Пампинг что это в бодибилдинге: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Пампинг — DailyFit

Фитнес и бодибилдингМетоды и техники

Термин пампинг позаимствован из английского языка, и дословно переводится как накачка. Пампинг характеризуется таким состоянием организма, когда после однообразной физической нагрузки человек ощущает уплотнение и распирание в мышцах. Эти ощущения напрямую связаны с процессами, происходящими в мышечной ткани – обильным притоком крови и отеком мышечных волокон. Клеточная мембрана миоцитов увеличивает проницаемость, в клетку в больших количествах начинает поступать сахар, микроэлементы и вода, за счет чего мышечные волокна существенно увеличиваются в размерах.

Различают три основные вида пампинга:

• косметический. Используется перед фотосессиями и выступлениями спортсменов. Косметический пампинг позволяет увеличить мышцы в объеме примерно на 10-20%, что делает фигуру спортсмена более рельефной и внушительной.
• фармакологический. Пампинг, который достигается после использования специализированных питательных смесей.
• продуктивный. Происходит в результате тренировки, является стимулом для мышечного роста.

Пампинг фармакологический

Специально для пампинга предусмотрен огромный выбор спортивного питания и добавок. Одними из самых востребованных препаратов для пампинга являются: NO-Xplode, Nitrix, MHP NO-Bomb и MusclePharm Hybrid N.O..

Наиболее популярная пищевая добавка – аргинин. Аргинин – это аминокислота, обеспечивающая человеческий организм оксидом азота (NO), который стимулирует расширение сосудов и возникновение пампинга. Креатин имеет несколько иное действие: он проходит сквозь клеточную мембрану и провоцирует накопление в клетке воды. Жиросжигающие составы часто включают в себя препараты, расширяющие сосуды, действующие по аналогии с аргинином.

Пампинг продуктивный

На сегодняшний день проведено мало исследований, которые бы подтвердили пользу или вред пампинга, для бодибилдинга.

  Соответственно, расходятся мнения о необходимости его применения.

Эффект пампинга можно достичь при выполнении более 15 повторений одного упражнения. С точки зрения спортивной медицины многократные повторы являются неэффективными, если перед вами стоит задача набрать мышечную массу. Во время таких упражнений спортсмен использует небольшие веса, слабо стимулирующие мышцы. Тренировка со множеством повторений вызывает сильную мышечную боль, которая связана с образованием и накоплением в мышцах молочной кислоты. Молочная кислота закисляет межклеточное пространство и образует различные продукты распада, иными словами — шлаки. Бытует мнение, что эти шлаки стимулируют рост мышц и секрецию тестостерона.

Так Гюнтер прекрасно описал этот биологический процесс, сказав, что без боли нет прогресса в бодибилдинге. И это очевидно, ведь силовая тренировка для набора мышечной массы и молочная кислота — понятия неразделимые. Следует лишь учесть, что боли в мышцах могут быть патологического характера.

Еще одним фактором, который свидетельствует в пользу пампинга, выступает активное кровоснабжение мышц. Вместе с кислородом в мышечные волокна поступают питательные вещества, которые влияют на быстрейшее восстановление мышц и их рост. Также ускоренный кровоток помогает быстрее освободиться от продуктов распада – молочной кислоты и других шлаков. Это так же благоприятно действует на мышечные ткани, ускоряя их восстановление. Пампинг особенно полезен для новичков в бодибилдинге.

Упражнения на пампинг

• Сжигание
• Суперсеты
• Дроп-сеты
• Предварительное утомление
• Частичные повторения
• Пиковое сокращение
• Негативы
• Форсированные повторения

Однозначным успехом пользуются тренировки, вызывающие пампинг мышц ног. Многократное повторение одного упражнения прекрасно подходит именно для этой группы мышц, поэтому пампинговые упражнения на ноги придутся как нельзя кстати. Для проработки икроножных мышц и квадрицепсов более всего подходят пампинговые упражнения с предварительным утомлением, а также сжигания и форсированные повторения.

