Как правильно похудеть без потери мышц?
Какие жировые запасы в организме и правда лишние, а какие лучше не трогать?
Теги:
Похудение
Питание
Диеты
Cookie_studio / Freepik
Чтобы получить стройное и рельефное тело – сжечь лишний жир и сохранить мышцы необходимо следовать простым рекомендациям.
Содержание статьи
Эксперт: Анастасия Александрова, нутрициолог
Жировая ткань в нашем организме важный элемент – она выполняет массу функций, от термоизоляции до выработки гормонов. Человек не может быть здоровым и жить полноценной жизнью без жировой ткани. Жир бывает бурый, белый и висцеральный. Первые два вида – это жировые ткани, которые отвечают за термогенез и энергию. Висцеральный — тип жировой ткани, избыток которой вызывает различные заболевания сердечно-сосудистой системы, а по последним научным данным и вовсе может быть ассоциирован с онкологией.
В норме, уровень жира у мужчины должен достигать 15-25%, у женщин этот показатель может быть выше – 18-30%. Если число превышает эти показатели, то речь идет об ожирении и необходимо срочно пересмотреть свой образ жизни и скорректировать питание и нагрузки. Количество висцерального жира можно оценить при помощи такой формулы: необходимо измерить обхват талии и бедер, затем разделить значение окружности талии на окружность бедер и если получившееся число будет больше 1 у мужчин и 0.85 у женщин, то уровень висцерального жира слишком высокий.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Больше белка
Белок – строительный материал для всего организма, без него невозможен рост и поддержание мышечной массы – основы стройного и рельефного тела. Всего лишь увеличив дневную норму белка в рационе уже можно добиться неплохих результатов, а кроме того белковая пища намного дольше насыщает организм и тем самым нивелирует желание перекусить.
В среднем взрослый человек должен потреблять около 1,5 граммов белка на 1 кг веса. Если хочется набрать массу – это значение стоит увеличить до 2 граммов на килограмм.
Откуда брать белок? Лучше если это будет сочетание растительного белка и животного – нежирные сорта мяса и рыба, творог, птица, бобовые – прекрасные источники белка. Такие продукты должны составлять до 40% процентов рациона, остальное приходится на углеводы и жиры.
Добавьте силовой нагрузки
Любая физическая нагрузка, если она не компенсируется излишним потреблением пищи – увеличивает энергозатраты и ведет к похудению. Но если вы ставите себе задачу – получить рельеф, то без силовых тренировок не обойтись. Дело в том, что потерянные килограммы – не обязательно израсходованные запасы жира, часть из них – мышцы. Чтобы исключить потерю мышечной массы – лучше всего сочетать кардио нагрузки и силовой тренинг с отягощением для роста мышечной массы. Не стоит боятся огромных ног или рук – для того, чтобы нарастить большой объем мышечной массы нужен профицит калорий и долгий силовой тренинг.
Пейте достаточно воды
Удивительно, но факт – просто увеличив количество воды можно значительно улучшить внешний вид тела.
Во-первых, правильный питьевой режим позволяет сократить потребление калорий. Очень мы принимаем жажду за чувство голода и вместо того, чтобы выпить стакан воды перекусываем шоколадкой. Попробуйте выпить стакан воды и подождать 10 минут, если желание перекусить не ушло – вы действительно голодны.
Во-вторых, при недостатке жидкости количество энергии снижается в несколько раз, нарушается вывод вредных веществ. Старайтесь выпивать не менее полутора литров чистой воды помимо других напитков, увеличьте это количество если активно тренируетесь.
Меньше кардио
А теперь разберем самые частые ошибки, которые совершают преимущественно новички – среди них большой дефицит калорий и недостаток белка, а также избыточное кардио.
- Сильный дефицит калорий приведет к замедлению метаболизма, а в длительной перспективе и вовсе грозит серьезными гормональными и эндокринными проблемами.
Кроме того дефицит более чем в 25% от базового количества калорий приведет к похудею за счет мышц в основном. - Недостаток белка в питании означает что организму будет недостаточно строительного материала для мышц, следовательно, питать и сохранять существующие мышцы, а тем более наращивать новые – не из чего.
