Как правильно двигаться при спортивной ходьбе, чтобы тренировалось сердце
Свежий номер
РГ-Неделя
Родина
Тематические приложения
Союз
Свежий номер
Общество
12.10.2022 11:31
Поделиться
Ирина Невинная
Уже четвертый год подряд Лига здоровья нации и ее президент кардиохирург Лео Бокерия приглашают любителей оздоровительной ходьбы объединиться в команды и принять участие во Всероссийском чемпионате по фоновой ходьбе «Человек идущий». Этот проект осуществляется при поддержке Минспорта России.
Александр Кряжев / РИА Новости
«Ходьба — золотой рецепт оздоровления, — говорит Лео Бокерия. — За последние десятилетия было проведено огромное количество исследований и однозначно доказано, что ходьба крайне положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. Не случайно аэробные циклические нагрузки называют «кардиотренировками». Конечно, важно соблюдать ряд условий, таких как ритм ходьбы, скорость, время нагрузки, сложность маршрута.
Надо учитывать и возраст человека».
Что происходит, когда мы двигаемся
Борис Поляев, главный внештатный специалист по спортивной медицине Минздрава России:
— Мышечная активность — хороший дилататор (проще говоря — расширитель) периферических сосудов. Небольшое, около доли секунды, мышечное сокращение повышает количество и увеличивает просвет капилляров, а значит, улучшает кровообращение.
Под влиянием упражнений в мышцах быстрее накапливаются энергетические вещества, уменьшается их расход. Повышается тонус вен и ускоряется венозный кровоток. Ритмичная смена сокращений и расслаблений скелетных мышц способствует продвижению крови к сердцу.
Мышечные нагрузки — это универсальный способ задействовать все системы организма. Если спектр действия любого фармпрепарата ограничен, то физические нагрузки, напротив, действуют на организм разносторонне. Физкультура — лучшее лекарство, не имеющее побочных эффектов, если правильно подобраны характер, интенсивность и объем нагрузки.
Для тренировки сердца нужны динамические нагрузки с включением больших мышечных групп. Идеальное упражнение — скандинавская ходьба. Она показана даже для гипертоников. Также стоит добавить дыхательные упражнения. Обязательно нужно следить за интенсивностью и объемом нагрузок. Следует заниматься ежедневно от 40 минут до 1 часа в среднем темпе. А вот с физическими нагрузками большей интенсивности надо быть осторожнее — они могут приводить к перенапряжению. Любой профессиональный спорт не оздоравливает сердечно-сосудистую систему, а лишь адаптирует ее к высоким нагрузкам. Спорт для здоровья — это умеренные физические нагрузки, которые тренируют сердце и являются профилактикой многих заболеваний системы кровообращения.
Три правила тренировки
Кристина Володина, врач спортивной медицины, доцент кафедры спортивной медицины и медреабилитации Сеченовского университета:
— Чтобы занятие обеспечивало тренинг сердца, сосудов, дыхательной системы, необходимо соблюдать три правила.
Первое правило — интенсивность тренировки.
Тренинг достигается частотой сердечных сокращений. Если у вас пульс покоя — 70 ударов в минуту, то для оздоровления кардио- и респираторной систем необходимо поддерживать пульс на уровне 115-125 ударов.
Попасть в этот «коридор» — не так просто. Во время обычной ходьбы получается не у всех, особенно, если человек только начал заниматься и ему сложно ходить быстро. У идущего с недостаточным темпом частота сердечных сокращений ниже, чем необходимо. Но если перейти на бег — у большинства нетренированных людей пульс вырастет до 140 и выше. Долго такую нагрузку человек просто не выдержит, а если у него есть лишний вес — это еще более опасно. В моей диссертации описаны случаи инфаркта у мужчин в 36, 38 лет, а самому молодому было 32. Поэтому тренируемся правильно, это не шутки.
Если мы берем в руки палки — в работу вовлекаются мышцы рук, спины, живота, и мы попадаем в тот самый «коридор» по частоте сердечных сокращений, который необходим.
Но достигаем этого мягко и безопасно.
Второе правило — продолжительность тренировки.
Кардионагрузка должна быть длительной: минимум 30-35 минут. Тогда в качестве источника энергии задействуется жировая ткань. Понятно, далеко не каждый начинающий, решив бегать, выдержит более 35 минут. Но обычная ходьба — это лишь бытовая нагрузка. Сердце не поработало в той зоне, где возникают кардиопротекторные эффекты. Скандинавская ходьба, опять же за счет того, что задействует практически все группы крупных мышц, обеспечивает сразу несколько бонусов. При регулярных тренировках развивается эффект экономизации работы миокарда. Проще говоря, сердечная мышца становится более сильной. Увеличивается минутный объем крови, но при этом сердце не нуждается в более частом сокращении. Так благодаря тренировкам развивается спортивная брадикардия.
