Упражнение 21 на бицепс • Бодифитнес
Z образная штанга на бицепсУзнайте способы прокачки бицепса в схеме 21. Плюсы упражнения и участвующие мышцы. Суть и тонкости тренировки бицепса таким вариантом. Программы.
Среди всех упражнений на бицепс особенно выделяется именно эта система. Она позволяет изменить каждый вариант работы над бицепсом и повысить эффективность тренировок. Эта метода пользуется популярностью благодаря своей простоте и хорошим результатам.
Оглавление
- Преимущества упражнения 21 на бицепс
- Какие мышцы работают
- Что такое упражнение 21 на бицепс
- Тонкости
- Программа упражнений
- Сет на бицепсы штанга и гантели
- На скамье Скотта
- В нижнем блоке
- Использование в общей программе
- Когда не рекомендуется
- Советы опытных
Упражнение 21 получило свое название благодаря количеству повторений – 21 раз в подходе.
Обычно количество повторов составляет 10-12. Но «изюминка» этого упражнения заключается еще и в качестве самих повторений: все они разные. 21 раз делают с разной амплитудой. Упражнение можно выполнять разными способами: подъем гантелей, штанги, работа на скамье Скотта или в кроссовере.
Преимущества упражнения 21 на бицепс
Особенность разной амплитуды заключается в повышенной нагрузке: как на силовые характеристики, так и на выносливость. Мышцы работают в разном режиме, а тело вынуждено постоянно перестраиваться. Это приводит к взрывному росту силы и выносливости, а также ускоряет увеличение объема мышц. Упражнение 21 считается идеальным для развития пампинга, а в дальнейшем и ускоренного мышечного роста.
Еще одним уникальным свойством является преодоление плато. От привыкания к нагрузке очень сложно избавиться, особенно если повышать вес в отягощении уже некуда, а упражнение все же полезно для развития мышц. И здесь поможет именно система 21. Она даст новый толчок физическому развитию со «старыми» спортивными упражнениями по новой программе.
Цель упражнения – превзойти свои показатели.
Какие мышцы работают
Учитывая комплекс разнообразных видов нагрузки на бицепс, в работу включаются разные мышцы:
- главное действующее «лицо»: бицепс и брахиалис;
- плечелучевая мышца;
- вспомогательные: передние пучки дельтовидной, круглый пронатор, сгибатели кистей, трапеция, зубчатые мышцы;
- мышцы спины и живота – стабилизируют корпус, а ягодичные, двуглавые и четырехглавые мышцы бедра – ноги.
Такое мышечное «разнообразие» обусловлено широким спектром возможностей: «21» можно делать самыми разными способами.
Что такое упражнение 21 на бицепс
Вся работа на бицепс сводится к одному движению: подъему отягощения из нижней точки вверх к уровню плеч. Сгибание происходит в локтевых суставах.
Амплитуду этого движения можно разделить на три части:
| Уровни | Амплитуда движения | Повторы |
|---|---|---|
| Первый уровень можно условно назвать нижним | От нижней точки до параллельного расположения предплечий относительно пола: угол в локтевых суставах составляет 90 градусов. | 7 повторов с нижней амплитудой |
| Второй (до верхней точки) – верхний | От середины движения (расположения предплечий параллельно полу с углом 90 градусов) до верхней точки. | 7 с верхней амплитудой |
| Третий – полный | Полная амплитуда: от верхней до нижней точки на уровне плеч. | 7 с полной траекторией движения |
Тонкости
Чтобы сделать задание правильно и увеличить бицепс, нужно: все повторы делать без перерыва; между подходами пауза в 60-70 секунд; делать со средней скоростью – быстрее, чем обычные подъемы штанги или гантелей.
начинать тренировки с меньшего отягощения, чем раньше.
К примеру, если до системы 21 вы делали 12 раз по 10 г с гантелями, то здесь следует выполнять с весом 5-7 кг. Мышцы быстро устают при использовании большого веса, потому что нагрузка выше привычной.
Программа упражнений
Сет на бицепсы штанга и гантели
Начать следует со сгибания гантелей:
На бицепс гантелями полная амплитуда- встать на ширине плеч, корпус держать прямо;
- в нижней точке захватить гантели снизу, пальцы смотрят на себя;
- на выдохе поднять гантели до середины – параллели предплечий с полом;
- на вдохе опустить и повторить 7 раз;
- в восьмой раз поднять гантели до середины и от этого уровня на выдохе сгибать локти.
