Жим штанги к груди стоя: Тяга штанги к груди стоя

Тяга штанги к груди стоя

Описание упражнения

Это базовое упражнение, которое позволяет добиться атлетического телосложения. Тяга штанги к груди предназначена для тренировки верхней части тела, нагружает дельтовидные и трапециевидные мышцы. Побочному воздействию подвергаются бицепсы и предплечья.

Исходное положение

Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельно друг другу. Спина должна быть чуть прогнута в пояснице, плечи расправлены. Возьмитесь за гриф средним или узким хватом таким образом, чтобы ладони были обращены назад. Руки опущены, штанга располагается поперек бедер. Подбородок параллелен полу, взгляд смотрит перед собой.

Траектория движения

В начале движения руки прямые. Делаем вдох и ведём локти строго вверх и в стороны. Штангу нужно вести вдоль линии, близко примыкающей к вашему телу. Поднимая локти, удерживайте их все время выше уровня ваших кистей. Остановитесь, когда локти достигнут высоты плеч или заведите локти чуть выше уровня плеч. В таком состоянии зафиксируйтесь на секунду, напрягите дельты и трапецию. Медленно опустите штангу по той же траектории, пока она снова не окажется у бедер.

Варианты выполнения

При широком хвате основная нагрузка приходится на дельтовидную мышцу, а при узком — на трапециевидную. Когда вы поднимаете локти выше уровня плеч, в работу включается трапециевидная мышца. Если штанга поднимается в непосредственной близости от тела, то нагрузка приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Локти при этом должны быть разведенными в стороны. Если описывать дугу, отходя от тела, то в движении принимает участие передний пучок дельтовидной мышцы.

Обратить внимание

В этом упражнении медленное опускание снаряда приносит такую же пользу, как и медленное поднимание, поэтому поднимать и опускать штангу следует медленно, без рывков и сбрасываний. Как и во всех «стоячих» упражнениях с весом, следите за положением торса — не отклоняйтесь от вертикального положения. Не используйте большой вес снаряда, это может навредить правильной технике выполнения упражнения.

Техника выполнения

• Возьмите штангу прямым средним хватом и держите её внизу в опущенных руках.
• Подтяните штангу вертикально к груди, поднимая локти до уровня плеч.
• Медленно опустите штангу, выпрямив руки.

Подъём штанги на грудь + жим стоя

Подъём штанги на грудь + жим стоя

|

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 — 12 повторений по 20 — 25 кг. 2 — 3 подхода.
Для женщин: 8 — 12 повторений по 8 — 12 кг. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

По 10-ти бальной шкале:

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска По 10-ти бальной шкале:

Боль в пояснице	7 (лучше не делать)
Боль в плече	6 (можно попробовать)
Грыжа или протрузия	5 (можно попробовать)
Остеохондроз	5 (можно попробовать)

Описание упражнения

Упражнение это является гибридным, так как сочетает в себе 2 упражнения. Даже – 3. Становую тяга, подъём штанги на грудь и жим с груди. В упражнении работает очень много мышц, поэтому его есть смысл использовать не для накачки, а для разминки или для тренировок на жиросжигание. Так как оно очень энергоёмкое.

Если вам пока сложно делать классический вариант этого упражнения, то делайте упрощенный вариант – без опускания штанги до уровня колен. То есть – без наклона спины. Но тогда поднимать штангу на грудь будет сложнее, так как не будет предварительного разгона.

Основные фишки

1. Выжимать штангу надо на прямые руки. Вверху можно делать паузу.

2. При забрасывании и опускании штанги на грудь, нужно касаться грифа верхней части груди и делать небольшую видимую паузу.

3. При опускании с груди надо одновременно опускать штангу до уровня колен. Как бы амортизируя вес.

4. При подъёме штанги на грудь надо одновременно разгибать спину и поднимать штангу руками. При этом начальный импульс должен идти от спины, а руки – подхватывают этот импульс.

5. В нижней точке (когда штанга возле колен) ноги должны быть немного согнуты. То есть движение и поза имитируют верхнюю фазу становой тяги.

Похожие упражнения

Жим штанги с груди стоя: техника, рекомендации и советы

Что Вам известно об армейском жиме стоя? Его еще называют так: жим штанги с груди стоя. Приветствую, дорогие читатели и подписчики моего блога. В этом материале я подготовил информацию о том, как избежать травм при армейском жиме, как делать жим штанги с груди, и для чего он нужен. Обо всём этом подробнее читайте чуть ниже.

Содержание (Скрыть)

Наиболее эффективная прокачка плеч (дельтовидных мышц) на силу, массу и даже рельефность с выносливостью достигается в основном благодаря базовым упражнениям, к которым принадлежит жим штанги с груди. Здесь в работе помимо плеч находятся трицепсы, нижняя часть трапеций и много других мышц. При правильной технике с учётом всех необходимых нюансов работает практически всё тело: где-то динамически, где-то статически.

Для чего нужен жим с груди стоя

Как Вы понимаете, основная задача этого упражнения – нагрузить плечи для их развития. Но при выполнении нагрузка распределяется неравномерно: основную ее часть принимают на себя передние и средние пучки дельтовидных мышц. Задние же выполняют поддерживающую функцию.

Штанга с малым весом при большом количестве повторений и подходов в этом упражнении способна развить хорошую выносливость плеч, детализировать их. Со средним весом, большим количеством повторений и средним количеством подходов – массу и силу. Ну, а субмаксимальные и максимальные веса в армейском жиме стоя развивают силу всех работающих мышц в ее чистом виде.

Особенность жима стоя заключается в том, что он позволяет сделать пару лишних повторений, если Вы занимаетесь один, и форсированные повторения Вам сделать не с кем. Подобного без помощи партнера не получится сделать, если Вы будете жать штангу от груди сидя. Жим штанги от груди сидя – более изолирующая версия жима стоя, хотя и принадлежит к числу базовых упражнений.

Как делать жим с груди

Для начала давайте определимся со «стартовой площадкой». Нет, я сейчас не о Байконуре, а о том, откуда Вы будете брать штангу. Лично я занимаюсь с не слишком большими весами в этом упражнении, поэтому могу себе позволить брать штангу прямо с пола без риска получить травму (или несколько). Вес небольшой, правильно выполненный рывок, и штанга уже в исходной позиции.

Что касается большого веса на грифе, то лучше штангу сразу располагать на стойках для приседаний, где Вы сможете сразу положить себе штангу на верх груди, откуда и начнёте упражнение (без всяких там рывков).

Итак, Вы находитесь возле штанги, независимо от того, где она расположена. В обоих случаях Вам нужно будет одинаково браться за гриф и удерживать одинаковое положение рук. Поэтом, если штанга на стойках, подошли, взялись за нее чуть шире собственных плеч, подсели под гриф, положили его на грудь, локти вывели вперед. Ну, всё, как при фронтальных приседаниях. О них, кстати, я писал в статье «Фронтальные приседания со штангой».

Сняли штангу со стоек или удерживаете ее на груди после рывка с пола. Теперь выставляем ноги: как и при приседаниях – носки чуть врозь, колени немного согнуты для амортизации (чтобы нагрузка не ложилась на коленные суставы при выполнении).

Подъем штанги выполняется до полного выпрямления рук над головой. Но, поверьте мне, этот несложный элемент можно делать по-разному. Если посмотреть на выполняющих сбоку, то можно увидеть, что один поднимает штангу вдоль груди, лица строго вверх, а другой – огибая лицо над головой (по косой линии вверх). Какой вариант, по Вашему мнению, правильный, а какой травмоопасный? Второй правильный: штанга не должна двигаться строго вертикально.

Поднимая штангу над головой, Вы включаете в работу задние дельты чуть больше, даёте возможность отдохнуть двум другим отделам «дельт», осевая нагрузка проходит вертикально через Вас. Это правильно.

Есть еще вариант при большом количестве повторений не до конца выпрямлять руки. Так бодибилдеры снимают нагрузку с локтевых суставов (да и с плечевых тоже) и передают ее мышцам плеч, что, в принципе, правильно с точки зрения «пампинга». Но это только при большом количестве повторов. Подобный приём не будет оправдан при большом весе снаряда и малом количестве повторений.

Опускать штангу нужно так же, как и поднимали, только в обратном порядке. Перед тем, как снаряд ляжет на верхнюю часть груди, Вам нужно чуточку подсесть, как бы амортизируя, гася удар отягощения о Ваше тело. После того, как гриф лежит на груди – выпрямить ноги.

Но не стоит подобный подсед использовать в начале упражнения для подъема веса: «читинг» будет только воровать нагрузку с плеч. «Читинговать» можно в конце упражнения, когда сил в плечах уже не хватает, а доделать подход нужно, а помочь Вам некому. Вот здесь Вы можете себе помогать ногами (но лучше воспользоваться помощью партнёра).

Как избежать травм при жиме стоя

Буду рекомендовать Вам то, чем активно пользуюсь сам. Первое – надевайте пояс: он будет держать Вашу спину ровной во время выполнения. Это сохранит Ваш позвоночник от лишнего перегиба. Те, кто делал армейский жим стоя (да и сидя), знают, как хочется прогнуть спину и вывести живот вперед, чтобы помочь себе поднять вес. Этого не должно быть, поэтому – пояс.

Чем сложнее механизм, тем он более ненадежный. Плечи – сложный механизм, поэтому его всегда нужно беречь от травм. Я уже об этом говорил чуть выше: не поднимайте штангу строго вверх по прямой линии. Тем самым Вы подвергаете свои плечевые суставы и передние дельты риску перенапрячься и травмироваться. А дельты и суставы ох, как долго восстанавливаются.

При опускании амортизируйте ногами, не бейте себя штангой по верху груди. Подобная неоправданная нагрузка сказывается не только на верхнем плечевом поясе, но и на ногах, и на позвоночнике.

Не задерживайте долго дыхания. Максимум, на который Вы можете перестать дышать – это одно повторение. А так: подъём вверх – выдох, опускание – вдох. Вам самим с помощью этой техники будет легче поднимать рабочий вес.

Армейский жим – отличное упражнение, если соблюдать все правила выполнения. А Вы уже жали штангу стоя? Обязательно напишите в комментариях. И куда уж без моего предложения Вам подписаться на обновления блога и поделиться этой статьёй с Вашими друзьями в социальных сетях? Всем накачанных плеч. До скорого.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (1 голос)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Суперупражнение или Жим штанги стоя

Хотите быстро увеличить мышечную массу? Тогда читайте статью Суперупражнение или Жим штанги стоя …

На сегодняшний день Жим штанги стоя является самым универсальным упражнением и пожалуй самым лучшим упражнением на сегодня в котором активно работают абсолютно все мышечные группы без исключения.

Многие спросят но а как же тогда такие упражнения как Приседания со штангой, Становая тяга и конечно же сам Жим лёжа?! Ведь это самые лучшие упражнения для набора общей мышечной массы! Безусловно, это отличные упражнения, но если рассматривать каждое упражнение в отдельности, то мы увидим следующее:

Приседания со штангой – основная нагрузка ложится на ноги и спину при этом все основные мышечные группы получают нагрузку статично…

Жим лёжа – основная нагрузка ложится на руки и плечевой пояс и частично на спину все остальные группы мышц получают нагрузку статично…

Становая тяга – также как и с приседаниями, где вся основная нагрузка ложится преимущественно на спину и ноги все остальные группы мышц получают нагрузку статично…

А вот при выполнении упражнения Жим штанги стоя с подъёмом штанги с пола в работу включаются уже ноги, спина а также весь плечевой пояс ну и конечно же сами мышцы рук, т. е. абсолютно все группы мышц. Включая даже грудные мышцы и мышцы пресса, которые также активно участвуют в этом упражнение…

Пожалуй, это единственное упражнение, в котором работают абсолютно все мышечные группы и поэтому не делать это упражнение это огромная ошибка и большое упущение многих атлетов…

Приседание + Становая тяга + Жим лёжа = Жим штанги стоя

Полностью эти три упражнения конечно же заменить не получиться, но вот проработать все те мышцы которые активно участвуют в этих упражнениях более чем возможно. Причём проработать их ничуть не хуже чем в каждом из этих упражнений…

Как выполнять упражнение Жим штанги стоя?

Это упражнение состоит из двух разных движений Подъема штанги на грудь с пола + Толчковый жим. При этом существует несколько разновидностей выполнения данного упражнения «классический толчок», который используют в тяжёлой атлетике либо же взятие на грудь штанги с полным приседом и последующем толчком-швунгом (более сложный вариант выполнения упражнения).

Самих же вариантов того как выполнять это упражнение довольно много поэтому стоит начать с самого простого движения, а именно это подъём штанги на грудь с дальнейшим жимом (выжиманием штанги вверх) при этом с лёгким полуприседом для ускорения штанги. Нивкоем случае не выполняйте это упражнение на прямых ногах обязательно должен присутствовать небольшой присед, перед тем как вытолкнуть штангу вверх…

При этом каждое последующее повторение выполняется как новое, то есть после того как вы выполнили повторение и выжали штангу обязательно опустите её на пол и только затем снова выполняйте новое повторение.
С дальнейшим ростом результата, а также опытом его выполнения можно будет уже разбивать его на все составные движения, а именно это взятие на грудь и соответственно сам толчок и прорабатывать их отдельно.
Это упражнение является суперупражнением, которое включает и прорабатывает абсолютно все мышцы на нашем теле! Выполняя лишь всего одно это упражнение можно солидно увеличить мышечную массу…

Обязательно включите это упражнение в свою тренировочную программу!

Выполняйте это упражнение с большим количеством повторений не менее 5 – 10 повторений в одном подходе, но если вы сможете осилить и выполнять более 15 – 20 повторений за подход с приличными весами, то и результат в виде увеличения мышечной массы будет значительно больше и быстрее.

На сегодня это самое лучшее упражнение, которое должен выполнять каждый атлет на своих тренировках…

Подпишись на новости в социальных сетях

FacebookVK

техника выполнения упражнения жим от груди на горизонтальной скамье

Всё, что вам необходимо знать, чтобы безопасно делать жим штанги лежа, это классическое упражнение для массивных грудных, а также советы эксперта по тонкой настройке техники.

Зайдите в любой в мире зал и, вне зависимости от его размера, местоположения или клиентуры, вы обнаружите, что у всех них есть нечто общее, а именно: там будет горизонтальная скамья, расположенная под стойкой со штангой.

В том, что горизонтальный жим лежа — такое популярное упражнение, нет ничего удивительного. Когда вы освоили основную технику, вы тут же можете наблюдать быстрый прогресс как в силе, так и в наборе массы трёх основных мышечных групп: груди, передней части плечей и трицепсах.

