Как нарастить мышцы грудные мышцы: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как накачать грудные мышцы? Лучшие упражнения и программа тренировок

Каждый мужчина, который занимается в тренажерном зале или даже в домашних условиях, неоднократно задавался вопросом о том, как накачать грудные мышцы. Ведь все хотят накачать мышцы груди, как у Арнольда. Конечно же, вряд ли вам это удастся без применения анаболических стероидов. Однако, если проявить упорство, можно добиться отличных результатов и накачать грудные мышцы, о которых вы даже мечтать не смели.

Главные ошибки в накачке грудных мышц

Прежде чем подробно рассказать о том, как накачать грудные мышцы, сперва необходимо разобраться с основными ошибками, которые наиболее часто допускаются при тренировке груди, чтобы больше никогда не наступать на одни и те же грабли.

Наиболее распространенной ошибкой в тренировке грудных является несомненно перетренированность. Пытаясь достигнуть максимальных результатов за минимальное время атлеты часто загоняют себя в состояние глубокой перетренированности, которое также известно как «тренировочное плато». В результате нет никакого прогресса, а в некоторых случаях наблюдается даже регресс результатов. Выход один — нужно дать организму отдохнуть несколько недель, сбросить рабочие веса и начинать заново набирать форму. Запомните каждая тренировка мышечной группы должна проходить на пике суперкомпенсации, то есть, когда ваши мышцы полностью восстановились и прибавили в массе и силе после предыдущей тренировки. Как правило, это происходит через неделю. Однако, все зависит от интенсивности тренировки и множества других факторов. Чем тяжелее тренировка, чем тяжелее ваши рабочие будни, чем меньше вы спите и чем хуже питаетесь, тем больше времени вам понадобится для восстановления и наоборот. Как понимаете, все индивидуально. Поэтому, прислушивайтесь к своему организму и ведите тренировочных дневник.

Вторая распространенная ошибка это неправильная техника выполнения, которая также тесно связана с третьей ошибкой — слишком большими рабочими весами. Новички часто пытаются взять чем побольше рабочий вес, пренебрегая при этом правильной техникой. Запомните, если вы хотите накачать мышцы груди, правильная техника превыше всего. Не гонитесь за весом в ущерб технике! Вы должны чувствовать как сокращаются и растягиваются грудные мышцы и стараться меньше вовлекать в работу вспомогательные мышцы (трицепсы и передние дельты). Лопатки сведены вместе, полная амплитуда движения, никаких мостов и прочих хитростей.

Главные правила накачки мышц груды

Мы уже разобрались с ошибками в тренировке груди, теперь давайте рассмотрим основные правила, соблюдение которых поможет вам накачать не только грудные мышцы но и другие МГ. Данные правила составляют так называемый «треугольник роста», так как только соблюдение всех этих правил в совокупности дает результат.

Избыток калорий

Первое правило на прямую не касается тренировки грудных мышц, однако это фундаментальное правило, без которого невозможно наращивать мышечную массу. Если вы употребляете недостаточно калорий, никакого роста мышц не будет. Вы наоборот будете терять вес, так как организм будет расщеплять жиры и мышечные волокна для получения энергии.

Прогрессия нагрузок

Помимо избытка калорий и достаточного количества белков в рационе, для гипертрофии мышц необходима прогрессия нагрузок. Это значит, что вы должны постепенно увеличивать нагрузку (рабочий вес, количество повторений или подходов, сокращение времени отдыха между подходами и т.д.). Важный момент, постепенно это значит постепенно, а не добавлять на каждой тренировке по 5 кг на штангу, при этом пытаясь сделать больше повторений, подходов и меньше отдыхать. Так делать нельзя. Когда вы с легкостью выполняете заданное количество повторений и подходов, добавьте 2,5-5 кг к рабочему весу. Количество повторений при этом может немного снизиться. На следующей тренировке попытайтесь сделать больше повторений или добавить один подход. И все это возможно благодаря соблюдению третьего правила…

Суперкомпенсация

Восстановление, сверх восстановление, суперкомпенсация… Все это можно объединить одним словом — ОТДЫХ. На тренировке мы разрушаем наши мышечные волокна, во время отдыха они восстанавливаются и немного увеличиваются в размерах, конечно же при условии соблюдения двух первых правил. Что будет если провести следующую тренировку, когда мышцы ещё не восстановились? Правильно, вы не сможете увеличить нагрузку, чтобы дать толчок последующему росту мышц. Если тренировать одну и ту же МГ слушком часто, это приведет к застою. Поэтому, очень важно полноценно отдыхать между тренировками одной и той же МГ. Если вы чувствуете, что недостаточно восстановились или вам нездоровиться, лучше отложить тренировку на 1-2 дня. Хуже от этого точно не станет.

