах, плечевой мышце, которая находится сзади плечевой кости. Именно она отвечает за сгибание и разгибание рук в локте. Для ее тренировки существует большое количество различных упражнений. Но наиболее эффективными их них являются упражнения на трицепс-машине.

Именно этим объясняется то, что большинство уважающих себя фитнес — салонов стремятся оборудовать свой зал подобными видами машин. Трицепс-машина Matrix G3 S45 показала себя в отношении тренировок на ней с безупречной стороны и пользуется большой популярностью среди пользователей.

Преимущества использования трицепс машин

При помощи грузоблочного тренажера трицепс машины можно быстро и легко увеличить массу мышц и повысить силовые способности рук, в отличие от простых упражнений, без нее. Тренировки с ней приносят пользователю массу преимуществ.

• Нагрузка распределяется на мышцы равномерно.
• Возможность использования людям с различными анатомическими особенностями строения тела, потому как большинство современных моделей имеют возможность настройки под каждого пользователя.
• С помощью ее вы всегда сможете регулировать нагрузку на мышцы, повышая ее когда это необходимо.
• Универсальность в эксплуатации. Ведь в фитнес центр приходят как спортсмены, так и простые любители спорта. Использование трицепс машины возможно как профессиональными атлетами, так и просто любителями, которые хотят поддержать свое тело в хорошей физической форме.

Кроме всего вышеперечисленного стоит отметить и безопасность в использовании. Потому как подобные тренажеры имеют достаточно устойчивое положение и высокую прочность всех его элементов. А также вы сможете на себе ощутить удобную плавность хода.

Как выбрать?

На современном рынке представлено большое количество разнообразных моделей грузоблочных машин, среди которых каждый хочет приобрести максимально — качественный товар. Который будет радовать своей работой на протяжении долгих лет интенсивной эксплуатации как руководство фитнес центра, так и клиентов, занимающихся на ней.

Кроме того, что тренажер должен иметь привлекательный внешний дизайн, который отлично впишется в интерьер любого помещения, он должен еще и соответствовать всем требованиям безопасности и эксплуатации. Только при условии, что клиент будет получать от тренировок удовлетворение и результаты, будет зависеть придет ли он к вам снова. При покупке обратите внимание на:

• Способ покраски. Лучше отдать предпочтение порошковому, потому как краска не облезет и не потеряет своей привлекательности в течение длительного времени.
• Устойчивость. Чтобы пользователь не боялся за то, что тренажер может упасть во время тренировки.
• Прорезиненные ручки, за счет их руки не будут соскальзывать и тренироваться будет намного комфортнее и удобнее.

Всем этим характеристикам в полной мере отвечает трицепс-машина Matrix G3 S45, которая будет радовать своей работой на протяжении долгих лет ее эксплуатации в любом тренажерном зале.

 

Как накачать трицепс: видео, упражнения, программа тренировок

Когда встает вопрос как накачать руки, то чаще всего получается так, что трицепсам уделяется внимание по остаточному принципу. Многие почему-то полагают, что сильными и большими руки становятся благодаря бицепсам. Это не так. Бицепсы занимают куда как меньший объем рук, нежели трехглавые мышцы плеча. Поэтому в этой статье мы уделим огромное внимание задней поверхности плеча и узнаем, как накачать трицепс.

Как правильно накачать трицепс

Для того чтобы накачать руки – трицепс следует прорабатывать особенно, если речь идет о гармоничном развитии. Трицепс – это трехглавая мышца плеча. Важнейшее ее назначение — это выпрямлять руку в локтевом суставе. До того, как переходить к упражнениям, нужно понять и изучить структуру трехглавой мышцы, что даст возможность подобрать верный список упражнений на трицепс, а также понимать в ходе тренировки, какая часть трицепса в данный момент работает. Анатомически и условно эту мышцу разделяют на 3 части:

1. Легче всего поддается тренировки средняя (медиальная) головка трехглавой мышцы. Она принимает участие почти во всех упражнениях, а в помощь ей работают длинная и внешняя.

2. Еще важно знать, что латеральная (внешняя) головка является наиболее крупной из всех трех мышц трицепса. Она развивается стремительнее других, определяя общий внешний облик трицепсов. Иными словами, когда мы рассказываем об «огромных трицепсах», то речь идет о латеральных головках внушительных размеров. Однако и о других частях трехглавой мышцы забывать нельзя, если вы поставили перед собой цель получить полноценный 3D вид, своих трицепсов.

3. Наибольшую проблему для гармоничного развития трицепсов вызывает правильная тренировка длинной головки. Чтобы она развивалась быстро и качественно, вам надо обладать следующими знаниями: чем больше рабочий вес при упражнении, тем активнее начинает работать длинная головка. Чтобы включить длинный пучок, вам нужно отводить руку назад либо заводить ее наверх. В качестве примера можно привести упражнение французский жим стоя.

Если ваша кисть супинирована (положение, когда ладони развернуты вверх), то длинная головка работает более интенсивно. При пронации (это когда ладонь перевернута к полу) основная нагрузка ложится на внешнюю (латеральную) часть трицепса.

Лучшие упражнения: как накачать трицепсы

Как и остальные мышцы, трицепсы легче всего накачать с помощью базовых упражнений, какими можно назвать жим лежа с узким хватом, а также отжимания на брусьях.

Важно отметить, что тренировка на трицепс требует идеальной техники исполнения, а также повышенной концентрации на работе мышц. Желательно брать средние рабочие веса, так как большие веса скажутся не лучшим образом на технике выполнения.

Отжимания на брусьях

Тренировку для прокачки трицепса вполне можно начинать с этого базового упражнения. Для того чтобы знать, как накачать мышцы трицепса с помощью брусьев – следует усвоить следующие нюансы. Если вы выполняете данное упражнение чтобы развить не грудные мышцы, а мышцы трицепса, то руки необходимо держать, максимально прижимая их к туловищу, а тело должно находиться в вертикальном положении. В момент, когда вы разведете в стороны руки и наклонитесь вперед, основная часть нагрузки переместится на грудные мышцы.

Жим штанги узким хватом

Далее рассмотрим, как накачать трицепс штангой максимально эффективно. При выполнении жима штанги узким хватом аналогично с брусьями необходимо максимально прижимать локти к телу. Также нельзя опускать штангу на грудь до конца (оставляйте 10-сантиметровый просвет), работать следует внутри амплитуды. Если вы полностью опустите штангу как при стандартном жиме и дотронетесь ею до груди, то за счет мышц груди выжмите штангу, а вам ведь надо нагрузить не грудь, а трицепс.

Данный вариант является базовым и считается лучшим упражнением на трицепс. При его выполнении рабочий вес, который можно взять, будет наибольшим среди всех остальных упражнений на трицепс. Делайте жим штанги на старте занятия, но начинать качать трицепс следует с разминки и разминочных подходов.

Французский жим

С помощью жима можно максимально накачать внутренний пучок трицепса, как его еще называют – длинную головку, которая находится с внутренней стороны плеча, ближе к туловищу. Данное упражнение является изолирующим, поскольку в нем работает только локтевой сустав. Основные принципы тренировки сохранены и во французском жиме на трицепс. Чем дальше расставлены локти друг от друга и чем больше пронирована кисть, тем больший объем работы выполняет внешняя (латеральная) часть трицепса. И наоборот, чем ближе в упражнении свести между собой локти, тем большую часть работы будет выполнять длинный пучок трицепса.

Нужно брать на снаряде не слишком большой вес, дабы сохранялась техника. Лучше акцентировать нагрузку на трицепсе, выполняя все грамотно с точки зрения техники, нежели читинговать и повышать риск получить травму с серьезным весом.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Это весьма технически сложное, однако очень полезное для трицепса упражнение. Его можно назвать узкоспециализированным формирующим упражнением, которое выполняется для придания трицепсу рельефа. Чаще всего его используют в качестве вспомогательного упражнения «на добивание» мышц в тренировке спортсменов, которые уже нарастили базовый объем. Можно делать данное упражнение с одной либо двумя гантелями.

В движениях должна соблюдаться полная амплитуда. Растягивайте и сокращайте трицепс по максимуму, до конца выпрямляя руку.

Разгибание рук на блоке с канатной рукояткой

Данный вид разгибаний рук на блоке в положении стоя по мнению большинства профессионалов считается наиболее эффективным, поскольку канатная рукоятка дает оптимальную изолирующую роботу, а также по максиму сокращает трицепс.

Наибольшую нагрузку получает внешняя (латеральная) часть.

Важно, чтобы руки были плотно прижаты к корпусу, а движение шло лишь в локтевом суставе.

Великолепный вариант нагрузить и накачать трицепс, завершив тренировку мышц груди. Поскольку трицепс функционирует в любых жимовых упражнениях, он уже успел хорошо поработать, теперь хватит парочки упражнений, чтоб добить его.

Программа тренировок на трицепс в зале

Трицепс требует отдельного внимания, ибо масса руки на ⅔ — это масса их трехглавых мышц. Трицепс придает объем плечам, делая их красивыми. Существуют различные упражнения, которые дают возможность увеличить в объеме трехглавую мышцу. Чаще всего их делают с гантелями или штангой.

Вариант А

Жим штанги узким хватом.	3х6-12
Французский жим	3х8-12
Разгибание руки с гантелью в наклоне	3х10-15
Разгибание рук на блоке (шнур)	3х20-25

Вариант Б

Брусья	3х8-12
Жим штанги узким хватом	3х6-12
Разгибание руки с гантелью в наклоне	3х10-15
Разгибание рук на блоке (шнур)	3х20-25

При выполнении любого упражнения на трехглавую мышцу, внимательно следите за ощущениями – необходимо чувствовать, что именно работает. Если после отжиманий на брусьях у вас на следующий день ноют мышцы груди, то надо поменять технику. Нужно отжиматься так, чтобы нагрузка шла только на трицепсы. При верном выполнении трицепс после занятия должен жечь, каменеть и уставать, что будет свидетельствовать именно о его прокачке.

Качаем трицепс раз в семь дней и не чаще. Причем общее число сетов во всех упражнений не должно превышать 3-4. Число повторов должно быть средним, от 8 до 15 в сете.

Как накачать большой трицепс гантелями

Далее приведены еще два наиболее действенных и быстрых способа накачать трицепс с гантелями, их можно делать как дома, так и в тренажерном зале. Они являются неотъемлемыми элементами тренировки, если стоит цель накачать трицепс на массу или рельеф и способны заменить штангу.

Жим гантели из-за головы двумя руками стоя

Больше всего разгибания рук с гантелью воздействуют на внешнюю часть трицепса — на длинную головку.

Как можно ниже опускайте гантель, растягивая по максимуму трицепс, далее до конца выпрямляйте руки. Выполняется это для того, чтобы мышцы получили наибольшую нагрузку, а эффект был максимальным. Плечи в данном упражнении надо стараться держать в вертикальном положении и не разводить в стороны локти.

Можно выполнять данное упражнение на трицепс отдельно каждой рукой, это даст возможность сильнее сконцентрироваться и более детально проработать каждый трицепс в отдельности.

Французский жим гантелей лежа

Это одно из лучших упражнений на трицепс, ведь является изолирующим, поскольку в движении задействованы лишь локтевые суставы и совсем не значительное количество вспомогательных групп мышц. Локти следует держать неподвижными и параллельными друг другу. Только так удастся эффективно нагрузить трицепс.

Надо максимально низко опускать гантели, дабы трицепс растягивался как можно сильнее, в верхней точке выпрямляйте по максимуму руки, позволяя мышце сокращаться.

Для достижения максимального сокращения трицепса нужно в наивысшей точке проворачивать наружу кисть, иными словами, чтоб ладонь смотрела вперед, а гантели располагались торцами одна к другой.

Программа тренировок на трицепсы с гантелями

Трицепсы по разному нагружаются в зависимости от положения тела. Нет никакого смысла в выполнении трех идентичных упражнений (к примеру, всех трех жимов из-за головы). Чтобы получить полноценную тренировку, можно выполнить жим гантелей из-за головы, французский жим, а также разгибание рук назад. Другие упражнения с гантелями вы можете выполнять периодически меняя одно на другое.

Жим гантели из-за головы двумя руками стоя	4х10-12
Разгибание руки с гантелью в наклоне	3х12-15
Разгибание рук с гантелями лежа	3х15-20

Все движения выполняем плавно и аккуратно. Более быстрое движение на выдохе, более медленно на вдохе.

Как накачать трицепс отжиманиями

Есть масса упражнений на трицепсы без отягощений и с ними. Проанализируем три наиболее действенных типа отжиманий для трехглавой мышцы.

Алмазные отжимания

Соедините большой и указательный пальцы, чтобы образовался контур треугольника (алмаза). Такое положение рук полностью снимет нагрузку с мышц груди, переложив ее на трицепсы, которые великолепно прорабатываются в данном упражнении. Локти держите как можно ближе к телу.

При желании сделать упражнение более сложным, необходимо не ставить руки рядом, а, к примеру, отжиматься, сцепив пальцы, либо накрывать пальцами одной руки пальцы другой.

Если данный вариант алмазного отжимания слишком сложен для вас, то можно его облегчить: упирайтесь при отжиманиях на колени, а не на мыски.

Обратные отжимания для трицепсов

Для тренировки трицепса можете выполнять упражнение в двух вариантах: ноги опущены на пол или находятся на одном уровне с кистями рук (приподняты на опору).

В обратных отжиманиях можно повысить эффективность с помощью дополнительных весов. От них упражнение станет достаточно тяжелым и поможет накачать объем трицепсов, что выльется в толщину руки.

Локти должны быть направлены назад, но не по сторонам, иначе нагрузка с трицепсов перейдет на плечевые суставы.

Делать обратные отжимания желательно с умеренными весами и большим числом повторов.

Отжимания «лапа тигра»

Данное упражнение дает нагрузку на трицепс, аналогичную работе с гантелями. Обычные отжимания, в отличие от данного вида нагружают по большей части плечи и грудь.

Под углом сорок пять градусов вытянитесь вперед. Нужно опереться на что-нибудь перед собой. Например, о стену или используйте стул. Локти направляйте вниз. Двигаясь вперед, нужно сгибать локти (не плечи) до состояния, когда они упрутся в туловище, после отожмите себя вверх.

Вся программа тренировки трицепса отжиманиями рассчитана на исполнение каждого отдельного вида отжиманий в 3-4 подхода по 10-15 повторений. Паузы в 60-90.

Как накачать трицепс — Atletizm.com.ua

Как накачать трицепс

Теперь мы рассмотрим методику тренировок трицепса Робби Робинсона, которая позволила ему накачать гигантские трицепсы, и выслушаем несколько его советов по этому поводу.

Зачем тренировать трицепс

В тренировочных системах для тренировки рук Робби Робинсон советует больше времени уделять тренировке трицепсов, основывая эту точку зрения на том, что в мышечной массе плеча трицепс составляет около 60% его массы. Проще говоря, трицепсы намного массивнее бицепсов.

По словам Робинсона, для того, чтобы накачать трицепс, он делает больше подходов для трицепсов, чем для бицепсов, поскольку группа мышц, обладающая большей массой, требует и больших объемов нагрузки.

Он согласен с точкой зрения специалистов, которая выражается в том, что мышцы рук очень легко перетренировать, и дает довольно точные рекомендации, касающиеся предельно допустимых нагрузок.

Как накачать трицепс

Что касается начинающих атлетов, то Робинсон категорически не рекомендует им применять специализированную тренировку для трицепса. По его мнению, нагрузка, получаемая трицепсами во всевозможных жимовых упражнениях, включающих жим лежа, жим из-за головы, жим стоя и тому подобные упражнения, должна быть достаточной. При некотором опыте и подготовке вполне допустимо включение в тренировку от 3-х до 5-и подходов для трицепсов.