Но если вы в зале новичок или не очень умеете пока работать с весами, как узнать, готовы ли вы к жиму лёжа, или нет? А вот как.

Когда стоит начать делать жим штанги лежа?

Для начала, прежде, чем вы ляжете под штангу, нужно убедиться, что у вас достаточно силы в груди, плечах и трицепсах, чтобы справиться с весом пустого грифа. Олимпийский гриф, который стандартно используется для жимов в достойных залах, весит 20 кг. Это может показаться лёгким или же не очень лёгким, в зависимости от вашего опыта в тренировках с весами. Если для вас это тяжело, значит, сперва лучше заняться отжиманиями.

Примите упор лёжа, ладони должны находиться под плечами, пресс напряжён, ступни прижаты друг к другу, а всё ваше тело представляет собой прямую линию от головы до пяток. Согните локти, чтобы опустить корпус к полу, задержитесь на секунду в нижнем положении, затем мощным движением вернитесь в исходную позицию (но вверху не выпрямляйте руки полностью).

Если вы никогда раньше не выполняли отжиманий, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы выполнить одно качественное повторение за раз, постепенно наращивая силу до тех пор, пока вы не сможете выполнить десять хороших повторений без передышки.

Когда вы освоили этот этап, вы готовы жать штангу лежа с пустым грифом (следуйте инструкции по технике, представленной ниже), но только если у вас есть напарник, который будет страховать вас и поможет выполнить подход, если вы будете испытывать трудности. Далее мы приводим исчерпывающую инструкцию по жиму лёжа, которая поможет вам нарастить мышечный объём и силу мышц верхней части тела.

Как делать жим лежа правильно

Прежде, чем мы перейдём к тонкостям техники, давайте пройдёмся по самым основам.

1. Лягте на спину на скамье и сведите лопатки, которые должны оставаться сведенными на протяжении всего упражнения.
2. Возьмитесь за штангу немного шире плеч, так, чтобы в нижней точке движения кисти находились прямо над локтями. Это позволит вам развить максимальную мощь.
3. На вдохе медленно опустите штангу к груди.
4. На выдохе толкните штангу вверх от груди, крепко сжимайте ладони и смотрите на выбранную точку на потолке, а не на саму штангу, так вы сможете отслеживать, идёт ли штанга каждый раз по одной и той же траектории.

Казалось бы, что может пойти не так? На самом деле, не так уж сложно порвать стабилизирующие мышцы плечевой сумки, и это очень долго заживающая травма, которую лучше предотвратить, чем залечить, так что лучше усмирить своё эго и для начала научиться безопасно выполнять жим штанги лежа на горизонтальной скамье с пустым грифом и дальше по наростающей.

Советы по тому, как правильно делать жим лежа со штангой

«Для набора максимальной силы и мышечной массы, забудьте о весе на штанге и сконцентрируйтесь на том, чтобы стать как можно более устойчивым на скамье, создать напряжение от головы до пяток и выжать всё из каждого повторения усилиями мышц груда, а не трицепсов и плеч», говорит тренер Энди МакКензи. Вот ещё советы, как правильно жать штангу лежа горизонтально.

Правильный хват штанги

«За штангу нужно браться примерно на ширине плеч, чтобы поддерживать оптимальную позицию при выжимании штанги вверх», говорит МакКензи. «Если ваш хват слишком широкий, вы рискуете слишком нагрузить плечевой сустав, слишком узкий в свою очередь нагружает локти и переносит нагрузку на трицепсы. Сжимайте штангу как можно сильнее — когда вы толкаете её вверх от груди, представьте, что вы сводите руки вместе». Но, разумеется, на деле не двигайте их.

«Во время тяжёлого подхода, прежде, чем снять штангу со стойки, сожмите гриф как можно сильнее на секунду или две», говорит тренер Роберт Кейн. «Согласно принципу распределения, это захватит окружающие мыщцы и позволит поднимать более тяжёлые веса. И да, не забывайте о правиле большого пальца: он должен охватывать гриф. Некоторые используют обезьяний хват, но его неспроста называют травмоопасным хватом, так что это не вариант».

Грудь вперёд!

«Если вы будете опускать штангу на уровень сосков, это позволит вам работать с наиболее тяжёлыми весами, так как в этом положении плечи и локти стабильнее и сильнее всего», говорит тренер Олли Фостер. На протяжении всего повторения грудь должна быть «гордо» выпячена. Глубокий вдох на движении штанги вниз и усиленный выдох на подъёме позволят удерживать баланс всего корпуса. Это классический жим лежа.

Упритесь ногами в пол

Затылок, лопатки и ягодицы должны упираться в скамью, то же касается ступней — их нужно упереть в пол. Это создаст прочную базу, которая позволит мышцам реализовать их максимальный потенциал. «Упритесь ступнями в землю и напрягите квадрицепсы», говорит силовой тренер Пол Картер. «Тело функционирует в синергии, так что если всё оно будет напряжено, это сразу же поможет вам сильнее выжать вес на скамье».

Прогнитесь в пояснице

«Когда вы поднимаете и опускаете вес, нужно следить за поясничным прогибом, так что сосредоточьтесь на том, чтобы хорошенько выгнуть спину ещё до того, как вообще взяться руками за гриф», говорит МакКензи. «При этом ваши ягодицы должны находиться в постоянном контакте со скамьёй, если вы их напряжёте, это поможет вам поддерживать прогиб и напряжение в мышцах корпуса, что очень важно для равновесия верхней и нижней части тела».

«Многие ребята недостаточно напрягаются перед тем, как сделать повторение», говорит Картер. «Нужно сильно сводить лопатки — то есть отвести плечи назад и вдавить их в скамью, это правильная техника». Это создаст крепкую базу в корпусе, всё тело будет собрано и напряжено, что даст вам возможность делать более мощный жим и работать с более тяжёлыми весами. Такой прием является классическим для пауэрлифтинга.

Не разводите локти

«Начинайте каждое повторение со сгиба локтей, чтобы контролируемым движением медленно опустить гриф, пока он не коснётся груди на уровне сосков», говорит МакКензи. «Идеальная форма — это когда вы прижимаете локти как можно плотнее к бокам, когда опускаете вес, а затем мощным движением выжимаете его вверх».

Упритесь головой

«С момента, как вы легли и до момента, как вы поместили штангу обратно на стойку, затылок должен соприкасаться со скамьёй», говорит МакКензи. «Если вы поднимите голову, это отразится на всём остальном теле и лишит вас равновесия. Ваши плечи и верхняя часть спины также должны упираться в скамью на протяжении всего подхода из соображений стабильности. Когда опускаете штангу на грудь, нужно сильно сводить лопатки. Техника выполнения жима лежа очень важна».

4 упражнения для улучшения жима лёжа

Для того, чтобы более эффективно прорабатывать мышцы во время жима лёжа и нарастить больше массы, нужна правильная техника. Однако, если вы хотите поднимать большие веса используйте вспомогательные упражнения для жима лежа, они помогут вам, усиливая некоторые ключевые мышцы, работающие совместно с грудными, когда вы поднимаете и опускаете штангу.

Жим гантелей лёжа

Придётся взять веса поменьше, чем если бы вы жали штангу, но независимая тренировка каждой стороны туловища позволит вам убедиться, что ни одна из них не берёт на себя большую нагрузку, чем другая, а это позволит вам развивать более сбалансированный жим, когда вы вернётесь на скамью под нагруженный гриф.

Становая тяга

Когда вы делаете жим лёжа, нужно, чтобы напряжение шло от ног через всё тело и до груди, чтобы выполнить сбалансированное движение. Ягодицы — самая большая мышца ног, так что большая часть усилия зависит именно от них. Вам нужно напрягать их значительную часть времени на протяжении всего повторения, а это означает, что и тренировать их нужно с помощью движения, которое держит их под нагрузкой в сравнимый промежуток. Поэтому становая тяга — именно то, что вам нужно.

Разгибание рук на трицепс с гантелями

Работая с большими весами вы сильны настолько, насколько сильно самое слабое звено, поэтому, если вы пренебрегаете трицепсами, ваши ожидания от жима лёжа придётся серьёзно поумерить. Начните с лёгких гантелей и освойте полную амплитуду движения, затем постепенно увеличивайте веса.

Разводка рук с гантелями

Разводка рук — одно из редких движений, которые позволяют изолировать мышцы груди, так чтобы всю работу выполняли именно они. Если вы будете прорабатывать их таким образом, вы сможете «прочувствовать» как они движутся и существенно усилите связь мозга и мускула при жиме лёжа. Это движение используется в бодибилдинге и позволяет задействовать больше мышечных волокон одновременно, чтобы привести штангу в движение.

Советы по улучшению жима лёжа

Вот советы профессионального тренера Тома Райта.

• Выработайте хватку: «Держите гриф в такой позиции, при которой предплечья окажутся параллельными, когда штанга коснётся груди. Когда руки проходят бока, кисти должны располагаться над локтями.»
• Соберитесь: «Если во время всего движения ваше тело будет напряжённым и собранным, это даст вам стабильность и силу. Сведите лопатки, выпятите грудь, напрягите пресс и ягодичные мышцы. Это правильная техника жима лежа».
• Сожмите гриф: «Когда почувствуете, что готовы, глубоко вдохните и сожмите гриф, чтобы активировать центральную нервную систему. Это вызовет ответную реакцию, задействующую связь мозга и мускулов, что позволит вам жать сильнее.»

Вот три лучших совета от тренера Эндрю Уотсона.

• Пробейте стену: «Вышли на плато? Замените вес в 15 кг двумя цепями по 10 кг. Когда цепь коснётся пола в нижней точке движения, штанга станет легче, и вы сможете преодолеть точку, в которой раньше стопорились.»
• Сбросьте вес: «Нагрузите гриф 5 блинами по 5 кг с каждой стороны. Сделайте десять чистых повторений, отдохните десять секунд, уберите по блину с каждой стороны и повторите, пока не будете жать пустой гриф.»
• Прикройте спину: «Дисбаланс между спиной и грудью также не позволит вам двигаться дальше. Постарайтесь делать тягу штанги в наклоне столько же раз, сколько делаете жим от груди. Если вы слишком сосредоточились на передней стороне, займитесь спиной, пока не сровняете их».

А вот топ-три совета от тренера Олли Фостера.

• Прокачивайтесь: «Если вы будете опускать штангу на уровень сосков, это даст вам возможность поднимать самые большие веса, так как именно такая позиция плечей и локтей является для них самой сильной и стабильной».
• Соберитесь: «Подтяните пресс, напрягите широчайшие и ягодицы, прогнитесь в пояснице — именно это определяет, насколько большой вес вы можете выжимать, так как это наиболее устойчивое положение тела».
• Дышите: «Глубокий вдох на движении вниз и мощный выдох на движении вверх позволит сохранять стабильность корпуса, благодаря чему поднимать тяжёлые веса станет немного легче.»

Как избежать травм плечей

Мы спросили Дэна Робертса, бывшего атлета, тренера кинозвёзд, моделей и других тренеров, что делать, если вас беспокоит, что упражнение жим лежа негативно сказывается на плечах.

Как правило, в этом случае отвечают, что нужно делать больше тяговых движений — тягу к лицу и особенно тягу в стороны — но это ещё не всё. Если вас беспокоят плечи, сосредоточьтесь на правильном выполнении самого жима лёжа, так, чтобы выполнять его безопасно.

Попробуйте вот что: лягте на мягкий ролик так, чтобы он шёл вдоль позвоночника. Сконцентрируйтесь на том, чтобы зажать его лопатками, так, чтобы вы чувствовали, что практически можете взять и поднять его с пола, затем попросите страхующего дать вам пару сравнительно лёгких гантелей — около 50% веса вашего обычного жима. Используя их, выполните несколько подходов по пять повторений, это приведёт плечи в правильное положение для исполнения оставшихся жимовых подходов.

правильная техника жима (на горизонтальной скамье)

Типичные ошибки новичков

Многие посетители тренажерного зала умудряются заработать серьезные травмы, выполняя жим штанги лежа. Чтобы не повторить их судьбу, рекомендую запомнить следующую информацию и никогда так не делать.

1. Никогда не пренебрегайте разминкой – это разогреет Ваши суставы и связки и поможет лучше контролировать движение.
2. Используйте правильную обувь. Нормальный жим не сделаешь в тапочках или шлепанцах, не получится как следует упереться в пол.
3. Стадия съема штанги со стоек – самая неудобная и травмоопасная. Не постесняйтесь попросить кого-нибудь из посетителей тренажерного зала помочь Вам снять штангу.
4. Найдите нормального страхующего, который сам добился неплохих результатов в жиме лежа. Помощь партнера здесь должна быть плавной и аккуратной, а не резким подъемом.
5. Будьте аккуратнее с подсобкой, в частности, с негативными повторениями. Это, безусловно, отличное средство для увеличения силовых показателей, но не стоит прибегать к нему, если Ваш рабочий вес в жиме лежа меньше хотя бы 100 кг – Ваш суставно-связочный аппарат может быть к этому просто не готов.
6. Многие новички отрывают ягодицы от скамьи при жиме лежа. Делать этого не стоит – идет сильная компрессия на межпозвонковые диски в поясничном отделе. Давайте себе ментальную установку, что Вы всегда должны опираться на скамью тремя точками: ягодицами, верхней частью спины и затылком.

Какие еще ошибки часто встречаются у новичков? Смотрите видео:

Техника

Положение спины.Ставя себе цель набирать мышечную массу жимом на горизонтальной скамье нужно концентрировать
нагрузку на целевых мышцах, для которых это упражнение предназначено – на
грудных. Поэтому никогда не делайте мост с помощью спины. Вы не должны
прогибаться в поясничном отделе. Так вы упростите работу грудным мышцам, начнут
включаться в большей мере нижняя часть грудных и трицепс.

Ваша задача – утяжелять себе выполнения упражнений. Вы
должны прижимать ягодицы и поясницу к скамье, как вариант можно закинуть ноги
на скамью, так зазор между поясницей и скамьей уменьшиться в разы.

Ширина хвата.При узкой постановке рук включаются в
работу трицепсы, если брать шире – грудь. Но есть нюанс, широкая постановка рук
укорачивает нам амплитуду движения штанги. Если амплитуда движения сокращается – уменьшается и работа грудных мышц. Вам
необходимо стремиться к тому, чтобы брать гриф как можно уже, дабы увеличить
амплитуду, но не на столько узко, что в работу включаться трицепс и это будет
похоже на жим лежа узким хватом. То
есть, вы в поиске оптимальной ширины хвата. Зачастую это позиция немного шире
ширины плеч.

