Что лучше протеин или аминокислоты для набора мышечной массы: Аминокислоты или протеин: Что лучше выбрать ?

Протеин или гейнер – что лучше для набора мышечной массы?

Кирилл Фомин

Автор

Вы подписаны

Протеин и гейнер – это пищевые добавки, которые используются для набора мышечной массы и улучшения спортивных результатов.

Протеин – это концентрат или изолят белка, который может дополнять рацион. Белок необходим для поддержания и ремонта тканей в организме, а также для роста и развития мышц. Белок в первую очередь можно и нужно получать из еды, такой как мясо, рыба, яйца, молоко, молочные и соевые продукты. Однако, если получить достаточное количество белка из обычной еды не получается, то можно использовать протеин.

Гейнер – это пищевая добавка, которая содержит большое количество белка, углеводов и других веществ (например, витаминов и минералов), необходимых для набора массы.

Основным отличием между гейнером и протеином является содержание калорий, белков и углеводов в каждом из них. Гейнеры содержат более высокое количество углеводов и, как следствие, калорий. С ними проще набрать мышечную массу и увеличить общее количество потребляемых калорий в течение дня. Тем не менее употребление слишком большого количества гейнеров может привести к избытку калорий  и, как следствие, к набору лишнего веса.

Также гейнер и протеин отличаются временем их усвоения. Гейнеры усваиваются быстрее, поскольку они содержат быстрые углеводы, которые помогают организму быстро восстановить потерянную энергию после и во время тренировок.

Преимущества и недостатки протеина

Преимущества:

1. Помогает в наборе мышечной массы.
2. Снижает вероятность мышечной атрофии при похудении и высоких нагрузках.
3. Протеин содержит аминокислоты, необходимые для здоровья кожи, волос и ногтей – при недостатке белка в рационе добавка может улучшить состояние кожи, волос и ногтей.
4. Снижает аппетит. Употребление протеина способствует уменьшению аппетита и контролю над чувством голода.

Недостатки:

1. Потребление слишком большого количества протеина может привести к проблемам со здоровьем, таким как заболевания почек и  печени.
2. Могут содержать добавки. Некоторые протеиновые продукты содержат искусственные добавки, такие как красители и консерванты, которые могут оказывать негативное воздействие на здоровье, например вызывать аллергические реакции.

Преимущества и недостатки гейнера

Преимущества:

1. Помогают в наборе мышечной массы. 
2. Увеличивают силу и выносливость. Гейнеры содержат различные добавки, такие как креатин, которые могут помочь увеличить силу и выносливость.
3. Гейнеры содержат высокую концентрацию углеводов, которые являются главным источником энергии для организма.

Недостатки:

1. Риск набора жировой массы при избыточном потреблении гейнеров.
2. Гейнеры содержат высокое количество углеводов, включая сахара, что может привести к повышению уровня сахара в крови и риску развития диабета.
3. Некоторые гейнеры содержат искусственные добавки, такие как красители и консерванты, которые могут навредить здоровью.

Как выбрать между протеином и гейнером

При выборе между протеином и гейнером, важно учитывать свои цели, тип физической активности и индивидуальные потребности.

И гейнер, и протеин подойдут для набора мышечной массы. Гейнеры, благодаря своему содержанию углеводов и белка, могут оказаться более эффективными для набора мышечной массы. Однако, если ваша цель – увеличить мышечную массу без излишнего прироста жировой ткани, то протеин будет более подходящим выбором.

Если вы – фанат  высокоинтенсивных тренировок, то вам подойдут гейнеры. Если нагрузки невысоки, выбирайте протеин.

Каждый организм уникален и может требовать индивидуального подхода к питанию. Квалифицированный диетолог или специалист по спортивному питанию даст  рекомендации, основанные на вашем индивидуальном состоянии здоровья и целях. 