Атлетам, имеющим стаж тренировок от 6 до 8 месяцев, он рекомендует выполнять до 5 подходов, достигшим 1,5-2 лет тренировок — от 8 до 10 подходов.

Начинающие спортсмены, так же как и атлеты, достигшие среднего уровня, должны делать больше базовых упражнений, среди которых Робинсон выдвигает на первые места, считая наиболее эффективными, отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом, пуловер.

Начинающим и слабоподготовленным атлетам при тренировке трицепса следует ограничиться одним базовым упражнением, а по истечении 6-8 месяцев, можно выполнять 2 упражнения на трицепс, одно из которых должно быть базовым, а другое изолирующим.

Продвинутым бодибилдерам и имеющим стаж тренировок, он предлагает одну из своих эффективных программ для тренировки трицепса.

Как накачать трицепс: программа Робби Робинсона

1. Разгибания руки с гантелью, сидя, из-за головы: 4х(10-12).
2. Трицепсовая тяга вверх на блоке: 4х(10-12).
3. Трицепсовая тяга вниз на блоке или разгибание руки с гантелью: 4х(10-12).

Предложенный нами комплекс упражнений не являлся постоянным. Робинсон постоянно вносил в него какие-то изменения.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 5893

Как накачать мышцы трицепса. Упражнения для накачки трицепса

Трицепс, как старший брат, выполняющий работу «синего воротничка», трудясь в безвестности в тени своего младшего брата бицепса, несет собственную нагрузку и оказывает помощь другим мышцам (грудь и плечи). На самом деле, трицепс является более крупной группой мышц, чем бицепс, и, поэтому, ему необходимо уделить особое, «правильное» внимание. Так как же правильно накачать трицепс? Далее Вы найдете 5 основных ошибок, совершаемых при тренировке трицепса и, конечно, новые и эффективные способы его пампинга.

#1 Недостаточно нагружаете все три головки трицепса

Как следует из названия, трицепс состоит из трех головок: длинная (верхняя внутренняя), медиальная (нижняя внутренняя) и латеральная (внешняя). Все три области трицепса всегда работают вместе, поэтому, невозможно изолировать одну от другой. Однако, угол ладоней меняет акценты, по-разному нагружая головки. Многие атлеты не знают, каким образом различные упражнения прокачивают их трицепс и, таким образом, они переоценивают свою латеральную часть, недооценивают длинную и медиальную. Поэтому, чтобы правильно накачать трицепс, необходимо использовать соответствующие хваты .

• При прямом и нейтральном хвате (разгибания на блоке), латеральные части нагружаются в большей степени.
• Когда хват обратный, сильней прорабатываются медиальные части. На самом деле, независимо от положения рук, медиальные головки задействуются во всех упражнениях на трицепс, как только руки полностью выпрямляются. Но, чтобы должным образом накачать медиальные головки, обязательно включите в свою тренировку «разгибания на блоке обратным хватом».
• Когда предплечья двигаются над головой (французские жимы), нагружаются длинные головки.

#2 Неэффективный порядок упражнений

Не существует неправильного порядка упражнений! Однако, он может быть неэффективным. Изменение их порядка может «шокировать» трицепс, а значит, подтолкнуть его к росту. Например, это выполнение изолирующего первым, после которого Вы переходите к базовому. Тем не менее, старайтесь начинать большинство своих тренировок с упражнений, в которых Вы можете максимально нагрузить трицепс с наибольшим сопротивлением. Выполнение «базы» в самом начале своих тренировок, в момент, когда Вы наиболее сильны, позволит Вам правильно и эффективно накачать трицепс.

• Выполняйте базовые упражнения первыми, такие как «жим штанги узким хватом» и «отжимания на брусьях».
• Затем переходите к разгибанию двух рук со свободным весом.
• Закончите программу выполнением упражнений одно рукой или на блочном тренажере.
• Вы можете изменить порядок упражнений для преодоления плато, но придерживайтесь этого порядка в большинстве своих «трицепс» тренировок.

#3 Уделяете слишком много внимания тренажерам

Многие атлеты, чтобы накачать трицепс, слишком сильно полагаются на различные тренажеры, в том числе и «разгибания на блочном тренажере». Например, нередко культуристы включают в свою программу тренировки трицепса по 4 сета «разгибаний с V-образной рукояткой и веревкой». Но эти два аналогичных упражнения подвергают стрессу трицепс почти идентичным способом, подчеркивая Ваши латеральные части.

• Делайте базовые упражнения (которое также задействуют грудь и плечи) в каждой «трицепс» тренировке. Примерами служат «жим штанги узким хватом», «отжимания на брусьях» и «вертикальные отжимания на скамье».
• Сделайте хотя бы одно упражнение на трицепс с кривым грифом или гантелью. Это могут быть «французские жимы лежа с кривым грифом» и «разгибание одной руки над головой с гантелью».
• Если Вы делаете два упражнения на блоке, то одно должно быть выполнено прямым или нейтральным хватом (чтобы подчеркнуть латеральные части), а другое обратным хватом (чтобы подчеркнуть медиальные стороны).

#4 Неправильная техника

Чтобы правильно накачать трицепс и максимально сосредоточить нагрузку на него, необходимо зафиксировать локти на месте . Как только Вы начинаете двигать локти вперед, назад или наружу, Вы перекладываете часть нагрузки на плечи. Это позволяет использовать больший вес или сделать больше повторений, но тем самым Вы облегчаете работу трицепсу, вместо того, чтобы таргетировать нагрузку исключительно на трицепс.

• Блокируйте руки на месте в течение всех повторений, пока не достигните отказа. Например, выполняя «разгибания на блоке», достаточно прижать их к туловищу и не позволять им отклоняться от этой позиции.
• После достижения точки отказа со строгой техникой, Вы можете ослабить форму выполнения, чтобы осилить еще несколько дополнительных повторений. Сделать это можно перемещая локти чуть вперед во время негативной части повторения и назад во время положительной части.

#5 Перетренированность

В отличие от других групп мышц, трицепс наиболее склонен к перетренированности. Большинство бодибилдеров знает, что трицепс больше чем бицепс, поэтому, в погоне за размером рук они считают, что если сделают 12 подходов на бицепс, то будет вполне логично сделать больше подходов для большей группы мышц. Кроме того, в отличие бицепса, который помогает только во время тренировки мышц спины, трицепс оказывает незаменимую поддержку во время тренировки мышц груди и плеч. Если Вы тренируете грудь, плечи и трицепс в разные дни, то Ваша «тройная мышца» получает тройной удар и, вероятно, получает не достаточно времени для восстановления.

• По сравнению с другими крупными мышцами, например спина и грудь, трицепс небольшая мышца. Как правило, чтобы накачать трицепс, 12 подходов будет достаточно. Если же Вы используете сплит грудь/трицепс или плечи/трицепс, рассмотрите возможность выполнить еще меньше подходов на трицепс, потому что они уже получили некоторую нагрузку во время жимов.
• Отдых должен составлять минимум 48 часов, а в идеале 72 часа между тренировкой мышц груди или плеч и тренировкой трицепсов. Используйте соответствующий сплит.

1. Задействуйте разные области трицепса — длинную, латеральной и медиальную.
2. Как правило, делайте «базу» первой, затем двигайтесь к свободным весам, используя две руки, и только потом переходите к упражнениям с использованием одной руки и блочным тренажерам.
3. Обязательно включайте в день «трицепса» свободные веса.
4. Блокируйте локти на месте, пока не достигните мышечного отказа.
5. Выполняйте не более 12 подходов на трицепс за тренировку, и всегда отдыхайте не менее двух дней между тренировкой груди или плеч и тренировкой трицепса.

Программа тренировки трицепса

Данную программу тренировки трицепса можно включить в Ваш сплит несколькими способами: 1) После жимов, т.е после груди или плеч 2) Отвести день для тренировки рук, т.е. бицепс вместе с трицепсом 3) Выделить день для тренировки одного лишь трицепса.

ПРИМЕЧАНИЕ: В первом и последнем упражнениях увеличивайте вес с каждым подходом.

Так как трицепс составляет 2/3 объёма руки, не стоит про него забывать. Большинство же качают в основном бицепс , т.к. он всегда на виду и чуть что сразу пытаются задрать рукава и продемонстрировать его. Не будет большого трицепса и твоя рука так и останется соломинкой.

Трицепс – это трёхглавая мышца плеча. Основная функция этой мышцы – выпрямление руки в локтевом суставе.

Как качать трицепс?

Для максимального развития трицепса необходимо тренировать все три пучка. В основном же тренируются однообразно, что по итогу даёт диспропорцию в развитии.

Базовые упражнения на трицепс

Развитие всех пучков

Отжимание от брусьев

Жим узким хватом

Акцент на длинную головку (когда руки подняты)

Французский жим

Разгибание рук из-за головы

Акцент на латеральную головку (боковой пучок)

Разгибание рук на блоке с канатной рукояткой

Не стал перечислять все упражнения, т.к. любое из них нагружает полностью все 3 головки. Те или иные упражнения просто помогают сместить акцент на определенную часть, но работать повторюсь, будут все 3 пучка. Если вы видите отставание в развитии определенной головки вашего трицепса, то просто сделайте акцент на подходящем упражнении.

1.Если делаете отжимания от брусьев для развития трицепса, а не грудных, то держите руки, максимально прижатыми к корпусу и положение тела должно быть вертикальным. Как только вы развели руки в сторону и сделали наклон вперед, сразу большая часть нагрузки уйдёт в грудные.

2.Незнаю, почему так сложилось, но все те, кто гонятся за большими весами во французском жиме лёжа, имеют проблемы с локтями. Поставьте это упражнение вторым или третьим, чтобы трицепсы были уже уставшие, и вам не пришлось работать с большими весами.

3.Только полная амплитуда в движениях. Максимально растягивайте трицепс и максимально сокращайте (полностью выпрямляя руку).

4.Если вы делаете жим узким хватом, то также как и с брусьями держите локти, максимально прижатые к корпусу, и не опускайте штангу полностью на грудь (оставьте зазор 10 см), а работайте внутри амплитуды. Если же вы как при обычном жиме, опустите штангу, касаясь груди, то благодаря мышцам груди вы выжмите штангу и дальше она пойдёт по инерции, а ведь нам необходимо нагрузить трицепсы, а не грудь.

5.Трицепс сильная мышца и по моим наблюдениям она любит силовую нагрузку в диапазоне 6-10 повторений. Регулярно старайтесь прогрессировать в нагрузке. Если вы сможете отжиматься от брусьев с дополнительным весом в 50 кг, ваши трицепсы будут выглядеть прилично.

Мой секретный набор лучших упражнений на трицепс

Конечно же, нет никаких секретов, но лично я не видел, чтобы эти упражнения кроме меня кто-то делал, причем я занимался во многих залах.

1.Французский жим от грифа.

Это упражнение любил делать великий Арни. Плюс этого упражнения в том, что тут можно по максимуму растянуть трицепс, ныряя головой за гриф. Это упражнение даёт просто мощнейший пампинг (накачка кровью).

2.Француский жим лёжа в кроссовере с нижней рукояткой.

В отличие от обычного французского жима, за счет того что трос постоянно тянет назад, создаётся максимальная, постоянная нагрузка без мёртвых точек и отдыха.

3.Разгибание руки в наклоне в кроссовере.

Опять же за счёт троса пиковое сокращение. Отлично детализует трицепс, даёт совсем иное ощущение не как от обычных упражнений, выдавливает вашу «подкову» наверх.

Как сочетать трицепс с другими мышцами?

1.Отличный вариант нагрузить трицепс после тренировки грудных мышц. Т.к. трицепс работает во всех жимовых упражнениях, он уже отлично поработал, и теперь достаточно двух упражнений, чтобы его добить. В таком варианте он будет отдыхать неделю до следующей тренировки.

2.Можно тренировать после спины, так с одной стороны сил будет больше, т.к. трицепс свежий, а с другой стороны в недельном цикле у него будет меньше дней отдыха.

3.Тренировать в отдельный день с бицепсом. Отлично подойдёт на продвинутом уровне.

Попробуйте все 3 варианта и найдите подходящий именно вам. Не стоит копировать чью-то схему, скорее всего она вам не подойдёт, т.к. скорость восстановления и особенности строения у всех разные.

Также советую прочитать статью «как тренировать руки », там есть ряд полезных рекомендаций.

Решили серьезно заняться спортом или просто “подкачать бицуху”? Необходимо уделить внимание каждому мускулу отдельно. Только, гармонично развитая, мускулатура всего тела, может вызывать восхищение и признание окружающих. Трицепс крайне важен тем, что составляет около 70% мышц плеча и придает рукам выраженный рельеф со спины, даже в расслабленном виде. Однако прежде чем приступить к тренировке, вспомним уроки анатомии, чтобы лучше понять, как накачать трицепс с максимальным результатом.

Трехглавая мышца плеча, или, как ее называют медики – musculus triceps brachii, играет важную роль в процессах разгибания. Представлена тремя головками, называющимися медиальной, латеральной и длинной. Благодаря последней обусловлена способность суставов разгибаться. Относительно мышечной моторики, стоит запомнить, что при сгибании бицепса, трехглавая мышца разгибается, и наоборот.

Мышечная масса, каждой из головок, по большей части зависит от генетических данных спортсмена. Этим объясняется огромное желание многих атлетов разбавлять программу тренировок изолирующими упражнениями на трицепс, оказывающими большее воздействие на одну из трех составляющих.

Подход к тренировкам

Все упражнения на трицепс делятся профессиональными атлетами на две группы, по названию части, которая сильнее напрягается при выполнении. Большинство упражнений на трицепс дают полноценную нагрузку каждой головке одновременно. Формирование одной не проходит без развития остальных.

Латеральная и медиальная:

1. Отжимания с задним упором;
2. Разгибания из за головы;
3. Французский жим лежа;
4. Жим лежа узким хватом;
5. Разгибания на верхнем блоке.

Длинная:

1. Разгибания в наклоне;
2. Опускание штанги за голову сидя;
3. Разгибания с гантелями лежа под наклоном;
4. Французский жим за голову;
5. Тяга блока от затылка.

Естественно, что такое разнообразие необходимо для гармоничного развития. Раз заговорили о гармонии, то следует сказать, что качать трицепс и грудь в один день является нежелательным. Хотя существует широко распространенное мнение об обратном.

Упражнения на грудь заставляют одновременно напрягаться и трицепс. Следовательно его не стоит особо загружать. Если вы решили объединить трицепс и грудь, то это можно компенсировать особой методикой, согласно, которой инт
енсивность нагрузки нужно чередовать по порядку каждую неделю: средняя – слабая – сильная.

Не имеете возможности ходить в спортзал? Можете для полноценного прокачивания мышцы, использовать, приведенные ниже, самые лучшие упражнения на трицепс в домашних условиях, позволяющие заменить отсутствие специальных тренажеров:

1. Жим лежа узким хватом;
2. Опускание EZ-штанги за голову сидя;
3. Отжимания с задним упором;
4. Отжимания между стульями или на брусьях;
5. Отжимания от пола с узкой стойкой.

Некоторые упражнения на трицепс довольно известны и не нуждаются в тщательном рассмотрении. Если вы сомневаетесь в правильности своей техники, далее можете познакомиться с техниками исполнения.

Техника выполнения упражнений для медиальной и латеральной головок

Отжимания с задним упором

Упираемся кистями в гимнастическую скамью или два стула, прекрасно подойдет кровать, если заниматься дома. Ноги вытянуты. Вдыхая, опускаемся вниз до того момента, когда угол в локтях станет прямым – 90 градусов. Выдыхая, поднимаем тело вверх, выпрямляя руки. Увеличить нагрузку можно с помощью задержек в нижнем или верхнем положении.

