Эффективное упражнение на пресс: Топ-5 мощных упражнений на пресс

Содержание

Марк Уолберг делится самым эффективным упражнением для мышц живота

Марку Уолбергу уже 50 лет, но возраст для него – всего лишь цифра. Он не перестает заниматься спортом, усердно работать и вставать рано утром, чтобы регулярно выполнять одни из самых сложных тренировок.

Часть работы Марка Уолберга заключается в том, чтобы хорошо выглядеть и быть в отличной форме. Это позволяет ему оставаться востребованным актером и выбирать фильмы, в которых он хотел бы сниматься. Уолберг исследует возможности своего тела, но порой доходит до крайностей. Хотя главная цель – доказать, что, когда речь идет о фитнесе, возраст не имеет значения и не может быть препятствием. 

С подросткового возраста (когда Уолберга знали как рэпера под псевдонимом Марки Марк) главный герой фильмов «Третий лишний» и «Стрелок» постоянно тренируется и придерживается принципов здорового питания, что позволяет ему поддерживать нужный вес и не терять мышечную массу. Для этого у него припасено множество эффективных упражнений, которые не требуют специального оборудования и могут выполняться где угодно (чтобы не было оправданий пропустить тренировку из-за отсутствия спортивного зала поблизости). Советуем брать с него пример. 

По словам актера, его любимые спортивные сеты – высокоинтенсивные упражнения, так как даже в течение нескольких часов после тренировки калории продолжают сжигаться. И самое приятное, что, как Уилл Смит, Дуэйн Джонсон, Крис Хэмсворт и другие мускулистые мужчины Голливуда, Марк с радостью делится своими любимыми упражнениями, чтобы поклонники могли следовать его примеру.

Конечно, Уолберг тренируется в фитнес-зале, использует все доступные снаряды и гантели под чутким надзором персонального тренера, который следит за тем, чтобы он выполнял все правильно и не терял концентрацию. Но актер выбирает и более простые сеты, которые легко повторить в домашних условиях, ведь для них не требуется профессиональное и дорогое оборудование.

В одном из своих последних видеороликов Марк поделился крайне полезным упражнением на пресс, которое, хоть и снято в спортивном зале, можно выполнять и за пределами клуба. Вам просто нужен мяч для упражнений (например, для йоги), фитнес-резинки и свободное место.

Упражнение Уолберга на мышцы живота – это движение из пилатеса. Вы должны лечь спиной (чуть ниже лопаток) на мяч, поставить ноги на землю и взять фитнес-резинку (уже закрепленную к ножке стола или другому статичному объекту, который точно не будет двигаться) двумя руками, затем потянуть ее вперед к солнечному сплетению, чередуя с подъемом колен к груди. Ну а чтобы удержать равновесие, необходимо напрягать пресс.  

Поскольку вам нужно оставаться на мяче и сохранять равновесие, это упражнение способствует развитию мышц спины, ягодиц и бицепсов. Кроме того, работают еще и ноги, и активно включен пресс. 

Секрет успеха Марка Уолберга – это пилатес. Советуем освоить его и вам, ведь такой тип тренировок направлен на сжигание жира, увеличение силы и выносливости. Еще один плюс в том, что он помогает предотвратить травмы и может повысить вашу эффективность при выполнении других видов упражнений, что позволит достичь результата за меньшее время.

Для поддержания отличной формы вам не нужно пошагово повторять тренировку Марка Уолберга. Но его упражнение на пресс подходит для любого уровня подготовленности. При регулярном выполнении оно поможет вам убрать живот и наконец-то увидеть шесть заветных кубиков.

Вероятно, вам также будет интересно:

Эмбодимент-программа: как можно развивать телесный интеллект

Надоел тренажерный зал? Попробуйте балет

Как заниматься спортом босиком?

Самые эффективные упражнения на пресс. Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях! (фото)

В настоящее время существует огромное количество тренировок, ориентированных на тренировку кубиков брюшного пресса. Данная статья расскажет Вам всё, что необходимо знать о построении красивого, рельефного тела.

Ты можешь быть сильным… можешь быть большим… но у всех по-настоящему крутых ребят невероятно крутой пресс. Если ты хочешь накачать пресс, как у Арнольда Шварцнегера, это здорово.

Если создание рельефной фигуры такое легкое дело, почему же подтянутый и рельефный живот имеет не каждый? Значит, существует некая проблема.

Ты же знаешь, что происходит, когда миллионы людей хотят что-то так, что это заставляет их сканировать гугл в поисках желаемого до поздней ночи, держа кошельки наготове.

Конечно же… это сирена для ушлых маркетологов, прячущихся в тени. Возможно, лучше назвать их орлами, парящими над головами, ищущими ослабленную добычу.

Ладно, ладно, это прозвучит слегка драматично, но моя точка зрения такова:

  • Кто-то скажет вам, что необходимо делать всего несколько упражнений в день, чтобы получить рельефный пресс… но это ошибка.
  • Кто-то скажет, что обязательно необходимо выполнять приседания и становую тягу, иначе не получится сформировать красивый торс… но это ошибка.
  • Кто-то скажет, что необходимо есть только определенную пищу, а всё остальное ни в коем случае нельзя… но это шибка.
  • Кто-то скажет, что необходимо просто похудеть… но это ошибка.
  • А кто-то скажет, что всё дело в пищевых добавках… но и они не правы.

На самом деле необходимо хорошо выполнять всего две вещи:

Как накачать рельефные кубики пресса за 2 простых шага

Сформировать шесть кубиков брюшного пресса — проще сказать, чем сделать. Хотя это довольно просто, если следовать определенным инструкциям.

1. Похудеть

Мне кажется, это очевидно.

Первая причина, почему не видно шести кубиков – это наличие большой жировой прослойки, покрывающей мышечный слой.

Избавившись от жира, ты станешь ближе к своей цели, если уже не достигнешь ее. Однако отсюда вытекает следующий вопрос: как же похудеть?

Во-первых, нельзя напрямую избавиться от жира на животе. Похудение ограниченных участков тела – это миф.

Целевые потери жира или «ограниченное уменьшение» с давних пор являются горячими кнопками для продажи фитнесс-книг, журналов, DVD-дисков, пищевых добавок и многого другого.

Одна тренировка для «похудания» бедер, а другая для «скульптуры» средней части тела. Эта еда должна уменьшить жир на животе и эта пища может каким-то образом сделать ваши бедра стройнее.

Хотелось бы мне, чтобы это было на столько просто.

Исследования показали, что тренировки мышц действительно приводят к повышению уровня кровотока и липолиза (распад жировых клеток в используемую энергию) в области тренируемых мышц, но эффект на столько мал, что не имеет никакого значения.

Тренировка мышц сжигает калории и таким образом способствует их росту, сжиганию жира, но непосредственно не снижает количество жира, образованного на этих мышцах.

Таким образом, потеря жира представляет собой процесс, в который вовлечен весь организм.

Для эффективного похудения необходимо поддерживать дефицит калорий , что заставляет тело уменьшать общий объем своих жировых запасов. Сокращения происходят везде, однако, некоторые области «высушиваются» быстрее, чем другие.

Суть в том, что вы можете тренироваться сколько угодно, пока пресс не взорвется, но результата вы никогда не увидите , пока не направите процент жировых отложений в необходимое соотношение.

Данное соотношение должно составлять: 15% и менее жировых отложений для мужчин и 25% и менее – для женщин.

Вот наглядное изображение, которое показывает как выглядит пресс с разным содержанием количества подкожного жира:

Как ты можешь видеть, мышцы пресса становятся видны при 15% и 25% у мужчин и женщин соответственно, и особенно выделяется при 10% у мужчин и 20% у женщин.

Ранее уже упоминалось, что одни участки тела теряют жир быстрее, чем другие.

К сожалению, жировая прослойка, покрывающая мышцы кора а, особенно, его нижних частей, ужасно устойчива. И дело не в индивидуальных особенностях организма, а в физиологии.

Причины, по которым жировые клетки в данной области тела труднее сжигаемы, чем другие, научно обоснованы. И к счастью, существуют различные стратегии по улучшению данной ситуации.

2. Развивайте все мышцы пресса

Другими словами, нужно качать все мышцы кора. Существует распространенное мнение, что люди, выполняющие много весовых упражнений (приседания, становая тяга, упражнения с добавочным весом и т.д.) не нуждаются в тренировке мышц брюшного пресса.

С этим можно не согласиться. Давайте кратко рассмотрим мышцы, которые составляют брюшной пресс.

Во-первых, это rectus abdominis (прямая мышца живота). Так называют группу мышц, которые выглядят как шесть «кубиков»:

Затем несколько других мышц брюшного пресса, которые завершают внешний вид торса, к ним относятся косые и брюшные (или поперечная, как ее обычно называют), а также зубчатая мышцы:

Не сбрасывайте со счетов необходимость развития этих мышц, кроме «симпатичной» прямой мышцы.

Вот пример пресса, с плохо развитыми нижними слоями мышц кора:

Да, это выглядит не плохо, но здесь отсутствует рельеф косых мышц пресса, недоразвита зубчатая мышца и отсутствует линия поперечной мышцы.

У некоторых другая проблема: их прямая мышца слабо выражена, или выражена неоднородно, в то время как остальные мышцы пресса перекачаны:

Если косые мышцы слишком сильно раскачаны, то прямая мышца недостаточна, а поперечная и зубчатая мышцы могут отсутствовать.

Теперь взглянем на то, как должен выглядеть хороший, правильный брюшной пресс:

Конечно у модели (Грег Плитт) и генетические данные гораздо лучше, чем у тех двух парней, но он не худее второго парня. Просто у него идеальный баланс развития всех мышц кора.

Цель – не просто получить красивые «кубики», а иметь великолепный пресс.

Я не выгляжу как Плитт, однако у меня есть личный опыт в работе по построению группы мышц брюшного пресса. Это я несколько лет назад:

У меня было около 7% жира и, как ты видишь, достаточно хорошее построение мышц кора. Стоит отметить, что я выполнял и приседания, и становую тягу, и некоторые упражнения на пресс, но это всё не то, о чем я хотел бы написать в данной статье.

(Если ты задаетешься вопросом, почему у меня только четыре «кубика» вместо шести, то это исключительно генетическая причина. У некоторых людей прямые мышцы живота формируются лучше, чем у других.)

Данное достаточно резкое улучшение стало результатом не только тренировки прямых мышц, но и других основных мышц брюшного пресса.

Настоящий кратчайший путь к шести кубикам пресса

Не важно, мужчина вы или женщина, худой человек обязан иметь развитые мышцы брюшного пресса.

Ты можешь похудеть с помощью правильного питания и диет, а для развития основных мышц кора необходимы тренировки как изолированных групп мышц, так и всех мышц в целом.

Используй данный воркаут и гибкую диетическую программу, чтобы потерять до 5 кг жира и сформировать красивые мышц всего за 30 дней… без изнуряющих голоданий или постоянных тренировок в тренажерном зале.

Лучшие упражнения для тренировки мышц пресса

Я видел и разговаривал с многими людьми, которые регулярно делают невероятное количество различных упражнений, которые могут стоять в планке впечатляющее количество времени, но всё это не приводит к результатам – их пресс остается недоразвитым.

Необходимо выходить из «зоны комфорта», т.е. необходимо давать повышенную нагрузку на мышцы, для их роста . На это стоит обратить внимание, и, в случае силовых тренировок с весовой нагрузкой, время от времени увеличивать вес.

Одной из огромнейших ошибок является отсутствие силовых упражнений с весом при работе над мышцами кора.

Перед тем, как мы поговорим о формировании тренировок, давайте рассмотрим, что представляют собой индивидуальные упражнения.

Существует практически бесконечное количество различных упражнений для формирования брюшного пресса и почти столько же мнений относительно того, какие из этих упражнений лучше. К счастью, нас интересует лишь некоторые упражнения, которые помогут в формировании кора.

Все упражнения, указанные в данной статье, были выбраны на основании некоторых исследований , а также моего личного опыта, который был получен в ходе работы с сотнями людей.

Также я описал несколько упражнений, которые ты можешь выполнять, но если ты тщательно следуешь основному плану, то скорее всего они не нужны.

Базовые упражнения

Приседания , становая тяга , жим штанги, лежа на скамье , классический армейский жим сами по себе не являются упражнениями для формирования брюшного пресса, зато они эффективны для создания и укрепления мышц кора.

Они также являются наиболее важными упражнениями для общего построения и укрепления мышц тела. Если ты не делаешь их и не собираешься делать, то лишаешься львиной доли прогресса .

Скручивания не верхнем блоке

Скручивания на верхнем блоке – одно из моих любимых упражнений, которое хорошо помогает в формировании прямой мышцы живота.

Возможен вариант «извивающихся» скручиваний, при котором кроме прямой мышцы, происходит большая нагрузка на косые мышцы пресса. В этом случае последовательность действий такова: необходимо коснуться правым локтем левого колена, затем обычное прямое скручивание, и левый локоть касается правого колена, обратно к центру и так далее.

Подъем ног в упоре на локтях

Данное упражнение считается одним из лучших, в котором задействованы прямая и косые мышцы живота (в том числе и их нижние части).

Можно начать с подъемов коленей, но нужно стремиться выполнять упражнение с вытянутыми ногами. После того, как данной нагрузки станет мало, можно добавить вес, например, зажать набивной мяч между ног.

Подъем ног в висе на перекладине

Данное упражнение похоже на предыдущее, но требует гораздо большего усилия.

Аналогично предыдущему, первое время его тоже можно выполнять с согнутыми коленями, но стремиться к выполнению с вытянутыми ногами. Со временем можно добавить вес.

Велосипед

Не давайте этому легкому упражнению обмануть себя – оно является отличной добавкой к вашим тренировкам. При выполнении велосипеда задействованы косые и поперечные мышцы брюшного пресса.

Ролик для пресса

Я не приверженец различных гаджетов и прочих вещиц для тренировок, но ролик для пресса действительно эффективное и дешевое средство.

Если хочешь включить данное упражнение в программу своих обычных тренировок, то необходимо приобрести высококачественный ролик, например, такой:

Хотя можно использовать любой 🙂

Вес для данного упражнения можно добавить с помощью жилета-утяжелителя.

Как составить эффективную программу тренировок и накачать пресса

Правила при создании тренировки, ориентированной на формирование пресса очень простые:

1. Объедините упражнения с весом и с собственным телом в одну тренировку

Пресс, способный к глубоким, раздельным сокращением отдельных мышц требует гораздо большей подготовки, чем многие могут подумать. В данном случае подход «периодических » упражнений является наиболее эффективным способом для достижения этой цели.

2. Тренируйтесь регулярно

Оптимальная частота тренировок – это предмет нескончаемых дебатов. Однако, можно выделить главное правило: чем меньше группа мышц, тем быстрее она восстанавливается.

Так после общих упражнений, таких как становая тяга или приседания, требуется больше времени для восстановления, чем после изолированных упражнений, например, на бицепс.

Таким образом, я заметил, что, также как и мышцы голени, мышцы пресса могут сделать большее количество сокращений, чем большие группы мышц.

Я заметил, что 2-3 тренировки для пресса в неделю, и вместе с тем общая силовая тренировка – «золотое середина» для получения максимальных результатов и предотвращения перетренированности .

Если рассматривать вопрос необходимого количества тренировок для пресса в неделю, то стоит оставлять от 1 до 2 дней отдыха между тренировками. Если я составляю план трех тренировок в неделю, то предпочитаю тренироваться по понедельникам, средам и пятницам, или вторник и четверг – если планируется две тренировки.

3. Убедитесь, что прогресс не стоит на месте

Как и при любых других тренировках, главная цель тренировки – стать сильнее, с красивыми, подтянутыми мышцами.

Вес, который используется во время тренировок, должен постепенно увеличиваться, по мере того, как количество раз, которые ты можешь сделать с весом, будут равны количеству повторов этого же упражнения без веса.

Теперь, когда мы знаем «правила», давай подробнее рассмотрим, как спланировать свои тренировки.

Схема тренировки элементарна. Необходимо делать упражнения циклично. В одном цикле – 3 упражнения, которые необходимо выполнять непрерывно друг за другом. Отдых делаем только между циклами, между упражнения внутри цикла не отдыхаем.

Программа тренировок для мышц пресса

Как построить цикл:

  1. В первый сет стоит включить силовое упражнение, такое как скручивания в верхнем блоке, подъем ног в упоре на локтях или подъем ног в висе на перекладине – всего 10-15 повторов.

Если ты не можешь сделать упражнение хотя бы 10 раз, значит, необходимо снизить вес. Если ты делаешь 15 раз – время добавить пару килограмм.

  1. Сразу переходим к одному сету упражнения без веса и делаем его максимальное количество раз.
  2. Переходим к другому сету упражнения без веса и делаем его также максимальное количество раз.
  3. Отдых 2-3 минуты перед новым циклом.

Для примера, вот один из моих любимых циклов:

  • 1 сет скручивания в верхнем блоке, 10-12 раз
  • 1 сет подъема ног в упоре на локтях максимальное количество раз
  • 1 сет велосипеда максимальное количество раз

Отдых 2-3 минуты

Я обычно вставляю циклы на пресс между сетами на общие группы мышц, чтобы сэкономить время. Например:

  • 1 сет становой тяги
  • 1 цикл на пресс
  • Отдых 60-90 секунд
  • 1 сет становой тяги
  • 1 цикл на пресс
  • Отдых 60-90 секунд

Лучше поставить себе цель – 3 цикла на пресс в течение одной тренировки (и 2-3 тренировки в неделю). На самом деле это не так легко, как кажется!

Могут ли добавки спортивного питания помочь быстрее накачать пресс?

Никакие натуральные вещества не могут «сжигать жир», какими бы сложными или псевдо-научными объяснения не были.

Компании по производству добавок чаще всего говорят об увеличении уровня окисления жира (при этом мышечная масса сохраняется), при этом поддерживая щитовидную железу, индуцируя термогенез, блокируя ферменты, относящиеся к отложению жира, индуцируя ферменты, которые вызывают потерю жира, управляя уровнем гормонов и нейромедиаторов, снижая задержку воды, улучшая питательную усвояемость и многое другое.

Ладно, пусть данные аспекты действительно влияют на потерю веса, но этот тип маркетинга является не более чем попыткой ослепить терминологией и научной полуправдой, в надежде, что мы всему поверим.

Если взглянуть на науку о потере жира, можно обнаружить, что правильные добавки могут помочь, но не компенсируют плохое питание и тренировки. Если следовать советам этой статьи, и не мучать себя изнуряющими диетами и тренировками, то из добавок можно извлечь выгоду, действительно ускоряющую потерю жира.

Подведем итоге по тренировке кубиков пресса

Почти каждые фитнесс-гуру и программы тренировок обещают подарить вам шесть кубиков за очень короткие сроки, но мало кто действительно может выполнить это обещание, потому что на самом деле это не настолько быстрый процесс.

Не существует панацеи для создания красивого торса. Если ты хочешь худой, сексуальный живот, то необходимо набраться терпения, правильно питаться и тренироваться. Если ты готов ждать месяцы, а не дни, то придешь к желаемым результатам.

Теперь ты знаешь все, что необходимо, чтобы в конце концов получить шесть кубиков, выходи из зоны комфорта и приступай к работе!

Мощные кубики на животе выглядят очень привлекательно, к тому же мощные мышцы корпуса обеспечивают хорошую поддержку позвоночнику. Именно поэтому многие инструкторы рекомендуют начинать силовые занятия с упражнений для спины и пресса.


Если мышцы корпуса будут развиты слабо, работа с большими весами может привести к проблемам с позвоночником. Развитая мускулатура торса позволит избежать таких проблем. В первую очередь для этого, конечно, нужно прорабатывать спину, но мощный пресс тоже не помешает.

Кроме того, как известно, тело должно быть развито гармонично. В этой статье вы найдете эффективные упражнения, которые можно выполнять не выходя из дома.

Для того чтобы сделать красивые кубики, совсем необязательно заниматься в зале и использовать разнообразные тренажеры. Более того, лучшие и самые эффективные упражнения на пресс не требуют практически никакого инвентаря. Все, что понадобится — ровная поверхность, на которую можно лечь спиной и желание.

Научные исследования

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) заказал исследования с целью выделить из множества распространённых способов качать пресс самые эффективные. В Лаборатории биомеханики при калифорнийском институте в Сакраменто Питер Франсис и Дженнифер Дэвис выявили, какие нагрузки оказывают наиболее мощное воздействие на брюшные мышцы.

В эксперименте принимали участие 30 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 20 до 45 лет, которые тренируются регулярно или время от времени. Все абдоминальные нагрузки вводились испытуемым в случайном порядке.

Всего было исследовано 13 упражнений. Электромиографом учёные замерили электрическую активность мышечных волокон при выполнении каждого из них. Регистрировалось воздействие нагрузок отдельно на прямую и отдельно на косые мышцы живота. Также фиксировали степень сопутствующего напряжения в мышцах бёдер. За основу измерения (за 100% нагрузку) взяли обычные скручивания. Относительно них была определена эффективность остальных.

Упражнения для прямой мышцы живота Эффективность
1. «Велосипед » на 148%
2. Тренажёр «Капитанское кресло» на 112%
3. Скручивания на мяче для фитнеса на 39%
4. Скручивания с вверх поднятыми ногами на 29%
5. Тренажёр «Torso Track» на 27%
6. Скручивания с поднятыми руками на 19%
7. Обратные скручивания на 9%
8. Скручивания лёжа, ноги согнуты, пятки упираются в пол на 7%
9. Ролик для пресса на 5%
10. «Планка» на 0%

В таблицу не попали упражнения со жгутом и на тренажёре «Ab Rocker», поскольку они показали результаты ниже, чем обычные скручивания.

Качать боковые мышцы пресса скручиваниями со жгутом или на тренажёре «Ab Rocker» хуже, чем традиционными скручиваниями. Они не внесены в таблицу.

Анализ данных электромиографии подтвердил точку зрения, что каждый человек выполняет упражнения по-разному. А одно и то же упражнение работает не одинаково хорошо для всех занимающихся. Поэтому для тренировок с лучшим результатом доктор Франсис рекомендует выбрать несколько топовых вариантов, проверить их на себе и взять те, что плотно нагружают именно ваш пресс.

Подборка для новичков

Скручивания

Это самое популярное упражнение на пресс, которое большинство занимающихся выполняет неправильно.

Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереть их стопами в пол. Руки можно сложить на груди или за головой.

Делая вдох, необходимо скрутиться в корпусе, оторвав плечи от пола и потянувшись грудью в направлении таза. На вдохе необходимо медленно возвратиться в исходное положение.

Большинство из тех, кто пытается делать это упражнение, выполняют вместо скручиваний корпуса , при которых он как бы переламывается пополам на уровне нижних ребер, подъемы корпуса с прямой спиной. Не повторяйте их ошибки.

Обратные скручивания

В отличие от предыдущего упражнения, обратные скручивания нагружают, в первую очередь, нижние кубики пресса. Необходимо лечь на спину, ноги оставив прямыми и вытянув руки вдоль корпуса.

Вдыхая, прямые ноги поднимите вверх. Задержитесь в таком положении на 1-2 счета. Делая выдох, медленно возвратитесь в начальное положение.

Ножницы

Несмотря на то, что это упражнение большинством атлетов воспринимается как женское, оно позволяет очень эффективно проработать пресс и отлично подходит для мужчин.

Исходное положение — на спине, прямые ноги лежат на полу. Поднимите ноги чуть вверх и начинайте по горизонтали выполнять движения, которые имитируют работу ножниц — сначала ноги расходятся в стороны, затем сводятся таким образом, что правая находится над левой.

После этого они снова разводятся в стороны и сходятся так, что левая идет над правой. Сделайте 3-5 подходов.

Подборка для спортсменов

Раскладушка

Исходное положение — лежа на спине, прямые руки вытянуты над головой. Скрутите корпус, подняв руки и ноги и сведя их вместе, задержитесь в таком положении на 1-2 счета. Вернитесь в исходное положение.

Опускание ног

Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги вверх до угла 90-45 градусов, а затем как можно медленнее опускайте их вниз.

Подъем таза

Исходное положение — лежа на спине, левая нога согнута в колене и стоит стопой на полу, правая нога закинута за левую таким образом, что ее голень упирается в бедро левой ноги.

Скручивания на турнике

Исходное положение — вис на турнике с прямым хватом. На выдохе быстро, но без рывка поднимите прямые ноги вверх, зафиксируйте это положение на 1-3 счета.

На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Планка

Отдельно стоит упомянуть о планке . Это статическое упражнение для укрепления мышц корпуса, которое хорошо прорабатывает не только спину, но и живот.

Существуют различные варианты планок, но базовым можно считать такой, при котором атлет опирается на пол стопами и кистями (новички могут ставить на пол не только кисть, но и все предплечье целиком).

С помощью планки невозможно сделать кубики пресса, однако она поможет подтянуть живот. В результате он будет выглядеть намного более стройным.

Планку обязательно стоит включить в тренировочную программу вместе с приведенными выше упражнениями для проработки пресса.