Для пампинга бицепсов следует выполнять сгибания рук:

• с гантелями в сидячем положении
• со штангой стоя
• с гантелями, сидя скамье с наклоном
• со штангой из положения 90° на скамье Скотта

Чтобы достичь пампинга бицепсов выполняются упражнения на сгибания рук:

• обычным хватом с EZ-штангой
  
• обратным хватом со штангой
  
• с гантелями типа «хаммер»

Читайте также

• Программа тренировки груди FST-7
  
• Рост мышц и разнообразие в тренировочной программе
  
• Сверхинтенсивная тренировка

04.10.11

0

28 581

тренировка для набора массы и похудения, его плюсы и минусы

В спорте используются разные способы, которые позволяют достигать лучших результатов в выбранном направлении. Люди, стремящиеся повысить свой мышечный объем, например, бодибилдеры используют в своих тренировках пампинг. Результаты от такого тренинга видны практически сразу.

Пампинг в бодибилдинге

Если переводить английское слово «пампинг» то оно означает наполнить, накачать, и используют его для описания особого и субъективного ощущения спортсмена, когда он ощущает распирание и уплотнение мышечной ткани, и приток крови. Выясняя, что такое пампинг в бодибилдинге, следует сказать, что при таком принципе тренинга используются частые повторения одного и того же упражнения/движения.

Во время тренировки к тканям поступает много крови за меньший промежуток времени. В результате мышцы по максимуму наполняются кровью, а вот естественный отток не успевает произойти. Существует три вида пампинга:

1. Продуктивный. Основная цель тренинга заключается в стимулировании мышечного роста.
2. Косметический. Используется спортсменами перед соревнованиями и фотосессией, чтобы сделать рельеф более четким. Визуальное увеличение происходит на 15-20%.
3. Фармакологический. Подразумевает прием специальных спортивных добавок и аптечных препаратов.

Для чего нужен пампинг?

Во время тренировок с повышенной скоростью можно получить ряд преимуществ.

1. Наблюдается хорошая растяжка фасций, что облегчает процесс роста мышечной массы.
2. Пампинг – это возможность за небольшое время увеличить мышечный объем примерно на 3-5 см., что пригодится, например, при соревнованиях.
3. Благодаря улучшению кровотока растет и уровень питательных веществ и кислорода, которые поступают к мышечным клеткам.
4. Для занятий используются небольшие веса, что способствует снижению риска получения травмы и растяжения.
5. Пампинг является эффективной методикой для тех, кто хочет сбросить лишний вес.

Пампинг в бодибилдинге – плюсы и минусы

Для начала рассмотрим преимущества этого принципа тренировок.

1. Поскольку в упражнениях используется небольшой вес, то можно соблюдать правильную технику выполнения, что важно для получения результатов.
2. Пампинг тренировки нагружают медленные мышечные волокна, которые не задействуются во время выполнения обычных силовых упражнений.
3. Можно эффективно проработать «упрямые» мышечные волокна, которые являются плотными и их трудно довести до утомления. К ним относятся предплечья и икры.
4. Происходит ускорение секреции мужских анаболических гормонов.

Пампинг мышц имеет не так много недостатков и возникают они во время того, когда он используется с целью сжигания жировых отложений. Если не использовать фармакологию, то начинает активное «съедание» мышц, поскольку организму легче брать энергию из них, а не жира. К минусам можно отнести и факт использования небольшого веса, в результате чего достичь прогресса будет сложнее. Нельзя выбирать пампинг людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Как правильно делать пампинг?

Использовать ускоренный тренинг могут как профессионалы, так и новички, главное, соблюдать некоторые правила.

1. Для тех, кому интересно, что такое пампинг тренировка, должны знать — основа принципа заключается в многократном повторении упражнения с уменьшенным весом, например, если человек может выжать 100 кг 5 раз, то он должен снизить количество до 50 кг и сделать 20 повторений.
2. Не стоит уменьшать вес сильно, поскольку с маленьким весом достичь прогресса не получится. Лучшее решение – уменьшить вес на 50% от своего максимума.
3. Разбираясь в том, пампинг, что это, следует сказать, что каждое повторение должно выполняться в полную амплитуду. Стоит учитывать, что из-за этого рекомендуется заменить штангу гантелями.
4. Что касается повторений, то оптимальное количество повторений составляете 10-20 раз.
5. Рекомендуется заниматься без остановок, а отдых между подходами должен быть минимальным.