Разгибания из за головы

Принимаем сидячее положение на стуле или скамье. Ноги крепко давят в пол. Спина должна быть хорошо прогнута в пояснице. Гантель держим над собой, локоть выпрямлен. Сделав вдох, опускаем руку за спину. Практически сразу, вместе с выдохом, выпрямляем ее обратно.

При выполнении придется следить за плечевым суставом, чтобы он не двигался. Можно придерживать его свободной рукой. Сет следует делать из 10-12 циклов.

Французский жим лежа

Ложимся на скамью так, чтобы спина с ягодицами были плотно прижаты. Ногами упираемся в пол. Гриф держим над собой с обхватом на ширине плеч. Совершая вдох, опускаем штангу ко лбу. Следите, чтобы плечи и локти образовали прямой угол. Ненадолго задержавшись в этом положении, выдыхаем и поднимаем штангу с небольшим уклоном от головы, и сразу же делаем следующий подход. Нужно сделать 3-4 сета по 12 повторов.

Жим лежа узким хватом

Принимаем лежачее положение на горизонтальной скамье. Хват с расстоянием в 3 кулака. Снаряд спускаем до груди. Вместе с выдохом начинаем толкать штангу вверх до полного выпрямления локтей. Делаем вдох, можно зафиксировать положение на некоторое время, и снова опускаем снаряд.

Вес надо подбирать с расчетом, чтобы сил хватало максимум на 12 повторений. Сет повторяем 3-4 раза. Данное упражнение на трицепс замечательно тем, что задействует мышцы груди и плеч.

Разгибания на верхнем блоке

Становимся возле тренажера и берем рукоять, чтобы ладони смотрели вниз. Локти прижаты. На выдохе тянем рукоятку вниз до самых бедер. Задержавшись на 2-3 секунды, медленно расслабляем руки.

Считается, что это одно из самых эффективных упражнений на трицепс, позволяющих полностью сосредоточить нагрузку на всех головках. Также стараемся выполнить 3-4 сета из 10-12 повторений.

Техника выполнения упражнений для длинной головки

Разгибания в наклоне

Лучше всего сделать следующее упражнение в конце тренировки. Становимся с краю от скамьи, упираемся ладонью и наклоняемся до горизонтального состояния, чтобы спина была выпрямлена параллельно полу. При желании ногу ставят на скамью. Сгибаем руку так, чтобы угол в локте был прямым.

Вдыхаем и, задержав воздух на пару секунд, выпрямляем руку усилием одной трехглавой мышцы. Стараемся не использовать другие мышцы. Сделав небольшую паузу, плавно возвращайтесь в исходную позицию. Следите, чтобы корпус не двигался. Повторить 3 сета по 10-12 циклов.

Жим штанги за шею сидя

Сядьте и поднимите штангу вверх. Спину держите ровно. Голову слегка подайте вперед, чтобы не удариться об гриф. Постепенно вместе с вдохом опустите штангу за шею и с выдохом, не спеша, начинайте ее поднимать. Повторить 12 раз. Количество сетов – 3.

Разгибания с гантелями лежа под наклоном

Возьмите две гантели, и лягте на наклонную скамью, лицом вверх. Вдохните, а затем, выдыхая, потяните локти в стороны, чтобы лопатки смогли соединиться. Зафиксируйтесь и опустите локти назад. Повторить, как и все остальные.

Трехглавая мышца плеча – массивная мышечная группа, обладающая серьезным потенциалом к гипертрофии и увеличению силы. В статье мы выясним, какие упражнения на трицепс самые эффективные и как правильно тренировать эту мышцу в домашних условиях и тренажерном зале.

Работающие мышцы

Любое упражнение на трицепс так или иначе вовлекает все три его пучка:

1. Латеральный.
2. Длинный.
3. Медиальный.

Чем сильнее вы растягиваете трицепс — например, при опускании штанги или гантели во время выполнения , тем интенсивнее работают длинный и медиальный пучки. Если акцент упражнении делается именно на постоянное сокращение трицепса, как в , разгибаниях рук на верхнем блоке или , то сильнее работать будет латеральный пучок.

Во всех многосуставных базовых движениях нагрузка ложится также на передние пучки дельтовидных мышц и грудные мышцы. Также мышцы пресса выполняют статическую работу практически во всех упражнениях на массу трицепса.

• Правильно подбирайте рабочий вес и определяйте диапазон повторений. Для массивного трицепса сочетайте в своем тренировочном графике как силовую работу (4-8 повторений), так и пампинг (12-20 повторений). Но помните, что упражнение будет неэффективным, если вы не почувствуете работу мышц. Вы должны ощущать в каждом повторении, как трицепсы сокращаются и растягиваются.
• Плавно повышайте вес дополнительного отягощения при выполнении отжиманий на брусьях. Это одно из самых травмоопасных упражнений для локтевых суставов. Лучше ставить это упражнение ближе к заключительной части тренировки и работать с относительно небольшим весом.
• Не нужно каждый раз полностью выпрямлять локти в верхней точке во всех жимовых упражнениях. Это травмоопасная позиция, в которой вся нагрузка ложится прямиком на локтевой сустав.
• Во время выполнения французских жимов принципиально важно концентрироваться на растяжении трицепса во время негативной фазы движения (при опускании). Она должна быть в 2, а то и в 3 раза длительнее, чем подъем снаряда вверх. Вся польза этого упражнения состоит именно в этом. В других движениях вы не сможете столь же сильно растянуть медиальную головку трицепса.
• Минимизируйте читинг (раскачку корпуса) при выполнении разгибаний рук на верхнем блоке. Раскачка лишает это упражнение всякого смысла и снимает всю нагрузку с трехглавой мышцы плеча.
• Используйте все доступные способы повышения интенсивности тренировок. Трицепс – относительно небольшая мышечная группа: если вы хотите увидеть заметный прогресс, нужно изматывать ее по полной программе. Делайте частичные повторения после достижения отказа, просите партнера помочь вам сделать пару дополнительных повторений, выполняйте несколько упражнений без отдыха, «добивайтесь» маленьким весом после каждого тяжелого подхода – все это отлично работает на трицепсах.
• Проводите время отдыха между подходами с пользой: растягивайте трицепсы. Чем более гибкими будут ваши мышцы, тем комфортнее вам будет выполнять упражнения в полной амплитуде. Также это улучшит пампинг и нейромышечную связь, растянет фасции и снизит вероятность получения травмы.
• Экспериментируйте со своей сплит-программой. Трицепс можно тренировать вместе с грудью, спиной, плечами или бицепсом. Подберите вариант, который вам больше всего подходит, либо еженедельно чередуйте вариации.
• Перерывы между подходами не должны превышать 1-1,5 минуты. Так поступление крови в рабочие мышцы будет максимальным, и мышцы не успеют остыть после интенсивной нагрузки.
• Если вы тренируете руки в отдельный день, работайте в суперсетах – сначала качайте трицепс, а затем приступайте к бицепсу. Трицепс – более объемная и сильная мышца, ей нужно больше тяжелой нагрузки для роста. Поэтому целесообразно сначала нагрузить ее, пока вы полны сил.

Лучшие упражнения для проработки трицепса

Чем интенсивнее будут ваши тренировки, тем больше предпосылок для роста трицепсов вы создадите. Вместе с кровью в работающую мышечную группу попадут все необходимые для гипертрофии .

Однако это не значит, что тренировка рук должна длиться несколько часов, за которые вы успеете сделать 10 или больше упражнений. Для полноценной проработки всех 3 пучков трицепса вполне достаточно 3-4 упражнений, на что уйдет максимум 30 минут. Разберем самые эффективные упражнения и их особенности.

Это упражнение относится к базовым упражнениям для мышц трицепса. Не воспринимайте его название слишком буквально: расстояние между вашими кистями должно быть лишь немного уже ширины ваших плеч. Это обеспечит полноценное сокращение трицепса и убережет от дискомфорта в кистях, плечах и локтях.

На протяжении всего подхода важно держать локти максимально близко к корпусу, тогда КПД этого упражнения возрастет. Если вам тяжело удерживать штангу в ровном положении, делайте жим узким хватом в Смите. Это сделает упражнение более изолированным, так как снизит нагрузку на мышцы-стабилизаторы. Рекомендуем выполнять именно этот вариант во время сушки, чтобы уменьшить риск травмы ослабевших от дефицита жиров в питании суставов и связок.

Это одно из лучших упражнений для накачки трицепса. Оно позволяет акцентировать нагрузку на сокращении длинного и медиального пучка, а именно они и задают визуальную «массивность» руки. Для этого опускайте штангу, гантель или рукоять блочного тренажере максимально низко и делайте в нижней точке небольшую паузу.

Помните, что такой вариант выполнения упражнения травмоопасен и требует хорошей растяжки, поэтому нужно адекватно расценивать свои силы и не перебарщивать с рабочими весами. Чаще всего французский жим делают со штангой сидя, стоя, лежа на горизонтальной и наклонной скамье. Все эти вариации должны иметь место в вашей тренировочной программе.

Выполняя упражнение лежа, опускать штангу можно к переносице или ближе к затылку. Первый вариант больше подходит для пампинга с небольшим весом, второй – для силовой работы и полной растяжки в нижней точке. Также упражнение можно делать с гантелей – стоя или сидя. Принципиальных отличий нет, но за счет боле узкого хвата вы сможете опускать гантель еще ниже и сильнее растянуть трицепс. Французский жим с нижнего блока больше подходит для максимального «забивания» уже утомленной мышцы кровью. Выполнять его стоит в самом конце тренировки рук.

Отжимания на брусьях

Это многосуставное упражнение, в котором нагрузка распределяется между грудными мышцами и трицепсом. Чтобы нагрузить именно трехглавую мышцу плеча, держите корпус прямым на протяжении всего подхода. Никакого наклона вперед или округления позвоночника в грудном отделе. Локти удерживайте близко к корпусу, а не разводите в стороны, иначе вся нагрузка сместится на нижний отдел грудных мышц. Опускаться как можно глубже нужды нет, это приведет лишь к дискомфорту в плечевых суставах и связках. Опускайтесь вниз, пока не образуется прямого угла между предплечьем и верхней частью руки, это обеспечит максимальное сокращение трицепса. Когда вы с легкостью сможете отработать 4-5 подходов с собственным весом, выполняя не меньше 15 повторений, применяйте дополнительное отягощение.

Разгибания с верхнего блока

Это изолированное упражнение для локальной проработки латеральной головки трицепса. Хотя это и это самая маленькая часть трицепса, уделять ей нужно не меньше времени, чем остальным, так как именно она задает «подковообразную» форму трицепса. Обычно этим упражнением заканчивают тренировку рук.

Чтобы обеспечить максимальный приток крови в трехглавую мышцу плеча, работайте с небольшим весом, не помогая себе корпусом. Количество повторений – не меньше 12. Локти прижимайте к ребрам в течение всего подхода. Чтобы «зацепить» как можно больше мышечных волокон, используйте все имеющиеся в вашем тренажерном зале рукоятки и варьируйте хват от широкого до узкого. Также это упражнение на трицепс можно делать в кроссовере.

Отжимания от пола

Трицепс отлично включается в работу во время выполнения с узкой постановкой рук. Это идеальное упражнение для домашних тренировок. Чтобы еще сильнее нагрузить латеральный пучок трицепса, разверните руки пальцами друг к другу. Локти будут направлены в разные стороны, но конкретно в этом случае это только усилит пиковое сокращение. Также время от времени стоит выполнять плиометрические отжимания (с хлопком), они отлично развивают взрывную силу ваших трицепсов.

Кикбэки

Это упражнение представляет собой отведение руки назад с гантелью (или рукоятью нижнего блока), когда сам атлет стоит в наклоне. Кикбэки редко используют во время набора мышечной массы, но они отлично подойдут для выполнения на сушке, чтобы максимально «прожечь» трицепс и улучшить его рельеф.

Прогрессия нагрузок

Мы разобрались с тем, какие упражнения качают трицепс. Однако ни один комплекс упражнений на трицепс не даст желаемого результата, если на каждой тренировке вы не улучшаете свои показатели.

Есть несколько способов сделать это:

1. Увеличение рабочих весов. Метод принципиально важен для базовых упражнений, но и для изоляции желательно плавно увеличивать используемый вес — конечно, не в ущерб технике. Делается это так: вы сделали 3 подхода жима лежа узким хватом с весом 80 кг по 10 повторений. На следующей тренировке попробуйте поработать с весом 85 кг. Скорее всего, сделать 10 повторений во всех подходах не получится, а выйдет примерно 10-8-6. Продолжайте работать с этим весом, пока не сможете выполнить 10-10-10. После этого увеличьте рабочий вес еще на 2,5-5 кг.
2. Увеличение количества повторений. Предположим, вы смогли сделать 3 подхода французского жима со штангой в строгой технике по 12 повторений. Вес в этом случае роли не играет. На следующей тренировке постарайтесь сделать 13 повторений, не нарушая техники и не увеличивая время отдыха между подходами. В следующий раз – 14, затем – 15. После этого немного увеличьте вес штанги, опуститесь опять до 12 повторений и повторите все сначала.
3. Увеличение количества подходов. Когда вы с легкостью сможете отработать 3 подхода в любом упражнении для прокачки трицепса, сделайте еще один подход. Количество повторений и время отдыха остается неизменным. Увеличение тренировочного объема — мощный стимул к росту.
4. Добавление новых упражнений . Этот прием подходит только опытным спортсменам. Если вы чувствуете, что трех-четырех упражнений уже не хватает, чтобы как следует прокачать трицепс, добавьте в свою программу еще одно упражнение. Начните с легкой изоляции, если и этого будет мало – завершайте тренировку рук французским жимом лежа со штангой или отжиманиями от брусьев с дополнительным весом. Болевые ощущения на следующий день обеспечены.
5. Сокращение времени отдыха между подходами. Отдыхаете по 1,5 минуты между подходами жима лежа узким хватом? Сократите это время до минуты, стараясь не нарушать технику и не уменьшать количество повторений. Поначалу будет трудно, но с опытом ваши мышцы станут выносливее: вы не потеряете продуктивности, используя минимальное время отдыха. Кровенаполнение мышц при этом будет гораздо сильнее.
6. Увеличение количества тренировок. Этот вариант поможет спортсменам, чьи мышцы рук упрямо не желают расти. У застоя есть масса причин, но в большинстве случаев более частый и интенсивный тренинг успешно решает проблему. Тренируйте трицепс дважды в неделю: первый раз вместе с грудью или спиной, второй – вместе с бицепсом. Можете сделать более легкую тренировку в суперсетах для достижения максимального пампинга. Это должно помочь вам накачать руки.

Программа тренировок

В любом тренажерном зале у есть всё необходимое для полноценной тренировки трицепса. Специфическое оборудование при этом не требуется. Гантельный ряд, жимовые скамьи, разные грифы, набор дисков и блочный тренажер для разгибаний найдется даже в старом подвальном зале.

Чтобы равномерно нагрузить все три пучка и создать предпосылки к мышечному росту, рекомендуем пользоваться следующей схемой:

Полноценно тренировать трицепс в домашних условиях будет немного сложнее, так как возможность выбора упражнений снижается. Вам потребуется лишь штанга, комплект дисков и разборные гантели. Также не лишними будут домашние брусья, они удобно крепятся и не занимают много места.

Качать трицепс дома можно следующим образом:

Во время набора мышечной массы старайтесь постоянно увеличивать рабочий вес, количество подходов и упражнений. Тренировки получаются более объемными, при этом в них преобладают базовые упражнения.

