Техника выполнения выпады со штангой: техника выполнения, какие мышцы работают

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

Болгарские выпады со штангой – усложненное упражнение, которое развивает бедра, ягодицы и длинные мышцы спины. В зависимости от угла наклона спины акцент может быть смещен как на ягодичные мышцы, так и на квадрицепсы. Упражнение может выполняться со свободной штангой, и в тренажере Смита. Высоту опоры тоже можно регулировать в зависимости от подвижности тазобедренного сустава. Это универсальное движение, которое используется в фитнесе достаточного долгое время. Преимущества болгарского выпада – возможность проработать ноги с меньшим весом, и не перегружать позвоночник.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Штанга находится на стойках на высоте примерно ключиц атлета или чуть ниже. Лучше располагать снаряд ниже, если нет возможности поставить его точно, но не выше, потому как в этом случае создастся риск травмы при завершении упражнения;
  • Подставка располагается сзади на расстоянии вытянутой ноги, так, чтобы было удобно поставить опорную стопу;
  • Штанга располагается на нижней части трапециевидной мышцы, спина напрягается, плечи сводятся к центру;
  • Лопатки опускаются к тазу вдоль позвоночника;
  • За счет выпрямления ног в коленных суставах, осуществляется снятие штанги со стоек;
  • Атлет отшагивает назад и принимает сначала стартовое для стандартного приседа;
  • Затем выносит опорную ногу на платформу и фиксирует ее там;
  • Стабилизирует позвоночник, выполняет легкий наклон вперед, если требуется акцент на ягодицы, или фиксирует спину вертикально, если не требуется;
  • Выравнивает таз так, чтобы плоскость, проходящая через тазовые косточки, оставалась параллельной полу.

Движение

  • На вдохе нужно выполнить сгибание в тазобедренном и коленном суставе и опуститься на доступную глубину;
  • На вдохе – выпрямиться и вернуться в исходное положение;
  • Выполняется необходимое количество повторов с обоих ног, затем штанга возвращается на стойки.

Внимание

Даже при акценте на ягодицы должен быть умеренный наклон вперед;

  • Слишком сильный наклон портит технику упражнения;
  • Колено не должно слишком далеко выдвигаться вперед. Вес равномерно распределяется между коленным, голеностопным и тазобедренным суставами.

Рекомендации

  • Платформа должна располагаться на высоте уровня колена или чуть выше, но не ниже, тогда теряется смысл упражнения
  • Если требуется вертикальное положение спины, опорная нога сгибается чуть больше;
  • Штанга берется либо с олимпийским грифом классической длины, либо фитнес. Вторая удобней для тех, у кого узкая спина.

Варианты выполнения

  • Длинный шаг, наклон вперед. В этом случае важно распределять вес между носком и пяткой, упражнение, как и другие варианты «упражнений для ягодиц» может быть дискомфортным для тазобедренного сустава. Если появилась боль, следует отложить выполнение упражнения;
  • Короткий шаг. Почти вертикальная постановка корпуса требует полного сгибания в коленном и тазобедренном суставе. Этот вариант больше подходит для развития квадрицепсов.
  • Выпад со штангой между ног. Этот вариант носит название «выпад Гаккеншмидта», и был введен в обиход этим уважаемым спортсменом. Тренировка выпада в этом стиле позволяет укрепить ягодицы, и улучшить хват. Вариант подойдет тем, у кого проблемы с балансом. Штанга в этом упражнении берется с пола обеими руками в подседе;
  • Выпад в машине Смита. Чаще используется в бодибилдинге, чем в фитнесе, позволяет сделать упражнение исключительно изолирующим, убрать нагрузку со спины.

Включение в программу

Это упражнение включается в качестве 2-3 движения в тренировке ног или ягодиц, и может выполняться исключительно в качестве дополнительного. Основным оно может быть только в «формирующем» тренинге, в базовом – нет так как обычно не получается добиться такой интенсивности, которая нужна.

Противопоказания

Упражнение нельзя делать, есть травмы позвоночника, суставов, связок, проблемы с балансом, или человек просто новичок, у него не хватает подвижности суставов, чтобы опуститься в полноценный выпад.

Движение осваивают постепенно, исключительно после того, как будет изучен присед, выпады классические, и болгарские выпады в машине Смита или с гантелями. Заменить можно любым «одноногим» приседом или выпадом.