Работа внутри
амплитуды.  Один из важных технических нюансов выполнения жима штанги
лежа – это работа с весом в средине амплитуды. Что это значит? При подъеме не нужно до конца
разгибать локти. Таким образом, мы уберем лишнюю нагрузку с трицепсов и не
будем их утомлять. В верхней точке штанга до конца не доходит, это дает
постоянное мышечное напряжение в целевой грудной мышце.

Еще на грудь: Отжимания от пола на грудь

Траектория движения
штанги. При выполнении жима
штанги лежа гриф можно толкать перпендикулярно вверх либо пускать по траектории
в направлении головы. Вы как бы пытаетесь положить гриф на стойки, в исходную позицию. В чем разница?

В первом варианте при перпендикулярном жиме в работе больше
задействуются трицепсы. Если жать немного за голову, по некой дуге, механика
движения в большей мере нагружает нашу грудь и минимизирует нагрузку на
трицепс. На начальных этапах рекомендуется жать в классическом стиле вверх.
Когда вы освоите технику, можете пробовать различные вариации и модификации с
жимом по дуге в направлении головы.

Дыхание. По всем правилам выдох делается на усилии. В
этом варианте выдыхать необходимо, когда жмешь штангу от груди. При опускании
грифа вниз – нужно глубоко вдохнуть и набрать воздух. Опускать штангу
необходимо в 2 раза медленнее, чем толкать. Опускаем медленно – поднимаем плавно.

Лопатки. Еще один нюанс – это состояние лопаток и
трапеции. Их рекомендуется напрягать и как бы собирать в кучу

Мы бы на этом не
концентрировали свое внимание. Ведь это «собирание» способствует образованию «моста»
в поясничном отделе чего нам нужно

Направьте свое внимание на то, чтобы приподнять вверх и как
бы подать грудную клетку, надуть ее как бочку воздухом, растянуть по грудной
клетке. Так грудные будут получать более качественные сокращения

Техника выполнения жима лежа

Жим штанги лежа в классическом варианте выполняется следующим образом:

• Необходимо лечь на горизонтальную скамью, заняв правильное положение тела: ноги на ширине плеч с жесткой фиксацией стопы на полу. Во время выполнения упражнения нельзя допускать чрезмерного движения стоп, лучше максимально вдавить их в пол.
• Бедра и ягодицы нужно держать в напряжении, без отрыва таза от скамьи, лопатки сведены и прижаты к скамье.
• Сохраняя напряжение в теле, надо выгнуть поясницу, немного выставив вперед грудь.
• С помощью насечек на грифе, необходимо выбрать широкий хват и взяться за гриф основанием ладоней. Нельзя допускать перекатывания снаряда к пальцам.
• Локти должны находиться на одной линии с запястьями. Если они прижаты к туловищу, то может нарушиться механика движения, а чрезмерное отведение их в стороны чревато травмами.
• Штанга должна находиться по линии уровня глаз, после снятия ее со стоек, нужно задержаться, что бы она перестала раскачиваться.
• Нельзя отрывать голову от скамьи и вертеть ей из стороны в сторону, взгляд должен быть направлен на гриф, мышцы шеи напряжены.
• Опускать штангу нужно к линии нижнего края груди.
• После легкого касания снаряда груди, можно поднимать штангу наверх, сохраняя напряжение мышечных групп.
• Амплитуда движения штанги должна быть под легким наклоном к лицу, нельзя допускать движения снаряда к ногам. При этом, совершая строго вертикальный подъем можно излишне нагрузить плечевые связки.
• Края штанги должны быть абсолютно симметричными, без перевесов в одну или другую сторону, движения рук – синхронными.
• На верхней точке подъема необходимо зафиксировать снаряд на пару секунд, при этом локти остаются немного согнутыми. Полное разгибание локтевых суставов частично снимает нагрузку с целевых мышц, а также создает риск травмы.
• Следует следить за дыханием: вдыхать лучше в верхней точке амплитуды штанги, при опускании задерживать дыхание и выдыхать на подъеме.
• Нельзя допускать отскакивания снаряда от груди, возможно лишь легкое касание.
• Если жим лежа выполняется без страховки партнерами, необходимо использовать ограничители для снаряда. Оказавшись без страховки, и не рассчитав силы на подъем снаряда, можно заработать вывих плеча или травмировать грудную клетку.

В пауэрлифтинге, жим лежа входит в соревновательную программу, где атлеты берут максимальные для себя веса и ставят мировые рекорды. В связи с этим техника жима лежа в пауэрлифтинге несколько отличается, включая в себя допустимые приемы, которые помогут поднять большой вес.

В первую очередь необходимо подключить к работе все возможные группы мышц, а также уменьшить амплитуду движения при подъеме. Для этого, лежа на скамье, необходим максимальный прогиб в спине, а также полное напряжение в ногах. Штангу нужно брать самым широким хватом (по wpc и awpc разрешен хват с 81 см между руками), при этом кисти откланяются назад. После снятия снаряда со страховочных стоек, нужно с полным контролем опустить штангу на грудь, затем поднять строго по вертикальной амплитуде вверх. Подъем в соревнованиях осуществляется 1 раз.

Важные рекомендации

     1) Если работаете с рабочим весом 70% и более от одноповторного максимуму (одноповторный максимум – это максимальный вес который можете выжать 1 раз), используйте специальные кистевые ремни, даже если запястья у вас не болят, всё равно применяйте их, потому что со временем веса будут давать о себе знать дискомфортом в запястьях.

     2) Правильно ложитесь под штангу, она должна быть под Вашими глазами, если ляжете больше вперёд, то неудобно будет снимать и ставить назад гриф штанги со стоек, если больше ляжете назад, то при подъёме штанги вверх будете черкаться об стойки.

     3) При использование веса как минимум на 8 повторений, всегда просите подстраховать партнёра, исключение, если делаете жим штанги лёжа в тренажёре Смита.

     4) Если вес большой, не позволяйте штанге резко опускаться на грудь и за счёт толчка, отпружинивания от груди поднимать её вверх. Вэтом случае мышцы груди получают нагрузку меньше, а возможность получение травмы возрастает.

     5) Всегда при выполнении упражнения, особенно тщательно хорошо разомните поясницу, мышцы плеча, груди и трицепса. Обязательно посмотрите, как правильно делать разминку и растяжку.

     6) Делая жим штанги лёжа правильно дышите, при опускании глубокий вдох, при подъёме штанги полный выдох, не задерживайте дыхание от начала до конца упражнения, в глазах от нагрузки и недостатка кислорода потемнеет и есть вероятность либо потерять сознание либо просто-напросто Вас придавит весом.

     7) Для тех, кто занимает боксом и другими восточными единоборствами, жим штанги, нужно осуществлять в быстрой манере, с небольшим весом на 12-15 повторений, это позволит развить скорость удара, а сами груши для точного удара найдёте тут, так что это упражнение для боксёров тоже полезно.

Жим необходимо выполнять закрытым хватом, что позволит избежать падения грифа штанги на грудь. Кроме этого кисть не прогибать назад, от локтя до кисти прямая линия, что позволит убрать нагрузку с передней дельты и лучше задействовать мышцы груди!

Опасность упражнения

Любой вид спорта способен навредить, если не придерживаться техники. Жим лежа широким хватом (особенно с большими весами) нередко приводит к серьезным травмам. Наиболее опасный момент — вывести гриф в исходную позицию, при котором может произойти разрыв связок или растяжение мышц. Порой новичок пытается покорить вес без помощи тренера, хотя сам не готов к этому. Стоит помнить, что снаряд может придавить, травмировав грудную клетку.

Самой распространенной ошибкой, приводящей к разрыву или растяжению грудной мышцы, считается отсутствие разминки. Уже после первой такой тренировки начинающий спортсмен рискует на несколько недель забыть о спорте из-за сильных болей.

Нельзя заниматься слишком часто, надеясь достичь лучших результатов в работе над собой в спортзале. Рекомендуется делать упражнение не более 2–3 раз в неделю, а штангу при жиме лежа на максимум — всего 1 раз в месяц. Все зависит от мускулатуры и скорости ее восстановления. Если после занятий присутствует дискомфорт, мешающий поднимать и опускать гриф, лучше на время сменить тактику.

Страховка атлета

Часто в спортзал ходят вместе с другом, чтобы страховать друг друга во время упражнений с тяжелыми весами. Надо не только поднимать снаряд или вовремя его снимать с атлета, но и помнить о некоторых моментах

Как правильно делать жим штанги лежа на горизонтальной скамье уже описано, а вот страховке стоит уделить внимание:

• встать у изголовья того, кто делает упражнение;
• помочь поднять гриф и вывести на исходную позицию, тренер нередко на этом этапе подсказывает правильный хват штанги при жиме;
• отпустить снаряд только в тот момент, когда он находится в нужной для выполнения упражнения позиции;
• действовать следует синхронно, поэтому атлету рекомендуется проговаривать свои действия;
• внимательно наблюдать за тем, как спортсмен делает жим на горизонтальной скамье, особенно если он работает до отказа мышц;
• нельзя отвлекаться, ведь в любой момент атлету может потребоваться помощь;
• когда жмущий перестал справляться со штангой, следует помочь ему закончить подход, но не прикладывать к этому особые усилия — человек должен работать на пределе;
• вернуть штангу на стойки.

Страхующему надо быть осторожным, как и жмущему. В тренажерном зале можно увидеть, что помощник сильно наклоняется над атлетом. Делать это недопустимо, так как можно упасть вместе с грифом, легко потеряв равновесие. Выполнение жима должен производить спортсмен, а не страхующий, который часто поднимает штангу вместо него.

Основные ошибки. Как делать жим лежа правильно?

• Не тренируйтесь без страхующего.
  Каждый подход с весом вас должен страховать надежный товарищ. Без него вы никогда не сможете прогрессировать быстро и делать это безопасно. Он стоит за скамьей, помогает вам снять штангу, поддерживает во время выполнения тяжелых подходов и кладет ее на полку вместе с вами. От этого человека зависит ваша жизнь и здоровье. Выбирайте его осмотрительно.

Не бейте штангой о грудь.
При выполнении правильной техникой, гриф будет постоянно над одним и тем же местом. Не нужно ронять его на грудь. Мягкое касание – все что вам нужно.
Неправильный хват.
Не ставьте большой палец на гриф вместе с остальными. Он должен быть противопоставлен, так они образуют кольцо, из которого ваша штанга не скатится на грудь.

Почему жим — это база и можно ли обойтись без него

К базовым упражнениям относят те, что прорабатывают сразу несколько групп мышц. Например, приседания с гантелями тренируют одновременно ноги и руки, а также пресс и верхнюю часть спины. Итак, какие мышцы работают при жиме лежа:

• большие и малые грудные мышцы — максимальная нагрузка уходит именно на грудь;
• передние пучки дельтовидных;
• трицепсы.

Жим лежа развивает дополнительно мускулы пресса и грудной клетки. Это происходит во время толчка снаряда вверх, однако задействованы и ноги. Стопы упираются в пол, ягодицы напряжены и прижаты к скамье, чтобы таз не отрывался от поверхности. Нагрузку испытывают лопатки, которые стремятся соединиться друг с другом.

Выжимания грифа в положении лежа тренируют абсолютно все тело, поэтому и считаются базой, польза очевидна.

Немногие спортсмены решаются исключить из программы классический жим лежа, ведь он помогает набрать мышечную массу. Рост происходит под воздействием повышенной выработки гормона тестостерона в ответ на физические нагрузки. Не все упражнения способны привести к этому, отказавшись от базы, можно забыть о наборе массы. Конечно, возможно прибегнуть к альтернативным методикам, но лучше качаться натуральным способом.

Поднимая большой вес грифа штанги, мышцы работают на пределе, что провоцирует их рост. Организм получает сигнал о необходимости выработки гормона тестостерона, чтобы справиться с тяжелым элементом. Очень часто атлеты задумываются, сколько калорий сжигает жим и можно ли так похудеть. Один час силовой тренировки избавит от 350–500 ккал, сбросить лишние килограммы все-таки удастся.

Какой Ваш любимый вид спорта ?

Волейбол
34.85%

Футбол
14.26%

Баскетбол
12.53%

Бокс
10.2%

Легкая атлетика
8.41%

Хоккей
7.17%

Фигурное катание
5.04%

Большой теннис
3.38%

Формула 1
2.61%

Регби
1.55%

Проголосовало: 16827

Локаут (выпрямление рук со снарядом на стойках)

Штанга над плечами. Штанга находится в сбалансированном положении когда вы держите ее над плечами. Держать штангу над грудью сложнее  – это похоже на пуловер (спорт упражнение). Протестируйте (проверьте сами): зафиксируйте штангу без веса на вытянутых руках над плечами. Переведите ее в положение над грудью, затем – над лицом, после – обратно над плечами. Вы заметите, что в последнем случае удерживать штангу легче всего, потому что это точка равновесия. Не забывайте выпрямлять локти после каждого повторения.

Фиксируйте положение локтей. Завершайте каждое повторение фиксацией локтей. Не оставляйте их в согнутом положении чтобы дополнительно нагрузить мышцы. Вы можете не справиться  и уронить штангу себе на лицо и умереть. Фиксируйте локти в выпрямленном положении, чтобы ваш скелет, а не мышцы удерживали вес. Заботьтесь о ваших локтях – не перезагружайте их.

Секреты жима узким хватом

Распространенная ошибка заключается в том, чтобы брать штангу максимально узким хватом, и пытаться жать ее при этом, опуская на середину груди. Считается, что только так трицепс и работает, но это не соответствует действительности. Многим людям жим узким хватом вообще анатомически не показан из-за нарушения осанки в грудном отделе позвоночника. Те, кто практикует его, не должны вообще испытывать боль или дискомфорт.

Жим узким хватом считается относительно безопасным упражнением, но это справедливо только для тех хватов, когда упражнение выполняется изначально без боли. Если при опускании штанги «ломает» запястья или плечи, нужно искать свой хват.

Включение трицепса в упражнении зависит от положения локтей в большей степени. Если атлет разводит их в стороны, и пытается как бы растянуть гриф, включаются грудные. Нужно вести предплечья вдоль боков, чтобы не включать лишние мышцы.

Подходы и повторы

Упражнение может выполняться как в многоповторном, так и в относительно силовом режиме. Все зависит от того, как человек тренируется в целом, какую цель он преследует в своих занятиях, и чего пытается достичь в большей степени.

Можно заниматься и в силовом режиме на 3-6 повторов, и в 8-12 повторном режиме исключительно на гипертрофию, это зависит от предпочтений.

