Спортивные добавки для набора мышечной массы: порошок, таблетки и другие
И начинающие, и опытные спортсмены не всегда могут определиться, что выбрать в качестве добавок к своему рациону. Мы поможем тебе в этом нелегком вопросе. Батончики, порошки, пилюли, энергетики… Все это здорово. Но что подойдет именно тебе? Давай разбираться вместе.
Согласись, ты читал много отзывов фитнес-тренеров о питании, и почти всегда подобные посты или комментарии были для тебя бесполезными – не объясняли ни принципа действия добавок, ни банальных элементарных правил спортивного питания для мужчин. Известный российский тренер Дмитрий Смирнов, ссылаясь на свой богатый тренерский опыт, подробно рассказал про то, какими бывают спортивные добавки.
Но прежде чем мы начнем наш экскурс, давай немного о тебе:
- Ты уже заядлый посетитель спортзала, готовый заниматься 3 или даже больше раз в неделю; знаешь, чего хочешь от упорных тренировок, ставишь для себя конкретные цели и задачи (подтянуться 100 раз или пробежать марафонскую дистанцию) и готов, несмотря ни на что, идти к ним.
- Ты новичок, и только недавно ступил на дорогу к своей спортивной мечте: пошел в зал, сел на ПП. Тебе мы советуем акцентировать внимание только на протеинах: «быстрый» (употребляемый перед завтраком) и «долгий» (перед сном).
Несмотря на то, к какой группе ты относишься, мы советуем обязательно включить в свой рацион, предварительно посоветовавшись с врачом, хондро- и кардиопротекторы. Но о них чуть позже. А сейчас рассмотрим лучшие спортивные добавки и узнаем все о спортивном питании для мужчин. Ну что, ты готов? Поехали?
1. Протеин
Выпускают в форме порошка.
Зачастую многие принимают протеин сразу после тренировок, ложно полагая, что он в один миг нарастит им голливудские мускулы. На самом деле протеин необходим для компенсации нехватки нашим организмом белка. Во тут-то и происходит «магия». Компенсированный белок превращается в тестостерон (главный мужской гормон).
Мы уже упоминали, что протеины бывают «быстрыми» и «долгими». Первый употребляют утром до завтрака и сразу после тренировки. Он мгновенно дает организму энергию и строительный материал, в первую очередь он ориентирован на немедленное ускорение метаболизма. «Долгий» стоит принять на ночь, через полчаса после крайнего приема пищи. Тогда организм будет обеспечен нужным количеством белков и ночью.
2. Гейнер
Как и протеин, его выпускают в форме порошка.
Одной из самых распространенных добавок для набора мышечной массы среди спортсменов является гейнер.
От всего остального он отличается в первую очередь комбинированным составом быстроусвояемых белков и углеводов. Из-за своего главного свойства – обеспечения организма бурей энергии – этот порошок для спортсменов пользуется популярностью не только среди профессионалов спорта и бодибилдинга, но и среди любителей. Тебе же нужно помнить, что принимать его стоит за 30-40 минут до и после активных тренировок, перед отходом ко сну.
Если сегодня отдыхаешь, то съешь одну порцию. Сделай это во второй половине дня. Важно помнить! Не ешь гейнер на завтрак, иначе у тебя вместо подтянутого торса неизбежно появятся округлые бока.
3. BCAA
Выпускают в форме порошка, капсул или таблеток.
Среди добавок для качков BCAA стоит далеко не на последнем месте. По сути, это набор из трех аминокислот (валин, лейцин и изолейцин). В мышцах скелета их содержится наибольшее количество. Важная и полезная задача BCAA состоит в том, что эта добавка не дает твоему организму терять мышцы во время периодов активного сжигания жиров или развития выносливости организма. Пожалуй, это одна из основ спортивного питания для бодибилдинга. Что касается применения: в дни тренировок – 5 капсул до тренировки и столько же после нее, а в свободные от занятий дни – по 2 капсулы во время еды.
4. Креатин
Выпускают в форме таблеток, капсул или порошка.
Среди всех добавок для спортсменов – одна из самых спорных. В ее основе – креатинфосфат.
