Программа упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин: Программа тренировок с гантелями дома для мужчин

Содержание

▶▷▶▷ программа тренировок для мужчин 3 раза в неделю домашних условиях

▶▷▶▷ программа тренировок для мужчин 3 раза в неделю домашних условиях
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:07-03-2019

программа тренировок для мужчин 3 раза в неделю домашних условиях - Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail" data-nosubject="[No Subject]" data-timestamp='short' Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок в домашних условиях для мужчин fitbreakru/fitnes/236-programma-trenirovok-v Cached Программа тренировок на неделю в домашних условиях для мужчин Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений Программа тренировок в домашних условиях figuradomaru/uprazhnenija/programma-trenirovok-v Cached Программа тренировки в домашних условиях Поделимся примерной программой тренировок на неделю Она подходит как для начинающих, так и людям с опытом Программа Тренировок Для Мужчин 3 Раза В Неделю Домашних Условиях - Image Results More Программа Тренировок Для Мужчин 3 Раза В Неделю Домашних Условиях images Накачать мышцы в домашних условиях Домашняя программа wwwyoutubecom/watch?v=hzUoiandw70 Cached Инвентарь для домашних тренировок : тренировки 3 раза в неделю , через день накачать спину в домашних Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в x-power-clubcom/programma-trenirovok-v Cached Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю Большое количество новичков или более опытных спортсменов интересуют вопросы: какая программа тренировок в тренажерном Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в athleticbodyru/programma-trenirovok-na-massu- 3 Cached Оптимальная программа сплит тренировок для набора мышечной массы для мужчин 3 раза в неделю в тренажерном залеТрехдневный комплекс эффективных упражнений для роста мышц Кроссфит в домашних условиях для мужчин: упражнения и crossexpert/programmy-trenirovok/dlya-muzhchin Cached Переходим к более полноценной программе кроссфит тренировок для мужчин в домашних условиях На этот раз со спортивным инвентарем (см полный список выше) Неделя 1- 3 Программа тренировок на пресс в домашних условиях для девушек crossexpert/programmy-trenirovok/programma Cached Эффективная программа тренировок на пресс в домашних условиях для девушек и мужчин Советы по составлению индивидуального комплекса упражнений для до Программа тренировок в домашних условиях | Бодибилдинг musclefitinfo/programmi-trenirovok/programma-trenirovok Cached Молодец! Итак, для домашних тренировок ты выбрал весьма не плохой сплит, только пресса многовато Его достаточно тренировать 2 раза в неделю Кроссфит дома для начинающих: программа тренировок для мужчин tonustelanet/training/krossfit-domahtml Cached Кроссфит дома: преимущества, принципы и система тренировок Программа для начинающих Комплекс упражнений для женщин и мужчин , выполняемых в домашних условиях ПРОГРАММА тренировок в ДОМАШНИХ условиях + ДИЕТА gymlexcom/routine-category/programma-trenirovok-v Cached Далее приведены 3 различных программы тренировок для мужчин в домашних условиях , каждая из которых рассчитана на определенный уровень тренированности Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox - the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 28,100 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • для домашних тренировок ты выбрал весьма не плохой сплит
  • только пресса многовато Его достаточно тренировать 2 раза в неделю Кроссфит дома для начинающих: программа тренировок для мужчин tonustelanet/training/krossfit-domahtml Cached Кроссфит дома: преимущества
  • принципы и система тренировок Программа для начинающих Комплекс упражнений для женщин и мужчин

программа тренировок для мужчин 3 раза в неделю домашних условиях - Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 8 020 000 (0,60 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок в домашних условиях для мужчин - FitBreak! Сохраненная копия Программа тренировок для дома на неделю (фото), тренировка мышц, пока вы на пути к идеалу, можно тренироваться и два, и три раза в неделю Программа тренировок в домашних условиях для мужчин - IQ body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 8,9/10 - ‎81 голос Эта программа тренировок для тех, кто хочет накачаться дома ! тренировок; Программа тренировок в домашних условиях для мужчин 4 Недели 3 Сверх эффективная программа тренировок для дома Ахиллес ! 3 Сохраненная копия 9 июл 2017 г - Сверх эффективная программа тренировок для дома Ахиллес ! 3 раза в нед Для мужчин Ссылка на скачивание Ахиллес-1 (бесплатно): Программа тренировок мужчинам в домашних условиях на неделю Сохраненная копия Рейтинг: 5 - ‎3 голоса 11 апр 2016 г - Комплексная тренировка для мужчин в домашних условиях на неделю Тренировка За 1 прыжок прокручиваем шнур 2 раза Тренировка на Это упражнение развивает 3 пучка дельты, трицепс ложимся на ‎ Понедельник · ‎ Среда · ‎ Выпады с прыжком · ‎ Пятница Тренировки в домашних условиях, как накачаться дома Сохраненная копия Похожие 14 янв 2011 г - Этот план - для мужчин Поэтому скажу сразу - накачаться дома можно! Если вы будете тренироваться 3 раза в неделю (а моя программа на это и рассчитана), то 2 раза будете тренироваться дома и 1 раз в Как заниматься дома: программа тренировок на неделю - Лайфхакер Сохраненная копия 26 нояб 2017 г - Эта программа домашних тренировок поможет вам начать 15 раз ;; тяга гантели в наклоне — три подхода по 10 раз на каждую руку; Программа тренировок для дома (для мужчин) : как накачаться в Сохраненная копия План тренировок дома для мужчин предусматривает занятия 3 раза в неделю по 40-45 минут Занимаясь 2 раза в неделю , увеличивайте Программа тренировок в домашних условиях | Бодибилдинг musclefitinfo/programmi-trenirovok/programma-trenirovok-v-domashnih-usloviyah Сохраненная копия Похожие Данная программа тренировок в домашних условиях рассчитана как на скажите пожалуйста-если я буду занематся 3 раза в неделю по 2 группы Картинки по запросу программа тренировок для мужчин 3 раза в неделю домашних условиях "cb":18,"cl":21,"cr":21,"id":"EXNfK-XPToLkFM:","ml":"600":"bh":90,"bw":141,"oh":619,"ou":" ","ow":899,"pt":"fitbreakru/images/articles/fitnes/trenirovka-doma","rh":"fitbreakru","rid":"XWHaZawk0lh5cM","rt":0,"ru":" ","sc":1,"st":"FitBreak!","th":97,"tu":" \u003dtbn:ANd9GcSMXmEX1s0kbO9RmED6LSEOsiEC-3mHv6rdkze0NIfYZhPMAlmaW4fhJprN","tw":141 "cr":3,"ct":9,"id":"Zbuth92XqGe8zM:","ml":"600":"bh":90,"bw":129,"oh":530,"ou":" ","ow":800,"pt":"fitbreakru/images/articles/fitnes/trenirovka-doma","rh":"fitbreakru","rid":"XWHaZawk0lh5cM","rt":0,"ru":" ","st":"FitBreak!","th":90,"tu":" \u003dtbn:ANd9GcTDsfE8iWYO04j2WKzzQW9l60K6hm_8gP10Xe1hTP2hQzfHa0WEUgdySDwD","tw":136 "cb":6,"cl":6,"cr":6,"ct":3,"id":"3Uei5u6xaTf5JM:","ml":"600":"bh":90,"bw":73,"oh":920,"ou":" ","ow":695,"pt":"wwwexpfitru/images/miratext_images/02052017/pr","rh":"expfitru","rid":"5qXTL7i6T9HD4M","rt":0,"ru":" ","sc":1,"st":"Experience Fitness - Гид в мире фитнеса и бодибилдинга","th":97,"tu":" \u003dtbn:ANd9GcRMiKjOhwmBdTW9wwqYNGkfCsLE_65kaumF146i9Z1Gb_FP6q1HY3k9QhY","tw":73 "id":"bw3IRsi-cpUcYM:","ml":"600":"bh":90,"bw":120,"oh":426,"ou":" ","ow":640,"pt":"gymlexcom/images/workouts/programma-trenirovok-3-","rh":"gymlexcom","rid":"P3Kp4RNrm1QfrM","rt":0,"ru":" ","sc":1,"st":"GymLexcom","th":90,"tu":" \u003dtbn:ANd9GcSI7sEBWMCjWAhXQTwMl1Ai3y0ej_UOrNCQYz2SXHgWmvcTMzBthfMcTGO4","tw":135 "id":"1ptFS6Zvd25D0M:","ml":"600":"bh":90,"bw":121,"oh":534,"ou":" ","ow":800,"pt":"fitbreakru/images/articles/fitnes/trenirovka-doma","rh":"fitbreakru","rid":"XWHaZawk0lh5cM","rt":0,"ru":" ","st":"FitBreak!","th":90,"tu":" \u003dtbn:ANd9GcRdbU_SzqRDb8YqWPsW8XMXwBXyduhcySwayka6igEBt4ffwJfpVQLFbBAw","tw":135 Другие картинки по запросу "программа тренировок для мужчин 3 раза в неделю домашних условиях" Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Программа тренировок с гантелями дома… - Experience Fitness wwwexpfitru/programmy/429-programma-trenirovok-s-gantelyami-treniruemsya- Сохраненная копия 2 мая 2017 г - Детальная сплит программа тренировок с гантелями дома Занятия должны проходить 3 раза в неделю с перерывами в сутки Программа тренировок с гантелями дома - комплекс упражнений bicepscomua › › Как правильно накачать мышцы дома или на улице Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 - ‎6 голосов 2 янв 2014 г - ➊Упражнения с гантелями в домашних условиях на бицепс и грудь, трицепс и спину, дельты и ноги ➋Видео и фото - программа тренировки для мужчин и девушек План на 3 тренировки в неделю 1 группу мышщ можно до отказа прорабатывать 1 раз в неделю и еще 1 раз с нагрузкой Программа тренировок в домашних условиях - Силовой тренинг s-bodycom › Новости питания, тренировок и похудения Сохраненная копия Как эффективно тренироваться в домашних условиях Для мужчин полезно делать упражнения на брусьях Если вы решили заниматься с гантелями, то увеличивайте вес постепенно, для начала, раз в неделю 5 подходов по 3 -4 раза ;; Подъём гантелей в положении стоя: руки должны прилегать к телу Видео 14:34 Бесплатная программа тренировок с гантелями для дома "Для Юрий Спасокукоцкий YouTube - 13 апр 2015 г 8:17 Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф (1 тр) Твой Тренер YouTube - 21 мар 2017 г 19:35 Программа тренировок подросткам для дома №1 Комплекс Юрий Спасокукоцкий YouTube - 7 окт 2014 г Все результаты Программа тренировок для девушек в домашних условиях Сохраненная копия Перейти к разделу Программа на неделю для похудения - Данная программа предусматривает 3 занятия в неделю по Тренировка является круговой, каждое упражнение вы выполняете по 15 раз , друг за другом, Программа тренировок для похудения для мужчин на неделю › Тренировки Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 - ‎2 голоса 20 июн 2018 г - Не все упражнения получиться выполнить в домашних условиях , но всегда можно Программы тренировок для похудения для мужчин на неделю День 1: Грудь и плечи; День 2: Ноги; День 3 : Активный отдых; День 4: позицию на протяжении примерно 30 секунд и повторите забег 10 раз Упражнения для дома для мужчин: 3 полноценных тренировки fit-ness24ru › Тренинг Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 - ‎5 голосов В этой статья я привел 3 полноценных разноплановых тренировки для мужчин , которые подойдут для выполнения дома и потребуют не более Теперь перейдем прямиком к программе тренировок и начнем с самой простой Выполняйте его не чаще 2 раз в неделю , так как мышцам нужен отдых Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин › Упражнения Сохраненная копия Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин Делать это можно на беговой дорожке, но лучше на улице, если условия и погода Программа тренировок с гантелями дома - DailyFit Сохраненная копия Похожие 22 сент 2012 г - Программа тренировок с гантелями дома по 12 повторений, и уже первый подход вы делаете на 12 раз , тогда в следующий раз Вы будете заниматься 3 дня в неделю – по понедельникам, средам и пятницам Программа тренировок с гантелями в домашних условиях - GSport Сохраненная копия программа тренировок с гантелями в домашних условиях , с помощью который предоставлен ниже, идеально подходит для мужчин среднего и выше уровня подготовки Оптимальная частота тренировок — 3 раза в неделю Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин yourfitnessliferu/zanatia_gantelami_dlia_mugshin/ Сохраненная копия Программа занятий с гантелями в домашних условиях для мужчин мышц спины, которое входит почти во все ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК выше, такие занятия с гантелями, можно проводить 2- 3 раза в неделю , через день Программа тренировок для мезоморфа для набора мышечной › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 5 - ‎1 голос Комплекс упражнений для мужчин и девушек в домашних условиях и в тренажерном Программа тренировок для мезоморфа на массу имеет несколько Здесь всего 3 тренировки в неделю , и на каждой из них мы тренируем Программа тренировок на пресс в домашних условиях для › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 - ‎5 голосов Эффективная программа тренировок на пресс в домашних условиях для Выполняйте для них по одному упражнению в 3 -4 подходах раз в неделю вам в помощь специальная программа тренировок пресса для мужчин , Как накачаться дома - Программа для тренировок дома - bituharu bituharu › ТРЕНИНГ › Программы Похожие 11 янв 2013 г - Гинекомастия - увеличение грудной железы у мужчин … Хочу накачать пресс! попробую тренить дома три … С учётом небольших нагрузок можно заниматься 2- 3 раза в неделю , проходясь по всему телу Как накачаться дома — комплекс базовых упражнений с гантелями Сохраненная копия Рейтинг: 4,1 - ‎11 голосов 24 сент 2018 г - Занимайтесь по предложенной домашней программе 3 -4 раза в неделю , чередуя тренировки между собой На каждой занятие тратьте Программы тренировок Кроссфит дома для мужчин - CrossExpert › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 5 - ‎12 голосов Перейти к разделу Неделя 1- 3 - Расписание занятий для 1-й и 3 -й недели Приседания с отягощением ( гиря/гантеля) 10 раз ;; Бёрпи 10 раз Тренировка дома для девушек: план упражнений (ФОТО) Сохраненная копия 2 дек 2017 г - Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с Большой выбор готовых видео- программ и комплексов упражнений сделают тренировки время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут Программа тренировки для девушек в домашних условиях figuradomaru › Упражнения Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4,7 - ‎15 голосов Перейти к разделу Уровень первый - Программа тренировок для девушек предусматривает разные нужно проводить три раза в неделю с однодневным Программа тренировок для похудения для мужчин в тренажерном Сохраненная копия 6 апр 2017 г - Любое упражнение нужно повторять 10 раз в 3 подхода Расписание тренировок на неделю в домашних условиях Занятия дома Программа тренировок для сушки тела для мужчин 1trenirovkacom/uprazhneniya/v/programma-sushki-tela-dlya-muzhchinhtml Сохраненная копия Похожие 2 Известные упражнения для сушки; 3 Программа тренировок для Тем, что можно тренироваться дома или в тренажерном зале себя в тренажерном зале — рекомендуется дважды в неделю выходить на Нужно повторить каждое 20-30 раз , прерваться на пару секунд, затем перейти к следующему 8 тренировочных программ от Александра Садовского (для Сохраненная копия 3 дек 2014 г - программа тренировок в домашних условиях - программа тренировок отжиманий от пола (целых три !) Упражнения на пресс пару раз в неделю можно поделать в конце упражнений на статику вы держите Программа тренировок для девушек дома - Muscleoriginal muscleoriginalcom/programma-trenirovok-dlya-devushek-doma/ Сохраненная копия Похожие 26 сент 2014 г - программа тренировок для девушек дома , как дома накачать попу, Тренировки рассчитаны на три раза в неделю , дни недели можно Лучшие программы тренировок для девушек в домашних условиях › Фитнес › Программы Сохраненная копия Рейтинг: 5 - ‎2 голоса Тогда эти программы тренировок для занятий в домашних условиях подойдет вам как нельзя Плечи/ Грудь/Трицепсы; Тренировка 3 : Ноги/ Бицепс/Икры Комплекс этих упражнений рекомендуется выполнять 2-5 раз в неделю Программа тренировок на рельеф – упражнения и питание › Тренировки › Программы Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 - ‎7 голосов Программа тренировок на рельеф для мужчин и девушек подразумевает сочетание Чтобы создать рельефное тело в домашних условиях или в зале, нужно ограничить Контрольное взвешивание проводите натощак раз в неделю Делайте по 2– 3 упражнения на одну группу мышц за тренировку Пресс-программа тренировок в домашних условиях - MedAboutMe › Образ жизни › Публикации › Статьи › Пресс Сохраненная копия Рейтинг: 5 - ‎42 голоса 27 сент 2016 г - Режим тренировок для пресса в домашних условиях Нужно заниматься 2- 3 раза в неделю по полчаса, посвящая тренировки Его выполняют многие мужчины и остаются довольны полученным результатом Первая программа тренировок (какие упражнения и сколько fitmaniaby/freshman/nakachat/pervay-programma-trenirivokhtml Сохраненная копия Похожие Первая программа тренировок , описание упражнений и видео подборка Значит, в неделю будет выходить или 3 -4, или 2 тренировки в спортивном зале Упражнение 3 – Сгибание ног лёжа: разминочные – 20 раз , рабочие – 3 Данные упражнения можно выполнять, как в домашних условиях , так и в 3-х дневная программа тренировок | Tренинги | Фитес-life fitmaniaby/fitness-life/treningi/programma3dnevnoutrenirovkihtml Сохраненная копия Похожие Программа тренировок подразумевает выполнение предложенных упражнений три раза в неделю У меня, например, это были понедельник, среда и Годовая программа домашних тренировок Часть 1 - Men's Health Сохраненная копия Силовые упражнения в нашей годовой программе научат тебя Ты будешь заниматься 3 раза в неделю , отдыхая между тренировками ровно день: Тренировка на функциональную выносливость — что это wwwclubmangoru › Блог › Виды занятий Сохраненная копия 26 дек 2017 г - Функциональная тренировка — шлифовка формы многих тренеров, функциональные тренировки для женщин и мужчин имеют не зале и чем их можно заменить в домашних условиях начинающим рекомендуется выполнять 3 –4 раза в неделю Программа тренировок для женщин Программа тренировок на всё тело с гантелями - BodyMaster Сохраненная копия Отличная тренировка на все тело в домашних условиях ДЕНЬ 2 ДЕНЬ 3 Приседания с гантелями 3 подхода по 6-12 повторений; Часть тела: Выполняйте эту тренировку с гантелями трижды в неделю и не добавляйте они даны для разнообразия программы у некоторых как раз есть дома штанга ) Тренировки дома для набора мышечной массы: программа › Домашний тренинг Сохраненная копия Рейтинг: 4,3 - ‎64 отзыва Тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях Приведенные ниже упражнения могут отличаться для мужчин и женщин присесть как можно глубже 5 раз , затем то же выполнить для другой ноги ( 3 подхода по Как правильно качаться в домашних условиях и как это делать › Тренировки Сохраненная копия Рейтинг: 3,8 - ‎91 голос Также покажу простую круговую тренировку и программу тренировок которая состоит всего из семи упражнений, будем прокачиваться все тело, четыре раза в неделю для женщин и мужчин в домашних условиях : картинки и программа тренировок Дома есть гантели, но легкие по 3 кг каждая POWER-FITNESSRU Программа тренировок на рельеф для мужчин › Статьи › Программа тренировок Сохраненная копия 7 авг 2016 г - Вам будет представлена программа тренировок на рельеф для мужчин , Для новичков, которые тренируются 2 раза в неделю в домашних условиях да еще и Жим штанги лежа 3 подхода по 8-12 повторений 2 Тренировки дома: программа для девушек на все мышцы Сохраненная копия Рейтинг: 5 - ‎2 голоса Плюсы и минусы тренировок дома для девушек Какие упражнения обязательно следует включить в программу Занимайтесь 2- 3 раза в неделю Фитнес дома: программа похудения в домашних условиях Сохраненная копия Фитнес дома : фитнес- программа для похудения не меньше 1,5-2 часов тренировок в день, с учетом что тренировки проводятся 3 раза в неделю Программа для набора мышечной массы в домашних условиях volleysertru/программа-для-набора-мышечной-массы-в/ Сохраненная копия Похожие 9 сент 2015 г - Для того чтобы проводить полноценные тренировки дома , Поэтому все мышцы надо прорабатывать раз в неделю Для того чтобы прокачать все мышцы достаточно 3 тренировки в неделю по 40-50 минут Три тренировки для похудения в домашних условиях :: Занятия › Фитнес Сохраненная копия Похожие 20 окт 2014 г - По своему опыту и опыту клиентов скажу: на интервальных тренировках худеют быстро, хотя проводят их всего три раза в неделю » Как тренироваться в домашних условиях? - Pikabu А пока Сам принцип тренировки в домашних условиях ничем не отличается от Очень часто слышу от мужчин что-то типа «че я баба что ли, приседать буду» Занимайтесь хотя бы три раза в неделю , и все у вас обязательно Тренировки в домашних условиях для начинающих › Блог Сохраненная копия Похожие Калькулятор Калорий ХиКи Скачать · Калькулятор калорий ХиКи Главная » Блог » Тренировки в домашних условиях для начинающих Приседания с собственным весом – 3 подхода на максимальное количество повторений Для начала проводите такую тренировку 1 раз в неделю и не забывайте о Программы тренировок для девушек | ВКонтакте Сохраненная копия Похожие Удобный поиск тренировок по категориям Приседания (ноги на ширине плеч) - 50 раз Беговая дорожка - интервальный бег 2- 3 километра в любой программе – в программе тренировок в зале или дома , при накачаться за 2 недели ” или “Почему не нужно ходить в тренажерный зал каждый день? Домашние упражнения для похудения для женщин, программа wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия Похожие 26 мая 2016 г - ГлавнаяДля девушекКак девушке похудеть в домашних условиях ? Рассчитан он на 3 тренировки в неделю и ориентирован, помимо Отжимания, 8-15; Прыжки на скакалке, 20-30 раз ; Планка, 40-80 сек День III Вместе с программа тренировок для мужчин 3 раза в неделю домашних условиях часто ищут программа тренировок в домашних условиях для мужчин программа тренировок в домашних условиях для начинающих программа тренировок дома для мужчин без инвентаря программа тренировок дома для мужчин на неделю программа тренировок дома для мужчин для похудения программа тренировок дома с собственным весом программа тренировок дома для мужчин с гантелями недельная программа тренировок в домашних условиях Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия - Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Популярные упражнения с гантелями для женщин и мужчин в домашних условиях: картинки и программа тренировок