- Еще одна ошибка – избыточное кардио. Часто новички в похудении начинают с того, что увеличивают кардионагрузку в разы и не притрагиваются к гантелям. Конечно, если сравнивать эффективность и количество сожжённых калорий в минуту, то кардиотренинг сжигает больше. Тем не менее, часты и длительные кардионагрузки приводят к тому, что сжигаются мышцы и вместо рельефного и стройного тела вы рискуете получить «скинни фэт» — стройное но дряблое тело. Кардионагрузка для сжигания жира должна составлять не более 45 минут – этого достаточно для того, чтобы израсходовать гликогеновое депо и начать сжигать жировые запасы. При этом короткие тренировки часто эффективнее долгих и изматывающих.
Кроме того дефицит более чем в 25% от базового количества калорий приведет к похудею за счет мышц в основном. 
Как убрать лишний жир и укрепить мышцы?
Почему один человек толстый, а другой худой. Ответ на этот вопрос простотой. Один ест больше калорий, чем тратит, а другой – нет. У каждого человека в зависимости от его пола, возраста, веса, образа жизни есть своя норма калорий. Если человек потребляет больше, то в среднем каждые 7-8 тысяч калорий, накопленные сверх нормы постепенно превращаются в 1кг лишнего жира на его теле, если их не потратить, конечно.
То, как выглядит человек, это просто соотношение жир и мышц в его теле. Причем мышцы намного плотнее и тяжелее. То есть 1кг мышц по объему намного меньше 1 кг жира. А это значит, что человек с развитыми мышцами будет выглядеть намного лучше, чем тот же человек с тем же весом, но с большим процентом жира.
Вот как выглядит один и тот же человек с разным процентом жира в организме.
Этим процентом можно управлять в любую сторону.
Если вы решили снизить процент жира в организме, первое что приходит на ум – это начать голодать.
Но последствия голодания обычно обратные. Во время голодания организм действительно сначала худеет, но жертвует мышцами. Их объем уменьшается. И уже в последнюю очередь сжигаются запасы энергии на период голода – жиры. Голодание рано или поздно заканчивается и человек быстро возвращает свой вес, причем, прежде всего жиром. Это означает, что выглядеть он будет с тем же самым весом хуже, чем до диеты. Ведь количество мышц у него только убавилось. А вес вернулся в основном за счет жира, потому что человек не занимался физ. нагрузками. В результате с каждой следующей голодной диетой процент жира в организме становится все больше и больше. В научно-популярной литературе это названо «эффект Yo-Yo».
Правильно управлять процентом жира и мышц в организме можно с помощью двух одинаково важных вещей: физической нагрузки и режима питания.
Для начала внесите свои параметры в счетчик калорий и узнайте свою норму потребления калорий. То есть, сколько калорий надо потреблять, чтобы оставаться в том же весе, при вашем образе жизни.
Дальше определитесь с целью.
Например, вы хотите увеличить мышечную массу. В этом случае вам необходимы силовые физические нагрузки не менее 3-4 раз в неделю примерно по часу. Желательно со свободными весами, в основном н 8-12 повторов и под присмотром тренера. Физические нагрузки необходимы, но эффект на прирост мышц дадут только если вы будите потреблять не меньше вашей нормы калорий и при этом хотя бы 1,5 гр белка на 1 кг вашего веса. Если будите не доедать, то ваши усилия будут напрасны. Даже наоборот – продолжите терять мышцы, еще и занимаясь в спортзале.
Если надо уменьшить процент жира, то вам также надо контролировать питание – считать калории всего, что едите, есть на 10-20% меньше нормы и ограничивать прием простых углеводов и ненасыщенных жиров. Например, уменьшите потребление майонеза, масла, сахара и в кофе и в десертах и в виде фруктовых соков. При дефиците калорий вы неминуемо начнете терять вес и жиром и мышечной тканью. При этом вместе с режимом питания обязательно занимайтесь физ.
Нагрузками. Это позволит сохранить максимальное количество мышц.
Первые же результаты будут видны невооруженным глазом уже через 3-4 месяца тренировок и режима питания. Постепенно ваше тело превратится в тело вашей мечты, с тем количеством жира и мышц, каким вы захотите.
Одновременное наращивание мышечной массы и сжигание жира
Одновременное наращивание мышечной массы и сжигание жира. Это возможно? Если да, то как это может работать, если вам нужен профицит калорий для наращивания мышечной массы и дефицит калорий для сжигания жира? Это на самом деле противоречит «в то же время», не так ли?