Он дает человеческому организму достаточно энергии для краткосрочной силовой физической деятельности. Так сказать, для «рывка». Считается, что такие пищевые добавки для спортсменов являются залогом увеличения силовых показателей. Для одних это действительно так. Но зачастую креатин не дает никаких результатов, оставляя только разочарование. Попробуй! Возможно, ты окажешься среди тех счастливчиков, которым он помог. А чтобы проверить это, держи правила применения: принимай 2-3 грамма креатина в день, обильно запивая водой, чтобы не допустить спазмов кишечника, вздутий и т.п.
bcaa.jpg» alt=»Спортпит-добавки или как стать звездой спорта и бодибилдинга»>
5. Глютамин
Выпускают в форме гранул, капсул или порошка.
Глютамин – незаменимая для нашего организма аминокислота. Ее дефицит приводит к снижению уровня иммунитета, прекращению организмом осуществления процесса восстановления. Такая ситуация может произойти, если тренировки занимают более чем 5-6 часов за неделю.
Именно поэтому глютамин считается незаменимой добавкой для бодибилдинга.
Что касается применения, то его принимают дважды в сутки (утро и вечер) за 15-20 минут до приема пищи.
6. Энергетики
Выпускаются в форме порошка или в качестве напитков.
Да-да, ты не ошибся. Спортивное питание для спортсменов не обходится без этих удивительных по своим свойствам добавок. Стоит выпить немного энергетика за полчаса до тренировки, и тебя ждет 100% активности и выкладки на тренировке, а в придачу ты получишь приподнятое настроение и бодрость духа. Только не подумай, что мы говорим про обычные энергетики из супермаркета. Нет! Покупать эту добавку нужно только в специализированных магазинах спортивного питания. Применять ее, кстати, тоже стоит с осторожностью: не больше одной баночки в день и желательно не чаще 2-3 раз в неделю.
7. Комплексные аминокислоты
Выпускаются в форме таблеток, каплетов или капсул.
Такое громкое название пищевых добавок для спортсменов скорее свидетельствует о том, что в них как раз мало аминокислот.
Но и вреда от них не будет. Комплексные аминокислоты уместно сравнить с «быстрым» протеином. Но, стоит отметить, что, благодаря удобной фасовке, в походно-полевых условиях такая замена будет вполне уместна. По сути, если под рукой нет шейкера, то это неплохая альтернатива протеину. Принимай добавку по 2-3 капсулы 2 или 3 раза в сутки.
8. L-карнитин
Производится в форме таблеток, капсул или ампул.
Именно эта добавка позволит твоему организму ускорить борьбу с излишней жировой прослойкой. Нет, L-карнитин не способствует мгновенному чудесному похудению. Он выполняет гораздо более важную функцию – повышает уровень выносливости организма и укрепляет твою сердечно-сосудистую систему (поверь, это очень важно, и не только для спортсмена). Принимай L-карнитин по 1 капсуле 2 раза в сутки во время приема пищи или когда чувствуешь, что твоему сердцу нужна помощь во время тяжелой тренировки.
9. Бустеры тестостерона
Выпускаются исключительно в форме капсул.
В нашем обществе является хорошим тоном отдавать негативные комментарии в адрес любого препарата, содержащего гормоны.
В наших головах плотно сидит мысль о том, что стоит принять такой препарат, и тебя неминуемо ждет гормональный сбой. Не исключение и бустеры тестостерона. Но! Такие добавки не переполняют твой организм гормонами, они помогают ему разбудить твой собственный тестостерон, заставить его нормально вырабатываться. Тебе же нужно знать: если ты юноша лет 20-25, то тебе еще рано принимать такое, ты вполне можешь обойтись и без бустеров тестостерона. Но если тебе уже около 30, то принимай их по 2 капсулы 2 раза в сутки. Отличный обмен глюкозы и избавление от лишней жировой прослойки тебе гарантированы.
10. Протеиновые батончики
Как бы парадоксально это не звучало, но выпускаются в форме батончиков.
А вот и самый удобный способ приобщиться к применению различных добавок для спортсменов. Батончики удобны, снял обертку и жуй на здоровье. Ограничений в употреблении практически нет. Они отлично приглушают чувство голода, и подпитывают организм энергией. Единственное, что нужно тебе запомнить – лучше не есть батончики чаще, чем 2-3 раза в день, это может привести к нарушениям аппетита.
