Как стать пауэрлифтером: Пауэрлифтинг – как стать богатырём?

Профессиональный пауэрлифтер советует, как сделать свои мышцы крепкими, а тело – рельефным: Новая эра

Пауэрлифтер с 18-летним стажем из Екатеринбурга, Андрей Соловьёв, в прошлом году занял второе место на чемпионате Европы по силовому жиму. Он уверен, что крепкое тело может иметь каждый. Среди его учеников, которым он помогает качаться, была даже девятилетняя девочка. Андрей решил рассказать читателям «НЭ», как натренировать сильное тело, избегая травм.

Я увлёкся тяжёлой атлетикой в 22 года, до этого вообще не занимался спортом. В детстве я получил серьёзную травму спины, и она постоянно давала о себе знать. С возрастом моё тело слабело. Я хотел найти себя, но понимал, что если не пойду в спорт, то либо сопьюсь, либо стану наркоманом.

Увидев несколько новых фильмов с Арнольдом Шварценеггером, я захотел стать бодибилдером. Поначалу я занимался в одиночку у себя дома. Соседи ругались, когда я ронял на пол тяжеленную штангу, и я даже специально подкладывал под неё валенки, чтобы не шуметь. Потом перешёл в зал, там же я и начал работать с тренером. В 27 лет меня уже пригласили на соревнования по бодибилдингу. Но за несколько дней до первых выступлений я понял, что это не то, к чему я стремлюсь. В зале я увидел, как парень, в разы меньше меня, «тягает» вес, который мне казался неподъёмным. Я понял, что я хочу быть по-настоящему сильным, а не только иметь красивую фигуру. Тогда я перешёл в пауэрлифтинг.

Не бери сразу большой груз: единственное, чего ты добьёшься — травмы. Занимаясь самостоятельно, я допускал очень много ошибок, травмы шли одна за одной. Если у тебя нет возможности работать с тренером, то не берись за тренажёры. Начни заниматься с небольшими снарядами или со своим весом: отжимания, приседания, работа с гантелями… Тренировки делят на пять-шесть видов: на ноги, руки, спину, пресс, корпус.

Начинающим труднее всего даётся подтягивание. Если ты вообще не можешь подтянуться на турнике, то сделай следующее. Поставь под ним стул или табуретку и, схватив турник, прыгай вверх. Дотянувшись подбородком до снаряда, напрягай руки и спускайся медленно. Упражнения нужно делать в присутствии друга, который будет подстраховывать. Старайся постоянно увеличивать количество повторений. Например, три дня ты подтягиваешься по разу, один день отдыхаешь, затем уже по два раза. Делай несколько подходов за день. И так со всеми видами тренировок.

Но если ты хочешь стать профессионалом — найди себе тренера. Опытный наставник даст тебе специальную программу, научит технике работы со снарядами, пропишет специальную диету.

Со многими упражнениями придётся экспериментировать. Например, некоторые ощущают дискомфорт в локтевом суставе, когда поднимают гантель, качая бицепс и трицепс. Однако если немного повернуть руку ладонью к телу так, чтобы гантель была в вертикальном положении, то проблема будет решена.

Если не хочешь оставить в зале своё здоровье, ты обязан питаться сбалансированно. Без витаминного комплекса не может быть и речи о каких-то серьёзных тренировках. Было время, когда я два года питался одним тунцом, рисом и куриными грудками. Да, правда, мышечная масса росла, но вместе с этим улетало здоровье.

Чтобы повысить свою массу, многие лифтеры и билдеры едят специальные пищевые добавки. Протеин (белок в чистом виде) — самый популярный. Он помогает быстрее набирать массу и не вредит организму в малых количествах. Если его совмещать со здоровой пищей, будет положительный результат. Но спортсмены забывают, что на одном белке невозможно построить крепкие мышцы. Случаи передозировки такие частые, что препарат попал в десятку самых смертельных ядов. Я советую браться за препараты после пяти-семи лет тренировок.

Однажды я для себя сделал открытие — придумал фразу: «Штанга лечит, штанга калечит — выбирай». Когда профессионал достигает каких-то высот, у него начинается «синдром супермена», он уже не может остановиться — хочет быть всё сильнее. Так можно себя погубить. За свою жизнь я получил очень много травм, но вместе с ними и достаточно знаний. Благодаря этому опыту, сейчас я грамотно подхожу к своему образу жизни. По состоянию своего здоровья я могу дать фору многим молодым спортсменам.

В тему

Для бодибилдеров главное — сделать своё тело максимально красивым, чтобы была видна каждая мышца. Они вычёркивают из своего рациона жирную пищу. Тренируются каждый день, поддерживая своё тело в постоянном тонусе.

Пауэрлифтеры наоборот, едят много пищи, насыщенной углеводами, которая может дать телу много энергии. Лифтеры выглядят менее атлетично, чем билдеры, но в силе их превосходят в разы. Им неважно, сколько они весят, их цель — поднять как можно больший вес.

Серпухов | «Надежда»: как стать пауэрлифтером

Фото: pp.vk.me

Марина Овсянкина

В начале следующей недели — 15,16 и 17 августа — во дворце спорта пройдут Дни открытых дверей

Залов много, а таких нет

 

Увлечение здоровым образом жизни и построением собственного тела в последнее время стало прямо-таки повальным. Спортзалы ломятся от желающих обрести атлетическую форму. Спрос рождает предложение, и на сегодняшний день можно сказать, что недостатка в тренажёрках в регионе нет. Почему зал «Надежды» достоин внимания самых серьёзных спортсменов? От этом мы спросили заслуженного тренера по пауэрлифтингу Владимира Валиахметова. Здесь он тренируется сам и готовит своих учеников — как тех, кто решил заниматься спортом профессионально, так и неофитов. 