Поднимая гантели до уровня плеч; - опустить на выдохе;
- повторить 7 раз;
- затем опустить гантели в нижнюю точку;
- на выдохе поднять до верхней на уровне плеч;
- повторить 7 раз.
Поднимая гантели до уровня плеч;Первый подход закончен. Если вы только начинаете заниматься, то второй раз с гантелями можно не делать.
Далее рекомендуется перейти к штанге:
- исходное положение аналогичное;
- хват снизу – положение супинации;
- на выдохе поднять до середины, затем опустить на вдохе;
- повторить 7 раз;
- в последнем подъеме задержаться и от уровня середины поднять на выдохе до верхней точки;
- повторить подъемы от середины наверх 7 раз;
- в последнем повторе опустить руки вниз и сделать 7 полных движений.
Вариант со штангой рекомендуют ставить в середине: мышцы уже хорошо разогреты, но еще не устали. Если есть проблемы с кистями или локтевыми суставами лучше использовать штангу с грифом EZ.
Завершить сет можно использованием скамьи Скотта или упражнением в нижнем блоке.
Оба варианта позволяют «добить» бицепс, когда уже сформировалось умеренное утомление. Техника выполнения сгибаний почти не отличается от обычного способа.
На скамье Скотта
В тренажере Скотта можно использовать как гантели, так и штангу: упор на пюпитр облегчает работу и изолирует мышцы. Руки нужно расположить прямо и параллельно, локти фиксировать, а корпус держать прямо Движения осуществляют по той же схеме. Необходимо внимательно следить за техникой, поскольку в быстром темпе контроль уменьшается. Риск совершить ошибку выше.
Скамья Скотта на бицепсВ нижнем блоке
Чтобы выполнить задание в нижнем блоке, нужно:
Тяга бицепсом на нижнем блоке- переключить кроссовер на нижний блок;
- выставить отягощение;
- присоединить рукоятку: изогнутую или прямую;
- захватить аналогично, если рукоять – канатная, то хват – нейтральный;
- поднять рукоять до нижней точки;
- сделать повторы по 7 раз с разной амплитудой.
Чем закончить тренировку, решается индивидуально.
Важно, чтобы это упражнение не было непосильным и тяжелым. Поэтому использование штанги и большого веса нецелесообразно. Последнее упражнение усиливает пампинг, поэтому важна техника и скорость.
Использование в общей программе
Чтобы не переутомить мышцы, упражнение 21 нужно использовать 1-2 раза в неделю. Если вы решили сделать полный сет из трех вариантов, то достаточно и раза. Бонус этого упражнения – оно сокращает время тренировки бицепса благодаря особой системе амплитуды. Постепенно можно увеличивать отягощение.
Когда не рекомендуется
Этот способ занятий не советуют выполнять в начале тренировок на бицепс. Определенная базовая физическая подготовка здесь имеет не последнее значение.
Также не стоит делать его при: реабилитации после травм; дискомфорте в мышцах или суставах; противопоказаниях к выполнению сгибаний на бицепс; переутомлении.
Если нельзя делать обычное сгибание с гантелями, то тем более не стоит делать упражнение 21. Оно отличается повышенной нагрузкой и может стать причиной негативных последствий для здоровья при неразумном подходе.
Советы опытных
Спортсмены, которые уже давно имеют дело с этим упражнением, советуют:
- правильно выбирать вес, не переоценивая себя;
- следовать подходу: меньше, но лучше;
- отточить технику упражнений перед переходом к 21 – ошибки в сгибании рук с гантелями усилят свой эффект в упражнении;
- особенно внимательно следить за другими движениями тела – их быть тем более не должно;
- следить за своим самочувствием – не стоит заниматься «до потери пульса»;
- важно отдыхать между сетами – не менее 2-3 дней;
- упражнение 21 лучше ставить ближе к концу тренировки;
- гармоничным завершением такой программы является легкий стрейтчинг работающих мышц.
