Художественная гимнастика | Муниципальное бюджетное учреждение дополнительного образования спортивная школа № 5
Уважаемые спортсмены, родители!
Наша спортивная школа с целью соблюдения принципа непрерывности тренировочного процесса в период введения самоизоляции и с целью предупреждения распространения новой корона вирусной инфекции (COVID-19), проводит тренировочные занятия дистанционно, в домашних условиях!
В рамках организации дистанционного тренировочного процесса тренерами-преподавателями для Вас разработаны конспекты и видео уроки тренировочных занятий в соответствии с планом-графиком тренировочного процесса с целью обеспечения возможности, продолжать тренировочные занятия в домашних условиях, тем самым поддерживая спортивную форму.
На основании конспекта тренировочного занятия самостоятельно или под присмотром родителя (законным представителем) выполняйте физические упражнения, указанные в конспекте или в видео уроке, соблюдая при этом правила выполнения упражнений и нормы нагрузки, предусмотренные в конспекте, а также методические рекомендации тренера и правила техники безопасности.
В ходе выполнения упражнений, Вы можете связаться с тренером по любому удобному для Вас каналу связи.
По завершении тренировки в домашних условиях занимающиеся (законные представители) сообщают тренеру по телефону, электронной почте или WhatsApp и т.д о выполненном тренировочном занятии.
Каждая секунда, отработанного тобой элемента, делает тебя сильнее и сильнее!
БЕРЕГИТЕ СЕБЯ И СВОИХ БЛИЗКИХ!!! ЖЕЛАЕМ ВСЕМ ЗДОРОВЬЯ!!!
Версия для слабовидящих
- Поздравляем наших спортсменов! 28.04.2023
- Итоги краевого конкурса «Сильнейшие спортсмены и лучшие тренеры года системы образования Краснодарского края». 10.04.2023
- С Международным женским днём 8 марта — праздником весны, любви и красоты! 07.03.2023
| Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | |||||
| 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 |
| 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 |
| 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 |
| 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 |
| 31 | ||||||
как правильно делать, лучшие упражнения для зарядки по утрам
Оздоровительные тренировки требуют от нас силы, баланса, ловкости и координации. А еще огромного желания и минимум времени. Если ты готова приступить, расскажем, какой должна быть правильная утренняя гимнастика. Теги:Здоровье
Похудение
Фитнес
идеальная растяжка
гимнастки
Pxhere
С детства мы слышим о пользе утренней зарядки, но вечно не находим на нее время. Прочитав о том, как гимнастика по утрам влияет на организм, и осознав, насколько простыми могут быть упражнения, ты захочешь пересмотреть свой режим и найти 10 минут на здоровье.
Содержание статьи
Чтобы сделать начало дня максимально полезным, врачи советуют делать зарядку. Она помогает взбодриться, пробудить работу мозга в ускоренном режиме и поднять настроение с самого утра. Для овладения базовыми навыками гимнастики тебе понадобится удобное место для занятий и комфортная одежда. А мы поведаем о технике и премудростях выполнения упражнений.
Итак, представляем несложный, но эффективный комплекс утренней гимнастики.
Зачем делать утреннюю гимнастику
Классический вариант – сразу после звонка будильника выпить чашечку кофе, чтобы заставить организм проснуться. Вот только под утро у нас итак накапливается кортизол (гормон стресса), вызывающий повышение уровня глюкозы в крови. Аналогичную функцию выполняет и кофеин. Далеко не каждому может быть полезен столь мощный энергетический разряд. Не навредить, а укрепить здоровье поможет утренняя гимнастика.
На оздоровление и серьезную физическую работу зарядка не направлена. Скорее она имеют профилактический характер. Но при этом упражнения по утрам улучшают кровообращение, насыщая мозг кислородом, который готов после этого работать в полную силу. Благодаря этому повышается внимание, концентрация и память. Даже если продолжительность утренней гимнастики всего десять минут, когнитивные способности улучшатся на четырнадцать процентов. Напомним и о других ее плюсах:
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ- повышение тонуса мышц, подвижности суставов
- нормализация состояния сосудов, улучшение их проходимости
- поддержание стройности благодаря ускорению окисления жиров
- положительное влияние на работу органов пищеварения
- приведение в норму осанки и повышение гибкости тела
- улучшение общего самочувствия и средство борьбы со стрессом
Как делать утреннюю гимнастику: гид для начинающих
Для зарядки обычная домашняя одежда не подойдет.