Еще один положительный эффект — антиатеросклеротический — в результате тренировок снижается уровень холестерина. Третий бонус — профилактика ишемии (нехватки кислорода самому сердцу).
Благодаря тренировкам по коронарным сосудам к миокарду поступает больше крови, сердце получает больше кислорода.
Еще один важный эффект — профилактика тромбов. Во время тренировки сосуды — как магистральные, так и периферические — ритмично сокращаются-расслабляются, вследствие чего улучшается микроциркуляция (реология крови), кровь нигде не застаивается.
Наконец, третье правило — регулярность тренировок.
Оптимально, если заниматься ходьбой каждые 72 часа — раз в три дня. Мышцы должны отдохнуть и восстановиться. При этом в промежутках хорошо добавлять другие виды активности — силовые тренировки, стретчинг.
Если мы ленимся — раз пропустили тренировку, другой — снова втянуться будет все сложнее. Наш организм хитрый, он по природе ленив. Но если всего три недели нет тренировок — накопленная база теряется. Конечно, если вернуться к занятиям, физическую форму можно восстановить. Но все же регулярность — залог успеха.
Также не вариант пытаться «наверстать» упущенное, давая себе ударную нагрузку раз в неделю.
Например, по выходным. Надо понимать, что у наших суставов и связок тоже есть лимит по нагрузке, превышение которого чревато осложнениями. Поэтому не удивительно, что после чересчур интенсивной тренировки на следующий день болят колени.
Как правильно ходить с палками
Наша задача — с помощью палок включить в работу мышцы рук, межлопаточной зоны, спины и живота. Это обеспечивается интенсивной опорой на палки.
1. Конец палки — он называется «сапожок» — должен ставиться точно под центр тяжести тела. При отсутствии нарушений осанки эта проекция находится под мочкой уха. Вот в эту точку и нужно ставить палку при ходьбе.
2. Угол сгибания в локтевом суставе по правилам допустим лишь от 3 до 5 градусов. То есть рука, когда мы идем и толкаемся палками, должна оставаться практически прямая. Сгибание локтя под 90 градусов — самая частая ошибка начинающих. Они обычно ставят палку перед собой, никакого толчка тут нет, получается ходьба, как у Деда Мороза с посохом.
3.
Внимание на работу кисти. Когда рука при шаге уходит за туловище, кисть немного расслабляется, хват палки ослабляется. А потом, когда мы выносим палку для следующего толчка, нужно снова крепко взять палку. Такая череда сжатий-расслаблений дает «насосный» эффект, мы помогаем сердечно-сосудистой системе работать эффективнее.
Что касается ног, техника ходьбы тоже очень важна. Движение начинаем с пятки, обеспечивая плавный перенос веса через наружный свод стопы на подушечку, и в заключение шага делаем толчок большим пальцем. При неправильном движении голеностопа — могут начать болеть колени.
Ну и последний совет. Для равномерной длины шага должны в равной степени работать и коленные, и тазобедренные суставы.
Когда мы долго сидим, происходят изменения в мышцах. В частности, ухудшается тонус ягодичных мышц, которые отвечают за разгибание тазобедренного сустава. В результате при ходьбе нога хуже разгибается и не уходит на нужное расстояние за туловище. Поэтому перед тренировкой важна разминка — чтобы подготовить мышцы.
Интересные факты
— Если человек проходит менее 5000 шагов в день, его образ жизни — «сидячий».
— При нагрузке от 5000 до 7499 тысяч шагов в день (и отсутствии регулярных физических упражнений) образ жизни считается «малоэффективным».
— При нагрузке 7500-9999 шагов в день (плюс легкие физические нагрузки) — образ жизни классифицируется как «отчасти активный».
— Если человек проходит 10000 и более шагов в день и имеет дополнительные нагрузки, его образ жизни — «активный».