Пампинг тренировка – программа для женщин

Чтобы накачать мышцы кровью, можно использовать несколько разных способов:

1. Дроп-сет – выполнение подходов без остановок с постепенным уменьшением веса. Каждый подход должен продолжаться до появления болевых ощущений.
2. Пиковое сокращение – остановка в конечной точке движения при максимальной нагрузке.
3. Супер-сет – самая эффективная пампинг тренировка, поскольку ткани наливаются кровью по максимуму.
   В таком случае используют два разных упражнения, во время выполнения которых участвуют фасции одной группы или близлежащие антагонисты.
4. Читинг – сначала упражнения выполняют в стандартном режиме, а когда возникает ощущение усталости и жжения в мышцах, то нужно повысить скорость и работать до конца резерва сил.
5. Предварительное утомление – изолирующее упражнение нагружает мышцы до отказа, а затем, нужно перейти на базовые элементы.
6. Частичное повторение – мышцы работают не по максимуму и упражнения выполняются на половину от возможной амплитуды фасции.

Упражнение	Подходы/повторения
Приседания	5 подходов/15 повторений
Румынская тяга	5/15
Сгибание ног	5/20
Выпады	5/20
Велосипед	15 мин.
Румынская тяга	5/максимум повторений
Сгибание ног	5/максимум повторений
Велосипед	25 мин.

Пампинг для набора массы

Если женщина ставит перед собой цель – увеличить мышечный объем, тогда для своей тренировки она может выбрать следующие упражнения: приседания, становую тягу, выпады, жим ногами, разные виды жимов, сгибаний/разгибаний и подъемов. Эффект пампинга достигается благодаря использованию дополнительного веса. Выбирайте для тренировки 5-6 упражнений, делая по 10-15 повторений в 3-4 подхода.

Пампинг для сжигания жира

Процесс похудения возможен благодаря высокой интенсивности тренинга. Выясняя, сжигает ли пампинг жир, стоит отметить, что при длительном повторении упражнения с минимальным отдыхом происходит высокий расход энергии. Благодаря усиленной работе мышц они не будут разрушаться и в расход пойдет жировая масса. В таком случае пампинг для похудения рекомендуется сочетать со спортивным питанием.

1. Выбирайте для тренировки известные упражнения: разведение ног, приседания, поднятие таза, скручивания и другие.
2. Для одной тренировки на одну группу мышц выберите 3-4 упражнения, которые выполняются по 3-4 подхода по 10-20 повторений.

Спортивное питание для пампинга

Один из видов пампинга подразумевает употребление специальных добавок. Бодибилдеры используют их для того, чтобы улучшить результаты. Можно принимать такие препараты для пампинга: аргинин, креатин, жиросжигатели и предтренировочные комплексы. Основным и самым полезным спортивным питанием является аргинин, который способствует расширению сосудов. Еще он восстанавливает мышечную ткань, улучшает питание и снижает давление. Принимают его три раза в сутки до тренинга по 3-5 г.

Аптечный пампинг в бодибилдинге

Для спортсменов представлен широкий ассортимент средств, которые можно использовать для повышения кровообращения. Среди всех можно выделить доступные аптечные препараты для пампинга:

1. Пентоксифиллин. Улучшает кровообращение за счет расширения сосудов. Уже через 2-3 ч. после приема можно почувствовать упругость мышц. Принимать нужно во время завтрака по 200 мг.
2. Милдронат. Увеличивает работоспособность и уменьшает проявление перенапряжения. Помогает регулировать клеточный иммунитет. Принимать его нужно из расчета на 1 кг веса должно приходиться 15-20 мг «Милдроната».
3. Триметазидин. По своему действию схож с предыдущим препаратом, а еще он повышает устойчивость к физическим нагрузкам. Принимают по 40-60 мг в сутки, разделяя дозу на 2 приема: утром и за пару часов до тренинга.

 

Ego Booster или Muscle Builder?

Мы часто слышим, как бодибилдеры и силовые атлеты говорят о физиологическом явлении, известном как «накачка». Это когда мышца наполняется кровью и становится очень напряженной. Помпа — временное явление; обычно длится не более 30 минут, однако его ценят все, кто поднимает тяжести для наращивания мышечной массы. На самом деле, существует целая категория добавок, предназначенных для максимизации этого эффекта, и продаются таблетки и порошки на миллионы долларов в год. Помимо психологического удовлетворения от временного прибавления в размерах рук на 2,5 см и ощущения большей мышечной массы, есть ли реальная польза от накачки?