Дамы и господа, всем большой привет, давайте начнем очередную статью. Сегодня я бы хотел поговорить с вами об упражнениях с гантелями для женщин и для мужчин. Большинство людей, в особенности спортсмены, считают, что тренировки с гантелями – пустая трата времени. Мол, с гантелями нельзя проработать все мышцы тела, как это можно сделать со штангой. А из-за того, что гантели, как правило, неразборные, их вес увеличить нельзя, а раз не растет вес гантелей, то и ваша мышечная масса также расти не будет. Но люди, утверждающие это, забывают о том, что не все хотят нарастить огромные мышцы, а всего лишь хотят подтянуть свое тело, уменьшить количество подкожного жира и сделать мышцы рельефными. В этом вопросе, упражнениям с гантелями в домашних условиях равных нет.

В этой статье мы рассмотрим довольно большое количество упражнений, главным снарядом в которых станут гантели. Все эти упражнения подойдут как женщинам, так и мужчинам, ограничений нет. Единственное, что вы должны сделать, так это подобрать нужный вес снаряд в соответствии со своими возможностями.

Девушки и женщины, не бойтесь тренировок с гантелями, не бойтесь «перекачаться». У вас все равно это не получиться сделать, нужны слишком большие веса и слишком много тестостерона для того, чтобы «перекачаться». Тренируйтесь смело и ничего не бойтесь.

Также мы поговорим немного о правильном питании, которое поможет вам достичь желаемого результата, расскажем о плюсах тренировок с гантелями, а также подскажем, какие гантели выбрать.

Хотите заняться кроссфитом в домашних условиях? Все о занятиях кроссфитом вне тренажерного зала.

Упражнения с собственным весом тоже дают свои результаты. На этой странице все об упражнениях без использования отягощений.

Выбираем «правильные» гантели

Итак, давайте вместе попробуем выбрать идеальные гантели, которые будут функциональные и удобные и не будут мозолить ваши глаза своим внешним видом. Из этого делаем вывод, что существует три пункта, на которые вы должны опираться, выбирая гантели для тренировки.

  1. Функциональность. Гантели в обязательном порядке должны быть разборными, то есть у вас должна быть возможность, увеличивая или уменьшая количество блинов на гантельном грифе, подбирать нужный вам вес для выполнения упражнения. Также заранее позаботьтесь о блинах, в идеале, нужно чтобы вес одного блина варьировался от 500 граммов до 2 килограммов. Это позволит вам постепенно наращивать нагрузки;
  2. Удобство. Гантели должны отлично «сидеть» в вашей руке. Выбирая себе джинсы, вы в первую очередь опираетесь на удобство, правильно? Вот и в данном случае, вы должны обратить внимание на удобство. Гантели не должны выскальзывать из ваших рук, для этого гриф обтягивается резиной, либо на нем делаются специальные насечки. Блины должны быть также обрезинены, чтобы металл не повредил напольное покрытие в вашем доме или квартире;
  3. Внешний вид. Самый маловажный пункт, но в тоже время у каждого из нас есть чувство вкуса, так что постарайтесь обратить внимание внешний вид гантелей. Они должны радовать ваши глаза.

Вот эти три пункта вы должны записать или запомнить, и достать их из своей памяти, или из кармана, когда будете выбирать гантели. Если же гантели у вас уже есть, давайте приступать к упражнениям с ними.

Эффективные упражнения с гантелями

Еще раз повторюсь, все упражнения, которые описаны ниже, подходят в равной степени и для женщин, и для мужчин. Единственное на что вы должны обратить внимание, так это вес ваших гантелей. У женской половины гантели, естественно, должны быть не очень тяжелые, мужчинам рекомендую брать гантельки потяжелее. Программу тренировок вы найдете чуть ниже, а сейчас давайте полностью сосредоточимся на упражнениях.

Тяга гантели к поясу

Из названия вы можете подумать, что это простое упражнение, но взгляните на картинку ниже. Ну как вам? Плюс этого упражнения в том, что здесь в работу помимо широчайших мышц спины, в работу включаются мышцы пресса и ягодиц. Для начала встаньте перед небольшой возвышенностью (скамья, стул), упритесь в нее рукой, правую ногу отведите назад, до параллели с полом. Возьмите гантелю в правую руку (А), это будет ваша основная позиция. Теперь делайте обычную тягу гантели к поясу (В), при этом старайтесь держать ваше тело в основной позиции. Напрягайте пресс и ягодицы.

Делаем 12 повторений, затем становимся на правую ногу, а гантелю возьмите в правую руку.

Подъем из выпада

Не обращайте внимания на название упражнения, ему название придумать очень сложно. Здесь, благодаря гантелям, в работу включаются мышцы ног и дельтовидные мышцы. Сядьте таким образом, чтобы ваша левая нога была подана вперед, а правая назад, гантели держите в руках (А). Теперь вставайте на левую ногу, правую ногу выносите вперед и поднимайте максимально вверх. В это же время, поднимайте руки с гантелями вперед, до тех пор, пока они не окажутся у вас над головой (В). Поднимайте руки вперед, должны включаться в работу передние дельты. Затем вернитесь в исходное положение.


Сделайте 6 повторов на левую ногу и 6 повторов на правую.

Подъемы через стороны

Всем знакомое упражнение с гантелями. В работу включается средняя дельтовидная мышца. Встаньте прямо, гантели держите в руках перед собой (А). Теперь разводите руки в стороны, поднимая их максимально вверх (В). Задержитесь в верхней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение. В данном упражнении в первую очередь важна техника, поэтому подберите небольшие по весу гантели, чтобы сделать требуемое количество повторений.


Сделайте 12 повторений и переходите к следующему упражнению.

Рывок с гантелей

Это упражнение взято из гиревого спорта, но использовать мы будем не гирю, а наши любимые гантели. Возьмите в правую руку, подходящую по весу гантелю (в районе 8 – 10 килограммов), слегка присядьте (А). Теперь сделайте рывок гантели вверх и при этом встаньте на прямые ноги (В). Здесь самое главное поймать амплитуду движения и двигаться так, как будто гантеля сама рвется в полет.


Выполните 12 повторений на правую руку и 12 повторений на левую.

Выпады с подъемом через стороны

Самое интересное упражнение в сегодняшней подборке. Встаньте прямо, в руках, естественно гантели (А). Теперь делаем выпад вперед на левую ногу и при этом делаем подъемы гантелей через стороны (В). Возвращаемся в исходное положение и делаем повтор на правую ногу. Это очень сложное упражнение, но крайне эффективное, поэтому перед его выполнением обязательно проработайте технику его выполнения без гантелей.

Делаем по 10 повторений на каждую ногу. Следовательно, вы сделаете 20 подъемов через стороны, поэтому возьмите небольшие по весу гантели, чтобы вы справились с нагрузкой.

Выпады с подъемом на бицепсы

Делаем такие же выпады, как и в прошлом упражнении, только в этот раз делаем подъемы на бицепсы. Упражнение не очень сложное, но все же изначально выполните его с легкими гантелями. Главное запомнить, что делая выпад, в это же время нужно делать и подъем.

Делаем по 10 выпадов на каждую ногу и 20 подъемов на бицепс.

Вот такие вот упражнения мы для вас подготовили. Все они сложно координационные и при их выполнении в работу включаются большое количество мышц. Давайте теперь посмотрим программу тренировок, состоящую из этих упражнений.

Программа тренировок с гантелями дома

Главный девиз этой программы: «Чур, не блевать и не терять сознание».

Девиз звучит как нельзя, кстати, потому что тренироваться вам придется в режиме круговой тренировки. То есть вы будете выполнять все шесть упражнений в том порядке, в котором мы написали их в таблице ниже и выполнять упражнение вы должны то количество раз, которое указано там же. Отдыхать между упражнениями запрещено. Отдыхаем только после выполнения одного круга, то есть после выполнения шести упражнений подряд.

