Занятия с гантелями дома: Упражнения с гантелями дома

Содержание

Упражнения с гантелями дома

Гантели – это, пожалуй, самый удобный и, в то же время, самый действенный снаряд. Занятия с гантелями на все 100% оправдывают себя, как с точки зрения результативности, так и по стоимости и доступности. Для упражнений с гантелями дома вам не нужно оборудовать мини-спортзал, более того, очень вероятно, что вам и покупать их не нужно – гантели так часто без дела заваливаются в темных углах наших бездонных шкафов.

Для того чтобы подтянуть фигуру нет никакой необходимости качаться ежедневно часами. Более того, силовые тренировки не рекомендуют выполнять более 3-х раз в неделю, так как в остальное время, мышцы должны полноценно восстанавливаться.

Что касается длительности тренировок, то вы можете начать с получасовых занятий и постепенно удлинять их до часу. Все нижеприведенные упражнения для большей эффективности выполняйте по 2-3 подхода. То есть, сделали 20 раз, отдохнули минуту и повторили еще 20 раз.

Прежде чем приступать к упражнениям с гантелями на рельеф, разогрейте мышцы и разомнитесь. То, что вы собираетесь тренироваться с легкими килограммовыми гантелями, еще не означает, что вы застрахованы от растяжения или вывиха. Прежде всего, разминка – это ваша безопасность.

Мы предлагаем вам начать с самого простого, так называемых упражнений с гантелями для новичков. Вам понадобятся гантели от 1 до 3кг, коврик и бодрое расположение духа.

Комплекс упражнений

ИП – стоя, ноги вместе, руки опущены, в каждой руке по гантели. Делаем шаг вправо правой ногой, приседая. Поднимаясь, приставили левую ногу. Это очень эффективное упражнение с гантелями дома для накачивания ног и ягодиц. Гантели здесь нужны лишь для веса. Повторяем 20 раз.
Продолжаем выпады. ИП – то же самое. Делаем правой ногой выпад вперед, возвращаем ногу в ИП, выпад в сторону, возвращаем в ИП. Выпад – назад, возвращаем в ИП, и выпад влево, возвращаем в ИП. На каждом выпаде приседаем по максимуму. Повторяем по 10 раз (4 выпада – 1 раз) на каждую ногу.
Отдыхаем, растягивая ноги. Отложили гантели, правая нога в сторону, на пяточке, тянемся к носочкам. Повторили на другую ногу. Закинули ногу назад и тянем руками к ягодицам, повторили на вторую ногу.
Следующее силовое упражнение с гантелями дома выполняем на ягодичные мышцы. Левую руку с гантелей кладем на ягодицы, поднимаем левую ногу назад, а правую руку с гантелей вытягиваем вперед. Делаем от 8 до 16 раз на ногу.

Завершаем комплекс растяжками для мышц ног.

Статьи по теме:

Кроссфит в домашних условиях

В этой статье мы расскажем как заниматься по системе кроссфит в домашних условиях, об особенностях этого направления и пользе для сжигания жира и построения красивого тела

Фитнес дома для похудения

Фитнес дома имеет ряд преимуществ перед занятиями в спортзале, однако недостатки тоже имеют место быть. Подробно о занятиях фитнесом в домашних условиях мы расскажем в этой статье.

Домашние упражнения для похудения

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях может стать прекрасной альтернативой посещению спортивного зала, при этом, без урона эффективности. Именно о таких упражнениях мы и расскажем в этой статье.

Зарядка с Ляйсан Утяшевой

В этой статье мы расскажем о простом, не требующем специальной физической подготовки, комплексом утренней зарядки от известного фитнес тренера Ляйсан Утяшевой.

20 смешных фото котов, которые проявили чудеса изворотливости

Страница не найдена

Вид спорта:
Футбол
Регион:
Москва
Рубрика:
Другое
Известный журналист Игорь Рабинер, ведущий обозреватель газеты «Спорт-Экспресс», на сей раз объектом для своего неравнодушного рассказа избрал футбольный клуб «Локомотив» – некогда «пятое колесо в телеге московского футбола».
В своей новой книге он повествует о становлении «Локомотива», о том, как за 15 лет команда из завзятого аутсайдера превратилась в одного из флагманов отечественного футбола. Что потом случилось с «Локомотивом» – как была разрушена
Вид спорта:
Общеспортивная тематика
Регион:
Мир, Южно-Африканская Республика
Рубрика:
Другое
Проблема расовой дискриминации и апартеида в спорте по-прежнему остается чрезвычайно острой, несмотря на исключение ЮАР из олимпийского движения.