Как прорисовать кубики на животе?

Вопреки распространенному мнению, для того, чтобы увидеть на своем животе мощные кубики, недостаточно просто качать пресс.

Приведенные выше упражнения позволят проработать прямую мышцу живота. Но она по-прежнему будет скрыта под слоем жира, который откладывается, в первую очередь, именно в области пресса.

Убрать эти жировые отложения — сложная задача. Для того чтобы добиться успеха, необходимо нормализовать питание и регулярно проводить тренировки на жиросжигание.

Питание

Идеальная основа рациона для тех, кто хочет «подсушиться», убрав при этом и жир на животе — белковые продукты (мясо и рыба), а также овощи и крупы. Следует исключить быстрые углеводы, продукты с высоким гликемическим индексом и жирные продукты — мучное, сладости, колбасы и тому подобные.

При этом необходимо следить, чтобы количество расходуемых в течение дня калорий превышало количество калорий, потребляемых вместе с пищей.

Увеличить расход энергии поможет переход к активному образу жизни. Кроме того, чтобы достичь результата быстрее, стоит включить в свою программу тренировки на жиросжигание.

Тренировки

Традиционно в качестве основного способа сжигания лишнего жира рекомендуют кардиотренировки . В условиях зала можно заниматься на любом из кардиотренажеров — велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде или любому другом.

Существуют также упражнения для домашних кардиотренировок, для выполнения которых не требуются специальные тренажеры и спортинвентарь.


Регулярное выполнение упражнений для пресса, нормализация рациона и тренировки, направленные на жиросжигание, обязательно принесут свои плоды — живот станет подтянутым, на нем проступят мощные кубики прямой мышцы живота.

Главное — упорство, которое поможет придерживаться всех приведенных рекомендаций месяц за месяцем в течение долгих лет.

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный путь к идеальному животу.

Даже если вы построили свой рацион правильно и согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы хорошо развитые и упругие мышцы. В статье мы разберем лучшие упражнения для пресса для девушек. Они помогут вам и красивую фигуру.

Итак, после того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота. Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы.

Ниже я приведу семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу. Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты!

Упражнение 1 — косые скручивания

Существует множество вариаций скручиваний. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену.

Выполнения упражнений для пресса для девушек — это не только возможность стать красивее, но и забота о своем здоровье.

Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения. Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично.

Упражнение 2 — велосипед

Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.

Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.

Велосипед — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.

Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота. Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть! Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу. Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф. Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.

Упражнение 3 – буква «V»

Это сложное и амплитудное упражнение. Оно не случайно стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку. Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день. Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.

Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».

Это одно из наиболее трудных упражнений для пресса, но оно того стоит.

Не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки. Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.

Упражнение 4 – обратные скручивания

Это упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота. Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов.

Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам.

Выполняя такое упражнение, как обратные скручивания, вы даете хорошую нагрузку на нижнюю часть мышц живота.

Не совершайте ошибку, перенос весь свой вес на шею. Слишком далеко бедра заводить не нужно. Вы и так почувствуете работы нижней части мышц живота.

Упражнение 5 – поднятие ног

Это еще одно отличное упражнение для нижней части мышц живота. Когда вы будете его выполнять ваш пресс будет просто гореть! Терпите, чтобы увидеть результат необходимо работать до небольшого жжения.

Для выполнения упражнения лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз.

Это упражнение выполняется медленно. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.

Медленно поднимайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте. Если хотите усложнить упражнение – уберите руки за голову.

Упражнение 6 – Ножницы в горизонтальной плоскости

Ножницы — это забавное упражнение, но при этом довольно сложное. Когда вы делаете их, обязательно прижимайте поясницу к полу.

Не поднимайте ноги высоко, до пола должно оставаться около 10 сантиметров.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями в пол. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола. Теперь делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Можете даже засечь свое время и каждый следующий раз старайтесь его превзойти.

Упражнение 7 – Махи ногами

Это упражнение станет прекрасным завершением тренировки. Махи ногами лучше всего делать тогда, когда мышцы пресса уже устали и теперь их нужно, что называется — отполировать.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы ладонями вниз. Поднимите одну ногу на 45 сантиметров от пола. Чередуйте ноги, как будто вы быстро идете или плывете – одна вверху, другая внизу. Ноги нужно держать прямыми, пятки на пол не опускать. Делайте упражнение так интенсивно, как можете, будто от этого зависит ваша жизнь! Когда ни сможете сделать больше ни одного маха – поздравляю – вы готовы пойти домой.

Этим упражнением хорошо завершить свою тренировку на пресс.

Приведенные выше упражнения для пресса для девушек являются отличной тренировочной программой. Выполняйте их три раза в неделю и уже через месяц вы удивитесь, взглянув на себя в зеркало. А через три-четыре месяца регулярных тренировок вам начнут завидовать менее успешные любители фитнеса.

Упражнения для пресса для девушек столь же важны, как, скажем, упражнения для ног и ягодиц. Для того, чтобы хорошо выглядеть необходимо гармонично развивать все свое тело, без исключения. Кроме того, работая над брюшными мышцами, вы улучшаете кровообращение во внутренних органах, что немаловажно для женского здоровья.

Не забывайте о технике, старайтесь излишне не нагружать поясницу и мышцы шеи. Если после тренировки вы чувствуете, что болит там, где болеть не должно, возможно, вы что-то делаете неправильно. Ориентируйтесь на свои ощущения и учитесь чувствовать собственное тело, а также получать удовольствие от самого процесса тренировки.

Хорошо развитая мускулатура пресса — это не только красиво, но и чрезвычайно важно для поддержания здоровья организма.

Во-первых, потому что мышцы пресса вместе с мышцами спины образуют самый настоящий корсет для поддержки позвоночника и снятия с него избыточной нагрузки. Тем самым снижается риск развития различных патологий опорно-двигательного аппарата. Во-вторых, потому что мышцы пресса прямым образом поддерживают органы брюшной полости, препятствуя их смещению, оказывая давление на разные части органокомплекса, стимулируя тем самым отток оттуда венозной крови и обеспечивая глубокое полноценное дыхание. Поэтому тренировка пресса — это погоня не только за красотой, но и за здоровьем.

На что нацелить усилия

Мускулатура пресса образована группой из пяти мышц, три из которых образуют отдельную подгруппу.

Подгруппа широких мышц живота:

  • наружная косая мышца;
  • внутренняя косая мышца;
  • поперечная мышца.

Три перечисленных мышцы лежат друг на друге, сверху прикрепляясь к наружным межреберным, внутренним межреберным и поперечной мышце груди соответственно. Выполняют следующие функции:

  • при вертикальном положении тела обеспечивают наклоны грудной клетки в левую и правую стороны;
  • обеспечивают подъем таза вверх и повороты его и нижних конечностей в разные стороны при подъеме тела за счет верхних конечностей (в положении «вертикальный вис»).

Кроме того, поперечная мышца пресса отвечает за втягивание внутрь нижней части живота и сжатие внутренних органов; особенно активно она проявляет себя при совершении глубокого выдоха.

Прямая мышца живота. Противодействует мышце, разгибающей спину.

Квадратная мышца поясницы. Несмотря на название, относится к группе мышц живота. Стягивает между собой 12 ребро и гребень подвздошной кости; принимает участие в боковых наклонах поясничной области, оттягивает назад поясничный отдел спины.

Таким образом, тренировка пресса будет включать в себя упражнения, направленные на развитие пяти основных мышц брюшной стенки; при этом для достижения визуального эффекта имеет наибольшее значение укрепление первых четырех мышц.

Родные стены или тренажерный зал

Несмотря на то, что мышцы пресса принимают участие практически во всех движениях тела и даже в процессе дыхания, прокачать их бывает достаточно сложно. Нередко даже достаточно опытные, хорошо протренированные спортсмены — пауэрлифтеры и бодибилдеры — не могут похвастать отточенными кубиками пресса. Поэтому, если поставлена цель — приобрести красивый пресс, придется приложить довольно много усилий к ее достижению.

Принципиально важным для многих начинающих спортсменов становится вопрос: можно ли прокачать пресс у себя дома, или обязательно нужно посещать тренажерный зал.

Теоретически, при большом желании, прокачать пресс можно, не покидая родные стены. Особенно если есть специально оборудованная зона для занятий или хотя бы скамейка и коврик. Главное, что потребуется для этого, — стальная выдержка, абсолютная честность перед самим собой и сила духа. Часто такой вариант выбирают мужчины, не желающие заниматься прилюдно, так как их формы далеки от совершенства и нет опыта посещения спортивных залов. Они пребывают в полной уверенности, что сами смогут привести свое тело в отличное состояние.

Но практика показывает: наедине с самим собой очень сложно выложиться до предела. А если еще и нет опыта такой выкладки, то желание пожалеть самого себя или наивное заблуждение, что «вот этой нагрузки и так достаточно», всегда берут верх. И результат от тренировок получается в лучшем случае средненький.

В тренажерном зале сама атмосфера, присутствие достигших результата людей и нежелание упасть в грязь лицом значительно повышают эффективность тренировок.

Кроме того, там всегда есть тренер или просто опытный посетитель, который подскажет, как лучше выполнять упражнение.

Поэтому вывод такой: если уже есть опыт, практика работы с собственным телом и высокий уровень организации своего собственного времени, то заниматься можно и в домашних стенах. Но если за мышцы пресса беретесь впервые, то тренируйте их там, где придется выкладываться по полной и где всегда найдется тот, кто даст полезный совет. Так, результат будет более ощутимым, а достигнуть его удастся быстрее.

Основные правила работы

При работе с мышцами пресса, как и с любыми другими, обязательно нужно выполнять элементарные правила.

Крайне противоречивы мнения по поводу кратности занятий. Есть сторонники того, что полноценную тренировку следует проводить каждый день: мышцы постоянно будут в тонусе, и рельеф проявится ярче и быстрее. Другие уверены, что мышцы нуждаются в перерывах для восстановления, поэтому тренироваться нужно не чаще, чем три раза в неделю.

Практика показывает, что тренировки можно проводить через день-два, но в дни отдыха давать небольшую нагрузку для поддержания тонуса — к примеру, выполнять одно-два базовых упражнения в качестве утренней зарядки.

Топ-10 самых эффективных упражнений

Простым подниманием и опусканием корпуса мышцы пресса прокачать получится вряд ли. Поэтому специалисты уже давно разработали специальные эффективные упражнения, которые учитывают естественные функции мышц брюшной стенки.

Приведенные упражнения позволяют быстро укрепить пресс и поддерживать его в идеальном состоянии.

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями.

Упражнения для пресса из положении стоя

Стройный подтянутый животик и осиная талия – мечта многих девушек, но дело не только в красоте. Крепкие мышцы пресса защищают органы брюшной полости и выполняют важные функции – участвуют в движениях тела (наклоны, повороты туловища и др.). Для создания красивой талии разработано немало комплексов упражнений, которые выполняются при разном положении тела: стоя, сидя, лежа. Сегодня мы поговорим об упражнениях для пресса, выполняемых в положении стоя, приведём рабочие и наиболее эффективные схемы занятий.

Мышцы кора

Мышцы кора – это комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию таза, бёдер и позвоночника. Крепкие мышцы кора позволяют сохранить красивую осанку и здоровый позвоночник. Важно сознательно удерживать правильную осанку на протяжении всего дня. Почему так важно поддержание мышц кора в тонусе? Потому что любое сложное движение начинается именно с сокращения мышц кора.

Упражнения на пресс из положения стоя

Мы приведём примеры наиболее эффективных упражнений, из которых вы может выбрать несколько подходящих именно вам. Повторять их нужно 2 или 3 раза. Но главное – не количество, а качество. Следите за тем, чтобы при их выполнении напрягались именно мышцы живота. Упражнения можно менять и чередовать (в один день 2-3 упражнения, в другой другие 2-3 упражнения) – так ваши тренировки станут разнообраными и будет задействовано максимальное количество мышц.

Стабилизация туловища стоя

  1. Ноги на ширине плеч, плечи опущены. Возьмите в руки гантели или набивной мяч и вытяните их перед собой. Держите руки прямыми.
  2. Поверните верхнюю часть тела вправо, держа руки прямыми перед собой, а затем вернитесь в центр. Повторите движение влево.
  3. Повторите упражнение по 10 раз в каждую сторону.

Махи ногами

  1. Ноги на ширине бёдер, спина прямая, прямые руки вытянуты перед собой.
  2. Поочерёдно поднимайте ноги, стараясь коснуться носочком кончиков пальцев противоположной руки. Главное держать спину прямой, а мышцы пресса напряжёнными, даже если вы не дотягиваетесь до пальцев.
  3. Выполните 15 повторений для каждой ноги.

Марш на месте с твистами

  1. Ноги на ширине плеч, руки подняты над головой, мышцы тела находятся в напряжении.
  2. Упражнение представляет собой повороты тела с одновременным поднятием колен. Опустите правый локоть к левому колену во время поворота, вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение с противоположной стороны.
  3. Движения нужно выполнять поочерёдно на обе стороны по одной минуте на каждую сторону.

Повороты и наклоны с мячом

  1. Ступни стоят прямо на ширине бёдер. В руках держите набивной мяч на уровне груди.
  2. Начните движение, опустив руки с мячом снаружи у правой стопы. Затем проведите мяч через корпус и поднимите над головой слева.
  3. Выполните 10 повторов с одной и с другой стороны.
  4. Если вы увеличите скорость выполнения движения, то увеличится и нагрузка.
  5. Не забывайте при движениях рук и корпуса напрягать пресс.

Широкие боковые скручивания

  1. Широко расставьте ноги, носки поверните наружу и выполните широкий присед. Ягодицы сжаты, колени согнуты, бёдра остаются на уровне туловища и не уходят назад.
  2. Возьмите гантели и поднимите руки над головой, согните локти под углом 90 градусов, напрягите пресс и наклонитесь вправо, пытаясь достать локтем до бедра.
  3. Сделайте по 10 повторов на каждую сторону, а затем поочерёдно по 20 повторов вправо и влево.

Круги над головой

  1. Исходное положение: стопы на ширине бёдер, руки подняты над головой и удерживают мяч.
  2. Представьте, что рисуете круг руками с мячом. Пресс должен находится в напряжении, а бёдра оставаться прямыми.
  3. Рисуйте круги в одном направлении в течение 30 секунд, затем измените направление на противоположное.

Твист стоя

  1. Ноги расположены на ширине бёдер, колени немного согнуты. Руки подняты, согнуты под углом 90 градусов и держат гантели.
  2. Повернитесь вправо в талии. Бёдра и верхняя часть туловища должны остаться неподвижными. Выполните движение в противоположную сторону.
  3. Выполняйте повороты в течение минуты в каждую сторону. Следите за тем, чтобы спина была прямой, таз не уходил назад, а мышцы кора были напряжены.

Наклоны с гантелями

  1. Ноги на ширине плеч, в каждой руке по две гантели (или одна тяжёлая), руки подняты над головой.
  2. Выполните наклон вправо, затем верните туловище в исходное положение, напрягая пресс.
  3. Повторяйте упражнение в течении 60 секунд в одну сторону, затем в другую.
  4. Следите за дыханием и пульсом, не переусердствуйте, иначе рискуете накачать боковые мышцы живота, и тем самым увеличить объём талии. Упражнение хорошее и эффективное, главное, делать его умеренно.

Перекрёстное касание пальцев ног

  1. Исходное положение: ступни расставлены немного шире, чем ширина бёдер. Прямые руки отведены в стороны.
  2. Напрягая пресс, выполните наклон таким образом, чтобы пальцы правой руки коснулись внешней стороны левой стопы.
  3. Упражнение следует выполнять по одной минуте на каждую сторону, а затем в течение одной минуты поочерёдно вправо и влево.

Боковой подъём ноги

  1. Исходное положение: ноги на ширине бедёр, руки опущены вдоль туловища и держат гантели.
  2. Согнитесь в талии вправо, и одновременно поднимите прямую правую ногу в сторону. Не забывайте напрягать мышечный аппарат кора. Когда нога опустится на пол, сразу же начните выполнять следующий подъём.
  3. Упражнение следует выполнять по одной минуте на каждую сторону, а затем в течение одной минуты поочерёдно вправо и влево.

Отталкивание от стены

  1. Исходное положение: спина, лопатки, ягодицы, пятки, затылок плотно прижаты к стене.
  2. Медленно наклоняйтесь вперёд, отрывая от стены всё кроме пяток. Медленно вернитесь в исходное положение.
  3. Упражнение повторяется до 30 раз. Главное – это плавные и медленные движения. Следите за напряжением пресса.

Таким образом, существует большое количество упражнений для пресса и красивой талии, выполняемых из положения стоя. Их можно чередовать и включать в другие тренировки. Так вы сможете обеспечить разнообразие тренировок и не дадите мышцам привыкнуть к рутинным движениям, что значительно повышает эффективность занятий.

Какое упражнение на пресс самое эффективное — результаты научного исследования : matveychev_oleg — LiveJournal

Питер Франсис, профессор San Diego State University, поставил перед собой задачу определить самое эффективное упражнение на пресс. В ходе исследования(1) оценивалось влияние 13 упражнений на мышцы живота у 30 мужчин в возрасте 20-45 лет.

С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц брюшного пресса. Кроме этого, замеряли нагрузку в мышцах бедер, чтобы определить, не за счет ли мышц ног выполняется движение.


Рейтинг упражнений на прямые мышцы пресса

Результат упражнения сравнивался с классическими скручиваниями. Если коэффициент упражнения составляет, к примеру, 200, это значит, что упражнение задействует мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания. Если же 50 – то в два раза хуже.

1. «Велосипед» 248
2. Подъемы ног в висе 212
3. Скручивания на фит-боле 139
4. Скручивания с поднятыми вверх ногами 129
5. Скручивания с роликом 127
6. Скручивания с вытянутыми руками 119
7. Обратные скручивания 109
8. Скручивания с в тренажере Ab Roller 105
9. Стойка на локтях («планка») 100
10. Классические скручивания 100

Рейтинг упражнений на боковые мышцы живота

1. Подъемы ног в висе 310
2. «Велосипед» 290
3. Обратные скручивания 240
4. Стойка на локтях («планка») 230
5. Скручивания с поднятыми вверх ногами 216
6. Скручивания на фит-боле 147
7. Скручивания с роликом 145
8. Скручивания с вытянутыми руками 118
9. Скручивания в тренажере Ab Roller 101
10. Классические скручивания 100

Разделяется ли верхний и нижний пресс?

Исследование выявило то, что большинство испытуемых не смогли разделить вовлечение верхних и нижних групп мышц живота в выполнение упражнений – движения выполнялись за счет участия в работе всех отделов мышц брюшного пресса одновременно.

Конечно, существуют методики, позволяющие научиться чувствовать различные отделы мышц пресса, но большинство тренирующихся этого сделать не смогут. По сути, любое упражнение на пресс работает как на нижний, так и на верхний отделы мышц живота.

Эффективны ли тренажеры на пресс?

Если профессиональный атлет с железным прессом доказывает в рекламе, что очередной супертренажер лучше всего действует на мышцы пресса, и именно благодаря этому тренажеру вы достигните плоского живота за 15 минут, вероятно, вам врут.

Как вы видите в результатах исследования, большинство тренажеров вовлекают в работу мышцы пресса даже меньше, чем обычные скручивания. Причем, чем дороже тренажер, тем меньше эффективность. Делайте выводы, стоит ли тратить деньги на ерунду.

Работает ли ролик для пресса?

Еще один миф, который легко развенчивается данным исследованием – суперэффективность ролика для пресса. Да, упражнения с роликом показывают несколько больший результат, чем обычные скручивания, но вы видите, что есть более эффективные упражнения.

Кроме того, при выполнении скручиваний с роликом существенно повышается нагрузка на нижние отделы спины, и многие испытывают неприятные ощущения. FitSeven не рекомендует это упражнение, особенно учитывая то, что его легко заменить.

Настоящий секрет пресса

Помните, что ни одно упражнение не способно сжигать жир на животе – все они работает лишь на укрепление мышц. Если же мышцы скрываются под слоем жира, то первое, с чего стоит начать – так с избавления от этого жирового слоя.

Причем, диета и только диета способна это сделать. Кардионагрузки далеко не самая важная составляющая борьбы за плоский живот, ведь те 500 калорий, которые вы потеряете на беговой дороже, вы легко восполните одной порцией еды.

Ни один тренажер или ролик для пресса не будет так эффективен, как обычные подъемы ног в висе или упражнение «велосипед». Кроме того, разделить работу верхнего и нижнего отделов мышц живота практически невозможно.

Отсюда

Пресс: лучшее упражнение — СПОРТКОР — LiveJournal


Какое упражнение на пресс самое эффективное — результаты научного исследования. Что лучше работает: ролик для пресса, тренажеры или обычные упражнения?

Самое эффективное упражнение на пресс

Питер Франсис, профессор San Diego State University, поставил перед собой задачу определить самое эффективное упражнение на пресс. В ходе исследования(1) оценивалось влияние 13 упражнений на мышцы живота у 30 мужчин в возрасте 20-45 лет.

С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц брюшного пресса. Кроме этого, замеряли нагрузку в мышцах бедер, чтобы определить, не за счет ли мышц ног выполняется движение.

Рейтинг упражнений на прямые мышцы пресса

Результат упражнения сравнивался с классическими скручиваниями. Если коэффициент упражнения составляет, к примеру, 200, это значит, что упражнение задействует мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания. Если же 50 – то в два раза хуже.

1. «Велосипед» 248
2. Подъемы ног в висе 212
3. Скручивания на фит-боле 139
4. Скручивания с поднятыми вверх ногами 129
5. Скручивания с роликом 127
6. Скручивания с вытянутыми руками 119
7. Обратные скручивания 109
8. Скручивания с в тренажере Ab Roller 105
9. Стойка на локтях («планка») 100
10. Классические скручивания 100

Рейтинг упражнений на боковые мышцы живота

1. Подъемы ног в висе 310
2. «Велосипед» 290
3. Обратные скручивания 240
4. Стойка на локтях («планка») 230
5. Скручивания с поднятыми вверх ногами 216
6. Скручивания на фит-боле 147
7. Скручивания с роликом 145
8. Скручивания с вытянутыми руками 118
9. Скручивания в тренажере Ab Roller 101
10. Классические скручивания 100

Разделяется ли верхний и нижний пресс?

Исследование выявило то, что большинство испытуемых не смогли разделить вовлечение верхних и нижних групп мышц живота в выполнение упражнений – движения выполнялись за счет участия в работе всех отделов мышц брюшного пресса одновременно.

Конечно, существуют методики, позволяющие научиться чувствовать различные отделы мышц пресса, но большинство тренирующихся этого сделать не смогут. По сути, любое упражнение на пресс работает как на нижний, так и на верхний отделы мышц живота.

Эффективны ли тренажеры на пресс?

Если профессиональный атлет с железным прессом доказывает в рекламе, что очередной супертренажер лучше всего действует на мышцы пресса, и именно благодаря этому тренажеру вы достигните плоского живота за 15 минут, вероятно, вам врут.

Как вы видите в результатах исследования, большинство тренажеров вовлекают в работу мышцы пресса даже меньше, чем обычные скручивания. Причем, чем дороже тренажер, тем меньше эффективность. Делайте выводы, стоит ли тратить деньги на ерунду.

Работает ли ролик для пресса?

Еще один миф, который легко развенчивается данным исследованием – суперэффективность ролика для пресса. Да, упражнения с роликом показывают несколько больший результат, чем обычные скручивания, но вы видите, что есть более эффективные упражнения.

Кроме того, при выполнении скручиваний с роликом существенно повышается нагрузка на нижние отделы спины, и многие испытывают неприятные ощущения. FitSeven не рекомендует это упражнение, особенно учитывая то, что его легко заменить.

Настоящий секрет пресса

Помните, что ни одно упражнение не способно сжигать жир на животе – все они работает лишь на укрепление мышц. Если же мышцы скрываются под слоем жира, то первое, с чего стоит начать – так с избавления от этого жирового слоя.

Причем, диета и только диета способна это сделать. Кардионагрузки далеко не самая важная составляющая борьбы за плоский живот, ведь те 500 калорий, которые вы потеряете  на беговой дороже, вы легко восполните одной порцией еды.

Ни один тренажер или ролик для пресса не будет так эффективен, как обычные подъемы ног в висе или упражнение «велосипед». Кроме того, разделить работу верхнего и нижнего отделов мышц живота практически невозможно.

Источники:


  1. Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University, source

  2. Calories Burned for 100 Crunches, source

Дата первой публикации:

Использование материалов: оригинал статьи http://fitseven.ru/kak-sdelat-press/luchee-uprajnenie-na-press

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА ГРУППУ «СПОРТКОР» ВК (о спорте и не только)

Спортивные упражнения на пресс. Создаем мужской рельефный пресс дома. Подъем туловища с сэндбэгом

Итак, если вы решили вплотную заняться собой, то стоит сразу же определить дни и время ваших тренировок.

Оптимальным временем для упражнений на пресс является утро. В выборе времени стоит остановиться на часовой тренировке.

Заниматься стоит не больше трех-четырех раз в неделю, но не больше, так как частые нагрузки не означают более быстрого прогресса, а лишь перегружают ваш организм сверх меры.

Вот перечень наиболее эффективных упражнений для мышц живота:

Велосипед

Это самое простое и легкое упражнение для мышц пресса. Наверняка многие знают как его выполнять, но все равно лишний раз вам напомним.

Итак, техника:

  • Возьмите коврик и ложитесь на спину, руки возьмите в замок за головой.
  • Согните ноги в коленях и приподнимите лопатки от пола.
  • Левая нога должна быть выпрямлена, а коленом правой ноги нужно коснуться локтя левой руки. Проще говоря, вы должны выполнить диагональное скручивание, при этом обе части тела (нижняя и верхняя) должны работать синхронно.
  • После выполнения 15-20 повторений, поменяйте ноги и руки.

Комплексное упражнение для прямых мышц живота

Все вышеперечисленные упражнения подходят для прокачки каких-либо определенных частей пресса. Следующий вариант будет отличаться от всех тем, что он прекрасно подходит для общего развития брюшных мышц.

Техника довольно проста:

  • Ложитесь на спину и поднимайте ноги до перпендикуляра с полом.
  • Руки спрячьте за головой.
  • Отрывайте спину от пола и делайте сгибание туловищем в грудном отделе.
  • Одновременно отрывайте таз от пода и протягивайте ноги вверх.
  • Далее возвращайтесь в исходное положение.
  • Примерно количество повторений: 15-20 раз.

Обратите внимание, что при выполнении упражнения ваше тело должно напоминать по форме английскую букву U.

Итак, в конце хочу посоветовать выполнять все данные упражнения, разделив их на две группы, по несколько в каждой. Чередовать их выполнение можно через день.

Пресс — такая мышца, которая требует постоянного внимания. Поэтому старайтесь всегда поддерживать себя в форме.

Практически все упражнения, которые были описаны, можно выполнять дома. Так что все зависит только от вашего желания.

Ваше полное руководство по упражнениям на пресс.

Все спортсмены, будь то хоккеисты, бейсболисты или футболисты, укрепляют мышцы пресса, выполняя базовые упражнения. Это великолепно подходит профессиональным атлетам, но как насчет парней и девушек, которые просто хотят накачать пресс и увидеть заветные 6 кубиков? Как им подобрать самые эффективные упражнения для пресса, чтобы увидеть кубики на животе? Или может секрет плоского живота кроется в другом?

Во-первых, давайте посмотрим правде в глаза: строение мышц живота у всех разное, а главное, количество подкожного жира и обмен веществ у всех разные. Некоторые парни должны тренироваться до изнеможения, прежде чем их пресс станет рельефным, в то время как у других, кажется, кубики начинают проступать без особых усилий.

Независимо от того, к какой группе относитесь вы, эффективные упражнения на пресс для тренировка в зале или дома сводится к движениям в трех плоскостях: фронтальной, сагиттальной и поперечной. Выполняя упражнения для пресса циклами, вы будете поддерживать высокую интенсивность тренировок и, вероятно, сможете сжечь больше жира.

Готовы к тренировке мышц живота? Пусть эти 30 упражнений на пресс дома и в тренажерном зале послужат вам лучшим тренировочным гидом, которого вы когда-либо встречали.

Выкаты с гимнастическим роликом

Встаньте на колени и держите ролик на полу прямо под плечами. Напрягите мышцы пресса и катите ролик вперед до тех пор, пока чувствуете напряжение в мышцах кора. Бедра при этом не должны провисать. Откатите ролик обратно, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте как можно больше повторений, соблюдая правильную технику выполнения упражнения.

Неполные подъемы туловища с поднятыми руками

Лягте на спину, согните ноги под углом 90°, выпрямите руки и поднимите вверх. Держите руки в таком положении на протяжении всего упражнения. Выполните неполный подъем туловища, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Эти движения составляют одно повторение.

Выкаты со штангой

Наденьте на гриф 5-килограмовые грузовые диски и встаньте на колени. Плечи должны быть над грифом. Напрягите мышцы живота и катите штангу вперед до тех пор, пока не почувствуете, что бедра начинают прогибаться. Вернитесь в исходное положение.

Русский твист со штангой

Возьмитесь обеими руками за гриф почти у самого его конца. Ноги на ширине плеч. Поверните гриф влево, по необходимости перемещая стопы, а затем повернитесь вправо.

Скручивания на фитболе

Лягте спиной на мяч, ноги поставьте на пол и расставьте на ширине плеч. Мяч должен поддерживать нижнюю часть спины. Заведите руки за голову, подбородок отведите назад. Поднимайте туловище вверх до тех пор, пока не окажитесь в сидячем положении.

Подъем ног на брусьях

Примите упор на брусьях. Слегка согните ноги в коленях, а затем поднимите их перед собой до уровня параллельного полу.

Подъем ног лежа

Лягте на спину, ноги выпрямите, руки положите вдоль тела. Оторвите пятки от пола и поднимите на высоту около 15 см. В быстром темпе попеременно поднимайте ноги вверх и вниз (в стиле «ножницы»).

Фронтальные приседания

Установите штангу на силовую раму примерно на высоте плеч (если нет силовой рамы, то возьмите штангу на грудь с пола). Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Поднимите локти вверх до уровня, на котором плечи будут параллельны полу. Снимите штангу со стоек и поддерживайте ее кончиками пальцев. Пока ваши локти находятся в поднятом положении, вы сможете удерживать штангу. Сделайте шаг назад, расставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. Присядьте как можно ниже, сохраняя прогиб в пояснице.

Упражнение «дровосек»

Установите рукоять тренажера на высоте плеч (или прикрепите эспандер к устойчивому объекту) и возьмитесь за нее обеими руками. Встаньте боком к рукоятке, ноги расставьте на ширине плеч, руки выпрямите. Встаньте достаточно далеко от тренажера, чтобы в тросе создалось натяжение. Разворачивайте корпус от тренажера таким движением, как если бы вы рубили дерево. Ноги должны оставаться неподвижными.

Подъем ног лежа

Лягте на пол и возьмитесь за скамью или ножки тяжелого стула, для поддержки. Выпрямите ноги и поднимите их вверх до вертикального положения. Опустите ноги вниз, но не кладите на пол, чтобы сохранить напряжение в мышцах живота перед началом следующего повторения.

Русский твист с медболом

Сядьте на пол, удерживая медбол обеими руками. Выпрямите руки перед собой. Взрывным движением поверните туловище в сторону, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте аналогичное движение в другую сторону.

«Бег» в упоре лежа с медболом


Примите упор лежа с опорой на медбол. Подводите одно колено к груди, а затем быстро отводите назад, одновременно с этим подводя другое колено к груди.

«Супермен»

Примите упор лежа, поставив носки на фитбол. Сгибайте тело пополам, подкатывая ногами мяч к себе до тех пор, пока туловище не окажется в вертикальном положении. Откатите мяч назад, пока тело снова не выпрямится. Затем поместите голени на фитбол так, чтобы тело выстроилось в прямую линию, а вытянутые руки оказались над головой, но по-прежнему находились на полу. Положение тела должно напоминать летящего вниз Супермена. Эти движения составляют одно повторение. Напрягая мышцы спины, вернитесь в исходное положение (упора лежа) и начните выполнять следующее повторение.

Планка

Примите упор лежа, согните руки в локтях так, чтобы предплечья оказались на полу. Напрягая мышцы живота, удерживайте это положение.

Подтягивания с поднятием колен

Повисните на турнике, взявшись за него хватом сверху. Расставьте руки на ширине плеч. Подтянитесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, а затем поднимите колени к груди.

Отжимания с хлопком

Примите упор лежа, поместив ноги в рукоятки ремней для подвесного тренинга. Отталкивайтесь от пола так, чтобы вы успевали в воздухе сделать хлопок в ладоши.

Обратные скручивания с эспандером

Лягте на спину и обведите эспандер вокруг стоп. Скрестите концы эспандера так, чтобы они образовали букву «Х» и возьмитесь руками за противоположные концы ленты. Согните ноги так, чтобы колени оказались близко к груди, а затем оторвите туловище от пола. Выпрямите ноги, одновременно отводя руки назад за голову. Лопатки не должны касаться пола. Эти движения составляют одно повторение.

Выкаты с фитболом

Положите предплечья на фитбол, ноги отведите назад и выпрямите. Напрягая мышцы пресса, катите фитбол вперед, пока руки не примут прямое положение. Когда почувствуете, что мышцы пресса больше не напряжены, вернитесь в исходное положение, подкатив фитбол обратно.

Подъем ног сидя на скамье

Сядьте на скамью и зажмите между стоп медбол. Выпрямите и поднимите ноги перед собой. Отведите туловище назад так, чтобы тело выпрямилось в линию. Держитесь за скамью, чтобы поддерживать положение тела. Поднимите туловище вверх и подведите колени к груди.

Боковая планка

Лягте на левый бок, положите левое предплечье на пол. Поднимите бедра так, чтобы тело выстроилось по прямой линии. Напрягите мышцы пресса. Вы должны опираться на левое предплечье и ребро левой стопы. Удерживайте такое положение, напрягая мышцы пресса.

«Спринтер»

Примите упор лежа, поместив ноги в рукоятки ремней для подвесного тренинга. Подведите правое колено к груди, сохраняя левую ногу выпрямленной. Теперь отводите правую ногу назад, одновременно с этим подводя левое колено к груди. Движения должны напоминать бег.

Подъем туловища с броском мяча

Сядьте на пол, удерживайте мяч обеими руками на уровне груди. Поместите стопы под какой-нибудь тяжелый предмет, чтобы поддерживать правильное положение тела. Лягте спиной на пол в нескольких десятках сантиметров от кирпичной или бетонной стены. Взрывным движением поднимите туловище, бросьте мяч в стену, а затем на отскоке поймайте его. Если у вас есть партнер, вы можете бросать мяч друг другу.

Планка в положении «звездочка»

Примите упор лежа. Расставьте руки и ноги как можно шире. Ваше тело должно принять форму звезды. Напрягите мышцы пресса и удерживайте тело в прямом положении в течение 30 секунд.

Подъем туловища со штангой

Лягте на пол. Удерживайте пустой или слегка нагруженный гриф над плечами, как при выполнении жима лежа. Выпрямите ноги и положите их на пол. Поднимите туловище до вертикального положения. Удерживайте гриф над головой, как при выполнении армейского жима.

Положите штангу на пол справа от себя и расставьте ноги на ширине бедер. Отведите бедра назад, присядьте и возьмитесь за центр грифа правой рукой. Напрягите мышцы кора. Удерживая легкий прогиб в пояснице, оттолкнитесь пятками от пола, чтобы встать. Держите штангу крепко, чтобы снаряд не раскачивался. Следите за тем, чтобы позвоночник был в прямом положении на протяжении всего упражнения. Не наклоняйтесь в сторону штанги.

Планка с круговыми движениями

Положите фитбол на пол и примите упор лежа с опорой на него. Положите предплечья на фитбол, удерживая прямое положение тела и сохраняя мышцы живота в напряжении. Двигая локтями, вращайте фитбол круговыми движениями сначала по часовой стрелке, затем против часовой.

V-образные подъемы туловища с фитболом

Лягте спиной на пол. Удерживайте фитбол между лодыжек. Вытяните руки за голову. Поднимая ноги, одновременно поднимите туловище и возьмите фитбол в руки. Опустите туловище на пол и повторите движения, подняв фитбол и снова зажав его между лодыжек.

V-образные подъемы туловища с медболом

Лягте спиной на пол, удерживая медбол двумя руками за головой. Выпрямите ноги. Напрягите мышцы пресса. Одновременно поднимите ноги и дотянитесь медболом до пальцев ног. Ваше тело должно быть похоже на букву «V» в этой фазе упражнения.

Подъем туловища с отягощением

Лягте на пол и удерживайте грузовой диск на груди. Согните ноги в коленях под углом 90°, но так, чтобы стопы всей поверхностью оставались на полу. Держите подбородок на уровне груди на протяжении всего упражнения.

Для того, чтобы увидеть красивый рельефный пресс на вашем животе, вам не понадобится каждый день по несколько часов выполнять скручивания и поднятия ног в висе. Для шикарного рельефного пресса важны всего лишь два фактора:

  • Уровень подкожного жира должен быть не более 12%. 10% — идеальный вариант.
  • Толщина мышц пресса.

Как вы успели заметить, на первом месте все же остается низкий процент подкожного жира, а не размеры мышц пресса. Исторически сложено, что большой запас жира скапливается именно в области живота, именно поэтому, если вы имеете достаточно много жира, то вы не сможете увидеть тех заветных «кубиков», даже если постоянно выполняете самые эффективные упражнения для пресса и развиты они очень хорошо. Это то, что касается питания и поддержания ваших мышц «сухими».

Какие упражнения наиболее эффективны для пресса

При желании развить красивый и рельефный пресс, нужно не забывать также о косых (абдоминальных) мышцах живота, которые прорабатываются путем добавления в ваши обычные упражнения (например, подъемы туловища или таза) скручивания в стороны. Но не стоит делать их в каждом упражнении, т.к. слишком сильно развитые абдоминальные мышцы увеличат объем талии. Поскольку самые эффективные упражнения для пресса представляют собой подъемы туловища из положения лежа, то верхняя его часть будут развиваться лучше и быстрее. Поэтому не нужно забывать прорабатывать и «нижний пресс», хотя развить эту часть немного сложнее, так как подъемы ног в висе являются не такими легкими как скручивания в силу увеличенной амплитуды движения.

Одно из лучших упражнения для накачки рельефного пресса. Во время движения задействуются прямая и наружная косая мышца живота, также прямая мышца бедра. Подъемы ног в висе можно делать как на турнике, так и на специальных оборудованных брусьях со спинкой и подкладками для рук. Самый легкий вариант – выполнять подъемы ног лежа на скамье, и с ростом тренированности переходить к более сложным видам упражнения.

Техника выполнения

  • Займите позицию в тренажере, поставьте руки на подкладки брусьев и зафиксируйте их, прислоните туловище к спинке, выпрямите спину.
  • На выдохе начните быстро поднимать ноги вверх. Если вам тяжело поднимать выпрямленные ноги, то согните их в коленях.
  • Опустите плавно ноги в исходное положение, делайте спуск подконтрольным, не делайте резких движений.
  • Чтобы больше задействовать косые мышцы живота, выполняйте диагональные скручивания.

Скручивания можно выполнять по-разному, сейчас существует множество специальных тренажеров для этого, разные скамьи, римский стул и т.д. Несмотря на обилие специализированных скамеек для скручиваний, самым эффективным вариантом считаются скручивания на полу .Упражнение задействует прямую мышцу живота, а также множество мышц брюшного пресса. Для усложнения выполнения стоит ставить ноги согнутые в коленях на скамью, а руки за голову. Новичкам тренироваться на полу будет очень сложно, им лучше начинать с тренинга на тренажерах и потом переходить к усложненным вариантам.

Техника выполнения

  • Лягте на пол лицом вверх, максимально согните ноги в коленях, руки поставьте за голову, а локти разведите по сторонам.
  • Напрягая мышцы брюшного пресса, оторвите плечевой пояс от пола и поднимите как можно выше и ближе к тазу. Из верхней точки плавно опуститесь в исходное положение.
  • Не делайте рывков во время движения. Делайте вдох при опускании и выдох при подъеме.

Так как существует очень много вариаций выполнения скручиваний и подъемов ног в висе, то и техника движений будет часто отличатся. В конце статьи вы сможете узнать особенности техники выполнения данных упражнения из видео роликов, в которых очень доходчиво все объясняется.

1. Чтобы развить красивый и рельефный пресс нужно тренировать его каждый день.

Очертания и вид мышц живота вам были уже даны при рождении, т.е. генетически. Поэтому даже самые эффективные упражнения для пресса помогут вам лишь сделать их толще, не больше, т.е. их форму вам уже не изменить. Мышцы живота – по сути те же мышцы, что и бицепс, грудь, спина и т.д. Так что и тренировать их нужно абсолютно также (1, максимум 2 раза в неделю), ведь мышцам тоже нужно отдыхать и восстанавливаться, иначе никакого роста мышечной ткани не будет. Те, у кого пресс отзывается на физические нагрузки очень хорошо, иногда и вовсе не выполняют упражнения на него, т.к. мышцы живота работают в качестве стабилизаторов при выполнении каких-либо тяжелых базовых упражнений. Так называемые «перебор» в развитии пресса может привести к диспропорции у профессионалов, т.к. визуально талия может казаться шире.

2. Пресс требует большого количества повторений .

Очередной непонятно откуда взявшийся бред. Как мы уже говорили, пресс – обычная мышца. Поэтому и отзываться на большое количество повторений упражнений он будет так же, как и другие мышцы, а именно будет развивать свою выносливость, а не толщину мышц.

3. Для проработки разных частей пресса нужны разные упражнения.

Любое, даже не самое эффективное упражнение для пресса включает его целиком и полностью. Просто в разных упражнениях верхняя и нижняя часть нагружаются в разной степени. Например, обратные скручивания или подъемы ног больше включают нижнюю часть, а скручивания из положения лежа – верхнюю. И, поскольку, нижний пресс у многих является отстающим, то при выборе упражнений склоняйтесь больше к обратным скручиваниям или подъемам ног в висе.

Особенности техники выполнения скручиваний на полу

Техника подъемов ног в висе

Наталья Говорова

Время на чтение: 9 минут

А А

Каждая женщина (и не только женщина) мечтает о подтянутом и красивом животике. А если он будет еще и с кубиками пресса – вообще замечательно!

Естественно, сами по себе кубики на животе не возникают, и чтобы добиться идеала в этом деле приходится попотеть в прямом смысле слова. Но, прежде всего, отметим, что самыми эффективными тренировки на пресс бывают с утра, на голодный желудок и с правильным дыханием.

Упражнение велосипед

Это упражнение знакомо всем еще со школьных занятий физкультурой. Но о его эффективности многие узнают, потратив немало лет на совершенно бесполезные тренировки.

«Велосипед» уверенно входит в ТОП-3 лучших упражнений для пресса — причем, первое место он занимает среди упражнений для прямой мышцы, и второе – для косых мышц.

Как делать?

Ложимся на спину, убрав руки за голову (в замок не цепляем!) – бедра перпендикулярны полу, имитируем катание на велосипеде. То есть, «крутим педали», выпрямляя одну ногу и одновременно подтягивая к груди колено второй на выдохе (прим. – распрямляем ногу на вдохе).

Желательно, чтобы при приближении к груди правого колена ему навстречу двигался левый локоть (и, соответственно, наоборот) – они должны легко касаться друг друга при встрече (впрочем, это не обязательно).

Число повторений – 10-20, число подходов – 3-4, на отдых между подходами – полминуты.

Правила: ноги на пол не опускаем, шею не напрягаем, делаем упражнение медленно, плавно и на жесткой поверхности.

Подъемы ног на пресс

Главная задача упражнения – не подъем таза вверх, а его «скручивание» в сторону головы.

Как делать?

Ложимся на пол, руки вдоль тела — или прячем за голову. Далее сгибаем ноги и притягиваем к себе бедра так, чтобы они расположились перпендикулярно полу (это начальная позиция). Далее на выдохе усилием мышц пресса резко скручиваем таз к своей голове, задерживаясь в пиковом положении на секунду.

Теперь можно сделать вдох и опустить таз с ногами, но не касаясь ими пола. Чем ближе колени к голове, тем сильнее нагрузка.

Правила: используем всю амплитуду движения, не опускаем таз, не делаем скручивания в стороны – строго вертикально.

Обязательно дышим при каждом повторении – задерживать дыхание на весь подход не рекомендуется.

По результатам тщательных научных исследований, наиболее эффективными для «наращивания» красивых кубиков пресса признаны такие упражнения, как «велосипед», описанные нами подъемы ног в висе и скручивания.

Но только — при содержании жира менее 12%. Иначе ваши фантастические кубики просто потеряются в глубине жировых складок.

Поэтому, помимо упорных тренировок – диета, режим и правильный подход к занятиям!

Сайт сайт благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Прокачаем твой пресс?

Кубики, упругий пресс, тонкая талия, убрать бока — цели могут быть разные, но для их достижения существует только одна задача проработать мышцы живота! Если ты хочешь кубики, то нужны более интенсивные тренировки с утяжелителями. Тонкая талия и бока — . Но в любом случае нужно укрепить мышцы пресса!

И все это легко можно сделать в домашних условиях! Ты с нами?

Тренируйтесь регулярно и !

Достигнуть соблазнительного рельефа в области живота можно и , затрачивая при этом всего 15-20 минут своего времени. Представляем вашему вниманию топ самых эффективных упражнений для пресса которые можно выполнять в домашних условиях.

Прокачка пресса занятие не из легких, оно требует усилий, стремлений и упорства. Сразу развеем миф о прессе, одними упражнениями Вы не сможете достигнуть желаемых результатов, это должен быть комплекс из физических воздействий на мышцы пресса и правильно сбалансированного питания. Исключая правильное питание Вы конечно сможете накачать пресс, но он будет надежно спрятан под накопившимся ранее слоем жирка, от которого не удастся избавиться только за счет упражнений направленных на мышцы пресса. А вот если исключить упражнения и сделать упор лишь на сбалансированное питание, вы избавитесь от лишних жировых отложений, однако живот потеряет упругость, что полностью исключает соблазнительный . Именно поэтому нужно соблюдать как правильное питание, так и регулярные тренировки.

Стоит отметить, что мышцы пресса очень быстро привыкают к однотипным нагрузкам, поэтому не следует зацикливаться на одних и тех же упражнениях, повторяя их от тренировки к тренировке. Так же для эффективных тренировок не следует забывать о базовых правилах прокачки пресса, которые помогут исключить возникновения травм и растяжений мышц как брюшного пресса, так и области поясницы и шейного отдела позвоночника . Далее не будем углубляться в теорию, а займемся практикой и разберем самые эффективные упражнения на пресс в домашних условиях. Выполняйте упражнение 15-20 раз по три подхода, между которыми делайте паузу в 30 секунд.

Самые эффективные упражнения для пресса которые можно выполнять в домашних условиях

Скручивание в положении лежа «Кранч»

Для эффективной прокачки пресса кранч упражнения обязательно должны быть включены в программу тренировок. Для выполнения данного упражнения необходимо принять положение лежа на спине, согнуть ноги в коленях, ладони завести за голову, локти развести в стороны. Внимание! Плотно прижмите поясницу к полу, во время выполнения упражнения не выгибайте спину и не отрывайте поясницу, это поможет предотвратить возникновение растяжения и более серьезных травм. На выдохе отрывайте лопатки от пола образовывая угол 20 градусов. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения не прижимайте подбородок к груди, локти старайтесь держать разведенными, работайте только мышцами пресса.

Скручивание в положении лежа с пружинкой

Это упражнение более усложненный вариант предыдущего, рекомендации к правильности его выполнения остаются такими же. Примите положение лежа на спине, на выдохе поднимайте лопатки, образовывая угол 20 градусов, сделайте паузу и при маленькой амплитуде сделайте три покачивания в перед, оставляя при этом поясницу плотно прижатой к полу, после этого на вдохе вернитесь в исходное положение

Скручивание в положении лежа с вращениями в стороны

Данное упражнение выполняется на базе предыдущих, однако в нем добавляется работа внутренних косых мышц живота. После того как Вы оторвали лопатки от пола, зафиксируйтесь в этом положении, после чего тянитесь локтем правой руки к пятке правой ноги и возвращайтесь в исходное положение. При этом не опускайте лопатки на пол, они должны надежно удерживаться мышцами верхнего пресса и не отрывайте поясницу от пола, над полом должны нависать лишь лопатки. Выполните 15-20 скручиваний на каждую сторону поочередно, между сменой сторон для скручиваний делайте перерыв в 10-15 секунд. Если тянуться согнутыми за головой руками очень уж сложно, упражнение можно облегчить и вытянуть руки вдоль туловища.

Поднятие корпуса со скручиваниями

Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, правую ногу положите на левую, руки за головой, локти разведены в стороны. На выдохе отрывайте лопатки от пола и зафиксируйте данное положение, после чего левым локтем тянитесь к правому колену, после чего возвращайтесь в исходное положение. Во время упражнения не опускайте лопатки на пол, не заваливайтесь на сторону, для этого плотно прижмите таз к полу. Выполните упражнение 15-20 раз в три подхода на каждую сторону.

Подъемы ног из положения лежа

Примите положение лежа на спине, поднимите ноги перпендикулярно туловищу, поясницу плотно прижмите к полу, если во время упражнения поясница все таки прогибается, подложите под ягодицы кисти рук, таким образом, чтобы вытолкнуть таз немного в верх и дать пояснице более плотно соприкасаться с полом. После чего поочередно опускайте прямые ноги до параллельности с полом, но, не соприкасаясь с ним.

Поочередные подъемы ног из положения лежа

Это усложненный вариант предыдущего упражнения, однако ноги нужно опускать и поднимать одновременно, как бы делая вертикальные ножницы, для того что бы еще больше усложнить упражнение и задействовать мышцы верхнего пресса, во время выполнения оторвите от пола лопатки и зафиксируйте их в таком положении.

Поднятие таза из положения лежа «Березка»

Примите исходное положение, лежа на спине, поднимите прямые ноги перпендикулярно туловищу, образовывая угол 90 градусов, руки вытяните вдоль тела. Напрягая мышцы брюшного пресса, отрывайте таз от пола, после чего возвращайтесь в исходное положение, старайтесь не закидывать ноги вперед, а тянуться пятками в потолок. Старайтесь делать упражнение плавно, исключая рывки вверх, делайте основу на мышцы пресса.

«Планка»

Это пожалуй одно из самых эффективных упражнений не только для мышц брюшного пресса, но и мышечного корсета в целом. Существует огромное множество вариаций выполнения планки, но для начала рассмотрим классический вариант. Принимаем положение лежа, руки сгибаем и делам упор на локти, ладони плотно прижимаем к полу или плотно смыкаем пальцы в замок. Ноги не сгибаем в коленях, стараемся держать их абсолютно ровными на ширине плеч, опираемся на носки. Внимание! Не прогибайте спину в пояснице, это может повлечь за собой серьезные травмы, подкрутите таз вперед, это поможет держать спину ровной. Напрягая все мышцы зафиксируйте тело и оставайтесь в таком положении на протяжении минуты, данное упражнение выполняется в три подхода.

Во время прокачки пресса в мышцах ощущается чувство жжения, если во время тренировки это ощущение отсутствует, упражнение выполнено не верно, следует еще раз внимательно прочесть инструкцию к его выполнению. Тренировки в домашних условиях это, прежде всего воздействие на силу воли. Старайтесь выкладываться по полной соблюдая все указания к выполнению упражнений, не облегчая их. Перестаньте себя жалеть запаситесь терпением и дополнительной мотивацией, это поможет упорно идти к намеченной цели. Помните, Ваша фигура в Ваших руках.

статические и динамические Качать пресс в статике

Используйте данные упражнения, для улучшения своих гимнастических навыков, координацию и силу пресса, для занятий кроссфитом и в повседневной жизни.

Например упражнение под номером 3 очень простое, но несмотря на свою простоту, очень тяжелое. Сколько секунд вы сможете его продержать?

Статические упражнения на пресс, какими бы простыми по началу не казались, являются сложными движениями для развития силы мышц пресса. Регулярно тренируя статическое удержания уголка на полу, позволит вам легко выполнять ноги к перекладине в кроссфит комплексах, улучшит вашу ходьбу в стойке на руках и даже вашу технику в тяжелоатлетических движениях.

Как можно понять из названия, статические упражнения – это упражнения по удержанию статической позиции в течении определенного периода времени.

Преимуществом статических упражнений является:

  • Увеличение мышечной выносливости
  • Увеличение силы мышц
  • Поддержание мышц в тонусе
  • Небольшие затраты по времени
Как вы наверное догадались, рассматривать в нашем обзоре мы будем упражнения с собственным весом. Я буду писать названия упражнений на английском и по возможности их перевод.

HOLLOW HOLD

Базовое упражнение из гимнастики, на мышцы пресса, полезное для освоения большинства элементов, таких как стойка на руках, выходы силой и подтягивания. Данное упражнение это основа сильного пресса, которую должен тренировать каждый.

Выполнение

  • Лягте на спину и прижмите низ спины к полу.
  • Напрягите мышцы пресса и ягодицы. Держите руки и ноги прямыми
  • Начинайте медленно отрывать руки и ноги от земли
  • Ваша голова поднимается вместе с руками. Уши должны быть расположены между рук.
Удерживайте себя в таком положении как можно дольше. При выполнении Hollow hold необходимо найти такое положение, при котором руки и ноги будут расположены максимально низко, но при этом не будут касаться пола и низ спины всегда будет прижат к полу.

Начинать выполнение данного упражнения вы можете с положения, при котором руки и ноги подняты вверх, постепенно опуская их, но при этом не отрывая низ спины. Таким образом вы будете находить положение соответствующее вашему уроню подготовки и постепенно нарабатывать силу пресса.

Как я сказал выше, умение выполнять данное упражнение, является ключевым в выполнении гимнастических элементов в кроссфите.

ARCH BODY POSITION

Положение лодочка. Многие знакомы с данным положением из курса школьной программы по физкультуре. Выполнение данного положения, большинству атлетов дается легче нежели предыдущий вариант упражнения.

Выполнение лодочки

  • Грудь и квадрицепсы подняты над полом
  • Колени и локти выпрямлены
  • Уши спортсмена расположены между рук

L-sit, уголок на полу

Переходим к моему любимому упражнению. Просто садитесь на пол, выпрямляете ноги и поднимаете свое тело на руках. Уголок на полу может выполняться в различных вариантах масштабирования.

Масштабирование уголка

  • 2 согнутых ноги
  • 1 согнутая нога
  • Полноценный уголок
Также данное упражнение можно выполнять на различном оборудовании, которые есть в тренажерном зале
  • Гантели
  • Кольца

Выполнение уголка на полу

Чтобы выполнить уголок на полу, вам необходимо сесть на пол и упершись рукам в него, поднять на них прямые ноги на максимально вожножное время

Уголок в висе на перекладине L hang hold

По форме выполнения данное упражнение похоже на уголок на полу, за исключением того, что оно выполняется в висе на перекладине. Для данного упражнения, требуется сильные плечи и руки, а также очень сильные мышцы пресса и бедер, чтобы держать ноги параллельно земле.

Выполнение уголка в висе

  • Выполняется на кольцах или перекладине
  • Удерживайте ноги вместе
  • Удерживайте ноги параллельно полу
  • Плечи должны быть расслаблены

Суппорт на кольцах (Support on rings)

Еще одно мое любимое упражнение, которое по мимо улучшения силы пресса, будет развивать вашу силу для выполнения упражнения на гимнастических кольцах.

Выполнение упора на кольцах

  • Руки и ноги выпрямлены
  • Ладони развернуты вперед
  • Кольца прижаты к телу
  • Взгляд направлен вперед

Планка

Наверное самое популярное статическое упражнение на пресс, которое я даже не включил в основной список. Все дело в том, что оно мне не нравиться.

Встаете на предплечья в упор, напрягаете пресс, ноги держим прямыми. Плечи находятся над руками. Вот и все, что необходимо знать об выполнении данного упражнения.

Выполнять данные упражнения лучше всего в качестве заминки, после основной части тренировки.

Тренировки со статическими упражнениями

Ниже я приведу несколько вариантов мини тренировок с статическими упражнениями на пресс.

Обратная табата

Стандартная табата – это 8 раундов, 20 сек. работы, 10 сек. отдыха. Обратная табата будет 10 сек работы, 20 сек отдыха.

Выбираете упражнение из списка выше и выполняете его по такой схеме.

Можете конечно сделать и стандартную табату, но это будет очень тяжело.

8 минут ЕМОМ

В этой тренировке к статическим упражнениям, мы добавили ноги к перекладине.

  • 10 сек HOLLOW BODY
  • 10 Ног к перекладине
  • 10 сек планка
  • Уголок на полу тренировка
  • 10 минут, каждую минуту
  • 20 сек уголок на полу
  • 20 сек hollow body
  • 20 сек. Ситапы

Поперечные мышцы живота — это мышцы брюшной полости, опоясывающие бока. Вместе с косыми абдоминальными мышцами (особенно внутренними косыми) они составляют плотное кольцо вокруг талии. Фитсевен уже рассказывал о стратегии тренировок для , а в этом материале будут рассмотрена механика прокачки поперечной мускулатуры.

С анатомической точки зрения внутренние поперечные мышцы живота являются самым глубинным слоем пресса, буквально опоясывая корпус и формируя его упругость. Именно они стягивают ребра, фиксируя объем брюшной полости и создают поддержку для внутренних органов. Глубокие поперечные мышцы принимают на себя до 40% вертикальной нагрузки позвоночника и формируют осанку.

Знакомая всем планка является главнейшим статическим упражнением на пресс. Исходное положение: лежа на полу животом вниз. Приподнимитесь на руках и зафиксируйте позицию, сосредоточив вес тела на носках и согнутых в локтях руках. Поддерживайте в осознанном напряжении абдоминальные мышцы живота, внутреннюю мускулатуру корпуса и мышцы ягодиц.

Следите за тем, чтобы шея и позвоночник были вытянуты в прямую линию, а ритм дыхания сохранялся в обычном режиме. Задержитесь в положении «Планки» на 30-60 сек, затем отдохните 30-40 секунд и повторите упражнение. Постепенно увеличивайте количество подходов и время нахождения в стойке на локтях, после чего переходите к .

Упражнение «Вакуум в животе»

Вакуум живота является дыхательным упражнением для развития поперечных мышц пресса и мускулатуры диафрагмы. Механика его выполнения заключается в максимальном выдохе воздуха из легких и втягивании живота внутрь. Цель — постепенное увеличение времени нахождения в положении со втянутом животом и без дыхания. Начинайте с 10-20 секунд, выполняя по 3-5 подхода упражнения ежедневно.

Отметим, что способен показать результаты уже на первую-вторую неделю регулярного выполнения — в том числе, существенно улучшится способность осознанно напрягать поперечный пресс. Кроме этого, при низком уровне подкожного жира, вы заметите более четкое деление абдоминальной мускулатуры на кубики. Больше отзывов об упражнении читайте в материале по ссылке выше.

Комплекс статических упражнений

По сути, любое упражнение на пресс может выполняться в статическом режиме. Чем медленнее скорость выполнения и чем выше уровень вовлечения абдоминальной мускулатуры, тем сильнее поперечные мышцы живота будут включаться в работу. Ознакомьтесь с для начинающих — с его помощью вы сможете подобрать подходящие для вас статические упражнения.

В случае, если вы хотите укрепить слабые мышцы живота, начните с выполнения планки и вакуума, добавив к ним 2-3 динамических упражнения с движением. Если же ваша цель заключается в прокачке кубиков — используйте упражнения с дополнительным весом. Однако важно напомнить, что никакие упражнения на пресс, включая статические, не способны сжечь жир с живота.

***

Главные статические упражнения для тренировки внутренних поперечных мышц живота — это планка и вакуум. Регулярное выполнение двух этих простых упражнений поможет быстро укрепить абдоминальный пресс, а также повысит способность осознанно напрягать его мышцы. В конечном итоге, именно это является главным секретом успешной прокачки пресса кубиками.

Посвящаю этот пост своему тренеру по самбо Троцкому Евгению Валентиновичу,

г. Прокопьевск Кемеровской области, 1985-1989 г.г. Спасибо за Ваши уроки!

Это история об одном полезном статическом упражнении, с помощью которого мы качали пресс в юности.

Ещё учась в средней школе, я посещал секцию самбо. Как это часто бывает, в одном спортивном зале в нашем клубе тренировались единоборцы разных направлений — боксёры и борцы. Ребята были разного возраста, разных физических данных, разные по характеру. Но что всех нас объединяло, так это прекрасно развитые мышцы пресса. У 90% всех спортсменов нашего клуба пресс был просто первоклассный! И это неспроста. Мы знали секрет того, как накачать пресс!

Я хочу рассказать об одном просто зверски эффективном упражнении на пресс. Наши тренеры, словно настоящие изверги, на каждой тренировке заставляли нас делать его. Причём на каждой тренировке нагрузка непременно возрастала! Мы скрипели зубами, кричали от сильного жжения. Но, честное слово, мы все были очень благодарны нашим тренерам за такие жёсткие нагрузки. Просто благодаря этому мы были сильными на деле, а не на словах. Любой из нас мог «опрокинуть» самого крутого хулигана на улице, если до этого доходило.

Качаем пресс статикой

Это очень простое в техническом смысле . Надо лечь на спину, приподнять прямые ноги на 20-30 см и просто их удерживать в таком положении. Руки сложите за голову и легонько поддерживайте её ими. Но не прижимайте подбородок к груди. Смотрите в потолок. Большинство людей чувствуют, что им не по силам удерживать так ноги уже через несколько секунд.

Статическое удержание ног для тренировки пресса. Положение 1.

Можно выбрать более щадящий вариант.


Статическое удержание ног для пресса. Положение 2.

Благодаря тренеру в спортивном клубе я до сих пор в состоянии удерживать так ноги не менее 5 минут. На пике формы мне удавалось делать это и на протяжении 10 минут.

При выполнении этого упражнения, я чуть ли не физически чувствую, как жир просто испаряется с моего пресса. Жжение нешуточное! И я видел, как даже довольно тяжеловесные ребята в нашем клубе «стройнели» в области талии в течение нескольких недель. Без всяких диет.

Как начать применять это упражнение на пресс?

Если Вы не в силах удержать ноги указанным способом хотя бы несколько секунд, используйте другие , пока не наберёте форму.

Если можете удержать ноги в течение нескольких секунд, на каждой тренировке старайтесь увеличить это время по крайней мере на одну секунду. Так постепенно доведёте его до минуты. А затем и до нескольких минут. Когда добьетесь этого, я уверен, Ваш пресс заметно изменится в лучшую сторону.

Если Вы регулярно тренируетесь в спортивной секции, просто качайте пресс указанным образом, скажем, в самом конце. Постепенно наращивайте нагрузку, увеличивая время удержания ног.

На что следует обратить внимание

Во-первых, учитывайте, что это упражнение статическое. Оно прекрасно тренирует пресс, косые мышцы живота, но любое статическое упражнение укорачивает мышцы. То есть приводит к тому, что снижается Ваша гибкость. Из этого следует, что применяя это упражнение, используйте и упражнения на растягивание мышц брюшного пресса.

И вообще, если при выполнении удержания ног Вы чувствуете, что напрягается не столько пресс, сколько спина, откажитесь от упражнения. На данный момент Ваше тело имеет такую конфигурацию в области поясницы, что это упражнение Вам вредит. Чтобы изменить ситуацию, необходимо развивать гибкость мышц бёдер, ягодиц, спины, а также заняться укреплением мышц всего кора (см. ниже).

В-третьих, помимо пресса, я рекомендую активно тренировать и другие мышцы середины тела: косые, длинные. Иными словами делайте разнообразные движения для мышц всей талии, и не ограничивайтесь только прессом. Это будет способствовать Вашему гармоничному развитию, Вашему здоровью, послужит профилактикой болей в спине. Используйте удержание ног лёжа как ударный, но не единственный тренировочный приём. Понятие о поможет Вам разобраться.

И не забывайте, что наиболее эффективным для целей снижения жира в области пресса является сочетание разумного питания, кардиотренинга и интенсивных силовых нагрузок. Тренировка пресса является мощным, но всего лишь дополнительным средством.

Статические тренировки (второе название изометрические) известны с давних времен. Они используются в боевых искусствах, йоге, служат, чтобы прочувствовать собственное тело, улучшить координацию, развить силу сухожилий и связок, не прибегая к большим нагрузкам, изнурительным тренировкам.

Что такое статическая нагрузка

Подтягивать мышцы, накачивать пресс, исправлять осанку можно не только с помощью подвижных и активных упражнений. Статическая нагрузка – это такой же эффективный способ корректировать фигуру, как работа на турниках, тренажерах, подтягивания, приседания, отжимания и прочие элементы спортивных тренировок. Она заключается в том, чтобы поднять и удержать снаряд либо вес собственного тела неподвижно в течение максимального промежутка времени. Статика требует таких же регулярных занятий, разминки и растяжки, как и любые тренировки.

Польза статических упражнений

Тем, кто стремится повысить свою силу и выносливость, принесут неоспоримую пользу статические упражнения. В этом смысле они значительно эффективнее, чем динамические. Преимущество достигается за счет того, что во время постоянного напряжения, кровоснабжение значительно ухудшается, не донося до мышц молочную кислоту. Недостаток этого вещества приводит к наступлению мышечного отказа, то есть неспособности выполнить не одно повторение. Чем дольше не наступает отказ, тем крепче становятся мышцы.

Все напряжение во время статики направлено на связки, сухожилия, суставы. Вес, который действует на них, тренирует их силу, снижает вероятность всевозможных травм, в том числе и во время динамических тренировок. Если в упражнениях в качестве нагрузки использовать только вес собственного тела (как это происходит в йоге), то такая нагрузка никогда не причинит вреда.

Очень полезны изометрические упражнения в домашних условиях для людей, когда-то перенесших травмы и неспособных выполнять динамические упражнения. Она затрагивает глубинные мышцы, заставляет работать максимальное количество волокон, тренируя и восстанавливая их. Для этого необходимы серьезные тренировки, хорошая проработка подходов, длительность 50 – 60 секунд.

Статические упражнения для похудения

Любые виды спорта помогают похудеть, но не все могут позволить себе активные тренировки по состоянию здоровья. Так, упражнения на статику для женщин позволят не изнурять себя чрезмерными нагрузками в спортзале. Они подойдут, если есть такие противопоказания, как кардионагрузки, заболевания опорно-двигательного аппарата, тяжелое состояние после операций. Этот вид упражнений оставляет в норме пульс, активные движения не совершаются, но жировые складки уходят, а тонус тела повышается.

Чтобы убрать лишний вес, статическая гимнастика для похудения должна сочетаться с правильным питанием. Выполнять комплексы лучше всего через день, тогда мышцы будут успевать восстанавливаться, а сжигание жира проходить равномерно. Нагрузка должна наращиваться постепенно. Подходы длятся от 1 до 3 минут, количество повторов 2 – 3 раза. Из самых эффективных упражнений из статики для похудения можно выделить следующие:

  • Планка. Она задействует все группы мышц. Необходимо принять упор лежа на вытянутых или согнутых в локтях руках и замереть.
  • Боковая планка подтягивает бока и пресс. Принимаем упор лежа на боку, опираясь на согнутую в локте руку.
  • Лодочка позволяет подтягиваться спине и прессу. Ложимся животом вниз, руки вдоль тела, поднимаем одновременно ноги и грудь.

Статические упражнения для развития силы

Силу тела можно развивать не только с помощью таких видов спорта, как различные виды борьбы. Статические упражнения для развития силы начинают упоминаться еще в древневосточных методиках, как способные принести телу невероятную мощь без наращивания мышечной массы. Для начала можно выбрать один из простых комплексов, который не требует наличия никакого инвентаря. Это популярные изометрические упражнения для развития силы, разработанные Александром Зассом.

Упражнения Засса, знаменитого циркача и силача, известны своей невероятной эффективностью. Ее демонстрировал и сам мужчина, на глазах у зрителей поднимая лошадь и без труда нося ее по арене. Он был уверен, что объем мышц ничто по сравнению с их силой, которую можно развить, не увеличивая мышечную массу. Для начала каждый прием можно выполнять по 2-3 подходя длительностью 5-6 секунд.

  • Сгибаем руки в локтях около груди. Ладонь упирается в ладонь. Давим руками друг на друга.
  • Руки принимают то же положение, но сцеплены в замок. Пытаемся расцепить замок, растягивая руки в стороны.
  • Упираемся руками об стену, изо всех сил толкаем ее, напрягая все тело.
  • Становимся в проем двери, упираемся в него руками и пытаемся «раздвинуть». Все усилие сосредоточено в плечах и руках.

Статические упражнения для пресса

Привести живот в форму мечтают миллионы людей, делая по сотне подходов поднимания/ опускания туловища. Но есть гораздо более эффективные статические упражнения на пресс, которые буквально сжигают жир на талии, формируют красивый, плоский, накачанный живот. Во время выполнения упражнений без движения нагрузка колоссальная. Она вызывает жжение, но компенсируется отличным результатом.

Самая эффективная статическая работа мышц достигается с помощью следующего упражнения. Ложимся на спину, руки за головой, приподнимаем ноги на 20-30 см от пола, замираем. По началу сил хватит только на несколько секунд. Необходимо стараться каждый раз увеличивать выполнение хотя бы на 1 секунду, доведя до 1 минуты. Напряжение сосредотачиваем в области пресса, но не спины.

Статические упражнения для ног

Чтобы качественно нагрузить мускулатуру ног, не обязательно пробегать километры. Статические упражнения на ноги дают отличную силовую нагрузку. Например, одно из любимых занятий танцовщиц «плие». Расставляем ноги максимально широко, опускаем таз, чтобы колени согнулись под прямым углом к полу. Бедра и ягодицы должны оказаться на прямой линии. Встаем на носочки, чтобы максимально напрячь мышцы, задерживаемся на 30 секунд. Затем опускаем носки. Отдыхаем 10 секунд и делам еще 3 повтора.

Вот еще несколько простых упражнений, которые вызывают статическое напряжение мышц. Они выполняются по 15-20 секунд с перерывом в 10 секунд:

  • Сесть на стул, упереться пятками в ножки и надавливать изо всех сил.
  • Из положения стоя встать на цыпочки, напрячь мышцы насколько возможно.
  • Встать на пятки (можно придерживаться рукой за стену для равновесия) и тянуть носки вверх изо всех сил.

Статические упражнения для ягодиц

Приемы, которыми мы тренируем ноги, оказывают положительное действие и на ягодицы. Среди статических упражнений для ягодиц, о которых есть много положительных отзывов, можно выделить следующие:

  • Упражнение стульчик. Упираемся спиной о стену (ноги примерно в 30 см от нее) и съезжаем вниз, пока не присядем в воздухе под углом 90 градусов. Стоим 20 секунд. Делаем 5 подходов с отдыхом в 10 секунд.
  • Ложимся на живот, приподнимаем ноги от коленей и ниже на высоту 20 см. Спина ровная, не прогибается в пояснице.
  • Ложимся на спину, одну ногу сгибаем в колене, другая вытянута. Поднимаем таз и выпрямленную ногу на одном уровне. Удерживаем 5 секунд. Делаем 10 повторений и меняем ногу.
  • Повторяем предыдущее упражнение, но свободная нога вытянута вверх, а не прямо.

Статические упражнения для спины

От здоровья позвоночника, зависит состояние всего организма. Статические упражнения для спины позволят его укрепить и оздоровить. Они делятся на 4 уровня: для поясничного отдела, грудного, плечевого, мышц шеи. Главное условие выполнять их без рывков не спеша. Времени это занимает немало, но, если его нет, выполняйте самое простое и полезное упражнение на работе, дома, стоя в очереди или у плиты: исходное положение стоя, одна рука на поясе, делаем глубокие вдохи, ладонью давим на место упора, позвоночник изо всех сил тянем вверх.

Видео: комплекс статических упражнений

Статическое упражнение — это упражнение, при выполнении которого вся нагрузка приходится на мышцы, а тело и конечности человека остаются неподвижными. Необходимо выполнять такие упражнения для всех групп это поможет увеличить мышечную массу.

Статическое упражнение может быть рекомендовано людям, у которых имеются воспаления суставов, и тем, кто недавно перенес операцию. Кроме того, такая гимнастика позволяет поддерживать форму при длительном отсутствии доступа к тренажерам и спортивным снарядам.

Процессы, происходящие в мышцах при статической работе

Если вы при выполнении статического упражнения вы работаете не в полную силу, то задействуются красные мышечные волокна, которые очень быстро замещают в организме жировую ткань. Поэтому статическое упражнение, кроме всего прочего, поможет вам сбросить лишний вес.

Если выполнять упражнение с полной силой, то задействуются белые волокна мышц. Такая гимнастика способствует развитию и ее увеличению в объеме.

Правильное выполнение статических упражнений

В первую очередь перед тем, как приступать к выполнению статических упражнений, необходимо основательно размяться. Силовые статические упражнения, как правило, выполняются с использованием массы собственного тела. Для развития красных волокон мышц следует выполнять силовые асаны или же упражнения статической гимнастики.

Примите необходимое положение тела и находитесь в нем до тех пор, пока в мышцах не появится характерное жжение. Через пару секунд после того, как оно возникнет, упражнение следует закончить. Дыхание должно быть ритмичным. Выполнять такое упражнение можно в несколько подходов с перерывами в минуту. Упражнения для развития красных волокон мышц выполняются вполсилы.

Для развития белых волокон мышц лучше всего подходит статическое упражнение с внешним непреодолимым сопротивлением. К примеру, постарайтесь «сдвинуть» стену, приложив максимум усилий. Наибольшее напряжение не должно длиться более 15 секунд. Во время таких подходов дыханием должно быть ритмичным. Необходимо выполнить 5-10 подходов с перерывами в две-четыре минуты.

Особенности и противопоказания статических упражнений

Статические упражнения для ягодиц удобны тем, что для их выполнения не нужно специальное оборудование. Достаточно лишь вашего желания. Стоит отметить, что при различных заболеваниях сердечно-сосудистой системы запрещены упражнения, требующие сильного напряжения. Если противопоказаний нет, то такая гимнастика поможет вам развивать мышечную массу.

Рекомендуется сочетать статическую гимнастику с растяжкой тех мышц, на которые приходится нагрузка. Такая тренировка идеально подходит для поддержания фигуры в отличном состоянии при постоянных разъездах и командировках.

Примеры статических упражнений

1. Возьмите в руки небольшие гантели и присядьте, но не полностью, а примерно на две трети. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. При выполнении данного упражнения в статической работе задействованы Вы неподвижны, но в мышцах есть напряжение.

По одной из классификаций физические нагрузки делятся на динамические и статические. С первыми знаком практически каждый — еще с детства все привыкли выполнять упражнения именно в динамике. Статические же элементы присутствуют лишь в некоторых направлениях фитнеса, таких, как и стретчинг, хотя и приносят ощутимую пользу для организма.

Статическая физическая нагрузка и ее польза

Эффективно укрепить мышцы всего тела можно не только благодаря подвижным и динамичным упражнениям, примерно такого же результата для фигуры можно достичь и с помощью выполнения статики. Статическая предполагает принятие неподвижного положения тела и удержание его в течение определенного времени. Заниматься таким образом можно как с весом собственного тела, так и с отягощениями, все зависит от вашего уровня физической подготовки и поставленных целей.

В вопросе повышения силы и выносливости динамические упражнения несколько уступают статическим. Кроме того, непрерывное напряжение мышц позволяет проработать их глубже и затронуть даже те, которые при выполнении активных движений остаются недоступными. Статические являются идеальным выбором для людей, которые по состоянию здоровья не могут активно тренироваться, при этом работа с весом собственного тела является абсолютно безопасной.

Активные кардионагрузки являются самым очевидным и эффективным способом похудения. Однако не всем такие тренировки подходят из-за противопоказаний по состоянию здоровья или по личным предпочтениям. В таких ситуациях статическая физическая нагрузка является идеальным вариантом для общего снижения веса. Она оказывает щадящее воздействие на организм, приводит мышцы в тонус, способствует сжиганию жировой ткани и, в то же время, поддерживает частоту сердечных сокращений в пределах нормы и практически не затрагивает суставы.

Только лишь выполняя комплекс упражнений на статику, невозможно добиться серьезных результатов в похудении. Тренировки обязательно нужно сочетать с соблюдением принципов правильного питания. Проводить занятия следует через день — это позволит дать мышцам полноценную нагрузку и в то же время полностью восстановиться после нее. Наращивать темпы тренингов следует постепенно — так вы избежите травм и стресса для организма, поможете ему адаптироваться.

Лучшими статическими упражнениями для снижения веса являются:

  1. Примите положение в упоре лежа, при этом ладони должны находиться непосредственно под плечами, а колени под тазобедренными суставами. Опираться в данном упражнении можно на ладони или же, для усложнения элемента, на предплечья. Во время выполнения планки работают все мышцы тела, что и помогает достичь нужного эффекта.
  2. Повернитесь на бок, опираясь на стопы и согнутую в локте руку. Тело должно быть в постоянном напряжении и представлять собой одну прямую линию. Верхнюю руку можно разместить на талии, вытянуть вдоль туловища или завести за голову.
  3. Лягте на гимнастический коврик лицом вниз, руки и ноги вытяните вдоль туловища. Медленно поднимите над полом ноги и верхнюю часть туловища, образуя всем телом своеобразную «лодку».

Выполнять каждое описанное упражнение следует в течение 1-3 минут. Всего надо сделать по 3 повторения.

Комплекс упражнений на развитие силы

Силовые показатели тела можно развивать не только во время занятий тяжелой атлетикой или боевыми искусствами, но и при выполнении статических упражнений. На начальном этапе для этого даже не нужно использовать отягощения и любой другой спортивный инвентарь. Мышечная масса при этом, конечно же, не растет, но связки и сухожилия становятся существенно крепче.

Длительность выполнения каждого из описанных ниже упражнений является небольшой и составляет всего 5 секунд, а повторений при этом нужно сделать 3.

Комплекс упражнений для развития силы:

  1. Примите положение стоя или сидя, держа при этом спину ровно. Соедините ладони на уровне груди и оказывайте ими сопротивление друг другу.
  2. Примите ту же позу, но в этот раз руки сцепите в замок перед собой и пытайтесь его растянуть в стороны.
  3. Найдите прочную опору, идеально для этого подойдет стена. Упритесь в нее двумя руками и что есть силы толкайте ее вперед.
  4. Встаньте в дверной проем, руками упритесь по сторонам в его коробку и изо всех сил толкайте их в противоположные стороны.

Используя статические упражнения, можно прокачать все мышцы тела, нагружая их каждую по отдельности или же все сразу. При этом такая физическая нагрузка способна достигнуть самых глубоких мышц и эффективно их проработать.

Вместо привычных скручиваний на пресс, можно сделать такое упражнение на статику:

  • лягте на спину, руки разместите на затылке;
  • ноги вытяните и поднимите над полом на расстояние 20 см;
  • держа ноги прямыми, замрите в этой позе настолько, насколько сможете;
  • каждый раз увеличивайте длительность упражнения, доводя ее максимум до 1 минуты.

Прокачать ноги и ягодицы можно с помощью следующего комплекса упражнений:

  1. Встаньте прямо, ноги расставьте широко, а носки разведите в стороны. Присядьте так, чтобы в коленных суставах образовались прямые углы, поднимитесь на носки и постарайтесь удержать эту позу минимум полминуты.
  2. Сядьте на стул, надавливайте пятками на ножки стула в течение 15 секунд.
  3. Встаньте на носки и максимально напрягите все мышцы ног.
  4. Упритесь руками в опору, поставьте ноги на пятки и тяните носки вверх.
  5. Спину плотно прижмите к стене, стопы отставьте от нее на один шаг и начинайте медленно приседать, до образования в коленных суставах прямого угла. Задержите эту позу на 20 секунд, всего сделайте 5 подходов к упражнению.
  6. Лягте на коврик лицом вниз, руки свободно опустите на пол, поднимите прямые ноги над его поверхностью на 20-25 см. Удерживайте принятую позу 30 секунд и не забывайте глубоко дышать.
  7. В той же стартовой позе одну ногу согните, а вторую поднимите вместе с тазом максимально высоко. Удерживайте принятую позицию хотя бы 15-20 секунд.

Статические или изометрические упражнения — это комплекс, действие которого направлено на сокращение группы мышц без приведения их в движение. Они с успехом применяются в тренировках для людей, желающих похудеть. Статические упражнения для пресса помогут убрать лишние килограммы на животе.

Статика в переводе с греческого означает «равновесие», а изометрия – «расстояние без изменений». Во время выполнения занятий напряженная мышца не изменяет своей длины и суставы остаются неподвижными. Такую физкультуру полезно совершать женщинам и мужчинам. Для занятий не нужны специальные тренажеры, заниматься можно и в домашних условиях. Регулярные статические упражнения способствуют укреплению мышц и сухожилий, поэтому их с эффективностью выполняют для похудения живота. В качестве тренажеров может послужить стена, пол, стул, веревка, цепь, полотенце. С помощью простых подручных средств можно производить тренировку и преображать тело.

Интересной статическая гимнастика будет людям, имеющим проблемы с кровяным артериальным давлением, а также с кардиологическими проблемами, заболеваниями опорно-двигательного аппарата и различного рода патологиями суставов. При выполнении этой физкультуры нет надобности в тяжелых физических нагрузках, прыжках и других активных действиях. Ряд простых упражнений действуют в направлениях:

  1. Стимулируют и укрепляют прямую мышцу, которая определяет вид кубиков на животе.
  2. Приводят в тонус поперечную мышцу, обеспечивающую плоский живот.
  3. Прорабатывают косые мышцы, прорисовывающие стройную талию.

Условие данного вида гимнастики заключается в задержке тела в особой позиции, во время которой происходит напряжение определенной мышцы или группы. Для похудения и проработке пресса положение тела стоит задерживать в течение 30 секунд.

Насколько полезны для похудения

Чтобы понять, есть ли польза в выполнении такой физкультуры, как статические упражнения для похудения, необходимо разобраться в принципе действия. Любую работу человек может выполнять с различной нагрузкой, так и данную гимнастику можно производить, затрачивая неодинаковую физическую силу. Если заниматься в полную силу, в действие приходят белые волокна мышц, а при снижении нагрузки работают красные. Приведение в тонус красных мышечных волокон влияет на снижение массы тела за счет сгорания жировых отложений.

Для тех, кто желает получить быстрый результат за короткий период времени, домашний способ убрать жир с живота и боков при помощи статических упражнений на пресс – не их конек. Чтобы достигнуть желаемых результатов, необходимо помимо усердной и регулярной тренировки соблюдать строгую диету, способствующую снижению потребляемой энергии и расщеплению жира. Кого заинтересовал этот способ похудения, волнует вопрос полезны ли статические упражнения для укрепления пресса и чем?

При проработке мышц пресса происходит сгорание отложений жира. Излишние запасы уходят с живота, боков, ягодиц, бедер и других частей тела. Тренировки для пресса полезны тем, что при их выполнении напрягаются мышцы корпуса, ног и рук.

Комплекс статических упражнений для пресса

Выглядеть стройной и подтянутой и не посещать спортивный зал – возможно, выполняя простые упражнения для живота в домашних условиях. Главное условие для достижения цели – систематичность.

Упражнение Описание
1. Подъем ног на 45 о Нужно занять положение лежа на спине, а руки завести за приподнятую голову. Ноги в вытянутом положении поднимаются над полом, образуя с основанием 45 о. В этой позиции необходимо задержаться на 20-30 секунд.
2. Упор ногами в стену Находясь в положении лежа на спине так, чтобы таз располагался от плинтуса на расстоянии 30 см, нужно упереться ступнями в стену. Ноги должны быть согнуты в коленях. При подъеме таза вверх, нижняя часть ног должна принять положение перпендикулярное стене, пресс напряжен, а копчик втянут. В этой стойке стоит задержаться 20-30 секунд и вернуться в исходное состояние.
3. Дыхательное упражнение для пресса Необходимо сесть на стул и упереться руками в бока. Глубоко вдохнув, нужно максимально подтянуть мышцы живота и удерживаться в этом состоянии. Затем медленно выдохнуть, пропуская воздух через слегка сомкнутые губы, издавая продолжительное «с». Если, выполняя это движение, подвернуть копчик, то почувствуется напряжение в животе, ногах и в ягодицах.
4. Планка на вытянутых руках Принять положение для отжимания. Тыльная сторона ладоней должна располагаться на уровне плеч. Пальцы рук направлены вперед. Вытянутые ноги удерживаются на подогнутых пальцах. Спина не должна прогибаться, живот втянут. В таком положении необходимо продержаться 20-30 секунд и расслабиться. Упражнение повторяется несколько раз.
5. Планка на согнутых локтях Это упражнение подобно предыдущему, но теперь корпус удерживается не на вытянутых руках, а на согнутых в локтях. Верхняя и нижняя часть рук должны образовать 90 о. Локти стоит слегка развести в стороны для лучшего упора.
6. Боковая планка на локте Необходимо повернуться на правый или левый бок и приподнять ровный корпус на соответствующем локте. Верхняя часть руки, на которой производится упор, и плечи находятся на одной линии. Тело не провисает, живот подтянут. Вторая рука может упереться в бедро, вытянуться вдоль туловища или быть поднятой вверх, образуя одну линию с плечами. В таком положении нужно задержаться на 30 секунд и поменять сторону.
7. Боковая планка на вытянутой руке Позиция идентична предыдущей. Только упор совершается на вытянутой руке.
8. Подъем ног Сидя на полу, необходимо приподнять полусогнутые ноги. Корпус и часть от бедра до колен образуют угол 90 о. Руки нужно вытянуть перед собой и задержаться в таком положении на несколько секунд.
9. Втягивание мышц живота Это несложное упражнение рекомендовано для девушек с диастазом после родов. Необходимо втянуть живот и задержаться в этой позиции до счета 20, расслабиться и повторить подтягивание мышц несколько раз подряд.
10. Простые упражнения Нужно лечь на спину и вытянуть руки вдоль корпуса. Туловище поднимается, образуя между телом и полом 30-45 о. Необходимо задержаться до того времени, пока не появится дрожь в животе.

Как повысить эффективность статики

В статике существуют эффективные упражнения для уничтожения жира в области живота. Жиросжигающим является упражнение «вакуум». Его можно выполнять сидя, лежа, стоя. Нужно выдохнуть весь воздух из легких, втянуть живот и выдержать 6-8 секунд. Его необходимо повторять ежедневно по 7-8 раз кряду. Через месяц будет заметно изменение в положительную сторону. Исходя из отзывов, вакуум оказывает самое действенное влияние на проработку мышц живота.

Чтобы усилить эффективность тренировки в плане похудения нужно статичные упражнения для пресса совмещать или чередовать с динамическими тренировками для женщин. Еще одним способом увеличить продуктивность статики является физкультура с употреблением утяжелителей. Можно использовать гири, пластиковые бутылки с водой, толстые книги и другие подручные предметы.

Противопоказания

Несмотря на малоподвижность статической физкультуры, она имеет ряд противопоказаний. Женщинам с диастазом мышц живота нельзя выполнять большинство из данных удержаний. Многие из них направлены на напряжение мышц живота, что может усугубить положение женского здоровья. При диастазе нельзя качать пресс, выполнять различные стойки и скручивания, отжимания, подъемы плеч и другое. Поэтому чтобы укрепить прямые мышцы после родов, нужно выполнять движения, не связанные с выпячиванием живота.

Не рекомендуется удерживать ноги на весу, лежа на спине людям, страдающим болями в пояснице. Это может быть связано с остеохондрозом, различными травмами, смещением дисков и позвонков. Чувствуя боли в спине, делая статические удержания, стоит прекратить занятия. Можно выполнять только те упражнения, которые прокачивают пресс и не задействуют область спины.

А не сдвинуть ли нам стену? Ну не совсем в прямом смысле, а так, чисто теоретически — как будто. Надо просто подойти к ней, упереться ладонями и изо всех сил поднапрячься — так, словно и в самом деле намерены сдвинуть преграду с места.

Все мышцы при этом — и на руках, и на спине — ощутят сильное напряжение. И это при том, что сами мы практически не двигаемся, т.е. обретаемся в состоянии статики. Суть данных упражнений и заключается в том, чтобы грамотно нагрузить мышцы, при этом не двигаясь .

Занятия статической гимнастикой могут преследовать две цели — чтобы похудеть и для увеличения мышечных объемов. В первом случае лишний жир будет активно сжигаться, и человек похудеет. Если же мышцы нагружать максимально, это поможет наращиванию мышечной массы.

Универсальная статика на похудение

Несомненный плюс статической гимнастики — ею можно заниматься без всяких дорогих тренажеров.

Подбирая себе комплекс именно для похудения, надо помнить, что выполнять упражнения надо по нескольку подходов (5-6) зараз, поначалу каждую позу удерживая секунд по 30, не более.

Потом надо постепенно увеличивать время, так чтобы без труда смогли держать свое тело в одной и той же позе свыше 1,5 минуты.

Для живота и боков

Для укрепления мышц пресса есть несколько действенных статических упражнений, причем перечень их можно варьировать на свое усмотрение и в ходе накопления навыков.

    Одно из действенных упражнений называется. Выполняется оно лежа на полу, упираясь в него локтями и пальцами ног. Надо выпрямить тело буквально по линейке и напрячь мышцы живота. Изгибать спину не следует.

    Боковую планку выполняют лежа на боку. Начали с левого бока? Тогда левым же локтем упираемся в пол, держа прямыми ноги. Надо приподнять тело, а опорой послужат локоть и пальцы ног. То же повторить на правом боку.

Данное упражнение укрепляет брюшной пресс, а также уменьшает жировую прослойку на боках.

    Классическим прессом можно назвать следующее упражнение. Исходное положение — лежа на спине, вытянув вдоль тела руки. Не отрывая ног от пола, надо слегка приподнять верх туловища и удерживать его в этой позе, пока мышцы на животе не задрожат.

    Упражнение, названное, состоит в том, чтобы лечь на спину, согнуть коленные суставы под углом в 90º и приподняться над полом. Спина при этом оторвана от пола полностью. Выпрямленные руки отводятся в стороны — поочередно — и закрепляются «в замок». Когда выполняется это движение, нагрузка приходится на бока и верхнюю часть живота.

Как видим, практически все движения, предназначенные для укрепления мышц пресса, эффективны и для устранения жира с боковых частей тела. Это и боковая планка, и классический пресс, и скручивание.

Главный момент в — в самый пиковый момент выполнения упражнения как бы застыть в одной позе.

Тренируем нижнюю часть тела

Следующие статические упражнения предназначены для похудения и ягодиц.

    Задействовать ягодичные и четырехглавые бедренные мышцы помогает так называемый «римский стул» в статическом варианте . Проще говоря, выполняя его, надо, не наклоняясь вперед, спиной опереться о стену и совершить приседание. При этом ноги отодвигаются вперед так, чтобы расстояние между ними и стеной позволило присесть. Приседание по стене происходит плавно, до тех пор пока пятая точка не опустится чуть ниже уровня колен. Колени разведены в стороны.

    «Лежачий мостик» выполняется на полу. Пятки подтягиваются к ягодичным мышцам, которые надо сильно сомкнуть, а таз приподнимается кверху. Опираться следует на плечи и ступни. Если достигается полное напряжение, то уже с самого начала будет ощущаться дрожь в мышцах.

    Напрячь мышцы тыльной стороны бедра и мягкого места, а также живота, легко, выполняя следующее упражнение. Лежа поперек кровати и свесив с нее ноги, руками надо за что-нибудь ухватиться. Ноги выпрямляются до достижения одной линии со спиной.

    С жировыми складками, в так называемой «зоне галифе», можно эффективно бороться, удерживая ноги на весу с исходного бокового положения лежа. Так, устроившись на левом боку, под углом в 45о поднимают правую ногу. Сделав несколько подходов, положение меняют.

    Сидя на стуле, сомкните колени. Руки за головой в положении «замка». Ноги медленно приподнимают, максимально напрягая переднебедренные мышцы, а также брюшной пресс.

Мужской вариант

Когда эти упражнения выполняются с максимальной нагрузкой, включаются в работу белые мышечные волокна, что увеличивает объемы мышц, наращивает мускульную массу, развивает силу, чего часто многие мужчины стараются достичь различными методами тренировок.

Комплекс подобных упражнений при условии регулярного выполнения поможет добиться цели без финансовых расходов на покупку необходимых снарядов или посещения тренажерных залов. Чтобы освоить технику статической гимнастики, вполне хватит лишь желания самого человека.

Однако чтобы добиться необходимого результата, надо неукоснительно выполнять некоторые правила.

    Каждое занятие должно предваряться разминкой, включающей работу мышц на растяжку.

В ходе разминки надо особенно прорабатывать те мускулы и суставы, которые во время тренировки будут получать наибольшую нагрузку.

    Делать упражнения надо на вдохе. Дышать — ритмично, не задерживая дыхание.

    Выполняя упражнения, наращивайте усилие постепенно — без резких рывков.

    Каждое движение комплекса длится буквально секунды — в общей сложности 5-6. А на долю максимального напряжения вообще приходится 2-3 секунды.

    После каждого упражнения надо дать мышцам отдохнуть — достаточно 10–15 секунд, в иных случаях — полминуты-минуту.

    Время всей тренировки не должно превышать 20 минут.

    Одно упражнение повторяется по 10 раз.

Но чтобы тело развивалось более гармонично, статическую гимнастику целесообразно совмещать с динамической.

Один из значительных плюсов этого вида физической нагрузки — быстрое восстановление после тренировки , поэтому ее можно повторять ежедневно, не боясь перетренироваться, как при динамических занятиях с использованием серьезного веса.

Примерный «мужской» комплекс

Статические упражнения можно делать, используя бытовой инвентарь, к примеру, цепь, прут из металла, или толстый шнур или канат. Можно просто взять деревянную палку. Ничего подобного под рукой нет? И это не помеха.

    Согните руки в локтях и, держа их на уровне груди, надавливайте ладонью на ладонь. Мышцы рук и груди должны быть напряжены.

    В том же исходном положении надо пальцы рук сцепить «в замок» и руки пытаться растянуть в стороны.

    А вот теперь можно попытаться сдвинуть стену! Для этого надо упереться в нее руками и занять удобную статическую стойку, при этом напрягаясь изо всех сил. В этот момент следует подключить к работе мышцы практически всего тела — сверху донизу.

    Еще одно аналогичное упражнение: встав в дверной проем и упираясь в него руками, постарайтесь как бы раздвинуть его напряжением плечевых мышц плеч и рук.

Что нужно женщинам?

Красивая, стройная, гибкая фигура — не об этом ли мечтает каждая женщина?

«Демократичность» статической гимнастики позволяет с применением уже описанных комплексов и женщинам достичь заветной цели. А можно добавить еще и такие.

    Пальцы вытянутых рук положить на стол. При выдохе с силой надавливать на него, будто желая вбить в пол. При вдохе — расслабиться.

    Согнуть в локтях и сжать в кулаки руки. Упираясь локтями в стол, делайте вид, что хотите отодвинуть его от себя.

    Следующее упражнение способствует укреплению дельтовидных мышц. Выполняется стоя. Руки на уровне живота сцепить «в замок», повернув ладони кверху. Через усилие старайтесь разорвать «замок», разведя рывком локти в стороны.

    Став на колени перед табуреткой, руки сжать в кулаки и ребрами ладоней книзу положить их на табуретку. С усилием надавить на ее поверхность.

    Руки — на голове, локти широко разведены в стороны. Осторожно надавливать на голову ладонями.

    В прямой стойке, согнув в локтях руки, наклоняются в стороны, при этом держа таз неподвижно.

Ни один новичок не простоит минуты в одной позе без движения. Напряжение в теле, жжение в мышцах настолько сильны, что секунды кажутся вечностью. Если во время динамичной тренировки есть паузы для расслабления, при выполнении статических упражнений с каждым мгновением нагрузка только усиливается. Пассивно работают даже глубокие мышцы, все тело получает нагрузку. При одинаковом воздействии на белые волокна развивается сила, фигура принимает скульптурные формы.

Техники актуальны для людей с проблемами позвоночника, сердечно-сосудистыми заболеваниями, после спортивных травм.


По аналогичному принципу построены все йоговские практики.
Перед тренировкой разминаем суставы: вращаем шеей, тазом, конечностями.

Комплекс выполняем по кругу или совершаем по 3-4 подхода по отдельности, постепенно увеличивая количество раз до 10. Работаем через день. Если чередовать упражнения, можно заниматься ежедневно.

Основной комплекс статических упражнений для похудения и развития силы

Для мышц груди

  1. Складываем руки в намасте.
  2. Локти отведены горизонтально, плечи опущены.
  3. Сжимаем ладони до дрожи в руках.

  1. Пробуем отжаться от поверхности не полностью, а в половину амплитуды.
  2. надолго замерев в верхней точке.

для Спины

  1. Опускаемся на колени, упираемся запястьями в пол.
  2. Поднимаем левую ногу, симметрично полу вытягиваем правую конечность.


После 50 секунд меняем позицию.

Для пресса

  1. Ложимся на спину с вытянутыми внизу руками.
  2. Поднимаем конечности вверх под углом в 90.


Не шевелимся минуту.

Для бедер

  1. Опираемся на спинку стула.
  2. Максимально высоко отводим ногу назад на 50 секунд .
  3. Дублируем для другой стороны.

Для ног

  1. Встаем к стене.
  2. Одной стопой сильно давим на вертикальную поверхность.
  3. Фокусируясь на ощущения в бедрах.

Для ягодиц, бедер, живота, поясницы

  1. С согнутыми коленями лежим на полу.
  2. Нижнюю конечность поднимаем вертикально с помощью ягодичных, брюшных мышц, отводим в сторону.

Для трицепса

  1. Руки перед собой, в ладонях зажат ремень.
  2. Растягиваем его в противоположные стороны до ощущения сильнейшего напряжения в трехглавом пучке.


На бицепс

  1. Конец эспандера или скакалки фиксируем стопой к полу, другой держим рукой перед грудью под ровным углом, натягиваем.
  2. Начинаем сбрасывать нагрузку после 25 секунд, меняем конечности.


Двигаем стену

Упражнение для стальных бицепсов:

  1. становимся в полуметре от стены;
  2. стопы шире плеч, локти согнуты как для отжимания;
  3. упираемся в стенку, пытаясь сдвинуть с места.

Предпринимаем до 10 попыток.

«Ласточка»

Статическое упражнение для похудения ног и живота
Квадрицепсы, абдоминальные мышцы, голень, спина, подколенные сухожилия, ягодицы.

  1. Опираемся на левую ногу. Колено правой согнуто, правый мысок стоит за левой пяткой, руки на груди.
  2. Наклоняемся вперед, вытягиваем правую конечность до формирования прямой линии от макушки до стопы.

Стоим 20 секунд. Копируем движения для противоположной стороны. После освоения техники можно работать на балансировочной доске.

Присед

Работают: ягодицы, бедра.

  1. В позиции стоя сгибаем колени, одновременно вытягиваем руки вперед, таз отводим назад.
  2. Бедра параллельны полу, колени не выглядывают за линию носков, голову тянем вверх. Имитируем попытку сесть на стул.
  3. Задерживаемся в нижней позиции.

Усложнение — выполняем статическое упражнение с гантелями.

Планка

— идеальное решение для похудения при хроническом дефиците времени. Ежедневно зависая над полом 5 минуты в день , прорабатываем мышцы кора, отвечающие за стабилизацию позвоночника, тренируем пресс:

  1. ложимся на живот;
  2. становимся на предплечья, располагая локтевые суставы под плечевыми костями;
  3. опираясь на ладони и мыски пальцев, поднимаем корпус над полом. Сумев продержаться 2 минуты, переходит к более сложной технике.


Боковой мост

Одна из многочисленных версий планки.

  1. Опускаемся на левую сторону, левый локоть ставим под плечом.
  2. Отрываем корпус от пола, вытягиваемся в струну, руку вытягиваем вверх.
  3. Вес тела распределяем между макушкой и боковой поверхностью стопы.
  4. Выдерживаем время (до 2 минут), переворачиваемся. Паузу наращиваем.


Ситап

Статическое упражнение для похудения живота, работают: абдоминальные мышцы, поясница, спина.

  1. Ложимся на коврик спиною, стопами упираемся в пол.
  2. Руки вытягиваем горизонтально, отрываем голову и лопатки от пола, тянемся вперед до касания груди с коленями.
  3. Чувствуем напряжение брюшных мышц.
  4. С приподнятым корпусом держим паузу — 2 минуты.


Статическая гиперэкстензия

Укрепляем ягодицы, спину, выравниваем позвоночный столб.

  1. Ложимся лицом вниз, руки вдоль корпуса, взгляд направлен вперед.
  2. На выдохе от плоскости отрываем ноги, грудную клетку.
  3. Фокусируем внимание на животе.


Держимся в дуге 30 секунд.

Стойка в сумо

Тренируем: внутреннюю часть бедра, пресс, ягодицы, голени.

  1. Ставим стопы носками наружу шире плеч на 20 см.
  2. Запястья скрещиваем на затылке.
  3. Присаживаемся на согнутых ногах до параллели бедер с полом (2 минуты) .


Для большего эффекта опираемся на пальцы.

Стульчик у стенки

Бедра, спина, поясница, икроножные мышцы.

  1. встаем спиной к стенке на дистанции 40 см;
  2. опираясь о поверхность, в воздухе присаживаемся на воображаемый стул;
  3. руки опущены, таз и колени под прямым углом.


Уже через 20 секунд в мышцах появится сильное жжение.

Отводим ногу назад

  1. Становимся боком к стене на дистанции в 60 см, упираемся рукой.
  2. Поднимаем ногу как можно выше.
  3. Ступню держим вертикально.
  4. Стоит полминуты, чувствуя, как сокращаются ягодицы, пресс, напрягается голень.

Выбираем понравившиеся статические упражнения и для оптимального эффекта выполняем их в комплексе. Для затяжки подойдут техники на гибкость и пластику.

«Кошка»

Упражнение для снятия напряжения с мышц кора.

  1. Становимся на четвереньки с упором на ладони.
  2. На вдохе поднимаем голову вверх, выгибаем спину, задерживаемся в паузе.


Совершаем минимум 5 циклов. Вначале замирает в одной позе на 30 секунд. С наращиванием физического потенциала увеличиваем время.

В конце выполняем V-стабилизацию

  1. Садимся на пол с прямой спиной.
  2. Отклоняем корпус назад до образования угла межу полом и позвоночников в 45 градусов.

Начинаем с минуты, доводим до 5.

Не забываем правильно дышать: быстрый вдох носом чередуется с долгим выдохом.
Выполняйте комплекс статических упражнений в домашних условий для развитии и силы и для похудения. Результат придет в виде отточенных форм тела и выдающегося рельефа.

7 лучших упражнений на пресс для быстрых результатов

Вот почему мы обратились к профессионалам, чтобы узнать, какие именно ходы будут иметь заметное значение и быстро. (Естественно, в сочетании со здоровым питанием, потому что вы знаете, что пресс делают на кухне). Готовься работать, девочка.

1. Скрутка кабеля

Ваше ядро ​​состоит не только из верхнего и нижнего пресса, — говорит Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор книги The 30-Second Body .«Ваше ядро ​​на самом деле включает в себя все, от тазового дна до позвоночника, и его задача — стабилизировать позвоночник, пока ваши конечности находятся в движении», — говорит он. Этот прием заставляет вас поддерживать стабильность корпуса при вращении туловища, что дает вам дополнительный ожог косым мышцам.

Попробуйте: Встаньте правой стороной к стопке кабелей. Установите трос на уровне груди и возьмите ручку в правую руку, взявшись за левую руку сверху. Вытяните руки перед собой.С напряженным прессом поверните туловище влево, все время держа руки в центре груди. Вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений влево, затем повернитесь лицом в противоположную сторону и выполните 10 повторений с вращением вправо.

Но будьте осторожны, чтобы: Не тянуть за трос, это превращает его в упражнение на плечи, а не на пресс. «На самом деле обязательно держите руки прямо перед грудью во время движения и визуализируйте, как весь ваш торс работает в унисон», — говорит Розанте.О, и не переживайте, если у вас нет доступа к кабельной машине. Розанте говорит, что вместо этого вы можете использовать эластичную ленту — просто прикрепите ее на уровне груди к твердому объекту, а затем следуйте тем же инструкциям.

СВЯЗАННЫЙ: Вы в 15 минутах ходьбы от серьезного пресса

Getty Images

2. Упоры для стабилизации колена с мячом

В отличие от скручиваний, которые создают ненужную — и нежелательную — нагрузку на позвоночник, это упражнение безопасно прорабатывает как пресс, так и корпус в целом, потому что вы работаете на нестабильной поверхности, — говорит Фабио Комана, сертифицированный личный тренер и физиолог Национальной лаборатории. Академия спортивной медицины.

Попробуйте: Поставив колени в центр стабилизирующего мяча, а руки твердо поставив на пол, выйдите на планку так, чтобы ваши ягодицы, плечи и голова были на одном уровне. («Представьте, что палка лежит на вашем позвоночнике; она должна соприкасаться со всеми тремя областями», — говорит Комана.) Включите мышцы живота и сгибатели бедра, чтобы вывести колени вперед. По мере того, как они движутся к груди, позвоночник изгибается, активируя пресс. Удерживайте группировку на секунду или две, затем медленно вернитесь, чтобы начать.Это одно повторение. Выполните от 10 до 15 повторений.

Но будьте осторожны, чтобы: Не нарушить положение доски. «Не забудьте пересечь эту прямую линию полностью», — говорит Комана. «Если ваши бедра провисают к полу или поднимаются вверх, как пика, это не будет очень эффективным». И не расслабляйся при движении коленями. Комана говорит, что если вы не выставите колени достаточно вперед, чтобы позвоночник полностью согнулся в груди, вы будете работать только с сгибателями бедра.

Getty Images

3.Планка предплечья

Да ладно, вы знали, что этот будет в списке. «Каждый тренер заставляет вас делать планки, потому что они работают», — говорит Марк Ланговски, сертифицированный персональный тренер и генеральный директор Body by Mark и автор книги Eat This Not That for Abs . «Вы задействуете так много мышц одновременно, и это помогает укрепить все основные мышцы, окружающие позвоночник, чтобы предотвратить травмы спины», — говорит он.

Попробуйте: Начните с положения отжимания, но вместо того, чтобы опираться на руки, согните руки в локтях и опирайтесь на предплечья.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Напрягите пресс и удерживайте это положение как можно дольше. Следите за своим временем и стремитесь побить его на каждой тренировке.

Но будьте осторожны: Удерживайте так долго, чтобы пожертвовать своей формой. «Доски — это то, из чего вы строите каждый раз, когда делаете их», — говорит Ланговски. «Итак, если вы начнете с удерживания одного в течение 20 секунд, в следующий раз вы можете перейти на 25. Но если вы с самого начала перескочите на минуту, потому что это то, что делают все ваши друзья в Instagram, ваши бедра, скорее всего, будут слишком низко провисать или слишком высоко копать, и это требует травмы.”

Getty Images

4. Боковая доска

Младшая сестра стандартной планки, боковая планка еще больше изолирует косые мышцы живота, — говорит Ланговски. «Он задействует почти столько же мышц, сколько и передняя планка, и помогает подтянуть и тонизировать, создавая сексуальные линии по бокам вашего пресса», — говорит он.

Попробуйте: Лягте на левый бок, положив левое предплечье на пол для поддержки. Поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию, сожмите ягодицы и напрягите пресс.(Ваш вес должен приходиться на левое предплечье и край левой стопы.) Задержитесь на 30 секунд или до изнеможения, затем опуститесь на землю и повторите упражнение с правой стороны.

Но будьте осторожны, чтобы: Не отвлекаться. «Самая распространенная ошибка, которую я вижу, — это то, что люди теряют внимание к тому, какие мышцы задействуют, и имеют действительно неаккуратную форму», — говорит Ланговски. «Сосредоточьтесь на том, чтобы втянуть пупок и прижать бедро к небу».

СВЯЗАННЫЙ: 3 упражнения на нижний пресс, которые нужно делать перед телевизором

Getty Images

5.Суперженщина

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть спины как уоу, на что, по словам Розанте, слишком часто не обращают внимания. «Когда вы прорабатываете одну группу мышц, вам нужно прорабатывать противоположную, которая помогает ей поддерживать», — говорит он. «Так что, если вы прорабатываете пресс, вам также нужно тренировать поясницу. Если вы тренируете грудь, вам также нужно делать и спину ». Лучшая часть: этот ход не требует никакого оборудования, так что ложитесь на пол и уходите.

Получите мгновенные результаты: Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки вверх и ноги вместе.Поднимите одновременно грудь и ноги, чтобы грудь и бедра оторвались от земли. Задержитесь на долю, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Стремитесь выполнить от 12 до 15 за раз.

Но будьте осторожны, чтобы: Не перекрывать нижнюю часть спины. Розанте говорит, что такое случается часто и может привести к травмам. «Подумайте о том, чтобы удлинить кончики пальцев рук и ног — чтобы вытянуть их как можно дальше в обоих направлениях — и удерживать пупок втянутым», — говорит он.

Getty Images

6.Удары набивным мячом

Это движение не только нацелено на пресс, ягодицы и бедра, но и является безумно эффективным способом избавиться от агрессии. Мы рекомендуем включить это в свой распорядок дня после особенно напряженного рабочего дня.

Попробуй: Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, обеими руками удерживая мяч средней тяжести на уровне груди. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, затем пройдите через пятки и выпрямите ноги, подняв медицинский мяч над головой.С напряженным прессом сразу же бросьте мяч вниз к полу, задействуя бедра и пресс, чтобы дать вам как можно больше силы в ударе. Это одно повторение. Быстро возьмите мяч и повторяйте от 30 до 45 секунд.

Но будьте осторожны: Не выгибайте спину, когда поднимаете мяч над головой. «Вы хотите наклонить бедра назад и сохранить туловище неподвижным, когда вы ведете мяч за среднюю линию своего тела, чтобы избежать травм», — говорит Комана. Кроме того, убедитесь, что мяч не попадает прямо под ваше тело — это просто требование, чтобы мяч отскочил назад и ударил вас по лицу.Не смешно.

Getty Images

7. Метчики плечевые и коленные

Хотя планка — прекрасное упражнение, Ланговски говорит, что это статические зацепки, и вы также хотите, чтобы в вашем распорядке были динамические движения. «Это помогает держать мышцы в напряжении, потому что вы двигаетесь», — говорит он. Это упражнение одновременно прорабатывает пресс, косые мышцы живота, поясницу и руки. Как обстоят дела с эффективностью?

Попробуйте: Начните в положении отжимания, руки на полу, пресс напряжены, ягодицы задействованы.Поднимите правую руку и похлопайте левым плечом, затем верните его на пол. Немедленно поднимите левую руку и коснитесь правого плеча, затем вернитесь на пол. Теперь быстро согните правое колено и поднесите его к левому локтю, затем вернитесь, чтобы начать. Немедленно согните левое колено и поднесите к левому локтю, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Продолжайте выполнять эту последовательность без отдыха в течение одной минуты.

Но будьте осторожны: Поднимайте бедра высоко или опускайтесь ниже средней линии.Ланговски говорит, что вы хотите, чтобы пресс был напряженным все время, чтобы ваше тело оставалось ровным. И не волнуйтесь, если ваши локти не касаются колена. Ланговски говорит, что в этом нет необходимости, если вы поднесете его как можно ближе. Чем больше вы тренируетесь, тем меньше будет разрыв.

Эта статья впервые была опубликована в журнале «Здоровье женщин США».

СВЯЗАННЫЙ: Кейт Хадсон делится гениальным способом, которым Розе может дать вам пресс

5 эффективных тренировок на пресс для увеличения роста после полового созревания.

Увеличивает ли тренировка пресс рост? спросите вы. Во-первых, слабые мышцы живота так или иначе влияют на ваш рост, как вы узнаете позже в этой статье, поэтому укрепление основных мышц должно быть приоритетом.

Мышцы живота поддерживают туловище и позволяют двигаться. Брюшная стенка состоит как из поверхностных, так и из глубоких мышц живота на фасаде, а также мышц спины, и вместе они помогают сохранять ваше тело стабильным, сбалансированным и защищают позвоночник.

Сильные мышцы живота обеспечивают стабильность позвоночника и оптимизируют работу во время занятий спортом или занятий, требующих движения конечностей.

Всего четыре основных мышцы живота:

Прямая мышца живота — Мышечные волокна «шесть пакетов» на лицевой стороне брюшной стенки.

Прямая мышца живота также играет жизненно важную роль в поддержании устойчивости туловища всякий раз, когда вы поднимаете голову из положения лежа или лежа на спине.

Наружная косая мышца — Поверхностная мышца по обеим сторонам брюшной стенки, проходящая от чуть ниже грудной клетки до передней части брюшной стенки чуть выше таза.

Внутренние косые мышцы Расположены ниже внешних косых мышц и немного выше поперечной мышцы живота.

Укрепление этой мышцы очень важно для предотвращения компрессии поясничного отдела позвоночника и улучшения здоровья спины, поскольку внутренние косые мышцы прикрепляются к мышцам нижней части спины, которые доходят до грудной или грудной области (фасция, выпрямляющая позвоночник)

Следовательно, укрепление внутренние косые мышцы укрепляют erector spinae fasia , делая его более способным противостоять любым силам, которые могут привести к сжатию поясничного отдела позвоночника, таким как сила тяжести или перенос тяжелых нагрузок на голову или спину.

Поперечная мышца живота — Расположена очень глубоко под остальными мышцами живота.

Он удерживает тазобедренный сустав и поясничный отдел позвоночника в нужном положении и помогает нам с силой выдыхать воздух из легких при выполнении действий, требующих контроля дыхания, таких как пение.

Как слабые мышцы живота могут повлиять на ваш рост.

Когда мышцы живота слабы, позвоночник не поддерживается должным образом, что приводит к изменению положения тела или сутулости.

Это связано с тем, что именно мышцы спины, особенно те, которые проходят от поясницы до грудной области (мышцы, выпрямляющие позвоночник и многораздельные мышцы), играют жизненно важную роль в удержании позвоночника в нужном положении и противостоят любым силам, которые могут привести к его повреждению. сжатие подобно силе тяжести, таким образом удерживая позвоночник в вертикальном положении, предотвращая сутулость и боль в пояснице.

Сутулость определенно сделает вас на пару дюймов ниже.

2.Слабость мышц брюшного пресса также может привести к сжатию суставов вокруг поясничного отдела позвоночника или нижней части позвоночного столба, что влияет на высоту вашего позвоночного диска и общую высоту. [1]

3. Сильные мышцы живота также эффективно несут вес вашего тела и костей, тем самым снимая ненужное давление с вашего позвоночника. Поэтому обязательно включить упражнения для пресса в ваш план упражнений для роста роста .

Самые эффективные тренировки брюшного пресса

Перечисленные ниже эффективные упражнения на брюшной пресс нацелены как минимум на одну из четырех основных мышц живота, и все их можно выполнять дома.

1. Упражнение «Мостик / планка»

Одно из самых любимых упражнений на пресс для большинства фитнес-гуру из-за его эффективности в укреплении и повышении тонуса основных мышц.

Выполняя упражнение «планка», вы поддерживаете весь вес своего тела против силы тяжести.

Как это сделать

Примите положение лежа на полу.

Поддерживайте все тело на локтях и пальцах ног, следя за тем, чтобы тело было выровнено.

Держите основные мышцы задействованными и как можно напряженными, затем напрягите но, чтобы не провисать средней части тела.

Сохраняйте положение планки не менее 30-60 секунд, хотя, если вы делаете планку впервые, 30 секунд могут быть трудной целью. Вы можете начать с 10-15 секунд, но ваша цель должна быть как минимум 30 секунд.

Сделайте перерыв на пару секунд перед повторением планки, и вы можете сделать как минимум 3 повторения или даже больше, если хотите.

Почему планка эффективна

Планка эффективна, потому что задействует не только мышцы кора, но и мышцы плеч, спины и бедер, но, что наиболее важно, специалисты по фитнесу предпочитают планку для укрепления кора, потому что при выполнении упражнения планка задействуются мышцы живота. обучены делать именно то, для чего они предназначены.

То есть оставаться в статике или в таком положении, которое помогает сделать их еще сильнее.

Мышцы живота, на которые воздействует планка, включают:

Выпрямитель позвоночника (группа мышц, расположенных вдоль позвоночника в спине) , внешние косые мышцы, прямые мышцы живота и поперечные мышцы живота.

2. Боковая планка

Боковая планка немного сложна из-за того, что весь вес тела поддерживается в двух точках контакта, а именно в локте и за пределами стопы.

Это даже делает его более эффективным, когда речь идет о тонизировании и укреплении основных мышц, поскольку основные мышцы становятся сильнее по мере того, как они привыкают поддерживать вес вашего тела.

Как это сделать
Просто поддерживайте свое тело на локтях и ногах по диагонали от пола, сохраняя ровное положение и положив свободную руку на бедра.

Задержитесь в этом положении от 15 до 60 секунд или даже дольше, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, прежде чем переключиться на другую сторону.

Почему это эффективно

При выполнении этой тренировки задействуется ряд мышц, в первую очередь внешние косые мышцы.

Другие мышцы, нацеленные на боковую планку, включают: окружающие грудную клетку, мышцы бедра, мышцы плеч и приводящие мышцы бедер.

Такие мышцы редко остаются активными, поэтому с помощью бокового удара есть возможность их активировать.

3. Отжимания

Один из самых распространенных фитнес-акцизов, хотя его не так просто выполнить, как может показаться. Некоторые люди не выполняют отжимания правильно, что снижает их эффективность с точки зрения тонуса или укрепления основных мышц.

Как это сделать

Начните с поддержки тела на руках и ногах, следя за тем, чтобы кисти рук были примерно равны ширине плеч и пальцам, направленным прямо вперед.

  1. Убедитесь, что тело идеально выровнено от спины к ногам, а мышцы живота напряжены.

Напряжение мышц живота предотвращает падение бедра и задней дуги и повышает эффективность отжиманий в укреплении основных мышц.

3. Следующим шагом является опускание тела к полу до тех пор, пока — согласно

некоторым специалистам часть руки между локтевым и плечевым суставами не окажется под углом примерно 45 градусов к вашему плечу.

4. Завершите упражнение отжимания, подняв все тело в исходное положение.

Выполняйте как можно больше отжиманий в зависимости от вашей физической подготовки. Чем больше, тем лучше, хотя для большинства людей достаточно 10-20.

почему отжимания эффективны

всякий раз, когда вы выполняете упражнение отжимания, задействуются поперечные и прямые мышцы живота.

Большинство инструкторов по силовым тренировкам уделяют большое внимание прямым мышцам живота, потому что они являются центром вашей основной силы.

Это мышцы, которые удерживают ваше тело прямо и поддерживают все ваше тело, предотвращая его сутулость.

Другие мышцы, на которые нацелены отжимания, включают мышцы плечевого сустава, мышцы предплечья, мышцы груди, мышцы спины, а также бицепсы и трицепсы. Отжимания — это просто идеальное упражнение для тренировки верхней части тела.

4. Велосипедное упражнение для пресса

Велосипедное упражнение для пресса вначале довольно сложно, особенно если у вас избыточный вес, но когда вы привыкнете, его относительно легко выполнять и очень эффективно для укрепления основных мышц.

Как это сделать

  1. Лягте на пол в полулежа и заведите руки за голову, осторожно помогая им пальцами.

2. Поднимите оба колена по направлению к области живота и имитируйте циклическое движение, как будто вы летите на велосипеде.

3. Выполняя это движение, убедитесь, что шея полностью оторвана от пола, поддерживая руками затылок.

Переместите правый локоть к левому колену, одновременно вытягивая правую ногу.

Проделайте то же самое с левым локтем и правой ногой, вытянув левую ногу.

Почему это эффективно

Велосипедное упражнение очень эффективно укрепляет и тонизирует, главным образом, прямые мышцы живота.

Вы также укрепляете мышцы вокруг бедер, выполняя это упражнение, поскольку эти мышцы продолжают сокращаться, когда вы путешествуете в воздухе.

5. Приседания

Приседания — очень эффективная тренировка для укрепления основных мышц, поэтому многие инструкторы по фитнесу предпочитают их не только в тренажерных залах, но и во время тренировок в спорте и в армии.

Их относительно сложно выполнить, особенно если вы выполняете их впервые.

Как делать приседания.

Начните с того, что лягте на пол в положении лежа на спине.

Согните ноги в коленях и заведите руки за голову.

Поднимите туловище от пола, наклоняя голову к коленям.

Для начала вам может потребоваться, чтобы кто-то сядет на ваши ступни, или вы можете положить какой-нибудь вес на ступни, чтобы ноги не двигались, когда вы поднимаете туловище от пола.

Завершите упражнение сидя, вернувшись в исходное положение или вернув голову в исходное положение с руками, заложенными за голову. но убедитесь, что ваша голова не касается пола.

Так же, как и отжимания, вы можете делать столько, сколько захотите, хотя для начала, стремление к 5–10 будет хорошей отправной точкой, прежде чем стремиться к большему по мере повышения вашего уровня физической подготовки.

Почему приседания эффективны

Приседания предназначены для выполнения широкого спектра упражнений на пресс, в отличие от других упражнений на пресс.

Целевые мышцы включают прямую мышцу живота, внешние и внутренние косые мышцы, а также мышцы тазобедренных суставов.

НЕСКОЛЬКО УКАЗАТЕЛЕЙ

1. Несколько исследований показали, что даже если вы выполняете много тренировок или скручиваний брюшного пресса, это не влияет на уменьшение размера талии или абдоминального жира, а также всего жира в организме.

Если вы изо всех сил пытаетесь избавиться от жира на животе, вы можете посетить страницу о том, как избавиться от жира на животе, чтобы узнать о причинах накопления жира на животе и как быстро от него избавиться.

2. После анализа электрической активности, производимой брюшными мышцами в различных положениях, было установлено, что прямые мышцы живота или мышцы «шести кубиков» и внешние косые мышцы почти полностью неактивны, когда вы идете или находитесь в положении стоя, за исключением случаев, когда вы несете груз на голове или спине.

Таким образом, ходьба практически не влияет на прямые и внешние косые мышцы живота.

Однако ваши внутренние косые мышцы активируются, когда вы находитесь в вертикальном положении, сидите или ходите, потому что они играют важную роль в стабилизации таза.

С другой стороны, прямые мышцы живота и внешние косые мышцы становятся активными, когда вы принимаете положение лежа на спине или лежа на спине.

3. Тренируйте мышцы живота не менее 3-5 раз в неделю или даже каждый день, если это возможно, и включайте не менее двух, трех или даже более различных сокращений кора, чтобы противодействовать сжатию поясничного отдела позвоночника и его последствиям, включая боль в пояснице.

Исследования показывают, что упражнения по стабилизации кора, используемые отдельно или в сочетании с другими видами лечения, могут значительно облегчить боль в пояснице, а также боль в области тазового пояса или тазобедренного сустава и предотвратить повторение боли. [2]

АВТОР БИО

Деннис Рэйни (бакалавр) наконец-то нашел своего невысокого роста, психологически страдавший почти каждый день из-за жизненных проблем, с которыми он сталкивался из-за своего роста. способ преодолеть эти невзгоды, естественным образом увеличивая свой рост с помощью образа жизни и изменений в здоровом образе жизни.

Он исследует эту тему более десяти лет и практически применяет полученные знания, поэтому он решил поделиться своим богатством информации по теме увеличения роста как во время, так и после полового созревания в книге и в этом блоге.

Не стесняйтесь связаться с ним для разговора:

Электронная почта: Деннис »»

Facebook: Связаться с Деннисом »»

СЛЕДУЮЩИЙ: как стать выше после полового созревания 904 полное руководство.

Тренировки пресса | Полное руководство по Abs

РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ ULTIMATE ABS

Что на самом деле нужно, чтобы показать пресс? Какие тренировки пресса самые эффективные?

Существует много дезинформации о том, какая тренировка для пресса лучше всего и что на самом деле нужно, чтобы получить те шесть кубиков пресса, за которыми гонитесь вы и все остальные.

Вот почему я создал для вас полное руководство по тренировкам пресса, включая учебник по мышцам, о которых мы говорим, лучшие упражнения для пресса для каждой области пресса и советы, которые действительно работают, как получить пресс. Никаких уловок, никаких Б.С., только «жесткая» правда!

Я разбил это подробное руководство на разделы, призванные помочь вам найти именно ту информацию, которую вы ищете. Я также отвечу на все ваши часто задаваемые вопросы, связанные с тренировками пресса и пресса.

Вот некоторые из основных тем, которые я затрону в этом руководстве по силовой тренировке пресса:

Прежде чем мы начнем, давайте взглянем на анатомию мышц брюшного пресса, чтобы мы могли сориентироваться, прежде чем мы начнем более подробно рассказывать о том, как получить пресс и как лучше всего тренировать пресс.

1) АНАТОМИЯ AB МЫШЦ

Есть четыре основных мышцы, которые составляют все ядро, которые мы собираемся рассмотреть в этом разделе.

Я выделю свои знаменитые мышечные маркеры, чтобы вы могли видеть, о каких именно областях мы говорим!

ПРЯМОЙ АБДОМИНИС

Сначала идет самая большая мышца в области живота: прямая мышца живота.Когда мы говорим о «верхнем и нижнем», это не отдельные мышцы, а, скорее, отдельные области одной и той же прямой мышцы живота, которая охватывает почти весь торс.

Это также основная мускулатура, из которой состоит шесть кубиков!

Волокна проходят вертикально с севера на юг, а прямая мышца отвечает за сгибание туловища сверху вниз или снизу вверх.

ВНЕШНИЕ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА

Далее идут внешние косые мышцы, волокна которых проходят под косым углом (сюрприз!) От внешних краев грудной клетки вниз к тазу.Они помогают нам вращать и контролировать это вращение.

Они также добавляют эту красивую «рамку» к прямым мышцам живота или шести упаковкам.

ВНУТРЕННИЕ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА

Внутренние косые мышцы движутся в направлении, противоположном направлению внешних косых мышц, от внешнего края грудной клетки близко к бедру и вверх по направлению к средней линии вашего тела.

ПОПЕРЕЧНЫЙ АБДОМИНИ

Поперечный живот проходит вокруг талии как грузовой пояс и является одной из самых глубоких мышц кора.Когда вы втягиваете пресс или вакуумируете его, работу выполняет поперечный пресс. Это важная мышца, потому что она помогает стабилизировать мышцы живота.

SERRATUS

Передняя зубчатая мышца — это брюшной пресс, о котором многие люди совершенно забывают или, что еще хуже, даже не подозревают о существовании.

Если это ты, слушай!

Зубчатая мышца важна для стабилизации туловища, поскольку она удерживает лопатки в контакте с грудной клеткой.Его волокна «сплетены» вместе с косыми волокнами, и вместе они работают, чтобы контролировать вращение туловища.

Эту мышцу можно укрепить одним конкретным упражнением, которое я покажу вам позже в этой статье!

2) КТО МОЖЕТ ПОЛУЧИТЬ АБС?

Если целью является видимый пресс, ответ — ДА … при правильном питании, упражнениях и дисциплине любой человек должен иметь возможность получить некоторое количество видимого пресса, даже если это всего лишь два или четыре верхних из шести кубиков.

Как правило, по мере уменьшения жировых отложений в первую очередь проявляются самые верхние части живота. Первый уровень пакета — это тот, который высветит и подпитает вашу мотивацию продолжать движение.

Остальные упаковки в нижней части живота увидеть труднее всего, потому что нижняя часть живота — одно из последних мест, где и у мужчин, и у женщин сохраняется жир… его труднее всего сбросить.

А если мышцы пресса скрыты жиром на животе, вы их точно не увидите! Подробнее об этом чуть позже.

Теперь, если вам интересно, сможете ли ВЫ в конечном итоге набрать 6 или даже 8 кубиков пресса, ответ может быть положительным или отрицательным.

Это зависит от вашей генетики…

ЧТО ТАКОЕ 8 PACK ABS?

«Пакеты» в 4, 6 или 8 кубиков пресса создаются соединительной тканью в прямой мышце живота. В некоторых областях соединительная ткань натягивается сильнее, чем в других, что создает впечатление разделения мышц.

Некоторые люди рождаются с четырьмя делениями, другие — с шестью или восьмью делениями.Шесть из этих подразделений являются наиболее распространенными среди населения в целом.

Это означает, что не существует тренировок пресса с 8 пакетами, и вы мало что можете сделать, чтобы получить пакет с 8 пакетами, если вы не родились с ним.

Но правда, кого это волнует?

Крепкий подтянутый пресс отлично смотрится вне зависимости от количества упаковок. И почти из ВСЕХ самых популярных бодибилдеров на протяжении всей истории ни у одного не было 8 упаковок.

Если вы хотите определить свой генетический потенциал пресса, вы можете пройти тест 8 Pack Abs в моей статье 8 Pack Abs против 6 Pack Abs.

3) ПИТАНИЕ ДЛЯ АБС

Важно понимать, что тренировки пресса — не единственный ингредиент в рецепте для получения шести кубиков пресса.

На самом деле, основные упражнения даже не являются основным ингредиентом.

Питание — это ключ к успеху.

Не уверен, что веришь мне? Давайте посмотрим на это дальше…

Сжигают ли AB-тренировки жир на животе?

Вы не сможете сжечь жир на животе, выполняя упражнения для пресса.Период.

Упражнения для пресса помогут развить мышцы живота и обеспечат визуальный эффект, который поможет вам сохранять мотивацию (когда те два верхних «пакета» начинают выскакивать).

Но точечное сокращение, при котором вы пытаетесь уменьшить жир в одной проблемной области, например, на животе, просто невозможно.

Вместо этого вам нужно сжечь общий жир, если вы хотите, чтобы жир на животе, покрывающий пресс, начал исчезать.

Итак, вы хотите знать, как избавиться от жира на животе.

Вы думаете: «Хорошо, я просто сделаю больше кардио»?

Если так, подумайте еще раз.

Выполняя кардиотренировки, при которых увеличивается частота пульса, вы определенно сжигаете немного энергии, что в некоторой степени может помочь в сжигании жира.

Но правда в том, что плохую диету не победить.

Чтобы пресс стал видимым, вам нужно поработать над своим питанием.

Обойти это просто невозможно!

ЧТО СЛЕДУЕТ ЕСТЬ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ АБС?

Итак, если питание является ключом к получению этих шести кубиков, что вы должны есть?

О питании существует масса противоречивой информации.Людям нравится все усложнять, но это не обязательно. Фактически, именно все эти сложности мешают людям придерживаться плана.

Я имею в виду, сколько людей будут вести дневник, считать и измерять еду каждый день до конца своей жизни?

На самом деле есть более простой способ. Позвольте мне рассказать вам об этом.

Просто возьмите круглую тарелку и представьте, что она разделена на 40%, 40% и 20%.

Это 40% белка, 40% волокнистых углеводов и 20% крахмалистых углеводов.Жиры являются «случайными»… используйте их при приготовлении пищи или в тех случаях, когда они присутствуют в качестве полезных ингредиентов в рецепте, например, в орехах, семенах и авокадо.

Белки включают мясо и морепродукты, молочные продукты, такие как сыр и молоко, или вегетарианские / веганские источники белка, такие как соя, бобы, орехи и семена.

Волокнистые углеводы — это фрукты и овощи.

Для крахмалистых углеводов выбирайте неочищенные продукты, такие как цельнозерновые, тыквенные или сладкий картофель.

Просто, правда? Это отличный способ убедиться, что вы правильно питаетесь, чтобы показать свой пресс, не тратя все свое время на запись еды!

4) КАК ТРЕНИРОВАТЬ АБС?

Обладая знаниями в области питания, как вы тренируете пресс, чтобы добиться результатов?

Как мы уже говорили ранее, если у вас жир на животе, покрывающий ваш пресс, все упражнения для пресса не сделают ваш пресс заметным.

Точно так же, даже если вы уже достаточно худощавы, если вы не выполняете упражнения для пресса должным образом и в правильном порядке, вы не добьетесь желаемых результатов. Если все, что вы делаете, настроено после набора скучных кранчей, вы точно НЕ добьетесь этого!

Да, существует идеальный порядок, в котором вы должны прорабатывать мышцы пресса для достижения наилучших результатов. Это помогает убедиться, что вы делаете самую тяжелую работу в начале основной тренировки, чтобы вы могли получить от нее максимальную отдачу.

Я называю это прогрессом шести пакетов.

Мой «Six Pack Progression» прорабатывает мышцы пресса в следующей последовательности для достижения оптимальных результатов:

  1. Нижний абс
  2. Снизу вверх
  3. косые
  4. Средний
  5. Вращение сверху вниз
  6. Сверху вниз

Мы начинаем с упражнений на нижнюю часть живота и снизу вверх, в которых есть изолированные движения ног. Эти движения представляют собой сложную задачу, требующую много энергии, потому что нижняя часть живота должна выдерживать дополнительный вес ног.

Затем мы переходим к средним и наклонным движениям. Мы выполняем движения верхней части пресса в последнюю очередь, потому что даже если вы довольно сильно устали к тому моменту, когда дойдете до этого этапа тренировки, вы все равно сможете управлять ими, сохраняя правильную форму.

Все тренировки пресса в моих программах ATHLEAN-X и в моем приложении Six Pack Promise следуют точно такой же последовательности!

Если вы хотите увидеть пример короткой тренировки, которая следует за прогрессией Six Pack, вы можете проверить Brutal Six Pack Abs Workout.

КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ТРЕНИРОВАТЬ АБС?

Вы можете тренировать пресс 5-6 раз в неделю или даже ежедневно, не более 10 минут за раз. Основные мышцы участвуют почти во всех повседневных движениях, которые мы делаем, поэтому, в отличие от других групп мышц, их можно часто тренировать.

Я считаю, что вы можете получить полную тренировку пресса всего за 6 минут. Вот почему я построил тренировки в приложении Six Pack Promise на 6-минутном временном интервале.

Небольшое обязательство, например, 6 минут, помогает сохранять мотивацию для выполнения работы, а с прессом важна последовательность!

5) КАКАЯ ТРЕНИРОВКА АВ ЛУЧШЕ?

Что ж, я скажу вам, чем НЕ является лучшая тренировка пресса.Это не бесконечные кранчи и набор велосипедных кранчей.

Как я объяснил выше, лучшие тренировки пресса тренируют все мышцы и области пресса в точном порядке, который я предписываю им в прогрессии из шести пакетов.

Они не только поразили бы ВСЕ мышцы живота и поразили бы их в правильном порядке…

Они также работали бы над каждой функцией мышц живота.

Давайте посмотрим на них по очереди.

СПИНАЛЬНАЯ ФЛЕКСИЯ

Сгибание позвоночника — это движение позвоночника вперед и назад, которое контролирует наклон вперед, например, при простом кранче.

УСТОЙЧИВОСТЬ РАСШИРЕНИЯ

Пресс также контролирует стабильность разгибания, что помогает подтолкнуть вас вперед после разгибания позвоночника.

ПРОТИВОПОГОВОРНЫЙ

Пресс также выполняет антибоковую функцию, помогая предотвратить ненужное или нежелательное поперечное (боковое) движение.

АНТИВРАЩЕНИЕ

Абсолютный пресс также выполняет функцию предотвращения вращения, которая предотвращает ненужное или нежелательное вращение.

УСТОЙЧИВОСТЬ ВРАЩЕНИЯ

Пресс и косые мышцы живота работают вместе, чтобы контролировать вращение, что дает нам стабильность вращения.

МОЩНОСТЬ ВРАЩЕНИЯ

Пресс и наклонные мышцы живота также работают вместе, обеспечивая вращательную силу.

6) КАКОВЫ САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ АБС?

Что делает упражнение для пресса одним из самых эффективных?

Он должен работать с желаемыми мышцами, использовать минимальное оборудование или вообще не использовать его, задействовать несколько функций, если это возможно, и его трудно выполнять неправильно.

Многие хорошие упражнения на пресс, такие как подъемы ног, русские скручивания и велосипедные скручивания, обычно выполняются неправильно.В этих упражнениях слишком легко чрезмерно задействовать сгибатели бедра или недостаточно выполнять вращательный аспект и полностью упустить преимущества.

Вот почему вы не увидите эти упражнения в этом списке.

Вы увидите набор упражнений, затрагивающих самые важные функции и области пресса. В них будут встроены некоторые предохранители, чтобы их было намного проще правильно выполнять, что делает их намного более эффективными.

Некоторые из них задействуют более одной функции брюшных мышц, а некоторые из них не используют никакого оборудования, поэтому их можно выполнять где угодно!

Давайте углубимся, и я покажу вам свои лучшие варианты и почему я их выбрал!

Если вы хотите попробовать то, что я считаю лучшей тренировкой пресса, которая задействует каждую из этих функций и выстраивает упражнения в правильной последовательности для максимальной эффективности, ознакомьтесь с моей тренировкой Perfect Abs Workout.Он содержит все мои любимые упражнения для пресса, а также продвинутые упражнения и альтернативу упражнениям для пресса для начинающих для каждого движения.

Если вы ищете полноценные и эффективные тренировки пресса дома, которые не требуют никакого тренажерного оборудования и могут выполняться практически где угодно, попробуйте мою Лучшую тренировку пресса дома.

ЗАВЕРШЕНИЕ БОКОВОГО МОСТА — УПРАВЛЕНИЕ БОКОВОЙ ГИБКОЙ И ВРАЩЕНИЕМ

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Для этого варианта боковой планки предплечья начните с положения планки предплечья, локоть под плечом, но ступни в положении боковой планки.Поднимите туловище над землей, чтобы создать силу опоры для бокового сгибания, используя наклонные движения, а затем поверните туловище контролируемым движением.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Это упражнение одновременно обеспечивает контроль бокового сгибания и вращения, а также устойчивость. Когда мы объединяем функции, это делает упражнение более эффективным. Это также отличное упражнение с собственным весом без какого-либо оборудования.

ЛЕВИТАЦИОННАЯ СУМКА — ВЕРХНИЙ АБС

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Это доказывает, что упражнения для пресса не обязательно должны быть сложными, чтобы быть эффективными.Держа ступни ровно, просто оторвите лопатки от земли и «поднимите» верхнюю часть тела к потолку, заложив руки за голову, позволяя лопаткам направлять путь. Не сгибайте шею и не подтягивайте голову ближе к коленям. Это не работает для пресса.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Этот вариант скручивания представляет собой простое и небольшое движение, которое очень эффективно для тренировки верхней части пресса без необходимости свертывания шеи в традиционном скручивании.Здесь вам не нужен большой диапазон движений. Он также не требует никакого оборудования.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: В этой вариации обратных скручиваний верхняя часть тела остается на земле. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести таз назад и оторвать его от земли, подтянув колени к груди. Проведите руками под копчиком, когда он приподнимается, это поможет убедиться, что вы выполняете упражнение правильно, и создаст дополнительную нагрузку для основной силы.

ЧТО ЭТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ : Это медленное и легко контролируемое движение для нижней части пресса, в которое встроена функция самоконтроля, которая помогает отрывать копчик от пола.

GYMNAST AB TUCK — НИЖНИЙ АБС

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Используйте руки, чтобы поднять туловище, и сосредоточьтесь на том, чтобы развернуть туловище прямо на уровне таза, а не на движении ног. Это создает задний наклон таза, который отвечает за сгибание позвоночника, активирующее брюшной пресс. Пока я делаю это на капитанском стуле, это также можно сделать на кухонном углу.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ : Используйте руки, чтобы поднять туловище, и сосредоточьтесь на том, чтобы развернуть туловище прямо на уровне таза, а не на движении ног.Это создает задний наклон таза, который отвечает за сгибание позвоночника, активирующее брюшной пресс. Пока я делаю это на капитанском стуле, это также можно сделать на кухонном углу.

РАЗДВИГАЮЩИЙ АВТОБУС — ВСЯ ПЛОЩАДЬ живота

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Начиная с положения высокой планки и используя носки на гладкой поверхности, двигайте ступни назад и внутрь к туловищу с легким поворотом, поворачиваясь из стороны в сторону. Согните таз в заднем наклоне таза, не двигая сгибателями бедра, а используя мышцы живота.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ : Начиная с положения высокой планки и используя носки на гладкой поверхности, двигайте ступни назад и внутрь к туловищу с легким поворотом, поворачиваясь из стороны в сторону. Согните таз в заднем наклоне таза, не двигая сгибателями бедра, а используя мышцы живота.

7) КАКИЕ ТРЕНИРОВКИ ЦЕЛЯЮТ НИЖНЮЮ АБС?

Как я уже упоминал ранее в этой статье, демонстрация нижнего пресса — самая сложная часть разработки шести кубиков.

Это потому, что нижняя часть живота — одно из последних мест в теле, где может скапливаться жир.

Если вы хотите видеть более низкую четкость пресса, вам необходимо придерживаться высококачественного плана питания.

При этом лучшие тренировки нижнего пресса должны быть сосредоточены на трех вещах:

  1. Использование упражнений для брюшного пресса снизу вверх, как упоминалось в разделе о прогрессии шести пакетов. Почему восходящие движения? Прямая мышца живота — это одна большая мышца, поэтому нет отдельной мышцы «нижней части живота» от остальной части живота.Однако, когда мы движемся снизу вверх, мы перемещаем вес ног вместе с тазом. Это превращает упражнение в эффективное упражнение на пресс с отягощением, которое вызывает перегрузку и вызывает гипертрофию в нижней части живота. Тогда нижний пресс будет выделяться и становиться более заметным, ЕСЛИ уровень жира в организме низкий.
  2. Сосредоточьтесь на движении таза, а НЕ ног. Если вы сосредоточены на подъеме и опускании ног, вы активируете сгибатели бедра, а НЕ пресс. Двигайте тазом и позволяйте ему двигать ногами во время каждого упражнения снизу вверх.
  3. Включите приводящие мышцы при движениях нижней части пресса. Эти мышцы прикрепляются к тазу снизу, поэтому их сокращение создает стабильность в тазу, что делает каждое упражнение более эффективным. Чтобы применить эту технику, скрестите ноги в щиколотках и сожмите ноги вместе, выполняя как наземные, так и висячие движения нижней части живота.

Если вы хотите попробовать отличную тренировку нижней части пресса, где вы сможете применить все эти советы на практике, взгляните на мою Лучшую тренировку для нижней части живота.

8) НА КАКИЕ ТРЕНИРОВКИ НАПРАВЛЯЮТСЯ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА?

Косые мышцы тела выполняют множество функций: они производят энергию, обеспечивают устойчивость позы, а также производят вращение и контролируют его.

Они помогают при боковом сгибании, как в упражнениях, когда вы сводите колено к локтю. Многие односторонние наклонные упражнения также помогают при сгибании туловища или предотвращают его.

К сожалению, эта важная мышца часто игнорируется при тренировках пресса людей или просто не тренируется должным образом.Люди склонны использовать неэффективные упражнения или неправильно выполнять хорошие упражнения на косые мышцы живота.

Давайте рассмотрим 3 отличных упражнения на наклонные мышцы живота, которые вы можете включить в тренировки пресса, для которых требуется только вес вашего тела.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Позвольте плечу, лежащему на земле, полностью опуститься, а затем поверните его по направлению к земле, чтобы раскрыть косую мышцу. Это дополнительное вращение гарантирует, что мышцы растягиваются при каждом повторении, что делает его более эффективным.

ЧТО ЭТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ : Позволяет двигаться медленно и осознанно, чтобы учитывать каждое повторение и действительно сжигать косые мышцы живота.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поднимите ноги на поверхности, например на стуле, и встаньте в положение боковой планки предплечья, при этом предплечье стабилизирует ваш вес на земле. Вы можете испытать себя, немного опуская туловище вниз при каждом повторении.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ : Он тренирует косые мышцы живота в качестве динамического стабилизатора, что является частью их естественной функции в повседневной деятельности.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Лягте прямо на землю, вытянув правую руку для поддержки, а тело слегка отклонено назад.Поднесите левый локоть к левому колену, сосредоточив внимание на косых мышцах.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ : Лягте прямо на землю, вытянув правую руку для поддержки, а корпус слегка отклонен назад. Поднесите левый локоть к левому колену, сосредоточив внимание на косых мышцах.

КАК ОБУЧИТЬ СЕРРАТУС?

Как я уже упоминал в разделе анатомии мышц пресса, зубчатая мышца сплетена вместе с косыми мышцами и работает с ними, чтобы стабилизировать туловище и контролировать вращение туловища.

Вы не хотите забывать об этом во время тренировки пресса!

Есть одно отличное упражнение, которое прорабатывает зубчатые мышцы и косые мышцы живота вместе, — это штопор.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поддерживая себя в капитанском кресле, опускайтесь и крутите тело из стороны в сторону, надавливая руками.

ЧТО ЭТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ : Надавливание руками приводит к вытягиванию, которое задействует зубчатую мышцу, которая вращающим движением воздействует на косые мышцы живота.

9) СКОЛЬКО ДЛИТЕЛЬНО ПОЛУЧИТЬ АБС?

Один из наиболее часто задаваемых вопросов о брюшном прессе — сколько времени нужно, чтобы увидеть шесть кубиков пресса.

На самом деле это будет зависеть от того, сколько общего жира в организме и жира на животе у вас было, когда вы начали, насколько вы придерживаетесь своего питания и насколько хороши ваши тренировки пресса.

Хорошая новость в том, что есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы ускорить процесс.

КАК ПОЛУЧИТЬ АБС БЫСТРО?

Когда дело доходит до того, как быстро получить упаковку из шести штук, вы можете выполнить три важных шага.Давайте посмотрим на них один за другим:

ШАГ 1: СЛЕДУЙТЕ ПИРАМИДЕ ШЕСТИ УПАКОВКИ

Как я уже упоминал в начале этой статьи, питание должно быть вашей основой, когда речь идет о шести пакетах пресса. Это поможет понять ее важность, если вы посмотрите на мою пирамиду из шести пакетов.

Пирамида из шести кубиков содержит все необходимые элементы для создания шести кубиков, и, как видите, питание является основой этой пирамиды. Следующими по важности являются силовые тренировки в целом, за ними следуют тренировки пресса и кардио.Это связано с тем, что после проверки правильности питания наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок — это то, что больше всего поможет уменьшить количество жира в организме, который, вероятно, покрывает мышцы пресса.

ШАГ 2: ПОВЫШЕНИЕ ЧАСТОТЫ ТРЕНИРОВОК AB

После правильного питания и силовых тренировок важно увеличить частоту и эффективность тренировок пресса, чтобы укрепить мышцы живота. Обязательно выполняйте тренировки пресса в соответствии с правильной последовательностью шести пакетов, как я описал выше.

Чтобы получить неограниченное количество тренировок пресса в соответствии с этим прогрессом, ознакомьтесь с моим приложением Six Pack Promise или функцией Six Pack Shuffle в веб-версии, которая поставляется с вашей покупкой любой программы ATHLEAN-X. Это генератор тренировок для пресса, который вы можете использовать для выполнения тренировок, адаптированных к вашему уровню физической подготовки и имеющемуся оборудованию, и все они соответствуют моему прогрессу из шести пакетов.

ШАГ 3: ПОВЫШЕНИЕ КАЧЕСТВА КАЖДОГО REP

По мере того, как вы начинаете увеличивать частоту тренировок пресса и тренировать пресс в правильной последовательности, есть несколько настроек, которые вы можете сделать, чтобы улучшить качество каждого повторения каждого упражнения для пресса.

Вот несколько моих лучших советов:

  1. Считайте каждое повторение, стремясь к значимым сокращениям, а не к скорости или количеству повторений. Не торопитесь и используйте эту связь между мозгом и мышцами.
  2. Выполняя движения пресса снизу вверх или вниз, сосредоточьтесь на подъеме таза, а НЕ ног, как упоминалось в разделе, посвященном нижней части пресса. Сожмите ноги вместе, чтобы сделать таз еще более устойчивым.
  3. Выполняя движения пресса сверху вниз или вверх, такие как традиционный кранч, постарайтесь сосредоточиться на отрыве лопаток от земли и не поворачивайте шею.Представьте, что у вас есть линия внизу грудной клетки, и попробуйте сложить тело по этой линии, когда вы хрустите. Это дает намного лучшее сокращение прямых мышц живота.
  4. Дышите правильно! Не выпячивайте живот на выдохе. Вместо этого сделайте обратное и выдохните воздух, втягивая живот вниз. Это называется подтягиванием пресса и активирует поперечный живот.

Когда дело доходит до построения пресса, важны все детали, и важно помнить, что со временем мелочи могут оказать самое большое влияние!

И, конечно же, последовательность является ключевым моментом.

