Упражнение на грудь дома: Можно ли подтянуть грудь с помощью упражнений? Отвечает тренер

Упражнения для груди с дополнительным весом в домашних условиях

Для многих тренировки в тренажерном зале могут оказаться невозможными . Это может быть связано с ограничениями из-за коронавируса, проблемами со здоровьем, активным образом жизни, местоположением и многими другими причинами.

Тем не менее, можно существенно улучшить здоровье и физическую форму , не посещая тренажерный зал.

Кроме того, тренировки дома не только удобны, бесплатны и конфиденциальны, вам не обязательно нужно оборудование, чтобы наслаждайтесь тренировкой .

В этой статье будет кратко представлена ​​информация о продвинутых тренировках в домашних условиях, прежде чем перейти к подробному описанию двенадцати продвинутых упражнений с собственным весом, которые помогут улучшить силу и размер грудной клетки.

Усовершенствованные силовые тренировки в домашних условиях

Когда дело доходит до повышения силы, крайне важно, чтобы тело подвергалось тренировочному воздействию. В результате этого стимула мышцы будут вынуждены адаптироваться и увеличиваться в силе и размерах.

Однако, если вы тренировались в течение длительного времени, ваше тело становится более подготовленным и более устойчивым к изменениям.

Таким образом, использование более сложных тренировочных упражнений и методов может позволить вам снова добиться прогресса (1).

Вы можете предположить, что прогресс в тренировках невозможен без доступа к определенному спортивному оборудованию.

Хотя посещение тренажерного зала может облегчить эту задачу, существует ряд продвинутых упражнений с собственным весом, которые не требуют оборудования и позволяют добиться значительного прогресса в силе.

Двенадцать продвинутых упражнений для груди с собственным весом

Общей целью, особенно у мужчин, является улучшение силы и размера груди. Это то, чего можно достичь с помощью регулярных домашних тренировок.

Если вы стремитесь улучшить силу и размер груди, используйте ряд следующих упражнений, подробно описанных ниже.

Отжимания — главное упражнение для груди с собственным весом. Поэтому подавляющее большинство следующих упражнений являются вариациями отжиманий.

1) Широкие отжимания

Широкие отжимания — одно из самых эффективных упражнений для укрепления грудных мышц. Вообще говоря, широкая позиция задействует большую грудную мышцу больше, чем узкая позиция (2).

Техника:  

– Начните с того, что руки шире груди, ноги полностью вытянуты назад

– Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы спина оставалась ровной, а бедра на месте

– Согнитесь в локтях, контролируйте спуск и опуститесь прямо на пол

– Держите локти ниже линии плеч

– Напрягите грудные мышцы и выпрямите локти, чтобы вернуть корпус обратно к Исходное положение

2) Алмазные отжимания

Хотя ромбовидные отжимания больше нагружают трицепсы, чем широкие отжимания, они сильно активизируют малую грудную мышцу груди.

Техника:

– Начните с рук прямо под грудью и полностью вытяните ноги за спину

– Соедините оба больших и указательных пальца вместе, чтобы создать форму ромба

– Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы удерживать спину плоскость и бедра на месте

– Согнитесь в локтях, контролируйте спуск и опуститесь как можно ниже

– Держите локти плотно прижатыми к грудной клетке

– Упирайтесь в пол и выпрямляйте локти, чтобы двигаться вернуться в исходное положение

3) Отжимания на наклонной скамье

Поднимая ноги и увеличивая угол наклона туловища, большая нагрузка оказывается на грудные мышцы.

Техника : 

– Начните с рук прямо под плечами чтобы держать спину ровной и бедра на месте

– Сгибайте локти, контролируйте опускание и опускайте грудь к полу

– Держите локти прижатыми и избегайте разгибаний

– Напрягите грудные мышцы и полностью разогните локти, чтобы вернуть корпус в исходное положение position

4) Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке требуют большой силы корпуса, устойчивости и равновесия, а также силы груди и рук.

Техника : 

– Полностью вытяните ноги за спину

– Положите одну руку на пол прямо под плечом, удерживая другую руку за бедро

– Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы спина оставалась ровной, а бедра на месте

– Согните локоть и контролируйте спуск как можно лучше

– С силой прижмитесь к полу, чтобы вернуть тело в исходное положение

– Выполнив желаемое количество повторений, поменяйте руки местами и повторите

5) Плио-отжимания

Имейте в виду, что, хотя вариант взрывных отжиманий является отличным упражнением для увеличения выходной мощности, это очень интенсивное упражнение!