Что касается всех описанных выше порошков, то нужно четко знать, с чем их мешать. гейнер или протеин можно мешать с водой, любым соком или молоком. Для гейнеров лучше смешать сок или молоко с водой, а вот протеины стерпят все, и даже больше (при желании их можно мешать даже с кефиром). Все оставшиеся порошки можно мешать только с водой, причем выпивать их следует сразу после приготовления, так как химический состав добавок наиболее неустойчив и подвержен разрушению именно в жидкости.
Сегодня ты узнал все о лучших добавках для набора мышечной массы и поддержания спортивной формы. В начале мы обещали тебе рассказать о хондро- и кардиопротекторах, и вот настал этот момент.
- Кардиопротекторы. Настоящая панацея для твоего сердца. К таким добавкам относится L-креатин и медицинские препараты, содержащие калий и магний, необходимые для стабильной работы твоей сердечно-сосудистой системы. Принимать их нужно во время тренировок выносливости или жарких летних дней, обремененных физическими упражнениями.
- Витамины и минералы. Многие спортсмены и фитнес-тренеры убеждены в том, что, при систематических физических занятиях, организму необходимо применение повышенных доз различных витаминов и минералов. Это не так. Наш организм принимает обычные поливитамины из аптеки, причем в нормальных дозировках. Поэтому смело покупай их и обязательно читай инструкцию по их применению в аннотации.
- Хондропротекторы. Это очень важные пищевые добавки при активных тренировках. Они участвуют в процессе регенерации хрящевых тканей, облегчая его и восстанавливая весь связочный аппарат. Не обязательно постоянно пахать в зале, пить лучшие спортивные добавки для набора мышечной массы, быть профессиональным спортсменом или бодибилдером, чтобы начать принимать хондропротекторы. Ты можешь их принимать и без всего этого для профилактики многих заболеваний опорно-двигательной системы. А как? Это прочти в инструкции по применению.
Существует еще немало различных добавок, которые ты можешь принимать в зависимости от поставленных перед собой целей.
Будут ли это добавки для набора веса у мужчин или для жиросжигания, или что-то еще, зависит только от тебя. Дерзай!
ВСЁ О СПОРТИВНЫХ ДОБАВКАХ
ВСЁ О СПОРТИВНЫХ ДОБАВКАХ
ГИД ПО СПОРТИВНЫМ ДОБАВКАМАминокислоты – составная часть любого белка. Всего существует 19 основных аминокислот – причем, в разных мясных и молочных продуктах содержатся разные. Девять аминокислот жизненно важны для правильной работы организма.
Жидкие аминокислоты – сиропообразное вещество, содержащее аминокислоты в растворе воды и фруктозы (для быстрого усвоения). Отличаются от порошковых аминокислот значительно большей ценой и меньшей дозировкой.
Свободные аминокислоты (с индексом «L») – аминокислоты (составные части различных белков), отделенные от цепочек других аминокислот. Не требуют переваривания, быстро всасываются в кровь и доставляются в мышцы.
BCAA (аминокислоты с разветвленными цепочками) – порошок, содержащий три из девяти самых важных для роста мышц и метаболизма аминокислот.
ВСАА входят в состав протеиновых смесей, поэтому рекомендуются тем, кто эти смеси не принимает.
Протеиновый коктейль – разведенный с водой (или соком) протеиновый порошок. Основа роста мышц. Используется как источник белков при их недостатке в основном питании. Употреблять – утром, до и после тренировки, в течение дня.
Изолят (протеин) – чистый протеиновый порошок без добавления углеводов. Получается из продуктов переработки молока, сыра, сои и других белковых источников. Очень быстро усваивается. Содержит важные аминокислоты.
Гейнер – протеиновый порошок с добавлением простых углеводов, что по уверению производителей, это повышает усваиваемость продукта.
Казеин – протеиновый порошок, содержащий «медленные» белки, и усваивающийся намного дольше обычного изолята. Рекомендуется к применению перед сном, а так же в период долгих перерывов в питании (от четырех часов).
Креатин – составная часть белка мышечной ткани, вызывающая накопление воды и некоторых питательных веществ непосредственно в мышце.
Благодаря постоянному употреблению креатина мышцы визуально увеличиваются в размере.
Креатин с транспортной системой – смесь креатин моногидрата (самая усваиваемая форма) и простых углеводов. Позволяет креатину усваиваться быстрее, но стоит намного дороже. Употребление обычного креатина с соком дает практически равный эффект.