Противопоказания

Упражнение не делают, если травмированы локти, плечи, запястья.

Жим штанги лёжа узким хватом: техника и нюансы

Watch this video on YouTube

Поэтому находим оптимальную ширину хвата.

Это примерно 70 см плюс — минус 6 см расстояние между большими пальцами рук. Точно сказать такую цифру не возможно, потому что длина рук у всех людей разная.

Можно проверить правильность ширины хвата ещё одним способом. В опущенном положении, когда штанга лежит на груди, угол между туловищем и отведённым плечом (плечевая кость) должен быть 45 градусов. Вот этот угол нужно соблюдать точно.

При правильном выполнении у Вас предплечья (от локтя до лучезапястного сустава) перпендикулярны грифу штанги и перпендикулярны полу.

Опускаем штангу на уровень солнечного сплетения. Это получается чуть ниже сосков. Не нужно опускать штангу близко к шее или наоборот класть её на живот.

Хват штанги должен быть только сверху, и только пальцы в замок. Это значит, что большой палец берёт штангу с противоположной стороны от всех остальных и накладывается на указательный палец.

Лучезапястный сустав составляет прямую линию. Кисти не выворачиваются наружу до конца. Кисть не должна выворачиваться слишком назад, на излом.

Очень часто можно увидеть неправильный хват штанги, при выполнении жима штанги лёжа.

Посмотрите этот ролик. В первой половине ролика показано как правильно держать штангу, во второй половине — как не следует её держать начинающим спортсменам.

Поясню почему. При неправильном хвате создается рычаг от грифа штанги к ладони. Этот рычаг короткий, но он может принести много вреда. Кисть то становится на излом. И держится за счёт связок.

Пока вес штанги не большой это не беда, но как он увеличится, нагрузка на связки возрастёт. И есть риск растяжения связок. Привыкайте сразу правильно держать штангу. Смотрим видео.

Поднимать штангу из нижнего положения нам помогают широчайшие мышцы спины. Они задают разгон штанги. Попробуем понять как это делается.

Сидя поставьте руки так, как будто Вы жмёте штангу из нижнего положения. А теперь попробуйте напрячь широчайшие мышцы. При этом напряжении Вы заметите, что руки у Вас выскакивают вперёд сантиметров на десять. Этим напряжением широчайших мышц и нужно пользоваться при старте штанги от груди.

Начинающему рекомендую делать упражнение первые две – три недели на технику.

Не брать большие веса, а тренироваться с маленьким весом. Вес должен быть такой, что бы Вы могли пожать его более 15 раз. Этим весом мы не накачиваем мышцы. Хотя безусловно мышцы то же будут укрепляться.

Мы работаем на технику. Следите, что бы упражнение выполнялось красиво, учитываёте все детали описанные в статье. С большим весом учиться делать жим лёжа не рекомендую.

Большой вес не даст Вам выполнить упражнение технически правильно

Потому что внимание будет направлено на борьбу с весом, а не на технику

Очень часто у начинающих получается перекос при подъёме штанги. Одна рука отстаёт в подъёме и штанга поднимается одним верхом вперёд. Это говорит о том, что одна рука слабее.

Боятся этого не следует. Буквально за месяц тренировок слабая рука придёт в норму. Но всё же нужно стараться поднимать штангу ровно. А когда начинается перекос закончить подход.

Штанга внизу – вдох, вверху – шумный выдох.

Жим штанги лёжа узким хватом.

Жим штанги лёжа узким хватом прекрасное упражнение для тренировки трицепсов.

Хват берём значительно уже, чем при силовом жиме. Ширина хвата равняется ширине Ваших плеч. Т.е. Ваши мизинцы не выступают за плечи. Многие даже опытные спортсмены делают ошибку в выполнении этого упражнения. Они ставят большой вес на штангу. И при поднятии штанги одной силы трицепса не хватает. Поэтому локти у них разводятся в сторону. К движению подключаются грудные мышцы.

Локти должны скользить вдоль туловища. Угла между туловищем и плечом нет.

Как только локти стали разводиться, это значит, что трицепс не справляется с весом и в работу подключились грудные мышцы.

Вес для этого упражнения подбирается гораздо меньший, чем для жима лёжа штанги средним хватом (силовым). Вес меньше на 50 или даже больше процентов. Ведь мы поднимаем снаряд силою только трицепсов.

Иногда удобнее брать штангу не обычным хватом (который описан выше), а «обезьяним». Это когда большой палец держится за штангу вместе с остальными. Не в замок. Этот хват помогает нам не разводить локти в стороны.

При правильном выполнении упражнения Вы почувствуете, как наливаются трицепсы. Они словно набухают. Это называется пампинг – накачка мышц кровью. Как набирать массу.

Ваши вопросы, разбираем на Форуме по тренажёрам

Варианты выполнения

Жим гантелей стоя можно выполнять несколькими способами. Общие принципы техники во всех случаях остаются неизменными. Начинающим заниматься фитнесом стоит попробовать все варианты, чтобы найти наиболее удобный для себя. Потом в сетах их можно чередовать.

Одновременно двумя руками

Поднятие гантелей вверх обеими руками одновременно — классический вариант упражнения. Пошагово оно выполняется следующим образом:

1. Выполнить разминку с акцентом на плечевые суставы.
2. Встать, поставив ноги примерно на ширину плеч, а ступни — носками на одном уровне и параллельно друг другу. Напрячь пресс, слегка свести лопатки, выпрямить спину. Вообще, в процессе выполнения упражнения нужно постоянно контролировать осанку.
3. Поднять и развернуть согнутые в локтях руки так, чтобы плечи были параллельны полу, а локоть и плечо образовали прямой угол. Грифы гантелей тоже должны образовывать с полом параллель.
4. Выдыхая, плавным движением, без рывков, поднимать гантели вверх. Локти при этом распрямляются, но не до конца. В верхней точке гантели приближаются друг к другу, но не соприкасаются.
5. На 2–3 секунды зафиксировать положение. Так же медленно вернуть гантели в исходное положение.

В том, что касается плоскости работы, есть разные мнения. Большинство специалистов считают, что локти ниже плеч опускать не стоит. Дополнительное опускание обеспечивает дожим за счет трицепсов, но увеличивает риск травмы плечевого сустава, особенно если вес гантелей существенный. Поэтому, зная, какие мышцы работают при жиме гантелей стоя, нужно определять его глубину индивидуально, учитывая массу снаряда, подвижность и стабильность суставов.

Жим попеременно правой и левой рукой

Развитыми дельтовидные мышцы у только начинающих заниматься фитнесом, как правило, не бывают. Поэтому одновременный подъем гантелей может вызывать сложности. В этом случае рекомендуется попробовать выжимать их поочередно, постепенно увеличивая массу. Но с тяжелыми гантелями делать такое упражнение не стоит — трудно сохранять равновесие из-за отсутствия противовеса.

Техника выполнения практически аналогична предыдущему варианту, но здесь руки работают поочередно. Сначала одна поднимается на выдохе и опускается на вдохе, затем то же самое повторяется другой рукой. Нерабочую руку опускать нельзя, она должна находиться в исходном положении. Время выполнения упражнения увеличивается вдвое, ведь необходимое число повторов нужно выполнить на каждую руку.

С поворотом кистей

Если выполнение жима гантелей стоя с нейтральным хватом вызывает большой дискомфорт, можно снять часть нагрузки с плеч, разворачивая кисти внутрь параллельно друг другу. В таком положении еще усиливается акцент на передние дельты, к процессу активнее подключаются грудные мышцы.

Жим гантелей можно выполнять как двумя руками сразу, так и поочередно. Техника не меняется. Кисти разворачиваются в процессе подъема гантелей.

Сравните цены на стенд для жима лежа — Купите лучшую стойку для жима лежа у международных продавцов на AliExpress

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для жима лежа. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку эта лучшая стойка для жима лежа должна стать одним из самых востребованных бестселлеров в кратчайшие сроки. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что купили стойку для жима лежа на AliExpress. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в стойке для жима лежа и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов.Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе.Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести стойка для жима лежа по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Скамейки и трибуны — tteka

Соревновательный жим + комбо приседаний (2 на 1): 1590 €
Номер позиции: BN-01

Ролик для штанги: выбор между «бочкой» и «конусом»
Длина: 1678 мм
Ширина: 1740 мм
Высота: 1125 мм
Грузоподъемность: до 550 кг
Вес: 109 кг
Стальная конструкция: 60 мм x 60 мм / 80 мм x 60 мм

Описание: Эта комбинация соревнований полностью соответствует правилам IPF по размерам для жима лежа и стоек для приседаний.Эту модель очень легко и быстро трансформировать для жима лежа или для приседаний.

Соревновательный жим + комбо приседаний (2в1) (узкий хват): 1790 €
Номер позиции: BN-02

Ролик для штанги: выбор между «бочкой» и «конусом»
Длина: 1678 мм
Ширина: 1740 мм
Высота: 1125 мм
Грузоподъемность: до 550 кг
Вес: 124 кг

Стальная конструкция: 60 мм x 60 мм / 80 мм x 60 мм

Описание: Данная модель полностью соответствует всем спецификациям IPF.Кроме того, стойку для приседаний можно модифицировать для обеспечения возможности узкого хвата.

Жим лежа: 1490 €
Номер позиции: BN-03

Длина: 1670 мм
Ширина: 1680 мм
Высота: 1180 мм
Грузоподъемность: до 400 кг
Вес: 70 кг

Описание: Очень сильный и красивый жим лежа для любого спортзала или фитнес-центра.

Соревнования по жиму лежа: 1490 €
Номер позиции: BN-04

Длина: 1400 мм
Ширина: 1250 мм
Высота: 900 мм
Грузоподъемность: до 500 кг
Вес: 85 кг
Стальная конструкция: 60 мм x 60 мм

Описание: Жим лежа для соревнований идеально подходит для тех, кто хочет использовать только жим лежа.Это также полностью соответствует размерам IPF для жима лежа. Идеальная сверхмощная скамья для вашего спортзала.

Жим лежа в пауэрлифтинге с наклоном и рычагами: 1650 €
Номер позиции: BN-05

Длина: 1650 мм
Ширина: 1350 мм
Высота: 1125 мм
Грузоподъемность: до 550 кг
Вес: 125 кг
Стальная конструкция: 60 мм x 60 мм

Описание: Этот жим лежа идеально подходит для тех, кто хочет быстро переключаться с плоской скамьи на наклонную.

Стойка для приседаний для соревнований: 1350 €
Номер позиции: BN-06

Длина: 970 мм
Ширина: 1740 мм
Высота: 1125 мм
Грузоподъемность: до 550 кг
Вес: 89 кг
Стальная конструкция: 60 мм x 60 мм

Описание: Эта стойка для приседаний для соревнований идеальна для приседаний. Разумеется, он полностью соответствует требованиям IPF по размерам и размерам.

Комбинация жима лежа + приседания на наклонной скамье: 1650 €
Номер позиции: BN-07

Длина: 1650 мм
Ширина: 1350 мм
Высота: 1125 мм
Грузоподъемность: до 550 кг
Вес: 120 кг
Стальная конструкция: 60 мм x 60 мм

Описание: В этом тренажере объединены лучшие элементы пауэрлифтинга и жима лежа на наклонной скамье.Оба мира входят в одну машину.

Наклонно-плоская скамья: 990 €
Номер позиции: BN-08

Длина: 1300 мм
Ширина: 500 мм
Высота: 500 мм
Грузоподъемность: до 300 кг
Вес: 30 кг
Стальная конструкция: 60 мм x 60 мм

Описание: Эта скамья может переходить от плоской к наклонной. В нем есть много уровней возможных позиций.И спинку, и сиденье можно перемещать.

Скамья для спортзала: 870 €
Номер позиции: BN-09

Длина: 1200 мм
Ширина: 500 мм
Высота: 470 мм
Грузоподъемность: до 300 кг
Вес: 18 кг
Стальная конструкция: 60 мм x 60 мм

Описание: Простой, но очень полезный и стильный предмет для любого спортзала фитнес-центра.

Жим лежа на наклонной скамье: 1490 €
Артикул: BN-10

Описание: Эта скамья идеальна для тренажерных залов или домашних тренировок.Его функциональность дополняется стильным новаторским дизайном. Также есть возможность хранить весовые плиты.

Жим лежа с наклоном: 1490 €
Артикул: BN-11

Описание: Эта скамья для наклона идеально подходит для тренажерных залов или домашних тренировок. Функциональность дополняется стильным и креативным дизайном.В данной модели также присутствует возможность хранения весовых плит.

Скамья для тяжелых условий эксплуатации: 890 €
Номер позиции: BN-12

Длина: 1270 мм
Ширина: 310 мм
Высота: 440 мм
Грузоподъемность: до 400 кг
Вес: 25 кг
Стальная конструкция: 60 мм x 60 мм

Описание: Эта скамья усилена снизу для того, чтобы выдерживать большие нагрузки.Он также имеет более толстую подушку для дополнительного комфорта.

Скамья для пресса: 990 €
Номер позиции: BN-13

Длина: 1300 мм
Ширина: 550 мм
Высота: 930 мм
Грузоподъемность: до 200 кг
Вес: 35 кг
Стальная конструкция: 60 мм x 60 мм

Описание: Очень хорошее оборудование для тренировки мышц живота.У него много разных позиций.

Hyper extension stand: 995 €
Номер позиции: BN-14

Длина: 1400 мм
Ширина: 750 мм
Высота: 1000 мм
Грузоподъемность: до 200 кг
Вес: 32 кг
Стальная конструкция: 60 мм x 60 мм

Описание: Идеальный тренажер для тренировки поясницы с дополнительным весом или без него.Уровень наклона можно регулировать.

Скамейка + съемные подставки: 1490 €
Номер позиции: BN-15

Стойка (одна):
Длина: 560 мм
Ширина: 660 мм
Высота: 1900 мм
Грузоподъемность: до 250 кг
Вес: 50 кг (пара)
Стальная конструкция: 80 мм x 80 мм
Скамья:
Длина: 1270 мм
Ширина: 310 мм
Высота: 440 мм
Грузоподъемность: до 300 кг
Вес: 25 кг
Стальная конструкция: 60 мм x 60 мм

Описание: Ширину стоек можно регулировать, так как они не соединены.J-образные крючки (в комплекте 1 пара) можно разместить на подставках. Отверстия для J-образных крючков расположены снизу вверх. Скамейку тоже можно перемещать.

