Ударьте по спине, груди и плечам одним набором гантелей
Когда мы очень заняты, найти время для тренировок может быть непросто. Но это возможно. Тренер Джеймс Стирлинг, также известный как «Лондонский фитнес-парень», разработал схему, с помощью которой можно быстро накачать верхнюю часть тела. «Эта тренировка идеально подходит для тех, кто хочет быстро потренироваться в течение 30 минут. Занятые родители или те, у кого плотный рабочий график, это для вас», — говорит Стирлинг.
Стирлинг рекомендует выполнять эту тренировку только с набором гантелей, чтобы наращивать мышечную массу и силу дома. «Инвестирование в набор средних и легких гантелей, — говорит он, — действительно полезно, когда дело доходит до домашних тренировок — вес, с которым вы можете согнуть бицепс, и тот, с которым вы можете жать плечом. Это позволит вам выполнять большинство упражнений и идеально подходит для этой тренировки».
Не то чтобы эта схема работала только с руками и плечами, здесь также была добавлена кое-какая основная работа.
По словам Стерлинга, важно подтолкнуть себя к этой тренировке, чтобы увидеть желаемые результаты: «Как круг, это ставит много галочек для тренировки верхней части тела. Вы хотите убедиться, что диапазон повторений бросает вам вызов, поэтому, чтобы убедиться, что вы продолжаете прогрессировать, увеличивайте вес, когда вы начинаете чувствовать себя немного комфортно». «Старайтесь поддерживать интенсивность тренировки, так как формат упражнений гарантирует, что вы не прорабатываете повторяющиеся движения или одну и ту же группу мышц одно упражнение за другим. Это позволяет вам достаточно отдыхать для восстановления между подходами и гарантирует, что вы продолжите бросать вызов своему телу».
Берите гантели и вперед.
Тренировка
Завершите от трех до пяти раундов следующей схемы. Пошаговые инструкции к упражнениям можно найти под видео.
Отступная тяга x 12-15 повторений
Начните с высокой планки, взяв гантели обеими руками.
Расставьте ноги широко, чтобы сохранять устойчивость. Удерживая корпус на одной линии, поочередно подтягивайте каждую гантель к талии. Держите бедра ровно, чтобы убедиться, что вы работаете. Чтобы регрессировать движение, завершите упражнение, опустив колени.
Жим от груди x 12-15 повторений
Вы можете выполнять это упражнение в положении плечевого моста, как Стирлинг, для большей концентрации ягодичных мышц и кора, или спиной к полу, как в нашей демонстрации MH. Поднимите гантели над грудью, лежа на спине. Опустите локти в форме стрелы, слегка подогнув их вниз. Толкайте гантели, чтобы вернуться в исходное положение над грудью.
Сгибание рук в жиме Арнольда x 12-15 повторений
Стирлинг выполняет следующие упражнения, стоя на коленях, но вы можете начать стоя с гантелями в руках супинированным хватом (ладони смотрят вверх). Удерживая локти близко к талии, согните гантели. Одновременно толкайте гантели над головой, поворачивая рукоятку лицом от себя.
Обратное движение обратно вниз.
Разгибания на трицепс x 12-15 повторений
Взяв по одной гантели в обе руки, поместите гантель за голову, согнув локти на одной линии с плечами. Вытяните руки так, чтобы гантель находилась над головой, а руки были прямыми. Медленно выполните обратное движение, сгибая руки, держа локти близко и высоко.
Тяга в вертикальном положении x 12-15 повторений
Встаньте с поднятой грудью с гантелями перед собой. Поднимите гантели вверх так, чтобы локти разошлись чуть выше плеч. В верхней точке движения держите плечи подальше от ушей, задействовав трапеции. Задержитесь на такт и медленно вернитесь в обратном направлении.
Кейт Нойдекер
Кейт пишет статьи о фитнесе для Men’s Health UK , где она публикует регулярные тренировки, советы по тренировкам и руководства по питанию. У нее есть диплом последипломного образования в области спортивного питания, и до того, как присоединиться к Men’s Health, она была диетологом, писателем по фитнесу и личным тренером, проработав более 5 тысяч часов в тренажерном зале.
Кейт проявляет большой интерес к волонтерству в приютах для животных, и когда она не поднимает тяжести в своем саду, ее можно найти выгуливающей свою собаку-спасателя.
3 Упражнения для плеч при силовых тренировках
Когда вы двигаете руками практически в любом направлении — вверх, вниз, назад, вперед, в стороны, по диагонали или по кругу — ваши плечи отвечают или, по крайней мере, задействованы. Оригинальная конструкция плечевого сустава делает плечи одной из самых подвижных и универсальных групп мышц вашего тела.
К сожалению, их поразительная способность к движению также делает плечи вместе с близлежащей группой мышц, называемой вращательной манжетой , особенно уязвим для травм. Защитите свои плечи, выполняя разнообразные упражнения.
Жим гантелей от плеч
Жим гантелей от плеч направлен на верхнюю и центральную часть мышц плеча. Это упражнение также прорабатывает верхнюю часть спины и трицепсы.
