Тренировка рук с гантелями для начинающих
Этот простой комплекс из 4 упражнений для рук отлично подходит для развития бицепсов и трицепсов! Упражнения предназначены для выполнения в круговом стиле 4×12, то есть одно за другим (по 12 повторений каждое) без отдыха между ними. Отдохните 60 секунд после выполнения одного подхода из всех 4 упражнений. Затем выполните их все снова.
Этот круговой стиль тренировок значительно экономит время и сохраняет высокую интенсивность для значительного сжигания жира.
Оборудование
Все, что вам нужно для этой тренировки, это одна пара гантелей. Имейте в виду, что выбранный вами вес должен быть достаточно сложным, но не настолько сложным, чтобы вы не смогли выполнить все предписанные повторения с хорошей техникой. Я советую своим клиентам выбирать вес, с которым они могли бы сделать 2 дополнительных повторения, если бы им пришлось (но не больше) с хорошей техникой.
Полезно выполнить разминочный подход с более легким весом, чтобы понять, какой вес подходит именно вам.
Кроме того, поскольку эти упражнения выполняются без отдыха между ними, вам, скорее всего, понадобится меньший вес, чем для выполнения одного из этих упражнений в одиночку. Это нормально! Пока вы поддерживаете хорошую форму и по-прежнему испытываете трудности, вы все делаете правильно.
Тренировка (4 раунда — 12 повторений каждого упражнения)
Статические сгибания рук на бицепс
1. Держите пару гантелей, стоя прямо. Поднимите одну гантель вверх, остановившись на полпути к плечу, и задержитесь в этом положении. Это будет ваша статическая рука.
2. Сгибайте другую гантель до упора в верхней части движения, выполняя предписанное количество повторений.
3. Поменяйте руки и повторите. Это один набор.
Разгибание на трицепс над головой
1. Встаньте прямо и возьмите гантель в одну руку хватом сверху. Толкните гантель над головой ладонью вперед.
2. Опустите вес за голову.
3. Поднимите гантель над головой. Выполните все повторения для одной стороны, затем поменяйте руки на то же количество повторений. Это один набор.
Сгибание рук молотком
1. Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом. Руки должны быть полностью выпрямлены ладонями внутрь.
2. Удерживая плечи неподвижными, сгибайте гантели вверх до полного сокращения бицепсов.
3. Задержите сокращение и затем медленно вернитесь в исходное положение.
Отжимания назад в наклоне на трицепс
1. Возьмите пару гантелей хватом сверху. Согнитесь в бедрах, удерживая спину ровной.
2. Расположите верхнюю часть тела параллельно полу, а руки по бокам.
3. Отведите гантели назад.
4. Сделайте паузу, когда ваши руки полностью выпрямлены позади вас, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
Я помогаю таким же женщинам, как и вы, наращивать мышечную массу, терять жир и улучшать метаболизм с помощью простой гибкой диеты и УВЛЕКАТЕЛЬНЫХ тренировок.
Если вы готовы сказать ЧЕРТ ДА изменению своего здоровья, тела и своей жизни, ПОДАЙТЕ ЗАЯВКУ ЗДЕСЬ на индивидуальный коучинг. Я буду рядом, чтобы тренировать вас на каждом этапе пути, чтобы мы могли добиться лучших и устойчивых результатов.
Не убежден? Ознакомьтесь с некоторыми из этих удивительных историй успеха от женщин JUST LIKE YOU. Если вы сидите и говорите себе, что вы слишком стары, слишком далеко, слишком заняты или слишком устали, ОСТАНОВИТЕСЬ ПРЯМО СЕЙЧАС.
Вы можете сделать это независимо от того, где вы находитесь в жизни. Не ограничивайте себя качеством жизни, которое вы МОЖЕТЕ иметь и БУДЕТ иметь, если совершите скачок.
Больше не нужно ждать идеального момента. Никогда не будет идеального момента. Время что-то изменить всегда ПРЯМО СЕЙЧАС! Позвольте мне показать вам, что вы можете сделать.
