Упражнения для сжигания калорий в домашних условиях: Как сжечь 500 и больше калорий

Содержание

Как сжечь 500 и больше калорий

Начиная с новогодней ночи и в течение всей недели сбои с питанием неизбежны. Калории копятся, далеко выходя за ежедневную норму 1500–200 —  для женщин и 2500 — для мужчин. «Важно помнить, что если вы не профессиональный спортсмен, то за одну тренировку можно сжечь от 500 до 800 калорий. Сжигание 1000 и более калорий — это двухчасовая тренировка с достаточно серьезными для неподготовленного человека нагрузками, — говорит Руслан Байрамов, руководитель фитнес-департамента, персональный тренер категории VIP фитнес-бутика ICON. — Поэтому в перспективе я бы посоветовал программу Functional. Это комплекс тренировок, способствующих развитию силы и выносливости. В итоге у вас сформируются правильные двигательные навыки, гармонично будет развиваться мышечный корсет и повысится общая работоспособность организма. Также интервальная многофункциональная тренировка помогает с легкостью привести свое тело в форму и сбросить лишние калории». 

Однако потеря калорий у каждого человека происходит по-разному. «У человека, чья мускулатура более развита, калории будут сгорать быстрее (даже в пассивном состоянии мышцы тратят 50 ккал в час). У кого в теле больше жира и нет мышц, тот, увы, будет терять калории с бóльшим трудом. Но если брать, например, 80 кг тела против 50 кг с одинаковой физической формой и похожими процентными соотношениями мышц/жира, то при большем весе потратится больше калорий, — объясняет Анита Верховская, тренер по многофункциональному многоборью клуба «Кроссфит Гераклион». — Также на потерю калорий влияют возраст и пол, тип и длительность тренировки, частота сердечных сокращений и ваша подготовка, соотношение мышечной и жировой ткани. Эффективными тренировки становятся благодаря интенсивности проведенного занятия и тому, что вы делаете вне стен спортивного заведения и чем заедаете тренировку». 

Йога, пилатес и бассейн 

Йога, аквааэробика и неспешные растяжки не сожгут много калорий. Обычно с одного занятия уходит не более 500 ккал в зависимости от интенсивности и длительности. «От 260 до 500 ккал вы потратите от плавания, за час йоги — около 175 ккал, а за час пилатеса — 280 ккал», — говорит Анита Верховская. 

Бег и ходьба

Бег — лучший способ похудеть. Даже быстрая ходьба в течение 30 минут поможет сжечь около 300–400 ккал. «500 ккал можно сжечь пробежкой на дистанцию в 6 км или же пройти пешком 10 км. Важно найти оптимальную зону жиросжигания: обычно это вторая зона интенсивности, так называемая аэробная развивающая. То есть на этом этапе нужно выполнять упражнения с большой продолжительностью и умеренной интенсивностью. Это могут быть длинные пробежки от 45 минут с небольшой скоростью либо быстрый бег не более 30 минут. Например, мужчина с весом 70–80 кг сможет сжечь около 500 ккал таким способом», — говорит Андрей Жуков, cооснователь и идеолог Pro Trener. 

Сайклинг

Сайклинг — идеальный вид тренировок для потери калорий. Это интенсивные кардиотренировки, которые способствуют жиросжиганию, повышению выносливости, укреплению мышечного корсета. «На стандартной тренировке за 45 минут под бодрящую музыку можно сжечь 500–700 калорий. Чтобы сжечь 1000 калорий, понадобится больше времени. Например, у нас есть тренировка, на которой мы два часа смотрим кино и крутим педали. Никакого перенапряжения, получаем удовольствие и тратим калории. Также для продвинутых пользователей и тех, кто любит более интенсивные нагрузки, есть тренировка Hard Rock, в процессе мы сжигаем тоже около 1000 калорий», — рассказывает Татьяна Данилкина, тренер сайклинг-студии Rock the Cycle. 

Высокоинтенсивные интервальные тренировки 

Так называемые ВИИТ представляют собой короткие интенсивные тренировочные периоды, сменяющиеся менее интенсивными периодами восстановления. Например, спринтерский бег, берпи (упал, отжался, прыгнул, повторил), скакалка, работа со свободными весами (гири, штанги, гантели). «Спринтерский бег в течение 30–60 секунд — способ запустить процессы жиросжигания, которые будут продолжаться еще полтора часа после тренировки, при условии, что вы не будете закрывать ''углеводное окно'', а позволите организму восстановиться своими силами. Быстрый бег снижает аппетит, так что удержаться от приема пищи сразу после тренировки будет легче. При спринтерском беге вам нужно сделать пять-десять подходов, после каждого из которых пройтись в течение пяти минут, чтобы организм ''остыл''», — объясняет Андрей Жуков. 

«Чтобы сжечь 1000 ккал, придется попотеть. Для этого идеально подойдут интервальные и высокоинтенсивные интервальные тренировки с использованием дополнительного оборудования, а также с амплитудами, прыжками длительностью 60–70 минут. Чем вы старше, тем меньше калорий сжигается. Это связано со снижением скорости метаболизма», — говорит Юрий Гавриш, тренер сети моностудий персонального тренинга Pilates PMP. 

«При занятиях с силовой нагрузкой (гири, штанга, гантели) вы потратите от 360 до 540 ккал. Зависеть цифры будут от ваших исходных данных, затраченного времени на подход и отдых, и веса, с которым вы работаете. Но плюс силовых нагрузок в том, что процесс восстановления мышц занимает от 24 до 36 часов, следовательно, процесс сжигания будет продлен. Прыжки на скакалке в течение часа позволят сжечь 450 ккал», — рассказывает тренер по многофункциональному многоборью клуба «Кроссфит Гераклион». 

Стандартная легкая тренировка всего тела в тренажерном зале сжигает в среднем 400 ккал. Тем, кто хочет потратить большое количество калорий за одну тренировку, придется вовлечь в работу все мышечные группы», — говорит Кристиан Ботез, профессиональный тренер по ММА фитнес-клуба Ultimate Fitness. 

Лыжи, велосипед, полумарафон, кроссфит

На 2-3-часовых тренировках на лыжах и велосипеде можно сжигать до 1500 ккал. «Однако это очень высокий показатель по количеству калорий, не каждому под силу сжечь их за одну тренировку. Требуется серьезная подготовка организма», — предупреждает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. 

«1500 ккал можно сжечь, пробежав 30 км на лыжах. Это же количество калорий можно сжечь, пробежав два часа в режиме полумарафона», — говорит Андрей Жуков. 

«1500 ккал под силу сжечь только подготовленному человеку. Организм физически не в состоянии продолжать тренироваться, теряя такое огромное количество энергии. Поэтому очень важно разумно рассчитывать свои силы и постепенно увеличивать нагрузку, тем самым сжигая все больше калорий», — рассказывает Кристиан Ботез. 

«Тренируясь интенсивно и в течение длительного времени (например, кроссфитом) важно следить за своим пульсом и состоянием здоровья. Все-таки это серьезная нагрузка, и нередки случаи обмороков и тошноты в процессе. Лично я вообще не рекомендую такие нагрузки, особенно без длительной и корректной подготовки», — дополняет Юрий Гавриш. 

Как сжечь 1000 калорий: 5 эффективных способов


21 Декабрь 2021 Admin Главная страница » Советы и рекомендации

Простые, но эффективные способы сжечь 1000 калорий. Методики позволяющие избавляться от подкожного жира и держать фигуру в форме.

В настоящее время лишний вес это проблема всего человечества. Это не только портит фигуру, но и приносит вред здоровью в виде проблем сердечно-сосудистой системы, повышение артериального давления, одышки, повышенной нагрузки на суставы и связки, боль в пояснице и так далее. Решение вопроса как сжечь 1000 калорий, помогает избавиться от 135 гр. жировых отложений, следовательно для сжигания 1 кг. необходимо потратить около 7000 ккал.

Как же достичь этого показатели и можно ли сжечь 1000 калорий за тренировку или в течение дня. Ответ — можно и реально, но стоит приложить усилия и проявить характер. Существует 5 простых, но эффективных методов для достижения этой цели.

Формула красивой фигуры

Есть одна очень хорошая формула, которая помогает сохранять свое тело в отличной форме. Это формула выглядит так: 50%/50%. Что это такое, спросите меня вы. А вот что.

Человеку для нормальной жизнедеятельности необходимо определенное количество калорий в день. Это может быть 1800-2200 ккал. Все зависит от личных данных. К примеру, от роста, состояния здоровья и так далее. (да, свою норму вы легко можете рассчитать я уже описывала как). Так вот 50% из это суточной нормы должны тратиться внутри нашего организма на разные обменные процессы. Остальные 50% — на физическую активность. Вот и вся формула. Придерживаясь её, лишний вес вас никогда не настигнет.

Но если же не получается сжигать все по данным правилам? Тогда 50% полученных калорий так и будут висеть в организме. А через некоторое время накопится большое количество неиспользованных, которые превратятся в лишние килограммы.

Даже если на работе или занимаясь повседневными делами по дому вы потратите не более 600 калорий. То 500 все равно останутся. Если в день их накопится всего лишь 500, то за неделю их станет уже 3500.

Как сжечь 500 калорий в домашних условиях или же все 1000 в день? Ответ на этот вопрос прост. Возьмите листок бумаги, напишите на нем «500 калорий» или же «1000 калорий» и сожгите над свечкой. Готово

Как сжечь калории дома: 10 приятных способов :: Здоровье :: РБК Стиль

© Alan Ko/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

13 мая 2020

Сбросить пару лишних килограммов можно не только во время занятий спортом. Существует много более простых способов избавиться от лишних калорий, даже находясь на самоизоляции.

Главное правило снижения веса: сжигать больше калорий, чем поступает в организм вместе с пищей. Сохранить этот баланс в условиях самоизоляции для многих очень непросто. Когда на глаза часто попадается холодильник, а все тренажерные залы и фитнес-студии закрыты, важно использовать любую возможность потратить еще немного дополнительных калорий. Некоторые из этих необычных и приятных способов избавиться от излишков энергии даже не требуют подниматься с дивана.

