Упражнения бицепс: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Как накачать бицепс – упражнения для сильных бицепсов — Будьте здоровы! — Блоги

Упражнения для бицепса включают в свою тренировочную программу практически все начинающие и опытные спортсмены. Ничего удивительного — размер и рельефность двуглавой мышцы плеча играет немаловажную роль для фигуры атлета. Поэтому мужчины, не жалея сил и времени, посвящают себя таким тренировкам.

Чтобы получить желаемый результат от регулярных занятий, важно постоянно работать над развитием мускулатуры и правильно подбирать соответствующие упражнения. Ведь бицепсы действительно отлично смотрятся только тогда, когда имеют пропорциональные другим мускулам параметры. Соответственно, тренировать силу рук нужно комплексно.

Строение мышц бицепса

Бицепсом называется двуглавая мышца плеча, состоящая из короткой и длинной частей. Каждая из них имеет собственную точку крепления и механизм движения. Чем лучше развиты бицепсные мускулы, тем выразительнее их составляющие.

Длинная мышечная часть располагается с внешней стороны руки, короткая — с внутренней. Кроме того, на развитие бицепса  оказывает непосредственное влияние плечевая мышца. Она находится рядом с ним и включается в работу во время тренировки.

Плечевая мышца  будто выталкивает бицепс вверх, от чего зрительно его размеры становятся больше.

Факторы роста мышц

Прежде чем хвататься за гантели и штангу, следует разобраться, за счет чего конкретно происходит мышечный рост.

Любым мышцам для развития и роста необходим строительный материал, в роли которого в организме человека выступают аминокислоты, глюкоза, гормональные элементы и мускульное напряжение, стимулирующее увеличение объема. Что примечательно, именно напряжение мускулатуры выступает ведущим фактором, благодаря которому удается достичь хорошего прогресса.

Чтобы мышцы активно развивались (в том числе бицепсы), нужно обеспечить им соответствующие условия. Во время тренировок необходимо задавать ощутимую нагрузку, но не перегружать при этом сухожилия и связки. Добиться максимальной эффективности в работе можно только с помощью правильной техники выполнения комплекса упражнений на бицепс.

В отношении двуглавой мышцы, к примеру, абсолютно не принципиальна ширина хвата грифа штанги при стандартном подъеме. Обе бицепсные головки в любом случае нагружаются при сгибании и разгибании рук. Поэтому, удерживать снаряд спортсмен может так, как ему удобно. Главное — чтобы локтевые суставы и кисти испытывали минимальное напряжение.

Как правильно прокачивать бицепс

Прорабатывать двуглавые мышцы можно несколько дней в неделю. Число занятий каждый атлет определяет для себя в индивидуальном порядке, в соответствии с физическими возможностями. Чтобы разработать грамотную тренировочную программу, следует воспользоваться помощью профессионального тренера. Только оптимально составленная и своевременно скорректированная схема тренировок позволит добиться ощутимых результатов.

Максимальной эффективности удается достичь, если накачивать бицепс не менее двух раз в неделю.

Непосредственно бицепсная мышца составляет лишь небольшую часть руки. Основная доля объема (больше 50%) приходится на трицепс. Но именно регулярная проработка двуглавой мышцы делает плечи выразительными и придает им эффектный мужественный рельеф. Тем не менее, чтобы руки смотрелись сильными и крепкими, кроме базовых упражнений на бицепс, нужно не забывать прокачивать и трицепс.

Прорабатывая мускулатуру, следует полностью сосредоточиться на собственных ощущениях. Очень важно чувствовать, как работает тело и придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

Тренировки со свободными весами

К свободным весам относятся гантели, штанга, блины для нее, специальные отягощения для рук и ног. То есть, любые незафиксированные спортивные снаряды. Во время занятий с таким инвентарем в работу в большей степени включаются основные источники силы — связки и сухожилия.

Подъем штанги на бицепс стоя

Выровняйтесь в положении стоя, спиной можно упереться в силовую раму. Стена в этом плане неподходящий вариант, так как при выполнении упражнения вы не сможете отводить локти немного назад.