Крепкого здоровья и успехов,
Я попробовал эту 15-минутную тренировку рук с гантелями, и теперь мне больше никогда не понадобится тренажерный зал
Я не хочу У меня всегда есть часы, которые можно провести в спортзале или на работе дома, даже с самыми лучшими намерениями. Поэтому, когда у меня мало времени, мне действительно нужна быстрая зарядка, которая тренирует мои мышцы и помогает стать сильнее.
Даже если вы перешли на тренировки дома, чтобы вам не приходилось ездить в спортзал, между работой и общественными мероприятиями, трудно посвятить время тренировке, используя набор лучших регулируемых гантелей, как я использовал к.
Потом я наткнулся на YouTube на 15-минутную тренировку рук с гантелями Фрейзера Уилсона. Он личный тренер, известный своими короткими, практичными упражнениями для наращивания мышечной массы в домашних условиях.
Видео Уилсона невероятно популярны — этот сеанс набрал почти 5,5 миллионов просмотров — хотя легко понять, почему.
Но многого ли вы действительно можете достичь всего за 15 минут? Как оказалось, на самом деле очень много.
Джеймс — опытный писатель по фитнесу, который регулярно освещает силовые тренировки для Fit&Well. Он начал заниматься дома с набором гантелей в 2020 году и с тех пор не ходил в спортзал. Джеймс любит тренироваться с отягощениями, чтобы развивать функциональные мышцы и силу кора.
Он использует технику, известную как высокоинтенсивная тренировка с отягощениями (HIRT), целью которой является поддержание высокой интенсивности на протяжении всего упражнения с небольшими перерывами между движениями.
Это похоже на интервальную тренировку высокой интенсивности (HIIT). Тем не менее, основное внимание здесь уделяется силовым упражнениям, таким как сгибание рук с гантелями, разгибание рук над головой, сгибание рук молотком и несколько движений с собственным весом, таких как ромбовидные отжимания.
Посмотрите 15-минутную тренировку рук Фрейзера Уилсона с гантелями
Все началось с 30-секундных сгибаний рук с гантелями, которые казались сложными, но выполнимыми.
На видео есть обратный отсчет, который был очень полезен, так как мне не нужно было использовать таймер моего телефона.
Хотя последние несколько лет я занимаюсь домашними тренировками, не все из них помогут вам в этом. Как и само упражнение, видеоролики Уилсона эффективны и минимальны, но содержат всю необходимую информацию.
Вместо того, чтобы установить сцену, он берет несколько секунд в начале, а затем приступает к тренировке. Звука нет, поэтому вам нужно только следить за его формой и сосредоточиться на своей, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.
Иногда я выгибаю поясницу, чтобы выдержать вес, а не напрягаю корпус. Нагрузка на нижнюю часть спины — это рискованный способ тренировки, который может привести к травме, поэтому удобно иметь правильную форму на экране в качестве напоминания.
Вы получаете 30 секунд отдыха после каждого хода. Итак, на 10-й минуте, после серии вращений с гантелями, мне действительно понадобился короткий перерыв.
Затем мы перешли к последним пяти минутам, в которых смешаны упражнения с собственным весом и гантелями.
Одним из самых обманчиво сложных было ромбовидное отжимание, разновидность, которая работает с трицепсами, грудью, плечами, бицепсами и спиной. Здесь важна форма, поэтому важно научиться отжиматься.
(Изображение предоставлено Future/James Frew)
Но это не заминка. Вместо этого Уилсон в последний момент добавляет финальное упражнение по взрыву рук. Как только я начал чувствовать, что мои руки трясутся, пришло время по 30 секунд концентрировать сгибание рук на каждой руке.
Следуя его примеру, я наклонился и присел на корточки, схватил гантель в правую руку, прижал правый локоть к внутренней части правого колена и потратил полминуты на сгибание рук, прежде чем повторить на другой стороне.
Конечно, это была интенсивная тренировка, но достижимая. Самое лучшее в тренировках с гантелями, особенно с регулируемыми гантелями, это то, что вы можете выбрать вес, который усердно работает, не влияя на форму.
