Двести приседаний. 1-я неделя тренировок.
Итак, вы закончили начальный тест и готовы приступить к программе «200 приседаний»? Отлично!
- Если вам удалось сделать 10 и менее приседаний в тесте, следуйте указаниям колонки 1.
- Если вы выполнили от 11 до 20 приседаний, колонка 2 для вас.
- От 21 до 30 последовательных приседаний? Впечатляет! Вам – колонка 3.
- Более 30 приседаний? Тогда вам можно приступать к программе «200 приседаний» с недели 3, начать рекомендую с колонки 2 или 3, в зависимости от количества приседаний в начальном тесте.
Пример: допустим, вам удалось выполнить 18 приседаний. Смотрим колонку 2, день 1. В первый подход делаем 8 приседаний, отдыхаем 60 секунд, далее 2 подход — 8 приседаний, снова отдыхаем 60 секунд, затем 3 подход — 5 приседаний, отдых 60 секунд, 4 подход — 5 приседаний, отдых 60 секунд. В 5 подход выполните столько последовательных приседаний, сколько вы сможете, но не менее 7.
Отдых в 60 секунд между подходами позволит вам завершить тренировку, но не удивляйтесь, что к концу тренировки вы испытаете значительную усталость.
Дайте себе день отдыха перед переходом ко 2 дню и день отдыха перед переходом к 3 дню. Оптимально заниматься в понедельник, среду и пятницу, а выходные дни использовать для отдыха и восстановления перед следующим этапом программы. Вы можете выбрать любые другие дни для тренировок, более подходящие вашему графику. Главное, давайте себе отдохнуть между днями тренировок.
День 1 отдыхайте 60 секунд перед каждым подходом | |||
|---|---|---|---|
| до 10 приседаний | 11 — 20 приседаний | 21 — 30 приседаний | |
| подход 1 | 3 | 8 | 13 |
| подход 2 | 4 | 8 | 16 |
| подход 3 | 3 | 5 | 9 |
| подход 4 | 3 | 5 | 9 |
| подход 5 | максимум (не менее 5) | максимум (не менее 7) | максимум (не менее 13) |
| Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике приседаний! | |||
День 2 отдыхайте 60 секунд перед каждым подходом | |||
| подход 1 | 5 | 8 | 13 |
| подход 2 | 5 | 11 | 16 |
| подход 3 | 3 | 8 | 13 |
| подход 4 | 5 | 8 | 13 |
| подход 5 | максимум (не менее 5) | максимум (не менее 9) | максимум (не менее 16) |
| Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике приседаний! | |||
День 3 отдыхайте 60 секунд перед каждым подходом | |||
| подход 1 | 5 | 11 | 15 |
| подход 2 | 6 | 13 | 20 |
| подход 3 | 5 | 10 | 13 |
| подход 4 | 5 | 10 | 13 |
| подход 5 | максимум (не менее 7) | максимум (не менее 13) | максимум (не менее 18) |
| Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике приседаний! | |||
Надеюсь, вы благополучно прошли первую неделю тренировок и готовы перейти к неделе 2.
Однако, если по каким-то причинам вы испытывали затруднения на первой неделе тренировок, рекомендую вам пройти заново тест и определить начальный этап программы или повторить программу недели 1. Вы будете приятно удивлены тем, насколько сильнее вы стали, и у вас появится желание продолжить тренировки.
Если вы готовы двигаться дальше, давайте приступим к неделе 2 программы «200 приседаний».
Что будет, если каждый день приседать по 100 раз?
Приседание — это эффективное и универсальное упражнение, его выполнение на регулярной основе позволяет решить множество проблем, включая избавление от избыточного веса и коррекцию объема бедер.
Если вы боитесь не осилить за один раз 100 приседаний, то распределите нагрузку равномерно на весь день. Можно каждый час приседать по 10 раз, и за день накопится необходимый показатель. Со временем организм привыкнет к нагрузкам и можно будет увеличить количество повторений в одном подходе вплоть до 100 приседаний за 1 раз.
Каких результатов можно достичь, приседая 100 раз ежедневно? Об этом рассказал эксперт Владимир Яременко.
Избавление от лишнего веса
Большое количество повторений превращает приседания в инструмент сжигания калорий. Если сделать за 1 подход более 60 повторений, то запустится процесс сжигания жира, 100 повторений позволит сжечь 150— 200 калорий. За месяц можно похудеть на 2—5 кг в зависимости от количества лишнего веса.