Возьмите снаряд, прижимая локтевые суставы корпусу или к животу. Удерживать гриф штанги при этом нужно обратным хватом на ширине плеч. На вдохе сгибайте руки до уровня груди, на выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Установите спинку тренировочной скамьи в наклонное положение. Сядьте на нее, держа снаряды в руках, спиной плотно прижмитесь к спинке. Сгибая локтевые суставы,  поочередно поднимайте и опускайте руки. Когда рука находится в верхней позиции, необходимо повернуть кисть в свою сторону насколько это возможно. Локти при этом не должны выдвигаться вперед.

Подъем  гантелей «Молот»

Встаньте прямо, следите чтобы лопатки были сведены вместе, локти находились в естественном положении без выведения вперед. Выдыхая, плавно поднимайте руки со снарядами вверх, на вдохе опускайте их обратно. При выполнении упражнения на бицепс можно поднимать обе руки одновременно или по очереди. Уводя конечность в нижнюю позицию, не расслабляйся ее до конца. Должно ощущаться легкое напряжение.

Концентрированные подъемы гантелей

Расположитесь на тренировочной скамье, ноги слегка расставьте в стороны. Возьмите снаряд в руку, немного наклонитесь и развернитесь в сторону гантели. Локоть при этом должен упираться во внутреннюю сторону бедра.

Теперь опускайтесь наряд до поверхности пола, почти выпрямляя руку. Следом поднимайте его, сгибая локтевой сустав, и старайтесь удержать вес в верхней позиции не менее двух-трех секунд.

Эффективные упражнения на бицепс с помощью тренажеров

Тренировки с бицепс-машиной

Разместитесь на скамье тренажера, установите необходимый вес. Локти поставьте на специальные подставки, ладонями ухватитесь за рукоятки. Обратите внимание, что локтевые суставы должны находиться на одной линии с плечами.

Выдыхая, напрягите двуглавые мышцы и поднимите вверх рукоятки тренажера. Задержитесь в верхней позиции на несколько секунд. Делая вдох, плавно опустите руки в начальную позицию.

Сгибание рук в верхнем блоке кроссовера

В первую очередь подготовьте тренажер, закрепив рукоятки к тросам кроссовера. Теперь встаньте ровно и возьмитесь за них ладонями нижним хватом.

На выдохе напрягите бицепсы и согните локтевые суставы, притягивая зажатые в руках рукоятки голове. В позиции, когда ладони окажутся на дельтами, нужно  выдержать паузу, максимально напрягая мышцы.

Освобождая легкие от воздуха, вернитесь в начальное положение.

Сгибание рук в нижнем блоке кроссовера

В начальной позиции ухватитесь за рукоять, закрепленную к тросу нижнего блока. Теперь выпрямитесь и немного отклонились назад. При выполнении не разводите локтевые суставы в стороны. Ноги поставьте примерно на ширине плеч.

Выдыхая, согните предплечья, пока не почувствуете, как бицепс полностью сократится. Корпус удерживайте ровно, не раскачивайтесь.

Делая вдох, примите начальное положение.

Как добиться максимальной эффективности

В первую очередь следует помнить, что прогресс зависит от грамотной организации тренировочного процесса. Только так можно исключить травмирование и избыточное переутомление во время занятий.

Чтобы тренировки на бицепс принесли ощутимый результат, необходимо следовать ряду полезных рекомендаций:

• В основу тренировочной программы должны быть включены базовые тяжелые упражнения. Такие как: жимы гантелей и штанги, выпады, приседания, тяговые движения, увеличивающие мышечную массу и силу. В ситуации, когда атлет сконцентрирован на проработке только одной или двух мышечных групп, его тело развивается непропорционально.
• Проводить занятия нужно регулярно, лучше не менее трех раз в неделю. Нельзя тренироваться от случая к случаю, откладывая очередную тренировку на потом.
• Когда целью занятий является наращивание мышечной массы, нельзя забывать о соответствующем питании. Составляя повседневный рацион, необходимо сделать акцент на белковые продукты. В идеале, спортсмену нужно потреблять 2 грамма белка на килограмм массы тела. Позаботьтесь о том, чтобы в вашем меню было достаточно нежирного мяса, морепродуктов, птицы, рыбы и кисломолочки.
• Прежде чем приступать к выполнению упражнений на бицепс в тренажерном зале или дома, обязательно проведите разминку. В противном случае можно травмировать мышцы и сухожилия.
• Интенсивные тренировки нельзя проводить ежедневно. Чтобы мускулы хорошо развивались, нужно давать им достаточно времени для восстановления. Не забывайте, что после нагрузки мышцы в среднем восстанавливаются не менее 48-72 часов. Чтобы им помочь, нужно после тренировки правильно питаться.