— Чем тренажёрный зал «Надежды» отличается от других?

— Это зал со сложившимися спортивными традициями, где, наряду с простыми любителями спорта занимаются титулованные спортсмены, которые, кстати, тоже сформировались в этих стенах. 

— А комплексы от такого соседства у простых людей  не развиваются?

— У нормальных людей — нет. Напротив, это служит дополнительной мотивацией. К тому же, спортсмены не просто тренируются в своей компании, но и помогают начинающим освоиться, поставить технику. У нас сильный тренерский состав: мастер спорта международного класса Александр Гусов, мастера спорта по пауэрлифтингу — Светлана Сёма, Елена Лузик, Анастасия Путилина, мастера спорта  Наталья Мухина и Максим Исаев. Эти люди — основа репутации зала. Для начинающего спортсмена очень важно научиться правильно выполнять базовые упражнения, без этого человек приходит в тупик.

— Каким оборудованием оснащен зал?

— Представлена серия оборудования итальянской фирмы «Panatta Sport» и «Technogym». Это мировые лидеры в производстве тренажёров. Многие отмечают, что в зале большая зона со свободными весами. То есть, не 2-3 штанги, а шесь. Конечно, при работе со свободным весом необходим наставник, поскольку тут нужно и программу составить, и вес выбрать, и подстраховать, и проконтролировать.

— Что есть для комфорта?

— Удобная раздевалка, душевые комнаты. Дополнительно — два солярия: горизонтальный и вертикальный. По желанию, можно совмещать силовые тренировки с посещением бассейна или секции аэробики — это выгодно и вдвойне эффективно. 

 

В утренний час в зале, кроме Владимира, занимается еще несколько атлетов. Внимание привлекает спортивная семья — молодой папа и сын-школьник.

— Я перепробовал несколько залов в разных концах Серпухова, но остановился на этом, — поделился глава семейства Юрия. — Просторно, разнообразие тренажёров и их количество позволяет даже в час-пик заниматься без простоев. Радует глаз большое количество штанг. К этому металлу прикасались руки настоящих спортсменов, что вдвойне приятно.

— А мне нравится, что здесь прохладно, воздух свежий, — добавил десятилетний Андрей. — В жару я бы отсюда вообще не уходил. 

Данный материал опубликован на сайте BezFormata 11 января 2019 года,
ниже указана дата, когда материал был опубликован на сайте первоисточника! Елена Ткаленко Более 1500 болельщиков стали свидетелями яркой, динамичной игры команды «Легенды футбола» со сборной жителей Мытищ.

Газета Родники Единая Россия Вести Подмосковья РТВ-Подмосковье РТВ-Подмосковье Андрюхина Мария В спортивном комплексе «Труд» Подольска состоялся открытый турнир, посвященный Международному дню шахмат.
Подольский рабочий Заместитель главы города Юлия Шувалова вместе с сотрудниками и активистами молодёжного центра, молодогвардейцами и волонтерами Подмосковья дали старт очередному турниру летнего сезона по стритболуна площадке 2-й школы!
Администрация г. Фрязино 20 июля  в Наро-Фоминском обществе слепых с участниками клуба «Прикосновение к слову» прошел литературно-музыкальный вечер, посвященный 150-летию со дня рождения русского композитора Сергея Рахманинова.
ЦБ Наро-Фоминского городского округа Информация для участников проекта «Активное долголетие» и тех, кто давно хотел присоединиться.
Управление по развитию культуры и туризма 20 июля отмечается Международный День шахмат — это праздник для всех шахматистов.
VidnoeInform.Ru Фото: iStock/sarawutk В Санкт-Петербурге пожар на крыше жилого дома, очевидцы сообщают, что едким дымом «накрывает» весь район, пишет телеграмм-канал Readovka.

РТВ-Подмосковье Фото: iStock/Олег Копьёв Беспилотник упал на крышу детского лагеря «Солнечный городок» в Новой Москве, из здания эвакуировали более 80 детей, об этом сообщает телеграмм-канал SHOT.
РТВ-Подмосковье Фото: iStock/simpson33 В Москве возбуждено уголовное дело по факту развратных действий в отношении тринадцатилетней девочки в подвале на севере города.
РТВ-Подмосковье Врачи МОНИКИ спали двух детей с тяжелым заболеванием легких. У 5-летней девочки и ее 6-летнего брата скапливался гной в легких.
MosRegToday.Ru Фото: freepik.com В Московскую областную детскую клиническую травматолого-ортопедическую больницу поступил 16-летний подросток с множественными ранами предплечья и кисти.

Ступинская панорама Истринская областная клиническая больница напоминает о важности прохождения диспансеризации и профилактического осмотра, а также углубленную диспансеризацию пациентов, перенесших коронавирусную инфекцию.
Газета Истра сегодня Николай Иванович Козлов войну прошел от Москвы до Кенигсберга. Боевого разведчика и неизменного участника парадов Победы знает весь Серпухов.
Smitanka.Ru Шахматы – игра для терпеливых и усидчивых людей, популярный вид досуга во всем мире, отличный способ научиться стратегически мыслить и владеть собой.
ЦБ Наро-Фоминского городского округа Самуил Маршак — замечательный поэт, драматург и переводчик, очень любивший детей и создавший для них великолепные произведения.