Книга И. Маринова «Прыгающая газель» — тавро расизма» разоблачает политику расистов и их пособников, направленную на возвращение ЮАР в олимпийскую семью, на подрыв единства государств свободной Африки и прогрессивных сил в международном спортивном движении.

Рассчитана на широкий круг читателей.
Вид спорта:
Хоккей
Регион:
Россия
Рубрика:
Другое
В предыдущей книге я опрометчиво назвал хоккей с шайбой в России спортом номер один. Увы, сегодня это не соответствует действительности. Все-таки футбол — действительно народная игра. Но, ожидая редких удач сборной России по футболу, мы настолько привыкли к ее поражениям, что особо ни на что давно не надеемся. А вот поражения нашей хоккейной сборной российскими болельщиками все еще воспринимаются болезненно. Еще бы: Россия по сей день остается одним из основных
Вид спорта:
Карате
Регион:
Мир
Рубрика:
Образование
Многие (если не сказать ВСЕ) начинали свое знакомство с т.н. «боевыми искусствами» с каратэ. Или: мы говорим боевое исусство – понимаем – каратэ! ((с) В.И.Ленин). И при всем при этом техника, которая показана в ЛЮБОЙ книге по каратэ, и которая преподается в большинстве секций каратэ НЕ МОЖЕТ БЫТЬ ИСПОЛЬЗОВАНА В РЕАЛЬНОМ СТОЛКНОВЕНИИ даже с одним противником. И это при том, что каратэ является боевым искусством предназначенным для реального боя с одним или несколькими
Вид спорта:
Футбол
Регион:
Мир
Рубрика:
Правила и история, Профессиональный спорт
«Пахтакор» — узбекский футбольный клуб из города Ташкент, один из самых известных клубов Узбекистана.
Основан 8 апреля 1956 года. В течение 36 сезонов (1956—1991) выступал в различных лигах первенств СССР. Начиная с 1992 года — непременный участник высшей лиги чемпионата Узбекистана.

Сокровищами своего архива и воспоминаниями о самых памятных эпизодах игр любимой команды с болельщиками делится летописец «Пахтакора» Владимир Сафаров.
Вид спорта:
Футбол
Регион:
Польша
Рубрика:
Детско-юношеский спорт
Эта книга познакомит маленьких читателей с веселым и смелым пареньком с варшавской окраины Воли.

Манюсь Ткачик, так зовут главного героя книги, — верный и надежный товарищ и неплохой футболист. Впрочем, сначала Манюсь только мечтает о настоящей игре — у его любимой команды «Сиренки» пока что нет даже настоящего мяча.

Но потом все меняется. Над Манюсем и его друзьями берет шефство настоящий спортсмен — рабочий Вацлав
Вид спорта:
Футбол
Регион:
Мир
Рубрика:
Персоны, Профессиональный спорт
К чемпионату Европы по футболу в Португалии «ЕВРО-2004» для поклонников этой популярнейшей игры в России издательство «Вече» предлагает книгу «100 великих футболистов».

В ней рассказывается как о выдающихся игроках, так и о прославленных футбольных тренерах, не раз приводивших своих подопечных к вершинам футбольного Олимпа. Автор поведал в книге не только о спортивной, но и о личной судьбе своих героев.

Книга будет интересна для каждого,
Вид спорта:
Футбол
Регион:
Мир
Рубрика:
Профессиональный спорт, Правила и история
Любой футбольный матч — это интрига с неожиданной развязкой, великолепными голами и фатальными ошибками.

Но существуют матчи, которые по своему характеру, без преувеличения, можно отнести к категории великих. Среди них драма на двухсоттысячном стадионе «Маракана» в финальном поединке чемпионата мира по футболу 1950 года между сборными Уругвая и Бразилии (2:1). И первый крупный успех советского футбола в Мельбурне в 1956 году в финале XVI Олимпийских
Вид спорта:
Вост. боевое единоборство, Тайский бокс
Регион:
Мир
Рубрика:
Любительский спорт, Профессиональный спорт
Таиландский бокс – древнее боевое искусство, зародившееся на территории современного Таиланда.