Лучшие упражнения для мышц груди

Упражнения это как инструмент в руках скульптора своего тела. Как и инструменты, упражнения бывают разные. Одни хорошо подходят для наших целей, другие не очень. Так зачем тратить время и силы на менее эффективные упражнения? Давайте выполнять только лучшие упражнения для мышц груди, тогда нам не придется задавать вопросы о том, как накачать грудные мышцы.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

В отличии от классического жима штанги лежа, жим на наклонной скамье головой вверх снимает часть нагрузки с трицепса и увеличивает нагрузку на грудные мышцы. К тому же, небольшой наклон (примерно 30 градусов) более равномерно распределяет нагрузку по всей поверхности грудных мышц, что крайне важно для гармоничного развития мышц груди, так как обычно верх груди у всех отстает. Главное чтобы угол наклона не превышал 40-45 градусов, иначе большую часть нагрузки возьмут на себя передние дельты.

Жим гантелей на наклонной скамье

В отличии от жима штанги, жим гантелей имеет немного другую траекторию и большую амплитуду движения, что несомненно лучше воздействует на мышцы груди. Однако, есть и небольшой минус — рабочий вес в этом упражнении существенно ниже, чем в жиме штанги. Как накачать грудные мышцы? Используйте оба упражнения!

Сведение рук в кроссовере лёжа наклонной скамье

Упражнение аналогичное разведению гантелей лежа, однако сведение рук в кроссовере не зря относится к лучшим упражнениям для груди, так как при выполнении этого упражнения нагрузка на мышцы более равномерная, чем при разводке гантелей. Благодаря этому, в верхней точке амплитуды движения, вы можете использовать пиковое сокращение, что отлично прокачивает середину груди.

Как накачать грудные мышцы: программа тренировок

Лучше всего тренировать мышцы груди с бицепсом. Лично мне эта схема больше нравится, чем грудь + трицепс. Трехдневный сплит может выглядеть следующим образом:

• ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ, ДЕЛЬТЫ)
• СРЕДА (ГРУДЬ, БИЦЕПС)
• ПЯТНИЦА (СПИНА, ТРИЦЕПС)

Схему тренировок можно менять как вам удобнее. Лично я предпочитаю этот вариант. Рекомендуемое количество повторений для гипертрофии мышц груди 8-12. Хотя можете разнообразить ваш тренинг в рамках микропериодизации. Например, на первой неделе выполняйте 15 повторений в каждом подходе, на второй неделе 10 повторений и на третьей неделе 5 повторений. Можно использовать пирамиду 10-8-8-6 или любую другую схему. Помните, вариативность один из важнейших принципов в бодибилдинге. Нес тоит зацикливаться на одной схеме более 8-10 недель. Теперь давайте рассмотрим пример программы тренировок грудных мышц.

Тренировка грудных мышц

1. Жим штанги под углом вверх 4х8-12
2. Жим гантелей под углом вверх 3х8-12
3. Сведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье 3х10-12

После этого комплекса упражнений для грудных мышц я обычно делаю подъемы штанги на бицепс и молотки. А как вы тренируете мышцы груди? Напишите об этом в комментариях!

Тренировка от «человека-муравья»: как накачать мышцы, даже если вы дрыщ

Абсолютный рекордсмен мира по жиму лежа без экипировки Роман Еремашвили рассказал и показал, как начать тренироваться и набрать мышечную массу, если ты совсем не силен, а супергеройский торс уж очень хочется.

– Может ли совсем худой мужчина набрать мышечную массу? Сколько времени на это уйдет при правильном подходе?

– Набрать мышечную массу вполне реально, даже если с телосложением от природы совсем не повезло. При правильном подходе и благодаря усердной работе над собой можно набрать до 10 кг за год.

