8 простых спосособов как понизить кортизол и справиться со стрессом
Стресс и уровень гормона кортизола — это два неразрывных понятия. Ниже мы расскажем 8 способов как понизить кортизол и справиться со стрессом самостоятельно с помощью правильной работы гормонов.
Кортизол — это не всегда плохо. Этот гормон стресса помогает регулировать кровяное давление, иммунную систему во время внезапного кризиса, будь то физическое нападение или эмоциональная неудача. Кортизол поможет вам подключиться к энергетическим запасам и повысить способность бороться с инфекцией.
Проблема в том, что постоянный стресс сохраняет механизм выживания постоянно включенyым, подрывая правильную работу гормонов. Хронический высокий уровень кортизола может вызывать проблемы со сном, подавленный иммунитет, аномальное количество сахара в крови и даже увеличение веса.
«Когда кортизола много, он говорит телу съесть что-то высококалорийное. Это тактика выживания. Если вам нужно бежать от хищника, то нужно и много энергии.
Как снизить уровень кортизола?
К счастью, противоядие от высокого кортизола существует — релаксация. Вот восемь удивительных способов, которые помогут управлять стрессом, а в некоторых случаях и сократить ваш уровень кортизола почти в два раза.
Для снижения кортизола на 20% … Скажите «Ом»
Люди, которые практикуют буддийские медитации, имеют значительно меньший уровень кортизола и постоянное кровяное давление. Точно так же участники, которые медитировали каждый день в течение четырех месяцев, в среднем снизили гормон стресса на 20%. К таким выводам пришли ученые Университета Махариши. В то время как уровень кортизола в группе, где не занимались медитацией, сильно рос вверх. (Попробуйте эти 8 простых медитаций, которые изменят вашу жизнь).
Для снижения кортизола на 66% … Слушайте больше музыки
Музыка имеет успокаивающий эффект для мозга, особенно, если вы получили большую порцию стресса.
Для снижения кортизола на 50% … Ложитесь спать пораньше или вздремните
В чем разница между шестичасовым и положенным по правилам восьмичасовым сном? «В пятидесяти процентах кортизола в крови», — говорит Тэлботт. Когда группа пилотов спала шесть часов или менее в течение семи ночей, их уровень кортизола при выполнении служебных обязанностей значительно увеличивался и оставался повышенным в течение двух дней. Такие исследования проводились в немецком Институте аэрокосмической медицины.
Для снижения кортизола на 47% … Выпейте немного черного чая
«Чаша, наполненная весельем», — так говорят британцы о черном чае. Он ассоциируется с комфортом и спокойствием. Англичане предпочитают пить его во второй половине дня. Как оказалось, это имеет научную связь. Когда добровольцам из Университетского Колледжа в Лондоне дали стрессовые задачи, у тех, кто регулярно пил черный чай, кортизол уменьшился на 47% в течение часа после заданий. В то время как те, кто пил подделки чая, уменьшили уровень стресса лишь на 27%. Автор исследования Эндрю Степто, доктор философии, подозревает, что химические вещества полифенолы и флавоноиды могут быть ответственны за успокаивающий эффект во время чаепития.
Для снижения кортизола на 39% … Прогуляйтесь с веселым другом
Друг, который поддерживает вас, отвлекает от проблем, может помочь уменьшить ваши гормональные изменения на стресс. «Просто много смейтесь — и это снизит уровень кортизола почти на половину», — советуют исследователи университета Лома Линда. Если же веселый друг не может выбраться попить с вами кофе, вы сможете добиться того же эффекта, смотря веселые комедийные шоу.
Для снижения кортизола на 31% … Запишитесь на массаж
Отдых и массаж помогут снизить ваш уровень стресса. По данным исследований университета Майами и Школы медицины, после нескольких недель массажа кортизол у испытуемых в среднем снизился почти на одну треть. Также это помогает держать уровень кортизола в пределах нормы. Сеансы массажа уменьшают стресс путем стимулирования зон, которые способствуют выработке серотонина и дофамина. Эти гормоны помогают нам чувствовать себя хорошо и свободно, когда мы проводим время с друзьями или делаем что-то веселое.