Отдых между кругами должен быть не больше 3 минут. Делайте максимально возможное количество кругом, но не меньше четырех. Тренироваться по этой программе желательно 2 — 3 раза в неделю, на протяжении трех месяцев.

УПРАЖНЕНИЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ
Тяга гантели к поясу 12 повторений на руку
Подъем из выпада 6 повторов на каждую ногу
12 жимов гантелей
Подъемы через стороны 12 повторений
Рывок с гантелей 12 повторений на одну руку
Выпады с подъемом через стороны 6 повторений на каждую ногу
12 подъемов через стороны
Выпады с подъемом на бицепсы 10 повторений на каждую ногу
20 подъемов на бицепс

Если у вас остались вопросы касательно программы тренировок, задавайте их в комментариях.

Немного о питании

Пытайтесь максимально здоровой пищей. Забудьте о фаст – фуде и сладком. За 2 часа до тренировки кушайте медленные углеводы – это гречка, макароны, овсяная каша. Также вам следует увеличить потребление белковой пищи. Старайтесь есть больше мяса, творога, куриных яиц, рыбы. Более подробную информацию и правильном питании вы можете найти на страницах нашего блога.

Хотите красивые и рельефные мышцы, тогда наша диета для сушки для вас. Все о сушке тела на этой странице.

А вот здесь можно узнать все подробности о белковой пище.

Хотите знать, что нужно есть, чтобы нарастить мышцы? Вам нужно по этому адресу: http://fitnessguides.ru/chto-nuzhno-est-chtoby-nabrat-myshechnuyu-massu-neskolko-sovetov/.

***

Надеемся, вам понравятся упражнения с гантелями и советы, которые мы расписали вам в этой статье. Если у вас остались какие – либо вопросы касательно данной статьи, задавайте их в комментариях.

Оцените статью

Как накачаться в домашних условиях — базовые упражнения с гантелями

Как накачаться дома?

Мотивация и комплект разборных гантелей — два главных условия эффективной тренировки мышц в домашних условиях. При этом желание достичь результата в виде спортивного тела играет решающую роль — в противном случае вы просто не сможете заставить себя регулярно тренироваться в условиях, когда все вокруг скорее отвлекает, чем помогает качать мышцы.

По сути, домашняя программа силовых тренировок должна вам искренне нравиться — если вы не будете получать удовольствия от выполнения конкретных упражнений, вы просто прекратите тренироваться, какими бы «правильными» эти упражнения не были. С другой стороны, тренировка не должна быть излишне легкой, поскольку мышцы просто не получат стимула для роста.

Базовые упражнения дома

Представленная ниже программа тренировок основана на принципах базовой программы для роста мышц. Эта программа подразумевает проработку всех мышечных групп в одно занятие за счет использования вариаций базовых упражнений с гантелями. Также в программу включены подтягивания — без них, к сожалению, невозможно прокачать спину в домашних условиях. О том, как научиться подтягиваться, Фитсевен рассказывал ранее.

Число повторений в предложенных упражнениях выше, чем в классической базовой программе, однако это обусловлено исключительно тем, что в распоряжении тренирующихся зачастую имеются лишь разборные гантели. Если вы можете позволить себе тренироваться дома с настоящей штангой, это существенно увеличит итоговый эффект от тренировок.

Комплекс упражнений с гантелями

Занимайтесь по предложенной домашней программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На каждой занятие тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легкую разминку (бег на месте, велотренажер, прыжки на скакалке, «бокс с тенью»), после тренировки уделяйте 10-15 минут на заминку и проработку мышц с помощью массажного ролика.

Домашняя тренировка 1

  • Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений
  • Шраги с гантелями — 2 х 8-10
  • Приседания с гантелями — 3 х 8-10
  • Жим гантелей стоя — 3 х 10-12
  • Отжимания — 2 х максимально возможное
  • Разведения гантелей для груди лежа— 3 х 10-12
  • Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
  • Тяга гантелей к поясу — 3 х 12-15
  • Подъемы гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12
  • Отжимания на трицепс — 2-3 х 10-12

Домашняя тренировка 2

  • Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10
  • Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15
  • Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10
  • Разведение гантелей стоя в стороны — 3 х 12-15
  • Жим гантелей на грудь лежа — 3 х 10-12
  • Отжимания с подставкой под ноги — 2 х максимально возможное
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15
  • Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
  • Подъем гантелей на бицепс «Молоток» — 2-3 х 10-12
  • Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12

Как тренироваться дома: пояснения

Отдельное внимание уделяйте аккуратному ведению дневника тренировок. Записывайте используемый в упражнениях рабочий вес и выполняемое количество повторов. Как только вы сможете повторить упражнение по максимальной указанной границе (то есть, 10, 12 или 15 повторений), увеличивайте вес гантелей, уменьшая при этом количество повторов.

Пресс и мышцы корпуса качайте либо в конце тренировки, либо в дни отдыха. В качестве программы мы рекомендуем комплекс упражнений на пресс для новичка, как наиболее эффективную программу для проработки абдоминальных мышц в домашних условиях, способную показать результаты уже через несколько недель регулярного выполнения.

Грудные мышцы в домашних условиях

Упражнения нашей домашней программы тренировок сгруппированы так, чтобы поочередно работали группы мышц-антагонистов — грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс. Кроме этого, порядок упражнений построен так, чтобы сперва «вымотать» мышцу легким упражнением (отжимания), а затем нагрузить ее с помощью дополнительного веса (жим гантелей лежа).

Отдельно отметим главную ошибку тех, кто тренируется дома — бессмысленное выполнение огромного количества повторений упражнений (например, 50-70 отжиманий за раз). Помните, что подобный подход скорее «сжигает» мышцы, а не провоцирует их рост. Для того, чтобы мышцы увеличивалась, необходимо малое или среднее количество повторов с серьезным весом.

Диета для роста мышц дома

Помните и о том, что для роста мышц (как при тренировках в спортзале, так и в домашних условиях) требуется соблюдение спортивной диеты. Увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%, потребляйте 1.5-2 г. белка на килограмм сухого веса тела; 25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.

Что касается спортивного питания, то для набора мышечной массы вам в первую очередь поможет креатин, который не только улучшит силовые показатели, но и сделает мышцы более объемными. Опциально может использоваться сывороточный протеин в качестве дополнительного источника белка. Принимать его нужно сразу после силовой тренировки.

Минусы домашних тренировок

Главный минус домашних тренировок состоит в том, что максимальный вес даже тяжелых разборных гантелей не так уж и велик — через пару-тройку месяцев вы достигнете предела и не сможете прогрессировать. Кроме этого, никто не сможет контролировать вашу технику выполнения упражнений или страховать при использовании серьезного рабочего веса.

По сути, домашний комплекс упражнений с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок или тем, кто желает поддерживать уже достигнутую физическую форму. Если вы хотите серьезно увеличить вес тела, то легкими разборными гантелями обойтись не удастся, и для полноценного домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья.

***

Предположенная выше программа домашних тренировок с гантелями строится на принципах базовой программы для роста мышц, направленной на проработку всей мускулатуры тела в одну тренировку. Это помогает повысить гормональный фон организма, положительно влияя не только на набор мышечной массы, но и на улучшение общих пропорций тела.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  24 сентября 2018

Строим рельефное тело дома

С заботой о вас, FitStars ❤️

Можно ли построить рельефное тело в домашних условиях, не посещая тренажерный зал? Безусловно! Причем, это не так сложно, как кажется - даже если твой спортзал находится в собственной спальне. Но если все просто, почему упражнения на рельеф порой не дают требуемого результата? Более того, вместо желаемого рельефа мышцы иной раз даже уменьшаются в объемах.

Основные ошибки начинающих при работе на рельеф

Каждый начинающий спортсмен как можно быстрее мечтает сделать рельефное тело. И начинает "пахать" до полуобморочного состояния, до седьмого пота. А результата нет. Его и не может быть при таком подходе.

Потому что при работе на рельеф важно придерживаться следующих принципов:

  1. Нужно отличать работу для набора массы мышц от программы тренировок на рельеф. Главный момент при работе на рельеф - выполнение большого количества повторений в подходах (не менее 20-25 повторений) и работа с собственным весом (или маленькими весами, например, гантелями).
  2. Длительность спортивных занятий не должна превышать 50-60 минут. Если тренировка длится дольше, организм начинает вырабатывать кортизол. Гормон-разрушитель активно запускает процессы распада мышечных волокон, разрушая мышцы.
  3. Важно питаться сбалансированно - в рационе должны быть белки, дополненные полезными жирами и сложными углеводами. При правильно подобранном количестве макронутриентов слой подкожной жировой прослойки будет уменьшаться без ущерба мышечной массе.
  4. Ощущение жжения в мышцах - сигнал того, что упражнения на рельеф выполняются технически правильно и в нужном объеме. Мышцы "горят" и увеличиваются в размерах, благодаря закачке крови в мышечные волокна. Такие занятия прокачивают и рельеф, и силовую выносливость.

Уникальные авторские программы от тренеров FitStars

Михаил Прыгунов и Олег Кукумань разработали для тебя авторские программы, направленные на развитие рельефного тела. Это уникальные тренинги - программы тренировок для рельефа подходят одинаково хорошо и для мужчин, и для девушек.

45 силовых тренировок "Тонус" пропорционально разовьют твое тело, проработают отдельные мышцы и повысят метаболизм - организм избавится от лишнего жира и ты получишь красивое рельефное тело в домашних условиях.

30 тренировок "Рельефное тело (с гантелями)" рассчитаны на более высокий уровень физической подготовки. Через 30 дней тебя ждет новое тело. Ты увидишь результат не только визуально - до начала работы на рельеф замеряй некоторые параметры (какие - узнаешь на первом занятии), и сравни их с теми значениями, которые получишь после 30 дней тренировки.

Какую программу выбрать? Если уровень твоей физической подготовки невысок - начинай с "Тонуса", затем закрепи результат - пройди программу "Рельефное тело (с гантелями)".

В нашей статье мы рассмотрим типичные ошибки начинающих, расскажем основные принципы тренировок на рельеф и посоветуем уникальные авторские программы Олега Кукуманя «Тонус» и Михаила Прыгунова «Рельефное тело с гантелями». — постепенное наращивание нагрузки, без форсирования;
— полноценный сон, отдых;
— правильное питание: сбалансированное меню с достаточным количеством медленных углеводов и белков.

Если хотя бы одно из условий не выполняется, достичь результата будет проблематично. Почему эти факторы так важны?
Интенсивные тренировки без достаточного отдыха приводят к перетренированности и "выгоранию", а диета - к уменьшению объема мышц. Когда организм находится в постоянном стрессе, сохранять большой мышечный объем ему невыгодно. Чтобы восстановиться после высокоинтенсивных тренировок на рельеф ему приходится "импортировать" аминокислоты из мышечных волокон. Объем мышц падает, снижаются силовые показатели.

City photo created by master1305 - www.freepik.com

Ключевые факторы тренировок на рельеф

Полноценный сон, грамотное восстановление в сочетании с дозированными кардио- и функциональными нагрузками помогут добиться рельефного, красивого, а главное - здорового, тела.

Гантели и штанга как домашние силовые тренажеры - Движение – жизнь

Существует множество силовых тренажеров: профессиональных и домашних. Какие еще бывают силовые тренажеры? Например: мультистанции и силовые комплексы, скамьи, скамьи со стойками под штангу, силовые рамы и стойки, тренажеры для пресса, гиперэкстензии и римские стулья, турники и брусья, машины Смита, кроссоверы, инверсия и растяжка, различные тренажеры на отдельные группы мышц и т. д.

Силовые комплексы, как правило, очень громоздки и занимают много места. А если дома устраивать тренажерный зал из более мелких силовых тренажеров, то тоже необходимо иметь достаточно места.

Что делать тому, у кого есть желание заниматься дома? Использовать гантели и штангу.

Гантели в качестве домашнего тренажера

Говоря о современных силовых тренажёрах, хочется отметить, что это достаточно сложные механизмы, мышцы в них получают нагрузку при помощи отягощения (вес этого отягощения можно менять в зависимости от вашего желания) через систему канатов или рычагов. Предназначение силовых тренажёров – тренировка отдельных мышц скелетной мускулатуры (к примеру, бицепс, трицепс руки), а также больших мышечных групп (мышцы спины или ног, например).

Но гантели и штанги могут вполне достойно заменить тренажер в домашних условиях. Даже в тренажерном зале тренировка со штангой и гантелями будет более эффективной, и вот почему:

  • Современные наборные гантели удобны и безопасны, так как они не скользят в руках, их диски обрамлены резиной, что уменьшает риск ушибов и травм, вес гантели можно легко поменять.
  • Движение, выполняемое с гантелями более анатомично. Конструкция тренажёра может не подходить вам по росту, а это повышает риск травмы.
  • Гантели позволяют проработать всю скелетную мускулатуру и мышцы-стабилизаторы, когда тренажёры из-за своей конструкции и продуманной траектории нагружают отдельные мышцы и не дают нагрузку на стабилизаторы.
  • Гантели не занимают много места, а тренироваться с ними можно везде.

Внимание! Техника выполнения упражнений должна быть идеальной, поскольку траектория движения гантелей не фиксирована. Именно поэтому вес гантели нужно подбирать аккуратно. Начинайте тренироваться с небольшим весом – с таким, который позволит вам выполнить все повторения в упражнении с правильной техникой и почувствовать значительное утомление на последних 3-4 повторениях. Контролируйте технику с помощью большого зеркала. Обязательно разомнитесь перед тренировкой, чтобы избежать травмы.

Тренировки дома со штангой

Теперь рассмотрим штангу. Этот снаряд также проверен временем и поколениями атлетов. Современные штанги встречаются разных размеров. Бывают олимпийские грифы весом 20 кг и небольшие грифы весом 7-10 кг. У современных штанг имеются грифы различных форм для комфортного выполнения определённых упражнений. Блины, как правило, приобретаются дополнительно.

При использовании штанги в своих тренировках можно проработать основные мышечные группы, а многие «основные» упражнения для скелетной мускулатуры выполняются только при помощи штанги. Тренируясь со штангой, так же как и с гантелями, необходимо медленно увеличивать вес, тщательно следить за техникой и траекторией движения и не забывать разогревать мышцы перед занятиями.

Если вы никогда не тренировались со свободными весами (штанга и гантели), то следует внимательно изучить технику движений, поскольку неправильное выполнение упражнений всегда травмоопасно. Если у вас уже есть травмы, то некоторые упражнения со свободными весами вам противопоказаны. В таком случае лучше начать занятия в тренажерном зале под присмотром тренера, который сможет подобрать для вас адекватную нагрузку на тренажерах. Со временем, когда вы окрепните и освоитесь, вы сможете перейти к тренировкам со свободными весами.

Начинающим домашние тренировки следует знать, что для занятий со штангой необходимо приобрести специальную скамью для жима и настраиваемые стойки. По мере роста тренированности, ваши мышцы будут крепнуть, а рабочие веса – расти. Наступит момент, когда вы просто не сможете взять в руки штангу и начать выполнять с ней любое упражнение – потребуются стойки. Для тренировок с гантелями стойки не нужны, однако настраиваемая скамья будет очень кстати.