различные варианты упражнения перекрестных выпадов и их польза

Вариации перекрестных выпадов

Выпады реверанс на месте – достаточно простое движение, поэтому необходимо вносить в тренировки разнообразие, чтобы мышцы не адаптировались к однотипной нагрузке.

Например, чтобы добавить динамичности в упражнение, можно делать дополнительный мах в сторону при возврате в исходное положение. Это позволит также нагрузить среднюю ягодичную мышцу, тем самым качественно проработать ягодицы.

Чередуя варианты, внося в тренировочную программу разнообразие, можно достичь положительных успехов.

Нижеперечисленные вариации можно совмещать друг с другом для достижения максимального результата. Например, использовать платформу с гантелями, в Смите или с блином.

Такое решение позволит сформировать и развить привлекательные ноги и красивые ягодицы. Рассмотрим, какие бывают вариации реверанс выпадов на месте.

С платформой

Выполняя выпады на платформе, можно еще больше растянуть ягодичные мышцы. Прелести платформы заключаются в том, что её можно использовать при работе как с отягощением, так и без.

Техника остается такой же, только опорная нога ставится на платформу, а вторая опускается на пол по диагонали. Освоив классическую технику, ничего сложного в движении не будет.

Выпады реверанс с гантелями

Гантели – хорошее решение для дополнительного отягощения. Они не оказывают осевой нагрузки на позвоночник, но при этом отлично увеличивают интенсивность упражнения.


Техника выполнения с гантелями практически такая же, как и без, за исключением следующих нюансов:
  1. Возьмите гантели желаемого веса в руки. Рекомендуется начинать с небольших весов и постепенно их увеличивать.
  2. Опустите руки вдоль корпуса.
  3. Выполняем перекрестные выпады, при этом гантели должно удерживать вдоль бедра в одном положении. Руки в локтях не сгибаем.

Со штангой

Использовать штангу могут те, кто уже отточил технику. Так как наличие отягощения на спине потребует координации и гибкости. Кроме того, появляется осевая нагрузка на позвоночник.

Но при этом эффективность упражнения вырастает. Техника выполнения перекрестных выпадов со штангой выглядит следующим образом:

  1. Берем пустой гриф или с отягощением, размещаем его на верхней части трапеции.
  2. Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице.
  3. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать положение. Особенно, если работаете с большим весом.
  4. Выполните выпад сперва на одну ногу, затем на другую необходимое количество раз.

В Смите

Если планируете работать с большим весом или не можете удержать координацию с классической штангой, то тренажер Смита станет идеальным решением.


Да и как вариация, которой можно разнообразить тренировку, тоже подойдет идеально. Перекрестный выпад в Смите будет выглядеть следующим образом:
  1. Подбираем комфортную высоту грифа в тренажере, он должен располагаться на уровне плеч.
  2. Помещаем гриф на трапеции, беремся за него руками широким хватом, приподнимаем со стоек и снимаем замки.
  3. Стоя на месте, выполняем поочередно выпады в разные стороны, при этом не вращаем корпусом и тазом.
  4. Сохраняем ровное положение спины с естественным прогибом в пояснице.
  5. Завершив подход, возвращаем гриф в исходное положение.

С блином

Техника выполнения диагональных выпадов с блином весьма проста. Его можно использовать вместо гантелей, это промежуточное решение между штангой и гантелями.

Дело в том, что блин находится на уровне груди и по нагрузке он дает ощутимее результат, чем гантели. Но, при этом, не оказывает такой осевой нагрузки, как штанга:

  1. Берем блин, держим двумя руками и располагаем на уровне груди, прижимаем к себе.
  2. Выполняем выпад по вышеописанной техники.

Выпады со штангой: рабочие мышцы, техника, видео

Выпады со штангой является базовым упражнением для накачки ягодиц и квадрицепсов, на другие же мышцы данное упражнение оказывает лишь косвенное влияние, а потому не может рассматриваться в качестве ростостимулирующего движения для них. Выпады могут выполнять не только со штангой, но и с гантелями. При этом, воздействие на целевые мышцы остается таким же, но повышается удобство выполнения упражнения за счет анатомически естественного расположения рук с гантелями.

См. основную статью – Выпады с гантелями.

Как мышцы работают?

При выполнении выпадов со штангой основную нагрузку получают следующие мышцы:

Мышцы ног: квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра), ягодичные мышцы.