Источник: классификация ВОЗ
Инфографика «РГ» / Антон Переплетчиков / Ирина Невинная
Российская газета — Неделя — Федеральный выпуск: №231(8879)
Поделиться
ЗдоровьеФизкультура
Ускоряйся: ученые связали скорость ходьбы с интеллектом
ТрендыТелеканал
Pro
ИнвестицииМероприятия
РБК+
Новая экономика
Тренды
Недвижимость
Спорт
Стиль
Национальные проекты
Город
Крипто
Дискуссионный клуб
Исследования
Кредитные рейтинги
Франшизы
Газета
Спецпроекты СПб
Конференции СПб
Спецпроекты
Проверка контрагентов
РБК Библиотека
Подкасты
ESG-индекс
Политика
Экономика
Бизнес
Технологии и медиа
Финансы
РБК КомпанииРБК Life
РБК Тренды
Фото: Jacek Dylag / Unsplash
«Куда ты бежишь!» — такой упрек можно услышать в адрес жителя мегаполиса: считается, что темп жизни в крупных городах задает темп походке.
Исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации и основанное на анализе скорости походки сотен людей среднего возраста, показало, что IQ быстро передвигающихся людей в возрасте 45 лет в среднем на 16 баллов выше, чем у их более медленных сверстников.
Примечательно, что врачи давно анализируют скорость походки для понимания когнитивных способностей пожилых людей, однако до сих пор никто не предполагал, что это же касается людей среднего возраста и младше. Более того, по словам ученых, подобные тесты могу помочь в раннем выявлении деменции.
МРТ-исследования также показали, что «медленные люди» в возрасте 45 лет, как правило, имеют более низкий общий объем мозга, меньшую среднюю толщину коры, меньшую площадь поверхности мозга и более высокую частоту проявлений гиперинтенсивности белого вещества, небольших повреждений, связанных с болезнью мелких сосудов головного мозга.
Те, у кого более медленная походка, также показывали не такие хорошие результаты при выполнении физических упражнений и в тестах на состояние здоровья — их легкие, зубы и иммунная система как правило находятся в худшей форме, чем у тех, кто ходит быстрее. Другое исследование показало, что ходящие медленно даже выглядят старше: к такому выводу пришли восемь экспертов, которые оценивали возраст людей по фотографиям.
Подробнее об исследовании вы можете прочитать в статье британского издания The Telegraph.
Обновлено 12.12.2019
Главное в тренде
Материалы по теме
Лаборатория 2/3 Скорость человека при ходьбе (совместимо с дистанционным обучением) — Физика тела: от движения к метаболизму
Результат курса 5, Результат модуля 2-1
Материалы:
- письменные принадлежности
- линейка или измерительная лента
- не менее 2 м x 1 м открытой площади
- цифровое устройство с программой электронных таблиц
- цифровое устройство с доступом в интернет
- секундомер или цифровое устройство с функцией секундомера
Наблюдение
Не у всех одинаковый естественный темп ходьбы.
Часто кажется, что более высокие люди имеют большую скорость ходьбы.
Генерация вопросов
Каковы различия в скорости ходьбы между людьми? Действительно ли рост влияет на естественную скорость ходьбы предсказуемым образом?
Поиск существующих знаний
1) Потратьте несколько минут на поиск ответа на предыдущие вопросы.
- Нашли ли вы какую-либо полезную информацию из надежного источника? Если да, укажите источник (источники) и обобщите приведенную ниже информацию.
Поколение гипотез
2) Создайте файл . Проверка вашей гипотезы должна предоставить информацию, которая поможет ответить на ваш вопрос.
- Если каждый человек в классе измерит свою скорость ходьбы, то изменение скоростей составит + ___________ м/с вокруг среднего значения.
3) Предложите гипотезу о зависимости скорости ходьбы от роста.
- Если каждый ученик в классе измерит свою скорость ходьбы и рост, то окажется, что скорость будет явно __________________ по мере увеличения роста.
4) Объясните, почему вы выбрали, как скорость будет зависеть от высоты.
Экспериментальная проверка гипотез
Каждый из вас измерит свой рост и скорость ходьбы и использует объединенные данные класса для проверки своих гипотез.
Сбор данных: высота
5) Найдите способ измерить свой рост. Возможно, вам придется проявить творческий подход, чтобы измерить свой рост с ограниченным оборудованием. Например, чтобы измерить свой рост с помощью одной линейки и без помощника, вы можете лечь на пол, уперев ноги в стену, и уронить небольшой предмет с макушки. Затем с помощью линейки измерьте расстояние от стены до предмета, последовательно отмечая конец и перемещая линейку вдоль. Объясните метод измерения, который вы будете использовать, в том числе любые трудности, с которыми вы ожидаете столкнуться, и как вы будете их решать:
6) Оцените неопределенность одного измерения, выполненного с помощью вашего метода, и объясните свои рассуждения.