Коррекция фигуры
Соблюдение режима сна и питание, выполнение приседаний каждый день формируют условие для изменения тела. За две недели изменения затронут бедра, они станут более стройными, а ягодицы подтянутыми. Уменьшатся объемы в области талии, так как приседания включают в работу мышцы живота, а выполнение большого количества повторений в рамках одного подхода запускает процесс сжигания жира.
Стабилизация метаболизма
Организм будет осуществлять сжигание калорий даже после завершения намеченной сотни повторений в приседаниях.
Это позволяет поддерживать фигуру.
Повышение уровня выносливости
Выполнение приседаний на регулярной основе оказывает положительное влияние на повышение выносливости тела. 100 приседаний в день развивает силу разгибания бедра. Результатом этого является повышение силовых показателей, что заметно облегчает выполнение прыжков, беговых упражнений. Приседания — это лучший способ повышения общих спортивных показателей. Так можно подготовить свой организм к переходу на более высокий уровень занятий спортом.
Укрепление сердечной мышцы
100 приседаний в день в течение месяца оказывают положительное влияние на самочувствие и укрепление сердечной мышцы. В ходе выполнения упражнения повышается тонус сердечной мышцы, также к сердцу поступает кровь, насыщенная кислородом, что улучшает его работу.
Ровная и красивая осанка
Ровная и красивая осанка напрямую зависит от мышц поясницы, верхней части спины и шеи. 100 приседаний за один подход позволяет укрепить эти мышечные группы, скорректировать осанку, сделать ее более ровной.
Повышение самодисциплины
Выполнение приседаний на регулярной основе повышает самодисциплину. В первую неделю придется направлять всю силу воли на том, чтобы делать приседания, но через несколько дней организм привыкнет, и это занятие будет приносить удовольствие. Развитая самодисциплина — это основа для достижения успеха не только в построении идеального тела, но и в решении имеющихся задач.
200 приседаний в день: что это может дать вам?
Приседания — популярное упражнение по уважительной причине. Узнайте, что может дать вам выполнение 200 повторений в день и как добиться большего результата.
Люди, которые с трудом могут выполнить 200 приседаний с собственным весом в 3 подхода по 67 повторений до 6 подходов по 34 повторения, должны быть в состоянии нарастить мышцы ног, особенно их четырехглавые мышцы (передние бедра) с помощью такой программы.
По мере того, как со временем вы становитесь сильнее, вам, вероятно, придется делать приседания с дополнительным весом или делать вариации на одной ноге, чтобы продолжать нагружать мышцы достаточно для роста.
Важно отметить, что если вы выполняете эти 200 приседаний для наращивания мышц, вам, вероятно, не захочется выполнять их каждый божий день.
Предоставление вашим мышцам дополнительного дня для восстановления и роста часто полезно для результатов роста мышц.
Помимо влияния на мышцы, выполнение 200 приседаний (в день) также может помочь вам сжечь несколько дополнительных калорий и улучшить сон, плотность костей, настроение и т. д.
Преимущества 200 приседаний в день
Большинство людей знают что больше упражнений может быть полезно для их здоровья.
Тем не менее, вы можете узнать о более конкретных преимуществах, которые вы можете ожидать от дополнительных 200 приседаний в день.
200 приседаний в день сжигают несколько дополнительных калорий
Человеческому телу требуется энергия, или калории, чтобы функционировать в течение дня. Именно то, что вы делаете и насколько интенсивно, влияет на то, сколько калорий вы сжигаете.
Например, выполнение 200 приседаний потребует больше энергии, чем простое сидение за столом. Есть несколько способов сделать приблизительные прогнозы о том, сколько.
С учетом этих прогнозов и того факта, что в среднем человек выполняет около 24 приседаний с собственным весом и 12 приседаний с отягощением в минуту, вы можете примерно оценить, сколько калорий сжигают 200 приседаний в день для разных людей.
Одна важная вещь, которую следует отметить, прежде чем указывать суммы, заключается в том, что они неизбежно далеки от совершенства. Способ подсчета калорий, сожженных при приседаниях с отягощением, даже не учитывает количество используемого веса.
| Тип приседания Вес человека | 200 приседаний с собственным весом | 200 приседаний с собственным весом |
|---|---|---|
| 31 калория | 82 калории | |
| 155 фунтов (70 кг) 83 кг | ||
| 215 фунтов (97 кг) | 54 калории | 141 калория |
Поможет ли это вам похудеть?
Еще один важный момент заключается в том, что сжигание большего количества калорий не всегда означает большую потерю веса.