Техника выполнения выпадов со штангой

  • Поставьте ступни параллельно друг другу, на уровне чуть большем ширины бедер, спину полностью выпрямите.
  • Направьте взгляд вперед, ноги чуть согните в коленях.
  • Сделайте широкий шаг вперед, удерживая корпус в ровном положении. Перенесите вес тела на выставленную вперед ногу и присядьте на ней.
  • В нижней точке упражнения передняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом к полу, а колено задней ноги должно «висеть» в воздухе, не касаясь поверхности пола.
  • Опираясь на переднюю ногу, поднимитесь из приседа и отшагните назад, возвращаясь в исходное положение (ноги находятся вместе на ширине бедер).
  • Выполните следующее повторение, но уже другой ногой.

Практические советы и рекомендации при выполнении выпадов со штангой

  • Перед тем, как использовать отягощение, разучите технику выполнения без веса.
  • Шаг вперед должен быть широким, в противном случае колено окажется дальше уровня ступни, а нагрузка целиком перейдет на коленный сустав. Такое выполнение может привести к травме колена.
  • Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, как будто вы копируете присед на одной ноге, то есть работают исключительно ягодицы и бицепс бедра. При этом задняя нога выполняет лишь опорную функцию, не более того.

Внимание! Классические выпады со штангой несут в себе травмирующую нагрузку на коленные суставы, и в частности, на передние крестообразные связки. Чтобы избежать этого, рекомендуется выполнять выпады назад или выпады на степ-платформе.


Альтернатива выпадов со штангой – Выпады в тренажере Смита.

Видео

: Правильная техника выполнения выпадов со штангой.

Выпады со штангой на плечах: техника выполнения

Выпады со штангой на плечах представляют собой вариант тренинга бедренных и ягодичных мышц.

Вместо штанги возможно использование гантелей. Поскольку на область сочленения голени и бедра, приходится меньшая нагрузка, то этот элемент тренировки относят к упражнениям с низкой травмоопасностью для колена. Мышцы ягодиц испытывают большую нагрузку, чем при приседаниях, и поэтому лучше прокачиваются. Так как это упражнение представляет собой не обычный выпад, а выполняется со штангой, то особое внимание уделяется расположению штанги на плечах.

Гриф должен находиться на уровне седьмого шейного позвонка, при этом следует грудь подать вперёд, а штангу чуть опустить. Приняв такую устойчивую исходную позицию, делают правой ногой шаг вперёд.

Как делать выпады со штангой

На вдохе сгибают переднюю ногу в коленном суставе до угла в 90 градусов, другая же нога при этом практически касается пола, находясь также в полусогнутом положении. На выдохе возвращаются в исходную позицию, выпрямляясь. Через заданное количество повторений ноги меняют местами и повторяют все элементы техники выполнения.

Выпады со штангой на плечах.

Применяя это упражнение для прокачки ягодичных и бедренных мышц, следует учитывать некоторые особенности:

  • ширина шага определяет прорабатываемую мышцу
  • узкий шаг разрабатывает квадрицепс бедра
  • широкий – большую мышцу ягодиц

Универсальность этого элемента тренинга бедренных и ягодичных мышц  позволяет применять его мужчинам и женщинам, желающим проработать рельеф мускулатуры ног.

Выполнение этого упражнения с гантелями создаёт значительную нагрузку на руки, поэтому для их разгрузки или как продолжение тренировки используют выпады со штангой на плечах.

Автор: Full-Fit

Фитнес-инструктаж: как правильно делать выпады для ягодиц, техника выполнения с гантелями и без

В погоне за красивой фигурой мы готовы пойти на многое, но лучший способ обрести желаемые формы — это спорт. Физические упражнения полезны с точки зрения не только здоровья, но и эстетики. Стандарты красоты меняются постоянно, но многие девушки по-прежнему ставят себе определённые цели — плоский живот, красивая грудь и подтянутая попа. Именно про последний пункт пойдёт речь в нашей статье. Есть несколько действенных упражнений для ягодиц. Одно из самых доступных упражнений на ягодичные мышцы — это выпады. В статье рассмотрим технику выполнения выпадов и как их правильно делать с гантелями.

 

Какие мышцы активируются при выполнении выпадов?

Выпады будут очень полезны для девушек, которые хотят иметь подтянутую попу, так как это упражнение направлено на ягодичные мышцы. Выпады максимально задействуют ягодичные мышцы и мышцы нижних конечностей. Воздействие оказывается на весь спектр мышц бедра, а также на камбаловидную мышцу — часть трёхглавой мышцы голени. Участвуют в выполнении упражнения икроножные мышцы, укрепляются мышцы спины, прорабатывается пресс.

