Упражнение 1 пм: Содержание упражнений учебных стрельб из пистолета ПМ

Упражнения контрольных стрельб

Комплекс упражнений контрольных стрельб из служебного пистолета, выполняемых работниками охранных предприятий при прохождении ими первичных, плановых, внеплановых и повторных проверок

Исходное положение

Проверяемый сотрудник находится на исходном рубеже. Оружие на предохранителе, снаряжено магазином с двумя патронами при пробной стрельбе, тремя патронами при выполнении первого-второго упражнения, или двумя патронами при выполнении третьего упражнения.

Упражнения стрельб выполняются на огневом рубеже по очередности с интервалом до двух минут по команде руководителя стрельб. Время на стрельбу — до 12 мин.

Упражнение N 1

Прицельная стрельба с места по неподвижной цели.

Цель: грудная фигура (мишень N 4) на щите 0,75 х 0,75 м, неподвижная, установленная на высоте (уровне) глаз стреляющего.

Расстояние до цели — 25 м.

Количество патронов — 3 шт.

Время на стрельбу — условно не ограничено.

Положение для стрельбы — стоя.

Порядок выполнения:

проверяемый сотрудник по команде руководителя стрельбы выходит на рубеж открытия огня, принимает положение для стрельбы: расстегивает кобуру, вынимает пистолет, снимает с предохранителя, досылает патрон в патронник.

Произведя три прицельных выстрела, он докладывает: (Сотрудник охраны (фамилия) стрельбу закончил).

Положительный результат — три попадания в мишень.

Упражнение N 2

Исходное положение и цель те же, что при упражнении N 1.

Расстояние до цели — 25 м.

Количество патронов — 3 шт.

Время на стрельбу — 10 сек.

Положение для стрельбы — стоя.

Порядок выполнения:

проверяемый сотрудник охраны по команде руководителя стрельбы выходит на рубеж открытия огня, принимает положение для стрельбы: расстегивает кобуру, вынимает пистолет, снимает с предохранителя, досылает патрон в патронник.

Производит три прицельных выстрела и докладывает: (Сотрудник охраны (фамилия) стрельбу закончил).

Положительный результат — не менее двух попаданий в мишень.

Упражнение N 3

Исходное положение то же, что при упражнениях N 1 и N 2.

Расстояние до цели — 15 м.

Количество патронов — 2 шт.

Время на стрельбу — 6 сек.

Положение для стрельбы — стоя.

Порядок выполнения:

проверяемый сотрудник охраны по команде руководителя стрельбы выходит на указанный рубеж открытия огня, принимает положение для стрельбы: расстегивает кобуру, вынимает пистолет, снимает с предохранителя, досылает патрон в патронник.

Производит два прицельных выстрела и докладывает: (Сотрудник охраны (фамилия) стрельбу закончил).

Положительный результат — не менее одного попадания в мишень.

Сравнительная таблица выполняемых упражнений

Цель	1 упражнениеГрудная № 4	2 упражнениеГрудная № 4	3 упражнениеГрудная № 4
Расстояние до цели	25 м.	25м.	15м.
Количество патронов	3 шт.	3 шт.	2 шт.
Время на стрельбу	не ограничено	10 сек.	6 сек.
Положение для стрельбы	стоя	стоя	стоя
Оценка за стрельбу	Зачет – 3 попадания	Зачет – 2 попадания	Зачет – 1 попадание

Общая оценка за стрельбу:

Положительный результат — выполнить два упражнения из трех.

В системе профессиональной подготовки в частных охранных предприятиях и с лицами, ранее служившими в силовых структурах, целесообразно выполнять и первое упражнение (Курса стрельб) (КС) этих структур.

Назначение первого упражнения КС — обучение стрельбе с места по неподвижной цели.

Условия упражнения:

Цель: грудная фигура с кругами (N 4) на щите 0,75 х 0,75 м, установленная по высоте на уровне глаз стреляющего, неподвижная.

Расстояние до цели — 25 м.

Количество патронов — 3 шт.

Время на стрельбу — не ограничено.

Положение для стрельбы — стоя с руки.

Оценка за стрельбу

(отлично) — выбить 25 очков и более;

(хорошо) — выбить не менее 21 очка;

(удовлетворит.) — выбить 18 очков.

Порядок выполнения:

обучаемые по команде руководителя стрельб выходят на огневой рубеж, принимают положение для стрельбы, расстегивают кобуры, вынимают пистолеты, снимают пистолеты с предохранителей, досылают патрон в патронник и докладывают о готовности к стрельбе; руководитель подает команду (Огонь!). По этой команде обучаемые поочередно производят по три прицельных выстрела с последующим докладом об окончании стрельб.

Оценка огневой подготовки

Индивидуальная оценка за стрельбу определяется из результата стрельбы по трем упражнениям.

Зачет: если из трех упражнений выполнены два

Меры безопасности при проведении стрельб

Безопасность при стрельбе обеспечивается правильной организацией занятий и высокой дисциплиной обучаемых.

Каждый обучаемый должен точно и беспрекословно соблюдать установленные меры безопасности при обращении с оружием и боеприпасами.

Перед началом стрельбы необходимо тщательно осмотреть помещение тира (территорию стрельбища).

Разрешение на открытие огня дает только руководитель стрельб. Вести огонь разрешается только после команды (Огонь!). Стрельба прекращается по команде (Стой! Прекратить стрельбу) или (Отбой).

Во время проведения стрельб категорически запрещается:

извлекать оружие без команды руководителя стрельб;

направлять оружие без команды руководителя стрельб;

заряжать оружие боевыми или холостыми патронами без команды руководителя стрельб.

Приказ ФССП России от 05.10.2017 N 445

МИНИСТЕРСТВО ЮСТИЦИИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

ФЕДЕРАЛЬНАЯ СЛУЖБА СУДЕБНЫХ ПРИСТАВОВ

ПРИКАЗ
от 5 октября 2017 г. N 445

О ВНЕСЕНИИ ИЗМЕНЕНИЙ
В ПОЛОЖЕНИЕ О СПЕЦИАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКЕ В ФЕДЕРАЛЬНОЙ СЛУЖБЕ
СУДЕБНЫХ ПРИСТАВОВ, УТВЕРЖДЕННОЕ ПРИКАЗОМ ФЕДЕРАЛЬНОЙ
СЛУЖБЫ СУДЕБНЫХ ПРИСТАВОВ ОТ 29.11.2016 N 620

В соответствии со статьей 4 Федерального закона от 21.07.1997 N 118-ФЗ «О судебных приставах» (Собрание законодательства Российской Федерации, 1997, N 30, ст. 3590; 2000, N 46, ст. 4537; 2004, N 27, ст. 2711, N 35, ст. 3607; 2007, N 10, ст. 1156; 2008, N 30 (ч. I), ст. 3588, N 30 (ч. II), ст. 3616, N 52 (ч. I), ст. 6235; 2009, N 29, ст. 3631, N 48, ст. 5717; 2010, N 31, ст. 4182; 2011, N 29, ст. 4287, N 49 (ч. V), ст. 7067, N 50, ст. 7352; 2013, N 14, ст. 1657, N 27, ст. 3477, N 52 (ч. I), ст. 6953; 2014, N 6, ст. 558, N 11, ст. 1094, ст. 1099, N 19, ст. 2331, N 52 (ч. I), ст. 7552; 2015, N 1 (ч. I), ст. 50, N 10, ст. 1427; 2016, N 1 (ч. I), ст. 45, N 27 (ч. I), ст. 4160), с подпунктом 4 пункта 10 Положения о Федеральной службе судебных приставов, утвержденного Указом Президента Российской Федерации от 13.10.2004 N 1316 «Вопросы Федеральной службы судебных приставов» (Собрание законодательства Российской Федерации, 2004, N 42, ст. 4111; 2006, N 5, ст. 527, N 8, ст. 895; 2008, N 17, ст. 1815, N 43, ст. 4921; 2009, N 6, ст. 718, N 31, ст. 3928; 2010, N 19, ст. 2300; 2011, N 18, ст. 2597, N 37, ст. 5198, N 39, ст. 5458; 2012, N 23, ст. 2992, N 35, ст. 4779; 2013, N 7, ст. 635, N 49 (ч. VII), ст. 6403, N 52 (ч. II), ст. 7137; 2014, N 30 (ч. II), ст. 4286; 2015, N 4, ст. 641; 2016, N 1 (ч. II), ст. 211, N 15, ст. 2070, N 37, ст. 5480, N 51, ст. 7357) в целях совершенствования порядка проведения специальной подготовки в Федеральной службе судебных приставов приказываю:

Внести в Положение о специальной подготовке в Федеральной службе судебных приставов, утвержденное приказом Федеральной службы судебных приставов от 29.11.2016 N 620 (зарегистрирован Минюстом России 15.12.2016, регистрационный N 44736), изменения согласно приложению.

Директор
Д.В.АРИСТОВ

В Положении о специальной подготовке в Федеральной службе судебных приставов, утвержденном приказом Федеральной службы судебных приставов от 29.11.2016 N 620:

1) в абзаце втором пункта 11.2 слова «либо заместитель руководителя территориального органа» исключить;

2) в абзаце третьем пункта 11.4 после слов «для проведения занятия» дополнить словами «, подготовку сотрудников, принимающих участие в занятии»;

3) в пункте 11.5:

а) дополнить абзацем пятым следующего содержания:

«Руководители занятий в ходе проведения комплексного зачета, кроме проверки знаний, умений и навыков по предметам специальной подготовки, проводят дополнительные практические занятия с целью повышения уровня подготовленности сотрудников.»;

б) абзацы с пятого по десятый считать абзацами шестым — одиннадцатым;

4) в пункте 43:

а) в абзаце втором после слов «(далее — требования безопасности)» дополнить словами «, материальной части оружия, приемов и правил стрельбы, условий и порядка выполнения упражнений стрельб»;

б) в абзаце шестом слова «Зачет по огневой подготовке» заменить словами «Зачет на знание требований безопасности, материальной части оружия, приемов и правил стрельбы, условий и порядка выполнения упражнений стрельб у»;

5) в абзаце пятом пункта 67 после слова «тренировка» дополнить словами «в однообразии и»;

6) пункт 88 дополнить абзацем шестым следующего содержания:

«По команде руководителя стрельбы (руководителя стрельбы на участке) «Оружие к осмотру», «Осмотрено» сотрудник действует в соответствии с пунктами 86 и 87 Положения.»;

7) в абзаце первом пункта 90 слова «первое упражнение учебных стрельб из пистолета» заменить словами «упражнение учебных стрельб N 1»;

8) в абзаце шестом пункта 101 слова «89 и 99» заменить словами «97 и 98»;

9) в абзаце первом пункта 104 слова «2-е упражнение учебных стрельб из автомата» заменить словами «упражнение учебных стрельб N 8»;

10) пункт 105 изложить в следующей редакции:

«105. Огневая подготовка проводится в соответствии со следующими упражнениями учебных стрельб.

105.1. Упражнение учебных стрельб N 1. Стрельба по неподвижной цели днем из пистолета.

Цель — грудная фигура (рекомендуемые образцы приведены в приложении N 10 к Положению) на щите 0,75 х 0,75 м, установленная на высоте уровня глаз, неподвижная.