Предтренировочные комплексы – добавки, чаще всего содержащие простые углеводы, креатин, энергетики (например, кофеин) и аргинин. Позволяют тренироваться более эффективно, усиливают силовые показатели и выносливость.
Жиросжигатели – комплексные добавки для снижения уровеня жира в организме. В большинстве случаев содержат кофеин (стимулятор), диуретики (мочегонные), а так же вещества, подавляющие аппетит. Должны употребляться с осторожностью.
ZMA – добавка, содержащая цинк, магний и витамин B6. По уверению производителей, способна повышать уровень тестостерона, что ведет к росту мышц. В большинстве случаев намного дешевле покупать и употреблять цинк и магний отдельно.
Дозаторы оксида азота (NO) – добавки, которые увеличивают выработку оксида азота в организме. В свою очередь, существуют мнения, что оксид азота ведет к росту мышц и увеличению их объема. Судя по всему, данная добавка не является эффективной.
L-аргинин – аминокислота аргинин в свободной форме. По утверждению производителей, усиливает выработку гормона роста и оксида азота, что вызывает рост мышц. Четких подтверждений такому действию аминокислоты нет.
L-глютамин — аминокислота глютамин (правильно – глутамин) в свободной форме. Одна из самых частых аминокислот, 60% мышц состоит из нее. Часто наделяется волшебными свойствами, но широко содержится в мясе, и не требует отдельного приема.
Важные минералы
Магний – важен для формирования костей и мышц, энергетического и углеводного обмена в организме. При недостатке магния чаще всего наблюдаются спазмы конечностей, а так же повышенная раздражительность.
Кальций – чрезвычайно важен для прочности костей, зубов, а также для энергетических процессов в мышцах и их сокращений.
При силовых тренировках потребность в кальции возрастает, и его необходимо принимать дополнительно.
Калий — регулирует кислотно-щелочное равновесие крови, участвует в передаче нервных импульсов, активизирует мышечную работу сердца. Недостаток калия проявляется судорогами и спазмами, которые обычно возникают в мышцах нижних конечностей.
Цинк — входит в состав многих ферментов, требуется для производства тестостерона. При силовых тренировках потребность в цинке значительно возрастает, и часто наблюдается нехватка этого элемента в организме, что затрудняет рост мышц.
Другие добавки
Мелатонин – синтетический гормон сна. Ускоряет засыпание, делает сон более глубоким и восстанавливающим. Рекомендуется для коррекции перемены часовых поясов и при проблемах с быстрым засыпанием. Не вызывает привыкания.
Хондроитина сульфат — добавка, укрепляющая суставы и связки. Необходимым строительным компонентом хондроитинсульфата является глюкозамин. При нехватке хондроитина суставы становятся хрупкими, и повышается риск их травмы.
Персонализированный протеиновый порошок | Добавки
Встречайте новый год с индивидуальной системой эффективного питания
Пройдите тестИзучите продукт
Протеин
Увлажнение
Предтренировочный комплекс
Повышение производительности
Посмотреть все
УЗНАТЬ ВСЕ ПРОДУКТЫКак это работает
Расскажите нам о себе
Расскажите нам о своих целях в фитнесе, ограничениях в питании и привычках к упражнениям, чтобы найти персонализированные добавки, созданные для вас.
Персонализируйте свои продукты
На основе ваших результатов настройте свои продукты, вкусы и ингредиенты, чтобы ваши продукты работали на вас.
свяжитесь с нашими диетологами
Мы здесь, чтобы поддержать вас на пути к фитнесу. Получите бесплатный неограниченный доступ к команде зарегистрированных диетологов по электронной почте, чату или SMS.