Как тренироваться начинающим и избежать ошибок

Зачастую начинающие спортсмены приступают к тренировкам, не зная особенности структуры мышц и не имея представления о правильной технике выполнения упражнений. Из-за этого они допускают немало ошибок и теряют возможность добиться желаемого результата. Чтобы занятия оказались действительно эффективными, новичкам следует знать о самых распространенных недочетах и стараться их избегать.

• В первую очередь запомните, получить объемный рельефный бицепс в короткие сроки невозможно. Конечно, если делать это естественным путем. Быстро накачаться можно только с помощью фармакологических препаратов,  которые не лучшим образом отражаются на здоровье человека. Для любителей неестественного стремительного эффекта в большинстве случаев все заканчивается весьма плачевно.
• Не переоценивайте собственные возможности, особенно, если только начинаете заниматься. Не спешите тренировать бицепс сразу с большим весом, только потеряете в технике, травмируетесь и не добьетесь нужного результата.

Так, оптимальный вес штанги для тренировки двуглавой мышцы составляя 6,5 кг. Чтобы определиться с весом гантелей, предстоит немного поупражняться. Для начала возьмите снаряд весом 5-6 кг и сделайте 12-15 повторов. Если выполнить их удалось без особого напряжения, увеличьте нагрузку на 1-2 кг. В противоположной ситуации, когда движение дается с трудом, приходится значительно напрягать корпус и сильно выгибаться, следует снизить вес.

Именно чрезмерный рабочий вес не дает возможности начинающему атлету напрямую ощутить работу мускулатуры. В итоге, при подъеме на бицепс большая нагрузка задается не на руки, а на шею и спину.  Что приводит к развитию различных патологий позвоночника.

• Всегда следуйте правильной технике выполнения упражнений. Какие упражнения для бицепса включить в тренировочную программу и как именно их выполнять, вам сможет объяснить профессиональный тренер. Конечно, многие предпочитают заниматься самостоятельно, но хотя бы первые пару тренировок стоит провести под присмотром профессионала.

Тренировочная программа

Опираясь на примерную схему тренировок, представленную ниже в таблице, можно грамотно выстроить индивидуальную тренировочную программу. Ориентирована она на выполнение упражнений в тренажерном зале, но при желании в нее можно включить другие движения, позволяющие заниматься в домашних условиях. Тренировки необходимо проводить не чаще трех раз в неделю.

Комплекс упражнений на бицепс:

Упражнения	Число подходов	Количество повторов
Подъем гантелей на наклонной скамье	4	12
Подъем гантелей «Молот»	4	12
Жим штанги на бицепс стоя	4	10-15
Концентрированные подъемы гантелей	3	10
Бицепс-машина	3	12-15
Сгибание рук в верхнем или нижнем блоке кроссовера	3	10-12

Приведенная выше тренировочная программа — лишь ориентир, с помощью которого вы сможете достичь желаемых результатов. Не бойтесь совершенствоваться, разнообразьте схему занятий, подстраивайте ее под индивидуальные физические возможности — и вы обязательно станете обладателем крепких накачанных бицепсов.

Читайте также

• Тренировка с гантелями на все группы мышц
• Тренируем все тело с гирями. Комплекс упражнений, который можно добавить к регулярным занятиям
• Упражнения на грудь с гантелями – топ самых эффективных упражнений
• Упражнения на грудь – комплекс упражнений для мышц груди, топ самых эффективных + программа тренировок
• Как накачать руки в домашних условиях – тренировка рук дома
• Упражнения на трицепс с гантелями
• Комплекс упражнений с гантелями – какие упражнения делать, если под рукой только свободные веса
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Занимайтесь спортом дома со скидкой 70% по промокоду Sports2022ru в приложении FITSTARS.

