Количество повторений и подходов на массу: Сколько делать подходов и повторений для роста мышц

Содержание

💪Подходы на массу | схема для новичков💪

Доброе время суток, дорогие друзья! Вы уже, наверное, прочитали нашу предыдущую статью про оптимальное количество повторений для роста. Если да, то прекрасно, идем дальше! Ну а если нет, то обязательно прочтите ее, чтобы иметь полное представление о таком важном вопросе, как интенсивность тренировки. Итак, поехали!

В прошлом выпуске про количество повторений на массу мы с вами пришли к выводу, что для лучшего роста мышечного волокна нужны две обязательные составляющие – миофибриллярная гипертрофия (рост сократительных структур волокна) и саркоплазматическая гипертрофия (увеличение саркоплазмы за счет повышения количества несократительных белков и энергетических структур).

В общем, если говорить простым языком, то для роста мышц нужно одновременно тренировать и силу, и энергетическую составляющую наших мышц.

Мы также сделали вывод, что для накопления в мышцах тех или иных факторов, активирующих мышечный рост, нам лучше всего в каждом рабочем подходе добиваться мышечного отказа в пределах 30 секунд, что эквивалентно 6-12 повторениям.

Почему мы выделяем словосочетание «рабочий подход»

— Дело в том, что нужно отличать рабочие подходы от разминочных.

При выполнении разминочного подхода мы работаем с маленьким весом и не добиваемся мышечного отказа. Разминочные подходы нужны нам, во-первых, чтобы как следует разогреть наши мышцы и подготовить их к работе. Во-вторых, при выполнении серии разминочных подходов с легким весом наши мышцы как бы вспоминают траекторию движения, и, тем самым, мы устанавливаем связь между мозгом и мышцами, улучшаем мышечную координацию.

Ну а рабочие подходы (сеты) – это те, которые представляют собой серию из тех самых 6-12 повторений до отказа. Да, кстати, мы будем считать подходы не зависимо от самих упражнений.

Дело в том, что это только мы знаем, что выполняем разные упражнения для одной и той же мышечной группы. А нашим мышцам абсолютно все равно, что они делают, например, жим штанги или жим гантелей.

Мышца просто сокращается, когда мы ей это приказываем, и все! Поэтому нашей мышце по барабану, делаете вы 3 упражнения по 2 подхода, 2 упражнения по 3 подхода или 1 упражнения с 6 подходами.

Сегодня мы поговорим именно об общем количестве самих рабочих подходов на мышечную группу, не зависимо от упражнений. На практике вы даже можете выбрать одно самое любимое  упражнение для определенной мышечной группы и делать только его, если считаете его самым эффективным.

Как и с количеством повторений, количество самих подходов очень сильно зависит от цели ваших тренировок.

Первый вариант тренировок

Если вы тренируете силу, то вам нужно делать подходов мало (5-8 на мышечную группу) с большим весом и отдыхом между подходами (3-5 и более минут).

Зачем же так долго отдыхать, ведь мышечная энергетика полностью восстановится гораздо быстрее

Дело в том, что для лучшей тренировки миофибрилл нам нужно работать с большими весами в нескольких подходах. А мы из прошлой статьи про повторения помним, что при распаде и ресинтезе АТФ наши мышцы сильно закисляются (h4PO4 и Молочная кислота).

Повышенная кислотность в мышцах не позволяет далее работать с большими весами, поэтому, с одной стороны, пауэрлифтерам очень важно подождать, пока кислоты в мышцах «рассосутся».

С другой стороны, основным источником ресинтеза энергии для пауэрлифтеров является именно креатинфосфат и, в меньшей степени, гликолиз. А на восстановление запасов креатинфосфата уходит несколько минут.

Поэтому пауэрлифтеры отдыхают не меньше 3 минут, чтобы снова работать с большими весами!

При таком варианте мы хорошенько тренируем миофибриллы (сократительные элементы мышц), однако выраженной саркоплазматической гипертрофии не происходит, следовательно, выносливость хромает.

А мы помним, что для максимального мышечного роста нам нужно добиться и миофибриллярной, и саркоплазматической гипертрофии.

Второй вариант тренировок

Когда вы делаете большое количество рабочих подходов (20 и выше) с минимальным отдыхом между ними. В таком случае вы добиваетесь серьезной саркоплазматической гипертрофии, путем повышения количества энергетических составляющих в саркоплазме мышечного волокна. Также вы становитесь достаточно выносливым по сравнению с пауэрлифтерами, т.к. «затачиваете» ваши мышцы под высокообъемную работу. Следующий плюс такого тренинга – при коротком отдыхе между подходами (30-45 секунд) наблюдается максимальный выброс анаболических гормонов (тестостерон, гормон роста). Но!

Есть один очень важный минус

Для того, чтобы работать в таком объеме вы просто вынуждены работать с маленькими рабочими весами. А значит, ваша сила оставит желать лучшего.

В принципе, если у вас более-менее хорошая генетика, то вы сможете существенно набрать массу, тренируясь в данном режиме.

Однако представьте себе, что вам кто-нибудь предложит побороться на руках или посостязаться в каком-нибудь силовом споре! А современным ленивым людям только это и нужно, что доказать «слабость» и «ненадобность» больших мышц.

Как и в статье про повторения, для роста мышц и силы мы предлагаем вам некий промежуточный вариант – примерно 8-15 подходов на мышцу, с отдыхом 60-90 секунд между ними.

Тренируясь в таком режиме, вы достигаете как миофибриллярной, так и саркоплазматической гипертрофии. Следовательно, вы можете проделывать достаточно серьезный объем работы с далеко не малыми весами, т.к. отдыхаете больше, чем при обычной высокообъемной системе.

Иными словами, тренируясь таким образом, вы будете развивать и силу, и выносливость, и мышечную массу. Это самый универсальный вариант, который подойдет абсолютному большинству тренирующихся.

Но есть одно «НО»!

Предложенный выше вариант тренировок подходит уже более-менее подготовленным ребятам. Если вы только-только начинаете тренироваться, то вам будет вполне достаточно 3-5 подходов на мышечную группу.

Постепенно, по мере прогрессирования, вы сами поймете, когда нужно будет повышать количество подходов. Главное не переусердствовать! Если вы за тренировку будете делать чересчур много подходов, то ваши мышцы просто откажутся расти из-за чудовищного стресса.

Запомните! Вы должны регулярно создавать стресс для мышц, однако этот стресс не должен быть сильно избыточным.

Повышайте веса понемногу даже если чувствуете, что сегодня пожмете на 5 кг больше, чем на прошлой тренировке, ни в коем случае не делайте этого!

Лучше в рабочих весах прибавить по 1 кг за 5 тренировок, чем прибавить 5 кг за 1 тренировку. В сумме вы получите столько же, зато в долгосрочной перспективе добьетесь гораздо большего.

Такое же правило действует на повышение количества подходов и повторений. Поверьте, лучше немного недотренироваться, чем перетренироваться и начинать все сначала.

Количество подходов также зависит от размера тренируемой мышечной группы. Логично предположить, что для тренировки спины или ног вам потребуется больше подходов, чем, скажем, для тренировки рук.

Новичкам вообще можно в первые несколько месяцев не тренировать руки, т.к. они сами вырастут. Но если уже очень хотите (как же без этого), то вам вполне хватит по 2-3 рабочих подхода на бицепс и на трицепс.

Примерная схема для новичков!

Давайте рассмотрим пример на основе конкретного упражнения – жима штанги лежа. Допустим, ваш рабочий вес составляет 40 кг на 8-12 повторений до отказа. Возьмем его за 100%. Допустим, вы в данном упражнении делаете 3 рабочих подхода. Мы предлагаем вам следующую схему

  • 1 подход (разминочный) – 50 % на 15-20 повторений (пустой гриф 15-20)
  • 2 подход (разминочный) – 70-80% на 8-12 повторений (30кг10) – не до отказа
  • 3 подход (первый рабочий) – 100% на 8-12 повторений (40кг8-12) — возможен отказ
  • 4 подход (второй рабочий) — 100% на 8-12 повторений (40кг8-12) — возможен отказ
  • 5 подход (третий рабочий) – 70-80% до отказа (30 кг до отказа) – «добивающий» подход.

Важно! В данной схеме только последние три подхода считаются рабочими, и именно в них вы и должны прогрессировать. По мере роста рабочих весов можно добавлять разминочные подходы, чтобы как можно лучше подготовить мышцы к тяжелой работе. Между рабочими подходами отдыхаем 60-90 секунд (время обязательно засекать и записывать в дневник). Заметьте, что разминочные подходы не должны вас утомлять, а только разогревать. Что касается рабочих подходов, вы сами поймете, когда нужно будет увеличивать их количество.

Когда вам будет не хватать 3 подходов, вы можете прибавить еще один подход в данном упражнении, либо сделать это в другом аналогичном упражнении, например, жиме гантелей. Если вы добавляете новое упражнение, то в нем вы также должны выполнить 1-2 разминочных подхода, но уже не для разогрева (т.к. мышцы у вас уже разогреты), а для улучшения нервно-мышечной координации.

Схема очень примерная, поэтому не нужно воспринимать ее в качестве постулата. Однако данная схема подойдет абсолютному большинству новичков. Кстати, не забывайте записывать ваши достижения в тренировочный дневник! Ведь только так вы запомните, сколько вы делали подходов на прошлой тренировке, сколько отдыхали между подходами, сколько делали повторений в каждом из них… Поверьте, если вы не заведете эту несчастную тетрадку и не будете записывать в нее все данные, то вы можете даже и не начинать заниматься в зале, потому что без дневника вы не добьетесь успеха в натуральном бодибилдинге.

Ведь для того, чтобы добиться успеха, вы должны регулярно прогрессировать нагрузку. А для того, чтобы прогрессировать в этой тренировке, вы должны проанализировать прошлую тренировку и выбрать метод прогрессирования (прибавить вес или прибавить количество повторений в определенном подходе и т.д.).

Итоги

Количество подходов

Высокая интенсивность – большие веса, малое количество подходов и повторений, длительный отдых между подходами (3-5 и более минут). Плюсы развивается огромная сила, немного растут мышцы за счет уплотнения миофибрилл. Минусы выносливость хромает, отсутствует саркоплазматическая гипертрофия.

Высокий объем – веса намного меньше, большое количество подходов (20 и более), отдых между подходами минимальный (30-45 секунд). Плюсы достигается чудовищная саркоплазматическая гипертрофия, тренируется выносливость, из-за короткого отдыха большой всплеск анаболических гормонов, хороший пампинг (накачка мышцы кровью). Минусы сила отстает, маленькие веса не способны вызвать хороший рост миофибрилл.

Универсальный вариант – То, что мы предлагаем для роста мышц и силы. Количество подходов для мышечной группы 8-15, отдых между подходами 60-90 секунд. Плюсы достигается как миофибриллярная, так и саркоплазматическая гипертрофия. Развивается и сила, и выносливость, и мышечный рост.  Остается эффект пампинга, т.к. кровь за 60-90 секунд не успевает выйти из тренируемой мышцы. Новичкам начинать с количество 3-5 подходов на мышечную группу за тренировку.

Поделитесь публикацией

Сколько подходов и повторений делать бодибилдеру

2 апреля 2017      Как накачать мышцы Загрузка...

   Регулярно тренируясь в тренажерном зале нужно точно знать, сколько подходов и повторений делать во время каждого силового упражнения.

Профессиональные инструкторы считают, что оптимальное число повторений в каждом подходе тренинга на массу может быть в пределах от 8 и до 12 повторений.

Такой подход к силовым тренировкам появился еще в 1954 году. Хотя у каждого бодибилдера есть индивидуальные факторы влияющие на результат силовых тренировок.

Какое количество подходов и повторений делать во время силовой тренировки? Какую стратегию тренировки выбрать? Как тренироваться наиболее эффективнее для набора мышечной массы? Эти злободневные вопросы интересуют многих начинающих атлетов. В данной публикации мы постараемся дать ответы на эти вопросы, которые помогут вам добиться желаемого результата.

Сколько подходов и повторений делать

Сколько делать подходов и повторений в том или ином силовом упражнении на массу, на силу, на рельеф, на пресс, на ноги или для похудения зависит от нескольких факторов:

 Основной фактор- тип вашего телосложения

Для каждого типа телосложения существует своя методика силовых тренировок, типы телосложения характерная только для него и приносящая наибольший результат.

Например, если эктоморф будет тренироваться по методикам эндоморфа, то не достигнет никаких результатов, так как данный метод ему не подходит.

Количество подходов для эктоморфа: 3-4 (не считая разминочных). Количество повторений:6-8.
Количество подходов для мезоморфа: 3-5 (не считая разминочных). Количество повторений 8-12.
Количество подходов для эндоморфа: 5-6 (не считая разминочных). Количество повторений 12-15.

Группа мышц, которую будете тренировать.

Для больших мышечных групп (грудь, спина, ноги) нужно делать меньше повторений, для малых (дельты, бицепс, трицепс) больше повторений. Соответственно, если для вашего типа телосложения указан диапазон 6-8 повторений во время одного подхода, то 6- это для больших групп, 8- для малых групп мышц.

Задачи силовой тренировки

Увеличение силовых показателей. Для увеличения силы используется один стандарт тренировочного процесса, вне зависимости от типа телосложения: количество подходов от 5 до 10, количество повторений во время одного подхода от 1 до 5.

Набор мышечной массы. В данном случае, решающую роль при выборе количества подходов и повторении оказывает ваш тип телосложения. При выборе неправильных методик тренировки, не подходящих вашему строению тела, результат будет равен нулю.