Индивидуальный предтренировочный комплекс разработан специально для вас
Натуральный кофеин
Снижает усталость, сохраняя при этом ум и тело вовлечёнными в тренировку
Бета-аланин
Поддерживает способность вашего организма тренироваться с большей интенсивностью в течение более длительного времени
Моногидрат креатина
Поддерживает мышечную силу и восстановление, одновременно увеличивая сухую массу тела
Персонализированный протеин , разработанный специально для вас
Органический белок из коричневого риса
Обеспечивает легкое усвоение аминокислот
Экстракт зеленого чая
Регулирует обмен веществ для снижения веса
Смесь BCAA
Незаменимые аминокислоты, запускающие процесс восстановления мышц
Индивидуальное увлажнение разработано специально для вас
Глицинат магния
Повышает физическую работоспособность и уменьшает спазмы
Цитрат калия
9000 2 Один из основных электролитов, теряемых с потомЦитрат натрия
Восполняет баланс жидкости для правильного функционирования мышц и нервов
Персонализированный предтренировочный комплекс разработан специально для вас
Натуральный кофеин
Снижает утомляемость, сохраняя при этом ум и тело вовлечёнными в тренировку
Бета-аланин
Поддерживает способность вашего организма тренироваться с большей интенсивностью в течение более длительного времени массы тела
Персонализированный протеин разработан специально для вас
Органический протеин из бурого риса
Обеспечивает легкое усвоение аминокислот
Экстракт зеленого чая
Регулирует обмен веществ для снижения веса
Смесь BCAA
Незаменимые аминокислоты, запускающие восстановление мышц и общее ощущение.
Достигают своих целей в тренировках
Придерживаются своих тренировок.
Заметили увеличение мышечной массы.
Feel Gainful улучшил их общее состояние здоровья.
Реальные люди.
Настоящие разговоры.
Unlimited, бесплатный доступ к нашей команде зарегистрированных диетологов
Как они могут помочь:
- Узнайте, какие пищевые продукты должны определить или ограничить, на основе ваших потребностей
- цели для безопасного управления весом
- Определите наилучшие стратегии для отслеживания вашего прогресса
Начните с Gainful
Откройте для себя нашу систему
Персонализированный протеиновый порошок
От 45 долларов США | Поставляется автоматически
Наши протеиновые формулы, созданные из простых и эффективных ингредиентов, которые работают на вас в зависимости от вашего рациона, состава тела и образа жизни, помогут вам достичь самых разных целей в фитнесе, от снижения веса до наращивания мышечной массы.
Содержит все 9 незаменимых аминокислот, полезных для всего организма
19от г до 27 г белка на порцию для поддержки мышечной силы и восстановления
Сыворотка, кето и растительные смеси для соответствия вашим диетическим потребностям
Без глютена, сои, наполнителей или искусственных ароматизаторов, красителей или подсластителей
ПОДРОБНЕЕ
Pre-Workout
От 26 долларов | Поставляется автоматически
Ваша персонализированная предтренировочная смесь предназначена для повышения выносливости и сокращения времени восстановления, что делает ваши тренировки более эффективными.
Содержит кофеин, L-теанин, L-цитруллин, бета-аланин и аминокислоты с разветвленной цепью, которые подпитывают ваши тренировки и ускоряют восстановление
2 освежающих вкуса: кислый арбуз и клубничный лимонад
ПОДРОБНЕЕ
Персонализированное увлажнение
От 30 долларов США | Поставляется автоматически
Добейтесь наилучших результатов с формулами гидратации, которые обеспечивают эффективное количество электролитов в зависимости от частоты тренировок, интенсивности и уровня потоотделения.
Высокоэффективная формула из 4 электролитов и тростникового сахара для более быстрого увлажнения, чем одна вода
21 удобная одноразовая упаковка — просто добавьте 8–16 унций воды
Caffeinated option содержит 150 мг кофеина и 250 мг L-теанина для чистого прилива энергии без дрожи
2 освежающих вкуса: лимонно-лаймовый и клубничный лимонад ароматизаторы, красители или подсластители
ПОДРОБНЕЕ
Креатин
От 22 долларов США | Поставляется автоматически
Разработан для всех типов спортсменов — он поддерживает мышечную силу, дает короткие энергетические всплески, помогает в восстановлении и может увеличить мышечную массу тела.
Уменьшает мышечную боль и способствует восстановлению
Поддерживает интервальные тренировки и позволяет вам оторваться от рюкзака
Поддерживает когнитивные функции
ПОДРОБНЕЕ
Коллаген
От 22 долларов США | Поставляется автоматически
Вопреки распространенному мнению, он делает гораздо больше, чем просто делает волосы более здоровыми и укрепляет ногти.
Коллаген способствует эластичности, укрепляет соединительные ткани (например, сухожилия, связки, хрящи) и способствует восстановлению мышц.