Посмотрите комедию

Ученые выяснили, что смех помогает сжигать до 120 калорий в час. Кроме того, он отлично прорабатывает косые мышцы живота, даже если вы просто сидите перед телевизором. На результат влияет не только интенсивность смеха, но и его громкость. Исследователи рекомендуют смеяться вслух: чем заливистее, тем лучше. Так вы быстрее заметите результат. А еще искренний смех снижает стресс и стимулирует выработку серотонина, который эффективно подавляет аппетит. Включите комедию, ваше любимое юмористическое шоу или смешные видео в соцсетях. По количеству потраченных калорий это заменит прогулку.

© Marcela Rogante/Unsplash

Добавьте пряности

Многие специи не только придают пище более яркий и насыщенный вкус, но и разгоняют метаболизм. Можно использовать все виды острого перца, имбирь, корицу, куркуму, горчицу. Согласно результатам исследования Университета Аризоны, острая пища помогает сжигать дополнительные 116 калорий в день. По словам ученых, это объясняется ее термогенным эффектом. Жгучие специи повышают температуру тела, благодаря чему организм тратит большее количество калорий. Кроме того, острые блюда дольше сохраняют ощущение сытости. Если у вас есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, прежде чем добавлять в рацион какую-либо из специй, проконсультируйтесь с врачом.

Занятия танцами — отличная кардионагрузка. Исследование ученых из Университета Брайтона показало: танцы помогают потратить больше калорий, чем бег, езда на велосипеде или плавание. В качестве добровольцев были приглашены студенты 24–38 лет, которые увлекаются балетом, сальсой, свингом, бальными, современными или уличными танцами. Оказалось, что всего один 30-минутный урок в среднем сжигает 293 калории. По мнению ученых, танцы положительно влияют на эмоциональное состояние и снижают чувство усталости. А главное, ими можно заниматься бесплатно и не выходя из дома — по видеоурокам.

Разгадайте кроссворд

Несмотря на то что мозг взрослого человека составляет только 2% от общей массы тела, на его долю приходится около 20% всей энергии, получаемой из пищи. Это около 320 калорий в день. Умственная деятельность заставляет мозг работать с повышенной интенсивностью, на что расходуется дополнительная энергия. Чем сложнее задача и чем дольше мы можем концентрироваться на ней, тем больше калорий будет потрачено. Чтобы начать худеть, не поднимаясь со стула, начните выполнять интеллектуальную работу. Можно читать сложные для восприятия книги, изучать иностранный язык или разгадывать кроссворд. Это не только увеличивает энергозатраты, но и развивает мозг.

Займитесь любовью

Проводите больше времени с любимым человеком. Даже легкие поцелуи и объятия делают нас стройнее. Что уж говорить о страстном и продолжительном поцелуе — на него уходит около двух калорий в минуту. Еще больше энергии требует секс. Согласно исследованию ученых из Университета Монреаля, во время полового акта мужчины теряют 4,2 калории в минуту. Женщины немного меньше — 3,6 калорий в минуту. По словам одного из авторов исследования, это объясняется тем, что мужчины больше весят и, как правило, ведут себя активнее во время секса. Еще один плюс — регулярная половая жизнь снимает стресс и вызывает выброс гормонов удовольствия, а значит, защищает от переедания.

Примите горячую ванну

Еще один способ сжечь дополнительные калории без физических нагрузок — принять горячую ванну. Группа ученых из Университета Лафборо во главе с доктором Стивом Фолкнером выяснили: по затратам энергии часовое купание в горячей воде сопоставимо с 30-минутной пешей прогулкой. Другими словами, просто лежа в воде можно потерять в среднем 130 калорий. Такая процедура активизирует иммунитет, снимает стресс и способствует снижению сахара в крови. По словам Фолкнера, после приема горячей ванны уровень глюкозы у испытуемых опускался на 10%. А чтобы сжигать калории было еще приятнее, бросьте в воду бомбочку, включите любимую музыку и зажгите свечи.

Попробуйте петь в душе

Если вы никогда не пели в душе — самое время попробовать. Забудьте о комплексах и отдайтесь музыке, тем более что душевая кабина обеспечивает хорошую акустику и позволяет голосу звучать лучше. По словам психологов, пение за шторкой в ванной комнате помогает прийти в состояние гармонии и равновесия. Так вы не только поднимите себе настроение, но и потратите дополнительную энергию. В зависимости от громкости и высоты голоса таким способом можно сжечь 10-20 калорий за композицию. Эффект будет лучше, если понизить температуру воды. Ученые из Медицинской школы Гарварда утверждают, что холодный душ уменьшает жировые запасы.

© The Creative Exchange/Unsplash

Сыграйте в пинг-понг

Счастливчики, у которых дома есть настольный теннис, могут сбрасывать калории во время игры. Это веселый и простой способ разнообразить досуг в период самоизоляции и поддержать физическую форму, находясь вдали от тренажерного зала. Если в вашей квартире нет места для специальной игровой площадки, при желании можно трансформировать обычный обеденный стол в теннисный. Останется только заказать пару ракеток и набор мячей. Поскольку это очень динамичный вид спорта, за один час игры в пинг-понг даже у новичков уходит порядка 200-350 калорий. А у людей, которые увлекаются настольным теннисом не первый год, за это же время сжигается 500 калорий.

Походите с телефонной трубкой

Что вы делаете во время разговора по телефону? Если сидите или лежите, попробуйте говорить стоя. А еще лучше — походите по квартире. Это поможет израсходовать больше энергии. Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, во время неторопливой ходьбы организм сжигает в среднем от 3,5 до 7 калорий в минуту. Старайтесь использовать любой повод, чтобы больше двигаться. Например, когда вы в следующий раз отправитесь за покупками, вместо того чтобы вызывать лифт, пройдите несколько лестничных пролетов пешком. Не менее полезно делать уборку и выполнять упражнения на укрепление мышц во время просмотра телевизора.

© Marilia Castelli/Unsplash

Помедитируйте

Попробуйте освоить несложную технику медитации. Оказывается, для того чтобы начать сжигать дополнительные калории, достаточно расслабиться и сконцентрироваться на своем дыхании. При этом чем глубже будут вдохи и выдохи, тем больше энергии потратит организм. Главное правило — дышать животом, а не грудной клеткой. Это позволяет увеличить объем вдыхаемого легкими воздуха и улучшить насыщение клеток кислородом, за счет чего ускоряется обмен веществ. Кроме того, медитация снижает уровень гормона стресса, учит быть внимательнее к собственным эмоциям и помогает снять психологические блоки, которые мешают нам вести здоровый образ жизни и правильно питаться.

Как быть, если аллергия застала вас на карантине. 

13 лучших упражнений для сжигания калорий — Рамблер/женский

«Время — деньги» — никогда еще эта поговорка не была так актуальна, как сегодня. Люди, желающие быть успешными, со школьной скамьи впихивают в сутки столько дел, сколько человек из XX века не сделал бы и за неделю. И почетное место в этом плотном графике занимают спортзалы — молодые и успешные вынуждены тратить на свою фигуру несколько часов в неделю, потому требуют, чтобы эти часы были максимально продуктивными. Споры о том, какие виды физической активности полезнее для сжигания жира, не утихают и по сей день. Кто-то уверяет, что с лишними килограммами отлично справится обычное кардио, а их оппоненты клянутся, что единственный способ оставаться в форме — практиковать силовые упражнения. Решать, кто в этом споре прав и чья фитнес-программа эффективнее, мы не будем. Но расскажем, какие упражнения сожгут максимальное количество калорий.

Отметим сразу: бег одномоментно сжигает больше калорий, чем жим штанги, но у силовых программ есть долгосрочный эффект, на который не могут рассчитывать бегуны. После интенсивных, изматывающих тренировок наши мышцы нуждаются в восстановлении, которое требует дополнительной энергии в виде калорий. Так что эффект может проявляться и через несколько часов (или даже дней) после силовой тренировки, что поможет вам избавиться от большего количества калорий, чем после бега.

Прыжки через скакалку

Минус 670—990 ккал/ч (при условии, что вы двигаетесь со скоростью 120 прыжков в минуту).

Дополнительный совет: утяжеленная скакалка сильнее задействует руки и плечи, что позволит сжечь еще больше калорий.

Бег по холмам или лестнице

Минус 640—940 ккал/ч.

Некоторые эксперты советуют «рваный» бег: то есть вы бежите полминуты на пределе своих возможностей, потом минуту в щадящем режиме и повторяете цикл на протяжении всей тренировки. Любители равномерной физической нагрузки тоже смогут сжечь побольше калорий, если будут высоко поднимать колени.

Минус 580—860 ккал/ч.

Кикбоксинг не только уничтожает жир, но и развивает все группы мышц, придает уверенности, снимает стресс и агрессию и, конечно, позволяет вам без опаски гулять по ночам. Но во время занятий главное — не переусердствовать: после 90 секунда спарринга нужно отдыхать полминуты.

Езда на велосипеде

Минус 570—840 ккал/ч.

Здесь никаких секретов нет: чем интенсивнее вы крутите педали, тем больше сожжете.

Минус 570—840 ккал/ч.

Выбирайте быстрый ритм со средней скоростью около 10 км/ч. Для большей эффективности добавьте в свою пробежку короткие промежутки ускорения: бегите изо всех сил минуту, затем полминуты идите и возвращайтесь в обычный ритм. Через какое-то время повторите ускорение. О других упражнения на выносливость можно подробнее прочитать здесь.

Круговые упражнение с гирей

Минус 550—820 ккал/ч.

Вот мы и добрались до силовой нагрузки. После круговых тренировок с гирей ваш организм может сжигать калории еще 36 часов. Чтобы добиться этого результата, вы должны делать весь круг упражнений без остановок. Специалисты рекомендуют выполнять махи, приседания и подъем гири над головой и лишь после этого уходить на короткий отдых, после чего идти на следующий круг.

Минус 500—740 ккал/ч.

Велотренажер может быть так же эффективен, как обычный велосипед или даже бег, если правильно подобрать программу. Многие тренеры советуют постепенно увеличивать скорость и сопротивление педалей (например, 5 минут на 14 км/ч, еще 5 — на 17 км/ч, минуты две на 22 км/ч и постепенно сбрасывать скорость), другие практикуют «рваную» езду: 15 секунд быстрой езды — 50 секунд спокойной, потом 20 секунд интенсива — 40 секунд отдыха и так далее. Но повышать нагрузку нужно в любом случае.

Гребной тренажер

Минус 480—710 ккал/ч.