Силовые стойки (пара): 1090 €
Номер позиции: BN-16

Длина: 560 мм
Ширина: 660 мм
Высота: 1820 мм
Грузоподъемность: до 250 кг
Вес: 50 кг (пара)
Стальная конструкция: 80 мм x 80 мм

Описание: Ширину стоек можно регулировать, так как они не соединены.J-образные крючки (в комплекте 1 пара) можно разместить на подставках. Отверстия для J-образных крючков расположены снизу вверх. J-образные крючки и упорные пластины внизу могут быть одного цвета.

Завиток проповедника: 1490 €
Номер позиции: BN-17

Длина: 1300 мм
Ширина: 600 мм
Высота: 1080 мм (минимум)
Грузоподъемность: до 150 кг
Вес: 95 кг
Стальная конструкция: 60 мм x 60 мм

Описание: Сиденье и держатель штанги можно перемещать.Они не связаны с основным каркасом. Основные колодки выполнены с двумя разными уровнями наклона. Этот тренажер можно использовать как сидя, так и стоя.

Скамья для французского жима: 1290 €
Номер позиции: BN-18

Длина: 1550 мм
Ширина: 770 мм
Высота: 1210 мм
Грузоподъемность: до 300 кг
Вес: 45 кг
Стальная конструкция: 60 мм x 60 мм

Описание: Скамья предназначена для работы с мышцами трицепса.Очень практичное оборудование

Стенд для приседаний Sissy: 990 €
Номер позиции: BN-19

Длина: 1100 мм
Ширина: 750 мм
Высота: 380 мм
Грузоподъемность: до 200 кг
Вес: 35 кг
Стальная конструкция: 60 мм x 60 мм

Описание: Эта стойка для приседаний идеально подходит для выполнения приседаний Сисси без необходимости удерживать себя руками.

Более 75 важных элементов спортивного жаргона, терминологии и объяснения терминологии

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

Спортзал может сбивать с толку, когда вы новичок.

Вам нужно не только определить, какую тренировку вы хотите провести, вам нужно выяснить, где находится подходящее оборудование, как его правильно использовать, и усвоить тонну спортивного этикета, пока вы занимаетесь им!

Чтобы помочь вам начать работу, когда вы совсем новичок в тренажерном зале, вот полное руководство по сленгу, жаргону, лексике и терминологии, которые вы, вероятно, услышите, прогуливаясь по любому большому тренажерному залу.

(Плюс, объяснения некоторых вещей, которые вы можете увидеть и не узнать.)

Давайте сразу приступим к делу!

---

Люди, которых вы увидите в спортзале

Бодибилдер

Любой, кто тренируется в первую очередь ради эстетики или того, как выглядит их тело.

Слово «бодибилдер» подразумевает кого-то, кто соревнуется на любительском или профессиональном уровне в каком-либо соревновании по телосложению.

Пауэрлифтер

С другой стороны, у вас есть пауэрлифтеры, которые тренируются в первую очередь на силу и уделяют очень мало внимания эстетике и пытаются лепить свои шесть кубиков.

Это профессиональные спортсмены, и название снова подразумевает, что они тренируются, чтобы каким-то образом соревноваться.

CrossFitter

Любой, кто регулярно занимается CrossFit, многопрофильным режимом фитнеса, сочетающим силовые тренировки, упражнения с собственным весом и кардио.

Gym Rat

Любой, кто, кажется, постоянно находится в спортзале, — это спортзал!

Персональный тренер

Персональные тренеры — это профессионалы, которые помогают своим клиентам привести себя в форму, направляя их во время тренировок и помогая выбрать правильное питание.

В большинстве тренажерных залов есть штатные персональные тренеры, но вы также можете увидеть независимых тренеров, которые время от времени работают с людьми в большинстве тренажерных залов.

Weekend Warrior

Люди, которые слишком заняты, чтобы тренироваться в будние дни, но совершенно не могут их в субботу и воскресенье.

Йоги

Фанатики йоги!

Во многих тренажерных залах проводятся регулярные занятия йогой, поэтому нередко можно увидеть, как люди заходят и уносят свои коврики для йоги и другое оборудование или разминаются на ковриках в углу.

Новичок

Тот, кто совершенно не знаком с тренажерным залом. Обычно можно довольно быстро определить, кто новенький!

---

Типы тренировок

Круговая тренировка

Круговая тренировка — это стиль тренировки, при котором вы быстро переходите от одного упражнения к другому, обычно это упражнения с сопротивлением, с минимальным количеством отдыха.

Это похоже на HIIT, хотя и не совсем то же самое. Ключевым отличием здесь является то, что вы должны перемещаться между таретированием разных групп мышц в циклах тренировок.

HIIT

HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, похожа на круговую тренировку, поскольку вы быстро переходите от одного упражнения к другому.

Однако интенсивность HIIT обычно выше, и выбор упражнений не имеет такого большого значения. Вы можете выполнять HIIT на беговой дорожке, чередуя спринт и отдых или ходьбу, однако при круговых тренировках необходимо задействовать гораздо больше мышц с различными движениями.

Кардио

Любая тренировка, на которой вы бросаете вызов выносливости и работоспособности сердца и легких, например бег, езда на велосипеде или использование эллиптического тренажера.

Поднятие тяжестей

Выполнение упражнений с поднятием тяжестей с гантелями или штангой для набора силы и / или мышц.

Плиометрика

Это взрывной стиль тренировок, в основном основанный на прыжках и прыжках.

В плиометрической тренировке вы можете многократно прыгать на платформу или перепрыгивать через низкую скамью, чтобы создать взрывную силу в нижней части тела.

Художественная гимнастика

Художественная гимнастика — это дисциплина развития силы с помощью упражнений с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания, планки, и более сложных движений, таких как передние рычаги и опоры флага.

Любой вид тренировок без использования оборудования может считаться художественной гимнастикой, включая бег.

---

Обсуждение вопросов питания и терминология

Набухание

Для того, чтобы нарастить новые мышцы и прибавить в размерах, атлеты часто «набирают массу», что означает потреблять больше калорий, чем технически необходимо их телу.

В сочетании с правильными силовыми тренировками дополнительные калории позволяют телу наращивать новые мышцы.

Резка

На другой стороне спектра резка или сокращение веса.

Это когда вы едите каждый день с небольшим дефицитом калорий, чтобы способствовать сжиганию жира.

Макросы

Макроэлементы, или макроэлементы, относятся к количеству жиров, углеводов и белков, которые вы потребляете за день; вместе с общим количеством калорий.

Отслеживающие макросы — один из ключевых компонентов успешной групповой обработки или вырезания.

Техническое обслуживание

«Поддерживающая диета» или «потребление поддерживающих калорий» означает настройку макросов таким образом, чтобы вы не набирали и не теряли вес.

Вы будете съедать примерно то же количество калорий, которое ваше тело сжигает за обычный день, при сохранении общего веса.

Recomp

Попытка нарастить мышечную массу и одновременно избавиться от жира или «перекомпоновать» свое тело.

Обычно это означает употребление в пищу излишка калорий в дни тренировок и дефицита в дни отдыха, хотя существует множество вариаций и различных способов перегруппировки.

---

Оборудование в тренажерном зале

Power Rack

Фотография Beth Racking / Flickr

Power Rack — это клетка с четырьмя стойками, обычно сделанная из железа или стали, которая поддерживает утяжеленную штангу и помогает в различных упражнениях. подъемных упражнений.

Стойка для приседаний

Стойка для приседаний похожа на силовую, но обычно имеет только две стойки. Он не полностью закрывает штангу и предназначен для того, чтобы дать вам больше места, чтобы отойти от тренажера и свободно выполнять приседания.

Гантели

Гантели — это небольшие ручные гири, используемые для упражнений по тяжелой атлетике.

Гантели могут весить от полфунта до 150 фунтов или около того, хотя в большинстве коммерческих залов есть только гантели до 80–100 фунтов.

Штанга

Штанга — это длинная стальная штанга весом 45 фунтов, на которую можно загрузить дополнительный вес с каждой стороны.

Вы можете использовать их для выполнения таких упражнений, как жим лежа, приседания, становая тяга и многое другое.

Гиря

Фотография Ким Ноч / Flickr

Гиря — это круглая гиря с ручкой наверху, которая может лежать на земле.

Их можно легко захватить одной или двумя руками, и они обычно используются для динамичных движений спортивного типа (например, махи гирями).

Штанга EZ

Рукоять EZ представляет собой небольшую стальную штангу весом 25 фунтов, которая изогнута под углом в двух местах, что позволяет легко удерживать ее каждой рукой.

Грифы EZ немного легче воздействуют на запястья при выполнении определенных движений, таких как сгибание бицепса.

Стойка-ловушка

RickyBennison [CC0] Стойка-ловушка — это уникальная штанга с шестиугольным отверстием посередине, позволяющая стоять прямо над центром перекладины и захватывать ее за приподнятые стороны.

Ловушки обычно используются для обеспечения лучшего рычага и немного более безопасного способа выполнения становой тяги.

Тарелки

Тарелки (обычно) круглые, железные грузы, которые могут быть загружены на штангу, штангу EZ или трапецию для выполнения упражнений с тяжелой атлетикой.

В большинстве тренажерных залов обычно можно найти тарелки с весом до 2,5 фунтов, вплоть до 45 фунтов.

(Читать: Сколько стоит пластина?)

Свободные веса

Свободные веса — это всеобъемлющий термин, который относится к любому весу, не прикрепленному к оборудованию.

Тарелки, гантели и гири являются свободными весами.

Зажимы

Зажимы — это маленькие штанги с натяжной пружиной, которые вы надеваете на конец штанги, чтобы надежно удерживать пластины на месте.

---

Терминология подъема

Сложные движения / подъемы

Любое подъемное упражнение задействует несколько суставов и задействует несколько мышц.

Примеры комплексных подъемов:

• Приседания
• Становые тяги
• Жим лежа
• Жим стоя

Изоляционные движения / подъемы

Любые упражнения с подъемом, которые, по крайней мере теоретически, изолируют одну группу мышц на время.

Примеры изолирующих упражнений:

• Сгибания рук на бицепс
• Skullcrushers
• Отжимания на трицепс
• Сгибания рук

Подходы и повторения

Повторение — это одно повторение движения. Итак, если вы опустите штангу к груди в жиме лежа и один раз нажмете ее до полностью заблокированного положения, это будет одно повторение.

Сет — это несколько повторений, выполняемых одновременно без отдыха. Если вы выполните 5 повторений жима лежа, а затем снова поднимите штангу, вы только что выполнили один подход из 5 повторений.

Нет правильного количества повторений, составляющих подход, или количества подходов, которое вы «должны» делать. Все зависит от вашего стиля тренировок и целей.

Отказ

Отказ — это когда ваши мышцы буквально «отказывают» или сдают во время упражнения.

Если вы выполнили 5 повторений жима лежа, как описано выше, а затем не смогли завершить 6-е повторение, это означает, что вы достигли точки отказа.

Тренировка до отказа — обычно не рекомендуется, так как это может быть опасно и изматывать ваше тело.

Принудительные повторения

Когда у вас есть страхующий (определение см. Ниже!), Он может помочь вам «размять» несколько дополнительных повторений, неся часть нагрузки.

Это называется форсированным повторением.

Отрицательные

Отрицательные обычно относятся к «эксцентрической» части движения тяжелой атлетики или к той части движения, которая растягивает и удлиняет мышцы (а не сокращает их).

Представьте, что вы делаете сгибание рук на бицепс.Вы поднимаете планку, а затем снова ее опускаете, это отрицательно.

В некоторых формах тренировок лифтеры будут выполнять очень медленные отрицательные или даже отрицательные повторения.

Прогрессирование или прогрессирующая перегрузка

Основными принципами подъема является то, что вы должны поднимать более тяжелые веса с течением времени, чтобы набрать мышечную массу и силу.

(Вы также можете улучшить результат, выполняя больше повторений с тем же весом или уменьшив время отдыха.)

Эта концепция называется прогрессивной или прогрессивной перегрузкой.

Суперсеты

При тренировке суперсетов вы переходите непосредственно от набора одного упражнения к набору другого упражнения без отдыха.

В большинстве тренировок вы выполняете либо суперсеты, которые прорабатывают одни и те же мышцы (например, жим лежа и махи грудью), либо противоположные мышцы (например, отжимания на трицепс и сгибание бицепса).

Сплит

Относится к тому, как вы «разбиваете» свои тренировки на определенную неделю.

Двухдневный сплит означает, что вы тренируетесь дважды в неделю.Трехдневный сплит означает три раза в неделю.

Обычные шпагаты дают каждой основной мышечной группе свой день в тренажерном зале; вы также часто будете видеть шпагат между верхней и нижней частью тела, «толкай-тяни» и другие нестандартные шпагаты.

Макс и выход на максимум

Ваш «макс» в упражнении обычно относится к вашему максимальному размеру одного повторения или тому, какой вес вы можете поднять за одно повторение, если приложите 100% усилий.

Обычно люди на самом деле не пытаются выполнить свой одноповторный максимум во время тренировки, потому что это может быть чрезвычайно напряженным и опасным, если вы не знаете, что делаете.Таким образом, большинство лифтеров будут тренироваться в различных диапазонах повторений.

Если вы все же решите попробовать выполнить одно повторение с максимально возможным весом, это называется «максимизация».

Bro science

Любые псевдонаучные или сомнительные советы по питанию, которые дают мускулистые братья в спортзале, называются Bro Science.

Вы могли слышать от этих ребят, что вам нужно 300 граммов белка в день (неверно) или что 5-дневный сплит — лучший способ нарастить мышцы (также неверно).

По большей части это миф и слухи, признанные фактом.

DOMS

DOMS означает отсроченное начало болезненности мышц.

Знаете, когда после рабочего дня ноги так болят, что вы не можете ходить?

Ага, это ДОМС.

Прирост

Прирост означает любой прогресс, достигнутый в тренажерном зале.

Вы можете набрать мышечную массу, силу или даже выносливость!

(Прочтите: Что такое прибавка в тяжелой атлетике?)

Оружие

Оружие = оружие.

День ног

Многие программы посвящают один день в неделю исключительно тренировке ног.

Этот день славы называется «днем ног».

(Прочтите: Что такое день ног?)

День рук

Некоторые программы также включают один день рук в неделю, чтобы действительно сильно воздействовать на бицепсы и трицепсы.

Miring

Сокращение от «восхищаться».

Как будто любуясь чьими-то скульптурными пушками!

Мышечная спутанность

Мышечная спутанность — спорная идея, которая относится к частому смешиванию ваших тренировочных стимулов, чтобы шокировать или сбить с толку ваши мышцы.

Это сделано для того, чтобы заставить их адаптироваться к раздражителям без аккомодации, чтобы вы всегда добивались успеха.