Дальность до цели — 15 метров.

Количество патронов — 3 шт.

Время на выполнение упражнения — не ограничено.

Положение для стрельбы — стоя. Стрельба производится с удержанием оружия одной рукой.

Оценка:

«отлично» — поразить цель тремя пулями;

«хорошо» — поразить цель двумя пулями;

«удовлетворительно» — поразить цель одной пулей.

105.2. Упражнение учебных стрельб N 2. Стрельба по неподвижной цели днем из пистолета.

Цель — грудная фигура с кругами (рекомендуемый образец приведен в приложении N 10 к Положению) на щите 0,75 х 0,75 м, установленная на высоте уровня глаз, неподвижная.

Дальность до цели — 25 метров.

Количество патронов — 3 шт.

Время на выполнение упражнения — не ограничено.

Положение для стрельбы — стоя. Стрельба производится с удержанием оружия как одной, так и двумя руками.

Оценка:

«отлично» — 25 очков;

«хорошо» — 21 очко;

«удовлетворительно» — 18 очков.

105.3. Упражнение учебных стрельб N 3. Стрельба по неподвижной цели днем из пистолета.

Цель — грудная фигура с кругами (рекомендуемый образец приведен в приложении N 10 к Положению) на щите 0,75 х 0,75 м, установленная на высоте уровня глаз, неподвижная.

Дальность до цели — 25 метров.

Количество патронов — 3 шт.

Время на выполнение упражнения — 20 секунд.

Положение для стрельбы — стоя. Стрельба производится с удержанием оружия одной рукой.

Оценка:

«отлично» — 25 очков;

«хорошо» — 21 очко;

«удовлетворительно» — 18 очков.

Время отсчитывается от команды «Огонь» до доклада обучаемого «Судебный пристав (называет фамилию) стрельбу закончил».

105.4. Упражнение учебных стрельб N 4. Стрельба по неподвижной цели днем из пистолета-пулемета.

Цель — поясная фигура (рекомендуемый образец приведен в приложении N 10 к Положению), установленная на уровне поверхности земли без просвета, неподвижная.

Дальность до цели — 50 метров.

Количество патронов — 3 шт.

Время на выполнение упражнения — не ограничено.

Вид огня — одиночный.

Положение для стрельбы — стоя, с разложенным (откинутым) прикладом.

Оценка:

«отлично» — поразить цель тремя пулями;

«хорошо» — поразить цель двумя пулями;

«удовлетворительно» — поразить цель одной пулей.

105.5. Упражнение учебных стрельб N 5. Стрельба по неподвижным целям днем из пистолета-пулемета.

Цели — три ростовые фигуры (рекомендуемый образец приведен в приложении N 10 к Положению), расположенные на фронте не менее 10 метров, установленные на уровне поверхности земли без просвета, неподвижные.

Дальность до целей — 50 метров.

Количество патронов — 10 шт.

Время на выполнение упражнения — 30 секунд.

Положение для стрельбы — стоя, с разложенным (откинутым) прикладом.

Вид огня — автоматический.

Оценка:

«отлично» — поразить три цели;

«хорошо» — поразить две цели;

«удовлетворительно» — поразить одну цель.

Время отсчитывается от команды «Огонь» до доклада обучаемого «Судебный пристав (называет фамилию) стрельбу закончил».

105.6. Упражнение учебных стрельб N 6. Стрельба по неподвижным целям днем из пистолета-пулемета.

Цели — три поясные фигуры (мишень N 7, рекомендуемый образец приведен в приложении N 10 к Положению), расположенные на фронте не менее 10 метров, установленные на уровне поверхности земли без просвета, неподвижные.

Дальность до целей — 50 метров.

Количество патронов — 10 шт.

Время на выполнение упражнения — 30 секунд.

Положение для стрельбы — стоя, с разложенным (откинутым) прикладом.

Вид огня — автоматический.

Оценка:

«отлично» — поразить три цели;

«хорошо» — поразить две цели;

«удовлетворительно» — поразить одну цель.

Порядок выполнения упражнения.

Сотрудник находится на исходном рубеже в 10 метрах от рубежа открытия огня, оружие с разложенным (откинутым) прикладом на предохранителе удерживается за ствольную коробку рукой, снаряженный десятью боевыми патронами магазин — в сумке для магазинов.

Проверив готовность сотрудника, руководитель стрельбы (руководитель стрельбы на участке) подает команду «На огневой рубеж — вперед».

По этой команде руководителя стрельбы (руководителя стрельбы на участке) сотрудник выдвигается на огневой рубеж, заряжает оружие, принимает положение для стрельбы, производит прицельную стрельбу очередями.

Время отсчитывается от команды «На огневой рубеж — вперед» до доклада сотрудника «Судебный пристав (называет фамилию) стрельбу закончил».

105.7. Упражнение учебных стрельб N 7. Стрельба по неподвижной цели днем из автомата.

Цель — поясная фигура (мишень N 7, рекомендуемый образец приведен в приложении N 10 к Положению), установленная на уровне поверхности земли без просвета, неподвижная.

Дальность до цели — 100 метров.

Количество патронов — 3 шт.

Время на выполнение упражнения — не ограничено.

Вид огня — одиночный.

Положение для стрельбы — лежа с упора, с разложенным (откинутым) прикладом.

Оценка:

«отлично» — поразить цель тремя пулями;

«хорошо» — поразить цель двумя пулями;

«удовлетворительно» — поразить цель одной пулей.

105.8. Упражнение учебных стрельб N 8. Стрельба по неподвижным целям днем из автомата.

Цели — три ростовые фигуры (мишень N 8, рекомендуемый образец приведен в приложении N 10 к Положению), расположенные на фронте не менее 10 метров, установленные на уровне поверхности земли без просвета, неподвижные.

Дальность до целей — 100 метров.

Количество патронов — 10 шт.

Время на выполнение упражнения — 30 секунд.

Положение для стрельбы — стоя, с разложенным (откинутым) прикладом.

Вид огня — автоматический.

Оценка:

«отлично» — поразить три цели;

«хорошо» — поразить две цели;

«удовлетворительно» — поразить одну цель.

Время отсчитывается от команды «Огонь» до доклада обучаемого «Судебный пристав (называет фамилию) стрельбу закончил».

105.9. Упражнение учебных стрельб N 9. Стрельба по неподвижным целям днем из автомата.

Цели — три поясные фигуры (мишень N 7, рекомендуемый образец приведен в приложении N 10 к Положению), расположенные на фронте не менее 10 метров, установленные на уровне поверхности земли без просвета, неподвижные.

Дальность до целей — 100 метров.

Количество патронов — 10 шт.

Время на выполнение упражнения — 30 секунд.

Положение для стрельбы — стоя, с разложенным (откинутым) прикладом.

Вид огня — автоматический.

Оценка:

«отлично» — поразить три цели;

«хорошо» — поразить две цели;

«удовлетворительно» — поразить одну цель.

Порядок выполнения упражнения.

Сотрудник находится на исходном рубеже в 10 метрах от рубежа открытия огня, оружие с разложенным (откинутым) прикладом на предохранителе удерживается за ствольную коробку рукой, снаряженный десятью боевыми патронами магазин — в сумке для магазинов.

Проверив готовность сотрудника, руководитель стрельбы (руководитель стрельбы на участке) подает команду «На огневой рубеж — вперед».

По этой команде руководителя стрельбы (руководителя стрельбы на участке) сотрудник выдвигается на огневой рубеж, заряжает оружие, принимает положение для стрельбы, производит прицельную стрельбу очередями.

Время отсчитывается от команды «На огневой рубеж — вперед» до доклада сотрудника «Судебный пристав (называет фамилию) стрельбу закончил».»;

11) в абзаце третьем подпункта «г» пункта 128.1 слова «2-е упражнение учебных стрельб из пистолета ПМ, 2-е упражнение учебных стрельб из автомата АКС-74У» заменить словами «упражнение учебных стрельб N 2. Стрельба по неподвижной цели днем из пистолета ПМ, упражнение учебных стрельб N 8. Стрельба по неподвижным целям днем из автомата АКС-74У»;

12) в абзаце шестом пункта 134 слова «2-го упражнения учебных стрельб из пистолета ПМ и 2-го упражнения учебных стрельб из автомата АКС-74У» заменить словами «упражнения учебных стрельб N 2. Стрельба по неподвижной цели днем из пистолета ПМ, упражнения учебных стрельб N 8. Стрельба по неподвижным целям днем из автомата АКС-74У»;

13) в пункте 137 слова «Почетный», «Почетному» заменить словами «Нагрудный», «Нагрудному»;

14) в приложении N 13:

а) в строке 1 графы «Наименование упражнения» слова «2-е упражнение учебных стрельб из пистолета ПМ» заменить словами «Упражнение учебных стрельб N 2. Стрельба по неподвижной цели днем из пистолета ПМ»;

б) в строке 2 графы «Наименование упражнения» слова «2-е упражнение учебных стрельб из автомата АКС-74У» заменить словами «Упражнение учебных стрельб N 8. Стрельба по неподвижным целям днем из автомата АКС-74У».

УСЛОВИЯ И ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ИЗ ПИСТОЛЕТА МАКАРОВА — Студопедия

2 упражнение. Скоростная стрельба с места по неподвижной цели

Цель: грудная фигура (мишень № 6) на щите 75×75 см, установленная на уровне глаз стреляющего, неподвижная.

Расстояние до цели: 20 м.

Количество патронов: 4 шт.

Время на стрельбу: 10 с.

Положение для стрельбы: стоя.

Порядок выполнения упражнения: по команде руководителя стрельб сотрудник выходит на огневой рубеж, принимает положение для стрельбы и докладывает о готовности к стрельбе. Проверив готовность сотрудника к стрельбе, руководитель подает команду «Огонь» и одновременно включает секундомер. По этой команде сотрудник извлекает пистолет из кобуры, выключает предохранитель, досылает патрон в патронник и производит четыре прицельных выстрела в мишень. По истечении времени руководитель стрельб подает команду «Стой, прекратить огонь».

Упражнение считается выполненным, если сотрудник произвел четыре выстрела и не превысил время, отведенное на выполнение упражнения.

Оценка: «удовлетворительно» — мишень поражена двумя и более пулями; «неудовлетворительно» — в остальных случаях.

3 упражнение. Скоростная стрельба с места по неподвижной цели с заданной зоной поражения

Цель: грудная фигура (мишень № бв) или грудная фигура с кругами (мишень № 4с) на щите 75×75 см, установленная на высоте уровня глаз

стреляющего, неподвижная, зона поражения — прямоугольник размером 21,0×29,7 см, расположенный -в центре мишени вертикально, при этом его верхний край расположен на 10,5 см ниже верхнего среза мишени (для мишени № 6в — прямоугольник белого цвета, для мишени № 4с -прямоугольник, обозначенный белой пунктирной линией).

Расстояние до цели: 10 м.

Количество патронов: 4 шт.

Время на стрельбу: 10 с.

Положение для стрельбы: стоя.