Создание рельефа. Данной задачей занимаются мезоморфы и эндоморфы. Перед эктоморфами ввиду малого количества жировой прослойки такой вопрос не стоит. Работа на рельеф предполагает выполнение большого количества повторений в изолирующих упражнениях. Количество подходов 5-6, количество повторений от 15 до 25.

Увеличение мышечной выносливости, то есть способность мышцы выполнять определенную работу в течении длительного промежутка времени. Используется спортсменами, практикующими боевые единоборства. Количество подходов 5-6, количество повторений 25-50.

Каждую задачу лучше выполнять на отдельной силовой тренировке, так как их сочетание в один тренировочный день отнимет у вас много сил и времени, что отрицательно скажется на результатах.

Подведем итог, как определиться с количеством подходов и повторений на одной силовой тренировке:
1. Определяете свой тип телосложения.
2. Ставите задачу на предстоящую тренировку.
3. По итогам определяете нужное количество подходов и повторений.

Не забывайте про разминочные подходы и повторения, они необходимы для прогрева мышц и дальнейшей продуктивной работы в силовом упражнении.
Количество разминочных подходов 1-2, с весом 40-50% от рабочего. Количество повторений 12-15.

Оптимальное количество повторений для силовых тренировок

Это таблица наиболее часто используемых диапазонов повторений выполнения силового упражнения в одном подходе. Таблица также показывает на что влияет разное количество повторов во время силовой тренировки.

  • 1-5 повторений в одном подходе – на развитие силы;
  • 5-8 повторений  в одном подходе  – для набора массы и  силы в равной степени;
  • 8-10 повторений в одном подходе – для набора мышечной массы и немного на силу;
  • 10-12 повторений в одном подходе – для роста мышц и немного на выносливость;
  • 12-15 повторений в одном подходе – на выносливость и рельеф мышц;
  • 15-20 повторений в одном подходе  –  на выносливость.

Из приведенной таблицы можно понять, что меньшее количество повторений идеально подойдут для увеличения силы, большое количество повторений идеально подойдут для развития мышечной выносливости, а среднее количество повторений идеально подойдут для набора мышечной массы и улучшения внешнего вида тела.

Сколько повторений делать во время тренировки

Давайте теперь подробно разберемся сколько повторений делать на бицепс, на рельеф, на дельты, на пресс, на массу, на силу, на ноги или для похудения.

Если у вас плохая физическая форма и нет опыта занятий то занимайтесь простыми упражнениями с собственным весом на 15 и более повторений. Старайтесь увеличить число повторений до 40-50 и более. Примеры упражнений: приседания, отжимания с коленей, скручивания, наклоны вперёд, подтягивания на низкой перекладине и т.д.

Если Вы начинающий спортсмен и тренируетесь не менее 3-6 месяцев то выполняйте силовые упражнения на 12-15 повторений. Старайтесь постепенно увеличивать рабочие веса.

Если Вы имеете средний уровень подготовки итренируетесь от 6 до 12 месяцев то можно применять периодизацию тренирови. Это простое чередование комплексов упражнений с разным числом повторений. Вам пойдут на пользу и 6-8, и 12-15, и 15-25 повторений. Их лучше разделять на разные комплексы силовых упражнений, выполняемые в разные месяцы года.

Это же можно рекомендовать и всем опытным атлетам. Но диапазон повторений для них будет ещё шире – с 1 до 50 в разных программах в течение года.

Сколько повторений делать при избыточном весе

Если у Вас лишние килограммы то можно практиковать высокоповторные простые упражнения с собственным весом. Делайте по 20 — 40 и более приседаний за подход. Делайте больше наклонов (20 и более за подход).

Если у Вас недостаток веса или Вы эктоморф и уже занимаетесь хотя бы 3 месяца то нужно делать в подходах на 4-6 или 6-8 повторений. Это позволит максимально быстро нарастить мышцы и набирать вес. Никакие отжимания и бег здесь не помогут. Нужен именно силовой тренинг и очень сытное питание.

Если Вы старше 50 лет то рекомендуется не использовать в тренировках низкое количество повторений (1-6). Тем не менее, вовсе отказываться от силовых занятий не стоит. В течение года у Вас должно быть 2-3 комплекса по 1-2 месяца с числом повторений от 6 до 10. Это крайне важно именно в силу возраста, когда активно теряется мышечная масса, а с нею и здоровье.

Сколько делать подходов на массу

Профессиональные атлеты советуют делать не менее трех — четырех подходов для одного упражнения, которые нужно выполнить не меньше трех на каждую группу мышц. Поскольку различные силовые упражнения направлены на разные участки мышечных групп, за счет чего и происходит рост мышечной массы, необходимо на каждую мышечную группу делать не менее 9-12 подходов за одну тренировку.

Работа над ростом мускулатуры нижних конечностей отличается от тренировочного процесса верхних групп мускулатуры. Она требует увеличения числа подходов и повторений во время тренировки. Когда силовая тренировка направлена на набор массы ног, то за один подход нужно делать свыше 15 повторов. Опытные атлеты советуют делать от 20 и больше повторений. В этом случае повышается не только диапазон выполняемого силового упражнения, но и количество применяемых подходов. Оно равняется четырем — пяти.

Сколько подходов и повторений делать на тренировке

  При подготовке к соревнованиям, просто постарайтесь сбросить несколько лишних килограммов или попытайтесь набрать мышечную массу.

Для этого вам необходимо выполнять каждое повторение для раскрытия своего потенциала.

Результат силовых тренировок будет зависеть от того, тренируете ли вы конкретную мышечную группу один или два раза в неделю.

Если вы тренируете конкретные мышцы раз в неделю, то лучше работать в следующем диапазоне повторений:

  1. Упражнения №1 и №2 – делается 3–4 подхода с тяжелыми весами на 1–5 повторений (базовые упражнения).
  2. Упражнения №3 и №4 – делается 3–4 подхода со средним весом на 8– 12 повторений (предпочтительнее также базовые упражнения).
  3. Упражнения №5 и №6 – 3–4 подхода с легким весом на 15–30 повторений (изолированные упражнения).

Если вы тренируете отдельные мышечные группы два раза в неделю, то можно сосредоточиться на каком-то одном стиле тренинга на каждой тренировке.

Тренировка №1:

  1. Упражнения №1 и 2 – нужно делать 3–4 подхода с тяжелыми весами на 2–4 повторения (базовые упражнения).
  2. Упражнения №3 и 4 – нужно делать 3–4 подхода со средним весом на 4–6 повторений (предпочтительнее базовые движения).
  3. Упражнения №5 и 6 – нужно делать 3–4 подхода с легким весом на 6–8 повторений (изолированные упражнения).

Тренировка №2:

  1. Упражнения №1 и 2 – нужно делать 3–4 подхода с тяжелым весом на 12–15 повторений (базовые упражнения).
  2. Упражнения №3 и 4 – нужно делать 3–4 подхода со средним весом на 15–20 повторений (предпочтительнее базовые упражнения).
  3. Упражнения №5 и 6 – нужно делать 3–4 подхода с легким весом на 5–30 повторений (изолированные упражнения).

Теперь, когда вы знаете сколько подходов и повторений делать на бицепс, на рельеф, на дельты, на пресс, на массу, на силу, на ноги или для похудения, вы сможете правильно планировать свои силовые тренировки на все мышечные группы.

Сколько подходов делать на массу девушкам и мужчинам

Приветствую всех подписчиков и читателей моего блога. И сейчас мы с вами разберемся в вопросе «сколько подходов делать на массу». Будут освещены также отличия между девушками и парнями в этом вопросе.

Содержание (Скрыть)

В последнее время установилась тенденция набора массы (имеется в виду мышечная) не только у парней, но и у девушек. И ничего предосудительно в этом нет – не все хотят обладать «всемирным эталоном красоты 90/60/90», многие хотят быть максимально естественными. Не зря же в народе ходит выражение: «Мужик не собака, на кости не бросится». И в нем заключено несколько смыслов. Каких именно – предстоит догадаться вам, ответы жду в комментариях.

Так вот, большинство девушек, которые не страдают лишним весом, но посещают спортивные залы, спят и видят, как они немного наберут массу. Но встает вопрос: сколько делать подходов, чтобы нарастить немного мышц? И отличается ли количество подходов от мужских? Это и предстоит нам с вами выяснить. Думаю, вам также будет интересно узнать как часто надо тренироваться?

Методики роста массы

Как ни странно, но на сегодняшний день существует такое огромное количество методик набора массы, что из всего этого потока очень трудно отыскать истинную информацию. Поэтому большинство более-менее опытных атлетов пользуются приемами старой школы – от 8 до 12 повторений в 4 – 5 подходах с весом 70%.

Стоит признать, что этот прием до сих пор работает безотказно как всем известная марка автомата. НО! Так ли этот прием идеален? Не совсем.

Было бы правильным делать 3 – 4 подхода по 4 – 6 повторений в каждом с весом 75 – 80% от 1ПМ (1 повторение с максимальным весом). Но и тут не все так гладко. Этот метод применим как парням, так и девушкам, а все его нюансы будут освещены ниже – «не переключайтесь» сказал бы я, но мы не на телевидении.

Масса и сила, или «рельеф» и выносливость?

Не зря я поставил массу и силу, а также «рельеф» и выносливость рядом друг с другом. Как правило, эти физические качества идут плечо к плечу. Я объясню.

Масса и сила. Мышечная масса растет из-за поднятия весов, приближенных к максимальным. Чем больше мышца, тем она сильнее – это, если говорить упрощенно. Под нагрузками миофибриллы (нити мышечных волокон) увеличиваются, что и приводит к общему увеличению мышц, а также повышается их работоспособность, то есть сила.

«Рельеф» и выносливость. Работая с весами равными 50 – 60% от 1ПМ и выполняя 15 – 20 повторений в 5 – 6 подходах, энергетические каналы (митохондрии) увеличивают проводимость энергии, повышая таким способом выносливость, и сжигают жировые отложения.

Поэтому, пользуясь приемом «старой школы» (4 – 5 подходов с весом 70%), можно достичь желаемого результата, но он будет на 30% медленнее достигаться, чем при более современном (3 – 4 подхода с весом 80%). Это обусловлено научными исследованиями и опытами.

Хочу посоветовать вам 2 замечательных видеокурса с подробной программой тренировок для мужчин и для женщин:
«Курс тренировок для мужчин»
«Курс тренировок для девушек»

Смена весов

Для более качественного и быстрого набора массы необходимо с определенной периодичностью (например, каждую 3-ю тренировку) менять характер нагрузок, то есть менять тяжелые веса (80%) на легкие (60%). Это позволит избежать привыкания мышц, что спровоцирует их дальнейший рост и преодоление своеобразного застоя, отличного от известного всем «плато».

Этот застой заключается не в упадке прироста массы и результатов, как в случае с «плато», а в том, что мышцы привыкнут работать в определенном режиме – это не позволит раскрыть их максимальный потенциал, хотя рост силы и массы не прекратится.

Говоря в общем, я рекомендую «играть весами», меняя их, к примеру, каждую 3-ю тренировку. В этом есть свой смысл, тем более что данной методикой пользуются не только известные бодибилдеры, но и ведущие пауэрлифтеры.

Мужчины и женщины

Главной отличительной особенностью между представителями сильной половины человечества и представительницами прекрасного пола является питание. Только благодаря ему девушки способны набрать мышечную массу, мужчинам это удается еще и за счет гормона роста – тестостерона.

Что касается отличия в количестве подходов, то обоим полам можно пользоваться одной формулой, если речь не идет о поднятии 90 – 95% веса на 1 – 3 раза. Девушкам лучше избегать подобной практики из-за частых травм и осложнений со здоровьем.

Как мы выяснили, общая формула выглядит следующим образом: 3 – 4 сета (подхода) по 4 – 6 повторений в каждом с весом 75 – 80%. Каждую третью, к примеру, тренировку менять привычные веса на более легкие – 60%, и увеличить количество повторений до 10 – 12. При правильном отдыхе и питании результат гарантирован.

Как вы думаете, подойдет ли вам предложенная мной методика? Если нет, то обязательно напишите свое мнение в комментариях, будет интересно почитать.

Заключение

Что ж, вот мы, наконец, и выяснили сколько сетов нужно делать, чтобы набрать массу. Надеюсь, вам понравился предложенный мною прием. В таком случае обязательно поделитесь с ним со своими друзьями в социальных сетях, и убедитесь сами в его верности на практике. Ну, а я с вами прощаюсь, подписывайтесь на обновление блога, всем пока.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Сколько подходов и повторений необходимо делать для увеличения массы и силы? -

Fitness Poster

Автор:  Andra Picincu

Вы интенсивно тренируетесь, но тело не меняется? Если так, то, возможно, вы тренируетесь с неправильным диапазоном повторений. Количество подходов и повторений полностью зависит от ваших целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или сжигание жира. Тренировка для набора массы отличается от тренировки для увеличения силы. Вы не станете больше или сильнее, делая сотни повторений. Это правда, мышечного роста можно достичь, просто меняя количество повторений. Но при этом существует несколько правил, которым необходимо следовать.

Так сколько подходов и повторений необходимо выполнять для увеличения массы и силы?

Какой диапазон повторений лучше для набора массы?