Сегодня таиландский бокс развивается как в самом Таиланде, где это самый почитаемый и любимый вид спорта, так и во всем мире, с одной стороны, как традиционное боевое искусство, с другой, как современный вид спорта. Ведение боя по правилам таиландского бокса характеризуется высокой активностью психических процессов и волевых усилий и сопровождается
Вид спорта:
Футбол
Регион:
Россия
Рубрика:
Персоны
В дебютной книге один из самых популярных футболистов страны Игорь Акинфеев раскрывает читателям многие тайны своей жизни. Отвечая на вопросы болельщиков, порой неожиданные и каверзные, голкипер ПФК ЦСКА и сборной России рассказывает о собственном детстве, родных, взглядах на мир, а также о наиболее интересных моментах спортивной карьеры.

Книга содержит более 300 уникальных фотографий, которые помогают раскрыть образ лучшего вратаря России. Книга
Регион:
Москва
Рубрика:
Любительский спорт

Книга, которую вы держите в руках, написана с частичным использованием материалов научно-методического сборника «Боевое искусство планеты», выпускаемого совместными усилиями научно-информационного центра «Здоровье народа» и Международной ассоциации боевых искусств «Шоу Дао». Материалы, публикуемые в сборнике, заинтересуют не только любителей восточных и отечественных единоборств самого разного уровня подготовки, но и профессионалов в
Вид спорта:
Волейбол
Регион:
Мир
Рубрика:
Профессиональный спорт
Книга представляет из себя практическое пособие для тренеров волейбольных команд различного уровня, в которой в концентрированной форме описан процесс тренировок по волейболу.
Рассмотрены все элементы игры с точки зрения тренировочного расписания.
Вид спорта:
Конный спорт
Регион:
Россия
Рубрика:
Массовый спорт, Профессиональный спорт, Любительский спорт
Брошюра Р. Скибневского предназначена для людей, решивших уделить часть своего свободного времени общению с лошадьми и научиться ездить верхом. В пятнадцати коротких главках изложен минимальный объем знаний, необходимых для начинающего конника. Здесь можно найти сведения о физических и психических особенностях лошадей, их поведении, об экипировке всадника, предметах ухода за лошадью и конским снаряжением.

Значительную часть текста занимает описание
Вид спорта:
Вост. боевое единоборство
Регион:
Мир
Рубрика:
Профессиональный спорт, Любительский спорт
Энциклопедические словари по боевым искусствам до сих пор на русском языке не издавались. Да и в других странах они редкость. Подготовить такой словарь очень трудно.

Если вы давно хотели узнать, что же такое Айки-до, Дзю-до, Буси-до или еще что-нибудь, то в данной книге вы найдете исчерпывающую информацию о любом боевом искусстве.
Вид спорта:
Футбол
Регион:
Россия
Рубрика:
Профессиональный спорт
Шесть лет назад на футбольном горизонте страны появилась новая интересная команда — СКА (Ростов- на-Дону).
Много коллективов второго эшелона выходило в класс «А», но ни одному из них не удавалось за столь короткое время утвердить свое имя в числе сильнейших команд СССР.

Двести матчей провели футболисты СКА в чемпионатах и розыгрышах Кубка страны за шесть лет. 400 трудных таймов! И вот результат: четыре года команда занимала четвертые
Вид спорта:
Парашютный спорт
Регион:
Мир
Рубрика:
Другое
Бейсджампинг — экстремальный вид спорта, в котором используется специальный парашют для прыжков с фиксированных объектов.

B.A.S.E. — акроним от английских слов:
Building (здание)
Antenna (антенна)
Span (перекрытие, мост)
Earth (земля)

Это перечень основных типов объектов, с которых выполняются прыжки. Спортсменов называют бейсджамперами (от англ. basejumper) или просто бейсерами. Бейсджампинг считается
Вид спорта:
Бокс
Регион:
США
Рубрика:
Другое
Данная книга представляет собой инструкцию по самозащите на основе бокса.

Уильям Харрисон Демпси (англ. William Harrison Dempsey, более известный как Джек Демпси, англ. Jack Dempsey или Костолом из Манассы,англ. Manassa Mauler ; 24 июня 1895, Манасса, США — 31 мая 1983, Нью-Йорк, США) — американский боксер-профессионал, чемпион мира в супертяжелом весе.
Вид спорта:
Футбол
Регион:
Мир
Рубрика:
Профессиональный спорт
Перед вами — новая книга Игоря Рабинера, посвященная Euro-2008. Весь месяц автор провел в Австрии и Швейцарии рядом с сенсационной российской командой, от которой почти ничего не ждали на этом чемпионате. Но российские футболисты завоевали бронзовые медали и заставили о себе говорить в восторженных тонах не только отечественную, но и мировую спортивную общественность.