Порядок выполнения упражнения: по команде руководителя стрельб сотрудник выходит на огневой рубеж, принимает положение для стрельбы и докладывает о готовности к стрельбе. Проверив готовность сотрудника к стрельбе, руководитель подает команду «Огонь» и одновременно включает секундомер. По этой команде сотрудник извлекает пистолет из кобуры, выключает предохранитель, досылает патрон в патронник и производит четыре прицельных выстрела в зону поражения. По истечении времени, отведенного на выполнение упражнения, руководитель стрельб подает команду «Стой, прекратить огонь».

Упражнение считается выполненным, если сотрудник произвел четыре выстрела и не превысил время, отведенное на выполнение упражнения.

Оценка: «удовлетворительно» — зона поражения поражена двумя и более пулями; «неудовлетворительно» — в остальных случаях.

4 упражнение. Скоростная стрельба с места по неподвижной цели с заданной зоной поражения

Цель: грудная фигура (мишень № 6в) на щите 75х75 см, установленная на высоте уровня глаз стреляющего, неподвижная, зона поражения – прямоугольник белого цвета размером 21,0х29,7 см, расположенный в центре большого прямоугольника мишени вертикально, при этом его нижний край расположен на 1 см выше нижнего среза мишени.

Расстояние до цели: 10 м.

Количество патронов: 4 шт.

Время на стрельбу: 10 с.

Положение для стрельбы: стоя.

Порядок выполнения упражнения: по команде руководителя стрельб сотрудник выходит на огневой рубеж и докладывает о готовности к стрельбе. Проверив готовность сотрудника к стрельбе, руководитель подает команду «Огонь» и одновременно включает секундомер. По этой команде сотрудник извлекает пистолет из кобуры, выключает предохранитель, досылает патрон в патронник и производит прицельные выстрелы в зону поражения. По истечении времени, отведенного на выполнение упражнения, руководитель стрельб подает команду «Стой».

Упражнение считается выполненным, если сотрудник не превысил время, отведенное на выполнение упражнения.

Оценка: «удовлетворительно» – поразить обозначенную зону поражения тремя и более пулями;

«неудовлетворительно» – во всех остальных случаях.

5 упражнение. Скоростная стрельба с места по неподвижной цели с заданными областями поражения со сменой позиции для стрельбы

Цель: поясная фигура (мишень № 7б) на щите 1250х75 см, установленная на высоте уровня глаз стреляющего, неподвижная, зоны поражения – четыре прямоугольника белого цвета: первый – размером 14,8х21,0 см, расположенный в центре малого прямоугольника мишени вертикально, при этом его верхний край расположен по верхнему срезу мишени; оставшиеся три – размером 21,0х29,7 см, которые располагаются горизонтально, начиная от нижнего среза мишени, один над другим на расстоянии 5,3 см друг от друга.

Расстояние до цели: 10 м.

Количество патронов: 4 шт.

Время на стрельбу: 10 с.

Положение для стрельбы: стоя, с колена.

Порядок выполнения упражнения: по команде руководителя стрельб сотрудник выходит на огневой рубеж и докладывает о готовности к стрельбе. Проверив готовность сотрудника к стрельбе, руководитель подает команду «Огонь» и одновременно включает секундомер. По этой команде сотрудник извлекает пистолет из кобуры, выключает предохранитель, досылает патрон в патронник и из положения для стрельбы стоя производит два прицельных выстрела в зоны поражения в любой последовательности, затем принимает положение для стрельбы с колена и производит прицельные выстрелы в оставшиеся зоны поражения. По истечении времени, отведенного на выполнение упражнения, руководитель стрельб подает команду «Стой».

Упражнение считается выполненным, если сотрудник поразил мишень и не превысил время, отведенное на выполнение упражнения.

Оценка: «удовлетворительно» – поразить не менее трех зон поражения;

«неудовлетворительно» – во всех остальных случаях.

6 упражнение. Скоростная стрельба с места по неподвижной цели

Цель: специальная поясная (мишень № 2а) на щите 75х75 см, установленная на высоте уровня глаз стреляющего, неподвижная. Зона поражения – рука с оружием (темный фон).

Расстояние до цели: 7 м.

Количество патронов: 4 шт.

Время на стрельбу: при использовании кобуры открытого типа – 6 с, при использовании кобуры закрытого типа – 8 с.

Положение для стрельбы: стоя.

Порядок выполнения упражнения: на огневом рубеже по команде руководителя стрельб «Огонь» сотрудник извлекает пистолет из кобуры, выключает предохранитель, досылает патрон в патронник, производит четыре выстрела в мишень. По истечении времени, отведенного на выполнение упражнения, руководитель стрельб подает команду «Стой».

Упражнение считается выполненным, если сотрудник поразил мишень и не превысил время, отведенное на выполнение упражнения. При попадании в зону, обозначающую жизненно важные органы (белый фон), упражнение считается невыполненным.

Оценка: «удовлетворительно» – если мишень поражена тремя и более пулями;

«неудовлетворительно» – во всех остальных случаях.

7 упражнение. Скоростная стрельба с места по неподвижной цели со сменой позиции для стрельбы и сменой магазина в ограниченное время

Цель: специальная поясная (мишень № 2а) на щите 75х75 см, установленная на уровне глаз стреляющего, неподвижная.

Огневой рубеж: 15 м.

Количество патронов: 4 шт.

Время на стрельбу: 15 с.

Положение для стрельбы: стоя, с колена.

Порядок выполнения упражнения: по команде руководителя стрельб сотрудник снаряжает два магазина по 2 патрона, один магазин вставляет в рукоятку пистолета, второй – в карман кобуры для запасного магазина, выходит на огневой рубеж и докладывает о готовности к стрельбе.

Проверив готовность сотрудника к стрельбе, руководитель подает команду «Огонь» и одновременно включает секундомер. По этой команде сотрудник извлекает пистолет из кобуры, принимает положение для стрельбы стоя, выключает предохранитель, досылает патрон в патронник и производит два прицельных выстрела в цель, затем, не снимая затвор с затворной задержки, принимает положение для стрельбы с колена, перезаряжает пистолет вторым магазином, снимает затвор с затворной задержки и производит еще два прицельных выстрела в цель.

По истечении времени, отведенного на выполнение упражнения, руководитель стрельб подает команду «Стой».

Упражнение считается выполненным, если сотрудник поразил мишень и не превысил время, отведенное на выполнение упражнения.

Оценка: «удовлетворительно» – поразить цель тремя и более пулями;

«неудовлетворительно» – во всех остальных случаях.

8 упражнение. Скоростная стрельба самовзводом по неподвижной цели с места в условиях ограниченной возможности для прицеливания («навскидку») и со сменой позиции для стрельбы

Цель: грудная фигура (мишень № 6) на щите 75х75 см, установленная на уровне глаз стреляющего, неподвижная.

Огневой рубеж: 15 м.

Количество патронов: 4 шт.

Время на стрельбу: 8 с.

Положение для стрельбы: стоя, с колена.

Порядок выполнения: сотрудник выходит на огневой рубеж 15 м, по команде руководителя стрельбы «Заряжай» извлекает пистолет из кобуры, вставляет снаряженный магазин в основание рукоятки, выключает предохранитель, досылает патрон в патронник, включает предохранитель и принимает положение для стрельбы (пистолет в руке, согнутой в локтевом суставе под углом 35–40°, направленный в сторону мишени) и докладывает о готовности к стрельбе.

Проверив готовность сотрудника к стрельбе, руководитель подает команду «Огонь» и одновременно включает секундомер. По этой команде сотрудник выключает предохранитель, принимает положение для стрельбы и производит первый выстрел самовзводом из положения стоя, затем принимает положение для стрельбы с колена и производит три выстрела в цель.

По истечении времени, отведенного на выполнение упражнения, руководитель стрельбы подает команду «Стой».

Упражнение считается выполненным, если сотрудник поразил мишень и не превысил время, отведенное на выполнение упражнения.

Оценка: «удовлетворительно» – поразить цель тремя и более пулями;

«неудовлетворительно» – во всех остальных случаях.

11 упражнение. Скоростная стрельба в условиях ограниченной возможности для прицеливания («навскидку»)

Цель: специальная поясная (мишень № 2б), установленная на высоте уровня глаз стреляющего. Зона поражения ограничена сплошной овальной линией.

Расстояние до цели: 5 м.

Количество патронов: 3 шт.

Время на стрельбу: 5 с.

Положение для стрельбы: стоя.

Порядок выполнения упражнения: сотрудник выходит на огневой рубеж и докладывает о готовности к стрельбе. Пистолет со снаряженным патронами магазином, вставленным в рукоятку пистолета, находится в кобуре. Проверив готовность сотрудника к стрельбе, руководитель подает команду «Огонь» и одновременно включает секундомер. По этой команде сотрудник принимает положение для стрельбы, извлекает пистолет из кобуры, выключает предохранитель, досылает патрон в патронник и производит три выстрела в цель. По истечении времени, отведенного на выполнение упражнения, руководитель стрельб подает команду «Стой».

Упражнение считается выполненным, если сотрудник поразил мишень и не превысил время, отведенное на выполнение упражнения.

Оценка: «удовлетворительно» – поразить тремя пулями зону поражения;

«неудовлетворительно» – во всех остальных случаях.

Контрольными упражнениями при стрельбе из пистолета являются… Читайте на следующей странице.

4. Правила стрельбы из пистолета / КонсультантПлюс

4.1. Упражнения ПМ-1, ПМ-4 и ПМ-3 выполняются из пистолета Макарова.

4.2. При выполнении упражнений стрелки должны стоять на отведенных им участках (огневых позициях) без опоры на посторонние предметы.

4.3. Пистолет при этом удерживается, и выстрелы из него производятся одной и той же рукой.

4.4. На подготовку смены к выполнению упражнений после занятия огневых позиций отводится 3 минуты, если это не оговорено особо в Положении.

4.5. Условия выполнения упражнений.

 

Индекс упражнения	Дистанция стрельбы, м		Количество выстрелов		Время на пробные выстрелы (мин.)	Время на зачетные выстрелы (мин.)	Количество серий
		N 4 — грудная фигура с кругами

 

4.6. Порядок выполнения упражнений из пистолета.

4.6.1. Очередная смена по команде старшего судьи линии огня выстраивается на исходном положении согласно списку смен, стрелкам выдаются патроны, заполняется раздаточная ведомость и проводится инструктаж по мерам безопасности.

4.6.2. По командам «СМЕНА, НА ОГНЕВОЙ РУБЕЖ ШАГОМ — МАРШ», «ПРИГОТОВИТЬСЯ» стрелки занимают огневые позиции и готовятся снарядить магазин тремя или пятью патронами, изготавливаются к стрельбе и выполняют приемы стрельбы без патрона.

4.6.3. По истечении времени на подготовку старший судья линии огня объявляет, какое упражнение выполняется и приступает к проведению стрельбы.

4.7. Упражнения ПМ-1, ПМ-4.

4.7.1. При выполнении упражнений производится 3 пробных и 10 зачетных выстрелов.

4.7.2. Перед пробными выстрелами старший судья линии огня подает команды: «ТРИ ПРОБНЫХ ВЫСТРЕЛА. ЗАРЯЖАЙ» и через 3 — 5 с — «ОГОНЬ». По окончании стрельбы или истечении 3 минут подается команда: «РАЗРЯЖАЙ», «ОРУЖИЕ К ОСМОТРУ».