Во-первых, мы должны изучить, что на самом деле происходит, когда мы получаем помпу. Насос, который технически известен как преходящая гипертрофия, возникает, когда в мышцу поступает больше крови, чем уходит, что вызывает задержку жидкости в интерстициальном и внутриклеточном пространстве мышцы. Это просто и понятно. Это происходит потому, что мышцам нужна богатая кислородом кровь, чтобы продолжать заниматься физическими упражнениями. По мере того, как потребность в большем количестве крови, богатой кислородом и питательными веществами, увеличивается, все больше крови поступает в мышцы все быстрее и быстрее, что превосходит способность мышц выносить кровь. Ощущение похоже на напряженную, набухшую мышцу, которая временно выглядит намного больше. Этот эффект может быть довольно драматичным… настолько, что он может полностью изменить внешний вид человека за короткий промежуток времени.

Но важен ли пампинг для роста мышц??? Одно можно сказать наверняка: способность мышц накачиваться — это признак того, что вы гидратированы, здоровы и способны к полноценным мышечным сокращениям. Другими словами, тот простой факт, что вы можете накачаться, означает, что ваше тело, вероятно, находится в здоровой среде, что необходимо для роста мышц. Попробуйте поставить помпу, когда вы больны, обезвожены или лишены питательных веществ… это почти невозможно.

При этом многие задаются вопросом, отвечает ли САМ насос за рост мышц…

Когда мышцы растут, им требуется больше питательных веществ и энергии. По мере того, как вы продолжаете получать накачку от тренировок, ваше тело пытается адаптироваться, увеличивая размер и количество капилляров, тем самым увеличивая способность ваших мышц получать больше питательных веществ и кислорода. Уже одно это создает более благоприятную среду для роста мышц. Интенсивный пампинг также растягивает фасцию, покрывающую ваши мышцы. Если фасция слишком тугая, ваши мышцы не будут расти

Со временем повторяющиеся накачки приводят к увеличению саркоплазмы в мышцах. Саркоплазма представляет собой все немышечные структуры волокон и жидкости, которые находятся внутри мышцы. По мере того, как вы увеличиваете свою способность хранить больше саркоплазмы, ваши мышцы растут. Фактически, большая часть того, что составляет размер ваших мышц, не является фактическим мышечным волокном.

Тем не менее, мы до сих пор встречаем спортсменов с огромными мышцами, которые почти никогда не достигают мышечного пампа во время тренировок. В эту категорию попадают пауэрлифтеры. Они поднимают тяжелые веса с очень низким диапазоном повторений, которые обычно не вызывают пампинг, но эти спортсмены являются одними из самых мускулистых людей, которых вы когда-либо встречали.

Так что дает? Помпа — это просто инструмент в вашем арсенале для наращивания мышечной массы. Важно, однако, что это не панацея роста мышц, которую рекламируют многие из этих добавок и журналов. Стремитесь к пампингу, когда тренируетесь с более легким весом и в более быстром темпе, но не беспокойтесь, если у вас его не получится, когда вы поднимаете тяжелый вес с малым числом повторений.

Обычно я рекомендую добавить фазу тренировок продолжительностью от 1 до 3 недель, основной целью которой является достижение максимального мышечного пампинг. Веса легче, а темп быстрее, и я считаю, что этот перерыв между поднятием тяжестей полезен как для целей силы, так и для целей размера мышц. С момента включения фаз, специально направленных на накачку, мои клиенты увидели существенные преимущества в достижении своих целей по увеличению силы и производительности. Используйте помпу в качестве инструмента и наблюдайте за стремительным ростом ваших результатов.

 

Как получить расщепляющий кожу мышечный насос – Fitness Volt

Наращивание мышечной массы

Доказательная база

Исследования на основе фактических данных

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Еще со времен золотой эры бодибилдинга лифтеры гонялись за насосом. Австрийский Дуб Арнольд Шварценеггер даже сравнил накачку с сексом! Хотя выбор описания Арни, возможно, был несколько насмешливым, нельзя отрицать, что накачка является неотъемлемой частью роста мышц.

Многие тренирующиеся накачиваются почти случайно, что означает, что они могут не получить всех эффектов, которые может дать хорошая помпа.

В этой статье мы расскажем, почему накачка так важна для роста мышц, и как сделать так, чтобы ваша тренировка всегда вызывала мышечную накачку, от которой раскалывается кожа и набухают вены .