ЦБ Наро-Фоминского городского округа

Как начать заниматься пауэрлифтингом | Coach

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Фотография Глен Берроуз; модель Том Истхэм

Пауэрлифтинг 101

Что это?

Технически, это на самом деле означает соревноваться в упражнениях большой тройки (жим лежа, становая тяга и приседания) — не считается хорошим тоном называть себя пауэрлифтером, если вы просто тренируетесь в них. Этот вид спорта бывает «сырым» (просто футболка и шорты) и «экипированным» разновидностям, последний позволяет бинтовать колени и локти, наряду с подпружиненными костюмами, которые обеспечивают значительную степень поддержки.

Для чего лучше?

Грубая сила. «Хотя в пауэрлифтинге может быть некоторое влияние на наращивание мышечной массы, основное внимание в пауэрлифтинге уделяется силе в одном повторении в большой тройке», — говорит пауэрлифтер и тренер Том Гамильтон. Это означает много тренировок с малым числом повторений, наблюдение за своей фигурой (это спорт, зацикленный на весовых категориях) — и, конечно же, сосредоточение внимания на более тонких технических аспектах больших упражнений.

Каковы его ограничения?

«Его сила может быть и слабостью», — говорит Гамильтон. «Сильный акцент на максимальной силе и конкретных упражнениях во время программы может привести к травмам от чрезмерного использования — и, конечно же, существует опасность пренебрежения такими качествами, как кондиционирование или подвижность».

Внешний вид

Это довольно нишевый вид спорта, полный распрей, но забавный. «Кажется, что пауэрлифтинг неправильно понимают, но в целом он может стать отличным стартом для силовых тренировок», — говорит тренер по тяжелой атлетике Алекс Адамс. «Пока программы пауэрлифтинга достаточно разнообразны, они не приносят вам никакого вреда. Проблемы возникают, когда вы становитесь слишком специалистом и выполняете только соревновательные упражнения».

Мгновенный опыт

Сумо

Большинство соревнований позволяют делать становую тягу как в обычном стиле, так и в стиле сумо — вам следует поэкспериментировать с обоими. Для последнего держите ноги на двойной ширине плеч, а руки в коленях — это идеальный вариант для высокого мужчины.

Mention Westside

Westside Barbell, основанная Луи Симмонсом, выпускает сильнейших лифтеров за всю историю благодаря сверхконкурентной атмосфере и тому, что Симмонс сочетает «динамичные» скоростные дни с интенсивными тренировками с максимальными усилиями. Также стоит отметить: они редко выполняют «Большую тройку» вне соревнований, наращивая силу с помощью бесконечных вариаций, таких как присед на ящик и жим лежа узким хватом.

Знайте свои программы

В какой-то момент кто-нибудь спросит вас, что вы «запускаете». 5/3/1 лифтера и тренера Джима Вендлера является безопасным вариантом, но для получения дополнительных очков упомяните Куб (популярный новый метод, основанный на идеях Симмонса), Коэн-Филлипи (программа становой тяги, используемая человеком, которого считают лучшим лифтером всех времен, Эдом Коаном) или Смолов (план приседаний четыре раза в неделю — только для маньяков).

Вы добились успеха, когда…

Это не так просто, как разделить общую сумму на вес вашего тела: длина конечности, размер мышц и общее напряжение имеют значение — введите свои цифры на wilkscalculator.com , и пауэрлифтеры с уважением отнесутся к вашим цифрам. «Чтобы быть конкурентоспособным пауэрлифтером высокого уровня, вам нужно стремиться к 400 и более баллам Уилкса», — говорит Хэмилтон. «Если у вас нет желания соревноваться, но вы любите три пауэрлифтинга, 300 с лишним фунтов Уилкса сделают вас одним из сильнейших парней в вашем зале».

• Основы пауэрлифтинга
• Шестинедельный план силовых тренировок
• Как использовать три больших упражнения, чтобы стать сильнее, нарастить мышечную массу или сжечь жир подход периодизации или DUP», — говорит Гамильтон. «Это означает, что вы используете множество повторений и наборов в течение недели для одного и того же движения, что позволяет вам распределять объем в течение недели». Таким образом, в один день вы можете тренироваться с большим весом, в другой выполнять легкие повторения для скорости, а в третий — день с умеренным количеством повторений. Вот типичная тренировка.

  Подходы  4  Повторения  3

  «Сделайте свой первый подход с учетом уровня воспринимаемой нагрузки, или RPE, — говорит Гамильтон. «Они должны ощущаться как 9 или очень, очень тяжелые, но насколько они тяжелые, будет варьироваться от недели к неделе. Делайте другие подходы на 85% от вашего максимума».

  Подходы  3  Повторения  6

  Делайте это с нагрузкой 75% от вашего макс. В пауэрлифтинге все зависит от установки: держите хват достаточно широко, чтобы ваши предплечья находились вертикально под грифом, и упирайтесь ногами в пол, чтобы помочь подняться.

  Наборы  3  Повторы  6

  Это должно быть сложно, но выполнимо. Если нужно, добавьте утяжеляющий жилет.