Упражнение 21 тренирует бицепсы с особой эффективностью и помогает сэкономить время. Его выполняют по особой схеме движений с разной амплитудой. В качестве основы можно использовать различные варианты работы над бицепсом: штангу, гантели и так далее. Необходимо тщательно следить за техникой и начинать с небольшого веса.
Упражнение имеет ограничения к выполнению.
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» видео
Как делать упражнение
- Встаньте прямо. Руки с гантелями вытянуты по сторонам туловища. Локти почти прижаты.
- Ладони направлены к корпусу. Это исходное положение.
- На выдохе, держа верхнюю часть руки неподвижной, сгибайте её в локтевом суставе и напрягайте бицепс. Продолжайте поднимать вес до уровня плеч. Задержитесь на секунду. Совет: Двигается только предплечье.
- На вдохе медленно возвращайте вес в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Варианты: Существует несколько вариантов этого упражнения. Например, вы можете работать сидя на скамье со спинкой или без нее, а также поднимать руки попеременно.
Фото с правильной техникой выполнения
- Мужчина
- Женщина
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда.
Важно при этом не выходить за определенные значения!
| Цель и количество вариаций | Уровень | Вес* | Повтор.* | |
|---|---|---|---|---|
| Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление | 346 | НовичокСреднийОпытный | кг | |
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Поочередный подъем гантелей на бицепс
Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
Концентрированные сгибания на бицепс сидя
Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта
Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
Подъем гантелей на бицепс в наклоне
Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя
Подъем гантелей на бицепс сидя
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» Author: AtletIQ: on Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Часть 1: 3 упражнения, которые вам нужны для больших бицепсов
Расширение программы тренировки рук выходит за рамки простых жимов лежа и подтягиваний. Чтобы добиться прорывного прогресса, вы должны выбрать лучшие упражнения, которые изолируют все области.
Это статья из двух частей, на этой неделе показывающая вам три больших упражнения на бицепс, на выполнение которых вы должны тратить большую часть своих тренировок рук. Давайте начнем.
Чтобы накачать большие бицепсы, вам нужно тщательно нагрузить все сгибатели локтя. Скорее всего, сейчас большую часть времени вы проводите, используя нижний хват. И, несмотря на то, что они отлично проработают двуглавую мышцу плеча, вы мало что сделаете для проработки некоторых наиболее игнорируемых областей верхней части рук. А именно, коракобрахиалис, брахиалис и брахиорадиалис.
Взгляните на некоторые из самых больших рук. Вы, вероятно, заметите мышцу, похожую на мяч для гольфа, которая выглядит так, как будто она находится между бицепсом и трицепсом, а также на внешней стороне руки.
Если у вас нет стволов деревьев вместо рук, вы можете никогда их не увидеть, но эта мышца, называемая брахиалис, есть, и она важна.
Плечевая мышца почти может толкать двуглавую мышцу плеча (ваш главный бицепс) и создавать иллюзию более толстых рук. Выполнение вариаций сгибаний рук молотковым хватом необходимо, если вы хотите накачать бицепсы и сделать руки толще.
Другие варианты использования гантелей: Молоток стоя или сидя, прислонившись к стене или скамье, сгибания рук с вертушками, проповедник или молот Скотта, варианты с одной рукой.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье Сгибание рук стоя обратным хватом отлично работает.
Но в большинстве случаев с ними вы больше всего нагружаете среднюю часть сгибания — именно здесь из-за факторов рычага вы получаете наибольшую нагрузку от гантелей или штанги. По этой причине одним из лучших дополнений к упражнениям на большие бицепсы будет выполнение большего количества сгибаний рук сидя на наклонной поверхности и с отведенными назад локтями.
Поскольку длинная головка бицепса пересекает плечевой сустав, на нее сильно влияет угол наклона плеч при сгибании рук. Отведение локтей назад (разгибание плеч) еще больше удлинит длинную головку двуглавой мышцы плеча, а в сочетании с наклоном позволит вам тренировать бицепс за счет большего растяжения и длины.
Большая нагрузка в растянутом положении может означать большее механическое напряжение и микротравмы, что в конечном итоге может привести к большему росту бицепсов. Большее внимание к длинной головке бицепса также может создать иллюзию более «остроконечного» бицепса. Если ваши руки давно не выросли и вы не делаете сгибания рук на наклонной скамье, то вам стоит начать как можно скорее!