Спросите 10 человек о том, сколько подходов и повторений лучше всего делать, и вы получите 10 разных ответов. Большинство тренеров скажут, что на массу нужно делать малое число повторений, а для мышечного тонуса (тонинг) большое. Такой излишне упрощенный подход может помешать достижению ваших целей. Оптимальное количество повторений зависит от ряда факторов, таких как:

  • Возраст и уровень физической подготовки
  • Тип телосложения
  • Состав тела (соотношение мышц и жира)
  • Опыт
  • Цель занятия фитнесом
  • Частота тренировок
  • Интенсивность тренировок

Мышцы могут расти при низком (1-5), высоком (13-20), среднем (6-12) и даже очень высоком (21-50) числе повторений, если вы тренируетесь до мышечного отказа или при высокой интенсивности усилий. Это означает, что вам не избежать больших весов и соответствующего числа повторений. Вопрос сводится к вашим целям и личным потребностям.

Если вы тренируетесь в течение многих лет, ваше тело становится хитрее. Чтобы увеличить силу и мышечный рост, вам потребуется постоянно менять количество повторений и корректировать программу тренировок. То, что срабатывало год назад, может не сработать сегодня. Тело адаптируется, растет и достигает определенного предела. Чтобы его преодолеть, необходимо изменить подход к тренировкам и питанию.

По данным исследований, пик мышечного роста возникает между 70% и 85% от вашего 1ПМ. Тренировка в этом диапазоне повторений максимизирует синтез белка, увеличивая анаболический отклик до 130%. 1ПМ – это количество веса, которое вы способны поднять за одно повторение. Большинство людей могут выполнить 8-12 повторений с весом, составляющим 75% от 1ПМ. Другими словами, вы должны делать 8-12 повторений в подходе, чтобы нарастить мышечную массу и обеспечить гипертрофию.

Если ваша цель – набрать мышечную массу, выполняйте 8-12 повторений в подходе.

Однако есть несколько исключений из этого правила. Во время тренировки нижней части тела старайтесь выполнять 12-15 повторений в подходе. То же самое касается пресса. Выполняйте 3-5 подходов, если ваша цель увеличение роста и силы. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

Идеальный диапазон повторений для увеличения силы

Чтобы увеличить силу, выполняйте 5 или меньше повторений в подходе, используя очень тяжелые веса. Помните, что интенсивность и повторения идут рука об руку. Чем меньше повторений вы делаете, тем выше интенсивность. Большее количество повторений требует меньше интенсивности. Такой подход лучше всего работает в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Большинство бодибилдеров меняет количество повторений, чтобы увеличить массу И силу.

О большом количестве повторений

 «Меньше веса, больше повторений» – классическое утверждение мужчин и женщин, которые боятся стать «большими» или хотят «поднять тонус». Вопреки распространенному мнению, такая практика не ведет к сухой и рельефной мышечной массе. Это всего лишь миф. В лучшем случае, это поможет увеличить выносливость.

Вопреки распространенному мнению, принцип «меньше веса, больше повторений» не ведет к сухой и рельефной мышечной массе.

Есть только одно исключение из этого правила: люди, которые используют стероиды. В чем здесь дело? Верхняя часть тела (особенно плечи, трапеции, верх груди и рук) содержит много андрогенных рецепторов, реагирующих на тестостерон и другие анаболические гормоны. В результате эти мышцы быстро растут, когда вы принимаете стероиды. В этом случае высокий диапазон повторений поможет вам стать больше. Однако это не значит, что вы накачаете огромные руки, лежа на диване перед телевизором. Вам все равно придется упорно работать в спортзале, чтобы получить результат. Стероиды не сделают из вас супермена за одну ночь.

Стероиды не сделают из вас супермена за одну ночь. Вам все равно придется упорно работать в спортзале, чтобы получить результат.

Итак, почему этот подход (меньше веса, больше повторений) работает для большинства людей? Прежде всего, нет такого понятия, как «тонинг мышц». То, что большинство людей называют «тонингом», на самом деле является комбинацией двух вещей: набора мышечной массы и избавления от жира. Чтобы набрать мышечную массу, вам необходимо выполнять 8-12 повторений с большим весом. Чтобы избавиться от жира, правильно питайтесь и делайте немного кардио. Диета в сочетании с силовыми тренировками и аэробными упражнениями обеспечит вам прекрасное тело.

Тренировка в умеренном диапазоне повторений (8-12) – лучший способ стать больше, сильнее и стройнее одновременно. Такой подход снижает потребление организмом белка, усиливает гормональную реакцию и стимулирует мышечный рост. Всегда помните, что ваш организм превосходно адаптируется. Если вы хотите устойчивых результатов, необходимо постоянно менять программу тренировок.

По материалам:

www.shapeyourenergy.com/how-many-sets-and-reps-for-mass/

рекомендованные диапазоны для разных целей, преимущества волнообразной периодизации интенсивности упражнений на массу и похудение

Абсолютно в любом тренажерном зале вы увидите людей, совершающих множество ошибок во время тренировок –  парень на скамье для жима отбивает штангу от груди, кто-то делает сгибание ног, а при этом его таз подвижнее, чем бицепс бедра, другой же пытается жать в тренажере «бабочка». Эти видимые недочеты могут значительно тормозить ваш прогресс на тренировках, однако, это не единственное о чём вам следует беспокоиться. Как насчёт ошибок, которые вы не видите?

Ни одна из этих ошибок не навредит вашим стараниям на тренировках так, как предпочесть тяжелые тренировки тренировкам с умом. Тренироваться тяжело могут многие, но именно тренировки с умом помогут вам приблизиться к цели.

Например, предположим, что вы хотите нарастить мышечную массу. Вы можете выбрать легкие веса и делать по 50-60 повторений, или взять большой вес и поднять его 10 раз.

В обоих случаях вы тяжело поработаете, но один из методов более эффективен в построении мышц.

Для того чтобы оптимизировать ваши усилия в зале, вам необходимо понять, какой диапазон повторений лучше всего подойдёт для достижения цели.

Старания важны, но использовать их надо с умом! Для того чтобы оптимизировать ваши усилия в зале, вам необходимо понять, какой диапазон повторений лучше всего подойдёт для достижения цели. К счастью, уже были проведены исследования на эту тему. И сегодня мы расскажем о том, как правильно выбрать диапазон повторений для ваших целей.

Три цели – три диапазона повторений

Если вы тренируетесь ради увеличения мышечных объёмов, то вам следует подбирать вес таким образом, чтобы мышечный отказ наступал после 8-12 повторений. Другими словами, после того как вы закончили разминочные подходы – что поможет вам предотвратить травмы – вы должны подобрать такой вес, с которым вы сможете сделать не менее 8, но и не более 12 повторений.

Это означает, что если вы сделали только 6-7 повторений, то этот вес слишком тяжелый и вы должны его уменьшить в следующем подходе. С другой стороны, вариант, когда вы можете сделать более 12 повторений, тоже неправильный.

  Правильный подход – когда вы достигли отказа – точки, в которой вы уже не можете сделать ещё один такой же подход самостоятельно – в диапазоне 8-12 повторений.

Если вы можете легко сделать более 12 повторений, добавьте вес на следующий подход, чтобы достичь мышечного отказа в нужном нам диапазоне.

Тренируйтесь как бодибилдеры: если вы хотите увеличить мышечную массу, ориентируйтесь на 8-12 повторений в подходе и выбирайте многосуставные движения, такие как жим лёжа, приседания, жимы над головой, тяга в наклоне и становая тяга.

Конечно, парень, который отбивает штангу от груди и парень, который отрывает таз от скамьи для выполнения жима штанги, грубо нарушают технику. Если у вас ломается техника при выполнении упражнения, возможно, вес снаряда для вас слишком большой. Изучайте и практикуйте технику по книгам.

Выбрав правильную нагрузку для наращивания мышечной массы, вы сможете эффективно нагружать быстрые мышечные волокна, которые более расположены к увеличению объёмов и силы, в совокупности с тренировками с отягощением, и этого будет достаточно, чтобы стимулировать рост. Однако эти мышечные волокна очень быстро утомляются, поэтому вы не должны поднимать очень большие веса на большое количество повторений.

Тренируйтесь как бодибилдеры: если вы хотите увеличить мышечную массу, ориентируйтесь на 8-12 повторений в подходе и выбирайте многосуставные движения, такие как жим лёжа, приседания, жимы над головой, тяга в наклоне и становая тяга. Такие упражнения задействуют большее количество мышц, чем односуставные движения, что позволяет вам поднять больший вес.

Нагружайте нужную мышечную группу разными упражнениями с большим объёмом повторений и подходов, чтобы стимулировать рост. В целом, период отдыха между подходами должен составлять 1-2 минуты.

Когда вы подбираете вес, чтобы сделать 8-12 повторений для построения мышц, вы также тренируете силу, без вопросов. Но этот вес не оптимален для увеличения силы. Когда ваша цель максимально увеличить силу, вы должны тренироваться с весом, который сможете поднять всего на 1-6 повторений. Очень тяжелый вес способствует тому, что вы становитесь сильнее.

Это именно тот подход к тренировкам, который используют сильнейшие мужчины и женщины планеты, особенно пауэрлифтеры. Они поднимают нечеловеческие веса на соревнованиях, и можете быть уверены, на тренировках они используют схожий подход.

Тренируйтесь как пауэрлифтер: тренировка спортсменов на силу отличается от тренировки бодибилдеров тем, что они избегают подходов в отказ, потому что они могут негативно сказаться на нервной системе.

Конечно, многие из этих спортсменов не тренируются тяжело всё время. Они чередуют  высокоинтенсивные тренировки (тяжелые веса) и малоинтенсивные периоды, что помогает им снизить риск травм, поддерживать суставы здоровыми, а также выйти на пик силы к соревнованиям.

Обычно они используют 12-ти или 16-ти недельную программу периодизации, что помогает им хорошо прогрессировать. Сначала они делают сет из 5 повторений, потом из 3, и под конец из 2 или 1 повторения. Тренировка на силу также задействует быстрые мышечные волокна.

Но нацелена она не только на увеличение объёмов и силы мышц, но и на тренировку нервной системы.

Тренируйтесь как пауэрлифтер: тренировка спортсменов на силу отличается от тренировки бодибилдеров тем, что они избегают подходов в отказ, потому что они могут негативно сказаться на нервной системе.

Период отдыха между подходами на рабочих весах довольно долгий – 3-5 минут – чтобы полностью восстановиться перед следующим подходом.

После основных многосуставных упражнений, выполняются подсобные, которые помогают усилить слабые места в выполнение главного движения.

Возможно, вы сконцентрированы на том, чтобы стать как можно больше или сильнее, но не все гонятся за этими целями. Классический пример бегун на длинные дистанции (марафонец), которому необходимо пробежать 42 километра в одном темпе, для этого он развивает мышечную выносливость. В зале это будет означать, что вам необходимо взять меньший вес и делать 15 повторений или более.

Низкоинтенсивные тренировки обычно подразумевают аэробные упражнения,  потому что кислород играет ключевую роль в процессах метаболизма. Это позволяет вам поддерживать вашу активность на протяжении более долгого периода времени.

Эти энергетические процессы происходят преимущественно в медленных мышечных волокнах, поэтому выполняя низкоинтенсивные, много повторные тренировки вы создаёте механизмы внутри мышечной клетки, которые делают её более приспособленной к аэробной нагрузке.

Такой тип тренировок повышает выносливость мышц без обязательного увеличения их объёма. Хорошо тренированные атлеты могут выполнять большое количество повторений на протяжении долгого времени без чувства усталости, но при этом вы вряд ли увидите марафонца с телом спринтера.

Тренировки на мышечную выносливость подразумевают достаточно легкие веса, с которыми можно сделать 15-20 повторений или более.

Тренируйтесь на выносливость: основа тренировок спортсменов, чьи виды спорта требуют хорошую выносливость, чаще всего не связана с тренажерным залом, поэтому достаточно сложно повторить их движения с утяжелением. Многосуставные упражнения, выполняемые с небольшими весами и на большое количество повторений или даже упражнения из тяжелой атлетики способны развить мышечную выносливость, конечно же, пока вы можете сохранять правильную технику во время выполнения.

Период отдыха должен быть достаточно коротким, т.к. потребление кислорода и процесс удаления молочной кислоты не являются ограничивающими факторами в тренировках на выносливость.

Поняв, сколько повторений вы должны делать, вы также поймёте, какой вес вы должны поднимать. Эти вещи неразделимы. Если вы нарисуете график, вы получите линейную зависимость: чем больше веса вы добавляете, тем меньше повторений вы можете сделать; с более легким весом, вы сможете сделать больше повторений.

Я всегда удивляюсь, когда тренируюсь с новым партнером, который застрял на определенной схеме весов и повторений – скажем, жим гантелей лёжа 36кг на 8 повторений.

Я говорю ему взять 40кг, на что он отвечает, «У меня не получится это сделать!». На самом деле, он сможет, просто не на 8 раз.

Неизбежно, поработав с гантелями 40кг и почувствовав это новое ощущение силы, он сможет поднять и 42кг, и даже попробовать 45кг.

Со временем вы поймёте вашу личную кривую силу и соотношение весов к повторениям, в каждом упражнении, которое вы делаете. Вам очень сильно поможет, если вы будете записывать веса и повторения, которые вы сделали, в блокноте.

Мы затронули очень важный момент: Вы не должны тренироваться в одном диапазоне повторений всё время. Вы можете начать тренировку с тяжелых многосуставных упражнений на 5 подходов по 5 повторений.

Для того чтобы сосредоточится на наращивании мышечной массы, вы можете добавить несколько упражнений в диапазоне 8-12 повторений.

В завершении тренировки вы можете проработать медленные мышечные волокна и закончить занятие изоляционными упражнениями на 15-20 повторений.