Фанаты «Карточного домика» оценят это упражнение. Но тренеры рекомендуют не монотонную работу на тренажере, как показано в сериале, а динамичное чередование: минута гребли, затем минута приседаний, отжиманий или планки — один из лучших способов поскорее сжечь все лишнее.

Силовая тренировка

Минус 340—500 ккал/ч.

Выбирайте упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц: то есть вместо всяких поднятий на бицепс и скручиваний на пресс попробуйте приседания или упражнение со штангой, вроде становой тяги.

Метаболическая тренировка

Минус 340—500 ккал/ч.

Метаболическую тренировку нередко называют самой полезной для похудения, потому что она сжигает жир за счет высокой интенсивности и очень коротких промежутков отдыха. Организм ощущает кислородное голодание и в попытке восстановиться потребляет все больше и больше кислорода, который, в свою очередь, ускоряет метаболизм и процесс сжигания веществ.

Если четко следовать программе, то можно восстанавливаться за счет сжигаемых калорий еще сутки. Для этого вам нужно без перерыва сделать несколько упражнений на одну группу мышц, затем передохнуть минуту-другую и перейти к следующей группе. Чем усерднее вы занимаетесь и меньше отдыхаете, тем больше теряете. Но не забывайте прислушиваться к своему организму: интенсивные тренировки могут пагубно сказываться на вашем здоровье.

Минус 320—480 ккал/ч.

Работа на этом тренажере внешне напоминает бег на лыжах. Эффективность у орбитрека тоже весьма впечатляющая: во время тренировки вы качаете все группы мышц, занимаетесь профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, но при этом не нагружаете позвоночник. Для дома этот тренажер — идеальный вариант. Но, занимаясь в зале, не используйте орбитрек как расслабляющее упражнение. Работайте на нем с полной отдачей, постоянно повышая уровень сложности.

Переменная волна

Минус 280—420 ккал/ч.

Переменная волна — не самое известное, но, возможно, самое занятное упражнение из всех представленных. Все, что вам нужно делать, — это пускать волны одновременно двумя канатами. На первый взгляд это упражнение может показаться слишком простым и даже несерьезным, но ученые уже посчитали, что три подхода «волны» полезнее для вашей талии, чем 10 приседаний с гантелями. Однако оптимальнее всего делать 5 подходов по 30 секунд, причем стараться с каждым разом пускать больше «волн».

Минус 220—330 ккал/ч.

Силовая йога — отличный вариант для тех, кому обычная йога кажется слишком медленной и оттого изнурительной. Асаны здесь сменяются динамично, поэтому вы отлично прокачаете тело, похудеете и при этом не уснете посреди занятия. Силовая йога ближе всего к технике аштангу-виньясу, которая требует от занимающихся настоящей выносливости и дисциплины.

Какой бы вид спортивных занятий вы ни выбрали, все усилия пойдут впустую, если не соблюдать простейшие правила эффективной тренировки, о которых можно подробно почитать здесь. Да и со спортивными мифами перед входом в тренажерный зал лучше распрощаться.

Упражнения, которые сжигают больше всего калорий,кардио тренировки для похудения


Как сжечь 2000 калорий: самые эффективные тренировки

Помните, что даже веселые и эффективные тренировки могут привести к серьезным последствиям, если вы переусердствуете с ними. Так что не горячитесь, и прежде чем приступать к занятиям посоветуйтесь с тренером или доктором.

Вот девять самых лучших упражнений, для того чтобы потратить 2000 ккал за день.

Велоспорт

Езда на велосипеде – самый разумный способ заполучить ноги, за которые можно продать душу

Продолжительность тренировки: 60 минут

Сжигается: 850 калорий

Работают: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, нижний пресс и бедра

Разумнее всего провести хорошую кардио-тренировку и максимизировать потерю веса катаясь на велосипеде. Час интенсивной езды позволяет сжигать до 850 калорий. Разве это не отличный повод обзавестись велосипедом прямо сейчас?

Однако, для городских жителей лучше приобрести велотренажер. Его можно пользовать дома сколь душе угодно и выпивать достаточное количество воды в перерывах для поддержания гидратации организма.

Можно также предложить лучшему другу присоединиться к вам и отлично провести совместную тренировку.

Прыжки со скакалкой

Супервеселый способ сжигать 800 калорий каждый день

Продолжительность тренировки: 60 минут

Сжигается: 700-800 калорий

Работает: все тело

Прыжки со скакалкой уже не просто детская забава. В действительности, это одно из самых лучших упражнений, которые позволяют сжечь большое количество калорий за короткий промежуток времени. Оно подготовит ваше тело к лету и позволит влезть в те самые шорты, которые всегда хотелось носить. Один час прыжков позволяет сжечь примерно от 700 до 800 калорий. Тем не менее тут важнее всего интенсивность. Новичкам стоит начинать с 10-20 минут.

Плавание

Худей и не потей

Сжигается: 700 калорий

Работает: все тело

Это должно стать хорошей новостью для всех любителей водных видов спорта. Больше нет нужды потеть в тренажерном зале. Ныряйте в прохладную голубую воду бассейна и поплавайте час. Вы потратите 700 калорий. Плавание помогает не только оставаться в форме, но и расслабляет.

Аэробика

Получите подтянутое тело занимаясь аэробикой

Сжигается: 500-600 калорий

Работает: все тело

Аэробика всегда была веселой, динамичной и легкодоступной. Из всех перечисляемых здесь упражнений она способна сделать ваши результаты видимыми быстрее всего. Поначалу возможно будет немного сложно, но, когда вы освоитесь аэробика, станет вашим самым любимым вариантом тренировок. Некоторые топовые фитнес-тренера рекомендуют аэробику, поскольку она подтягивает тело и приводит мышцы в тонус.

Беговая дорожка

Бегайте на беговой дорожке для того чтобы сжечь этот упрямый жир

Сжигается: 500-600 калорий

Работают: Ноги, внутренняя и задняя часть бедра, пресс

Основные принципы йоги

Пожалуй, нет ни одного человека, который не знал или не слышал про йогу — древнейшую систему самопознания, способную привести не только к достижению психологического равновесия, но и к оздоровлению всего организма. Но если о духовной составляющей написаны тысячи статей и сотни трактатов, то о «физической» стороне известно далеко не так много.

Итак, основным принципом йоги можно считать правильную позу: все асаны должны выполняться в строгом соответствии с правилами, иначе можно не только не получить желаемого эффекта, но и нанести вред организму.

Не менее важен и основной принцип йоги – правильные движения: вход в асану и выход из нее должен быть плавным (даже в стремительной аштанга виньяса йоге): резкие движения, рывки могут свести на нет все усилия, а в худшем случае привести к растяжению мышц.

Третий основной принцип йоги – правильное дыхание (это называется пранаяма) помогает организму проходить через практику с комфортом и пользой для всего тела. Благодаря пранаяме ткани равномерно снабжаются кислородом, ускоряется метаболизм, ровнее работает сердце.

Последний основной принцип йоги – расслабление, то, без чего силовая йога немыслима. Этот принцип помогает правильно настраиваться на практику и отдыхать после нее, подготавливая тело вновь оказаться в «большом» мире необходимых бытовых движений.

Соблюдение основных принципов йоги – залог пользы, обеспечивающий ее влияние не только на ум и эмоции, но и на физическое состояние. После правильно проведенной практики человек чувствует себя отдохнувшим, бодрым, полным сил, а об отлично отработанном занятии напоминает лишь приятное тепло в мышцах.

Советы по снижению веса

  1. Убедитесь, что вы занимаетесь ежедневно. Когда вы сжигаете калории, ваше тело как правило потребляет меньшее их количество.
  2. Выпивайте стакан воды перед едой и во время приема пищи. Это поможет регулировке питания, и вы почувствуете насыщение быстрее.
  3. Разогревайтесь перед тренировкой. Это поможет избежать травм и напряжения в мышцах.
  4. В течении дня пейте воду с добавлением фруктов. Это предотвратит обезвоживание, набор веса, проблемы с пищеварением и боль в суставах.

Теперь, когда вам известно, как сжигать 2000 калорий в день, зачем чего-то ждать? Начните тренироваться сегодня и делитесь вашим опытом в комментариях.

Позы йоги для рук и спины

Поза Сурья Намаскар

Поза Сурья Намаскар или поза приветствие солнцу. Поза Сурья Намаскар — основа основ, он помогает «разогреть» все мышцы тела, в том числе немалая нагрузка приходится на спину и мышцы плеч и предплечий.

Поза Адхо мукха врикшасана

Поза Адхо мукха врикшасана или дерево кроной вниз или стойка на руках. Как следует из названия — в этой позе больше всего задействованы руки, на которые переносится весь вес. Но поза Адхо мукха врикшасана подходит только для подготовленных людей, и выполнять ее на первых порах лучше при поддержке инструктора.

Как сжигать больше калорий за день?

Найти время для тренировки при плотном графике может быть сложно, даже самым преданным зожникам. Если у вас нет возможности заняться даже 20-минутным кардио, не волнуйтесь — существуют и другие способы сжечь побольше калорий за день. Потребуется лишь внести едва заметные изменения в свою повседневный образ жизни, чтобы тратить больше калорий.

Как сжечь 1000 калорий

Сжечь калории, поступающие в организм вместе с пищей, поможет спорт. Активные упражнения будут ускорять метаболизм, придавая телу стройность. Мышечная система начнет активизироваться, это даст возможность сжигать еще больше калорий.

Как сжечь 1000 калорий: бег

Бег – это самый эффективный метод избавиться от лишних калорий.

Достаточно двух часов такой активности, и фигура приобретет идеальные формы. Для получения наиболее выраженного результата бежать следует в гору.

Как сжечь 1000 калорий: езда на велосипеде

Велосипед – это не только способ передвижения, но и возможность израсходовать калории.

Всего 75 минут активности, и подкожный жир начнет интенсивно сжигаться.

Нужно подготовиться, что на следующий день будут болеть все группы мышц. Это хороший знак, так как в работу при езде на велосипеде включается все тело. Чтобы получить наибольшую эффективность, темп езды следует постоянно менять.

Как сжечь 1000 калорий: скакалка

Скакалка считается одним из универсальных приспособлений, помогающих справиться с лишним весом.