• Что такое насос?
• Для наращивания мышечной массы есть нечто большее, чем накачка!
• 10 способов получить более сильный насос
  • 1. Делайте многоповторные финишеры
  • 2. Используйте добавку оксида азота
  • 3. Проведите тренировку с ограничением кровотока (BFR)
  • 4. Делайте короткие перерывы
  • 5. Старайтесь поддерживать постоянное напряжение мышц
  • 6. Попробуйте несколько трисетов
  • 7. Делайте дроп-сеты
  • 8. Используйте изолирующие упражнения
  • 9. Используйте креатин
  • 10. Попробуйте пампинг от Сержа Нюбре
• Muscle Pump – Заключение
• Использованная литература:

Что такое насос?

Помпа – это название, которое бодибилдеры используют для физиологического состояния, называемого реактивной гиперемией. «Гипер» означает больше, чем обычно, а «эмия» относится к крови.

Помпа, вызванная интенсивной тренировкой, описывает массивный приток насыщенной кислородом крови к группе мышц, которую вы тренируете.

Но что на самом деле вызывает насос? Давайте взглянем!

Когда вы выполняете любое упражнение, ваши мышцы сокращаются (укорачиваются), что препятствует попаданию или оттоку крови из них. Это явление называется окклюзией. Окклюзия вызывает гипоксию или недостаток кислорода.

Побочные продукты метаболизма, в том числе молочная кислота, накапливаются в мышцах, вызывая усталость и жжение. Чем длиннее или интенсивнее будет ваш подход, тем сильнее будет этот эффект, поэтому подходы из 20 повторений обычно более болезненны, чем подходы из 3-5 повторений.

Тем временем в области, ведущей к мышце, которую вы тренируете, скапливается кровь. Это как запрудить быструю реку.

Muscle Pump

Когда вы закончите подход и расслабитесь, оставшаяся часть крови устремится в ваши мышцы, что называется реперфузией, и заставит их набухнуть. Реперфузия сопровождается вазодилатацией, то есть ваши кровеносные сосуды открываются, чтобы вместить дополнительный объем крови. Вот почему ваши вены становятся более заметными, когда вы тренируетесь.

Связанные: Как восстановить вену бицепса

В результате ваши мышцы увеличиваются в размерах, хотя и временно. Тем не менее, помпа также создает так называемую саркоплазматическую гипертрофию, которая представляет собой увеличение несокращаемой мышечной массы.

Таким образом, несмотря на то, что ваша помпа «изнашивается» через несколько часов, остается остаточный эффект, который, если вы тренируетесь достаточно часто, окажет более продолжительное влияние на размер мышц.

Помпа также имеет некоторые долгосрочные преимущества, в том числе поступление питательных веществ в мышечные клетки для более быстрого восстановления, растяжение мышечной фасции изнутри, чтобы освободить дополнительное пространство для роста, и запуск производства анаболических гормонов (1) .

Короче говоря, пампинг не только оказывает временное влияние на размер мышц, но и может привести к их долгосрочному росту.

Для наращивания мышечной массы нужно больше, чем насос!

Важно понимать, что пампинг и связанный с ним метаболический стресс — не единственный триггер роста мышц. Увеличение размера мышц также вызывается механическим стрессом (1).

Когда вы поднимаете большие веса, вы несомненно почувствуете напряжение в мышцах. Чем тяжелее вес, тем больше напряжение. Это механическое напряжение вызывает микротравмы мышц. Проще говоря, это повреждает ваши мышцы на микроскопическом уровне.

Ваши мышцы восстанавливают повреждения и снова становятся больше и сильнее. Это называется гипертрофией саркомера и объясняет, как можно нарастить мышечную массу, даже если вы никогда не тренируетесь.

Тем не менее, для достижения наилучших результатов в наращивании мышечной массы вам необходим метаболический стресс И механическое напряжение. Пампинг (или поднятие тяжестей) вызовет рост мышц, но вы добьетесь более быстрого прогресса, если ваши тренировки включают оба этих механизма.

Поднятие тяжестей позаботится о механическом напряжении, и вы получите памп, просто используя стандартный протокол подходов и повторений. Тем не менее, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы получить еще большую накачку, что может привести к более быстрому росту мышц.