Как тренироваться со штангой и гантелями

Тренировки со свободными весами дома отличаются от занятий в тренажерном зале. Дома ваш силовой прогресс будет ограничивать количество блинов для штанги и гантелей.

Чтобы ваше тело не привыкало к нагрузке, вы можете:

  • Увеличивать рабочий вес, пока есть возможность;
  • Сокращать паузы отдыха между подходами;
  • Менять последовательность упражнений в программе;
  • Использовать сложные сетоповторные режимы, как круговая тренировка, суперсет, трисет;
  • Усложнять сами упражнения, например, после освоения румынской тяги на двух ногах вы можете изучить технику румынской тяги на одной ноге, жимы двумя руками сидя заменить одноруким жимом стоя и т. д.
  • Включать в программу комбинированные движения, как приседания с гантелями и жим вверх.

При занятиях со свободными весами советуют подбирать вес так, чтобы он составлял 50-70% максимального веса, который вы можете поднять. Чем больше вес, тем меньше повторов и подходов вы сможете выполнить (иначе возрастает риск травмы и страдает техника выполнения упражнения). Если упражнения даются легко, то нагрузку необходимо увеличить. Нагрузка должна быть такой, чтобы вы могли выполнить ровно 2-3 подхода по 12-15 повторений. Например, если вы выполнили 15 повторений и можете сделать еще 1-2 повтора, то вес следует увеличить. Если вы сделали всего 8-10 упражнений из 12, то его следует уменьшить.

Если нет специальной программы, сначала стоит выполнить от четырех до шести упражнений для нижней части тела, а потом от шести до восьми упражнений – для верхней. Начинают работу с более крупных мышц, а потом переходят к более мелким. Например, на нижнюю часть тела вы можете сделать комплекс из приседаний, румынской тяги, выпадов и сгибаний ног. Для верхней части тела сделать тягу штанги и тягу гантелей в наклоне для мышц спины, жим и разведение гантелей лежа для груди, жим сидя и подъемы гантелей через стороны для плеч, а закончить сгибанием рук для бицепса и разгибанием для трицепса.

И помните, чтобы избежать травм, необходимо перед тренировкой хорошо разогреть мышцы и следить за техникой выполнения упражнений, для этого лучше заниматься перед зеркалом. Выполнять силовые упражнения необходимо размеренно и спокойно, с прямой осанкой, подтянутым животом и опущенными плечами. Вдох – фаза опускания, выдох – подъема.

Приятных вам занятий!

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Комплекс физических упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Приятно полюбоваться своим красивым телом, стоя у зеркала. Сделать его таковым вполне реально, даже не посещая тренажерного зала, не выходя из квартиры. Поможет добиться цели комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях. Для занятий, помимо гантелей, понадобится стул и коврик. Для мужчин, женщин, детей существует своя методика тренировки.

Упражнения для тех, кто имеет слабый уровень физической подготовки – начинаем с разминки

Прежде всего, необходимо запастись хорошим настроением и верой в то, что тренировки дадут отличные результаты.

Начинаем разминку. Она состоит из приседаний. Если у вас большой вес, то делайте полуприседы. Ноги в исходном положении (И. П.) прямые и соединены вместе. Затем, сгибая их в коленях, опуститесь, вернитесь в начальную позицию.

В зависимости от самочувствия и своего веса, сделайте 15-30 упражнений. Столько за один и такое же количество за второй подход. Теперь самое время начинать комплекс упражнений с гантелями дома.

Приступаем к занятиям

Гантели для начинающих должны быть легкими. Возьмите каждую в руку, встаньте прямо. Постепенно, сгибая спину, на вдохе опускайте кисти с гантелями вниз до икроножных мышц. Лопатки при этом должны быть сведены вместе, спина прямая, таз отклонен назад. Это, как и следующее упражнение, выполняется за 2 раза – в каждом – 15-30 повторений. Называется оно «мёртвая тяга».

Тяга гантелей в наклоне выполняется следующим образом. Лягте на ковер, возьмите гантели в руки. Согните локти, обопритесь ими о пол. Поставьте кисти рук так, чтобы гантели расположились параллельно плечам. Выпрямляя локти, поднимите руки наверх, соедините гантели, вернитесь в И. П.

Продолжаем тренировку

Чтобы выполнить дальше комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих, понадобится крепкий стул. Это упражнение выполняется 11 раз. В опущенной правой руке гантель, левой – вы опираетесь о спинку стула. Правая нога чуть согнута в колене, левая отставлена назад. Поднимите гантель до паховой зоны, опустите. Это упражнение поможет развить широчайшие мышцы спины. Теперь то же самое сделайте другой рукой, поменяв и позицию ног.

Комплекс упражнений с гантелями дома продолжает следующий вид тренировки. Это упражнение поможет накачать трицепсы. Сядьте на стул, обопритесь о его спинку своей спиной. Вложите гантель в кисть левой руки, кисть правой руки держит левую боковину сиденья стула. На выдохе поднимите левую руку параллельно полу. При этом мизинец должен находиться чуть выше большого пальца, опустите руку. Это упражнение, как и все, делается на выдохе.

Выполнив 15 повторений, переложите гантель в левую руку. Сделайте это упражнение в зеркальном отображении.

Далее, выполните разгибание руки в положении сидя из-за головы за 2 повторения по 12-15 раз. И. П. такое же – на стуле. Поднимите левую руку с утяжелителем вверх, согнув в локте, заведите ее за голову, снова выпрямите. На начальном этапе вы можете придерживать локоть рабочей руки второй рукой. На этом заканчивается данный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих.

Нагрузка для мужчин – начинайте с разминки

Данный начальный вид тренировки рассчитан на мужчин. После того как вы проведете 8-12 занятий, переходите к следующему уровню.

Подскажет, как выполнять более сложный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин, фото.

Начинается тренировка тоже с разминки, но приседание выполняется немного по-другому. Встаньте спиной к стулу. На выдохе опуститесь на него тазом, вытянув при этом правую ногу вперед, поднимитесь в И. П., не опуская ноги. Присядьте 15-30 раз, сделав 3 подхода.

Через несколько тренировок, выполняя такие приседания на стул, делайте их, взяв в руки гантели. Это поможет добиться наивысших результатов.

После разминки продолжайте выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях.

Основная тренировка – начало

Начните ее с «Мёртвой тяги», которая была описана выше, но выполните уже 3 повторения по 15-30 раз.

Встаньте прямо, перед собой поставьте стул. Положите левую руку на его спинку, правую же, с гантелей, поднимайте чуть вверх, сгибая при этом локоть. Число повторений – такое же.

Поможет лучше понять, как тренироваться далее, комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин в картинках. Сядьте на стул или скамью так, как это показано на фото. Стопы разведите. Возьмите в правую руку гантель, поставьте локоть на правую ногу. Опустите руку вниз, по направлению к полу. Кисть левой руки при этом опирается на колено левой ноги. Вернитесь в И. П.

Продолжение тренировки для сильного пола

Встаньте, взяв гантели в обе руки. Соедините близлежащие боковины гантелей вместе. Удерживая утяжелители в таком положении, поднимите руки, одновременно сгибая их в локтях так, чтобы подтянуть гантели к шее. Вернитесь в начальную позицию.

Как выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин, в частности, данное упражнение, тоже подскажет фотография.

Закончите заниматься так. Встаньте прямо, взяв гантель в одну руку. Опуская поочередно плечи, наклоняйтесь то в одну, то в другую сторону.

От простого – к сложному

Следующий комплекс упражнений с гантелями дома для мужчин подходит тем, кто занимался месяц трижды в неделю по представленной выше методике.

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо. Выполните 2 раза по 20 приседаний.

Для следующего упражнения нужна тяжелая гантель. Возьмите ее обеими руками за разные стороны, поставьте ноги прямо. Выполняйте наклоны вперед так, чтобы гантель максимально приблизилась к полу.

Теперь возьмите по утяжелителю в каждую руку, встаньте в такое же И. П. Делайте наклоны вперед.

Далее, наклоните корпус вперед. Стоя в таком положении, не шевелите торсом, а только руками. Опускайте их вниз, не доходя до пола 30 см. Вернитесь в начальное И. П. Это и все упражнения, которые включает данный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, кроме разминочного, выполняйте за 3 сета по 20-30 раз.

Встаньте, обопритесь спиной о стену, гантели находятся в опущенных руках. На выдохе разведите одновременно обе руки в стороны, на вдохе верните их в начальное положение.

Сядьте на стул, сведите руки с гантелями вместе, чтобы кисти оказались на уровне груди. Разводите локти в стороны, сводя лопатки.

На этом можно закончить комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин.

Для дам

Для женщин тоже разработаны специальные тренировки. Упражнения помогут укрепить бедра, сделать подтянутым живот, а ноги, руки – красивыми.

Начинаем с разминки. Лягте на голый пол или на коврик. На выдохе поднимайте прямые, соединенные вместе ноги наверх, на вдохе опускайте их.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для девушек чуть сложнее, чем для женщин в возрасте. Поэтому дамы, которые хорошо подготовлены, могут выполнять все упражнения за 3 сета по 20 раз. Женщины, которым столько сделать сложно, должны ограничиться двумя сетами по одиннадцать раз. Это касается основных упражнений. Их начинайте делать через 30 секунд после разминочного.

Возьмите обеими руками одну гантель, примите горизонтальное положение, ноги согните в коленях. На выдохе приподнимайте тело, стараясь коснуться утяжелителем коленей. Возвратитесь в И. П.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях с картинками наглядно показывает, как выполнять эти и следующее упражнения.

Встаньте прямо. На счет «раз» согните колени, одновременно подняв руки над головой. На счет «два» вернитесь в начальное положение.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях продолжается следующим. Оно делается из этого же И. П. Поднимайте поочередно руки с утяжелителями. Следите в это время за спиной, она должна быть прямой.

Полуприседания с утяжелителями помогут сделать красивыми не только ноги, но и бедра.

Из И. П. – стоя, сделайте широкий шаг в правую сторону, согнув при этом правое колено и опустив руки с утяжелителями вниз. Встаньте прямо, сделайте такой же выпад в противоположную сторону.

Таков комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин.

Для детей

Прекрасно, если хотя бы иногда с родителями будут заниматься их дети. Если им больше 12 лет, то для подростков подойдет комплекс для начинающих, представленный выше. Младшим школьникам можно предложить следующий комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для детей.

Пусть малыши начнут с разминки – ходьбы на месте, а затем сделают полуприседы. Теперь можно взять в руки лёгкие гантели. Стоя прямо, нужно поднять руки в стороны, чтобы они оказались параллельны полу. Если ребенок занимается впервые, достаточно пяти раз. Теперь пусть поднимает руки с гантелями поочередно.

Следующее И. П. тоже стоя, но кисти, держащие гантели, находятся на плечах. На вдохе – руки устремляются вверх, на выдохе – опускаются.

В завершение – ходьба в медленном темпе. Отличное настроение от такой зарядки гарантировано!

5. Комплекс упражнений с гантелями для новичков

5. Комплекс упражнений с гантелями для новичков

Упражнения с гантелями, пожалуй, одни из самых доступных в бодибилдинге и, при этом, они не менее результативны, чем другие.

Существует множество комплексов упражнений с гантелями, со штангой, с собственным весом, с тренажерами и т. д.

Прежде ,чем мы перейдем к комплексам, мне хотелось бы уточнить, что мы рассматриваем лишь общие правила. Комплексы рассчитаны на то, чтобы проработать основные мышечные группы, а творческий подход к каждой тренировке, поиск оптимальных именно для Вас упражнений обеспечит Вам мышечный прогресс. Но это потом.

У нас на канале Вы можете найти различные комплексы упражнений с гантелями дома.

В этой статье будет рассмотрен комплекс упражнений с гантелями для новичков в бодибилдинге.

Тренироваться по этому комплексу желательно не менее 3-х раз в неделю. Оптимально будет заниматься через день. Например, понедельник, среда, пятница. Каждый день выполнять комплекс не рекомендуется, так как организм просто не успеет восстановиться.

С приобретением опыта Вы будете отбрасывать одни упражнения как малоэффективные, оставляя оптимальные. Но следует помнить, что упражнения есть базовые, а есть вспомогательные:

Комплекс упражнений с гантелями для новичков

А сейчас я хочу предложить Вашему вниманию следующий комплекс упражнений с гантелями.

Видео этого комплекса можно посмотреть в разделе "Комплексы упражнений с гантелями дома".

1. Упражнения для дельтовидных мышц плеч

1. Одновременный жим гантелей стоя. Выполнить 4*(8-10).

2. Попеременный подъем гантелей перед собой. Выполняется стоя. Гантели в опущенных руках. Попеременно поднимать гантели вверх до уровня глаз, не сгибая локоть. Выполнить 4*(8-10).

2. Упражнения для сгибателей рук бицепсов

1. Одновременный подъем гантелей на бицепсы стоя. Исходное положение: стоя, гантели в свободно опущенных руках. Гантель со стороны большого пальца касается вашего бедра между передней и боковой линией. То есть чуть-чуть сбоку.

Одновременный подъем гантелей, который выполняется одновременно с поворотом кистей рук так, что в верхней точке подъема часть гантели со стороны мизинца направлена внутрь, то есть друг к другу, в верхней точке подъема гантели почти касаются друг друга и груди.

При правильном выполнении, то есть, сохраняя локоть неподвижным, гантели груди не коснутся. Выполнить 4*(8-10).

2. Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя. Исходное положение: сидя на табурете, гантели в опущенных руках по бокам, ладони вперед. Попеременно поднимать гантели вверх, сгибая руку в локтевом суставе. Выполнить 4*(8-10).

3. Упражнения для трицепсов разгибателей рук

1. Подъем гантели на трицепс стоя в наклоне. Исходное положение: стоя в наклоне и опорой правой рукой на табуретку. Гантель в левой руке, согнутой в локте, подтянута к груди. Разогнуть руку в локте, выполнить подъем. Выполнить 4*(8-10).

2. Подъем гантели на трицепс двумя руками из-за головы. Выполняется сидя или стоя. Гантель удерживается за середину двумя руками.

Одновременно с вдохом опустить гантель за голову, согнув руки в локтевых суставах. Выдох - поднять гантель, выпрямив руки. Во время выполнения старайтесь не подключать плечи и не расставлять в стороны локти. Выполнить  4*(8-10).

4. Упражнения для мышц груди

1. Разведение гантелей. Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье. Гантели удерживаются у плеч, почти касаясь их концом со стороны большого пальца. Вдох. На выдохе поднять гантели вверх. На вдохе развести гантели в стороны. На выдохе поднять (свести) их в исходное положение. Выполнить 4*(8-10).

2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Выполнить 4*(8-10).

5. Упражнения для мышц спины

Наклоны с гантелями. Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по сторонам руках. Наклоны.

Поскольку у нас в руках не штанга, а не очень тяжелые гантели, явно не достаточные для прокачки спины, то упражнение стоит делать в ускоренном темпе.

Амплитуда движений не должна быть полной. То есть, Вы не наклоняетесь вниз до касания пола, и не выпрямляетесь полностью вверху. Главное теперь скорость выполнения.

Выполнять в четырех подходах. Количество повторений может быть от 30 до 50 в зависимости от веса гантелей и вашего физического состояния.