6 упражнений на бицепс с резинкой для тонуса и силы

Как правильно тренировать бицепс

Основная функция бицепса — сгибать локтевой сустав. Поэтому он вовлекается в работу любыми движениями, связанными со сгибанием локтя. «Бицепс является синергистом к спине, это значит, что они вовлекаются в одно и то же движение, — объясняет Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit. — То есть бицепс работает и в тех случаях, когда, например, мы выполняем тягу снаряда к животу. Да, основную нагрузку в таких движениях берут мышцы спины, однако и бицепс тоже вовлекается в работу».

При составлении программы тренировок этой группы мышц, стоит помнить о некоторых нюансах. «Бицепс — это одна из самых маленьких групп мышц в теле, меньше нее разве что мускулатура плеча. Поэтому не стоит нагружать ее слишком часто, достаточно двух тренировок в неделю», — добавляет Валентин Зинин.

Также не стоит включать упражнения на бицепс в «день спины». «Потому что если мы делаем тяговые упражнения, то бицепс в этих движениях и так работает. Нет необходимости нагружать его дополнительно», — говорит Валентин Зинин.

Можно ли качать бицепс с резинкой?

Эспандер (или фитнес-резинка) — один из способов усложнить упражнение, увеличить сопротивление, чтобы стимулировать рост мышц. Часто для этой цели используют гантели, штангу и другие утяжелители, однако и эспандер может помочь в укреплении бицепса.

Разница состоит в том, что эспандер (в отличие от гантелей) не сможет обеспечить вам сильную гипертрофию мышц, однако привести мускулатуру в тонус в тренировках с ним вы сможете.

Для качественных тренировок на бицепс с эспандеромважно правильно подобрать фитнес-снаряд.

Мы попросили Валентина Зинина составить и показать нам комплекс упражнений на бицепс с фитнес-резинкой.

Упражнения на бицепс с эспандером

В комплекс входит 6 упражнений, но наш эксперт не рекомендует составлять из них одну тренировку. «Повторюсь: бицепс — небольшая группа мышц, ей не требуется серьезная нагрузка, поэтому хватит 2-3 упражнений, которыми вы дополните свои классические тренировки», — добавляет Валентин Зинин.

Как построить занятие

• Начните тренировку с разминки.
• Выберите из комплекса 2-3 упражнения и выполняйте их в рамках одной тренировки. «При желании можете чередовать их в течение недели», — отмечает эксперт.
• Выполняйте упражнения в 1-2 подхода по 12-15 повторов в каждом.
• Завершите занятие растяжкой.
• Выполняйте упражнения на бицепс 1-2 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится эспандер.

Подъем на бицепс

Встаньте прямо, разместив под правой стопой центр эспандера. Ладонями возьмитесь за рукоятки. Слегка отшагните левой стопой назад. Макушкой тянитесь вверх. Разверните ладони с рукоятками эспандера так, чтобы пальцы рук «смотрели» на вас. Поднимите ладони до уровня солнечного сплетения, согнув локти до параллели предплечий с полом. Из этого положения согните локти сильнее, поднимите кисти до уровня плеча. Не уводите локти назад, активно работайте мышцами рук. Затем плавно разогните руки, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор, выполните 12-15 таких.

«Молот»

Встаньте прямо, разместив под правой стопой центр эспандера. Ладонями возьмитесь за рукоятки. Слегка отшагните левой стопой назад. Макушкой тянитесь вверх. Опустите руки вдоль корпуса, удерживая ладони с рукоятками эспандера параллельно ему. Поочередно сгибая локти, поднимите до уровня плеча сначала правую ладонь, затем левую. Не сутультесь, не помогайте себе мышцами корпуса, работайте только бицепсами. Затем поочередно опустите руки вниз. Это один повтор, выполните 12-15 таких.