Другие варианты выполнения упражнений на длинную голову в растянутом положении: Сгибания рук с тягой сзади (сидя, стоя), сгибания рук на наклонной скамье с гирями.
Варианты проработки бицепса длинной головой в укороченном положении: Сгибания рук Скотта, сгибания рук проповедника, сгибания рук с опорой на крутую скамью, сгибания Геркулеса, высокие сгибания рук на тросе.
Сгибание рук на бицепс ладонями вниз Самая большая вещь, которой сейчас не хватает в вашей тренировке рук, — это больше вариаций сгибаний рук хватом ладонями вниз (пронация). Помните пренебрегаемые сгибатели локтя, о которых я упоминал ранее? Ну, из них, возможно, именно брахиалис чаще всего забывают и недоразвиты. Потратьте больше времени на укрепление этой мышцы, и ваша общая тренировка рук пойдет на пользу, и ваши бицепсы снова начнут расти.
Большие предплечья предназначены не только для дробления банок со шпинатом. Мало того, что они важны для придания более спортивного вида вашему телосложению, слабые предплечья также могут сдерживать развитие ваших бицепсов. Выполняя больше сгибаний ладонями вниз, вы сильнее задействуете разгибатели запястья и поможете лучше накачать предплечья и бицепсы.
Одним из недостатков того, что раньше вы не делали много вариаций сгибания рук ладонями вниз, является то, что вы, вероятно, терпеть не можете их. Но мы можем довольно легко решить эту проблему с помощью скручивания кабеля ладонями вниз. С ними немного легче добиться хорошего выравнивания, особенно если вы не привыкли к завиткам ладонями вниз. Начните с легкого веса, держите запястья сильными и сохраняйте напряжение в бицепсах и предплечьях, прежде чем добавлять вес.
Другие полезные варианты: Сгибания рук с EZ-грифом хватом ладонями вниз, сгибания рук Зоттмана, сгибания рук с толстым хватом, подтягивания узким хватом и хватом ладонями вниз.
Удалите упражнения на бицепс, которые не работают для вас прямо сейчас, и убедитесь, что вместо этого вы делаете их (или их модификации) с хорошей техникой и напряжением. Вы можете использовать все эти упражнения на бицепс в одной тренировке рук или добавить некоторые из них в конце тренировки, ориентированной на тягу. На следующей неделе я поделюсь своими лучшими советами по тренировке трицепсов, так что не забудьте добавить их в закладки и зайти еще раз.
Тренировка плеч и бицепсов на массу – Allmax Nutrition
- Дом
- Тренировки
- Тренировка бицепсов и плеч на массу
от 09 апреля 2016 г.
Краткое содержание статьи
- Эта тренировка, состоящая из 4 комплексов упражнений для бицепсов и плеч, максимально нагрузит ваши мышцы!
- Правильная разминка важна для улучшения кровотока и разогрева суставов.
- Выберите вес, с которым вы едва сможете выполнить 15 повторений, чтобы максимизировать потенциал массы бицепсов и плеч.
- До и после того, как вы утомите бицепсы и плечи, убедитесь, что вы принимаете высококачественные добавки для оптимальной производительности и восстановления.
- БОНУС: лучшая тренировка груди и спины с суперсетами
Перейти к артикулу
Тренировка бицепсов плеч на массу состоит из 4 подходов на каждый бицепс и плеч упражнение , включая разминку вверх. Начните с более легкого веса, разогрев бицепса и плечо суставы и начало притока крови к мышце. Эта тренировка плеч и бицепсов чрезвычайно эффективна для увеличения бицепсов. Чтобы полностью утомить плечо и двуглавую мышцу группы мышц , за разминочными подходами следуют 4 подхода из 2 основных упражнений и 3 суперсета с МАКСИМАЛЬНЫМИ весами! Выбор веса: выберите вес, с которым вы едва сможете выполнить 15 повторений.
Если вы достигли отказа до 15, уменьшайте вес на 5 фунтов. Если вы не терпите неудачу в 15 повторениях, увеличьте количество повторений до 20 или вес. Как и в любом другом упражнении с отягощениями, не забывайте ставить ноги на ширине плеч и обязательно начинать любой жим от плеч на уровне плеч.