Для снижения кортизола на 25% … Сделайте что-то духовное
Религиозные ритуалы защищают многих людей от повседневного давления и снижают выработку кортизола. К такому результату пришли исследователи в университете Миссисипи. Испытуемые, которые посещали церковь, в среднем имели более низкие показатели гормона стресса, чем те, кто не посещал службу вообще. Если же религия вас совсем не интересует, попробуйте развивать вашу духовную сторону, прогуливаясь по природным «соборам» — в лесу или вдоль пляжа. Также можно заняться благотворительностью.
Для снижения кортизола на 12-16% … Жуйте жевательную резинку
В следующий раз, когда почувствуете себя измученным, попробуйте пожевать жевательную резинку. «Это мгновенно снимет напряжение», — говорят новые данные из университета Нортумбрии в Великобритании. Во время стресса у людей, которые жевали резинку, в слюне было на 12% меньше кортизола, чем у тех, кто ее не жевал. Причина в том, что жевательная резинка увеличивает приток крови и нейронную активность в некоторых отделах мозга.
Источник:
http://www.prevention.com/mind-body/how-lower-cortisol-manage-stress
Как понизить уровень кортизола без лекарств
Кортизол – стероидный гормон вырабатываемый надпочечниками в ответ на стресс. Необходим для нормальной работы мозга, поддержания уровня сахара и давления, является неотъемлемой частью иммунной системы, помогает координировать цикла сон-бодрствование и поддерживает скорость метаболизма.
Внезапно возникающий аппетит в момент сильного переживания, говорит как раз о том, что в крови повысился уровень кортизола, а с ним и уровень сахара.
Когда кортизол в норме — он защищает наш организм, когда он повышен – разрушает. По статистике, люди с высоким уровнем кортизола и живут намного меньше остальных. Очень сильное влияние кортизол оказывает на женское здоровье, делая беременность маловероятной и ухудшая внешность.
Но, как оказалось, поддерживать кортизол в норме не так уж сложно, всего-то надо….заняться собой. Этот гормон один из немногих, с которым можно «подружиться», просто изменив свой образ жизни, причем в лучшую сторону.
Кортизол повышен у людей лишенных внутренней гармонии, неспокойных, суетливых, мало думающих о себе, полных страхов и переживающих по каждому поводу.
Забота о себе, саморазвитие и самосовершенствование, обретение хобби и разносторонних интересов в жизни, освоение методов релакса и поддержание в форме своего тела – все эти меры уже сами по себе позволят кортизолу находиться в пределах нормы.
Исследования показали, что медитации, йога, прогулки по парку или лесу, теплая ванна, массаж и общение с животными (особенно с теми, которых можно потискать), снижают кортизол не хуже лекарств.
Для снижения этого гормона обязательно надо похудеть — без этого никак. Так же следует отказаться от кофе и алкоголя, есть много полноценного белка (варёного мяса, спирулины), выпивать много жидкости (от 2 литров в день), и всегда высыпаться.
Помимо всех этих мер, есть замечательные абсолютно безвредные, натуральные средства и витамины, понижающие кортизол.
Пока перестраиваете свой образ жизни, обязательно используйте их ежедневно.
Родиола розовая (золотой корень, сибирский женьшень)
| Адаптоген и антидепрессант, повышает устойчивость к инфекциям и стрессу, неблагоприятным воздействиям (загрязнению окружающей среды, микробам и вирусам, жаре и холоду). Улучшает физическую и умственную работоспособность, ускоряет выздоровление. Родиола розовая позволяет во время стрессовых ситуаций работать системе гипоталамус – гипофиз — надпочечники в сберегающем режиме, и не перепроизводить кортизол. Другими словами, принимая родиолу розовую вам всё будет нипочем 🙂 Экстракт родиолы продается в каждой аптеке, есть так же трава россыпью. |
Зверобой | Про зверобой я писала вот в этой статье. Скажу только, что эта травка сейчас изучается по всему миру, и открываются её всё новые целебные свойства. Простой настой зверобоя спасёт вас от стресса, депрессии и любого сильного переживания. |
Омега 3 (рыбий жир) | Омега 3 нормализует работу надпочечников и снижает секрецию кортизола. Эффект появляется через 3 недели приема. К тому же омега 3 улучшает кожу. |
Элеутерококк | Слабее, чем родиола розовая, но, в принципе, имеет те же свойства. |