Выпады активно задействую ягодичные мышцы и мышцы нижних конечностей

 

Преимущества и польза упражнения

  • Выпады полезны, прежде всего, тем, что нагрузка при их выполнении распределятся на все мышцы нижних конечностей, прокачивая в том числе и глубокие мышцы бёдер.
  • Используя дополнительные спортивные снаряды, такие как штанга и гантели, помимо ягодичных мышц можно прокачать и разные другие группы мышц.
  • Выпады направлены на набор общей массы ног и всего тела.
  • За счёт специализированной нагрузки выпады прорисовывают средние и нижние части квадрицепсов, улучшают их мощность и выносливость.
  • Упражнение отлично развивает координацию, устойчивость и равновесие.
  • С помощью выпадов можно придать привлекательные формы своим ягодицам и бёдрам.

 

Как правильно делать выпады для ягодиц

  1. В исходном положении ноги ставятся вместе, стопы параллельно друг другу.
  2. При использовании гантелей или штанги держать их нужно всей кистью.
  3. При выполнении выпадов спину необходимо оставлять прямой, не наклонять корпус.
  4. Шея должна находится на одной линии с остальной частью позвоночника, взгляд направлен вперёд.
  5. В первой фазе упражнения — вдох, во второй фазе — выдох.
  6. Из исходного положения одной ногой делается медленный шаг вперёд.
  7. В конечной фазе выставленная вперёд нога сгибается в коленном суставе, образуя угол в 90 градусов, при этом колено задней ноги не должно касаться пола.
  8. При вставании нельзя сдвигать колено внутрь.
  9. Возвращение в исходное положение происходит только за счёт силы передней ноги: подъём за счёт силы инерции и раскачивания недопустим.
  10. Делайте широкий шаг, чтобы колено не выходило за линию пальцев ног. Короткий шаг увеличивает нагрузку на колено.
  11. Упражнение можно выполнять, каждый раз меняя ноги. При выполнении выпадов ноги можно чередовать, но помните, что при выбросе вперёд только одной ноги легче удерживается равновесие.
  12. Перед упражнением необходимо разогреть мышцы с помощью разминки.

Правильное положение при выполнении упражнения

 

Как делать выпады: назад или вперёд?

Выпады можно делать как вперёд, так и назад. При выполнении классических выпадов рабочая нога выбрасывается вперёд, а при обратных остаётся неподвижной, шаг делается другой ногой. При этом упражнении значительно уменьшается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги. Поэтому если у вас были травмы колен или вы находитесь в преклонном возрасте, то выбирайте обратные выпады. Но излишняя лёгкость этого вида упражнения имеет свой минус — значительно уменьшается вовлечённость задействованных мышц. Чтобы компенсировать уменьшение нагрузки, специалисты рекомендуют использовать платформу для восстановления нормальной интенсивности движения. Также можно не выбирать, а чередовать оба варианта. Обратные выпады входят в число наиболее эффективных упражнений на проработку мышц бёдер и ягодиц, однако должный эффект может быть достигнут только при условии соблюдения техники выполнения. Если же не следовать всем вышеописанным правилам, можно длительное время не увидеть ожидаемого результата или даже получить травму.

 

Видео: Техника выполнения классических и обратных выпадов, которые можно выполнять и в домашних условиях

Видео как правильно выполнять классические и обратные выпады, упражнение можно выполнять и в домашних условиях.

 

Варианты выполнения выпадов, какие лучше?

Как и у многих других упражнений, у выпадов есть свои разновидности. Практически все из них можно выполнять дома.

 

Выпады с собственным весом

  1. Становимся в исходное положение — ноги на ширине таза, стопы параллельны друг другу.
  2. Полностью выпрямитесь, корпус смотрит вперёд.
  3. Подтяните живот, немного прогните спину в пояснице, слегка согните колени.
  4. Широко шагнув вперёд, поставьте ногу на пятку, а затем и на всю стопу.
  5. Со вдохом, удерживая корпус вертикально, переносим центр тяжести на переднюю ногу и присаживаемся на ней.
  6. Следите за тем, чтобы выставленная вперёд нога была согнута в колене под углом в 90 градусов.
  7. Колено задней ноги не касается пола.
  8. Возвращаемся в исходное положение: на выдохе поднимаемся из приседа, отшагивая назад передней ногой.