Как выбрать качественный протеин или гейнер

На что стоит обращать внимание при выборе протеина или гейнера:

1.  Выбирайте продукты, которые содержат высококачественный и легкоусвояемый белок: сывороточный белок, казеин, соевый белок.
2. Качественный протеин должен содержать не менее 75 грамм белка на 100 грамм, качественный гейнер – не менее 30 грамм белка на 100 грамм.
3. Избегайте продуктов, содержащих искусственные красители, ароматизаторы.
4. Обращайте внимание на возможное наличие аллергенов в составе, если у вас индивидуальная непереносимость каких-либо продуктов.
5. Прочитайте отзывы других пользователей, чтобы узнать о их опыте использования конкретной марки протеина или гейнера.
6. Перед покупкой конкретной марки протеина или гейнера поищите химические исследования этих продуктов. В них проверяется, есть ли разница между заявленным и фактическим составом пищевой добавки – многих торговых марок такие исследования нетрудно найти.

FAQ

• Какой продукт быстрее помогает набрать мышечную массу?

И протеин, и гейнер ускоряют набор мышц. Если вы много и интенсивно тренируетесь, то вам нужно много энергии, а значит – гейнер. Если вы сушитесь или хотите набрать мышечную массу без излишнего жира, то лучший выбор – протеин.

• Могу ли я использовать протеин и гейнер одновременно?

Да, вы можете использовать протеин и гейнер одновременно, если это соответствует вашим потребностям и целям. Однако не забывайте контролировать количество потребляемого белка и калорий, чтобы избежать набора лишнего веса и проблем с почками. 

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash.com/LyfeFuel, Kelly Sikkema, Dollar Gill, HowToGym

Какие аминокислоты лучше для роста мышц?

Когда ведутся разговоры о том, что необходимо принимать протеин в достаточном количестве, на самом деле имеется в виду, что нужны аминокислоты для роста мышц, так как аминокислоты являются основой протеина. Они соединяются в разной последовательности и образуют собой ценные белки.

Также и любой животный белок, поступая в наш организм с пищей, посредством ферментов превращается в аминокислоты, которые в свою очередь спешат строить мышечную ткань.

Специальные добавки

Аминокислоты необходимо принимать людям, которые имеют желание увеличить свою мышечную массу, которые хотят быстрее восстановиться после тренировок. В отличие от натуральной пищи, которую нужно готовить, добавки в таблетках очень удобны для приема. Тем более, если учесть, что лучше всего их принимать несколько раз в день. Это особенно подходит людям, которые часто находятся в разъездах, а не дома.

Принимать их обычно советует тренер, чтобы мышцы активнее стали расти.

Как выбрать необходимые добавки?

Чаще всего в продаже можно встретить аминокислотные комплексы в виде гидролизатов. Гидролизаты – это протеин, который расщеплен до состояния аминокислот.

Качественным отличием гидролизата является то, что для него организму не нужно тратить время и энергию на переваривание, он сразу усваивается. Второй вид добавок этого типа, который представлен в продаже – это аминокислоты свободного типа.

Отличаются эти два комплекса тем, что свободный тип аминокислот, как правило, произведен из синтетических материалов, гидролизаты же имеют более натуральную основу. Какие из комплексов принимать, решать только вам.

Заменимые и незаменимые

Аминокислоты делятся между собой на заменимые и незаменимые. Для того, чтобы развивалась мышечная масса, важны незаменимые. Именно их организм человека не сможет синтезировать сам. Этот вид аминокислот, как правило, имеет животное происхождение. Они происходят из молочных продуктов, мяса, рыбы, яиц.

В качественном аминокислотном комплексе также присутствует соевый белок. Именно на то, из чего произведен аминокислотный комплекс, стоит обращать внимание при выборе. Обратите внимание, что если в составе указан низкой ценности протеин пшеницы или коллаген, то, скорее всего, добавка обойдется вам дешевле, но она будет более низкого качества.