Солодка | Главный регулятор работы надпочечников. Но вот действие её до сих пор не может получить четкого определения. С одной стороны солодка поддерживает организм при гипофункции надпочечников, то есть когда кортизола слишком мало. С другой, многие зарубежные фитотерапевты рекомендуют её при повышенном кортизоле — для нормализации его уровня. При поликистозе солодка, к тому же, понижает уровень андрогенов. В любом случае, 1 стакан чая с корнем солодки не повредит, а только поможет снять стресс (пить курсом максимум 4-6 недель, после чего сделать перерыв). |
Магния оротат (препарат «Магнерот») | Мышечный релаксант и анаболик, повышает устойчивость к стрессам, понижает давление. Магний так же проявляет антиандрогенную активность. Сам по себе микроэлемент магний понижает кортизол, но лучше он действует именно с оротовой кислотой. |
Витамины группы В, C, микроэлемент цинк | Ежедневный прием. |
Гинкго билоба | Экстракта Гинкго улучшает мозговую деятельность, память и концентрацию внимания, расширяет сосуды, защищает хромосомы от повреждений, укрепляет вены. Для получения стойких результатов в снижении кортизола гинкго пьют не менее 6 месяцев. |
Фосфатидилсерин | Фосфолипид, снижающий секрецию кортизола и адренокортикотропного гормона (АКТГ). Уже давно применяется спортсменами – атлетами.В ряде случаев понижает и тестостерон. Безопасен: кроме индивидуальной непереносимости не обладает практически никакими побочными действиями. Выпускается в форме БАД, например, «Фосфатидилсерин / Phosphatidyl Serine» от NOW Foods и «Брэйн комплекс» от Виталайн. |
Ашвагандха (Ashwagandha)
| Укрепляет, защищает от стресса, омолаживает организм, устраняет бессонницу. Анаболик, повышает устойчивость к любым негативным факторам (даже магнитным бурям), понижает давление и успокаивает, регулирует менструальный цикл. Так же, помимо кортизола, нормализует уровень эстрогенов и снижает выработку андрогенов. БАД «Ашвагандха» есть в ассортименте NOW Foods и у многих производителей препаратов аюрведы. |
Лецитин | Исследования показывают ощутимое снижение уровня кортизола у регулярно принимающих лецитин. |
Напоминаю, что у каждой травки или БАД могут быть и противопоказания.
Как снизить уровень кортизола | Power-body.ru
Если вы пытаетесь достичь более качественной и проработанной мускулатуры необходимо предпринять меры по снижению уровня кортизола и снизить потребление углеводов.
Углеводы и стресс увеличивают эстроген
В университете Бирмингема (Великобритания) было проведено уникальное исследование, направленное на изучение глюкокортикоида (кортизола) и регуляции инсулина по отношению влияния на активность ароматазы в жировой ткани мужчин и женщин. В качестве испытуемых выступили семь женщин в период до наступления менопаузы, 10 женщин с постменопаузой и девять мужчин. Установлено, что базовый уровень активности ароматазы у мужчин в подкожном жире намного выше по сравнению с внутренними органами, в которых присутствует кортизол и инсулин.
Исследования женщин продемонстрировали аналогичные результаты, но с еще более ярко выраженной активностью ароматазы из-за присутствия инсулина и кортизола. Вне зависимости от пола подкожная жировая ткань имеет намного больше предпосылок для активности ароматазы по сравнению с висцеральным жиром. После изучения результатов, показанных женщинами в период до наступления менопаузы и после, а также их реакции на инсулин и кортизол, выяснилось, что женщины второй группы (пост-менопауза) показали более высокую ароматазу в висцеральной ткани.
Тем не менее, обе группы женщин продемонстрировали одинаковую реакцию к активности ароматаэы в подкожном жире.
Снижаем кортизол
- Глубокий массаж способствует общему расслаблению, что приведет к понижению уровня кортизола.
- Прием пищи с низким гликемическим индексом позволит держать уровень инсулина низким.
- Отдых в тихой и темной комнате поспособствует более глубокому сну.
что приведет к снижению уровня кортизола и высвобождению гормона роста. - Комбинирование приема незаменимых жиров с низкогпикемическими углеводами позволит снизить уровень инсулина.
- Прием пищевых добавок, содержащих такие адаптогены как магнолия или Родиона, способствует снижению кортизола.
- В каждом приеме пищи должна присутствовать клетчатка, что позволит снизить уровень инсулина.