– Что придется изменить в жизни в первую очередь?

– Пересмотреть придется многое. Нужно наладить режим питания, спать не менее 8 часов в сутки и, конечно, регулярно тренироваться.

– Обязательно ли заниматься в тренажерном зале или можно обойтись домашними тренировками и турниками во дворе?

– Домашние тренировки больше подходят для тех, кто хочет просто держать себя в хорошей физической форме. Если ваша цель − набрать мышечную массу, то заниматься в тренажерном зале обязательно.

– Как регулировать свое питание?

– На самом деле это вещь сугубо индивидуальная, зависящая от многих факторов. Одно дело поправиться, другое − накачать мышцы. Не думайте, что нужно просто есть как можно больше и сытнее, это не выход. Мой совет молодым ребятам – обратиться к тренеру и первые 2-3 месяца поработать под его руководством. За это время вас научат правильной технике, составят рацион и программу тренировок.

Если возможности заниматься с тренером нет, читайте книги по бодибилдингу. Там вы найдете всю информацию по питанию и основам работы мышц. Теория здесь так же важна, как и практика.

В любом случае придется учитывать основные правила:

• с утра есть углеводную пищу, а после обеда – преимущественно белковую;
• есть 4-5 раз в день небольшими порциями.

От себя лично могу посоветовать простой и бюджетный вариант белково-углеводного коктейля. Этот напиток даст вашим мышцам необходимый белок и поспособствует их восстановлению. Пить его нужно после тренировки или перед сном.

Вам понадобится:

• 200 мл молока;
• 200 г творога;
• 1 банан;
• 1-2 ч. л. меда.

Все это поместите в чашу бленедера и взбейте до однородной массы.

– Нужно ли употреблять пищевые добавки для роста мышц?

– Я считаю, что спортивные добавки употреблять обязательно: гейнер, протеин, ВСАА (витаминный комплекс) и омега-жиры. Все это ускорит достижение вашей цели.

– Можно ли набрать мышечную массу без жира?

– Набрать мышечную массу без жировой прослойки невозможно. После набора массы обязательно придется сушиться.

– Как не похудеть снова, если результата вы уже достигли?

– Если бросить тренировки, то объемы в любом случае уйдут. Поэтому, если вы хотите сохранить форму, бросать занятия спортом нельзя.

– Можно ли выполнять только базовые упражнения или обязательно нужно разнообразие и много тренажеров?

– Первые 3-4 месяца желательно делать только базовые упражнения. Со временем можно использовать другие тренажеры.

– Сколько и как часто нужно заниматься в зале?

– Занятия должны длиться не более часа. Тренироваться нужно 3-4 раза в неделю. Я покажу два варианта программы упражнений. Упражнения нужно выполнять не торопясь: не слишком быстро, но и не медленно, чтобы прочувствовать работу мышц. Каждое упражнение выполняйте в 4 подхода по 10-12 раз. Вес отягощения подбирается индивидуально, так, чтобы вы могли завершить каждый подход самостоятельно.

КОМПЛЕКС 1

1. Жим лежа (грудные мышцы).

2. Становая тяга (мышцы спины).

3. Подъем гантелей в сторону (дельты-плечи).

4. Французский жим (трицепсы).

5. «Молот» (бицепс).

6. Жим ногами в тренажере (мышцы ног).

7. Подъем ног (пресс).

КОМПЛЕКС 2

1. Жим под углом 45 градусов (грудные мышцы).

2. Подтягивания (мышцы спины).

Если вам по каким-то причинам нельзя подтягиваться, замените упражнение тягой на блоке.

3. «Жим Арнольда» (плечи).

4. Жим узким хватом (трицепсы).

5. Подъем штанги стоя (бицепс).

6. Приседания с гантелями (ноги).

7. Скручивания (пресс).

Эти программы следует чередовать в течение первых 1,5–2 месяцев. Например:

• понедельник – комплекс 1;
• среда – комплекс 2;
• пятница – комплекс 1.

После этого можете смело вносить разнообразие, добавлять новые упражнения, тренажеры. И, конечно, не забывайте давать мышцам время на отдых и рост. Это так же важно, как и сами занятия.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by.

поделиться

Еще по этой теме:

3 лучших упражнения для красивой груди

1 апреля 2023 г.