Комбинация аминокислот, которая поддерживает соединительные ткани
Рекомендованная учеными дозировка поддерживает иммунную функцию и усвоение коллагена
Травяной откорм, без ГМО, без глютена, без молока, без добавления сахара, ничего искусственного
ПОДРОБНЕЕ ДЕТАЛИ
Волокно
От 22 долларов США | Поставляется автоматически
Здоровье всего тела начинается с кишечника. Клетчатка поддерживает усвоение питательных веществ, насыщение, здоровую регулярность и легкость выведения. В состав нашего продукта входит рекомендуемая учеными дозировка бета-глюкана — полезного для сердца растворимого волокна, полученного из овса.
Поддерживает пищеварение и здоровый микробиом
Дает ощущение сытости и снижает аппетит
Пребиотические волокна способствуют усвоению основных минералов
ПОДРОБНЕЕ
Ознакомьтесь с нашими формулами на Миллер@thatguybmills
» Последние два месяца я тренировался по системе Gainful.
Их Personalized Protein — это круто, и я ценю то, как они создают индивидуальную смесь, основанную на ваших потребностях».
Протеин
Кейлин Рейес
@_kickinitwithkay_
«Это был один из моих любимых предтренировочных комплексов . Мне нравится вкус, правильное количество энергии, добавленный креатин и веганская формула. Это заставляет меня чувствовать себя прекрасно на любой из моих тренировок и не нервничать».
Найдите свойПредтренировочный комплекс Читать больше отзывов
Поставлено более 1 миллиона персонализированных систем
4,7 звезды в 2,7 тыс. обзоров«Лучший индивидуальный протеиновый порошок 2023 года»
«Gainful отличается индивидуальным подходом».
«Gainful держится честно. Вам точно сообщают, что входит в вашу протеиновую смесь, еще до того, как вы разместите свой заказ».
«Gainful будет работать с вами над созданием смеси ингредиентов, подходящей для вашего образа жизни».
Поставлено более 1 миллиона персонализированных систем
4,7 звезды в 2,7 тыс. обзоров«Лучший персонализированный протеиновый порошок 2023 года»
Гарантия счастья
Не нравится ваша смесь? Мы вышлем вам новый. Всегда. Мы делаем ваше здоровье и счастье нашим приоритетом.
Эти заявления не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
Эти заявления не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.
Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или профилактики каких-либо заболеваний.
© 2023 Gainful Health Inc.
6 West 18th St, #10F
Нью-Йорк, Нью-Йорк, 10011
[email protected]
(415) 991-7243
Протеиновые породы: они плохим для вашего здоровья?
ЗагрузкаМедицинские мифы | Питание
(Изображение предоставлено Getty Images)
Автор Claudia Hammond, 27 апреля 2023 г.
Многие люди потребляют протеиновые порошковые добавки, особенно в пожилом возрасте или для наращивания мышц. Хорошо ли их брать?
Ш
Когда я захожу в свой местный магазин здоровой пищи, там есть один уголок, который всегда был для меня загадкой – полки, заполненные десятками белых пластиковых баночек с белковыми добавками в виде порошка. Однако в раздевалке спортзала многие восхваляют, объясняя, что они просто добавляют ложку порошка в молоко или коктейль, тренируются, а затем наращивают мышечную массу.
Учитывая, что их популярность вышла далеко за пределы бодибилдеров и профессиональных спортсменов, кажется, сейчас самое подходящее время, чтобы взглянуть на факты, касающиеся протеиновых порошков.
Некоторые люди пьют протеиновый напиток в качестве перекуса между приемами пищи или даже вместо еды, если у них нет времени поесть. Люди, придерживающиеся веганской диеты, иногда используют добавки, чтобы увеличить потребление белка, если чувствуют, что не получают достаточного количества белка.
А в супермаркетах есть сотни новых продуктов питания — от зерновых батончиков до мороженого и шоколада — которые жирным шрифтом указывают на то, что они содержат белок.
Доступен ряд дозировок, самые высокие дозы предназначены для бодибилдеров. Порошок может быть получен из животных источников, таких как яйца или молоко, или из растений. Например, белок из гороха, картофеля, риса и соевых бобов можно экстрагировать и превратить в порошок, иногда с добавлением ароматизаторов для улучшения вкуса.
