10Х10 программа тренировок: Немецкий объемный тренинг для набора мышечной массы 10х10, вариант Чарльза Поликвина – Зожник

Содержание

10 на 10 программа тренировок

foto trenirovki 10 na 10

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Продолжаю знакомить продвинутых, новичков бодибилдинга, фитнеса с методиками тренировочного процесса. «10 на 10 программа тренировки» для преодоления плато, наращивания качественной мышечной массы. Метод использовали культуристы «золотой эры», А. Шварценеггер, Дейв Дрейпер.

Для начала может разочарую неопытных посетителей спорт залов и фитнес центров. Представленные подходы и повторения с отягощениями,свободными весами под силу опытным атлетам тренажерного зала. Поэтому новичкам сразу начинать с подобного комплекса не рекомендуется.

На протяжении всего периода существования она зарекомендовала, оправдала себя. Если у вас застой в росте, прогресс встал, желаете изменить стрессовое воздействие на мышечные группы. Попробуйте выполнить подобные упражнения по новой, старой технологии.

Что нужно знать о немецком объемном тренинге

Знак качества — технический аспект и реальные возможности вашего тела. Обратите внимание на это. Выберите упражнения. Подходящий рабочий вес выбирается из формулы 70% от 1 РМ. Если не знакомы, повесьте блины на гриф штанги и выполните до отказа жим 15 раз. Получилось значит предположительно ваша весовая категория. Стремитесь найти золотую середину. Чем меньше вес, гипертрофии не ждите, чем больше не сможете выполнить программу.

Технология заключается в следующем. Нужно будет выполнить подряд два упражнения суперсетом десять подходов, при десяти повторений. Вес отягощений не меняется на всем протяжении. Переходим ко второму сету, два упражнения. Отдых между выполнением сетов минимизировать до минуты. В противном случаи эффект такого тренинга сойдет к нулю.

Обязательно распределите занятия по дням. Будет трудновато, но надо. Хотите надуть мышечные волокна, чтобы они испытали убойный стресс мотивируйте себя по полной.

Уверяю вас, гипертрофия мышц придет к вам намного быстрее чем вы думаете.

Теоретическая часть подошла к концу

начинаем качать мышцы

 день 1 (ноги суперсет),пресс

упражненияподходыповторения

-приседание со штангой на плечах

-сгибание ног в тренажере

1010

-разгибание ног

-румынская становая на прямых ногах

310
-скручивания312

день 2 (грудь,спина суперсет)

упражненияподходыповторения

-Жим штанги  на наклонной скамье вниз головой

-подтягивание на перекладине

1010

-разводка гантелей в стороны на скамье под углом 20.

-тяга горизонтального блока

310

3 день (плечи,руки суперсет),пресс

упражнениеподходыповторения

-жим Арнольда гантелей сидя

-подъем штанги к подбородку

 

10

3

10

10

-отжимания на брусьях

-жим штанги на бицепс стоя

1010
-подьем ног вверх вися на турнике315

Резонный вопроса как распределить по дням описанные занятия проверенных культуристов прошлого. Все-таки мы не профессиональные спортсмены, уделяем внимание штангам и гантелям свободное время.

Если у вас фигура эндоморфа. Смело делайте тренировку первую (понедельник, четверг), вторую (вторник, пятница), третью (среда, суббота).

У кого не получается тренироваться каждый день или вы обладаете фигурой мезоморфа. Тогда возьмите на вооружение тренироваться через день. На шестой начните с первого дня. Запомнили, отлично.

Не сомневаюсь, что у большинства спортсменов тренажерки в процессе занятия по немецкому объемному тренингу придет усталость. Дабы не спустить комплекс на тормоза возьмите и снимите пару блинов с грифа, если не можете выполнить указанное количество. Как только нагрузка вновь вернулись в русло, верните обратный вес.

При таком раскладе каждая мышечная группа будет прорабатываться максимально качественно. Причем будет время на восстановления и полноценный отдых, 8 часовой сон. Всем известно растет мышечная масса в период отдыха. Чуть не забыл рацион питания. Убойная тренировка потребует от вас дополнительного сырья в виде белковой пищи. Плюс спортивные добавки. Рекомендую выбрать здесь, качественно и надежно.

Желаю успехов по освоению «тренировочной программы 10 на 10».Только не увлекайтесь и через некоторое время смените комплекс. Желаете получить индивидуальный комплекс на похудение,рельеф,массу обращайтесь. Подписывайтесь на новости блога. До новых встреч. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

10 Х 10 — SportWiki энциклопедия

Для чего?[править | править код]

Вам знаком метод «8×8», предложенный еще в «седую старину» Винсом Жирондой? Конечно, знаком, мы ведь писали о нем неоднократно. Так вот, метод«10×10» фактически является его развитием; по утверждению предложившего именно такую комбинацию сетов и повторений Чарлза Поликвина, «отпрыск» во многом превзошел «родителя». Фактически, метод «10×10» является формализацией такой методики тренинга, как «пампинг». Выполняя заданное количество сетов и повторений в сете, вы значительно улучшаете кровоснабжение мышц, повышаете плотность мускулатуры. Действительно, проработанный по этому методу бицепс выглядит в конце тренировки просто потрясающе!

Как делать?[править | править код]

Все достаточно просто: вы берете вес, с которым можете выполнить порядка 20 повторений в сете. Если брать в процентах от вашего разового максимума, то это где-то 55- 60 процентов. Выполняете с этим весом 10 повторений, отдыхаете непродолжительное время — порядка 30 секунд, и вновь приступаете к выполнению упражнения. Всего у вас должно получиться 10 сетов. В идеале в каждом из них вы должны будете выполнить по 10 повторений, но на практике у вас это вряд ли получится. Ключевым параметром тренинга в данном случае является отдых между подходами — он должен быть минимальным, за время паузы кровь не должна покинуть мышцы. Что касается веса, то пусть вас не беспокоит тот факт, что он слишком уж мал — ваши мышцы получат отличный стимул для роста.

Группы мышц и упражнения[править | править код]

Изначально метод «10×10» предназначался исключительно для тренинга рук — наилучшие результаты он дает для бицепса и трицепса. Мы же попробовали применить его и для плеч и решили, что для развития дельтовидных мышц он также вполне подойдет. Для работы в этой технике вам вполне хватит одного упражнения на избранную группу мышц за тренировку. Какие это могут быть упражнения? Для бицепса лучше всего подойдут сгибания рук со штангой стоя либо на скамье Скотта. От тренировки к тренировке вы можете менять хват, делая акцент то на длинной, то на короткой головке двуглавой мышцы плеча.