Обновлено: 29 марта 2023 г.

Это лучшие упражнения для создания красивой груди.

Они разработаны не с расчетом на силу или мышечную массу, а исключительно на четкость и эстетику.

Следующие три упражнения поразят:

1. Верхняя часть грудных мышц
2. Нижняя часть груди
3. Средние части

Содержание

• Лучшие 3 упражнения для построения великолепно выглядящей грудной клетки
• 1 наклонная гантельская пресса (верхняя PECS)
• 2 высокий к низкокабельно 3 упражнения для красивой груди

  Давайте рассмотрим их подробнее.

  1 Жим гантелей на наклонной скамье (верхняя часть грудных мышц)

  «Наука показывает, что небольшой наклон скамьи под углом 30 градусов лучше всего подходит не только для наибольшей нагрузки на верхние волокна грудных мышц при минимизации доминирования передних дельт, но и для грудная часть груди также твердая.

  Источник: Depositphotos / Obi Vincent

  При выполнении упражнения таким образом руки перемещаются из нижнего и отведенного положения в одно вверх и внутрь. Использование гантелей также позволяет рукам перемещаться немного ближе друг к другу в верхней точке для достижения большего приведения рук, чем это происходит, когда они фиксируются на штанге во время жима штанги лежа.

  Несмотря на то, что вы теряете часть напряжения при приведении с сопротивлением в верхней части повторения, вы все равно получаете большее общее сопротивление приведению во время вариации жима гантелей в жиме лежа, чем в версии со штангой».

  2 Пересечение верхнего и нижнего тросов (нижние грудные мышцы)

  Далее Джефф поясняет: «Это лучше всего выполнять с набором тросов, но его также можно выполнять как упражнение с резинкой для груди.

  Здесь вам нужно убедиться, что вы опускаете руки вниз и скрещиваете их с грудью при каждом повторении.

  Многие менее информированные тренеры советуют останавливать руки на средней линии. Учитывая, что они не понимают анатомии и функции грудных мышц, это понятно, но все же неправильно.

  Чтобы добиться максимального сокращения грудной клетки, вам нужно скрестить руки друг над другом, чтобы обеспечить большую экскурсию в приведение и улучшить развитие грудной клетки».

  3 Пуловер с гантелями

  «Вместо того, чтобы разводить локти в стороны и держать гантели близко к голове (что перенесет основную нагрузку на широчайшие мышцы), вы должны максимально выпрямить руки.

  Конечное положение гантели над грудью такое же, как и в конце жима лежа на наклонной скамье.

  Источник: Depositphotos / Obi Vincent

  Когда руки подняты относительно высоко (над плечами), вы получаете сгибание плеча, которое нацелено на верхнюю часть грудных мышц и минимизирует широчайшие.

  Еще одна вещь, которую вы хотите сделать здесь, это думать о сжатии тыльных сторон рук, когда гантель приближается к концу каждого повторения. Это еще больше сведет ваши руки, что создаст более интенсивное сокращение верхней части грудной клетки.

  Наконец, вы также можете использовать это упражнение для груди, чтобы развить зубчатую мышцу. Эта мышца, которую часто упускают из виду, действует как поддерживающая мышца для нижней части грудной клетки и, когда она развита, придает тот законченный эстетический вид грудным мышцам, который завершает ваше полное развитие грудной клетки».

  Видео

  Узнать больше

  Попробуйте это Тренировка ведьмака или совершенствуйте Тренировка груди за 20 минут.

  Источники изображений

  Новости по теме

  Как накачать мускулистую и сильную грудь

  ---

  Как накачать мышечную массу | Питание для наращивания мышечной массы | Добавки для наращивания мышечной массы | Тренировка гипертрофии | Силовые тренировки | Тренировки груди | Тренировки для спины | Тренировки рук | Тренировки плеч | Тренировки для ног

  Когда люди, занимающиеся фитнесом, думают о том, как стать больше и сильнее, грудь является очевидным ответом, но как их накачать? Должно быть что-то большее, чем просто жим лежа и отжимания, верно? Да, это больше, чем просто основы, и это не так сложно, как вы думаете.