- Прием пищевых добавок, содержащих фосфолипиды и холинергические вещества, способен поднять выработку гормона роста и снизить уровень кортизола.
Несмотря на это, в данном исследовании инсулин не показал никакого влияния на ароматазу, тогда как инсулин вместе с кортизолом продемонстрировали аддитивный эффект на активность ароматаэы.
Что же это все значит для простых людей, использующих в своем рационе углеводы с высоким гликемическим индексом, и при этом желающих добиться хорошей фигуры? Это означает, что относительно высокие дозы инсулина (провоцируемые, к примеру, декстрозой и белым рисом) в сочетании с кортизолом (на фоне низкого уровня сахара в крови из-за высокогоскачка инсулина), повышают активность ароматаэы, что в свою очередь провоцирует выработку эстрогенов.
Это неприемлемо в случае работы над гармоничным телосложением, поскольку такие процессы приведут к пролиферации и дифференциации преадипоцитов, увеличивающих жировую ткань в области живота.
Что нужно делать
Думаю, после прочтения этой статьи вы осознаете, что прием большого количества углеводов в гонке за идеальным телом или даже просто улучшением здоровья попросту не имеет смысла. Основной же задачей должно быть грамотная манипуляция вашими уровнями инсулина и кортизола.
Я ни в коем случае не склоняю вас прибегнуть к использованию кетогенной диеты или диеты Аткинсона. Моя основная рекомендация — чтобы вы научились следить за потребляемыми источниками углеводов (высоко- и низко-гликемических), а также за гликемическими загрузками (количеством углеводов, принимаемых за один прием пищи). Если вы абсолютно убеждены, что вам необходимо принимать углеводы точно по графику с каждым приемом пищи, постарайтесь принимать не более 20-30 г за присест, что позволит держать углеводную загрузку под контролем.
Я бы рекомендовал принимать углеводы только перед и после тренировок, а остальные приемы пищи составлять на основе высококачественных источников протеина и натуральных, не переработанных жиров.
Для тех, кто желает избавиться от жира или нарастить мышечную массу, сохраняя при этом низкое содержание жира в организме, использование добавок, повышающих выработку гормона роста и понижающих уровень кортизола, может помочь в достижении цели.
Видео по теме: Как снизить уровень кортизола:
Смотрите также:
Синдром Кушинга надпочечников: опухоль ожирения.
Чтобы извлечь максимальную пользу из представленной ниже информации, убедитесь, что вы уже прочитали наше введение в надпочечники. Напомним, надпочечники имеют центральную железу (мозговое вещество), вырабатывающую адреналин, и внешнюю железу (кору), которая вырабатывает другие ключевые гормоны, такие как кортизол и альдостерон. Эта страница посвящена перепроизводству кортизола корой надпочечников.
Причины синдрома Кушинга
Тестирование на синдром Кушинга
Лечение синдрома Кушинга
В 1932 году врач по имени Харви Кушинг описал 8 пациенток с ожирением центрального тела, непереносимостью глюкозы, гипертонией, избыточным ростом волос, остеопорозом, камнями в почках, нарушением менструального цикла и эмоциональной неустойчивостью. В настоящее время известно, что эти симптомы характерны для синдрома Кушинга, который является результатом избыточной выработки кортизола надпочечниками.
Кортизол — мощный стероидный гормон, а избыток кортизола пагубно влияет на многие клетки по всему телу.
Имейте в виду, что синдром Кушинга встречается редко, всего у 10 пациентов на миллион. С другой стороны, ожирение может быть связано с некоторыми из этих симптомов при отсутствии опухоли надпочечников; это связано с немного другим механизмом метаболизма нормальных стероидов у людей, страдающих ожирением.
Поскольку выработка кортизола надпочечниками обычно находится под контролем гипофиза , гиперпродукция может быть вызвана опухолью гипофиза или внутри самих надпочечников. Когда опухоль гипофиза выделяет слишком много АКТГ (адренокортикотропного гормона), это приводит к тому, что нормальные надпочечники вырабатывают слишком много кортизола. Этот тип синдрома Кушинга называется болезнью Кушинга и диагностируется так же, как и другие эндокринные расстройства (путем измерения выработки гормонов).В этом случае будет повышен уровень кортизола в сыворотке и уровень АКТГ в сыворотке крови.