  Подходы  3  Повторения  10

  Добавьте силовой пояс, гантель между лодыжкой или, если ваш спортзал действительно крут, – цепи на шее.

  План тренировок по пауэрлифтингу

  Если вы хотите начать заниматься пауэрлифтингом, вот план тренировок от Скотта Бриттона, спортсмена по кроссфиту и пауэрлифтингу, а также соучредителя благотворительного фитнес-соревнования Battle Cancer. В плане есть три тренировки, каждая из которых посвящена разным упражнениям. Вам нужно знать свой одноповторный максимум для приседаний, жима лежа и становой тяги, чтобы выполнять тренировки.

  Приседания

  Разминка

  Начните с мобилизации бедер, нижней части спины и подколенных сухожилий с помощью этих движений.

  1 Растяжка квадрицепсов стоя

  Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и подтяните одну пятку к ягодицам, удерживая ее на месте. Потяните ногу, чтобы мягко опустить колено к полу, и толкните бедра вперед. Не задерживайте дыхание во время выполнения растяжки.

  2 Растяжка на ящик

  Встаньте перед ящиком и поставьте на него пятку. Выпрямите поднятую ногу и медленно двигайте туловище вперед, двигая головой в направлении ноги. Если вы чувствуете острую боль в подколенных сухожилиях, расслабьтесь. Повторите для другой ноги.

  3 Воздушные приседания

  Присядьте, но сделайте паузу в нижней точке, удерживая туловище в вертикальном положении. Переместите свой вес из стороны в сторону и позвольте бедрам расслабиться в этом положении. Попробуйте сделать несколько контролируемых прыжков в нижней точке приседа, а затем встаньте. Возьмитесь за что-нибудь крепкое, если не можете удержать равновесие без посторонней помощи.

  Основная тренировка

  Подходы  3  Повторения  8

  Начните с простой штанги на спине.

  Подход  4  Повторений  8

  Постепенно увеличивайте вес в этих четырех подходах, чтобы в итоге вес был немного ниже вашего рабочего веса. Рабочий вес составляет 70% от вашего одноповторного максимума. Так что, если ваш одноповторный максимум составляет 100 кг, вы должны финишировать на 60 кг.

  Подходы  5  Повторения  5

  Теперь вы будете делать повторения с 70 % от вашего одноповторного максимума. Последний подход должен быть настоящим усилием для завершения. Если вы справитесь со всеми пятью подходами без особых усилий, то на следующей неделе увеличьте вес на 5-10 кг.

  4 Приседания со штангой с паузой

  Подходы  5  Повторения  3

  Снизьтесь до 50% от предыдущего одноповторного максимума и завершите присед, но задержитесь в нижней точке движения на счет три секунды. Обязательно сосчитайте «сто сто, две сто, три сто», затем поднимите.

  Повторы  100

  Приседая, вы должны следить за напряжением группы грудных мышц. Это мышцы верхней и средней части спины, и они удерживают штангу на спине.

  Выберите легкий вес на тяговом тренажере. Сделайте 100 повторений на тренажере с тем же весом. Убедитесь, что вы дышите и действительно задействуете широчайшие, плечи и кор, когда тяните трос к себе.

  Если в вашем тренажерном зале нет силового тренажера, сделайте вместо него 25-50 подтягиваний.

  Финишер Leg Destroyer

  Вы уже задействовали большинство групп мышц, но завершение этого 15-минутного круга повысит вашу взрывную силу.

  Каждая станция ограничена одной минутой времени. Если вы не закончите движения за минуту, запишите количество выполненных повторений и держите вес таким же, пока не сможете выполнить все предложенные повторения за минуту на протяжении всего круга.

  Повторите следующую схему всего пять раз. Рекомендуемый вес: 20 кг в каждой руке для мужчин и 12 кг для женщин.

  Время  1 минута Расстояние  15 м

  Держа две гантели по бокам, сделайте большой шаг вперед, опускаясь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°, а заднее колено не коснется пола. Затем сделайте выпад вперед на другую ногу. Держите грудь приподнятой на всем протяжении.

  2 Становая тяга с гантелями

  Время  1 мин  Повторений  15

  Держа гантели по бокам, согните бедра, наклонитесь и коснитесь гантелями пола, затем встаньте прямо, толкая бедра в верхней точке подъема.

  Время  1 минута Повторений  15

  Поместите блин на пол и встаньте на него пятками, чтобы поднять их, удерживая пальцы ног на земле. Для этого идеально подойдет тарелка весом 5 кг. Держите гантель у груди обеими руками. Присядьте, удерживая гантель перед грудью.

  Тренировка жима лежа

  Разминка

  Начните с растяжек трицепсов и грудных мышц.

  Прикрепите прочную ленту для упражнений к нижней части прочной стойки — в идеале к стойке для приседаний или тяжелоатлетическому снаряду. Стоя спиной к якорю, нажмите на ленту над головой, затем согните в локте. Удерживайте это напряжение, пока лента пытается опустить вашу руку, и вы почувствуете, как растягиваются трицепсы. Повторите несколько раз каждой рукой.

  Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по легкой гантели. Раскройте руки как можно шире на одной линии с верхней частью груди ладонями вверх. Задержитесь в этом положении, чтобы вес гантелей растянул грудные мышцы. Следите за тем, чтобы ваши руки не двигались выше или ниже верхней части груди, потому что это может оказать давление на нежные мышцы вращательной манжеты плеча.

