Для худых молодых парней: 3 программы, которые помогут вам набрать массу
Вы в подростковом возрасте или чуть за двадцать. Вы хотите набрать мышечную массу. Вы хотите стать больше. Добро пожаловать в клуб. Есть миллионы молодых парней, у которых есть такая цель. Некоторые из вас не уверены в своем теле. Вы ищете совета, чтобы хорошо выглядеть. Был там, сделал это. Примите к сведению несколько пунктов от меня, которые дадут некоторую начальную перспективу.
Если вы молоды и физически незрелы, ваше тело все еще растет естественным путем. Ваша генетика в конечном итоге будет диктовать, насколько вы сможете расти естественным путем. Но вы можете сделать что-то, чтобы добавить дополнительную мускулатуру и вес своему телосложению помимо естественного созревания. Однажды я был там и действительно кое-что сделал.
Моя история худощавого молодого парня
На втором курсе старшей школы я весил 135 фунтов. Я был тощим бегуном по пересеченной местности.
Как ни странно, прыжки с шестом были моей специальностью. В то время я не обращал внимания на реальность правильных силовых тренировок и разумного питания. Это был 1974 год, мне было шестнадцать, и я понятия не имел о правильном питании и основах стимуляции мышц. Поэтому я продолжал тренироваться на выносливость и не мог есть, как человек, стремящийся нарастить мышечную массу и набрать вес.
В том же году в моей средней школе установили многостанционный тренажер Universal. Это было эпично. В то время у нас были только пластиковые утяжелители на однодюймовых штангах и самодельные штанги, состоящие из заполненных бетоном банок, прикрепленных к однодюймовой трубе. Точный вес всех устройств был неизвестен, но они оказали сопротивление.
Мы неукоснительно использовали универсальную машину после того, как выполнили академические обязательства. Без надлежащих инструкций мы пытались тренироваться изо всех сил, основываясь на том, что знали на тот момент.
Другими словами, мы понятия не имели, что делаем, но надеялись на лучшее.
Естественно, какие-то действия привели к набору веса. Я закончил среднюю школу с весом 150 фунтов и немного более мускулистым. В подростковом возрасте и в начале двадцатых годов, когда я учился в Университете Айовы, я занимался силовыми тренировками в первую очередь для улучшения своих способностей в прыжках с шестом. Опять же, мне не хватало минимальных знаний о правильном питании для наращивания мышечной массы. Тем не менее, я продолжал напрягать задницу и к последнему году обучения в колледже набрал 170 фунтов.
Недостаток топлива
Летом я работал на спортивном факультете Университета Айовы. Это требовало ручного труда, такого как покраска, стрижка травы, уборка и т. д. Каждый день я ездил на работу на велосипеде и брал с собой сумку для ланча, обычно содержащую два бутерброда с ветчиной и фрукт. В конце рабочего дня я направлялся в тренажерный зал в старом полевом доме и занимался силовыми тренировками, истощающими энергию.
Поймите, мой последний прием пищи был примерно пятью часами ранее, поэтому я пошел на эти сеансы с пустым аквариумом. Опять же, я понятия не имел, что это не идеально.
К сожалению и по незнанию, прибыли было трудно получить. Действительно? Черт возьми, я понятия не имел, что хорошее питание перед интенсивной тренировкой необходимо для продуктивной силовой тренировки. Я только что провел последние пять часов, выполняя истощающие энергию задачи ручного труда, а затем рассчитывал тренироваться как чемпион.
Будучи малобюджетным студентом колледжа, когда я закончил сессию и вернулся домой, мой вечерний прием пищи был минимальным по калориям. Порция сыра макароны, тунец и картофель. Обычно так и было. Этого было недостаточно для восстановления необходимых калорий не только для восстановления, но и для наращивания новой мышечной массы и увеличения массы тела.
Уроки
Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам нужно съесть .
Я не говорю о скромном завтраке, паре бутербродов с ветчиной на обед и макаронах с сыром на ужин. Вам понадобится как минимум плотный завтрак (не зря его называют «завтраком»), прием пищи в середине утра, разумный обед, кормление в середине дня, а затем соответствующий ужин вечером. Помните, вы пытаетесь нарастить мышечную массу, поэтому для этого вам нужно топливо.
По логике вещей вам нужно сделать следующее:
- Правильно стимулировать рост мышечной ткани. То есть вам нужно будет усердно тренироваться в тренажерном зале (предлагаемые тренировки ожидаются).
- После продуктивных тренировок вам нужно подождать, пока появятся результаты . То есть вам нужно дать время для роста и силы. Не будьте крутым героем, сокрушайте себя все семь дней в неделю и ожидайте, что такой подход сделает вас больше. Это может работать в течение нескольких недель или месяца, но в конечном итоге ваша способность к восстановлению будет нарушена, и вы начнете регрессировать.