Определение «Одновременно»
Начнем с самого начала: «Одновременно» означает наращивание мышечной массы и сжигание жира при сохранении поддерживающих калорий. Мы скоро узнаем, возможно ли это, рассмотрев теорию, стоящую за этим, и, конечно же, практику. Однако давайте сначала определим «поддерживающие калории».
Поддерживающие калории
Большинство людей думают, что постоянная масса тела на еженедельной или ежемесячной основе означает, что мы были на поддерживающих калориях.
Однако это неверно. Поддерживающие калории означают только то, что вы получаете с пищей столько килокалорий, сколько сжигаете. Это не означает, что вес вашего тела должен оставаться постоянным. Даже если он остается постоянным, это не означает, что вы находитесь на поддерживающих калориях.
Конечно, вес тела может колебаться из-за временных колебаний воды. Впрочем, мы сейчас не об этом. В любом случае эти колебания выравниваются в течение нескольких недель или месяцев. Речь идет об изменении массы тела за счет изменения соотношения мышечной массы к жировой.
Поддерживающие калории не означают, что вес вашего тела должен оставаться постоянным – просто потребление калорий = расход калорий.
Одновременное похудение и набор жира
Пример
Чтобы проиллюстрировать это, представьте, что у вас есть холодильник, который вместе с содержимым весит 100 кг. Теперь вы берете 1 кг обезжиренного стейка и кладете 1 кг масла.
После этого холодильник по-прежнему весит 100 кг, но запасенная энергия в холодильнике совсем другая.
Масло, состоящее из жира, содержит гораздо больше энергии, чем стейк, состоящий в основном из белка. Положив масло и вынув стейк, вы значительно увеличили энергоемкость холодильника, хотя вес остался прежним.
А теперь представьте, что ваше тело — это холодильник для хранения энергии. В 1 кг жира тела содержится около 7700 ккал, а в 1 кг мышечной массы — около 1800 ккал. Предположим, вы подхватили сильный грипп и вынуждены лежать в постели почти весь день в течение 3 недель.
За это время вы точно потеряете мышечную массу. Допустим, вы потеряли 1 кг мышечной массы. Таким образом, ваши запасы энергии уменьшаются на 1800 ккал. Если вы питаетесь так, чтобы поддерживать вес тела во время гриппа, вы наберете 1 кг жира (компенсация за потерю 1 кг мышечной массы). Жир тела увеличил ваши запасы энергии на 7700 ккал. Итак, в сумме у вас был чистый профицит 5,9.00 ккал, ПОКА ваша масса тела оставалась постоянной.
Это абсолютно реалистичный пример, показывающий, что постоянная масса тела не является идеальным показателем того, что вы были на поддерживающих калориях.
Если вы потеряли 1 кг мышечной массы и набрали 1 кг жира, значит, у вас был профицит, хотя вес вашего тела оставался постоянным.
Одновременное наращивание мышечной массы и сжигание жира
Аналогичный принцип работает и в другом направлении. Допустим, вы начинаете поднимать тяжести и делаете это в течение 3 месяцев. Вес вашего тела остается постоянным все время. Как новичок, вы обязательно наберете мышечную массу за это время. Допустим, вы нарастили 1 кг мышц и сбросили 1 кг жира. В этом примере у вас также не было поддерживающих калорий.
Энергия, необходимая для наращивания мышечной массы
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, расчет немного сложнее. Ваше тело должно расходовать относительно большое количество энергии для процесса наращивания мышечной массы. Хотя в 1 кг мышечной массы содержится 1800 ккал, ваше тело должно затратить дополнительно 4500 ккал, чтобы нарастить этот 1 кг мышечной массы. Однако пока точно неизвестно, сколько ккал требуется для наращивания мышечной массы.
Если предположить, что это число является точным, то для наращивания 1 кг мышечной массы требуется около 6300 ккал. Если вы теперь нарастите 1 кг мышечной массы и потеряете 1 кг жира, ваш чистый дефицит составит около 1400 ккал за весь период, ХОТЯ ваш вес тела останется постоянным.
Если вы нарастили 1 кг мышечной массы и потеряли 1 кг жира, значит, вы испытываете дефицит, даже если вес вашего тела остается постоянным.