4.7.3. Пистолеты осматриваются, ставятся на предохранитель и по команде «ПОЛОЖИТЬ ОРУЖИЕ» кладутся на столик (тумбочку) предохранителем вверх.

4.7.4. Зачетная серия — 10 выстрелов выполняется по новой мишени. Магазин пистолета снаряжается пятью патронами.

4.7.5. Для выполнения зачетной серии подаются команды: «1-Я ЗАЧЕТНАЯ СЕРИЯ, ЗАРЯЖАЙ» и через 3 — 5 с — «ОГОНЬ». После выполнения серии — команды: «СТОЙ», «РАЗРЯЖАЙ», «ОРУЖИЕ К ОСМОТРУ», «ОСМОТРЕНО», «УБРАТЬ ОРУЖИЕ». Пистолеты убираются в кобуру, смена уводится с огневого рубежа.

4.8. Упражнение ПМ-3.

4.8.1. При выполнении упражнений производится 5 пробных, 30 зачетных выстрелов.

4.8.2. Перед пробными выстрелами старший судья линии огня подает команды: «ПРОБНАЯ СЕРИЯ. ЗАРЯЖАЙ» и через 3 — 5 с — «ОГОНЬ», по окончании стрельбы или по истечении 5 минут — «СТОЙ», «РАЗРЯЖАЙ», «ОРУЖИЕ К ОСМОТРУ», «ОСМОТРЕНО», «ПОЛОЖИТЬ ОРУЖИЕ», «СУДЬИ — К МИШЕНЯМ».

4.8.3. После замены пробных мишеней зачетная стрельба 6 серий по 5 выстрелов, каждая в отдельную мишень, производится в соответствии с пунктом 4.7.5.

4.9. На соревнованиях по стрельбе и офицерскому троеборью (летнему и зимнему) статусом ниже чемпионата военного округа смена мишеней производится после 10 выстрелов в одну мишень. По окончании серии подаются команды: «СТОЙ», «РАЗРЯЖАЙ», «ОРУЖИЕ К ОСМОТРУ», «ОСМОТРЕНО», «УБРАТЬ ОРУЖИЕ». После этого смена по команде судьи линии огня убывает с огневого рубежа.

4.10. При выполнении упражнения магазин пистолета для каждой серии снаряжается пятью патронами.

4.11. При отсутствии оптических приборов наблюдения после пробной и каждой зачетной серии в упражнениях ПМ-1, ПМ-4 и ПМ-3 смена по команде старшего судьи линии мишеней подводится к мишеням для осмотра.

Открыть полный текст документа

Прицеливание при стрельбе из пистолета с открытым прицелом

Пистолеты относят к короткоствольному оружию. Однако если начать их сравнивать между собой, то любой человек увидит, что у разных пистолетов разное расстояние между целиком и мушкой, разная длина прицельной линии. И это было бы не важно, если бы человеческий глаз мог одинаково резко видеть предметы, находящиеся на разном расстоянии от него.

В нашем случае есть три предмета, которые необходимо совместить это целик, мушка и мишень. К сожалению, глаз человека физически не может без специального приспособления (диафрагмы) видеть одинаково резко три предмета на различном удалении: целик на расстоянии вытянутой руки, мушку, удаленную на расстояние длины руки, плюс расстояние от целика до неё и мишень, находящуюся на расстоянии более 1 м от мушки. Поэтому нужно сделать выбор того объекта, на котором необходимо сфокусировать глаза стрелка.

И так, у нас есть три варианта:

1. Фокусируем взгляд на мишени, при этом целик и мушка расплываются.
2. Фокусируем взгляд на мушке.
3. Фокусируем взгляд на целике.

При выборе вариантов 2 или 3 мишень будет восприниматься расплывшейся.

Первый вариант, каким бы он привлекательным не казался, является ошибочным, так как пуля только тогда может попасть в мишень, когда в мишень направлен ствол оружия.

Взгляд сфокусирован на мишени

Чтобы направить ствол оружия в мишень нужно выровнять друг относительно друга целик и мушку, которые расположены параллельно стволу. Исходя из этого будем выбирать из двух оставшихся вариантов.

 

Для того чтобы выбор был правильный, нужно знать расстояние между мушкой и целиком. Если это расстояние менее 15 см, то фокусировать взгляд надо на целике (вариант слева) и тогда мушка попадёт в зону резко видимого пространства. Если расстояние от целика до мушки более 15 см, то смотреть надо на мушку и тогда целик тоже будет виден резко (вариант спарава).

 

Пример правильной фокусировки на прицельных приспособлениях

 

 

Почему обязательно надо видеть резко и целик и мушку? Потому, что только в этом случае возможно каждый раз одинаково устанавливать мушку и целик друг относительно друга. Одинаковость или однообразие это ключевой момент в стрельбе, который относится ко всему: к изготовке, хвату, прицеливанию и нажатию на спусковой крючок.

 

Упражнения для формирования навыка правильного прицеливания

 

Упражнения необходимо выполнять напротив стены или мишени, на расстоянии 1,5 м и более.

 

Упражнение № 1. «Концентрация»

Для пистолета Макарова или аналогичного пистолета с расстоянием менее 15 см между мушкой и целиком.

Возьмите пистолет, примите изготовку для стрельбы, поднимите оружие на уровень глаз и последовательно выполните следующие действия:

 

1. Сфокусируйте взгляд на мишени / стене. Обратите внимание, что в этом случае «расплываются» не только верхние края целика, но и мушка. И «расплываются» они настолько сильно, что выровнять их верхние края друг относительно друга не возможно.
2. Переведите взгляд на мушку. Обратите внимание, что в этом случае верхние края целика немного «расплылись», над ними появился ореол.
3. Сфокусируйте взгляд в целике. И запомните эту картинку прицеливания. Прицельные приспособления должны быть резкие.

 

Обратите внимание на расположение прицельных приспособлений относительно плечей мишени «грудная фигура» (прицел расположен в центре мишени) и относительно чёрного круга спортивной мишени. Прицельные приспособления находятся под чёрным кругом (примерно в районе габаритов 4, 3).

 

Варианты фокусировки на различных объектах при стрельбе из пистолета Макарова

Прицеливание в грудную мишень (фокус на мишени / фокус на мушке / фокус на целике)

Прицеливание в спортивную мишень (фокус на мишени / фокус на мушке / фокус на целике)

 

Варианты фокусировки на различных объектах при стрельбе из пистолета Ярыгина

Прицеливание в грудную мишень (фокус на мишени / фокус на целике / фокус на мушке)

Прицеливание в спортивную мишень (фокус на мишени / фокус на целике / фокус на мушке)

 

Упражнение № 2. «Ровная мушка»

При выполнении этого упражнения фокус взгляда всегда должен быть на прицельных приспособлениях  (ПМ и аналоги — в целике / ПЯ и аналоги — на мушке).  Прицельные приспособления при выполнении упражнения должны быть резкие.

Возьмите пистолет, примите изготовку для стрельбы, поднимите оружие на уровень глаз и последовательно выполните следующие действия:

1. Сфокусируйте взгляд на прицельных приспособлениях.
2. Поднимите мушку выше верхних краёв целика на 0,5-1 мм.
3. Выровняйте мушку в целике.
4. Опустите мушку ниже верхних краёв целика на 0,5-1 мм.
5. Выровняйте мушку в целике.
6. Сместите мушку влево на 0,5-1 мм (просвет слева практически исчезнет).
7. Выровняйте мушку в целике.
8. Сместите мушку вправо на 0,5-1 мм (просвет справа практически исчезнет).
9. Выровняйте мушку в целике. И запомните эту картинку прицеливания. Прицельные приспособления должны быть резкие, а верхние края целика и мушки должны находиться на одном уровне. Именно о такой картинке говорят, что прицельные приспособления ровные.

 

Последовательность выполнения упражнения для пистолета Макарова

Смещение мушки в целике по вертикали (мушка вверху / мушка внизу / ровная мушка)

Смещение мушки в целике по горизонтали (мушка слева / мушка справа / ровная мушка)

 

Последовательность выполнения упражнения для пистолета Ярыгина

Смещение мушки в целике по вертикали (мушка вверху / мушка внизу / ровная мушка)

Смещение мушки в целике по горизонтали (мушка слева / мушка справа / ровная мушка)

 

Время выполнения каждого упражнения — 10 — 15 сек.

Количество повторений за одну тренировку — не менее 5.

Количество тренировок с выполнением упражнений — не менее 7.

Рекомендуется повторять упражнения не реже 2 — 3 раз в месяц.

Визуально глаз воспринимает отклонение мушки вправо или влево на 1 мм как исчезновение просвета между ней и вертикальной стенкой прорези целика с одной стороны и увеличением в 2 раза ширины просвета с другой.

 

Отклонение мушки на 1 мм в прорези целика при стрельбе из пистолета Макарова на дистанции 25 м приводит к отклонению пули в ту же сторону на 19 см от центра мишени.

При стрельбе из пистолета Ярыгина отклонение мушки в прорези целика на 1 мм приведет к отклонению пули в ту же сторону от центра мишени на расстояние примерно 15 см.

Выполнив эти упражнения, вы научились ровнять мушку в целике и видеть прицельные приспособления резко.

Часто можно услышать вопрос о том, как нужно целиться одним глазом или двумя? Ответ следующий — желательно двумя, так в этом случае острота зрения выше.

Однако при прицеливании двумя глазами может возникнуть эффект появления «второй мушки». Обычно этот эффект проявляется если стрелок правша, а ведущий глаз у него левый, с левшой, соответственно, наоборот.

Отсюда возникают два вопроса:

 

1. Как определить какой глаз ведущий?
2. Если ведущий глаз и сильная рука не являются одноимёнными, то что с этим делать?

 

Для определения ведущего глаза выполните последовательно следующие действия:

 

1. На расстоянии в несколько метров от себя, 3 м и далее, найдите какой-либо неподвижный объект.
2. Вытяните вперёд руки и соедините между собой большие и указательные пальцы чтобы они образовали замкнутый контур.
3. Разместите руки между лицом и выбранным объектом. Смотрите сквозь контур двумя глазами.
4. Неотрывно смотрите на выбранный объект и поочерёдно закрывайте сначала один глаз, а затем другой.
5. Ведущим будет тот глаз, при работе которого объект не меняет своё положение в пространстве относительно контура из пальцев (при этом второй глаз закрыт).

 

Определение ведущего глаза

Если сильная рука правая (стрелок правша), а ведущий глаз левый, то есть несколько вариантов решения проблемы:

 

1. Разместить оружие при стрельбе напротив левого глаза.
2. Использовать стрелковый монокль и опускать шторку, которая закроет левый глаз, если используете очки, то закрыть левое стекло непрозрачным материалом.
3. Научиться стрелять слабой (левой) рукой.

 

Для левши нужны те же действия, выполненные в зеркальном отображении.

 

Ещё один вопрос, который волнует большинство людей, решивших самостоятельно научиться стрелять по спортивной мишени — «Куда целиться»?