Со временем вы поймёте вашу личную кривую силу и соотношение весов к повторениям, в каждом упражнении, которое вы делаете. Вам очень сильно поможет, если вы будете записывать веса и повторения, которые вы сделали, в блокноте.

Это важно, потому что становясь сильнее, вы захотите поднимать большие веса в том же диапазоне повторений.

При построении мышц, как только вы сможете сделать более 12 повторений в основном упражнении, вам пора увеличивать веса на 5-10 процентов.

Вес, который вы подберёте по вашей кривой силы, должен соответствовать количеству повторений, которые вам необходимо сделать в соответствии с вашей тренировочной целью.

В этом смысле ваши тренировки не должны быть случайны, где вы просто берёте один и тот же вес на каждом занятии; есть более подходящие веса и оптимальное количество повторений, которые вы должны делать.

Всё зависит от цели, которую вы себе поставите!

Источник: https://fitness-gid.ru/how-many-reps-should-you-do/

Сколько подходов и повторений делать на тренировке?

В этой статье мы разберём, какое оптимальное количество подходов и повторений нужно делать на тренировке для роста мышц. Вокруг этой темы бытует множество мифов. Самое время поставить твёрдую точку над этим вопросом.

Повторения — это единократное выполнение упражнения. Допустим, вы присели и встали — это и есть одно повторение.

Хотите раскрою вам секрет? Наши мышцы не умею считать повторения. В прямом смысле слова. Они воспринимают только время под нагрузкой.

Многие тренеры рекомендую делать от 8 до 12 повторений. Я тоже придерживаюсь этого диапазона, так как такое количество повторений дает то время под нагрузкой, при котором рост мышцы максимизирован.

Делайте по 8-12 повторений в каждом подходе, чтобы получить максимальный рост мышц.

Подходы на тренировке

Что такое подход? Это определенное количество повторений, ограниченное отдыхом. Например, вы сделали 10 повторений и отдохнули 1 минуту.

Существуют два вида подходов: разминочные и рабочие.

  1. Разминочные используются для разогрева мышц, связок и суставов. Засчёт притока крови происходит поступление питательных веществ в мышечную ткань, увеличивается сила и концентрация. Разминочные подходы нужны для предотвращения травм и правильного настроя на упражнение.Для одного упражнения достаточно 2-3 разминочных подходов на 6-12 повторений, первый подход вы делаете на 12, второй — на 8 и третий — на 6.Допустим, вы делаете жим ногами. Рабочий вес в упражнении — 120 кг.
    Номер подхода Вес и количество повторений
    1 подход (разминочный) 40 кг на 12 повторений
    2 подход (разминочный) 80 кг на 8 повторений
    3 подход (разминочный) 100 кг на 6 повторений
    далее — рабочие подходы
  2. Рабочие подходы — основа вашей тренировки. Их цель — дать мышцам дозированную нагрузку, чтобы вызвать стресс.Что значит дозированную? Всё просто: на каждой тренировке нагрузка должна быть регламентированна определенным количеством подходов и повторений, чтобы отследить прогрессию нагрузок. Для этого необходимо вести дневник тренировок.

Количество подходов зависит от тренировочного стажа. Чем больше вы тренируетесь, тем наибольшее количество подходов сможете сделать. По мере тренировочного опыта вы сами поймёте, когда стоит добавить подход. Это одна из составляющих прогрессии нагрузок.

Делайте 3 подхода в упражнении. Это оптимальное число для любого уровня подготовки.

Зачем учитывать подходы и повторения?

Считать подходы и повторения необходимо для того, чтобы на каждом занятии давать регламентированную нагрузку. Все записи нужно вести в дневнике тренировок.

Дневник тренировок помогает эффективно управлять нагрузкой и увеличивать её для роста мышц.

Оптимальный диапазон — 3 подхода по 8-12 повторений. Именно он даёт максимальный эффект от занятия. Не забывайте учитывать нагрузку, ведя дневник тренировок.

Это не магические цифры. Это наиболее оптимальный диапазон. Вы можете найти множество статей, которые разоблачают эти цифры. Но самое важное — не цифры, а постоянство и дозированность нагрузки. Просто работайте в этом диапазоне, ведите дневник тренировок и постепенно повышайте нагрузку. О том как это правильно делать, я написал в этой статье.

Источник: https://athleticdaily.com/podhody-povtorenia/

Сколько подходов и повторений делать на массу

Начинающие атлеты не всегда достаточно осведомлены о том, какие программы и виды тренировок наиболее эффективны для набора массы.

Многие новички ищут для себя и ответ на вопрос, касающийся того, какой диапазон подходов и повторений необходимо выполнять для массонабора. Самостоятельно устанавливать какие-либо рамки не имеет смысла.

Опираться нужно исключительно на проверенные временем и практикой исследования, рекомендации специалистов.

На сегодняшний день принято считать, что оптимальное число повторов в каждом подходе тренинга на массонабор варьируется в пределах от 8 и до 12.

Данный «норматив», появился еще в 1954 году, а предложил его Ян Маккуин, который был не просто английским хирургом, но еще и культуристом. Даже по прошествии полувека актуальность этого подхода не оставляет сомнений.

Согласно результатам исследований одного из американских университетов, чтобы нарастить мышечную массу, необходимо делать порядка 4-6 повторов.

За последние десятилетия было получено много новой полезной информации об особенностях процессов, происходящих в человеческом организме, а также о мышцах. Основываясь на полувековой истории, можно смело говорить о том, что эффективность для массонабора приносит сочетания различных диапазонов повторов.

Целесообразность волнообразной периодизации

Результаты американского исследования продемонстрировали, что силовые показатели атлетов, изменяющих количество повторений раз в неделю, оказались в два раза выше, нежели у тех, кто этого не делал, то есть занимался в одном и том же диапазоне.

Эксперимент, длящийся три недели, заключался в том, что атлеты каждые семь дней меняли интенсивность повторений: низкая, высокая, средняя. За счет волнообразной периодизации был достигнут результат, демонстрирующий то, что повторы имеют определенную роль для роста мускулатуры, но у каждого диапазона своя отдельная задача.

Существует три основных диапазона повторов на рост массы:

  • Низкий — от 1 и до 5 раз. Предполагает работу с максимальным весом и высокой нагрузкой на мускулатуру. Данный тренинг затрагивает, прежде всего, миофибриллы — соединительные нити мышечных волокон, способствуя образованию их большего количества. Чем выше число миофибрилл, тем большая сила может регенерироваться мышцами. Низкий диапазон прекрасно подходит для увеличения силового показателя, что неизменно отражается на повышении объема, хотя не настолько выражено, как при средней частоте повторов.
  • Средний — от 6 и до 10 раз. На протяжении тридцати секунд мышцы подвергают умеренной степени нагрузки. Этим и обусловлено то, что большинство профессионалов считают данный диапазон наиболее эффективным с точки зрения наращивания массы. Однако работать только с этим числом повторений, не прибегая к чередованию, станет причиной того, что не будут развиваться ни сила, ни выносливость.
  • Высокий — свыше 11 раз. Нагрузка на мускулатуру оказывается гораздо больший период времени, чем при низком и среднем диапазоне. Это позволяет повысить концентрацию митохондрий — производящих энергию структур, присутствующих в мышечной ткани. Чем выше их количество, тем больше показатель выносливости. В процессе этого тренинга в мышечных тканях возрастает объем жидкости, что влечет за собой рост мускулатуры. Этот тип диапазона чаще всего применяют для достижения пампинга.

Избежать адаптации мышц под тот или иной подход раньше позволяло использование различного количества повторений при тренинге на прирост массы. На сегодняшний день в этом нет необходимости.

Чтобы не давать адаптироваться мышцам, было разработано огромное количество способов, в том числе супер- и доп-сеты, отказные повторения и многое другое.

Благодаря множеству приемов, можно подобрать для себя оптимальный вариант диапазона, дающий максимальный эффект массонабора, и делать по 8-12 повторов.

Сколько нужно делать подходов, выполняя тренинг на массу?

Опытные культуристы рекомендуют делать не менее трех-четырех подходов для одного упражнения, которых нужно выполнить не меньше трех на каждую группу мышц. Поскольку различные упражнения направлены на задействование разных участков мышечных групп, за счет чего и происходит рост, необходимо на каждую делать не менее 9-12 подходов за одну тренировку.

Работа над ростом мускулатуры нижних конечностей отличается от тренировочного процесса верхних групп мускулатуры, требует увеличения числа подходов и повторений.

Когда тренировка направлена на набор массы ног за подход делают свыше 15 повторов. Многие профессиональные культуристы рекомендуют делать от 20 и больше повторений.

Повышается не только диапазон выполняемого упражнения, но и количество применяемых подходов. Оно равняется четырем-пяти.

Источник: https://builderbody.ru/skolko-podxodov-i-povtorenij-delat-na-massu/

Сколько повторений и подходов нужно делать на массу

Раньше бытовало мнение о том, что для набора мышечной массы нужно проводить силовые тренировки в малом количестве повторений. Однако современные взгляды на этот вопрос существенно отличаются от традиционных.

Подход в стиле «мало повторений – на массу, много повторений – на “сушку”» остался в прошлом.

Все мы различаемся. В тренажерный зал ходят люди с разными уровнями подготовки. Кто-то несколько лет выступает и побеждает на соревнованиях по бодибилдингу, а кто-то только начинает занятия спортом. Соответственно, подход к тренировкам тоже будет разным

Силовые тренировки в низком диапазоне повторений

Под низким диапазоном повторений обычно понимают выполнение от 1 до 5 повторов в подходе. Часто говорят, что малое количество повторений стимулирует работу быстрых мышечных волокон, а большое – медленных. Это очередное заблуждение касательно количества повторений.

Правда заключается в том, что малоповторная работа стимулирует ВСЕ мышечные волокна к сокращению: быстрые, медленные и промежуточные.

Когда вы нагружаете мышцу, первыми в работу включаются медленные мышечные волокна. Однако если медленных волокон не хватает на то, чтобы справиться с нагрузкой, к работе подключаются промежуточные мышечные волокна.

Если медленным и промежуточным волокнам не удается справиться с весом либо они уже достаточно утомлены, начинают работать быстрые мышечные волокна. Волокна нельзя нагрузить частично, они всегда сокращаются в полную силу.

Так что вы сможете поднять серьезный вес, задействовав все типы мышечных волокон.

Низкое количество повторений также эффективно стимулирует миофибриллярную гипертрофию. Этот процесс представляет собой увеличение количества актина и миозина в мышечной клетке.

Этот вид гипертрофии сопровождается увеличением силовых показателей, так как улучшается сократительная способность мышц. Это важно, потому что постоянная прогрессия нагрузок – первостепенная необходимость для долгосрочного прогресса.

Так что использование очень больших весов на малое количество повторений принципиально важно как для продвинутых атлетов, так и для набора мышечной массы новичками.

Средний диапазон повторений в упражнениях

Обычно под этой фразой понимается работа на 6–12 повторений. Многочисленные исследования подтвердили, что такой стиль тренировок ведет к максимальному росту. Причина его эффективности проста – понемногу нагружается все мышцы.

Это значит, что мы получаем все преимущества от малоповторного и многоповторного тренинга одновременно, так как работаем с достаточно внушительными весами в течение приличного времени под нагрузкой.

Тяжелый вес запускает процесс миофибриллярного синтеза белка, который, как уже обсуждалось, улучшит сокращение мышц.

Длительное время под нагрузкой запустит саркоплазмическую гипертрофию. Это увеличение саркоплазмы и других несократительных белков в мышечных клетках, возникающее при работе на большое количество повторений. Такой тип роста не всегда сопровождается ростом силы. И это одна из причин, по которой у бодибилдеров намного лучше развиты мышцы, чем у спортсменов силовых видов спорта.

Тренинг в среднем диапазоне повторений дает отличный пампинг. Иногда пампинг называют кратковременным эффектом от тренировок, но на самом деле он может привести к серьезным результатам. Исследования показывают, что кровенаполнение мышечных клеток увеличивает синтез белка и уменьшает его распад.

Вывод: низкое количество повторений лучше подходят для миофибриллярной гипертрофии, высокое количество повторений – для саркоплазмической гипертрофии. Тренировки в среднем диапазоне повторений – это что-то вроде среднего арифметического. Исследования показали эффективность этого метода, игнорировать его нельзя.

Силовые упражнения в высоком диапазоне повторений

Высокий диапазон повторений – от 15 повторений и выше или тренировки в стиле немецкого объемного тренинга . Многие сомневаются в пользе многоповторки, ведь мы уже выяснили, что малое количество повторений нагружает все мышечные волокна, а среднее – увеличивает саркоплазмический синтез белка. Звучит разумно, но есть один очень важный фактор – эффект влияния гликогена на синтез белка.

Гликоген – запасенный в мышечных клетках углевод. Гликоген необходим для нормальной гидратации, так как 1 грамм гликогена транспортирует 2,7 грамма воды. Многие спросят, зачем мышцам так много воды? Вода в мышцах увеличит их размер и усилит синтез белка.

Многие не понимают анаболическую составляющую гидратации мышечных клеток. Без гидратации невозможен синтез белка.

В ответ на большее содержание воды в клетках клетка создает импульс к росту, что приводит к набору мышечной массы.

Все это напрямую связано с тренировками в высоком диапазоне повторений. Многоповторная работа опустошает запасы гликогена в мышцах. Тело отреагирует на это увеличением гликогеновых депо. В долгосрочной перспективе это приведет к тому, что клетки растянутся. Это приведет к росту мышц и усиленному выбросу анаболических гормонов.