Примерная вариация тренировки трицепса на массу выглядит так:

Во время сушки тренировки тоже видоизменяются. Понизьте рабочие веса, увеличьте диапазон повторений, меньше отдыхайте между подходами. Замените тяжелые базовые упражнения на более изолированные вариации, чтобы поберечь свои суставы и связки. Полноценная тренировка трицепса в период жиросжигания выглядит следующим образом:

Снова приветствую вас дорогие спортсмены! Сегодня я расскажу вам как сделать выразительными мышцы рук. Конкретнее речь пойдёт о том, как накачать трицепс.

В предыдущей я говорил о том, что если вы хотите увеличить мускулатуру рук, то вам потребуется основное внимание уделить именно трёхглавой мышце. Поэтому максимально полно попробую рассказать о её прокачке в домашних условиях, в зале и на улице.

Как накачать трицепс: общая характеристика и функции трёхглавой мышцы

Трицепс (т.е. трёхглавая мышца) располагается на задней поверхности плеча, как бы подпирая и охватывая бицепс снизу. Хорошо развитый трицепс придает руке гармоничный и впечатляющий объём.

Основная анатомическая функция трехглавой мышцы – разгибание предплечья. Таким образом, она работает при каждом сгибании и разгибании руки в локтевом суставе.

Трицепс имеет сложную мышечную структуру, состоящую из трёх головок, соединённых между собой связкой, которая прикрепляется в локтевом районе. Поэтому при выполнении тяжелых упражнений работает вся мышечная группа.

Нагрузка на определенный пучок будет зависеть от техники выполняемого упражнения, потому что каждая головка имеет своё место прикрепления возле локтевого сустава.

Многие заблуждаются в том, что желая иметь развитую мускулатуру рук, они стараются накачать бицепсы. Так вот, повторюсь, если вы хотите увеличить объёмы своих рук, необходимо основной упор делать на прокачке трицепсов, поскольку эти мышцы больше.

Итак, трицепс имеет три головки (см. картинку выше):

1. Внешняя, или, как еще принято называть, латеральная.
2. Внутренняя, или длинная головка, основное место-прикрепление, задняя часть лопатки, поэтому, чтобы полностью ее задействовать, необходимо отводить руки назад.
3. Медиальная, или средняя головка, расположена непосредственно возле локтя, максимально включается в работу при выполнении разгибающих упражнений легкой тяжести. Медиальная головка расположена между двумя вышеперечисленными, поэтому так и называется. По структуре мышца короткая, именно поэтому сухожилие медиальной головки длиннее остальных и выглядит как подкова.

Связка трицепса является связующим звеном пучков, и по своей генетической структуре бывает короткой и длинной. Если мышечные ткани хорошо отвлекаются на прогрессирующую нагрузку, значит связка длинная. Атлеты с генетически короткой связкой имеют пиковую и рельефную мышцу.

Как накачать трицепс: принцип работы всех головок трицепса

Открою секрет: небольшая тренировочная интенсивность задействует медиальную головку и меньше наружную. Потому что средняя часть мышцы расположена ближе остальных к локтевому суставу. В этом положении длинная часть трицепса не участвует в работе.

Однако человеческий организм настолько универсален, что, только стоит повысить нагрузку или интенсивность, сразу начинают включаться в работу внешняя и внутренняя головки.

Подытожим: когда вы выполняете одновременное разгибание рук, включаются в работу все головки трицепса, а пиковая составляющая мышцы — это генетически заданная форма, повлиять на которую выполнением упражнений практически невозможно. Но вот как развить впечатляющий трицепс, необходимо знать некоторые важные моменты в тренинге.

Как накачать трицепс: фазы работоспособности по мере возрастания нагрузки

• Средняя головка активно включается в работу при легких движениях и берет на себя основную часть нагрузки.
• Латеральная головка, или внешняя, при возрастании нагрузки включается в работу, помогая среднему пучку.
• Длинная головка включается с наибольшей неохотой в самый последний момент, когда нагрузка на мышечные волокна критична. Чтобы максимально задействовать эту головку, необходимо правильно располагать руку.
  Длинная головка имеет совершенно другой способ крепления к лопатке, чем остальные головки, поэтому, чтобы её задействовать на 100 %, необходимо учесть несколько особенностей. Также нужно добавить, что именно несоблюдение этих правил и приводит к недоразвитию этой мышцы.

Чтобы максимально задействовать длинную головку, нужно:

• Отвести руки вверх над головой, этого эффекта можно добиться с помощью французского жима, выполняемого строго из-за головы.
• Момент, о котором мало знают даже профессиональные культуристы: при разгибаниях необходимо задействовать плечи. К примеру, выполняйте французский жим лежа, применяя исходное положение, держа плечи под небольшим углом, а не, как принято, возвращаться к уровню носа.
• Всегда держите руки прижатыми к туловищу: это активирует работу длинной головки, когда атлет разводит локти, нагрузка смещается на наружную головку.
• Супинация кисти непроизвольно делает акцент на длинную головку, естественно, пронация больше задействует наружную головку трицепса.

Как накачать трицепс: как предостеречь себя от травм при накачке трицепса?

Запомните: когда выполняете специализирующие упражнения для трехглавой мышцы руки, нельзя халявить. Нет необходимости включать другие мышцы с помощью различных рывковых и закидывающих движений, чтобы облегчить выполнение упражнения.

Почему? Потому что задействован , который работает на излом. Поэтому все вышеперечисленные мнимые вспомогательные движения могут привести к травме. Именно поэтому рекомендуется сначала выполнять базовое упражнение и только потом переходить к изолирующим движениям, когда тело подготовлено и максимально эффективно разогреты связки и .

Также нужно вас предостеречь, что 50 % травм случаются из-за больших весов при выполнении французского жима и использовании читинга (самообмана). Поэтому будьте предельно внимательны, когда тренируете трицепс, особенно при выполнении изолирующих упражнений.

Чтобы предотвратить травму и качественно проработать трицепс, необходимо последовательно выполнять две вещи. Во-первых, всегда сначала выполняйте многосуставные упражнения, такие как брусья и жимы.

Во-вторых, только после базы необходимо приступать к специализации: это поможет качественнее нагрузить незатронутые мышечные волокна, и на фоне усталости вы не сможете тренироваться с предельными весами, что предотвратит травмы.

Итак, давайте перейдём ближе к практике. В данной статье мы с вами поговорим про то, как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале, используя тренажеры, гантели, штанги и подручные средства. Если даже гантелей у вас нет, то их прекрасно могут заменить две пластиковые бутылки различной ёмкости (от 0,33 до 2 литров), заполненные песком или водой.

Мы рассмотрим наиболее употребляемые и эффективные упражнения для трицепса. Однако хочу отметить, что выполняя эти упражнения, второстепенные вам не понадобятся.

Как уже неоднократно говорилось в других статьях, не работайте на одну группу мышц, допустим, если вы будите качать только трицепсы, то в конечном результате получите не красивые руки. Качественно прорабатывайте все мышцы рук, от кистей до лопаток. Соблюдайте технику выполнения, выдержки и тогда успех вам гарантирован.

Также не зацикливайтесь только на руках, ведь есть ещё мышцы на других частях тела, которые требуют прокачки. В общем, развивайте своё тело комплексно. Это будет гарантировать вам красивое рельефное тело и защиту от различных болезней, поможет . Для этого занимайтесь по специальной !

Как накачать трицепс: начнём с прокачки в тренажёрном зале

​Классический жим штанги узким хватом.

​ Цель: прокачать верхнюю часть головки трицепса, верхнюю часть груди и передние дельты. Также развивается сила, объем, увеличивается плотность самого трицепса.
Количество подходов:
​ Техника выполнения:

• Чтобы накачать трицепс, берем горизонтальную скамью и располагаем ее под стойками для штанги, отрегулируйте ее так, чтобы в момент, когда вы ляжете на нее, гриф оказался строго над головой, желательно на уровне глаз.
• Примостились на скамью, немного прогнитесь в пояснице, проконтролируйте, чтобы остальные части тела, то есть голова, плечи и задние мышцы (ягодицы) были плотно прижаты к скамье.
• Гриф берем верхним хватом. Так как мы выполняем упражнение на трицепс, то расстояние между ладонями сделайте меньше ширины плеч. Регулировка ширины зависит от: разновидностей грифа и вашего умения удерживать штангу с весом.
• Следующий шаг – толкаем штангу вверх, до полного выпрямления рук. Гриф должен занять позицию над шеей.
• Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, опускаем штангу до груди к нижней части.
• Как только гриф соприкоснется с грудью, без лишних остановок, сразу жмите его вверх.
• Пройдя максимально трудный участок подъема, выдыхайте и дожимайте штангу.
• В самой верхней точке делаем небольшую паузу, в момент которой, нужно как можно сильнее напрячь трицепсы.
• Во время выполнения сета, обращайте внимание на локти, их движение должно происходить вдоль боков и не расходится по сторонам. Руки сгибайте в вертикальной плоскости. Не выполняйте упражнение сильно быстро и сильно медленно, делайте его в умеренном темпе.

• Упражнение на трицепс «жим узким хватом» необходимо делать на начальном этапе тренировок этих мышц, это позволит тягать максимальный вес. При жиме узким хватом используется самый большой вес, нежели в остальных упражнениях для этой группы мышц.
• Чтобы эффективно накачать трицепс, контролируйте гриф, не давая ему уходить ни вправо, ни влево. Чтобы взять это под контроль, на начальном этапе берите правильных хват, с равным расположением ладоней от центра грифа. Можно воспользоваться EZ-грифом – легче контролировать штангу.
• Не делайте паузу в нижней точке. Сделав паузу, вы перемещаете нагрузку с трицепсов на грудные мышцы. Как только штанга соприкоснется с грудью, тут же начинайте жать ее вверх. Запрещается пружинить штангу от груди.
• Задержка дыхания в момент опускания штанги, позволяет развить большее усилие и сопровождается прочной фиксацией позвоночника в правильном положении.
• Выгибая спину, вы помогаете себе телом выжать штангу, так вот – это ни в коем случае делать не нужно! Во-первых, можете повредить позвоночник, а во-вторых, снижаете нагрузку на качаемые мышцы.
• Не берите слишком узкий хват – это заставит вас развести локти в стороны, а это не очень хорошо. Снижается нагрузка на трицепсы и есть вероятность потерять контроль над штангой. Запомните: чем с большим грифом вы работаете, тем шире необходимо брать хват, чтобы проконтролировать равновесие штанги. Рекомендуется использовать короткий гриф.
• Когда вы располагаетесь на скамье, обратите внимание на то, чтобы гриф находился над уровнем глаз, а при исходном положении – строго над шеей. В нижнем положении, штанга должна располагаться в нижней точке груди.

​Отжимания от скамьи.

​ Цель: прокачать все три головки трицепса, но больше всего их середину. Наращиваете массу и саму толщину трицепса.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
​ Техника выполнения:

• Чтобы накачать трицепс отжиманиями от скамьи, берем две скамьи и располагаем их параллельно, расстояние должно составлять 80-90 см. Садимся на одну скамью, пальцами обхватываем ее край, ладони должны быть на ширине плеч и давать упор в скамью, локти обращены назад. Упираясь на руки, ступни ног поместите на другую скамью. Для более полного представления картины, смотрите фото выше.
• Выпрямляйте руки, тем самым отрывая таз от скамьи, сдвиньте его вперед, чтобы он очутился за скамьей. Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительный груз, допустим, положить диск на бедра.
• Делаем вдох, сгибаем локти и медленно опускаемся между скамейками до тех пор, пока не почувствуете, что трицепсы хорошо натянулись.
• В самой нижней точке фиксируем дыхание и тянем себя вверх, руки должны выпрямиться полностью. Отжимания производите без разводов локтей по сторонам, их движение осуществляется назад.
• Выдох производится после преодоления наиболее трудного участка.
• В верхнем положении делайте небольшую паузу, в момент которой максимально нужно напрячь трицепсы, затем приступить к следующему повторению.

• Помимо того, что это упражнение позволяет накачать трицепс, оно ещё задействует большую грудную мышцу и дельты, которые максимально нагружаются на начальном этапе при подъеме. Максимально вытягивая себя вверх, вы задаете большую нагрузку именно на трицепсы.
• При поднятии не разводите локти, разведение локтей способствует снижения нагрузки на качаемые мышцы и передачи её на широчайшие мышцы спины и грудную мышцу. Также при разведении локтей есть вероятность травмировать плечевой сустав.
• Во время выполнения упражнения на трицепсы старайтесь держать руки ближе к торсу, а разгибание должно происходить в вертикальной плоскости. Правильная техника позволит максимально нагрузить трицепсы
• Маленькая хитрость: в начальном положении, ладони поставьте немного шире плеч, это позволит не заводить локти по сторонам.
• Взгляд направляйте прямо, голову вниз не наклоняйте.
• Для максимальной нагрузки трицепсов, в верхнем положении полностью разгибайте руки, только не фиксируйте локтевой сустав.
• При выполнении полной амплитуды, дополнительный вес может не понадобиться, достаточно будет собственного веса для качественной проработки трицепсов. Вес рекомендуется использовать атлетам со стажем не менее года.

Французский жим лёжа со штангой.

​ Цель: прокачать задние длинные головки трицепса, а так же удлинить и сделать толще низ трицепса.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
​ Техника выполнения:

• Чтобы накачать трицепс этим упражнением, ложимся на горизонтальную скамью, хорошенько упираемся ступнями в пол. Руки полностью выпрямляете, чтобы они оказались перпендикулярно полу и просите партнера подать штангу.
• Это упражнение на трицепс рекомендуется выполнять со штангой с EZ-грифом, но если таков отсутствует, можно делать и классическим – прямым.
• Берем гриф верхним хватом и толкаем штангу вверх.
• Принимаем исходное положение: выпрямляем руки со штангой и подаем их назад, на 45 градусов по вертикали по направлению к голове.
• В исходном положении делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание. Держим верхнюю часть рук неподвижной, плавным движением опускаем штангу к макушке.
• В нижнем положении не останавливаемся, сменив направление движения, поднимаем штангу вверх, в исходное положение, на подъеме не выдыхаем и не подаем локти вперед. До завершения упражнения, верхняя часть рук должна быть неподвижна.
• Только после достижения исходного положения, делайте паузу на 1-2 секунды, в момент которой должны выдохнуть и максимально напрячь трицепсы. Затем следует повторение упражнения.

​ Советы по выполнению упражнения:

• Выбирайте вес штанги такой, чтобы вы могли его контролировать. Слишком тяжелая штанга не позволит вам удержать ее под углом 45 градусов, и на подъеме будите подавать локте вперед. Такая техника с тяжелой штангой, имеет малый эффект.
• Главное в этом упражнении – это фиксация рук под углом 45 градусов и полное выпрямление рук в верхней точке.
• Хоть упражнение направлено на развитие трех головок трицепса, пик приходится именно на длинную головку мышцы. Ее хорошо видно при взгляде на руку сбоку.
• При выполнении французского жима, не помещайте ступни на скамью – это влечет за собой потерю равновесия и получения травмы.

Французский жим EZ-штанги сидя.

​ Цель: прокачать заднюю длинную головку трицепса, особенно ее нижнюю часть. Также детализируется длинная головка трицепса.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
​ Техника выполнения:

• Устанавливаем спинку нашей скамьи в вертикальное положение, садимся на сиденье и делаем хороший упор ступнями в пол. Можно выполнять просто сидя, без спинки.
• Спину держите ровно, а в пояснице немного прогнитесь.
• Берем узким хватом сверху нашу EZ-штангу, за кривые части грифа, то есть ладони должны смотреть друг на друга, а хват между ладонями сделайте меньше ширины плеч.
• Толкаем штангу вверх, чтобы гриф оказался над вашей макушкой. Тело и руки должны быть прямыми и находится в вертикальном положении.Приподнимите подбородок вверх или разместите параллельно полу. Используя все пункты, вы выйдите на правильное исходное положение.
• С исходного положения делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, за счет сгибания локтей, опускаем гриф за голову.
• Во время выполнения следим за верхней честью рук (от локтя до плеча) они должны быть неподвижны.
• Штангу следует опускать за голову до полного натяжения трицепса, в конечной точке не останавливаемся, а максимально напрягаем трицепс и тянем штангу вверх, в исходное положение.
• Выдыхать следует только после полного выпрямления рук или после прохода самого трудного участка.
• В самой верхней точке делаем небольшую паузу и максимально напрягаем трицепсы.