  Основная тренировка

  Сет  4  Повторений  6

  Начните с нескольких взрывных жимов лежа с пустым грифом. Когда вы отталкиваете штангу от груди, представьте, что на штанге находится огромный вес.

  Подход  4  Повторений  8

  Постепенно увеличивайте вес в этих четырех подходах, чтобы закончить его чуть ниже вашего рабочего веса. Рабочий вес будет составлять 60% от вашего одноповторного максимума. Если ваш одноповторный максимум составляет 60 кг, вы должны финишировать на 30 кг.

  Подходы  5  Повторения  5

  Теперь вы будете выполнять повторения с 60 % от вашего одноповторного максимума. Последний подход должен быть настоящим усилием для завершения. Если вы справитесь со всеми пятью подходами без особых усилий, то на следующей неделе увеличьте вес на 2,5-5 кг.

  Подходы  5  Повторения  3

  Начните с рук в обычном положении для жима лежа на ширине плеч, затем сблизьте руки как минимум на две ширины ладони. Цель здесь состоит в том, чтобы попытаться справиться с 50% вашего одноповторного максимума, гарантируя, что ваши руки заблокированы в верхней точке подъема.

  Подходы  3  Повторения  10

  Установите скамью под углом 45° и сядьте на нее, держа гантели в каждой руке у груди, затем выжмите гантели вверх. Если вам не удается сделать десять повторений в подходе, уменьшите вес.

  Наборы  10  Повторения  10

  Установите двойную канатную насадку на высоте головы на тросовом тренажере и держите ручки. Убедитесь, что локти прижаты к телу, и потяните веревку вниз, выпрямляя руки и трицепсы.

  Если у вас нет тросового тренажера, вы можете взять прочную резиновую ленту сопротивления и закрепить ее высоко на подставке или установке. Держите ленту обеими руками и потяните вниз, напрягая трицепсы.

  Тренировка становой тяги

  Разминка

  Начните с разминки поясницы, верхней части спины и подколенных сухожилий.

  Эта растяжка йоги отлично подходит для подготовки к становой тяге. Упираясь обеими руками и ногами в пол, двигайте бедрами вверх и назад. Делайте глубокие вдохи на всем протяжении.

  Встаньте на одну ногу, слегка согнув колено. Дотянитесь одной рукой до земли перед стоящей ногой, отводя нестоящую ногу назад, чтобы сохранить равновесие. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, чтобы растянуть подколенное сухожилие. Если вам нужна небольшая помощь с балансировкой, держите гирю — вам может помочь дополнительный вес.

  3 Сгибание гири

  Встаньте на возвышение, например, на блин, или сделайте шаг, поставив ноги вместе и держа гирю обеими руками. Удерживая ноги прямыми, согнитесь, прижав подбородок к груди, позволяя гире опуститься как можно ниже. Это растянет ваш позвоночник.

  Основная тренировка

  Подходы  2  Повторения  5

  Начните либо с очень легких весов, либо с тренировочных блинов и выполняйте действительно взрывные становые тяги, убедившись, что ваши бедра выдвинуты вперед и что вы дышите во время подъема.

  Подходы  4  Повторения  5

  Постепенно добавляйте вес в этих четырех подходах, чтобы в итоге вес был немного меньше вашего рабочего веса. Рабочий вес будет составлять 70% от вашего одноповторного максимума. Если ваш одноповторный максимум составляет 100 кг, вы должны закончить с 60 кг здесь.

  Подходы  5  Повторения  5

  Теперь вы будете делать повторения с 70 % от вашего одноповторного максимума. Последний подход должен быть настоящим усилием для завершения. Если вы справитесь со всеми пятью подходами без особых усилий, то на следующей неделе увеличьте вес на 5-10 кг.

  4 Становая тяга с резиновыми лентами

  Подходы  5  Повторения  3

  Сохраните вес на штанге из предыдущих подходов и соберите вместе две одинаковые резиновые ленты и четыре тяжелые гантели, чтобы использовать их в этом упражнении. Поместите гантель перед и за каждым концом грифа и наденьте петли на гантели, чтобы удерживать каждый конец грифа.

  Дополнительное сопротивление, возникающее, когда вы поднимаете штангу, поможет вам поработать над хватом и движением ног, а также проверить свое желание удержаться.

  Подходы  3  Повторения  10

  Держите на штанге 40 % своего веса в одном повторении. Слегка согнув колени, возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и наклонитесь над перекладиной с прямой спиной. Отсюда потяните штангу к животу.

  6 Приседания с отягощением

  Подходы  3  Повторения  12

  Возьмите блин весом от 5 до 20 кг и прижмите его к груди в верхнем положении приседания. Откидываясь назад, расставьте ноги на ширину плеч и держите их прямо. Сядьте обратно.

  Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

  Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

  Руководство для начинающих по пауэрлифтингу (часть 1)

  Примечание редактора: эта статья является обзорной. Мнения, выраженные здесь и в видео, принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Заявления, утверждения, мнения и цитаты были получены исключительно автором. Эта статья является первой частью серии из трех статей, посвященных тому, как начать заниматься пауэрлифтингом с помощью программы для абсолютного новичка.

