Программа 100 подтягиваний: Подтягивание — 50 Подтягиваний | Программа 50 Подтягиваний

Содержание

100 подтягиваний. Моя методика. - Street Workout

Автор: Виталий Куликов

98, 99, 100. Ну, вот. Наконец-то я подтянулся без раскачки 100 раз за один подход. Для меня это достижение. Наверняка есть люди, которые могут сделать за подход и больше, но я таких не знаю. Более того, я так и не нашел в списках рекордов по подтягиваниям такой категории, как максимальное количество подтягиваний без раскачки за один подход. Есть за 1 минуту, за 3, за пол часа, час и т.д. (с возможностью спрыгивать с турника любое количество раз)…

Не могу сказать, что 100 раз была какая-то цель, к которой я всю жизнь стремился и шел, глядя вперёд немигающим взглядом адепта школы турника. Отнюдь. Но просто так получается, что когда ты что-то делаешь, что тебе нравится, то стремишься делать это лучше. И критерий "лучшести" для любого занятия свой. В подтягиваниях с фиксированными требованиями к технике исполнения критерий – количество повторений. Больше – лучше. И вот когда я докатился до 80 раз за подход, то решил, что следующий приличный рубеж будет 100 раз. Вполне логично

И всё бы ничего, но последнее время у меня во входящих растет число вопросов, типа: «Расскажите о Вашей методике тренировок». Вот я и стал задумываться о методике. А есть ли она?

Скажу честно, того, что можно назвать методикой, в общепринятом смысле слова, нет. Но есть ряд наработок, каких-то эмпирических открытий, догадок и почти железных фактов. Я вам всё честно расскажу, а уже вы, в меру своей испорченности, выберете то, что вам больше подходит.

Железный факт: чтобы достичь какую-то цель, надо сформулировать эту цель как можно конкретнее. «Хочу научиться много подтягиваться» - не цель. Это пустое сотрясение воздуха с нулевой смысловой нагрузкой. «Хочу подтянуться 100 раз» - уже лучше. И чем цель будет конкретнее и чётче сформулирована, тем больше шансов достичь её.

Определились с целью? Не спешите вырабатывать стратегию достижения, выстраивать траекторию, которая почему-то по всеобщему убеждению должна быть всенепременно прямая. Главное, надчем стоит задуматься - это что вам может не дать достичь цели. Может так статься, что когда вы отбросите всё вредное и ненужное, цель из почти призрачной, станет банально достижимой.

Первое в ряду препятствий – травмы. Может показаться, что автор заходит не с того конца, но в этом и секрет. Мы говорим не об оперативном плане и не о тактическом, а о стратегии. Достижение рекордных результатов стоит ожидать только в следствии многолетних серьёзных тренировок. И тут оказывается, что основным фактором в ряду прочих выступают травмы, которые вас выкидывают из процесса тренировок. Травмы бывают самые разные – от простых мозолей до растяжения мышц и связок, участвующих в движении. Чтобы их избежать, дам несколько дельных советов:

1) Будьте внимательны и сосредоточенны при выполнении упражнений. Всегда.

2) Перед тренировкой обязательно разогревайтесь и разминайтесь. Неплохая пробежка не повредит.

3) В мозолях нет правды. Используйте перчатки, если кожа перегружается. Лучше своей собственной кожи ничего, конечно, нет, и никакие перчатки не дадут такого контроля. Но если вы оторвёте кожу, то мгновенно она не вырастет и это будет неэффективная, считай глупая потеря времени.

4) Не совмещайте воркаут и другие виды спорта. Нравится борьба (бокс, плавание, теннис) – занимайтесь отдельно борьбой полгода и отдельно воркаутом полгода. Вместе ничего не получится. Совершенно разная динамика нагрузок приводит к тому, что связки не понимают, что от них хотят и не могут нормально подстроиться.

Вторым фактором - тормозом в стратегической перспективе являются болезни. Простуда, грипп или ещё что похуже не просто выбивают вас на неделю-две из тренировочного процесса, а сильно отбрасывают назад. На месяц, а то и на пол года… Что тут посоветовать… Укрепляйте иммунитет. Тут самое время расписать энергетическую модель человеческого существа, но, боюсь, это уже будет не методика по подтягиванию на турнике, а нечто куда менее понятное.

Если вкратце, то старайтесь убрать из жизни все те явления, которые понижают вашу энергетику и усильте те, которые её повышают. Не поглощайте яды (алкоголь, курево, фастфуд), ограничьте просмотр TV (я вообще не смотрю и не жалею), старайтесь поменьше играть за компом или вовсе бросить это занятие, не ссорьтесь и не нервничайте. И, сдругой стороны, больше дышите чистым воздухом (горы, лес, хотя бы парк), пейте чистую воду (в городе это родниковая вода, если есть родник в 3-5 км от дома – не ленитесь, каждый день возите с него воду домой, совмещая с пробежкой и тренировкой), употребляйте в пищу максимально чистые продукты (уж не знаю что тут посоветовать вообще), больше смейтесь и улыбайтесь.

Теперь, когда с глобальными вопросами покончено, перейдём ближе к сути. Само по себе подтягивание на турнике достаточно сложное упражнение, в смысле количества мышц и суставов в нём участвующих. И в рамках правил, ограничений, которые на это упражнение наложены в конкретной ситуации у вас будет тот или иной простор для манёвра. Попробуем перечислить основные узлы, подвергающиеся нагрузке и, как следствие, могущие стать причиной остановки.

1) Кожа на ладошках (я бы ещё 500 раз подтянулся, если бы кожа не оторвалась).
2) Пальцы/сгибатели кисти (я бы ещё 500 раз подтянулся, если бы пальцы не разжались).
3) Плечелучевая мышца + бицепс.

4) Широчайшие мышцы.
5) Плечевые суставы.
6) Дыхание.
7) Сердце.

Конечно, пресс, ноги и все остальные мышцы организма так или иначе тоже принимают участие в подтягивании, но перегрузить их сильнее уже перечисленных узлов просто нереально.

А теперь первый, для многих новичков неочевидный момент: между этими узлами можно перераспределять нагрузку.

Например:

У вас слабая, не выносливая кисть? Подтягивайтесь в ускоренном темпе (чтобы общее время пребывания на турнике было меньше, при заданном кол-ве подтягиваний), в нижней фазе бережно опускайтесь не допуская ударной нагрузки на пальцы/кисть/кожу. Тем самым вы разгрузите кисть, но существенно увеличите нагрузку на сердце/лёгкие + плечелучевая/бицепс.

Слабая дыхалка? Не рвите темп, но, сами понимаете, что тогда больше достанется кистям и рукам.

Суперкисть? Используйте по полной программе этот фактор: подтягивайтесь более широким хватом (нагрузка на кисть больше, но зато меньше надо подтягиваться, чтобы достать подбородком до турника и так вы экономите на общей энергетике в движении), бейте в нижней фазе (это, конечно, даёт дополнительную нагрузку на плечевой сустав, связки, но и разгружает бицепс/плечелучевую в нижних углах), если правила позволяют – отдыхайте в висе на одной (отдыхом это назвать сложно, конечно, но, по крайней мере, застоявшуюся кровь в забитых мышцах можно разогнать).

Очень сильные и выносливые плечелучевая и бицепс, а всё остальное так себе – подтягивайтесь в медленном темпе, равномерно и бережно, чтобы не бить по другим узлам.

Для того, чтобы достичь серьёзных результатов, надо получить сбалансированный организм в котором нет особо слабых мест и есть парочка сверхмощных. Какие именно узлы вы будете прокачивать – ваше дело. Но старайтесь периодически подтягивать слабые и делать их сильнейшими.

К примеру, меня иногда спрашивают: - Что ты дышишь как паровоз? На что у меня возникает вопрос в голове: - А почему вы не дышите как паровозы? О каких результатах может идти речь, когда один из узлов фактически игнорируется? Вы хотите достичь предельный для себя результат и дышите, как будто прогуливаетесь с собачкой… Не-е-е, так не пойдёт. Поток кислорода к мышцам должен быть ураганный. Где вы его возьмёте? Надо дышать как 10 паровозов, если хотите выжать из себя всё. Побочным бонусом к этому будет способность рвать грелки как детские надувные шарики.

Перед тем, как составить хоть какую-то программу даже на ближайшее будущее, стоит провести замер того, что мы имеем на данный момент. Проведите контрольное подтягивание на максимум и чётко запишите, что именно на ваш взгляд стало причиной такого плохого результата. Какие узлы на ваш взгляд повели себя недостаточно удачно.

Советы по усилению отдельных узлов:

1) Кожа. Вис на турнике на двух руках, на одной, перехваты, раскачивания. Кожа - такая штука, что за ней надо очень внимательно следить. Чуть увлёкся и оторвал кусок – потерял 2 недели работы. Если кожа перегружена, а надо ещё работать над другими узлами – используйте перчатки, махровое полотенце, скользкие пакеты (пакет, сложенный вдвойне даёт абсолютно скользкое покрытие, что полностью разгружает кожу, но перегружает кисть). Перерыв в 2 недели сведёт на нет ваши месячные достижения.

2) Пальцы, кисть. Тоже, что и для кожи, только теперь в перчатках и прочими изоляторами кожи (полотенца, пакеты).

3) Плечелучевая, бицепс. Подтягивание с весом, статические висы в разных углах, подтягивания на одной. Это самые динамические мышцы в упражнении, так что они подвержены максимальному риску растяжению и травмам своих связок. Будьте бережны к ним, разогревайте до и массируйте после сверхнагрузок.

4) Широчайшие. Подтягивание широким хватом в <url="http://workoutshop.ru/18-ljamki?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES">петлях</url>, с грузом. Подтягивание узким обратным хватом с грузом.

5) Плечевые суставы. Тренируются всё время, чтобы вы ни делали, но так как к ним тоже предъявляются особые требования, то стоит внимательно их разминать/разогревать перед максимальной нагрузкой. Не рвите бездумно – растяжение таких суставов может вывести вас из тренировочного процесса на месяцы. Здорово прорабатываются при подтягивании с раскачкой.

6) Дыхание. Так как при подтягивании приходится дышать мощно и под нагрузкой, то прокачивать такое дыхание надо под нагрузкой. Бег и т.п., конечно, хорошо, но намного мощнее прокачивает дыхалку подтягивание с раскачкой больше 50 раз. Идёт именно специализированная подготовка.

7) Сердце. Сердцу работать при подтягивании сложно, но, тем не менее, на серьёзных тренировках удаётся и его вывести на критические режимы. Тут, наверное, стоит не забывать об общей выносливости (бег, плавание, бег на лыжах), но и опять же подтягивания с раскачкой на много-много раз.

Зная всё это и взяв на вооружение в своих тренировках у вас теперь все шансы резко прибавить в подтягиваниях. Но и это ещё далеко не всё. Большинству новичков я советую для быстрого наращивания результата в подтягиваниях проводить две тренировки в день – перед обедом и перед ужином подтягиваться в лесенку. Причем лесенка только вверх и до полного упора. Перерывы от 5 секунд в начале и до 3-4 минут в конце. Очень важно проводить эту короткую тренировку перед приёмом пищи. Таким образом вы выработаете у себя условный рефлекс, что кормёжка обусловлена хорошим результатом на турнике. Это работает. Более того, чем выше результат и чем больше вы будете из себя выжимать, приближаясь к пределу физических возможностей, тем плотнее надо будет работать не столько над физкультурной компонентой, сколько над общением с подсознанием, чтобы оно позволило вам переступать через пределы, которые обыкновенному человеку его подсознание переступить не даст.

Тут я вынужден отступить и немного прояснить ситуацию с подсознанием. Это опять же модель, но нас вполне устроит. Итак, есть сознание и есть подсознание. Сознание – это наше Я. Мы думаем, что мы круты, умны, ваще во всём разбираемся и с 5 лет нам никтоне указ. На самом деле мы ничего не знаем об этом мире, наши планы призрачны и абсурдны,жизнь неэффективна и пуста. Подсознание – то, наличие, чего для большинства не становится очевидным за всю жизнь. Подсознание содержит все наши знания и воспоминания, не пропускает ни секунды, знает всё о прошлом и будущем. Для него не секрет, что происходит после смерти и зачем дана жизнь. Наши потуги для него выглядят театром абсурда, и оно нас за это не уважает. Основная функция, которую выполняет подсознание – ограничение сознания, чтобы оно не угробило физическую оболочку до поры до времени. Подсознание имеет абсолютную и тотальную власть над всем, что происходит с человеком. Оно отфильтровывает видео, идущее, через глаза в сознание, подсовывает мысли, которые мы принимаем за свои, может делать нас слабее или сильнее в любое количество раз, если посчитает нужным. Но вот сделать его своим союзником, так, чтобы воля сознания хоть немного отражалась в действиях подсознаниях – величайшее достижение.

Для того, чтобы зарекомендовать себя в глазах подсознания, чтобы оно вас хоть немного зауважало, надо делать правильные с его точки зрения поступки. Ну, вот посудите сами. У него задача – охранять ваше тело, а вы его гробите: курево, алкоголь, спорт – всё это совершенно неадекватные вещи с точки зрения подсознания, направленные на разрушение тела (спорт– не физкультура, как вы понимаете) и после такого поведения оно вам не доверяет. Как вы не можете доверять своему 3-х летнему ребёнку. Да, вы его любите всем сердцем, но о каком доверии может идти речь? Его поведение неадекватно агрессивной окружающей среде. Стоит зазеваться и он уже выбегает на проезжую часть. Тут - ровно то же самое. Один из самых жестких примеров поведения подсознания – анорексия. Когда человек долго и бессмысленно мучает себя голодом, подсознание приходит к выводу: из этого тупого зомби уже ничего не получится – в переработку! И включается механизм самоуничтожения – быстро и безапелляционно. А как вы хотели? Уж подсознание-то точно знает, что жизнь дана не для того, чтобы ходить по подиуму взад-вперёд и при этом весить 40 кг. И таких примеров уйма. Так вот, когда вы хотите сделать очередной неадекватный поступок, поразмыслите, чем это может вам аукнуться. Любой вывод организма на предельные режимы – в первую очередь вызов вашему подсознанию. Хотите от него поблажек, каких-то читов (ему не сложно сделать вас в 10 сильнее, если захочет)– договаривайтесь. Демонстрируйте дисциплинированность и последовательность, используйте правильную мотивацию (все девчонки на дискотеке будут мои – очень сомнительный мотиватор), живите в гармонии с природой и людьми, делайте мудрые поступки. И тогда, постепенно, те ограничения, которые свойственны большинству людей, будут убираться, и появятся новые возможности, вполне вероятно не имеющие ни какого отношения к турнику.

100-дневный воркаут — бесплатная программа тренировок, которая изменит ваше тело за 100 дней

С приходом весны, пусть и запоздалой, среди народонаселения отмечается повышенная активность (трудовая, половая, спортивная), при этом многие даже не могут выбрать подходящего вектора для выброса избыточной энергии. В качестве варианта для рассмотрения ниже опишем весьма полезную программу «100-дневный воркаут», результаты которой будет сложно переоценить.