  В этом руководстве мы расскажем, какие мышцы составляют грудь и что они делают, дадим советы о том, как правильно тренировать грудь, пройдем различные упражнения, чтобы опробовать эти советы, и включим тренировки для увеличения размера и силу груди.

  Анатомия грудной клетки

  Грудная клетка состоит из четырех основных мышц. Самая большая из них — большая грудная мышца, которая поднимает и поворачивает руку внутрь по направлению к телу. Он также вращает верхнюю часть руки внутрь. Малая грудная мышца отвечает за опускание и разведение лопаток. Две другие мышцы косвенно связаны с грудными мышцами: передняя зубчатая мышца помогает двигать лопатку вверх и вперед, а подключичная мышца помогает опускать ключицу и поднимает первое ребро. Следующие тренировки будут сосредоточены на больших и малых группах грудных мышц, потому что они больше всего связаны с ростом груди.

  Советы, как сделать грудную клетку больше и сильнее

  Из-за популярности жима лежа атлеты, как правило, сосредотачиваются на поднятии максимально возможного веса. Увеличение размера груди требует более разнообразного подхода. Старайтесь использовать полную амплитуду движения и выполнять повторения медленнее.

  Давайте разберем жим лежа на наклонной скамье в качестве примера: потратьте три-четыре секунды, чтобы опустить штангу к груди, затем сделайте короткую паузу, прежде чем поднять вес обратно, чтобы начать с выпрямленными руками. Если вы сосредоточитесь на сокращении и растяжении грудной клетки, а не просто на подъеме и опускании веса, вы обнаружите, что каждое повторение более продуктивно, и вы должны увидеть более высокие результаты в долгосрочной перспективе.

  Тренировка под новым углом также изменит фокус вашей тренировки. Если вы выполняете упражнения для груди с наклоном 30-45%, то больше задействуется верхняя часть большой грудной мышцы. Плечи тоже будут помогать, но грудь по-прежнему выполняет большую часть работы. И наоборот, наклонное положение скамьи или выполнение упражнения с наклоном вперед нацелено на малую грудную клетку и нижнюю часть грудной клетки.

  Упражнения для груди

  Эти упражнения можно выполнять в клубе здоровья или дома, если у вас есть штанга, гантели, регулируемая скамья и стойка. Если вы ограничены в выборе оборудования, у нас есть альтернативы, перечисленные в конце.

  Жим на наклонной скамье

  Лягте на наклонную скамью со штангой на верхней стойке или на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Если вы используете штангу, вы должны держать ее хватом шире, чем на ширине плеч. Удерживая ноги на полу, снимите штангу со стойки и держите ее на расстоянии вытянутой руки над грудью. Медленно опускайте штангу, пока она не коснется груди. Сделайте короткую паузу, затем вернитесь в исходное положение. Не позволяйте локтям блокироваться.

  Если вы используете гантели, сядьте на скамью и держите гантели на коленях. Поднимите ноги, чтобы помочь поднять гантели к плечам, когда вы ложитесь на скамью. Убедитесь, что ваши ладони обращены от вас, и поставьте ноги на пол. Из этого исходного положения выжимайте гантели вверх, пока ваши руки не выпрямятся. Медленно опустите гантели обратно, пока они не достигнут точки рядом с грудью, и повторите.

  Жим гантелей на горизонтальной поверхности

  Лягте на горизонтальную скамью со штангой в раме или на горизонтальной скамье с гантелями в каждой руке. Если вы решите использовать штангу, используйте тот же хват, что и для жима на наклонной скамье. Держите ноги ровно на полу. Разложите штангу так, чтобы она находилась на расстоянии вытянутой руки от вашей груди. Медленно опускайте штангу, пока она не коснется груди. Сделайте короткую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение.

  Если вы выберете гантели, возьмите по одной в каждую руку и поднесите к коленям. Вернитесь на скамью и расположите гири так, чтобы они находились у груди, а ладони были направлены от вас. Выжимайте гантели до тех пор, пока ваши руки не станут прямыми. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите желаемое количество раз.