Незаменимые аминокислоты носят такие названия:

• Лейцин.
• Изолейцин.
• Валина.
• Треонин.
• Метионин.
• Фенилаланин.
• Триптофан.
• Лизин.
• Гистидин.

Считается, что лучше всего принимать аминокислотные комплексы, которые изготовлены из сыворотки протеина и яичного белка. Эти источники считаются самыми качественными.

Универсальным аминокислотным комплексом считают BCAA. В него входит валина, изолейцин и лейцин. Иногда этот состав дополняется глютамином и аргинином.

Проводились исследования по поводу влияния на рост мышц конкретно комплекса ВСАА, которые доказали, что этот состав действительно активно влияет на рост мышечной массы.

Комплекс ВСАА может обойтись вам чуть дороже, чем все остальные, но зато и результат будет лучше. Приобрести их можно как в специализированных магазинах для спортсменов, так и в обычной аптеке. В аптеке добавки вам могут обойтись чуть дешевле.

Вред аминокислотных комплексов

Отвечая на вопрос о побочных эффектах аминокислотных составов для организма, нужно вспомнить из чего они состоят. Как уже говорилось выше, аминокислоты – это, по сути, расщепленные белки. Они происходят из продуктов. Все это мы едим. Существуют ли побочные эффекты при их употреблении? Только, если значительно превысить порцию, но этого нам не позволит сам организм.

Белок – это часть естественного питания. Если вы грамотно сочетаете его с углеводами и жирами, то никакие побочные эффекты вам не грозят. И ничего страшного, если вы будете принимать белок в виде специальных добавок. Главное, соблюдать правильную дозировку.

Что случается при передозировке?

Производители добавок для спортивного питания очень дорожат своей репутацией, поэтому тщательно рассчитывают дозы. Если вы соблюдаете все инструкции к продукту, то побочные эффекты вам не страшны.

Не рекомендуем вам отходить от прописанных норм и самостоятельно завышать дозы.

Вот какие побочные эффекты вам могут грозить в этом случае:

• Нарушение функций почек. Почки помогают выводить все остатки жизнедеятельности из организма. Превышая дозу, вы перегружаете их работой.
• Нарушения в режиме сна. Определенные виды аминокислот обладают возбуждающим действием, если переусердствовать с дозировкой, то можно разладить работу нервной системы.

Такие последствия возможны, если превысить необходимые дозы в несколько раз. Если принимать добавки в обычном режиме, то ничего из вышеописанного вам не грозит. Для того, чтобы быть уверенным в инструкции к добавке, можно при покупке в аптеке проконсультироваться с фармацевтом, или с продавцом-консультантом, если вы приобретаете их в магазине.

Какие ключевые аминокислоты необходимы для роста мышц?

Аминокислоты для роста мышц

В питании мы классифицируем аминокислоты как незаменимые и заменимые.

Итак, начнем с незаменимых аминокислот; это просто аминокислоты, которые мы не можем производить в нашем организме, поэтому мы должны их есть.

Хотя наши тела довольно удивительны, им не хватает метаболических путей, необходимых для этого.

Это можно сравнить с чем-то вроде углеводов, которые технически нам не нужно есть, потому что наш организм может создавать глюкозу изнутри для получения энергии. Этот причудливый процесс называется глюконеогенезом и, очевидно, происходит, когда мы едим недостаточно углеводов, чтобы снабжать наш организм глюкозой.

Во всяком случае, существует девять незаменимых аминокислот:

• Фенилаланин
• Валин
• Триптофан
• Треонин
• Изолейцин
• Метионин
• Гистидин
• Лейцин
• Лизин

Не волнуйся, ты победишь t быть отмечен на всех этих незаменимых аминокислотах в вырисовывающемся тесте. Но если вы хотите произвести впечатление на своих друзей, обычно полагаются на мнемонический PVT TIM HaLL («частный Тим Холл»), чтобы запомнить их всех!