- Будьте умнее . Необходима тяжелая работа, но время восстановления на биологических часах является обязательным.
Недооцененная жемчужина: диапазон повторений
Прогрессивная тренировка является отличительной чертой любой продуктивной силовой тренировки или программы наращивания мышечной массы. Он представляет собой суть специальной подготовки. Думаю об этом. Если вы поднимаете одно и то же количество отягощений с одинаковым количеством повторений (повторений) на каждой тренировке, вы ничего не добьетесь. В какой-то момент вам нужно сделать больше повторений или использовать большее сопротивление. Как еще ваши мышцы будут расти?
Если вы стремитесь к прямому увеличению мышечной массы и увеличению силы, вы не можете использовать случайные, чрезмерно сложные средства для достижения этого. Вы хотите что-то точное и измеримое; что-то, что показывает, что вы улучшаете от тренировки к тренировке. Диапазоны репутации не представляют сложности для 95% населения.
Их так просто понять.
Вот пример. Диапазон повторений от десяти до четырнадцати. Ваша цель на первой тренировке – достичь произвольного мышечного утомления с сопротивлением «X» в течение десяти-четырнадцати повторений . Скажем, было использовано 200 фунтов, и было выполнено двенадцать идеальных повторений (тринадцатое повторение было недостижимо). Вы бы записали в форме записи тренировки «200 x 12». Это не зависит от используемой схемы повторений. То есть, будь то тренировка, состоящая только из одного сета, второй сет протокола из двух сетов или любой сет по схеме из трех сетов.
Целью предстоящей тренировки будет выполнение большего количества повторений с 200 фунтами, потому что цель в диапазоне — четырнадцать повторений. Если было выполнено тринадцать повторений с весом 200 фунтов, этот результат будет записан, указывая на прогресс, и целью следующего занятия будет четырнадцать повторений. Если затем на этой тренировке было выполнено четырнадцать повторений, это будет зарегистрировано, что приведет к увеличению сопротивления на следующей тренировке, поскольку будет достигнут верхний предел диапазона повторений.
На следующей тренировке сопротивление в этом подходе будет увеличено до 210 фунтов с целью выполнения по крайней мере десяти повторений в диапазоне от десяти до четырнадцати повторений . Если бы минимум десять повторений были выполнены с весом 200 фунтов, это указывало бы на повышение уровня силы за счет прогрессивного характера диапазона повторений.
Текущая цель будет состоять в том, чтобы увеличить количество повторений в пределах диапазона повторений, а затем увеличить количество сопротивления, когда верхний предел диапазона будет нарушен. Подумай об этом. Со временем этот подход становится медленным, но верным подходом к физиологическому прогрессу относительно мышечной силы и увеличения веса.
Три тренировки, которые работают, если вы работаете
Вот три программы тренировок, которые будут работать, если вы работаете. Все они состоят из различных тренировочных дней, нескольких упражнений на выбор, а также различных наборов и диапазонов повторений.
Двенадцатинедельная четырехдневная сплит-тренировка
Верхняя часть тела по понедельникам и четвергам. Нижняя часть тела во вторник и пятницу.
Нажмите на скриншот для загрузки.
Двенадцатинедельная трехдневная тренировка всего тела
Всего тела по понедельникам, средам и пятницам или вторникам, четвергам и субботам.
Нажмите на скриншот для загрузки.
Двенадцатинедельная, трехдневная тренировка всего тела, верхней части тела, нижней части тела
Всего тела в понедельник, верхней части тела в среду и нижней части тела в пятницу. Или все тело в среду, верхнюю часть тела в пятницу и нижнюю часть тела в воскресенье.
Нажмите на скриншот для загрузки.
Берем домой
Выберите подходящую программу тренировок, которая соответствует вашему расписанию, и выполняйте ее неукоснительно. Напрягите задницу, отдыхайте в дни без тренировок и ешьте, как хотите.
Не пренебрегайте мышцами нижней части тела и спины. Следование любой из вышеперечисленных программ гарантирует, что вы с ними сработаете. Самые большие мышцы в вашем теле, мышцы, которые, если их стимулировать, лучше увеличат ваши шансы на набор веса, находятся в ногах и спине. Сгибание рук на бицепс и разгибание ног — это далеко не все. Приседания, становая тяга, тяга вниз и тяга превосходят эти два упражнения с точки зрения потенциала для наращивания оптимальной массы.
Фотографии предоставлены Shutterstock.
5-дневная программа тренировок для мужчин — Tiger Fitness
Если вы ищете программу тренировок, чтобы снова начать набирать вес, вы обратились по адресу.
Прежде чем мы перейдем к сути этой пятидневной программы тренировок, я считаю необходимым дать несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки.
