Спортивная ходьба скорость км в час: техника выполнения, польза и вред спортивной ходьбы

Виды и техника спортивной ходьбы

Если ты только планируешь заниматься спортивной ходьбой, однако твои знания про этот вид спорта ограничиваются длинным шагом и энергичными движениями — эта статья станет отличным проводником для начала занятий спортивной ходьбой. В этой статье мы подробнее расскажем о видах и технике ходьбы.

Виды спортивной ходьбы

Дисциплина ориентировочно делится на 4 вида, которые отличаются скоростью спортивной ходьбы. Выбирай нужный темп в зависимости от предпочтений и целей занятий.

 

Медленная — ходьба со скоростью примерно 2 км/ч,

Средняя — ходьба со скоростью примерно 4 км/ч,

Спортивная — темп ходьбы для спортивных соревнований, за 6-8 минут спортсмены преодолевают 1 км,

Быстрая — самый быстрый темп ходьбы, который достигает 12 км/ч. Профессиональные спортсмены могут разгоняться ещё быстрее. 

Техника спортивной ходьбы

Движение ног строго определены. Техника спортивной ходьбы, согласно правилам World Athletics — всемирная руководящая организация в легкой атлетике, — это движение шагами вперед, когда спортсмен постоянно поддерживает контакт с землей, перекатывая стопы. Передняя нога должна быть прямой, то есть не согнутой в колене. Цель спортивной ходьбы — это максимально возможный диапазон движений с перекатом стопы с пятки на носок.

 

Спортивная ходьба привлекает не только мышцы ног и ягодиц. Она также укрепляет верхнюю часть тела. Чем интенсивней работа рук, тем больше скорость спортивной ходьбы.

 

Руки должны быть согнуты в локте под углом 90°, а ладони немного в кулаке, однако не сжаты. Руки должны осуществлять махи спереди назад. Правильное движение руками выполняется без усилий и естественно. Запястья не должно опускаться ниже талии или выходить за линию бедра, а спина должна оставаться ровной. Если ты чувствуешь большое напряжение в любой части рук, ты или слишком напрягаешь мышцы, или делаешь маховое движение неправильно.

Какая польза от ходьбы

Активная ходьба — полезная привычка, которая способствует позитивным изменениям в твоем теле: фигура подтягивается, здоровье и самочувствие улучшаются.

Подтянутое тело

Во время спортивной ходьбы привлекается большинство мышц. Ты не только двигаешь ногами, но и работаешь руками. Поднимаясь на гору, активизируется работа ягодичных мышц. Ты укрепляешь мышцы ног, рук, плеч и спины, влияет на гармоничное развитие фигуры.

 

Ходьба в быстром темпе увеличивает пульс. В результате спортивной ходьбы сжигается около 300-500 калорий в час. Что быстрее темп, тем больше калорий расходуется.

Улучшение здоровья

Активная ходьба — прекрасный способ поддерживать здоровье. Она улучшает кровообращение и влияет на функционирование сердечно-сосудистой системы. Предотвращает гипертонию и снижает риск сердечных заболеваний. 

 

Этот вид физической нагрузки укрепляет кости — улучшает их плотность. Стоит знать, что спортивная ходьба не нагружает суставы так сильно, как бег, ведь стопа все время сталкивается с землей.

 

Занимаясь этим видом спорта на открытом воздухе, ты дышишь свежим воздухом, а в солнечные дни обеспечиваешь организм витамином D. Регулярные тренировки укрепляют капилляры и способствуют уменьшению целлюлита.

Обувь для занятий спортивной ходьбой

Во время активной ходьбы стопа выполняет полное движение от пятки до подъема. Во время этой фазы она очень сильно наклоняется. Для того чтобы в полной мере насладиться тренировкой и должным образом защитить ноги, стоит позаботиться о профессиональном обуви на гибкой подошве.