Скакалка считается одним из универсальных приспособлений, помогающих справиться с лишним весом

Если совершать прыжки без остановки в течение 50 минут, получится сжечь до 800 калорий. Без перерыва сделать это сложно. Новичкам рекомендуется разделить упражнение на несколько подходов.

Как сжечь 1000 калорий: бурпи

Бурпи – упражнение, дающее кардионагрузку.

При такой активности участвуют все мышцы тела. За один подход сжигается 1,5 калории. Чтобы удалось избавиться от тысячи калорий, нужно сделать не менее 700 бурпи.

Если делать упражнение на протяжении десяти минут, удастся сжечь около 150 ккал.

Как сжечь 1000 калорий: ходьба

Одной из несложных нагрузок является ходьба.

Если человек двигается в среднем темпе, то за один час можно избавиться от 200 калорий. Чтобы сжечь 1000 ккал, поступивших в организм, нужно больше времени – не менее пяти часов. Скорость также имеет значение.

Так способствует ли йога похудению?

Не стоит забывать о том, что йога — в первую очередь все же духовный комплекс, поэтому воспринимать занятия как панацею для похудения не стоит. Любая йога-практика — это лишь часть комплекса, направленного на борьбу с лишним весом. Сюда также должны входить еще и кардио, и силовые нагрузки и, конечно, правильное питание. Но, выполняя различные асаны, все же можно исправить некоторые недостатки внешнего вида, подтянуть тело, усилить жиросжигание, поработать над растяжкой и гибкостью. Таким образом, мы можем утвердительно ответить на ваш вопрос «способствует ли йога похудению?»

Многие новички интересуются, когда лучше заниматься практикой: утром или вечером. У каждого времени есть свои плюсы (если правильно подобрать комплекс упражнений): утренняя йога заряжает энергией и «запускает» метаболический процесс на весь день, а вечерняя — помогает размять затекшие за рабочий день мышцы и не дает процессу жиросжигания остановиться даже ночью.

Комплекс упражнений – минус 2500 ккал за 25 минут

Специально подобранные упражнения, выполняющиеся в интенсивном режиме, помогут сжечь 2500 калорий всего за 25 минут. Для этого их нужно выполнять через день.

Крайне важно, чтобы такая работа осуществлялась в быстром темпе. Обязательно перед комплексом нужно проводить разминку. При этом не нужно иметь особую физическую подготовку.

Jumping Jack (“Прыгающий Джек”)

Упражнение “Прыгающий Джек” можно выполнять в домашних условиях:

  • Встать прямо.
  • Прыгнуть высоко вверх. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки в прыжке тянуться вверх.
  • Вернуться в первоначальное положение.

Чтобы увидеть результат, нужно начинать с десяти подходов, постепенно увеличивая их до двадцати.

Приседания

Выполнять приседания просто, но делать это нужно правильно, чтобы эффективность от упражнения была наиболее высокой:

  1. Встать надо прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Руки вытянуть вперед.
  3. Присесть так, чтобы бедра были параллельны полу. Спина прямая. Пятки нельзя отрывать от поверхности пола.

Такое упражнение делается 20 раз по три подхода.

Скручивания на пресс

Делать скручивания на пресс надо следующим образом:

  1. Лечь на пол на спину, согнув ноги в коленях.
  2. Завести руки за голову в замок.
  3. Делать скручивания, при этом поясница должна быть прижата к полу.

Сначала делается два подхода по 20 скручиваний, затем количество доводится до 30. Делать упражнение нужно четыре раза в неделю.

Отжимания

Чтобы за счет отжиманий сжечь килокалории, придется сделать упражнение в несколько подходов.

Начинать можно с 10, доводя до 40 раз. Важно держать спину прямо и втягивать живот как можно больше.

Планка

Планка является уникальным упражнением.

Она укрепляет мышечные зоны многих областей, развивает равновесие. Стоять в планке нужно одну минуту. За один раз лучше сделать три подхода с небольшим перерывом. В последующем стойка в планке должна длиться не менее двух минут.

Силовая йога для похудения ног и бёдер

Поза Тадасана

Поза Тадасана или поза скалы. Суть упражнения в том, что человек должен стоять «как скала» — неподвижно и крепко. Поза Тадасана помогает напрячь даже самые «неактивные» мышцы ног и бедер.

Поза ступы

Поза ступы – это глубокое приседание с максимально разведенными в стороны коленями и стопами. Прекрасная тренировка для бедер.

Поза Адхо Мукха Шванасана

Поза Адхо Мукха Шванасана или поза собаки мордой вниз. Поза Адхо Мукха Шванасана – одна из ключевых поз, во время выполнения которой растягиваются ягодичные, икроножные мышцы, а также задняя группа бедренных мышц.

Поза Вирабхадрасана

Поза Вирабхадрасана или поза воина. Все варианты позы Вирабхадрасана (а их три) задействуют почти все мышцы ног: от портняжной и малоберцовой до четырехглавой и группы мышц передней поверхности бедра. Однако не стоит поначалу очень усердствовать в выполнении — при недостаточной растяжке можно легко «заработать» надрыв мышц во время выполнения позы Вирабхадрасана.

Таблица видов деятельности и количество сжигаемых калорий

Иметь стройное, подтянутое тело несложно, зная, какое занятие поможет сжечь калории:

Вид деятельностьПотраченное времяКоличество сжигаемых калорий
Плавание в умеренном темпе60 минут590 ккал
Уход за газоном2 часа670 ккал
Подъем в гору3 часа1050 ккал
Скалолазание120 минут1075 ккал
Ходьба по лестнице50 минут460 ккал
Уборка снега лопатой50 минут500 ккал
Игра в теннис1 час560 ккал

Похудение возможно без изнуряющих диет и жестких ограничений в питании. Физическая активность поможет справиться с этой задачей.

Men’s Health. Журнал

  1. Мах гирей.
    Это взрывное упражнение разрабатывает большие, мощные мышцы вокруг твоих ягодичных мышц и квадрицепсов. В исследовании, проведенном в Университете штата Висконсин, участники в ходе 20-минутной тренировки сжигали 20,2 калории в минуту, а пульс поднимался до 93% максимального. По словам тренера по силовой подготовке из Солт-Лейк-Сити Дэна Джона, эффективность этого упражнения заключается в его непривычности.
  2. Гребной тренажер.
    Как обнаружили ученые из Гарварда, 84-киллограммовый мужик может сжечь 377 калорий за полчаса яростной гребли, что составляет 12,5 калории в минуту. Гребля задействует мышцы рук, ног и спины, а значит это отличное упражнение на все тело.
  3. Бурпи.
    Тренер клуба Spartan Джефф Годин говорит, что 82-киллограммовый парень сжигает 1,43 калории за бурпи. Так что если ты можешь сделать по крайней мере семь в минуту, то сожжешь за это время не меньше 10 калорий. Но по данным доклада на ежегодном собрании American College of Sports Medicine, лучше делать в среднем не менее 10 бурпи в минуту, сжигая 14,3 калории, потому что при таком темпе твой метаболизм сравняется с 30-секундным спринтом на велосипеде «на полную».
  4. Велотренажер с прогрессирующей нагрузкой.
    Звучит безумно, но по словам менеджера клуба Gym Jones Роба Макдональда, на такой машине можно сжигать 87 калорий в минуту. Главное, выложись на полную в эти 60 секунд. Примечание: научных данных на этот счет нету, мы полагались на показания самого тренажера.
  5. Скакалочка.
    По данным Compendium of Physical Activities, это упражнение в среднем темпе – около 100-120 вращений в минуту – позволяет сжигать около 13 калорий в минуту. В таком режиме упражнение задействует больше мышц, чем бег, а также тренирует твой баланс и координацию, особенно если ты усложняешь обычные прыжки.
  6. Фэтбайк.
    Если ты еще не пробовал, рекомендуем. Ты можешь сжечь до 1500 калорий за час езды на таком велосипеде, а это почти 25 калорий в минуту. Ему покоряются любые виды дорог и бездорожья в любое время года. В реальности, конечно, твой расход калорий будет сильно зависеть от твоей физической формы и выносливости, а также от умений. Но понравится тебе эта тренировка в любом случае.
  7. «Синди».
    По данным ученых из Государственного университета Кеннесо, этот рассчитанный на день тренировочный комплекс кроссфита (WOD) помогает сжигать в среднем 13 калорий в минуту. Его эффективность заключается в сочетании трех упражнений – 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 «воздушных» приседаний, каждое из которых задействует разные группы мышц. В течение 20 минут ты должен сделать как можно больше раундов. Если ты в хорошей форме, выкладывайся сразу на полную, без остановок и отдыха. Если ты не так хорош (как и большинство обычных людей), просто отдыхай, когда потребуется, даже если это будет между упражнениями.
  8. Беговые лыжи.
    Это нагружает сердце больше бега, поскольку тебе приходится толкать нижнюю часть тела и тянуть верхнюю. По данным Compendium of Physical Activities, хорошая пробежка на лыжах позволяет сжигать более 12 калорий в минуту. Так вот почему скандинавские лыжники так часто падают в изнеможении после финиша.
  9. Выпрыгивания из приседа по протоколу табата.
    По данным ученых из Обернского университета в Монтгомери, выполнение этого упражнения по протоколу табата – 20 секунд на полную, 10 секунд отдыха, в течение четырех минут – позволяет сжигать 13,4 калории в минуту и удвоить скорость обмена веществ по меньшей мере в течение получаса после окончания тренировки.
  10. Два параллельных каната.
    В недавно проведенном в Колледже штата Нью-Джерси сравнении различных стилей тренировок упражнения с двумя параллельными канатами заняли первое место по общему потреблению кислорода и среднему количеству сожженных калорий (10,3 в минуту).

Позы йоги для красивых ягодиц

Поза Уткатасана

Поза Уткатасана или поза стула. Поза Уткатасана также знакома многим из обычных фитнес-занятий, однако в йоге оно зачастую сочетается с пранаямой.

Поза Шалабхасана

Поза Шалабхасана или поза саранчи. В этой асане человек, лежа на животе, поднимает руки и ноги вверх, напрягая и вытягивая все мышцы. Поза Шалабхасана полезна для растяжки мышц задней поверхности бедра, ягодичных и мышц нижней части спины.