10 способов увеличить накачку

Вы должны добиться хорошей накачки, просто выполняя несколько подходов одного и того же упражнения, чередуя их с кратким 1-2-минутным отдыхом. Простое поднятие тяжестей или выполнение упражнений с собственным весом вызывает окклюзию с последующей реперфузией.

Тем не менее, и учитывая, что накачка является одной из двух вещей, необходимых для максимального роста мышц, имеет смысл убедиться, что вы не только получаете накачку, но и что накачка настолько сильна, насколько это возможно.

Воспользуйтесь следующими советами, хитростями и техниками, чтобы добиться максимального эффекта пампа!

1. Выполняйте финишеры с большим количеством повторений

Неопровержим тот факт, что тяжелые веса наращивают мышцы, и хотя поднятие тяжестей действительно создает механическое напряжение, необходимое для роста мышц, подходы обычно слишком короткие, чтобы произвести большую накачку.

Итак, после того, как вы поработали с тяжелыми весами в течение дня, имеет смысл сделать несколько подходов с более легким весом и большим числом повторений, чтобы запустить пампинг.

Например:

1. Жим лежа – четыре подхода по шесть повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье – три подхода по восемь повторений
3. Отжимания от груди – три подхода по 12 повторений
4. Жим от груди – четыре подхода по 20 повторений

Сделайте сеты с пампингом еще более эффективными, сократив время отдыха – 30–60 секунд в идеале.

2. Используйте добавку оксида азота

Оксид азота или NO — это вещество, которое расширяет или расслабляет ваши кровеносные сосуды. С меньшим сопротивлением, которое необходимо преодолеть, больше крови может притекать к вашим мышцам, производя больший насос.

Продукты с естественным высоким содержанием оксида азота включают:

1. Свекла
2. Чеснок
3. Мясо
4. Темный шоколад
5. Листовые зеленые овощи
6. Цитрусовые
7. Гранат
8. Орехи и семена
9. Арбуз
10. Красное вино

Однако вы можете быть вдвойне уверены в том, что получаете много оксида азота, принимая добавки. Например, аминокислота L-аргинин превращается в оксид азота вскоре после приема внутрь. Кроме того, многие сильные предтренировочные комплексы содержат NO, чтобы обеспечить мощный и продолжительный пампинг. Предтренировочные комплексы содержат активирующие соединения, поэтому вы можете тренироваться дольше и интенсивнее, чем обычно.

3. Выполните тренировку с ограничением кровотока (BFR)

BFR-тренировка включает в себя завязывание эластичной манжеты над мышцей, которую вы хотите тренировать, например над бицепсом, четырехглавой мышцей или икроножными мышцами. Это увеличивает окклюзию и создает еще более значительное накопление крови.

Когда манжета отпускается, либо в конце подхода, либо после того, как вы закончили это конкретное упражнение, кровь приливает к окклюзированной мышце, создавая больший, чем обычно, насос.

Основное преимущество тренировки BFR заключается в том, что вы улучшаете окклюзию при более коротких подходах и при использовании более легких весов.

Однако этот метод работает только для мышц рук и ног. Его нельзя использовать для туловища, так как было бы очень трудно, если не очень опасно, обернуть тугую лямку вокруг груди или шеи!

4. Отдыхайте короткими

Если вы отдыхаете между подходами слишком долго, запас крови рассеется, и вы потеряете свой драгоценный насос. Таким образом, помимо выполнения подходов с большим количеством повторений, вам нужно сократить периоды восстановления до 30-60 секунд, когда вы гонитесь за пампингом.

Имейте в виду, что, несмотря на использование легких весов, это сделает вашу тренировку болезненной, и ваши мышцы будут гореть. Однако последующая прокачка будет вашей наградой!

5. Старайтесь поддерживать постоянное напряжение мышц

Очень легко саботировать накачку, расслабляя мышцы между повторениями. Например, во время сгибания рук на бицепс вы можете делать паузу в конце каждого повторения. Это позволяет возобновить кровоток, хотя и ненадолго.

Вы добьетесь гораздо большей накачки, если будете держать мышцы в постоянном напряжении. Для этого просто избегайте блокировки между повторениями. Для непосвященных это может показаться обманом, но на самом деле это отличный способ увеличить окклюзию.

Кроме того, выполняйте повторения плавно, как поршень, без остановок. Не должно быть пауз в верхней или нижней части каждого повторения. Просто продолжайте выполнять повторения, пока жжение не станет невыносимым.