​ Советы по выполнению упражнения:

• Чтобы эффективно накачать трицепс, не округляйте спину, для этого нужно напрягать мышцы поясницы и держать позвоночник в S – образной форме.
• Локти, тело, плечи и ноги должны оставаться неподвижны до конца упражнения. Единственное, что двигается – это локтевой сустав.
• Для максимального сокращения длинной головки трицепса и локтевой мышцы, в верхней точке как можно максимально разгибайте локтевой сустав.
• EZ-гриф более практичен, чем прямой, он снижает нагрузку на запястья за счет повернутых ладоней друг к другу.
• Не используйте сильно тяжелую штангу, она приводит к скруглению спины, что чревато травмой.
• Не следует делать это упражнение, если у вас недостаточно гибкие плечевые суставы.
• Во время выполнения упражнения не подавайте локти вперед, есть вероятность потерять равновесие.
• Если это упражнение покажется вам сложным, можно попробовать выполнить его стоя. Это позволит задействовать дополнительные мышцы, что облегчит удержание штанги над головой.

Французский жим в тренажёре сидя.

​ Цель: прокачать длинную заднюю головку трицепса, также визуально позволяет отделить трицепс от бицепса.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
​ Техника выполнения:

• Чтобы накачать трицепс французским жимом в тренажёре сидя, находим нужный тренажер, устанавливаем нужную рукоятку (прямую или гнутую).
• Усаживаемся на скамью, спина направлена на блок, ступнями упираемся в пол. Следующий шаг – это выпрямление рук и сгиб их в локтевом суставе за голову, своего партнера попросите подать рукоятку.Рукоятку хватаем узким хватом, то есть, ладони обращены в потолок, а дистанция между ними меньше ширины плеч.
• Немного прогнитесь в пояснице и зафиксируйте торс в вертикальном положении.Согнутые руки за головой, немного разведены локти по сторонам и направлены вверх, взгляд устремлен вперед – это будет ваше исходное положение.
• Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание. Разгибаем руки и жмем гриф вверх, локти удерживаем в неподвижном состоянии.
• В самом верхнем положении руки должны быть полностью в выпрямленном состоянии, а рукоятка должна находиться над бровями.
• Следующий этап — выдох и фиксация рук в выпрямленном положении. Делаем вдох и плавно опускаем рукоятку за голову. В нижней точке не делайте остановки, сразу продолжайте выполнение упражнения.

Советы по выполнению упражнения:

• Следите за положение торса и спины. Торс должен быть выпрямлен, а поясница немного прогнута, мышцы поясницы не расслаблять до конца выполнения упражнения. Как только эти мышцы расслабите, моментально произойдет округление спины и подачи корпуса вперед, это может закончиться плачевно – влечет сдавливанию межпозвоночных дисков, что привод к травме.
• В верхней точке полностью выпрямляйте руки – это позволит максимально задействовать качаемые мышцы, в принципе это нам и надо.
• Следите, чтобы верхняя часть рук (от плеча до локтя) максимально принимала вертикальное состояние и оставалась в зафиксированном положении, не производя различных движений.
• Взгляд направляйте прямо, подбородок также держите ровно. Если опустите голову, произойдет округление позвоночника – может быть опасно для здоровья.
• Главную роль в этом упражнении играет не максимальный вес, а техника выполнения и правильная форма движения.
• Французский жим выполняется как стоя, так и сидя, но стоя гораздо легче, за счет включения дополнительных мышц.

Жим к низу в блочном тренажёре.

​ Цель: прокачать латеральную (боковую) и длинную головки трицепса. Отлично служит для выделения боковой части этих мышц.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
​ Техника выполнения:

• Чтобы эффективно накачать трицепс, цепляем канатную рукоятку к тросу, который проходит через верхний блок. Смещаемся от тренажера и беремся за рукоятку, нейтральный хват, то есть ваши ладони направлены друг на друга. Расположение ног: в разножку или параллельно.
• Корпус наклоняем чуток вперед, градусов на 10-15, локти также располагаем немного впереди. В этом положении трос должен быть натянут, а кисти занимать позицию на уровне плеч.
• Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, руки разгибаем вниз, при этом локти стараемся держать как можно ближе к бокам.
• Также не двигаем локтями, не подаем корпус вперед и не приседаем. Все части тела, кроме локтевого сустава, должны оставаться в неподвижном состоянии. Важный момент! При разгибе рук, как увидите, что мизинцы находятся ниже локтей, потихоньку разворачивайте кисти и разводите рукоятки в стороны, чтобы после полного выпрямления рук, ладони смотрели на бедра.
• В момент, когда ваши руки полностью выпрямлены, выдыхаем и на несколько секунд фиксируем это положение. Затем приступайте к следующему повторению.

​ Советы по выполнению упражнения:

• Для хорошей растяжки длинной головки трицепса, наклоняйте корпус вперед, и локти выдвигайте перед туловищем.
• В момент выполнения упражнения на трицепс не ослабляйте хват, руки в запястьях не разгибайте.
• Также вытягиваем в одну линию предплечья и кисти.
• В момент разворота кисти, когда ладони направлены к бедрам, усиливается сокращение трицепсов.
• Не подавайте корпус вперед и локти не отводите назад, это облегчает работу трицепсов за счет подключения других мышц.

​ Разгибание рук с гантелью из-за головы.

​ Цель: прокачать верх и середину всех трех головок, прорисовать верх трицепса.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
​ Техника выполнения:

• Располагаемся на скамье, плотно упираемся ступнями в пол. Затем берем гантель в правую руку, можете в левую, без разницы, выпрямляем спину.
• Затем поднимаем гантель вверх, до вертикального положения. Сгибаем локтевой сустав и тем самым заводим гантель за голову. Хват должен получиться нейтральным, то есть ладонь направлена вперед, мизинец занимает верхнее положение.
• Исходное положение: локоть руки, которой будет производиться упражнение, должен быть устремлен вверх, положение торса – вертикальное, поясница немного изогнута, подбородок расположен параллельно полу.
• Приняли исходное положение? Теперь делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, мышцами трицепса поднимайте гантель. Не забываем, что движение должно осуществляться только в локтевом суставе, остальные части тела неподвижны.
• Как только гантель достигнет верхней точки и рука примет вертикальное положение, задержитесь на 1-2 секунды и, выдыхая, как можно сильнее напрягите трицепсы.
• На завершающем этапе сгибаем руку, при этом трицепс не расслабляем, плавно гантель возвращаем в исходное положение. Маленькая пауза и выполнение следующего повторения.
• Сделав нужное количество на одну руку, перебросьте гантель в другую и выполните такое же количество повторений.

​ Советы по выполнению упражнения:

• Чтобы правильно накачать трицепс, держите спину ровно, не скручивайте ее. Это провоцирует вас наклонять торс вперед, что вызывает сильное давление на диски и плечевой сустав. До конца сета соблюдайте технику выполнения.
• Держите верхнюю часть руки, а это промежуток от плеча до локтя, в вертикальном положении, не смещайте его, иначе эффективность от этого упражнения будет не такая значительная, также смещение вызывает большую нагрузку на локоть, что есть не хорошо.
• Не выпрямляйте руку до блокировки суставов локтя.
• Можно выполнять как сидя, так и стоя (облегчит удержание торса в вертикальном положении).

​ Разгибание руки с гантелью в наклоне.

​ Цель: позволит выразить рельеф трицепса, прокачать все три головки, в большей степени нижнюю часть.
Количество подходов: 2-3 подхода по 8-15 повторений.
​ Техника выполнения:

• Итак, как накачать трицепс этим упражнением. Находим скамью, становимся к ней боком и упираемся в нее левой ладонью и этим же коленом. Правую ногу помещаем немного назад, это нужно для того, чтобы корпус принял горизонтальное положение. Рука, та, которая опорная, расположена перпендикулярно скамье и должна находиться в выпрямленном состоянии. Также можно коленом не производить упор, а просто расставить ноги в разножку, но при этом необходимо следить, чтобы спина была прогнута в пояснице, и корпус располагался параллельно полу.
• Хватаем гантель, хват – нейтрален, то есть ваши ладони направлены к телу, напрягайте мышцы, сгибая руку, поднимаем локоть чуть выше спины, можно на уровне спины. В этом положении, в локтевом суставе должен быть прямой угол, ваши предплечья расположены строго перпендикулярно полу, а гантель свободно висит.
• Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, напрягаете мышцы трицепса и стремитесь выпрямить руку, при этом удерживайте верх рабочей руки в неподвижном состоянии.
• В самой верхней точке, рука должна быть выпрямлена и быть на одной линии с корпусом или чуток выше.
• Также в верхней точке происходит выдох и напряжение трицепса до максимума. Удерживая верхнюю часть руки в неподвижном состоянии, плавно опускайте гантель в исходное положение.
• Упражнение выполняйте без различных рывков и толчков. Сделав нужное количество повторений вправо, переходите на другую руку.

​ Советы по выполнению упражнения:

• Занимайте правильное положение корпусом, если ваши плечи будут расположены выше чем бедра, то амплитуда сокращается – это не позволит максимально нагрузить мышцы трицепса.
• Правильная техника выполнения, тянет за собой эффективность. Не забываем фиксировать дыхание для удержания корпуса.
• Не используйте слишком тяжелые гантели.
• Не разворачивайте корпус, поднимая плечо вверх – это кривит и снимает нагрузку с трицепса.

Как накачать трицепс: эффективные упражнения в домашних условиях

Кстати, не забывайте о том, что, занимаясь дома, вам также следует сделать хорошую разминку тела. Можно это сделать простыми физическими упражнениями. Закончить разминку следует , прыжками на скакалке или приседаниями, чтобы хорошенько привести организм и мышцы тела в тонус. В целом разминка дома по времени должна составлять не менее 5-7 минут. В среднем 10 минут.

Идеально заниматься силовой подготовкой в домашних условиях после небольшой пробежки, когда тело хорошо пропотело.

Итак, если у вас дома имеются гантели или гири, можно делать упражнения в домашних условиях по накачиванию трицепса те, что представлены выше. Штангу можно заменить гирей. Кроме того, как уже говорил ранее, весь «железный инвентарь» для бодибилдинга можно заменить подручными и самодельными средствами.

​ Ну а если у вас совсем напряжёнка с инвентарём и подручными средствами, то в домашних условиях рекомендую делать следующие упражнения:

1. Делаем сгибание и разгибание рук в упоре лежа. Но следует учитывать одну особенность: руки ставим как можно ближе друг к другу, чтобы получился треугольник. На счёт «раз» нужно опуститься, при этом прижимаем руки максимально близко к корпусу, на счет «два» поднимаемся.Когда занимаемся, в верхней точке стараемся фиксировать положение, чтобы трицепс работал максимальным образом. Кроме этого, выводим корпус слегка вперёд.
2. Обратное отжимание от скамьи. Нам потребуется скамья или любой другой предмет мебели, похожий на неё. Соблюдайте технику безопасности. См. картинку ниже.

1. Можете сделать . То есть это вполне стандартная постановка тела, только одна рука у нас убрана за спину или прижата к боку. Ноги можно положить на какую-то платформу или подставку для усложнения задачи.
2. Есть еще один – на ребре кулака. Тяжелее всего будет это сделать если вы поставите руки в замок.

рокачка на турнике и брусьях

Стразу хочу отметить, что если вы хотите иметь выразительный трицепс, то тренировка на улице, то есть на турнике и брусьях, для вас будет неотъемлемым элементом. А если же у вас имеется турник и брусья дома, то это плюс к достижению вашей цели.

Итак, поехали:

1. ​ Подтягивания на одной руке. Изюминка этого упражнения заключается в том, что подтягивание вверх мы делаем в каком угодно стиле: хоть рывком, хоть очень медленно. Главное, опускаться очень плавно, максимально задействуя всю силу трицепса.
2. Обратное отжимание на перекладине. Становимся к ней спиной, а затем, схватившись ладонями, сгибаем и разгибаем руки в локтях. Перекладина должна быть на уровне ваших плеч, а тело при правильном выполнении отрывается от земли. Фактически вы раскачиваетесь в воздухе сгибая и разгибая руки. Это упражнение важно выполнять достаточно резко.
3. Теперь делаем прямое отжимание на перекладине. Это очень сложное упражнение, ведь вам придется не только держать тело в равновесии под углом, но и сгибать и разгибать локти.
4. Если в вашем арсенале имеется лесенка типа шведской стенки, то можно нагнуться пониже и сделать отжимания с узким хватом. Локти должны быть максимально прижаты к туловищу.
5. ​ Самые эффективные занятия будут при работе с брусьями. В этом случае прекрасно зарекомендовали себя отжимания на брусьях. Локти старайтесь прижимать к корпусу как можно ближе. Усложнять его можно, пытаясь удерживать тело параллельно земле.

​ На этом всё, мои друзья! Вот основные, но при этом самые эффективные упражнения, позволяющие отлично накачать трицепс. Теперь вы знаете, что делать в спортзале, дома и на улице, какие упражнения выполнять, а главное технику их выполнения.

Рекомендую завести тетрадь, где вы запишите все эти упражнения, чтобы не забыть их при спортивном занятии. Вообще, тетрадь вам пригодится, поскольку если вы хотите получить красивую выразительную фигуру своего тела, вам предстоит не просто ходить в тренажёрку и подтягиваться на турнике, а заниматься по . Данная программа позволит вам не только хорошо накачать трицепс, но и прокачать другие части тела. Но она для начинающего спортсмена. А если вы хотите добиться больших результатов, то должны проконсультироваться с профессиональным тренером. Успехов вам в ваших начинаниях!

Это бал статья на тему как накачать трицепс. Рекомендую изучить следующие статьи:

лучших тренировок на трицепс старой школы — Fitness Volt

Хотя бицепс, возможно, является самой популярной и известной мышцей в бодибилдинге, есть хороший аргумент в пользу того, что трицепс на самом деле важнее . Почему? Потому что они составляют примерно две трети общей массы вашего плеча. Если вы серьезно относитесь к наращиванию больших рук, вам нужно сделать упор на трицепс.

Бодибилдеры старой закалки вкладывают много времени и усилий в наращивание трицепсов большего размера, используя проверенные упражнения и тренировочные методы, которые выдержали испытание временем.Если ваше развитие трицепса отстает, воспользуйтесь этими лучшими тренировками старой школы, чтобы выровнять его. Вы используете трицепс во всех упражнениях на жим, например, жима от плеч и жима лежа . Однако вам нужно больше, чем просто базовые комплексные упражнения, чтобы накачать трицепс, которым вы можете гордиться.

Основы анатомии трицепса

Полное название трицепса — triceps brachii . Это означает трехглавой мышцы руки . Расположенный на тыльной стороне плеча, ваш трицепс выполняет две основные функции:

• Разгибание локтя — выпрямление руки
• Разгибание плеча — отведение плеча назад

Как уже упоминалось, трицепс имеет три головки. .Это связано с тем, что у трицепса есть три отдельных места начала, все из которых соединяются в общей точке прикрепления на локтевой кости. Это меньшая из двух костей предплечья.