Лучше переодеться в приятную телу спортивную форму. Тем более так будет легче настроиться на физическую активность – у мозга выработается алгоритм. Если после отключения будильника первым делом хочется хорошо потянуться, значит, утренняя гигиеническая гимнастика будет как нельзя кстати. Даже простые потягивания помогают улучшить мышечный тонус и ускорить кровообращение. Так тело сообщает о необходимости двигаться.
Убедись, что ты физически подготовлена
Какая может быть утренняя гимнастика, если при одном только наклоне у тебя кружится голова. Даже при выполнении базовых упражнений желательно достичь определенной физической подготовки и пройти медицинский осмотр. Возможно, твое кровяное давление не позволит стоять на голове или делать пируэты.
Подготовь тело к ежедневному ритуалу — регулярно выполняй силовые упражнения, например, отжимания, подтягивания и приседы. Самая несложная 20-минутная тренировка без пропусков даст нужный результат. Очевидно, что утренняя гимнастика не может проходить качественно без развития гибкости тела, и твоя физическая форма играет здесь решающую роль.
Уделяй время растяжке и элементарным движениям из школьной программы и скоро ты увидишь серьезные сдвиги.
Начни изучать базовые навыки с нуля
В первую очередь тебе нужно освоить простые упражнения для утренней гимнастики. Начни каждый день делать различные повторы, мост в упрощённом варианте, попробуй сделать стойку на руках и колесо вперед. Конечно, если у тебя сильные мышцы на руках, нет травм, и ничего не болит.
Сосредоточься на технике
Главное — не просто сделать хоть как-то, а сделать точно и правильно. Возможно, с первого и даже со второго раза ничего не получится, но каждое занятие оттачивай мастерство, ведь если ты будешь отрабатывать неправильную технику, то рискуешь получить травму. Как делать утреннюю гимнастику самостоятельно без тренера? Сфотографируй или запиши на видео себя во время тренировки и сравни с техникой профессионала из видеоуроков.
Следуй обучающим видео на специализированных сайтах
В интернете много полезной информации, рассказывающей про виды утренней гимнастики и про то, как сделать зарядку частью своей жизни.
Изучи полезные видеоуроки и статьи от профессиональных тренеров и отрабатывай по ним практические навыки. Делай заметки из видео, чтобы обращать на важные детали во время занятий. Скоро упражнения войдут в привычку и шпаргалка уже не понадобится.
Как делать простую утреннюю гимнастику в домашних условиях: базовые упражнения
Важно! Зарядку необходимо совмещать с силовыми упражнениями и тренировками на гибкость. Перед отработкой базовых элементов из утренней гимнастики разогрей мышцы и немного их потяни, тогда тело будет более податливым к изучению новых техник. По правилам зарядка должна состоять из трех частей:
- разогрев – легкие разогревающие упражнения, например, бег на месте
- мягкая растяжка – разогретые мышцы обязательно нужно потянуть и сделать это очень мягко, допустим, с помощью наклонов вниз, стойки щенка и теленка
- базовые силовые упражнения – окончательно приведут мышцы в чувства и ускорят кровообращение.
Мост
Положи начало утренней гимнастики с помощью одного из любимых упражнений из детства.
Заодно проверишь свою гибкость. Не волнуйся, мы предлагаем выполнить упрощенный вариант моста.
- Ляг на спину, согнув колени, и поставь ступни на пол.
- Затем подними руки вверх и поставь ладони назад рядом с головой.
- Мягко вытолкни тело, чтобы принять устойчивую изогнутую позицию.
- В конце медленно вернись в исходное положение на спину.
Можешь внести в свой комплекс утренней зарядки ягодичный мост вместе обычного. Разница небольшая, а заключается она в технике. Ляг на спину, поставь согнутые в коленях ноги перед собой. Затем поднимай таз и ягодицы вверх и опускай вниз.
Кувырок
Самая лучшая утренняя зарядка не может обойтись без кувырка. Это одно из простых упражнений для начинающих, позволяющее размять мышцы, растянуть позвоночник и суставы.
- Чтобы сделать передний кувырок, присядь и положи обе руки на землю под плечами.
- Затем приподними подбородок и наклонись вперед до упора.
- Далее аккуратно прокатись по всей длине позвоночника.
- В конце нужно перейти в положение стоя.
Делай упражнение плавно, чтобы казалось, будто ты медленно перекатываешься из одного положения в другое.