Положение прицельных приспособлений относительно прицельного яблока мишени (слева верно / справа нет)

Обратите внимание, что прицельные приспособления расположены ниже чёрного круга примерно на величину его радиуса. Это обеспечивает практически одинаковое прицеливание при значительной разнице в освещённости мишени, будь то яркое солнце или плотная облачность, а также по мишени напечатанной на бумаге с разным качеством (от матового картонного цвета до глянцевого белого).

Опытные спортсмены возможно возразят и скажут, что просвет между прицелом и чёрным кругом нужно держать минимальный. Но не следует забывать, что спортивное оружие отличается возможностью выполнять поправки при помощи микрометрических винтов на целике, на боевом оружии и его аналогах такой возможности нет. Из этого следует, что вам скорее всего придется «выносить» район прицеливания. В солнечную погоду, вы будете приближаться к чёрному кругу, а если вы изначально «пристрелялись» с маленьким просветом, то придётся «врезаться» в поле чёрного круга.

Реально оценить степень «врезания» в поле прицельного яблока мишени будет не возможно из за влияния дифракции (явления огибания препятствий световой волной).

Еще одним значиммым аспектом при прицеливании с «врезанием» в чёрный круг будет невозможность гарантировать единообразие прицеливания от выстрела к выстрелу.

Также не следует забывать, что различия в остроте зрения и антропометрических данных (рост, длина рук) могут в значительной степени влиять на воспринимаемую картину прицеливания.

1 Упражнение учебных стрельб из пистолета (1уус).

Стрельба с места по неподвижной цели днем.

Цель: грудная фигура с кругами (мишень № 4) на щите 0,75 х 0,75 м, установленная на высоте уровня глаз — неподвижная.

Дальность до цели: 25 м.

Количество патронов: 6 (два раза по три)

Время на стрельбу: 5 мин.

Положение для стрельбы: стоя с руки

Оценка:

— «отлично» — выбить 25 очков;

— «хорошо» — выбить 21 очко;

— «удовлетворительно» — выбить 18 очков.

Особенности выполнения упражнения. Упражнение выполняется в тире или на участке войскового стрельбища (огневого городка, директрисы). Первые три выстрела пробные, зачет по второй серии выстрелов.

Требования безопасности при проведении стрельб

Безопасность при стрельбе обеспечивается чет­кой организацией стрельб, точным соблюдением Кур­са стрельб, установленных правил и требований безопасности, высокой дисциплинированностью всех военнослужащих.

Личный состав, не усвоивший требования безопасности, к стрельбе и обслуживанию стрельбы не допускается.

Каждый военнослужащий должен точно выпол­нять требования безопасности при стрельбе.

Перед стрельбой мишенное поле должно быть осмотрено и с его территории должны быть удалены люди, животные и транспорт.

Передвижения на объекте стрельбы разрешаются только по дорогам и в районах, которые указаны на­чальником учебного центра.

Запрещаетсязаходить (заезжать) на участки, где имеются неразорвавшиеся снаряды, мины, бомбы, взрыватели и другие взрывоопасные вещества. Эти участки должны быть обозначены указками и знаками с соответствующими предупредительными надписями.

Запрещаетсятрогать неразорвавшиеся снаряды, мины и другие взрывоопасные предметы и средства имитации. О каждом неразорвавшемся снаряде (гра­нате), имитационном заряде докладывать старшему ру­ководителю стрельбы и начальнику учебного центра установленным порядком.

При отсутствии (потере) радиосвязи экипажей стреляющих боевых машин с руководителем стрельбы запрещается открывать и вести огонь; огонь немедлен­но прекращается также при возникновении пожара на мишенном поле и на территории излётного пространст­ва, при потере ориентировки экипажами стреляющих боевых машин и при отставании от соседних боевых машин более чем на 100 м.

По сигналам прекращения огня и по командам “Стой”, “Прекратить огонь” боевые машины (стреляю­щие) прекращают огонь, останавливаются, оружие раз­ряжается и ставится на предохранитель (выключаются электроспуски).

При стрельбе из боевых машин с преодолением рвов, воронок и других глубоких препятствий оружию придается максимальный угол возвышения.

Запрещаетсяоткрывать люки и выходить из бое­вых машин до возвращения их в исходное положение (до подачи команды “К машинам”).

При метании боевых ручных гранат вставлять запал разрешается только перед их метанием по ко­манде руководителя. Переносить боевые ручные гра­наты вне гранатных сумок запрещается.

Выходить из укрытия разрешается по истечении на менее 10 с после взрыва оборонительной и противотан­ковой гранаты.

Если заряженная боевая граната не была брошена (предохранительная чека не вынималась), разряжание ее производить только по команде и под непосредст­венным наблюдением руководителя.

Делаем проходку, или как правильно определить 1 ПМ

Делаем проходку, или как правильно определить 1 ПМ

Проходкой на сленге атлетов называется установление предельного максимума в упражнении, то есть веса снаряда, с которым упражнение можно выполнить максимум на 1 повторение (1 ПМ). Проходка — это исходная составляющая планирования распределения нагрузки во времени. Зная максимальные значения в упражнениях, можно эффективно управлять тренингом, в частности использовать циклирование нагрузки и периодизацию тренировочного процесса.

Перед тем, как перейти к работе по определению максимального веса в упражнении, необходимо выполнить общую разминку тела без каких-либо отягощений. Далее предлагается  следующий «план действий» (для хардгейнеров):

•  выполните упражнение с пустым грифом на 10-15 раз
• выполните упражнение на 2 повторения с весом, с которым, по вашему мнению, вы можете сделать 10 раз
• выполните упражнение на 2 повторения с весом, с которым, по вашему мнению, вы можете сделать 8 раз
• выполните упражнение на 2 повторения с весом, с которым, по вашему мнению, вы можете сделать 6 раз
• выполните упражнение на 1 повторение с весом, с которым, по вашему мнению, вы можете сделать 3 раза
• выполните упражнение на 1 повторение с весом, с которым, по вашему мнению, вы можете сделать 1 раз
• выполните упражнение на 1 повторение с весом, на 2.5 кг больше, чем в предыдущем подходе

Если вес взят, то отнимите от него 2.5 кг — получившийся вес и будет вашим 1 ПМ в данном упражнении.

При выполнении упражнений с максимальными весами, не забудьте попросить помощи коллег для подстраховки.

За одно занятие не рекомендуется устанавливать предельный максимум для более чем двух упражнений.

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Когда лучше всего заниматься спортом: 6:00, 13:00, 21:00?

Встав перед рассветом для медитации, затем прогулка на 16 км перед тренировкой с отягощениями может показаться действиями шаолиньского монаха. Но это утренний распорядок Эрнестин Шеперд, 81-летней американки, которая в 2010 году была названа «самой старой бодибилдершей мира» и заняла место в Книге рекордов Гиннеса в том и следующем году.

Персональный тренер говорит, что она вела в основном малоподвижный образ жизни, пока ей не исполнилось 50, что, безусловно, обнадеживает тех, кто хочет изменить свой распорядок дня. Когда так много фанатиков фитнеса выходят рано, может показаться, что это оптимальное время для тренировок? Но так ли это? Или в другое время такие же хорошие?

Почему вам следует заниматься по утрам

Основная причина в том, что вы можете начать тренировку до того, как день развалится, чрезвычайные ситуации других людей отнимут ваше время или работа возьмет верх.Это означает, что вы можете быть последовательными, что является ключом к наращиванию силы и физической подготовки.

Это работает на тренера Shamrock Rovers до 15 лет Дамиана Даффа, который назначает тренировки на 6:30 утра. Поскольку большинство людей не любят вставать раньше, чем им нужно, тренажерный зал, парки и бассейны, как правило, очень тихие. И вы можете сэкономить деньги, так как многие тренажерные залы предлагают значительно сниженные тарифы в непиковые часы, которые могут составлять половину полного членского взноса.

Затем есть физические аспекты.Упражнения повышают выработку эндорфинов, что помогает вам чувствовать себя лучше, улучшает кровообращение и работу мозга, а также помогает повысить продуктивность в течение оставшейся части дня. Это верно для молодых и пожилых людей, как упоминалось в отчете в журнале Psychology and Aging за 2013 год . Это также может помочь сбалансировать уровень сахара в крови, чтобы вы меньше страдали от тяги к сладкому.

Почему вам следует заниматься спортом в обеденное время

Если вы выполняете тяжелую работу, посещение короткого урока пилатеса или йоги во время перерыва может помочь восстановить вашу энергию, и вы сможете провести послеобеденное время более свежим.Обеденные занятия обычно длятся всего 30 минут, так что у вас тоже есть время поесть. Лучше есть после урока, а не до него.

Если у вас нет времени на занятия, то даже 10-минутная прогулка после обеда может улучшить пищеварение. Любой солнечный свет может повысить уровень витамина D, если вы оставите часть кожи открытой.

Почему вам следует тренироваться во второй половине дня

Исследования, опубликованные в журнале Journal of Strength and Conditioning , показывают, что мы, как правило, лучше всего выполняем упражнения днем, а сила и гибкость достигают пика во второй половине дня.Тело обычно на один-два градуса теплее, чем было утром, поэтому ваши мышцы работают более эффективно и снижается риск травм. Это хорошее время для силовых тренировок или для размышлений о поднятии тяжестей. Это также прекрасное время, чтобы поиграть в футбол или поплавать.

Почему стоит заниматься спортом вечером

Это когда большинству людей удается сходить в тренажерный зал, на занятия или в парк, поэтому это может быть более общительным, что также полезно для психического здоровья.Интересно, что недавнее исследование, проведенное учеными из Университета Джорджа Мейсона в Вирджинии, США, показывает, что у тех, кто занимается спортом, лучше социальная жизнь. Исследование 129 студентов показало, что в любой день те, кто занимался спортом, как правило, участвовали в большем количестве «социальных мероприятий и достижений», чем в дни, когда они не тренировались.

Независимо от того, когда вы решите стать активным, главное — приложить для этого усилия.

«Физические упражнения в один день предсказывали более позитивные социальные события на следующий день.Позитивные события не повлияли на упражнения на следующий день », — говорится в исследовании, опубликованном в Personality and Individual Differences .

По данным Американского национального фонда сна, большинству людей следует избегать изнурительных тренировок поздним вечером или прямо перед сном, если они хотят лучше выспаться ночью. Повышенная температура, связанная с интенсивной кардиотренировкой, может быть слишком стимулирующей для некоторых людей и мешать им заснуть.В таком случае лучше всего подойдут более мягкие занятия, например, йога.

Поздние вечерние тренировки не на всех одинаково действуют. Так что, если занятия по зумбе помогают вам заснуть, продолжайте в том же духе.

Почему вам следует заниматься спортом ночью

Может быть, уже 2 часа ночи, но если вы подъедете к Макарене, это принесет вам гораздо больше пользы, чем сидение без дела и опьянение.Однако не стоит переносить это на неделю, учитывая, что мы действительно должны спать в это время.