Подготовка

Когда бодибилдер готовится к шоу или соревнованиям, он «готовится».

Обычно это означает, что они интенсивно режут, чтобы их измельчили.

V-образный конус

Когда у вас сильная широкая спина и узкая тонкая талия, говорят, что у вас V-образный конус (потому что ваш торс приобретает V-форму).

Это общая эстетическая цель лифтеров.

Сосудистые сосуды

Если у кого-то сосуды, это означает, что он достаточно поджарый и достаточно мускулистый, чтобы сквозь кожу отчетливо просматривались вены.

Помпа

После хорошей тренировки ваши мышцы будут выглядеть «накачанными» и наполненными из-за усиленного кровотока и некоторого воспаления в этой области.

Форма

Все подъемные упражнения могут выполняться правильно или неправильно. То, насколько хорошо вы их выполняете, называется вашей «формой».

Например, плохая техника в жиме лежа — это раздутие локтя и отрыв ягодиц от скамьи.

Предтренировка

Предтренировочная программа — это напиток, который вы выпиваете перед тем, как отправиться в спортзал, для получения энергии и повышения производительности.

В них обычно содержится хорошее количество кофеина, а также некоторые другие соединения, которые, как предполагается, помогут вам поднять больше, уменьшить усталость и улучшить восстановление.

Диапазон движения или ROM

Диапазон движения упражнения относится к тому, где вы начинаете и заканчиваете подъем.

Полный диапазон движений в жиме лежа, например, требует прикосновения штанги к груди и подталкивания ее до положения полной блокировки.

Мел

Некоторые лифтеры используют порошковый мел для лучшего сцепления с тяжелыми упражнениями, особенно в становой тяге.

Если вы видите белый порошок на всех весах в тренажерном зале, вероятно, это именно то, что вам нужно!

Плато

Когда вы не можете стать сильнее в определенном упражнении и продолжить прогресс, говорят, что вы достигли «плато».”

PR

PR или личный рекорд относится к новому высокому достижению на определенном подъеме.

Если вы когда-либо жали 150 фунтов в 5 повторениях, а вы приходите в спортзал и набираете 155 фунтов в 5 повторениях, это пиар.

Вы также можете добиться PR, добавив повторов. 150 на 6 повторений, в этом случае, тоже будет PR.

Есть также PR с собственным весом и пожизненные PR. По мере того, как вы худеете и худеете, часто теряется некоторая сила, поэтому вам, возможно, придется скорректировать свои личные рекорды в зависимости от вашего веса.Пожизненный пиар будет самым тяжелым из всех, что вы когда-либо поднимали в своей жизни.

Отдых

После выполнения набора упражнения вы обычно отдыхаете в течение некоторого заранее определенного количества времени в зависимости от того, какой стиль тренировки вы выполняете.

Обычно отдыхают около 2–3 минут между подходами при выполнении сложных сложных движений и немного меньше для изолирующих упражнений.

Разминка

Перед поднятием тяжестей большинство лифтеров разогреваются, выполняя упражнения с легкими весами.

Например, прежде чем приседать 225 фунтов, они могут сделать несколько коротких подходов только со штангой, затем со штангой 95 фунтов, затем 135 и так далее.

Natty или Fake Natty

Сокращенно от естественного, «натуральный» — это тот, кто тренируется и укрепляет свое телосложение без использования каких-либо препаратов или стероидов, повышающих работоспособность.

Поддельный натурал — это человек, который притворяется натуральным и скрывает от других свое употребление стероидов или наркотиков.

(Прочтите: Что такое фальшивый натти?)

---

Подъем и другие упражнения

Жим лежа

Упражнение, в котором вы лежите на скамейке и опускаете штангу или гантели на грудь, а затем надавите грудью и трицепсом, чтобы удерживать вес прямо над вами.

Становая тяга

Упражнение, в котором вы отрываете нагруженную штангу от пола («мертвый» вес) и фиксируете свое тело в положении стоя, удерживая вес.

Отжимания

Упражнение на грудь, плечи и трицепс, в котором вы беретесь за две поднятые ручки и опускаете тело между ними («опускание» тела вниз), а затем отталкиваетесь обратно в заблокированное положение.

Жим стоя, жим от плеч или военный жим

Упражнение, в котором вы снимаете нагруженную штангу из положения стоя и позволяете ей касаться верхней части груди, а затем толкаетесь плечами и трицепсами, чтобы зафиксировать ее прямо над головой .

Burpees

Жесткое упражнение на кондиционирование, в котором вы падаете на пол, выполняете одно отжимание, вскакиваете на ноги, а затем подпрыгиваете вертикально, держа руки над головой.

Вы обычно повторяете это для повторений или времени, и это совершенно утомительно!

Планки

Изометрическое упражнение на ядро, при котором вы лежите на земле, приподняв туловище и опираясь только на руки (или локти) и ступни. Держите пресс напряженным и задержите на время.

Вы также можете выполнять боковые планки, вращая тело на 90 градусов и балансируя на одной ноге и одном локте.

Подтягивания или подтягивания

Упражнение на спину и бицепс, в котором вы берете штангу (часто в силовой стойке или силовой вышке) и подтягиваетесь, поднимая подбородок над вершиной грифа, а затем обратно вниз.

Skullcrushers

Упражнение на трицепс с гантелями, штангой или грифом EZ, при котором вы лежите на скамье (или на небольшом наклоне) и опускаете вес ко лбу, не двигая локтями.

Это обеспечивает глубокую растяжку трицепсов. Затем поверните движение в обратном направлении и снова зафиксируйте вес.

Приседания

Используя собственный вес, штангу или гантель (так называемый кубковый присед), вы буквально приседаете на полную глубину, сохраняя при этом туловище напряженным, а спину прямой. Используйте квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в исходное положение.

---

Тренажеры в тренажерном зале

Pec Deck

Тренажер, который можно использовать для упражнений на грудь или на задние дельты, в зависимости от того, в каком направлении вы на нем сидите.

Он имеет две ручки и вращается вокруг круговой оси.

Кабели или кабельная машина

Многофункциональная машина, в которой используются шкивы и кабели, прикрепленные к весовому стеку. Вы можете выполнять практически неограниченное количество упражнений в зависимости от того, как вы располагаете ручки и какие насадки используете.

Жим ногами

Первоначально загрузчик был SlimVirgin из английской Википедии. [CC BY-SA 3.0] Тренажер, в котором вы лежите на спине и отталкиваете платформу с отягощением ногами.

Тяга к ширине

Тренажер с прямой штангой, прикрепленной к утяжеленной стопке с помощью шкива. Вы сидите прямо и тянете штангу руками и спиной, имитируя движение подтягивания вверх.

Жим от груди

Тренажер, имитирующий движения жима лежа.

Силовая вышка или стойка для отжиманий

Аппарат, позволяющий выполнять отжимания, подтягивания и подъемы ног.

Беговая дорожка

Тренажер с движущимся ремнем, на котором можно ходить, бегать или бегать на короткие дистанции.

Вы можете контролировать скорость и высоту для индивидуальной тренировки.

Лежачий велосипед

Стационарный велосипед, на котором вы сидите ниже уровня земли, откинув туловище назад в сиденье.

Вертикальный велосипед

Стационарный велосипед, на котором вы поднимаетесь выше над землей и слегка наклоняетесь вперед на пару ручек.

Гребной тренажер

Фотография Марко Верча, оригинал использован в соответствии с CC.2.0

Тренажер, на котором вы сидите низко над землей и держитесь за ручку. Вы надавите ногой и задействуете спину и бицепсы, чтобы отвести рукоятку и блок как можно дальше назад, затем плавно вернетесь в исходное положение и повторите.

Имитирует греблю на каноэ или каяке.

Лестничный тренажер

Беговая дорожка с лестницей вместо ремня!

Если вы когда-нибудь хотели подняться по бесконечной лестнице, эта машина для вас.

Эллиптический тренажер

Уникальный кардиотренажер для всего тела, который имитирует движения бега, но без ударов.

Вы будете использовать свои ноги и руки, чтобы вести машину в плавном диапазоне движений.

---

Этикет

Наблюдатель или наблюдатель

При поднятии тяжестей может быть полезно попросить напарника или другого посетителя спортзала помочь вам, если вы потерпели неудачу и не можете поднять вес. Этого человека называют корректировщиком.

Упражнения, которые ставят вас в более уязвимое положение, особенно жим лежа и жим лежа на наклонной скамье, являются наиболее распространенными упражнениями, в которых может потребоваться наблюдатель.

Работа в

Если вам нужен станок или стойка, но они уже кем-то используются, вы можете попросить их «поработать».

Это означает, что вы будете использовать оборудование по очереди. Пока они отдыхают, вы выполняете подход, а пока вы отдыхаете, они выполняют подход.

Нагрузка и стойка

При подготовке к упражнению вы «грузите» пластины на штангу.

Когда вы закончите, если вы порядочный человек, вы поднимаете гири и кладете их туда, откуда они пришли!

Это важный аспект этикета в большинстве тренажерных залов.Никогда не оставляйте гантели лежать или загружать на штангу, когда закончите.

Протрите

Если вы оставили пот (или любую другую жидкость) на оборудовании, вытереть его — обычная вежливость.

Для этой цели в большинстве тренажерных залов есть диспенсеры для влажных салфеток.

---

Завершение

Вот и все! Это почти все сленговые выражения и словарный запас, которые вам нужно знать, чтобы уверенно ходить в спортзал.

Надеюсь, это поможет!

Что я пропустил? Дайте мне знать в комментариях, и я добавлю это в список.

(И если вы нашли это полезным, ознакомьтесь с остальной частью моего руководства по тренировке для новичков.)

Программа жима лежа Джен Томпсон — MyStrengthBook

8-кратный чемпион мира IPF, Джен Томпсон, акции ее программа жима лежа

Джен начала соревноваться в пауэрлифтинге в 1999 году и сегодня стала одним из самых доминирующих жимцов лежа в мире.

С тех пор, как в 2011 году Международная федерация пауэрлифтинга представила классический пауэрлифтинг, по 2016 год, Джен занимала первое место в мире по жиму лежа на скамейке среди мужчин и женщин.В 2017 году она остается на первом месте среди женщин и на втором месте среди мужчин и женщин.

Джен 44 года, рост 5 футов 5 дюймов, он соревнуется в весовой категории 63 кг (138 фунтов). Взгляните на ее жим 142. кг (314,2 фунта):

Джен Томпсон + MyStrengthBook

Джен только что опубликовала два 12-недельных тренировочных цикла на MyStrengthBook — один цикл только жима и один полный цикл пауэрлифтинга . Тренировочный цикл только для жима можно использовать как отдельную программу, или вы можете написать свои собственные тренировки для приседаний и становой тяги.Полный цикл пауэрлифтинга включает в себя те же тренировки жима лежа, что и цикл только жима лежа, но включает в себя рецепты Джен для тренировок приседаний и становой тяги.

Эта программа моделирует точный тренировочный подход, который Джен использует для достижения пика на соревнованиях.

Программы Джен также содержат чрезвычайно подробные заметки о том, как выбирать тренировочные нагрузки, советы по настройке и выполнению техники жима лежа, а также обучающие видео по каждому упражнению.

Давайте поговорим о подходе Джен к программированию жима и углубимся в ее тренировочный цикл только жима.

Методология жима лежа

Методику жима лежа можно резюмировать следующим образом:

• Основная тренировочная переменная, которой манипулируют каждую неделю, — это интенсивность. Она использует модель линейной периодизации — поэтому каждый блок тренировки рассчитан на увеличение интенсивности до соревнований.

• Каждую неделю чередуется «что-то» тяжелое и что-то, ориентированное на скорость , либо с использованием жима лежа, либо его вариации.

• Тяжелая работа сосредоточена вокруг двух определенных диапазонов повторений — диапазона 1 или 5 повторений. Цель тяжелой работы — поднять как можно больше — чаще всего, не оставляя лишних повторов в баке.

• В то время как тренировочные нагрузки должны линейно увеличиваться на небольшую величину каждую неделю, Джен понимает, что некоторые недели могут не допускать линейного увеличения нагрузки. Например, спортсмен может поднять 150 фунтов за 5 повторений, но, возможно, сделает только 4 повторения.В этом случае спортсмену будет предписано стратегическое снижение нагрузки на последующие 1-2 недели тренировки, прежде чем он будет медленно увеличивать нагрузку и пытаться выполнить ту же нагрузку (150 фунтов) или более в 5 повторениях. Джен считает, что плато в тренировках неизбежно, но важно то, как спортсмены стратегически реорганизуют тренировки после того, как они достигают этого плато.

• В то время как проценты запрограммированы как базовый уровень — место для начала рабочих подходов — спортсмены должны чувствовать себя обязанными увеличивать нагрузки, используя рациональные решения, чтобы бросить вызов себе в пределах предписанного диапазона повторений .Когда Джен тренируется, она может начать с некоторого общего представления о нагрузках, которые она будет поднимать, но фактический вес, который увеличился за предыдущие недели тренировок, будь то 5 фунтов или 10 фунтов, определяется только тогда, когда она начинает наращивать свои максимальные подходы. .

• Метод использования «перегрузок» имеет решающее значение. Джен использует несколько вариантов упражнений, чтобы поднять больший вес, чем она обычно может выдержать при полном диапазоне движений. Например, частичный диапазон, верхние движения, такие как блокировка жима кеглей, скамья с 3 досками и «выгрузки», чередуются в течение всего цикла тренировки.

• Для того, чтобы стать сильнее на каждой фазе подъема, требуется высокая степень вариаций жима лежа. Каждый тренировочный день структурирован до 4-х вариаций жима лежа. Подход Джен заключается в том, чтобы поднимать тяжести (как указано выше), но поднимать тяжести в различных упражнениях для жима лежа. Варианты упражнений включают в себя различные диапазоны движений, захватов, углов скамьи и темп (полный список упражнений в тренировочном цикле Джен приведен ниже).

• Чрезвычайно важно выполнять каждое упражнение правильно и в хорошей форме. Неуместно поднимать гирю «каким-либо образом», при котором штанга перемещается из точки А в точку Б. Таким образом, Джен создала серию видеороликов, в которых объясняются сложности каждого подъема и объясняется, как двигаться в пределах эффективного и безопасного диапазон движения.

Как устроен тренировочный цикл?

Тренировочный цикл только жима разделен на три 4-недельных блока тренировок. С каждым блоком увеличивается нагрузка и сложность упражнений, а в последние пару недель цикла есть встроенная сужение для отдыха и пика для соревнований.