Стойка на руках
Не пугайся, если мы предложим включить в зарядку по утрам это упражнение. На самом деле научиться стоять на руках несложно.
- Положи обе руки на пол и в тот же момент приподними сначала одну ногу верх, а затем другую.
- Опускай тоже сначала одну ногу вниз, затем вторую.
Конечно, с первых попыток удержать равновесие непросто, поэтому сначала практикуй стойку на руках у стены. Не лишним будет постелить коврик.
Подъем на носки
В качестве легкого упражнения для утренней зарядки предлагаем подъем на носки. Это отличный способ укрепить икроножные мышцы и подтянуть ноги. Чтобы сделать упражнение, встань прямо, затем перенеси вес на переднюю часть стоп и вернись в исходную позицию. Скоро ты почувствуешь приятную тяжесть в этой части тела. Увеличивай количество повторов изо дня в день.
Подъем коленей
Очередной вариант упражнения из школьной программы попал в наш комплекс утренней зарядки. Подъем коленей похож на бег на месте, но есть отличие — нужно поднимать колено минимум на уровне таза. Руки должны следовать за движениями, а ступни касаться пола.
Утренняя гимнастика, не вставая с кровати
Да, такие виды упражнений тоже существуют. И тебе правда не придется выбираться из теплой постели, можешь трудиться на месте. Даже в такой локации эффект от утренней гимнастики будет не хуже, чем стоя на полу.
Растяжка спины
Попробуем вытянуть позвоночный столб в поясничной зоне и убрать мышечное напряжение в этой части и зажатость. Если утренняя гимнастика войдет в твой режим, вскоре выправится осанка, а усилий будет потрачено минимум.
- Вытяни ноги, прижав их плотно к кровати, и убери руки под голову.
- Скрести голеностопы и зацепись стопой за стопу.
- Поверни в левую сторону верх и низ тела, а таз оставь на месте.
- Выйдет боковой прогиб. Выполни движения в правую сторону, не торопясь растягивая спину.
Повороты корпусом
Вставать с кровати не требуется, только поменять горизонтальное положение на позу сидя. Разворачивая тело, ты прорабатываешь мышцы кора, внутренние и наружные косые пучки, обрамляющие бока. Также нагружаешь мышцы, идущие вдоль позвоночного столба, и пресс. Тело тонизируется, а боль и зажимы устраняются.
- Сядь на кровати, скрести ноги перед собой.
- Развернись влево, поставь прямую левую руку на поверхность позади таза. Голову и шею направь в ту же сторону.
- Положи правую руку на левое колено, замри на тридцать секунд и медленно повтори разворот корпусом вправо.
Поза ребенка
Благодаря этому упражнению утренней гимнастики происходит расслабление поясничных мышц, развитие подвижности, гибкости тазобедренных сочленений. Ты растягиваешь заднюю поверхность бедер, подколенные связки и мышцы ягодиц.
- Подними ноги вверх до вертикали лежа на кровати.
- Опусти бедра к животу, расставив коленки по бокам от туловища.
- Схватись ладонями за стопы снаружи, потяни ноги еще ниже к поверхности кровати. Не отрывай голову и спину от кровати.
Утренняя гимнастика и зарядка от отеков
Если ты мало двигаешься, твой организм знаком со снижением оттока лимфы. Она циркулирует по лимфатическим сосудам, находящимся между мышц. К ним она направляется и отходит лишь тогда, когда мышцы работают и сдавливают сосуды. Застой лимфатической жидкости может вызывать отеки. Лишь правильная утренняя гимнастика способна стимулировать циркуляцию лимфы по телу и избавить от отеков.
Прыжки на месте
Обычно мелкие прыжки сторонники естественных методов омоложения называют лимфодренажными. Они создают вибрацию в теле, улучшают кровообращение и «качают» лимфу.
- Встань прямо и поставь стопы чуть уже ширины плеч.
- Приподнимись на носки, удерживая пятки на сантиметр выше от поверхности пола.
- Дальше резко опустись, слегка ударяя пятками о пол.
- Вернись в исходное положение и повтори упражнение 50 раз в темпе.
«Лягушка»
В рамках утренней гимнастики упражнение помогает раскрыть мышцы бедер и паха, улучшить кровообращение и осанку. А также разогнать лимфу и убрать отеки.
- Сядь на ровную и плоскую поверхность, согни ноги в коленях так, чтобы стопы касались друг друга.