 

Удобной обувью для спортивной ходьбы станет легкая и комфортная модель от NEWFEEL: PW 540 Flex-H +. Она представлена ​​как в женском, так и в мужском варианте. Инновационная система Flex-H + обеспечивает динамику и комфорт стопы во время отталкивания, тогда как система Heel Roll стабилизирует движение стопы. Вентилируемый сетчатый материал позволяет ногам дышать и обеспечивает свободу движений. Благодаря съемным стелькам, обувь сохнет быстрее. В случае необходимости, ты можешь заменить их на ортопедические. Обувь есть в нескольких дизайнах на выбор!

1099.00 грн

Кроссовки для активной ходьбы PW 540 Flex-H+ мужские белые

1199.00 грн

Кроссовки для фитнес ходьбы PW 540 Flex-H+ мужские черно-зеленые

1099. 00 грн

Кроссовки для активной ходьбы PW 540 Flex-H+ мужские белые

1199.00 грн

Кроссовки для активной ходьбы PW 540 женские

Рекомендации начинающим

Регулярность очень важна, поскольку она обеспечивает видимые результаты. Если ты хочешь добиться успеха, советуем отслеживать время и дистанцию тренировок. Полезным прибором являются спортивный часы, чтобы подсчитывать сделанные шаги. Если их количество не превышает 5000 в сутки, это свидетельствует о сидячем образе жизни. Рекомендуем достигать не менее 10 000 шагов в день.

 

Звучит как вызов? Ты удивишься, как быстро преодолеешь эту дистанцию. И помни, что самое главное — это твоё удовольствие! 🙂

Товары для спортивной ходьбы

Почему стоит заняться спортивной ходьбой

Известный факт, что бег положительно влияет на общее состояние организма, а также способствует похудению. Но, что же делать тем, кто не может бегать в силу физических данных или возраста? Перестать унывать и заняться спортивной ходьбой, которая имеет целый ряд плюсов.

Преимущества спортивной ходьбы:

• подходит для всех возрастных категорий, так как не требует быстрого темпа передвижения и большой силовой нагрузки, а также удар стопы об поверхность значительно ниже по сравнению с бегом;
• положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, увеличивая циркуляцию крови в организме. Исследования показывают, что регулярные тренировки помогут снизить практически до 50% риск развития сердечных заболевания;
• улучшает работу дыхательной системы, насыщая организм кислородом;
• положительно влияет на мышечный тонус тела, в процессе тренировки задействованы практически все мышцы;
• снижение веса — регулярные тренировки позволяют не только сжигать лишние калории, но и поддерживать тело в хорошей физической форме;
• хороший антистресс, как и любой вид спорта помогает отвлечься от жизненных неурядиц и “перезагрузить” мозг.

Виды спортивной ходьбы:

1. Ходьба в медленном темпе. Рассчитана для новичков и желающих оздоровится. За 1 минуту спортсмен делает 80 шагов. За 30 минут тренировки преодолевается расстояние в 1 км.
2. Ходьба в среднем темпе. Рассчитана на чуть подготовленных людей, занимающихся когда-то спортом. Скорость передвижение уже 120 шагов за 1 минуту, сокращая преодоление расстояния в 1 км до 13-15 минут.
3. Спортивная ходьба. Этот вид используется спортсменами для тренировок и соревнований. По сравнению с предыдущими видами куда быстрее — 150 шагов в минуту. Иными словами за 1 час спортсмен проходит около 7 км.
4. Ходьба в быстром темпе. Более интенсивный вид тренировки рассчитан исключительно на подготовленный организм. Скорость передвижения спортсменов доходит до 12 км в час.
5. Скандинавская спортивная ходьба. Разновидность дисциплины, которую разработали финские лыжники, чтобы в межсезонье не потерять форму. Со временем, ученые провели исследования и выяснили, что ходьба с палками (визуально похожими на лыжные), помогает эффективно восстанавливать организм, пострадавший в результате физических травм и бороться с ожирением (за счет наличия палок задействованы 90% мышц тела, сжигание лишних калорий при регулярных тренировках увеличивается до 20-25%, соответственно и процесс похудения проходит быстрее).

Придя на спортивный стадион или в парк стоит сделать небольшую разминку и растяжку, а потом уже приступать к ходьбе. Новичкам стоит начинать с ходьбы в медленной или среднем темпе, проходя небольшие дистанции в 3-4 км каждый день. После прохождения начального этапа (около 2-х недель) можно увеличивать дистанцию на 1 км в неделю. 