Техника : 

– Начните с рук прямо под плечами и полностью вытяните ноги за спину

– Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы спина оставалась ровной, а бедра на месте контролируемым образом, согнув оба локтя

— Достигнув нижнего положения, резко нажмите на пол, чтобы подтолкнуть тело вверх и оторвите руки от пола

— Приземлитесь, руки прямо под плечами и немедленно выполните следующее повторение

6) Отжимания гориллы

Отжимания гориллы очень похожи на вариант плио и также требуют большой силы, скорости и контроля.

Техника : 

– Начните с рук прямо под плечами и вытяните ноги полностью назад

– Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы спина оставалась ровной, а бедра на месте

– Опускайтесь подконтрольно, сцепив оба локтя

– Достигнув нижнего положения, резко нажмите на пол, чтобы оттолкнуть тело вверх

– В воздухе быстро хлопнуть себя обеими руками по груди перед приземлением

– Приземлиться, руки прямо под плечом и немедленно выполнить следующее повторение

7) Отжимания в случайном порядке

Чтобы выполнить шаркающее отжимание, вам понадобится большая сила и устойчивость корпуса, а также сила груди.

Техника : 

– Начните с рук прямо под плечами и вытяните ноги полностью назад

– Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы спина оставалась ровной, а бедра на месте

– Упражнение одно руку от пола и поместите ее намного шире ширины плеч

– Выполните полное отжимание, а затем верните руку под плечо

– Повторите процесс, используя другую руку

8) Отжимания на перекрёстном ящике

Дальнейшее развитие шаркающих отжиманий – это отжимания на перекрёстном ящике. Этот вариант включает в себя скрещивание рук друг над другом, что требует концентрации и хорошей координации.

Техника:  

– Начните с того, что положите правую руку на коробку, а левую на пол

– Убедитесь, что руки немного шире плеч

– Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы спина оставалась ровной, а бедра на месте

– Поднимите левую руку от пола, скрестите правую руку и положите ее на коробку

– Когда закончите, поднимите правую руку и положите его на пол

– Выполните полное отжимание, а затем поменяйте стороны и повторите

9) Отжимания с резиновой лентой

Хотя в этом упражнении в основном используется вес тела, простое добавление резиновой ленты может увеличить интенсивность упражнений и привести к большему увеличению силы.

Техника: 

– Начните с удерживания эластичной ленты и оберните ее вокруг верхней части спины

– Примите положение отжимания, удерживая ленту в том же положении чтобы спина оставалась ровной, а бедра на месте

– Держа руки под плечами и вытянув корпус, контролировать спуск на пол

– Мощно врезаться в пол, чтобы вернуться в исходное положение

10) Отжимания на одной ноге

При отрыве одной ноги от пола тело становится менее устойчивым, а нагрузка на грудные мышцы увеличивается.

Техника: 

– Начните с рук прямо под плечами и вытяните ноги полностью назад

– Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы спина оставалась ровной, а бедра на месте скрестив локти, оторвите одну ногу от земли и затем начните спуск

– Опуститься как можно ниже, прежде чем вернуться в исходное положение

– Сменить ногу и повторить

11) Отжимания в планке

На первый взгляд это упражнение выглядит простым. Однако, выполнив всего несколько повторений, вы почувствуете быстрое нарастание усталости в груди и плечах.

Техника:  

– Начните с планки на предплечьях с прямыми локтями под плечами и полностью выпрямленными ногами

– Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы спина оставалась ровной, а бедра на месте

– Переходите из положения планки в положение отжимания, двигая руками и опираясь ладонями на пол

– Выполняйте толчок

12) Отжимания от груди в подвешенном состоянии

Хотя отжимания, несомненно, отлично развивают верхнюю часть тела, широкие отжимания на брусьях также эффективно тренируют грудные, плечи и трицепсы ( 3).

Техника:  

– Найдите подходящую конструкцию, позволяющую держать тело (например, угол столешницы)

– Положите руки на конструкцию и убедитесь, что они немного шире ширины плеч

– Нажмите на конструкцию, чтобы оторвать тело от пола и согнуть колени на девяносто градусов

– Удерживая корпус, согните локти и опуститесь к полу

– Продолжайте опускаться до тех пор, пока локти не создадут угол девяносто градусов

– Сильный толчок руками, чтобы вернуть тело в исходное положение

Заключительное слово

Силовые тренировки бывают разных форм. Тренировка с собственным весом — отличный инструмент, который очень универсален, удобен и эффективен.