Еженедельная организация следует двухдневному сплиту, который включает:

День 1 (понедельник): Соревновательный жим лежа + 3-4 варианта жима лежа

День 2 Четверг): 1-2 варианты жима лежа + плечи + трицепс

Спортсмены иногда чувствуют, что их жим лежа «отстает» от других движений пауэрлифтинга. В то время как тренировочный цикл Джен можно использовать как отдельную программу только для жима, спортсменам рекомендуется использовать его вместе с их обычными упражнениями в пауэрлифтинге.Например, использование этого тренировочного цикла вместе с программированием приседаний и становой тяги или других спортивных тренировок.

Примерная тренировочная неделя

Это пример первой недели тренировочного цикла Джен Томпсон только жимом.

ПРИМЕЧАНИЕ. После того, как этот тренировочный цикл загружен в ваш собственный календарь MyStrengthBook, точные нагрузки на штанги будут автоматически рассчитаны на основе процента от вашего максимума повторений (RM).

Неделя 1, День 1:

Неделя 1, День 2:

Упражнения

Жим лежа 9026 Жим лежа 9026

Жим штанги лежа

Жим лежа узким хватом

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье

Жим лежа узким хватом на наклонной скамье

Жим лежа на скамье с ограничениями

Скоростной жим лежа

Жим лежа

Жим лежа на доске

Жим лежа на скамье Soft Touch (JT)

Жим лежа на скамье DB

Вспомогательные движения:

• Жим плечом со штангой
• Отжимания на трицепс
• Сидя DB Military Жим
• Подъем на боковое положение
Железные крестовины
• Отжимы для стержней

Начало работы

До для доступа к программам Джен вам потребуется премиум-членство на MyStrengthBook.

Большинство спортсменов платят за онлайн-коучинг более 150-200 долларов, но тренировочные циклы Джен доступны на MyStrengthBook всего за 29 долларов в месяц. Вы также получите возможность отслеживать ее программы с помощью аналитической платформы MyStrengthBook, чтобы лучше понимать, чем вы занимаетесь в тренажерном зале.

Чтобы начать подписку на БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ПЕРЕДАЧУ, перейдите в Библиотеку программ и добавьте тренировочный цикл Джен, который является вашим календарем.

Ищете совет по тренировкам или у вас есть вопросы по любой из программ тренировок, доступных на MyStrengthBook? Пожалуйста, забронируйте время, чтобы пообщаться с нами ЗДЕСЬ, и один из наших тренеров настроит вас на успех!

Стоимость жима лежа? Лучший жим лежа для вашего живота

Какая лучшая цена за жим лежа?

Настройка жима лежа может стоить ровно столько, сколько вы хотите.Сколько вы тратите на жим лежа, во многом зависит от ваших тренировочных целей.

При выборе жима лежа существует множество переменных, поэтому как узнать, какой из них выбрать.

Один из самых важных моментов в вашем фитнес-путешествии — это построить собственный домашний спортзал.

С его помощью вы можете безопасно и эффективно подняться, не выходя из дома.

Но есть из 100 единиц оборудования для жима лежа на выбор.

Это даже не считая специальных и индивидуальных настроек жима лежа, которых могут исчисляться тысячами.

Именно поэтому было создано это руководство, чтобы предложить вам автономию в выборе лучших жимов лежа за свои деньги.

Ведь тренажеры недешевы. Мы хотим, чтобы наше оборудование прослужило столько, сколько мы еще работаем (и даже дольше).

Я перечислил жимы лежа от самых дешевых до самых дорогих.

Существует также дополнительная секция для альтернативного оборудования для жима лежа, поскольку у всех нас разные мечты об идеальной настройке тренажерного зала.

Приступим:

Стандартный жим штанги CAP

Это одна из самых недорогих доступных схем для жима лежа.

Если вы новичок или вам просто нужно что-то временное для домашнего тренажерного зала, стандартный жим штанги CAP со штангой — это тот жим лежа, который я бы порекомендовал, если у вас мало денег.

Размер

Жим лежа 57 дюймов в длину, 25 дюймов в ширину (между двумя стойками для жима лежа) и 45 дюймов в высоту.

Это гораздо более узкий жим лежа, чем вы обычно видите в коммерческих спортзалах.

Согласно спецификациям, это подходит только для штанги 5–6 дюймов.

Если у вас нет проблем с пространством, вы можете поместить в жим лежа обычную олимпийскую штангу размером 7,2 дюйма.

Просто учтите дополнительное место и вес.

Ограничение веса

Вся установка для жима лежа имеет предел веса 500 фунтов.

Итак, если вы весите 200 фунтов, максимальный жим лежа, который вы можете сделать, составляет 300 фунтов.

Дополнительные функции

Невозможно отрегулировать высоту стойки.

С этой моделью также можно выполнять жимы лежа на наклонной и наклонной скамье.

Он также имеет крепление для ног, которое позволяет лифтерам также выполнять некоторые разгибания колен.

Но вот и загвоздка …

Есть несколько вещей, о которых вам следует знать, кроме цены:

• Вы не будете использовать штангу стандартного размера
• Вы, вероятно, не будете здесь жать на двух тарелках.

Итак, даже для среднего начинающего лифтера, который сталкивается с силовыми тренировками и серьезно думает о поднятии тяжестей, этот жим лежа не подходит для вас.

Body Champ Жим лежа

Если вы хотите, чтобы ваш жим лежа был более комфортным и имел немного больше функциональных возможностей, то Body Champ Bench Press может быть вашим выбором.

Размер

Этот жим лежа имеет длину 76 дюймов, внутреннюю ширину 38,5 дюйма (между стойками для жима лежа) и максимальную высоту 54 дюйма.

Это жим лежа обычного размера, предназначенный для использования со штангой олимпийского размера 6 или 7 дюймов.

Ограничение веса

Максимальный вес составляет 300 фунтов без учета веса спортсмена.

Дополнительные функции

Высота стойки регулируется. Вы можете делать жимы лежа на наклонной и наклонной скамье.

На боковой стороне оборудования есть штифты для держателей груза.

Есть также регулируемые части, которые позволяют выполнять следующие упражнения:

• Сгибания ног
• Разгибания ног
• Скручивания пресса

Что в этом хорошего для начинающего лифтера

Почти идеальный.

Можно использовать обычную штангу.

Вы можете жать более 300 фунтов.

Еще больше, если вы осторожны и не хотите проверять надежность вашего оборудования.

Это не слишком сложно и достаточно стандартно.

Есть незначительные уловы

Однако нам нужен настоящий анализ этого стенда, включая негативы.

Во-первых, это тонна болтов и гаек, соединяющих эту деталь.

Чтобы сделать эту машину достаточно дешевой, ее необходимо разбить на несколько частей.

К сожалению для подъемника, это происходит за счет устойчивости.

Во-вторых, крючки имеют глубокую форму, и их будет сложно отсоединить.

Некоторым лифтерам может потребоваться дополнительная безопасность в виде глубокого крюка для предотвращения несчастных случаев.

Поверьте, если вы тренируетесь на силу хотя бы один месяц, вы поймете, насколько мучительно неудобно иметь глубокие крюки.

Таким образом, мы хотим, чтобы наша установка для жима лежа имела низкие крюки, чтобы нам не нужно было так резко убирать крюки.

Если вы тренируетесь с партнером, с этим можно справиться.

Если вы тренируетесь в одиночку, это рецепт неудачи, если вы не тренировались хотя бы несколько лет.

Тем не менее, это очень раздражает, и вы бы предпочли избежать этого с самого начала.

Олимпийский жим лежа Valor Fitness

Это то, что вы найдете в коммерческом тренажерном зале.

Итак, если вы хотите подражать этому ощущению с помощью достаточно прочной скамьи, не ищите ничего, кроме олимпийского жима лежа на скамье Valor Fitness!

Размер

Длина этого жима 53 дюйма, длина 47.5 дюймов по внутренней ширине и 44,5 дюйма по высоте.

Две стойки находятся на расстоянии 19 дюймов и 23 дюймов от самой скамьи.

Ограничение веса

Указанный предел веса составляет 450 фунтов.

Однако некоторые лифтеры заметили, что держатели груза немного сгибаются при нагрузке более 300 фунтов.

Дополнительные функции

Есть площадка для наблюдения за подъемником.

Жим лежа предназначен для использования только на горизонтальной скамье.

Эта скамья справится со своей задачей

В жиме лежа почти все есть.

Он может вместить обычную штангу.

Достаточно хорошо выдерживает вес.

Единственное, что не очень хорошо в этой установке для жима лежа, это то, что в ней есть умеренно глубокие крючки.

Опять же, глубокие крючки будут отравой для вашего опыта жима лежа, с помощником или без него.

Конечно, во многих коммерческих залах есть такие жимы лежа.

Однако, если вы можете этого избежать, я настоятельно рекомендую сделать это.

В остальном это неплохое место для вложения денег!

Жим Титана

Если вы серьезно относитесь к своим успехам в жиме лежа, вам понадобится что-то, что прослужит вам всю жизнь.

Если вам нужна установка для жима лежа, которая может удерживать 1000 фунтов в обязательном порядке, и что-то, что вы можете использовать вечно, то Titan Bench Press был создан для вас.

Размер

Жим лежа 51,75 дюйма в длину, 24 дюйма в ширину и 54,5 дюйма в высоту.

Высота жима лежа составляет 17,5 дюймов с регулируемым шагом 1 дюйм.

Ограничение веса

Этот жим лежа может выдержать вес до 1000 фунтов.

Дополнительные функции

Высота стеллажа и крепления регулируются.

Этот жим лежа предназначен только для жима лежа.

Практически идеальная установка для жима лежа

В этой стойке для жима лежа есть все.

У него довольно мелкие крючки, и это хорошо.

Я видел более мелкие крючки, но этот все еще великолепен.

Один из ключевых компонентов, о котором вы должны знать, — это то, что в этом жиме лежа есть небольшие дополнительные регулировки.

Это абсолютно меняет правила игры, так как в большинстве установок для жима лежа есть только 2-3 крюка, на которые можно перенести вес.

Итак, если вы более высокий атлет, более низкий атлет или у вас интересное использование рук, вам не понравится ходить в коммерческий тренажерный зал.

Особенно, если вы пауэрлифтер и хотите отработать определенную технику жима лежа.

С этой стойкой для жима лежа вы можете тренироваться сколько душе угодно.

Тогда какова моя жалоба?

Он громоздкий, большой и может использоваться ТОЛЬКО для жима лежа.

Олимпийский жим лежа с цельным корпусом

Это стандартный олимпийский жим лежа на горизонтальной скамье Body-Solid, который используется во всех коммерческих залах.

Размер

Жим лежа 68 дюймов в длину, 50 дюймов в ширину и 48 дюймов в высоту.

Ограничение веса

Производители сообщили лифтерам, что этот жим лежа должен выдерживать не менее 800 фунтов.

Дополнительные функции

Есть три фиксированных крючка для удержания вашего веса.

Защиты нет.

Этот жим лежа был разработан только для использования в жиме лежа.

Если вы ищете коммерческое ощущение тренажерного зала, это ваш вариант для жима лежа.

Это одна из тех стоек, которые вы можете найти в своем коммерческом тренажерном зале.

Опять же, это не очень хорошо, потому что у него есть U-образный крючок, который затрудняет снятие с ремня жима лежа.

Он также не требует небольших корректировок.

Дополнительные альтернативы

Стойки для жима лежа Valor Fitness

Стойки Valor Fitness Bench Press Stands поставляются без силовой скамьи, что означает, что вам придется покупать ее отдельно.

Однако у них есть свои преимущества — безопасность и гибкость.

В то же время вы обмениваете эти преимущества на снижение устойчивости (стойки для жима лежа будут дрожать).

Тем не менее, если у вас действительно мало места и вы серьезно относитесь к прогрессу в жиме лежа, вам понадобится оборудование, которое сможет справиться с вашими ограничениями в жиме лежа.

Размер

Эти стойки для жима лежа имеют ширину 28,5 дюймов, максимальную высоту 53,5 дюйма и минимальную высоту 38 дюймов.

Вы можете использовать штангу любого размера, так как вы можете регулировать расстояние друг от друга для установки стойки для жима лежа.

Предел веса

Из-за элегантного дизайна в спецификациях указано, что максимальный вес, который он может выдержать, составляет 700 фунтов.

Дополнительные функции

На задней части каждой стойки имеются штифты держателя груза.

Также регулируются предохранители и высота стойки.

Стойки для жима лежа используются для жима лежа на плоской или наклонной скамье. На этих стойках нельзя приседать.

Использование стойки для приседаний

Кто сказал, что вы не можете жать лежа в стойке для приседаний?

Вы также можете использовать стойки для приседаний, если вы уже приобрели силовую скамью.

Хороший размер для жима лежа

Как правило, вам нужен полноразмерный жим лежа для размещения олимпийской штанги 7,2 дюйма.

Хорошие качества для жима лежа

Ваш жим лежа должен иметь как минимум регулируемую высоту крюка.

Это сделает жим лежа намного более приятным, так как вы можете выполнять различные вспомогательные движения, а также легко расставлять / восстанавливать штангу.

Еще одно отличное качество, на которое стоит обратить внимание, — это предохранители.

Конечно, мы вообще не хотим использовать предохранительные устройства в случае необходимости.

Однако они помогают убедить атлета в том, что он может безопасно выполнять любые подходы высокой интенсивности в жиме лежа.

J-образные крюки — еще один компонент, на который часто не обращают внимания, для отличного жима лежа.

Как правило, многие упражнения для жима лежа имеют зазубренные крюки, которые могут испортить настройку многих атлетов, вытащив их лопатку из положения.

Наличие J-образных крючков облегчает атлету возможность освободить их и занять оптимальное положение для жима лежа.

Оставить оборудование для жима лежа внутри или снаружи?

В долгосрочной перспективе ваше оборудование прослужит дольше, если вы защитите его от погодных условий.

Сильная жара, сильный холод и дождь могут привести к износу вашего оборудования.

С учетом сказанного, некоторые люди не могут иметь подвал или закрытый спортзал.

Итак, достаточно оставить оборудование для жима лежа в гараже или на частично открытом складе.

Есть множество людей, которые десятилетиями тренировались в гараже или на складе с тем же оборудованием, работающим во внешних погодных условиях.

Итак, лучший вариант — как можно лучше защитить свое оборудование для жима лежа.

Следующий лучший выбор для укрытия от оборудования для жима лежа.

Следует ли мне покупать оборудование для жима лежа, которое включает в себя штангу и вес?

Это хорошая отправная точка почти для всех лифтеров.

Однако, если вы планируете тренироваться долгое время, приобретите качественную штангу с более качественным отягощением штанги.