Тяга в наклоне

Встаньте прямо, разместив под правой стопой центр эспандера, при необходимости обмотайте им стопу (чтобы укоротить ленту и усилить ее сопротивление). Ладонями возьмитесь за рукоятки. Слегка отшагните левой стопой назад. Наклонитесь корпусом вперед. Руки опустите вниз параллельно друг другу. Сгибая оба локтя одновременно, подтяните ладони с рукоятками до уровня живота, затем опустите вниз, возвращаясь в исходное положение. Работайте мышцами спины и бицепса, не сутультесь. Затем опустите руки вниз, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор, выполните 12-15 таких.

Попеременная тяга в наклоне

Встаньте прямо, разместив под правой стопой центр эспандера, при необходимости обмотайте им стопу (чтобы укоротить ленту и усилить ее сопротивление). Ладонями возьмитесь за рукоятки. Слегка отшагните левой стопой назад. Наклонитесь корпусом вперед. Руки опустите вниз параллельно друг другу. Ладони разверните так, чтобы пальцы «смотрели» на вас. Согните левый локоть и подтяните левую ладонь до уровня плеча, работая бицепсом. Затем опустите ее вниз, возвращаясь в исходное положение. Выполните 2 таких движения, затем повторите все то же самое в другую сторону. Это один повтор, выполните 8 таких.

Сгибание на бицепс

Закрепите центр эспандера на опоре на уровне груди. Возьмитесь ладонями за рукоятки обратным хватом (то есть так, чтобы пальцы рук «смотрели» на вас). Сгибая оба локтя и растягивая эспандер, подтяните ладони к лицу. Ощущайте работу бицепсов, не помогайте себе движениями корпуса. Затем разогните локти, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор, выполните 12-15 таких.

Попеременное сгибание на бицепс

Закрепите центр эспандера на опоре на уровне груди. Возьмитесь ладонями за рукоятки обратным хватом (то есть так, чтобы пальцы рук «смотрели» на вас). Согните левый локоть, растягивая эспандер, и подтяните левую ладонь к лицу. Работайте бицепсом, не сутультесь. Затем вытяните руку вперед, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор, выполните 12-15 таких в каждую сторону.

Используйте эти упражнения на бицепс в своих тренировках, чтобы качественно привести в тонус мышцы рук.

Сгибание рук на бицепс лежа | Видео с упражнениями и руководства

Сгибание рук на бицепс лежа — это упражнение, направленное на бицепс. Выполняется лежа на спине, на скамейке или на земле, ступни смотрят в сторону троса. Это движение обычно выполняется с количеством повторений от среднего до большого для сжигания и накачки в рамках тренировки, ориентированной на руки.

Преимущества

1. Увеличивает силу и объем бицепсов
2. Лежание исключает возможность использования импульса нижней части тела для подъема веса
3. Тросы обеспечивают постоянное напряжение мышц
4. Серьезная изоляция бицепса при строгом выполнении

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Бицепс
• Оборудование: Кабель
• Уровень: Новичок

8,2

В среднем

Сгибание рук на бицепс лежа

Показывать женские изображения и видео

Сгибание рук на бицепс лежа: инструкция

1. Возьмитесь обеими руками за прямую штангу или приспособление E-Z, прикрепленное к нижнему шкиву, хватом снизу (ладонями вверх) на ширине плеч.
2. Лягте ровно на спину на коврик для упражнений перед силовым стеком, поставьте ступни на раму силового тренажера и выпрямите ноги.
3. Вытянув руки и прижав локти к телу, слегка согните руки. Это будет ваша исходная позиция.
4. Удерживая плечи неподвижными и прижимая локти к телу, медленно согните штангу к груди, выдыхая и напрягая бицепсы.
5. После второго сжатия в верхней части движения медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Вариации: Вы также можете выполнять это упражнение с резинками.

Альтернативные упражнения для сгибания рук на бицепс лежа

Сгибание рук на бицепс стоя

Целевые мышцы: Бицепс

Тип оборудования: Кабель

8,5

В среднем

Сгибание штанги

Целевые мышцы: Бицепс

Тип оборудования: Штанга

9

Среднее

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Целевые мышцы: Бицепс

Тип оборудования: Гантели

8,9

В среднем

5 Упражнения на бицепс лучше, чем сгибания рук на бицепс

Есть несколько упражнений на бицепс, которые эффективнее и могут быть лучше, чем сгибания на бицепс, в зависимости от ваших целей в фитнесе и уровня опыта.