Трицепс: жим вниз на блоке с прямой, изогнутой либо канатной рукоятью (опять же, их можно чередовать), или французский жим лежа. Хотя, по нашему мнению, в этот список вполне можно добавить «калифорнийский» жим. Что касается дельт, то нам понравился только жим из-за головы, сидя в тренажере Смита.

Ошибки и подсказки[править | править код]

Главной ошибкой является неправильно подобранный вес отягощения. Вот вам несколько подсказок: если вы можете выполнить 10 повторений в каждом из сетов, вес слишком мал. Если уже в седьмом сете вы не можете одолеть 10 повторений, вес слишком велик. В идеале в первых семи сетах вы должны выполнить по 10 повторений, в восьмом и девятом — по 9, в последнем, десятом, никак не больше восьми. Да, последние три сета вам должны даваться с огромным трудом. Ну, и еще одной ошибкой была бы попытка использовать этот метод для тренинга больших мышечных групп, а также икр, которые, даром что являются малой группой, «прокачиваться» должны совершенно по-иному.


Источник Железный мир №3

Тренировка на массу — Метод 10×10

Суть методики тренировок 10х10 довольно простая. Думаю, Вы и сами уже догадались, что придется выполнять одно и то же упражнение 10 подходов по 10 раз в каждом. В чем же сила, в чем, как говорится, соль? А задача в следующем – мы должны улучшить поступление крови к мышцам, после чего дать им стрессовый удар. В результате останется лишь вовремя принять протеиновые коктейли и все! Дело в шляпе!

По своей сути данная методика очень сильно напоминает пампинг в бодибилдинге. О том, что такое накачка, о том, как наливать мышцы кровью, Вы думаю, уже знаете?

Тренировка 10х10.

1. Итак, сначала нам нужно определиться с рабочим весом. Известно, что нельзя использовать при пампинге большой вес – появляется, даже резко повышается шанс получить травму. Кому нужно быть калекой сразу же во второй день тренировок? Думаю, смысл Вам ясен. Изучаем технику выполнения упражнений, анализируем свои ошибки и тренируемся. Тише едешь, дальше будешь!

2. Теперь нам нужно выполнять с этим подобранным весом по 10 подходов с 10 повторениями. Следует учесть, что отдых меду подходами не должен быть большим. Ведь суть пампинга – в быстрой подаче крови к мышцам. Будете отдыхать много – мышцы остынут, придется снова наверстывать упущенное. Словом, в пампинге долго отдыхать нельзя! Еще будет полезно во время отдыха немножко разминать руки перед подходом, ноги, спину, что Вы там делаете. Каким образом? Просто не сидеть на месте. Обычные маховые движения прекрасно Вам помогут!

3. Следующий пункт – это постепенное прибавление тренировочных весов. Не стоит, как уже говорилось выше, сразу цеплять на штангу по 100 кг. Пампинг – это постепенное увеличение нагрузок, плавное увеличение рабочего веса. Опять же – как Вы сможете сделать 10 подходов по 10 раз со штангой 100 кг? Конечно, если Вы монстр, если уже не первый год занимаетесь спортом – всегда пожалуйста. Но не сразу, ребята, не сразу. Даже если выжмете штангу 100 кг на 5 раз – все равно при пампинге лучше использовать

70-75 кг.

Упражнения 10х10.

1. Лучше всего схема 10х10 работает при тренировке бицепсов, а также дельтовидных мышц. Поэтому, вполне целесообразно будет использовать именно для этих целей, а не для тренировки бедер. Понимаете? Если Вы уже научитесь чувствовать мышцы, научитесь контролировать поступление крови к бицепсам, тогда можете попробовать схему 10х10 на грудных мышцах. Но, как известно, для развития грудных мышц лучшее упражнение – жим лежа на горизонтальной скамье, без всяких там пампингов.

2. Не нужно что-то выдумывать в упражнениях. Нужно делать упор на базовые упражнения. К примеру, для тренировки рук, бицепсов, замечательно подойдут концентрированные подъемы на бицепс, а также жим штанги узким хватом. Все, на этом наш выбор окончен. Нам же нужно массу набирать или, извините, фигней страдать?

Если не знаете, что такое база в бодибилдинге, можете почитать вот тут о базовых упражнениях.

3. Кушайте, правильно тренируйтесь, ведите здоровый образ жизни и все будет ок!

Советуем почитать:

Три варианта успешной формулы 10х10

Люберецкая программа 10х10

Тренировочная программа, представленная ниже, взята из книги Доктора Любера «Культуризм по-нашему, или секреты качалки» (2002). Программа весьма необычная и может быть рекомендована к применению каждому на небольшой период времени как элемент разнообразия и встряски организма. Цитирую параграф:

«Суть методики состоит в выполнении на протяжении 2-3 недель трижды в неделю всего трех упражнений — приседания, жима лежа и подъема штанги на бицепс в 10 подходах на 10 повторений каждый. Делается это следующим образом.

1. Приседание

После 2-3 разминочных подходов на штангу выставляется вес, с которым вы можете выполнить «до отказа» только 10 повторений. Выполняете 2 подхода, а затем снимаете 5 кг и делаете следующие два подхода и так до тез пор, пока не выполните все 10 подходов.

Отдых 10 минут.

2. Жим лежа

2-3 разминочных подхода, а затем процедура, аналогичная приседанию: снимаете со штанги по 5 кг после каждых двух подходов.

Отдых 10 минут.

3.Подъем штанги на бицепс

После 1-2 разминочных подходов выставляете рабочий вес для 10 повторений «до отказа» и выполняете с ним 5 подходов. В зависимости от самочувствия снимаете 5 или 10 кг и выполняете оставшиеся 5 подходов.

По моим наблюдениям, когда на эту программу переходят атлеты, измученные «комплексами профи», они наконец-то начинают ощущать, что такое действительный рост мышц».

Программа 10х10 по методу Стива Холмэна

Данный метод отличается от люберецкой как по внешнему виду, так и по функциональной направленности. Если первый больше направлен  на гипертрофию быстрых мышечных волокон фазического сокращения (тип 2В), то второй метод лучше стимулирует рост быстрых тонических волокон (тип 2А). Суть метода в следующем:

подбирается вес, с которым можно выполнить примерно 20 повторений; далее работа выполняется так:

каждый из десяти сетов делается на 10 повторений, пауза между сетами — 30 сек.

По мнению Стива Холмена, данный метод следует использовать небольшими периодами (3-4 недели) или же применять в дни легких тренировок, если программа предусматривает чередование тяжелых и легких занятий в недельном микроцикле.