Наши циркадные ритмы, которые влияют на сон, бодрствование и выработку гормонов, означают, что мы находимся на самом низком уровне между 2 и 4 часами ночи. Мы также производим больше мелатонина в темноте, указывая нашему телу на то, что мы должны находиться в состоянии покоя. По мере того, как мы становимся старше, уровень мелатонина снижается, поэтому мы, как правило, просыпаемся раньше, согласно исследованию Пола Келли из Института нейробиологии сна и циркадных ритмов Оксфордского университета.Тем не менее, когда нам исполняется 60 лет, нам не нужно вставать раньше 6:30 утра. Доктор Келли считает, что попытки изменить наши естественные циркадные ритмы могут привести к тревоге, истощению и увеличению веса. По его словам, это также может побудить к употреблению большего количества стимуляторов.

Исключением из правила не заниматься спортом в ночное время являются сменные рабочие, у которых может не быть выбора. Для них круглосуточные тренажерные залы могут оказаться безопасным местом для тренировок, пока все остальные спят.Тем, кому это необходимо, следует стараться оставлять около пяти часов между упражнениями и сном, чтобы дать организму шанс вернуться в нормальное состояние. Тем не менее, одно исследование, проведенное в 2013 году Американским национальным фондом сна, показало, что 83 процента тех, кто занимался спортом, обнаружили, что это помогает им спать, независимо от того, в какое время они это делали.

Независимо от того, когда вы решите стать активным, главное — приложить для этого усилия. Подъем в 2.30 для упражнений кажется мне странной пыткой, которую я сам причиняю себе, но это работает для Шепарда в очень хорошем тонусе.Однако ее пример действительно показывает, что действительно мало повода расслабиться.

Зарегистрируйтесь в одной из программ The Irish Times Get Running (это бесплатно!).

Сначала выберите программу, которая вам подходит.
— Курс для начинающих: Эта программа представляет собой восьминедельный курс, который поможет вам перейти от бездействия к способности бегать 30 минут без перерыва.
— Оставайтесь в курсе: Вторая программа — это восьминедельный курс для тех из вас, кто умеет бегать по 30-40 минут три раза в неделю.
— Курс 10 км: Это восьминедельный курс, предназначенный для тех, кто может комфортно бегать в течение 30 минут и хочет подняться до отметки 10 км.
Удачи!

Что нужно делать утром, днем ​​или вечером?

Я из тех самодовольных людей, которые рано встают, выпивают чашку кофе и сразу становятся активными.Я хожу в тренажерный зал, бегаю по тропам, езжу на велосипеде по дорожке, плещу в бассейне или что-то еще, что мне нравится в тот день. Не обязательно потому, что я думаю, что это лучшее и оптимальное время для тренировки, а потому, что мне это нравится. Мне нравится это ощущение. Мне нравится, как он настраивает мой день. Мне нравится прилив энергии, который я получаю от этого.

Я также являюсь одним из тех тех, кто занимается спортом, который в середине дня обнаруживает, что смотрит на пустую страницу (где должна быть статья в блоге или план тренировки) и вместо того, чтобы сгибаться, внезапно встает и идет на прогулку, едет на велосипеде в бассейн или ставит видео о йоге, прежде чем снова погрузиться в работу.

Делая эти ранние утренние занятия, я причиняю себе больше вреда, чем пользы? Следует ли мне перестать подчиняться своим прихотям, связанным с дневными упражнениями, и вместо этого просто выполнять свою работу? Что ж, давайте посмотрим поближе.

Оптимальное время тренировки

На днях я кратко обсудил с моим другом (который также является тренером по фитнесу) о том, когда именно лучше всего заниматься спортом. И хотя я не возражал с его научно обоснованной оценкой, я не из тех людей, которые перемещают небо и землю каждый раз, когда исследование предполагает, что я «все делаю неправильно».«Фактически, я полагаю, что завершил нашу беседу заявлением:« Я думаю, у меня все в порядке ».

Конечно, наука утверждает, что температура вашего тела достигает пика во второй половине дня, а это означает, что я смогу выполнять свои тяжелые тренировки позже днем. Конечно, теоретически это может привести к тому, что я получу больший прирост физической формы от этой тренировки, но знаете, что еще дает мне больший прирост физической формы? Получение реальной тренировки.

И, конечно же, мой синтез белка (способность использовать пищевые белки для восстановления мышц) также достигает пика в конце дня, а это означает, что я могу максимизировать способность своего тела восстанавливаться после этой тренировки, но мне также легче восстанавливаться после тренировки, когда я не в стрессе.Ощущение спешки, давления или принуждения к тренировке и возвращению к работе или обеду — это не мое представление о стоящей заминке.

Если вы тренируетесь исключительно для достижения максимально возможной интенсивности во время тренировки, то оптимальное время для тренировки — днем ​​или ранним вечером.

Это только я. Я не пытаюсь убедить вас всех заняться утренней зарядкой. Напротив! Если вы можете заставить дневные / вечерние тренировки работать на вас, это прекрасно.На вашей стороне наука. Но если вы похожи на меня, не переживайте.

Физические упражнения днем ​​или вечером

Как мой друг подтвердил во время нашего несогласия, если вы занимаетесь физическими упражнениями исключительно для того, чтобы преуспеть в спорте, или если вы действительно хотите достичь максимально возможной интенсивности во время тренировки, то оптимальное время для упражнений — это когда температура вашего тела самый высокий — днем ​​или ранним вечером.

Температура нашего тела обычно повышается в течение дня и достигает пика ближе к вечеру, поэтому теория состоит в том, что наша мышечная сила и выносливость сердечно-сосудистой системы также достигают пика ближе к вечеру.Дополнительным преимуществом является то, что днем ​​наша реакция самая быстрая, а частота сердечных сокращений и артериальное давление самые высокие. Все это улучшает спортивные результаты, а также снижает вероятность получения травм.

Вечерние тренировки могут повысить вашу физическую выносливость, аэробную способность и силу на 8–30%.

Кроме того, исследования показывают, что тренировки по вечерам могут повысить вашу физическую выносливость, аэробную способность и силу на 8–30%.Возможности спринта также были увеличены во второй половине дня на четыре-пять процентов.

Вы, наверное, знаете, что тестостерон является важным гормоном для роста и силы мышц как для мужчин, так и для женщин. Во время тренировки с отягощениями днем ​​ваше тело вырабатывает больше тестостерона, чем во время той же тренировки утром. А гормон стресса, известный как кортизол, который связан с накоплением и накоплением жира, а также с истощением мышц, достигает пика утром, а затем постепенно снижается в течение дня.

Я считаю, что в следующий раз, когда я пропущу утреннее плавание или спринт, я не буду ругать себя, потому что, если я смогу наверстать упущенное после завершения рабочего дня, я могу тренироваться еще усерднее.

У поздних тренировок есть пара недостатков. В тренажерных залах и фитнес-центрах наибольшая активность наблюдается с 17:00 до 20:00, и это может затруднить получение тренажера, силовой скамьи или занятия, которое вам действительно нужно. В середине утра, как правило, меньше людей на дорогах.Обычно между 6:00 и 8:00 у посетителей тренажерного зала наблюдается переполох, но эти люди, как правило, относятся к разряду быстрых тренировок. К тому же, по моему собственному опыту, люди, которые выходят на трассу для пробежки или едут рано утром, также обычно относятся к более дружелюбной группе. Меня встречают множеством «добрых утра» в 7:00 и множеством стальных взглядов в 16:00.

Pages

Плюсы и минусы тренировок ночью

Будь то ваш рабочий график, семейные обязанности или просто ваши предпочтения, занятия спортом в ночное время могут быть для вас лучшим способом оставаться в соответствии со своим распорядком тренировок.И хотя вы можете пропустить групповые занятия или утреннюю тренировку перед тем, как пойти в офис, есть много преимуществ, которые вы получите от того, чтобы быть совой в тренажерном зале.

Преимущества ночных тренировок

Возможность тренироваться в менее загруженном тренажерном зале — это начало. Когда вы зашнуровываетесь после захода солнца, ваше тело также получает физиологический импульс.

Повысьте эффективность своей работы

Если вы чувствуете, что утренняя тренировка менее эффективна, значит, за этим стоит наука.В исследовании 2013 года было проанализировано четыре маркера физической активности, включая потребление кислорода и анаэробную способность, среди 20 здоровых мужчин, и было обнаружено, что участники могли тренироваться на 20% тяжелее и дольше в вечерние часы по сравнению с утренними часами.

Другие исследования показали, что более высокая температура тела в течение дня способствует большей гибкости и мышечной силе.

Выпустите пар днем ​​

Утренняя тренировка дает вам заряд энергии перед тем, как приступить к повседневной работе, и дает меньше поводов пропустить тренировку.

Но выполнение упражнений после рабочих и семейных дел дает вам возможность отключиться, даже временно, от дневных стрессов благодаря эндорфинам, вызванным упражнениями, которые положительно влияют на ваше настроение. Исследования также показали, что физическая активность может даже помочь смягчить стресс в будущем.

Попробуйте новое популярное оборудование

Если вы занимаетесь гораздо позже вечером, например, после 22:00, тренажерный зал у вас, скорее всего, будет для вас.Воспользуйтесь преимуществами пустого клуба, чтобы немного повеселиться на тренировке. Если вы нервничали, пытаясь создать новую для вас машину среди других, сейчас самое время попробовать. И если есть определенные машины, которые обычно выходят в очередь днем, вам, скорее всего, не придется ждать ночью.

Лучше спать

Вопреки распространенному мнению, тренировки перед сном не обязательно наносят вред сну, если вы выполняете умеренные упражнения, такие как бег или поездка на велосипеде.На самом деле, умеренная тренировка до того, как поймать z, может улучшить медленный сон, самую глубокую стадию сна.Ключ заключается в том, чтобы избегать очень интенсивной активности и поддерживать ее в умеренном диапазоне.

Повысьте свое питание

Как и теория упражнений перед сном, представление о том, что прием пищи ночью вызывает увеличение веса, было в значительной степени опровергнуто — пока еда перед сном небольшая, насыщенная питательными веществами и состоит из отдельных макроэлементов.

Обзор 2015 года показал, что молодые активные люди, которые пили протеиновый напиток после тренировки и перед сном, имели более высокую концентрацию аминокислот по сравнению с теми, кто принимал плацебо, что указывает на то, что белок лучше усваивается и переваривается во время сна.

Недостатки ночных тренировок

В отличие от тренировки утром, одним из самых сложных аспектов тренировки вечером и ночью является возможность других планов или препятствий, которые могут помешать и создать предлог для пропуска тренировки. Вот и другие моменты, которые следует учитывать.

Упражнения могут нарушить сон

Хотя умеренные упражнения могут принести пользу вашему сну, выполнение чего-то более интенсивного, например высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) менее чем за час до сна, может негативно повлиять на эффективность вашего сна и привести к тому, что вы будете чаще просыпаться во время сна.Если ночь — единственное время, в которое вы можете вписаться в тренировку, подумайте о том, чтобы попробовать менее энергичные упражнения, например, легкий бег трусцой или йогу.

Отсутствие групповых классов

В то время как некоторые тренажерные залы и студии могут предлагать занятия в ночное время, многие групповые тренировки под руководством инструктора предлагаются в течение дня или ранним вечером. Доступность более поздних занятий может зависеть от того, где вы живете.

Имейте в виду, что у тренировок с большой группой есть преимущества. Одно исследование показало, что те, кто участвовал в групповых занятиях, имели более высокое физическое и эмоциональное здоровье, чем те, кто тренировался в одиночку или с двумя другими людьми.