Выполните по 10 раз на каждую ногу в 2–3 подхода.

Два типа выпадов с собственным весом

 

Выпады с гантелями

Дабы усложнить классические выпады, можно добавить в упражнение гантели. Отягощение окажет дополнительную нагрузку на мышцы рук.

Выпады с гантелями

  1. Становимся в исходную позицию — ноги на ширине плеч, спина прямая. Гантели по бокам от нас.
  2. Опускаемся в присед и берём гантели.
  3. Вытягиваем руки вдоль туловища, ладони смотрят внутрь.
  4. Сделайте шаг вперёд на вдохе. Колено передней ноги должно быть согнуты по углом 90 градусов.
  5. На выдохе возвращаемся в исходное положение, отталкиваясь от пола передней ногой.

 

Видео: Выполнение выпадов с гантелями

 

Выпады со штангой

Выполнять выпады со штангой можно двумя способами — обычным или широким шагом. Выпад с обычным шагом прокачивает нижнюю часть тела, особенно квадрицепсы. Выпады с широким шагом больше воздействуют именно на большие ягодичные мышцы. Если вы только начали тренироваться со штангой, то приступайте к первому виду. Научившись держать равновесие, можно будет перейти на широкие выпады.

Правильный выпад со штангой

  1. Принимаем уже привычное исходное положение, за одним исключением — спина не должна прогибаться в пояснице, обратное чревато потерей устойчивости и возможными травмами.
  2. Штангу располагаем на плечах (ни в коем случае не на шее).
  3. Вдох — шаг вперёд. Слегла разворачиваем в сторону стопы ногу, которая находится в выпаде, чтобы добиться наибольшей устойчивости. Колено сгибаем под углом 90 градусов.
  4. Спина и мышцы пресса должны быть напряжены, благодаря чему удерживается равновесие.
  5. Второе колено не касается пола, а находится в паре сантиметров от него.
  6. На выдохе — исходное положение.

Выполните 8–10 выпадов.

 

Видео: Как правильно делать выпады со штангой

 

Выпады в процессе ходьбы

Главное отличие от вышеописанных упражнений состоит в том, что при выполнении выпадов в процессе ходьбы вы не стоите на одном месте. При выполнении выпадов в процессе ходьбы делайте широкие шаги. Следите за равновесием и не наклоняйте корпус в стороны. Все движения совершаются благодаря напряжению мышц.

Выполнение выпадов при ходьбе

Техника выполнения та же, что в классических выпадах. Для поддержания баланса можно более активно работать руками, выводя вперёд левую руку, когда шагает правая нога, и наоборот.

 

Видео: Выполнение выпадов в процессе ходьбы

 

Выпады одной ногой со скамьи

Это упражнение ещё больше, чем классические выпады, нагружает ягодицы. Для него нам понадобится скамейка. Можно обойтись без скамьи используя другое твёрдое возвышение, на которое можно поставить ногу.

Выпады одной ногой выполняются с отягощением

  1. Встаньте спиной к скамейке и расположите на ней переднюю часть стопы.
  2. Пятка второй ноги находится под одноимённой тазовой косточкой.
  3. Расправьте грудь и плечи, живот подтянут, потянитесь за макушкой вверх.
  4. Руки можно расположить на бёдрах.
  5. На вдохе согните переднюю ногу, опустите бедро до параллели с полом. Колено не выходит за линию пальцев ног.
  6. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 10–15 раз на каждую ногу в 2–3 подхода.

 

Видео: Выполнение выпадов на одной ноге

 

Что эффективнее: выпады или приседания?

Главное призвание у выпадов и приседаний одно — прокачать ягодицы и бёдра. Но несмотря на это, оба упражнения имеют свои достоинства и недостатки.

  • Если вы новичок, то приседания дадутся вам легче, чем выпады.
  • В то же время, выпады не только отлично прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и икры, но и прекрасно развивают способность удерживать баланс.
  • Выпады в два раза эффективнее, если дело касается средней ягодичной мышцы.
  • Зато при выполнении приседаний можно поднимать больший вес, тогда как при выпадах штангу весом более 15 кг поднимать не следует.

Так какое же упражнение лучше? Пожалуй, их сочетание. Чередуйте приседания с выпадами, так как они прекрасно дополняют друг друга и позволяют максимально эффективно прокачать нижнюю часть тела.