Тем не менее, во многих случаях постоянная масса тела является показателем того, что вы действительно получали поддерживающие калории, но не всегда.
Первый закон термодинамики
Итак, как вы уже заметили в последнем примере, определенно есть случаи, когда вы можете одновременно наращивать мышцы и терять жир. Давайте взглянем на теорию, стоящую за этим.
Энергия не может просто исчезнуть — она должна куда-то деться.Первый закон термодинамики
Наращивание жира и мышц требует энергии, а потеря жира и мышц высвобождает энергию.
Итак, для набора мышечной массы вам нужен профицит калорий, а для сжигания жира — дефицит калорий.
Одновременно в профиците и дефиците калорий
Разделение питательных веществ
Итак, чтобы одновременно наращивать мышечную массу и терять жир, нужно быть в профиците и дефиците калорий одновременно. Это звучит нереально, и именно поэтому многие люди не верят, что можно одновременно нарастить мышечную массу и сбросить жир. Однако это точно не парадокс, ведь мышечную и жировую ткань нужно рассматривать отдельно.
Это две разные системы. Ваше тело самостоятельно распределяет калории в мышечную и жировую ткани. Этот эффект называется «разделением питательных веществ» или «разделением калорий». Так, например, один тип ткани может быть с избытком калорий, а другой с дефицитом калорий.
Можно одновременно наращивать мышечную массу и терять жир, так как мышечная и жировая ткани должны рассматриваться отдельно и могут находиться в профиците или дефиците калорий независимо друг от друга.
Например, если у вас профицит 100 ккал, то не обязательно, чтобы 50 ккал уходили в жировую ткань и 50 ккал в мышечную ткань. Также может быть так, что 100 ккал идут в мышечную ткань, а 0 ккал в жировую или наоборот. Или — и теперь становится интересно — даже 200 ккал могут уйти в мышечную ткань. Затем 100 ккал поступают из излишков с пищей, а 100 ккал поступают из жировой ткани и т. д.
Калории, получаемые с пищей, по сравнению с накопленными в организме
Да, для наращивания мышечной массы у вас должен быть профицит калорий. Тем не менее, это не обязательно должно происходить только из ккал в пище, но может также поступать из ккал, хранящихся в организме. Если у вас 20 кг жира в организме, в нем хранится 154 000 ккал. Вы можете использовать этот «излишек» для наращивания мышечной массы, даже если вы едите ровно на поддерживающей диете (чтобы больше не поступало излишков с едой).
По этой причине люди с большим количеством жира теряют меньше мышечной массы во время диеты.
В их теле хранится гораздо больше энергии, которую можно использовать. При 20 кг жира в организме содержится 154 000 ккал, а всего при 5 кг жира — всего 38 500 ккал. Это большая разница.
Да, для наращивания мышечной массы у вас должен быть профицит калорий. Однако это не обязательно должно происходить только из килокалорий в пище. Это также может происходить из энергии, хранящейся в вашем теле.
Небольшая запутанная информация сбоку: если вы добавите килокалории, хранящиеся в вашем теле, к тем килокалориям, которые вы потребляете с пищей, то у вас никогда не будет дефицита – даже при самой экстремальной диете. Ваши потребности в килокалориях всегда покрываются пищей и запасенной в организме энергией.
Но конечно… когда мы говорим о «дефиците калорий», мы обычно имеем в виду, что вы получаете из пищи меньше калорий, чем расходуете в данный момент. Вот как мы продолжаем определять дефицит/избыток/поддержание – всегда в терминах калорий из пищи.
Практика
Научные данные
Достаточно теории.
Что показывает нам реальность? Часто ли наблюдается одновременное увеличение мышечной массы и потеря жира? Да! Есть бесчисленные исследования, показывающие это. Прежде чем вы спросите, да, есть много исследований, показывающих, что это возможно даже для продвинутых лифтеров.
Самый свежий обзор литературы Barakat et al. (2020) обобщает результаты всех этих исследований. Между прочим, этот обзор литературы не только показывает, что вы можете одновременно наращивать мышечную массу и терять жир, даже будучи продвинутым спортсменом, он также показывает, что другие факторы, такие как умные и усердные тренировки и сон, гораздо важнее, чем определение точное количество потребляемых калорий.
Наращивание мышечной массы и одновременное сжигание жира под силу даже продвинутым спортсменам!