Чтобы достичь этой цели, вам нужно достичь точки, когда вашему телу требуется больше энергии, чем поступает с пищей.
Когда это происходит, вы начинаете расходовать запасы энергии, такие как жировые отложения, чтобы получить разницу.
Дополнительное сжигание калорий, которое вы получаете от приседаний, может способствовать снижению веса в том смысле, что они заставляют вас расходовать больше энергии.
Однако этот прогресс все еще может быть сведен на нет из-за неоптимальных привычек в других областях образа жизни, таких как то, что вы едите.
Еще одна вещь, которая сбивает с толку, это то, что 200 приседаний в день могут увеличить вашу мышечную массу.
Даже если цифра на весах не двигается, возможно, вы добились прогресса в похудении. Это все равно приведет к хорошим различиям между вашими ситуациями до и после.
Этого может быть достаточно, чтобы нарастить мышцы
Приседания обычно хороши для наращивания и укрепления мышц ног, таких как четырехглавая мышца бедра.
При этом вам все равно нужно использовать достаточное сопротивление и делать достаточно повторений, чтобы увидеть результаты.
Если вы едва в состоянии выполнить от 3 подходов по 67 приседаний с собственным весом до 6 подходов по 34 приседания с собственным весом, такой тренировки может быть достаточно, чтобы нарастить утомляющие мышцы (1).
Поскольку приседания в основном задействуют квадрицепсы, они, скорее всего, и будут расти. При этом, если вы никогда не выполняете упражнения на ягодицы (ягодицы) и подколенные сухожилия (задняя часть бедра), они тоже могут немного увеличиться.
Если/когда указанные выше диапазоны приседаний с собственным весом становятся слишком легкими, вам следует выполнять приседания с отягощением или приседания на одной ноге, чтобы продолжать видеть прогресс.
С ними вы можете увидеть такие же или даже более высокие результаты, чем с 200 приседаниями в день, но при меньшем количестве повторений.
200 приседаний через день лучше?
Важно отметить, что приведенные выше диапазоны относятся к одной тренировке с 200 приседаниями.
Вы, вероятно, не захотите делать это каждый божий день, если заинтересованы в оптимальных результатах.
Выполняя приседания, вы повреждаете работающие мышцы. Поначалу это может показаться плохим, но это запускает множество процессов, которые могут восстановить мышцы и со временем сделать их сильнее.
Тем не менее, вашему телу все еще нужно время для завершения этих процессов. Если вы проработаете одни и те же мышцы слишком рано, у них не будет достаточно времени для восстановления и роста.
По этой причине обычно рекомендуется делать тяжелые приседания через день.
В то же время найдутся люди, которые достаточно быстро восстанавливаются и после 200 приседаний в день. Особенно, если они не доводят до отказа и/или не делают тяжелых приседаний.
Ваше общее состояние здоровья может улучшиться
Приседания в основном известны своим потенциалом для роста мышц, но они также имеют ряд других полезных преимуществ для здоровья.
Некоторые из более общих преимуществ для здоровья, которые вы можете получить в той или иной степени, включают:
- Улучшение плотности костей
- Ваше настроение может улучшиться
- Ежедневные действия, такие как ходьба и подъем по лестнице, могут стать легче
- Вы можете лучше спать
- Ваш сердечно-сосудистое здоровье может немного улучшиться
- Вы можете чувствовать себя менее напряженным
Выполнение 200 приседаний в день не всегда является лучшим способом получить эти преимущества, но этого может быть достаточно, чтобы мотивировать вас попробовать такое испытание.
Если вы заинтересованы в оптимальном здоровье, вы все равно хотите рассмотреть другие упражнения с отягощениями и тренировки сердечно-сосудистой системы.
Помогает выработать привычку заниматься спортом
Выполняя 200 приседаний в день, вы занимаетесь всего от 8 до 17 минут.
Хотя это лучше, чем ничего, существует множество более продолжительных и интенсивных упражнений.
При этом простота и короткая продолжительность программы приседаний могут быть ее преимуществами. Они делают работу менее утомительной и легче превращают работу в привычку.
Как только вы привыкнете к 200 приседаниям в день, вы можете начать выполнять упражнения с отягощениями для ягодичных мышц и подколенного сухожилия, упражнения с отягощениями для верхней части тела и сердечно-сосудистые тренировки, чтобы получить больше пользы для здоровья.
Когда вы увидите результаты от 200 приседаний в день?
Знание того, сколько времени должно пройти, чтобы увидеть результаты тренировки, может побудить вас к действию и поможет вам понять, подходите ли вы к задаче не оптимальным образом.