Три очень подробных и откровенных интервью Гуса Хиддинка, беседы с капитаном команды
Вид спорта:
Бейсбол
Регион:
США
Рубрика:
Профессиональный спорт
Одна из самых известных книг о бейсболе. Майкл Льюис в доступной, а порой и шутливой, форме описал историю развития и перспективы бейсбола. Бейсбол изнутри, бейсбол с точки зрения финансового аспекта, поиск игроков, менеджмент и многое другое, приправленное «закулисными» историями. Работа Льюиса по достоинству оценена профессионалами и, конечно же, рядовыми любителями спорта.
Вид спорта:
Бокс
Регион:
Мир
Рубрика:
Любительский спорт, Профессиональный спорт
Бокс является, пожалуй, одним из самых сложных видов спорта. Боксеру требуется уникальное сочетание скорости, силы и выносливости. В дополнение к этим качествам, он должен быть готов к сопротивлению со стороны равного по силе противника. Чтобы выдержать на ринге боль и усталость, боксер должен уметь настроить сознание так же жестко, как и тело. О необходимости тренировать боксеру не только тело, но и дух, рассуждает американский тренер Росс Энамайт.

Запрашиваемой вами страницы нет на сайте, возможно, она была удалена, либо вы ошиблись в написании адреса. Воспользуйтесь поиском или перейдите на главную страницу.

30 лучших упражнений с гантелями, которые вы можете делать дома, чтобы стать рельефным

Автор:Джони Александр, BSES, NASM, ACSM 8 сентября 2021 г. 7 февраля 2023 г. 10 Минуты чтения

Ищете лучшие упражнения с гантелями для рук, ног, груди и ягодиц? Ищите больше! Потому что они все здесь.

Считаю это шпаргалкой по упражнениям и тренировкам с гантелями.

Для личного тренера гантели являются одним из моих любимых тренажеров в моем наборе инструментов.

С парой гантелей вы можете создать комплекс упражнений для всего тела в любом ограниченном пространстве.

Благодаря своей универсальности и простоте использования они идеально подходят для домашних тренировок.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, силу, сжечь жир и похудеть, упражнения с гантелями — отличный вариант.

Чтобы помочь вам извлечь максимальную пользу из тренировок с гантелями, я составил список из 25 упражнений с гантелями.

Окончательный список упражнений и тренировок с гантелями, которые вы можете выполнять в любом месте дома или в тренажерном зале.

Упражнения с гантелями идеально подходят для домашних тренировок для женщин или молодых мам, которые не могут найти время для тренировок в тренажерном зале.

Но есть и хорошие новости. Совершенно нет необходимости в тренажерном зале с простой парой гантелей.

Просто пройдите вниз по списку и найдите упражнение для конкретных частей тела или групп мышц, которые вы хотите проработать.

30 лучших упражнений с гантелями для тренировки всего тела

Верхняя часть тела:

1. Жим лежа

С гантелями в каждой руке лягте на горизонтальную скамью и подтяните гантели к груди.
С ладонями к ногам, нажмите на потолок, а затем вернитесь. Повторить.

Зачем вам это нужно: Если вы хотите накачать грудь, трицепсы и плечи и стать сильнее в таких движениях, как отжимания, есть несколько упражнений, столь же практичных, как жим гантелей лежа.

2. Жим на наклонной скамье

После установки наклонной скамьи возьмите две гантели и присядьте. Поднесите их к груди и поверните ладони к стопам.
Поднимитесь к потолку, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Зачем вам это нужно: Угол наклона заставляет ваши плечи работать интенсивнее, чем варианты плоской скамьи — он лучше подходит для этой области.

3. Разведение рук на груди

Возьмите гантели и положите их на грудь, лежа на скамье.
Выжмите гантели к потолку, остановившись перед полной блокировкой. Держите гантели врозь, держа их ладонями друг к другу.
Опустите гантели по бокам, пока они не сравняются с грудью. Соедините их вместе и сожмите грудь. Повторить.

4. Тяга в наклоне

Встаньте с двумя гантелями, ноги на ширине плеч. Удерживая спину ровной, сгибайтесь в талии, пока верхняя часть тела не окажется параллельной полу.
Поднимите гантели до уровня живота. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Зачем вам это нужно: Эта тренировка с гантелями предназначена для спины, бицепсов и предплечий. Кроме того, это заставляет ваше ядро работать сверхурочно, что делает его разумным выбором и для тренировки пресса!

