Топ-8 упражнений для мышц спины и осанки без инвентаря
Проработка мышечного корсета должна занимать важное место в жизни любых людей, не только спортсменов. Чем сильнее кор, тем крепче организм и больше сил на рабочую или бытовую деятельность.
Предлагаем вам готовый комплекс упражнений на спину в домашних условиях без инвентаря. Благодаря регулярному выполнению программы выпрямится осанка, улучшится гибкость спины, снизится риск развития остеохондроза, зажимов или боли в пояснице.
Тренировочный комплекс включает 8 упражнений, активно задействующих все мышцы спины от верха до низа. Работают разгибатели позвоночника, верх корпуса, куда входят широчайшие, ромбовидные и подостные пучки. Получают нагрузку задние дельты, трицепсы и бицепсы, поясница и пресс, что формирует крепкий кор и здоровый позвоночник.
Тренировка на спину в домашних условиях проходит без инвентаря и отягощений. Выполняйте упражнения последовательно друг за другом указанное количество повторений.
Основные позиции: динамические планки, лежка на животе. Между упражнениями отдых 15-30 секунд. На тренировку вы потратите не более 10 минут, поэтому занятие подходит абсолютно каждому человеку. Повторите программу в несколько кругов, если хотите повысить эффективность занятия.
Для зарядки посмотрите также:
- Ежедневная зарядка для здоровой спины и позвоночника стоя
- Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
- Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 упражнений
1. Вперед-назад в планке на локтях
Разместитесь в стандартной планке на согнутых руках, локти поставьте четко под плечами, кисти можно сложить в замок. Стопы на носках, рядом друг с другом (чем сильнее расставлены ноги, тем легче выполнять упражнение). Подберите живот и таз, поясницу держите без прогиба вниз, этот момент дополните единой линией от головы до пяток. Из принятого положения начните переносить тело вперед-назад, меняя угол в локтях.
Амплитуда должна быть небольшая. Корпус все время зафиксирован. Упражнение укрепляет вдоль позвоночника мышцы, также прокачивает верх спины, плечевой пояс, пресс.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
2. Подъемы рук лежа на животе
Прилягте на живот, хорошо вытянитесь, ноги уложите на ширине плеч носками вниз. Руки выпрямите перед собой, расположите на полу, приподнимите голову немного над полом. Это будет исходная позиция. Начните теперь выполнять основные движения: по очереди отрывайте руки от пола и поднимайте вверх, слегка отрывая от пола верхнюю часть груди. Напрягайте мышцы спины. Ноги и таз плотно прижаты. Нагружаются мышцы около поясницы и верх спины, что в тренировке без инвентаря будет крайне важно.
Сколько выполнять: 14-18 подъемов рук всего.
3. Подъем корпуса с опорой на руки
Останьтесь лежать на животе, туловище вытяните от пяток до головы. Поставьте стопы на носки для опоры, а также разместите ладони по бокам груди и согните руки в локтях, не разводя их в стороны.
Голову держите на весу, высота от пола небольшая. Упритесь в кисти и поднимите верх корпуса, одновременно прогнув поясницу. Локти полностью не выпрямляйте, задержитесь в верхнем положении и затем опуститесь обратно. Повторите подъем еще раз. Не торопитесь, делайте каждое движение плавно. Упражнение помогает исправить осанку, укрепить все виды мышц вдоль позвоночного столба, особенно в пояснице, повысить гибкость.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
4. Двойные отведения рук лежа на животе
Сохраните положение лежа на животе, полностью выпрямитесь, ноги положите рядом друг с другом, стопы установите на носки. Руки вытяните вперед. Голову немного оторвите от пола. Теперь приподнимите верх корпуса, оставляя плотно прижатыми ноги с тазом, сделайте сгибание рук назад за спину. Далее опуститесь обратно и почти сразу отведите в том же направлении прямые руки, перенесите их через стороны, повернув в конце ладонями кверху. Вернитесь назад. Еще раз повторите оба движения.