  Учитывая, что новогодние обещания являются основной темой первой части года, я подумал, что сейчас самое время поговорить о том, как новичок в фитнесе может принять участие и добиться успеха в пауэрлифтинге в 2019 году. ing может быть хорошим ответом для многих. Пауэрлифтинг может не только способствовать сжиганию жира, сохраняя фокус на силе, но также может позволить вам чувствовать удовлетворение и уверенность, которые не сосредоточены исключительно на телесном образе. На самом деле, было замечено, что отвлечение внимания от внешнего вида в этом виде спорта помогает улучшить мое (и других) отношение к нашему телу и к себе.

  Пауэрлифтинг может стать отличным инструментом, который поможет вам почувствовать себя сильнее и найти страсть в хобби , а не в таких упражнениях, как длительные кардиотренировки, которые для многих могут показаться рутиной изо дня в день. Если постоянные физические упражнения кажутся вам рутиной каждый день, мотивация может иссякнуть. Пауэрлифтинг, когда он делается с намерением, не подходит для большинства людей.

  Короче говоря, пауэрлифтинг — это вид спорта, который может помочь вам подняться и придать сил во всех аспектах вашей жизни, и это одна из основных причин, почему так много людей увлекаются им и почему вам тоже следует.

  Для кого предназначено это руководство по пауэрлифтингу?

  Это руководство предназначено для всех начинающих, которые поднимали штангу всего несколько раз в жизни. Человек, который, возможно, видел людей в Instagram, поднимающих 400 фунтов, и задавался вопросом, «Вау, а что, если бы это был я?»

  Скорее всего, вы отбросили эту идею в сторону, потому что считали почти невозможным когда-либо оказаться в этих туфлях. Не сомневайтесь в себе так скоро. Это руководство покажет вам, как пройти путь от полного новичка в тренажерном зале до опытного силового атлета с составленным для вас восьмимесячным планом тренировок. Не рассчитывайте в этом году поднять в становой тяге 400 фунтов, но будьте на правильном пути к этому. С последовательностью вы будете ближе, чем вы думаете.

  Восьмимесячное руководство во второй части объяснит важность планирования и программирования для достижения успеха, предотвращения травм, медленного прогресса, техники, базовых движений со штангой и питания, которые помогут вам стать пауэрлифтером в этом году.

  Обретение уверенности перед стартом

  Если вы нервничаете перед стартом, вы не одиноки.

  Я не думаю, что есть хоть один человек, который впервые начал тренироваться самостоятельно и чувствовал себя полностью уверенно. Во-первых, никто не хочет, чтобы его поймали на бесцельном блуждании, пытающемся понять, какого черта они должны делать с этим тренажером, и они определенно не хотят, чтобы их поймали за выполнением упражнения с неправильной техникой и в конечном итоге на видео с неудачами в тренажерном зале.

  И я гарантирую, что вам будет лучше, чем мне, когда я только начинал. Я делал жим от плеч и думал, что тренирую грудь, посмотрите ниже.

  Посмотреть этот пост в Instagram

  Пост, которым поделился Лексес О’Хара 🦋 (@lexesohara)

  Буду с вами честен, что бы я ни сказал, чтобы утешить вас, скорее всего, вы все равно будете чувствовать себя немного некомфортно, когда впервые войдете в спортзал.

  Это нормально. Это новая среда. Неудобное чувство уходит в течение нескольких дней постоянного пребывания там.

  Если вы посещаете коммерческий тренажерный зал, вам также будет полезно поговорить с людьми на стойке регистрации (которые дружелюбны и хотят, чтобы вы чувствовали себя как дома) , и обычно вы обнаружите, что другие участники делают то же самое. Именно так я всегда заводил своих первых друзей в каждом новом спортзале, в который ходил.

  Вы также можете присоединиться к группе для новичков в пауэрлифтинге на Facebook, которую я создал специально для всех, кто следует этому руководству. Это позволит вам связаться с другими в вашем сообществе, которые находятся в той же обуви, что и вы.

  Вы также можете присоединиться к другим группам по пауэрлифтингу для получения поддержки, таким как USPA, USAPL или группам Facebook по пауэрлифтингу для мужчин и женщин.

  Несмотря на любые беспокойства или опасения, которые могут у вас возникнуть по поводу начала работы, это руководство попытается помочь вам почувствовать себя максимально подготовленными на пути к силе.

  Планирование успеха в пауэрлифтинге

  Чтобы начать заниматься пауэрлифтингом, вам нужен план. Я собираюсь провести вас шаг за шагом через этот процесс, давая вам советы и рекомендации, чтобы вы чувствовали себя сильнее, чем когда-либо в конце этого года.

  Важно понимать, что руководство, которое будет во второй части, не адаптировано специально для вас, а адаптировано для таких спортсменов, как вы. Это означает, что эта программа и руководство могут не соответствовать всем вашим потребностям. Например, у многих новичков в фитнесе есть дисбаланс и исправления, которые необходимо внести в осанку, форму и технику, в то время как у других проблем может быть практически нет. Помните, что исправление личных технических недостатков может занять у вас больше времени, чем у кого-то другого, и исправление их должно оставаться в центре внимания, прежде чем переходить к следующему направлению или этапу руководства. Вот почему понимание того, как планировать и корректировать общую схему тренировки (самостоятельно) важно.