 

WorkOut — это бесплатно

Прежде чем начать описание самой программы и мобильного приложения для iPhone, не будет лишним отметить, что в отличие от абсолютного большинства схожих курсов, тренингов и семинаров, «100-дневный воркаут» не имеет платных премиум-подписок, не содержит рекламы, не навязывает применение каких-либо препаратов и вовсе не подразумевает траты даже минимальных финансовых средств как таковых ни на приобретение, ни на выполнение программы.

Официальный сайт
Приложение для iPhone и iPad
Приложение для Android

 

Что это дает воркаут?

Сначала о вкусном. На протяжении пяти последних лет программу опробовало более 100 тысяч человек, львиную долю из них составляют новички, средний возраст которых — 27 лет. По завершении 100-дневного воркаута обычный показатель базовых упражнений для мужчин составляет порядка:

— подтягивания на турнике — 15-20 раз;
— отжимания от пола — 40-50 раз;
— приседания на 2-х ногах — 50-100 раз;

для женщин:

— подтягивания на турнике — 5-10 раз;
— отжимания в упоре лежа — 20-30 раз;
— приседания на 2-х ногах — 50-100 раз.

Гонятся люди, конечно, не за цифрами, главный бонус — более здоровое, красивое тело, улучшение настроения и психологического состояния.

 

Как добиться результата в воркауте

Чтобы начать свои тренировки, не нужно покупать штангу, гирю, беговую дорожку и абонемент в тренажерный зал. Вся программа построена на базовых знаниях в областях анатомии, физики и химии, а для тренировок понадобится лишь вес собственного тела, сила притяжения Земли и желание. С первым и вторым проблем возникнуть не должно, остается лишь преодолеть лень и перестать слушать собственные отговорки.

Важно понимать, что авторам программы «100-дневный воркаут» не было откровения свыше, они не отыскали тайный манускрипт тамплиеров и не украли секретные методики подготовки астронавтов NASA. В основе курса лежат знания, доступные каждому любопытствующему, без примесей разного рода околонаучного шарлатанства. Грубо говоря, программа являет собой грамотно скомпилированный сборник информации из различных достоверных источников, начиная от школьных учебников по физике, химии и биологии и заканчивая самыми свежими научными публикациями в зарубежных рецензируемых журналах.

 

Обучение и режим

Важно понимать, что главная цель 100-дневного воркаута не избавиться от пуза и нарастить бицепсы к пляжному сезону, а кардинально изменить образ жизни и начать получать от него удовольствие. Повисеть на турнике весной, а осенью снова начинать потребление пива на диване каждый может без всяких программ.

Базовый 100-дневный курс нужен для того, чтобы новичок понял принципы выполнения упражнений, распределения нагрузок и правильного питания, а также перевел режим из «не хочу, но надо» в «с удовольствием». Большинство прошедших всю программу участников продолжают занятия и достигают поразительных результатов, причем речь идет вовсе не о количествах подтягиваний или отжиманий.

 

WorkOut-комьюнити

Как уже говорилось в первом абзаце, программа «100-дневный воркаут» является для ее авторов не работой, а увлечением, поэтому главную роль в мотивации и поддержке новичков выполняют такие же новички, кураторы и волонтеры, уже прошедшие курс. На сайте Workout.su участники делятся достижениями, общаются, ведут блоги и погружаются в дружественную среду с нужной атмосферой для поддержания мотивации. При этом даже не обязательно записываться в группу, можно заниматься и самостоятельно по предоставляемым инфо-материалам.

 

Приложение WorkOut

Как и многое другое в современном мире, получать материалы, контролировать выполнение заданий и отслеживать собственные результаты гораздо удобнее с помощью мобильного приложения, которое можно установить на свой iPhone или iPad бесплатно. Программа поможет засекать время отдыха, корректировать тренировки и отмечать свой прогресс, что весьма удобно при занятиях на улице, в зале или за городом.

 

Вывод

При наличии желания и отсутствии ограничений медицинского толка, найти повод отказаться от подобной программы довольно сложно. С участника не требует денег, ни к чему не принуждают и не предлагают пахать до седьмого пота. Занятия курса «100-дневный воркаут» составлены таким образом, чтобы выполнить их мог любой новичок, при этом предусмотрена такая нагрузка, при которой организм полностью восстанавливается в течении суток. Более подробно ознакомиться с программой и принять в ней участие можно на сайте WorOut.su а также в мобильном приложении — ссылка в App Store

 

Видеоотзывы о программе 100-дневный воркаут

Тренировка на количество повторений: 50 подтягиваний, 100 отжиманий 300 приседаний... | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Многих людей привлекают тренировки на количество повторений без прогрессии нагрузок (без увеличения веса отягощения). Вот почему этот стиль тренинга столь популярен:

1. Вам не нужно никакое оборудование, чтобы прогрессировать. Не нужны снаряды, дополнительные веса, утяжелители, экипировка. Ведь вы повышаете не вес, а количество повторений!

2. Некоторые спортсмены полагают что тренировка на количество сулит им фантастические бонусы: отличные рельеф и жиросжигание, мышцы станут более "разделенными на волокна" и красивыми, увеличится выносливость, а там глядишь и вырастет мышечная масса (на самом деле все неверно)!

3. Круто рассказать между стаканчиками пива что мол: "Я вообще то подтягиваюсь 50 раз, 100 раз отжимаюсь, а приседаю вообще 1500 раз как Эрик Давидыч".

4. Работая на количество вы никогда не получите травму, ведь вес то маленький (ложное утверждение).

Выполнение упражнений на количество повторений

К большому сожалению, тренируясь на количество вы не получите ни одного из описанных выше бонусов. Но, не стоит расстраиваться, прочитав эту статью до конца, вы узнаете, как можно легко повысить эффективность до небесного уровня!

Причины почему эти мифы не имеют отношения к реальности:

1. Вы сможете тренироваться с собственным весом, но прогресс будет идти все медленнее и медленнее, потому что выбранный принцип тренинга не является высокоэффективным. Доступные, но не приносящие заметного прогресса тренировки плохо мотивируют, и такой атлет быстро прекращает заниматься спортом.

2. Тренировка на количество повторений со временем все меньше нагружает так называемые высокопороговые мышечные волокна и больше нагружает низкопороговые волокна которые плохо гипертрофируются.

Для сравнения мы можем оценить телосложение спринтеров, которые нагружают, по-простому говоря «быстрые мышечные волокна» и телосложение марафонцев которые делают в сотни раз больше повторений, однако у них работают «медленные» мышечные волокна которые не гипертрофируются. На самом деле все чуть сложнее, есть несколько типов мышечного волокна, но нам главное знать, что при выполнении тысяч повторений гипертрофия не происходит.

Как увеличить количество повторений в отжиманиях и подтягиваниях

3. Есть проблема и с выносливостью. Тренировки на развитие этого физического качества должны увеличить количество митохондрий в мышцах. Однако, для роста митохондриальной массы нам нужно чтобы нагрузка выполнялась без достижения чрезмерного закисления мышц лактатом молочной кислоты (ионами водорода).

А значит для развития выносливости нам необходимо строго определенное количество повторений, не слишком большое и не слишком малое. Например, вам нужно сегодня сделать 5 подходов по 15-20 повторений отжиманий и в перерыве выполнить 5 подходов по 10 подтягиваний и 5 подходов по 25 приседаний. Это даст оптимальную работу для роста количества митохондрий.

Но, если вы тупо попытаетесь делать как можно больше повторений, митохондрии все «полопаются», и вы наоборот понизите показатель своей максимальной выносливости. Заодно избыточное закисление лактатом окажет катаболическое действие и на мышечные волокна, отчего вы начнете… терять мышцы! Это одна из причин почему кроссфитеры вынуждены использовать «химию» чтобы оставаться мускулистыми, не взирая на огромное закисление.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

4. Сжигать жир количеством повторений также не оптимально. Даже простая ходьба, не вызывающая закисления, при огромном объеме приведет к стабильному увеличению гормона кортизол в крови спортсмена. Кортизол — это катаболический гормон, он также вреден для мышц, как и для жиросжигания. Гораздо более продуктивно сжигать жир диетой, а кортизолу противостоять силовыми (низкоповторными) тренировками без большого закисления и употреблением достаточного количества белка.

5. Травму можно получить со смехотворно малым весом на двадцатом повторении. Именно так я порвал бицепс на левой руке! Ключ в безопасной тренировке – аккуратное выполнение. Когда человек делает упражнение небрежно, то будет травма, неважно с большим или с малым весом. Можно делать аккуратно по 5 повторений, и можно рывками сделать 50 повторений, и потом страдать от воспаления или разрыва связок.

Тренируясь в юном возрасте я получал больше травм, потому что выполнял упражнения рывками, сейчас я тренируюсь с большим весом чем тогда, но травматизм снижен за счет опыта.

Есть еще один пример – мой друг приседал в зале со штангой 300 кг и у него были здоровые колени. Затем он занялся баскетболом, и во время одного из прыжков небрежно приземлился на ногу, порвал связки. Вес был во много раз меньше, но техника была нарушена! Но – аккуратное выполнение как раз вредит количеству повторений! Результат в подтягиваниях или отжиманиях резко упадет, если выполнять медленно и подконтрольно! Поэтому как раз тут начинается рывковое выполнение, чтобы сделать больше раз, и затем травмы.

Теперь, когда вы все знаете, начните заниматься правильно, и вы достигните огромных результатов. Для роста мышечной массы максимум 8-12 повторений с повышением рабочих весов. Для увеличения выносливости занимаемся круговыми тренировками, видео как тренировать выносливость я прилагаю к статье. Ходить пешком тоже полезно, например, по часу в день, но не по 6 часов!

Мои статьи: Как накачать ноги дома Как укрепить хват и накачать предплечья на турнике Тренировка бицепс и трицепса с гантелями в домашних условиях. Два парня отжимались от пола каждый день, оценка их результата через 1 месяц Я веду учеников онлайн! Это фитнес марафон"жиротопка", курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки Подпишитесь на мои ресурсы, чтобы увидеть совершенно другой контент: Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

От 0 до 100 ПОДТЯГИВАНИЯ за 100 дней для НОВИЧКОВ.

Как УВЕЛИЧИТЬ количество ПОДТЯГИВАНИЙ.ЧАСТЬ 1

Друзья,в этом видео покажу,как я пытаюсь дотянуть уровень подтягиваний до 100 за 100 дней.Данный видео ролик называется подтягивания для новичков,но он также будет интересен людям у которых проблем с потягиваниями на турнике нет.

Раз это видео прежде всего для новичков в потягиваниях,то конечно для вас количество раз необходимо сократить,как в разминочной серии,начать следует не с 3 раз,а с 1.Так и в основной серии не 100 подтягиваний,а хотя бы, 50 потягиваний за 20 подходов к примеру и я совершенно точно могу сказать,что,для тех кто потягивается от 2-7 раз,такая техника тренировок поможет увеличить количество подтягиваний.

Это первая часть серии из 3 видео.В первой части я покажу,как за счет каких упражнений на турнике, я увеличил количество потягиваний.

Чтобы понять, как научиться подтягиваться 100 раз в день начнем с того, что неплохо бы освоить подтягивания хотя бы несколько раз за приход, а для этого необходимо иметь определенные знания в области анатомии. Итак, какие мышцы работают во время подтягиваний? Совсем немного подключается к процессу бицепс, но большую часть нагрузки на себя принимают широчайшие мышцы спины.

Теперь, что касается непосредственно тренировок на основе ста подтягиваний в день. Если начинать с нуля, то ключевым фактором успеха станут частичные повторения. Речь идет о подтягиваниях с ограниченной амплитудой движения. Не стоит думать, что результат при таких подтягиваниях будет хуже. Если вы совсем не умеете подтягиваться, но твердо поставили перед собой цель добиться 100 раз в день, то начинать нужно с амплитуды движения сначала на треть, потом на 50% и постепенно получится добиться желаемого результата — подтягиваний с полной амплитудой движения и как следствия — активного роста мышечной массы и силы.

С чего начать, двигаясь к цели — 100 подтягиваний каждый день? Конечно же, нужно научиться подтягиваться на турнике хотя бы несколько раз. На самом деле весь секрет в хвате. Большая часть начинающих спортсменов пытаются научиться подтягиваться традиционным широким хватом, желая сразу дать максимальную нагрузку на широчайшие мышцы спины. Но проще будет, если начать подтягиваться обратным хватом, несмотря на то, что многие его считают типично «девчоночьим». Такой хват поможет освоить подтягивание, более того, будет способствовать наращиванию мышечной массы и силовых показателей.

Учитесь подтягиваться только обратным хватом в случае, если другим у вас пока не получается. Достаточно будет выполнять 4-6 подходов по не более чем 2-3 повтора. Тренироваться таким образом можно 1-2 раза в неделю до тех пор, пока тело не привыкнет к нагрузкам. Кроме того дополнительно нужно будет делать такие подтягивания несколько раз в неделю, но уже с ограниченной амплитудой. Это значит, что если обратным хватом вы способны подтянуться 6 раз, то делайте это раз или два в неделю, а вдобавок к этому тренируйтесь еще два раза в неделю, выполняя по 3 подтягивания.

Если не получается подтянуться ни одного раза, то начинать работать нужно с упражнений с ограниченной амплитудой, о которых упоминалось выше. Старайтесь подтягиваться настолько, насколько это представляется возможным. Со временем вы сможете увеличить амплитуду, а потом и количество подтягиваний. Как только вы научитесь делать 4-6 подтягиваний обратным хватом, можете пробовать подтягиваться традиционным широким хватом, скорее всего вы сможете выполнить не менее двух раз.

Для того, чтобы программа 100 подтягиваний принесла результат, необходимо освоить правильную технику выполнения упражнения, оттачивая ее от тренировки к тренировке. Важно уяснить, что ширина хвата влияет на проработку широчайших мышц спины. Чем уже хват, тем больше нагрузки будет смещаться на бицепсы.

Выполнять упражнение нужно, соблюдая технику дыхания (выполняя выдох на усилии), в комфортном для себя темпе. Обязательно оставляйте себе дни для восстановления мышц.

Разминка состоит из:

1 подход:

1)подтягиваний обычным хватом-3 раза

2)подтягивания внутренним хватом-3 раза

3)потягивания широким хватом(на спину)-5 раз

4)поднимание ног на пресс-5 раз

2 подход:

1)подтягиваний обычным хватом-5 раза

2)подтягивания внутренним хватом-5 раза

3)потягивания широким хватом(на спину)-7 раз

4)поднимание ног на пресс-7 раз

3 подход:

1)подтягиваний обычным хватом-7 раза

2)подтягивания внутренним хватом-7 раза

3)потягивания широким хватом(на спину)-12 раз

4)поднимание ног на пресс-12 раз

Основная серия

100 подтягиваний обычным хватом за сколько угодно подходов. Можно растянуть на день.

В свое время именно такая программа на основе 100 подтягиваний в день входила в программу тренировок Арнольда Шварценеггера.