В данном упражнении для спины в домашних условиях дается нагрузка на область вокруг лопаток и плечевой пояс, что улучшает осанку. Укрепляются околопозвоночные мышцы.
Сколько выполнять: 12-16 отведений рук всего.
5. Подъемы рук вверх через стороны
Встаньте на колени, бедра сложены вместе, стопы вытяните. Опустите таз на пятки, спину держите прямой, в пояснице не должно быть сильного прогиба. Из такого положения вытяните руки вдоль тела, ладони разверните, локти слегка согните. Начните выполнять динамические движения: поднимайте руки через стороны, сводя на головой. Затем опускайте обратно. Темп держите выше среднего, но торопиться не надо. Позицию ладоней не меняйте, назад или вперед не отклоняйте корпус. Отличное упражнение для исправления осанки и укрепления верхней части спины, а также для проработки мышц шеи, плеч, рук.
Сколько выполнять: 15-20 повторений.
6. Разведения рук и ног в лодочке
Перелягте на живот, хорошо вытянитесь.
Голову, плечи и верх корпуса немного приподнимите от коврика. Выпрямите перед собой руки, соедините ладони. Без резких движений перейдите в положение лодочки: оторвите от пола уложенные рядом ноги и руки, прогнитесь слегка в поясничной зоне, зафиксируйте. Это исходное положение. Теперь начните выполнять основную часть: одновременно разводите в стороны и затем сводите обратно руки с ногами, не меняя принятую от поверхности высоту. Польза такой динамичной лодочки заключается в эффективном укреплении каркаса вдоль позвоночника, тонизировании мышц. Отличное упражнение для укрепления спины в домашних условиях.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
7. Гиперэкстензия со сведением лопаток
Останьтесь в положении лежа на животе и вытянитесь всем телом. Ноги немного расставлены, стопы сложите носками вниз. Согните руки и разместите по бокам от туловища, локти напротив плеч, ладони лежат на полу, при этом будет нужно слегка приподнять голову. Начните теперь выполнять гиперэкстензию за счет силы кора, для чего оторвите от поверхности верх корпуса, оставив плотно прижатыми ноги и тазовые кости.
В конечной точке: руки отведите назад, сведя лопатки. Вернитесь в исходное положение, повторите. Это упражнение включает в работу все мышцы спины: широчайшие, ромбовидные, подостные, круглые и длиннейшие.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
8. Развороты в планке на руках
Перейдите в планку на прямых руках, ладони поставьте четко под плечи, а ноги расположите на носках близко друг к другу. Подберите таз с животом, по одной линии держите спину, смотрите вниз. Теперь оставьте опору на правой руке для выполнения основного движения, далее поверните корпус вбок, протянув вверх левую руку. Сохраните прямую линию в спине. Разворот полный, стопы встают на боковые стороны. Вернитесь в планку, повторите в другом направлении. Для лучшего эффекта всегда держите корпус в статической позиции. Задействуются мышцы всего кора, что в тренировках на спину без инвентаря обязательно.
Сколько выполнять: 12-16 разворотов всего.