(Подсказка: погрешность одного измерения не обязательно равна точности вашего прибора. Например, линейка с отметками через каждые 1
7) Измерьте свой рост в 10 отдельных попытках и запишите в таблице ниже.
- Заполните пустые единицы единицами измерения, которые вы использовали, и при необходимости преобразуйте их, чтобы получить рост в единицах.
- Если вы столкнулись с проблемой во время пробной версии, запишите примечание с объяснением проблемы, повторите пробную версию, зачеркните исходное значение и запишите новое значение рядом с ним.
| Пробный номер | Высота (__________) | Высота ( м ) | Примечания |
| 1 | |||
| 2 | |||
| 3 | |||
| 4 | |||
| 5 | |||
| 6 | |||
| 7 | |||
| 8 | |||
| 9 | |||
| 10 |
8) Введите свои данные в электронную таблицу.
Используйте электронную таблицу, чтобы вычислить среднее значение и стандартное отклонение значений высоты в метрах, и используйте соседнюю ячейку, чтобы пометить каждое значение. На видео ниже показано, как это сделать.
9) Запишите свое среднее значение и стандартное отклонение ниже:
10) Разделите стандартное отклонение на квадратный корень из числа (N) образцов, которые вы использовали в среднем (). Это известно как стандартная ошибка среднего.
11) Во многих случаях (но не во всех) SEM сообщает нам величину, на которую наше среднее значение наших измерений может отличаться от фактического значения. Мы часто используем SEM для оценки неопределенности результата, основанной на усреднении множества измерений. В этом случае мы заявляем о 68% уверенности в том, что фактическое значение не отличается от среднего значения наших измерений более чем на SEM. В идеале мы должны основывать наш SEM на более чем 10 значениях, но мы будем использовать только 10 в этой обучающей ситуации, чтобы сократить время, необходимое для выполнения измерений.
- Используя SEM в качестве неопределенности вашего роста, запишите свой средний рост вместе с неопределенностью как: среднее значение + неопределенность. Обязательно используйте правильное количество значащих цифр (попросите помощи или см. Модуль 3 при необходимости):
12) Как неопределенность соотносится с оценкой неопределенности, которую вы сделали перед измерением? Если одно больше другого более чем в 5 раз, объясните, почему вы считаете, что ваша оценка была слишком высокой или слишком низкой.
Сбор данных: скорость ходьбы
13) Теперь вам нужно измерить скорость ходьбы. Используйте Карты Google, чтобы найти близлежащее здание или достопримечательность, которые находятся в 5–10 минутах ходьбы. Запишите пройденное расстояние до ориентира, предоставленного Google Maps (обязательно выберите прогулку в качестве способа передвижения, чтобы расстояние было рассчитано с использованием пешеходных маршрутов). Переведите Расстояние в метры и запишите здесь: __________________
14) Теперь используйте секундомер, чтобы зафиксировать время, которое вам потребуется, чтобы дойти до ориентира, и запишите здесь________:
15) Оцените неопределенность вашего измерения времени только с точностью до одной значащей цифры.
16) Объясните причину своей оценки, включая то, что, по вашему мнению, явилось основным фактором неопределенности во времени. (Например, сколько времени вам понадобилось, чтобы нажать кнопку «Стоп» по прибытии?)
17) Предполагая, что расстояние, предоставленное Google Maps, было точным, оцените неопределенность в измерении расстояния только до одной значащей цифры. (Например, была неопределенность 0,1 м , 1 м , 10 м , 100 м ). Объясните причину своей оценки. (Например, вы срезали угол на повороте? Вы бродили взад и вперед по тротуару, чтобы избежать других людей?)
18) Рассчитайте скорость ходьбы, разделив расстояние на время:
19) Рассчитайте неопределенность вашей скорости.
Каждый раз, когда вы только умножаете или делите набор чисел, относительная неопределенность результата может быть рассчитана путем сложения относительных неопределенностей. Сначала вычислите относительную неопределенность расстояния, разделив неопределенность расстояния на значение расстояния. Затем сделайте то же самое для неопределенности времени и значения времени.
20) Добавьте две рассчитанные вами относительные погрешности, чтобы получить общую относительную погрешность для скорости.
21) Наконец, умножьте эту относительную неопределенность скорости на фактическое значение скорости, чтобы вернуться к абсолютной неопределенности скорости.
22) Введите свой средний рост, неопределенность высоты, скорость и неопределенность скорости в электронную таблицу класса. Вы можете использовать свой номер студенческого билета вместо своего имени, если хотите.