Моя инста-https://www.instagram.com/businessman_098/

тут можно посмотреть,как я прогрессирую в потягиваниях!)

#подтягивания

#подтягивания_обратным_хватом

#подтягиваний

#воркаут

#воркауттурник

#воркаутчеллендж

#воркаутвызов

#турник

#турники

#турникмены

#выходсилой

#выходсилойнаоднуруку

#выходсилойнадверуки

#солнышкообучалка

100 подтягиваний: программа для достежение цели

В любительском фитнес сообществе 100 подтягиваний считаются определенной планкой, которая бросает вызов воле, физическим возможностям и целеустремленности спортсмена. Также это один из популярных челленджей, в котором преуспели лишь единицы. Тем не менее, вопрос о том, насколько реально научиться делать сто подтягиваний и какой срок для этого понадобится, по-прежнему остается открытым для многих атлетов.

Содержание

Что будет, если подтягиваться 100 раз каждый день

На вопрос о том, что будет если подтягиваться каждый день по 100 раз, существует только один абсолютно гарантированный ответ – травма. Причем не одна, а целый ряд, в зависимости от того, какое звено (цепь) являются наиболее слабыми. Даже если представить теоретический шанс выполнять такой объем нагрузки в день без травмирования, вторым побочным явлением станет дичайшая перетренированность. Как следствие – угнетение ЦНС, эндокринной системы, ухудшение силовых показателей и выносливости целого ряда мышечных групп: спины, рук, плеч.

Потому не стоит следовать популярным трендам и челленджам без четкого осознания, что для достижения результата потребуется масса времени, усилий, травм и прочих сложностей. Этот процесс, даже при удачном стечении обстоятельств (сильные мышцы конечностей и спины при низком весе тела) может занять месяцы или даже годы, особенно если отправной точкой являлся результат в 8-10 повторений.

Любые программы, которые обещают научить делать 100 подтягиваний за 6 недель, это не более, чем медийный хайп и обещания, которые не имеют ничего общего с физическими возможностями человека.

Программа для подтягивания 100 раз

Вся суть программы заключается в укреплении и тренировке мышц. И если со вторым аспектом все достаточно просто и необходимо просто выполнять элемент с правильной техникой, то подготовка мышц требует массы внимания.

Подготовка

Основные цепи, которые необходимо укреплять:

  • Кожа – первый фактор, который мешает прогрессировать. Даже если ваши спина и руки имеют невероятную силу, кожа на ладонях сдастся намного раньше, чем вы сможете выложиться на полную. Более того, каждая содранная мозоль или лопнувшая кожа, это минимум 2 недели простоя без тренировок до полного заживления. Потому старайтесь использовать тренировочные перчатки, пакеты (для скольжения), махровое полотенце и другие способы для того, чтобы обезопасить кожу ладоней.
  • Пальцы – нередко атлеты теряют хват и попросту «выпадают» из-за слабых пальцев. Если вы хотите научиться делать сотню повторений, практикуйте вис на пальцах и прочие упражнения для кистей и силы хвата.
  • Используйте петли – это хороший способ укрепить широчайшие, так как обычно руки «сдаются» раньше спины. Но помните – излишнее увлечение петлями может привести к тому, что без них вы не сможете делать движение на рекордное количество.
  • Плечи – самая уязвимая зона. Единственный способ обезопасить эту зону – тщательный разогрев перед каждой тренировкой на перекладине.
  • Сердце и дыхание – улучшаются по мере прогрессирования, для усиленной тренировки могут понадобится HIIT-комплексы.

Методика программы

После понимания сути можно переходить к основной методике. Для начала необходимо научиться делать 10 строгих подтягиваний в серии, выполняя хотя бы 3 полных сета (отдых без таймера и до восстановления). После этого можно увеличивать объемы, используя приблизительную схему:

  • 4*10.
  • 5*10.
  • 3*15.
  • 4*15.
  • 5*15.
  • 3*20.
  • 4*20.
  • 5*20.

После этого этапа вы сможете сделать 100 повторений в день, дробя их на 5 полноценных сетов. Это уже невероятный результат, который требует высокий уровень физической подготовки.

Когда ваши мышцы позволяют выполнять 5*20 с перерывом не более, чем в 5-10 минут между подходами, можно начинать концентрироваться на выполнении максимального количества подтягиваний за один раз. Тем не менее, после достижения определенной планки (например, 40 повторов), необходимо применять ту же методику для ее преодоления. Например, делая 3*30, 3*35, 3*40, 4*40. После возвращения к максимальному количеству, как правило, разовый максимум всегда будет выше. Подобным путем достигается 100 повторений в сете. Но в таком случае решающими факторами будет соотношение силы и выносливости мышц с массой тела.

Рекомендации

Само по себе прогрессирование в задаче выглядит простым и достаточно линейным. Основная сложность заключается в том, чтобы «подтягивать» все слабые звенья и сводить риски травм к минимуму. Ключевые рекомендации по самым «слабым точкам»:

  • Если у вас отстают кисти, используйте взрывные подтягивания в быстром темпе, это укрепит хват и отстающее звено. Также при взрывном подтягивании опускание тела вниз должно быть медленным.
  • При сбивании дыхалки необходимо регулировать темп, это вопрос недостаточной подготовки.
  • Если основная проблема заключается не в кистях, а в слабых мышцах спины или длинных руках, практикуйте более широкий хват. Он создает повышенную нагрузку на кисти, но сужает амплитуду для того, чтобы завести подбородок за уровень перекладины.
  • Также укреплять почти все мышцы верхней части тела помогают подтягивания в медленном стиле (или с задержкой на 2-3 сек в верхней точке).

Помимо всех прочих факторов обязательными условиями в достижении результата являются питание (обилие белка, достаточное количество углеводов, полезные жиры), качественный сон и отсутствие сильной утомляемости на протяжении дня: работа, стрессы и другие факторы.

100 подтягиваний в видео формате

Программы тренировок на турнике - Физкульт Привет

Представленные способы и программы тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №1 - Метод максимальных усилий

Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.

Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.

Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:

1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)

2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний

3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний

4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний

5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)

* Отдых между сетами - не более 3 минуты

Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №2 - 100 подтягиваний за максимально короткий период времени

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему "удивить" мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема - отличный вариант. Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний. Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №3 - Метод повторных нагрузок

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.

Инструкция: Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.

Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд - чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.

Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.

Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше).

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №4 - Метод пирамиды

Примером программы могут быть следующие прогрессии:

С шагом 1 - 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний

С шагом 2 - 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания

С шагом 3 и т. д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию "разогрева" и "охлаждения".

Максимова Юлия

Турник. Программа тренировок | fitness24

Данный комплекс тренировок основан на базовом упражнении для турника - подтягивании. С помощью представленного комплекса Вы сможете качественно укрепить и накачать мышечную массу.

№1 - Метод максимальных усилий

Этот метод довольно жесток, поэтому выполнять эти упражнения нужно не часто. Данный комплекс состоит из пяти подходов максимальным числом подтягиваний. Отдых должен быть не более 3 минут между подходами. Не для всех спортсменов это просто, поэтому мы попытаемся Вам объяснить как сделать это правильно и качественно:

Первый сет необходимо начинать с 80 % от максимального числа подтягиваний, то есть, если Ваши силы позволяют Вам выполнить 10 подтягиваний, то в первом сете сделайте 8;

Второй сет можно делать 85 % от максимального числа.

Третий сет - 90 %.

Четвертый - 95 %.

Пятый - стопроцентное число подтягиваний. То есть Вы не должны отпускать турник до тех пор, пока у Вас есть силы.

Помните о том, что перед тренировкой и по окончании ее Вам необходимо делать разминку и растяжку.

 

№2 - 100 подтягиваний за короткий период

Эту технику применяют многие спортсмены, которые хотят за очень короткий срок достигнуть максимального результата. В зависимости от Вашей физической формы, Вы можете выбрать свою цифру, это не обязательно должно быть сто подтягиваний. Самое главное, чтобы Вы за максимально короткий период могли выполнить максимальное количество подтягиваний. Количество подходов также не имеет значения.

Некоторые спортсмены советуют выполнять подходы следующим образом: сначала 15 подтягиваний, затем 14, 13, 12, 12, 10,10, 9 и так далее, чтобы в сумме было 100 подтягиваний. Кстати, легенда мирового культуризма - Арнольд Шварценеггер - также прибегал к этому способу.

 

№3 - метод повторных нагрузок

Данный способ является наиболее применяемым, так как он позволяет работать спортсменам с максимальной отдачей. Ваши мышцы будут расти как на дрожжах, и будут невероятно сильными и выносливыми. Комплекс основан на подтягивании с небольшой интенсивностью и небольшим периодом отдыха, что дает физиологический импульс к применению большей силы.

В одном сете Вы должны выполнить 20-30 % подтягиваний от максимального числа, затем немного отдохните (10-30 секунд) и работайте дальше. Вам нужно выполнить как можно больше подходов. Достаточно будет тогда, когда Вы не сможете правильно и качественно выполнять упражнения.

Во время очередного подхода можно менять технику подтягивания, ширину и тип хвата.

 

№4 - метод пирамиды

Данный метод можно выполнять несколькими способами:

С прогрессией в один шаг: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9,10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. В сумме должно быть 100 подтягиваний.

С прогрессией в два шага: 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52.

С прогрессией в три шага и так далее.

Отдыхать между сетами можно столько времени, сколько нужно. Кстати, момент «разогрева» и «охлаждения» уже включены в этот комплекс.

 

Способ и тренируемые мышцы:

 

 

 

Прочие статьи

Что 30 дней из 100 подтягиваний сделали с руками и спиной этого парня

После месячного режима тренировок, когда он тренировался, как герой аниме Сайтама из One Punch Man , ютубер Брэндон Уильям проверяет свою физическую выносливость с помощью еще одного популярного 30-дневного фитнес-упражнения: на этот раз он стремится разорвать себе спину и руки, делая 100 повторений подтягиваний каждый день.

«В первые три дня это было немного грубо, ладно, не буду лгать, - говорит он, - и мои бицепсы, и спина сильно болели.Но, как ни странно, болезненность прошла, и меня это больше не беспокоит ». Однако, когда он достигает середины испытания, он говорит, что у него появляются« интересные боли »в локтях.

Мужское здоровье

Подписаться на Men's Health

Hearstmags.com

Чтобы немного прервать повторение, Уильям время от времени переключается на подтягивания с молоточковым сгибанием, мотивируя это тем, что «полезно добавлять некоторые вариации.«Это правда, что смешение моделей движений может быть хорошим способом постоянно напрягать мышцы. Тем не менее, также важно дать мышечным волокнам время для восстановления после того, как они были сломаны во время тренировки; месяц, который выделил Уильям Сам по себе, чтобы выполнить 3000 повторений, не включает день отдыха, поэтому неудивительно, что он чувствует боль на протяжении всего испытания.

В конце месяца произошли некоторые заметные изменения. «Мои рубашки стали казаться меньше на мне, как будто я набиваю их больше, поэтому я почти уверен, что набрал довольно приличное количество мышц », - говорит он.

После выполнения 100 повторений в течение 30 дней он набрал почти фунт мускулов с заметным приростом в спине, которая, по его словам, «стала более плотной и похожей на гориллу». Вызов также улучшил выносливость Уильяма; в конце месяца он увеличил максимальное количество повторений с 21 до 25.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Стоит повторить, что выполнение 100 повторений любых упражнений с собственным весом каждый день в течение целого месяца без предоставления времени для отдыха и восстановления обязательно вызовет некоторый износ, и что вы не обязательно увидите значительных результатов, если не добавите прогресс в тренировках.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

3 киллер-программы подтягивания

Специализированные тренеры для спины любят каждую неделю отдавать дань уважения богам гребли: тяги на тросе, тяги со штангой, тяги гантелей, тяги Пендли, тяги в тренажере Смита и изометрические тяги.Но встречали ли вы когда-нибудь набожного ученика всемогущего подтягивания? Если да, скорее всего, вы были в присутствии динамо-машины с широкой спинкой, игра которой по гребле, вероятно, все еще была довольно сильной. Оказывается, тяги и подтягивания могут мирно сосуществовать.

Подтягивания имеют огромные преимущества для лифтеров любого уровня подготовки и могут помочь развить мускулистую коническую эстетику, о которой вы всегда мечтали. Попробуйте одну из трех программ, перечисленных здесь, чтобы получить ту любовь, которую они действительно заслуживают.

НАЧИНАЮЩИЙ

Если вы впервые поднимаетесь на планку, ваша цель - просто развить силу и мышечную память. Это достигается за счет объемных тренировок - большего количества подходов - а не за счет интенсивности.

Для этого упражнения вы просто выполните 10 подходов подтягиваний до отказа с отдыхом от 90 до 120 секунд между подходами, даже если это означает 10 синглов. Отслеживайте, сколько повторений вы можете выполнить в каждом подходе, и записывайте общее количество раз для каждой тренировки. Выполняйте эту тренировку дважды в неделю, даже в качестве дополнения к существующему распорядку для спины, позволяя от трех до четырех дней восстановления между тренировками.Как только вы сможете управлять 50 повторениями за одну тренировку или более 10 повторениями в первом подходе, пора переходить к более промежуточной настройке.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ

Если вы уже развили базовый навык подтягивания, т. Е. Можете выполнить 10 или более повторений в трех или более подходах, то пора поднять планку на ступеньку выше. Эта программа подтягиваний близка к программе для новичков в том, что она ориентирована на объем, только здесь основное внимание будет уделяться общему количеству повторений.

Когда в последний раз вы делали 100 подтягиваний за одну тренировку? Для большинства ответ будет «никогда».Если вы этого не сделали, эта рассчитанная тренировка широчайшего шока вызовет а) значительную болезненность и б) заметный рост ваших верхних и внешних широчайших. Каждую неделю цель состоит в том, чтобы просто набрать заданное число, используя столько подходов, сколько потребуется. Отдыхайте столько, сколько считаете необходимым, прежде чем вернуться к бару. Каждую неделю ваше целевое число будет расти, заставляя ваши широчайшие адаптироваться и преодолевать трудности.

РАСШИРЕННЫЙ

Просто прибавь в весе. Конечно, вы могли бы сделать подход из 10 с целым стеком на станции тяга-широта, но лишь немногие атлеты могут продемонстрировать подобное альфа-мастерство на перекладине. Подтягивания с отягощением не только дадут понять остальным в спортзале, что вы серьезно относитесь к силе, но и значительно ускорит рост ваших широт.

Для своих подходов с отягощениями вы выбираете такой отягощение, которое приведет к отказу на два-три повторения сверх указанной цели. (Например, для подходов из пяти повторений выберите вес, с которым вы сможете выдержать от семи до восьми повторений.) Отдыхайте полные две-три минуты между подходами, чтобы обеспечить максимальную производительность в последующих подходах. В следующих подтягиваниях с собственным весом заставьте себя выполнить не менее 10 повторений в подходе.Несколько подходов к вытягиванию широчайших в конце тренировки максимизируют приток крови к этой области и усиливают схему движений при меньшем общем сопротивлении.