Недельный план тренировок от сутулости:
- ПН: Тренировка для осанки и от сутулости на полу
- ВТ: Тренировка для осанки и от сутулости сидя
- СР: Тренировка для укрепления мышц спины (предлагается выше)
- ЧТ: Легкая тренировка для избавления от боли в пояснице
- ПТ: Тренировка для осанки и от сутулости в положении стоя
- СБ: Тренировка для укрепления спины и позвоночника
- ВС: Готовая тренировка от сколиоза и кифоза
Косые мышцы спины — это важные мышцы, которые поддерживают правильную осанку и обеспечивают стабильность позвоночника. Если вы занимаетесь фитнесом или спортом, развитие этих мышц поможет вам улучшить свою физическую форму и повысить производительность ваших тренировок. Давайте рассмотрим несколько упражнений для развития косых мышц спины. 1. Подъем таза на наклонной скамьеЭто упражнение направлено на развитие мышц нижней части спины, но также включает в работу косые мышцы спины. Как выполнять:
2. Подъем ног в упоре лежаЭто упражнение работает не только с косыми мышцами спины, но также с мышцами живота и ягодиц. Как выполнять:
3. Тяга верхнего блока к животуЭто упражнение направлено на развитие косых мышц спины и широчайших мышц спины. Как выполнять:
4. Боковая планкаЭто упражнение работает со всеми мышцами кора, включая косые мышцы спины. Как выполнять:
5. Разгибание спины на гиперэкстензионной скамьеЭто упражнение направлено на развитие мышц нижней части спины и косых мышц спины. Как выполнять:
Важно выполнять упражнения правильно, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов. Начните с меньшего количества повторений и постепенно увеличивайте их количество по мере улучшения своей формы. Не забывайте также о правильном дыхании и контролируйте движения во время упражнений. Таким образом, развитие косых мышц спины поможет вам улучшить свою осанку, увеличить производительность в тренировках и предотвратить травмы спины. Кроме выполнения упражнений, существует ряд других способов, которые могут помочь вам улучшить развитие косых мышц спины:
В итоге, правильное развитие косых мышц спины является важным компонентом для поддержания здоровой и сильной спины, а также улучшения вашей физической формы. Включайте рассмотренные упражнения в свою тренировочную программу и следуйте правильной технике выполнения, чтобы достичь максимальных результатов. |
| Статьи
Включайте эти упражнения в свою тренировочную программу и не забывайте о правильной технике выполнения.
Не забывайте также о правильном питании, режиме сна и регулярном стрейчинге, которые также помогут улучшить развитие косых мышц спины.Улучшите осанку и укрепите спину с помощью этих трех упражнений для наращивания мышц
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Многие упражнения для верхней части тела сосредоточены на развитии силы рук, груди и кора, но часто не учитываются мышцы, которые играют жизненно важную роль в осанке и общей силе — мышцы спины.
К счастью, часы в спортзале — не единственный способ накачать мышцы спины. Эти три движения от личного тренера Рэйчел Сачердоти делают именно это, и все, что вам нужно, чтобы попробовать их, — это пара гантелей, эспандер и немного свободного места.
Это делает его идеальным для тренировок дома, в переполненном спортзале или когда у вас мало времени.
Если вы регулярно тренируетесь дома, мы рекомендуем подобрать набор лучших регулируемых гантелей, так как вы можете увеличивать нагрузку по мере того, как становитесь сильнее, в соответствии с техникой тренировки с прогрессивной перегрузкой.
По словам Сачердоти: «Мне нравятся эти три упражнения, потому что они хороши для укрепления спины. Они специально нацелены на мышцы верхней и средней части спины, которые важны для поддержания хорошей осанки и общего здоровья спины».
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, важно сосредоточиться на своей технике, особенно при работе с отягощениями. Итак, прежде чем начать, используйте демонстрации Сачердоти, чтобы отработать каждое движение и усовершенствовать свою технику.
Пост, опубликованный Рэйчел Сачердоти | Тренер по трансформации (@itssosimple_rs)
Фото, опубликованное пользователем по телефону
Если вы новичок в силовых тренировках, тяга гантелей в наклоне может показаться слишком сложной.
Если это так, попробуйте переключиться на тягу гантелей одной рукой, чтобы снять часть нагрузки со спины, пока вы работаете над техникой.
Sacerdoti не устанавливает для вас определенного количества повторений или времени на выполнение каждого движения, поэтому вы можете изучить технику и включить ее в свой распорядок или установить собственные цели для укрепления спины.
Например, если у вас мало времени или вам нравятся быстрые упражнения, вы можете объединить их в круговую тренировку высокоинтенсивной тренировки с отягощениями (HIRT) — выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд, отдыхайте в течение 20 секунд, затем начинайте следующий ход, повторяя эту трехходовую схему от трех до пяти раз.
Скорее всего, на следующий день вы почувствуете боль из-за крошечных разрывов мышечных волокон. Ваше тело нуждается в белке, чтобы восстанавливать эти разрывы, восстанавливая волокна более толстыми и сильными, чем раньше.