И съесть их все за один раз несложно, потому что вы найдете их все (обычно) в продуктах животного происхождения. Продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот, называются полноценными источниками белка.

Незаменимые аминокислоты также можно получить из неполных белков, которые обычно представляют собой продукты растительного происхождения, но только в недостаточно высокой дозировке.

Отлично, теперь вы знаете все о PVT TIM HaLL и незаменимых аминокислотах.

Аминокислоты с разветвленной цепью

Среди незаменимых аминокислот скрываются аминокислоты с разветвленной цепью, о которых, я уверен, вы слышали много раз. Это:

• Лейцин
• Изолейцин
• Валин

Также называемые для краткости ВСАА, они привлекают много внимания, потому что они являются основными аминокислотами, используемыми в ваших мышцах.

Теперь у нас есть незаменимые аминокислоты; те, которые наши тела МОГУТ производить без необходимости их кормить. Это:

• Аланин
• Аргинин
• Аспарагин
• Аспарагиновая кислота
• Цистеин
• Глутаминовая кислота
• Глутамин
• Глицин 9001 8
• Пролин
• Серин
• Тирозин

Итак, теперь мы прошли все двадцать аминокислот вместе.

Теперь мы готовы посмотреть, какие из них вам нужны для роста мышц.

Аминокислоты для роста мышц

Вот что мы знаем: лейцин — это один из ключей, открывающих путь к росту мышц.

И вы помните, мы выяснили, что лейцин является одной из трех аминокислот с разветвленной цепью и, конечно же, незаменимой аминокислотой.

И BCAA сами по себе ДЕЙСТВИТЕЛЬНО способствуют росту мышц, но далеко не так успешно, как другие стратегии.

Например, это исследование пришло к выводу, что прием одних только BCAA без приема других незаменимых аминокислот позволяет на 22% увеличить реакцию роста мышц после тренировки с отягощениями по сравнению с полным отсутствием.

Да, это хоть что-то. Мы знаем, что это работает.

Но затем те же исследователи добавили BCAA к незаменимым аминокислотам — наш друг PVT ТИМ ХАЛЛ, о котором мы только что узнали.

И скажем так, мальчик Тимми штурмовал поле битвы мышечного роста и должен был быть награжден за свою честь и достижения!

Когда незаменимых аминокислот НЕ БЫЛО, » синтез мышечного миофибриллярного белка был примерно на 50% меньше. »

На 50% меньше!

Итак, вам нужны ВСЕ незаменимые аминокислоты для наилучшего роста мышц: незаменимых аминокислот как минимум на 50% БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫ при наращивании мышечной массы, чем BCAA в отдельности.

И помните, вы можете получить все свои незаменимые аминокислоты из:

• Сывороточного протеина
• Кормовых продуктов животного происхождения
• Пищевых продуктов растительного происхождения (только не совсем в достаточно высокой дозе, а иногда и с некоторым недостатком. Это Вот почему веганы очень сильно зависят от добавок всех незаменимых аминокислот).

Вот и все

Есть 9 незаменимых аминокислот (включая три аминокислоты с разветвленной цепью) и 11 заменимых аминокислот; всего 20. Лейцин, одна из трех аминокислот с разветвленной цепью и незаменимая аминокислота, очень важна для роста мышц. Тем не менее, он не может нести шоу роста мышц сам по себе. Для оптимального роста мышц нам нужны все незаменимые аминокислоты, которые мы можем получить из полноценных источников белка: сыворотки или продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба и молочные продукты. Нам нужно сосредоточиться на полноценных источниках белка для оптимального роста мышц.