Когда в надпочечниках развивается опухоль, как и в любой другой эндокринной железе, они обычно производят избыточное количество гормона, обычно вырабатываемого этими клетками.
Если опухоль надпочечников состоит из клеток, продуцирующих кортизол, будет производиться избыток кортизола. В этих условиях нормальный гипофиз почувствует избыток кортизола и перестанет вырабатывать АКТГ, пытаясь замедлить работу надпочечников. Таким образом, врачи могут легко определить, является ли избыток кортизола результатом опухоли гипофиза или опухоли надпочечников.
Еще реже, когда избыток АКТГ вырабатывается не в гипофизе, а где-то еще. Это крайне редко, но некоторые виды рака легких могут продуцировать АКТГ. В этой ситуации у пациентов развивается синдром Кушинга так же, как если бы АКТГ поступал из гипофиза.
Причины синдрома Кушинга
Зависимые от ACTH (80%)
- Опухоли гипофиза (60%)
- Рак легких (5%)
Независимый ACTH (20%)
- Доброкачественные опухоли надпочечников (аденома) (25%)
- Злокачественные опухоли надпочечников (рак надпочечников) (10%)
Тестирование на синдром Кушинга
Самый чувствительный тест для проверки возможности этого заболевания — это измерение количества кортизола, выделяемого в течение 24-часового периода.Кортизол обычно секретируется в разных количествах в течение дня и ночи, поэтому этот тест обычно повторяют один или два раза, чтобы устранить обычно наблюдаемую изменчивость. Эта нормальная изменчивость является причиной того, что простая проверка количества кортизола в крови не является очень надежным тестом. 24-часовой уровень свободного кортизола выше 100 мкг является диагностическим признаком синдрома Кушинга.
Второй тест, который помогает подтвердить этот диагноз, — это тест на подавление низких доз дексаметазона, который измеряет секрецию кортизола после приема мощного синтетического стероида, который останавливает производство стероидов у всех с нормальными надпочечниками.Последующие тесты позволят определить, вызвана ли болезнь АКТГ-зависимой или независимой причиной.
Неизменно после постановки диагноза пациенты будут проходить компьютерную томографию (или, возможно, МРТ или УЗИ) надпочечников для поиска опухолей в одной или обеих железах (для получения дополнительной информации прочтите нашу статью о надпочечниках x -лучевые тесты). Если лабораторные тесты предполагают гипофизарное происхождение, будет выполнена КТ или МРТ головного мозга (и, возможно, грудной клетки).
Лечение синдрома Кушинга
Очевидно, что лечение этого заболевания зависит от причины.Опухоли гипофиза обычно удаляют хирургическим путем и часто лечат лучевой терапией. Нейрохирурги и некоторые хирурги ЛОР специализируются на этих опухолях. Если установлено, что причина кроется в одном надпочечнике, это устраняется хирургическим путем. Если опухоль имеет признаки рака на любом из рентгеновских исследований, то можно сделать более крупную обычную операцию. Если в одном надпочечнике имеется небольшая четко выраженная опухоль, ее обычно можно удалить с помощью лапароскопической адреналэктомии.
Обновлено: 21.09.20
Обзор гипофиза
Советы по снижению выработки кортизола — Снизьте уровень кортизола, чтобы обуздать тягу — Как снизить уровень кортизола, чтобы естественным образом обуздать тягу к еде
Кортизол — это гормон в организме, который помогает справляться с высоким уровнем стресса. Однако постоянное воздействие гормона во время непрерывного стресса причиняет вред организму. Исследования также заявили, что количество инсулина обратно пропорционально количеству кортизола в организме, поэтому утверждается, что количество жира, которое мы храним в нашем теле, прямо пропорционально количеству кортизола в организме.Определенные изменения в диете и образе жизни помогают уменьшить тягу к еде за счет изменения количества гормональной секреции в организме.
Недостаток сна связан с количеством секреции гормона. Считается, что бессонница увеличивает количество секрета у человека; поэтому хороший сон ночью — лучший способ решить эту проблему. Найдите первопричину бессонницы и устраните ее причину. Это помогает заботиться о своем здоровье более чем одним способом.