Для проработки мышц нижней части тела есть два базовых и самых эффективных упражнения — приседания и выпады. Чтобы добиться наиболее впечатляющих результатов в проработке мышц ягодиц и бёдер, можно совместить оба вида физических практик.

Упражнение Выпады со штангой

Выпады со штангой

Описание

Данное упражнение поможет подтянуть ягодицы и придать им четко очерченную форму шара, а также, очертить мышцы внутренней стороны задней части бедра и отделить их от бицепса бедра.

Выпады со штангой помогут развить гибкость и подвижность тазобедренного сустава и толчковое усилие, которое генерируют мышцы ног. Поэтому, это упражнение будет крайне полезно для прыгунов, бегунов, боксёров, фехтовальщиков, теннисистов, баскетболистов и людей, занимающихся боевыми искусствами.

Техника выполнения упражнения

Расположив штангу на верхних трапециях, беритесь за гриф верхним хватом, ладони расположены шире плеч. Расположите ступни чуть шире бёдер, параллельно друг – другу, выпрямитесь. Подбородок должен быть параллелен полу, спина чуть прогнута в пояснице, колени немного согнуты, живот подтянут, а грудь «колесом». Та точка, в которой нога, которую Вы выставляете вперёд, будет согнута под прямым углом в колене, ягодицы и мышцы задней части бедра натянуты, а колено ноги стоящей сзади будет висеть в паре сантиметров над полом (не касаясь его) – будет нижней.

Задержав дыхание, обопритесь на выставленную вперёд ступню и начинайте подниматься из приседа, когда подъем будет закончен, отшагните назад передней ногой, вернувшись в исходное положение (то положение, в котором ноги будут вместе на ширине бёдер).

Следующее повторение выполняйте на другой ноге.

Рекомендации

Прежде чем выполнять упражнение со штангой, научитесь делать выпады без неё. Шаг вперёд, который Вы делаете в начале, должен быть широким, в противном случае, в нижней точке колено вылезет за линию пальцев ног и нагрузка переместится на коленный сустав. Опускаться и подниматься из приседа нужно задействуя только ягодицу и бицепс бедра выставленной вперёд ноги (то есть, как - будто Вы приседаете на одной ноге). Задняя нога должна являться не более чем опорой для поддержания равновесия.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

выпадов со штангой | gymJP.com

от JP - Обновлено:

Используемые мышцы • Тип упражнения • Инструкция по форме • Советы и методы • Рекомендуемые повторения • Общие варианты • Замены • Необходимое оборудование

Верх Низ

Первичный
Двигатели

Используемые мышцы: Вторичные
Двигатели
Квадроциклы Ягодицы
Ветчины
Другой
Двигатели
Икры

См. Все упражнения в базе данных упражнений с отягощениями

- Выпады со штангой -
AKA: Выпады вперед, попеременные выпады вперед

Тип упражнения:

Комплексное упражнение, движение толчка

Форма Инструкция:

Встаньте, ноги на ширине плеч, положите штангу на плечи, сделайте выпад вперед, приземляясь одной ногой на пятку, затем на переднюю часть стопы, опускайтесь вниз, пока колено противоположной ноги почти не коснется пола.Поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой

Советы и методы:

Сделав шаг вперед, вы хотите сосредоточиться на движении прямо вниз (а не вперед). Слегка прогните поясницу, но в остальном держите спину прямо. Смотрите вперед, а не вниз, чтобы не сгибаться вперед в талии (и, следовательно, не переводить спину в опасное положение).

Сосредоточьтесь на переднем колене, следуя в том же направлении, что и передний палец, не позволяйте ногам прогибаться внутрь.

Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать вес на пятке передней ноги - когда вы отжимаетесь, убедитесь, что вы отталкиваетесь, причем вес в первую очередь приходится на пятку передней ноги.

Выпады, и особенно выпады со штангой, требуют некоторых навыков равновесия. Тренируйтесь с легкими весами, чтобы подготовиться к более сложным весам.

Расположение и комфорт штанги часто вызывают беспокойство. Это то же самое, что и с приседаниями, и там обсуждается размещение - параллельные приседания.

Еще одна проблема, которую могут вызвать у некоторых людей выпады, - это сомнительная тактика, когда переднее колено выходит за пределы передних пальцев стопы.Та же проблема возникает при приседаниях и обсуждается на странице глубоких приседаний.