Программа 10х10 по методу Чарльза Поликвина

Данная программа — это не метод построения тренировочного дня, а метод планирования тренировочного силового цикла.  Цикл состоит из 6 занятий:

первое занятие (первая неделя): 10 сетов по 5 раз (вес соответствует 5 ПМ за 10 сетов)

второе занятие (вторая неделя): 10 сетов по 4 раза (вес на 5% больше, чем на первом занятии)

третье занятие (третья неделя): 10 сетов по 3 раза (вес на 5% больше, чем на втором занятии)

четвертое занятие (четвертая неделя): 10 сетов по 5 раз (вес соответствует второму занятию)

пятое занятие (пятая неделя): 10 сетов по 4 раза (вес на 5% больше, чем на четвертом занятии)

шестое занятие (шестая неделя): 10 сетов по 3 раза (вес на 5% больше, чем на пятом занятии)

Источники: 
Доктор Любер. (2002). Культуризм по-нашему, или секреты качалки.
Холмен С., Лоуссон Д. (2012). Добейтесь успехов в жиме лежа, используя формулу 10х // Ironman, № 2(1), с. 10-12.

Программа на массу «10×10» — 10 подходов по 10 раз — AtletIQ.com

Хочешь «олимпийских» объемов? Пробуй двухнедельную объемную схему «10X10».

Эта программа едва ли станет основой твоего стратегического тренировочного комплекса — применять высокообъемный шоковый тренинг дольше 3 недель бессмысленно, да и рискованно. 

Мы будем использовать ее в качестве редкого средства, способного расшевелить твои мышцы, «раскочегарить» гормональную систему и, конечно, подтолкнуть мускулатуру к росту.

Твоя тренировка будет «ультракомпактной» — всего одно движение. Думаешь недостаточно?

Прими во внимание схему повторений и подходов — такого чудовищного объема тренинга твои мышцы еще не ведали.

На протяжении двух недель ты будешь осознанно терзать мускулатуру, на время позабыв о привычной интенсивности тренировок. 

В нашей схеме тебе предложено атаковать мышцы десятью десятиповторными сетами. Только представь, какой совокупный тоннаж ложится на рабочий массив!

В эти две недели рекомендация из шуточной песенки В.Высоцкого о зарядке — «приседайте до упаду» — станет для тебя прямым руководством к действию. Впрочем, не только в приседах, но и в жимах лежа и подъемах на бицепс нужна работа на износ.

Поскольку, наша задача — глобально повредить мышцы до последнего волокна, ты будешь выполнять 10 рабочих повторений в 10 подходах до достижения отказа.

Здесь тебе стоит «заморочиться» и подобрать оптимальный вес, с которым удастся выполнить указанный объем повторов на пределе. Но с этим тебе поможет мобильный ассистент. И да! Перед рабочими подходами, не забудь выполнить пару разминочных сетов — травмы нам ни к чему.

Первые два сета пойдут относительно легко, на максимально мощном усилии — ты пока «выезжаешь» на свежей энергетике. 

Но вполне естественно, что после каждого следующего отказного подхода, держать предустановленный ритм работы не удастся. 

Но нам критически важно — не падать в объемах и вписать сеты в десятиповторные рамки. Твой единственный шанс дойти до конца в этой железной схватке — «скидывать» вес.

После выполнения каждого сета рабочий вес для тебя будет пересчитан мобильным ассистентом, и ты продолжаешь в той же манере, каждый раз доходя до грани, за которой полнейшая мышечная недееспособность. 

Такой режим схематически приближен к приему дроп-сетов. Однако снижение веса в нашем случае минимально и не убережет от усталости — мы увеличиваем длительность межподходного отдыха, тем самым сокращая схожесть тренировочной тактики с «уайдеровским» принципом ступенчатого сета, но сохраняя критическое тренировочное «напряжение».

Тебе наверняка интересно, как это работает?

Упрощенно суть метода такова — при работе в таком диапазоне общей объемности бездействующих мышц просто не остается — приняв на себя часть нагрузки, ослабленные «звенья» выпадают, уступая пальму первенства все новым мышечным волокнам. 

Таким образом, предложенная программа позволяет задействовать все рабочие единицы и вызвать еще более масштабную гипертрофию.

Вот такая «забористая», но рабочая схема. Если по прочтения тренировочного плана, ты все еще здесь и полон решимости идти до конца, у нас не остается сомнений — ты выдержишь и достигнешь!

техника выполнения с видео, нормативы, программа и комплексы

Выполнение разворота при челночном беге

© Daxiao Productions — stock.adobe.com

Челночный бег – это распространенная по всему миру разновидность кардио-нагрузки, направленная на развитие скоростно-силовых качеств атлета. При выполнении челночного бега, атлет должен пробежать одну и ту же дистанцию в прямом и обратном направлении несколько раз с разворотом на 180 градусов в конечной точке дистанции. Наиболее популярна среди спортсменов техника челночного бега 10х10, 3х10.

Польза

Подобный метод тренировок полезен тем, что способствует увеличению взрывной силы мышц ног, улучшению работы всей сердечно-сосудистой системы, развитию координации и силовой выносливости. Нормативы челночного бега используют для оценки физической подготовки не только спортсменов, но и работников разных силовых структур.

Обычно челночный бег осуществляется на короткие дистанции от 10 до 30 метров, однако в редких случаях дистанция может достигать и отметки в 100 метров. Благодаря своей многосторонней пользе, это упражнение получило популярность в фитнесе, кроссфите, различных единоборствах, а также входит в обязательную программу физической подготовки в школах, специализированных академиях при государственных органах и в Вооруженных Силах РФ.

Сегодня мы разберемся, как правильно бегать челночный бег, а также в чем заключается практическая польза от этого упражнения на человеческий организм с точки зрения всестороннего развития спортсмена.

Техника выполнения упражнения

Техника челночного бега имеет несколько разновидностей, выбор которых зависит от того, на какую дистанцию выполняется челночный бег: 10х10, 3х10, 4х9. Однако по своему усмотрению Вы можете увеличить дистанцию в несколько раз – руководствуйтесь своим уровнем физической подготовки и самочувствием.

Так или иначе, техника челночного бега практически одинакова для любой дистанции. Учитывать следует лишь тот фактор, что в беге на короткие дистанции атлет сразу начинает выполнять упражнение с наибольшей интенсивностью, используя весь свой мощностной потенциал; при более продолжительном челночном беге (например, 10х10 или 4х100) первые 4-6 отрезков следует выполнять в обычном темпе, стараясь не расходовать большого количества энергии, чтобы не выбиться из сил раньше времени. Лучше оставьте напоследок большую часть скоростно-силовых ресурсов своего организма, чтобы преодолеть необходимое расстояние за максимально короткий временной промежуток и показать по-настоящему выдающийся результат.

