Упражнения на массу спины: Nothing found for Trenirovka Spiny %23I 2

Тренировка спины. Упражнения для мышц спины

0984818488

Март 13, 2016admin 0 Статьи, Тренировки,

Спина – как накачать мышцы спины в домашних условиях (дома или во дворе – не посещая тренажерный зал) или всё же в тренажерном зале и набрать заветную мышечную массу спины. С этим вопросом сталкиваются по сути каждый спортсмен который задумался о развитии спинных мышц.

Питание, режим  и желание, помогут вам добиться необходимого результата. Самое главное в вашем успехе составляет питание, ему отведено около 70%.  Употребляйте до 8-7 грамм углевода и до 2-2,5 грамм белка на 1 килограмм своего веса с пищи либо углеводы можно потреблять выпив гейнер коктейль, а белки – выпив протеин.

Что касается тренинга?  При наборе веса предпочитайте базовые упражнения, то есть многосуставные, со свободными весами, как штанги, так и гантели или простые подтягивания – но важна техника выполнения упражнения. Это даст Вам солидный прирост мышечной массы и объёма – такая же технология когда ваша спина должна стать большой и могучей.

Из каких мышц состоит спина где они расположены – физиологическое расположение мышц спины.

Спина состоит из 8 мышечных групп:

Новичкам лучше придерживаться только базовых упражнений, исключить блочные устройства и тренироваться в диапазоне 4 подхода, по 6-12 повторений. Есть ряд самых главных движений для набора массы: приседания, становая тяга и жим лёжа. Не лишним была бы подсказка инструктора, тренера или опытного товарища по залу, касательно правильного выполнения упражнений.

Первое упражнения для тренировки спины – подтягивания.

Подтягивать важно, поскольку у вас выпрямляется позвоночник, под силой тяжести своего тела. Это лучшее и доступное упражнение для развития ширины широчайших мышц. Рекомендуем для развития полноценной и всесторонне развитой спины 6 видов подтягиваний. Спина наиболее работает в том случае, если вы подтягиваетесь широким хватом и в конце обязательно делаете паузу, сводите лопатки. Не так важно, сколько вы сделаете повторений, как то, насколько технически они будут. Старайтесь придерживаться 5-6 подходов – тогда Ваша спина получит максимальную пользу от этого упражнения.

Следующее упражнение – тяга гантелей в наклоне.

Для разминки возьмите небольшой вес, а после 3-4 рабочих подхода. Старайтесь, чтобы ручка была всегда параллельна полу. Если вы наклоняете её немного на себя, и ручка находится под углом, то у вас в работу поневоле будет включаться бицепс. При выполнении данного упражнения важно выводить гантелью вперёд, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины.

Третье упражнение – становая тяга.

Если выполнять его правильно, будет работать спина, ягодичные мышцы и бицепс бедра, многие мышцы-стабилизаторы. Прогнутая поясница – основа становой тяги. Так как это упражнение славится тем, что «помогает» культуристам и пауэрлифтерам  приобрести травму: грыжу межпозвоночного диска. Поэтому дабы избавить себя от таких излишеств, берите штангу хватом на ширине плеч, прогибайте спину и смотрите вперёд. Старайтесь в конце упражнения ставить штангу на пол, и сводить лопатки.

Чтобы спина была не травмирована, не гонитесь за весом, смотрите, насколько ваш организм справляется с нагрузкой. Не передозируйте его, поскольку, чем больше вы повесите, не тем больше вы вырастите. Лишь чёткая нагрузка веса и его дозирование даёт положительный показатель адаптации организма. Как только вы перегрузите его, организм адаптироваться не будет, он будет наоборот уменьшаться. Старайтесь контролировать процесс!

Надеемся, что Ваша спина будет – сильна и крепка с нашими советами, а рост мышечной массы Вам поможет приобрести спортивное питание купленное в нашем интернет магазине!

Метки: базовые упражнения на спину, какие упражнения для спины, набор массы спины, Упражнения на спину

Предыдущий Растяжка: для чего нужна растяжка мышц во время тренировки

Следующий Как принимать гейнер для набора массы

об Авторе

Доставляем спортивное питание в такие города: Киев, Харьков, Днепропетровск, Львов, Ивано-Франковск, Черновцы, Тернополь, Хмельницкий, Винница, Чернигов, Житомир, Черкассы, Кировоград, Одесса, Николаев, Херсон, Запорожье, Сумы, Донецк и по другим городам Украины.

График работы

Прием заказов: Пн — Вс — круглосуточно

Отправка заказов: Пн — Пт — до 17.00

Звоните

0984818488

Укрепляем спину: упражнения для начинающих

Skip to content

• View Larger Image

Развитые мышцы спины обеспечивают красивую осанку и здоровье позвоночника. Как же правильно построить тренировку спины тем, кто только начинает свой путь в фитнесе.