Включив несколько продвинутых упражнений на грудь с собственным весом, подробно описанных в этой статье, можно значительно увеличить силу и размер грудных мышц.

Каталожные номера :

1 – Кшиштофик Михал; Уилк, Михал; Войдала, Гжегож; Голась, Артур (2019-12). «Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых техник и методов тренировки с отягощениями». Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения. 16 (24). doi: 10.3390/ijerph26244897. ISSN 1661-7827. PMC 6950543. PMID 31817252.

2 – Ким, Ю-Син; Ким, До-Ён; Ха, Мин-Сон (2016-2). «Влияние упражнения отжимания на разной ширине ладоней на активность мышц». Журнал физиотерапии. 28 (2): 446–449. doi: 10.1589/jpts.28.446. ISSN 0915-5287. PMC 4792988. PMID 27064571.

3 – Багчи, Амриташиш. «СРАВНИТЕЛЬНОЕ ЭЛЕКТРОМИОГРАФИЧЕСКОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ ТРИЦЕПСА ПЛЕЧА И БОЛЬШОЙ Грудной мышцы во время четырех различных упражнений от руки». Журнал исследований физического воспитания.

Калистеника Тренировка груди дома (10 упражнений, которые стоит попробовать)

Калистеника — отличный способ развить функциональную силу всех мышц. Для тех, кто ищет эффективную гимнастику для груди, мы предоставим вам 10 наиболее эффективных упражнений для гимнастики, которые специально нацелены на грудь.

Поскольку в этих движениях используется вес вашего тела для создания сопротивления, они несут огромную практическую пользу в реальных ситуациях, а также способствуют спортивным результатам. Как и любая хорошая гимнастическая тренировка груди, эти упражнения не только помогают нарастить силу и четкость груди, но также улучшают баланс, стабильность, координацию и силу кора.

Являетесь ли вы уже заядлым поклонником художественной гимнастики или ищете новые способы улучшить свой жим лежа, включение следующих упражнений в вашу фитнес-программу — отличный способ укрепить верхнюю и нижнюю части груди.

Калистеника для груди (упражнения для начинающих, среднего и продвинутого уровня)

• Отжимания
• Отжимания на наклонной скамье
• Отжимания на брусьях 903 64
• Пуш-ап с хлопком
• Широкий пуш-ап
• Кольцо Отжимания от пола
• Жим от стены
• Отжимания с хваткой
• Отжимания с высвобождением рук
• Кольца/Подвес Тренажер Flyes

Отжимания

Ни одна гимнастическая тренировка не будет полной без простых отжиманий. Это упражнение может показаться простым, но оно по-прежнему является одним из лучших способов построить сильную и мощную грудь, используя только собственный вес.

Чтобы сделать обычное отжимание, примите положение планки, положив руки на пол. Ваши руки должны быть на одной линии с плечами, а спина должна быть прямой. Сгибая руки в локтях, опустите грудь на пол. Сделайте паузу на мгновение, прежде чем резко поднять грудь в исходное положение.

Это должно быть очень контролируемое движение, при котором вы сосредотачиваетесь на сгибании локтей, чтобы максимизировать активацию грудной клетки. Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь поднять себя, лучше немного отдохнуть, чем просто делать половину повторений (поскольку в нижней фазе движения действительно происходит активация грудной клетки).

Если вы новичок, попробуйте отжиматься на коленях, так как это будет означать, что вы работаете с меньшим весом.

Отжимания в наклоне

Следующее упражнение в этой художественной тренировке груди — отжимания на наклонной скамье. Этот простой вариант значительно увеличивает сложность и поможет задействовать верхнюю часть грудной клетки больше, чем обычные отжимания. Это также больше задействует передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Отжимания на наклонной скамье также являются отличным способом подготовить мышцы к более сложным упражнениям, таким как стойка на руках.

В зависимости от степени снижения вы можете изменить уровень сложности и то, как вы прорабатываете грудные мышцы. Более высокий спад сосредоточит внимание на верхней части груди и плечах и будет более сложным.

Для начала попробуйте найти приподнятую поверхность высотой примерно со стул, на которую можно поставить ноги.

Чтобы выполнить наклонное отжимание, примите положение планки, как при обычном отжимании, положив руки на пол. Отсюда поднимите ноги на гоночную поверхность позади себя. Это может быть скамейка, стул, небольшая стена или даже край вашего дивана. По сравнению с обычными отжиманиями вы уже заметите, что ваши плечи, грудь и руки уже активированы, просто чтобы удерживать это наклонное положение.