Есть и другой немаловажный плюс многоповторки. Кровь не успевает покидать тренируемую группу мышц. Это усиливает рост мышц за счет увеличения выработки гормона роста.

Практическое сравнение разных стилей силовых тренировок

Давайте рассмотрим этот вопрос с практической стороны. Даже после всей полученной информации многие скажут, что многоповторка – вещь необязательная. Малый и средний диапазон повторений – то, что необходимо для прогресса, нужно лишь фокусироваться на прогрессии нагрузок. Недавнее исследование доказало ошибочность такой позиции.

В рамках этого исследования было выбрано 15 молодых людей для выполнения разгибаний ног сидя в тренажере. Их разбили на два лагеря. Одни выполняли 4 подхода разгибаний ног до отказа с весом в 90% от максимального. Другие – 4 подхода до отказа с весом в 30% от максимального.

Исследование выявило гораздо более сильное повышение синтеза белка от многоповторной работы. Это полностью опровергает принцип того, что малоповторка растит массу, а многоповторка сжигает жир.

Остается неучтенным только один спорный момент. Как было сказано ранее, работа в большом диапазоне повторений несет мало пользы для роста силы. Для этого нужна прогрессия нагрузок. Периодические многоповторные тренировки пойдут на пользу, но в долгосрочной перспективе это не принесет видимых результатов.

Однако не все так однозначно. Тренируясь в малом диапазоне повторений, со временем вы станете сильнее. Однако эффект этих дополнительных 1–5 повторений будет коротким.

Но это приведет к увеличению силы при работе на другое количество повторений.

Если спортсмен увеличивает свой разовый максимум в становой тяге со 110 до 160 килограммов, само собой, увеличится и рабочий вес при работе на 20 повторений.

Поэтому использование разных режимов нагрузки будет иметь синергический эффект. Все они взаимосвязаны. Прогресс в одной области приведет к прогрессу в другой. Это важно понимать для полноты картины.

Выводы

Из всей этой информации можно сделать два умозаключения:

  1. Работа в любом диапазоне повторений увеличит рост мышц, но разными путями. Поэтому следует уделять внимание всем стилям тренировки как во время набора мышечной массы, так и в период «сушки».
  2. Не используйте высокоповторные тренировки, чтобы стимулировать сжигание жира. Любые силовые тренировки будут раскручивать метаболизм и сжигать калории. Сколько нужно делать повторений – вопрос второстепенный. Диета и кардио – вот ваши основные орудия в борьбе за рельеф и потерю жира. Мышцы растут от тренировок, вес снижается от диеты.

Нет никакого стиля тренировок, который магическим образом позволил бы вам сжечь больше жира и стать рельефнее относительно других стилей.

Если вы готовитесь к соревнованиям, просто пытаетесь сбросить несколько лишних килограммов или пытаетесь набрать как можно больше мышечной массы, вам нужно выполнять каждое возможное повторение, чтобы раскрыть свой потенциал. Как применить это в своих тренировках? Это зависит от того, тренируете ли вы конкретную мышечную группу один или два раза в неделю.

Если вы тренируете мышцу раз в неделю, то лучше работать в следующем диапазоне повторений:

  1. Упражнения №1 и №2 – 3–4 подхода с тяжелыми весами на 1–5 повторений (базовые упражнения).
  2. Упражнения №3 и №4 – 3–4 подхода со средним весом на 8–12 повторений (предпочтительнее также базовые упражнения).
  3. Упражнения №5 и №6 – 3–4 подхода с легким весом на 15–30 повторений (изолированные упражнения).

Если вы тренируете отдельную мышечную группу дважды в неделю, вы можете сосредоточиться на каком-то одном стиле тренинга на каждой тренировке.

Тренировка №1:

  1. Упражнения №1 и 2 – 3–4 подхода с тяжелыми весами на 2–4 повторения (базовые упражнения).
  2. Упражнения №3 и 4 – 3–4 подхода со средним весом на 4–6 повторений (предпочтительнее базовые движения).
  3. Упражнения №5 и 6 – 3–4 подхода с легким весом на 6–8 повторений (изолированные упражнения).

Тренировка №2:

  1. Упражнения №1 и 2 – 3–4 подхода с тяжелым весом на 12–15 повторений (базовые упражнения).
  2. Упражнения №3 и 4 – 3–4 подхода со средним весом на 15–20 повторений (предпочтительнее базовые упражнения).
  3. Упражнения №5 и 6 – 3–4 подхода с легким весом на 5–30 повторений (изолированные упражнения).

В мире бодибилдинга полно дезинформации. Все нужно поддавать сомнению. Какой бы метод тренировок или питания вы ни использовали, спросите себя: «Почему я делаю именно так?» Если у вас нет на это резонного ответа, самое время изменить весь подход к тренировкам.

Так что вперед, приступайте к брутальным тренировкам, пусть кожу разрывает от пампинга, делайте столько повторений, сколько сможете. Делайте так и добьетесь роста!

Источник: https://best.fit/trenirovki/skolko-povtoreniy-i-podhodov-nuzhno-delat-na-massu/

Подходы и повторения на тренировке: сколько делать для разных целей?

Собираясь начать заниматься в зале, вполне понятно, что вы будете преследовать какую-то определенную цель. И в зависимости от этого будет строиться и ваша тренировочная программа.

И она будет включать в себя не только конкретные упражнения, но и то, сколько подходов выполнять, сколько повторений в каждом подходе, и с каким весом. Итак, подходы и повторения на тренировке: сколько же их делать для разных целей?

Почему важны подходы и повторения?

Любой тренировочный процесс должен включать в себя и работу, и отдых — это называется цикличностью. Каждую группу мышц или одну мышцу необходимо прорабатывать определенное количество раз, а затем дать ей отдохнуть. Именно от количества подходов и количества повторений в каждом из них будет зависеть, насколько поработает мускульная группа.

Если взять штангу или гантели и выполнить один подход до отказа, это не даст эффективного результата в плане увеличения силы мышц, выносливости или роста мускулов. Ресурс организма будет тратиться весьма неграмотно, и прогресс будет малозаметен.

То же можно сказать и о том, чтобы выполнить одно упражнение и сразу же перейти к следующему, на другую группу мышц.

В этом случае нагрузка будет просто профилактической (как обычная утренняя зарядка): мышцы будут поддерживаться в тонусе, но не расти, и сила тоже не будет увеличиваться.

Гораздо более эффективной будет именно цикличная работа — упражнение и отдых, но после отдыха — возврат к тому же упражнению, на ту же мышечную группу, и выполнение по несколько подходов одного и того же движения. Так мышца будет прорабатываться лучше, ресурс ее работы будет «выжат» по максимуму.

Важно также дать мускулам передышку между подходами, чтобы восполнить запас энергии. Но отдых не должен быть слишком длительным, чтобы мышца не успела «остыть», потерять эластичность, что может привести к травме. В идеале достаточно будет от 30-40-секунд до 1-2 минут (всё индивидуально) отдыха в промежутке между подходами.

Сколько повторений делать в одном упражнении?

Количество повторений в подходе будет зависеть от поставленной вами цели (похудение, набор мышечной массы, создание рельефа, приведения тела в тонус и т.п.), а также варьироваться относительно рабочего веса: чем он больше, тем меньше повторений, соответственно, вы сможете сделать.

И чем больше вес снаряда или дополнительные утяжеления, которые вы используете, тем дольше должен быть отдых между подходами.

Профессиональные бодибилдеры использую совершенно разное количество повторений, если они работают на наращивание объема и массы мышц, и если они работают на создание рельефа и сжигание жира (сушка).

К примеру, для того, чтобы увеличивалась сила и выносливость мышц, берутся большие веса, практически максимальные, которые вы можете поднять. Соответственно, количество повторений будет минимальным, как правило, выполняется от 3 до 5 повторов.

Для увеличения объемов и массы мускулатуры рабочий вес будет немного меньше, а повторов необходимо будет сделать больше — от 5 до 8-10.

Эксперты утверждают, что лучше разграничивать тренировки на силу и тренировки на массу, так как сила однозначно вырастет вслед за увеличением объема мышц, а вот масса вслед за силой — далеко не всегда.

Если говорить о работе на снижение веса, сжигание жировых отложений и придание мускулам рельефа, тут вес будет еще меньшим, а вот количество повторений — большим. То есть, упражнения будут более динамичными и активными.

Тут важно затрачивать энергию именно за счет жира, потому важной составляющей тренинга на похудение будут элементы кардио. Количество повторений при силовой работе не должно быть менее 15, а лучше — 20.

Это позволит проработать мышцу по максимуму с большими затратами калоража.

Как выбрать вес?

Помните, что важную роль играет еще и выбранный вами вес.

Если, работая на жиросжигание и сушку тела, вы не можете выполнить 15 повторений, не говоря уже о большем количестве, берите меньший вес, но количество повторов должно быть соблюдено.

То же и наоборот: если, работая на силу мышц, вам слишком легко сделать 5 повторений, увеличьте вес. Из 4-5 повторов последние два должны даваться с большим трудом.

Сколько подходов необходимо?

Если с повторениями все более или менее понятно, то с подходами все будет немного сложнее. Подходы — это выполнение одного и того же упражнения несколько раз с небольшим отдыхом между ними.

Тут важно выбрать оптимальное количество повторений одного и того же упражнения (собственно, подходы) путем экспериментов и в зависимости от индивидуальных факторов.

Но есть и некоторые общие рекомендации, с которых можно начать.

К примеру, для увеличения силы мускулов лучше выполнять большее количество подходов, так как повторения в каждом подходе будут минимальными (в среднем от 4 до 6 подходов).

На увеличение мышечной массы, равно как и на сжигание жира рекомендуется делать 3-4 подхода с необходимым количеством повторений и небольшим отдыхом.

Отдых тоже зависит от ваших целей: на силу отдыхайте дольше, на массу — меньше, а для похудения сделайте отдых минимальным (не более 20-30 секунд).

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5ac61b43fd96b1a55c08e457/5af7d7bdc71a92b2a858ad3e

Количество подходов и повторений на массу, силу и для похудения

Приветствую вас товарищи качки. Работая над очередной статьей, я подумал, что неплохо бы поговорить про количество подходов и повторений. Ох, как же много информации, теорий и мифов на эту тему. Поэтому думаю полезно будет не просто озвучить теорию, а также добавить личные наблюдения, опыт и здравую логику. Работая на силу, массу или рельеф, важно выбирать правильную специализацию, которая определяется количеством подходов и повторений. В противном случае вы будете задаваться вопросом «почему не растут мышцы после тренировок?».

На что влияет количество подходов и повторений

Для достижения поставленных целей необходимо правильно строить тренировочный процесс. Каждая мышечная группа нуждается в определенном уровне проработки. Однако нельзя забывать про отдых между повторениями иначе можно загнать себя в перетрен. Чтобы держать уровень энергии и молочной кислоты в пределах нормы и созданы системы цикличности.

Например, тупо работая с каким-то весом в одном подходе вы получите некий результат только на самом начальном этапе. По мере адаптации вашего тела необходимо будет наращивать нагрузку. Для этого увеличивают количество подходов и повторений, а также упражнений в программе тренировок.

Если работать в лайтовом стиле, делая подход из 10 повторений на одну группу, потом на другую, то это будет физкультура. Однако давая, после короткого отдыха, мышце еще подход и еще вы заставляете ее приспосабливаться. Чтобы делать все по уму, в теории, есть 3 варианта:

  1. На силу;
  2. Наращивание мышечной массы;
  3. Сушка;

На последнем пункте я остановлюсь подробнее т. к. теория имеет некоторое расхождение с практикой.

Базовая теория количества подходов и повторений

В интернете часто можно увидеть вот такую таблицу:

Она на английском, но все интуитивно понятно. Вы видите градацию от 1 до 13 повторов с указанием влияния на определенные параметры:

  • Красная полоса – максимальная сила;
  • Синяя – скорость, мощь и сила;
  • Зеленая – гипертрофия функциональных систем организма;
  • Серая – структурная гипертрофия т. е. то, что нужно для роста мяса;
  • Ну и желтая – рост выносливости;

Если быть честным, тут много лишнего, что только забивает мозги новичку. Глаза разбегаются, хочется вроде силу прокачать и бицушку побольше, да и кубики, чтобы нарисовались на животе. Поэтому я не советую пользоваться ей, забивая себе голову. Куда более удобной и практичной выглядит вот такая схема:

Здесь все по-русски и куда понятнее. Сверху указано оптимальное количество подходов и повторений разделенные на 3 группы. Ниже идут три полосы – сила, масса и выносливость (рельеф). Градиент от черного к белому говорит какая функциональность развивается при том или ином кол-ве повторений. Разберем это подробнее.

Оптимальное количество подходов и повторений на силу

Сперва поговорим о том, как увеличивать силовые результаты. Если посмотреть на градиенты, то видно, что сила хорошо растет в диапазоне от 1 до 6 повторений. Однако лучший акцент на ней можно сделать, работая до 3-х повторов.

Нужно понимать и другую вещь, о которой мало кто говорит – грамотный подбор веса на штанге и отдых, а также и сами упражнения.

В работе на силу необходимо выполнять следующие правила:

  1. Только тяжелые базовые упражнения;
  2. Грамотный выбор рабочего веса;
  3. До 6 повторов;
  4. Мало подходов – 2-3;
  5. Большой отдых – от 2 до 5 минут;
  6. Никакой изоляции;

Данные моменты крайне важны. Развивать силу можно только в базовых упражнениях – становой тяге, жиме лежа, приседах и т. д. Нужно быть больным на всю голову чтобы работать в изоляции – подъемы на бицепс, варианты разведений гантелей и т. п. При силовом подходе работа идет с тяжелыми весами, если пытаться делать это в изоляции, то травму получите на 100%.