6. Упражнения для мышц ног

1. Приседания. Гантели у плеч. Если у вас недостаточно тяжелые гантели, следует увеличить количество приседаний. Выполнять в четырех подходах.

2. Выпады. Гантели подняты к плечам. Делаем шаг вперед левой ногой и, сгибая ее в колене, делаем выпад, перенеся на нее вес тела. Вверх - выдох. После 8-10 повторений короткий отдых, после чего нужно сменить ногу, еще 8 повторений, опять короткий отдых, и повторить сначала, сделав таким образом по 2 подхода на каждую ногу.

7. Упражнения для мышц брюшного пресса

1. Исходное положение: сидя на полу с ногами под упором и гантелью за головой. Подъемы туловища. Выполнить 4*(8-10).

2. Исходное положение: лежа на спине. Подъемы ног с утяжелителем. Чаще всего выполняется с гантелью, прикрепленной к ногам. Выполнить 4*(8-10).

Если ваша подготовка не позволяет Вам выполнять 2 упражнения за одну тренировку, вы можете чередовать их, или выполнять по 2 подхода каждого упражнения, постепенно доведя их до 4.

8. Упражнения для мышц голени

Подъемы на носках ног. Выполнить 4*(10-12).

9. Упражнения для предплечий

1. Исходное положение: сидя, предплечья расположены на бедрах так, что кисти выходят за колени и висят вниз ладонью вверх. Гантель в руках. Попеременное или одновременное сгибание кисти. Выполнить 2*(10-12).

2. Ладони вниз. Одновременное или попеременное выпрямление кисти. В этом случае вес гантели должен быть меньше.

Теперь Вы уже неплохо подготовлены для серьезной работы и можно приступить к составлению индивидуального тренировочного комплекса.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 838678

Создайте атлетическое тело с помощью этой схемы гантелей Quickfire для дома

К настоящему времени вы должны знать, что вам не нужно часами работать в тренажерном зале. На самом деле, больше часто означает меньше, потому что вам нужно дать мышцам время на восстановление, необходимое для адаптации и роста.

Но даже несмотря на то, что сокращение времени на обучение может быть полезным, вы также должны гарантировать, что время, потраченное на обучение, будет на 100% эффективным. Вот что предлагает эта схема с шестью движениями всего тела - все, что вам нужно, это пара гантелей и правильная поза, и вы получите от каждой тренировки именно то, что вложили.Так что начните избавляться от жира и наращивать мышечную массу уже сегодня.

Как выполнять тренировку

Выполняйте шесть упражнений с гантелями по порядку, придерживаясь детального количества повторений, не отдыхая, пока не завершите все повторения шестого и последнего движения схемы. Отдохните две минуты, затем повторите схему. Всего сделайте четыре круга.

Выберите такой вес гантелей, который позволит вам выполнять самые тяжелые упражнения в хорошей форме. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес еженедельно

1 присед

повторений 15 отдых 0сек

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.Поднимите подбородок и грудь. Соберите мышцы кора, затем согните бедра и колени, чтобы приседать как можно ниже. Оттолкнитесь пятками.

2 Попеременные выпады

Повторений 12 с каждой стороны Отдых 0сек

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Поднимите подбородок и грудь. Сделайте выпад вперед и вниз, пока оба колена не будут согнуты под прямым углом. Вернитесь к началу и чередуйте ведущую ногу в каждом повторении.

3 Жим над головой

Повторений 12 Отдых 0сек

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч. Держите грудь вверх и напрягите корпус. Жмите гантели прямо над головой, пока руки полностью не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение.

4 Сгибание рук с молоточком

Повторений 12 Отдых 0 сек

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке, локти по бокам, грудь и подбородок вверх. Держа локти плотно прижатыми к бокам, согните веса вместе. Сожмите вверху, затем под контролем опустите.

5 тяга для отступников

повторений 6 с каждой стороны Отдых 0сек

Примите положение для отжимания с гантелями.Укрепите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы ваше тело оставалось стабильным. Гребите одну гантель вверх, ведя ее локтем, затем опускайте ее обратно на пол. Повторяйте, чередуя руки с каждым повторением.

6 Отжимание

Повторений 15 Отдых 2 мин

Примите положение для отжимания, удерживая гантели. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы ваше тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, прижимая их к бокам, чтобы опустить грудь к полу. Сильно надавите назад.

Лучшие упражнения с гантелями для всех уровней спортсмена

Гантели - самые доступные свободные веса, поэтому большинство людей стараются их в первую очередь попробовать в тренажерном зале или как часть домашней тренировки.Они также являются одними из самых универсальных отягощений, которые вы можете использовать, и даже если вы обычно тяготеете к штанге, чтобы выполнять большие подъемы, такие как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, есть много причин, чтобы убедиться, что вы также найдете время для гантелей. упражнения.

«Когда вы используете штангу, ваша слабая сторона может легко ездить», - говорит представитель PT и Multipower Ант Найман. «Вы можете перемещать вес преимущественно, используя более сильную сторону, это означает, что одна сторона всегда будет отставать. Использование гантелей устраняет эту проблему, потому что каждая сторона должна работать индивидуально, а это означает, что вы будете развивать силу и размер равномерно с обеих сторон.

«Неустойчивый характер удержания гантелей в руках также гарантирует, что ваши мышцы-стабилизаторы должны напряженно работать, чтобы удерживать вас в равновесии во время выполнения движения. Не осознавая этого, вы будете укреплять кора и другие мышцы-стабилизаторы, что поможет предотвратить травмы ».

Вот любимые упражнения Наймана с гантелями для новичков, среднего и продвинутого уровней, а также несколько наших собственных.

Упражнения с гантелями для начинающих

Подъем в стороны

Встаньте, держа по гантели в каждой руке рядом с внешними бедрами.Держите спину прямо и медленно поднимайте тяжести в стороны, пока руки не станут параллельны полу. Локти должны быть слегка согнуты. Медленно опустите гантели в исходное положение.

«Боковые подъемы нацелены на медиальную (внешнюю) головку дельтовидной мышцы», - говорит Найман. «Для выполнения упражнения не требуется слишком много основной силы, поэтому оно подходит новичкам.

«Представьте, что вы держите по ведру в каждой руке. Поднимая руки в стороны, наклоняйте ведра, как будто собираетесь вылить их содержимое, так, чтобы ваши большие пальцы были направлены на пол.Это гарантирует, что вы попадете в медиальную головку, а не чрезмерно разовьете переднюю дельту ».

Сгибание рук на бицепс

Держите пару гантелей перед бедрами ладонями наружу. Медленно согните гантели к груди, а затем снова опустите.

«Держите локти прижатыми к бокам, - говорит Найман. «В ту минуту, когда ваш локоть поднимается, вы переносите акцент с бицепсов на плечи.

«Если вы новичок, вы можете опасаться поднимать тяжелые веса.С сгибаниями на бицепс вам не нужно беспокоиться об этом, потому что речь идет не о том, чтобы стать тяжелыми, а о ощущении удлинения и укорачивания мышц. Вы можете менять хват, чтобы воздействовать на разные головки мышц, но новичкам я бы рекомендовал использовать супинированный хват - ладони смотрят вверх ».

Трицепс отдача назад

Совместите это движение со сгибанием бицепса, чтобы убедиться, что вы прорабатываете обе основные группы мышц плеча. Как и сгибание рук на бицепс, отдача на трицепс - это изолирующее движение, поскольку оно нацелено исключительно на трицепс.

Установите скамью так, чтобы вы могли поставить на нее одно колено, голень и ступню, а затем наклонитесь, пока туловище не станет параллельным полу, удерживая скамью одной рукой. В другой руке возьмите гантель и положите руку на тело, согнув локоть под углом 90 °. Выпрямите руку, перемещая гантель назад, пока ваше предплечье не станет параллельно земле, следя за тем, чтобы ваша рука оставалась неподвижной, чтобы вы использовали только трицепсы для подъема. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.

Выпад

Удерживая гантели по бокам, сделайте большой шаг вперед и опускайте тело так, чтобы оба колена сгибались под углом 90 °. Затем оттолкните переднюю ногу и вернитесь в исходное положение.

«Тренировка ног важна по многим причинам, в том числе для увеличения силы, роста мышц и сжигания большого количества калорий», - говорит Найман. «Но если вы новичок, мысль о том, чтобы залезть под тяжелую штангу для набора приседаний, может показаться пугающей. Поэтому вместо этого возьмите пару гантелей и сделайте выпад.Это отличный способ добавить сопротивление ногам и работе ягодиц, не боясь остаться в куче под стойкой для приседаний ".

Жим над головой

Вы можете делать это сидя или стоя. Держите гантели за плечи, локти в стороны и согнутые под углом 90 °. Вытяните руки в локтях и надавите на гантели над головой, затем медленно верните их в исходное положение.

«Хотя боковые подъемы хороши для проработки дельт, выполнение тяжелых жимов над головой (или плечами) - отличный способ добавить серьезную силу», - говорит Найман.«Убедитесь, что вы не слишком выгибаете спину. Если вы это сделаете, вы, вероятно, в конечном итоге будете использовать верхнюю часть груди вместо плеч ».

Жим гантелей

Это отличный вариант для новичков, если вы придерживаетесь того веса, который вам удобен. Использование гантелей проработает больше мышц плеч и груди, чем использование штанги, потому что они вынуждены поддерживать стабильный вес, и стоит развить эти мышцы, прежде чем переходить к более тяжелым штангам. Лягте на ровную скамью, поставив ступни на пол.Держите гантели над грудью, ладони смотрят к ногам, а руки полностью вытянуты. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить гантели, пока они не достигнут груди. Сделайте паузу на одну секунду, затем сильно нажмите обе гантели.

Жим с молотком

Этот вариант жима гантелей снижает нагрузку на ваши плечи, поэтому он является долгожданным дополнением к тренировкам в тренажерном зале для всех, кто обеспокоен этим особенно легко травмируемым суставом. Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга - этот хват - единственное реальное изменение в движении.Нажмите на гири над собой, пока руки не вытянутся, затем медленно опустите их обратно.

Жим с пола

Жим с пола не только упражнение, которое нужно выполнять, когда скамья занята, жим с пола создает меньшую нагрузку на ваши плечи, чем стандартное движение, из-за меньшего диапазона движений, поэтому это хороший способ проработать грудь, если вы беспокоятся об усугублении игривости плеча. Лягте, поставив ступни и спину на пол, согнув колени, держа гантели по обе стороны от груди. Нажмите на гантели прямо над собой, затем медленно опускайтесь, пока тыльная сторона рук не коснется пола.Это затрудняет движение, так как снимает напряжение с ваших мышц, поэтому для следующего повторения требуется больше времени.

Гантель по дереву

Это функциональное упражнение отлично подходит для увеличения силы корпуса, с вращательными движениями, которых многим из нас не хватает в наших упражнениях в тренажерном зале, которые часто полностью состоят из движений вперед и назад, вверх и вниз и из стороны в сторону. Если вы играете в гольф, убедитесь, что вы начинаете рубить дрова как можно скорее, потому что увеличение вращательной силы, которую вы получите, значительно увеличит ваши движения.

Встаньте, держа гантель обеими руками, затем присядьте и переместите гантель вправо, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а гантель не окажется вне правого бедра. Поднимитесь, чтобы встать, и поверните туловище так, чтобы гантель поднималась и поднималась, пока она не оказалась над левым плечом, держа руки вытянутыми. Поверните, чтобы медленно вернуться в исходное положение. Выполните все повторения в одном направлении, затем поменяйте стороны.

Тяга бедра

Это упражнение укрепляет ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы и традиционно выполняется со штангой, но нет причин, по которым вы не можете выполнять его с гантелями, если это все, что у вас есть.Сядьте у скамьи с отягощениями, повернувшись лицом к ней, согнув колени и поставив ступни на пол, откинувшись назад так, чтобы плечи опирались на скамью. Держите гантели так, чтобы они лежали на бедрах чуть ниже бедер. Поднимите бедра вверх, чтобы поднять тяжести. В верхнем положении колени должны быть согнуты под углом 90 °, а тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Опуститесь вниз с контролем.

Промежуточные упражнения с гантелями

Подъем груди

Лягте на спину на ровную скамью, ступни на пол.Держите гантели над грудью, руки почти прямые, ладони смотрят друг на друга. Медленно опустите их в стороны, а затем снова поднимите над грудью. Руки должны быть слегка согнуты в локтях.

«Подъем груди - отличный способ изолировать грудную клетку», - говорит Найман. «Большинство нажимающих движений грудной клетки требуют помощи плеч и трицепсов, но махи удерживают фокус исключительно на груди.

«Слегка увеличьте свод в пояснице.Это поможет сохранить напряжение в груди, а не в плечах ».

Тяга в наклоне

Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и наклонитесь через талию, удерживая шею на одной линии с позвоночником. Пусть гантели свисают с прямыми руками, затем медленно поднимите их к груди, сжимая плечи вместе.

«Использование гантелей для выполнения тяги в наклоне - отличный способ обеспечить равномерное развитие обеих сторон верхней части спины», - говорит Найман.

«Подумайте о Дональде Даке - выпрямите попу и сохраните естественный изгиб в поясничном отделе позвоночника (поясница)».

Приседания спереди

Возьмите пару гантелей за плечи, локти по бокам и ладони друг к другу. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле, затем вернитесь в исходное положение.

«Это не так сложно, как попасть под нагруженную штангу, и выполнение приседаний с удерживанием гантелей за плечи заставит ваш корпус работать иначе, чем в версии со штангой», - говорит Найман.«Поскольку вес находится немного впереди вас, вы также сделаете больший упор на квадрицепсы».

Подъем вперед

Первое, что нужно знать об этом упражнении, это то, что оно прорабатывает переднюю часть плеч. Второе, что нужно знать, это то, что вам нужно использовать легкие гантели. Для работы в этой области совсем не нужен большой вес, а слишком тяжелая нагрузка может привести к травме плеча. Вы можете поднимать две гантели одновременно или работать одной рукой за раз. Удерживайте вес перед бедрами хватом сверху, ладони обращены к телу.Держа руки вытянутыми, а спину прямой, поднимите вес перед собой на высоту плеч, затем медленно опустите его.

T отжимание

Отжимание с поворотом в буквальном смысле. Т-отжимания усиливают и без того значительную пользу упражнения, увеличивая нагрузку на ваш корпус. Возьмите пару гантелей (шестиугольные идеально подходят для этого, потому что они обеспечивают более устойчивую основу) и примите положение отжимания, держа вес в каждой руке прямо под плечами, ноги на ширине плеч.Выполните отжимание и после того, как вы оттолкнетесь, поднимите одну гантель над землей и поворачивайте туловище, пока эта рука не вытянется к потолку. Сделайте паузу вверху, затем медленно поверните вниз и сделайте еще одно отжимание.

Арнольд Пресс

После нескольких хороших тренировок каждый начинает думать, что он Терминатор, так что вот ход, который прославил сам Терминатор. Жим Арнольда задействует все три части ваших дельтовидных мышц - или пулеметные стабилизаторы, как мы уверены, что австрийский дуб относится к ним - и держит ваши мышцы в напряжении дольше, чем стандартный жим над головой.