  Давайте сначала рассмотрим, как будет организована восьмимесячная программа и как вы можете скорректировать план в соответствии со своими потребностями, чтобы год был успешным. Эти методы планирования используются профессиональными тренерами, которые разрабатывают планы для продвинутых спортсменов в большинстве видов спорта. Понимание хотя бы основ того, как спланировать успешный год, пригодится на протяжении всей вашей карьеры спортсмена-пауэрлифтера.

  https://youtu.be/nZ8bA5Ijk70Видео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: Программа Макро/Мезо/Микроцикл Планирование НОВОГОДНИХ РЕЗОЛЮЦИЙ (https://youtu.be/nZ8bA5Ijk70)

  Структуры программы

  В этом руководстве мы будем использовать термины «макроцикл», «мезоцикл» и «микроцикл», и это также отличные термины для изучения в общих целях программирования. В силовых и физических упражнениях продолжительность каждого из перечисленных выше циклов может немного различаться в зависимости от тренера и конкретной программы спортсмена. Для этой программы наш макроцикл составит восемь месяцев . Это дает полный обзор программы.

  Наши мезоциклы в этом руководстве будут длиться 2-3 месяца, каждый из которых будет иметь разную направленность тренировок в зависимости от конкретных стрессоров, которые нам необходимо воздействовать на тело, чтобы адаптироваться и перейти к следующему циклу. Причина, по которой мы не можем сразу перейти к силовому циклу, как это делают многие по ошибке, заключается в том, что нам нужно адаптироваться к первоначальным стрессорам, необходимым для каждой фазы.

  Например, ваше тело должно научиться навыкам стабилизации, дыхания и фиксации во время тренировки, прежде чем тело сможет развить навык управления тяжелыми нагрузками. Представьте себе, что вы кладете на спину 350 фунтов и пытаетесь встать со стойки, но вы еще не справились даже с простыми навыками стабилизации без веса. Один из ключей к успеху в пауэрлифтинге — оставаться стабильным и сильным на протяжении всего движения.

  Затем наши мезоциклы будут разбиты на микроциклы, представляющие собой обзор ваших еженедельных и ежедневных тренировок.

  Еще одна серьезная ошибка, которую совершают новички, пытаясь стать опытным пауэрлифтером, – это пойти в спортзал и спланировать свою тренировку после того, как туда доберутся. Вы можете подумать, что это хорошая идея — проверять свой максимум через день, потому что вы слышали, что так делают пауэрлифтеры. Но реально и обычно пауэрлифтеры проверяют свой максимум только раз в несколько месяцев (если что) . Причина, по которой мы [пауэрлифтеры] не делаем этого часто, заключается в том, что это не оставляет места для прогресса. Вы не станете сильнее, продолжая испытывать свою максимальную силу; вы становитесь сильнее, тренируясь, чтобы стать сильнее, а затем проверяя свою максимальную силу в конце силового цикла.

  Пренебрегая «общей картиной» или макроциклами и мезоциклами плана, вы можете потерпеть неудачу как успешный пауэрлифтер.

  Когда следует участвовать в первом соревновании по пауэрлифтингу?

  Я знаю, что многие будут спешить стать сильнее как можно быстрее, но это может быть нелогичным. Спеша, мы склонны упускать и пренебрегать ключевыми моментами при планировании и программировании, а затем пренебрегать правильным прогрессом и техникой. Не нужно спешить с первым соревнованием. Вы увидите много людей, которые никогда раньше не ходили в спортзал, пытаясь соревноваться за 12 недель, и лично я бы не рекомендовал это большинству людей.

  На мой взгляд, приведенный ниже контрольный список охватывает все, что вам нужно, прежде чем принять решение о соревновании, и мы коснемся каждого из этих пунктов в руководстве.

  Посмотреть этот пост в Instagram

  Пост, которым поделился Лексес О’Хара 🦋 (@lexesohara)

  Прежде чем двигаться дальше, я хочу обсудить, насколько «хорошими» вы должны быть, прежде чем принять решение участвовать в соревнованиях; как новичок, это не то, на чем вы должны слишком сосредоточиться прямо сейчас. Вы можете проверить, какие результаты на соревнованиях получают другие спортсмены в вашем районе, и посмотреть, какое место вы занимаете в этих показателях, но даже по прошествии этих восьми месяцев не следует торопиться с соревнованиями. У вас есть куча времени, чтобы поднять свои тренировки на новый уровень и убедиться, что вы полностью убиваете их на первой встрече.

  Вам не обязательно быть лучшим или сильнейшим атлетом, чтобы соревноваться, но если вы чувствуете желание соревноваться, прежде чем будете готовы, спросите себя, почему вы так торопитесь.

  Соревнования по пауэрлифтингу недешевы, и к этому следует серьезно относиться при подготовке. Не торопите этот процесс, но и не бойтесь оказаться недостаточно хорошим; вы будете. Потратьте время и усилия, чтобы усердно тренироваться как спортсмен, и когда вы почувствуете себя готовым и сможете вычеркнуть все из этого контрольного списка, тогда самое время зарегистрироваться.

  Если по окончании этой восьмимесячной программы вы не почувствуете себя готовым, то не записывайтесь на встречу; вместо этого устройте фиктивную встречу для себя.

  Объяснение плана

  Макроцикл

  Наша главная задача в этом году — превратить вас из новичка в тренировке в начинающего пауэрлифтера с солидной силовой базой за восемь месяцев. Все с программированием, ориентированным на предотвращение травм и правильный прогресс.