Вес должен быть такой, чтобы вы могли сделать с ним не больше запланированного кол-ва повторений. Необходимо максимально избегать закисления, поэтому отдых большой, подходов мало. В противном случае вы «сдуетесь» уже во втором подходе, придется значительно снижать вес.

Оптимальное количество подходов и повторений на мышечную массу

А также из графика видно, что хороший рост начинается с 6 и заканчивается на 12 повторениях. Ничего не напоминает? Тот самый рекомендуемый везде диапазон. Но, есть интересная фишка. Если работать в районе 6-8-ми, то можно массы поднабрать и силенок подкачать. Однако по-максимуму не получится получить ни то, ни другое.

Если вы ставите целю оптимально набрать массы, то придерживайтесь следующих принципов:

  • От 9 до 11 повторений;
  • Делайте 3-5 подходов, но новичку я бы советовал начинать с минимума – 1-2;
  • Умеренный отдых, для натурала лучше от 1 до 2 минут. Меньший я бы советовал только тогда, когда будет хороший уровень тренированности. Новичку лучше начинать с 2-х минут;
  • Вес – примерно 80% от максимального на 1 раз, нужно подбирать аналогично силовому тренингу;
  • Основа работы – базовые упражнения. Изоляция – в качестве «добивки» уставших мышц;

Все, что я пишу, подходит для натурального тренинга. В то время как химик может неплохо качаться чистой изоляцией и будет расти. Как-нибудь я напишу про последние опыты ученых в плане роста мышц.

Интересно то, что, работая на массу вы должны стать немного слабее. Фишка тут в функциональности. Размер мышц говорит об их способности переваривать большие объемы умеренно силовой работы! Именно это вы и должны делать для роста мяса.

Оптимальное количество подходов и повторений для похудения или сушки

Если посмотреть на график, то лучшим выбором будет от 20 и выше. Обратите внимание, что кол-во подходов снова маленькое. Обусловлено это очень большим уровнем закисления.

Однако, если я согласен с этим, с точки зрения выносливости, то в плане рельефа – нет. И сейчас я обосную свои доводы. При работе на рельеф, т. е.

когда мы сушимся, необходим, в первую очередь, дефицит калорий. Рекомендация от 20 повторений исходит из того, что, якобы, так можно сжечь больше энергии.

На практике же наш организм очень хитрый, он отлично накапливает и очень экономично расходует.

Все это говорит о том, что ничего вы толком не сожжете своими 20 повторениями. Даже во время часового плавания без отдыха можно сжечь менее 100 гр. жира. Чего вообще говорить про тренинг?

В то время как снизив веса, вы снижаете нагрузку на мышцы, на фоне дефицита калорий телу они становятся не нужны.

Все это не просто так, ведь они расходуют энергию, даже когда вы спите, поэтому оно будет от них избавляться. Да друзья, первым делом организм старается снизить расход энергии, а только потом тратит жир.

Наши цели с ним тут противоположны, поэтому на сушке вы работаете против своего тела.

Из вышесказанного стоит поступить по-другому. На рельеф — не меняем программы тренировок, а работаем только с питанием. Стараемся удерживать достигнутые веса, снижая их в крайнем случае, когда количество подходов и повторений сильно падает. Это заставит тело сохранять как можно больше мышц т. к. вы ими пользуетесь.

Что насчет выносливости

Если мы отойдем от сушки и представим, что вы хотите стать выносливым и рельеф вам неинтересен, то следуйте следующим советам:

  • Делать от 20 повторений;
  • Использовать мало подходов — до 3-х;
  • Короткий отдых – до 1 минуты;
  • Небольшие веса – около 50% от разового максимума;
  • Предпочтительно использовать базовые упражнения;

Все вполне логично, чтобы стать более выносливым придется быть слабее. А кроме этого, и пожертвовать ростом мышц. Зато в награду получите способность выполнять работу в течение длительного периода времени, почти без отдыха. Неплохо просушитесь, но размер мышц увеличится не сильно.

Заключение

Мы проанализировали как определить количество подходов и повторений для разных целей, с точки зрения функциональности. Теперь вы сможете построить вашу тренировочную программу оптимально. На этом у меня все, до скорых встреч!

Источник: https://realbodyworld.com/kolichestvo-podhodov-i-povtorenij.html

Сколько делать подходов и повторений на тренировке?

Думаю, один из самых «риторических» вопросов в бодибилдинге – это сколько же подходов в упражнениях и повторений делать на тренировке. И ведь не зря этот вопрос так популярен – специализация и результат в бодибилдинге напрямую зависит от объема работы, выполняемой на тренировке.

Особенно это важно при натуральном тренинге. Однако тут, в противоположность атлетам на стероидах, не работает принцип – чем больше, тем лучше. И об этих особенностях в натуральных тренировках и пойдет речь.

Сколько делать подходов на группу мышц?

Давайте сначала выясним, сколько же подходов делать для каждой тренируемой мышцы, а именно – какой же объем работы выполнять на тренировке. Исходя из своего опыта тренировок, я могу посоветовать то, что хорошо работает на меня, а также на круг людей, которые занимаются вместе со мной. Поэтому все рекомендации в этой статье будут исходить из моих личных наблюдений, но я не могу гарантировать, что это является для натуралов истиной в последней инстанции. Возможно, вам подойдет что-то другое, однако я не думаю, что это будет сильно отличаться от основных принципов и правил, изложенных в данной статье.

Небольшое, но очень важное отступление от темы.

Итак, сначала хотелось бы сказать, что у новичков и более опытных атлетов объем работы будет сильно отличаться. Новички могут выдержать больше подходов потому, что они не так сильно включают в работу мышцы, как опытные бодибилдеры. К примеру (очень условно), чтобы примерно в равной степени проработать мышцы груди, новичку нужно сделать 8 подходов, а опытному атлету только лишь 5. При этом мышцы у опытного атлета все равно испытают большую нагрузку, чем у новичка. Даже при условии, что общий тоннаж работы одинаков у обоих.

Все дело в том, что опытный атлет смог ужать огромную нагрузку всего лишь в 5 подходов, тогда как у новичка нагрузка растянулась по времени на 8 подходов. Именно к такой прогрессии нагрузки нужно стремиться натуральным атлетам – как можно сильнее проработать мышцу за более короткое время. Это основной постулат натурального бодибилдинга.

Самой популярной и простой прогрессией является увеличение весов на штанге. Да, это хорошо работает в первые годы тренировок, но постепенно наступает застой и рабочий вес увеличивается очень медленно, а то и вовсе стоит на месте. Более того, дальнейший прогресс весом чреват получением травм. Поэтому волей-неволей со временем нужно будет искать другой принцип прогрессии нагрузки. И этот принцип – максимального сокращения мышцы в подходе, чтобы она испытывала очень сильный стресс за очень малый промежуток времени.

И сделать это (возможно, многим на удивление) можно только используя вес примерно в 70% от максимума. Тогда сухожилия не испытывают перегрузки и мозг не тормозит нервные сигналы на мышечное сокращение. Т.е. таким образом мы обманываем наш организм – заставляем сокращать мышцы сильнее (без препятствий в виде торможения нервных импульсов).

Таким образов, вывод следующий – в первые годы тренировок можете прогрессировать весами и делать базу. Но потом, когда веса остановятся на долгое время (да и сами веса будут большие, что чревато получением травм) вам нужно будет переходить на следующий принцип прогрессии нагрузки, который я только что описал в статье (работа с 70% от разового максимума с максимальным ментальным сокращением мышцы).

Вот почему топовые профессионалы бодибилдинга тренируются относительно с небольшими весами. Да, у них есть дни силовой тренировки, но все же основным типом тренинга является работа с весом примерно 60-70% от разового максимума. При этом у них есть еще один тип тренинга (с которым предыдущий очень часто путают) – пампинг. Здесь они работают с похожим весом, может чуть меньшим (50-60% от раз. макс.), НО при этом не сильно сокращают мышцы – для того, чтобы не истощать нервную систему. При таком тренинге можно тренироваться очень объемно (делать десятки подходов за тренировку) и при этом не получать перетренированность.

В общем, это было такое отступление от основной темы. Но это нужно для того, чтобы можно было показать два самых эффективных принципа тренинга у натуралов, а также отделить новичков (или правильнее сказать атлетов, которые занимаются меньше двух лет) от более опытных (занимающихся от 3х лет и более).

Перейдем к конкретным рекомендациям по кол-ву подходов и повторений.

Итак, первый вариант прогрессии – увеличение рабочих весов.

Для всех атлетов, которые на данный момент прогрессируют увеличением рабочих весов, нужно делать за тренировку не более 14 рабочих подходов (не важно, тренируете ли вы одну группу мышц или совмещаете две и более). То есть тренировка не должна продолжаться больше часа. А это примерно равняется 14 рабочим подходам. Однако это цифра не является точной, это примерный ориентир, может отличаться на пару подходов. Главное – это тренировка не более 1 часа.

На большие группы мышц нужно выполнять в диапазоне 7-10 рабочих подходов, на малые – 3-6. К примеру, когда я тренируюсь в силовом стиле, я выполняю 8 подходов на спину, и 4 подхода на бицепс. Итого за тренировку получалось 12 рабочих подходов. На грудные я выполняю по 7 рабочих подходов и 5 на трицепс — итого 11 подходов за тренировку.

Диапазон повторений я держу в районе 8-9. Однако, бывает, делаю и чуть большее, и чуть меньшее кол-во повторений. Но обычно не опускаюсь ниже 6 и не поднимаюсь выше 11. Схема примерно такая: в начале тренировки делаю в районе 10-11 (первые подходы), потом к 5-6 подходу опускаюсь до 7-6 повторений, и последние подходы снова делаю в диапазоне 9-10 повторений. Отказ присутствует, примерно в середине тренировки (когда диапазон повторений падает до 6-7), в остальных случаях, т.е. в начале и конце тренировки – отказа нет, останавливаюсь за 1-2 подхода до отказа. Или если еще точнее – когда техника выполнения начинает нарушаться – прекращаю подход. Отдых между подходами 2-3 минуты.

 

Второй вариант, — прогрессия максимального мышечного сокращения.

При таком варианте прогресса нагрузки кол-во подходов может довольно сильно отличаться. Все зависит от того, насколько сильно вы чувствуете тренируемую мышечную группу.

Ориентиры примерно такие: от 10 до 20 рабочих подходов за тренировку. Лично я делаю сейчас кол-во подходов ближе к 20 (обычно 16-18), чем к 10. Однако тут все зависит от самочувствия, если есть прилив сил – делаю больше, если нет – меньше.

Из них кол-во рабочих подходов на большие мышечные группы 11-14, на малые 8-10.

А вот с количеством повторений все намного интересней. Оно составляет в районе 5-8. Отказа нет ни в одном подходе. Т.е. подход заканчивается, когда начинают проявляться первые признаки закисления молочной кислотой.

Отдых меду подходами для больших мышечных групп (спина, грудь) в районе 1.5-2минут. Для малых – 1-1.5 минуты. Более подробно про отдых между подходами можно прочитать в этой статье.

 

Таким образом, вам нужно выбрать вариант прогрессии нагрузки и ориентироваться на данный базис, который приведен выше.

Про пампинг я описывать не буду, т.к. там можно брать мизерный чисто символический вес и выполнять от 10-12 и вплоть до 20-30 повторений с коротким отдыхом по вашему усмотрению, т.е. как пульс упадет – сразу в бой на очередной подход. Но тут мы не сокращаем сильно мышцы, тут главная задача – усилить кровоток и приток крови в мышцы. При правильной организации тренировочного процесса пампинг мы можем использовать в легких тренировках, и нужен он не для разрушения мышц, а для более быстрого восстановления и поддержания креатинофосфата (энергии в мышцах) в фазе суперкомпенсации.

 

Так же в завершении хотелось бы отметить, что, прежде всего, вы должны ориентироваться на свое самочувствие. Если вы чувствуете, что какой-то тип тренировок для вас не подходит – смело его меняйте и подстраивайте под себя. Т.к. у всех разный режим дня, кто-то недосыпает, кто-то недоедает и т.д. (хотя, конечно, нужно стремиться налаживать режим дня), поэтому и восстановительные способности у всех разные. Кто-то может тренироваться 5 раз в неделю и делать по 15 подходов на тренировке, а кто-то 2-3 раза и по 10 подходов. Поэтому ваше самочувствие – это самое главное в тренировках, и особенно в натуральном бодибилдинге, где нет дополнительно поддержки в восстановлении в виде искусственных гормонов.


Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Список, преимущества и план питания

Низкое содержание углеводов, низкое содержание жиров и даже высокое содержание жиров - существует множество диетических подходов, которые можно использовать для улучшения или поддержания своего здоровья. Диета с низким содержанием жиров - простой способ сократить количество лишних калорий.

Врачи могут рекомендовать диету с низким содержанием жиров, потому что калорий из жиров выше на грамм, чем из белков или углеводов.

Некоторые продукты с высоким содержанием жира, такие как печенье, пирожные, картофель фри и жирная пища, также могут иметь меньшую питательную ценность, чем полезные для здоровья продукты, такие как фрукты и овощи.

Хотя жир является важной частью рациона человека, существуют «хорошие жиры» и «плохие жиры». Знание разницы может помочь человеку сделать осознанный выбор в отношении еды.