5. Тяга в вертикальном положении

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Держа гантели прямо перед собой ладонями к ногам, разведите локти прямо в стороны.
Одновременно поднимите гантели вверх по прямой линии до уровня плеч. Вернуться и повторить.

6. Боковые подъемы

Возьмите две гантели и встаньте прямо. Положите гантели по бокам ладонями к бедрам.
Напрягите пресс. Поднимите каждую гантель прямо в стороны, пока гантель не окажется на уровне плеч.
Медленно вернуться к началу. Повторяйте до утомления.

7. Подъем вперед

С двумя гантелями встаньте прямо, руки перед собой, ладони обращены к бедрам.
Напрягите мышцы живота. Поднимите гантели вперед, пока они не окажутся на уровне плеч.
Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

В качестве небольшого варианта попробуйте выполнять это упражнение попеременно, поднимая и опуская по одной гантели за раз.

8. Renegade Row

Это упражнение представляет собой испытание, проверяющее силу кора и спины.

Поставьте две гантели на ширине плеч так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
Примите положение для отжимания, положив руки на рукоятки гантелей, сомкнув локти и выпрямив спину.
Неведущей рукой поднимите гантель вверх, пока рука не окажется на одном уровне с туловищем.
Медленно вернитесь и повторите то же самое другой рукой. Выполнение четного количества повторений.

9. Пуловер

Встаньте перпендикулярно скамье. Возьмите гантель и держите ее руками по обе стороны от гантели.
Присядьте и обопритесь верхней частью спины на скамью. Ваша голова должна быть отогнута от скамьи напротив ваших ног.
Поставьте ноги на пол, поднимите бедра вверх, чтобы образовать букву «L» между верхней частью тела и коленями. Поднимите гантель вверх над грудью, пока локти не станут почти прямыми.
Удерживая руки прямыми, опустите гантель назад над головой, пока локти не окажутся почти на одном уровне с ушами.
Поднимите локти к груди, удерживая руки прямыми, пока гантель не окажется над грудью.

10. Жим над головой

Часто называемое жимом от плеч, это движение идеально подходит для сильных трицепсов и плеч. Выполнять сидя или стоя.

Сядьте на вертикальную скамью и положите гантели на ноги чуть выше колен.
Одно за другим подтолкните колено к плечу, чтобы помочь поднять гантель в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите.
Когда будете готовы, поверните ладони вперед, выжмите гантели над головой, пока ваши локти почти не сомкнутся.
Медленно опускайте их, пока они не коснутся плеч. Повторить.

11. Тяга одной рукой

Поставив левую ногу вперед, возьмите одну гантель в правую руку, повернув грудь к левой ноге.
Слегка согните переднее колено и положите левое предплечье на ногу чуть выше колена.
С прямой спиной тяните гантель вверх к животу, пока гантель не окажется на одном уровне с туловищем.
Верните гантель в исходное положение. Повторите с противоположной рукой.

12. Обратные разведения на груди

В то время как классическое разведение рук задействует мышцы груди, этот обратный вариант задействует мышцы плеч и спины.

Держа гантели в руках, встаньте, ноги на ширине плеч.
Слегка согните колени, отводя ягодицы назад.
Пусть ваша гантель свисает перед вами ладонями внутрь.
Вытяните руки до уровня плеч, сведя лопатки. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

13. Разведение рук на трицепс

Держите одну гантель в одной руке. С ровной спиной сгибайтесь в талии, пока ваша спина не окажется под углом 45 градусов к полу.
Согните локоть под углом 90 градусов и тяните гантель вверх, пока локоть не окажется на уровне туловища.
Сохраняя этот угол, выпрямите локоть так, чтобы гантель оттолкнулась от вас. Сильно напрягите трехглавую мышцу. Вернуться и повторить. Затем поменяйте руки.

14. Сгибание рук на бицепс

Возьмите две гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и гантели по бокам.
Согните оба локтя, подтягивая гантели к плечам. Держите верхнюю часть руки вертикально. При этом поворачивайте ладони к потолку, пока ваши бицепсы сокращаются.
Медленно опустите гантели, пока они не лягут по бокам.

15. Попеременное сгибание рук на бицепс

Возьмите по гантели в каждую руку. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и гантели по бокам.
Начиная с неведущей руки, согните локоть и толкните гантель вверх к плечу.
При этом поверните руку так, чтобы ладонь была обращена к потолку, пока сокращаются мышцы бицепса.
Опустите гантель в исходное положение и повторите на противоположной стороне попеременно.