В этой статье мы рассмотрим эти упражнения на бицепс, объясним их и продемонстрируем, почему эти альтернативы могут быть лучше.

Всегда имеет отношение к вашей конкретной цели. Как правило, упражнения на бицепс лучше или хуже других в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь лично.

Содержание

• Что такое мышцы рук?
• Почему важны сильные мышцы рук?
  • Ежедневные мероприятия
  • Спортивные характеристики:
  • Профилактика травм:
  • Эстетика:
• Упражнения для бицепса лучше, чем Bicep Curls
• 1. Упражнения сглубь Zottman
• 2. Подбородок
• 3. Молочный сгиба
• 5. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Какие подходы и повторения следует выполнять для роста мышц?
• Узнать больше

Мы позаботились о том, чтобы описать конкретные преимущества каждого отдельного движения, чтобы вы могли сделать разумный выбор, какие из них включить, а какие убрать, когда дело доходит до тренировки.

Что такое мышцы рук?

В руке есть несколько основных мышц, в том числе:

• Бицепс: Бицепс расположен в передней части плеча и отвечает за сгибание локтя и вращение предплечья.
• Трицепс: Трицепс расположен в задней части плеча и отвечает за разгибание локтя.
• Брахиалис: Брахиалис расположен под бицепсом и отвечает за сгибание локтя.
• Brachioradialis: плечелучевая мышца расположена на предплечье и отвечает за сгибание локтя и вращение предплечья.
• Круглый пронатор: Круглый пронатор расположен в предплечье и отвечает за пронацию (вращение) предплечья.

Эти мышцы работают вместе, обеспечивая движение и устойчивость руки. Они вовлечены в широкий спектр деятельности, от повседневных задач, таких как подъем и перенос предметов, до занятий спортом и фитнесом, таких как тяжелая атлетика, скалолазание и метание.

Почему важны сильные мышцы рук?

Сильные мышцы рук важны по нескольким причинам:

Повседневная деятельность

Сильные мышцы рук помогут вам с легкостью выполнять такие повседневные действия, как переноска продуктов, подъем тяжестей, толкание или открывание дверей.

Спортивные достижения:

Многие виды спорта требуют сильных мышц рук, включая баскетбол, футбол, теннис и бейсбол. Сильные руки могут помочь вам бросить мяч дальше, сильнее ударить по мячу или поднять больший вес в тренажерном зале.

Предотвращение травм:

Сильные мышцы рук помогают защититься от травм, особенно в области плеча, локтя и запястья. Они также могут помочь предотвратить мышечный дисбаланс, который может привести к плохой осанке и болям в спине.

Эстетика:

Для многих людей иметь сильные и подтянутые мышцы рук является желаемой эстетической целью. Хорошо развитые руки помогут улучшить внешний вид и повысить уверенность в себе.

В целом, наличие сильных мышц рук может улучшить ваше физическое здоровье, спортивные результаты и самооценку. Включение упражнений для рук в вашу программу фитнеса может помочь вам построить и сохранить сильные и здоровые руки.

Упражнения на бицепс лучше, чем сгибание рук на бицепс

Добавьте их в свою тренировку.

1. Упражнение на сгибание рук по Зоттману

Упражнение на сгибание на бицепс Зоттмана — это тип сгибания рук на бицепс, который направлен как на бицепсы, так и на предплечья. Чтобы выполнить сгибание Зоттмана:

1. Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам ладонями вверх.
2. Поднимите гантели к плечам, вращая ладони так, чтобы они были обращены вниз в верхней точке движения.
3. Сделайте короткую паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение, повернув ладони вверх.
4. Снова сделайте паузу внизу, затем повторите желаемое количество повторений.

Уникальным аспектом сгибания рук Зоттмана является вращение ладоней в верхней точке движения, при котором задействуются не только бицепсы, но и мышцы предплечья.

Это упражнение является отличным способом проработать обе группы мышц одновременно и особенно полезно для спортсменов, которым требуется сила хвата, таких как скалолазы или гимнасты.