Три головки трицепса:

• Длинная головка
• Средняя головка
• Боковая головка

Базовая анатомия трицепса

Все три головки трицепса работают вместе, но количество силы каждой из них генерирует зависит от положения вашего плеча.Когда ваши руки находятся рядом с вами, длинная голова создает больше силы, чем две другие головы. Руки расположены под углом под углом 90 градусов к телу, медиальная головка более активна . Когда ваши руки вертикальны, боковая головка создает наибольшее усилие (1). Благодаря этому можно работать с конкретными областями трицепса, и любая тренировка должна включать в себя множество упражнений, чтобы каждая голова работала одинаково.

Три лучших тренировки на трицепс старой школы

В то время как у большинства известных бодибилдеров старой школы были отличные руки, некоторые были особенно известны своим развитием трицепса.У участников и чемпионов, таких как Kevin Levrone , Lee Priest , Samir Bannout и Sergio Oliva , были массивные, твердые, как скала, трицепсы, напоминающие подковы. Форма подковы — результат тренировки всех трех голов.

Вот три проверенных временем тренировки на трицепс , которые были созданы чемпионами старой школы или содержат их любимые упражнения. Если вы хотите добавить массы тыльной стороне рук, эти тренировки сделают это за вас.

Перед началом тренировки обязательно разогрейте трицепсы и локти, чтобы предотвратить травмы и повысить эффективность тренировки. Все, что вам нужно, это несколько минут легкого кардио с последующей динамической растяжкой и парой легких подходов в каждом упражнении. Еще лучше, тренируйте трицепс после груди или плеч . Так они уже будут теплыми и готовы к работе.

№1. Тренировка на трицепс старой школы

Кевин Леврон, возможно, величайший бодибилдер, никогда не удостоившийся награды Mr.Титул Олимпии . Обладатель 20 профессиональных титулов, Леврон четыре раза становился вторым в категории «Мистер О». Как и любой профессиональный бодибилдер, Кевин Леврон был полноценным спортсменом, но был особенно известен своими фантастическими трицепсами . Это была одна из его любимых тренировок по наращиванию массы.

Шон Рэй и Кевин Леврон

Простая, но эффективная тренировка на трицепс один или два раза в неделю.

1. Жим лежа узким хватом: 4 подхода по 6-8 повторений
2. Разгибания на трицепсе лежа: 4 подхода по 6-8 повторений
3. Отжимания на тросе на трицепс: 4 подхода по 20-25 повторений

Описание упражнений

1.1 Жим узким хватом

Жим узким хватом — одно из лучших средств наращивания массы трицепса. Они позволяют использовать большой вес, подвергая трицепс экстремальной нагрузке. Если вы хотите увеличить размер трицепса, обязательно включите это упражнение в свои тренировки.

Как это делать:

1. Лягте на спину на станцию ​​для жима лежа. Поднимитесь и возьмитесь за гриф сверху, чуть уже, чем ширина плеч. Плотно поставьте ступни на пол, приподнимите грудь и потяните плечи вниз и назад.
2. Освободите штангу, согните руки в локтях и опустите штангу, чтобы коснуться грудины. Держите руки близко к телу.
3. Поднимите штангу вверх и повторите.

Советы:

• Не кладите руки слишком близко друг к другу. Это создает большую нагрузку на запястья и может привести к травме.
• Для удобства используйте ручку без большого пальца или ложную ручку.
• Выполняйте это упражнение, только если у вас есть корректировщик. Пропущенное повторение может привести к серьезной травме.

Жим штанги узким хватом

1.2 Разгибание трицепса лежа на спине

Это популярное старомодное упражнение на трицепс, также известное как «сокрушители черепа», хорошо для наращивания размера и формы рук. Это может быть тяжело для ваших локтей, поэтому расслабьтесь, если вы страдаете от боли в локтях. Кроме того, поскольку неудачное повторение может привести к серьезной травме лица, убедитесь, что вы выполняете это упражнение с наблюдателем.

Как это сделать:

1. Возьмитесь за прямую штангу EZ или хватом на ширине плеч.Лягте на ровную скамью и поднимите штангу на расстояние вытянутой руки.
2. Держа плечи вертикально, согните руки в локтях и опустите штангу ко лбу.
3. Вытяните руки и повторите.

Советы:

• Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями.
• Завершите свой последний подход несколькими повторениями жима узким хватом, чтобы полностью утомить трицепсы.

1.3 Отжимания на тросе на трицепс

После тяжелых и небольших повторений в последних двух упражнениях Леврон переключился на легкие отжимания с большим количеством повторений, чтобы запустить мощный памп .Считается, что насос, с помощью которого кровь преимущественно поступает в мышцы, необходим для роста мышц (2).

Как это сделать:

1. Используя высокий канатный механизм, возьмите прямую, V-образную или канатную ручку. Вытяните локти вниз и в стороны.
2. Держа руки втянутыми, вытяните руки и снова согните их.
3. Поддерживайте постоянный темп и не делайте пауз между повторениями. Продолжайте качать!

Советы:

• Вы также можете выполнять это упражнение обратным хватом снизу.
• Нет машины с высоким тросом? Вместо этого используйте полосу сопротивления.

Отжимания на тросе на трицепс

# 2. Тренировка на трицепс старой школы

Руки Ли Приста были одними из лучших в бодибилдинге, а его трицепсы были потрясающими ! Твердо веря в то, что трис должен работать со всех сторон, Australian Priest часто выполнял 20-25 подходов тренировки трицепса за тренировку . Возможно, вам не понадобится такой объем, как Ли Прист, но нельзя отрицать эффективность его жесткого подхода к тренировке трицепсов.

Lee Priest Triceps

Выполняйте эту тренировку один раз в неделю или два раза в разные дни, если вы пытаетесь расставить приоритеты для тренировки трицепсов.

1. Разгибание гантелей над головой сидя: 5 подходов по 6-8 повторений
2. Жим лежа узким хватом с EZ-грифом: 5 подходов по 6-8 повторений
3. Разгибания на трицепс лежа на спине: 5 подходов по 6 повторений 8 повторений
4. Отжимания на тросе одной рукой: 5 подходов по 6-8 повторений

Описание упражнений:

2.1 Разгибание гантелей над головой сидя

Это было одно из упражнений Ли Приста для больших трицепсов . Подчеркивая боковую головку трицепса, которая придает толщину вашей руке, это упражнение требует отличной подвижности плеч, но, в свою очередь, обеспечивает очень мощную тренировку трицепса.

Как это сделать:

1. Сядьте на скамью с низкой опорой для спины. Как вариант, сядьте на скамейку для сгибания рук проповедника. Поднимите и удерживайте одну гантель за внутренние пластины и надавите на голову.
2. Держа бицепс рядом с ушами, согните руки в локтях и опустите вес за шею. Хорошо растяните трицепсы.
3. Вытяните руки и повторите заданное количество повторений.

Советы :

• Откиньтесь на скамью для поддержки и комфорта.
• Вы также можете выполнять это упражнение с EZ-перекладиной.

Разгибание гантелей над головой

2.2 Жим лежа узким хватом со штангой EZ

Как объяснено в тренировке №1.

2.3 Разгибание трицепса лежа на спине

Как описано в тренировке №1.

2.4 Отжимания на тросе одной рукой

Работа одной рукой за раз позволяет вам действительно сосредоточиться и сконцентрироваться на мышцах, которые вы пытаетесь проработать. Используйте нижний / обратный хват и сильно сжимайте трицепсы в конце каждого повторения.

Как это сделать:

1. Присоедините одиночную D-образную ручку к машине с высоким шкивом. Возьмитесь за ручку одной рукой. Потяните верхнюю руку вниз и в бок.Держите его там на время всего набора.
2. Вытяните руку и опустите ручку как можно дальше. Медленно согните руку и повторите.
3. По завершении подхода поменяйте руки и сразу же начинайте работать над другой рукой.

Советы:

• Вы также можете выполнять это упражнение с веревочной ручкой.

№ 3. Тренировка трицепса старой школы

Многие атлеты старой школы совмещали упражнений с собственным весом с упражнениями со штангой и гантелями.У них не было силовых тренажеров, к которым мы имеем доступ сегодня. Наша третья олдскульная тренировка на трицепс отдает дань уважения этому стилю тренировок.

Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю.

1. Отжимания: 3 подхода по 6-8 повторений
2. Разгибания рук на трицепс над головой сидя: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку
3. Откидывание гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений
4. Алмазные отжимания: 3 подхода по макс. Повторения

Описание упражнений:

3.1 Отжимания

Как и жим лежа узким хватом, отжиманий прорабатывают все три головки трицепса довольно равномерно . Это отличный инструмент для набора массы, который также прорабатывает нижние волокна ваших грудных мышц. Отжимания могут быть тяжелыми для ваших плеч, поэтому, если у вас в прошлом были проблемы с плечами, расслабьтесь с этим упражнением.

Как это сделать:

1. Используя перекладину на ширине плеч, сделайте шаг вверх и возьмитесь за ручки большими пальцами вперед. Поддержите вес на руках и скрестите лодыжки.
2. Удерживая туловище в вертикальном положении, согните руки в локтях и опускайтесь до тех пор, пока руки не будут согнуты примерно на 90 градусов.
3. Поднимитесь и повторите.

Советы :

• Если вы можете сделать более восьми повторений, наденьте утяжеленный пояс для подбородка / отжиманий, чтобы усложнить это упражнение.
• Не можете сделать шесть повторений? Используйте тренажер для подтягивания / отжимания с поддержкой или вместо этого делайте отжимания на скамье.

Отжимания

3.2 Разгибание трицепса над головой на одной руке

Прорабатывая в основном длинную головку трицепса, это упражнение обеспечивает глубокую растяжку и накачку.Тем не менее, это легче для ваших плеч, чем вариант для двух рук в тренировке №2.

Как это сделать:

1. Сидя или стоя, нажмите и удерживайте одну гантель над головой.
2. Держа предплечье близко к голове, согните руки в локтях и опустите вес за голову.
3. Вытяните руку и повторите. Поменяйте местами стороны и сделайте то же количество повторений противоположной рукой.

Советы :

• Выполняйте это упражнение сидя, если у вас есть склонность отклоняться назад и чрезмерно вытягивать позвоночник.
• Поддерживайте рабочую руку свободной рукой и ощущайте сокращение трицепса. Усиленная биологическая обратная связь может укрепить связь между мозгом и мышцами и сделать это упражнение более эффективным.
• Это упражнение также можно выполнять на тренажере с низким тросом.

Разгибание трицепса над головой на одной руке

3.3 Отдача гантелей назад

Это упражнение создает большое напряжение в ваших трицепсах. Это отличное упражнение для лепки подков! Используйте легкий вес и сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать, а не махать гантелями вверх.Если вы наберете слишком много веса, вы в конечном итоге используете импульс и отнимете работу у целевой мышцы.

Как это сделать:

1. Держите гантель в одной руке. Наклонитесь вперед и положите вторую руку на скамью по колено или стойку для гантелей. Ваша верхняя часть тела должна быть параллельна полу. Согните локоть и прижмите плечо к боку.
2. Удерживая плечо неподвижно, вытяните локоть и прижмите гантель к бедру. Сделайте паузу в этом напряженном положении, согните локоть и повторите.
3. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку.

Советы :

• Вы также можете выполнить это упражнение на тренажере с низким тросом.

Отжимание с гантелями на трицепс

3.4 Отжимания в форме ромба

Заключительное упражнение в нашей третьей тренировке рук старой школы — это вариант отжиманий, который увеличивает объем работы, выполняемой вашими трицепсами. Просто сделайте как можно больше повторений.

Как это сделать:

1. Встаньте на колени и положите руки на пол так, чтобы ваши большие и первые пальцы образовали ромб.Верните ноги назад и примите классическое положение для отжиманий.
2. С выпрямленными ногами и напряженным прессом согните руки и опустите грудь к тыльной стороне ладоней.
3. Поднимитесь и повторите.

Советы :

• Согните ноги и опуститесь на колени, чтобы облегчить это упражнение.
• Поднимите ступни, чтобы положить больший вес на руки и усложнить это упражнение.

Важные советы по тренировке трицепса

Воспользуйтесь этими полезными советами, чтобы добиться наилучших результатов от тренировок на трицепс старой школы.

1. Используйте диапазон повторений и весов.

Трицепс лучше всего реагирует на сочетание низких повторений с тяжелым весом и большего количества повторений с меньшим весом. Постарайтесь включить обе эти вещи в свои тренировки на трицепс.

2. Уважайте свои локти.

Тяжелые изолирующие упражнения на трицепс, такие как разгибания черепа и разгибания головы , могут быть тяжелыми для ваших локтей. Защитите свои суставы, правильно разогревшись, соблюдая правильную технику упражнений и надев локтевые рукава из неопрена для дополнительной поддержки, тепла и комфорта.

3. Используйте суперсеты на бицепс и трицепс, чтобы сэкономить время и получить отличную накачку.

Хотя ни одно из упражнений старой школы на трицепс в этой статье не использует суперсеты, ничто не мешает вам настроить их и добавить некоторые упражнения на бицепс. Например:

• Жимы лежа узким хватом
• Сгибания рук со штангой

---

• Отжимания на трицепсе
• Сгибания рук с гантелями

---

• 03 Разгибания на трицепс над головой

29

Этот подход гарантирует, что вы сделаете такое же количество подходов для трицепсов, как и для бицепсов.

Подсказки для трицепсов

4. Поэкспериментируйте с различными положениями рук и захватами

Вытягивание и выдвижение рук может повлиять на ощущения от упражнения. Попробуйте разные положения рук, чтобы узнать, что лучше всего подходит для ваших трицепсов. Например, некоторые люди считают, что отжимания на трицепс нижним / обратным хватом более эффективны, чем отжимания обычным хватом. Попробуйте все доступные варианты, чтобы определить, какой из них лучше всего подходит для вас.

5. Смешайте свои тренировки, используя различные типы тренажеров.

Многие упражнения на трицепс можно выполнять с гантелями, штангами или тросами.Тот факт, что тренировка требует отдачи гантелей, не означает, что вместо этого вы не можете использовать тросы. Поэкспериментируйте с тренировками, чтобы найти наиболее эффективный способ тренировать трицепс.

Часто задаваемые вопросы

У вас есть вопросы? У нас есть ответы! Если вы не можете найти нужный ответ, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

Как часто нужно тренировать трицепс?

Для большинства людей одной тренировки на трицепс в неделю должно быть достаточно.Это потому, что ваши трицепсы тренируются косвенно во время большинства упражнений на грудь и плеч . Выполнение большего количества прямых тренировок на трицепс, чем это, может привести к перетренированности.

Можно ли нарастить большие трицепсы с помощью упражнений с собственным весом?

Конечно, можно! отжиманий на отжимах, , отжиманий, и трицепсов с собственным весом. разгибаний — все это превосходные упражнения на трицепс, не требующие свободных весов или тренажеров. У гимнасток феноменально развит трицепс, и они почти никогда не поднимают тяжести.Тренировки с собственным весом могут быть такими же эффективными, как и тренировки с отягощениями, для наращивания мышечной массы и силы.

Череподробители повредили мне локти, это нормально?

Боль в локтевом суставе не редкость при использовании черепных дробилок и подобных упражнений. Большая длина рычага и относительно короткое прикрепление мышц означает, что эти упражнения могут вызвать боль в локтевом суставе и тендинит.

Лучший способ избежать проблем — всегда правильно разминаться и использовать легкие веса и большое количество повторений в упражнениях, которые причиняют вам боль.Вы также можете получить пользу от замены наиболее болезненных упражнений со свободным весом и машинных упражнений упражнениями с отягощениями, поскольку они обычно гораздо менее утомительны для ваших суставов.