Поза Прасарита падоттанасана

Поза Прасарита падоттанасана или поза растянутых стоп. Сложно найти более полезную для проработки большой ягодичной мышцы асану. Во время выполнения позы Прасарита падоттанасана: при широком разведении ног и одновременном наклоне, ягодичная мышца напрягается сильнее, чем, если бы занимающийся делал упражнения с весом.

Как сжечь 500 калорий в домашних условиях за 30-45 минут: кардио и силовые тренировки

Питание – неотъемлемая часть нашей жизни, но вся вкусная еда зачастую неполезна. Каждая лишняя калория Вас раздражает. Вы хотите предотвратить появление лишнего жира? Узнать как сделать это быстро? Тогда представляем Вашему вниманию получасовую программу тренировки, которая поможет быстро потратить 500 калорий.

Контроль веса

Каждый мечтает быть в идеальном весе, но лишь немногим удается этого достичь. Идеальный вес — это когда ваш ИМТ и вес идеально соответствуют росту. Для поддержания нормального веса и привлекательного внешнего вида необходимо сжигать потребленные калории. В среднем если Ваше дневное потребление калорий равняется 2500, какую-то часть из них Ваш организм использует для основного функционирования, а какую-то для ежедневной активности. Если ежедневная активность сжигает потребленные калории, Вы остаетесь в одном весе. Нехватка физической активности в сочетании с высококалорийной диетой превращает все лишние калории в жировые запасы. Это приводит к замедленному метаболизму, ожирению и другим проблемам со здоровьем.

Специалисты рекомендуют уделять физической активности хотя бы 30 минут в день. 30 минут занятий достаточно для того, чтобы поддерживать здоровье. Каждый может выделить 30 минут в день несмотря на плотность своего графика.

Похудение

Сжигать больше калорий чем потребляете – вот ключ к похудению. Когда Вы тратите больше калорий чем было в тарелке, Вы создаете дефицит калорий тем самым провоцируя мобилизацию жировых запасов. Проще говоря сжигание 500 калорий в день поможет Вам скинуть лишние килограммы. Это лучший способ похудеть, так как регулярная физическая активность несомненно пойдет Вам на пользу.

Ниже мы поговорим о лучших способах сжигания 500 килокалорий за 30 минут.

Больше калорий – меньше времени

Похудение зависит от Вашего веса. У полного человека расход калорий за короткий промежуток времени больше чем у худого.

Занятия длительностью 30 минут должны быть интенсивными и выполняться максимально активно.

  • Выбирайте упражнения, быстро сжигающие калории, но в то же время позволяющие работать дальше в том же ритме;
  • Для лучшего результата используйте разнообразные упражнения;
  • Сосредоточьтесь на поддержании высокого ритма, а не на подсчете калорий;
  • За 30 минут человек со средним весом может сжечь 400 калорий;
  • Тот, кто весит более 90 кг сможет сжечь более 500 калорий за то же время;
  • Начните с разминки, выполните упражнения и остыньте после тренировки.

Итак, начнем.

Упражнения, чтобы быстро сжечь 500 калорий

  1. Бег

Бег сжигает калории так как никакое другое упражнение. Результаты будут заметны уже через пару дней регулярных пробежек. Вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь. Можно использовать беговую дорожку по желанию.

Бегите в ровном быстром темпе (12 км/ч) 30 минут, останавливаясь только на 30 секунд, чтобы перевести дыхание. 500 калорий бесследно испарятся по окончанию тренировки. Потоотделение во время такой кардио нагрузки также сделает вклад в Ваше здоровье;

  1. Силовая тренировка

Тренировки с весом помогают проработать различные мышечные группы. Силовая тренировка – другая интенсивная форма нагрузки, сжигающая большое количество калорий. Работайте 30 минут над разными мышечными группами с отдыхом 30 секунд между сетами;

  1. Тренировки с собственным весом

В этом случае используется вес собственного тела. Такие упражнения как отжимания, приседания, выпады и планка способствуют сжиганию калорий.

Выполняйте различные упражнения в полную силу 30 минут, и Вы получите тренировку всех групп мышц, которая улучшит метаболизм и избавит Вас от лишних 500 калорий. Убедитесь, что Вы готовы к такому испытанию, так как эти упражнения дело серьезное;

  1. Интервальный тренинг

Это еще один способ магическим образом сжигающий калории. Чередование высоко и низкоинтенсивных упражнений дает организму толчок для сжигания большего количества калорий чем обычно. Интересно то, что такие тренировки поддерживают активный метаболизм даже после 30 минут. Проще говоря жир продолжает таять;

  1. Плаванье

Этот вид активности эффективно сжигает калории и повышает выносливость. Плаванье хороший выбор для тех, кто не может работать с весами из-за проблем с коленями и спиной. 30 минутный заплыв сожжет 500 калорий.

Другие виды активности для сжигания лишних калорий:

  • Езда на велосипеде;
  • Бег на месте;
  • Интервальный спринт;
  • Гребля;
  • Ракетбол;
  • Гандбол;
  • Боевые искусства;
  • Скалолазание;
  • Катание на лыжах;
  • Зумба (тренировки с отягощениями).

Альтернативные способы сжигания калорий

Обеспечит ли Вам 30 минутный интенсивный тренинг хорошую встряску? Однозначно. Наша цель сжигать по 500 калорий в день, сбросив как минимум 0.5 кг за неделю. Давайте рассмотрим пару не устрашающих и увлекательных способов сжечь 500 калорий:

  1. Танцуйте Зумбу в умеренном темпе на протяжении часа. Это не пройдет безрезультатно;
  2. Займитесь садоводством; это может быть как Ваш двор, так и Ваших друзей. Оно может быть достаточно утомительным и заодно заслужите поощрение от друзей и родственников;
  3. Сделайте уборку в доме под любимую музыку. Убьете двух зайцев одним выстрелом;
  4. Попросите друга играть с Вами в рокетбол каждый день по 45 минут. Он/она скажем Вам спасибо;
  5. Начните учиться играть на каком-нибудь инструменте. Эта деятельность требует довольно много умственных и физических затрат;
  6. Прыгайте на скакалке по 30 минут. Вы непременно похудеете если только не лишитесь ноги.

Любая из этих видов деятельности поможет Вам достичь цели. Главное быть в движении. Поднимайте попу с дивана и за работу!

Вам помогла данная статья? Оставляйте комментарии ниже.

Упражнения для сжигания калорий в домашних условиях

Представляем твоему вниманию упражнения для сжигания калорий в домашних условиях в формате трисетов.

Что они собой представляют? Это – три разных упражнения, выполняемые друг за другом без перерывов между собой. Они значительно экономят время, отведенное под тренинг, и подстегивают метаболизм (калории будут гореть в топке просто с молниеносной скоростью). За пару-тройку трисетов можно легко проработать все тело.

Раунд №1: приседания с прыжком, «скалолаз» и берпи

Этот тренировочный блок представляет собой убойный симбиоз кардио и силовой нагрузки, направленной на ноги. Количество повторений может варьироваться исходя из уровня твоей физической подготовки, однако в качестве ориентира вполне можешь использовать следующую схему: приседания 8-12 раз, «скалолаз» 18-22 повторений, берпи 6-10 раз. После чего необходим отдых, равный трем минутам, и повторение цикла еще пару раз.

Приседания с прыжком

  • Выполни присед, отводя ягодицы максимально назад. Руки вытяни вперед и немного разверни. 
  • Выпрыгни вверх, по максимуму вытягивая корпус.
  • Аккуратно вернись в исходное положение.
  • Наклоняй корпус вперед во время приседания.

«Скалолаз»

  • Прими упор лежа на ладонях. Левая нога полностью вытянута назад, а правая – подтянута вперед. 
  • Подпрыгнув, поменяй положение ног, подтянув левое колено к грудным мышцам.
  • Еще раз подпрыгни, чтобы вернуться в исходное положение.

Берпи

Упражнение состоит из трех движений:

  • Погружение в позу планки на вытянутых руках и ногах.
  • Отжимание от пола. Главная задача на этом этапе – коснуться грудными мышцами пола.
  • Выпрыгивание с хлопком над головой. Счет ведется по хлопку.

Раунд №2: классические отжимания, велосипедные кранчи и планка

Этот трисет нацелен на твой пресс и верхнюю часть тела. Выполняй все упражнения сразу же друг за другом, используя следующее количество повторений: 8-16 отжиманий, 16-24 скручиваний и 30-90 секунд планки. Затем отдых около трех минут, и повтори цикл еще два раза.

Классические отжимания

  • Держи спину прямо. Ноги слегка разведены. Упрись ладонями в пол на уровне плеч. Локти в руках полусогнуты.
  • Опустись до легкого касания грудью пола.
  • Вернись в исходное положение.

Велосипедные кранчи

  • Ляг на пол, прижав поясницу к полу очень плотно. Руки – за головой, локти смотрят в стороны.
  • Напряги мышцы живота, приподними ноги и зафиксируй их перпендикулярно полу.
  • Начинай «крутить педали», и одновременно скручивать корпус поочередно вправо и влево. В результате скручивания ты должен коснуться локтем правой руки противоположного колена, и наоборот.

Планка

  • Ляг на живот, и перейди в положение с опорой на предплечья. Слегка расставь ноги, и постарайся удерживать их все время в напряженном состоянии. Твое тело должно выглядеть как идеально прямая линия.
  • Сокращай мышцы торса в произвольном порядке. Сосредоточься на каждом сокращении.
  • Задержись в таком положении на 30-90 секунд и вернись в исходное положение.

Раунд №3: зашагивания на возвышение, подъем таза и выпады в прыжке

Цель этого заключительного трисета заключается в тренинге ног с акцентом на ягодичные мышцы. Упражнения достаточно сложные и изматывающие, должны выполняться в интенсивном режиме, так что, держи темп, и не думай сдаваться.

Следуй рекомендациям: зашагивания 8-12 раз на каждую ногу, подъем таза 12-16 раз, 8-12 выпадов в прыжке. Затем отдых три минуты и повтор цикла еще два раза.

Зашагивания на возвышение

  • Ноги на ширине бедер. Перенеся центр тяжести на правую ногу, шагни на возвышение левой ногой.
  • Встав на левую ногу, подними правое колено как можно выше.
  • Опустись правой ногой на пол, присоединив к ней и левую ногу.

Подъем таза

  • Ляг верхней частью тела на скамью с опорой на согнутые локти. Корпус должен находиться на одной линии. Ноги согни в коленях.
  • Подними таз и задержись вверху на несколько секунд.
  • Опусти таз.