2. Подтягивания

Подтягивания — это разновидность силовых упражнений, нацеленных на верхнюю часть тела, особенно на спину, бицепсы и плечи. Чтобы выполнить подтягивание:

Найдите турник, достаточно прочный, чтобы выдержать вес вашего тела. Возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладони обращены к себе), руки на ширине плеч.

Источник: Unsplash/CrossFit Inc.

Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и оторвав ноги от земли.

Подтяните тело к перекладине, держа локти близко к телу, а плечи вниз и назад.

Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем опустите тело обратно в исходное положение.

Повторить желаемое количество повторений.

Подтягивания — сложное упражнение, требующее значительной силы верхней части тела. Их можно модифицировать, используя эспандеры или вспомогательный тренажер для подтягиваний, чтобы упростить упражнение, или добавив вес с помощью грузового пояса или утяжеленного жилета, чтобы сделать его более сложным.

Подтягивания — отличное упражнение для развития силы спины и бицепсов, а также для улучшения силы хвата и общего развития мышц верхней части тела.

3. Сгибание рук «молоток»

Сгибание рук «молот» — это разновидность упражнения на бицепс, которое нацелено на бицепсы, а также на предплечья. Чтобы выполнить сгибание рук молотком:

1. Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони обращены друг к другу (нейтральный хват).
2. Держите локти близко к телу, поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы в верхней точке движения.
3. Опустите гантели обратно в исходное положение, контролируя вес при опускании.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Сгибание рук «молот» — отличный способ проработать как бицепсы, так и предплечья, что делает его популярным упражнением для тех, кто хочет развить силу хвата или общий размер и рельеф рук.

Сгибания рук в тренажерном зале можно выполнять с использованием различного оборудования, включая гантели, штанги или канатные тренажеры. Чтобы усложнить упражнение, вы можете попробовать использовать более тяжелые веса или замедлить темп движения, чтобы увеличить время под напряжением.

4. Сгибание рук проповедника

Сгибание рук проповедника — это силовое тренировочное упражнение, нацеленное на бицепс, особенно на длинную головку двуглавой мышцы. Чтобы выполнить сгибание рук проповедника:

1. Сядьте на скамью проповедника.
2. Возьмите EZ-штангу или гантели обратным хватом (ладони смотрят вверх) и положите руки на скамью, полностью выпрямив локти.
3. Поднимите вес к плечам, удерживая локти неподвижно и близко к скамье.
4. Напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем опустите вес обратно в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Сгибание рук проповедника — это изолирующее упражнение, которое означает, что оно сосредоточено на работе только одной группы мышц (бицепс) при минимальном задействовании других мышц.

Это упражнение может помочь развить размер и четкость бицепсов и является популярным выбором среди бодибилдеров и тех, кто хочет улучшить внешний вид своих рук. Сгибания проповедника можно выполнять с использованием различного оборудования, включая гантели, штанги или специальные тренажеры для сгибания рук проповедника.

5. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это разновидность упражнения на сгибание рук на бицепс, направленная на длинную головку двуглавой мышцы. Чтобы выполнить сгибание рук с гантелями на наклонной скамье:

1. Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и сядьте на нее с гантелями в каждой руке.
2. Опустите руки по бокам ладонями вперед.
3. Поднимите гантели к плечам, держа локти близко к телу.
4. Напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем опустите гантели обратно в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Угол наклона скамьи делает больший упор на длинную головку двуглавой мышцы, что может помочь увеличить общий размер и четкость бицепса.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье можно выполнять с использованием различного оборудования, включая штанги или канатные тренажеры. Чтобы усложнить упражнение, вы можете попробовать увеличить вес гантелей или замедлить темп движения, чтобы увеличить время нахождения в напряжении.

Какие подходы и повторения следует выполнять для роста мышц?

Количество подходов и повторений, которым вы должны следовать для роста мышц, зависит от нескольких факторов, включая уровень вашей физической подготовки, тренировочные цели и тип упражнений, которые вы выполняете. Однако, как правило, выполнение 3-5 подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении является общепринятым подходом для наращивания мышечной массы.

При выполнении упражнений с отягощениями цель состоит в том, чтобы нагрузить свои мышцы, чтобы стимулировать их рост, не вызывая при этом чрезмерного утомления или травм.