Тренировка трицепса с собственным весом

Как сделать трицепсы более рельефными?

Определение мышц — это сочетание более крупных мышц и меньшего количества жира. Любая из этих тренировок старой школы увеличит ваши трицепсы, а сочетание кардионагрузок с низкокалорийной диетой поможет сделать вас стройнее, а мышцы — более заметными.

Вопреки тому, что думают многие люди, вы не можете избавиться от жира на одной части тела. Если вы хотите, чтобы руки были четкими, остальная часть вашего тела тоже должна стать более четкой.

Жим лежа — хорошее упражнение на трицепс?

Да, но основная целевая мышца в жиме лежа — это грудные мышцы. В этом упражнении трицепс выступает в роли синергиста или вспомогательной мышцы. Такие упражнения, как жим лежа , жим лежа и жим от плеч могут помочь сделать ваши трицепсы больше и сильнее.Но для достижения наилучших результатов вам также необходимо включить в свои тренировки некоторые специальные упражнения на трицепс, особенно если вам нужны подковы!

Заключение

Большие бицепсы — это круто, но подковообразных трицепсов гораздо более впечатляющие. Создание great triceps требует времени, усилий и грамотного выбора упражнений.

В конце концов, вам нужно убедиться, что вы проработали все три головы. Пренебрегайте одним из них, и ваши большие трицепсы не будут иметь такой формы. Используйте лучшие тренировки на трицепс старой школы, чтобы избавиться от догадок о тренировках трицепса и построить свои лучшие руки.

Справочные материалы:

1- Холинне, Эрика; Зулкарнайн, Ризки Фаджар; Сунь, Ю Чэн; Лим, Сонджун; Чун, Джэ-Мён; Чон, Ин Хо (1 мая 2018 г.). «Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя». Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica. 52 (3): 201–205. DOI: 10.1016 / j.aott.2018.02.005. ISSN 1017-995X. https://www.sciencedirect.com/

2- Schoenfeld, Brad J .; Контрерас, Брет (2013-12). «Мышечный насос». Журнал силы и кондиционирования: 1.DOI: 10.1519 / ssc.0000000000000021. ISSN 1524-1602. https://www.researchgate.net

Получите Massive Arms: Rock’s Bicep & Tricep Workout

Получите массивные руки с тренировкой бицепса и трицепса The Rock. Рок считает, что ключ к увеличению рук — это много повторений. Это позволяет крови скапливаться в ваших бицепсах и трицепсах. Когда кровь объединяется, ваше тело может восстанавливаться после силовых тренировок и становиться сильнее. Они называют это массивным отеком руки … НАСОС!

Тренировка на бицепс и трицепс Rock

Тренировка на бицепс и трицепс The Rock начинается с нескольких разогревающих сетов.Затем он переходит к выполнению 3х 8-12 повторений каждого упражнения. Сделайте не менее 8 повторений. Подойдите ближе к 12, если вам это довольно легко. Программа тренировки Rock Arms предусматривает выполнение большого количества повторений, чтобы «получить накачку». Так у Дуэйна Джонсона появились огромные руки.

Итак, вот тренировка Дуэйна «Скала» Джонсона на бицепс и трицепс:

Среда — получить массивное оружие

Та же тренировка, что и выше — щелкните ссылки для получения подробной информации и пояснений

1. Сгибания рук со штангой на бицепс (разминка, оставайтесь легкими)
2. Кудри Preacher (проповеднические или машинные)
3. Сгибание рук с гантелями на груди
4. Сгибания на кабеле (широким хватом)
5. Сгибания рук на бицепс сидя
6. Разгибания на трицепс над головой
7. Отжимания на трицепс (нормальный хват) и отжимания на трицепс (узкий хват)
8. Дробилки черепа (разгибания трицепса лежа)
9. Отжимания на трицепс

Примечание. Для № 7, если позволяет время, сделайте по 3 подхода и того, и другого.Если у вас мало времени или вы новичок в тренировках, чередуйте каждую тренировку. Каждое упражнение прорабатывает разные части трицепса.

Как получить огромное оружие

Альтернативы для бицепса и трицепса

Скала иногда переключает вещи, чтобы проработать разные области своих рук. Его аккаунт в Instagram раскрывает некоторые из этих вариаций упражнений для рук. Вот некоторые из альтернатив для бицепса и трицепса, которые использует The Rock:

Обратные сгибания рук

Рок показал в Instagram, что он получает массивные руки, заменяя сгибания молоточков на обратные.Оба варианта максимально увеличивают ширину всей вашей двуглавой мышцы. Но обратные сгибания делают это, снимая нагрузку с основной мышцы бицепса. Вместо этого они работают во многих вспомогательных / дополнительных областях.

Работа под разными углами и вариациями помогает проработать менее задействованные мышцы. Это поможет вам всесторонне увеличить руки.

Кудри паук

В тренировке Геркулеса, которую использует здесь Скала, Джонсон использует паучьи кудри. Это были особенно известные упражнения бодибилдинга 80-х годов.Сегодня они менее популярны, но все же стоит попробовать, когда у вас есть помпа. Чтобы получить массивные руки, чем больше вариаций и упражнений, тем лучше.

Сгибания рук на бицепс стоя

Здесь нет ничего удивительного. Вместо того, чтобы делать сгибания бицепса сидя, The Rock меняет их на версию стоя. Это означает, что вы можете начать тренировку с нескольких подходов к очень легким завиткам сидя.

Разгибание трицепса лежа

Здесь Рок показывает, что он иногда использует разгибания на трицепс лежа вместо разгибаний на трицепс над головой.Нет большой разницы, кроме преимущества подъема под разными углами. Под разными углами прорабатываются немного разные области каждой мышцы. Это поможет вам со временем стать больше.

Разгибания на трицепс над головой на кабеле

Наконец, Rock использует разгибания на трицепс с тросом над головой. Это заменяет Черепные дробилки, используемые в его традиционных тренировках. Кабели обеспечивают больший диапазон движений, помогая удлинить трицепс.

The Rock также добавляет в Instagram (от футболиста Уолтера Пэйтона):

Когда у тебя что-то получается, ты всем расскажешь.Когда ты в порядке, они тебе расскажут.

Секрет получения огромного оружия

Секрет обретения огромного оружия заключается в выполнении множества изоляционных движений в «День оружия». Дуэйн Джонсон использует метод Джорджа Фарры с большим числом повторений для рук. Здесь вы начинаете с одного подхода с гораздо меньшим весом. Хотя это и не включено в инфографику (для простоты), Скала фактически выполняет разминку для каждого упражнения для рук.

Итак, чтобы получить огромные руки, такие как Скала, вам нужно «накачать» бицепсы и трицепсы:

Добавьте дополнительный подход к каждому упражнению.Сделайте его намного легче обычного. Чтобы «накачать», сделайте 15 повторений и почувствуйте, как кровь входит в ваши бицепсы / трицепсы. Затем сделайте еще 3 подхода с 8-12 повторениями. Если у вас нет времени делать это для каждого упражнения для рук, по крайней мере, делайте это для 1-го упражнения на бицепс и 1-го трицепса в каждой тренировочной программе.

Секрет огромных рук: начинайте с легкого набора каждого упражнения.

Тренер The Rock, Джордж Фарах, говорит, что это секрет того, что нужно обнимать за руки. Идея этого метода в том, что вы не хотите быстро утомлять руки.Ваши бицепсы и трицепсы — это маленькие мышцы. Ошибка — поднимать руки с большим весом. Когда вы делаете эту ошибку (поднимаете слишком тяжелые веса), ваши маленькие мышцы рук срабатывают слишком быстро.

Итак, ключ к получению массивного оружия заключается в том, чтобы доставить как можно больше крови в этот регион. Светильник наполняет ваше тело. Быстрое поступление крови туда позволяет максимально эффективно тренировать руки. То, что вы начинаете светиться, не означает, что вы расслабляетесь.

Продолжайте интенсивно, обслуживайте насос.Вы должны почувствовать ожог. Но если после первых двух упражнений вы чувствуете себя намного слабее, возможно, вы поднимаете слишком тяжелый вес.

Рок Форсаж 8 Body

Позирует для промо-ролика Fast & Furious 8, Рок рассказывает о своем теле в Instagram, говоря:

Грузовые поезда не подходят для маслкаров. Поэтому они выражают свое превосходство теплой и манящей улыбкой.

Начните свою неделю хорошо, начните продуктивно рано, надерните задницу и продолжайте набирать обороты.

Дуэйн Джонсон Вес

Дуэйн Джонсон сказал в Instagram, что когда он не набирает вес, он весит 240 фунтов (109 кг). Фактически, для Baywatch The Rock весил 238 фунтов. Тем не менее, он почти всегда качает железо, чтобы добиться большего в своих телевизионных ролях.

Цель

The Rock в игре Fast & Furious 8 — получить огромную грудь и массивные бицепсы и трицепсы. Для Fast & Furious 8 он набрал 20 фунтов мускулов.Итак, Дуэйн Джонсон в приподнятом состоянии весит 260 фунтов (118 кг).

Цитаты о рок-тренировках

Рок говорит, что силовые тренировки — его «якорь» в его жизни:

Вы всегда хотите защитить то, что позволяет вам делать то, что вы делаете. В данном случае моя «вещь», которую нужно защищать, — это мои тренировки. Независимо от того, в каком часовом поясе я нахожусь, меня тянут в тысячах разных направлений или как мало я выспался — я всегда найду способ тренироваться, добиваться этого и работать до конца.Обучение — это мой якорь, оно центрирует меня и позволяет мне работать в течение 12–14 рабочих дней. Найдите свой якорь. Защитите свой якорь.

В Instagram Рок рассказал о своих силовых тренировках и весе. Дуэйну Джонсону пришлось стать намного стройнее для Baywatch . Скала выглядит стройнее на снимке Спасателей Малибу с Заком Эфроном.

Положительная сторона: стройность помогает моделировать и определять ваши руки. Отмечая разницу между игрой Митча Бученнона и Люка Хоббса:

Митч Бьюкеннон Люку Хоббсу.. Я пришел с 238 фунтами худощавого, среднего комедийного автомата с рейтингом R. К тому же, я должен был быть стройнее, потому что нам приходилось смотреть на безумно разорванные 28 кубиков пресса моего мальчика @ zacefron каждый день … * зевает.
Для Fast & Furious 8 я беру 260 фунтов самой подлой, самой сильной, самой забавной и развлекательной версии Хоббса, которую когда-либо видела франшиза.

Обратная сторона: Рок не тратил много времени на получение массивного оружия. Но это изменилось, когда он перешел с Baywatch на Fast & Furious 8 .

Рок-диета для форсаж 8

Говоря о своей диете для Fast & Furious 8 , Рок говорит, что ключ к получению массивных рук — это ваша диета. Он сказал Instagram:

Диета, тренировка и концентрация в 6000 калорий в день — это твердое ядро. Когда вы увидите Fast8, все станет понятно. И когда вы увидите, куда мы идем с персонажем в будущем, это действительно будет иметь смысл — и вы, ребята, действительно раскопаете это.

Эта тренировка показывает вам, как получить массивные руки.Остальные тренировки из этой серии смотрите здесь:

Понедельник — тренировка груди Дуэйна Джонсона

, вторник — тренировка Rock’s Legs

, четверг — получите V-образную форму с помощью тренировки для спины Rock’s

Лучшая помпа для трицепса — BoomerMuscle

Эта новая насадка обеспечит вам лучшую накачку трицепса на свете.

Я тренируюсь более 50 лет. В то время я не видел ничего нового в области тренировки трицепсов.У меня есть много приспособлений для моего домашнего тренажера: скакалка для трицепсов, прямые перекладины, V-образные перекладины, ремни и ручки с одним хватом различных видов. Кроме того, я почти перепробовал все возможные варианты упражнений: Skull Crushers, D-Bell Kickbacks, отжимания и т. Д. И т. Д.

Не поймите меня неправильно, все эти упражнения отлично подходят для хорошей накачки трицепсов. Но я никогда не испытывал ничего подобного LPG Muscle Double Live Triceps Rope и Double Live Tri-Bells. Моя любимая жена недавно подарила мне оба предмета на мой 63-й день рождения.И эти инструменты обеспечат вам лучшую накачку трицепса.

Скакалка для трицепса с двойным движением LPG Muscle

LPG Muscle TriBells 4-дюймовый двойной кабель под напряжением

Вот как эти инструменты обеспечивают лучшую накачку трицепса на свете…

У них есть шкив наверху, который позволяет скакалке или тросу быть «живыми», а не статическими, как в традиционном устройстве для опускания трицепсов. Это заставляет вас использовать дополнительный умственный фокус и мышечную силу, чтобы две длины были относительно равными по длине, когда вы тянете вниз и снова позволяете ему подниматься.

Это новый поворот в старом упражнении. Это все равно, что перейти от лошади и повозки к автомобилю.

Скакалка для трицепсов Double Live

Кабель с двойным напряжением TriBells

Но подождите, это еще не все. Хотя LPG не поддерживает эту опцию, я обнаружил, что он дал мне Monster Pump. Когда я использую Double Lives, я колеблюсь между прямым опусканием и движением, при котором я целенаправленно качаю каждую сторону вверх и вниз, как показано в этом видео.

Двойной трос «Насос»

Двойной трос Tri Bells «Насос»

После более чем 50-летнего творчества получить новый мощный насос, подобный его, было потрясающе! Я тренируюсь для накачки и твердо верю в то, что использование легких весов для увеличения числа повторений может вызвать гипертрофию.Честно говоря, этот метод, как и почти все методы подъема тяжестей, со временем могут наскучить. В конце концов, все дело в рутине и постоянстве во времени.

Это могло быть другим способом сказать скучным. Мне стало скучно с тренировкой на трицепс. Я мог встряхнуть ситуацию с помощью откатов или других упражнений, но после более чем 50 лет занятий этим много нового я не мог сделать.

Не так с продуктами LPG Muscle. Они добавляют дополнительный вызов традиционному движению, которое держит вас в тонусе и взрывает ваши трицепсы, как никогда раньше.Просто получить ощущение дополнительной накачки было очень мотивирующим. Не могу дождаться, когда в следующий раз сделаю трицепс.

Скакалка для трицепсов Double Live

Двойная живая веревка продается на Amazon по цене 74,95 доллара.

Его отличает длинная мягкая веревка. Его легко захватить, и вы сможете сосредоточиться на трицепсе.

И шкивный механизм мощнее и шире, чем у TriBell. Мне было легко пользоваться. Но моя жена, рост которой 5 футов 2 дюйма, немного боролась с этим, и веревка была изрезана под углом, когда она боролась с ней до своего диапазона.

Если бы я хотел выбрать только одного, я бы выбрал веревку. В основном потому, что у меня большие руки и толстая мягкая веревка мне очень удобна. Но я тоже люблю TriBells. Вы можете рассмотреть их, если предпочитаете угол отталкивания, который дает ручки Bell.

Кабель Tri Bells Double Live

TriBells можно купить за 59,95 долларов за LPG Muscle.

Там не так уж и много разницы в цене. Итак, если вы собираетесь выбрать только одно, вы можете подумать об угле нажатия.Веревка ставит ваши руки в традиционное положение для захвата. В Bells вы толкаете ладонями прямо вниз.

У меня не было проблем с использованием обоих устройств. Но моя жена немного боролась с веревкой. У нее 5 футов 2 дюйма, и ей было трудно бороться с большим и широким шкивом. Более компактная установка и прямой угол наклона Bells были для нее более удобными.

Я? Я действительно рада, что у меня есть и то, и другое! Они оба действительно выдающиеся. И после более чем 50 лет работы с одними и теми же старыми вещами, мне очень понравился этот новый умный подход и мне понравился отличный насос!