В этой статье мы перечисляем некоторые продукты с низким содержанием жира и преимущества диеты с низким содержанием жиров. Мы также рассмотрим примерный план смешанного питания.

Продукты с низким содержанием жира - это продукты, 30% калорий которых или менее составляют жиры. Итак, если пища содержит менее 3 граммов жира на 100 калорий, это пища с низким содержанием жира.

Чтобы определить, является ли продукт с низким содержанием жира, человек может прочитать этикетку о питании.

Очень важно прочитать ту часть этикетки, где указаны конкретные значения, поскольку многие производители маркируют продукты как «с низким содержанием жира», несмотря на то, что они имеют относительно высокое содержание жира.

Примеры продуктов с низким содержанием жира, которые человек может включить в свой рацион, включают:

Злаки, зерна и макаронные изделия

  • кукурузные или цельнозерновые лепешки
  • печеные крекеры
  • большинство холодных злаков
  • лапша, особенно цельнозерновые.
  • овсянка
  • рис
  • рогалики из цельного зерна
  • английские кексы
  • лаваш

Молочные продукты

Молочные продукты могут быть с высоким содержанием жира, но производители продуктов питания часто предлагают варианты с низким содержанием жира.К ним относятся:

  • обезжиренный сыр
  • обезжиренное или «обезжиренное» молоко или йогурт
  • легкий или обезжиренный сливочный сыр
  • обезжиренный творог, молоко или йогурт

Некоторые немолочные йогурты также являются обезжиренными.

Источники белка

  • фасоль
  • чечевица
  • тофу
  • яичные белки
  • нежирные куски мяса
  • чечевица
  • тунец
  • горох
  • креветки
  • курица без кожи или грудка индейки
  • вегетарианские гамбургеры

  • 900 Фрукты и овощи

    Фрукты и овощи от природы обезжирены.Выбирайте свежие, замороженные или консервированные блюда.

    Разные продукты

    Дополнительные продукты, которые могут быть частью диеты с низким содержанием жиров, включают:

    • горчицу
    • соусы, содержащие обезжиренное молоко
    • сальса
    • супы на овощной основе
    • попкорн
    • мед
    • джем
    • легкие заправки для салатов или просто лимонный сок и бальзамический уксус

    При выборе диеты с низким содержанием жиров важно помнить, что не все типы жиров являются вредными для здоровья.Главное - придерживаться разнообразной диеты, состоящей из питательных, натуральных продуктов и избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных или трансжиров.

    Производители добавляют в пищевые продукты насыщенные жиры или трансжиры, чтобы продлить срок их хранения. Эти типы жиров также присутствуют в жареной пище.

    Эти типы жиров могут повышать уровень холестерина липопротеинов низкой плотности в человеке, что, в свою очередь, может увеличить риск сердечных заболеваний и других осложнений со здоровьем.

    С другой стороны, полиненасыщенные, такие как жирные кислоты омега-3 и омега-6, и мононенасыщенные жиры могут быть полезны для организма.Эти жиры присутствуют в таких питательных продуктах, как:

    • лосось
    • авокадо
    • миндаль
    • кешью
    • семечки
    • тахини
    • грецкие орехи

    Диеты с очень высоким содержанием жира из обработанных продуктов и фаст-фуда обычно содержат меньшая пищевая ценность, чем диета с низким содержанием жиров, которая включает смесь свежих фруктов, овощей, цельного зерна и нежирных белков.

    Поделиться на PinterestAHA рекомендует 3 порции обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов в день.

    Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует следующее как часть здорового питания:

    • Молочные продукты : Человек должен стремиться потреблять 3 порции обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов в день.
    • Фрукты : Люди должны стараться съедать 4 порции консервированных, сушеных, свежих или замороженных фруктов каждый день.
    • Масла : старайтесь ежедневно употреблять до 3 столовых ложек полиненасыщенных или мононенасыщенных масел канолы, оливкового, арахисового, сафлорового или кунжутного масла.
    • Белки : Старайтесь употреблять 1-2 порции яиц, нежареной рыбы, нежирного мяса, бобовых, орехов, семян или индейки или курицы без кожи в день.
    • Овощи : старайтесь есть 5 порций консервированных, сушеных, свежих или замороженных овощей каждый день.
    • Цельнозерновые : Человек должен стараться ежедневно потреблять 3–6 порций злаков, таких как хлеб, коричневый рис, ячмень, крекеры или овсянка.

    Следующий план питания с низким содержанием жиров:

    • Завтрак может включать овсянку с медом, замороженную чернику и изюм, а также чашку апельсинового сока.
    • Обед может включать обертку из тунца и огурца, вареное яйцо и четверть стакана обезжиренного ванильного йогурта.
    • Обед может включать спагетти с домашним томатным соусом, овощами и нежирными фрикадельками или вегетарианскую альтернативу.
    • Снеки могут быть морковными палочками с соусом из хумуса или цельнозерновыми крекерами.

    ChooseMyPlate.gov также предлагает образцы двухнедельного меню с низким содержанием жира.

    При приготовлении пищи человек должен учитывать количество используемого масла.Приготовление пищи на сковороде с антипригарным покрытием может помочь уменьшить необходимое количество.

    Принятие диеты с низким содержанием жиров может быть положительным подходом к здоровому питанию. Жизненно важно продолжать есть полезные жиры, например, из рыбы, авокадо и семян.

    Однако устранение нездоровых жиров может оказать положительное влияние на вес человека, здоровье сердца и общее самочувствие.

    Если у человека есть вопросы о типе диеты, которую ему следует соблюдать для здоровья, ему следует поговорить со своим врачом.

    Устранение многословия, Упражнение 1 // Лаборатория письма Purdue

    Эта страница предоставлена ​​вам OWL в Университете Пердью. При печати этой страницы вы должны включить полное юридическое уведомление.

    Авторские права © 1995-2018, Лаборатория письма и СОВ при Университете Пердью и Пердью. Все права защищены. Этот материал нельзя публиковать, воспроизводить, транслировать, переписывать или распространять без разрешения. Использование этого сайта означает принятие наших условий добросовестного использования.


    Упражнение: устранение многословия, упражнение 1

    Исправьте эти предложения, чтобы выразить их значение меньшим количеством слов. Избегайте пассивного озвучивания, ненужных повторов, многословных фраз и предложений. Первое предложение было написано в качестве примера.

    1. Многие местные фермеры планируют посетить встречу в следующую пятницу.

    2. Хотя в Брэдли-холле постоянно проживают студенты, они редко проводят тщательное изучение здания как конструкции.

    3.Он бросил школу из-за того, что ему необходимо было поддерживать семью.

    4. Ожидается, что новое расписание будет объявлено автобусной компанией в ближайшие дни.

    5. Студент, желающий познакомиться с иностранными студентами, может познакомиться разными способами.

    6. Очень необычно найти человека, который никогда не лгал намеренно.

    7. Проблемы возникают, когда люди не подчиняются правилам, установленным для всеобщей безопасности.

    8. Митинг в кампусе посетило более тысячи студентов. Пятеро студентов были арестованы полицией кампуса за хулиганство, а еще нескольким студентам администрация кампуса предъявила обвинения в организации публичного собрания без получения разрешения на это.

    9. Самыми важными учащимися считаются предметы, полезные для них после окончания учебы.

    10. В недалеком будущем все первокурсники колледжей должны осознать тот факт, что им необходимо вступить в контакт с научным руководителем по вопросам, связанным со специализацией.

    11. В нашей компании есть широко открытые возможности для профессионального роста с компанией, которая имеет завидный рекорд стабильности в динамичной атмосфере аэрокосмических технологий.

    12. Некоторые люди верят в смертную казнь, а другие против нее; Есть много мнений по этому поводу.

    Перейти к ответам

    Раздел 3a.jnt

    % PDF-1.6 % 73 0 объект > endobj 70 0 объект > поток PScript5.dll версии 5.2.22010-09-20T14: 01: 07-04: 002010-09-20T13: 59: 57-04: 002010-09-20T14: 01: 07-04: 00application / pdf

  • Глава 3a.jnt
  • цомран
  • Acrobat Distiller 8.1.0 (Windows) uuid: b87c9f04-632a-4f8d-bb40-6998c0c4c760uid: cd3ef6b9-0c40-40da-84fa-aa0965574078 конечный поток endobj 90 0 объект > / Кодировка >>>>> endobj 67 0 объект > endobj 68 0 объект > endobj 69 0 объект > endobj 28 0 объект > endobj 31 0 объект > endobj 34 0 объект > endobj 37 0 объект > endobj 40 0 obj > endobj 51 0 объект > endobj 53 0 объект > поток h ެ {;% ߿3 \ ހ d i = IѬU * 2Ƙ {NH $ O p ~ ׯ ^ _} ^? r / z%> ʥ #>] _} Ǘ?  * / _û + e ߝ _ | y g%? _ 翿 O x_ p ܕ; oO? _ ^? oЂCŸ _? "OkKSx ^ ۏ wO w! k> | I * ~ r] 9Wq ܢ? u? | W? ˏ ~ ϕ

    Как представить ограничения и альтернативы исследования


    Каковы ограничения исследования?

    У каждого исследования есть ограничения.Ограничения исследования могут существовать из-за ограничений на дизайн или методологию исследования, и эти факторы могут повлиять на результаты вашего исследования. Однако многие исследователи неохотно обсуждают ограничения своего исследования в своих статьях, считая, что упоминание ограничений может подорвать его исследовательскую ценность в глазах читателей и рецензентов.

    Несмотря на то влияние, которое оно может оказать (а возможно, и из-за него), вы должны четко признать любые ограничения в вашей исследовательской статье, чтобы показать читателям - будь то редакторы журналов, другие исследователи или широкая общественность - что вы знаете об этом. ограничения и объяснить, как они влияют на выводы, которые можно сделать в результате исследования.

    В этой статье мы даем некоторые рекомендации по написанию статей об ограничениях исследований, показываем примеры некоторых часто встречающихся ограничений и рекомендуемые методы представления этой информации. И после того, как вы закончите составление и редактирование рукописи своей исследовательской статьи, вы все равно можете захотеть дополнить это академическим редактированием, прежде чем отправлять свою работу в целевой журнал.

    Почему мне нужно включать ограничения в мою исследовательскую работу?

    Хотя ограничения обращают внимание на потенциальные слабые стороны исследования, написание о них в конце статьи на самом деле укрепляет ваше исследование, выявляя любые проблемы до того, как их обнаружат исследователи или рецензенты.Кроме того, указание на ограничения исследования показывает, что вы тщательно рассмотрели влияние слабых сторон исследования и имеете глубокое понимание темы своего исследования. Поскольку все исследования сталкиваются с ограничениями, честность и подробное описание этих ограничений произведут гораздо большее впечатление на исследователей и рецензентов, чем их игнорирование.

    Где мне указать ограничения в моей статье?

    Некоторые ограничения могут быть очевидны исследователям до начала исследования, в то время как другие могут проявиться во время проведения исследования.Независимо от того, ожидаются ли эти ограничения или нет, и вызваны ли они дизайном исследования или методологией, они должны быть четко определены и обсуждены в разделе Обсуждение - заключительном разделе вашей статьи. В частности, попытайтесь поместить ограничения исследования около - начала этого раздела, после того, как вы расскажете о некоторых сильных сторонах вашей методологии. Обсуждение ваших ограничений перед глубоким анализом результатов вашего исследования позволит квалифицировать эти результаты и помочь читателям понять, как их можно применить в будущих исследованиях.

    Какие существуют ограничения на обучение?

    Есть несколько причин, по которым могут существовать ограничения исследования. Но две основные категории ограничений: - те, которые вытекают из методологии , и - те, которые возникают в результате проблем с исследователем (ами) .

    Общие методологические ограничения

    Ограничения, связанные с методологическими проблемами, могут быть устранены путем четкого и прямого определения потенциальной проблемы и предложения способов ее решения - и ДОЛЖНЫ быть рассмотрены в будущих исследованиях.Ниже приведены некоторые основные потенциальные методологические проблемы, которые могут повлиять на выводы, которые исследователи могут сделать на основе исследования:

    Проблемы с выборкой и отбором

    Ошибки выборки возникают, когда для выбора выборки используется метод вероятностной выборки, но эта выборка не отражает генеральную или соответствующую популяцию. Это приводит к ограничениям для вашего исследования, известным как «смещение выборки » или «смещение выборки ». Например, если вы провели опрос для получения результатов исследования, вашим выборкам (участникам) было предложено ответить на вопросы опроса.Однако у вас могла быть ограниченная возможность получить доступ к соответствующему типу или географическому охвату участников. В этом случае люди, ответившие на вопросы вашего опроса, могут не быть случайной выборкой.

    Недостаточный размер выборки для статистических измерений

    При проведении исследования важно иметь достаточный размер выборки, чтобы получить достоверный результат исследования. Чем больше выборка, тем точнее будут ваши результаты. Если размер вашей выборки слишком мал, будет сложно определить значимые взаимосвязи на основе данных.

    Обычно для статистических тестов требуется больший размер выборки, чтобы гарантировать, что выборка считается репрезентативной для генеральной совокупности и что статистический результат может быть обобщен для большей генеральной совокупности. Перед проведением исследования рекомендуется понять, как выбрать подходящий размер выборки с помощью инструментов научных расчетов.