Встаньте, держа гантели перед грудью, хватом из-под руки, как если бы вы на середине сгибания бицепсов. Разведите руки в стороны, поворачивая запястья на 180 °, затем, не останавливаясь, жмите гантели над головой.

Ягодичный мостик на одной ноге с удержанием гантелей

Если вы уже знакомы с ягодичным мостом, вы можете добавить гантели к смеси, удерживая их на бедрах во время выполнения движения, чтобы увеличить сложность, но для наращивания силы в бедра и ягодицы мы предпочитаем эту вариацию на одной ноге.Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю, держа гантель в правой руке. Оторвите правую ногу от пола и вытяните руку так, чтобы гантель оказалась над вами. Теперь пройдите через левую пятку, чтобы поднять бедра, удерживая гантель в устойчивом положении. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

Тяга в вертикальном положении

Хотя это упражнение выглядит простым, очень важно правильно выполнять технику и использовать соответствующий вес, потому что вы действительно можете нанести вред своим плечам, если поднимете тяжелее, чем можете безопасно управлять. Начните с меньшего веса, чем вы думаете вначале, и постепенно увеличивайте вес в последующих тренировках. После того, как вы выбрали гантели, встаньте, удерживая их за бедра верхним хватом. Держа грудь вверх, поднимите тяжести к плечам, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху и сожмите мышцы-ловушки в спине - это основная задача упражнения - затем опускайтесь обратно к началу под контролем.

Продвинутые упражнения с гантелями

Сплит-приседания

Примите положение в шахматном порядке, держа гантели по бокам.Используя ноги, медленно опуститесь, насколько вам удобно, затем вернитесь в исходное положение. Для более жесткого варианта приседания поставьте заднюю ногу на скамью.

«Это сложно в лучшие времена, но выполнение их с гантелями в каждой руке выведет их на совершенно новый уровень», - говорит Найман. «Вы почувствуете, как каждый мускул в ногах и ягодицах усердно работает, чтобы стабилизировать себя.

«Держите грудь вверх во время движения. Отталкивайтесь пятками, а не пальцами ног, чтобы нацеливаться на квадрицепсы и ягодицы, а не на икры.”

Подтягивание груди

Лягте на спину на скамью, держа гантели обеими руками над головой. Руки держите прямыми, но не сцепленными. Медленно опускайте гантель за голову, пока не почувствуете растяжение в груди. Вернитесь в исходное положение и сильно сожмите грудь в точке сокращения.

«Это отличный способ завершить тренировку груди и нацелить ее на верхнюю и внутреннюю части груди», - говорит Найман.

Рывок гантелей

Это упражнение на все тело основано на безупречной технике, чтобы быть эффективным, поэтому не переусердствуйте с весом, когда вы впервые начинаете рывок гантелей.Встаньте, держа в руке гантель. Присядьте и коснитесь гантелью пола между ступнями. Затем двигайте бедрами вперед, чтобы встать и взрывным образом поднять вес. Как только он достигнет уровня груди, переверните запястье под гантель, а затем толкайте ее над головой, пока рука полностью не вытянется.

Делайте это правильно, и финальный пресс будет плавным продолжением движения с использованием импульса, создаваемого вашими ногами и бедрами. Если вам приходится нажимать на вес над головой, используя в основном руку, проверьте свою технику и / или используйте более легкий вес.

Тяга отступников

Самая требовательная тяга гантелей требует, чтобы вы держали планку, подтягивая вес к груди - суровое испытание, особенно если вы не торопитесь с повторениями. Используйте гантели с шестиугольными грузами, чтобы обеспечить прочную основу, иначе вы рискуете перевернуть запястья. Встаньте в верхнее положение для отжимания, взявшись за ручки гантелей руками под плечами и широко расставив ступни, чтобы обеспечить устойчивую основу. Соберите мышцы кора и держите туловище как можно более неподвижным во время движения.Поднимите одну гантель к груди, прижимая руку к телу. Опустите под контролем, затем повторите с другой стороны. Продолжайте, чередуя стороны.

Подруливающее устройство

Подруливающее устройство с гантелями - это зажигательное маленькое движение - буквально потому, что вы почувствуете ожог в участке различных мышц. Это также отличный способ освоить подруливающее устройство со штангой и сгладить любой дисбаланс силы.

Встаньте, держа гантели на уровне плеч ладонями друг к другу.Стопы должны быть на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.

Медленно присядьте, затем взорвитесь вверх, выталкивая гантели над головой так, чтобы руки были вытянуты. Работайте над тем, чтобы сделать движение из нижней части приседа одним плавным движением - это не должно быть приседание с последующим жимом над головой.

Лучшие гантели 2021 года все еще в наличии

Мы все мечтаем о полностью оборудованном домашнем тренажерном зале с несколькими видами кардиотренажеров и большим количеством гантелей - штангами, гирями, гантелями - чем на съезде кампанологов, но для большинства из нас нехватка места делает такое предприятие невозможной фантазией.Так что лучше действовать по-настоящему и расставить приоритеты, и во главе списка должны стоять гантели - очевидный выбор фитнес-оборудования для домашних тренировок. Они маленькие и относительно недорогие, и, если вы не выберете фиксированный набор, вы можете отрегулировать их вес, чтобы они подходили для всех видов упражнений.

Убедили? Конечно, вы, как и многие другие, - что привело к нехватке гантелей с момента начала блокировки. Акции возвращаются медленно, хотя возможности по-прежнему более ограничены, чем обычно.Мы собрали лучшее из того, что доступно ниже, а также руководство для покупателей гантелей.

Bowflex 552i Selectorized


Конечно, это серьезное вложение, но с диапазоном веса от 2 кг до 24 кг оно поможет вам тренироваться дома на всю жизнь. Есть 15 вариантов веса, выбираемых путем поворота ручки, когда гантель находится в основании, которая фиксируется в различных комбинациях пластин. Его есть в наличии и нет, поэтому мы включим два места, где вы можете купить его в Великобритании, чтобы вы могли испытать удачу.

Купить в Fitness Superstore | 499 фунтов стерлингов

Powerblock Pro 32 Регулируемые гантели


Они стоят немалые деньги, но эта пара регулируемых, регулируемых гантелей предлагает восемь уровней веса от 1,8 до 14,5 кг - идеально, если вы планируете заниматься полным телом План тренировки с гантелями, при котором вы захотите выполнять упражнения на плечи с меньшим весом, чем при выполнении сгибаний. Также доступна более тяжелая пара с диапазоном веса 4.5-22,7 кг за 599 фунтов стерлингов. Сейчас они есть в наличии, но мы не ожидаем, что они останутся такими надолго.

Купить в Sweatband | 379,99 фунтов стерлингов

Набор гантелей Opti Cast 20 кг


Этот прочный набор чугунных грузов собственной марки Argos является абсолютно выгодной сделкой по цене 32,99 фунтов стерлингов - сопоставимые наборы ближе к трем цифрам на Amazon. Всего в наборе 20 кг, включая грифы, но если 10 кг, разделенные на две части, через некоторое время теряют свою задачу, все весовые пластины можно сложить на одной гантели, а дополнительные чугунные пластины можно купить отдельно, что позволит вам загрузить гантель. до 20 кг.Честное предупреждение: их может не быть в наличии там, где вы находитесь. Нажмите и введите свой почтовый индекс, чтобы узнать. Мы будем держать за вас пальцы.

Купить в Аргосе | £ 32,99

Гантели JTX


Гантели с шестигранной головкой - наш любимый тип гантелей, поскольку их резиновые концы удобны для пола и обеспечивают стабильную основу для тяговых тяг и т. П. (К тому же они не скатываются, когда вы положи их). Эти пары шестигранных гантелей являются наиболее доступным ассортиментом, который мы нашли за последнее время, и мы надеемся, что JTX не будет экономить на качестве (беговая дорожка Sprint 7 выдержала критику со стороны нашего обозревателя).

На момент написания статьи в наличии есть только гантели весом 2 кг, что явно не идеально, но стоит регулярно проверять страницу или подписываться на рассылку уведомлений по электронной почте, потому что скоро обещают новые запасы.

Купить в JTX | 19–126 фунтов стерлингов

York Rubber Hex Dumbbells

Интернет-магазин Sweatband смог приобрести запасы этого надежного бренда, включая пару шестигранных гантелей весом 12,5 кг за 99,99 фунтов стерлингов - немного дороже, чем пара 12 кг JTX за 77 фунтов стерлингов, но а не то, что мы бы назвали завышением цен.Будьте уверены, что гантели хорошо сконструированы с рифленой ручкой, поэтому вы можете удерживать хватку, когда руки потеют.

Купить в Sweatband | От 9,99 фунтов стерлингов

Гантели JLL PU


Для этой модели с закругленным концом доступно еще несколько вариантов веса, чем в других местах на данный момент: 4 кг, 6 кг, 18 кг, 20 кг, 24 кг, 28 кг и 32кг в наличии. Как и JTX, JLL - это британский бренд, которому мы доверяем, чтобы поставлять высококачественное оборудование, которое прослужит вам во время пандемии.Однако цены на некоторые из этих наборов достигли отметки, которую мы бы назвали смехотворной: пара 20 кг обошлась вам в 162,99 фунтов стерлингов, так что, возможно, стоит подождать, пока не появится больше товаров.

York Неопреновые гантели


Неопреновые гантели с фиксированным весом обычно относятся к более легкой части шкалы, что делает их идеальными для пилатеса, реабилитации или просто поддержания ваших мышц и суставов в рабочем состоянии с помощью легкой работы с отягощениями. York предлагает веса от 1.От 5 кг до 7 кг, хотя цена указана за одну гантель. Перед тем как совершить покупку, вам следует проверить, есть ли на складе UMI собственного бренда Amazon какие-либо пары неопреновых гантелей.

UMI от Amazon Neoprene Dumbbell


Гантелей собственного бренда Amazon часто нет в наличии, но на момент написания статьи был доступен хороший ассортимент, включая пары гантелей 2 кг, 3 кг, 4 кг, 5 кг и 10 кг. Простые неопреновые гантели подходят для тех, кто доволен более легкими весами, хотя, как и большинство гантелей на Amazon, они были подвержены довольно сильной инфляции, учитывая текущую нехватку оборудования для домашнего спортзала - например, набор 10 кг обычно стоит около 50 фунтов стерлингов. но в настоящее время стоит 95 фунтов стерлингов.99.

Jordan Chrome Dumbbells Set


Что, учитывая состояние отдельных гантелей и перспективу долгосрочного социального дистанцирования, идея потратить четырехзначную сумму на полный набор гантелей не кажется такой экстравагантной. как это было когда-то. Этот великолепный хромированный набор включает десять пар весом от 2 до 20 кг за 1100 фунтов стерлингов. Заманчиво, даже без стойки…

Купить в Best Gym Equipment | 1,100 фунтов стерлингов

Руководство покупателя гантелей

Приличный набор не обязательно будет стоить вам денег - или ваших половиц.Вот что нужно искать.

Форма: Шестиугольные гантели - разумный выбор. Они не будут откатываться, когда вы выполняете движения, такие как ренегатская схватка, и не перекатываются под вашими ногами, когда вы находитесь вне защиты.

Характеристики: Как и в любой другой штуковине, чем меньше в ней деталей, тем меньше вероятность того, что она выйдет из строя. Будьте осторожны с регулируемыми наборами, которые могут треснуть при частом использовании.

Вес: Здесь меньше значит больше - и по массе, и по цене. Слишком тяжелый, вы пропустите ряд достойных упражнений, но с более легким подходом вы всегда можете сделать больше повторений. Набор 12 кг сделает свое дело.

Материал: Концы с резиновым покрытием могут быть не такими привлекательными, как блестящие металлические пластины, но они амортизируют любые удары по полу (или ногам). Рифленые или рифленые хромированные ручки обеспечивают надежный захват и легкую очистку.

Три типа гантелей

Фиксированный вес: Классические гантели, которые можно увидеть в тренажерном зале, с неизменным весом. Тренажерный зал обычно начинается с 2 кг и увеличивается с шагом 2 кг, и одна пара гантелей фиксированного веса - самый дешевый вариант.Однако, если вы выберете их, вы будете ограничены использованием одного и того же веса для всех упражнений в домашнем тренажерном зале. Это проблема, потому что для некоторых упражнений он будет слишком легким (например, приседания или выпады), а для других - слишком тяжелым (например, подъемы в стороны и разгибания на трицепс). Вы можете купить целый набор фиксированных гантелей, но это дорого и занимает много места.

Регулируемый (стандартный): Гораздо более разумный выбор для домашних силовых тренировок, потому что вы можете просто и быстро добавлять или убирать весовые пластины к каждой гантели, чтобы изменить количество поднимаемого веса для различных упражнений.Это дает вам гораздо больший диапазон упражнений, которые вы можете безопасно выполнять дома, и вы всегда можете купить дополнительные весовые пластины, когда станете сильнее и вам понадобится больше сопротивления - хотя есть ограничение на то, сколько весовых пластин вы можете складывать с каждой стороны. .

Регулируемый (селекторизованный): Сопротивление этих высокотехнологичных гантелей регулируется путем добавления или вычитания весовых пластин с последующим простым поворотом шкалы, когда гантель находится в стойке. Это означает, что вы можете регулировать вес быстрее, чем со стандартным набором гантелей, и эти модели обычно могут достигать гораздо большего веса, а это означает, что это может быть единственный набор домашних гантелей, который вам когда-либо понадобится. Тем не менее, это, безусловно, самый дорогой вариант - не говоря уже о том, что они очень тяжелые при перемещении из одной комнаты в другую.

Как освоить приседания с кубком

Вам не нужно быть гордым обладателем кубка, чтобы выполнить это эффективное движение нижней части тела, но для этого требуется гиря (или гантель).

Движение, изобретенное американским тренером по силовой и кондиционной подготовке Дэном Джоном, чтобы помочь людям овладеть правильной схемой движения приседаний со штангой на спине, называется так потому, что вы держите гирю за ручку обеими руками на уровне подбородка, что очень похоже вы бы держали большой кубок перед тем, как сделать большой глоток.

Это может звучать немного комично, но это серьезное упражнение, если вы хотите улучшить свою форму перед выполнением более тяжелых сложных подъемов, таких как приседания со штангой, приседания со штангой спереди и становая тяга, сводя к минимуму риск болезненной травмы нижней части спины, которая может привести к сохранению вы в стороне на несколько месяцев. Поскольку груз находится перед вами, приседания с кубком создают естественный противовес, помогая удерживать торс в вертикальном положении. Это также поможет предотвратить отрыв пяток от пола и опрокидывание вас вперед.

Приседания с кубком также являются высокоэффективным упражнением для сжигания жира, потому что вы можете сделать большое количество повторений в одном подходе (в идеале - ближе к концу тренировки с отягощениями), чтобы повысить частоту сердечных сокращений и увеличить потребление энергии и кислорода, поэтому ваше тело вынуждено сжигать больше калорий в процессе восстановления.

Приседания с кубком также улучшают гибкость бедер, а также силу и равновесие нижней части тела. Короче говоря, в приседаниях с кубком есть что нравится.Читайте советы и рекомендации о том, как включить это мощное упражнение для ног в свой тренировочный арсенал.

Как выполнять приседания с кубком

Настройка для приседания с кубком является ключевой, так как она очень усложняет неправильную форму во время самого упражнения. Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч. Удерживайте какой-то груз на груди, согнув локти, как будто вы держите кубок - как все мы время от времени делаем.

Если вы используете гантель, держите ее вертикально.Если это гиря, возьмитесь за «рога» - сторону ее ручки. Если у вас нет ни того, ни другого, возьмите что-нибудь, что можно будет прижать к груди.

Когда вы приседаете, держите локти на уровне коленей, а пятки ступней касайтесь земли. Опуститесь как можно ниже в этом положении, затем вернитесь назад, толкая пятки. Держите свои движения размеренными, а пресс - напряженным во время движения.

Старайтесь делать от десяти до 12 повторений в трех-пяти подходах от трех до пяти раз в неделю. Либо добавьте приседания с кубком в свою обычную тренировочную программу, либо проработайте подходы как отдельную тренировку.Освоив технику, вы можете усложнить задачу с более тяжелыми весами или сделать больше повторений, если вы стремитесь к выносливости, а не к мышечной массе.

Распространенные ошибки формы

При выполнении большинства движений в первый раз можно легко впасть в некоторые простые ошибки формы, которые вскоре могут стать большими проблемами, как с точки зрения повышенного риска травм, так и с точки зрения чрезмерной нагрузки на целевые мышцы степень. Приседания с кубком - не исключение. Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок и способы их избежать.

Падение вперед

Приседание с кубком, как и все его варианты, требует, чтобы вы все время держали грудь вверх, чтобы центр тяжести находился над ступнями. Начните с того, что встаньте прямо, грудь вверх, и сосредоточьтесь на сохранении этого положения тела.

Падение назад

Ключ к тому, чтобы этого избежать, - держать широчайшие - большие мышцы, расположенные по задней стороне туловища - напряженными на протяжении каждого повторения, чтобы ваше тело оставалось сбалансированным и устойчивым. Сделайте это, представив, что кто-то стоит позади вас, пытаясь пощекотать вам подмышки, и подтяните локти к бокам.

Колебание

Убедитесь, что вы начинаете каждое повторение с напряжением пресса и поясницы. Это сделает ваш торс более стабильным и поможет сделать повторения более плавными и контролируемыми. Также сосредоточьтесь на сжатии и напряжении ягодиц в верхней части каждого повторения.

Варианты приседаний с кубиками

Приседания с кубиками с жимом над головой

Если у вас есть время только на одно упражнение, когда вы посещаете тренажерный зал, это комбо-движение вполне может быть вашим лучшим выбором для достижения универсальных результатов. Приседания с кубком дают не только преимущества в силе нижней части тела, но и прорабатывают верхнюю часть тела, нажимая на вес над головой.Это задействует мышцы плеч и спины, а также увеличивает нагрузку на ядро. Вдобавок ко всему, если вы будете выполнять длинные подходы этого упражнения или использовать его как часть схемы HIIT, вы также улучшите свою сердечно-сосудистую систему.

Вы можете выполнять движение, нажимая на гирю над головой обеими руками, когда вы возвращаетесь из приседа, или одной рукой поднимать вес и переключаться на другую, когда вы выполнили половину повторений в своем подходе. Этот последний вариант будет работать с мышцами верхней части тела в одностороннем порядке, и вы сможете определить, сильнее ли одна сторона вашего тела, чем другая.Подъем гири одной рукой за раз также увеличивает нагрузку на мышцы кора, препятствуя вращению и удерживая туловище в вертикальном положении.

Замедление, пауза и пульс

Самый распространенный способ усложнить приседания с кубком - это увеличить вес гири, которую вы держите, но если у вас есть только один вес, есть несколько других способов увеличить интенсивность.

Начните с замедления скорости спуска - считайте до трех или даже пяти, когда вы опускаетесь, убедившись, что вы не достигли нижней точки приседания, прежде чем закончите счет.Затем быстро возвращайтесь обратно.

Пауза во время движения - отличный способ усложнить задачу. Вы можете сделать это в конце движения, удерживая присед в течение нескольких секунд, прежде чем снова подняться, или опускаться поэтапно, делая паузу два или три раза по пути вниз, как лифт, останавливающийся на разных этажах.

И если вы действительно хотите почувствовать жжение в ногах во время приседания, добавьте импульсы в конце движения. Слегка оттолкнитесь, а затем снова опустите пять-десять раз, следя за тем, чтобы спина была прямой во время пульсации.Затем вернитесь в исходное положение.

Приседания с чашей с эспандером

Оберните эспандерную ленту вокруг ступней или голеней и раздвиньте ноги до тех пор, пока лента не натянется, прежде чем приседать. На протяжении всего движения вам придется работать с резиной, чтобы ноги не сжимались, а это укрепляет внешние ягодицы и бедра. Это, в свою очередь, поможет убедиться, что ваши ноги не прогибаются во время всех будущих приседаний, даже если в них нет резинки.

Приседания спереди с двумя гирями

Это серьезное улучшение сложности приседаний с кубками, потому что вы удваиваете нагрузку, а при работе с тяжелыми гирями это на самом деле один из самых сложных видов приседаний, которые вы можете выполнить с полной остановкой, поэтому Убедитесь, что вы хорошо освоили технику игры с кубком, прежде чем брать вторую гирю. И пока вы привыкаете приседать с двумя гирями, убедитесь, что они легкие.

Для выполнения приседаний на груди с двумя гирями держите две гири в стойке перед плечами. Ваши локти должны быть близко к грудной клетке, ручки двух гирь должны находиться рядом друг с другом под подбородком, а сами гири лежат на ваших предплечьях. Когда обе гири находятся в нужном положении, присядьте как обычно, а затем снова поднимитесь.

Размещение двух гирь спереди и по бокам груди делает этот вариант особенно сложным для вашего кора, которому приходится бороться, чтобы ваше тело оставалось стабильным во время движения.

Программа тренировок с гантелями для всего тела

Хранение комплекта гантелей дома - идеальная страховка от пропущенных тренировок. Они поддержат вас и даже помогут вам добиться прогресса, когда вы не сможете добраться до спортзала.

Но они не лишены недостатков для прогрессивных силовых тренировок. Фиксированные гантели стоят дорого, поэтому у вас, вероятно, нет полного набора. А регулируемые гантели обычно достигают максимума в 50-90 фунтов. Это ограничивает нагрузку как основной источник перегрузки.

Единственное решение - подчеркнуть другие стратегии. Сосредоточьтесь на других формах прогрессирующей перегрузки, например:

1. Высшие повторения

Увеличьте общий объем. Для гипертрофии критически важно достичь почти полного отказа. Для достижения отказа тяжелым гантелям может потребоваться около 10 повторений, а с более легкими - 20. Таким образом, вы все равно можете получить преимущества тренировок, близких к отказу, для роста мышц, просто увеличив количество повторений. Это будет изнурительно, но позволит отделить претендентов от претендентов.

2. Дополнительные наборы

Добавление наборов - лучшая стратегия для увеличения общей рабочей нагрузки, если они жесткие и не являются ненужными. Большой объем сложных подходов - один из лучших показателей для эффективных тренировок. В неоптимальной тренировочной среде вам будет сложно выполнять достаточно сложных еженедельных подходов, чтобы перетренироваться, поэтому у вас будет встроенная защита.

3. Медленный темп

Добавляйте время под напряжением и трудностями, замедляя каждое повторение. Отведите 3-5 секунд на положительную и / или отрицательную часть повторений.Даже если у вас есть доступ к тренажерному залу, это все равно отличный способ испытать свои мышцы новым стимулом.

4. Большая плотность

Возьмите более короткие периоды отдыха. Это добавляет сложности и метаболического стресса. Он имеет тенденцию улучшать физическую форму и работоспособность, в отличие от чистой силы или роста мышц.

5. Улучшенная форма, контроль и диапазон движения

Все они связаны. Улучшение выполнения упражнения - недооцененная часть прогресса. Это приведет к большей силе и способности выполнять больший объем со временем.Повышение навыков и силы часто позволяет использовать больший диапазон движений, что, в свою очередь, улучшает рост и силу.

Используйте одну или несколько из этих стратегий, чтобы компенсировать ограничения нагрузки, чтобы ваши тренировки не пострадали.

Тренировки для всего тела

Это полная программа тренировки гантелей. Вы увидите два упражнения на каждую часть тела. Чередуйте упражнения тренировки A, дня отдыха, упражнений тренировки B, дня отдыха и повторите.

Тренировка A
  • Жим гантелей на полу
  • Тяга гантелей в трех точках
  • Армейский жим гантелей
  • Приседания с кубком
  • Гантель RDL
  • Сгибание рук с гантелями
Тренировка B
  • Жим гантелей мостик
  • Тяга гантелей в наклоне
  • Арнольд Пресс
  • Сплит-приседания с возвышением задней ноги
  • Сумо гантели RDL
  • Dumbbell Skull Crusher

Для груди: жим от пола

Возможно, у вас нет доступа к скамейке, но жим с пола позаботится о тренировке груди.Загрузка более тяжелых гантелей на пол может оказаться сложной задачей, и вы рискуете сломать регулируемые гантели, уронив их, поэтому используйте умеренный вес для более высоких повторений, чтобы создать напряжение и получить накачку.

Тренировка А. Жим гантелей в полу

  1. Лягте на пол, согнув колени и ступни на землю.
  2. Загрузите гантели в положение, при котором плечо находится между нейтральным и 60 градусами от туловища.
  3. Нажмите гирю вверх, затем опустите ее назад, втягивая лопатки.
  4. Поставьте локти на землю на 1-2 секунды, затем повторите. Пол сокращает диапазон движений, поэтому используйте контролируемую паузу внизу.

Если у вас есть регулируемые гантели или варианты нагрузки, сделайте 3 набора с подъемом по 15-20 повторений в стиле восходящей пирамиды. Переходите от меньшего веса к более тяжелому и возвращайтесь обратно. Если вы не можете отрегулировать нагрузку, уменьшите темп повторений по мере необходимости, чтобы довести сет почти до отказа.

Тренировка Б. Жим гантелей с мостиком

  1. Удерживайте ягодичный мостик на протяжении всего подхода. Поднимая бедра и согнув колени под углом 90 градусов, вы создаете угол наклона жима.
  2. Полностью разогните бедра, удерживая пресс в напряжении, а поясничный отдел - в нейтральном положении. Дополнительная тренировка ягодиц вторична по сравнению с созданием другого угла тренировки груди. В противном случае выполняйте жим с мостом, как жим с пола.

Сделайте 3 подхода с подъемом по 15-20 повторений в стиле восходящей пирамиды. Переходите от меньшего веса к более тяжелому и возвращайтесь обратно. Если вы не можете отрегулировать вес, уменьшите темп повторений по мере необходимости, чтобы довести сет почти до отказа.

Спина: Тяга гантелей

Если у вас дома нет скамейки, у вас есть два варианта. В обоих случаях убедитесь, что вы поддерживаете позвоночник в нейтральном положении во время движения, позволяя лопаткам полностью выдвигаться и втягиваться в каждом повторении.

Тренировка А. Тяга гантелей из 3-х пунктов

  1. Найдите что-нибудь, к чему можно опереться: прочный стул, стол, стойку и т. Д.
  2. Установите туловище параллельно полу или слегка вертикально от параллели, а руки подпереть.
  3. Согните пресс, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной.
  4. Сохраняйте небольшое сгибание в коленях, чтобы сохранить напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах и подальше от поясницы.
  5. Во время гребли не поворачивайтесь в позвоночнике и не подтягивайте локоть над туловищем туда, где вперед скользит подушечка плечевого сустава.

Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.

Тренировка Б. Тяга гантелей в наклоне

  1. Найдите подходящую ручку. Несмотря на то, что это работает, это может казаться более естественным, если хват сверху и гантели повернуты примерно на 45 градусов по бокам вашего тела. Вес находится ближе к центру тяжести, и вы чувствуете меньшую нагрузку на поясницу.
  2. Встаньте в нижнюю позицию румынской становой тяги с небольшим сгибанием коленей и напряжением подколенных сухожилий и ягодиц.
  3. Согните пресс, сохраняя прямую поясницу. Позвольте весу опуститься ближе к вашим коленям, затем гребите вверх и приближайтесь к пупку.

Сделайте 4 подхода по 10-15.

Для плеч: жим гантелей от плеч

Делайте это стоя, на коленях (если у вас слишком низкий потолок) или возьмитесь за стул.Позвольте лопатке вращаться вверх вместе с движением. Держите пресс в напряжении и избегайте чрезмерного прогиба поясницы.

Тренировка A. Жим гантелей военный

  1. Выберите лучший угол наклона рукоятки и выберите между широким или нейтральным хватом.
  2. Держите гантель, запястье и локоть вместе.

Сделайте 4 подхода по 12-20.

Тренировка Б. Жим Арнольда

  1. Начните так, чтобы ладони были обращены к вам, а локти были поджаты вперед.
  2. Поверните локти наружу и надавите так, чтобы ладони смотрели вперед вверх. Сделайте так, чтобы движение вверх совпало с вращением.

Сделайте 4 подхода по 10-15 в каждую сторону.

Для ног и ягодиц: приседания

Гантели ограничивают нагрузку, но все же могут дать тренировочный стимул для роста. Это возможность дать вашим суставам и позвоночнику отдохнуть, одновременно сильно напрягая мышцы.

Тренировка А. Приседания с гантелями и кубком

Приседания с кубиками разогреют ваши квадрицепсы, проработают пресс и верхнюю часть спины и улучшат ваши тренировочные способности.

  1. Возьмите гантель за грудину, напрягите пресс и втяните лопатки.
  2. Присядьте. Идите как можно глубже, сохраняя при этом позвоночник нейтральным.
  3. Держите колени на уровне пальцев ног. Давите на всю ступню.

Сделайте 4-5 подходов по 15-25 подходов в стиле восходящей пирамиды. Если вы не можете отрегулировать нагрузку, уменьшите темп повторений по мере необходимости, чтобы довести сет почти до отказа.

Тренировка Б.Сплит-приседания с поднятой ногой

Это даже больше, чем приседания с кубком, они ограничивают нагрузку на позвоночник и сжигают ваши квадрицепсы. Они также создают нагрузку на ягодицы, вызывая сильную болезненность.

  1. Поднимите заднюю ногу со шнурками вниз на стул, диван или любой другой предмет высотой примерно до колен.
  2. Начните с передней ноги достаточно далеко вперед, чтобы вы могли удерживать вес на передней пятке.
  3. Держите позвоночник в нейтральном положении, позволяя туловищу поворачиваться вперед при спуске. Это удерживает голень в вертикальном положении и предотвращает прохождение колена вперед мимо пальца ноги.

Примечание. Переднее колено - это нормально, если у вас есть подвижность лодыжки, чтобы сделать это без смещения центра тяжести на подушечку стопы. Большинство людей испытывают меньшую нагрузку на колени с вертикальной голенью.

С гантелями в каждой руке или по одной в положении кубка, сделайте 8-12 повторений на каждую сторону перед переключением.При необходимости отдыхайте между сторонами.

Для ног и ягодиц: румынская становая тяга (RDL)

Легко расставить приоритеты для груди, рук и даже квадрицепсов, но мудрые лифтеры поддерживают в своих программах сильные бедра и ягодицы. Это не должно измениться, если вы тренируетесь с ограниченным оборудованием.

Тренировка А. Гантели RDL

  1. Поверните гантели на 45 градусов, чтобы сместить большую часть веса к центру тяжести. Это снижает напряжение в нижней части спины без ущерба для тренировочного эффекта бедер и ягодиц.
  2. Начните с мягкого сгибания в коленях и согните бедра вперед, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
  3. Опускайтесь с контролем до тех пор, пока не достигнете конечного диапазона сгибания бедра.
  4. Поменяйте направление движения и зафиксируйте его бедрами, а не поясницей.

Сделайте 4 подхода по 10-15.

Тренировка Б. Сумо RDL

Эта вариация воздействует на подколенные сухожилия под другим углом.

  1. Сядьте на широкую ногу и держите гантели близко друг к другу нейтральным хватом.
  2. Начните с мягкого сгибания в коленях и согните бедра вперед, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
  3. Спускайтесь с контролем, пока не дойдете до конечного диапазона сгибания бедра. Поменяйте направление движения и зафиксируйте его на бедрах, а не на пояснице.

Сделайте 4 подхода по 10-15.

Для оружия: Curl and Skull Crusher

Гантели

предоставляют неограниченные возможности для прямой тренировки рук.Многие лифтеры используют неаккуратную форму и слишком сильно нагружают их. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы избавиться от вредных привычек и придерживаться строгой формы.

Тренировка А. Сгибание рук с гантелями

  1. Начинайте каждое сгибание ладонью вперед, полностью выпрямляя локоть.
  2. Прервите сгибание молота и растяните обе головки бицепса под нагрузкой во всем диапазоне движений.
  3. Согните локоть и согните вес с минимальным движением плеч.
  4. Подчеркните негатив, замедлив его для дополнительного механического напряжения.
  5. Делайте паузы с каждой стороны, меняя руки.

Сделайте 4 подхода по 12-25.

Тренировка Б. Разрушение черепа с гантелями

  1. Лягте на пол и удерживайте гантели нейтральным хватом.
  2. Начните с вытянутыми к потолку руками.
  3. Выберите угол наклона плечевой кости около 90 градусов от тела.
  4. Сложите руки в локтях и опустите вес по бокам головы, сохраняя при этом плечи устойчивыми.

Индивидуальные гантели будут менее устойчивыми, чем штанги, что потребует более легкой нагрузки. Сделайте 4 подхода по 10-20.

Хорошие новости

Для поддержания мышечной массы не требуется большого тренировочного объема. Возможно, вы даже добьетесь скромных успехов.

Когда вы сталкиваетесь с ограниченными инструментами, вы сохраняете выбор отношения.Вы можете сосредоточиться на том, чего не хватает, или вы можете быть благодарны за инструменты, которые у вас есть, и воспользоваться возможностью усовершенствовать свою технику и погрузиться в другой стиль тренировок.

Что дальше? Это: Программа тренировки гантелей всего тела 2

Связанные: Тренировка с одной гантелью
Связанные: Смерть от гантели - тренировка

Тренировка только для верхней части тела мужчин с гантелями в домашних условиях | Live Healthy

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы проработать верхнюю часть тела; Вы можете выполнять несколько эффективных тренировок для верхней части тела, не выходя из дома.Некоторые упражнения для плеч включают подъемы гантелей - в стороны и вперед, а также жимы армейского стиля. Ричард Коттон, физиолог из Американского колледжа спортивной медицины, поддерживает трехдневный график: понедельник, среда и пятница - идеальный вариант. Оставьте модное оборудование в тренажерном зале и займитесь полной тренировкой верхней части тела с гантелями прямо у себя дома.

Вес, форма и техника

Тренировка только для верхней части тела предназначена для груди, спины, рук и плеч. Правильная форма и техника важны не только для набора силы, но и во избежание травм.Выберите подходящий вес, чтобы избежать напряжения и травм. С этим весом вы должны быть в состоянии выполнить как минимум три подхода по 12 повторений. Делайте растяжку до и после каждой тренировки.

Не настаивайте на проблеме

Вам не нужны скамья и штанга для жима от груди. Вы можете делать жимы от груди с гантелями, лежа на коврике, ковре или полотенце, согнув колени и поставив ступни на пол. Используя соответствующий вес, возьмитесь за них, сидя. Лягте так, чтобы гантели смотрели друг на друга или к коленям.Надавите, не блокируя локти, затем медленно опустите в исходное положение. Сохраняйте контроль, нажимая вверх и вниз. Выполните не менее трех подходов по 12 повторений. После этого потянитесь.

The Back Row

Поскольку вы дома, замените скамейку стулом или пуфиком. Если вы начинаете с правой стороны, наклонитесь и положите левое колено и руку на стул или пуфик, сохраняя спину прямой. Держа гантель правой рукой, отведите лопатку назад, затем снова выпрямите ее к полу.Поддерживать правильную форму; не сутулиться. Выполните не менее трех подходов по 12 повторений. Растяжка до и после тренировки.

Руки и плечи

Сгибания рук для тренировки бицепсов. Имея соответствующий вес, возьмитесь за гантели ладонями к бедрам. Поднимитесь к плечу и поверните гантель ладонями к себе. Сохраняйте контроль и позу. Что касается плеч, попробуйте жим гантелей. С гантелями, поднятыми над плечами на уровне ушей и ладонями наружу, нажимайте до тех пор, пока руки не окажутся над головой, не блокируя локти.Сохраняйте контроль и опускайте гантели обратно вниз. Выполните не менее трех подходов по 12 повторений в каждом упражнении. Растяжка до и после тренировки.

Ссылки

Автор биографии

и Ре Христос Гелиос начали писать и редактировать для студентов колледжей в 2009 году, освещая вопросы уголовного правосудия, теологии и английского языка. В 2013 году Гелиос стал спортивным обозревателем Rant Sports. Он также ведет два блога. Гелиос сертифицирован по дополнительной и альтернативной медицине и специализируется на биологии в колледже IONA.

Полная тренировка с гантелями для верхней части тела

В вашем распоряжении все инструменты для тренировок, ни один из них не является таким простым и удобным, как гантели. Вы можете собрать домашний тренажерный зал, используя всего пару регулируемых гантелей и регулируемую скамью, и получить отличную тренировку, не сражаясь с толпой в тренажерном зале - или потратив несколько сотен долларов за членство. Гантели обладают некоторыми уникальными характеристиками, которых нет в других видах оборудования для силовых тренировок, поэтому составление тренировки с гантелями - это не только серьезная проблема для начинающих атлетов, но и надежный способ изменить темп для более продвинутых спортсменов.

В этом месяце мы покажем вам, как выполнить полную тренировку верхней части тела, используя не что иное, как пару гантелей и регулируемую скамью. При выборе упражнений для больших групп мышц, таких как грудь, спина и плечи, важно выбирать многосуставные или составные движения. Они задействуют более одной пары суставов и, таким образом, задействуют больше мышечной ткани. Вы также можете перемещать больше веса, чем при односуставных движениях, что необходимо, если ваша цель - нарастить большие мышцы.

Преимущество гантелей

1) Требуется баланс. Использование гантелей автоматически заставляет задействовать каждую целевую мышцу, а также каждую синергетическую или вспомогательную мышцу, которая ее окружает. Когда для выполнения каждого упражнения задействовано больше мышц, вы действительно работаете усерднее, даже если можете пожертвовать тем весом, который можете поднять. Обязательно выполните тщательную постепенную разминку, чтобы подготовиться к рабочим подходам и снизить риск травм.

2) Совершенная симметрия. Когда обе руки будут работать независимо друг от друга, вы сразу обнаружите дисбаланс между ними.Будьте готовы тренировать свои слабые стороны, что поможет вам сохранить общую симметрию.

3) Увеличенный диапазон движений. При поднятии штанги она просто поднимается вверх, как и в большинстве тренажеров, которые заблокированы на заданном пути. Но с гантелями вы можете двигаться в более чем одной плоскости, что часто означает, что вы можете использовать более широкий диапазон движений для лучшего общего мышечного развития.

Тренировка с гантелями для верхней части тела

Тяга гантели одной рукой (нижние мышцы живота) 4 подхода по 6, 6, 10, 10 повторений

Жим гантелей на скамье (грудь) 4 подхода по 6, 6, 10, 10 повторений

Жим гантелей сидя (все три дельты) 4 подхода по 8, 8, 12, 12 повторений

Шраги с гантелями (верхние трапы) 3 подхода по 8, 8, 8 повторений

Разгибание гантели над головой сидя (трицепс с длинной головой) 2 подхода по 10, 10 повторений

Сгибание рук с гантелями поочередно (обе головы на бицепс) 2 подхода по 10, 10 повторений

Сгибание запястья с гантелями (плече-лучевая мышца) 2 сета по 12, 12 повторений

* Не включает комплекты для разминки; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не делайте разминки до мышечного отказа.

* Выберите вес, при котором у вас не получится выполнить заданный диапазон повторений.

Тяга гантели одной рукой

Тренировка одной руки с этим движением беспрецедентна для роста. Поскольку вы можете использовать небольшой телесный английский, вы действительно можете задействовать больше мышечных волокон и создать больше силы, чем при одновременном использовании обеих рук в версии с наклоном штанги.

Сделай правильно: Наклонись вперед в талии и положи одно колено и руку с той же стороны на ровную скамью.Поставьте другую ногу на пол рядом со скамьей и возьмитесь за гантель той же стороны рукой, позволяя весу свисать прямо вниз с полностью вытянутой рукой. Потяните вес к бедру, прижимая локоть к себе. Отведите локоть как можно дальше назад, сожмите лопатки вместе для полного сокращения, затем опустите гантель по той же траектории. Повторите это упражнение, затем поменяйте руки.

Power Pointer: Распространенная ошибка - подносить гантель прямо к плечу. Однако лучше всего тянуть вверх и назад к бедру. Это обеспечивает больший диапазон движений и время под напряжением для упрямых нижних широт.

Жим гантелей лежа на скамье

Это многосуставное упражнение на грудь - проверенное средство для набора массы. Хотя вы быстро обнаружите, сильнее ли одна сторона ваших грудных мышц, чем другая, вы получаете больший диапазон движений по сравнению с версией со штангой, потому что вы можете нажимать как вверх, так и внутрь, а не только вверх.

Сделай правильно: Лягте на скамейку лицом вверх, поставив ступни на пол.Возьмите по гантели каждой рукой за пределами плеч. Сильно надавите на гири вместе, останавливаясь, когда они будут на расстоянии дюйма или около того от касания. Медленно вернитесь к началу.

Power Pointer: Не позволяйте гантелям касаться верха, потому что вы снимете напряжение с грудных мышц и начнете привыкать ненадолго отдыхать в верхней части каждого повторения. Оставьте несколько дюймов между грузами, чтобы у грудных мышц не было возможности расслабиться.

Жим гантелей сидя над головой

Поскольку у вас нет грифа в руках, вы можете полностью вывести локти за пределы ушей.Это делает больший акцент на средних дельтах, головке одной дельты, которая делает вас шире. Напротив, со штангой ваши локти должны двигаться вперед, чтобы штанга очищала ваше лицо, вызывая больше передних дельт, чем средних.

Сделайте это правильно: Отрегулируйте скамью так, чтобы ваша спина была полностью поддержана и стояла прямо, и возьмите гантели в каждую руку выше уровня плеч пронированным хватом (ладони смотрят вперед). Сильно надавите на гири над головой по дуге, но не позволяйте им соприкасаться сверху.Опускание под контролем обратно на старт.

Power Pointer: Не останавливайте движение вниз, когда ваши руки образуют угол 90 градусов; вместо этого опустите гантели полностью вниз, пока ваши локти не будут направлены к полу, а вес не окажется чуть выше уровня плеч. Это безопасно для ваших плеч, и вы задействуете больше мышечных волокон, используя этот больший диапазон движений.

Шраги с гантелями

Диапазон движения здесь всего несколько дюймов. Движение вверх-вниз должно быть плавным и контролируемым, а не взрывным.Поскольку вы используете гантели, нейтральный хват (ладонями внутрь) помогает держать руки и плечи в наиболее удобном и безопасном положении.

Сделайте это правильно: Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь. Держа грудь вверх и напрягите пресс, пожмите плечами прямо к потолку, сжимая ловушки сверху. Медленно поменяйте движение, позволяя весам опустить плечи как можно ниже.

Power Pointer: Избегайте перекатывания плеч - он не задействует верхние ловушки более эффективно и может вызвать серьезное напряжение тонких мышц вращающей манжеты.Движение держите строго вверх-вниз.

Разгибание гантели над головой сидя сидя

Держа руку над головой, лучше задействовать самую большую и доминирующую мышцу тыльной стороны руки, длинную мясистую головку трицепса. Это верно независимо от того, какое оборудование вы используете - трос, штангу или гантели.

Сделай это правильно: Сядьте прямо на вертикальную скамью, поставив ступни на пол. Возьмите гантель и удерживайте ее над головой, полностью выпрямляя руки. Сгибая только локоть, опускайте вес за голову, пока ваша рука не сформируется под углом 90 градусов.Почувствуйте, как растягиваются ваши трицепсы, затем отожмите назад до полного разгибания рук и с силой сожмите их сверху. Повторите это упражнение, затем поменяйте руки.

Power Pointer: Попробуйте вариант с двумя руками, но держите локти плотно. Если позволить им широко раскрываться, уменьшается мышечная нагрузка на трицепсы.

Сгибание рук с гантелями поочередно

В отличие от сгибаний рук со штангой, чередующиеся сгибания рук с гантелями позволяют выполнять так называемую супинацию в верхней части каждого повторения.Начиная с захвата ладонями (нейтральным), вы можете медленно поворачивать запястья по мере приближения к вершине движения, и это скручивающее движение обеспечивает лучшее пиковое сокращение и общий рост.

Сделай правильно: Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам. Держа грудь вверх и локти напряженными, согните один вес к плечу с той же стороны, поворачивая запястье вверх на ходу. Сильно сожмите бицепсы вверху, затем опустите в самом начале. Повторите то же самое с другой рукой.

Power Pointer: Из всех способов выполнить это движение неправильно, наиболее распространенным является попытка поднять вес как можно выше, отводя локоть от бока. Однако это задействует передние дельты и снижает изоляцию бицепсов. Держи локти назад!

Сгибание запястий с гантелями

Сгибание запястья идет в последнюю очередь, и это не случайно. Если вы ударите предплечьями слишком рано во время тренировки, они утомятся и помешают вам поддерживать хороший хват при тренировке более крупных мышц, таких как спина и бицепсы.Это ставит эти части тела в невыгодное положение, поскольку они полагаются на свежесть предплечий.

Делай правильно: Сядьте на край скамьи, положив на нее предплечья, и возьмитесь по гантели в каждую руку ладонями вверх. Позвольте весам перекатиться к пальцам, затем запястьями согните гантели в исходное положение.

Power Pointer: Для увеличения диапазона движений и растяжения плечевой кости держите большой палец на той же стороне рукоятки гантели, что и пальцы.Это гарантирует, что вы полностью задействуете как можно большую часть нижней части предплечья.

.