Разумная и упорная тренировка
И вот мы подошли к очень важной теме, которой многие атлеты уделяют слишком мало внимания: Разумная и упорная тренировка! Без сильного тренировочного стимула не имеет значения, что и сколько вы едите.
Мышечная масса строится только тогда, когда ваше тело испытывает потребность в этом. Он испытывает это только во время умных и тяжелых силовых тренировок.
С помощью приложения Alpha Progression вы можете планировать, отслеживать и анализировать свои тренировки, чтобы создать сильный стимул для наращивания мышечной массы и одновременного сжигания жира.
Эффект плацебо
Другим важным моментом является эффект плацебо. Если вы хотите придерживаться умеренной диеты в ближайшие несколько месяцев и вам уже ясно, что вы все равно не сможете нарастить мышечную массу за это время, угадайте, что произойдет тогда? Правильно, вы на самом деле не нарастите мышечную массу, потому что сознательно или бессознательно прикладываете меньше усилий к своим тренировкам. Это самоисполняющееся пророчество.
Однако, прочитав эту статью, надеюсь, вы понимаете, что этому мышлению нет никакого оправдания. Вы можете одновременно наращивать мышечную массу и терять жир — даже при незначительном дефиците.
Конечно, это становится сложнее, когда вы очень продвинуты, но это возможно.
Заключение
Разве вы не должны делать какие-либо целенаправленные фазы либо в профиците, либо в дефиците калорий прямо сейчас? Не обязательно. Такие фазы позволяют больше сосредоточиться на чем-то одном. Если вы хотите нарастить мышечную массу быстрее (и принять некоторое количество жира), тогда вперед и сделайте фазу наращивания мышечной массы. Если вы хотите быстрее сбросить жировые отложения (и смириться с меньшим набором мышечной массы), то какое-то время питайтесь в дефиците.
Однако, если вы достаточно довольны своим процентным содержанием жира в организме и не хотите проходить эти преднамеренные фазы избытка и дефицита, тогда не чувствуйте себя виноватым и питайтесь грубо на поддерживающей диете. Лучше сконцентрируйтесь на самом главном: умных и упорных тренировках в течение длительного времени.
Если вы хотите оптимизировать не только свое питание, но и тренировки, загрузите приложение Alpha Progression, чтобы отслеживать свои тренировки, или позвольте приложению создать собственный план тренировок, предназначенный для оптимального роста мышц.
1 кг жира против 1 кг мышц｜Поиск в TikTok
TikTok
Загрузить
marouanironside
Marouan Rateb
Разница на самом деле меньше, чем на этой картинке0112 #мышцы #потеря веса #burnfat
19,2 тыс. лайков, 128 комментариев. Видео TikTok от Маруана Ратеба (@marouanironside): «Разница на самом деле меньше, чем на этой картинке, но посыл остается прежним ✅ #сила #мышцы #потеря веса #сжигание жира». 1 кг (МЫШЦЫ) | 1 кг (ЖИР) | STRENGTH TRAINING XXXTENTACION-无文案 (Remix) — Squidward.
303,3 тыс. просмотров|
XXXTENTACION-无文案 (Remix) — Сквидвард
маруаниронсайд
Marouan Rateb
Каждый должен поднимать тяжести✅ #потеря веса #bodytransformation #lift #fitnesstips
967 лайков, TikTok liftweight #ouldsouldsmarouone: » трансформация тела #лифтинг #фитнессоветы».
оригинальный звук — Marouan Rateb.
10,7 тыс. просмотров|
оригинальный звук — Marouan Rateb
vykechuyen
Vy kể chuyện
#stitch with @CoachCampbell — Online Coach giảm 1kg ko thấy bao nhiu mà nhìn thấy cục mỡ thì sợ quá ạ 🫣 #vykechuyen #giamcan #weightloss #gymtok #taptheducthoi
1,8 тыс. лайков, 47 комментариев. Видео TikTok от Vy kể chuyện (@vykechuyen): «#stitch with @CoachCampbell — онлайн-тренер giảm 1kg ko thấy bao nhiu mà nhìn thấy cục mỡ thì sợ quá ạ 🫣 #vykechuyen #giamcan #weightloss #themtok». Sự khác biệt giữa 1kg mỡ và 1kg cơSự khác biệt giữa 1kg mỡ và 1kg cơ original sound — Vy kể chuyện.