Некоторые результаты, такие как сжигание большего количества калорий, улучшение настроения и улучшение сна, могут начать проявляться в небольшой степени уже после первой тренировки из 200 приседаний.
Другие результаты, такие как рост квадрицепсов, могут стать заметными через 2-4 недели, если вы сделаете 200 приседаний с достаточным сопротивлением и приложите достаточно усилий.
Чтобы увидеть значительное улучшение плотности костной ткани и значительную потерю веса в результате 200 приседаний в день, вы должны стремиться к этому более 30 дней и следить за привычками образа жизни, такими как диета.
Результаты 200 приседаний в день в течение 30 дней
Вышеприведенная информация полезна, но вы также можете узнать, какие результаты получает тот, кто действительно выполняет 200 приседаний в день в течение 30 дней.
Мартин с Youtube-канала Kaizen Lifestyle делал по 200 приседаний с собственным весом в день в течение 30 дней. О его опыте вы можете узнать из видео ниже.
Похожие сообщения:
- 30 приседаний в день: достаточно ли делать что-либо?
Мои результаты через месяц
Советы по фитнесу Ben Mayz21 сентября 2022 г.6 минут чтения
Долгое время я считал, что приседания — это кратчайший путь к видимому прессу, которого мне всегда не хватало.
В прошлом я был очень близок к тому, чтобы накачать пресс, но потерпел неудачу.
Я похудела до 15% жира, думая, что на этот раз у меня будет пресс. Нада!
Я перепробовал массу кардиотренировок, надеясь, что они волшебным образом сожгут жир и подтянут пресс. Нет такой удачи!
Затем я наткнулся на 30-дневный челлендж в Интернете под названием «200 приседаний в день».
Инфлюенсер, создавший челлендж, утверждал, что именно это, наконец, выкупило его пресс во всей красе.
Я отчаянно пытался попробовать что-нибудь под солнцем, чтобы мой пресс лопнул. 200 приседаний не кажутся слишком сложными. Итак, я запрыгнул. Это мои результаты.
Почему я решил делать по 200 приседаний в день в течение 30 днейЭто было для них проклятых брюшных мышц. Поверьте мне, когда я говорю вам это, у меня худшая генетика распределения жира в мире. Каждый кусочек жира, который у меня есть, сосредоточен на моем торсе.
Даже когда я снижаю процент жира до 13%, я даже не вижу нижней части пресса. Не говоря уже о полной упаковке из 6 штук.
Я хотел их абс. Как очень плохо!
Итак, когда я наткнулся на этот челлендж в Интернете, 200 или 300 приседаний в день показались мне прогулкой в парке. (Я пробовал тренировку с одним ударником – 100 приседаний, 100 отжиманий и 100 приседаний в день в течение 30 дней.
)
Кроме того, мне всего 30 дней, и это звучит идеально.
Мои результаты и чему я научилсяЯ ожидал, что 200 приседаний снимут с моего живота этот упрямый слой жира и сделают мой пресс более заметным.
Что ж, я был довольно близок, могу вам сказать.
Вот мои результаты и то, что я узнал.
Мое ядро сильнее, чем когда-либоВот главный вывод. Мое ядро превратилось в камень. Я говорю не только о развитии мышц. Есть общее улучшение силы корпуса, выносливости, выносливости и стабильности, которые я могу заметить во время других упражнений, а также функциональных движений.
Значит, мои мышцы и соединительные ткани более развиты.
Приседания стали лучше. Как и мои тяги штанги в наклоне и штанги. Я больше не сутуллюсь непреднамеренно во время гребли.
200 приседаний в день — это сжигатель калорий. Ну, никто не говорил мне об этом раньше, и я действительно сделал их подряд, после того, как закончил свой 5-мильный пробег. Закончился в огромной луже пота.
Я знаю, что счетчики калорий не точны. Но мой Garmin показывает, что я сжег всего 600 калорий. Это безумие. Мой бег обычно составляет около 350 калорий. Итак, на приседания пришлось еще 250.
Пресс выглядит лучшеЭто сделало мой пресс более заметным. Я считаю, что это сочетание гипертрофии мышц и потери жира. Я также чувствую, что увеличенная четкость косых мышц сделала их более заметными.
Мой нижний пресс теперь виден! Это впервые для меня.
Моя боль в пояснице уменьшилась Долгое время у меня была сильная боль в пояснице.
Примерно через 10 дней челленджа по 200 приседаний в день я почувствовал, что боль уменьшилась. Сначала я думал, что это эффект плацебо или что-то в этом роде. Но на самом деле он уменьшился.