Во время стресса люди обычно обращаются к еде, чтобы утешить себя. Мы подчеркиваем различные факторы в нашей жизни. Финансы, работа и семья возглавляют список факторов стресса. Стресс — еще один фактор, ответственный за секрецию гормона. Один из способов уменьшить стресс — это регулярно делать массаж, чтобы увеличить кровоток в вашем теле и уменьшить количество гормональной секреции. Святой базилик — это травяная добавка, которая помогает снизить уровень стресса. Такой же эффект оказывает ромашковый чай.
Отказ от еды, которой жаждет ваше тело, на более позднем этапе приводит к перееданию и, в конечном итоге, к стрессу из-за того, что вы прибавили в весе. Эффективный способ позаботиться об этом — есть и наслаждаться продуктами, которые жаждет ваше тело; просто следите за тем, какие порции вы едите.
Избегайте стимуляторов, таких как никотин и алкоголь, поскольку они оказывают неблагоприятное воздействие на ваше тело. Вы должны внимательно следить за своим потреблением кофеина, чтобы избежать переедания на более позднем этапе.
Регулярно выполняйте физические упражнения, чтобы улучшить кровообращение и обеспечить хороший ночной сон.
Модуляция глюкокортикоидных рецепторов при заболевании
Гиперкортизолизм (синдром Кушинга)
Синдром Кушинга — это заболевание, которое возникает при слишком высокой активности кортизола (гиперкортизолизм) в течение длительного периода времени. Кортизол иногда называют «гормоном стресса», потому что он помогает организму реагировать на стресс. Кортизол также помогает поддерживать кровяное давление, регулировать уровень сахара в крови, уменьшать воспаление и превращать пищу, которую вы едите, в энергию.
Синдром Кушинга вызван чрезмерным приемом кортизолоподобных препаратов, таких как преднизон, или опухолью, которая либо производит, либо приводит к чрезмерной выработке кортизола надпочечниками.
Введение модулятора кортизола снижает активность кортизола и уменьшает симптомы гиперкортизолизма.
Клиническое испытание релакориланта (GRACE)
Клиническое испытание релакориланта (GRADIENT)
Рак
При раке, экспрессирующем глюкокортикоидные рецепторы (GR), таком как рак поджелудочной железы, яичников и молочной железы, кортизол подавляет запрограммированную гибель клеток (апоптоз).Химиотерапия призвана спровоцировать гибель клеток. Лекарства, которые снижают активацию ГР кортизолом, могут повысить эффективность химиотерапии.
Модуляция кортизола может также помочь иммунной системе в борьбе с раком. В здоровом организме образуются раковые клетки, но иммунная система их уничтожает. Кортизол подавляет иммунную систему. Модуляция кортизола может противодействовать этому эффекту, позволяя иммунной системе лучше идентифицировать и уничтожать опухолевые клетки.
Андрогенные гормоны являются преобладающими стимуляторами роста опухолей простаты.У пациентов, получавших модулятор рецепторов андрогенов, образуются колонии клеток, в которых кортизол становится фактором роста опухоли. Комбинация антагониста кортизола с модулятором рецепторов андрогенов может блокировать этот путь выхода рака.
Клиническое испытание релакориланта + наб-паклитаксела
Клиническое испытание CORT125281 + энзалутамида
Клиническое испытание релакориланта + энзалутамида
Клиническое испытание мифепризумабола
Увеличение веса, вызванное антипсихотиками
Атипичные антипсихотические препараты составляют основу терапии пациентов с различными психическими заболеваниями, включая шизофрению и биполярное расстройство.К сожалению, эти лекарства часто вызывают быстрое и значительное увеличение веса наряду с инсулинорезистентностью, что приводит к сахарному диабету 2 типа и гипертонии. Снижение активности кортизола снижает инсулинорезистентность и может улучшить набор веса и его последствия у пациентов, принимающих антипсихотические препараты.
Клиническое исследование Miricorilant
Неалкогольный стеатогепатит (НАСГ)
Неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП) определяется избытком жира (стеатозом) в печени и может прогрессировать до НАСГ, который определяется воспалением, гибелью клеток и фиброзом.Развитие НАСГ обусловлено несколькими путями, включая метаболизм липидов и стеатоз, синтез желчных кислот и резистентность к инсулину.
Кортизол помогает регулировать углеводный и липидный обмен в организме. Повышенная активность кортизола связана с ожирением, гипергликемией и НАЖБП. Модуляция избыточной активности кортизола может улучшить чувствительность к инсулину, снизить уровень триглицеридов и вызвать потерю веса, предполагая, что это также может облегчить отложение жира при НАСГ.