Посетите страницу BoomerMuscle в Facebook.Вы найдете постоянный поток отличных статей, которыми я делюсь со всего мира, о тренировках, питании и многом другом. Это все уникальные вещи, которые не дублируются на сайте Boomer.

Щелкните здесь, чтобы получить бесплатно

5 ключей к усилению — прямо сейчас . Если вы будете следовать этим основным принципам, вы сразу почувствуете себя сильнее. Все дело в тренировках, чтобы добраться до насоса. Никакого коммерческого предложения или хлопот. Вы получите краткое видео о 5 ключах, а также загружаемое руководство в формате PDF по исследованиям, указанным выше, а также краткую шпаргалку по 5 ключам.

Связанные

Примите вызов 10 к 1 на трицепс, чтобы взорвать руки Урология

• Читайте оригинальную статью здесь

Хотите хорошенько потренировать руки, но у вас нет времени или оборудования, чтобы дать вам хорошую накачку? Не волнуйтесь — у вас почти всегда будет достаточно времени и места, чтобы принять участие в этом убийственном испытании на трицепс от фитнес-директора Men’s Health Эбенезера Самуэля, C.S.C.S.

«У нас не всегда есть время на полноценную тренировку в тренажерном зале, но это быстрое занятие, которое заканчивается примерно через 15 минут, хорошо работает в любом месте и по-прежнему позволяет нам хорошо накачать руки», — говорит Сэмюэл.«Поскольку мы не можем работать с весом, мы увеличиваем объем и сокращаем периоды отдыха, чтобы получить надежную тренировку трицепса».

Ключ к задаче «10 к 1 на трицепс» заключается в том, что вы атакуете мышцу со всех сторон. «Отжимания отжимают руки назад относительно туловища, отжимания узким хватом заставляют их отталкивать груз от вашего туловища, а череполом с собственным весом помещает их под прямым углом (или немного больше этого) по отношению к туловищу», — говорит Сэмюэл. .

Чтобы принять вызов, вам не нужны веса, но полезно иметь снаряжение для выполнения отжиманий.Это делает его хорошим кандидатом для тренировки в парке, где вы можете найти игровую площадку или скамейки, которые поддержат вас во время упражнения.

Ключ к тому, чтобы сделать это чрезвычайно сложным, — это экономить на перерывах. «Работайте так, чтобы отдыхать как можно меньше, потому что по мере увеличения объема на этой тренировке органический отдых увеличивается», — говорит Самуэль. «У вас, естественно, будет несколько секунд при переходе между движениями. Эти переходы происходят все чаще и чаще, когда вы работаете с каждым раундом обратного отсчета.«

Сэмюэл также отмечает, что форма должна быть идеальной для каждого движения, поэтому не стоит просто делать полуповторы и заканчивать. Если у вас нет доступа к погружной станции, вы все равно будете здоровы. «Здесь вы атакуете 55 повторений объема на каждое движение, так что это много работы даже при отжимании с небольшой нагрузкой», — советует Сэмюэл. полный список тренировок Eb и Swole.Если вы хотите попробовать еще более специализированный распорядок, обратите внимание на программу Eb New Rules of Muscle.

тренировок трицепса: 100+ бесплатных программ тренировки трицепса

Ударьте руки этой рутиной! Включите этот распорядок в свою тренировку в течение 10 недель. Один раз в неделю в течение первых 8 недель, затем два раза в неделю в течение последних 2 недель.

1 млн прочтений Комментариев: 483

Подтягивания и отжимания — два упускаемых из виду, но важных упражнения с собственным весом. Этот 18-недельный протокол тренировки включает один тренировочный день, посвященный этим движениям.

496.7K прочтений Комментариев: 194

Пытаетесь немного заполнить рукава рубашки и ищете идеальную тренировку для рук, которая поможет вам в этом? У нас есть 30-дневный рецепт.

38.2K прочтений 3 комментария

Эта четырехнедельная программа специализации по наращиванию бицепса и трицепса от эксперта по трансформации Джастина Уолтеринга разработана, чтобы помочь вам быстро поднять отстающие руки.

484K прочтений 40 комментариев

Создайте большие толстые трицепсы, которые сделают ваши плечи более гибкими, с помощью этой 12-недельной программы тренировки трицепсов с тройным заголовком.Прочтите, чтобы узнать, как начать.

46K прочтений 0 комментариев

Сезон майки не за горами, пора серьезно заняться тренировкой рук. Ознакомьтесь с тренировками для заправочной руки тренера Майерса!

124.5K прочтений 3 комментария

Ищете интенсивную дневную тренировку для рук, чтобы улучшить свои отстающие мышцы? Дайте дневной тренировке ARMergency руку шанс получить разрыв рукава помпы!

72K прочтений 2 комментария

Программа «Стрельба из огнестрельного оружия» — это еженедельная тренировка рук, в которой чередуются тяжелые составные движения и день строгих изолирующих движений.Дать ему шанс!

45.6K прочтений 7 комментариев

Сходи с ума и сойди с ума с этой программой наращивания рук. Вы будете чередовать недели взрыва и круиза, выполняя в общей сложности 5000 повторений в течение 10 недель.

201.5K прочитано Комментариев: 58

Поднимите свои руки на новый уровень с помощью этой 4-недельной расширенной тренировки рук, разработанной тренером Эриком «Мерлином» Брозером и содержащей его уникальные стратегии тренировок.

35.3K прочтений 2 комментария

Эта тренировка Кори Грегори и MusclePharm поможет вам набрать мышечную массу плеч, бицепса и трицепса, сосредоточившись на трех подходах с большим объемом и малым числом повторений.

103.2K прочтений 11 комментариев

Если ваши руки не реагируют на обычную тренировку, пора выполнить несколько упражнений на бицепс и трицепс. Приготовьтесь взять с собой размер руки и избавьтесь от старых футболок.

186.7K прочтений 18 комментариев

Это агрессивная программа специализации 2 дня в неделю для тех из вас, кто устал от ничтожного оружия и хочет есть так же упорно и точно, как вы тренируетесь.

177.2K прочтений 14 комментариев

План тренировки поможет вам нарастить бицепсы и трицепсы за счет увеличения эффективности, объема и интенсивности упражнений в течение 6-недельного периода.

746K прочтений 47 комментариев

MusclePharm Pres Кори Грегори представляет 4 тренировки, разрушающие руки, которые дают безумные результаты. Посетите тренажерный зал и сокрушите свои бицепсы и трицепсы с помощью этих высокоэффективных программ.

103.3K прочтений 3 комментария

Сделайте свой день более ярким, выполнив эту идеально продуманную программу тренировки, разработанную Джоном Джеветтом.Это упражнение касается плеч, груди и трицепсов.

13,7K прочтений 1 Комментарий

Нужен новый способ накачать руки? Эта тренировка только на бицепс и трицепс с кабелем позволяет наращивать мышцы, не переходя от одной станции к другой.

272.6K прочтений 11 комментариев

Создайте впечатляющие руки с этим суперсетом на бицепс и трицепс и тренировкой с трисетом, которая максимизирует ваши тренировки и набор рук!

94.4K прочтений 2 комментария

В этой тренировке с накачкой рук от MusclePharm используется комбинация трисетов и уникальных вариаций упражнений, нацеленных на бицепсы и трицепсы за одно занятие.

174.9K прочтений 13 комментариев

Время строить большие пушки! Дневные тренировки для рук, которые взрывают и накачивают бицепсы и трицепсы за счет переключения между объемом тренировки и ее интенсивностью.

404.3K прочтений 125 комментариев

Большинству из нас нужны большие руки, но мы уделяем слишком много внимания тренировке бицепсов. Трицепс в два раза больше бицепса. Получите большие руки прямо сейчас, вырезав титанические трицепсы!

161.8K прочтений Комментариев: 120

Эта тренировка по сжиганию жира от Кори Грегори и MusclePharm использует 4-минутные блоки, состоящие из прыжков со скакалкой и тренировок с отягощениями на время.

98.9K прочтений 3 комментария

Будьте готовы к дельтам и валунным плечам! Тренировки в день 4 поразят ваши плечи со всех сторон и завершатся изоляционной работой по взрывам рук.

38.3K прочтений 2 комментария

Ищете дневную тренировку для рук, которая гарантирует рост бицепсов и трицепсов? Ознакомьтесь с программой Guns of Glory и приступайте к работе уже сегодня!

47.2K прочтений 3 комментария

Развивайте массивные трицепсы подковы, выполняя их в разных диапазонах повторений, включая использование силы, наращивания мышц и сжигания сетов.

143.9K прочтений 148 комментариев

Тренировка трицепса предназначена для начинающих заниматься бодибилдингом. Эта тренировка затрагивает трицепс с 3 комплексными и изолирующими упражнениями, всего 6 подходов.

180.6K прочтений 36 комментариев

Tricep Trinity: Святой Грааль тренировки трицепса для безумных насосов

Тренировки на трицепс имеют решающее значение для развития массы тыльной стороны руки.

Тут нет двух вариантов, и хотя вы, , можете добиться приличного увеличения трицепса от жимовых движений, , изоляционная работа — это вишенка на вершине.

Большой трицепс необходим для выражения общего размера, необходимого для перегиба любого рукава, поскольку трицепс составляет около 2/3 плеча.

Тем не менее, слишком многие лифтеры слишком полагаются на классические тренажеры для трицепса, такие как разгибания троса, разгибания над головой и жим лежа узким хватом без реальной интенсивности.

Что ж, в Herculean Strength мы первыми создали мать всех три-сетов; трицепс в конце всех трех подходов; троица трицепса; Святой Грааль тренировок на трицепс.

Следуя формуле троицы во время католической мессы, трицепс начинается с головы, опирается на рот и заканчивается грудью.

Вы должны быть знакомы со всеми тремя упражнениями, необходимыми для выполнения Tricep Trinity — Skullcrusher, JM Press и Close-Grip Bench Press.

Святой Грааль этой тренировки на трицепс

Тренировки на трицепс с Lee Priest

Используя одинаковый вес на грифе EZ, начните с выполнения Skullcrushers, пока у вас не останется 1-3 повторения в резерве; затем выполняйте жимы JM, пока у вас не останется 1-3 повторения в резерве; и, наконец, сделайте то же самое, но с жимом лежа узким хватом.

Нажмите здесь, чтобы приобрести нашу программу для жима лежа

Если у вас нет тренажерного зала, то, не волнуйтесь, вы можете следовать той же схеме с собственным весом или низкой турником.

Начните с упражнений на разрушение черепа с собственным весом, JM Press, затем выполните отжимания узким хватом до отказа.

Принцип, лежащий в основе этого прост: вы должны становиться все более утомленными по мере продолжения тройного сета.

Ваш Skullcrusher должен быть слабее, чем ваш JM Press, а ваш JM Press должен быть слабее, чем ваш жим узким хватом.

Этот три-сет можно выполнять без отдыха между подходами и довести трицепс до изнеможения.

Поскольку каждое последующее упражнение на бумаге должно быть сильнее предыдущего, поэтому оно должно выполняться в указанном порядке.

Мы рекомендуем вам выполнять их в конце тренировки, так как у вас не будет энергии ни на что другое.

Вы получите насос для разделения кожи из этого набора и возможность сделать ваши руки больше, чем вы когда-либо мечтали.

Однако в прошлом мы выступали за то, что мы изобрели «дроп-сеты с отскоком», чтобы вывести ваше тело за пределы отказа, и использовали сеты с выгоранием как возможность отдохнуть!

Одна из моих других любимых тренировок на трицепс — это выполнение мега-жима JM на тренажере Смита — их выполняет Джулиус Мэддокс, самый сильный жим лежа в мире, так что мне тоже разрешено! — пока я полностью не сгорю.

Но это может быть неприятно для локтей, если весовая нагрузка слишком велика.

Вот почему мы предложили выполнять это упражнение с меньшим весом (не более 25-30% от вашего 1ПМ жима лежа) и с грифом EZ.

Вы должны выполнять это упражнение со штангой EZ, так как она мягче воздействует на запястья, локти и плечи.

И хотя мы любим упорно тренироваться, мы также тренируемся ради долголетия.

Сильные трицепсы — это ключ к большому жиму лежа, если вы хотите получить специальную программу для жима лежа, попробуйте нашу электронную книгу здесь.

Тренировки на трицепс для подковы

Последнее слово

Это не финишер на трицепс для начинающих.

Если вы можете продолжать делать линейный прогресс, не прибегая к более жестким стратегиям тренировок, то делайте это.

Святой Грааль этой тренировки на трицепс предназначен для продвинутых лифтеров, которые могут выполнять все три включенных движения в хорошей форме даже при утомлении.

Попробуйте это на следующем занятии, и давайте посмотрим, что вы думаете!

Если вам интересно, у нас также есть собственные фирменные упражнения, которые вы можете добавить в свой арсенал здесь.

Видео о том, как выполнять составные части каждой тренировки трицепса

Как сделать Skullcrusher

Как сделать JM Press

Как делать JM Press

Не стесняйтесь, напишите нам по адресу [email protected], чтобы получить индивидуальный инструктаж и анкету для клиентов, если вам нужны СПЕЦИАЛЬНЫЕ индивидуальные тренировки по силовым тренировкам, наращиванию мышечной массы, потере жира, развитию атлетизма и многому другому — и все для того, чтобы ваши предпочтения, образ жизни, привычки и вкус!

В противном случае не забудьте получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, в которой рассказывается, как сбросить 20 фунтов жира при наращивании мышечной массы за 12 недель! Вы можете потребовать это здесь.

В качестве альтернативы вы можете получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу по фундаментальным принципам силы, предлагающую вводную программу тренировок.

Тренировка трицепсов под музыку (песня для рук)

Как и обещал, у меня для вас есть заключительная (на данный момент) тренировка с песней для рук с акцентом на трицепс. Мы с Джо уезжаем в отпуск в Мексику, так что в ближайший понедельник нового видео не будет. Взамен примите эту тренировку на трицепс в среду.

И если вы действительно жаждете новой тренировки на предстоящей неделе, возможно, пришло время попробовать Studio Pumps! Пять 45-минутных тренировок для всего тела, которые сложны, но масштабируемы.Я также обновил пакет занятий, чтобы у вас была возможность транслировать тренировки на свой смарт-телевизор через частное видео на YouTube. Когда вы совершите покупку, появится PDF-документ с включенными частными ссылками, если вы предпочитаете это делать вместе с видео.

Если вы уже приобрели пакет для занятий и не получаете автоматическое обновление в формате pdf, свяжитесь со мной, и я пришлю вам ссылки как можно скорее: [email protected]

Тренировка на трицепс под музыку

НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ:

Эта тренировка на трицепс выполняется в такт музыке (как в некоторых классах велотренажера и велотренажера).Песня длится около пяти с половиной минут, и мы будем непрерывно перемещаться по ней, используя небольшие движения и большое количество повторений. Я проведу вас через последовательность.

Как и во всех тренировках, заранее убедитесь, что вы как следует разогрелись. Всегда прислушивайтесь к своему телу, изменяя или останавливаясь по мере необходимости.

Из-за легкого веса и структуры с большим числом повторений этот тип тренировок ориентирован больше на мышечную выносливость, чем на силу. Вы наверняка почувствуете ожог, но если вы хотите чего-то большего, я бы порекомендовал эту тренировку для рук из архивов.Он сочетает в себе тренировки на выносливость с легким весом и силовые тренировки с тяжелым весом. Это один из моих любимых!

Все песни для рук, которые я опубликовал в дополнение к этой тренировке на трицепс:

Опять же, на следующей неделе никаких новых тренировок. Я уезжаю в Тулум! Если вы хотите присоединиться к моему отпуску, загляните в Instagram (@nicolepearce).