Через 28 дней его как будто и не было. Мой тренер связывает это преимущественно с повышенной силой кора.
Польза приседанийПриседания ужасно недооценены и несправедливо оклеветаны за то, что они вызывают проблемы со здоровьем позвоночника. Какое-то время я тоже его покупал.
Но после того, как я провел с ними 30 дней, вот что я думаю о них сейчас.
Упражнения без оборудования Упражнения с собственным весом, такие как приседания, — это хороший способ нарастить силу и сжечь калории, не вкладывая средства в оборудование.
Во время недавней пандемии я наткнулся на множество сообщений на досках объявлений, в которых утверждалось, что люди не могут тренироваться, потому что у них нет доступа в спортзал.
Что ж, с приседаниями у вас на одно оправдание меньше.
Сила кораКор — самая важная группа мышц в вашем теле с функциональной и спортивной точки зрения. Если у вас слабые мышцы кора, вы рискуете получить травму или даже инвалидность, вызванную пролапсом/грыжей диска или чем-то еще.
Приседания задействуют почти все мышцы кора. Кроме того, выполнение большого количества приседаний, например, 100-200 в день, — это простой способ укрепить корпус, сжигая жир и улучшая гипертрофию.
Вот основные мышцы, на которые он нацелен.
Это огромный список, ребята.
Легко выполнять и подходит для начинающихЕсли вы ищете упражнение с низким порогом входа, вы его нашли. Приседания — одно из самых удобных упражнений для начинающих.
И это до смешного просто. Вы можете делать это на своей кровати, на полу или даже на улице в парке, если вы путешествуете. Существует также много различных разновидностей приседаний, что делает их доступными для всех уровней подготовки.
Для их занятий вам вообще не нужны никакие домашние тренажеры.
Отлично подходит для гибкости позвоночникаЧасто упускаемое из виду и сильно недооцениваемое преимущество приседаний заключается в том, что оно полезно для позвоночника.
Способность сгибать и разгибать позвоночник имеет решающее значение для улучшения гибкости позвоночника и диапазона движений.
Приседания очень помогают, а также укрепляют мышцы, которые удерживают позвоночник в правильном положении.
Это зависит от множества параметров, включая вашу интенсивность, вес вашего тела и продолжительность времени, в течение которого вы поддерживаете эту интенсивность.
Вот калькулятор, на котором я вычислял некоторые числа.
Я вешу 180 фунтов. и при максимальной интенсивности я могу сжечь около 225 калорий за 20 минут с помощью приседаний.
Так что мой Garmin не слишком ошибался.
Какое количество приседаний нужно делать в день? При хорошей форме и отсутствии травм или ограничений подвижности позвоночника вы должны стремиться касаться 100 раз в день.
Если это слишком сложно для вас или у вас есть какие-либо ограничения в этой области, то вы можете начать с 50, а затем постепенно увеличивать число каждую неделю или каждую вторую неделю в зависимости от ситуации.
Вскоре вы увидите прогресс.
Помогают ли приседания избавиться от жира на животе?Сами по себе приседания не вызывают потерю висцерального жира. Для этого вам нужно правильное питание и эффективный план тренировок, чтобы избавиться от жира на животе.
Приседания помогают уменьшить брюшной жир, сжигая калории и укрепляя основные мышцы. Выполняя большое количество приседаний в день, например, 200-300, можно с уверенностью сказать, что вы сожжете как минимум четверть фунта или больше чистого жира.
Заключительные мысли: Рекомендую ли я делать 200 приседаний в день? Во-первых, вам нужно спросить себя, сколько приседаний в день мне нужно для начала.
200 приседаний могут звучать как много. Но сделать их не так сложно. Вы можете распределить их на весь день и даже сделать 10-минутный перерыв между ними.
Я делал их больше месяца. О да, пресс выглядел так хорошо, что я решил продолжить даже после того, как задача была технически закончена. Конечно, у меня не было набора из 10 кубиков пресса, но заметные результаты я увидел.
Тем не менее, у меня есть некоторый опыт как в челлендже, так и в приседаниях. Если вы новичок в этом деле, вам может показаться, что 200 приседаний — это немного сложно. В этом случае вы можете начать с гораздо меньшего числа.
Около 50 звучит как хорошая отправная точка. Как только вы научитесь делать 50 без каких-либо проблем, вы можете медленно увеличивать это число, пока не достигнете 200.0400
Привет! Я Бен, главный автор и главный редактор Fitlifefanatics.