Программа тренировок новичка должна включать в себя базовые упражнения. Первые несколько недель необходимо укрепить мышцы корпуса и только после этого переходить к технике становой тяги. Первый месяц тренировка строится по классической программе, чтобы укрепить мышцы. Только после этого можно профилировать тренировочные комплексы.

Базовые упражнения

Подтягивания

Упражнение отлично подходит для широчайших мышц спины. Формирование спортивной V-образной фигуры во многом связано с развитием именно этих мышц.

Подтягивания бывают двух видов: прямым хватом (когда говорят о подтягивании, имеют в виду именно этот вариант) и обратным хватом (в данном варианте подключаются еще и бицепсы).

Техника выполнения:

1. Необходимо взяться за перекладину удобным для вас хватом.

2. Аккуратно подтяните свой вес вверх (обратите внимание, что локти должны быть перпендикулярны полу).

3. При выполнении меняйте ширину хвата: например, при широком хвате активнее работают внешние мышцы плечевого пояса, при узком хвате — мышцы внутренней группы, а также мышцы рук.

4. Избегайте главной ошибки — не притягивайте плечи к ушам.

Со временем можно подключать отягощение в виде пояса с блином.

Становая тяга

Отличное упражнение для спины, но одно из травмоопасных. Данная техника поз­во­лит как наб­рать мы­шеч­ную мас­су, так и снять огромную на­г­руз­ку с поз­во­ноч­ни­ка.

Техника выполнения:

1. Сперва встаньте так, чтобы ваши ноги были на ширине плеч, а носки смотрели вперед.

2. Сделайте приседание, затем наклон вперед, так чтобы центр тяжести не смещался с пяток.

3. Возьмите штангу в руки.

4. Выпрямитесь так, чтобы спина была прямой.

5. Опустите штангу на пол, ведя вдоль ног до области колен, при этом выполняя приседание.

При упражнении смотрите вверх, чтобы не сутулиться. Удерживайте центр тяжести на пятках, иначе упадете вперед вместе со штангой. Не выпрямляйтесь до конца, иначе сильная нагрузка будет на позвоночник.

Тяга штанги в наклоне

Данное упражнение способствует наращиванию массы широчайших и трапециевидных мышц спины.

Техника выполнения:

1. Слегка согните ноги в коленях.

2. При этом спина должна быть под углом в 45%.

3. Подтяните штангу к низу живота.

4. Гриф должен скользить по бедрам.

Вспомогательные упражнения

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Техника выполнения:

1. Сперва возьмите гантель нейтральным хватом, так чтобы ладонь смотрела на бок бедра.

2. Ноги должны стоять вместе.

3. Затем выполните шаг, чуть-чуть согнув ноги, сделайте наклон вперед. Торс должен быть параллельным полу, а спина должна иметь прогиб в пояснице.

4. Правая рука должна быть прямой, необходимо чтобы гантель на ней как бы «висела». Правое плечо слегка опустите.

5. Глубокий вдох, задержите дыхание, мышцы спины нужно напрячь и тянуть гантель как можно выше.

6. Когда ваш локоть будет на уровне плеча, потяните его вверх тоже.

7. Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдох и плавно опустите гантель.

Сделайте несколько циклов на эту же руку и то же самое для другой.

Тяга верхнего блока

Данное упражнение отлично подходит тем, кто не умеет подтягиваться.

Техника выполнения:

1. Необходимо прицепить к верхнему блоку тренажера рукоятку, упор для коленей должен быть таким, чтобы ноги оказались зафиксированы под прямым углом.

2. Возьмитесь за гриф прямым хватом, так чтобы ладони были шире плеч.

3. Сделайте наклон назад на 20 градусов, расправьте грудь, корпус должен быть напряжен.

4. Подтяните гриф вниз к верхней части груди, сводя лопатки. Пауза.

5. Вернитесь в исходное положение, разогните руки.

Тяга нижнего блока

Лучше это упражнение выполнять в самом конце тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.

1. Присядьте на тренажер таким образом, чтобы ноги были на передней платформе, а колени немного согнуты.

2. Спина должна быть прямой, слегка наклонитесь и возьмитесь за V-образную рукоять.

3. Руки вытянуты, отклонитесь так, чтобы корпус и ноги образовывали прямой угол. Необходимо почувствовать, как растягиваются лопатки.

4. Выдохните и потяните рукоять на себя до живота. При этом сжимайте мышцы спины. Сделайте паузу, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензия

Данное упражнение отлично подходят для выпрямителей спины. Допустимо выполнение с дополнительным весом и без него.

Техника выполнения:

1. Ваши бедра должны лежать на подушках.

2. Спину строго запрещено скруглять, она должна быть всегда прямой.

3. Когда вы выполняете подъем из нижней точки, спина не должна разгибаться, необходимо, чтобы она оказалась на одной прямой с ногами.