- Руки положи на колени и нажимай на них быстро, чтобы колени слегка подпрыгивали.
- Дыши ровно и спокойно, повтори тридцать раз.
Японская вибрация
Утренняя зарядка с японской вибрацией нормализует работу кровеносной системы, дарит лимфодренажный эффект и снимет отечность. Упражнение совсем несложное, поэтому выполнять его могут все без ограничений.
- Ляг на спину на ровную поверхность.
- Подними ноги и руки вверх без лишнего напряжения, на сколько получается.
- Ступни ног параллельны полу, пальцы рук направлены вверх.
- Начни трясти руками и ногами одновременно, избавляя капилляры от застоя крови.
- Не задерживай дыхание, дыши размеренно, повторяй в течение двух-трех минут.
Жасмин Терд, фитнес-тренер
«Утренняя гимнастика приносит много пользы не только для физического, но и для психического здоровья. Упражнения способствуют ясности ума и улучшению концентрации внимания, позволяют получить заряд энергии на весь день. Вы сами удивитесь, как одна правильная привычка порождает другую. Например, вы начнете более избирательно относиться к тому, что едите по утрам и в последующие приемы пищи.
Чтобы выполнить комплекс утренней зарядки, вы возьмете за правило ранние отходы ко сну и ранние пробуждения, что также положительно скажется на общем самочувствии. Не бойтесь давать телу время приспособиться к изменениям. Пусть поначалу будет одно или два занятия в неделю, постепенно вы нарастите количество. Включайте музыку, выполняйте те элементы, которые нравятся, и получайте удовольствие от процесса».
Тренируйтесь как олимпийская гимнастка Симона Байлз с этой 30-минутной тренировкой
- Настройтесь на свою внутреннюю олимпийскую гимнастку с помощью этой вдохновленной гимнастикой тренировки, созданной Даниэль Грей, доступ к которой вы можете получить по запросу на IGTV.
- Движения сосредоточены на гибкости и силе, необходимых гимнасткам для достижения своих целей.
- Любой уровень подготовки может принять участие в этой 30-минутной тренировке с собственным весом и быть в восторге от предстоящих Олимпийских игр в Токио.
Летние Олимпийские игры быстро приближаются, и спортсмены, завоевавшие желанное место в сборной США, повышают уровень своей подготовки к Токио. Олимпийская чемпионка по гимнастике Симона Байлз вернулась в спортзал, показывая своим последователям заглянуть в тренировочные объекты в симпатичном маленьком бумеранге с подписью: «Возвращаемся к работе, работа не прекращается».
Остальные болельщики, наблюдающие за матчем из дома, могут подготовиться и поболеть за ваших любимцев, как спортсмены. Женское здоровье предлагает вам идеальную тренировку. Даниэль Грей , основатель Train Like A Gymnast, создала 30-минутную тренировку, вдохновленную гимнастикой, с некоторыми силовыми и кондиционными упражнениями, которые гимнасты используют, чтобы оставаться сильными.
Эти плиометрические и гимнастические движения обязательно помогут вам установить связь со своей внутренней Симоной.
Тренировка состоит из берпи, подъема группировки на коленях, V-образных подъемов, отжиманий доски и выпадов. Несмотря на то, что это рутина, вдохновленная профессионалами, любой уровень опыта может следовать и изменяться. Чтобы снизить интенсивность, уберите любые прыжки или замените двойную руку/ногу на вариант с одной рукой/ногой.
Эти движения гимнасты используют, чтобы оставаться сильными, гибкими и подготовиться к любым упражнениям на полу, опорному прыжку или бревну. «Они взяты прямо из тренировок по гимнастике. Основы и формирование тела важны для прочной основы, чтобы иметь возможность прогрессировать до продвинутых навыков, которые вы видите по телевизору на Олимпийских играх». Грей рассказал Женское здоровье . «И поверьте мне, элитные гимнасты по-прежнему часто выполняют базовые упражнения».
Посмотреть полную публикацию в Instagram Грей начинает с разминки, которая включает в себя выпады назад в марше.
А для легкой гимнастики вы можете вытянуть пальцы ног. Затем она переходит к верхней части тела с отжиманиями, прежде чем начинается настоящая работа.
- 10 берпи со свечами — В честь WH Burpee Challenge, который она помогла разработать, Грей добавила берпи к этой тренировке. Бёрпи также отлично подходит для рефлексов, функциональной силы, подвижности, диапазона движений и контроля над ядром. Чтобы усложнить задачу, держите руки поднятыми.