Клиническое исследование Miricorilant
Неврология
Гиперкортизолизм обычно связан с нейродегенеративными заболеваниями, включая боковой амиотрофический склероз (БАС), смертельное заболевание, характеризующееся повреждением двигательных нейронов и прогрессирующим параличом.У многих пациентов с БАС наблюдается гиперфункция надпочечников, повышенный уровень кортизола в плазме, аномальные циркадные ритмы.
Кортизол — это стероидный гормон, который вырабатывается надпочечниками и попадает в кровь. Хронически повышенный уровень кортизола способствует нейродегенерации и нейровоспалению. Снижая нейротоксические эффекты избыточной активности кортизола, антагонизм глюкокортикоидных рецепторов может принести пользу пациентам с БАС.
Психиатрия
Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) является наиболее распространенным психопатологическим последствием воздействия травмирующих событий.Нарушение регуляции биологических систем, которые опосредуют реакцию на стресс, играет важную роль в патофизиологии посттравматического стрессового расстройства. Одной из таких биологических систем является ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA) — саморегулируемая система обратной связи, которая опосредует реакцию организма на биологический и психологический стресс. Правильная работа HPA имеет важное значение для психического и физического здоровья. Нарушение регуляции оси HPA является отличительной чертой посттравматического стрессового расстройства. Модуляция кортизола, которая повторно калибрует ось HPA, может иметь терапевтический эффект у пациентов с посттравматическим стрессовым расстройством.
Аддиктивные расстройства
Кортизол необходим для нормальных физиологических процессов и здоровой адаптации к стрессу. Данные свидетельствуют о том, что у людей с наркотической и алкогольной зависимостью нарушены уровни и ритмы кортизола, что может способствовать сохранению и обострению аддиктивного поведения.
Клиническое испытание лечения мифепристоном
Клиническое испытание INIA по взаимодействию стресса и хронического алкоголя
Клиническое испытание мифепристона для профилактики рецидивов
4 способа уменьшить катаболические эффекты сердечно-сосудистых упражнений
(Последнее обновление: 2 апреля 2019 г.)Сердечно-сосудистые упражнения повышают выносливость и укрепляют здоровье сердца.Он также сжигает жир. Кардио в той или иной форме должно быть регулярной частью вашей фитнес-программы, особенно если вам нужно сбросить значительное количество жира, но, как всегда, тренировки должны быть адаптированы к вашим целям. Если вы близки к своему идеальному весу и в первую очередь хотите нарастить силу и мышечную массу, вы получите большую награду, если посвятите большую часть своего времени тренировкам с отягощениями. На самом деле, слишком много кардио может сработать против вас, если вашей единственной целью является гипертрофия мышц.
Существует ряд причин, по которым вы не должны «переусердствовать» с кардио, если ваша основная цель — только нарастить безжировую массу тела. Часы кардиотренировок могут иметь катаболический эффект на мышечную ткань, затрудняя развитие мышечной силы и четкости, которые вам нужны. Адаптация сердечно-сосудистой системы и силовых тренировок к упражнениям различается, и когда вы переусердствуете с кардио, вы посылаете своему телу «смешанные сообщения» — один катаболический, а другой — анаболический.
Это не означает, что вам не следует делать кардио.Даже если ваша главная цель — нарастить силу или мышечную массу, кардио-упражнения должны быть частью вашей фитнес-программы. В конце концов, что важнее здорового сердца? К счастью, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить катаболические эффекты кардио, когда ваша цель — увеличить силу и мышечную массу тела.
Уменьшите катаболические эффекты: ограничьте продолжительность кардио-сессий
Если вы не хотите склонять чашу весов в сторону катаболизма, сократите продолжительность кардио-сессий.Уровень кортизола значительно повышается после часа или более упражнений на выносливость. Это может привести к разрушению мышц, особенно если у вас низкие запасы гликогена. Вам не нужен час или более устойчивых упражнений, чтобы улучшить аэробную выносливость и улучшить состояние сердца.