Выполнять упражнение стоит следующим образом:

Исходное положение

Классическая стартовая позиция: ставим опорную ногу вперед, весь центр тяжести стараемся держать над ней. Квадрицепс опорной ноги напряжен, как пружина, корпус наклонен чуть-чуть вперед, спина прямая, руки держим на уровне ребер. Старт должен получиться максимально взрывным и быстрым, чтобы преодолеть первый отрезок за минимальное время. Для действительно взрывного старта нам необходимы сильные и хорошо развитые ноги, поэтому уделяйте больше внимания упражнениям, развивающим взрывную силу квадрицепсов: приседания со штангой с паузой в нижней точке, становая тяга сумо, прыжки на коробку, приседания с выпрыгиванием и т. д.

Еще один вариант исходной позиции – низкий старт:

Стартовая позиция

© Daxiao Productions — stock.adobe.com

Скорость бега

Во время самого забега нам нужна максимальная скорость. Для этого после каждого шага следует приземляться не на всю стопу, а только на носок. Чтобы наработать этот навык, замените свое стандартное кардио на прыжки со скакалкой, тогда сустав Лисфранка адаптируется к постоянному приземлению на носок, и челночный бег будет даваться значительно легче.

Челночный бег

© Daxiao Productions — stock.adobe.com

Разворот

В конце каждого отрезка нужно выполнить разворот на 180 градусов. Для этого необходимо резко снизить скорость и сделать стопорящий шаг, повернув ступню передней ноги на 90 градусов в сторону поворота – это движение затормозит Вас, но не погасит инерцию полностью.

Выполнение разворота при челночном беге

© Daxiao Productions — stock.adobe.com

Ускорение

На последнем отрезке нужно выжать из своего тела максимум возможного и сделать последнее взрывное ускорение, не задумываясь о том, что вскоре нужно будет остановиться, Вы должны продолжать увеличивать скорость прямо до линии финиша.

Видео челночного бега Вы можете увидеть ниже. В нем очень четко показана техника выполнения челночного бега:

Типичные ошибки

При изучении техники выполнения челночного бега 10х10 многие начинающие спортсмены сталкиваются со следующими проблемами, мешающими им извлечь максимум пользы из этого упражнения:

  1. Неправильное распределение нагрузки. Если Вы бежите 10 равных отрезков челночным бегом, выносливость обычно подходит к концу после первой половины. Чтобы этого избежать, начинать бег надо со средней интенсивностью, с каждым отрезком стараясь увеличивать скорость, используя взрывную силу мышц ног.
  2. Слишком большой объем нагрузки. Не стоит перебарщивать с тренировочным объемом, когда речь идет о подобном высокоинтенсивном кардио, особенно, если вы страдаете различного рода болезнями сердечно-сосудистой системы. Скорее всего, ВЫ получите больше вреда, чем пользы.
  3. Слишком медленная остановка перед разворотом. Не нужно снижать скорость бега, чтобы спокойно развернуться, разворачиваться нужно в одно движение, резко развернув ногу на 90 градусов – так Вы сохраните силу инерции и не погасите скорость до нуля.
  4. Неправильная частота дыхания. Во время выполнения челночного бега следует дышать в режиме «2-2», делая два шага во время вдоха и два шага во время выдоха. Дышать следует только через нос.
  5. Не забывайте должным образом разминаться, так как челночный бег предполагает включения в работу огромного количества мышц, суставов и связок.
Челночный бег в кроссфите

© Daxiao Productions — stock.adobe.com

Программа тренировок

Данная программа челночного бега рассчитана на новичков, которые только начинают знакомиться с этим упражнением. Она насчитывает всего 6 тренировок, между которыми следует делать перерыв в 2-3 дня, чтобы организм успевал восполнять энергозатраты. Однако повторив её несколько раз, Вы сможете значительно улучшить свой максимальный результат в челночном беге. Лучше всего выполнять эти тренировки на беговом стадионе или в легкоатлетическом зале. Там Вы сможете точно отмерить необходимое расстояние.

№ тренировки:Количество подходов и необходимое расстояние:
1Три раза выполните челночный бег 4х9.
2Пять раз выполните забег 4х9.
3Три раза выполните забег 4х15.
4Пять раз выполните забег 4х15.
5Три раза выполните забег 4х20.
6Один раз выполните забег 10х10.

Нормативы челночного бега 10х10

Челночный бег является частью обязательной программы по физической подготовке для военных в различных подразделениях. В приведенной ниже таблице представлены актуальные нормативы, действующие для военных, служащих по контракту, и военных из подразделений специального назначения, утвержденные приказами МВД РФ.

 

Контрактники

МужчиныЖенщины
До 30 летСтарше 30 летДо 25 летСтарше 25 лет
28,5 сек.29,5 сек.38 сек.39 сек.
Спецназ25 сек.

Нормативы челночного бега 3х10

Нормативы для школьников (мальчиков и девочек) представлены ниже. Скачать и распечатать таблицу можно по ссылке.

ВозрастУровень развития КС
низкийниже среднегосреднийвыше среднеговысокий

Мальчики

711,2 и больше11,1-10,910,8-10,310,2-10,09,9
811,4 –//–10,3-10,110,0-9,59,4-9,29,1 –//–
910,4 –//–10,3-10,09,9-9,39,2-8,98,8 –//–
109,9 –//–9,8-9,69,5-9,08,9-8,78,6 –//–
119,7 –//–9,6-9,49,3-8,88,7-8,58,4 –//–
129,22 –//–9,1-9,08,99-8,58,4-8,38,2 –//–
139,3 –//–9,2-9,19,0-8,58,4-8,38,2 –//–
149,0 –//–8,9-8,78,6-8,18,0-7,87,7 –//–
158,5 –//–8,4-8,38,2-7,97,8-7,77,6 –//–
168,1 –//–8,0-7,97,9-7,57,4-7,37,2 –//–
178,5 –//–8,4-8,28,1-7,67,5-7,37,2 –//–