Спустя месяц-два можно перейти на более быстрый темп. Рекомендованное расстояние — 50 км в неделю для мужчин и 40 км для женщин. Достигнув определенных результатов в тренировках можно увеличить нагрузку на организм воспользовавшись утяжелителями для рук, ног или надев специальный жилет.

Правила спортивной ходьбы:

• Осанка должна быть ровной, без прогибов и наклонов, но при этом не сильно напряжена.
• Контакт с поверхностью должен быть постоянным. Иными словами пока нога, которая впереди не коснется поверхности, ногу сзади отрывать нельзя. Скорость и длина каждого шага должна быть одинаковой, а толчок задней ноги — сильным.  
• Делая шаг, передняя нога в момент пересечения со второй ногой должна быть абсолютно ровной.
• Руки должны быть согнуты в локтях и двигаться.
• Дышать во время спортивной ходьбы нужно только носом. Ритм дыхания и ритм шагов должны быть синхронны. Если начать дышать ртом, то потратите больше сил, а эффекта будет меньше. А в холодное время года можно еще и заболеть.

Одежда и обувь
Специальную форму для спортивной ходьбы покупать не стоит, подойдет любой удобный для занятий костюм, который не сковывает движения. А вот обувь необходимо подбирать тщательно, ведь надевая на тренировку не подходящую обувь Вы не только не достигните желаемого результата, но и можете нажить проблем со здоровьем. Касается это не только мозолей и болезненных ощущений в спине, но и более серьезными — плоскостопия и варикоз.

Подошва кроссовок должны быть плотной, но при этом гибкой и обладать высокими амортизационными свойствами. Задник должен быть достаточно высоким и жестким, фиксируя голеностоп в правильном положении.  

Облегченные кроссовки на тонкой подошве не годятся для занятий спортивной ходьбой. Высокая интенсивность нагрузки на стопу во время тренировки станут причиной неприятных и болевых ощущений. А во время тренировок в лесу или парке нога начинает болезненно реагировать на камни и неровности.

Спортивная ходьба — это хороший вариант спортивных тренировок. Собрав вокруг себя единомышленников это может быть не только полезным времяпрепровождением, но еще и веселым.

Автор: Кристина Ридкоус.

Спортивная ходьба против силовой ходьбы | Живи Здорово

Майкл Винчелл

Спортивная ходьба и силовая ходьба отличаются друг от друга по технической природе. Спортивная ходьба — это соревновательный, высокотехнологичный стиль ходьбы, который выполняется в условиях соревнований на соревнованиях по легкой атлетике. Силовая ходьба — это ходьба в более быстром темпе, чем обычная ходьба, и она не проводится на соревнованиях. Спортсмены используют этот стиль ходьбы для фитнеса, а не для соревнований. Несмотря на различия в технике, они оба являются отличной формой упражнений для сжигания калорий с меньшим риском получения травмы, чем бег.

Различия в темпе

Одним из основных различий между спортивной ходьбой и силовой ходьбой является темп. Силовая ходьба включает в себя любой темп, превышающий ваш обычный темп ходьбы. Согласно исследованию Университета Коннектикута, средняя комфортная скорость ходьбы для мужчин составляет около 3,3 мили в час. Силовые ходунки достигают максимальной комфортной скорости ходьбы около 5,7 миль в час. Спортивная ходьба проводится на соревнованиях, и спортсмены-гонщики национального класса преодолевают 20-километровую (12,5-мильную) дистанцию ​​примерно за один час и 30 минут. это примерно с 8 до 9миль в час

Польза для фитнеса

Из-за различий в темпе для двух стилей вы можете сжечь значительно больше калорий за один час спортивной ходьбы, чем силовая ходьба. Мужчины-гонщики национального класса соревнуются со скоростью около 8,5 миль в час. Согласно веб-сайту «Предписание упражнений», человек весом 130 фунтов, идущий в таком темпе в течение часа, сожжет около 1620 калорий. Силовой ходок весом 130 фунтов, идущий со скоростью 5,7 миль в час, сожжет гораздо меньше — 580 калорий.