Тренировка бицепсов и плеч
Упражнение №1 – Разминка (выберите более легкие веса)
- Суперсет боковых подъемов со сгибанием рук на бицепс (1 разминочный сет на 15 повторений)
- 2–3 минуты отдыха и переход к упражнению № 2
Упражнение №2
- Жим гантелей от плеч (4 подхода по 15 повторений в каждом)
- 2–3 минуты отдыха и переход к упражнению №3
- Помните, если вы начинаете терпеть неудачу до 15 повторений, уменьшайте вес с шагом в 5 фунтов
Упражнение №3
- Сгибания рук на наклонной скамье (4 подхода по 15 повторений в каждом)
- 2-3 минуты отдыха, а затем переход к первому суперсету
Суперсет #1
- Суперсет с тягой на блоке в вертикальном положении и сгибанием рук на блоке (1 суперсет — 15 повторений 2 упражнений подряд)
- 2-3 минуты отдыха и переход к суперсету #2
Суперсет #2
- Суперсет с подъемом на дельту перед собой и сгибанием молота (1 суперсет — 15 повторений 2 упражнений подряд)
- 2-3 минуты отдыха и переход к суперсету #3
Суперсет #3
- Суперсет с подъемами в стороны и отжиманиями (1 суперсет — 15 повторений 2 упражнений подряд)
Добавка:
- Предтренировочный комплекс — 1 мерная ложка Помпа IMPACT (Пейте перед тренировкой)
- Intra-Workout — 1 мерная ложка AMINOCORE (Пейте во время тренировки)
- После тренировки – 1 мерная ложка CVOL , затем 1 мерная ложка Isoflex (Выпейте CVOL после тренировки, а затем примите Isoflex примерно через 20–30 минут после CVOL)
- Заменитель еды – 1 мерная ложка Allmax Meal Prep
Нам нужно сосредоточиться на плечевой мышце, задней дельте, дельтовидной мышце и вращающей манжете плеча.
Другие упражнения, которые работают: упражнения на плечи, подъемы перед собой, жим над головой и жим Арнольда. Эти упражнения помогают развивать верхнюю часть рук, диапазон движений, силу задних дельтовидных мышц и верхней части тела.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ:
Эта тренировка не для слабонервных — убедитесь, что вы являетесь тренером с отягощениями среднего или продвинутого уровня и достаточно отдыхаете, чтобы восстановиться после такого экстремального количества тренировок.
ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ГРУДИ И СПИНЫ С СУПЕРСЕТАМИ
4 суперсета «тяни-толкай» для роста груди и спины Эта тренировка представляет собой серию из 4 суперсетов, в каждом суперсете 2–3 упражнения. Между каждым суперсетом отдыхайте от 1 до 1,5 минут. Между каждым упражнением в суперсете нет отдыха, он должен выполняться один за другим. Чтобы полностью утомить мышцы, рекомендуется выполнять три подхода полной программы со следующим диапазоном повторений:
- Суперсет №1 – 15 повторений +
- Суперсет №2 – 15 повторений +
- Суперсет №3 – 15 повторений +
- Суперсет №4 – 15 повторений +
Выбор веса: Выберите вес, с которым вы едва сможете выполнить 15 повторений.
Если вы достигли отказа до 15, уменьшайте вес с шагом 5 фунтов.
План тренировки:
Суперсет #1
Жим гантелей на горизонтальной скамье SS с тягой гантелей в наклонеСуперсет #2
Жим гантелей с высоким наклоном SS с тягой штангиСуперсет #3
Силовой жим молота одной рукой SS с тягой вниз одной рукойСуперсет #4
Кабельные кроссоверы SS с отжиманиями и подтягиваниямиДополнение:
- Предтренировочный комплекс — 1 мерная ложка IMPACT IGNITER
- Intra-Workout – 1 мерная ложка AMINOCORE + 1 мерная ложка CARBION
- После тренировки – 1 мерная ложка CVOL , затем 1 мерная ложка Isoflex
ПРИМЕЧАНИЕ: СС = Суперсет
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ:
Эта тренировка не для слабонервных — убедитесь, что вы являетесь тренером с отягощениями среднего или продвинутого уровня и достаточно отдыхаете, чтобы восстановиться после такого экстремального количества тренировок.