Девочки

711,7 и больше11,6-11,411,3-10,610,5-10,310,2
811,2 –//–11,1-10,810,7-10,110,0-9,89,7 –//–
910,8 –//–10,7-10,410,3-9,79,6-9,49,3 –//–
1010,4 –//–10,3-10,110,0-9,59,4-9,29,1 –//–
1110,1 –//–10,0-9,89,7-9,19,0-8,88,7 –//–
1210,0 –//–9,9-9,79,6-9,19,0-8,88,7 –//–
1310,0 –//–9,9-9,79,6-9,08,9-8,78,6 –//–
149,9 –//–9,8-9,69,5-8,98,8-8,68,5 –//–
159,7 –//–9,6-9,49,3-8,88,7-8,58,4 –//–
169,5 –//–9,4-9,29,1-8,48,6-8,58,4 –//–
179,7 –//–9,6-9,49,3-9,19,0-8,88,7 –//–

Кроссфит комплексы с челночным бегом

Если Вам начал приедаться свой тренировочный процесс, попробуйте выполнить несколько функциональных комплексов из таблицы ниже. Это привнесет что-то новое в Вашу программу и разнообразит весь тренинг. Комплексы рассчитаны на достаточно опытных атлетов, обладающих хорошей силовой выносливостью, так как с подобным сочетанием аэробной и анаэробной нагрузки, да еще и в таком огромном объеме, новичок просто не справится.

Kit-KatВыполнить 60 подтягиваний, 60 ситапов, 15 толчков штанги, 50 отжиманий, челночный бег 10х10. Всего 3 раунда.
LiraВыполнить челночный бег 6х10 и 15 бёрпи. Всего 10 раундов.
MaraphonВыполнить забег на 250 м, 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 5 подъемов ног в висе и челночный бег 4х10. Всего 4 раунда.
RalphВыполнить 10 классических становых тяг, 10 бёрпи и челночный бег 6х10. Всего 3 раунда.
BodyguardВыполнить челночный бег 4х10, 40 двойных прыжков со скакалкой, 30 отжиманий и 30 приседаний с выпрыгиванием. Всего 3 раунда.

Иногда для того, чтобы разнообразить выполнение упражнения, практикуют челночный бег с переноской 2-3 предметов.

Оцените материалЯрослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

10-недельная программа на массу — DailyFit

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний, высокий
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Перед вами программа тренировок, нацеленная на максимально возможное увеличение мышечной массы за 10 недель.

Описание программы

Это простая и эффективная 10-недельная программа тренировок, состоящая из 4-дневного сплита и рассчитанная на максимальный рост мышечной массы. Каждая группа мышц прорабатывается один раз в неделю преимущественно комплексными упражнениями.

Для достижения оптимального эффекта от программы рекомендуется принимать высококалорийную, богатую белком пищу как минимум 5 раз в день.

4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений

3 подхода по 8, 8, 6 повторений

3 подхода по 8, 8, 6 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 8 повторений

4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 8 повторений

2 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10, 10, 8 повторений

3 подхода по 8, 8, 6 повторений

3 подхода по 8, 8, 6 повторений

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

5 подходов по 10, 8, 8, 6, 4 повторения

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

В упражнениях используйте максимально возможный вес, с которым можете выполнить указанное количество повторений, но старайтесь избегать мышечного отказа.

Читайте также

Лучшая тренировка на 10 км | Макмиллан Бег

ПЛЮС НАРАБОТКА ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

После бесчисленных пробежек на 10 км и обучения бегунов, которые пробежали несчетное количество больше, я обнаружил, что одна тренировка является наилучшей для подготовки к дистанции. Это непростая тренировка, и вы, вероятно, не сможете сделать ее сразу, поэтому вам нужно будет подготовиться к ней с помощью описанной здесь последовательности тренировок, которая в сочетании с дополнительными тренировками создает исключительный план тренировок на следующий день. цель 10К.

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА 10K: 3 Х 2 МИЛИ

Если вы сможете выполнить три повторения на 2 мили с заданным темпом 10 км за последние 1-2 недели перед гонкой, вы достигнете целевого времени. Период. Это простая тренировка, но выполнить ее очень сложно. Таким образом, вы должны подготовиться к этому, и этот набор тренировок оказывается одним из лучших тренировок, которые вы можете сделать для быстрого бега на 10 км.

РАЗВИТИЕ ТРЕНИРОВКИ №1: 6 Х 1 МИЛЯ

За восемь недель до 10 км пробегите шесть повторов на 1 милю в желаемом темпе на 10 км, делая между каждым восстановительным бегом по 3-4 минуты.Не удивляйтесь, если на этой тренировке вам будет сложно. Многие спортсмены опасаются, что их цель недостижима, но поверьте мне: вам просто нужно выполнить последовательность тренировок, и вы будете готовы. Одна вещь, которая мне помогает, — это просто сосредоточиться на темпе в 10 км, а не быстрее. Некоторые бегуны пытаются «превзойти тренировку», бегая быстрее, но это не цель. Начните в целевом темпе и просто держитесь.

РАЗВИТИЕ ТРЕНИРОВКИ № 2: 2 МИЛИ + 4 Х 1 МИЛЯ

За шесть недель до 10 км переходите к следующей тренировке: выполните повторение на 2 мили в желаемом темпе 10 км, затем выполните 5-минутную восстановительную пробежку.Затем сделайте четыре повтора на 1 милю в целевом темпе 10 км, делая между каждым восстановительным бегом по 3-4 минуты. Как и в тренировке № 1, вы пробежите 6 миль в желаемом темпе.

РАЗВИТИЕ ТРЕНИРОВКИ № 3: 2 Х 2 МИЛИ + 2 Х 1 МИЛИ

За четыре недели до забега тренировка снова продолжается. На этот раз сделайте два повтора на 2 мили с заданным темпом 10 км. Опять же, делайте 5-минутную восстановительную пробежку после каждого повторения на 2 мили. Затем выполните два повтора на 1 милю в целевом темпе, отдыхая между ними по 3 минуты.К настоящему времени вы должны быть гораздо более готовы атаковать свое целевое время. Ваше тело становится мозолистым к умственным и физическим нагрузкам в темпе 10 км. Если, однако, вам не удается достичь желаемого темпа даже при первом повторении 2-мильной дистанции, значит, ваш предложенный целевой темп слишком агрессивен, и вам следует пересмотреть его.