Белки — это большой бизнес. Но многие ли из нас действительно нуждаются в дополнительном?
Нет сомнений в том, что белок является неотъемлемой частью рациона. Он нужен нам для наращивания и восстановления мышц, чтобы наши кости оставались крепкими, для поддержания иммунной системы и для того, чтобы наш мозг, сердце и кожа делали то, что нам нужно.
Вам также могут понравиться:
- Какой белок с самым низким содержанием углерода?
- Нам не нужно столько белка, сколько мы потребляем
- Ореховые масла вредны для здоровья?
Такие продукты, как яйца, молоко, йогурт, рыба, чечевица, мясо, соя, орехи и семена, богаты белком, и большинство взрослых в странах с высоким уровнем дохода получают как минимум суточную норму белка, рекомендованную органами здравоохранения.
.
Согласно метаанализу 49 исследований, среднее потребление белка из рациона людей в начале исследования было более чем на 75% выше, чем, например, в рекомендациях США и Канады. Есть некоторые ученые в этой области, такие как Стюарт Филлипс из Университета Макмастера в Канаде, которые утверждают, что рекомендуемые уровни могут быть недостаточно высокими для всех.
Одна из трудностей состоит в том, чтобы узнать, сколько вам лично может понадобиться. Ответ зависит от вашего возраста, состояния здоровья и режима тренировок, поэтому стандартная рекомендация может к вам не относиться. Некоторые пожилые люди, например, обнаруживают, что у них нет особого аппетита, что может привести к тому, что они будут есть так мало, что не получат достаточного количества белка из своего рациона. А если вы профессиональный спортсмен, занимающийся выносливостью, вам нужно больше белка, чем среднему взрослому.
Потребление протеинового порошка на самом деле не приведет к росту мышц, если вы не сочетаете его с упражнениями с отягощениями, как показывают исследования (Фото: Getty Images)
Поскольку мы знаем, что белок из рациона способствует наращиванию мышц, укрепляет кости и защищает вашу иммунную систему, чем больше, тем лучше? Могли бы все мы извлечь пользу из немного больше? Или есть риски при добавлении дополнительного белка таким образом?
К счастью, были некоторые испытания, которые могут помочь нам.
По большей части они показывают, что протеиновые порошки действительно могут помочь нарастить мышечную массу, как утверждают многие. Но загвоздка в том, что это работает только в том случае, если вы также выполняете какие-либо упражнения с отягощениями, например, на силовых тренажерах. Если мышцы не тренируются, дополнительный белок ничего не даст.
В одном метаанализе 2014 года исследователи объединили данные 14 рандомизированных контролируемых испытаний, в которых, например, половина людей употребляла сухой сывороточный протеин, который производится из жидкости, оставшейся после переработки молока в сыр, а половина употребляла напиток плацебо. Они обнаружили, что если люди также выполняли упражнения с отягощениями, то потребление протеиновых порошков действительно увеличивало их безжировую массу тела, но если они просто пили напитки без упражнений, статистически значимого увеличения не было.
Одна из трудностей при попытке сравнить исследования заключается в том, что некоторые из них проводятся с людьми, страдающими ожирением, другие — с людьми старшего возраста, а третьи — с более молодыми посетителями спортзала, что затрудняет обобщение.
В более поздней статье, объединяющей лучшие исследования, опубликованной в 2022 году, основное внимание уделяется испытаниям, проведенным на здоровых взрослых без избыточного веса. И снова протеиновый порошок имел значение, увеличивая как мышечную массу, так и силу тела, при условии, что люди также выполняли упражнения с отягощениями. Также было небольшое влияние на способность людей делать жимы лежа, но это не имело значения в других тестах на силу, таких как хват руками. Так что это не какой-то волшебный порошок, который вдруг сделает вас сильнее. Вы должны приложить усилия.
Даже после изучения всех этих исследований авторы говорят, что оптимальное количество белка все еще не ясно, хотя было интересно увидеть, что людям старше 65 лет не нужно потреблять столько порошка, чтобы изменить ситуацию. .
Дополнительный белок может быть полезен только в том случае, если вы тренируетесь четыре или пять раз в неделю (Фото: Getty Images) мышцы. Выступая в программе BBC Food Programme в прошлом году, он резюмировал это следующим образом: кто-то, кто потребляет больше белка и тренируется два или три раза в неделю, получит минимальную пользу, в то время как те, кто тренируется четыре или пять раз в неделю, могут увидеть небольшую пользу.