Анализ данных
23) Теперь мы проанализируем данные класса, чтобы проверить наши различные гипотезы.
Скопируйте и вставьте данные из электронной таблицы класса в свою собственную электронную таблицу. Ниже приведен видеоролик, демонстрирующий, как использовать электронную таблицу для выполнения некоторых анализов данных для этой лабораторной работы.
24) Создайте x-y график зависимости высоты от скорости. Наша модель предполагает, что рост определяет скорость ходьбы, а не скорость ходьбы определяет рост. Мы рассматриваем высоту как (то, что мы изменяем в эксперименте), поэтому она должна быть по горизонтали (ось x). Скорость должна быть на вертикальной оси (ось Y), потому что это будет наша скорость (то, что меняется в ответ на независимую переменную).
25) Обязательно дайте графику название и пометьте оси именами и единицами измерения.
26) Судя по графику, подтверждается ли это данными? Объяснять.
27) Для того, чтобы действительно ответить на вопрос о том, подтверждают ли экспериментальные результаты теорию, нам нужно подумать о .
(единичный исход 3-4). Мы выполнили всю работу по оценке значений неопределенности как для значений высоты, так и для значений скорости, так что давайте воспользуемся ими! Используйте столбцы неопределенности электронной таблицы класса, чтобы добавить горизонтальные (высота) и вертикальные (скорость) планки погрешностей к точкам данных класса. (При необходимости обратитесь за помощью или поищите в Интернете инструкции по выбранной вами программе).
Качественные заключения
28) Учитывая планки погрешностей, данные явно подтверждают ваш . (Явно ли скорости увеличиваются или уменьшаются по мере увеличения высоты? Имейте в виду, что если полосы вертикальных ошибок перекрываются, вы не можете быть уверены, действительно ли некоторые точки выше или ниже других.) Объясните.
Количественные выводы
(Исход 2-2)
29) Используйте электронную таблицу Excel для расчета средней скорости и стандартного отклонения скоростей от данных класса.
Запись здесь.
30) Подтверждают ли результаты вашу количественную гипотезу об изменении скорости ходьбы человека? Объяснять.
Моделирование
31) Используйте программу для работы с электронными таблицами, чтобы подогнать линию к данным класса и отобразить уравнение подгонки и значение R 2 . R 2 измеряет, насколько хорошо уравнение соответствия может объяснить изменение данных (связанное с разницей между отдельными значениями и средним значением всех значений). Значения ближе к 1 соответствуют большей вариации, объясняемой подгонкой. Например, R 2 , равное 0,5, означает, что 50 % вариации данных объяснялось уравнением соответствия, но 50 % были вызваны чем-то, что уравнение соответствия не могло предсказать.
32) Запишите уравнение соответствия и значение R 2 здесь:
33) Подпадает ли это уравнение подгонки под неопределенность ваших точек данных, как указано в планках погрешностей? Объяснять.
34) Это уравнение может дать нам способ предсказать скорость ходьбы по высоте. На основе Р 2 и в целом соответствие между уравнением соответствия и данными, можете ли вы доверять этому уравнению, чтобы точно предсказать скорость ходьбы на основе роста человека в большинстве случаев? Объяснять.
35) Если бы мы повторили этот эксперимент для гораздо большей популяции и также случайно обнаружили, что уравнение соответствия имеет R 2 , близкое к единице, и линия соответствия проходит в пределах большинства планок ошибок, тогда мы могли бы доверять тому, что Уравнение для прогнозирования скорости ходьбы. Это будет качественная или количественная модель? Объяснять.
36) Будет ли эта модель эмпирической или механистической (физической)? Объяснять.
37) Модель перевернутого маятника является широко используемой относительно простой моделью ходьбы [1] .
Будет ли модель перевернутого маятника эмпирической или физической моделью? Объяснять.
- Куо, Артур Д. 1 ; Донелан, Дж. Максвелл 2 ; Руина, Энди 3 Энергетические последствия ходьбы по типу перевернутого маятника: пошаговые переходы, обзоры упражнений и спортивных наук: апрель 2005 г. — том 33 — выпуск 2 — стр. 88-97 ↵
новый подход к исследованию нарушения походки человека
%PDF-1.7 % 1 0 объект >/Метаданные 4 0 R/Страницы 2 0 R/StructTreeRoot 3 0 R/Тип/Каталог/ViewerPreferences 5 0 R>> эндообъект 4 0 объект >поток Приложение Microsoft® Word для Office 365/pdf