Влияние на наращивание мышечной массы и тела – esn.com

Содержание:

• EAA и сывороточный протеин
• Что такое EAA?
• Различия между EAA и сывороточным протеином
• Сходства между EAA и сывороточным белком
• Каковы ваши цели?
• Стройное тело
• Нарастить мышечную массу
• Сделайте что-нибудь для своего здоровья
• Заключение

Незаменимые аминокислоты (EAA) в сравнении с сывороточным белком

Чем больше спортсмены занимаются темой тренировок и наращивания мышечной массы и достигают своих первых успехов, тем больше они также узнают о питании и добавках , которые подходят для их спорта или их целей. Будь то изолят и гидролизат сывороточного протеина или незаменимые аминокислоты и аминокислоты с разветвленной цепью, веганский протеин или протеиновый порошок с казеином — выбор огромен. Столь же разнообразны информация и вопросы, которые существуют по отдельным продуктам. Точно так же, как и вопрос «BCAA или сывороточный протеин, сывороточный протеин также неоднозначен».0005

В нашем руководстве мы объясняем, что такое незаменимые аминокислоты, что общего между сывороточным протеином и незаменимыми аминокислотами, в чем различия и почему оба поставщика аминокислот важны для вашего организма.

Что такое EAA?

EAA означает « незаменимых аминокислот ». Аминокислоты — это небольшие строительные блоки белка. Они необходимы, потому что тело нуждается в них, но не может производить их самостоятельно . В области силовых тренировок спортсменов особенно интересуют валин , лейцин и изолейцин , которые играют важную роль в наращивании мышечной массы. Таким образом, добавки EAA

содержат только незаменимые аминокислоты, которые организм не может производить сам.

Многие люди не слишком знакомы с термином «аминокислоты», а акцентируют внимание только на приеме белка для наращивания мышечной массы. Но что такое белок? Белки, или белки, состоят из более мелких строительных блоков, называемых аминокислотами. Есть

всего 20 различных аминокислот , восемь из которых являются незаменимыми, то есть они не могут быть произведены самим организмом. Чтобы обеспечить их поставку, они должны поставляться с по продуктов питания .

Это восемь незаменимых аминокислот :

• Изолейцин
• Лейцин
• Лизин
• Метионин
• Фенилаланин
• Треонин
• Триптофан
• Валин

EAA могут быть получены, например, из сыворотки или других полноценных белков. Однако, если вы принимаете отдельные EAA, они , а не нуждаются в дальнейшем метаболизме

. Это означает, что они могут очень быстро транспортироваться и развивать свое действие в мышцах. Альтернативой сыворотке с аналогичным эффектом является гидролизат сывороточного протеина . Для гидролизата белков расщепляются на пептиды — это тоже позволяет относительно быстро воздействовать на организм.

EAA не следует путать с BCAA (аминокислота с разветвленной цепью) . BCAA содержат только три из восьми незаменимых аминокислот, в то время как EAA содержат всех аминокислот, важных для мышечных клеток.

В чем разница между сывороточным протеином и незаменимыми аминокислотами?

Белки и аминокислоты не одно и то же. Аминокислота — это наименьший строительный блок белка . В то время как полноценный сывороточный протеин содержит незаменимые и заменимые белковые строительные блоки, добавки с незаменимыми аминокислотами содержат все незаменимые аминокислоты. Это означает, что протеиновый коктейль или добавка с сывороткой содержит больше белка, чем добавка EAA, но немного меньше незаменимых аминокислот, в зависимости от состава.

Что общего между EAA и Whey?

И сывороточный протеин, и добавки с незаменимыми аминокислотами содержат всех незаменимых аминокислот . Те, кто включает сыворотку и/или незаменимые аминокислоты в свой рацион, могут быть уверены, что потребляют аминокислоты изолейцин, валин и лейцин, которые важны для синтеза белка .

EAA или сыворотка? Это зависит от ваших целей!

Вопрос, который часто задают в контексте силовых тренировок, заключается в том, следует ли вам добавлять EAA вместо Whey для восстановления мышц. Однако на этот вопрос нет правильного или неправильного ответа; скорее, это зависит от ситуации человека. Цельные белки, такие как Whey, также имеют свои преимущества и недостатки, как и незаменимые аминокислоты.