Технические отличия

По данным Ассоциации легкой атлетики США, которая регулирует легкую атлетику на национальном уровне: «Спортсмен (должен) постоянно поддерживать контакт с землей и требует, чтобы ведущая нога выпрямлялась, когда ступня касается ноги. земля. Она должна оставаться выпрямленной до тех пор, пока нога не пройдет под туловищем». Судьи наблюдают за участниками и наказывают их, если они отклоняются от этих правил. Силовые ходоки, напротив, не связаны никакими техническими ограничениями. Более энергичные движения руками для создания дополнительного движения вперед — это способ увеличить обычную скорость ходьбы.

Соображения

Технические ограничения спортивной ходьбы затрудняют ее использование так же эффективно, как силовую ходьбу. Спортивная ходьба, если вы освоите правильную технику, позволит вам сжигать в два-три раза больше калорий за то же время. Какой бы стиль ходьбы вы ни выбрали, начинайте медленно. Всегда начинайте с 5–10 минут легкой ходьбы, прежде чем приступать к силовой или спортивной ходьбе. Остановитесь, если почувствуете головокружение или слабость. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом нового режима упражнений.

Справочные материалы

• Свод правил легкой атлетики США: спортивная ходьба
• Oxford Journal: Комфортная и максимальная скорость ходьбы для взрослых в возрасте от 20 до 79 лет net: Walk / Run Metabolic Calculator

Writer Bio

Майкл Винчелл пишет статьи, связанные с фитнесом, с 1993 года. Он имеет степень магистра наук в области физических упражнений Университета Центральной Флориды и был сертифицирован USATF Level II. Винчелл также является опытным театральным актером Off-Broadway в Нью-Йорке.

Время бежать или время идти? Ваше тело знает ответ

Согласно данным, пользователи Polar обычно ходят пешком в течение часа и преодолевают за это время 4,5 км. Математика проста: средняя скорость ходьбы составляет 4,5 км в час. Но является ли это совпадением или есть какое-то биологическое объяснение тому, почему мы склонны ходить с такой скоростью?

Чтобы понять науку, лежащую в основе ходьбы, давайте на мгновение задумаемся о бегунах.

Вы, наверное, видели его по телевизору несколько раз. Измученные, истощенные и едва способные сделать еще один шаг, элитные бегуны падают, как только достигают финишной черты. Эти суперспортсмены могут ходить быстрее, чем многие из нас бегают, преодолевая 50 километров всего за четыре часа, но при этом они, кажется, тратят всю свою энергию.

Напротив, марафонцы преодолевают аналогичную дистанцию ​​гораздо быстрее. Несмотря на то, насколько интенсивна и непростительна мифическая гонка на 42 км, у марафонцев всегда остается немного энергии для финального спринта. Подумайте об Элиуде Кипчоге, который пробежал марафон менее чем за два часа. Он весь улыбался и выглядел сильным. Черт возьми, некоторые марафонцы могут даже сделать несколько отжиманий прямо перед финишем.

Итак, почему бегуны падают, а марафонцы нет? Ходить легче, чем бегать. Или это?

Правда в том, что бегуны, пробежав 50 км, делают не на 20% больше работы, чем марафонцы. Вместо этого, чтобы пройти 50 км как можно быстрее, требуется почти вдвое больше работы и энергии, чем для марафонского бега, хотя дистанция всего на 8 км длиннее.

Минуточку! Марафонцы преодолевают дистанцию ​​со средней скоростью 20 км/ч, в то время как бегуны-марафонцы достигают только 14 км/ч. Так почему же бегун потребляет гораздо больше энергии?

Посмотрим, что говорит наука.

Понимание транспортных расходов

Суть не в том, с какой скоростью спортсмены потребляют энергию. Конечно, марафонцы сжигают больше топлива в единицу времени — поэтому они финишируют гораздо быстрее. Но, в то же время, марафонцы сжигают меньше топлива на единицу пройденного расстояния. Это измеряется транспортными расходами.