6. Попробуйте трисеты

Трисеты включают в себя выполнение трех упражнений подряд. Такой высокий тренировочный объем для одной группы мышц обязательно приведет к значительному пампу. Однако, меняя упражнения, вы также сможете задействовать различные группы мышечных волокон и полностью утомить всю мышцу.

Например, завершите обычную тренировку ног парой кругов этого трисета с собственным весом:

1. Воздушные приседания — 30 повторений
2. Попеременные выпады – 15 повторений на каждую ногу
3. Приседания у стены – 30 секунд

Отдохните от 30 до 60 секунд, повторите еще два раза и используйте бинты BFR для еще лучшей накачки.

7. Дроп-сеты

Дроп-сеты — один из самых простых способов накачаться. Просто повторите до отказа, уменьшите вес на 10-15 процентов и повторите снова. Уменьшите вес еще на 10-15 процентов и сделайте еще один подход до отказа. Наконец, уменьшите вес еще раз и выполните последний набор повторений. Это тройной дроп-сет — после начального сета было три снижения веса.

Дроп-сеты держат ваши мышцы в напряжении в течение длительного времени, вызывая значительное накопление крови, за которым следует массивная реперфузия и потрясающий пампинг.

8. Выполняйте изолированные упражнения

Несмотря на то, что вы определенно можете добиться хорошей накачки с помощью базовых упражнений, изолированные упражнения, как правило, дают лучшие результаты. С помощью изолирующих упражнений вы можете преимущественно нацеливаться на определенные мышцы, легче контролировать свой темп и сосредоточиться на укреплении связи между мозгом и мышцами.

Хорошие изолирующие упражнения, вызывающие пампинг, включают:

Кабельные переходы

Боковые подъемы с тросом и гантелями

Концентрированные локоны

Отжимания на трицепс

Разгибатели ног

Сгибание ног

Подъем теленка

9. Принимайте креатин

Креатин является одной из наиболее изученных пищевых добавок в мире. Он имеет несколько полезных эффектов, в том числе увеличение мышечной силы и выносливости, а также сопротивление усталости. Если вы хотите тренироваться интенсивнее или дольше, вам поможет креатин.

Другим эффектом креатина является перенасыщение мышечных клеток водой, что помогает увеличить анаболизм и обеспечивает более сильный и продолжительный пампинг. Тем не менее, вы ДОЛЖНЫ увеличить потребление воды при использовании креатина. В противном случае вы можете испытывать больше мышечных спазмов, чем обычно.

10. Попробуйте пампинговую тренировку Сержа Нюбре

Серж Нюбре был бодибилдером золотой эры, который редко поднимал тяжелые веса и вместо этого сосредоточился почти исключительно на пампинге. Его тренировки обычно включали 20-30 подходов на группу мышц с интервалом всего 30-45 секунд между каждым.

Например, при тренировке груди Нубрет будет делать что-то вроде:

1. Жим лежа — 8 подходов по 12 повторений
2. Разведение рук на горизонтальной скамье – 6 подходов по 12 повторений
3. Жим лежа на наклонной скамье – 6 подходов по 12 повторений
4. Разведение рук на наклонной скамье – 6 подходов по 12 повторений
5. Пуловеры с гантелями – 6 подходов по 12 повторений

Хотя этот метод подходит не всем, нельзя отрицать, что такой большой объем тренировок обеспечит невероятную накачку.

Мышечная помпа – завершение

Поднятие тяжестей увеличивает мышечную силу и размер, а для максимальной гипертрофии вам также нужна помпа. Увеличение притока крови к мышцам помогает наполнить их анаболическими веществами и необходимыми питательными веществами, ускоряя удаление метаболических отходов. Насосы чувствуют себя довольно хорошо, тоже!

Итак, не надо сразу браться за дело, а потом идти домой; убедитесь, что вы также включили несколько подходов с большим количеством повторений и более легким весом, чтобы максимально накачать мышцы. Используйте советы, приемы и стратегии, приведенные в этой статье, чтобы убедиться, что вы никогда не потерпите неудачу в достижении сильной и продолжительной мышечной накачки.

Ссылки:

1 – PubMed: Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/

Будьте в курсе последних новостей фитнес новостей и обновлений, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Muscle Science Тренировка для наращивания мышечной массы

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу.