Упражнения для плеч для девушек: 5 упражнений на плечи для девушек

Упражнения для плеч « Prokachkov.ru

Очень важно правильно выполнять любыеупражнения для плеч. Без правильной техники нагрузка смещается на более крупные, либо на более тренированные мышцы. Обычно, при неправильной технике часть нагрзуки забираются спина и ноги. К тому же для полноценного развития дельтовидных мышц не достаточно одного упражнения, так как в бодибилдинге не существует упражнения, которое бы полноценно прорабатывало все 3 пучка дельтовидных мышц. В данном разделе вы сможете подобрать себе упражнения для тренировки плеч, а так же посмотреть советы от профессиональных культуристов, в которых они расскажут как их правильно выполнять.

Жим Арнольда — отличное упражнение для дельтовидных

Опубликовано 11 декабря 2011 в рубрике Упражнения для плеч

Семикратный Мистер Олимпия, отличный актёр и бывший губернатор Калифорнии Арнольд Шварценеггер во время своей профессиональной карьеры в бодибилдинге не только тренировал своё тело, но и пытался улучшить уже известные упражнения. Самым популярным его нововведением стал жим гантелей сидя с поворотами гантелек, который стал называться жимом Арнольда.

 

Тяга штанги к подбородку

Опубликовано 30 ноября 2011 в рубрике Упражнения для плеч

Всем известно, что если на тренировках постоянно выполнять одни и те же упражнения, то эффективность тренинга будет постоянно снижаться, и поднять её не поможет даже постоянное повышение рабочих весов в упражнениях. Все дело в том, что организм адаптируется к нагрузке. Поэтому необходимо время от времени изменять свою программу тренировок, чтобы ваш организм всегда хорошо откликался на нагрузку. Тяга штанги к подбородку — отлично тренирует ваши дельтовидные мышцы, так что можете попробовать включить его в свою тренировочную программу. Может оно вам понравиться и вы его будете регулярно использовать в тренировках.

Упражнения для тренировки плеч девушкам + видео

Опубликовано 23 августа 2011 в рубрике Упражнения для девушек, Упражнения для плеч

Многие девушки хотят сделать свои плечи более выразительными, но не знают как. Именно для них будет сегодняшняя статья. На самом деле тренировки дельтовидных у мужчин отличаются от тренировок девушек только весом гантелей, штанги и тренажеров. Техника в любом случаем мало чем будет отличаться, так как мышцы у нас работают одинаково, только генетика не позволяет мышцам девушек так же отзываться на нагрузку. Бывают, конечно, отклонения в развитии, когда девушка становится больше похожей на мужчину, но это уже исключение из правил, либо просто стероиды 🙂

Декстер Джексон рассказывает как качает плечи и пресс

Опубликовано 16 июля 2011 в рубрике Упражнения для плеч, Упражнения для пресса

Декстер Джексон за годы тренировок сумел создать себе очень пропорциональное тело, которое было достойно оценено на самых престижных соревнованиях мирового уровня, таких как Мистер Олимпия и Арнольд Классик. В рамках цикла видеороликов о железе за 60 секунд он решил поделиться тем, как он качает одни из самых популярных мышц для новичков — плечи и пресс. Стоит заметить что в минуту он не уложился, поэтому видео получилось длиннее чем обычно, но об этом подробнее чуть ниже.

 

 

Джей Катлер рассказывает как качать плечи гантелями

Опубликовано 13 июля 2011 в рубрике Упражнения для плеч

Четырехкратный обладатель титула Мистер Олимпия Джей Катлер решил поделится некоторыми секретами в тренировки плеч гантелями. Красивые и широкие плечи мечта любого мужчины, ведь широкоплечие парни всегда выделяются из толпы. Правда, на определённой стадии развития мышечной массы начинаются проблемы с одеждой, особенно в маленьких городах, но это уже другая история. Сегодня поговорим тренировке дельтовидных, которой большинство занимающихся парней в зале пытается уделять должное внимание, но не все знают, как именно нужно тренировать плечи.

 

Бренч Уоррен и Джонни Джексон бомбят дельты

Опубликовано 4 мая 2011 в рубрике Упражнения для плеч

Интересно смотреть за тренировками с профессиональных культуристов. Тем более если один из них Бренч Уоррен. Он очень интенсивно тренируется. В этот раз они со своим другом Джонни Джексоном устроили довольно жёсткую тренировку для своих дельтовидных мышц. Помимо того, что из данного видео можно узнать, как нужно тренировать свои плечи, ещё вы получите огромный положительный заряд энергии для мотивации к более эффективным тренировкам.

 

 

Бренч Уоррен делится секретом раскачки плеч

Опубликовано 27 апреля 2011 в рубрике Упражнения для плеч

Очередная статья о тренировках с профессиональными культуристами. На этот раз будем смотреть видео о тренировке мышц плеч. Делиться секретами будет победитель Арнольд Классик 2011 Бренч Уоррен.Когда-то плечи были его одной из самых слабых частей тела, теперь он побеждает на чемпионатах по бодибилдингу мирового уровня. Поэтому у него есть чему поучиться, ведь его плечи теперь развиты пропорционально всему телу.

 

 

Видео упражнений для плеч

Опубликовано 16 апреля 2011 в рубрике Упражнения для плеч

Этой статьёй я надеюсь закончить цикл упражнений для дельтовидных мышц и, надеюсь, к ним больше не придётся возвращаться. В этой статье как уже понятно из названия собраны видео с техникой выполнения упражнений для мышц плеч. Если вам нужны картинки с описанием, можете прочитать другую статью, которая называется — Качаем плечи. Порядок расположения видео будет от базовых, к более изолированным упражнениям, но об этом уже читаем далее.

 

 

Жим штанги сидя видео

Опубликовано 14 апреля 2011 в рубрике Упражнения для плеч

На этот раз будет статья об одном из базовых упражнений для развития дельтовидных мышц — жиме штанги сидя. Если выполнять это упражнение в двух возможных вариациях, то можно только жимом сидя проработать все дельты полностью. Конечно, у новичка не всегда будет получаться полностью проработать мышцы, но со временем способность концентрироваться на отдельной мышечной группе улучшается и прогрессировать становится легче.

 

Махи гантелями в стороны видео

Опубликовано 13 апреля 2011 в рубрике Упражнения для плеч

Продолжаю постинг статей с видео об упражнениях для ваших дельтовидных мышц или плеч по-простому. На этот раз статья об одном из самых моих любимых упражнений для дельтовидных — махи или они ещё называются разведения гантелей в стороны стоя. Так же есть вариант выполнения данного упражнения сидя, но об этом уже читаем далее.

 

Базовые упражнения для девушек на плечи с собственным весом, гантелями, штангой, гирей, эспандером, в домашних условиях и тренажерном зале

Тренировка плеч поможет женщинам избавиться от сутулости, сделать спину прямой, удлинить шею и приподнять грудь. Дельты мышц, создающие рельеф верхней части туловища, состоят из 3-х пучков, которые попарно или изолировано должны получать нагрузку. Базовые упражнения на плечи не сложны в исполнении и будут под силу для любой девушки.

Особенности выполнения упражнений на плечи

Базовые упражнения на плечи для девушек и мужчин не имеют кардинальных отличий, так как строение мышечных групп идентично. Женщинам подойдут занятия с меньшим весом и более энергичные. Их лучше комбинировать с проработкой ног, а также включать мышцы груди или спины.

Тренировки должны быть без фанатизма, так как телу нужно время на восстановление. Прежде чем приступить к основным занятиям, необходимо провести разминку: разогреть мышцы и суставы, что снизит риск получения травм.

Разогревающий комплекс:

1. Мельница. ИП: стоя, стопы плотно стоят на полу. Попеременно поднимать и опускать руки: одна вперед, другая назад. Выполнять 60 секунд.
2. Прыжки. ИП: стоя, стопы рядом, руки по бокам. Подпрыгнуть, разводя ноги в стороны, а руки поднять вверх. Прыжок — вернуться в позицию стоя. Время выполнения – 1-2 минуты.
3. Махи. ИП: стоя прямо, слегка присесть, сохраняя спину ровной. Развести руки в стороны, выпрямив и сведя лопатки, затем вернуть к груди. Повторять 2 минуты.

Дополнить эти занятия можно прыжками через скакалку, бегом на месте, вращением плеч вперед и назад. Заниматься в спортзале оптимально 3-4 раза в неделю, уделяя на это от 40 до 60 минут. На плечи достаточно выполнять 4-5 упражнений, в 2-3 подхода с количеством повторений  до 15 раз.

Упражнения для плеч со штангой в тренажерном зале

Занятия со штангой – это основной способ накачать плечи в спортзале. Вес снаряда должен увеличиваться постепенно, одновременно с прогрессом.

Базовые упражнения на плечи для девушек выполняются 2-3 раза в неделю:

1. Жим штанги в позиции от груди. Тренировка направлена на проработку передних, средних дельт и трицепса. ИП: встать прямо, ноги на уровне ширины плеч. Взяться прямым хватом за гриф, поднять штангу до ключиц. Выжать снаряд вверх, выпрямив локти. Вернуть руки до уровня глаз и опустить вниз.
2. Подъем штанги стоя. В работу включаются передние и средние дельтовидные мышцы. ИП: стоя, стопы крепко прижаты к полу, вес тела распределен равномерно. Поднять гриф до груди. Одним движением вытолкнуть снаряд вверх. Плавно опустить штангу на грудь, а затем, вновь выжать вверх. Гриф держать крепко, стоять прямо, не прогибаясь в спине.
3. Жим штанги сидя. Занятие направлено на развитие дельтовидных мышц. ИП: сидя на скамье, спина ровная. Опустить штангу перед собой до уровня подбородка или чуть ниже. Выдохнув, поднять снаряд вертикально вверх, не до конца распрямляя локти.

Продолжительность занятий – 15 минут, перерыв между повторами в 60-90 секунд, а затем приступать к новым выполнениям. Количество: 2 сета по 5-10 раз.

Базовые упражнения с гантелями стоя, сидя, лежа

Гантели – один из самых доступных способов тренировки в спортивном зале и дома. Большое разнообразие веса, позволяет варьировать сложность занятий в зависимости от подготовки.

Базовые упражнения на прокачку плеч для девушек:

1. Жим гантелей стоя (сидя). ИП: Встать, вес тела распределен равномерно. Взять гантели комфортного веса. Прижать локти к бокам, руки подвести к плечам. Плавно поднимать снаряды вверх и опускать обратно. Если выполнять упражнение сидя, то корпус не будет включен в работу, тело сохранит баланс и рывки будут исключены.
2. Подъем гантелей. ИП: Плотно стоять на ногах, руки вдоль тела, кисти развернуть назад. Выполнить подъем снарядов вверх, сохраняя напряжение локтей, и вернуть вниз. Нагрузку получают передние дельты мышц и верх спины.

3. Подъем гантелей в стороны. ИП: стоять устойчиво, руки развести через бока и поднять вверх. Затем вернуть обратно. Здесь тренируются трицепсы и средние дельты мышц.

Перед тренировкой сделать разминку. Продолжительность занятий — 10-15 минут, затем передышка 60 секунд и новый подход. Количество: 3 круга по 10 раз.

Упражнения с гирями для развития плечевых мышц

Гиря имеет смещенный центр тяжести, благодаря чему, упражнения в которых она участвует, прорабатывают всё тело. Задействовав этот инвентарь можно сжечь более 500 ккал за один час, она отлично способствует похудению, развивает выносливость. Заниматься со снарядом можно до 3-4 раз в неделю по часу или дополнить основную тренировку 10 минутным комплексом.

1. Подъем гири к поясу. Нагружается трапеция и спина. ИП: Потребуется опора — диван или скамья. Облокотиться одной рукой и коленом на опору, другая нога упирается в пол. Взять снаряд в левую руку, отведя локоть назад, и подтянуть к поясу. Стараться свести лопатки, сохраняя спину ровной, опорная нога не отрывается от пола. Работать гирей размеренно, не допуская резких движений.

2. Жим гири одной рукой. Подключены передняя и средняя дельты, трицепс. ИП: Ноги развести чуть шире плеч. Взять гирю в правую руку, поднять к плечу, оставив локоть согнутым. Резко выдохнуть и выжать вверх.

3. Махи гирей. ИП: Встать ровно, снаряд поднять перед собой, удерживая обеими руками. Далее, немного присесть и прогнуться в пояснице, произвести мах снарядом — траектория сверху вниз, чтобы он оказался между обеими ногами.

Перед работой с тяжелым весом хорошо разогреться. Продолжительность основной тренировки – четверть часа, затем передышка 2 минуты и новый подход. Количество: 2 круга по 5-10 раз.

Занятия с эспандером для плечевого пояса

Эспандер — эффективный помощник, ничуть не проигрывающий тренажерам. Он устранит излишки жировых отложений, избавит от сутулости, помогает проработать глубокие и мелкие мышцы, развить мускулатуру, увеличить подвижность суставов, похудеть. Уровень натяжения должен быть соизмерим физической подготовке.

Базовые упражнения на плечи с эспандером для девушек:

1. Жим в положении сидя. ИП: сесть на пол, ноги вытянуть, спина ровная. Закинуть шнур эспандера за ступни, держась за рукоятки, ладони направлены вверх. Подтянуть концы снаряда к поясу на вдохе, на выдохе вернуть в исходное положение.

2. Жим, стоя со сменой рук. ИП: Встав прямо, отмерить одну треть расстояния трубки и поставить ногу на эту точку. Одна рука остается возле бедер, а вторая вытягивает резинку вверх. Руки попеременно растягивают эспандер движением вверх.

3. Упражнение на заднюю дельту. ИП: Встать одной ногой на середину эспандера, а другую отставить назад, противоположной рукой взяться за снаряд, следить за положением спины, сделать небольшой наклон корпуса вперед. Выдохнуть и поднять руку через сторону до параллели с полом, вернуть обратно. Затем сменить руку и ногу.

Тренировки следует проводить 3 раза в неделю продолжительностью по 15 минут. Упражнение делается по 10-15 раз, в 3 круга. Вначале сделать разминку.

Комплекс упражнений для плеч с эластичной лентой

Упражнения с эластичной лентой направлены на проработку мышц пресса, спины и плеч. Достоинство спортивного снаряда то, что он дает нагрузку, исключая применение тяжелого веса. Сила натяжения варьируется самостоятельно. Занятия с лентой позволяют развить гибкость, повысить выносливость, похудеть и привести в тонус мышцы.

Базовые упражнения:

1. Растяжение в стороны. Нагружается задняя дельта. ИП: Встать на середину ленты, концы зажать в кулаках. На выдохе размеренно довести руки до плеч, локти немного согнуты. Сохранять напряжение как можно дольше, вернуться в исходное положение.

1. Подъем перед собой. ИП: Стоя на середине ленты, концы зажаты в кистях. Выполнить подъем вытянутых рук вперед до уровня носа. Замереть, насколько хватит сил, вернуться.
2. Разведение в наклоне. ИП: Встать на центр ленты, наклониться вперед, следя, чтобы спина оставалась ровной. Руки вытянуть по направлению к полу, ладони направлены друг на друга. Медленно развести концы ленты в стороны, задержаться в таком положении до ощущения жжения, вернуться.

Начать тренировку с разминки, уделив особое внимание суставам плеч. Упражнения делать 15-20 раз, с перерывом 60 — 90 секунд в 2 круга.

Упражнения на плечи без утяжеления

Тренировки с собственным весом не менее эффективны, чем при использовании спортивного инвентаря.

К наиболее действенным относятся:

1. Отжимания — одно из лучших упражнений. Их можно выполнять от пола, скамьи, брусьев или с колен. ИП: принять упор лежа, тело вытянуто в одну горизонтальную линию. Руки на ширине плеч. Медленно опуститься к полу, сгибая локти под прямым углом, вернуться вверх. Сделать 10 отжиманий, 60 секунд отдых и повторить.

2. Бурпи. Отличное занятие, которое включает в работу все мышцы, нагружает верхнюю часть тела. Работает бицепс и трицепс. ИП: Присесть, руки согнуты в локтях и находятся на линии груди. Сделать прыжок назад, заняв позицию отжимания, отжаться и прыгнув, вернуться обратно. Затем, выпрыгнуть вверх и опуститься на ноги. Это интенсивное занятие, которое выполняется в ускоренном темпе, на максимуме физических способностей. В идеале сделать его 15 раз.

3. Планка задействует все тело. Стоя в этой позе, руки получают высокую нагрузку, кровообращение усиливается. ИП: принять упор лежа, локти упираются в пол под плечами, тело — ровная линия. Втянуть живот, напрячь ягодицы. Следить за тем, чтобы не округлялась спина, и не провисал живот. Ноги напряжены, пятки тянутся назад. Замереть в этой позе на 1-2 минуты. Тело будет дрожать – это нормально, прогрессируя — дрожь уйдет, а мышцы окрепнут.

4. Молитва — упражнение направлено на проработку бицепса и трицепса, укрепляет грудные мышцы. ИП: стоя, ладони прижаты друг к другу на уровне груди. Локти согнуты и разведены в стороны. Приложив усилие, давить на ладони 2 минуты, затем ослабить нажим на несколько секунд и повторить. Сделать 10 раз.

Программа для разработки плечевого пояса в спортивном зале: 2 раза в неделю

Двухразовая тренировка в спортзале подойдет новичкам. Сначала разминка на 15 минут, во время которой основательно разогреваются мышцы. Это могут быть вращение плечами, махи руками, бег на месте, прыжки. Затем основная тренировка.

Первый день:

1. Поочередное сгибание рук с утяжелителем.
2. Жим штанги в позиции лежа.
3. Отжимание от лавки.
4. Разгибание рук с гантелями в наклоне.
5. Жим штанги сидя от груди.

Второй день:

1. Приседание с подъемом гантелей вперед.
2. Жим штанги от груди.
3. Задние отжимания (упор на руки делать сзади).
4. Подъем гантелей в позиции лежа.

Новичкам выполнять по 8-10 раз в 3 круга, более натренированным 10-12 раз. Задания можно чередовать. Отдых между подходами от 60 до 90 секунд.

Программа для разработки плечевого пояса в спортивном зале: 3 раза в неделю

Оптимальный вариант занятий в фитнес-центре – 3 раза в неделю.

Первый день.

1. Подтягивание тренажера с верхним блоком к груди.
2. Сгибание рук со штангой.
3. Подтягивание на турнике с чередованием захватов рук.
4. Подъем штанги на тренажере с наклонной скамьей.

Второй день.

1. Разведение гантелей через стороны вверх, с возвратом их к груди.
2. Тяга верхнего блока к грудной клетке (хват рук – широкий).
3. Подъем гантелей в наклоне до уровня живота.
4. Сведение рук на тренажере «бабочка».
5. Отжимание от пола или скамьи.

Третий день.

1. Подъем гантелей перед собой до уровня груди.
2. Бурпи.
3. Отжимание от брусьев или с колен.

   Тяга грифа к подбородку является базовым упражнением на плечи для девушек

4. Тяга грифа к подбородку.
5. Растяжение эспандера вверх, стоя по его центру обеими ногами.

Упражнение выполнять по 10-15 раз в 3 круга. Вес гантелей и штанги, соизмерим физической подготовке. Тяжелые снаряды не позволят качественно выполнить все занятие. Задания можно чередовать. Отдых между подходами от 60 до 90 секунд.

Оптимально, для поддержания физической формы заниматься три дня в неделю, от 40 минут до часа, прорабатывая все мышцы. Между тренировками нужно делать отдых в день или два.

Программа для разработки плечевого пояса в спортивном зале: 4 раза в неделю

Заниматься в тренажерном зале 4 раза в неделю подходит людям, которые хотят накачать мышцы, развить выносливость. Это уже не для новичков. Используются гантели и штанги большего веса.

Первый день.

1. Разведение предплечий с помощью резиновой ленты.
2. Жим штанги от груди с подъемом рук вверх.
3. Подъем рук с гантелями перед собой.
4. Отжимание от пола, от скамьи.
5. Махи гирей с поочередной сменой рук.

Второй день.

1. Одновременный подъем рук с гантелями перед собой.
2. Подъем гантелей в позиции сидя.
3. Жим штанги широким хватом от груди вверх.
4. Махи гантелями/гирями в стороны.

Третий день.

1. Упражнение бурпи.
2. Тяга штанги до уровня подбородка.
3. Жим гантелей вперед от грудной клетки.
4. Жим штанги из позиции лежа.
5. Подтягивание на турнике.

Четвертый день.

1. Подъем гантелей до уровня живота с попеременной сменой рук.
2. Сгибание рук на тренажере «бабочка».
3. Разгибание рук на турнике.
4. Разведение снарядов (гантели, блины) в стороны и вперед.
5. Обратное отжимание от скамьи.

Упражнение выполнять по 10-15 раз в 3 круга. Физическая подготовка позволяет использование более тяжелого веса. Отдых между подходами от 60 до 90 секунд.

Программа для разработки плечевого пояса в спортивном зале: 5 раз в неделю

Первый день.

1. Отжимание от пола.
2. Подъем штанги от груди.
3. Жим Арнольда.
4. Подъем гантелей в стороны.
5. Подтягивание на турнике, с поочередной сменой хвата.

Второй день.

1. Тяга гири в позиции стоя с поочередной сменой рук.
2. Жим штанги в положении сидя на тренажере Смита.
3. Махи с гантелями в наклоне.
4. Планка на локтях.
5. Махи гантелями.

Третий день.

1. Отжимания в гравитроне.
2. Разведение гантелей через стороны вверх.
3. Классический подъем штанги в положении лежа.
4. Приседание со штангой.
5. Жим Т-грифа одной рукой.

Четвертый день.

1. Планка на локтях.
2. Жим штанги в позиции сидя из-за головы.
3. Отжимание от лавки.
4. Сведение рук в тренажере «бабочка».
5. Жим штанги от груди с подъемом рук вверх.

Пятый день.

1. Подтягивание прямым и обратным хватом.
2. Подъем гантелей в позиции сидя.
3. Отжимание от брусьев.
4. Жим штанги стоя из-за головы.
5. Подъем гантелей до уровня подбородка.

Упражнение выполнять по 10-15 раз в 3 круга. Задания можно менять. Передышка между подходами от 1-2 минуты.

Советы профессионалов: как повысить эффективность упражнений на плечи

1. Базовых упражнений на развитие плеч для девушек достаточно, в зависимости от физической подготовки подобрать можно любые.
2. Плечевые мышцы легко травмировать, поэтому увеличение веса должно идти постепенно.
3. Дельты лучше всего наращиваются за счет подтягивания штанги к подбородку.
4. Махи гантелями направлены на разогрев мышц, либо на завершение тренировки. Жимы прорабатывают передние пучки дельт, а тяги развивают задние.
5. Регулярно выполняя комплексы тренировок на плечи можно избавиться от мигреней, скованности мышц, вызванных долгим нахождением за компьютером.
6. Важно напряжение мышц, а не фактически поднятый вес. Чем больше будет масса снаряда, тем меньше будет амплитуда движений и количество выполнений.

Новичкам следует повышать нагрузку постепенно, не перегружая мышцы. Если тело не успевает отдохнуть между повторениями, то вес снарядов нужно уменьшить. Общая продолжительность тренировки примерна час.

Начинать нужно с разминки, а в конце стрейчинг, благодаря этому на следующий день мышцы будут болеть меньше, а восстановление пройдет быстрее. Работая над телом, стоит придерживаться частоты пульса до 140 уд./минуту. Если будет меньше, то тренировка не принесет жиросжигающий эффект. Силовые тренировки должны сменяться аэробными.

Девушкам и мужчинам, базовые упражнения на плечи необходимо дополнять тренировкой и других частей тела, поэтому включать в работу нужно ноги, спину или бока.

Видео: базовые упражнения на плечи для девушек

ТОП 5 упражнений на плечи для девушек:

Тренер Екатерина Усманова расскажет об основных упражнениях на плечи для девушек:

Тренировочный план для женщин, часть №4: Плечи.

В данной статье речь пойдёт о развитии дельтовидных мышц. Какие упражнения наиболее эффективны для их проработки. Будет представлена тренировочная программа, чтобы добавить размера вашим плечам, сделать их тугими и округлыми.

Женщины, которые тренируются с весами, понимают всю важность равномерного развития всех мышц своего тела. Это обеспечивает отличное здоровье, силу и красивое телосложение. Плечи — яркий пример этой концепции.

Хорошо развитые дельтовидные мышцы дают женщине силу, необходимую для выполнения повседневных задач, уравновешивают симметрию её тела, визуально сужая талию и бёдра, придавая фигуре стать, плавность линий и сексуальность.

Хотя плечо считается одной мышцей, оно состоит из трех «секций», называемых «головками» или «пучками». Они представляют собой передний (фронтальный) дельтоид, боковой (латеральный) дельтоид и задний (тыльный) дельтоид.

• Функция переднего пучка – подъём руки вверх и боковое вращение руки внутрь.
• Функция латерального пучка – боковое отведение руки в сторону (абдукция)
• Функция заднего пучка – отведение руки назад и в сторону.

Эти три «головки» могут прорабатываться вместе многосуставными упражнениями или отдельно друг от друга изолирующими упражнениями, нацеленными на конкретный пучок дельтоидов.

Тренировочная программа, приведённая в статье ориентирована на равномерную проработку всех трех пучков для полномерного развития плеч.

Содержание статьи:

Как любая хорошо спланированная тренировочная программа, ваша тренировка плеч должна включать упражнения, направленные на проработку каждого пучка в этой конкретной мышечной группе базовыми (многосуставными) и изолирующими (односуставными) упражнениями.

Многосуставные движения.

Лучшими, базовыми упражнениями для развития плеч являются жимы над головой. Как правило они выполняются таким образом: берёте рабочий вес и поднимите его до уровня плеч, ладони обращены вперёд. Выжимаете вес над головой, распрямляя руки (локти не блокируются).

Теперь медленно опускаете вес до уровня плеч. Повторяете движение необходимое количество повторений. Придерживайтесь правильной техники, чтобы положить нагрузку в целевые мышцы.

Жимы над головой в некоторой степени активизируют работу всех трёх дельтовидных головок, поэтому они являются отличными упражнениями для развития плеч.

Также эти движения позволяют работать с более тяжелым весом, так как в подъеме задействованы два сустава. Это отлично подходит для увеличения размера и силы дельтовидных мышц.

Упражнения:

• Армейский жим.
• Жим штанги из-за головы.
• Жим гантелей, стоя, сидя.
• Жим Арнольда.
• Швунг жимовой
• Подъём штанги с пола и жим над головой (Clean Press)
• Вертикальная тяга штанги широким хватом

Изолирующие упражнения.

Благодаря «изоляции» целевой мышцы эти упражнения позволяют отдельно прорабатывать каждый их трёх пучков, что отлично подходит для силовой балансировки дельт, размера и улучшения их симметрии.

Большинство изолирующих движений на дельты — это различные виды разведений рук (перед собой, в стороны, назад). Они включают в себя подъем веса до уровня высоты плеча (или чуть выше), сохраняя при этом запястья и локти неподвижными.

Поскольку во время этих упражнений в работу включён только один сустав, и каждый пучок представляет собой небольшую мышцу, вы не сможете тренироваться с тяжёлым весом, не нарушив при этом технику выполнения движения.

Передние дельты.

• Подъём гантелей перед собой — варианты выполнения: стоя, сидя, лёжа грудью на наклонной, лёжа спиной на наклонной скамье.
• Фронтальный подъём с нижнего блока.
• Подъём штанги перед собой – варианты выполнения: стоя, лёжа грудью на наклонной скамье, лёжа спиной на наклонной скамье.

Средние (боковые) дельты.

• Боковые подъёмы гантелей – варианты выполнения: стоя, сидя.
• Боковые подъёмы с нижнего блока.
• Боковые подъёмы с гантелей одной рукой – варианты выполнения: стоя, сидя, лёжа боком на наклонной скамье.
• Боковые реверсивные (ладони вверх) подъёмы гантелей.

Задние дельты.

• Разведение гантелей в наклоне – варианты выполнения: стоя, сидя.
• Разведение рук в кроссовере.
• Разведение гантели одной рукой в наклоне – варианты выполнения: стоя, сидя.
• Разведение гантелей лёжа грудью на наклонной скамье.
• Разведение рук в тренажёре Pec Deck

Синергетические упражнения.

В дополнение к упражнениям, которые непосредственно нацелены на дельты, есть упражнения, где плечи играют синергетическую роль. Синергист — это мышца, которая совершает совместное действие с другой в одном конкретном движении.

Включайте эти упражнения в тренировку груди и спины, чтобы получить дополнительную стимуляцию дельтовидных мышц.

Передние дельты.

• Жимы на наклонной скамье (грудь)
• Жимы на горизонтальной скамье (грудь)
• Жимы на скамье с отрицательным уклоном (грудь)
• Отжимания от пола под разными углами (грудь)
• Отжимания на широких брусьях (грудь)

Задние дельты.

• Тяга штанги в наклоне (спина)
• Горизонтальная тяга на нижнем блоке (спина)
• Тяга гантели в наклоне (спина)

Общая схема тренировки плеч должна включать в себя одно — два базовых, многосуставных упражнения и два изолирующих, нацеленных на две из трёх дельтовидных головок, чередуя их проработку между двумя тренировками.

Вот примет такой тренировки.

Тренировка — 1

1. Жим гантелей сидя (многосуставное)
2. Вертикальная тяга штанги широким хватом (многосуставное)
3. Боковые подъёмы гантелей (изолирующее – средняя дельта)

Тренировка – 2

1. Жим в тренажёре (многосуставное)
2. Подъёмы гантелей перед собой (изолирующее – передняя дельта)
3. Отведение руки с нижнего блока в наклоне (изолирующее – задняя дельта)

Подходы и повторения.

Мышцы большинства женщин кто тренируется с отягощениями хорошо реагируют на выполнение 10-15 повторений в 2-3 рабочих подходах.

Всё будет отличаться в зависимости от вашего текущего уровня подготовки и цели которую вы перед собой поставили. Женщины, сосредоточенные на поддержании формы мышц, могут придерживаться диапазона в 2-3 подходах из 12-15 повторений.

Стремящиеся к набору мышечной массы, должны работать в 3-4 подходах из 8-12 повторений. Чтобы увеличить силовые показатели — это 3-4 подхода из 6-10 повторений.

Также вы можете включить в свою программу один, два или все три диапазона повторений. Например, чередовать тренировки между 8-12 повторениями на одной тренировке и 6-10 повторений на другой.

Мышцы тренируемые вместе с плечами.

В свою программу тренировки вы можете включать упражнения, нацеленные на проработку ромбовидных мышц, трапециевидных и вращательную манжету плеча. В основном эти мышцы также получают нагрузку во время тренировки плеч, поэтому разумно сочетать их проработку с дельтами в одной тренировке.

Частота, продолжительность и интенсивность тренировок.

Один из лучших стилей тренинга — это метод разделения тренировок (сплит), где каждая часть тела прорабатывается один раз в неделю в свой тренировочный день или в паре с 1-2 другими группами мышц.

Это позволяет полностью утомит целевые мышцы, чтобы стимулировать их рост. Если плечи — слабая часть вашего тела, вы можете уделить им приоритет, тренируя их дважды в неделю.

Ваша тренировка не должны длиться более одного часа с учётом разминки и заминки. Этого времени вполне достаточно, чтобы дать мышцам должную нагрузку.

Если ваши тренировки будут длится дольше, существует риск возникновения некоторых негативных факторов: снижение производства тестостерона, снижение уровня гормона роста, увеличение уровня кортизола, риск травматизма, перетренированность и нервно-мышечное выгорание.

У вас может быть идеальная тренировочная программа и сбалансированная диета, но вы не увидите результатов, если не тренируетесь ИНТЕНСИВНО!

Уровень интенсивности, с которым вы тренируетесь, полностью зависит от вас. Можете свести к минимуму отдых между подходами, применить методы суперсетов, дроп – сетов и негативных повторений. Вам нужно вытащить каждый грамм энергии из своего тела и вложить его в каждый повтор, каждого подхода в каждом упражнении.

Набор мышечной массы.

Плечи — одна из самых сложных мышечных групп, которые подвержены травмам.  Легко схалтурить в большинстве изолирующих упражнения особенно в стремлении быстрого увеличения веса отягощения. Но этот порыв не приведёт ни к чему, кроме нарушения техники, снижения нагрузки с целевой мышцы и риска получения травмы.

Один из лучших способов, чтобы добавить размера плечам, состоит в том, чтобы включить в некоторые свои тренировки взрывные, мощные движения и дополнить эти тренировки изолирующими движениями, выполненными со строгой техникой.

Два таких силовых, мощных упражнения для плеч – это толкающие жимы, швунг жимовой (толчковый) и подъём штанги с пола и жим над головой (Clean Press)

Швунг толчковый – это чистый читинг. Вам вероятно говорили, что всегда выполняйте упражнение чисто, сохраняя правильную форму движения. Но в бодибилдинге есть некоторые исключения, касающиеся техники и это одно из них.

Толчковый жим включает в себя выполнения жима штанги над головой, путём лёгкого, пружинистого сгиба в коленном суставе в эксцентрической фазе движения, когда штанга опускается на грудь, а затем мощный толчок штанги с груди вверх, до полного разгибания конечностей.

Толчковый жим (швунг) позволяет совершить две вещи: поднять больший вес, чем обычно, с помощью штанги и дать мышцам дополнительную нагрузку, когда они уже достигли отказа в выполнении обычного жима (армейского жима стоя)

Подъём штанги с пола и жим (Clean Press) — это упражнение, начинается с подъёма штанги на грудь, только вес берётся с пола. После чего следует жим над головой, которое можно выполнить как обычный, чистый жим, либо в манере толчкового жима используя силовой импульс ног.

Упражнение позволяет поднять больше веса, чем в обычном жиме. Он также рекрутирует много дополнительных мышц во время выполнения движения, которое способно увеличить силовые показатели всего тела!

Швунг жимовой и Clean Press — отличные упражнения для развития скорости, силы, размера и мощности мышц.

Единственная оговорка, по которой вы не будете делать эти упражнения – это незнание техники правильного выполнения.

Рекомендую заручиться помощью квалифицированного персонального тренера, чтобы обеспечить себе правильную форму движения. Первые несколько раз, когда вы будете выполнять эти упражнения, не используйте дополнительный вес на грифе, пока техника движения не будет совершенна.

Затем вы можете постепенно начинать добавлять вес каждую неделю, пока не будете полностью удовлетворены тем как выполняете эти упражнения.

Другой отличный способ набора мышечной массы – это тренировка с достаточно тяжёлыми весами в диапазоне 6-10 повторений в четырёх рабочих подходах. Также убедитесь в том, что последние 1-2 подхода в упражнении доводите до полного мышечного отказа.

Разнообразие упражнений.

Упражнения, перечисленные выше, могут чередоваться с каждой новой тренировкой, каждые несколько недель или месяцев, в зависимости от того, как часто вы хотите их менять.

Например, подъёмы гантелей перед собой можно заменить на подъём штанги перед собой, лёжа животом на наклонной скамье или разведения гантелей в наклоне стоя на разведение гантелей, лёжа на горизонтальной скамье лицом вниз.

Используйте приведенный выше список упражнений, чтобы включить разнообразие в вашу программу. Это не только предотвратит скуку на тренировке, но и гарантирует вашим мышцам новую стимуляцию.

Симметрия.

Просто тренировать плечи с высокой интенсивностью, используя различные упражнения – это не единственный ингредиент в развитии симметричного телосложения.

Конечная цель любого атлета — добиться сбалансированного развития мышц верхней и нижней, левой и правой частей тела, а также пропорционального развития каждой мышечной группы относительно другой.

Хорошая симметрия – это равномерное развитие всех трёх дельтовидных головок и одинаковый размер левого и правого плеча.

Если ваша цель – «доработать» отстающую дельтовидную головку, чтобы она соответствовала пропорциональному развитию других, вы можете добавить дополнительные подходы и / или дополнительное упражнение в свою тренировочную программу.

В качестве примера, если в «отстающих» у вас средние дельты, вы можете увеличить нагрузку именно на эти пучки, выполнив 4 подхода боковых подъёмов гантелей в начале и в конце тренировки плеч, чтобы выявить их ширину и округлость. И исходя из этого, необходимо снизить нагрузку на переднюю и заднюю дельты. Это один и параметров работы на отстающие мышцы.

Кроме того, вы можете дать дополнительную нагрузку отдельному пучку дельтоидов в день, когда он работает в качестве синергиста. Например, чтобы дополнительно нагрузить задние дельты, выполните 1-2 подхода разведений рук в тренажёре Pec Deck, после тяги штанги в наклоне в день тренировки мышц спины.

Если же вы хотите увеличить размер одного плеча по отношению к другому, выполните 1-2 дополнительных упражнения этой «отстающей» стороной.

Конечная область симметрии, это соотношение к другим частям тела. Плечи должны быть большего размера чем объём рук (бицепс/трицепс) и сужаться к предплечьям, не наоборот.

Если вы примите соревновательную позу, двойной бицепс спереди или двойной бицепс сзади, плечи должны оставаться круглыми и высокими. Чем больше и шире они выглядят, тем лучше!

Изоляция.

У многих женщин есть проблемы с изоляцией плечевых мышц во время тренировки. Руки и трапеции, как правило, становятся чрезмерно вовлечены в работу.

Чем дольше вы тренируетесь, тем легче изолированно работать над определённой мышечной группой. Вы должны научиться «чувствовать» работу мышц и сосредоточить движения на этой конкретной группе.

При выполнении боковых подъёмов Ронни Колеман рекомендует как бы выталкивать боковые дельты вверх и поднимать вес ими, вместо того, чтобы использовать руки и / или трапеции, чтобы вести движение.

Визуализация рабочей целевой мышцы, ведущей движение, — лучший способ изолировать эту группу мышц во время выполнения упражнения.

Еще один важный момент, убедитесь в том, что вы не «запираете» локти во время жимов над головой. Блокировка локтей в верхней части амплитуды движения включает в работу трицепсы и снимает напряжение с дельтоидов.

Обратите особое внимание на технику выполнения упражнения. Локтевые суставы должны оставаться всегда слегка согнутыми в верхней части движения. И если вы всё сделаете правильно, то сразу почувствуете разницу в работе целевых мышц. Сохранение правильной техники в этих упражнениях чрезвычайно важно, особенно в условиях изолированной работы мышцы.

Не нужно гнаться за весом и поднимать вес любой ценой, используя читинг. Всё это бесполезно. Вместо этого, удостоверьтесь, что ваше тело остается совершенно неподвижным, кроме основного движения в упражнении.

Приоритетность.

Существует несколько тренировочных методов приоритетности для определённой части тела. Два самых действенных – это тренировать плечи дважды в неделю (одна тяжёлая тренировка, вторая лёгкая) и тренировка плеч раз неделю с разной интенсивностью, используя силовые упражнения.

Лучший способ реализовать концепцию дважды в неделю — тренировать плечи с максимальным весом и интенсивностью в первый день тренировочной недели. Это когда вы хорошо отдохнули и готовы начать новую неделю ударно! У вас будет больше энергии, а в большинстве случаев, немного мотивации, на ранней стадии тренировочной недели.

Тренировки на другие мышечные группы выполняйте как обычно в те дни, которые вы для них назначили. Затем проводите следующую тренировку плеч, возможно, изменяя упражнения или добавляя упражнения для определенной дельтовидной головки. Удостоверьтесь, что между двумя тренировками плеч прошло по крайней мере два дня.

Тренировка же дельт один раз в неделю с использованием силовых упражнений — это более совершенный и эффективный способ тренинга плеч на увеличение размера и объёма мышц.

Концепция дважды в неделю на самом деле является производным от такого типа тренировок. Разделите эту программу на двухнедельный цикл.

Первая неделя будет состоять из 3 тяжелых, основных упражнений, выполняемых в диапазоне 4-8 рабочих повторений. Это будет стимулировать ваши мышцы для увеличения силовых показателей.

Вторая неделя будет состоять из более традиционной тренировки в стиле бодибилдинга, выполненной с большей интенсивностью, состоящей из 4-5 упражнений в диапазоне 8-12 рабочих повторений.

Тренируйтесь достаточно тяжело.

Многие женщины боятся тренироваться тяжело с достаточно тяжёлыми весами, потому что считают, что они станут «огромными» или будут «выглядеть как мужчины». На самом деле это далеко от истины, очередной крепко устоявшийся миф!

Есть только два способа изменить свое тело посредством тренировок – это стимулировать рост мышц и сжигать жир без использования анаболических стероидов. Вот и все.

Так что, не бойтесь поднимать отягощения. Как женщина, вы будете набирать мышечную массу медленно из-за низкого уровня тестостерона в организме.

По сравнению с уровнем мужского гормона (тестостерон), который составляет в среднем 200 – 1200 нг/дл (нанограмм на десять литров), женский составляет от 15 – 70 нг/дл.

Как видите, уровень тестостерона у мужчин намного выше, нежели у вас, в среднем в 17 раз! Поэтому вы определённо не проснётесь на следующее утро «огромной» после проведённой тренировки.

Тренировочная программа.

Эта программа будет сосредоточена на трех целях: общее развитие плеч, максимальная интенсивность и разнообразие упражнений, чтобы обеспечить постоянную стимуляцию мышц.

Программа чередует две тренировки, силовую и тренинг с более высокой интенсивностью.

Тренировка №1 (Неделя – 1)

Разминка: 5-10 минут умеренного кардио и динамическая растяжка всего тела.

1. Подъём штанги с пола и жим над головой (Clean Press)

• Подход №1: 20 повторений.
• Подход №2: 15 повторений.
• Подход №3: 10 повторений*.
• Подход №4: 8 повторений*.
• Подход №5: 6 повторений**.
• Подход №6: 4 повторения**.

2. Жим Арнольда

• Подход №1: 12 повторений.
• Подход №2: 10 повторений*.
• Подход №3: 8 повторений**.

3. Разведение рук с гантелями в наклоне сидя

• Подход №1: 12 повторений.
• Подход №2: 10 повторений*.
• Подход №3: 8 повторений**.

*В этом подходе последние 2-3 повторений должны выполняться достаточно тяжело без нарушения техники.

**В этом подходе последнее повторение – отказ.

Отдых между подходами 2-3 минуты.

Тренировка №2 (Неделя – 2)

Разминка: 5-10 минут умеренного кардио и динамическая растяжка всего тела.

1. Жим гантелей сидя

• Подход №1: 15 повторений.
• Подход №2: 12 повторений.
• Подход №3: 10 повторений*.
• Подход №4: 8 повторений**.
• Подход №5: 6 повторений**.

2. Вертикальная тяга штанги широким хватом

• Подход №1: 12 повторений.
• Подход №2: 10 повторений*.
• Подход №3: 8 повторений**.

3. Подъём гантелей перед собой лёжа спиной на наклонной скамье

• Подход №1: 12 повторений.
• Подход №2: 10 повторений*.
• Подход №3: 8 повторений**.

4. Боковые подъёмы гантелей

• Подход №1: 12 повторений.
• Подход №2: 10 повторений*.
• Подход №3: 8 повторений**.

*В этом подходе последние 2-3 повторений должны выполняться достаточно тяжело без нарушения техники.

**В этом подходе последнее повторение – отказ.

Отдых между подходами 1-2 минуты.

НОГИ|СПИНА|ГРУДЬ|ПЛЕЧИ|РУКИ|ПРЕСС, ГОЛЕНИ|

Читайте также:

16 девушек-айдолов, которые могут похвастаться роскошной линией плеч

Помимо развития таланта и упорного труда в пении и танцах, айдолы также должны поддерживать идеальную физическую форму, которую можно продемонстрировать на сцене и во время различных фотосессий. Однако есть вещи, которые невозможно получить с помощью упражнений, можно лишь «отшлифовать». Например, красивую линию плеч и ключицы.

Смотрите также: Актёры, чей повседневный стиль в одежде соответствует образу «идеального парня»

Особенно красиво ровные, худенькие плечи смотрятся у девушек, а женские ключицы — популярный мужской фетиш! Вот лишь 16 айдолов-девушек, чьей линии плеч можно лишь позавидовать.

Момо из TWICE

Лиса из BLACKPINK

Наын из APink

Тиффани из Girls’ Generation

Кристал из f(x)

Юна из AOA

Хваса из MAMAMOO

Сюзи

Тэён из Girls’ Generation

Хери из Girl’s Day

Хани из EXID

Сонми

Седжон из gugudan

Йеджи из ITZY

Нэнси из MOMOLAND

Чонха

Вашей любимой обладательницы шикарных плечиков нет в данном списке? Возьмите судьбу в свои руки и добавьте ее в комментарии.

gunyasha © YesAsia.ru

Тренировка скульптурных плеч • Девочки Live Fit

Лето уже не за горами, и я ЗНАЮ, что вы будете носить эти милые майки и майки без бретелек в любой день! 😉 Не волнуйтесь, потому что эта тренировка Sculpted Shoulder Workout — это именно то, что вам нужно, чтобы вы чувствовали себя уверенно и сильнее в своей летней одежде!

Возьмите гантели и включите это упражнение в свои тренировки, чтобы быстро подготовиться к лету!

Снаряжение:
Гантели
Мат

Скульптурная тренировка плеч

Давайте вылепим сексуальные плечи! Возьмите гантели и выполните этот круг 3 раза, чтобы получить серьезные скульптурные плечи!

• Жим над головой — Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, удерживая веса.Поднимите вес в положение стойки ворот, ладони смотрят вперед, а локти согнуты под углом 90 градусов. Держите пресс напряженным и жмите на вес над головой, не выгибая поясницу. Согните руки в локтях, чтобы снова согнуть локти на 90 градусов. Повторить 15 раз.
• Подъемы в стороны — Держите ноги на расстоянии бедер друг от друга, опустите вес по бокам ладонями внутрь. Используя мышцы плеча и не напрягая шею, поднимите руки в стороны так, чтобы руки параллельны полу.Опустите руки по бокам, чтобы выполнить одно повторение. Повторить 15 раз.
• Подъемы вперед — Теперь поднесите ладони к себе, при этом ноги должны быть на расстоянии бедер друг от друга. Поднимите руки вперед так, чтобы они были параллельны полу, а ладони смотрели вниз. Опустите руки вниз и выполните 15 повторений.
• Подъем заднего плеча — Держите ноги на расстоянии до бедер и поворачивайте их, чтобы опустить туловище к полу так, чтобы оно было почти параллельно полу.Держите гири в руках ладонями друг к другу и слегка согните в локтях, как будто вы обнимаете гигантский пляжный мяч. Сожмите лопатки вместе, разводя руки в стороны. Медленно уменьшите вес и повторите 15 повторений.
• Доски для прогулок — Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам. Согнитесь в бедрах и дотянитесь руками до пола, держа ноги как можно более прямыми.Вытяните руки перед собой, пока не достигнете положения планки. Удерживая планку на секунду, верните руки назад, чтобы полностью встать. Повторить 10 раз.

Какое сейчас ваше любимое упражнение для плеч? Дай мне знать в комментариях!

xoxo,

Тебе тоже понравится …

Сделайте ваши плечи выпуклыми

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Какой самый верный способ похудеть без диеты? Конечно, расправьте плечи! Чем шире ваши плечи, тем меньше ваша талия и тем симметричнее ваше телосложение.

Для этого обратите внимание на боковые дельтовидные мышцы, самые внешние мышцы плеча, которые придают вашим рукам сексуальный изгиб и форму. Сначала проработайте их в своей программе, чтобы сделать их приоритетом, используя эту программу, а затем продолжайте работу над передними и задними дельтами (два-три движения за штуку), чтобы завершить свою тренировку.

Связанные: Build Bolder Shoulders

Используйте достаточно тяжелый вес для каждого движения и делайте все в строгой форме для достижения наилучших результатов. Другой вариант: выполняйте эту процедуру в качестве суперсета в конце другой тренировки части тела, например, ног или спины, чтобы дать вашим плечам дополнительную работу и стимулировать рост. Делайте по одному подходу каждого движения без отдыха между ними, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза.

Подъем гантелей в стороны сидя

Сидя для этого движения, вы можете избежать использования инерции.

Подготовка: сядьте на скамью и возьмите гантели по бокам ладонями внутрь. Сведите лопатки вместе и расслабьте ловушки.

Движение: поднимите руки прямо в стороны, ведя движение локтями и держа руки почти прямыми. Когда вы достигнете уровня плеч, сделайте паузу и задержитесь на секунду, прежде чем медленно опускаться до самого старта.

Совет: вверху поверните пальцы вниз, как если бы вы наливали воду в кувшин, чтобы добавить элемента сложности.

Боковое поднятие троса одной рукой

Кабели

обеспечивают сопротивление как при эксцентрическом, так и при концентрическом сокращении, что дает вам удвоенную работу за повторение.

Установка

: прикрепите D-образную рукоятку к нижнему шкиву троса и встаньте боком к машине. Держите ручку внешней рукой перед бедром ладонью внутрь. Слегка согните локоть и положите неработающую руку на бедро.

Движение: Поднимите руку вверх и в стороны, ведя ее локтем, пока не достигнете уровня плеч.Сделайте паузу, затем медленно опуститесь до старта, сопротивляясь натяжению весового стека при возвращении.

Совет: используйте для этого упражнения более легкий вес, чтобы обеспечить правильную форму и защитить плечевой сустав.

Подъем одной руки в стороны с наклоном

Эта угловая поза создает более длинное плечо рычага и позволяет вашей боковой дельте работать в другом диапазоне движений, чем обычно.

Установка: встаньте рядом с тяжелой машиной (например, канатной станцией) и возьмитесь за нее одной рукой.Держа гантель в противоположной руке, отклонитесь от тренажера так, чтобы ваше тело находилось под углом к ​​полу, а рука свисала прямо с плеча перпендикулярно земле.

Движение: Медленно поднимите гантель вверх и в сторону, как при обычном подъеме в стороны, и остановитесь, когда ваша рука будет параллельна полу. Опуститесь к началу и сразу повторите. Перед переключением сделайте все повторения на одну сторону.

Совет: полезно прижать ноги ближе к тренажеру, чтобы поддерживать вес тела и обеспечивать устойчивость.

тренировок плеч для женщин | Женские упражнения для плеч

Я слышал это снова и снова: «Я не хочу становиться большим или громоздким». Я тоже сказал эти самые слова, прежде чем по-настоящему погрузился в фитнес-индустрию.

Мы, женщины, думаем, что если мы тренируем верхнюю часть тела, мы будем выглядеть как мужчины.

На самом деле, женщинам-бодибилдерам приходится годами специально есть и тренироваться для плеч, чтобы увидеть эти «успехи».

Женщины, как правило, имеют меньшую мышечную массу, чем мужчины, и им придется работать вдвое больше, чтобы достичь таких же результатов в объеме, что и мужчинам.

Округлые и красиво сложенные плечи могут стать отличным аксессуаром к вашему маленькому черному платью. Они могут создать иллюзию меньшей талии и могут дать список преимуществ для здоровья.

Здесь мы расскажем о преимуществах тренировки плеч, а также о лучших упражнениях для плеч для женщин!

Преимущества тренировки плеч для женщин

Плечевой сустав — один из самых крупных и сложных в организме.Ваши плечи состоят из основной мышцы, известной как дельтовидная мышца. Он разделен на 3 части, известные как боковая, задняя и передняя дельта.

Передняя дельтовидная мышца — передняя часть плеча. Это часть плеча, которую мы прорабатываем больше всего. Боковая дельтовидная мышца расположена посередине или сбоку плеча, а задняя дельтовидная мышца расположена в задней части плеча. Обязательно тренируйте все три мышцы, чтобы сбалансировать движения плеч и избежать травм.

Наличие сильных и четко очерченных плеч с помощью тренировок плеч может помочь исправить осанку, уменьшить боль в плечах и спине, а также укрепить равновесие и стабильность во всем теле.

Женщины часто сталкиваются с болью в плече или травмами из-за того, что часто разговаривают по телефону или планшету, носят сумочку и носят бюстгальтер. Укрепление плеч может частично облегчить эту боль и предотвратить травмы.

Тренировки плеч для женщин

Теперь, когда мы узнали, почему тренировка женских плеч важна, давайте перейдем к самой интересной части — тренировкам!

Тренировка №1

Вот отличная тренировка плеч для женщин, которая покажет вам различные варианты жима над головой и бокового подъема.

Выполните 3–4 подхода по 12–15 повторений каждого суперсета. Отдых 45-60 секунд между подходами.

Суперсет 1:

Жим над головой — Сидя, начните с веса прямо над локтями, а затем надавите на него над головой, пока локти не будут почти заблокированы. Верните вес на уровень подбородка, затем повторите.

Боковое поднятие — Стоя прямо, держите туловище напряженно, ладони смотрят к телу.Поднимите вес в сторону с мягкими плечами до уровня плеч.

Суперсет 2:

Жим над головой в машине Смита — Подойдите под штангу, надавливая на штангу над головой, пока локти не будут почти заблокированы. Затем опустите локти вниз почти до упора, пока не достигнете уровня плеч.

Подъем в стороны с наклоном — Возьмитесь за что-то примерно на уровне талии и наклонитесь примерно на 45 градусов. Затем выполняйте подъем в стороны, пока ваша рука не окажется под углом 90 градусов к вашему телу.

Суперсет 3:

Жим над головой, чередование рук — Сидя, жмите гирю над головой попеременно с двух сторон.

Попеременный подъем в стороны — Попеременно поднимайте руку с одной стороны на другую с плечом.

Суперсет 4:

Жим Арнольда — Сидя, начните так, чтобы ладони были обращены к плечам. Жмите на весу, скручивая руки и заканчивая ладонями от лица.

Подъем в боковом направлении на наклонной скамье — Установите наклон скамьи на 90 градусов. Обопритесь на него, повернув руку к ноге. Поднимите вес, пока ваша рука не составит 90 градусов по отношению к вашему телу.

Тренировка №2

Вот еще одна тренировка плеч для женщин с некоторыми из моих любимых упражнений для плеч. В этой тренировке используются подходы по пирамиде, которые начинаются с большого количества повторений и меньшего веса, с постепенным увеличением количества повторений и увеличением веса для каждого упражнения.

Вот формат тренировки:

15 повторений с легким весом

12 повторений с отягощением

8 повторений с поднятием веса

Боковое поднятие сидя — Сидя, держите локоть мягко и поднимите вес на уровне плеча.

Жим гантелей над головой стоя — Стоя, начните с веса прямо над локтями, а затем надавите на него над головой, пока локти не будут почти заблокированы. Верните вес на уровень подбородка, затем повторите.

Перевернутые мухи в наклоне — Начните с наклона спины, стараясь не выгибать ее. Держите локоть мягким, одновременно поднимая тяжести на уровне плеч.

Попеременные подъемы вперед — Стоя прямо, с мягким локтем, поднимите один вес вперед, пока он не окажется на уровне вашего плеча.Затем опустите его, прежде чем поднимать другую сторону.

Жим Арнольда — Сидя, начните так, чтобы ладони были обращены к плечам. Жмите на весу, скручивая руки и заканчивая ладонями от лица.

Жим над головой — Сидя с высокой спиной, надавите на гирю над головой до тех пор, пока локти не будут почти заблокированы. Верните вес на уровень подбородка, затем повторите.

Домашняя тренировка плеч для женщин

Тренировка № 3

Одна из причин, по которой я люблю тренировать плечи, заключается в том, что это легко делать дома с минимальным оборудованием и весами.Когда дело доходит до женских плеч, вы должны отложить в сторону свое эго и смириться с выбором меньшего веса. Начните с более легких весов и корректируйте их по мере необходимости.

Вот отличное видео, в котором показаны различные варианты подъема в стороны, чтобы помочь накачать и округлить ваши плечи.

Боковое поднятие стоя — Стоя, держите локоть мягко и поднимите вес на уровне плеча.

Чередование бокового подъема — Чередование сторон.Вы можете делать это тяжелее, потому что при каждом подъеме одна рука отдыхает.

Изолированный подъем на срединные дельты — Большие пальцы опущены, а верх гантели поднимается при каждом подъеме. Его название происходит от основной мышцы, которую он использует.

Изолированное поднятие дельт на переднюю часть — Большие пальцы смотрят вверх, ладони смотрят наружу.

Подъем в боковом направлении на наклонной скамье — Установите наклон скамьи на 90 градусов. Обопритесь на него, повернув руку к ноге. Поднимите вес, пока ваша рука не составит 90 градусов по отношению к вашему телу.Сделайте это упражнение легче. Этим движением вы даже можете изменить положение руки, чтобы сделать его более жестким.

Боковое поднятие с наклоном — Возьмитесь за что-то примерно на уровне талии и наклонитесь примерно на 45 градусов. Затем выполняйте подъем в стороны, пока ваша рука не окажется под углом 90 градусов к вашему телу. Обычно вы можете пойти на это тяжелее.

Заключение — Тренировки плеч для женщин

Как вы, наверное, уже знаете, вы не можете точечно уменьшить жировые отложения. Тем не менее, вы можете улучшить свои плечи, чтобы выглядеть более подтянутой.

Неважно, какова ваша цель в фитнесе, будь то приведение в форму для спорта, тренировка подтягиваний, стойка на руках из первых рук или просто укрепление общей силы, ваши плечи будут играть огромную роль в вашем успехе. Не пренебрегайте ими!

Подпишитесь на нашу VIP-рассылку

Получите потрясающую БЕСПЛАТНУЮ информацию о фитнесе и питании, эксклюзивные предложения, удивительные бесплатные рецепты, советы экспертов, советы по профессиональным тренировкам и многое другое!

>> Подпишитесь на информационный бюллетень IdealFit ЗДЕСЬ <<

Лучшие упражнения для плеч для юных игроков в софтбол

Лучшие упражнения на плечи для юных бейсболистов и софтболистов — те, которые можно выполнять с минимальным оборудованием, они все равно эффективны даже при несовершенной технике, в некоторой степени увлекательны и легко «ощущаются».«Давайте рассмотрим некоторые из наших лучших упражнений для игроков в бейсбол и софтбол в возрасте от 8 до 13 лет.

Обратите внимание: эта статья содержит партнерские ссылки на продукты, которые я использую и которым доверяю. Я получаю небольшую комиссию, если вы его купите, но это не увеличивает вашу стоимость на , а на . Я никогда не одобряю и не рекомендую продукты, которые не использую лично!

№1. Блэкбернс

Серия Blackburns представляет собой набор изометрических удерживаний в положениях Y, T и L.

На моем объекте мы используем стиль «лидера», при котором один спортсмен будет следить за группой, сообщая им, когда нужно задерживаться и отдыхать для каждой позиции. У них будет 2:00 для каждой из трех позиций, и они могут выбрать периоды удержания и отдыха по своему желанию (могут быть 6 секунд вверх и 1 секунда вниз, повторение или 13 секунд вверх и 1 секунда вниз и т. Д., Пока время истекает).

Хотите улучшить скорость броска софтбола? Ознакомьтесь с моей электронной книгой Десять ошибок в броске софтбола. Это поможет вам тонна!

Это отличный комплекс упражнений, потому что они ТЯЖЕЛЫЕ даже с собственным весом, их можно выполнять в гостиной, и они задействуют ретракторы лопатки, все мышцы верхней части спины и внешние вращатели вращающей манжеты.

№ 2. Band Pull Aparts

Pull aparts масштабируются для всех возрастов и очень просты в использовании.

Я предлагаю петлевую ленту, из которых нам больше всего нравится ленточная тесьма Theraband CLX.(партнерская ссылка)

Pull-Aparts великолепны, потому что они воздействуют на вращающую манжету и верхнюю часть спины, при этом их чрезвычайно легко выполнять. Обе руки находятся на ленте, что помогает спортсмену лучше контролировать свою технику, чем, например, упражнение с гантелями в каждой руке. Pull Aparts отлично подходят для маленьких детей и по-прежнему отлично подходят для детей постарше.

Сколько нужно делать?

2-3 подхода по 15 повторений в каждом из них — отличное начало.

№ 3.Подъемы на все углы сверху

Это хорошее упражнение, которое помогает развить сильные лопатки в полном диапазоне движений, придавая лопатке силу при вращении вверх. Вместо того, чтобы делать наборы подъемов под разными углами, мы позволяем детям пробивать каждый небольшой угол между ними, от рук по бокам до тех пор, пока они не выйдут вперед.

Таким образом, им не нужно быть идеальными и проводить много времени в напряжении. Большинству молодых спортсменов нужно 0–2 фунта, и к 12-му повторению это будет ТРУДНО, если они будут двигаться в хорошем медленном темпе.

Сколько нужно делать?

2-3 трех подхода, 2-3 дня в неделю. Это даст 16-20 повторений в подходе.

Отличная отправная точка

Уход за руками имеет решающее значение для любого молодого спортсмена над головой, включая игроков в бейсбол, волейбол и софтбол. Тональный крем позволит им дольше играть без боли и сильнее бить и бросать мяч.

Всего два или три занятия в неделю будут иметь большое значение не только для повышения производительности, но и для исправления плохой осанки, вызванной текстовыми сообщениями и использованием компьютера.

Нужно бросить сильнее?

Если вы хотите сильнее бросать с поля (я специализировался на том, чтобы учить игроков в софтбол, как бросать сильнее сверху), скачайте мою бесплатную электронную книгу.

Я также предлагаю обширный онлайн-курс по метанию, который поможет любому игроку набрать мили в час и повысить точность своих бросков. Он называется У нее есть пушка , и это удивительный пошаговый ресурс для игроков, родителей и тренеров.

И подпишитесь на бесплатную пробную версию моей новой программы силовых тренировок, Early Work

Build Strong, скульптурные плечи — Jessie Fitness

]]> Дом > Блог > Наращивайте сильные скульптурные плечи ]]>

Не знаю, как вы, но есть что-то в женщине с рельефными плечами, которая выделяет ее среди всех остальных.Итак, как нам построить собственные скульптурные плечи? Очень тщательный, сбалансированный и последовательный режим тренировки плеч — вот что нужно!

Причина, по которой у нас так много проблем с наращиванием полных, круглых плеч, заключается в сложности плеч и всего, что к ним прикреплено. Это не так просто, как жимы от плеч и подъемы в стороны два раза в неделю.

Познакомьтесь со своими дельтами

Плечо или дельтовидные мышцы (также известные как дельты) состоят из трех суставов, множества сухожилий и связок и трех головок: переднего (переднего), бокового (бокового или медиального) и заднего (заднего).Не говоря уже о том, что есть много мышц, начинающихся или вставляющихся в плечевые суставы.

Поддержание здоровья мышц и суставов во всей грудной (верхней) части тела — один из важнейших ключей к потенциалу для наращивания мышц плеч. Например, без грудных мышц было бы невозможно двигать плечами. Ваши основные грудные мышцы (большая грудная мышца) — это то, что движет вашими плечами, а также удерживает ваши руки прикрепленными к телу… что очень важно.Невозможно накачать плечи, если руки не связаны.

Еще несколько основных движущих сил в категории движений плеч — это трапеция (движение лопаток), ромбовидная мышца, подостная мышца (вращательная мышца манжеты) и широчайшие мышцы спины (широчайшая мышца спины) и многие другие. Почему широчайшие и другие мышцы спины важны для наращивания плеч? Мышцы спины отводят плечи назад, не позволяя вам перекатывать плечи вперед и сгибаться. Большая часть демонстрации плеч — это уверенная позиция и демонстрация структурированных плеч — вы не сможете этого сделать, если будете выглядеть как Горбун из Нотр-Дама.

Чем сильнее развита группа мышц, тем она плотнее. Итак, если ваша грудь чрезмерно развита, а спина недоразвита, ваши плечи естественным образом повернутся вперед. Если ваша спина и грудь развиты в равной степени и поддерживаются здоровыми с помощью катания с пеной и восстановления, ваши плечи будут «сидеть» в равновесии прямо наверху, где им и положено.

Мышцы могут компенсировать генетику

Естественная ширина плеч определяется генетической структурой костей.Вы не можете растягивать ключицы, чтобы сделать плечи шире — вы можете только нарастить мышцы, чтобы сделать плечи шире. Это также создаст иллюзию меньшей талии, что является дополнительным бонусом.

Вы хотите убедиться, что вы постоянно прорабатываете ВСЕ головы плеч во время тренировки. Вы также должны убедиться, что вы выбираете сочетание сложных (многосуставных) упражнений и изолирующих (односуставных) упражнений в рамках каждой тренировки. Разнообразие важно, поэтому не бойтесь использовать как односторонние (одна рука за раз), так и двусторонние (обе руки) упражнения, а также сочетание гантелей, штанги, тренажеров и тросов.

Начните со сложного движения

Комплексные упражнения проработают все три головы плеч, поэтому мне нравится начинать тренировки с плеч. Вот некоторые из моих любимых сложных движений плеч:

• Жим гантелей военный

• Жим плеч в машине Смита

• Жим гантелей Арнольд

СОВЕТ № 1 — При выполнении любого из этих трех упражнений всегда следует помнить о положении локтей во время движения.Если ваши локти находятся перед туловищем, вы будете работать в основном с передними (передними) дельтами. Слишком много такого времени, и вы настраиваете себя на серьезное разочарование через несколько месяцев или лет спустя, когда еще не добились большого размера медиальных дельт. Сосредоточьтесь на том, чтобы расположить локти прямо по бокам туловища, и большая часть нагрузки будет ложиться на медиальные и задние дельты. Представьте, что вас прижали между двумя стенами и вы пытаетесь поднять вес — единственный способ поднять вес, не задевая стену перед собой, — это держать локти на одной линии с туловищем.

СОВЕТ № 2 — Еще один совет — НЕ сгибайте локти во время этих движений. Поднимая руки вверх, вы скоро достигнете точки, когда ваши дельты перестанут выполнять большую часть работы, а ваши трапеции и трицепсы возьмут верх. Мне нравится сохранять напряжение на всех дельтах, поэтому избегание локаута заставляет мои дельты работать.

Подробная информация с изолирующими движениями

После комплексных упражнений вы можете работать в изолирующих упражнениях, чтобы по-настоящему проработать все детали и сосредоточиться на каждой отдельной головке ваших дельтовидных мышц.Вот некоторые из моих любимых изолирующих движений плеч:

• Тренажер для бокового подъема одной рукой

• Наклон (туловище параллельно земле) Подведение гантелей назад

• Подъем штанги вперед

• Тяга штанги в вертикальном положении широким хватом

СОВЕТ № 3 — Выполняя изолирующие упражнения на плечи, оставьте свое эго в стороне и ни с чем не торопитесь. Ваши повторения должны быть медленными и контролируемыми (без импульса) и с весом, который позволит вам полностью контролировать выполнение идеальной формы на протяжении всего подхода.

СОВЕТ №4 — Не забывай прогреваться! Худшее, что вы можете сделать, — это приступить к тренировке плеч, не убедившись, что у вас полный диапазон движений и нет травм.

Для полной тренировки плеч,

Щелкните здесь!

Ярлык V-образной формы | Мужское Здоровье

Цыпочки копают здоровых парней. Но что они любят больше всего в них ? Согласно исследованию Архив сексуального поведения , женщины предпочитают мужчин, чьи плечи в 1,6 раза больше их талии.Начните формировать великолепные плечи и более тонкую талию с фитнес-задачи этих выходных, созданной Тоддом Дуркиным, C.S.C.S., автором книги The IMPACT! Схема кузова . Вы начнете с трех упражнений, нацеленных на передние, средние и задние дельтовидные мышцы. Это округлая мышца, закрывающая верхнюю часть плеча, и та, которую вы демонстрируете в рубашке без рукавов. Тогда вы взорвете свой живот, прыгнув через скакалку. Выполняйте это задание каждые выходные до начала лета, и вы получите потрясающую V-образную форму.

Вот как это сделать: Выполняйте упражнения в указанном порядке. Повторить.

Подъем гантелей в стороны
Возьмите пару 15-фунтовых гантелей и повесьте их на вытянутой руке рядом с вами, ладони смотрят друг на друга. Не меняя сгиба в локтях, поднимите руки прямо в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. Затем опустите веса обратно в исходную точку. Это 1 повтор. Сделайте 10.

Подъем гантелей вперед
Позвольте гантелям висеть на расстоянии вытянутой руки по бокам.Поднимите руки прямо перед собой, пока они не станут параллельны полу и перпендикулярны вашему туловищу. Затем опустите веса обратно в исходную точку. Выполните 10 повторений.

Подъем гантелей назад в стороны
Наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет почти параллельным полу. Пусть гантели свисают прямо с плеч, ладони касаются друг друга. Не двигая туловищем, поднимите руки прямо в стороны, пока они не будут на одной линии с вашим телом.Затем верните гири в исходную точку. Это 1 повторение. Сделайте 10.

Скакалка
При каждом прыжке ваш вес должен приходиться на подушечки стоп, а колени слегка согнуты. Не прыгайте больше, чем на дюйм. Держите тело прямо, глаза впереди, локти сомкнутыми, и делайте небольшие круги запястьями. Цель — поддерживать быстрый ритм. Совершите 30 прыжков.

Готовы попробовать? Посмотрите видео выше, чтобы увидеть, как Дуркин выполняет задание. Он проехал круг дважды за двух минут 48 секунд. Сколько было вашего времени? Расскажите нам в комментариях ниже.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

4 упражнения для укрепления плеч

Самая распространенная травма, от которой страдают пловцы, — это травма плеча.Эти травмы могут варьироваться от воспаления до разрыва вращательной манжеты плеча и могут возникнуть из-за плохой формы или просто из-за того, что плечо недостаточно сильное, чтобы вытащить тело через воду. Элитные пловцы во время тренировки проплывают до 9 миль в день, что означает, что они делают не менее 2500 поворотов плечами в каждой тренировке. Исследование пловцов NCAA обнаружило 4 травмы за 1000 часов тренировок у пловцов-мужчин и у пловцов-женщин — 3,78 травм за 1000 часов тренировок. Другое исследование показало, что девяносто один процент элитных пловцов в возрасте от тринадцати до двадцати пяти лет хотя бы раз испытывал боль в плече.Помимо исправления плохой формы, лучший способ предотвратить возникновение этих травм — это укрепить плечо. Вот четыре упражнения, которые могут укрепить плечо и помочь предотвратить травмы:

Как сделать: закрепите один конец ленты якорем, оставив другой конец ленты свободным. Встаньте спиной к точке крепления и возьмитесь за свободный конец ремешка. Вытяните руку перед собой, затем отведите назад, удерживая плечо опущенным и задействованным, затем вернитесь в исходное положение.

повторения: это нужно сделать от двенадцати до двадцати раз с каждой стороны.

Как сделать: закрепите один конец ленты таким образом, чтобы, когда вы отойдете, в полосе будет сопротивление. Возьмитесь за другой конец ремешка и потяните его прямо через тело, прижимая локоть к боку. Убедитесь, что вы держите лопатку плотно и держите плечи ниже, чтобы упражнение укрепило вращающую манжету. Если вы чувствуете это в руках, ваше плечо не опускается.

повторений: это нужно делать по одной минуте с каждой стороны, всего две минуты для подхода из трех человек.

Как сделать: это противоположно внешнему вращению. Возьмитесь за конец ленты и сделайте шаг в сторону от точки крепления, чтобы в ленте было натяжение. Поверните руку в сторону от места крепления браслета на теле. Убедитесь, что локоть остается соединенным со стороной тела, а плечо опущено, чтобы напряжение было сосредоточено на плече. Если вы чувствуете это в руках, ваше плечо не опускается.

повторений: так же, как и внешние вращения, это нужно делать в течение одной минуты с каждой стороны, всего две минуты для подхода из трех человек.

Как делать: оберните ленту вокруг затылка из чего-то, что фиксирует ремешок, возьмитесь за конец ремешка в каждую руку и отойдите назад, пока не почувствуете натяжение. Вытяните руку, чтобы сформировать Т-образную форму, затем вернитесь в исходное положение. Это необходимо для укрепления мышц между лопатками, поэтому встаньте прямо, напрягите пресс и держите плечи опущенными, чтобы сосредоточить внимание на плечевых мышцах. Если вы почувствуете это в руках, ваши плечи не будут опущены.

повторения: это нужно сделать двенадцать раз, по три подхода.

Артикулы:

1. Маккуэйд, Мелани. «Упражнения для плеч для более сильного плавания». Triathletecom . N.p., 21 января 2013 г. Web. 20 сентября 2015 г.
2. Гейер, доктор Дэвид. «Удивительная статистика травм во время плавания». Д-р Дэвид Гейер . Упрощенная спортивная медицина, 1 августа 2012 г. Web. 21 сентября 2015 г.
3. «Упражнения для плеч — муха назад с лентой.» YouTube . YouTube, нет данных Интернет. 21 сентября 2015 г.
4. «Упражнение для вращательной манжеты — внутреннее вращение — реабилитация плеча». YouTube . YouTube, нет данных Интернет.