Стоимость транспорта показывает, сколько энергии, измеряемой в калориях или джоулях, потребляет человек на пройденный километр на килограмм массы тела. При беге стоимость транспорта по отношению к скорости представляет собой примерно прямую линию. Это означает, что как бы быстро вы ни бежали, вы всегда тратите около 1 ккал на пройденный километр на килограмм веса тела.

Ходьба — другое дело. Когда мы идем пешком, стоимость транспорта образует U-образную кривую. Точка перехода, когда люди переключаются с ходьбы на бег, происходит в среднем на скорости около 7 км/ч. В этот момент бег становится более экономичным, чем ходьба. Вот почему, когда мы идем очень быстро — например, чтобы успеть на автобус, мы, скорее всего, начнем бежать, не задумываясь об этом.

Точка перехода, когда люди переключаются с ходьбы на бег, происходит в среднем на скорости около 7 км/ч. В этот момент бег становится более экономичным, чем ходьба.

Спортивная ходьба – особый вид спорта, потому что спортсмены вынуждены идти со скоростью более 7 км/ч, несмотря на их естественное стремление к бегу. В результате они потребляют на 50% больше энергии на пройденное расстояние, чем если бы они бежали.

Вот почему элитные ходоки, соревнующиеся на дистанции 50 км, потребляют почти в два раза больше энергии, чем марафонцы. Марафонской дистанции уже достаточно, чтобы истощить большую часть энергетических ресурсов, хранящихся в мышцах и печени одного человека. Спортивная ходьба доводит это до крайности. После пересечения финишной черты мышцы и разум спортсмена настолько истощаются, что его энергия и сила воли становятся буквально невозможными.

Как тело знает, когда нужно идти, а когда бежать

Большинство из нас не занимается ходьбой. И все же мы – наше тело – инстинктивно понимаем, когда пора бежать, а когда пора идти. Но как тело приходит к такому выводу? Это то, что мы можем не знать полностью, но мы знаем, что для нашего тела бег становится более экономичным, чем ходьба, когда мы движемся со скоростью более 7 км/ч. Тело выбирает идти или бежать в зависимости от того, какая деятельность более экономична.

В течение нескольких лет исследователи биомеханики использовали ультразвуковые датчики, чтобы заглянуть внутрь наших мышц, когда мы двигаемся. Исследования показали, что скорость сокращения икроножных мышц увеличивается по мере увеличения скорости ходьбы. Это хорошо, но только до определенного момента. Мышцы не хотят сокращаться слишком быстро или слишком медленно — они хотят сокращаться на промежуточной скорости, чтобы обеспечить экономную подачу энергии.

Когда скорость сокращения мышц становится слишком высокой при ходьбе, мы переключаемся на бег. В этот момент – точка перехода от ходьбы к бегу – длинное и эластичное ахиллово сухожилие помогает икроножным мышцам уменьшить скорость сокращения и длину до оптимальных значений. Именно тогда тело узнает, что бег требует меньше усилий, чем быстрая ходьба.

Ходьба может и является очень эффективным упражнением. Даже если вам удастся достичь точного минимума кривой затрат на транспорт, вы будете потреблять почти 80% энергии на пройденное расстояние по сравнению с бегом. Если вы поднажмете немного больше, вы будете потреблять больше энергии и получать больше от тренировок при ходьбе.

Объяснение средней скорости ходьбы

Вернемся к средней скорости ходьбы пользователей Polar. Обычно она составляет 4,5 км/ч или 2,8 мили в час. Такая скорость совпадает с минимумами U-образной кривой пешеходных затрат транспорта. Следовательно, это означает, что мы выбираем для ходьбы наиболее экономичную скорость — скорость, которая потребляет наименьшее количество энергии на пройденное расстояние.

Это объяснение также помогает нам понять, почему ходьба может быть очень эффективным упражнением. Во-первых, даже если вам удастся достичь точного минимума кривой затрат на транспорт, вы будете потреблять почти 80% энергии на пройденное расстояние по сравнению с бегом. Во-вторых, ходьба вызывает меньшую нагрузку на ваши мышцы, и, следовательно, вы можете поддерживать скорость ходьбы в течение более длительного периода времени и тренироваться в течение более длительного времени.

Получите больше пользы от ходьбы

Зная науку о ходьбе, легко понять ее преимущества.