Вы можете получать белок из своего рациона, но послетренировочный коктейль с использованием одного из лучших протеиновых порошков для похудения — отличный способ помочь вам достичь своих ежедневных целей.
Обзор лучших предложений сегодняшнего дня
Регулируемая штанга Amazon Basics
86,22 фунтов стерлингов
ПросмотрПосмотреть все цены
JaxJox DumbbellConnect
269,99 фунтов стерлингов
ПосмотретьПосмотреть все цены
Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight
5 фунтов стерлингов 24.62
384,80 £
ПосмотретьПосмотреть все цены
Bowflex SelectTech 552i
Посмотреть все цены
Регулируемые гантели Ativafit
330,99 фунтов стерлингов
ПосмотретьПосмотреть все цены
Джеймс — лондонский журналист и фитнес-редактор Fit&Well. Он имеет более чем пятилетний опыт работы в сфере фитнес-технологий, в том числе работал редактором Руководства покупателя и штатным автором в технологическом издании MakeUseOf. В 2014 году у него диагностировали хроническое заболевание, что пробудило его интерес к здоровью, фитнесу и управлению образом жизни.
С тех пор он стал преданным медитатором, экспериментировал со стилями тренировок и упражнениями и использовал различные гаджеты для контроля за своим здоровьем.
В последнее время Джеймс был поглощен пересечением психического здоровья, фитнеса, устойчивого развития и защиты окружающей среды. Когда Джеймс не занимается здоровьем и технологиями, его можно увидеть с волнением просматривающим каждую неделю релизы New Music Friday.
Четыре лучших упражнения для тонуса и укрепления спины
Getty Images
План: Выполняйте эти четыре упражнения три раза в неделю, и через месяц или раньше вы увидите больше четкости. Для более быстрого результата добавьте 20 минут кардио.
Вам потребуется: Гири
- 1. Суперженщина
Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Сократите мышцы верхней и нижней части спины, когда отрываете руки и ноги от земли. Задержитесь на 3 счета, затем вернитесь в исходное положение, задействовав пресс. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Совершенствуйте свою форму: Держите голову на одной линии с позвоночником.
Наберите: Поднимите одну руку и противоположную ногу в полусуперженщину. Альтернативные стороны.
Усильте: Удерживайте каждое повторение на 5 счетов.1. Суперженщина
- 2. Боковая планка
Начните со стола, удерживая вес, плечи сложены выше запястий. Положите правую руку на пол и поднимитесь на носки. Поднимите левую руку в сторону. Задержитесь на 3 счета. Альтернативные стороны. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.Совершенствуйте технику: Держите бедро на одной линии с плечом поднятой руки.
Усильте: Сделайте отжимание перед поднятием веса.2. Боковая планка
- 3. Выпад в самолете
Опуститесь в глубокий выпад бегуна, удерживая переднее колено на одной линии с лодыжкой. Задержитесь на 2 счета. Приклеив туловище к бедру, поднимите руки в стороны. Задержитесь на 3 счета. Альтернативные стороны. Сделайте 10 повторений.Совершенствуйте технику: Держите спину ровной, когда выдвигаете верхнюю часть тела вперед.
Наберите вниз: Выполните движение из модифицированного выпада, стоя коленом на полу.
Усильте его: Сделайте 10 минипульсов руками между повторениями.3. Выпад в самолете
- 4. Газонокосилка
Начните с приседания, удерживая один вес на бедре, а другой у противоположной ноги. Потяните нижний вес вверх (как будто запускаете газонокосилку), когда вы встаете. Повторите на противоположной стороне. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.Совершенствуйте свою форму: Медленно двигайтесь с контролем, чтобы привести в тонус труднодоступные мышцы.
Наберите меньше: Делайте меньше повторений.
Усильте: Опустите ягодицы к земле или расширьте стойку до приседания сумо.
Задержитесь на 3 счета. Альтернативные стороны. Сделайте 10 повторений.