ЛУЧШАЯ В МИРЕ ТРЕНИРОВКА 10K

После такого набора тренировок вы готовы приступить к окончательной тренировке на 10 км. Я предлагаю вам выполнить эту тренировку за 9–12 дней до забега, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления перед соревнованием.Начните с обычной разминки (которую вы должны выполнять для каждой тренировки, описанной в этой статье), затем выполните три повторения на 2 мили в желаемом темпе 10 км. Между повторениями делайте 5-минутную восстановительную пробежку. Готовьтесь к этой интенсивной тренировке так же, как и к гонке — хорошо восстановитесь, получите должное количество жидкости и топлива, используйте оборудование, которое вы будете использовать в гонке, бегайте в то время дня, когда вы будете участвовать в гонках.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

В то время как тренировки на наращивание 10 км проводятся раз в две недели, промежуточные недели предоставляют прекрасную возможность выполнить другие важные тренировки на 5 и 10 км.Мне нравятся повторы на 200 и 400 метров с усилием на 5 км. Я считаю, что бег с чуть более быстрым повторением в промежутках между неделями делает бег на 10 км легче. Вы даже можете провести гонку на 5 км для подготовки к 10 км. Я также рекомендую хотя бы один темповый бег во время этого наращивания. Темп будет немного медленнее, чем темп на 10 км, но повысит вашу выносливость к цели.

ПРОСТАЯ ВОСЬНЕДЕЛЬНАЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ БЫСТРЫХ 10 000

Неделя # 1: 6 x 1M

Трехминутный бег трусцой между 1 млн повторений

Неделя # 2: 10-12 x 400 м

Бег на 400 м с повторениями в темпе гонки 5 км; 200 м бег трусцой между

Неделя № 3: 2M + 4 x 1M

5-минутная пробежка между 2 миллионами повторов, 3-минутная пробежка между 1 миллионами повторов

Неделя №4: 3M Tempo Run или 5K Race

Один простой метод прогнозирования — удвоить время 5К и добавить 1 минуту, чтобы получить время 10К.Вы идете по пути к своей цели в 10К?

Неделя №5: 2 x 2M + 2 x 1M

5-минутная пробежка между 2 миллионами повторов, 3-минутная пробежка между 1 миллионами повторов

Неделя # 6: 20-24 x 200 м

Бег 200 м с повторениями в темпе гонки 5 км; 200 м бег трусцой между

Неделя № 7: 3 x 2M

Бег на 2 метра с повторениями в целевом темпе гонки 10 км; 5 минут пробежки между

Неделя # 8: ГОНКА: 10K

Хотите увидеть эту тренировку в действии? Мои планы тренировок 10K здесь.

Для каждой дистанции от 800 метров до марафона эти научно обоснованные планы тренировок включают в себя интегрированные темпы тренировки с помощью калькулятора McMillan Calculator, заметки тренера и доступ к нашим программам предварительной подготовки. Кроме того, планы предоставляются на удобной для бегунов платформе журналов тренировок. Выучить больше.

Выведите свой бег на новый уровень. Присоединяйтесь к команде McMillan Run. Ваш план тренировок включен, и вы получите доступ ко мне для обучения.

.

Продвинутый | Хэл Хигдон

Эта программа обучения 10 км предназначена для продвинутых бегунов, тех людей, которые регулярно соревнуются в гонках до 10 км или выше и которые хотят улучшить свои результаты. Вы должны уметь бегать от 30 до 60 минут в день, пять-семь дней в неделю и иметь базовые представления о том, как выполнять скоростную работу. Если это звучит как слишком много тренировок и это ваша первая гонка на 10 км, возможно, вам будет удобнее использовать одну из программ на 10 км, разработанных для начинающих или бегунов среднего уровня.

Хэл о своей продвинутой программе

ЭТО РАСПИСАНИЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНО ТОЛЬКО ДЛЯ ПРОФЕССИОНАЛОВ: Лица, которые регулярно соревнуются в гонках до 10 км или выше и которые хотят улучшить свои результаты. Вы должны уметь бегать от 30 до 60 минут в день, пять-семь дней в неделю и иметь базовые представления о том, как выполнять скоростную работу. Если это звучит как слишком много тренировок, возможно, вам будет удобнее использовать одну из программ, разработанных для начинающих или бегунов среднего уровня.

Программа использует обратный отсчет от недели 1 до недели 8 (гоночная неделя) для забега на 10 км. Позвольте мне объяснить следующие термины. Дополнительная информация и объяснения включены в ежедневные электронные письма, получаемые подписчиками интерактивных программ 10K на TrainingPeaks.

Пробежки : Пробежки на 3–6 миль по понедельникам, четвергам и пятницам разработаны таким образом, чтобы их можно было выполнять в удобном темпе. Для тех, кто использует кардиомониторы, вы будете бегать от 65 до 75 процентов от максимума.

Отдых : Отдых — важная часть вашего обучения. По пятницам предлагается отдых или легкий пробег на 3 мили. Реалистично оценивайте уровень своей усталости и не чувствуйте себя виноватым, если решите взять выходной. Подумайте о том, чтобы запланировать день отдыха до и / или после гонки.

Tempo Runs : Темповый бег — это непрерывный бег с нарастанием в среднем темпе забега примерно до 10 км. В этой программе темповые пробежки запланированы на вторник. Темповый бег продолжительностью от 30 до 40 минут начнется с 10-15 минут легкого бега, затем будет постепенно ускоряться, набирая темп до максимального темпа в течение 3-5 минут ближе к середине, а затем 5-10 минут легкого бега к концу.Увеличение темпа должно быть постепенным, а не внезапным. Вы можете бегать в темпе практически где угодно: на дороге, на тропе или даже на треке.

Speedwork : Если вы хотите гонять в быстром темпе, вам нужно тренироваться в быстром темпе. Интервальная тренировка, при которой вы чередуете быстрый бег с бегом трусцой или ходьбой, является очень эффективной формой скоростной работы. График тренировок начинается на неделе 1 с тренировки 6 x 400 метров и достигает пика на неделе 7 с тренировки 12 x 400 метров. Бегите на 400-м с тем же темпом, в котором вы бежите на милю или 1500 миль.Между повторениями ходите или бегайте трусцой. Интервальные тренировки лучше всего проводить на беговой дорожке, но эти тренировки также можно выполнять на беговой дорожке, в дороге или на тропах, бегая примерно столько же, сколько вы пробежали бы 400 метров на беговой дорожке. Дополнительную информацию о скоростных тренировках см. В моей книге Run Fast .

Разминка : Разминка важна не только перед самой гонкой, но и перед тренировкой на скорость. Моя обычная разминка — это бег трусцой на милю или две, сесть и потянуться в течение 5-10 минут, а затем пробежать несколько легких шагов (100 метров в темпе, близком к бегу).А потом я обычно остываюсь, делая половину разминки.