Вы можете получить эффективную сердечно-сосудистую тренировку всего за 10 минут, но лучше 20–30 минут. Главное — увеличить интенсивность. Интервальные тренировки высокой интенсивности или интервалы Табата в течение 20 минут в конечном итоге сжигают больше жира, чем час кардио умеренной интенсивности, в любом случае из-за большего метаболического эффекта и EPOC, избыточной энергии, сжигаемой после завершения высокоинтенсивной тренировки.Подумайте о большей интенсивности, меньшей продолжительности.
Уменьшение катаболических эффектов: Силовая тренировка перед кардио
Если вы занимаетесь кардио и силовыми тренировками в один и тот же день, делайте силовые тренировки перед тренировкой сердечно-сосудистой системы, если ваша основная цель — нарастить мышечную массу. Когда вашей целью является наращивание силы и мышечной массы тела, вам необходимо приложить максимум усилий, которые вы прикладываете к поднятию тяжестей. Если вы сначала занимаетесь кардио, усталость может ограничить объем, который вы можете поднять, особенно когда вы прорабатываете мышцы нижней части тела.Начните с силовой тренировки и приложите все усилия, прежде чем сосредоточиться на кардио.
А как насчет круговой тренировки? Круговые тренировки увеличивают частоту сердечных сокращений, как и кардио, но чтобы получить пользу от круговых тренировок для сердечно-сосудистой системы, вам необходимо иметь минимальное время отдыха между подходами. Если вы не отдыхаете между подходами, это снизит вашу способность поднимать тяжести во время упражнений и ограничит прирост силы. Круговая тренировка — хорошая общая тренировка, особенно если у вас мало времени, но она не идеальна для наращивания мышечной силы, поскольку вам нужно поднимать как можно более тяжелые.
Уменьшить катаболические эффекты: Оптимизировать питание
Питание тоже имеет значение. Убедитесь, что в вашем рационе от 20% до 25% белка. Употребляйте протеин при каждом приеме пищи и при каждом перекусе, чтобы ваши мышцы постоянно получали аминокислоты. Не бойтесь углеводов. Углеводы необходимы для поддержания адекватного уровня печени и гликогена во время тренировок. Когда вы тренируетесь в состоянии с низким содержанием гликогена, он увеличивает уровень кортизола, что способствует распаду мышц.
Выбирайте богатые клетчаткой углеводы в большинстве приемов пищи и простые углеводы сразу после тренировки, чтобы на короткое время повысить уровень инсулина и позволить аминокислотам проникнуть в мышечные клетки.Дайте вашим мышцам питательные вещества, которые им необходимы для восстановления и роста, перекусив после тренировки 30 граммами белка и не менее 30-50 граммами углеводов. Хорошее соотношение макроэлементов в рационе — это 50% углеводов, 25% белков и 25% жиров. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий для вашего уровня активности. Без достаточного количества калорий и питания ваше тело войдет в катаболическое состояние.
Уменьшение катаболических эффектов: Получите полноценный сон
Старайтесь спать не менее 7 часов в сутки, а лучше больше.Даже одна ночь недостаточного сна повышает уровень кортизола. Более высокий уровень кортизола может привести к катаболическому состоянию. Недостаток сна также повышает уровень гормонов аппетита, таких как грелин, которые усиливают чувство голода. Вы также не сможете приложить максимум усилий для силовых тренировок, если не будете спать. Высыпание не должно быть роскошью — это необходимость.
Итог?
Если ваша единственная цель — нарастить силу и мышечную массу тела, слишком много кардио, особенно без адекватного питания, может привести вас в катаболическое состояние и затруднить достижение вашей цели.Используйте эти советы, чтобы избежать хронического катаболического состояния и успешно достичь своих целей в фитнесе.
Артикул:
Метаболизм. Том 43, выпуск 7, июль 1994 г., страницы 814–818.
Журнал силы и кондиционирования. 24 (2): 79-84. (2011)
Повышенный уровень кортизола в волосах у спортсменов на выносливость. Психонейроэндокринология. Сентябрь 2011г.
Чарльз Поликвин «Как противостоять множеству недостатков аэробных тренировок»
Статьи по теме По Cathe:
Как узнать, набираете ли вы мышцы во время силовых тренировок?
Помимо прогрессивной перегрузки: 5 стратегий увеличения прочности
Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:
Программа 90-дневных тренировок STS Strength
Все DVD-диски с упражнениями Cathe на силу и тонус
Тренировки для всего тела
Тренировки для нижней части тела
Тренировки для верхней части тела
.