Выпады в прыжке

  • Сделай большой шаг правой ногой вперед и согни колено под прямым углом.
  • Выпрыгни вверх и в прыжке поменяй ноги.
  • Приземлись таким образом, чтобы впереди была левая нога, согнутая в колене под прямым углом.
  • Во время прыжков помогай себе руками, поднимая их вверх над головой.

Что необходимо для тренинга?

Для того чтобы выполнить все три трисета, тебе потребуется порядка 25-30 минут. Дополнительное оборудование не требуется, лишь свободное пространство на полу. Если со временем почувствуешь, что нагрузки недостаточно, то можешь добавить гантели в упражнение зашагивания на возвышение, или заниматься в жилете-утяжелителе все раунды.

Новички могут начать с двух раундов, и по мере продвижения добавить третий.

Резюме

Это – уникальный комплекс, направленный на активное жиросжигание. Практикуя его на протяжении 5 дней в неделю по 30 минут, ты сдвинешь лишний вес с мертвой точки. Не забудь промониторить свое питание, чтобы процесс шел значительно быстрее: убери быстрые углеводы и пей больше воды.


Успехов!

?

Сжигайте 500 калорий, тренируясь дома (30-минутные тренировки) - Fitbod

Танцы - иногда удивительный способ сжечь хороший кусок калорий. Такие занятия, как зумба, могут сжигать до 225 калорий за полчаса. Во время дискотеки, бальных танцев, кадрильи сжигается около 205 калорий за полчаса.

Но вам не нужно посещать занятия или ходить в клуб, чтобы воспользоваться преимуществами. Попробуйте сольную танцевальную вечеринку или встряхните ее с соседями по комнате или детьми. Если вы застряли дома, включите ритм и начните двигаться в своем собственном ритме или попробуйте танцевальное видео.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE), помимо преимуществ для сердечно-сосудистой системы, танцы также являются упражнением с отягощением, которое может улучшить плотность костей и помочь снизить риск остеопороза, улучшить мышечную силу и улучшить координацию. и баланс.

Он также имеет психологическую пользу, поскольку доставляет удовольствие и привлекает многих людей. ACE объясняет, что это может помочь снизить стресс и усталость, улучшив при этом энергию, настроение и самооценку.

ДОМАШНИЕ

Верно, вы можете сжечь значительное количество калорий, оставаясь продуктивным.Неудивительно, почему вы чувствуете усталость после работы по дому.

Если у вас есть доступ к лужайке или саду, это отличный способ подышать свежим воздухом, поднять настроение на солнце и потренироваться. Стрижка газона - один из самых эффективных способов сжигания калорий: 205 калорий в полчаса. Садоводство, такое как прополка и общее садоводство, сжигает около 170 калорий за полчаса.

Действия более низкого уровня, такие как приготовление пищи, сжигают около 90 калорий за полчаса, в то время как тяжелая уборка сжигает около 170 калорий за полчаса.Если вы хотите переделать или переставить, перемещение домашней мебели сжигает около 220 калорий.

Проводите больше времени с детьми и сжигайте калории. Играя с ними с большим усилием, можно сжечь до 185 калорий за полчаса!

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВЕСА

У вас нет дома весов или оборудования? Без проблем! Тяжелая атлетика, в том числе с использованием собственного веса тела, может сжигать около 112 калорий за полчаса.

Обратите внимание, что с упражнениями силового типа начальное сжигание калорий, по-видимому, намного ниже, чем у упражнений, которые мы обсуждали до сих пор.

Эмили Тринх из Fitbod описывает в своей статье «Можно ли делать упражнения с собственным весом каждый день», что вы не только сжигаете калории во время тренировки, даже используя собственный вес, но и сжигаете калории после тренировки. Это связано с избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC).

Это работает, потому что, когда ваше тело пополняет запасы кислорода и гликогена, возвращая частоту сердечных сокращений и температуру в норму, ему требуются калории. Для большего эффекта EPOC ваши тренировки должны быть более интенсивными.

Вы также можете накачать больше калорийных мышц, выполняя упражнения с собственным весом. Эмили объясняет, что вы можете нарастить мышцы с собственным весом, но важно сосредоточиться на прогрессирующей перегрузке, что означает, что вы постепенно делаете больше, чем делали раньше. Это ключ к сжиганию калорий!

5 способов сжечь больше калорий с помощью домашней тренировки


Последние пару месяцев были для многих тревожными и разочаровывающими.С ростом распространения COVID-19 правительства были вынуждены ввести полную или частичную блокировку в попытке минимизировать распространение этого вируса. Мы хотели бы убедить вас как можно дольше оставаться дома и сохранять социальное дистанцирование, чтобы помочь сгладить кривую. Это не значит, что изоляция - это просто. Пребывание в помещении весь день утомительно и ведет к малоподвижному состоянию, особенно для активных работающих людей.

Многие из нас привыкли заниматься в тренажерном зале или бегать на свежем воздухе.Но поскольку это больше невозможно, вы можете разочароваться в фитнесе. Хорошая новость в том, что есть несколько способов оставаться в форме дома. Похудение и поддержание формы сводятся к потере калорий; чем быстрее вы сможете их сжечь, тем лучше для вашей талии и общего состояния здоровья. Если вы хотите добиться максимальной отдачи от домашних тренировок, вот несколько советов, которые помогут вам сжечь больше калорий и быстрее достичь своих целей в фитнесе:

Добавляйте больше веса упражнениям с собственным весом

Люди, у которых больше мускулов или тяжелее, как правило, сжигают больше калорий, поскольку их тела усерднее работают, чтобы поддерживать их в движении.Это не означает, что вы должны набирать вес, чтобы сжигать больше калорий. Однако вы можете имитировать это, добавив больше веса к тренировке дома. Силовые тренировки наращивают мышечную массу, а мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жир, даже после тренировки. Поэтому вам следует сосредоточиться на наращивании мышц с помощью тренировок с собственным весом.

Важно отметить, что размер веса имеет большее значение, чем количество повторений. Поднятие более тяжелых весов расщепляет больше белка в мышцах, заставляя организм тратить больше энергии на восстановление и восстановление.Увеличение веса во время тренировки с собственным весом поможет вам сжечь на 8-25% больше калорий. Вы можете использовать простое снаряжение, такое как гантели, гири или даже самодельные веревочные мячи.

Как вариант, вы можете носить утяжеленные жилеты. Эти жилеты превращают практически любую тренировку в упражнение с сопротивлением. При выполнении упражнений с собственным весом вам будет казаться, что к вам привязан дополнительный человек, а дополнительная нагрузка сделает ваши тренировки более эффективными без ущерба для вашей формы. Не волнуйтесь, если у вас нет утяжеленного жилета, в Интернете есть несколько видеороликов, которые помогут вам смастерить его дома.

Приоритет комплексных упражнений

Изолирующие упражнения предназначены для нацеливания на определенные группы мышц и позволяют улучшить ваши слабые стороны и дисбаланс, но они далеко не оптимальны для сжигания жира. Лучше делать сложные движения. Сложные упражнения задействуют и прорабатывают все больше и больше групп мышц одновременно, тем самым увеличивая нагрузку на ваше тело во время и после тренировки. Это повысит ваш метаболизм и, в свою очередь, увеличит количество расходуемых калорий.

Например, приседания с собственным весом одновременно проработают ваши ягодицы, подколенные сухожилия, корпус и квадрицепсы. Другие простые комплексные упражнения, которые вы можете включить в свою домашнюю тренировку, включают выпады, отжимания, жимы лежа, подтягивания и становую тягу.

Все эти упражнения значительно снижают жировые отложения и увеличивают безжировую массу тела. Выполняя упражнения с гантелями или штангами, вы сможете прорабатывать как верхнюю, так и нижнюю часть тела и получать от тренировки максимум удовольствия.

Пейте много воды

Исследование показывает, что вы, вероятно, сожжете на 40% больше калорий, если останетесь в прохладной комнате, пока ваше тело работает, чтобы согреться.По той же логике употребление всего лишь пол-литра холодной воды может ускорить ваш метаболизм на 30-40% в течение 10 минут, так как ваше тело работает, чтобы согреть жидкость. Поэтому перед тренировкой постарайтесь выпить около двух стаканов холодной воды. Повышенная скорость метаболизма также позволяет организму легко сжигать больше калорий. Потребление охлажденной воды до и во время тренировки также поможет снизить температуру тела и повысить уровень энергии. Это позволит вам тренироваться намного дольше для максимального сжигания калорий.

Помимо ускорения метаболизма, питьевая вода в течение дня (особенно перед едой) наполняет вас и удерживает от еды. Конечно, это во многом способствует поддержанию формы и здоровья в период изоляции.

Ограничьте свой отдых и используйте суперсеты

Сжигание калорий в основном связано с поддержанием высокого пульса. Когда вы тренируетесь в стабильном темпе, вы, вероятно, наберете среднее количество энергии. Но когда вы выполняете высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), ваш пульс увеличивается, и вы сжигаете больше калорий.HIIT включает в себя упражнения от 30 секунд до нескольких минут с высокой интенсивностью, разделенные несколькими секундами / минутами восстановления (без упражнений или упражнений низкой интенсивности). Всегда стремитесь к положительному соотношению работы и отдыха каждый раз, когда вы делаете ВИИТ. Это означает минимизацию периодов отдыха, чтобы поддерживать сердцебиение в течение более длительных периодов.

Чем интенсивнее и интенсивнее вы выполняете упражнения, тем больше калорий сжигает ваше тело. Вы можете повысить интенсивность и эффективность ваших HIIT-упражнений, используя суперсеты.Это означает выполнение двух наборов упражнений подряд, а не отдых между наборами движений. Например, если вы планируете сделать три подхода по 10 спринтов и три подхода по 10 бёрпи, вам следует сделать 10 спринтов и 10 бёрпи подряд. Таким образом, вы можете дать отдых одной группе мышц, одновременно используя другую. И поскольку вы не останавливаетесь, ваш пульс остается в зоне сжигания калорий. Вы можете отдыхать только 30-60 секунд после завершения полного раунда. Повторите комбо-набор столько раз, сколько сможете.