Ольга Цембровская2022-03-06T17:33:36+03:00

Результат поиска:

Архивы

• Апрель 2023
• Март 2023
• Февраль 2023
• Январь 2023
• Декабрь 2022
• Ноябрь 2022
• Октябрь 2022
• Сентябрь 2022
• Август 2022
• Июль 2022
• Июнь 2022
• Май 2022
• Апрель 2022
• Март 2022
• Февраль 2022
• Январь 2022
• Декабрь 2021
• Ноябрь 2021
• Октябрь 2021
• Сентябрь 2021
• Август 2021
• Июль 2021
• Июнь 2021
• Май 2021
• Апрель 2021
• Март 2021
• Февраль 2021
• Январь 2021
• Декабрь 2020
• Ноябрь 2020
• Октябрь 2020
• Сентябрь 2020
• Август 2020
• Июль 2020
• Июнь 2020
• Май 2020
• Апрель 2020
• Март 2020
• Февраль 2020
• Январь 2020
• Декабрь 2019
• Ноябрь 2019
• Октябрь 2019
• Сентябрь 2019
• Август 2019
• Июль 2019
• Июнь 2019
• Май 2019

Популярные тэги

ЗОЖ бег белки белок бицепс бодибилдинг вес витамины выносливость гантели диета домашняя_тренировка жир жиросжигание жиры йога кардио кроссфит метаболизм мышцы ноги отжимания персональная_тренировка питание похудение пресс приседания протеин растяжка силовая_тренировка спина становая_тяга тренажер тренажерный_зал тренер тренировка трицепс тяга углеводы упражнения фитнес фитнес_тренер фрукты штанга ягодицы

Найдите нас на Facebook

Последние записи

• 7 упражнений для упругих ягодиц
• Как правильно делать ягодичный мостик?
• Эффективные упражнения для тренировки бицепса
• Упражнение «Пистолет»

Page load link Go to Top

Когда-то давно: создание большой, толстой спины требует выполнения мощных силовых упражнений

Спина состоит из ряда взаимосвязанных мощных мышц, таких как широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, ромбовидные и трапециевидные. В то время как конкретные изолирующие упражнения нацелены на каждую из этих мышц, создание толстой, массивной спины требует многосуставных движений, разработанных для того, чтобы задействовать все эти мышцы.

Подтягивания, тяги широчайших и тяги на блоке являются частью полной программы для спины, но вот четыре упражнения, которые я считаю наиболее эффективными для наращивания массы и толщины спины.

Становая тяга

Становая тяга задействует ряд различных мышц, включая спину, нижнюю часть спины и ноги, и очень эффективна для создания сильного и крепкого телосложения. Вот как выполнять это упражнение: встаньте перед нагруженным олимпийским грифом, поставив ноги на ширине бедер. Затем присядьте спиной под углом примерно 45 градусов к полу и возьмитесь за перекладину переменным хватом чуть шире плеч. Удерживая пресс втянутым, тяните вес вверх, нажимая ногами вниз; продолжайте подъем, пока не встанете прямо, штанга на расстоянии вытянутых рук перед вами.

Контролируемым движением выполните обратное движение и опустите вес обратно на пол, максимально используя ноги.

Тяга в наклоне

В отличие от становой тяги, это упражнение почти полностью сосредоточено на спине. Чтобы выполнить его, возьмите штангу хватом сверху, хватом шире ширины плеч, и согните в талии, пока верхняя часть тела не окажется почти параллельно полу. Держите колени слегка согнутыми, а штангу на расстоянии вытянутых рук. Двигая только руками, подтягивайте широчайшие, чтобы поднести штангу к брюшному прессу (не к груди), сильно напрягая мышцы на счет вверху, а затем опускаясь.

Тяга Т-образного грифа

Сегодня мало бодибилдеров выполняет это упражнение, но оно всегда было одним из моих любимых. Встаньте, слегка согнув колени, и возьмитесь за рукоятки Т-образного тренажера. Расположите туловище под углом примерно 45 градусов к полу с весом на расстоянии вытянутых рук.

Не двигая верхней частью тела, поднимите вес до касания груди и задержитесь на мгновение в верхней точке, затем подконтрольно опустите его в исходное положение.

Тяга гантелей одной рукой

Это упражнение позволяет проработать каждую сторону спины независимо друг от друга. Поставьте одно колено на скамью, наклонитесь вперед и обопритесь на ту же руку; в другой держите гантель на расстоянии вытянутой руки. Держите тело неподвижно, когда поднимаете гантель к бедру, а затем опускаете.

Back Talk

Чтобы подчеркнуть толщину и размер, выполняйте этот комплекс силовых упражнений каждую вторую или третью тренировку спины.