  Разведение гантелей в горизонтальном положении

  Используйте более легкие гантели, чем для жима лежа, но начинайте с того же положения. Поднимите вес вверх, пока ваши руки не выпрямятся. Поверните ладони так, чтобы они смотрели друг на друга. Слегка сгибая локти, опустите руки в стороны, пока плечи не окажутся параллельны полу, и вы не почувствуете растяжение в груди. Не пытайтесь растягиваться больше, чем удобно, потому что это может привести к травме. Как только вы достигли нижней точки, напрягите грудь и верните руки в исходное положение, не сгибая локти больше, чем они уже есть.

  Отжимания от груди

  Встаньте на станок для отжиманий, между парой параллельных брусьев или между двумя прочными стульями лицом наружу. Возьмитесь руками за середину вашего снаряжения с каждой стороны. Ваши ладони должны быть обращены к вам. Поднимитесь так, чтобы ваши руки удерживали ваш вес. Слегка наклонитесь вперед, наклонив плечи вперед, а бедра назад. Согните колени, чтобы стопы не касались пола. Это активирует грудь больше, чем трицепс. Опускайтесь как можно медленнее и безопаснее, пока не почувствуете растяжение в груди. Используя грудь, вернитесь в исходное положение. Повторите для желаемых повторений.

  Альтернатива бинтам

  Многие любители фитнеса используют бинты вместо гантелей по разным причинам. С помощью этого популярного инструмента вы по-прежнему можете увеличить размер и силу груди — вам даже не понадобится скамья. Вам нужен только дверной анкер или место, где можно обернуть ленту. Эти замены первых трех упражнений в списке сослужат вам хорошую службу.

  Жим ленты на наклонной скамье

  Закрепите центр ленты на высоте бедра и повернитесь спиной к точке крепления. Держите один конец ленты в каждой руке. Сделайте шаг вперед от опорной точки, чтобы у вас появилось напряжение в ленте. Поставьте ноги на пол, чтобы у вас была прочная основа во время работы. Из исходной точки возле груди, с согнутыми локтями и руками, параллельными полу, нажмите вверх под углом 45 градусов, чтобы вы могли сосредоточиться на верхней части груди. Натяжение ленты должно увеличиваться по мере того, как вы нажимаете. Снимите напряжение, вернувшись в исходное положение и повторив движение.

  Жим на плоской ленте

  Вы будете выполнять это движение из того же исходного положения, что и жим на наклонной скамье. Точка крепления и направление движения будут другими — лента закреплена на уровне груди, и вы должны отжиматься прямо от груди, пока ваши руки не окажутся прямо перед вами.

  Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

  Flat Band Fly

  Вы можете использовать более легкую резиновую ленту для этого упражнения. Сохраняйте то же положение, что и для горизонтального жима, на этот раз с руками, обращенными друг к другу. Нажмите на концы ленты прямо вперед на длину руки. Вместо того, чтобы выполнять жим, разведите руки в стороны, как будто вы пытаетесь коснуться стен рядом с вами. Когда почувствуете растяжение в груди, остановитесь. Напрягите грудь, вернув руки вперед. Повторить.

  Тренировки груди

  И последнее, что нужно знать людям, это оптимальное количество подходов и повторений для накачки груди. Эти мышцы больше, чем бицепсы и трицепсы, но они не такие большие, как спина или ноги. Хорошей отправной точкой является 12-16 сетов или 3-4 сета в упражнении. Что касается повторений, то для наращивания мышечной массы лучше всего использовать 8-12 повторений. Используйте достаточно тяжелые веса, чтобы достичь отказа в пределах этого диапазона. Эта примерная тренировка будет отличным способом начать развивать мышцы груди:

  • Жим на наклонной скамье: 3-4 подхода по 8-12 повторений
  • Жим лежа: 3-4 подхода по 8-12 повторений
  • Flat Fly: 3-4 подхода по 8-12 повторений
  • Отжимания от груди: 3-4 подхода по 8-12 повторений

  Отдых между подходами 60-90 секунд. Вы можете использовать один и тот же вес в каждом подходе или немного увеличивать вес в каждом подходе, чтобы сделать его более сложным.

  Если вам нужно быстро потренироваться перед напряженным днем, вы можете использовать этот вариант. Выполните все четыре упражнения по кругу или гигантскому подходу, прежде чем сделать перерыв. Отдыхайте две минуты между каждым гигантским сетом, и вы закончите в течение 20 минут.

  • 1а. Жим на наклонной скамье
  • 1b. Плоский пресс
  • 1c.