Выбирайте правильное питание, регулярно тренируйтесь и выполняйте короткие, но эффективные тренировки пресса 5-6 дней в неделю, и вы будете на пути к созданию этого набора из шести кубиков!

Если вы ищете полный план наращивания мышечной массы, сжигания жира и раз и навсегда похудания и видимого пресса, ознакомьтесь с нашими программами ATHLEAN-X.

CORE4 ABS ==> Полная программа основной тренировки
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям

10 самых крутых упражнений на верхнюю часть пресса — Fitness Volt

Вопреки мнению многих, прямая мышца живота, или сокращенно пресс, не состоит из двух мышц — верхнего и нижнего.Вместо этого это одна плоская мышца, которая непрерывно проходит от грудины и нижних ребер до таза. Его основные функции:

  • Сгибание позвоночника
  • Боковое сгибание позвоночника
  • Сжатие содержимого брюшной полости

При этом, поскольку пресс иннервируется (контролируется) несколькими разными нервами, возможно сокращение и акцентируйте внимание преимущественно на верхних или нижних волокнах пресса.

Это не означает, что у вас есть верхний и нижний пресс.Просто вы можете поднять плечи к бедрам (например, скручивания) или поднять бедра к плечам (например, приподнятие колен в висе). Вы также можете выполнять оба этих движения одновременно (например, двойные скручивания).

Каждый раз, когда вы делаете ЛЮБОЕ упражнение на пресс, работают все его волокна. Просто выбирая определенные движения, вы можете выделить один раздел над другим.

Убедитесь в этом сами. Встаньте на пол, согните ноги и поставьте ступни на пол.Положите одну руку на верхнюю часть живота, а другую — на нижнюю. Поднимите плечи, и вы почувствуете усиление мышечного напряжения под обеими руками, но оно может быть более заметным кверху.

Затем, положив голову и плечи на пол, вместо этого поднимите ноги. На этот раз вы должны почувствовать большее мышечное напряжение под нижней частью руки. Однако будет казаться, что самая верхняя часть работает.

Итак, хотя нет ни верхней, ни нижней мышцы пресса, вы можете целенаправленно воздействовать на верхние или нижние волокна, выбирая определенные упражнения (1).

В этой статье мы представляем десять лучших упражнений, которые нацелены на верхние волокна прямой мышцы живота. Однако помните, что эти упражнения не изолируют верхнюю часть живота, и все остальные волокна прямой мышцы живота тоже будут работать.

10 лучших упражнений на верхнюю часть живота

С помощью этих потрясающих упражнений на верхнюю часть живота нацелитесь на верхние волокна прямой мышцы живота!

1. Cable Crunch

Хотя в упражнениях на пресс с собственным весом нет ничего плохого, как только вы сможете без труда сделать 20 или более повторений, они станут менее эффективными и продуктивными.Скручивания на кабеле могут помочь сохранить ваши подходы в диапазоне 8-20 повторений, что обеспечивает хороший баланс между механическим напряжением и метаболическим стрессом и избавляет вас от выполнения большого количества неэффективных подходов с большим числом повторений.

Скручивания на тросе можно выполнять стоя на коленях или стоя.

Подробнее об этом эффективном упражнении для верхней части пресса можно узнать здесь.

2. Weighted Crunch

Нет кабельной машины? Без проблем! Вы также можете перегрузить пресс, используя гантели, гири, набивной мяч или штангу. Скручивания с утяжелением — отличный вариант для домашних тренажеров, у которых может не быть силового тренажера.

Как это делать:
  1. Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни ровно. Держите вес на груди, за головой или вытяните руки над собой.
  2. Не поднимая ног, выдохните и поднимите голову и плечи на несколько дюймов над землей.
  3. Вдохните, лягте и повторите.
  4. При использовании тяжелых грузов может потребоваться закрепить ноги. Однако это увеличивает задействование сгибателей бедра и нижнего пресса.

3.Стабильность скручивания мяча

Когда вы выполняете обычные скручивания, ваш диапазон движений ограничен полом. Однако выполнение скручиваний на мяче для стабилизации означает, что вы можете принять более вытянутый позвоночник, растягивая пресс и увеличивая диапазон движений. Это, в сочетании с нестабильностью мяча, увеличивает активацию мышц и вызывает более интенсивное сокращение верхней части живота.

Как это сделать:
  1. Сядьте на свой стабилизирующий мяч. Откиньтесь назад и идите ногами вперед, пока мяч не заполнит изгиб вашей поясницы.Положите руки на виски или на грудь, если хотите. Лягте на спину, чтобы ваши колени, бедра и плечи образовали прямую линию.
  2. Выдохните, напрягите пресс и согните плечи к бедрам.
  3. Лягте, вдохните и повторите.
  4. Вы также можете выполнять это упражнение с отягощениями, чтобы усложнить его.

4. Скручивания на наклонной скамье

Выполнение скручиваний на наклонной скамье увеличивает вес, который вам нужно поднять. Если скручивания пола больше не являются проблемой, и вы не хотите использовать тросы или свободные веса, чтобы усложнить тренировку, это полезная альтернатива.Чем круче угол наклона скамьи, тем интенсивнее становится это упражнение.

Узнайте больше об этом эффективном упражнении на нижний пресс в этом руководстве.

5. Приседания и бросание медицинского мяча

Большинство упражнений на пресс выполняются медленно и плавно, чтобы максимально увеличить мышечное напряжение. Но что, если вы хотите увеличить силу и мощь? Приседания и броски с мячом выполняются взрывно, поэтому они лучше подходят для развития силы, а также являются просто забавным упражнением, потому что они сильно отличаются от обычных медленных и плавных упражнений для пресса, на которые полагается большинство людей.

Как это сделать:
  1. Лягте на спину на расстоянии 6-10 футов от прочной стены. Согните ноги и поставьте ступни на пол. Держите в руках набивной мяч.
  2. Опустите набивной мяч на пол за головой и затем сядьте.
  3. Используйте руки и пресс, чтобы швырнуть мяч в стену.
  4. Поймайте мяч, когда он отскакивает, лягте обратно и сделайте еще одно повторение.
  5. Вы также можете выполнять это упражнение с партнером. Они могут стоять и ловить мяч, действуя как тренер или тренер, или лечь напротив вас и одновременно тренироваться.

6. Приседания в висе

Не так много упражнений для верха пресса , которые сложнее, чем приседания висячими или перевернутыми. Для выполнения этого упражнения вам потребуются антигравитационные ботинки, или вы также можете сделать это, свешиваясь за заднюю часть ног с перекладины или ручной лестницы на детской площадке.

Будьте особенно осторожны при выполнении этого упражнения из-за риска падения, а также из-за того, что кровь будет приливать к голове, что может вызвать головокружение.

Как это сделать:
  1. Повесьте вверх ногами любым доступным способом. Положите руки на виски, на грудь или на бедра.
  2. Согните позвоночник и согните плечи к бедрам.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

7. Приседания Янда

Приседания Янда названы в честь чехословацкого физиолога Владимира Янда, доктора медицинских наук. Это специальное приседание, в котором вы сокращаете ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы подавить (отключить) сгибатели бедра, поэтому пресс вынужден выполнять больше работы, чем обычно.

Поскольку приседания Джанда подразумевают отрыв головы и плеч от пола, акцент делается на верхние волокна прямых мышц живота. При правильном выполнении это очень интенсивное упражнение для пресса.

Узнайте больше о приседаниях Джанда в этом руководстве.

8. Развертывание

Развертывание — это очень сложное упражнение на верхнюю часть пресса. Вы можете выполнять их с колесом для пресса или, для более интенсивной тренировки, со штангой. Вы также можете сделать их, используя тренажер для подвешивания, стабилизирующий мяч или даже фугас.

При всех типах выкатывания вы ДОЛЖНЫ подтягивать пресс и использовать их для предотвращения разгибания поясницы. Если вы можете сделать 20 или более перекатов на коленях, вы, вероятно, готовы делать их стоя, что намного сложнее.

Прочтите все о развертывании здесь.

9. Hollow Rock

Hollow Rock — это интенсивное гимнастическое упражнение для пресса, которое вы действительно почувствуете в верхней части пресса. Это упражнение популярно в кроссфите и считается важным для выполнения сложных движений, таких как передние рычаги и подтягивания на одной руке.

Как это делать:
  1. Лягте на спину, руки над головой, бицепсы рядом с ушами.
  2. Поднимите пресс и поднимите руки, голову, плечи и ноги над полом, чтобы ваше тело сформировало неглубокую С-образную форму. Под поясницей не должно быть места. Сожмите ноги вместе и поставьте пальцы ног.
  3. Сохраняя это положение и не сгибая бедра или плечи, перекатите вес к ступням, а затем к верхней части спины.
  4. Продолжайте раскачивать до тех пор, пока вы не сможете сохранять полое положение.

10. Флаг дракона

Флаг дракона — убийственное основное упражнение, которое, возможно, было изобретено легендой боевых искусств Брюсом Ли, а могло и не быть. Хотя это выглядит как подъем ног, большую часть работы выполняет верхняя часть живота, поскольку им приходится много работать, чтобы поддерживать всю нижнюю часть тела. Но будьте осторожны; это интенсивное упражнение, которое подходит только людям, у которых уже есть сильный пресс.

Как это сделать:
  1. Лягте спиной на пол.Возьмитесь за якорь за головой, чтобы ваша верхняя часть тела оставалась стабильной.
  2. Поднимите ноги так, чтобы они стояли вертикально, и ваш вес приходился только на верхнюю часть спины и голову. Напрягите пресс и зафиксируйте ноги прямо.
  3. Удерживая тело и ноги как можно более прямыми, опускайтесь до тех пор, пока ступни не окажутся всего в нескольких сантиметрах от пола. Ваши ноги, ягодицы и спина НЕ должны касаться друг друга.
  4. Вернитесь в вертикальное положение и повторите.
  5. Это упражнение также можно выполнять с согнутыми ногами — вытащить флаг дракона — что значительно проще.

Связано: 6 способов измельчить нижний пресс

Завершающие упражнения для верхних мышц живота

Хотя верхние волокна пресса, несомненно, важны, важно помнить, что прямая мышца живота является лишь одной из мышц которые составляют ваше ядро. Если вы хотите иметь сильную и функциональную среднюю часть, вам необходимо дополнить тренировку верхней части пресса упражнениями для косых мышц живота, поперечной мышцы живота, а также нижних волокон прямой мышцы живота.Пренебрежение этими мышцами может привести к проблемам с осанкой и даже вызвать боль в спине.

Итак, используйте упражнения из этой статьи, чтобы нацелить верхнюю часть живота, но не забывайте о других мышцах, составляющих ваш корпус.

Ссылки:

1 — PubMed: Мышечная активность в верхней и нижней части прямой мышцы живота во время упражнений на пресс https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8976314/

Это хорошая идея делать упражнения на пресс ежедневно? Давайте узнаем

Если вы ежедневно занимаетесь упражнениями на пресс, может случиться много хорошего и плохого.Вот почему вам нужно понять, хотите ли вы тренировать пресс регулярно или только раз в неделю.

В каждом спортзале есть группа людей, которые тренируют пресс почти каждый день. Но действительно ли это хорошая идея — ежедневно работать над прессом? Обычно считается, что чем больше вы работаете с мышцей, тем лучше она становится, но, по мнению тренеров нового поколения, это не так. Это предмет разногласий среди профессионалов в области фитнеса.

Вот почему мы хотели ежедневно проверять последствия тренировки кора или пресса.

Хорошие вещи, которые случатся с вами, если вы будете ежедневно заниматься прессом
1. Вероятно, ваша мышечная выносливость улучшится

Ваш пресс состоит из четырех основных частей — поперечного пресса (самые глубокие), прямых мышц живота (он же шесть кубиков), внешнего косого (от бедер к ребрам) и внутреннего косого (они лежат ниже внешнего косого). Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Medicines, когда вы ежедневно тренируете пресс, ваша мышечная выносливость повышается.

Но для этого вы должны выполнять целевые упражнения для всех четырех различных частей вашего кора.

2. Боль в спине может уменьшиться

При правильном выполнении ежедневные упражнения для пресса могут помочь укрепить и стабилизировать позвоночник. Но здесь большое значение имеют ваша поза, выбор упражнения, поверхность, на которой вы тренируетесь, и количество выполняемых повторений.

Не делайте только одно движение пресса. Попробуйте их все. Изображение предоставлено: Shutterstock
3. Ваша общая производительность тоже может улучшиться

Вы, должно быть, слышали бесчисленное количество раз, что вы должны приводить в действие все свои движения из ядра, поскольку вы получаете всю силу оттуда.По сути, ваше ядро ​​подпитывает упражнение, и если у вас сильное ядро, то ваша общая производительность увеличивается не по дням, а по часам. Ежедневные упражнения на пресс также могут помочь в этом.

4. Укрепляет мышцы таза

Существуют различные упражнения для пресса, которые сосредотачиваются на мышцах тазового дна. Таким образом, тренеры, которые считают, что ежедневные упражнения на пресс — отличная идея, также поддерживают тот факт, что такие упражнения, как поза моста, планка, жим ногами, подъем ног и т. Д., Помогают подтянуть мышцы таза.

Но вы также можете получить травму, если будете ежедневно заниматься прессом, так что будьте осторожны
1. Это может привести к дисбалансу мышц

Логика очень проста — если вы тренируете одну мышцу ежедневно, а остальные оставляете позади, то, конечно, тот, который тренируется, будет выглядеть лучше остальных. Это может создать диспропорцию. Ваше тело может выглядеть не линейно, и весь внешний вид может быть неприятным.

2. Может вызвать боль в шее

Сделайте их неправильно и будьте готовы к травмам. В основном это происходит, когда вы выполняете скручивания пресса. Основная причина этого — неправильная поддержка шеи. А если вы будете делать это ежедневно, то можете еще больше усугубить эту проблему. Итак, посоветуйтесь со своим тренером, как правильно поддерживать шею, чтобы избежать травм или боли в шее.

Выполняйте эти скручивания правильно, чтобы избежать боли в шее. Изображение предоставлено: Shutterstock
3. Вы можете перетренировать мышцы

Все четыре мышцы брюшной полости не очень большие.Таким образом, вы должны быть очень осторожны при их обучении. Если вы просто выполняете упражнения, которые тренируют только одну группу мышц, то есть вероятность, что она перетренируется, что также может привести к мышечному спазму и травмам.

Вот почему очень важно знать, какое упражнение задействует какую мышцу. Это поможет вам выбирать, позволяя не перетренироваться.

Специалисты также считают, что, как и любой другой мышце, мышцам живота всегда лучше дать отдых.Вот почему ежедневно заниматься прессом — не самая лучшая идея.

Кроме того, простое точечное сокращение не даст вам шести кубиков пресса. Вы должны потратить свое время на какие-то HIIT-тренировки, чтобы избавиться от жира на животе.

Итак, мы поставили перед вами обе стороны, теперь вы решаете.

Единственное лучшее упражнение для пресса, которое вы можете сделать — и это не кранч

Прошел День памяти, и ваша подтянутая талия тоже. У вас сейчас нет времени дурачиться с глупыми упражнениями для пресса.Вам нужно что-то, что работает.

Так как насчет лучшего упражнения для пресса, известного человеку? Или хотя бы в авторитетный научный журнал?

Это так называемая комбинация «швейцарский мяч — пика» и «выкатка».

Похоже на средневековое орудие пыток. Но на самом деле этому легко научиться и он чрезвычайно эффективен. Фактически, вы, вероятно, сможете получить отличную тренировку для пресса, сделав это упражнение менее 10 раз.

«Если кто-то смотрел одно упражнение и хотел убедиться, что он выполняет большую часть работы с брюшным прессом таким образом, чтобы он выглядел лучше и лучше функционировал», — говорит тренер Ник Тумминелло, — «это упражнение нужно выполнить.«

Чтобы начать откат / откат, просто удерживайте себя в положении отжимания, поставив ноги на швейцарский мяч. (Чтобы упростить упражнение, переместите швейцарский мяч к пупку). Примите положение планки (прямое), держите ноги прямо и подтолкните бедра к потолку, сохраняя при этом спину ровной. Выпрямив бедра и вернувшись в исходное положение, толкайте тело назад на мяче, пока руки полностью не вытянутся перед собой, а ноги полностью не вытянутся позади вас.

Вот видео, любезно предоставленное Ником Тумминелло:

Почему это так хорошо работает? Как говорится в «Журнале ортопедии и спортивной физиотерапии»:

«Раскат и согнувшись были наиболее эффективными упражнениями для активации верхней и нижней прямых мышц живота, внешних и внутренних косых мышц, а также широчайших мышц спины, при минимизации активности поясничных парапинальных мышц и прямой мышцы бедра».

Перевод: Упражнение заставляет ваш брюшной пресс работать больше всего, в то время как ваша поясница и сгибатели бедра — области, которые могут занять место в других традиционных упражнениях для пресса — почти полностью исключены.Итак, в то время как скручивания прорабатывают ваш пресс, но только с помощью других областей, выкатная пика изолирует ваш пресс гораздо более эффективно.

ThePostGame предлагает вам самые интересные спортивные истории в Интернете.

Подпишитесь на нас в Facebook и Twitter, чтобы прочитать их первыми!

@Post_Game

Помните, это непросто. Не ждите, что сразу же у вас появятся десятки (или даже дюжина) повторений.

Но если вы будете продолжать, то сразу получите десятки комплиментов.Или хотя бы к 4 июля.

5 самых эффективных упражнений на пресс

Ядро, включающее в себя мышцы туловища между грудью и бедрами, такие как брюшной пресс и косые мышцы живота, очень важно практически для всего, что вы делаете в течение дня, от прямого вставания до тренировки. Конечно, всем нам нужна гладкая середина с сильным ядром, но эти мышцы также являются ключевыми для поддержания подвижности и предотвращения травм.

«Все эти мышцы работают вместе как одно целое, чтобы поддерживать таз и осанку в одном положении», — говорит Эрика Сутер, C.S.C.S. Когда ваш корпус не силен, ваша поясница компенсирует это, часто оставляя вас с сутулой осанкой, болью в пояснице и риском плохой формы во время силовых тренировок.

Почти все упражнения, которые вы выполняете — от приседаний до подтягиваний и отжиманий — в той или иной степени прорабатывают ядро, — объясняет Сутер. Таким образом, укрепление кора не только улучшает ваши тренировки и осанку, но и помогает выполнять множество функциональных упражнений, которые вы делаете каждый день. «Многие клиенты говорят мне, что более сильное ядро ​​очень помогло им в повседневной жизни, например, поднимать тяжелые пакеты с продуктами или носить с собой детей», — говорит она.

Тем не менее, некоторые движения нацелены и активизируют ядро ​​более эффективно, чем другие, поэтому мы попросили двух лучших тренеров поделиться своими движениями пресса MVP. Приготовьтесь почувствовать ожог, большое время.

Связанный: Правда о животе

фото: Эрика Сутер

1. Resisted Dead Bug

Если вы не можете выполнять обычные скручивания из-за боли в пояснице, это упражнение воздействует на нижнюю часть живота и помогает стабилизировать нижний (поясничный) позвоночник. Сутер любит этот прием, потому что он безопасен для большинства тренирующихся.

Упражнение: Прикрепите веревочную ручку к канатной машине или закрепите ленту сопротивления вокруг крюка стойки для приседаний. Лягте на спину перед тренажером, вытянув ноги как можно выше над бедрами. Держите веревку или эспандерную ленту над головой, вытянув руки прямо над головой, обрамляя уши. Согнитесь ровно настолько, чтобы оторвать лопатки от земли, держа подбородок втянутым, чтобы поддерживать напряжение во всем корпусе. Потяните браслет или трос прямо к груди.Сохраняя напряжение в корпусе, опускайте ноги, пока они не зависнут над землей. Затем снова поднимите ноги в исходное положение. Сделайте два-три подхода по 10-15 повторений.

Сделайте передвижение проще, пропустив ленту сопротивления или кабельный тренажер и просто согнувшись. Сделайте это сложнее, отойдя подальше от стойки или увеличив сопротивление кабельной машины.

фото: Suter

2. Ab Walkout

Это упражнение бросает вызов всем мышцам, которые поддерживают стабильность вашего живота, от прямой мышцы живота (эти мышцы из шести блоков) до поперечной мышцы живота (мышцы вдоль передней и боковой части туловища под косыми мышцами) до самих косых мышц живота. — говорит Сутер.Поскольку это упражнение учит вас избегать выгибания и чрезмерного растяжения поясницы, оно может помочь защитить вас от проблем в этой области.

«Чем дальше вы выкатываетесь, тем сильнее проявляется сила верхней части тела», — говорит Сутер. Ожидайте, что вы почувствуете жжение в плечах и трицепсах.

Попробуйте: Встаньте на колени и напрягите ягодичные мышцы (ягодичные мышцы) как можно сильнее. Выдохните и медленно выведите руки одну за другой перед собой, удерживая мышцы живота в напряжении, а голову и бедра на прямой.Вытяните руки как можно дальше, сохраняя при этом полную нагрузку на корпус — если вы чувствуете провисание нижней части спины или испытываете там какой-либо дискомфорт, вы зашли слишком далеко! Чем дальше вы идете руками и чем ближе ваше тело к земле, тем сложнее упражнение. Сделайте от трех до пяти подходов по 10-15 повторений.

Чтобы сделать это движение сложнее, используйте колесо для пресса. Чтобы еще больше повысить интенсивность, поднимите колени и начните упражнение в положении планки или поднимите ступни на скамейке.

3. Доска Hardstyle «Планка

» учит ваш позвоночник и бедра работать в унисон, что очень важно для тренировок практически во всех видах спорта, — говорит Дин Сомерсет, C.S.C.S. Повышение уровня базовой планки — отличный способ создать то, что Сомерсет называет «контролируемым напряжением» в ваших бедрах и корпусе.

Попробуй: Старт на земле на четвереньках. Опустите локти на пол так, чтобы они находились на уровне плеч.Вытяните ноги, плотно упершись подушечками стоп на землю. Удерживая бедра на одной линии с плечами, сократите квадрицепсы (передняя часть бедер) и ягодицы и удлиняйтесь за счет пяток. Отведите плечи от ушей, удлиняя шею. Подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол от себя предплечьями и напрячь мышцы кора, как будто вы вот-вот получите удар в живот. «Дышите с силой большого злого волка, пытающегося продуть домик маленьких свиней», — советует Сомерсет.Цель состоит в том, чтобы создать напряжение в вашем ядре — чем больше напряжения вы создаете, тем труднее будет удерживать позицию — поэтому сжимайте как можно сильнее! Задержитесь около 20 секунд и повторите два-четыре раза.

Связано: Насколько генетика влияет на разрыв пресса?

4. Птичья собака

Это упражнение поможет вам научиться использовать корпус, чтобы сбалансировать движения рук и ног, не подвергая нагрузку поясницу или шею.«Птичьи собаки помогают контролировать движения бедер и плеч, обеспечивая баланс и стабильность всего кора», — говорит Сомерсет.

Попробуйте: Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра. Удерживая спину ровно, а корпус задействован, вытяните правую руку прямо перед правым плечом, а левую (противоположную) ногу — прямо за бедром. (Представьте, что вы тянетесь рукой и ногой к стенам перед вами и позади вас, вместо того, чтобы подниматься к потолку.) Затем осторожно сведите правый локоть и левое колено ниже средней линии. (Снизьте скорость, если вы качаетесь.) Снова вытяните руку и ногу. Повторите движение восемь-десять раз, затем переключитесь на другую сторону. Повторите от двух до четырех подходов на каждую сторону.

5. Паллаф надавливания и подъема на коленях

Этот прием поможет вам научиться управлять вращением позвоночника, увеличивая косые мышцы живота. Сильный боковой пресс, вот и все.

Упражнение: Встаньте на колени на мягкую поверхность (мат, свернутое полотенце или валик из поролона подойдут) перпендикулярно кабельной тренажере.Возьмитесь за ручку троса обеими руками и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Включите свое ядро. Держа руки прямыми, но не заблокированными, протяните кабель прямо над головой, пока руки не будут касаться ушей. Контролируя, вернитесь в исходное положение. Протяните трос к груди, держа корпус напряженным, плечи назад и вниз от ушей, а локти широко расставлены. Затем верните руки в исходное положение. (Ребра и таз не должны двигаться при движении рук.Повторите два-четыре подхода по восемь-десять повторений на каждую сторону.

Чтобы усложнить упражнение, увеличьте вес на канатном тренажере.

фото: Питер МакКолл

6. Жим от плеч с вращением

Пресс соединяет туловище, которое, в свою очередь, включает плечи, с бедрами. «Наиболее эффективные упражнения для кора задействуют все мышцы, которые соединяют эти части посредством вращательных движений», — говорит Пит МакКолл, C.S.C.S., ведущий подкаста All About Fitness и адъюнкт-профессор науки о физических упражнениях в Государственном университете Сан-Диего.По его словам, с помощью этого упражнения с поворотом и вытягиванием вы укрепите и удлините эти мышцы, что сделает вас более устойчивым к травмам.