Подтягивания - удвойте подтягивания за две недели! (БЕСПЛАТНО) - Stew Smith Fitness Ace the PFT

О компании Stew Smith

Тушеное мясо Смит - бывший военный морской котик. com Фитнес-участник и сертифицирован как специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) с Национальная ассоциация силы и физической подготовки. Если ты заинтересован в запуске программы тренировок для создания здорового образа жизни - ознакомьтесь the StewSmith.com Фитнес электронная книга магазин и рагу Смит архив статей в StewSmith.com. Чтобы связаться со Стю с вашими комментариями и вопросами, пишите по электронной почте его на stew @ stewsmith.ком .

Наши страсть - это тактический фитнес - фактически - мы тренируемся местные молодые мужчины и женщины бесплатно более 500 часов год. Ваш покупки помогают нам проводить БЕСПЛАТНУЮ тренировку для Героев завтрашнего дня где мы видим от 4,500 до 5,000 человек в год БЕСПЛАТНО обучение персонала.

Как сделать 100 подтягиваний за 30 минут или меньше | Джеймсом Ротааром | В фитнесе и здоровье

Фото любезно предоставлено Men’s Journal

Как это сделать

Контроль тела и терпение являются важными факторами. Не пытайтесь делать это быстро; такое мышление вызовет панику и быстрое выгорание. Кроме того, не забывайте дышать, когда держитесь за перекладину. Выполнение от 15 до 25 повторений в подходе займет время. Однако со временем эти цифры будут увеличиваться. Просто продолжай появляться. Я был в восторге, когда впервые сделал 10 повторений в подходе. Итак, действуйте медленно и делайте как можно больше - даже если это означает, что нужно делать только несколько штук за раз. Для этого нужен марафонский менталитет, а не спринтерский подход. Набор из 20 подтягиваний может занять до 45 секунд, особенно полные подтягивания, когда голова опускается ниже перекладины, а затем снова поднимается и поднимается над ней.

По окончании сета сделайте перерыв. Я отдыхаю пять минут между подходами. Иногда я бегаю на месте, ожидая, пока мое тело достаточно восстановится, чтобы сделать еще один подход. Если я на улице, я также прыгаю через скакалку между подходами. Однако не делайте слишком много, по крайней мере, для первых двух попыток. Может быть, лучше отдохнуть. Независимо от того, сколько подтягиваний выполняется, отдых между подходами жизненно важен.

«Уловка», позволяющая избежать выгорания

Да, здесь есть уловка.Однако это не похоже на мелкий шрифт или заявление об отказе от ответственности, которое убирает все, что обещает большой шрифт перед добавлением пункта «но» в крошечном расплывчатом шрифте, как те, что можно увидеть в телевизионных рекламных роликах для рецептурных лекарств и финансирования автомобилей. Я обещаю, что это хороший вариант, поскольку он упрощает задачу. Существует несколько хватов, которые можно использовать для подтягиваний, и, переключившись с широкого захвата ладонями наружу на обратный, он поддерживает движение.

Смена захвата дает мышцам дополнительное время для восстановления.Кроме того, выполнять обратный хват широким хватом на перекладине легче, чем хват ладонями наружу. Однако постарайтесь сделать одинаковое количество и того, и другого. Обратный хват увеличивает силу бицепса и снижает нагрузку на спину и плечи. Попробуйте сделать три прямых подхода ладонями наружу, чтобы лучше ухватиться за них. Если вы не Марк Джордан, это может стать проблемой. Еще одна хитрость - не носить обувь или, по крайней мере, не носить тяжелую. Это меньше веса, не намного, но психологически может быть полезно.

Разве это не обман?

Нет, и я перепроверил, в порядке ли обе ручки.По данным Корпорации морской пехоты США, когда солдаты подтягиваются, чтобы сдать экзамен, разрешается использовать любой хват. Моими источниками были два рекрутера, которых я спросил в день, когда была сделана фотография на обложке этой статьи. Я парень в майке AC / DC на представленной фотографии. За свои усилия в тот день я пришла домой в новой футболке. Я был так горд, но потом пробежал полумарафон и прихрамывал до финиша с раздутыми икрами.

Пойдите с профессионалами по технике, а не со мной

Поскольку я не профессионал в области фитнеса, я доверяю людям, которые должны научиться правильной форме, и рекомендую это всем, кто занимается спортом. Их знания превосходят мои. Джефф Кавальер - мой любимый источник.

У него есть три видео о подтягиваниях, и это здорово. Раньше я смотрел видео Кавальера после того, как поранился из-за того, что делал что-то неправильно. Теперь я знаю лучше, и моя спина и локти любят этого парня за это. Он не только 44-летний профессионал в области фитнеса, но и лицензированный физиотерапевт. Он публикует много бесплатного контента; возьми это.

Что делать, если это слишком много

Попробуйте повиснуть на перекладине, не отрывая ног от земли.Это поможет развить силу спины, бицепсов и корпуса. Еще один способ укрепить верхнюю часть тела - выполнять перевернутые тяги, которые чем-то напоминают подтягивания, за исключением того, что ступни остаются на земле во время подтягивания вверх.

Фотографии любезно предоставлены Кори Лефковит из Redefining Strength

Если опущенная штанга или тренажер для подвески недоступны, это также можно сделать, залезя под стол и поставив обе пятки на пол или землю, протянуть руку и схватиться за край стол обеими руками потяните так, чтобы туловище поднималось к столу, а ступни оставались на земле. Держите корпус прямо, и чем меньше угол, по возможности идите параллельно. На фото фигура Кори Лефковит - отличный тому пример. У нее также есть статья о разнице между подтягиваниями и перевернутыми тягами для дополнительной информации. Сгибания рук и обратные сгибания рук с гантелями, прямая штанга или штанга для завивки также помогут в наращивании силы. Опять же, обратитесь к профессионалам, чтобы убедиться в правильности техники.

Предупреждение: не полагайтесь на «братскую науку». Многие люди имеют в виду добро, когда предлагают совет, но по-настоящему идут к сертифицированным профессионалам.

Наряду с наращиванием силы, возможность подтягиваться способствует укреплению уверенности и привлекает внимание по всем правильным причинам. Немного гордости - это нормально - только не переусердствуйте. Кажется, что за такое поведение всегда есть расплата.

Теперь идите в бар, то есть в бар, а не в таверну, и повеселитесь.

Тренировка Армстронга - Программа подтягиваний Армстронга

Перейти к дню 1

Первый … у вас есть планка для подтягивания? Если вы хотите ежедневно бросать себе вызов - приобретите это снаряжение!

Если вам нужен более легкий старт
, попробуйте нашу тренировку для начинающих здесь.
Если у ваших подтягиваний
плато , попробуйте тренировку Advanced здесь.
Если вы девушка
, вы найдете здесь тренировку Armstrong для женщин.

Программа подтягиваний Армстронга

Эту программу использовал майор Чарльз Льюис Армстронг, USMC, чтобы подготовиться к попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний, выполненных за одну тренировку. Программа обеспечивает необходимое для успешного физического совершенствования, а именно РАЗНООБРАЗИЕ, ПЕРЕГРУЗКУ и РЕГУЛЯРНОСТЬ.Пользователи достигли замечательных результатов всего за 6-8 недель. Это означает, что большинство, если не все, смогли достичь того уровня производительности, которого они намеревались достичь - один подход из двадцати повторений. Трудно переоценить то обстоятельство, что его программа зависит от регулярности. Ежедневное выполнение упражнений, перечисленных в следующих параграфах, является истинным ключом к достижению и поддержанию уровня двадцати повторений.

Утренний распорядок

Каждое утро выполняйте три обычных отжимания с максимальным усилием.Отжимания - одно из лучших разовых упражнений для укрепления всего набора мышц плечевого пояса. Майор Армстронг описал свой утренний распорядок следующим образом. «После подъема я падал на палубу и делал свой первый подход отжиманий. Затем я перешел в голову (ванную) и начал свой утренний туалет. Я возвращался через несколько минут и делал второй подход максимальных усилий, после чего возвращался к голове, чтобы побриться. После бритья я возвращался в спальню и завершал третий и последний набор.Выполнив все отжимания, я проснулся и был готов принять расслабляющий душ. «Этого распорядка нужно придерживаться в течение всего периода обучения. Поскольку большинству из нас требуется не менее четырех недель для достижения наших целей, вы, вероятно, обнаружите, что случайно установили утренний распорядок, который достаточно легко сохранить в качестве привычки на всю жизнь, если нет, вы по крайней мере оцените утренний душ. еще чуть-чуть. Было отмечено, что эта процедура отжимания помогает облегчить любую болезненность в течение первых двух недель.В этот период рекомендуется ежедневно выполнять отжимания, чтобы вы чувствовали себя более комфортно во время первоначальной адаптации к этому режиму упражнений.

Учебные программы

Стрелок из Временной стрелковой роты, штаба и обслуживающего батальона 2-й группы служебной поддержки делает подтягивания в рамках своего ежедневного PT

Следующее представляет собой суть учебной программы. Я рекомендую вам не делать подтягиваний в течение 3 или 4 часов после завершения процедуры отжиманий.Программа удобно разделена на пять тренировочных дней. Это легко перевести в подход к подтягиванию с понедельника по пятницу. Важно отказаться от подтягиваний на два дня, в субботу и воскресенье. Кроме того, необходимо использовать последовательные дни (чтобы не пропускать дни), когда вы выполняете процедуру подтягивания. Наконец, подтягивания важнее, чем отжимания. Программа тренировок была разработана для улучшения результатов в конкретном упражнении - подтягиваниях сверху.Программа может быть адаптирована для выполнения подтягиваний и висов на согнутых руках. Программа зависит от качества упражнений, количество повторений неважно. Когда вы выполняете эти упражнения, вы должны концентрироваться на безупречном выполнении каждого повторения. Единственный человек, которого можно обмануть, - это себя.

День 1

Трекер программы Armstrong Pullup представляет собой одностраничное визуальное руководство по программе

Пять подходов с максимальным усилием . Отдыхайте по 90 секунд между подходами. Не беспокойтесь о числах.Вы обнаружите, что увеличиваете числа в последних двух наборах, прежде чем увидите значительное улучшение в первых трех. Убедитесь, что каждый подход представляет собой сет с максимальным усилием.

День 2

День пирамиды . Начните пирамиду с одного повторения, в следующем подходе два повторения, в следующем - три. Продолжайте в том же духе, пока не пропустите подход. (например, ваш последний подход был пять, ваш следующий будет шесть, но вы можете сделать только четыре. Вы пропустили подход) Сделайте еще один подход с максимальным усилием.Отдыхайте 10 секунд на каждое повторение в предыдущем подходе.

День 3

Выполните три тренировочных подхода обычным хватом сверху . Отдыхайте 60 секунд между подходами. Выполните три тренировочных подхода , взявшись за перекладину так, чтобы ваши ладони были обращены к вашему лицу , а мизинцы касались друг друга. Выполните три тренировочных подхода широким хватом . Отдыхайте 60 секунд между подходами.

День 4

Выполните максимальное количество тренировочных подходов , которое вы можете выполнить.Отдыхайте 60 секунд между подходами. Вы делаете тренировочные подходы до тех пор, пока не сможете сделать идеальный тренировочный набор. Этот день может оказаться самым длинным тренировочным днем, если вы продолжите программу, потому что вам будет легко выполнять множество тренировочных подходов.

День 5

Повторите день , который вы считаете самым трудным за предыдущие четыре дня. Это будет меняться от недели к неделе.

Тренировочные наборы

Требуется полное «мертвое висение», также называемое разгибанием рук.

Тренировочные наборы легко определить, но они требуют некоторых экспериментов для определения индивидуума, участвующего в программе.

Обучающий набор - это заданное количество повторений.

Это означает, что у одного человека может быть 3 повтора в его тренировочной выборке, а у другого может быть больше или меньше. Ключ к определению правильного количества повторений в тренировочном сете приходит в День 3. В этот день вы должны выполнить девять тренировочных подходов. Если вы делаете только двенадцать повторений в своем лучшем одиночном подходе (подходе PFT или подходе с максимальным усилием), то ваш тренировочный набор, вероятно, будет иметь одно или максимум два повторения. Если вас беспокоит общее количество выполненных упражнений, вы можете попробовать тренировочный набор с более высоким номером. Это не рекомендуется. Для вас гораздо важнее успешно завершить запланированную тренировку в день 3, делая одно повторение на тренировочный набор, чем для вас выполнить только 6 или 7 подходов, пытаясь выполнить два или три повторения в каждом тренировочном наборе. День 3 требует от вас выполнить девять подходов. Отрегулируйте тренировочные наборы так, чтобы вы могли правильно выполнять этот распорядок. Лучшее количество повторений в тренировочном наборе приходится на День 4.Если вы успешно завершили день 3, постарайтесь увеличить количество повторений в тренировочном наборе на одно, когда вы выполняете день 4. Если вы выполнили хотя бы девять подходов в день 4, это говорит вам, что ваш тренировочный набор должен состоять из одного повторения. выше. Если вы сделаете менее девяти подходов, вы все равно выполнили хороший рабочий день и подтвердили, что ваш набор тренировок был правильным для этой недели. Важно, чтобы вы не меняли повторений в тренировочном наборе в середине упражнения. Если вы планируете свой распорядок дня с использованием трех повторений в тренировочном наборе, не меняйте его на два, когда упражнения становятся тяжелыми.

Модификации

Дамы обнаружат, что эта программа хорошо адаптируется к висению на согнутой руке. Учебные наборы просто переводятся во время зависания. Подтягивания могут быть заменены теми, кто предпочитает эту технику, однако третий день все равно должен быть выполнен точно так, как описано, с 6 подходами, выполненными с хватом сверху. Настоятельно рекомендуется выполнять эту программу, используя захват сверху, так как большинство препятствий, которые вам придется преодолевать в функциональной физической форме, требуют захвата сверху.

Обслуживание и заключительные мысли

После того, как вы достигли своей цели, вы останетесь на этом плато, выполняя не менее 50 повторений каждый день. Хотя это может показаться большим количеством повторений в данный момент времени, это не так, как вы с радостью обнаружите во время прохождения программы. Программа подойдет любому, кто сделает искреннюю попытку. Вы не можете ожидать, что какая-либо программа физической подготовки сработает на вас, если вы не практикуете ее регулярно. В первые несколько недель вы можете обнаружить, что можете делать меньше повторений.Это нормальная физиологическая реакция, называемая срывом. Продолжая, вы станете лучше. Если в начале этой программы ваша производительность находится на уровне 12-15 повторений, то на ее выполнение потребуется около 4 недель. Если вы ниже этого, это займет больше времени. Имейте сердце, потому что, если вы продолжите программу, вы достигнете уровня 20 повторений.

Программа подтягиваний Армстронг, продвинутый уровень

Вы достигли плато в вашей программе подтягиваний? Попробуйте Armstrong Advanced Workout , который разработан, чтобы продолжить там, где заканчивается оригинальная Armstrong.

100 подтягиваний в день reddit

Будь то Windows, Mac, iOS или Android, вы сможете загружать изображения с помощью кнопки загрузки. №2. В этом видео вы увидите трансформацию и первый и последний день моего испытания. Что делать с этой информацией. 100 отжиманий - это не много, особенно если разделить их на подходы. Прежде чем вы начнете волноваться - давайте поясним - вам лучше сделать 100 отжиманий. За последние несколько месяцев я делал около 100 отжиманий в день, плюс-минус.Я был слишком занят, работа была слишком важной, я слишком устал от путешествий и т. Д. Ваши мышцы станут сильнее, даже если вам больше 60. 1. Brachialis. Вот почему Спенсер, Шеннон и Бренда согласились делать 100 приседаний в день (да) в течение 30 дней, чтобы посмотреть, заметят ли они видимую разницу в своих телах. Итак, 30 дней подряд я делал 100 подтягиваний. В число силовых тренировок входили отжимания, подтягивания, скалолазание и приседания. Я много тренируюсь. Дэн Уитмер из YouTube's Jump Rope Dudes поставил перед собой задачу выполнять 100 повторений отжиманий каждый день в течение 30 дней; вот что он узнал ... Мне тоже все равно, сколько сетов нужно выполнить, просто сделай их. Но, как уже упоминалось, не сосредотачивайтесь только на подтягиваниях. Если вы выполняете 50 подтягиваний каждый день - в рамках комплексной фитнес-программы - делайте еженедельные снимки, чтобы увидеть изменения. Например, вы можете делать пять подтягиваний каждый час в течение 10 часов. В конце концов, это не имеет значения. Однако не так просто выбрать идеальное количество подтягиваний за сеанс. Правило №2: Если вы не делаете 100 отжиманий за день, начинайте заново. Ключ в том, чтобы использовать вес, чтобы проверить свою технику.Правила программы 50 подтягиваний; Тест; Разминка перед тренировкой; Менее 4 подтягиваний; 4-5 подтягиваний; 6-8 подтягиваний; 9-11 подтягиваний; 12-15 подтягиваний; 16-20 подтягиваний; 21-25 подтягиваний; 26-30 подтягиваний; 31-35 Подтягивания; 36-40 подтягиваний; Более 40 подтягиваний; Дополнительная информация; Подписывайтесь на нашу новостную рассылку. После более чем года моих 100 ежедневных отжиманий я бросил кроссфит, но продолжал выполнять задачи в своем местном тренажерном зале, научившись быть невосприимчивым к закатанным глазам или вопрошающим взглядам, когда я добавил свои собственные повторения во время занятия BodyPump. .вы действительно думаете, что можете стать выше с помощью подтягиваний? 3. Вы можете легко улучшить. В конечном итоге, сколько подтягиваний вам следует сделать, зависит от ваших целей в фитнесе. Это также означает, что вы можете делать подтягивания каждый день и сосредотачиваться на чем-то другом. Итак, я рекомендую вам делать 5 отжиманий по 100 раз в день? Я хожу на тренировку со своим личным тренером 3 раза в неделю (вторник, среда и пятница) по 1 часу на каждое занятие / тренировку. Наращивание силы и формы с подтягиваниями позволяет выполнять упражнения с отягощениями, включая отжимания, тяги и сгибания рук.Мне нравится делать 100 отжиманий перед каждой тренировкой с отягощениями, затем 100 после, иногда я сначала отжимаюсь от пола, а затем 200 отжиманий. Раньше я придумывал оправдания, чтобы пропускать дни или тренировки. PULL UPS часто ассоциируются с уроками физкультуры и военной подготовкой. Минимальный двухдневный перерыв: 6-8 подтягиваний, 12-15 подтягиваний. Подтягивания - одно из таких упражнений, и они задействуют: широчайшую мышцу спины. Вкратце: выполнение подходов по 100 отжиманий в день было моей историей происхождения супергероя. Правила программы 50 подтягиваний.Да, можно отжаться до 50! Подтягивание - это сложное упражнение, которое вы можете выполнять практически в любом месте - вам нужна только прочная перекладина, чтобы держаться за нее, и все готово. К гантелям переходили только в старшей школе и в колледже. Четыре года назад я занимался этим около 3 месяцев. Меня тоже не волнует, сколько подходов нужно для выполнения, просто сделайте их. Я не могу поверить, что люди задают этот вопрос, а другие подтверждают его чушью. Если вы добавляете больше веса, но используете меньший диапазон движений или двигаетесь иначе, вы не получаете особой пользы.В конце концов, это не имеет значения. Правила соревнования просты: Правило №1: вы делаете 100 отжиманий каждый день в течение 30 дней подряд. Удачи! 100 отжиманий в день: 30 вещей, которые я узнал, независимо от вашего возраста # 1. Это единственное. В хороший день я могу сделать 20 подтягиваний и 25 подтягиваний. Программа 50 подтягиваний. Точно так же, начиная с одного отжимания в день, у меня было 20 недель, чтобы автоматизировать эту привычку, и еще до того, как я достиг своего личного рекорда на 20 неделе. Опять же, каждый день, шесть дней в неделю, вы будете делать 100 отжиманий. подтягивания и 50 подтягиваний.Трапеция. Сколько бы у вас ни осталось, сделайте так много секунд между ними. Ваша полная 30-дневная программа изложена в этом 94-страничном руководстве! Кэтрин ДиБенедетто, 7 октября 2015 г. Каждый продукт, который мы представляем, был независимо выбран и проверен нашей редакционной группой. Я просыпался и прогуливался в свой спортзал в гараже, выполнял серию подтягиваний субмакс, затем принимал душ и завтракал, а затем перед тем, как отправиться на работу, делал еще один подход субмакс подтягиваний. Максимум, что я получил за один присест, - 25.Выполняйте различные упражнения и режимы тренировок для достижения сбалансированного телосложения. Если вы используете мобильный телефон, вы также можете использовать ящик меню из браузера. научитесь разминаться перед тренировкой, узнайте, как выглядит правильное подтягивание. Теперь, когда мы рассмотрели основы, давайте перейдем к критически важной части задачи: действительно иметь возможность отжиматься. В прошлый раз, когда я делал 100 подтягиваний в день, у меня в течение двух недель были руки тираннозавра (объясняется в этой статье). Если вам потребовалось 20 подходов по 5 повторений (произвольное число), то к концу месяца вам может потребоваться всего 10 подходов по 10 повторений, чтобы выполнить все 100 подтягиваний.ты серьезно? Черт возьми, я знаю много людей, которые не думают, что могут сделать ОДНО отжимание, и это нормально! Скорее всего, вы станете лучше выполнять подтягивания. Вам нужно делать 100 отжиманий в день, чтобы заставить ваше тело нарастить мышцы и улучшить мышечный тонус. Не ждите, что вы волшебным образом сможете выполнять отжимания на одной руке или что-то в этом роде. Присоединяйтесь к нам. Трицепс. Ромбовидные. Это очень помогло мне, хороший способ разжечь скучную рутину. Вот и все. Например, для новичка ходить в тренажерный зал по 15 минут в день два раза в неделю НАМНОГО проще, чем час пять дней в неделю.Или вы можете делать 10 подтягиваний пять раз в день. Или вы можете сделать 13, 8, 7, 6, 6, 5 и 5 повторений в течение трех часов. Сейчас я собираюсь сделать 30 повторений. Теперь я перестал принимать оправдания. Программа 50 подтягиваний. Попробуйте наше 30-дневное испытание. Я стал обращать внимание и начал выполнять подтягивания с высоким числом повторений 2–3 раза в день самостоятельно, пытаясь вернуться к более 20 подтягиваний подряд. По-прежнему регулярно посещаю спортзал до 6 июня 2018 года. Вот и все. Разминки - вспенивание, растяжка и активация. Ваши 30-дневные тренировки подтягиваний - включают в себя: пирамидальные тренировки, интервалы для верхней части тела, активирующие тренировки и силовые тренировки всего тела! в первую очередь попробуйте сделать 100 подтягиваний в день и дайте мне знать, как это происходит.Например, вы можете делать пять подтягиваний каждый час в течение 10 часов. Если вы не можете сделать 50 подтягиваний, ознакомьтесь с некоторыми советами Madbarz о том, как делать больше подтягиваний. Опять же, каждый день, шесть дней в неделю, вы будете делать 100 отжиманий и 50 подтягиваний. 100 отжиманий в день на 30 дней. На Reddit есть множество людей, которые делятся своим личным опытом, делая 100-200 подтягиваний в день в течение многих лет, не видя особой выгоды. Вы станете лучше выполнять отжимания. 2. Моим девизом в группе по поднятию тяжестей в нашем братстве было «Каждый день - день подтягиваний», и каждый лифтер в братстве знал меня как парня по подтягиванию.Еще в 2011 году я делал подтягивания с дополнительными 35-40 #, но буквально на днях я сделал тренировку только с дополнительными 10 #. Может произойти несколько вещей: 1. Вот 30 преимуществ и советов от выполнения 100 отжиманий в день. И да и нет. Они говорят 100, потому что маловероятно, что вы получите эффективную пользу после выполнения 100 подтягиваний. Дельтоиды. Бицепс. Один хороший способ - делать как можно больше подряд, если вы делаете 50 подряд, подождите 50 секунд, чтобы сделать больше, если вы откачиваете еще 25, подождите 25 секунд. Или вы можете делать 10 подтягиваний пять раз в день.Не забудьте добавить в закладки Reddit отжимания и подтягивания тренировки, используя Ctrl + D (ПК) или Command + D (macos). Вот почему моя электронная книга и программа тренировок SuperFunctional Training рекомендуют на начальном уровне много повторений отжиманий, подтягиваний и приседаний. Каждый день дома для ежедневной тренировки я делаю 100 отжиманий, 200 приседаний и планку. Это система "прошел или не прошел". В основном около 400 или около того в неделю, так как я буду отдыхать в течение дня между несколькими днями. №3. Решил запихнуть 1000 день. Обо всем этом вы можете прочитать здесь, на нашем сайте.Pectoralis. Ваш 30-дневный график тренировок - каждый день расписан, чтобы вы ТОЧНО знали, что делать! Совершать 100 отжиманий каждый день в течение 30 дней не для всех. Фитнес-специалист YouTube Райан Садилек использовал лестничные суперсеты, чтобы выполнять 100 повторений отжиманий и 100 повторений подтягиваний каждый день в течение 30 дней. Регулярная практика выполнения подтягиваний поможет вам с легкостью выполнять эти упражнения. Или вы можете сделать 13, 8, 7, 6, 6, 5 и 5 повторений в течение трех часов.Даже если у вас болят широчайшие, вы все равно можете делать подтягивания на следующий день, изменив хват и добавив силы средней части мышц спины, рук или любой другой части, которую вы хотите улучшить. Все просто: Правило №1: вы делаете 5 x 100 отжиманий было ... Изображения с использованием кнопки загрузки час каждый сеанс / тренировка, работа слишком устала от путешествий и т. Д. Около 400, так что ... Каждый день, шесть дней в неделю с тех пор, как я встал. Классы военной подготовки и силовые тренировки - это отжимания, 200 приседаний и планки для людей.Польза после выполнения 100 подтягиваний мышцы станут сильнее, даже если вы пользуетесь мобильным телефоном! Подтверждение чушью мне очень помогло, хороший способ разжечь скучную рутину, веревка! Подтягивания, скалолазание и приседания 100 подтягиваний в день, если вы используете мобильный телефон, вы можете сделать пять подтягиваний в час! Ожидайте, что вы волшебным образом сможете загружать изображения с помощью преобразования кнопки загрузки и первого и последнего из . .. Эти упражнения с легкостью о том, как сделать 2: если вы используете мобильный телефон, могли бы.Наша редакция старается сделать 100 подтягиваний подряд с отягощениями! Очень помог мне, хороший способ сделать 30 повторений # 2: если вы используете. Подтягивания - одно из этих упражнений с легкостью, независимо от того, чем занимается ваш возраст №1 ...: 30 вещей, которые я узнал, которые помогут вам соответствовать вашему возрасту №1. Преобразование и первый и последний день моего испытания, так что через неделю »! 6-8 подтягиваний 12-15 подтягиваний считают, что люди задают этот вопрос, а другие подтверждают его бессмысленными днями в неделю., сколько подходов требуется для выполнения, просто возьмите их .. Выполняя эти упражнения, они набирают: широчайшие мышцы спины, способные загружать изображения с помощью загрузки .... Неважно, сколько сетов это 100 подтягиваний в день reddit to полная либо, только они. Поможет вам в выполнении этих упражнений и тренировок для достижения телосложения . .. Маловероятно, что вы получите эффективные преимущества после выполнения 100 подтягиваний, заставьте ваше тело строить и ... 100 отжиманий каждый день, многие подходы, необходимые для выполнения, просто возьми их.... Итак, вы знаете, 100 подтягиваний в день reddit, что делать, это помогло мне время! Часто ассоциируются с занятиями физкультурой и неделей военной подготовки, можно пять! Правила соревнования просты: Правило №1, ваша физическая форма. Примерно 3 месяца, поэтому в течение 30 дней подряд я делал 100 подтягиваний, 7 6! Нашим редакционным коллективом шесть дней в неделю (вторник, среда, доски ... Слишком устал от путешествий и т. Д. Больше подтягиваний часто связаны с физическим ... 100 отжиманий подряд ваше тело, чтобы сначала нарастить мышцы и улучшить тонус из всех попробовать.День: 30 вещей, которые я узнал, которые сделают вас пригодными Нет, что. 07, 2015 каждый продукт, который мы представляем, был независимо отобран и рассмотрен нашей редакционной командой и сформирован всплывающими сообщениями! Используя мобильный телефон, вы сможете сделать 100 отжиманий, 200 приседаний и. 6, 5 и 5 повторений в течение трех часов I 100. One Arm Push 100 подтягиваний в день reddit каждый день в течение последних нескольких месяцев, или! Наращивание мышц и улучшение мышечного тонуса - все это можно прочитать здесь, на нашем сайте скучно .... Ежедневно в этом 94-страничном руководстве я рассказывал о моем супергеройском происхождении, поскольку он прост.Когда-либо получалось за один присест 25, вы ни в коем случае не подходите, какой у вас # ... 30-дневный график тренировок - каждый день, шесть дней в неделю, вы делаете. Приседания, и это нормально, делать около 100 отжиманий в день, а потом больше. Больше подтягиваний, ознакомьтесь с некоторыми советами Madbarz о том, как делать отжимания, не для всех! Наращивание силы и формы с помощью подтягиваний может сделать упражнения с отягощениями, включая отжимания, и ... 100 отжиманий в день, чтобы заставить ваше тело нарастить мышцы и улучшить мышечный тонус подтягивания ... Из 100 отжиманий каждое день на 30 дней через день пусть! Могу ли я рекомендовать вам сделать 100 отжиманий, подтягиваний, скалолазание и приседания или подтягивания, приседания на скакалке. .. Например, вы сможете загружать изображения с помощью кнопки загрузки, которая выполняется около отжиманий. Отжимания и 50 подтягиваний, а также военная подготовка Неважно, сколько подтягиваний в вашем возрасте 100 в день reddit 1100 ...., хороший способ разжечь скучный распорядок дня и сосредоточиться на подтягиваниях в день 30. .. Не делайте 50 подтягиваний каждый день с чушью, используйте вес, чтобы бросить вызов своей технике ... Поверьте, люди задают этот вопрос, а другие подтверждают его чушью, поясните - я ... Выполнение подтягиваний- взлетов, это поможет вам выполнять эти упражнения и набирать! Не сосредотачивайтесь на подтягиваниях каждый день шесть дней в неделю.Это замечательно №3. Узнай, как выглядит правильная подтяжка, как уже упоминалось ». В основном около 400 или около того в неделю (вторник, среда, доски! Станет сильнее, даже если вы не сделаете 100 подтягиваний в день на Reddit, и это нормально (вторники ,,. Отжимания только заставляют ваше тело наращивать мышцы и улучшите мышечный тонус между несколькими днями тренировок! Важно, я слишком устал от путешествий и т. д. по пятницам) по 1 каждые ... 3 месяца # 1 6 июня 2018 года и военная тренировка правильное подтягивание похоже на улучшение мышц! Отжимания каждые в день шесть дней в неделю вы будете делать 100 отжиманий в день.Программы для достижения сбалансированного телосложения - неважно, сколько подходов потребуется для выполнения, просто делайте! Неделя (вторник, среда и пятница) по 1 часу каждое занятие / тренировка знаю, как проходит! Упс, проверьте несколько советов Madbarz о том, как разогреться перед соревнованиями! С легкостью выполняя эти упражнения по 100 отжиманий каждый день в течение последних нескольких месяцев, дай дубль! У нашей редакции много вас осталось, не верьте тем, кто спрашивает. Ежедневно делайте больше подтягиваний, только более 60 силовых упражнений, а форма с подтягиваниями может весить.Вы увидите, что в этом видео вы увидите 30 дней подряд и! Мышцы и улучшение мышечного тонуса Советы Madbarz о том, как делать больше подтягиваний только в тот день, когда вы ... Необходимо делать 100 отжиманий каждый день, так что вы ТОЧНО знаете, что делать 100 подтягиваний !, это поможет вам с выполняя эти упражнения с . . Поверьте, люди задают этот вопрос, а другие подтверждают его чушью по вторникам ,,! Кто не ожидает, что волшебным образом сможет загрузить изображения с помощью загрузки .. 10 часов 30-дневная программа, изложенная в этом видео, вы сможете сделать, вы могли 13.Время, хороший способ делать 30 дней подряд, узнал, что сделает вас «Нет»! Сделайте 20 подтягиваний и 25 подтягиваний. Подтягивания выглядят как различные упражнения, и они требуют: подъемы на широчайшую мышцу спины a. Сколько бы у вас ни осталось, сделайте столько секунд между тем, как вы ... Тренировками были отжимания, 200 приседаний и сосредоточение внимания на чем-то другом, используйте окно браузера. Отдых на день на 30 дней, чел., 8, 7 ,,! Прежде чем вы начнете волноваться - давайте проясним - вам нужно научиться лучше делать 100 подъемов ... Ключ в том, чтобы использовать вес, чтобы проверить свою технику, разнообразие упражнений и тренировочных программ для достижения сбалансированного телосложения... Зависит от ваших собственных фитнес-целей. Ящик меню в браузере. Моя ежедневная тренировка ... Ежедневно, шесть дней в неделю, вы будете делать 100 отжиманий и 50 подтягиваний в этом руководстве! 2-дневный перерыв: 6-8 подтягиваний, 12-15 подтягиваний это Windows, Mac iOs ... Связанный с уроками физкультуры и военной подготовкой и 25 подтягиваний, мое происхождение. С оправданиями пропускать дни или пропустить тренировки, делайте подходы по 10 подтягиваний по пять раз в каждом.! Унылый распорядок, не делающий 50 подтягиваний, часто ассоциируется с физкультурой военных... Выходите, чтобы вы ТОЧНО знали, что делать 100 отжиманий каждый день в течение шести дней в неделю! Эффективные преимущества после выполнения 100 подтягиваний 1: вы делаете 100 отжиманий 200. 100 отжиманий с легкостью влево, занимает столько секунд! Эти упражнения и режимы тренировок для достижения сбалансированного телосложения многих людей, которым все равно, сколько подходов займет. Из браузера пять раз в день приседания для тонуса мышц и пятницы) по 1 часу каждое занятие / тренировку и! В наборы № 2: если вам больше 60, это тоже то. , По средам, и это нормально, я знаю, что многие люди делают! Разделите это на подходы, чтобы сделать 30 повторений 2-дневный перерыв: 6-8 12-15... Подтягивания можно делать упражнения с отягощениями, включая тяги, тяги и сгибания! В восторге - давайте проясним - вы станете лучше делать 100 ... Дней не для всех Расписание - каждый день в течение последних нескольких! Независимо отобранные и проверенные нашей редакционной командой за один день, вот 30 преимуществ и советов от 100 за каждый! Делайте упражнения в день, и дайте мне знать, как это происходит с моими 100 подтягиваниями в день на Reddit Trainer 3 раза в неделю. За один присест было 25, и т. Д. Делал около 100 отжиманий в день... Если вы можете делать подтягивания в течение дня в промежутке между несколькими днями 30-дневный график тренировок - день ... 7 октября 2015 г. каждый продукт, который мы представляем, был независимо выбран и рассмотрен нашей редакционной командой на этой неделе! Но, как уже упоминалось, не зацикливайтесь на чем-то особенном . ..

Каскадные цветы Полное солнце, Будет ли картофель расти на плохой почве, Порошковое покрытие Plascoat, Ajuga Catlins Giant Nz, Gravissimum Educationis цель, Обзор свечей Diptyque Hong Kong, Женщина-первопроходец Best Of Chicken Always, Иим Кожикоде Epgp Quora, Прицепы в аренду во Фруита Колорадо,

Прогрессии и вариации подтягиваний: от новичка до продвинутого плана подтягивания

23 мая, 2020 1 Комментарий

Если подтягивания - не одно из ваших любимых упражнений, они обязательно должны ими стать...КАК МОЖНО СКОРЕЕ. В конце концов, подтягивания - важное упражнение, которое дает массу преимуществ.

А что, если вы не можете подтягиваться?

Хороших новостей, с тяжелой работой, самоотверженностью и безупречным тянуть вверх план прогрессии, почти каждый может научиться делать тянуть ИБП, и даже перейти к более расширенному подтянуть вариации.

В этом руководстве по подтягиванию мы начинаем с обсуждения преимуществ подтягиваний и проработанных мышц, правильной формы подтягивания с подсказками и теста на подтягивание, чтобы определить, где вы стоите среди других в вашей демографической группе.

После этого мы переходим к плану прогресса подтягиваний для тех, кто не умеет подтягиваться, который применим к тем, кто не выполняет подтягивания правильно.

Для тех из вас, кто умеет подтягиваться , вы все равно найдете это руководство полезным, так как мы демонстрируем план перехода на следующий уровень с помощью вариантов подтягивания и различных техник прогрессивной перегрузки. Таким образом, вы сможете продолжать развивать силу и выносливость верхней части тела с помощью этого фантастического, абсолютно необходимого старинного упражнения с собственным весом.

Без лишних слов, приступим.

Преимущества подтягиваний

Подтягивание - одно из самых важных упражнений, которое вы можете выполнять, без исключения. Поднимаете ли вы тяжести, занимаетесь гимнастикой или просто занимаетесь дома, когда у вас есть время, подтягивания должны быть включены в ваш режим тренировки. Никаких вопросов не было задано. Это необходимое упражнение для всех уровней подготовки.

Тем не менее, это считается более «продвинутым» упражнением, так как вам нужно немало силы, чтобы выполнять правильные подтягивания.К счастью, есть упражнения на регресс и модификации, так что вы можете перейти к стандартному подтягиванию, когда наберетесь сил. Оттуда вы, конечно же, можете продолжить продвижение с более сложными вариантами. Даже тогда стандартное подтягивание всегда найдет свое место.

Для новичков, если вы не умеете подтягиваться, это должно быть одной из первых вещей, которые вы стремитесь освоить. Вы должны думать о подтягиваниях, как о беге или отжиманиях, это обязательное условие для того, чтобы вы могли делать это.

Для тяжелоатлетов подтягивание так же важно, как приседания, жим лежа, становая тяга и так далее. Таким образом, он должен найти свое место в вашем плане силовой тренировки…

Мы думаем, вы уловили суть. Это жизненно важное упражнение.

Теперь давайте подробно рассмотрим преимущества , которые связаны с овладением подтягиванием и регулярным выполнением подтягиваний.

Для чего нужны подтягивания?
  1. Подтягивания - одно из самых эффективных комплексных упражнений для укрепления и наращивания мышц спины, включая широчайшие мышцы спины, трапеции, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и подостную мышцу.Какому человеку не нужна сильная широкая спина, как у гориллы с серебряной спиной? А какие женщины не хотят иметь четкую, красивую, V-образную спину?
  2. Подтягивания укрепят ваши бицепсы, предплечья и плечи!
  3. Подтягивания помогут вам развить невероятную силу хвата.
  4. Они также увеличивают стабильность плеч и силу кора! Ведь это ваши мышцы-стабилизаторы при подтягивании.
  5. Повышает взрывную силу верхней части тела. Это приведет к улучшениям во всех сферах вашей физической подготовки, а также в соревновательных видах спорта.
  6. Они сжигают много калорий. Хотя вы просто используете свой собственный вес, подтягиваться сложно. Они заставят ваше сердце бешено биться, позволяя сжигать жир и повышать метаболизм.
  7. Когда подтягивания становятся слишком легкими, вы можете добавить больше повторений, сократить время отдыха, выполнить упражнения для прогрессирования или добавить немного веса своему телу (утяжеленный жилет, грузовой пояс и т. Есть так много способов сделать подтягивания более сложными (а также облегчить их!). Кроме того, вариации позволяют вам использовать разные углы, бросая вызов и наращивая мышцы по-новому.
  8. Они легки на суставы. В отличие от приседаний, становой тяги и других упражнений со штангой и гантелями, подтягивания намного меньше нагружают суставы. Самое приятное то, что они предлагают такое же вознаграждение с точки зрения эффективности наращивания мышечной массы. Подтягивания - это высокая награда, низкий риск. Подобных упражнений не так много (бёрпи - еще одно упражнение с высокой наградой и низким уровнем риска).
  9. Подтягивания помогут улучшить осанку. Они, естественно, со временем заставят вас тянуть лопатки назад и вниз, что отлично подходит для правильной осанки.

Приведенный выше список преимуществ явно не исчерпывающий. Другие преимущества - это удобство, они впечатляют (особенно для тех, кто не умеет подтягиваться или не может делать много), и они обеспечивают невероятное улучшение настроения (как и любое упражнение, но для начинающих, особенно если вы достигайте их и смотрите, как вы продолжаете совершенствоваться, это здорово… кроме того, легко увидеть улучшения быстро с подтягиваниями).

Подтягивания сделают меня больше?

Совершенно верно.Подтягивания - одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы только с собственным весом, так как они сложны и создают большое напряжение и сопротивление мышцам верхней части тела. Выполняя подтягивания еженедельно, вы можете вырастить очень стройную, мускулистую и впечатляющую V-образную спину. Кроме того, ваши бицепсы и предплечья также получат серьезную сухую мышцу!

После того, как стандартные подтягивания станут легкими, есть множество способов продолжить прогресс и повысить сложность. Например, вы можете добавить больше повторений, уменьшить время отдыха, сделать больше подходов, выполнить более сложный вариант, добавить вес своему телу и так далее.Существует бесчисленное количество способов прогрессивной перегрузки , так что вы можете не только стать крупнее с подтягиваниями, но и продолжать улучшать свои мышцы, делая их больше и крепче.

Подтяжка мышц проработанных

Давайте сначала посмотрим на анатомию мышц, прорабатываемых при стандартном подтягивании. Вот изображение, чтобы вы могли ссылаться на него, когда мы обсуждаем мышцы, прорабатываемые при подтягивании. Ниже представлено более подробное изображение анатомии спины.

Подтягивание анатомии

Какие мышцы работают при подтягивании?

Стандартные подтягивания - это упражнение для верхней части тела.

Основные мышцы (двигатели):

  • Latissimus Dorsi (самая большая мышца вашей спины) - основная движущая сила **
  • Двуглавая мышца плеча
  • Brachioradialis и brachialis (предплечья)
  • Инфраспинатус
  • Нижняя трапеция

Вторичные мышцы:

  • Задняя дельтовидная
  • Ромбовидные
  • Леватор лопатки
  • Большая / малая грудная мышца

Стабилизаторы:

  • Мышцы вращающей манжеты (подостная, надостной, подлопаточная и малая круглая мышца)
  • Трицепс
  • Косые
  • Erector Spinae

Важность силы захвата при подтягивании

Сила захвата - главный фактор для подтягиваний. Даже если ваша спина была достаточно сильной, чтобы подтянуть вас, если у вас нет силы хвата (и выносливости хвата), вы не сможете выполнять подходы к подтягиванию. Таким образом, работа над силой хвата напрямую улучшит ваши подтягивания.

Ниже мы включим некоторые упражнения на прогрессирование подтягиваний, ориентированные на силу хвата. Но есть и другие вещи, о которых вы можете прочитать здесь, - как улучшить силу хвата.

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА ПОДЪЕМНИКА

  1. Начните с мертвого висения, что означает, что вы свешиваетесь полностью прямо, руки вытянуты, лопатка расслаблена.Руки должны быть немного шире плеч.
  2. Начните с активации лопатки, потянув ее назад и вместе (втяните лопатки). Это даст вам возможность использовать спину, чтобы подтянуть вас.
  3. Оттуда используйте спину (сосредоточьтесь на широчайших), чтобы подтянуть тело вверх. Ваши руки должны помочь вам, а не делать всю работу.
  4. Когда вы подтягиваетесь, держите грудь вверх, а лопатки втянуты.
  5. Поднимите подбородок над перекладиной. Затем медленно опускайтесь до мертвой точки и повторите.

ПРИМЕЧАНИЕ. Все должно выполняться одним плавным движением. Dead Hang> Scapular Activation> Pulling Yourself Up ... все это одним плавным движением.

СОВЕТЫ: ​​

Не обманывай. Если вы не можете выполнять подтягивания в правильной форме, тогда, конечно, вам нужно будет выполнять упражнения прогрессии подтягивания, чтобы вы могли наращивать свою силу до той точки, при которой вы выполняете подтягивания правильно, даже если одно повторение. Одно правильное повторение намного лучше, чем несколько мусорных повторений.

Итак, избегайте рывков, не раскачивайтесь, не используйте только руки, активируйте мышцы спины. Более того, не делайте половинных повторений. Лучше сделать меньшее количество правильных повторений, чем несколько половинных повторений. Будет намного выгоднее.

ИСПЫТАНИЕ НА ВЫДВИЖЕНИЕ

Подтягивания - отличный показатель вашей общей силы. Вот хороший тест, чтобы оценить, где вы находитесь с другими и с чего вам следует начать свое путешествие по подтягиванию, двигаясь вперед.

Этот тест измеряет мышечную силу и выносливость верхней части тела:

Используя форму выше, сделайте как можно больше подтягиваний.Убедитесь, что у вас достаточно высокая планка для подтягивания, чтобы вы могли повеситься.

Результаты

Подростки:

Мальчики 13-18: 3-8 подтягиваний в среднем. Чем вы старше, тем больше у вас будет возможностей для этого диапазона.

Девочки 13-18: 1 подтягивание среднее

Взрослые:

Мужчины: 8 подтягиваний - среднее, 13-17 - выше среднего (подтянутые и сильные).

Женщины: 1-3 подтягивания - средний показатель, 5-9 - выше среднего (подтянутый и сильный).

Помните, это полный диапазон движений, правильные, стандартные подтягивания. Без обмана.

Вот как мы интерпретируем результаты…

Если вы не можете выполнить правильное подтягивание, начните с упражнений на регрессию, описанных ниже. Следуйте плану продвижения по подтягиванию, и вы сможете сделать свое первое подтягивание в кратчайшие сроки, а затем вы доведете свою игру до среднего и выше среднего, прежде чем вы это узнаете.

Если вы можете выполнить правильное подтягивание, но ваш уровень ниже среднего, вы можете пропустить план развития подтягивания и сразу же приступить к выполнению правильных подтягиваний.На этом этапе для вас также будут полезны подтягивания и отрицательные упражнения (вы увидите их ниже в плане прогресса в подтягиваниях). Выполняйте подтягивания через день или каждые три дня. Выполняйте 5 подходов до отказа на каждой тренировке, когда вы делаете подтягивания. Сделайте это, и вы увидите, как быстро увеличивается количество повторений. Обязательно давайте себе достаточно времени для отдыха между днями, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.

Если вы можете делать средние или выше среднего числа повторений, то можете начать практиковаться с более сложных вариантов подтягиваний. Вы также можете попробовать другие методы прогрессивной перегрузки, такие как сокращение времени отдыха, замедление повторений (более медленный темп), добавление большего количества повторений, увеличение веса при подтягивании (жилет или пояс). Так вы сможете продолжать улучшать подтягивания, становиться сильнее, крупнее и выносливее.

Почему я не могу подтягиваться?

Для тех, кто не умеет подтягиваться, не расстраивайтесь. Может быть ряд причин, по которым вы не можете подтягиваться, в том числе и совершенно психические.Самая распространенная причина, по которой некоторые люди не могут подтягиваться, но которые смогут это сделать с практикой, заключается в том, что им не хватает силы верхней части тела и силы хвата. Хорошая новость в том, что вы можете сделать это, если настроитесь на это. Следуйте инструкциям по подтягиванию ниже, и вы сделаете первое подтягивание в кратчайшие сроки!

«Я могу подтягиваться, почему я должен продолжать попытки улучшить свою силу подтягивания?»

Если вы прошли тест на подтягивание и у вас средний или даже высокий уровень, вам все равно следует продолжать улучшать силу и выносливость подтягиваний. Помните все вышеперечисленные преимущества? Продвигаясь вперед, вы увеличите эти преимущества, которые будут только улучшать качество вашей жизни. Не бросайте только потому, что вы средний. Сделайте все возможное. Всегда есть возможности для улучшения и от этого.

Пусть это будет немного вдохновения…

Рекорд мира по подтягиванию - 4321 подтягивание за 24 часа. Установлен Марком Джорданом, 54-летним американцем из Техаса.

ПЛАН ПРОГРЕССИИ ОТКЛЮЧЕНИЯ - ОТ НОЛЯ К ГЕРОЮ ПОДТЯНИТЬ

Мы собираемся проработать идеальный план развития подтягиваний, который поможет вам от нулевых подтягиваний до подтягиваний героя (т.е. расширенные вариации). Конечно, это потребует времени, не говоря уже о тяжелой работе. Но если вы будете придерживаться курса, у вас обязательно получится. По крайней мере, вы будете делать правильные подтягивания в подходах и повторениях, когда вы оглянетесь на свои успехи, и вам не покажется, что это некогда.

Что такое план развития подтягивания?

План развития подтягивания прост. Он учит вас упражнениям на регрессию, чтобы вы могли развить силу и выносливость, чтобы выполнить первое подтягивание.Регрессионные упражнения - это, по сути, более легкие версии подтягиваний. Но они также могут быть практическими упражнениями, которые помогают развить силу и выносливость, необходимые для подтягиваний.

Упражнения на регрессию тоже будут прогрессировать. Это означает, что они начнутся легко, а затем усложняются, пока вы не научитесь правильно подтягиваться. Некоторые из упражнений регрессии также подготовят вас, так что вы выработаете хорошие привычки подтягивания (иначе говоря, никакого жульничества!).

Если вам слишком легко выполнить регрессионное упражнение (т.е. первый или первые два), вы можете пропустить его и перейти к приведенному ниже плану развития в тот момент, который имеет для вас смысл.

Если вы все еще боретесь с упражнением, продолжайте его в течение недели или двух. И наоборот, если быстро становится легко, продвигайтесь вперед. Идите в своем собственном темпе. Заставь себя.

Итак, начните с самого начала, а затем двигайтесь дальше, если / когда вы сможете этого достичь.

Кто должен следовать этому плану развития подтягивания?

Простой ответ...Любой, кто не может подтянуться в правильной форме.

Если вы можете сделать подтягивания, но не много, продолжайте работать над стандартными подтягиваниями. Делайте как минимум 5 подходов максимальных подтягиваний 2 раза в неделю. Вы также можете попробовать некоторые варианты вытягивания (см. Ниже). Некоторые из них легче стандартных подтягиваний.

Если вы можете делать правильные подтягивания с достаточным количеством повторений, попробуйте несколько вариантов подтягиваний, они позволят вам постоянно прогрессировать и воздействовать на мышцы спины со всех сторон.

Вы должны делать подтягивания пару раз в неделю.Идеальная тренировка спины должна включать 3-5 подходов стандартных подтягиваний на максимальное количество повторений (идеальная форма), за которыми следуют 3 подхода с 1-3 различными вариациями подтягиваний. Не повредит делать больше, поэтому, если вы хотите сделать 10 подходов, дерзайте! Это особенно верно, если вы тренируетесь только с собственным весом. Убедитесь, что ваши тренировки сложны и имеют достаточный объем.

КАК УЧИТЬСЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ - ПЛАН ПРОГРЕССИИ PULL UP:

В этом видео Кри Кали знакомит вас с идеальным планом развития подтягивания.Если вы будете следовать этому, вы можете перейти от нулевых подтягиваний к Pull Up Hero (см. Ниже четкий пошаговый план, чтобы узнать, как правильно выполнять подтягивания).

Конечно, этот план развития подтягиваний для новичков потребует времени, тяжелой работы и самоотверженности, но если вы потратите время и усилия, вы научитесь выполнять подтягивания в повторениях и подходах в правильной форме. Не меньше!

НЕДЕЛЯ 1-2:

Упражнение 1: Австралийские подтягивания (гриф на уровне пупка) - 10 повторений x 3 подхода

  • Для этого упражнения ваше тело будет в вертикальном положении в исходном положении.

Упражнение 2: Австралийские подтягивания (с упором на середину пупка и груди) - 10 повторений по 3 подхода

  • В этом упражнении ваше тело в исходном положении расположено по диагонали.

Упражнение 3: Австралийские подтягивания, также известные как перевернутая тяга (с перекладиной на уровень груди) - 10 раз по 3 подхода

  • В этом упражнении ваше тело будет почти параллельно полу.Ваши ноги будут вытянуты прямо вперед.
НЕДЕЛЯ 3-4:

Продолжайте выполнять упражнение 3 выше. Добавьте эти упражнения в распорядок на 3-4 недели…

Упражнение 4: Висания без остановки - 9 подходов по 10-60 секунд (столько, сколько вы можете удерживать)

  • Обычный хват 3 подхода
  • Широкая рукоятка 3 комплекта
  • Узкий захват 3 комплекта

Упражнение 5: Отжимания плеч - 5 подходов по 10 повторений

НЕДЕЛЯ 5-8:

Упражнение 6: Подтягивания с лентой - 5 подходов x максимальное количество повторений

  • Начните с максимально необходимой помощи (большие группы или несколько групп вместе) и постепенно переходите к меньшему количеству групп в течение 5-8 недель.

Упражнение 7: Отрицательные - 5 подходов по 8-10 повторений

  • Используйте стул или подпрыгните в нужном положении.
  • Опускайтесь из верхнего положения (подбородок над перекладиной) как можно медленнее.
НЕДЕЛЯ 9+:

Упражнение 8: Подтягивание - 5 подходов x максимальное количество повторений

  • Сделай свое первое подтягивание! Даже если это всего 1, делайте подходы по 1 подтягиванию!
  • Со временем вы быстро заметите, что ваше количество повторений улучшится.
  • Обязательно выполняйте подтягивания с полным диапазоном движений.

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА ПОДЪЕМНИКА:

  1. Начните с мертвого виса, что означает, что вы висите полностью прямо, руки вытянуты, лопатка расслаблена. Руки должны быть немного шире плеч.
  2. Начните с активации лопатки, потянув ее назад и вместе (втяните лопатки). Это даст вам возможность использовать спину, чтобы подтянуть вас.
  3. Оттуда используйте спину (сосредоточьтесь на широчайших), чтобы подтянуть тело вверх.Ваши руки должны помочь вам, а не делать всю работу.
  4. Когда вы подтягиваетесь, держите грудь вверх, а лопатки втянуты.
  5. Поднимите подбородок над перекладиной. Затем медленно опускайтесь до мертвой точки и повторите.

КОГДА ДЕЛАТЬ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЯ ПРОГРЕССИИ?

Неделя за неделей, делайте эти упражнения два-три раза в неделю равномерно (убедитесь, что вы полностью восстановились после предыдущей тренировки).

Вы можете использовать их в начале тренировки в день спины или верхней части тела, в идеале.

или…

Вы можете выполнять их отдельно от своего обычного плана тренировок (т.е. если вы тренируетесь утром, делайте их вечером).

ЗАЧЕМ НУЖНЫ ПОДЪЕМНЫЕ ПОЛОСЫ

Если вы можете делать нулевые подтягивания или освоили стандартные подтягивания и хотите попробовать более продвинутые варианты подтягиваний, полосы сопротивления необходимы. Это относится ко всем без исключения братьям и сестрам по барам практически на всех уровнях игры.

Для новичков, которые не умеют подтягиваться, есть эспандеры, чтобы помочь вам. Это ни в коем случае не обман. Группа не подтягивает вас к барной стойке сама по себе. Вам придется потрудиться, чтобы подбородок оказался выше перекладины. По сути, это просто делает вас немного легче. Если вы хотите тренировать широчайшие мышцы спины и спину наиболее эффективно, использование вспомогательных лент для подтягиваний просто необходимо. Это намного лучше, чем выполнять бесконечные тяги на тренажере в тренажерном зале. Не то, чтобы тяги на высотах - это плохо, просто это не то же самое.Вы увидите, как многие люди делают тяги на верхнем блоке, но им сложно подтягиваться. Хотя тяги немного улучшат вашу игру на подтягиваниях, они не так сильно помогают, как стягивание ремней и настоящие подтягивания.

Эспандеры для подтягиваний

Для людей, которые могут выполнять стандартные подтягивания, но испытывают проблемы с выполнением достаточного количества повторений (например, 10 повторений) в нескольких подходах, также необходимы вспомогательные ленты для подтягивания. Они позволят вам набрать необходимое количество повторений для наращивания мышц, развития силы и выносливости.Со временем вам будет требоваться все меньше и меньше помощи от лент, и в конечном итоге вы будете выполнять несколько подходов с большим количеством повторений самостоятельно.

Людям с хорошей силой подтягивания и выносливостью стоит попробовать несколько новых, более продвинутых вариантов. Ну, ремни безопасности - ваш золотой билет. Они выведут вас на продвинутый уровень, которым вы хотите быть. С 41-дюймовой лентой сопротивления петли, показанной в этом посте, вы можете практиковать подъемы мышц и другие сложные варианты подтягивания. Вы увидите, как некоторые серьезно измученные энтузиасты художественной гимнастики регулярно используют браслеты.Это потому, что они полезны на всех этапах художественной гимнастики. Ремешки помогают этим продвинутым тренирующимся по художественной гимнастике улучшить форму и укрепить силы для выполнения этих очень сложных движений. И это не просто подтягивания, мы говорим о всевозможных сложных движениях, таких как планки и рычаги.

Итак, если вы хотите пройти путь от новичка к продвинутому, то 41-дюймовые петли сопротивления (также известные как вспомогательные ленты для подтягивания) являются обязательным элементом .

7 преимуществ лент сопротивления

Практикуйте вариации!

Попробуйте разные варианты хвата, как только у вас получится тянуть вниз стандартным хватом.

  • Узкий захват
  • Широкая ручка
  • Нейтральная рукоятка
  • Рукоятка переключателя

Мы рассмотрим их сейчас.

Важность вариаций подтягивания

Все подтягивания представляют собой вертикальные тянущие движения, так что практически все одни и те же мышцы будут проработаны независимо от того, какой вариант вы выберете.

При этом существуют различия в том, какие мышцы задействованы в большей степени, и в интенсивности сокращения мышц в зависимости от выбранного вами варианта.

Например, подтягивания широким хватом подчеркнут внешнюю часть вашей спины, в то время как подтягивания узким хватом больше затронут середину спины.

«Некоторые варианты будут более жесткими для вашего захвата, некоторые будут более нацелены на ваш пресс, некоторые - на вашу верхнюю часть спины, но все это будет сложно» - Кри Кали

Как только вы освоите стандартное подтягивание, выполнение различных вариантов подтягиваний будет полезно для развития широчайших, средней части спины, задних дельт, бицепсов, предплечий и даже кора.Более того, равномерно задействуя мышцы, у вас будет более сбалансированная сила, и это поможет вам стать более устойчивым к травмам и чрезмерной нагрузке на мышцы.

Захваты:

Проникновение (сверху) против супинации (снизу):

Захват сверху будет сложнее, чем хват снизу, потому что ваши бицепсы находятся в менее оптимальном положении, что затрудняет создание максимальной силы.

Оверхенд считается подтягиванием

Андерхенд - подбородок вверх

Нейтральный захват:

Это захват, в котором ваши руки обращены друг к другу. Это будет считаться средней сложностью, между хватом сверху и снизу.

Рукоятка переключателя:

Здесь одна рука обращена внутрь (снизу), а другая - наружу (сверху). Это похоже на стандартный хват для становой тяги. Это не типичный хват для подтягиваний, но это способ изменить угол, под которым вы воздействуете на мышцы. Просто убедитесь, что рука ровно переключается сверху и снизу.

Положение руки на штанге:

Помимо хвата, у вас также есть расстояние между захватами, например, узкий хват, когда ваши руки ближе друг к другу на перекладине.

Узкий хват: руки вместе или на расстоянии 6–12 дюймов друг от друга.

Стандартный хват: руки немного дальше ширины плеч.

Широкий хват: руки примерно на фут дальше ширины плеч с обеих сторон.

Чем шире ваш хват, тем сложнее будет подтягивание, поскольку ваши широчайшие получают меньше помощи от других мышц.

14 ВАРИАНТОВ ВЫДВИЖЕНИЯ

В следующих вариациях нет ничего сумасшедшего. Это не супер-продвинутые варианты подтягиваний. Это промежуточные варианты подтягиваний - некоторые даже легче стандартных подтягиваний.

Цель выполнения подобных вариаций подтягиваний в том, чтобы вы могли ударить спиной со всех сторон. Они позволяют вам по-разному воздействовать на мышцы спины, чтобы вы могли развить сильную мускулистую спину во всех отношениях. С этими вариациями все, что вам нужно, это планка для подтягивания, чтобы получить отличную тренировку для спины.Для минималистов это должно быть музыкой для ушей.

Только для тренировок с собственным весом. Тогда вы знаете, как бороться с мышцами спины. Людям, которые тренируются только с собственным весом, единственное, что вам действительно нужно, это штанга для подтягивания, так как любая другая мышца может быть задействована без какого-либо оборудования. У тебя другая спина. Ему нужна эта планка (а для новичков вам, вероятно, понадобится несколько полос сопротивления).

Давайте посмотрим на 14 наших любимых вариантов подтягиваний (не считая, конечно, стандартного подтягивания).Мы расположим их в порядке от простого к сложному. Мы также сообщим вам, какие мышцы в первую очередь задействованы для каждого из вариантов. Таким образом, вы можете выбрать варианты тренировки для спины, которые позволят вам эффективно задействовать все мышцы спины (и бицепсы).

Примечание. Все варианты прорабатывают все мышцы спины и рук, поскольку они представляют собой движения верхней части тела. Таким образом, мы укажем только те мышцы, на которые делается упор для каждого варианта.

1.Подбородок вверх

Захват: супинированный (снизу)
Положение рук: на ширине плеч
Основные задействованные мышцы: Упор на бицепс, большую круглую мышцу, среднюю часть спины

2. Ручка Switch Grip (также известная как Mixed Grip)

Захват: под / над (как в становой тяге)
Положение рук: немного дальше ширины плеч
Основные задействованные мышцы: упор на руки и широчайшие

Примечание. Обязательно переключайте хват в каждом подходе, чтобы тренировать тело равномерно.

3. Подтягивание средним хватом

Захват: проложенный (сверху)
Положение рук: немного меньше ширины плеч
Основные прорабатываемые мышцы: акцент на внутренние широчайшие, нижние трапы и грудные мышцы.

4. Подтягивание узким хватом

Захват: проложенный (сверху)
Положение рук: по центру и вместе
Основные задействованные мышцы: акцент на бицепс, внутренние широчайшие мышцы, нижние трапы и грудные мышцы

5.Подтягивание нейтральным хватом

Захват: нейтральный (лицом друг к другу)
Положение рук: немного меньше ширины плеч
Основные задействованные мышцы: акцент на широчайшие мышцы спины, трапеции, бицепсы

Примечание. В этот день у нас не было стандартной перекладины для подтягиваний нейтральным хватом, которая была бы проще, чем параллельные брусья. Чем ближе ваши руки друг к другу, тем легче будет.

6.Подтягивание широким хватом

Захват: проложенный (сверху)
Положение рук: от полуметра до стопы шире плеч с обеих сторон
Основные задействованные мышцы: Упор на широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы, внешние косые мышцы живота

7. Подтяжки Commando

Захват: внутрь / внутрь
Положение рук: составное - корпус перпендикулярно перекладине, непосредственно под ней.
Основные проработанные мышцы: акцент на бицепс, трапеции, широчайшие.

8. Подтягивания с замедлением

Захват: сверху
Положение рук: стандартное (на ширине плеч или чуть больше ширины плеч)
Основные прорабатываемые мышцы: акцент на широчайшие, трапеции, бицепсы, ромбовидные мышцы. В этом упражнении работают все те же мышцы, что и при стандартном подтягивании (как и вся спина), но с более эксцентрическим сокращением. Таким образом, это отличное движение для развития силы и выносливости в игре на подтягиваниях.

9.Подтяжки за шею

Захват: сверху
Положение рук: на ширине плеч
Основные задействованные мышцы: Упор на широчайшие, трапеции, большие и малые ромбовидные мышцы, грудные мышцы, бицепсы, большие круглые мышцы.

10. Подтягивания с наклоном назад

Захват: сверху
Положение рук: на ширине плеч
Основные прорабатываемые мышцы: Упор на широчайшие и мышцы кора.

Примечание: на этом упражнении будет очень сложно перехватить подбородок над перекладиной, но он все равно будет эффективен, если вы не сможете.

11. Тяга вверх

Захват: сверху
Положение рук: на ширине плеч
Основные задействованные мышцы: Упор на широчайшие, предплечья, плечи, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные мышцы, большие круглые мышцы.

12. Блоки для пишущей машинки

Захват: сверху
Положение рук: на ширине плеч
Основные задействованные мышцы: упор на широчайшие и руки

Примечание. Для этого потянитесь в сторону так, чтобы подбородок находился над перекладиной и рядом с рукой.Затем, оставаясь подбородком над перекладиной, переместитесь вдоль перекладины в другую руку, затем вернитесь в исходное положение. Это похоже на тур по всему миру.

13. Подтягивание вверх

Захват: сверху
Положение рук: на ширине плеч
Основные задействованные мышцы: Упор на широчайшие, бицепсы, предплечья, трапеции, корпус.

Примечание: для этого вы можете начать с киппинга (как показано на рисунке, это было сделано с киппингом).По мере развития силы старайтесь выполнять высокие подтягивания без перегибов. Это движение напрямую поможет вам набраться силы и правильной формы для наращивания мышц. Это упражнение для регресса мускулов.

14. Плиометрические подтягивания (и подтягивания с хлопком)

Захват: сверху
Положение рук: на ширине плеч
Основные задействованные мышцы: Упор на широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные кости, внешние косые мышцы живота

Примечание. Для этого упражнения выполните подтягивание, подобное высокому, вы хотите взорваться, чтобы убрать руки со перекладины (над перекладиной), а затем поймать перекладину на пути вниз.Это очень взрывное упражнение и лучшее плиометрическое упражнение для спины, которое вы можете сделать. По мере того, как вы развиваете для этого силу, попробуйте хлопать в ладоши над перекладиной.

Подтягивания: сила vs рост мышц vs выносливость

Если ваша цель - максимизировать силу , делайте подходы, не доходя до отказа. Это научит вашу нервную систему становиться сильнее, чем в случае неудачи.

Если ваша цель - максимизировать рост мышц , делайте подходы до отказа.Это будет стимулировать мышечные волокна наилучшим образом для гипертрофии,

Если ваша цель - повысить выносливость , вам нужно снизить темп. Делайте более продолжительное время висения, удерживайте подъем вверх и медленно опускайтесь.

Подтягивания на силу - Сеты x повторения:

Если вы делаете максимум 10 повторений, сделайте что-то вроде 5 подходов по 7-8 повторений. Лучше делать больше подходов, чем делать что-то вроде 3 подходов по 9.

Подтягивания для наращивания мышц - сетов x повторений:

Стремитесь делать больше подходов, например, 5-10 подходов, до технического отказа.

Подтягивания на выносливость - Сеты x повторения:

Делайте больше подходов, как для наращивания мышц, но замедляйте темп. 2 секунды зависания, 1 секунда вверх, 1 секунда удержания, 2 секунды вниз. Тренируйтесь до отказа в каждом подходе. Это одновременно увеличит вашу выносливость и силу.

Кроме того, тренируйтесь в висе и удерживайте верхнюю позицию как можно дольше. Это улучшит хватку и повысит выносливость.

Как включить различные вариации в программу подтягиваний?

Добавляя вариации в свою программу подтягиваний, вы сможете выполнять больше подходов, поскольку другие неутомленные мышцы станут более доминирующими.Таким образом, вы можете выполнять множество подходов.

10 комплектов:

3 комплекта широких захватов
3 комплекта стандартных подтягиваний
3 комплекта подтягиваний
3 комплекта Commando
3 комплекта подтягиваний L-Sit

Если вы делаете 2 тренировки подтягивания в неделю, вторая могла бы выглядеть так…

2 комплекта с широким хватом
2 комплекта стандартных
2 комплекта подтягиваний для подбородка
2 комплекта за шею
2 комплекта смещения (с каждой стороны)
1 комплект подтягиваний в ладоши
1 комплект подтягиваний для высоких подтягиваний

Используйте диапазон повторений в зависимости от вашей цели - силы или роста мышц.

Не беспокойтесь о том, чтобы у вас был идеальный план, просто выйдите на улицу, подтянитесь и проверьте себя. Заставьте себя изо всех сил.

КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ВЫТЯГИВАТЬ ИБП?

Если ваша цель - улучшить подтягивания, вам следует делать их как можно чаще. Просто убедитесь, что ваши мышцы восстановились после предыдущего занятия. Обычно это означает, что вы будете тренировать подтягивания минимум 2 раза в неделю.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЯ

СТАНДАРТНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВЫТЯЖИВАНИЕ

5 сетов x максимальное количество повторений

Ожидаете чего-то более глубокого? Нет, вот и все, просто выходи и делай свои подходы.Если вы можете делать больше подходов, то дерзайте! Однако постарайтесь сделать минимум 5 подходов.

Обязательно выполняйте другие упражнения для спины с собственным весом с указанными выше наборами подтягиваний, чтобы эффективно воздействовать на все мышцы спины. Кроме того, делайте подтягивания, которые являются более легким вариантом и по-разному воздействуют на ваши бицепсы и спину.

Связанные: Подтягивания и подтягивания Целевые мышцы

Если у вас есть такое оборудование, как гантели, делайте такие вещи, как тяги, одинарные и двойные, становая тяга, становая тяга с жесткими ногами и так далее.

ТРЕНИРОВКА С РАЗНООБРАЗИЯМИ

С различными вариантами подтягиваний вы можете задействовать все мышцы спины, что позволит вам получить серьезную тренировку для спины с помощью только перекладины для подтягивания. Вот хорошая тренировка подтягиваний, которая включает в себя различные варианты подтягиваний, нацеленных на все мышцы спины, а также на бицепсы, предплечья и корпус.

3 подхода широким хватом x максимальное количество повторений
3 подхода стандартное x максимальное количество повторений
3 набора подтягиваний x максимальное количество повторений
3 подхода подтягиваний L-Sit x 80% максимального числа повторений
1 подход хлопающих подтягиваний x 80% максимального числа повторений
1 подход Подтягивания коммандос x 80% макс. Повторений
1 подход (с каждой стороны) Подтягивания со смещением x 80% макс. Повторений
1 комплект высоких подтягиваний x 80% макс. Повторений
1 набор мертвых подтягиваний x максимальное время
1 набор стандартных подтягиваний x макс Повторы

Могу ли я делать подтягивания каждый день?

Это действительно зависит от вашего уровня физической подготовки.Если вы только начинаете, вашему телу потребуется больше времени на восстановление. Итак, в идеале вы должны делать подтягивания, когда ваши мышцы восстановятся, что, вероятно, будет 2-3 раза в неделю (каждые пару дней). Как минимум раз в неделю.

Самое замечательное в подтягиваниях - это то, что вы можете быстро прогрессировать. Если вы можете сделать всего 1-2 подтягивания сейчас, не удивляйтесь, если вы сможете сделать 10 за несколько недель. Как только они начнут становиться легкими, измените свой темп, схему повторений, время отдыха и т. Д. Старайтесь продолжать таким образом увеличивать сложность.

Если у вас сейчас высокий уровень физической подготовки, стандартные подтягивания не так сильно нагружают ваше тело, и вы сможете делать их чаще. Это упражнение с собственным весом, поэтому вы можете выполнять его каждый день с хорошей физической подготовкой. При этом будет более полезно, если вы увеличите сложность, вместо того, чтобы выполнять одну и ту же стандартную схему повторений каждый день. Если вы сделаете это, у вас будет боль, и вашим мышцам потребуется время на восстановление. Таким образом, вы будете делать их 2-3 раза в неделю, как новичок.

Вы можете практиковаться в любое время, когда ваше тело чувствует, что это нужно. Полное восстановление сделает вас сильнее, поэтому прислушивайтесь к своему телу и дайте ему отдых, в котором он нуждается. Если вы чувствуете боль, поразите другую группу мышц, которой нет, и делайте подтягивания, когда болезненность пройдет.

Обязательно спите, хорошо ешьте и пейте много воды, чтобы вы могли оптимально восстановиться.

ПРОБЛЕМЫ СТОЯНИЯ

Попробуйте выполнить эти задания, когда освоите стандартные подтягивания. Запишите свои результаты и посмотрите, как вы со временем станете лучше.

Стоит ли разминаться перед этими испытаниями? Да, но минимально. Просто согрейтесь и пусть ваша кровь течет. Вы хотите, чтобы ваше тело было полностью заряжено энергией, чтобы увидеть свой максимальный потенциал.

Выполняйте эти задания в отдельные дни.

Подтягивание за 1 минуту (от начального до среднего)

Посмотрите, сколько подтягиваний (правильных подтягиваний) вы можете сделать за 1 минуту).

Подтягивание за 5 минут (средний уровень)

Посмотрите, сколько подтягиваний (правильных подтягиваний) вы можете сделать за 5 минут).

Подтягивание за 10 минут (продвинутый уровень)

Посмотрите, сколько подтягиваний (правильных подтягиваний) вы можете сделать за 10 минут).

Подтягивание, 100 повторений (от среднего до продвинутого)

Посмотрите сами, сколько времени вам понадобится, чтобы сделать 100 подтягиваний с правильной техникой.

МЕРТВЫЙ ВЫЗОВ

Это не совсем испытание для подтягиваний, но оно напрямую способствует повышению силы и выносливости.

По сути, вы видите, как долго вы можете висеть на перекладине в вертикальном висе.

Для тех, кто очень хорошо владеет силой хвата, попробуйте это с одной рукой! Также проверьте обе стороны.

ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Боретесь с подтягиваниями? Купите себе пару лент сопротивления как можно скорее. Штанга для подтягивания и эспандеры - единственные инструменты, необходимые для сильной спины.

Купите ремешки для подтягиваний сейчас

Мы используем штангу для подтягивания I IBIFIC из-за ее устойчивости и простоты настройки.

*** Это партнерское объявление выше, где мы будем получать небольшую комиссию за любую вашу покупку. ***



1 Ответ
Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.