Так что, если вы не очень преданы своему делу, возможно, профессиональный спортсмен, это вряд ли будет иметь такое большое значение.
Для тех, кто все еще хочет пойти по пути добавок, пусть даже с очень небольшой пользой, часто говорят о том, когда лучше их принимать – перед походом в спортзал или после, пока ваши мышцы восстанавливаются. Также ведутся споры о том, какой вид взять. Некоторые предпочитают сывороточный протеин, другие – растительные источники. В упомянутом выше метаанализе 2018 года, включающем 49 исследований, был сделан общий вывод о том, что ни время, ни тип белка не имеют значения.
Конечно, если вы хотите потреблять протеиновые порошки, вы также должны быть уверены, что они не причиняют вам никакого вреда. Ингредиенты варьируются между различными продуктами. Помимо протеина некоторые порошки содержат добавленные сахара, ароматизаторы и витамины. Большое количество сахара может привести к скачкам уровня сахара в крови, а также, конечно же, к увеличению веса.
Еще более тревожными являются истории в Интернете о здоровых молодых людях, у которых случился сердечный приступ в спортзале, и разговоры о том, могли ли протеиновые порошки способствовать этому. В отдельных случаях, подобных этим, трудно понять, какие основные проблемы с сердцем могли быть у пострадавших людей. Поэтому нам нужно снова обратиться к исследованиям.
Увы, исследований по этому вопросу немного. На самом деле, чтобы узнать много, нужно обратиться к исследованиям на мышах, и даже тогда очень мало. Но в 2020 году было проведено исследование на мышах, опубликованное в журнале Nature Metabolism исследователями из Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе, США. Исследователи кормили мышей пищей с высоким содержанием жиров, чтобы намеренно вызвать накопление бляшек в их артериях. Но половине мышей также давали в три раза больше белка, чем другой половине. Группа с высоким содержанием жиров и белков не набрала столько веса, но, что вызывает тревогу, у них было на 30% больше бляшек в артериях.
Недавние исследования показывают, что пожилым людям не нужно есть столько белка, сколько считалось ранее (Фото: Getty Images)
белка молодым людям, посещающим тренажерный зал, добавляя в напиток мерную ложку порошка. Так что это первые дни для такого рода исследований. Но это правда, конечно, что мы не знаем, каковы будут долгосрочные последствия для сердца, почек или любой другой части тела от ежедневного добавления большого количества протеиновых порошков в ваш рацион.
Некоторые утверждают, что это может принести пользу здоровью, не связанную с увеличением мышечной массы. Метаанализ девяти рандомизированных контролируемых исследований показал, что люди, получавшие протеиновые порошки, потеряли больше веса и увидели улучшение артериального давления и уровня холестерина. Но люди в этом исследовании имели избыточный вес или страдали ожирением, поэтому мы не знаем, будут ли такие же положительные эффекты наблюдаться у людей с более здоровым весом.
В Университете Рединга Агнес Фекете обнаружила — в небольшом исследовании с участием всего 27 человек — что если их кровяное давление было немного повышенным, то дополнительное количество сывороточного белка может его снизить.
Между тем, новая статья, объединяющая результаты 31 исследования, показала, что если люди принимали сыворотку или соевый порошок, в организме снижались два маркера воспаления.
Это интересно, потому что у людей, чьи мышцы становятся особенно слабыми в пожилом возрасте, высок уровень воспаления, что поднимает вопрос о том, можно ли попытаться предотвратить это с помощью протеиновых порошков.
Но чтобы действительно знать, есть ли польза для здоровья, помимо небольшого влияния на мышечную массу, при условии, что это сопровождается физическими упражнениями, нам нужно больше испытаний, проводимых в течение более длительных периодов времени.
Время покажет, но, в конце концов, мы узнаем, кто выиграет от употребления протеиновых порошков — тренированные любители спортзала или пожилые люди с небольшим аппетитом. Диетологи часто стремятся подчеркнуть, что в идеале мы смотрим на нашу еду, чтобы получить все, что нам нужно, прежде чем переходить к добавкам. Неповрежденная пища кажется нам лучшей, но мы до сих пор точно не знаем, почему.