Сложнее добиться согласованности

Исследование 2018 года показало, что люди, которые тренируются утром, с большей вероятностью будут придерживаться своих тренировок по сравнению с теми, кто занимается днем ​​или вечером.

Это открытие может быть связано с тем, что, когда вы занимаетесь спортом в течение дня, у вас больше времени, чтобы отвлечься на такие вещи, как спонтанные планы или соблазн посмотреть телевизор. Но распорядок дня у всех разный. Если вы предпочитаете вечерние тренировки, вы можете добиться последовательности, составив расписание тренировок и придерживаясь своих обязательств.

Слово Verywell

Независимо от того, решите ли вы заниматься спортом днем ​​или ночью, в конечном итоге лучший режим упражнений — это тот, которого вы можете придерживаться. Имейте в виду, что многие исследования дали противоречивые ответы о том, какое время дня лучше всего тренироваться, поэтому трудно определить лучший вариант.

Если вы занимаетесь спортом по вечерам и ночам, важно соблюдать осторожность. Припаркуйтесь в хорошо освещенном месте рядом со входом и подумайте о том, чтобы иметь при себе свисток или булаву, чтобы защитить себя.

Лучшее время дня для прогулок и физических упражнений

Лучшее время дня для прогулки? Исследования функции легких, ритмов тела и уровня температуры говорят об одном — тренироваться нужно примерно в 18:00. Но утренние упражнения полезны для улучшения вашего метаболизма в течение оставшейся части дня и обеспечения того, чтобы вы действительно находили время для упражнений до того, как день станет слишком загруженным. Узнайте о плюсах и минусах того, когда следует тренироваться.

Утренняя зарядка

Если вы рано встаете, утренние тренировки могут вписаться в ваш график.Но полуночники могут столкнуться с трудностями при раннем фитнесе.

Плюсы

Прогулки или тренировки по утрам имеют много преимуществ. Например, исследование, опубликованное в 2012 году, показало, что после 45-минутной быстрой утренней прогулки снижается влечение к фотографиям еды и повышается активность в течение остальной части дня. Другое исследование, опубликованное в 2013 году, показало, что у мужчин-велосипедистов выше выносливость в утро по сравнению с вечерами.

Помимо этих документально подтвержденных преимуществ, у утренних прогулок есть и другие преимущества.

• Упражнение дает ощущение физической энергии на несколько часов.
• Самый низкий уровень загрязнения воздуха — утром.
• Большинство людей, которые регулярно занимаются спортом, делают это в начале дня. С утренней зарядкой легче сформировать привычку к физическим упражнениям.
• Летом более прохладные температуры для занятий спортом на свежем воздухе, чем днем.
• Меньше отвлекающих факторов и перерывов в расписании по утрам.
• Вы можете найти время для упражнений, встав немного раньше.
• Ваше тело приспосабливается ко времени тренировки, поэтому, если вы готовитесь к утренней ходьбе, тренируйтесь утром.

Минусы

Безопасность может быть проблемой, если вам нужно гулять до восхода солнца. Когда дни короче, может быть слишком темно, чтобы безопасно ходить рано утром. У прогулок по утрам есть и другие недостатки.

• Поскольку температура тела выше во второй половине дня, вы, вероятно, получите такой же или лучший эффект сжигания калорий позже днем.
• Температура тела самая низкая за один-три часа до пробуждения, поэтому утро становится временем естественного снижения энергии и кровотока.
• Холодные, жесткие мышцы более подвержены травмам. Обязательно хорошо разогрейтесь перед тренировкой на более высокой скорости и сделайте легкую растяжку.
• Если вам не нравится утренняя зарядка, вам будет нелегко сформировать привычку ходить, выбрав время для утренней тренировки.

Упражнения на обед

Многие люди прерывают рабочий день здоровой деятельностью.Но другие считают, что менять одежду для тренировок и снимать ее — хлопотно.

Плюсы

Если у вас сидячая работа, для вашего тела может быть очень полезно прервать рабочий день упражнениями. Это также прекрасное время, чтобы пообщаться с партнерами по прогулке и отвлечься от того, чтобы сидеть за своим столом. Рассмотрите эти другие преимущества, чтобы добавить прогулку к середине дня.

• Быстрая прогулка улучшает приток крови к мозгу, поэтому днем ​​вы будете более внимательными.
• Прогулка или упражнения снимают стресс на работе, в школе или дома.
• Температура тела выше, чем была утром. Вы можете выработать привычку гулять во время обеда и перерыва.
• Упражнения помогают регулировать количество еды, которую вы хотите съесть на обед, и помогают избежать перекусов.
• Некоторым это может облегчить тренировку.

Минусы

Исследования, опубликованные в 2012 году, показывают, что у людей с ХОБЛ после полудня функция легких ухудшается.Для легкой прогулки здоровый человек может не заметить разницы. Но для энергичных тренировок или для тех, у кого проблемы с легкими, может ощущаться разница от 15% до 20%. У обеденной прогулки могут быть и другие недостатки.

• Переодеться в спортивную одежду (или хотя бы обувь) и избавиться от потной одежды может не сработать для некоторых людей.
• Если ваш обеденный перерыв непредсказуем, вы не сможете пройти 30–60 минут для полноценной тренировки.
• Не у всех есть работа, позволяющая делать регулярные перерывы в обеденное время.

Упражнения после обеда

Если у вас регулярно появляется блок свободного времени ближе к вечеру, возможно, сейчас самое подходящее время для того, чтобы запланировать упражнения. Но это работает не для всех.

Плюсы

Исследование, опубликованное в 2011 году, показало, что полдень (с 15:00 до 19:00) — лучшее время для тренировок как для выступлений, так и для наращивания мышечной массы. Исследования показывают, что функция легких лучше всего с 16:00. до 17:00 что может помочь вам достичь большей интенсивности.Вы получите и другие преимущества, если будете гулять ближе к вечеру.

• Дневные упражнения помогают регулировать количество еды, которую вы хотите съесть на ужин.
• У большинства людей пик температуры тела приходится на 18:00. Выполнение упражнений поздно вечером (после 19:00) повысит температуру тела и может затруднить засыпание.
• Мышцы теплые и гибкие, что снижает риск травм.
• Во второй половине дня у вас самая низкая воспринимаемая нагрузка за день: вы можете больше напрягаться, но меньше чувствуете, поэтому днем ​​вы можете тренироваться больше или быстрее.
• Вы можете заниматься спортом для снятия стресса после рабочего дня, учебы или дома.

Минусы

Многие люди чувствуют спад энергии ближе к вечеру. Есть и другие причины, по которым этот временной интервал может быть не лучшим временем для прогулки.

• Если вы используете тренажерный зал для упражнений или оборудование, такое как беговая дорожка, может быть тесно, и вам будет сложно получить желаемую тренировку.
• Вы можете обнаружить, что продолжают происходить события, которые заставляют вас работать допоздна или соблазняют вас пообщаться, а не заниматься спортом.

Вечерняя гимнастика

Вы можете запланировать свои тренировки на вечерние часы. Но сначала рассмотрим эти плюсы и минусы.

Плюсы

Вечерняя тренировка — это то, что вам нужно, чтобы снять напряжение после тяжелого рабочего дня. Есть и другие преимущества.

• Вечерние упражнения могут помочь сократить количество перекусов в ночное время.
• Хорошее время для общения с семьей и здорового образа жизни после обеда
• Мышцы теплые и гибкие.
• Ощущаемая нагрузка низкая. Возможно, вы сможете тренироваться больше или быстрее.

Минусы

В темное время года гулять на улице может быть небезопасно. Если вы выберете это время для прогулки, не забудьте надеть светоотражающее снаряжение при прогулке на свежем воздухе. Вы также можете рассмотреть эти потенциальные недостатки.

• Новые кризисы и отвлечения на целый день могут помешать вам регулярно тренироваться.
• Чтобы заснуть, вам нужно подождать от одного до трех часов, чтобы расслабиться после интенсивной ходьбы или упражнений.Если вы обнаружите проблемы со сном, вам нужно запланировать тренировку раньше или просто ходить с низкой или средней интенсивностью.

Слово Verywell

Лучшее время для прогулки? Прогулка принесет вам пользу, только если вы сделаете ее . Лучшее время для прогулки — это время, которое лучше всего вписывается в ваш график, чтобы вы могли делать это постоянно. Эксперты согласны с тем, что не время дня имеет такое большое значение, как поиск времени, которое вы можете постоянно выделять для тренировок.

Когда лучше всего тренироваться?

Если вы не можете начать день без утренней пробежки или предпочитаете потеть в тренажерном зале после напряженного рабочего дня, очевидно, что заниматься спортом в любое время дня всегда лучше, чем сидеть на диване. . Но действительно ли имеет значение, тренируетесь ли вы утром или вечером? Оказывается, может, в зависимости от ваших целей.

Недавнее исследование, проведенное в Государственном университете Аппалачей, показало, что утренние тренировки лучше всего, если вы хотите лучше спать ночью (а кто этого не хочет?).Исследователи отслеживали режим сна людей в возрасте от 40 до 60 лет, которые ходили по беговой дорожке по 30 минут три раза в неделю. Участники тренировались в три разных времени: 7:00, 13:00. или 19:00 Оказывается, те, кто тренировался на беговой дорожке в 7 часов утра, спали дольше и имели более глубокие циклы сна, чем те, кто тренировался в другое время дня. Фактически, утром толпа проводила на 75% больше времени в стадии восстановительного «глубокого сна» ночью.

---

В качестве бонуса у ранних пташек также наблюдалось снижение артериального давления на 10% днем ​​и на 25% ночью.

По словам Скотта Коллиера, доктора философии, ведущего автора исследования и доцента кафедры здоровья, досуга и физических упражнений в Аппалачском государственном университете, изменения сна, возникающие при утренних упражнениях, могут изменить наши тела психически и физически.

«Чем лучше вы спите, тем лучше для вашего тела», — поясняет д-р Коллиер. «Он улучшает ваше кардио-здоровье, снижает уровень стресса и беспокойства, помогает поддерживать вес и снижает кровяное давление.Кроме того, чем больше времени вы проводите в глубоком сне, тем больше времени у вашего тела на восстановление ».

Коллиер добавляет: «Если мы сможем найти лучшее время для физических упражнений и хорошего сна, мы сможем предотвратить вероятность перехода людей из состояния, предшествующего гипертонии, в состояние гипертонии».

В то время как те, кто занимается утренними упражнениями, могут пожинать плоды, наряду с большей вероятностью придерживаться своих тренировок, дневные упражнения также имеют свои физические и психологические преимущества.

Одно небольшое исследование показало, что дневные упражнения повышают эффективность тренировок.Исследователи проанализировали группу велосипедистов, которые тренировались в 6 или 18 часов. и обнаружил, что вечерние упражнения имеют более высокую выходную мощность. Они предположили, что чем сложнее движения, необходимые для выполнения упражнения, тем больше время суток может повлиять на производительность. Другими словами, вы можете лучше тренироваться во второй половине дня, если занимаетесь плаванием, бегом или ездой на велосипеде, а не чем-то простым, например ходьбой.