* Хотя тяга используется в основном как упражнение для расширения спины, оно также помогает сделать спину толще.

Автор: Арнольд Шварценеггер
Ссылки:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
АВТОРСКИЕ ПРАВА 2011 Weider Publications
COP YRIGHT 2011 Gale Group

9 упражнений включить в тренировку для наращивания мышц спины – GAT SPORT

9 упражнений для наращивания мышц спины

Сначала изучите мышцы спины

Ваша спина состоит из сложных мышц, которые работают вместе, помогая вам двигаться, скручиваться, сгибаться и поднимать предметы.

В спине есть 3 основные группы мышц: разгибатели, сгибатели и косые мышцы. Мышцы-разгибатели помогают стоять и поднимать тяжести и включают в себя большие парные мышцы, называемые мышцами, выпрямляющими позвоночник, которые помогают поддерживать позвоночник и ягодичные мышцы. Мышцы-сгибатели расположены перед позвоночником и помогают сгибать, сгибать, поднимать и выгибать спину. А косые мышцы находятся по бокам позвоночника. Они помогают вращать позвоночник и поддерживать правильную осанку.

Поскольку существует так много сложных групп мышц, вашей спине требуется много времени и усилий, чтобы она была сильной и безболезненной.

Упражнения для спины 101

Не пренебрегайте мышцами спины! Они нужны вам, чтобы двигать, сгибать, сгибать и поднимать предметы! Да, есть упражнения, которые вы, вероятно, уже делаете (например, приседания), которые также помогают тренировать спину. Но на самом деле, вы, скорее всего, не уделяете своей спине должного внимания!

Вот 9 упражнений для наращивания мышц спины, которые помогут вам стать сильнее и рельефнее, а также развить четкость спины:   

1. Тяга штанги в наклоне

Работайте над средней частью спины, выполняя тягу штанги в наклоне. Вот как: начиная с согнутых коленей, расставив ноги на ширине плеч и держа спину параллельно земле, вы поднимите штангу к телу. Держите голову прямо, локти близко к телу, а движения медленные и контролируемые.

2. Пожимает плечами

Начиная с гантелей по бокам, поднимите плечи вверх, насколько это возможно, а затем опустите их. Шраги воздействуют на ваши ловушки — мышцы шеи, плеч, средней и верхней части спины.

3. Становая тяга

Становая тяга прорабатывает спину и помогает укрепить корпус. Они помогают вашей спине оставаться сильной, когда вы поднимаете тяжелые предметы. Чтобы выполнить становую тягу, начните с согнутых коленей и ровной спины, затем наклонитесь и поднимите штангу.

4. Широчайшие тяги

Возьмитесь за перекладину широким хватом. Потяните штангу вниз, пока она не окажется на уровне вашего подбородка. Затем отпустите планку контролируемым образом. Это одно повторение.

5. Подтягивания и подтягивания

Разница между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в хвате. Подтягивания выполняются хватом из-за головы, а подтягивания – хватом снизу. Начните с рук в правильном хвате и подтяните себя вертикально. Оба упражнения тренируют спину, широчайшие и бицепсы.

6. Мухи обратного хода

Для начала лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Вытяните руки перед собой, чтобы они были перпендикулярны вашему телу. Затем отведите руки друг от друга, сводя лопатки вместе.

7. Сидячие тросы

Тяга троса сидя тренирует спину, бицепсы и плечи. Сядьте за тренажер с низким шкивом с V-образной рукояткой. С прямой спиной и слегка согнутыми ногами отведите руки назад, удерживая локти близко к телу.

8. Удлинители спины

Экстензии или гиперэкстензии прорабатывают нижнюю часть спины. Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии. Согнитесь в талии и выпрямите тело. Вы можете использовать утяжеленную пластину, чтобы усложнить упражнение.

9. Суперсет

Сочетает в себе тягу вниз широким хватом и тягу штанги в наклоне, которые мы обсуждали ранее в этой статье. Выполняйте эти упражнения один за другим без отдыха между ними. Это суперсет. Выполнив по одному повторению обоих упражнений, сделайте перерыв на 20-30 секунд. Чтобы завершить суперсет, сделайте 4 подхода по 12-15 повторений.

Подходы и повторения

Количество повторений и подходов, которые вы делаете, зависит от многих факторов: вашего веса, вашей цели в фитнесе, вашего уровня физической подготовки, веса, который вы используете, и многого другого. Но для общей отправной точки мы предлагаем сделать следующее для суперсетов:

• Упражнение 1: 10-15 повторений
• Упражнение 2: 10-15 повторений
• Отдых: 20-30 секунд
• Повторить Всего 3 раза

Выбор веса

Выбирая вес для тяжелой и легкой части каждого суперсета, помните об одном ключевом моменте: вы должны использовать вес, который является сложным, но не настолько тяжелым, чтобы мешает вам завершить повторения.