Strength : Рассмотрите возможность добавления силовых тренировок два или три дня в неделю. Лучшее время — после легкой тренировки. Я обычно рекомендую легкие веса и большое количество повторений, но вам нужно найти распорядок, который вам подходит. Не забывайте о растяжке.

Темп : это темп, с которым вы ожидаете пробежать 10 км. Субботние тренировки включают бег в гоночном темпе. Старт и финиш легко, как в темповых забегах.В прилагаемых таблицах я указываю общую дистанцию ​​пробега плюс приблизительную величину этой дистанции, которую следует пробежать в гоночном темпе. Таким образом, «5 итогов / 3 темпа» означает, что в беге на 5 миль три из этих миль должны быть сделаны в темпе гонки на 10 км.

Race : Как опытный бегун, вы можете пройти по крайней мере несколько тестовых заездов, чтобы улучшить свою физическую форму. Таким образом, я запланировал забег на 5 км и гонку на 8 км на 4 и 6 недели. Если вы не можете найти гонки на этих точных дистанциях в вашем районе, используйте любые доступные удобные гонки.При необходимости подбирайте дни и недели. А если это не сработает, вы всегда можете провести гонку на время на предложенной дистанции.

Длинные дистанции : Длинная дистанция увеличивается с 6 до 10 миль. Бегите в удобном, разговорном темпе, за исключением тех дней, когда предписана тренировка 3/1. Тренировка «3/1» — это тренировка, при которой вы пробегаете первые три четверти дистанции в удобном темпе, а затем ускоряетесь до темпа, близкого к гоночному, в течение последней четверти тренировки. Если воскресенье — неподходящий день для ваших длительных пробежек, смело делайте их в субботу — или в любой другой день недели, если на то пошло.

.

100 метров Тренировка

Программа обучения должна быть разработана с учетом индивидуальных потребности спортсмена и учитывать множество факторов: пол, возраст, сильные и слабые стороны, цели, учебные заведения и т. д.Как все спортсмены имеют разные потребности, единой программы, подходящей для всех спортсменов, нет возможно. Представленная здесь программа является лишь примером и потребует обновлений. для достижения ваших конкретных целей и задач.

Перед началом тренировок рекомендуется иметь медицинское обследование, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.

Обзор программы обучения

Сезонный план тренировок состоит из шести этапов, каждый из которых Фаза состоит из повторяющейся четырехнедельной программы.Нагрузка в первую увеличение на три недели четырехнедельной программы каждую неделю (легкий, средний, жесткий) и четвертая неделя включает в себя активное восстановление и тесты для контроля тренировок. прогресс. Четырехнедельные циклы направлены на:

  • Повысьте физическую форму (3 недели)
  • Тест, восстановление и корректировка программы тренировок (1 неделя)
  • Повысьте уровень физической подготовки (3 недели)
  • Тест, восстановление и корректировка программы тренировок (1 неделя)
  • Поднимите вас на еще более высокий уровень физической подготовки (3 недель)
  • и так далее

Помните, что программа тренировок зависит от спортсмена , и результаты тестов на четвертой неделе можно использовать для корректировки тренировок в следующем четырехнедельном цикле, чтобы устранить любые ограничения.

Содержание и количество тренировок в каждую неделю и каждую фазу будет зависеть от многих факторов. Страница Планирование дает представление о процессе сбора данных и подготовки к обучению. программы.

Развитие энергетических систем (100м)

В следующей таблице, Winkler & Gambetta (1987) [1] , указаны типы тренировочных объемов, которые могут быть использованы для развития энергетических систем 100-метрового спринтера и могут быть использованы в качестве руководства при составлении тренировочных программ.

Тип обучения Компонент Расстояние % ПБ Recovery
Rep / Set
Общее расстояние
Расширенный темп Аэробная нагрузка > 200 м <70% <45 "/ <2 ' 1400-3000
Расширенный темп Аэробная сила > 100 м 70-80% 30-90 дюймов / 2-3 мин 1400-1800
Интенсивный темп Молочная емкость > 80 м 80-90% 30 дюймов -5 футов / 3 футов 10 футов 800-1800
Скорость Анаэробная сила 20-80м 90-95% 3-5 футов / 6-8 футов 300-800
Скорость Алактическая мощность 20-80м 95-100% 3-5 футов / 6-8 футов 300-500
Скорость Анаэробная емкость 30-80м 90-95% 1-2 ‘/ 5-7’ 300-800
Скорость Алактическая мощность 30-80м 95-100% 2-3 ‘/ 7-19’ 300-800
Скорость Выносливость Гликолитическая способность <80 м 90-95% 1 ‘/ 3-4’ 300-800
Скорость Выносливость Гликолитическая сила <80 м 95-100% 1 ‘/ 4’ 300-800
Скорость Выносливость Анаэробная емкость 80-150 м 90-95% 5 футов 6 футов 300-900
Скорость Выносливость Молочная сила 80-150 м 95-100% 6′-10 ‘ 300-600
Специальная выносливость I Анаэробная емкость 150-300м 90-95% 10′-12 ‘ 600-900
Специальная выносливость I Анаэробная сила 150-300м 95-100% 12′-15 ‘ 300-900
Специальная выносливость II Молочная емкость 300-600 м 90-95% 15′-20 ‘ 600-900
Специальная выносливость II Молочная сила 300-600 м 95-100% 15′-20 ‘ 300-600

Пример плана обучения и программ

Цель каждого этапа со ссылками на примеры сезонный план тренировок и четырехнедельные программы тренировок для фаз 1, 2 и 3, следующие:

  • План обучения — Общие обзор сезона по фазам
  • Этап 1 — Общее развитие силы, подвижности, выносливости и базовой техники
  • Этап 2 — Разработка специальная подготовка и высокие технические навыки
  • Этап 3 — Конкуренция стаж — достижение квалификационных времен на основной конкурс
  • Этап 4 — Корректировка технической модели, подготовка к основной конкурс
  • Этап 5 — Конкурсный опыт и достижение наружные объективы
  • Этап 6 — Активное восстановление — планирование подготовки к следующему сезон

Содержание четырехнедельных программ четвертой и пятой фаз очень сильно зависит от прогресса спортсмена и соревновательных гонок.Ваша цель в Эти этапы направлены на устранение любых ограничений, которые могут возникнуть у спортсмена. довести его / ее до пика производительности для основных соревнований в фазе пять.

Учебная деятельность

Ниже приведены ссылки на соответствующую страницу мероприятий. определены в программах обучения.

Темп тренировки

Время в финале у мужчин и женщин 100 метров Олимпиады 1992 года означает, что первые 20 метров забега взял ок.30% их гоночного времени, а оставшееся время было равномерным распространяются на оставшиеся 80 метров.