Мы можем быть даже менее подвержены травмам, если выйдем в спортзал или на тротуар позже в тот же день.Это потому, что в это время температура нашего основного тела выше, что делает наши мышцы и суставы более приспособленными к упражнениям. Но выкатывание из постели для тренировки не означает, что вы обречены на травму, отмечает Фелиция Стулер, физиолог и автор книги Living Skinny in Fat Genes: The Healthy Way to Lose Weight and Feel Great .

«Те, кто занимается утренними упражнениями, получат травмы только в том случае, если сначала не сделают что-нибудь для разминки», — говорит Столер. Но это не означает растяжку, которая, по словам Столера, может привести к травмам, когда ваши мышцы не разогреваются.Вместо этого она предлагает выбрать быструю прогулку, легкую пробежку или прыжки.

Когда дело доходит до похудания, это времяпровождение между утром и вечером. В исследовании женщин в постменопаузе участники были разделены на две группы. Одна группа гуляла утром, а другая гуляла вечером. В конце исследования вечерние прогулочные коляски в целом лучше справлялись с потерей веса, теряя больше жировой массы, чем утренние ходунки.

С другой стороны, исследования показывают, что упражнения натощак, которые обычно возможны только перед завтраком, лучше для похудания, потому что наш организм сжигает больший процент жира в качестве топлива во время упражнений, вместо того, чтобы полагаться на углеводы из пищи. .

Итог: Не переживайте слишком много времени суток — просто потейте, когда сможете. «Когда дело доходит до похудания, главное — выполнять упражнения всякий раз, когда это возможно, — советует Стулер. «Не всегда реально сказать, что вам нужно заниматься в определенное время. Упражнения полезны независимо от того, в какое время дня вы их делаете. Вот к чему все сводится «.

Больше от YouBeauty.com

Пять способов, как сон сохраняет молодость

Прижатые ко времени? Попробуйте эти быстрые тренировки

Лучшие тренировки для вашей фигуры

Может ли это повредить вашему сну?

Том ДиЧиара

Слух: упражнения в ночное время могут помешать хорошему сну

Может быть, вы из тех людей, которые любят поднимать тяжести во время просмотра Поздняя ночь парк в 10 р.м. или займитесь пилатесом после того, как переварите обед. Если это так, то вы, несомненно, слышали ворчание о том, что упражнения ночью — это плохо для вашего сна. В конце концов, упражнения повышают температуру вашего тела, учащают частоту сердечных сокращений и побуждают вашу систему выделять стимулирующий адреналин (адреналин). Хотя это, как правило, желательные результаты (они в первую очередь являются причиной того, что вы занимаетесь спортом), народная мудрость гласит, что ночью физические нагрузки могут заставить вас ухать с совами.Возникает вопрос: правда ли это, или это просто миф, придуманный людьми, которые ищут предлог, чтобы отказаться от своих послетренировочных тренировок?

Вердикт: по большей части упражнения в любое время дня помогут вам уснуть

Существуют неофициальные данные о том, что некоторым людям трудно засыпать после интенсивных ночных упражнений — и Стюарт Куан, доктор медицины , профессор медицины сна в Гарвардской медицинской школе Джеральд Э. МакГиннис и главный редактор журнала UnderstandingSleep.org, признает, что этим людям следует опасаться тренировок перед сном. «У них высокий уровень адреналина, их мозг активен, и их трудно успокоить», — говорит он. Если вы попадаете в эту группу и испытываете проблемы со сном после полуночной кардиотренировки или занятия йогой, Куан рекомендует выделить себе несколько часов между тренировкой и сном. Эта стратегия позволит температуре вашего тела вернуться к обычным 98,6 градусам, сердцебиению — к уровню покоя, а уровень адреналина — стабилизироваться, чтобы вы могли получить свои Z.

Однако для большинства людей упражнения перед сном не оказывают ни малейшего негативного воздействия на качество сна. Исследование 2011 года показало, что испытуемые спали так же хорошо ночами, когда они тренировались в течение 35 минут прямо перед сном, как и ночами, когда они не тренировались.

А опрос «Сон в Америке», проведенный в 2013 году Национальным фондом сна, в котором изучались привычки сна 1000 участников, показал, что подавляющее большинство (83 процента!) Людей занимались спортом в любое время дня (да, в том числе поздно ночью ) сообщили, что спят лучше, чем те, кто вообще не тренировался.Более 50 процентов людей, занимающихся интенсивными и умеренными упражнениями, спали лучше в дни, когда они тренировались, чем в дни, когда они полностью пропускали упражнения. И только три процента тех, кто занимается поздно днем, сказали, что они спали хуже в те дни, когда они тренировались, по сравнению с днями, когда они этого не делали.

Так что, если вы можете тренироваться только перед сном, сделайте это! Не все любители утренних пробежек любят бегать по предрассветным улицам в стиле Рокки. И еще меньше людей имеют работу, на которой возможны поездки в спортзал на обед (хотя это было бы неплохо).Делать упражнения почти всегда лучше, чем вообще их не делать. По крайней мере, на этой идее определенно стоит поспать.

Как поздно я могу тренироваться

Я приседаю в ванной, когда душ становится горячим (не так ли?), А иногда, очень осторожно, в душе. Иногда по ночам вы можете застать меня в наушниках и в пижаме, когда я поднимаю тяжести у кровати, когда я слишком устал, чтобы переодеться в леггинсы, и спускаюсь вниз, в подвал, заполненный оборудованием.Хотите узнать еще об одной из моих привычек в упражнениях? Мои тренировки начинаются только в 22:00. в течение рабочей недели (мне нужно как-то приспособиться к HIIT или быстрому кардио). Существует множество противоречивых исследований о ночных упражнениях и их влиянии на сон и тело. Итак, ради себя — и, возможно, вашего тоже — я хотел разобраться в этом.

Влияют ли тренировки на сон на сон?

Ребекка Роббинс, доктор философии, исследователь сна в NYU Langone Health, объяснила POPSUGAR, что есть две разные точки зрения в ее сфере деятельности: одна не поощряет ночные упражнения на основе данных, которые показывают, что ваша частота сердечных сокращений увеличивается, потому что «вы что-то делаете. возбуждающий »перед сном.Джанет К. Кеннеди, доктор философии, клинический психолог и основатель NYC Sleep Doctor, далее уточнила: «Примерно за два часа до сна температура тела естественным образом начинает падать. Слишком поздние упражнения могут задержать это, а также задержать высвобождение мелатонина. может быть труднее заснуть перед сном «.

«Другая точка зрения основана на некоторых интересных доказательствах, которые показывают, что упражнения рядом с кроватью не могут причинить слишком большого вреда», — сказал д-р Роббинс. Фактически, исследования показали, что ночные тренировки не влияют на качество сна.«В целом, я думаю, мы можем с большой уверенностью сказать, что упражнения являются частью здорового режима сна», — продолжил доктор Роббинс. «Упражнения снижают стресс, потому что они увеличивают количество эндорфинов, которые поднимают настроение. Есть так много преимуществ, и с точки зрения сна люди, которые занимаются спортом, лучше спят ночью».

Когда самое последнее, что вы можете потренироваться?

Хорошее практическое правило, сказал доктор Кеннеди, — заканчивать тренировки, «особенно интенсивные тренировки», по крайней мере, за четыре часа до сна.Она продолжила: «Есть некоторые индивидуальные различия в том, как тело остывает после тренировки, и лучший способ определить минимальное время восстановления перед сном — это проверить». Она рекомендует тренироваться в разное время и вести дневник сна, чтобы увидеть, влияет ли это на время, необходимое для засыпания. «По ночам, когда у вас недостаточно времени для восстановления, вы все равно можете выполнять упражнения с меньшим воздействием», — сказала она.

Опять же, объяснил доктор Роббинс, это также зависит от того, кого вы спрашиваете.Эксперты прошлого говорили нам, что после 20:00 тренироваться не стоит. Национальный фонд сна рекомендует избегать «изнурительных тренировок поздно вечером или прямо перед сном», хотя отмечает, что если ночные тренировки не влияют на ваш сон, нет необходимости менять распорядок дня.

Итак, когда лучше всего заниматься спортом?

По словам Джона Дейла, сертифицированного спортивного физиотерапевта в Johns Hopkins и сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке, ваша координация, выносливость и работоспособность легких «лучше всего вечером, и это также когда ваша гибкость, переносимость боли и сила» находятся на пике формы.«Итак, — посоветовал он, — тогда вы можете потренироваться в силе. Когда его спросили, в какое время дня наши мышцы лучше всего реагируют на тренировку, он ответил, что поздно днем ​​или рано вечером, потому что« ваша терпимость к боли находится на самом высоком уровне, а ваше воспринимаемое напряжение » находится на самом низком уровне. Возможно, вам удастся получить более тяжелую тренировку, что приведет к лучшему приросту силы или улучшению кардионагрузки, в зависимости от того, что вы ищете ».

С точки зрения сна, доктор Роббинс сказал: «Я думаю, что оптимальным временем для упражнений, просто чтобы воспользоваться преимуществами высвобождения этих эндорфинов, будет, вероятно, ранний полдень.«И если вы заметили, что тренировки в течение дня не дают вам заснуть, — сказала она, — возможно, вам стоит подумать о посещении тренажерного зала между 16 и 19 часами вечера, чтобы вы не« рисковали также увеличить частоту сердечных сокращений ». «Это не значит, что утренние тренировки плохие. На самом деле, доктор Дейл отметил, что утром» уровень тестостерона повышен, и вы наиболее умственно бдительны «. И он, и доктор Дейл. Роббинс в конечном итоге хочет, чтобы вы знали, что на самом деле все сводится к тому, чтобы прислушиваться к своему телу.

Pro Совет: посмотрите, что вам подходит

Согласно правилу доктора Кеннеди за четыре часа до сна, я должен начать тренировку в 19:00. самое позднее (учитывая, что я занимаюсь спортом около часа и обычно ложусь спать в полночь). К сожалению, это нереально для меня и моего расписания в течение рабочей недели, но по общему мнению этих экспертов, важно выяснить, на что вы лучше всего реагируете. Если вы мотивированы ночью, то, как сказал доктор Роббинс, «следуйте своему ритму».Доктор Дейл отметил, что некоторые люди, в том числе и он сам, любят утренние тренировки просто потому, что это единственное время дня, когда они знают, что они их сделают.

На вопрос, что она думает о моих 22:00. В частности, о тренировках, доктор Роббинс сказал: «Если это единственный раз, когда вы можете тренироваться, я бы сказал, делайте это, особенно если вы делаете что-то, что может быть малоэффективным». Однако она посоветовала чаще тренироваться по выходным. Доктор Дейл сказал мне, что самое важное — это постоянство: «Я бы предпочел, чтобы кто-нибудь сказал:« Я могу быть более последовательным, идя на тренировку в 10 часов вечера, чем в шесть утра ».Он также подчеркнул важность восстановления и не советует тренироваться поздно ночью и рано вставать на следующий день, чтобы снова заняться спортом. Итак, буду ли я корректировать свой распорядок дня? Я думаю об этом, но когда дело доходит до слушания к своему телу, тебе не нужно повторять мне дважды.

.