- 5 Подъемы группировок на коленях — отлично подходят, если вы работаете в стойке на руках или хотите укрепить запястья. «Даже если ваши ноги не отрываются от земли, вы все равно почувствуете это в своих руках», — говорит Грей.
- 5 V-образных подъемов на одной ноге с 10-секундным холлоу-холдом — Грей называет их основным продуктом в гимнастике и повседневной практике. «Укрепление и тренировка кора — важная часть физической подготовки гимнаста», — говорит она. «Формы щуки и полого тела постоянно используются в гимнастике, и овладение каждой из них может облегчить навыки в будущем».
- 10 отжиманий в планке — Отжимания в планке — ключевой элемент для гимнасток в построении сильной верхней части тела. «Создание более сильных трицепсов и более сильного кора позволит вам прогрессировать быстрее и использовать прямые руки для инверсий, блокировок, махов, кувырков и быстрой корректировки средних навыков», — отмечает Грей.
- 10 Толчковые выпады на одной ноге — По словам Грея, это движение повышает скорость, силу и взрывную силу. Она рекомендует держать грудь немного вперед и подтягивать колено к груди.
«Формы щуки и полого тела постоянно используются в гимнастике, и овладение каждой из них может облегчить навыки в будущем».Уже чувствуете? «Надеюсь, вы потеете и начинаете понимать работу, которую выполняют гимнастки», — говорит Грей. Добавьте эту тренировку в свой календарь в этом месяце, чтобы подготовить свое тело и разум к Олимпийским играм. грибы и открытие новых оздоровительных продуктов
Более 200 бесплатных видео по гимнастике — Новая база данных SHIFT
Непрерывное образование, гимнастика, гимнастика гибкость/мобильность, медицинская гимнастика, подготовка к гимнастике, силовая гимнастика, видео
На этой неделе появилось еще одно важное объявление! За последние 6 месяцев я снял безумное количество видео с упражнениями по гимнастике для моих любимых упражнений на силу, мощность, гибкость и предотвращение травм.
Я сделал это, потому что люди постоянно связываются со мной, желая получить новые упражнения, пересмотреть видео с лекций или поделиться с друзьями новыми идеями, которые помогут их гимнасткам.
Я хотел, чтобы у людей был огромный ресурс для изучения новых упражнений, повторного просмотра старых или возможности просмотра видео на своем iPad, чтобы показать своим гимнасткам то, что я люблю делать на тренировке.
Я взял более 200 видео, которые снял, отредактировал их, разделил по категориям (сила, мощность, контроль, гибкость и т. д.), а затем вчера вечером загрузил их на канал SHIFT на Youtube. Они разделены по площади тела (верхняя, нижняя, кор), а также по основной цели (сила, мощность, уход за мягкими тканями, подвижность и т. д.).
Помните, что все эти видеоролики являются частью грандиозного запуска The Hero Lab, который состоялся 4 сентября (нажмите здесь, чтобы узнать об этом подробнее). На этой новой платформе ежемесячно проводятся вебинары по гимнастике на всевозможные темы от меня и других экспертов по гимнастике, такие как силовые тренировки, гибкость, травмы, развитие культуры и многое другое.
Эти видеоролики будут использоваться для обучения людей новым концепциям. В Hero Lab также есть замечательная дискуссионная группа для людей из гимнастического сообщества, где они могут получить помощь, и международная сеть профессионалов гимнастики для налаживания связей в нашем виде спорта.
Я ОБЕЩАЮ, что вы не хотите пропустить это, поэтому обязательно подпишитесь ниже, чтобы получать обновления по электронной почте.
База данных SHIFT с более чем 200 бесплатными упражнениями на Youtube
Убедитесь, что вы нажали красную кнопку «подписаться», чтобы получать обновления, которые будут приходить вам сразу после выхода новых видео!
– Дэйв Тилли DPT, SCS, CSCS
Генеральный директор/основатель SHIFT Movement Science
/от Дэйва https://shiftmovementscience.com/wp-content/uploads/2018/08/Youtube-Exercise-Database-Screen-Shot-1.png 1340 2120 Дэйв Dave2018-08-30 07:31:402018-11-10 07:11:06Новая база данных 200+ бесплатных видео по гимнастике от SHIFT теперь доступна на Youtube!
Правовая оговорка
Этот сайт ориентирован на мои мнения и мысли по данному вопросу.