Связанные темы — Как построить собственную тренировку
Получение максимальной отдачи от тренировки
Вы хотите получить от тренировки максимальную пользу, верно? Все эти часы, которые вы проводите в спортзале, потеете и подвергаете свое тело аду, должны окупиться.
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, попробуйте внедрить некоторые из этих советов и привычек в свой распорядок дня.
Ешьте больше питательных продуктов
Поговорка «мышцы создаются на кухне» должна быть чем-то, что вы вдолбили себе в голову. Вы можете полностью разрушить свои мышцы с помощью «самой последней и лучшей» тренировки… но если вы не будете правильно питаться, вы не добьетесь максимального прогресса.
Это также не означает, что вы не можете есть продукты, которые делают вас счастливыми.
Вместо того, чтобы пытаться полностью демонизировать еду, называя ее «хорошей» или «плохой», попробуйте взглянуть на еду как на питательную ценность. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть как можно больше питательных продуктов, чтобы подпитывать свое тело.
Вот здесь и пригодится правило 80/20. Если вам удастся получить 80% ваших ежедневных калорий из здорового белка, питательных жиров, фруктов, овощей и углеводов, остальные 20% можно получить из чего угодно.
Если бы вы придерживались диеты на 2000 калорий, вы бы стремились получать 1600 калорий из питательных источников, а 400 калорий оставалось бы на шоколадный торт, печенье или что-то еще. Вы можете наслаждаться этими продуктами из-за удовлетворения ваших потребностей в питании в течение дня.
Когда вы переключите свое внимание с «есть что угодно» на поиск наиболее сытных и питательных продуктов, которые вы можете себе позволить, вы не будете так жаждать сахара и пустых калорий. Вы даже можете начать находить новые продукты, которые вам нравятся больше. С тех пор, как я отказался от большого количества сахара, фрукты стали вкуснее, мой вкус изменился, и я чувствую себя лучше.
Но это не мешает мне съесть пончик, печенье или пачку чипсов.
Умение готовить помогло мне дважды похудеть на 120 фунтов.
Выполнить правильную форму
Обучение правильному выполнению упражнений позволит вам работать дольше без травм. Несмотря на то, что возможны травмы, правильное выполнение упражнения предотвратит нагрузку на мышцы, которые не должны были напрягаться.
Правильная форма поможет вам не выглядеть идиотом. Не знаю, как вам, а мне не нравится быть в центре внимания… особенно если это из-за того, что я идиот.
Не торопитесь, чтобы выучить правильную форму для каждого упражнения — не обманывайте количество повторений и используйте управляемый вес.
Как и в случае с едой, качество важнее количества.
Дайте время для правильного восстановления
Вы ломаете свои мышцы в тренажерном зале, и они должны восстанавливаться сами. Вы едите более питательную пищу, которая улучшит восстановление, но вам также нужно будет спать и снимать стресс.
Достаточный сон важен для оптимизации состава тела.
Если вы боретесь со сном, вот 25 советов, которые вы можете попробовать, чтобы улучшить свой сон.
Эта пятидневная программа тренировок станет для вас испытанием — вы будете тренироваться пять дней подряд и у вас будет два выходных дня на восстановление.
День 1 — Грудь и трицепс
- Жим штанги на горизонтальной скамье — четыре подхода по восемь повторений
- Жим штанги узким хватом — три подхода по 12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье — три подхода по 12 повторений
- Skull Crusher — два подхода по 15 повторений
- Тренажер для трицепса – три подхода по 15 повторений
- Жим от груди – три подхода по 15 повторений
Отдыхайте 60 секунд между подходами.
День 2 — Ноги
- Сгибание ног — три подхода по 10 повторений
- Разгибание ног — три подхода по 10 повторений
- Подъемы на носки сидя — три подхода по 15 повторений
- Шагающие выпады – два подхода по 20 повторений
- Обратная гиперэкстензия — два подхода по восемь повторений
Отдыхайте 45 секунд между подходами.
День 3 – Спина
- Становая тяга – четыре подхода по 8 повторений
- Тяга Пендлея – три подхода по 8 повторений
- Тяга узким хватом сидя – четыре подхода по 12 повторений
- Тяга верхнего блока широким хватом – три подхода по 15 повторений
- Подтягивания к лицу — четыре подхода по 12 повторений
- Боковые планки – три комплекта, удерживающие максимальное время
Отдыхайте 60 секунд между подходами.
День 4 — Плечи и трапеции
- Армейский жим — четыре подхода по восемь повторений
- Жим над головой в тренажере – три подхода по 12 повторений
- Шраги с гантелями — три подхода по 15 повторений
- Шраги со штангой — два подхода по 20 повторений
- Разведение рук в наклоне — три подхода по 15 повторений
Отдыхайте 60 секунд между подходами.