    Отсутствие предыдущих исследований по теме

    Цитирование и ссылки на предыдущие исследования составляют основу обзора литературы для вашей диссертации или исследования, и эти предыдущие исследования обеспечивают теоретическую основу для вопроса исследования, которое вы исследуете.Однако, в зависимости от объема вашей темы исследования, предыдущие исследования, имеющие отношение к вашей диссертации, могут быть ограничены.

    Когда предварительных исследований по определенной теме очень мало или совсем нет, вам может потребоваться разработать совершенно новую типологию исследований. В этом случае обнаружение ограничения можно рассматривать как важную возможность определить новые пробелы в предшествующей литературе и указать на необходимость дальнейшего развития в области исследования.

    Методы / инструменты / методы, используемые для сбора данных

    После того, как вы завершите анализ результатов исследования (в разделе «Обсуждение»), вы можете понять, что способ, которым вы собирали данные, или способы, которыми вы измеряли переменные, ограничивали вашу способность проводить тщательный анализ полученные результаты.Например, вы могли понять, что вам следовало подходить к вопросам опроса с другой жизнеспособной точки зрения или что вы не смогли включить важный вопрос в опрос. В этих случаях вы должны признать недостаток или недостатки, заявив, что будущим исследователям необходимо пересмотреть свои конкретные методы сбора данных, которые включают эти недостающие элементы.

    В этом разделе ограничений рассматриваются потенциальные проблемы, вызванные методологией исследования.

    Общие ограничения исследователя (ов)

    Ограничения, возникающие из ситуаций, связанных с исследователем или исследователями (будь то прямая вина отдельных лиц или нет), также должны быть рассмотрены и устранены, а средства для уменьшения этих ограничений - как гипотетически в вашем исследовании, так и в будущих исследованиях - должны быть предложенный.

    Ограниченный доступ к данным

    Если ваше исследование включало опрос определенных людей или организаций, вы могли столкнуться с проблемой ограниченного доступа к этим респондентам. Из-за этого ограниченного доступа вам может потребоваться изменить дизайн или реструктуризацию вашего исследования. В этом случае объясните причины ограниченного доступа и убедитесь, что ваш результат остается надежным и подтвержденным, несмотря на это ограничение.

    Ограничения по времени

    Подобно тому, как у студентов есть крайние сроки для сдачи классных работ, академические исследователи также должны соблюдать крайний срок для подачи рукописи исследования в журнал.Следовательно, время, доступное для изучения проблемы исследования и измерения изменений во времени, ограничено крайним сроком вашего «задания». Убедитесь, что вы выбрали исследовательскую задачу, которую сможете выполнить задолго до крайнего срока выполнения задания. Если временные ограничения каким-либо образом отрицательно повлияли на ваше исследование, признайте это влияние, указав на необходимость будущего исследования (например, лонгитюдного исследования) для решения этой исследовательской проблемы.

    Конфликты, вызванные культурными предубеждениями и другими личными проблемами

    У исследователей могут быть предвзятые взгляды из-за их культурного происхождения или взглядов на определенные явления, и это может повлиять на легитимность исследования.Кроме того, возможно, что исследователи будут иметь предубеждения в отношении данных и результатов, которые только подтверждают их гипотезы или аргументы. Чтобы избежать этих проблем, автор (ы) исследования должен проверить, были ли надлежащим образом сформулирована проблема и процесс сбора данных.

    Шаги по организации обсуждения ограничений

    Когда вы обсуждаете ограничения исследования, не просто перечисляйте и описывайте свои ограничения - объясните, как эти ограничения повлияли на результаты вашего исследования.В вашем исследовании может быть несколько ограничений, но вам нужно только указать и объяснить те, которые напрямую связаны с тем, как вы решаете вопросы исследования.

    Мы предлагаем вам разделить раздел ограничений на три этапа: (1) определить ограничений; (2) объясните , как они влияют на ваше исследование; и (3) предлагает направление будущих исследований и представляет альтернативы. Следуя этой последовательности при обсуждении ограничений вашего исследования, вы сможете ясно продемонстрировать слабые места своего исследования, не подрывая качество и целостность вашего исследования.

    Шаг 1. Определите ограничение (я)

  • Эта часть должна составлять около 10% -20% вашего обсуждения ограничений.
  • Первый шаг - определить конкретные ограничения, которые повлияли на ваше исследование. Существует множество возможных ограничений исследования, которые могут повлиять на ваше исследование, но вам не нужно писать длинный обзор всех возможных ограничений. 200-500 слов критика - это подходящая длина для раздела ограничений исследования.В начале этого раздела определите, с какими ограничениями столкнулось ваше исследование и насколько важны эти ограничения.

    Вам нужно только определить ограничения, которые оказали наибольшее потенциальное влияние на: (1) качество ваших результатов и (2) вашу способность ответить на ваш исследовательский вопрос.

    Шаг 1. Определите и опишите ограничение. Здесь оценки модели основаны на потенциально необъективных наблюдательных исследованиях.

    Шаг 2. Подробно объясните эти ограничения

  • Эта часть должна составлять около 60-70% вашего обсуждения ограничений.
  • После определения ограничений вашего исследования пора объяснить природу ограничений и то, как они могут повлиять на ваше исследование. Например, когда вы проводите количественное исследование, недостаток вероятностной выборки является важной проблемой, о которой вы должны упомянуть. С другой стороны, когда вы проводите качественное исследование, неспособность обобщить результаты исследования может стать проблемой, заслуживающей упоминания.

    Объясните роль, которую эти ограничения сыграли в результатах и ​​последствиях исследования, и обоснуйте свой выбор, который вы сделали, используя эту «ограничивающую» методологию или другое действие в своем исследовании.Также убедитесь, что эти ограничения не подорвали качество вашей диссертации.

    Шаг 2: Подробно объясните ограничения и возможные последствия. Эти ограничения можно разбить на несколько подразделов, как показано в этом примере.

    Шаг 3. Предложите направление будущих исследований и представьте альтернативы (необязательно)

  • Эта часть должна составлять около 10-20% вашего обсуждения ограничений.
  • Осознав свои ограничения, вам необходимо обсудить некоторые возможные способы преодоления этих ограничений в будущих исследованиях.Один из способов сделать это - представить альтернативные методологии и способы избежать проблем или «заполнить пробелы» ограничений данного исследования, которое вы представили. Обсудите плюсы и минусы этих альтернатив и четко объясните, почему исследователи должны выбирать эти подходы. Убедитесь, что вы в курсе подходов, использованных в предыдущих исследованиях, и того, как они повлияли на их выводы. Процитируйте обзорные статьи или научные организации, которые рекомендовали эти подходы и почему. Это может свидетельствовать в пользу выбранного вами подхода или может быть причиной, по которой вы считаете свой выбор ограничением.Этот процесс может служить оправданием вашего подхода и защитой вашего решения принять его, признавая при этом осуществимость других подходов.

    Общие фразы, используемые для обсуждения ограничений исследования

    Следующие фразы часто используются для представления и описания ограничений исследования:

    «В этом исследовании могут быть некоторые возможные ограничения».

    «Результаты этого исследования следует рассматривать в свете некоторых ограничений».

    «Первое - это… Второе ограничение касается…»

    «Приведенные здесь эмпирические результаты следует рассматривать в свете некоторых ограничений.”

    «Однако это исследование имеет несколько ограничений».

    «Основным ограничением для обобщения этих результатов является…»

    «Тем не менее, эти результаты следует интерпретировать с осторожностью, и следует иметь в виду ряд ограничений».

    «Как и в большинстве исследований, дизайн текущего исследования имеет ограничения».

    «В этом исследовании есть два основных ограничения, которые могут быть рассмотрены в будущих исследованиях. Во-первых, исследование было сосредоточено на….Второй ... »

    Для получения дополнительных статей о написании исследований, а также о процессе подачи и публикации журналов посетите страницу Wordvice Academic Resources.

    И обязательно получите профессиональные услуги редактирования и корректуры на английском языке для рукописи вашего журнала, прежде чем отправлять ее редакторам журнала.

    Ресурсы Wordvice

    Написание раздела результатов для исследовательской работы
    Как написать обзор литературы
    Советы по написанию исследований: как составить эффективный раздел обсуждения
    Как увлечь читателей журнала убедительным представлением
    советов, которые сделают ваше резюме успешным!
    APA In-Text Citation Guide for Research Writing

    Дополнительные ресурсы

    Углубляясь в ограничения и разграничения (аспирант)
    Организация вашей исследовательской работы по общественным наукам: ограничения исследования (Библиотека USC)
    Ограничения исследований (Методология исследования)
    Расчет размера выборки (Национальная медицинская библиотека США)
    Как представить ограничения и альтернативы (UMASS)

    Ссылки на статьи

    Пирсон-Статтард, Дж., Кипридем, К., Коллинз, Б., Мозаффариан, Д., Хуанг, Ю., Бандош, П.,… Миша, Р. (2018). Оценка медицинских и экономических последствий предлагаемого добровольного изменения рецептуры натрия Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США: анализ экономической эффективности микромоделирования. PLOS. https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1002551

    Xu, W.L, Pedersen, N.L., Keller, L., Kalpouzos, G., Wang, H.X., Graff, C ,. Фратиглиони, Л. (2015). HHEX_23 AA Генотип усугубляет влияние диабета на деменцию и болезнь Альцгеймера: популяционное продольное исследование. PLOS. Получено с https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1001853

    Языковая работа. Упражнение 1. Сопоставьте термин с правильным определением

    Упражнение 1. Сопоставьте термин с правильным определением.

    прикладные исследования изучение чистых научных принципов

    клинические исследования изучение частей и их взаимосвязи друг с другом

    пилотное исследование изменения и улучшения продукта для достижения наилучшего результата

    экспериментов, направленных на то, как научную теорию можно использовать в

    практика

    чистые фундаментальные исследования, посвященные влиянию лекарств или лечения на пациентов

    разработка продукта новая техника или идея

    инновации процесс испытаний и испытаний, чтобы увидеть, что

    бывает в разных условиях

    анализ маломасштабный эксперимент

    Упражнение 2. Используйте слово в скобках, чтобы сформировать слово, которое подходит к предложению.

    1. Ученые представили подробный __________ результатов. (анализировать)

    2. Они принесли еду _________, чтобы помочь в исследовании. (анализировать)

    3. Все технологические материалы проходят испытания с использованием высокоразвитых _____ методик. (анализировать)

    4. Исследователи выдвинули _________ идею использования переработанного пластика. (Инновации)

    5. Чарльз Дайсон - _______ пылесоса, который работает по новому принципу.(изобретать)

    6. Появление шариковой ручки было замечательным __________. (Изобретать)

    7. В них работает большая команда разработчиков программного обеспечения ___________. (Разработка)

    8. Подготовлен отчет о проведенных _____ тестах. (развернуть)

    9. Все больше людей теперь могут работать из дома благодаря _______ в сфере телекоммуникаций. (развернуть)

    10. Эти методы производства все еще находятся на стадии __________. (эксперимент)

    11.__________ продолжает работу над новым препаратом. (эксперимент)

    12. Многие люди против животных ___________. (эксперимент)

    Упражнение 3. Следующее электронное письмо было получено отделом исследований и разработок. Дополните его словами из списка.

    ● прорыв ● инженеры

    ● прототип ● дизайн

    ● разработка ● патент

    ● инновационный ● эксперимент

    Дорогой Фрэнк,

    У меня была предварительная встреча с Марией Адамс по поводу ее __ для новой детской коляски.Это простое, но ______ изобретение, которое позволит перевозить двух детей разного возраста в одном блоке. Она уже зарегистрировала ______, и я хочу, чтобы мы разработали _______. Не могли бы вы организовать

    встречаться с _______, чтобы обсудить это? Придется провести _______

    испытаний для оценки характеристик безопасности и __________ с различными весовыми нагрузками.

    Это могло быть настоящим __________ в конструкции детской коляски!

    С уважением,

    Руфь

    Упражнение 4. Переведите предложения.

    1. Мы планируем провести исследования отношения потребителей.

    2. Собираемся изучать отношение потребителей .

    3. Мы намерены протестировать реакций на нашу новую рекламную кампанию.

    4. Проведем тестов , чтобы получить отзывы о наших рекламных кампаниях.

    5. испытаний дали очень интересные результаты.

    6. Мы стремимся испытать наших новых продуктов в ближайшие месяцы.

    7. Мы оценили надежность экспериментов.

    8. Важно поэкспериментировать с новыми процессами.

    Упражнение 5. Выберите правильное слово, чтобы выполнить следующее.

    ● распределение ● случайное ● частота ● выборка

    ● статистика ● среднее значение ● масштаб ● медиана ● режим

    1. Сбор, классификация и анализ информации, представленной в цифрах, называется.

    2.Среднее значение набора чисел известно как.

    3. Среднее значение также известно как ..

    4. Чаще всего встречается значение.

    5. 1 480 шарикоподшипников были измерены в рамках контроля качества. Результаты представлены в виде гистограммы. Гистограмма показывает частоту ... Цифры основаны на 2000 шарикоподшипниках. Они были выбраны в; без определенного порядка, времени или схемы. Измерение . в миллиметрах. .. 14,96 мм - это два.

    Упражнение 6. Завершите следующие предложения соответствующим глаголом, приведенным ниже. Вам нужно будет поставить глагол в правильной форме.

    1. Они _________ отчет о будущих потребностях в энергии.

    2. Температуру измеряли каждый час и тщательно __________.

    3. После аварии пожарные специалисты должны ____________ причину пожара.

    4. Эта одежда изношена плохо, поэтому мы должны попробовать ____________ качество.

    5. Ученые продолжают ____________ для лечения рака.

    6. Они пытаются _____________ решение проблемы трения.