46 тыс. просмотров|
оригинальный звук — Vy kể chuyện
mrhealthy
Mrhealthy
Вы когда-нибудь видели 1 кг жира?! 😰 #teenager #fatloss #fat #health
235 лайков, видео в TikTok от Mrhealthy (@mrhealthy): «Вы когда-нибудь видели 1 кг #farfarthelothth?! «.
Эйнауди: Опыт — Людовико Эйнауди, Даниэль Хоуп и я Virtuosi Italiani.
9503 просмотра|
Einaudi: Experience — Ludovico Einaudi & Daniel Hope & I Virtuosi Italiani
laviahealthy
Nutriologa Sam Uribe
1kg de grasa VS 1 kg de músculo #controldepeso #amorpropio #nutriologa
30K Likes, 62 Комментарии. Видео TikTok от нутриолога Сэма Урибе (@laviahealthy): «1 кг травы VS 1 кг мускулов #controldepeso #amorpropio #nutriologa». 1 кг де граса ПРОТИВ 1kg de musculo KESI (Remix) — Камило и Шон Мендес.
852,1 тыс. просмотров|
KESI (Remix) — Camilo & Shawn Mendes
bebodyconfident
Liesl Doehring| RN
#calorieburn #getlean #nutritionfacts #tiktoknutritionist #fatloss #fatlosstips #calories #metabolism #boostmetabolism #weightloss #foryou #fyp
872 лайков, видео TikTok от Liesl Doehring| RN (@bebodyconfident): «#calorieburn #getlean #nutritionfacts #tiktoknutritionist #fatloss #fatlosstips #калории #метаболизм #повышающий метаболизм #потеря веса #foryou #fyp».
17,9 тыс. просмотров|
Say So (Instrumental Version) [Originally Performed by Doja Cat] — Elliot Van Coup
tumedicosolidario
Tú médico solidario
Planeas perder peso, este video es para ti #GradeUpWithGrammarly #parati #salud #Nutrción #obesidad #viral
1,2 тыс. лайков, 33 комментария. Видео TikTok от Tú médico solidario (@tumedicosolidario): «Planeas perder peso, este video es para ti #GradeUpWithGrammarly #parati #salud #Nutrición #obesidad #viral». Кардио о песах Летний день — TimTaj.
24,7 тыс. просмотров|
Summer day — TimTaj
ploy202020
แม่พลอยพาฟิต
มาเฉลยจ้า😅 #ออกกําลังกาย #ฟิตหุ่น #ไม่ยอมแพ้ #กระชับสัดส่วน #สู้ต่อไป #ผ่อนคลาย
690 лайков, видео Tiktok от แม่พลอย พาฟิต (@ploy2020202020202020): «มา เฉลย จ้า 😅 #ออก กาย #ฟิต หุ่น #ไม่ แพ้ #กระชับ สัดส่วน #สู้ ต่อ # #ผ่อนคลาย».
เสียงต้นฉบับ — ploy-1122 — แม่พลอยพาฟิต.
32,6 тыс. просмотров|
เสียง ต้น ฉบับ — PLOY -1122 — แม่พลอย พาฟิต พาฟิต
DR_IDZ
DR IDZ (MBBS, MRES, DIP IBLM)
Строительная мышца не повышает метаболизм! (Много) ❌🔥🏫 @Payton Taylor #потеря веса #потеря жира #фитнес #питание #fyp
61.8K Видео TikTok от Dr Idz (MBBS, MRes, Dip IBLM) (@dr_idz): «Наращивание мышечной массы НЕ повышает метаболизм! (Значительно) ❌🔥🏫 @Payton Taylor #потеря веса #потеря жира #фитнес #питание #fyp». «Чем больше у вас мышц, тем ВЫШЕ ваш метаболизм» | ❌ | ткани требуют калорий | …Наращивание МЫШЦ НЕ повышает метаболизм! Холодный хип-хоп 37(9)32007) — 212звуков.
735,5 тыс. просмотров|
Chill Hip hop 37(932007) — 212soundworks
twohealthoficial
twohealthoficial
1kg Grasa🟡 vs 1kg Músculo💪🏼 #fat #muscle #weightloss #nutrition
#health #fitness #FYP #Parati #SALUD #FUNFACT 1K LIKE #fitness #fyp #parati #salud #funfact».