16. Молотковые сгибания рук

Возьмите две гантели. Положите их на бок, стоя прямо, ладонями внутрь.
Согните руки в локтях, толкая гантели к плечам. Сохраняя то же положение рук, медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте до тех пор, пока бицепсы и предплечья не устанут.
Обратите внимание, здесь можно чередовать руки.

Нижняя часть тела

17. Болгарские приседания

Встаньте перпендикулярно скамье. С двумя гантелями в руках отведите правую ногу назад и упритесь в ближний к вам край скамьи. Войдите в положение выпада, начиная с левой ноги.
Удерживая туловище в вертикальном положении, согните левое колено, прижимая правое колено к земле. Непосредственно перед тем, как коснуться правого колена, оттолкнитесь левой ногой, выпрямляя колено. Повторите и выполните с противоположной ногой.

18. Приседания

С двумя гантелями встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы кора и сядьте и откиньтесь назад.
Согните колени и присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
Двигайтесь ногами, толкая бедра вперед, сокращая ягодичные мышцы, пока не встанете прямо. Это одно повторение. Повторяйте до тех пор, пока ноги не устанут.

19. Выпад вперед

Встаньте, ноги вместе, две гантели в руках. Сделайте умеренный шаг вперед левой ногой.
Как только ступня коснется земли, напрягите корпус и согните переднее колено. Опустите левое колено вниз, пока оно не окажется чуть выше земли. Сохраняйте вертикальное положение туловища.
Удар левой ногой, выпрямляя левое колено. Поднимите правую ногу вровень с левой ногой. Вы должны стоять в исходном положении. Поменяйте стороны и повторите попеременно.

20. Приседания в шпагате

Это упражнение похоже на выпад, но выполняется неподвижно. Встаньте прямо с двумя гантелями. Сделайте шаг вперед или назад левой или правой ногой.
В положении выпада согните переднее колено и опустите заднее колено к земле, пока оно не окажется чуть выше.
Нажмите на переднюю ногу, пока колено не выпрямится. Выпрямившись, повторите первоначальное движение, перемещая тело вверх и вниз.
Когда первая нога устанет, поменяйте сторону и повторите.

21. Боковые выпады

Встаньте прямо с двумя гантелями. Напрягая тело, шагните левой ногой вперед.
Теперь согните левое колено, удерживая правую ногу прямо, а туловище в вертикальном положении. Гантели должны качаться естественным образом, так что ваша правая рука должна находиться прямо между ногами.
Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите.

22. Фермерская прогулка

Оборудуйте дорожку для прогулок, по возможности, около 30-50 футов. Возьмите более тяжелые, чем обычно, гантели, которые вы сможете удерживать около 30 секунд.

Из положения стоя держите гантели прямо по бокам и напрягите тело. Идите в течение всей дорожки или пока ваша хватка не ослабеет. Повторите по желанию.

23. Подъем носков

Повернитесь лицом от скамьи и перпендикулярно ей. Поместите одну гантель средней тяжести перед собой, стоя прямо.
Сядьте на край скамьи и поставьте ноги на рукоятки гантелей. Сожмите ноги вместе по бокам рукоятки и поднимите гантель над землей.
Поднявшись, согните пальцы ног к груди, а затем напрягите икроножные мышцы, чтобы оттолкнуть пальцы ног от себя. Повторите по желанию.

24. Становая тяга

Возьмите две гантели средней тяжести и поставьте их перед собой. Слегка согните колени и сохраняйте прямую и напряженную нижнюю часть спины.
Переместите ноги и толкните бедра вперед, сжимая ягодицы. После полного подъема медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

25. Махи одной рукой

Возьмите гантель. Разведите ноги в стороны до ширины плеч.
Возьмите гантель между ног и слегка согните колени, отводя ягодицы назад. Ваши подколенные сухожилия и ягодицы должны чувствовать себя растянутыми.
Резко толкните бедра вперед, напрягая ягодицы и поднимая гантель вверх до уровня лица.
С контролем, позвольте гантели опуститься между ног, отводя ягодицы назад.
Это одно повторение. Используя импульс, повторите это движение и продолжайте с противоположной рукой.