Вы хотите иметь более стройное тело

Если вы в первую очередь хотите уменьшить запасы жира в своем теле, вам следует изучить вопрос о потреблении калорий . Проблема с сокращением калорий: это может привести к уменьшению безжировой массы тела. Это означает, что мышечных клеток также уменьшают , а не только жировые отложения.[¹]

EAA низкокалорийны и в то же время предотвращают разрушение мышц, поэтому жир теряется более эффективно.[²] Одно различие между двумя источниками аминокислот заключается в количестве калорий: сыворотка содержит около 120 калорий на порцию (30 грамм ), EAA с 14 граммами на порцию всего 50 калорий . Вы также можете поддержать питание мышц с помощью сывороточного протеина, но тогда вы потребляете больше калорий, что требует больше времени для переваривания и всасывания в мышечные клетки.[³]

Ваша цель – нарастить мышечную массу хотите нарастить мышечную массу, вам нужно

избыток калорий в вашем рационе и запас достаточно подходящих аминокислоты — они важны для синтеза мышечного белка, а также для восстановления во время наращивания мышечной массы. [⁴] [⁵] EAA — это самый быстрый способ доставить аминокислоты в мышечные клетки, потому что сывороточный белок, в отличие от EAA, должен сначала метаболизироваться. .

Отдельные аминокислоты присутствуют в EAA по отдельности, не связаны друг с другом и практически без задержки попадают в мышцы. Однако в них меньше калорий, так что это должно быть компенсировано в другом месте 9.0098 диета . Сывороточный протеин высвобождается медленнее по сравнению с EAA, но также содержит больше калорий, что имеет решающее значение для наращивания мышечной массы. Потребность в калориях легче удовлетворить с помощью сывороточного протеина.

Таким образом, на часто цитируемый вопрос « EAA против сывороточного протеина » в отношении наращивания мышечной массы нет четкого ответа, оба источника аминокислот способствуют синтезу мышечного белка.

Вы хотите сделать что-то для своего здоровья

При определенных обстоятельствах снабжение белком не обеспечивается для некоторых людей, напр. для спортсменов, которые придерживаются веганской диеты . А ведь именно запас незаменимых аминокислот важен для организма человека.

Сывороточный протеин, а также добавка EAA могут обеспечить поступление, но о сыворотке не может быть и речи для людей, которые питаются исключительно растительной пищей или не переносят лактозу . Здесь можно дополнить продукт EAA (или, в случае непереносимости лактозы, протеиновый порошок Whey Isolate).

Заключение: Сывороточный протеин или незаменимые аминокислоты – решать вам

Несмотря на то, что мы часто читаем о конкуренции между сывороточным протеином и незаменимыми аминокислотами, мы можем констатировать, что сывороточный протеин и незаменимые аминокислоты имеют как различия, так и много общего. Оба источника аминокислот имеют свои преимущества с различными преимуществами и недостатками. Будет ли правильным выбором сывороточный протеиновый порошок или добавка EAA, зависит от спортсмена и его личных целей . Исследования также показали, что – это всего лишь комбинация приема отдельных незаменимых аминокислот и сывороточного протеина 9.0098 может оказывать положительное влияние на синтез мышечных белков. напиток. Важно то, что вы ищете отличное качество в обоих продуктах, так что, например, порошок сывороточного протеина также обеспечивает достаточное количество чистого белка.

Источники:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30513859/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/

[3] https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/68/7/375/1821484

[4] https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00466.2001

[5] https://academic.oup.com/ajcn/article/78/2/250/4689932

[6] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-0340-5

Связанные сообщения

Proteine ​​für den Muskelaufbau: функция, влияние и качество

Mit dem richtigen Eiweiß den Muskelaufbau beschleunigen – so geht’s Aminosäuren, Muskulatur, Krafttraining – wer Musk.