Сгибая руки в локтях, опустите грудь на пол. Держите локти прижатыми к бокам во время движения. Сделайте небольшую паузу, прежде чем поднять грудь в исходное положение.

Чтобы сделать это упражнение еще более сложным, вы можете использовать параллели или брусья для гимнастики, чтобы ваша грудь могла опускаться еще ниже. Однако это усилит нагрузку на плечи, поэтому просто положить руки на плоскую поверхность более чем достаточно, чтобы эффективно проработать грудную клетку.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — еще один фантастический способ проработать грудь, просто используя собственный вес. Вы заметите, что при таком упражнении, как отжимания на брусьях, устойчивость ниже, чем при отжиманиях, поэтому вашим мышцам приходится работать усерднее, чтобы создать стабильность, необходимую во время движения, а также силу, необходимую для подъема тела из фазы опускания.

Если у вас нет оборудования, вы можете делать отжимания с края любой приподнятой поверхности, такой как стул, стена или диван. Просто держитесь за приподнятую поверхность позади себя, опускайтесь вниз и поднимайтесь.

Для тех, кто ищет настоящую физкультурную тренировку груди, хорошо бы приобрести пару параллельных брусьев, чтобы между ними можно было делать отжимания. Такие грифы не обязательно должны быть слишком дорогими, и вы сможете делать отжимания более комфортно, не оказывая давления на запястья. Это также означает, что у вас больше контроля над положением груди, что означает, что вы можете использовать отжимания для создания гораздо более разнообразных тренировок.

Эти грифы также означают, что вы привыкнете контролировать свой вес в нестабильных положениях, что поможет перейти к более сложным упражнениям художественной гимнастики.

Чтобы отжиматься на брусьях, встаньте между брусьями и возьмитесь за них хватом сверху. Поднимите ноги от пола так, чтобы ваши руки поддерживали вес вашего тела. Сгибая руки в локтях, медленно опускайтесь вниз, чтобы ваши трицепсы были параллельны полу. Сделайте небольшую паузу, прежде чем задействовать грудь и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.

Расстояние между брусьями определяет, насколько задействуются грудь и трицепс. Чем дальше друг от друга стоят грифы, тем больше акцент делается на грудь, а чем ближе они друг к другу, тем больше акцент делается на трицепс… но любые отжимания будут эффективны для задействования обеих этих групп мышц, так что не беспокойтесь слишком сильно об этом. найти оптимальное расстояние.

Движение не обязательно должно быть таким большим, чтобы оно действительно ощущалось в груди. Если ваши плечи болят, это означает, что вы, вероятно, опустились слишком низко.

Если вы хотите увеличить сложность, вы можете держать гантель между ногами во время отжиманий. Если вы хотите облегчить движение, вы можете рассмотреть возможность использования резиновых лент, которые помогут вам двигаться назад, или сосредоточиться на эксцентрической части движения, также известной как отрицательные провалы. Это означает, что вы подпрыгиваете во время концентрической части упражнения и просто сосредотачиваетесь на медленном опускании вниз, чтобы задействовать грудь. Наше руководство по эксцентрическим подтягиваниям и эксцентрическим сгибаниям рук на бицепс показывает, как эту методологию можно применять ко всем видам упражнений.

Отжимания с хлопком

Отжимания с хлопком, конечно, непростые, но если вы хотите действительно продвинуться в художественной тренировке груди, то это отличное упражнение для вас. Отжимания в ладоши помогут развить взрывную силу, а это так полезно как в повседневной жизни, так и в спорте.

Способность отрывать руки от земли, толкая грудь вниз, показывает невероятную силу, так что даже если вы можете сделать всего одно или два повторения, это действительно отражает фантастическую силу груди. Это также требует координации, баланса и атлетизма, и, возможно, это более впечатляющие ноги, чем просто попытки выполнить тяжелый жим лежа.

Маловероятно, что вы перейдете от неспособности отжиматься с хлопком к внезапной способности сделать его, и вы, вероятно, заметите постепенное улучшение способности отрывать руки от пола.

Чтобы выполнить отжимания с хлопком, начните с положения планки, положив руки на пол. Как и при обычном отжимании, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Сделайте паузу на мгновение, прежде чем резко оттолкнуть грудь от пола, выпрямляя локти. Вместо того, чтобы просто выпрямить руки, чтобы закончить движение, мы пытаемся оттолкнуться так сильно, чтобы вы могли оторвать руки от пола и хлопнуть ими вместе, прежде чем положить их обратно на пол, чтобы затем повторить движение.

Вы хотите приземлиться мягко, чтобы не повредить локоть или плечи. Это означает, что вы должны держать локти слегка согнутыми после хлопка и когда вы кладете руки обратно на пол. Если вы приземлитесь на пол с вытянутыми руками, вы можете серьезно повредить локти.

Вы также можете делать отжимания с хлопком в наклоне, хотя это действительно будет продвинутым упражнением, поэтому убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно, выполняя обычные отжимания с хлопком, прежде чем приступать к такому упражнению.

Широкие отжимания

Широкие отжимания — это еще один вариант, который позволяет максимально задействовать грудные мышцы во время упражнения.

Примите положение планки, но расставьте руки шире плеч, ладонями вперед. Как и при обычном отжимании, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, прежде чем снова поднять грудь.

Включение вариаций, таких как узкие или широкие отжимания, — отличный способ продолжать тренировать грудь и не надоедать, выполняя обычные отжимания, а также активируя грудь различными способами.

Помимо груди, это также задействует широчайшие мышцы больше, чем обычные отжимания, так как они необходимы для поддержки тела во время движения.

Точно так же вы можете сделать это на склоне или склоне.

Отжимания на кольцах

Используя гимнастические кольца или подвесные тренажеры, вы можете создать невероятную нестабильность во время отжимания, чтобы максимально активировать грудные мышцы. Гимнастические кольца будут естественно раскачиваться, когда вы оказываете давление, поэтому ваше тело должно справляться с этим дисбалансом, когда вы выполняете отжимание. Вы заметите, что наряду с грудью и трицепсами сильно активизируются мышцы кора и плечи, чтобы поддерживать движение.

Отжимания на кольцах также дают возможность для множества вариаций в зависимости от того, как далеко вы подвешиваете их от земли. Для начала попробуйте подвесить их так, чтобы нижняя часть ринга находилась примерно в 20 см от земли.

Для выполнения отжиманий на кольцах возьмитесь за нижнюю часть каждого кольца и примите положение планки. Сгибая руки в локтях, опуститесь так, чтобы грудь оказалась на уровне нижней части ринга. Сделайте небольшую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение.

В отличие от обычных отжиманий, вы заметите, что, как только вы окажетесь в исходном положении, ваши трицепсы, грудь, плечи и кор будут усиленно активироваться только для того, чтобы поддерживать вашу устойчивость. Это означает, что у ваших мышц меньше возможностей отдохнуть во время упражнения, поэтому даже несколько повторений, скорее всего, заставят ваши мышцы чувствовать боль на следующий день.

Отжимания на кольцах — отличное упражнение, которое можно включить в физкультурную тренировку груди, потому что они обеспечивают множество преимуществ, которые являются синонимами художественной гимнастики, например, улучшают баланс и координацию одновременно с наращиванием мышечной массы.

Жим от стены

Некоторые из этих упражнений в этом списке, несомненно, очень сложны, но жим от стены — хорошее упражнение для начинающих, которое может выполнять каждый. Жим от стены можно использовать, чтобы помочь вам перейти к более сложным упражнениям, или, в качестве альтернативы, его можно использовать как способ разогреть мышцы груди перед выполнением любого другого упражнения.

Чтобы выполнить жим от стены, встаньте на расстоянии около 30 см от стены, лицом вперед, с прямой спиной и слегка согнутыми коленями. Держите пальцы ног обращенными к стене во время движения. Положите руки пальцами вверх на стену на уровне плеч. Сгибая руки в локтях, прижмитесь грудью к стене, прежде чем оттолкнуться от стены, чтобы снова поднять туловище в исходное положение. Повторяйте для повторений.

Ваша грудь имеет гораздо меньший вес для толчка по сравнению с отжиманием, потому что вы стоите, поэтому это упражнение отлично подходит для начинающих.

Отжимания со щукой

Отжимания со щукой — еще одно отличное упражнение, которое не только нацелено на верхнюю часть груди, но и задействует целый ряд других мышц.

Как только вы примите позу для отжиманий Пайка, вы заметите, что вам на самом деле нужна хорошая подвижность бедер и гибкость подколенного сухожилия, чтобы удерживать положение. Это отличное упражнение для проверки других областей вашей физической подготовки на случай, если они ограничивают вашу общую подвижность.

Отжимания «Пайк» — отличное упражнение для тех, кто хочет в один прекрасный день освоить стойку на руках или даже отжимания в стойке на руках, так как оно аналогично активирует многие мышцы.

Он также активирует кор во время движения, поэтому он действительно наносит удар с точки зрения задействованных мышц.

Чтобы выполнить отжимание Пайка, примите положение собаки вниз, руки и ноги упираются в пол, а бедра приподняты так, что ваше тело образует треугольник с полом. Сгибая руки в локтях, опустите грудь на пол, прежде чем подняться. Если вы поставите руки дальше от ног, это будет больше задействовать ваши плечи, поэтому для тренировки груди по художественной гимнастике пробуйте разные положения рук, пока не почувствуете себя комфортно, но, вероятно, это будет где-то под грудью, где действительно ощущается верхняя часть грудной клетки. является мишенью.

Если вы хотите добавить прогрессии, попробуйте поднять одну ногу с пола. Это будет дополнительно задействовать ягодичные и подколенные сухожилия, а также создаст большую нестабильность во время движения, что потребует большей силы корпуса.

Отжимания с высвобождением рук

Отжимания с высвобождением рук — это фантастическое упражнение, позволяющее сосредоточиться на взрывных движениях отжиманий. Каждое повторение будет включать в себя вашу грудь, начиная с пола, поэтому диапазон движения настолько велик, насколько это возможно с точки зрения отжимания. Это позволяет избежать любой возможности сделать половинное повторение, а также, естественно, побуждает вас медленно опускаться, что приносит пользу от эксцентрической тренировки.

Чтобы выполнить отжимание с высвобождением рук, примите положение планки, как при обычном отжимании. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, но на этот раз мы позволим груди полностью коснуться пола и фактически поднимем руки с пола. Сведите лопатки вместе, чтобы оторвать руки от пола, а затем резко надавите на пол, чтобы поднять грудь в исходное положение.

Вскоре вы поймете, что отжимания с высвобождением рук намного сложнее, чем обычные отжимания, поэтому вы не сможете сделать столько же повторений, сколько обычно. Основное внимание в этом движении уделяется развитию этой взрывной начальной силы, поэтому даже с меньшим количеством повторений это все еще отличное упражнение для включения в тренировку груди.

Тренажер с кольцом/подвесом Flyes

Большинство лучших гимнастических упражнений для груди сосредоточены на упражнениях с опорой на локти… и это полезно для укрепления грудных мышц. Тем не менее, было бы здорово включить такое упражнение, как разведения грудной клетки, которое больше фокусируется на сжимающих движениях и поворотах плеч, чтобы по-другому воздействовать на грудную клетку. Хотя у большинства людей тросовые блоки ассоциируются с разведением груди, вы можете выполнять это упражнение, используя гимнастические кольца или подвесной тренажер.

В зависимости от высоты колец или тренажера для подвешивания, вы также можете по-разному воздействовать на грудь… например, сделать больший упор на нижнюю часть груди.

Для выполнения разведения кольцами держите по гимнастическому кольцу в каждой руке примерно на уровне груди. Подняв грудь, выпрямив спину и слегка согнув колени, наклонитесь вперед так, чтобы вес приходился на подушечки стоп. Теперь вы заметите, что ваши трицепсы и грудь, а также кор также сильно активизируются, просто чтобы оставаться в равновесии.

Опустите грудь к кольцам и слегка вытяните их, чтобы открыть сундук. Надавите на кольца, чтобы приблизить их к телу и, следовательно, поднять грудь вверх. Держите локти слегка согнутыми на протяжении всего движения.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я построить сильную грудь с помощью гимнастики?

Да, вы можете абсолютно укрепить грудь, просто используя гимнастику. Как показывают некоторые из упражнений, перечисленных в этой статье, вы можете создавать невероятно сложные тренировки груди, не требуя никаких штанг, гантелей или другого спортивного оборудования.

Как прокачать верхнюю часть груди с помощью гимнастики?

Упражнения на склоне больше акцентируют внимание на верхней части груди. Независимо от того, отказываетесь ли вы от отжиманий или разведения рук на кольцах, это снижение задействует верхнюю часть грудной клетки, а также плечи больше, чем если бы вы выполняли эти упражнения на горизонтальной поверхности.

Можно ли заниматься гимнастикой каждый день?

Вы можете заниматься гимнастикой каждый день, но вы просто хотите, чтобы ваше тело давало достаточно времени для отдыха.