Поскольку 20 метров равны 30% (0,3), поэтому оставшиеся 80 метров равны 70% (0,7) времени забега. Так как 80 метров равно 0,7, то один метр равен 0,7 ÷ 80, что составляет 0,00875 времени забега на метр. Исходя из этой информации, время для расстояние от 20 до 100 метров можно определить с помощью следующих алгоритм:

  • Время = (0,00875tpb x (расстояние-20)) + 0.3тпб

В примере программы тренировки на 100 метров усилие спортсмен должен подать заявку на каждую сессию, указывается в процентах от целевой личный рекорд спортсмена (tpb). например 6 x 60 метров при 80% от 100 метров тпб. Если 100-метровый tpb спортсмена составляет 10,7 секунды, то в какое время должен ли он / она пробежать 60 метров?

  • 100% времени темпа = 0,00875 x 10,7 x (60-20) + 0,3 x 10,7
  • Время темпа 100% = 6.96 секунд
  • 80% времени темпа = 6,96 x 100 ÷ 80 = 8,7 секунды

Каждый из 60-метровых забегов должен быть завершен в 8.7. секунд.

Оценочные тесты

Следующие оценочные тесты могут быть использованы для мониторинга спринта. развитие спортсмена:

Предикторы времени спринта

По результатам испытаний можно предсказать возможное время для спринта. Доступные предикторы времени спринта:

  • Предскажите ваши 30 м, 60 м, 80 м, 100 м, 120 м, 150 м, 200 м и 250 м раз в зависимости от вашего текущего времени для любого из этих расстояния
  • Предскажите ваши 150 м, 200 м, 300 м, 400 м, 500 м и 600 м раз в зависимости от вашего текущего времени для любого из этих расстояний

Правила конкурса

С правилами соревнований на этом мероприятии можно ознакомиться по телефону:


Список литературы

  1. ВИНКЛЕР, Г, ГАМБЕТТА, В.(1987) Классификации энергетических систем для спринтерской тренировки. Техника следа . 100, стр. 3193-3195

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • MACKENZIE, B. (2001) Тренировка на 100 метров [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/sprints/tp100.htm [доступ

Связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

Связанные книги

Следующие книги предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

  • Спринты и эстафеты, F.В. Дик
  • Спринт и барьеры, П. Уорден
  • Как обучать отслеживанию событий, М. Арнольд
.

Программа обучения 10K для новичков | Хэл Хигдон

Эта программа была разработана для начинающих бегунов, которым нужна тренировочная программа для подготовки к забегу на 10 км. Или для опытных бегунов, которым нужен легкий график с относительно низким уровнем еженедельных миль. Каждый день Хэл будет присылать вам электронное письмо с указанием, что нужно бегать, а также с советами по тренировкам.

Хэл в своей программе для новичков

СКОЛЬКО ВАМ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДЛЯ БЕГА 10К? Если вы обладаете хорошим уровнем физической подготовки (из-за участия в других видах спорта), вы, вероятно, сможете пробежать полдюжины миль при очень небольшой тренировке.Это может включать в себя более короткие забеги, такие как 5 км или 8 км.

Но если вы приняли решение запустить забег на 10 км, вы могли бы сделать это правильно. Ниже приводится восьминедельный график тренировок, который поможет вам добраться до финиша на дистанции 10 км. (Для людей с ограниченными физическими возможностями 10 км — это 6,2 мили.)

Программа предназначена для начинающих бегунов, но и опытным бегунам она нравится из-за щадящего подхода. Чтобы принять участие в этой программе 10K, у вас не должно быть серьезных проблем со здоровьем и, возможно, вы хоть немного бегали или ходили пешком.Если пробег 2,5 мили для вашей первой тренировки во вторник первой недели кажется слишком сложным, вы можете сделать паузу, прежде чем делать первые шаги. Если у вас есть более восьми недель до 10 км, переключитесь на более легкий (более короткий) график, чтобы создать базу выносливости.

Термины, используемые в расписании тренировок, довольно очевидны, но позвольте мне все равно объяснить, что я имею в виду.

Отдых : Первое слово, которое вы встретите в программе для новичков 10 км и во многих других моих тренировочных планах от 5 км до марафона, — это «отдых».«Я предлагаю вам отдыхать по пятницам перед тренировками на выходных и по понедельникам после этих тренировок. Вы не можете эффективно тренироваться, если устали. Относитесь к дням отдыха серьезно.

Беговые тренировки : Как новичок, не беспокойтесь о том, насколько быстро вы бежите; просто преодолевайте расстояние — или приблизительно расстояние, предложенное каждый день. В идеале вы должны уметь бегать в таком темпе, который позволит вам комфортно общаться с любыми партнерами по тренировкам. В плане 10K для новичков вы работаете три дня в неделю: вторник, четверг и воскресенье.

Перекрестное обучение : В расписании это обозначено просто как «перекрестное». Среда и суббота — дни кросс-тренинга: плавание, езда на велосипеде, ходьба, беговые лыжи, ходьба на снегоступах или другие формы аэробных тренировок. Но не тренируйтесь слишком энергично. Дни кросс-тренинга должны быть легкими.

Длинные пробежки : Самые длинные пробежки запланированы на воскресенье, так как у вас, вероятно, будет больше времени на их выполнение в выходные. Если воскресенье — неподходящий день для длительных пробежек, смело делайте их в субботу, а кросс-тренинг — по воскресеньям.В каком темпе бежать? По-медленнее. Не бойтесь делать перерывы на прогулку. Просто преодолевай расстояние.

Силовые тренировки : Вы когда-нибудь занимались подъемом тяжестей? В противном случае вы можете не захотеть запускать одновременно с запущенной программой. Вторник и четверг — хорошие дни для силовых тренировок — после пробежки. Растяжка также важна для расслабления мышц.

Ходьба : Ходьба — отличное упражнение, которое многие бегуны упускают из виду в своих тренировках.В приведенном ниже расписании тренировок я не указываю тренировки ходьбой, но не стесняйтесь ходить во время беговых тренировок в любое время, когда вы чувствуете усталость или вам нужен перерыв. (Имейте в виду, что у меня есть отдельная программа ходьбы на 10 км, если вы решите ходить, а не пробегать цель 10 км.)

Следующее расписание является всего лишь руководством. При необходимости вы можете внести незначительные изменения в соответствии со своим рабочим и семейным расписанием. Интерактивные программы, доступные в TrainingPeaks, предлагают гораздо более подробные инструкции.

.
0 0 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x