Длина шага: Короткий шаг делает упор в упражнении на квадрицепсы. Базовый шаг (или нормальный шаг) задействует ягодицы больше, а длинный, преувеличенный шаг может сместить акцент упражнения на ягодицы и подколенные сухожилия.

Для большинства нормальный шаг - это то место, где они захотят сделать выпад. Увеличение шага может снизить нагрузку на колени, если это вызывает беспокойство. Более длинные шаги также требуют большего баланса и гибкости, поэтому вам, возможно, придется работать над ними.

Рекомендованные повторения для наращивания мышц:

В большинстве случаев 6–12 повторений, время от времени пробуя больше или меньше повторений.

Общие варианты:

  • Выпады с гантелями - то же упражнение, но с удержанием гантелей в сторону
  • Боковые выпады - шаг в сторону и выпад, удерживая колени вслед за пальцами ног опускание рабочей ногой
  • Выпады при ходьбе - вместо того, чтобы отступать в конце повторения, вы поднимаете неработающую ногу и продолжаете движение вперед.
  • Статические выпады - вместо чередования ног вы прорабатываете одну ногу до завершения подхода.

Замены:

Подъемы гантелей - отличная альтернатива выпадам. Различные варианты, указанные выше, также являются хорошими заменами. Приседания, конечно же, являются основным упражнением для набора массы, нацеленным на квадрицепсы, и их не следует избегать.

Оборудование для бодибилдинга:

Штанга, вес

Выпады со штангой по выгодной цене - отличные предложения на выпады со штангой от мировых продавцов выпадов со штангой

Отличные новости !!! Вы находитесь в правильном месте для выпадов со штангой.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как эти высокие выпады со штангой вскоре станут одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что сделали выпады со штангой на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в выпадах со штангой и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress - отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово - просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны - и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести выпады со штангой по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Прогрессия в первом выпаде: статический выпад

Выпады, во всех формах и вариациях, являются основным продуктом почти во всех моих клиентских программах.

Феноменальное упражнение, разработанное для улучшения устойчивости в трех плоскостях и общих спортивных результатов, выпады, несомненно, являются одним из лучших упражнений, которые помогут вам достичь… ну… почти всего.

  • Хотите попу побольше? Начни делать выпад!
  • Хотите быстрее бегать? Начать выпад!
  • Хотите быстро разбогатеть? Начни делать выпад!

… так что я, возможно, зашел немного далеко, но я думаю, вы уловили мой уклон.

Выпады чертовски круты, и, если они еще не появились, их необходимо регулярно включать в свои программы.

К сожалению, большинство людей полностью отказываются от этой техники.

Хуже того, тренеры часто слишком быстро развивают своих клиентов и спортсменов wayyyy и заставляют их выполнять сложные вариации, прежде чем они усвоят основы.

Нет буэно.

В видео ниже я обрисовываю первый прогресс в последовательности выпадов, статический выпад, и объясняю, как именно выполнять и тренировать его, шаг за шагом.

Частота: Я рекомендую выполнять статические выпады 2-3 раза в неделю во время тренировок, ориентированных на нижнюю часть тела. Если вы используете их как часть хорошо продуманной разминки (без внешней нагрузки), их можно использовать каждый день.

Подходы и повторения: 2-4 подхода по 6-10 повторений на каждую ногу достаточно во время силовой тренировки.При динамической разминке достаточно 1-2 подхода по 6-10 повторений на каждую ногу.

Нагрузка: Во время силовой тренировки используйте тяжелый вес, чтобы выполнить все предписанные повторения, сохраняя при этом идеальную форму. Если ваша техника начинает ломаться, вам нужно снизить вес. Во время разминки не нужно добавлять лишний вес; Выпадов с собственным весом более чем достаточно.

Время: Во время силовых тренировок я обычно включаю статический выпад сразу после сложного движения нижней части тела, такого как приседание или становая тяга - обычно это 2-е или 3-е упражнение в день тренировки нижней части тела.Во время разминки я добавляю статический выпад в конце динамической части - обычно это одно из самых последних движений, выполняемых перед силовой тренировкой.

Скачанный и прочитанный тысячами лифтеров, Библия становой тяги - мое собственное творение с 4 обучающими видеоуроками и целым руководством с описанием оптимальной техники становой тяги, прогрессий, программирования и многого другого.