Будьте осторожны, если у вас проблемы с поясницей, шеей или локтями.
Держите по гантели в каждой руке и сядьте на скамью со спинкой. Плотно поставьте ноги на пол на ширине бедер. Согните руки в локтях и поднимите плечи на высоту плеч, чтобы гантели оказались на уровне ушей. Втяните живот так, чтобы между поясницей и скамьей был небольшой зазор. Положите затылок на подушку.
Толкайте гантели вверх и внутрь, пока концы гантелей почти не соприкоснутся прямо над головой, а затем опустите гантели обратно на уровень ушей.
DO Расслабьте локти вверху, вместо того, чтобы запирать их.
DO прекратите опускание гантелей, когда ваши локти находятся на уровне плеч или чуть ниже.
НЕЛЬЗЯ сильно прогибать спину от опоры для спины.
ЗАПРЕЩАЕТСЯ покачиваться или извиваться, пытаясь поднять гири.
Ладони обращены друг к другу в жиме гантелей (проще): Сделайте это упражнение, ладони обращены друг к другу.
Боковые подъемы
Боковые подъемы задействуют центр плечевых мышц. Убедитесь, что вы используете звездную технику, если у вас есть проблемы с шеей или поясницей.
Держите по гантели в каждой руке и встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Немного согните руки в локтях, поверните ладони друг к другу и сведите гантели вместе перед верхней частью бедер. Втяните живот.
Поднимите руки вверх и в стороны, пока гантели не окажутся чуть ниже уровня плеч. Медленно опустите вес обратно.
Представьте, что вы выливаете лимонад на пол из двух кувшинов перед собой.
DO подъем с плеч; другими словами, держите локти неподвижно.
НЕ выгибайте спину, наклоняйтесь назад или покачивайтесь вперед и назад, чтобы поднять вес.
НЕ поднимайте гири выше уровня плеч.
Подъем согнутых рук в стороны (проще): Начните с рук, согнутых под углом 90 градусов, ладонями друг к другу и гантелями перед собой.
Сгибая локти под углом 90 градусов на протяжении всего движения, поднимайте гантели, пока локти не окажутся на уровне плеч.
Упражнение с разведением рук в стороны не тренирует плечи так же хорошо, как базовая версия, но если у вас слабые плечи или проблемы с плечами в анамнезе, вы можете выполнять эту модифицированную версию упражнения с разведением рук в стороны.
Боковые подъемы сидя: Для изменения темпа выполните упражнение боковых подъемов сидя на скамье, начиная с прямых рук, свисающих по бокам, слегка согнутых в локтях.
Подъем больших пальцев вверх в стороны (проще): Делайте это движение ладонями вперед и большими пальцами вверх. Эта версия создает наименьшую нагрузку на мышцы-вращатели манжеты плеча и часто используется в физиотерапии.
Подъем перед собой
Подъем перед собой изолирует переднюю часть плечевых мышц. Будьте осторожны, если у вас есть история дискомфорта в пояснице или шее.
Держите по гантели в каждой руке и встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Пусть ваши руки свисают по бокам — локти расслаблены, ладони обращены назад. Встаньте прямо, втяните живот и расслабьте колени.
Поднимите левую руку до уровня плеча, а затем опустите ее обратно. Затем сделайте то же самое с правой рукой. Продолжайте чередовать, пока не завершите подход. Или, для большего усложнения, делайте все повторения одной рукой, а затем другой.
DO Держите локти слегка согнутыми во время выполнения упражнения.
НЕ прогибаться, откидываться назад или раскачиваться, пытаясь поднять вес.
НЕ поднимайте руку выше уровня плеча.
Подъем ладонями вверх вперед: Поверните ладонь вверх и выполните упражнение точно так же, как описано в базовом подъеме перед собой. Попробуйте этот вариант, если вы склонны к травмам плеча или вращательной манжеты плеча.
Диагональный передний подъем (жестче): Когда гантель окажется на уровне плеч, переместите руку на несколько дюймов внутрь, пока гиря не окажется перед верхней частью груди.
Пропустите эту версию, если у вас хронические проблемы с плечом.
Подъем перед собой сидя (тяжелее): Подъем перед собой сидя на скамье со спинкой; эта позиция устраняет любую возможность мошенничества!
Подъем штанги лежа вперед (тяжелее): Лягте на живот на скамью, держа в каждой руке по гантели, руки прямые перед собой (или немного в стороны), ладони обращены внутрь, большие пальцы вверх. Поднимите гантели так высоко, как вам удобно, но не выше уровня плеч. Вам придется использовать гораздо более легкий вес для этой версии упражнения. Вы также можете наклонить скамью и выполнить то же упражнение.
Об этой статье
Эта статья взята из книги:
- Силовые тренировки для чайников,
Об авторе книги:
ЛаРейн Чабут — выдающийся эксперт по образу жизни и фитнесу, автор бестселлеров, модель и мама.