Включите круговое обучение

Помимо поддержания высокой частоты сердечных сокращений, из этого текста стало ясно, что сжигание калорий также связано с одновременной работой как можно большего количества групп мышц. Круговая тренировка делает именно это. Вместо того, чтобы делать два или три подхода в одном упражнении перед переходом к другому, лучше сделать только один подход и быстро переходить к следующему. Повторение этой схемы три-четыре раза позволяет вам проработать сразу несколько групп мышц, тем самым наращивая мышечную массу по всему телу, а не только в одной области.Чем больше мышц, тем больше расход энергии в состоянии покоя, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, даже когда ничего не делает.

Заключение

Не думайте о сжигании калорий как о чем-то, предназначенном для тренажерного зала. Как видите, сжигать калории можно где угодно и когда угодно. В эти неопределенные времена коронавирусной инфекции единственное, что мы можем контролировать, - это наше здоровье. Многие делают упор на упражнения, чтобы оставаться в форме и поднять себе настроение. Любая деятельность, повышающая частоту сердечных сокращений, полезна для вашего здоровья, поэтому будьте активны любым возможным способом.

Сжечь 500 калорий в час

Тренажерный зал и тренировки

Ищете упражнения, которые помогут сжигать более 500 калорий в час? Существуют различные тренировки / упражнения, которые сжигают калории и помогают похудеть.

Ищете упражнения, которые помогут сжигать более 500 калорий в час? Существуют различные тренировки / упражнения, которые сжигают калории и помогают похудеть.


Итак, почему вы можете спросить, почему нужно сосредоточить внимание на 500 калорий в час? Что ж, исходя из того факта, что один фунт жира равен примерно 3500 калориям, ежедневная тренировка продолжительностью в один час, на которой вы сжигаете 500 калорий, должна помочь вам сбросить фунт в неделю, если ваша диета разумна. Итак, вооружившись этой информацией, вы узнаете, какие упражнения идеально подходят для достижения этой цели в 500 калорий в день.

По данным Гарвардского медицинского университета (и можно подумать, что они знают, о чем говорят) человек весом 185 фунтов сжигает 500 калорий примерно за 33 минуты на велотренажере.Но вот загвоздка: для этого им нужно будет «энергично» выполнять цикл в течение всей продолжительности. Другими словами - безостановочное, полное усилие!

Итак, вы можете позволить себе сделать что-то более спокойное, что все равно приведет вас к отметке 500 за 60 минут, хотя почти наверняка потребуются интервалы. Велотренажер - это прекрасное аэробное упражнение с малой нагрузкой, которое сжигает жир и увеличивает частоту сердечных сокращений. А если вы предпочитаете гулять на свежем воздухе, то час езды на велосипеде по дорогам, в идеале, вверх и вниз по склону, безусловно, сделает свое дело.

Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете, и цифры подтверждают это. Час бега со скоростью 8 миль в час (то есть бег со скоростью 7,5 минут на милю) сожжет колоссальные 986 калорий. Но даже более методичный 5 миль в час (12-минутный темп) избавит вас от 584 калорий. Эти цифры основаны на весе человека 160 фунтов, и стоит отметить, что все мы сжигаем калории с разной скоростью.

Но, тем не менее, в целом, это определенно отличная идея, надеть эти кроссовки и отправиться в путь или на беговую дорожку.Если вы можете включить интервальные тренировки в свои часовые тренировки, это будет еще лучше, так как это поможет вам сжечь больше жира и калорий.

Вы можете попробовать себя в тренировке с отягощениями, когда вы можете использовать свой вес в таких упражнениях, как отжимания, планка или приседания, или попробовать поднятие тяжестей в тренажерном зале и посмотреть, как накапливаются калории. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), вы сжигаете более 20 калорий в минуту во время тренировки с гирей, а это огромные 1200 калорий в час! Но настоящая красота силовых тренировок заключается не только в калориях, которые вы сжигаете в данный момент (около 10 калорий в минуту, когда вы поднимаете более 5 фунтов или 11 кг), но и в калориях, которые вы продолжаете сжигать после завершения. ваш сеанс, который действительно поможет вам бороться с вялостью.

Почему это происходит? Поднятие тяжестей требует больших усилий, поэтому ваше тело переходит в режим восстановления, когда вы заканчиваете упражнение, нагнетая огромное количество кислорода к уставшим мышцам. Это требует энергии, которая сжигает калории, пока вы сидите на диване, восстанавливаясь после тренировки. Действительно, вы можете продолжать сжигать калории до 38 часов ПОСЛЕ тренировки. Гений.

Танцы - блестящий способ сбросить несколько фунтов, просто спросите любую звезду, которая появлялась в танцевальных шоу знаменитостей по телевидению.Некоторые высокоэффективные танцы идеально подходят для достижения отметки в 500 калорий, например, чечетка, сальса и зумба. Эти формы танца - фантастические тренировки всего тела.

Прелесть танца в том, что он также сжигает жир, наращивает мышцы и ускоряет сердечный ритм. А поскольку для этого не обязательно ходить в спортзал или окутывать себя нелестной лайкрой, скорее всего, вы с большей вероятностью будете возвращаться за другим.

Увы, мы здесь не говорим о собачьей весле.Для этого потребуется час интенсивного плавания с упором на технику, но если вы сделаете это правильно, калории исчезнут. Это низкое воздействие, поэтому оно отлично подходит для тех, кто более склонен к травмам. Но использование полного набора мускулов вашего тела означает, что вы будете сжигать жир и калории и превратитесь в машину для борьбы с худощавым телом.

И, как и во всех других формах упражнений, если вы можете вводить несколько интервалов скорости, смешанных с плавным плаванием, результаты будут впечатляющими, и вы будете великолепно выглядеть в этих Speedo или в плавании.

домашних тренировок, сжигающих много калорий

Знаете ли вы, что кардио-тренажеры переоценивают сжигаемые калории в среднем на 20 процентов? Это означает, что нам нужно проводить еще больше времени в тренажерном зале, чтобы добиться желаемых результатов. Но разве это единственный способ набрать форму? Неужели нам действительно нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы сжечь много калорий?

Краткий ответ: Нет!

Вот три тренировки, которые сжигают больше калорий.Лучшая новость заключается в том, что эти тренировки не требуют кучу времени и не требуют большого количества модного оборудования.

1. Интервалы по убыванию

Вы, наверное, слышали об интервальных тренировках высокой интенсивности. Это включает в себя смешивание периодов вашей тренировки, когда вы делаете все возможное, с теми, которые немного медленнее. Это увеличивает количество сжигаемых калорий и сокращает продолжительность тренировки.

Интервалы по убыванию аналогичны, но включают более длительные периоды времени, когда вы работаете на максимальной мощности.Этот метод тренировок ускоряет метаболизм на несколько часов после окончания тренировки, помогает тонизировать мышцы и худеть.

Вы должны сохранять интервалы одинаковой длины. Например, если вы работаете изо всех сил в течение 2 минут, интервалы с меньшей интенсивностью также должны быть продолжительностью 2 минуты. Затем каждый последующий интервал уменьшается на 30 секунд. Итак, вы будете усердно работать в течение 90 секунд, затем замедлитесь на 90 секунд и так далее.

Вы можете использовать нисходящие интервалы для всех видов упражнений, включая бег, езду на велосипеде, ходьбу и многое другое.

Getty Images | Питер Макдиармид

2. Скакалка

Самое замечательное в тренировке со скакалкой - это то, что вы можете выполнять ее практически где угодно. Прыжки через скакалку сжигают 10 калорий в минуту, укрепляют мышцы ног, ягодиц, рук и корпуса. К тому же это один из самых эффективных способов избавиться от целлюлита!

Следующий план тренировок со скакалкой предоставлен экспертами журнала Shape:

  • 5 минут: двуногие прыжки
  • 45 секунд: планка
  • 2 минуты: прыжки на одной ноге
  • 2 минуты: двуногие прыжки
  • 45 секунд: разгибания рук / ног на противоположных сторонах

Эта процедура занимает около 20 минут и сжигает 200 калорий.Если вы будете делать это пять дней в неделю, у вас будет потеряна 1000 калорий, даже не посещая спортзал.

Adobe

3. Круговое обучение

Идея круговой тренировки заключается в максимальном сжигании калорий за счет сокращения времени, которое вы проводите в отдыхе между подходами с различными упражнениями. Вот отличная программа круговых тренировок, которую вы можете выполнить дома, чтобы сжечь 500 калорий всего за 45 минут. Все, что вам нужно, это немного места и набор гирь от 5 до 8 фунтов. Сложная круговая тренировка была разработана Джанетт Дженкинс, которая тренирует таких знаменитостей, как Келли Роуленд, Пинк и Алисия Киз.

«Эта тренировка приносит результаты, потому что бросает вызов вам на всех уровнях», - сказал Дженкинс журналу Fitness Magazine. «Каждый подход максимизирует ваши мышцы, в то время как интервалы поддерживают ваш метаболизм на высоком уровне».

Adobe

Как сжечь больше всего калорий: 36 лучших упражнений

Уроки спиннинга сжигают кучу калорий.Предоставлено SoulCycle Как лучше всего сжечь больше всего калорий?

При разработке режима упражнений нужно многое - удовлетворить потребности вашего организма, найти то, что вам нравится, и выяснить, что окажет достаточное влияние на ваше здоровье.

Если вам не хватает времени, один из способов его измерить - это выяснить, сколько энергии затрачивается на то или иное упражнение за то время, которое вы фактически выполняете.Другими словами, сколько калорий он сжигает?

Большое и важное предостережение заключается в том, что упражнения сами по себе на самом деле мало помогают вам похудеть. Если вы хотите похудеть, мы рекомендуем поговорить с врачом о том, какой для вас здоровый вес, и поработать над сокращением сахара и больших порций из своего рациона.

Тем не менее, количество сожженных калорий за час - хороший показатель того, насколько интенсивно то или иное упражнение. Клиника Мэйо, опираясь на исследования, опубликованные Национальным институтом здоровья, перечисляет 36 популярных форм упражнений с учетом их калорийности.Мы упорядочили их от наименее к наиболее интенсивным, с указанием приблизительного количества сжигаемых калорий в час для человека весом 200 фунтов для каждого вида деятельности. (Средний взрослый американец весит чуть менее 200 фунтов.) Конечно, точные цифры будут зависеть от типа телосложения, пола, возраста и других факторов.