26. Рывок гантели одной рукой

Встаньте чуть шире плеч. Возьмите гантель и поместите ее прямо между ног на землю.
Опустите бедра и возьмите гантель неведущей рукой.
Взрывной присед вверх. При этом подтяните гантель к плечу, начиная с локтя.
Когда локоть окажется на уровне лица, потяните верхнюю часть ладони к потолку, выпрямляя локоть.
Поймай гантель вверху. Другой рукой помогите гантели вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторите и продолжите с другой стороны.

27. Русский твист

Сядьте прямо, согнув колени. Держите более легкий вес обеими руками близко к груди. Наклоните туловище примерно на полпути.
Поверните верхнюю часть тела в одну сторону, используя мышцы живота. Повернитесь к центру и повторите с другой стороны.

28. Приседания

Лягте лицом вверх, согнув колени. Держите более легкий вес горизонтально обеими руками близко к груди.
Начните опускать туловище с собственным весом и задержитесь в нижней точке. Вернуться и повторить.

29. Подъемы на носки

Встаньте прямо, держа в каждой руке по паре гантелей сбоку.
Поставьте ноги на утяжеляющий диск, но не отрывайте пятки от земли.
Напрягая икры, поднимите пятки так, чтобы они оторвались от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите.

30. Приседания с кубком

Приседания с кубком в первую очередь задействуют квадрицепсы, бедра и ягодицы. Как второстепенное, оно также работает с вашим животом, широчайшими мышцами и руками.
Встаньте, ноги шире ширины бедер. Примите приседание, носки смотрят наружу, а пятки внутрь.
Держите свой вес перед грудью и почувствуйте нагрузку на пятки.
Присядьте как можно ниже или пока ваши бедра не будут параллельны земле. Сделайте паузу и вернитесь к началу. Сделайте 12-15 повторений в 2-3 подхода.

Также выписка:

50 лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять дома
Комплексные упражнения для наращивания силы и мышц

Final Word

Очевидно, что каталог упражнений с гантелями обширен. Удивительно, но эти упражнения — лишь некоторые из них!

Выполняя эти упражнения и бросая вызов себе, вы можете убедиться, насколько полезными могут быть тренировки с гантелями!

Об авторе

Джони Александр, BSES, NASM, ACSM

Джони Александр имеет степень бакалавра наук. в науке о физических упражнениях, а также многочисленные сертификаты в области питания и физических упражнений, включая NASM, ACSM и C. H.E.K.

6 упражнений с гантелями для тонуса верхней части тела

Британи Шахтнер

15 февраля 2018 г.

Тренировки, ВИИТ

Британи Шахтнер

15 февраля 2018 г.

Тренировки, HIIT

6 упражнений с гантелями для тонуса верхней части тела

Тренировка, разработанная специально для тонуса верхней части тела менее чем за 20 минут с использованием только набора гантелей!

Что ж, очевидно, с тех пор, как в этом году сурок все-таки увидел свою тень, нас ждет еще около 6 недель зимы здесь, в стране 10 000 {замерзших} озер. И хотя я определенно пережил морозы, невозможность находиться на улице в течение длительного времени и каждое утро соскребать лед с лобового стекла, мы МОЖЕМ быть благодарны за то, что по утрам начинает светать раньше и остается светло. позже в наши вечера—>>> это мелочи люди.

Поскольку мы все еще ковыляем через дюймы {или футы} снега и защищаем каждый дюйм нашей кожи от резкого укуса отрицательных температур, это делает тренировки на улице довольно жалкими, и поэтому я взял некоторые из моих еженедельных тренировок вернуться к старому доброму стандартному тренажерному залу. Я очень хорошо знаком со всем оборудованием тренажерного зала, упражнениями и правильной формой, необходимыми для выполнения этих упражнений, благодаря моему опыту в фитнесе и спортивных тренировках, поэтому у меня нет проблем с тем, чтобы прийти в спортзал, закончить его и уйти с чувством удовлетворения. но я знаю, что это не относится к большинству людей в наши дни.

Многие люди испытывают чувство стыда, вины, смущения, страха, неуверенности, неловкости, осуждения и многое другое, когда они входят в спортзал, и я хочу убедиться, что если вы один из этих людей—>>> эти чувства больше не проникают в ваш день. Как я собираюсь это сделать, спросите вы? Я собираюсь продолжать делиться тренировками, которые доступны для КАЖДОГО уровня, как здесь, в блоге, так и в Instagram {если вы еще не подписаны на меня, я настоятельно рекомендую перейти на @definefettle, потому что я еженедельно делюсь своими тренировками и это контент, эксклюзивный для IG}, я начну добавлять видео в свои сообщения о тренировках, чтобы дать вам полное руководство по каждому упражнению от начала до конца, И я буду рядом с вами, чтобы отвечать на вопросы, давать рекомендации и поддержку независимо от того, возвращаетесь ли вы в тренажерный зал после перерыва в несколько месяцев или впервые посещаете тренажерный зал.

Вопросы? Пишите по адресу [email protected], а пока вот тренировка, разработанная специально для того, чтобы привести в тонус верхнюю часть тела менее чем за 20 минут, используя только набор гантелей!

6 УПРАЖНЕНИЙ С ГАНТАМИ ДЛЯ ТОНИЗАЦИИ ВЕРХНЕЙ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

Выполняйте каждое упражнение по 10–15 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Выполнив все упражнения, отдохните 1 минуту и начните снова. Выполните еще 2-3 раунда для тренировки верхней части тела, с которой вы можете комфортно себя чувствовать дома или в тренажерном зале, и которая длится от начала до конца менее 20 минут!

Примечание: обязательно прислушивайтесь к своему телу и при необходимости изменяйте упражнения/продолжительность интервалов/время отдыха.

1. Отжимания в тягу ренегата {двусторонняя}

2. Молотковые сгибания рук

3. Тяга в наклоне узким хватом 9004 4

4. Разгибания на трицепс над головой

5. Обратные мухи

6. Аллигаторные мухи {двусторонние}

Выполните в 2-3 раза больше!

Отжимания в тяге отступника {двустороннее}: Начните с положения планки {плечи на запястьях, пятки над пальцами ног, кор задействован, сжимая внутреннюю часть бедер, квадрицепсы и ягодицы и нажимая между лопатками}, удерживая по гантеле в каждой руке. Медленно опускайте грудь к коврику, пока ваши локти не согнутся под углом 90 градусов, затем прижмитесь к высокой планке, поднимая вес в правой руке, сжимая среднюю часть спины. Продолжайте подтягивать этот вес к груди, удерживая локоть приклеенным к грудной клетке, пока вес не коснется груди, затем опустите вес на мат и переходите к следующему повторению. Выполните все повторения с правой стороны, прежде чем перейти к левой.

Молотковые сгибания рук: Начните с положения стоя, расставив ноги на ширине плеч и взяв в каждую руку по гантели. Поверните большие пальцы к потолку и, слегка взявшись за гантели и прижав локти к бокам, начните сгибать локти и поднимать гантель к плечам. Достигнув верхней точки, медленно опуститесь в исходное положение. Выполните все повторения, прежде чем переходить к следующему упражнению. *Совет от профессионала: чтобы обеспечить стабильность и гарантировать, что единственное движение всего тела исходит от бицепсов, задействуйте ягодичные мышцы, кор и верхнюю часть спины на протяжении всего движения.

Тяга узким хватом в наклоне: Начните стоя, расставив ноги на ширине бедер и по гантели в каждой руке, медленно начните наклоняться вперед в бедре, пока не достигнете угла 45 градусов. Глядя вниз на верхнюю часть коврика, потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус и стать выше за счет макушки головы. Затем убедитесь, что ваши локти остаются приклеенными к бокам, сожмите верхнюю часть спины и подтяните оба веса ближе к груди. Медленно вернитесь в исходное положение и начните снова. Выполните все повторения, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Разгибания на трицепс над головой: Начните стоя, поставив ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке. Напрягите мышцы кора, затем одновременно сожмите гантели вместе, поднимая их над головой, пока не достигнете полного разгибания локтя. Затем, удерживая локти сжатыми вместе {по направлению к средней линии, то есть не позволяйте им наклоняться в стороны} медленно опускайте гантели за голову, пока локти не достигнут 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Обратные разведения: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер и по гантели в каждой руке, медленно начните наклоняться вперед в бедре, пока не достигнете угла 45 градусов. Глядя вниз на верхнюю часть коврика, потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус и стать выше за счет макушки головы. Слегка согнув локти, начните сводить лопатки вместе и широко поднимайте руки/гири. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Аллигатор Мухи {двусторонний}: Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке. Задействуйте корпус, наклонитесь немного вперед, а затем положите правую руку/вес поверх левой руки/гири. Слегка согнув локти, сожмите верхнюю и среднюю часть спины, широко раскрыв руки {как пасть аллигатора}, а затем медленно вернитесь в исходное положение.