  Посмотреть этот пост в Instagram

  Пост, которым поделился Лексес О’Хара 🦋 (@lexesohara)

  Мезоцикл

  Наши восемь месяцев обучения будут разбиты на три разных мезоцикла.

  Первая треть восьмимесячного руководства состоит в основном из стилей тренировок, не связанных с пауэрлифтингом, которые важны для создания прочной основы. Все это будет сделано с помощью линейной периодизации, которая, как правило, наиболее эффективна, когда вы только начинаете заниматься в тренажерном зале. Основное внимание уделяется стабилизации и силовой выносливости, основным приемам штанги и корректирующим упражнениям. Этот цикл займет три месяца. Этот этап я бы порекомендовал почти всем новичкам в фитнесе, и он крайне важен, если вы не хотите заканчивать свою карьеру в пауэрлифтинге, даже не начав ее.

  Второй цикл длится два месяца и фокусируется на построении базы силы в фазе гипертрофии. В этом цикле мы будем работать с RPE и процентами, и обычно именно здесь начинается волнение. Вы почувствуете себя бодибилдером, а не пауэрлифтером, но большинству нравится такой стиль тренировок. Именно здесь вы начнете раздражать своих друзей в Instagram всеми изображениями сгибания, потому что ваши бицепсы будут появляться на этом этапе.

  Наш последний цикл, в который большинство людей ошибочно переходят первым, позволяет почувствовать себя настоящим пауэрлифтером. Начинаем работать с процентами от 75% и выше и, наконец, поднимаем тяжести. Этот цикл займет три месяца. В начале и в конце этого цикла вы будете чувствовать себя зверем в тренажерном зале, но где-то в середине программирования нормально чувствовать себя немного немотивированным и слегка утомленным. Это чувство не будет длиться долго, и вы можете вообще его не испытать. Последняя неделя подготовит вас к вашей первой пробной встрече.

  Микроцикл

  Микроцикл не только зависит от основной направленности каждого мезоцикла, в котором вы находитесь, но и чрезвычайно индивидуален для вас. Вот почему шаблонные программы не всегда подходят всем; программа, которая отслеживает и корректирует, принесет вам наилучшие результаты в тренировках, поэтому спортсмены должны следовать своим конкретным программам, изложенным тренерами, а не тем, которые они получили от друга. Именно поэтому я еще раз повторю, что эта программа может быть для вас оптимальной, а может и нет.

  Если вы обнаружите, что программа во второй части не удалась, вы можете легко настроить руководство так, чтобы оно было оптимальным для вас, исходя из двух отдельных аспектов: 1) восстановление и 2) исправление ваших слабых мест. Понимание того, как скорректировать общую силовую программу в соответствии с вашими потребностями, сделает тренировки более эффективными для достижения ваших целей.

  Восстановление

  Восстановление означает, насколько быстро вы восстанавливаетесь после тренировок по вашей программе и объема тренировок. Это можно контролировать изо дня в день или сверхурочно в целом. Ваша центральная и периферическая нервная система может устать при увеличении объема тренировок, и это особенно верно в пауэрлифтинге с высокоинтенсивными упражнениями в сочетании с относительно средними или высокими объемами.

  Доходы от перетренированности. Предупреждающими признаками перетренированности являются увеличение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя в течение определенного периода времени, снижение эффективности тренировок, изменение аппетита, недостаток сна, высокий уровень стресса, снижение мотивации, снижение энергии и настроения, постоянные болезни и повышенная склонность к травмам. Вещи, которые вы должны отслеживать каждую неделю, — это частота сердечных сокращений в состоянии покоя, колебания вашего RPE с течением времени, потребление калорий, потребление воды, качество сна, уровень стресса и общее самочувствие.

  Примечание автора: помните, что это всего лишь признаки, которые не обязательно означают, что вы перетренировались; иногда мы просто болеем, и жизнь продолжается, но если несколько из этих признаков повторяются, возможно, пришло время скорректировать программу и дать вашему телу передышку.

  Если вы заметили, что эти признаки перетренированности появляются у вас постепенно по мере продвижения по программе, вам может потребоваться скорректировать руководство и взять неделю разгрузки, сократив объем тренировок вдвое, прежде чем продолжить выполнение руководства. Средняя разгрузка (как мезоцикл) может составлять от 4 до 12 недель (а это будет индивидуально для вас) .

  Если вы сразу же заметили, что испытываете эти грехи в своей программе, и это продолжается неделями, то это может быть признаком того, что вам нужно уменьшить общий объем тренировок. Имейте в виду, что, будучи новичком, вы можете быть более склонны к отсроченной болезненности мышц (DOMS) , что означает, что вы будете ощущать различную болезненность от легкой до несколько сильной через несколько дней после тренировок. Многие интерпретируют это как один из признаков перетренированности, но обычно это DOMS, который проходит, когда ваше тело приспосабливается.

  https://youtu.be/dWmjuskEgtcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Признаки перетренированности + Как измерить частоту сердечных сокращений в покое (https://youtu.be/dWmjuskEgtc) отдельные слабые места в упражнениях. Они есть у всех нас; но то, что они могут варьироваться от человека к человеку. Мы хотим убедиться, что как пауэрлифтер вы выполняете упражнения максимально эффективно. Для этого мы сосредоточимся на тренировочных сигналах (часть 2) и выборе упражнений, чтобы укрепить ваши слабые места.

  Например, допустим, ваш жим лежа провисает, тогда причин может быть много.