Имейте в виду, что приведенные здесь цифры являются приблизительными. Кроме того, то, что упражнение сжигает калории быстрее, не означает, что это лучший вариант. Самое важное упражнение - это то, которое вам достаточно, чтобы вставать и делать его регулярно.

Сожгите 350 калорий за 10 простых шагов

Члены

Gold’s Gym Fitness Institute и личные тренеры из Нью-Йорка, Сью Флеминг и Никки Кимбро, профессионально составляют планы тренировок для занятых клиентов. Они разработали 10-шаговую тренировку без пота, которая вписывается в любой график и сжигает до 350 калорий, то есть одну порцию макарон с сыром.

И они объясняют, как увеличить это число до 500 калорий, когда вы доберетесь до местного спортзала Gold’s Gym.По данным Национального института здоровья, эти дополнительные усилия могут помочь вам сбросить до одного фунта в неделю.

Так что перестаньте оправдываться и используйте время простоя в офисе, чтобы улучшить свою физическую форму. Все, что вам нужно, - это повязка и несколько дополнительных минут в течение дня.

1. Альпинист

3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу
В любом месте: Встаньте лицом к столу или стойте на расстоянии вытянутой руки. Положите руки на край ладонями вниз, а пальцы вперед и чуть шире плеч.Наклонитесь, затем выведите ноги назад. Слегка опустите бедра, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. Балансируя на носках, подтяните правое колено к груди. Постоянно чередуйте ноги.
Сожжено калорий: 30
В тренажерном зале: Начните в положении планки, руки чуть шире плеч, корпус выпрямлен, корпус напряжен. Балансируя на носках, поднесите правое колено к груди, затем чередуйте ноги, как будто вы непрерывно бежите.
Сожжено калорий: 50

«На самом деле сосредоточьтесь на том, чтобы ваше ядро ​​было напряженным, - говорит Кимбро. «Когда вы поднимаете ногу, сосредоточьтесь на нижней части живота и используйте эти мышцы, чтобы поднять колено». Чем больше вы используете брюшной пресс, тем меньше вы чувствуете напряжение в спине.

2. Поднимите руки вверх

3 подхода по 10 повторений
В любом месте: Встаньте, ноги на ширине плеч. Поместите эспандер под ноги, взявшись за один конец каждой рукой.Опустите бедра в положение на корточках и медленно встаньте. Затем согните руки к плечам, как будто вы делаете сгибание на бицепс, затем поднимите руки над головой. Опустите руки. Повторение.
Сожжено калорий: 30
В спортзале: Замените эспандер гантелями или штангой с утяжелением.
Сожжено калорий: 45

Обязательно прижмите локти к бокам, прижимая руки к плечам. Держите спину прямо, а корпус напряженным, когда поднимаете руки над головой.«Это отлично подходит для дневного прилива энергии, потому что за одно упражнение вы прорабатываете более трех групп мышц», - говорит Флеминг.

3. Подъем по лестнице

2 подхода по 5 минут
В любом месте: Практически в каждом офисном здании есть лестница, воспользуйтесь ими вместо лифта на встречу или сделайте перерыв во второй половине дня и сделайте полные 10 минут. Сделайте два шага сразу, если чувствуете себя более энергичным.
Калорий: 90
В спортзале: Используйте подъемник по лестнице и увеличивайте сопротивление, когда можете.Добавьте удары ногой назад и подножки для еще лучшей тренировки ног.
Калорий: 130

Это хорошо известный, но очень эффективный шаг в фитнесе: поднимайтесь по лестнице всякий раз, когда можете.

4. Разгибание поясницы

3 подхода по 20 повторений
В любом месте: Сидя в кресле, поднимите руки над головой. Наклонитесь и согните спину в коленях, пока пальцы не коснутся земли. Пауза. Снова поднимите руки над головой.Повторение.
Сожжено калорий: 15
В тренажерном зале: Возьмите стабилизирующий мяч и балансируйте на нем так, чтобы живот был сверху, а пальцы ног лежали на земле. Пусть туловище упадет на мяч, а руки по бокам расслабьте. Начиная с головы и верхней части спины, медленно поднимайте позвоночник, пока он не станет прямым.
Сожжено калорий: 30

Офисные работники, привязанные к кабинкам, должны внести этот шаг в свой список дел. «Люди, которые работают за столом, склонны горбиться», - отмечает Флеминг.«Сильная поясница помогает сохранять хорошую осанку и избегать травм спины».

5. Входы и выходы

3 подхода по 10 повторений
В любом месте: Сядьте на передний край стула (без колес). Положите руки по бокам тела, придерживаясь за края стула. Вытяните ноги прямо перед собой, пальцы ног согнуты, и откиньтесь на спинку стула как можно дальше, сохраняя спину прямой. Затем одновременно сведите колени и грудь друг к другу как можно ближе.Вернитесь к начальной точке и повторите.
Сожжено калорий: 30
В спортзале: Сядя на скамью, повторите упражнение, описанное выше. Стабилизируйте свое тело, удерживая скамейку по бокам. Для еще лучшего ожога уберите руки со скамейки и скрестите руки на груди.
Сожжено калорий: 40

Поначалу это движение может показаться сложным, поэтому Кимбро советует новичкам начинать с того, чтобы держать одну ногу на полу и поднимать другую колено вверх, а затем чередовать.И последнее, но не менее важное: не торопитесь, когда вы это делаете. «Слишком много людей пытаются поторопиться», - говорит она.

6. 3–9 часов

3 подхода по 15 повторений на каждую сторону
В любом месте: Обвяжите эластичную ленту вокруг дверной ручки и закройте дверь. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а тело под углом 90 градусов от двери (начните с правой или левой стороны). Возьмитесь за ремешок обеими руками и держите его на уровне плеч.Повернитесь на ногах, чтобы отвернуться от двери, одновременно натягивая ремешок через тело. Сменить стороны.
Сожжено калорий: 20
В спортзале: Повторите упражнение с гантелями в руках.
Сожжено калорий: 30

«Это прорабатывает косые мышцы живота (боковые мышцы живота) и плечи, на которые часто не обращают внимания», - говорит Флеминг. Вы можете увеличить интенсивность движения, отойдя дальше от двери, чтобы сильнее натянуть полосу сопротивления.

7. Жим от груди

3 подхода по 10 повторений
В любом месте: Лягте на землю с лентой сопротивления за спиной. Вытянув локти из плеч, поднимите руки прямо в воздух, затем сведите их вместе над грудью. Пауза. Затем опустите руки обратно.
Сожжено калорий: 10
В тренажерном зале: Замените эспандер гантелями или штангой и лягте на спину на скамью.
Сожжено калорий: 15

«Если вы хотите увеличить сложность, просто оберните ремешок вокруг руки несколько раз, чтобы сократить его», - объясняет Флеминг. Ежедневная доза этого упражнения поможет вам лучше выполнять отжимания или, для приверженцев йоги, чатуранга дандасана.

8. 10-минутная прогулка

2 набора
Где угодно: Совершите обеденную прогулку или оживленную вечернюю прогулку, чтобы получить легкую дозу сожженных калорий.
Сожжено калорий: 75
В тренажерном зале: Добавьте силы, ходя по наклонной беговой дорожке или ходя с отягощением для лодыжек.
Сожжено калорий: 90

«Купите шагомер», - предлагает Флеминг. Исследования показали, что ходьба 10000 шагов в день может улучшить ваш метаболизм, и Флеминг обнаружила, что возможность проверять свой ежедневный счет заставляет ее больше ходить. «Если к концу дня у меня будет 8000 человек, - говорит она, - иногда я просто хожу вокруг квартала или остаюсь на беговой дорожке, пока не достигну этой цели».

9. Степ-ап с согнутыми ногами

3 подхода по 12 повторений на каждую ногу
В любом месте: Встаньте перед ступенькой или стулом.Левую ногу всегда ставьте на ступеньку в согнутом положении. (Не выпрямляйте ногу.) Держите правую ногу на полу. Пока левая нога неподвижна и согнута, быстро поднимите правую ногу и постучите подушечкой стопы по ступеньке, затем опустите ступню на пол. Поменяйте ноги и повторите.
Сожжено калорий: 30
В тренажерном зале: Возьмите гантели в каждую руку и повторите упражнение, описанное выше.
Сожжено калорий: 40

«Этот прием может показаться знакомым людям, использующим лестничный тренажер, но разница здесь в том, что вы должны держать неподвижную ногу в согнутом положении, и это действительно заставляет ваши квадрицепсы работать», - объясняет Кимбро.Сжигание квадрицепсов повысит частоту сердечных сокращений и может подтолкнуть вас к дневному спаду энергии.

10. Настенные сиденья

3 подхода по 3 повторения
В любом месте: Расположитесь спиной к стене, ноги на ширине плеч. Скользите вниз, пока ваши ноги не образуют угол в 90 градусов. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжками, а затылок упирается в стену. Начните удерживать в течение 10 секунд, а затем увеличьте время удержания, когда сможете.
Сожжено калорий: 20
В тренажерном зале: Поместите стабилизирующий мяч между спиной и стеной и повторите упражнение, описанное выше. Чтобы сжечь еще лучше, добавляйте по 10 сгибаний гантелей на каждую стену.
Сожжено калорий: 30

«Самое замечательное в этом переезде то, что все, что вам нужно, - это стена и немного времени», - говорит Флеминг. «Сделайте это, пока ждете встречи или пригородного поезда». Люди могут смешно на вас смотреть, но в конце концов вы будете выглядеть лучше.

Заявление об ограничении ответственности: калории, сожженные в каждом из этих фитнес-упражнений, были рассчитаны для человека весом 150 фунтов, тренирующегося от умеренного до интенсивного.

Тренировка дома для сжигания 1000 калорий

Пытаясь похудеть, возможно, вы еще не готовы пойти в спортзал. Или, может быть, вам нравится ходить в спортзал, но сегодня вы не можете из-за роя саранчи за пределами вашего дома.

Однако это не означает, что вы должны сидеть и ничего не делать.

Эту тренировку можно проводить дома с комфортом, без использования какого-либо оборудования.

Это не значит, что будет легко. Это само собой разумеется, но если вы физически не подготовлены для выполнения этой тренировки за один присест, вам не следует ее пробовать. Пожалуйста, на здоровье и вменяемость. Подготовьтесь к этому с помощью более легкой тренировки.