Я могу подтвердить это на собственном опыте.Я купил какое-то оборудование, которое поставлялось с 300 фунтами веса со штангой.

Я также купил еще одну штангу, потому что мои наставники рекомендовали мне ее.

Вы могли мгновенно заметить разницу.

Итак, нет правильного или неправильного ответа.

Это действительно зависит от ваших денежных ограничений.

Для большинства лифтеров устанавливайте вес.

Пройдет некоторое время, прежде чем вы сможете перенести весь купленный вами вес.

Но если вы на 100% привержены делу (должно быть), приобретите оборудование лучшего качества.

Вы увидите разницу в своем тренировочном опыте.

На сколько должно хватить моего оборудования для жима лежа?

Оборудование для жима лежа должно служить всю жизнь.

Никто бы не стал покупать тренажерный зал, если бы знал, что его хватит на 5-10 лет.

Это идет рука об руку с уходом за оборудованием.

Обязательно уважайте оборудование, и это должно занять очень много времени, если когда-либо вам понадобится заменить ваше оборудование.

Тем не менее, многие производители могут выпускать сегодняшние продукты с намерением заменить их.

К сожалению, это состояние наших производственных линий, но я вижу, что это может не иметь такого большого влияния на оборудование для силовых тренировок.

Производители оборудования для силовых тренировок знают, что их оборудование подвергнется серьезным испытаниям.

Гарантировано.

Итак, им необходимо сделать его долговечным, чтобы покупатели могли за них поручиться.

Если вы не покупаете оборудование, которое не соответствует вашим спецификациям с точки зрения местоположения и удобства использования, я бы не стал беспокоиться о том, как долго ваши настройки для жима лежа должны длиться.

Они выдержат ваше напряжение тренировок.

Просто убедитесь, что вы получаете лучшее, что можете купить.

Опять же, вот список вещей, на которые вы должны обратить внимание (в произвольном порядке):

• Мелкие настройки
• Мелкие крючки, J-образные крючки
• Способность выполнять другие комплексные упражнения с повторным использованием того же оборудования
• Не слишком много деталей для гайки и болта

---

Программа жима лежа Muscle Media

Программа жима лежа Muscle Media

Ниже приводится программа жима лежа, опубликованная в Muscle Media.Цель этой программы — набрать до 50 фунтов в жиме лежа в течение семи недель. Эта информация была взята с веб-страницы DL и веб-страницы Muscle Media. На этих страницах можно найти более подробную информацию об этой программе.

Я считаю само собой разумеющимся, что вы уже знаете, как правильно жать лежа, и у вас есть корректировщик или силовой каркас для тяжелой работы.

Есть несколько форм, которые необходимо распечатать (желательно) или просмотреть, чтобы выполнить эту процедуру.Существует таблица прогресса, в которой перечислены веса, которые вы будете использовать для каждой тренировки, и таблица тренировок, в которой подробно указано, сколько подходов и повторений вы будете делать на каждой тренировке. Ссылки для просмотра и / или печати этих форм находятся далее в этом документе.

Шаг 1. Определение максимального количества повторений (1ПМ)

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, вам необходимо выяснить, какой у вас максимум на одно повторение (1ПМ). Это тот вес, с которым вы можете жать лежа, используя хорошую технику всего за одно повторение.

Чтобы правильно определить свой 1ПМ, вам следует воздержаться от тренировки груди, плеч и трицепсов за 48 часов до тестирования.Вы также должны выполнить тест перед тем, как начать обычную тренировку. Нет смысла пытаться определить, насколько вы сильны в том или ином упражнении, если вы только что закончили невероятно изнурительную тренировку, независимо от того, какая часть тела задействована. Вам также следует хорошенько разогреться и убедиться, что у вас есть под рукой добросовестный наблюдатель, на случай, если ваш 1ПМ меньше веса, который вы положили на штангу.

Вот как определить свой 1ПМ:

1. Разминка с легким весом от четырех до пяти повторений.(Выполнение слишком большого количества разогревающих повторений может привести к образованию слишком большого количества молочной кислоты и испортить ваш 1 1ПМ.) Повторите дважды.
2. Отдохните две минуты после финальной разминки.
3. Увеличьте вес до одного, с которым вы сможете справиться за восемь повторений.
4. Отдых три минуты.
5. Увеличьте вес до одного, с которым вы сможете справиться, за три-четыре повторения.
6. Отдых три минуты.
7. Добавьте вес и попытайтесь поднять его один раз.
8. Если вы потерпели неудачу, отдохните три минуты, уменьшите вес и повторите попытку.Если вам удалось поднять вес, отдохните три минуты, прибавьте вес и попробуйте еще раз. Повторяйте шаги шестой и седьмой, пока у вас не получится поднять вес.

Шаг 2. Включение 1ПМ в таблицу прогресса

Теперь, когда вы определили свой 1ПМ, вам нужно получить некоторые числа из таблицы прогрессии. В этой таблице перечислены веса, которые вы будете использовать для каждой тренировки. Я предоставил таблицы в следующих форматах:

(Если вы не можете использовать какой-либо из этих типов файлов, напишите мне быстрое письмо и скажите, что вы можете использовать, и я постараюсь переформатировать данные для вас и отправить их вам по электронной почте[email protected])

Как только я отмечу несколько вещей, вы увидите, что это действительно очень просто. Пока обратите внимание только на крайний левый столбец с пометкой «1ПМ». Найдите число в крайнем левом столбце, которое соответствует 1ПМ, которое вы уже определили, выполнив Шаг 1. Предположим, что ваш 1ПМ составлял 280 фунтов. Найдите число 280 в столбце 1ПМ и посмотрите на первые три числа справа от вашего 1ПМ. В данном случае это числа 220, 235 и 245. Это тренировочные веса, которые вы будете использовать для своей первой тренировки в жиме лежа, и если вы посмотрите на верхнюю часть того же столбца, вы увидите, что эти три фунта равны сгруппированы в столбец №1.Эта цифра «1» соответствует вашей первой тренировке. Прямо под заголовком этого столбца находятся буквы A, B. и C. (Мы поговорим об этом позже; достаточно сказать, что они просто нужны, чтобы упростить поиск подходящих столбцов.) Видите их? Теперь посмотрите под этими A, B и C; вы увидите числа 6, 5 и 4. Эти числа соответствуют количеству повторений, которые вы будете делать во время тренировки №1.

Подводя итог, ваш 1ПМ 280 фунтов означает, что в тренировке №1 для жима лежа вы будете использовать 220 фунтов, 235 фунтов и 245 фунтов в ваших рабочих подходах.

Под каждой тренировкой есть три столбца: A, B. и C. Эти столбцы соответствуют столбцам формы, поэтому очень просто перенести информацию в нужное место (A в поле A, B в поле B. коробка и т. д.).

Шаг 3. Запишите свои числа в лист тренировок

Вам нужно будет использовать лист тренировки, чтобы записывать свои фунты. На этой таблице указано количество подходов и повторений, которые вы будете делать на каждой тренировке. Рабочий лист можно отобразить и распечатать из этого файла, и он выглядит следующим образом:

Тренировка	А	В	C
# 1 Дата _________	1 @ _______ X 6	2 @ _______ X 5	2 @ _______ X 4
# 2 Дата _________	2 @ _______ X 3	2 @ _______ X 2	1 @ _______ X Отрицательный
# 3 Дата _________	1 @ _______ X 6	2 @ _______ X 5	2 @ _______ X 4
# 4 Дата _________	2 @ _______ X 3	2 @ _______ X 2	1 @ _______ X Отрицательный
# 5 Дата _________	1 @ _______ X 6	2 @ _______ X 5	1 @ _______ X ___ Отказ
# 6 Дата _________	2 @ _______ X 3	2 @ _______ X 2	1 @ _______ X Отрицательный
# 7 Дата _________	2 @ _______ X 5	2 @ _______ X 3	1 @ _______ X ___ Отказ
# 8 Дата _________	2 @ _______ X 3	2 @ _______ X 1	1 @ _______ X Отрицательный
# 9 Дата _________	2 @ _______ X 5	2 @ _______ X 2	1 @ _______ X ___ Отказ
# 10 Дата _________	2 @ _______ X 3	2 @ _______ X 2	1 @ _______ X 1
# 11 Дата _________	2 @ _______ X 5	2 @ _______ X 3	1 @ _______ X ___ Отказ
# 12 Дата _________	2 @ _______ X 3	2 @ _______ X 2	1 @ _______ X 1
# 13 Дата _________	1 @ _______ X 5	2 @ _______ X 3	2 @ _______ X 2
# 14 Дата _________	1 @ _______ X 3	1 @ _______ X 2	1 @ _______ X 1

Щелкните здесь, чтобы просмотреть лист тренировки

Помните количество повторений и отягощений, которое мы только что считали в Таблице прогресса? Запишите их вместе с датой в поля, соответствующие тренировке №1.В случае нашего примера, вы должны написать 220 фунтов в прямоугольном поле с меткой «A» на листе тренировки. И, соответственно, вы должны написать 235 фунтов в столбце «B» и 245 фунтов в столбце «C», как показано на рисунке ниже:

Тренировка	А	В	C
# 1 Дата 15.03.97	1 @ 220 X 6	2 @ 235 X 5	2 @ 245 X 4

Некоторые из вас, более анальные типы, захотят сразу заполнить все поля в Таблице тренировки… Не надо. Я объясню почему позже.

Хотя есть три прямоугольных поля, отмеченные A, B и C, это не означает, что вы будете выполнять только три подхода. Взгляните на ячейку А рядом с тренировкой №1: там написано, что вы будете делать один подход из шести повторений. Прекрасно и модно. Однако посмотрите на бокс B: там два подхода по пять повторений. Соответственно, блок C говорит о двух подходах по четыре повторения. Всего во время тренировки №1 вы сделаете пять подходов в жиме лежа. Точное количество повторений и подходов немного варьируется от тренировки к тренировке, но в Таблице тренировок вы узнаете, сколько вам нужно сделать для каждой тренировки.

Когда вы будете готовы ко второй тренировке, снова найдите свой 1ПМ справа от Таблицы прогресса. На этот раз проследите вдоль столбцов, пока не дойдете до тренировки №2. Вы заметите, что на этот раз веса тяжелее. Не волнуйтесь, я ожидаю, что вы станете сильнее быстро, но не так быстро. Отягощения значительно тяжелее, потому что вы будете делать меньше повторений. Если вы посмотрите на верхнюю часть страницы, в столбце № 2 вы увидите, что вы будете выполнять подходы из трех повторений, двух повторений и подход с пометкой «Neg.«Вперед, запишите эти фунты в поля, отмеченные A, B и C. В случае нашего примера 1ПМ эти фунты будут составлять 240 фунтов, 260 фунтов и 285 фунтов.

Если вы обратите внимание, вы заметили, что вес, использованный в третьем подходе, подходе с пометкой «Neg», превышает ваш 1ПМ макс. Этот вес будет использоваться для отрицательного набора. На самом деле отрицательные наборы используются на протяжении всей программы. Использование негативов действительно может ускорить развитие силы, если их не злоупотреблять. Обычно люди способны выдерживать на 20% больше веса на отрицательной (эксцентрической) части подъема, чем на положительной (концентрической).

Вы выполните отрицательный подход после первых четырех «обычных» рабочих подходов в жиме лежа. Затем вам нужно будет найти наблюдателя, который поможет вам выполнить отрицательный набор. После того, как вы его найдете, загрузите штангу весом, указанным в Таблице прогрессии. Возьмитесь за штангу, как обычно в подходе, а затем попросите вашего партнера помочь вам снять вес. Разблокируйте локти и медленно опустите вес, полностью сопротивляясь ему. Затем с помощью страхующего поднимите вес вверх и поднимите его.

Шаг 4: Проверка отказа

Эта программа не была бы такой сложной (и не эффективной), если бы не было способа оценить ваш прогресс и внести соответствующие коррективы. Вот почему в тренировки № 5, 7, 9 и 11 включен «тест на отказ». Помните, я говорил вам не заполнять числа в листе тренировки заранее? Ну, это из-за теста на отказ.

Откройте таблицу прогресса еще раз. Взгляните на верхнюю строку, в которой указан номер тренировки с буквами A, B и C.Обратите внимание, что под буквой C тренировок № 5, 7, 9 и 11 стоит буква F. Эта буква F означает отказ, и во время третьего набора перечисленных тренировок вам нужно будет выполнить тест на отказ, чтобы определить свой прогресс. до этого момента. Если вы «пройдете» тест (сделаете 5 или более повторений), вам нужно будет подняться на одну пятифунтовую прибавку в Таблице прогресса. Если вы «провалите» тест (1 повторение или меньше), вам нужно будет вернуться на один пятифунтовый шаг. Если у вас просто средняя «оценка» (от 2 до 4 повторений), вы останетесь на правильном пути, потому что вы на правильном пути.

Позвольте мне снова привести пример, использующий наш сценарий 1ПМ с 280 фунтами. Допустим, это Тренировка №5, и вы собираетесь выполнить сет на отказ. В таблице прогресса указано, что вы должны загрузить на гриф 255 фунтов. Теперь сделайте как можно больше повторений, конечно, в хорошей форме. Если вы сделали только одно повторение (или не смогли его поднять вообще), вам нужно сбросить одну пятифунтовую прибавку в Таблице прогрессии. Другими словами, на следующей тренировке груди вы просто будете использовать 275 фунтов в качестве 1ПМ вместо 280 на тренировке №6.

Если вы сделаете от 2 до 4 повторений с 255 фунтами, вы продолжите использовать прибавки и отягощения, указанные для 280 фунтов 1ПМ.

И, наконец, если вы делаете 5 или более повторений с 255 фунтами, вы двигаетесь слишком быстро, и вам нужно будет начать использовать прибавки и отягощения, указанные для 285 фунтов 1ПМ, когда вы перейдете к тренировке №6.

Вам потребуется выполнить эти тесты несколько раз в течение оставшейся части программы. Эта важная функция позволяет вам прогрессировать в удобном для вас темпе!

Вот точный повтор того, что было только что объяснено относительно теста на отказ:

• Во время третьего набора тренировок № 5, 7, 9 и 11 вам потребуется пройти тест на отказ, чтобы оценить свой прогресс.
• Установите штангу для жима лежа с весом, указанным в Таблице прогресса для вашего теста на отказ.
• Используя хорошую технику, сделайте как можно больше повторений.
• Если вы делаете одно повторение или вообще не можете поднять штангу, вам нужно будет вернуться на один пятифунтовый шаг в Таблице прогрессии. Новый 1ПМ будет использоваться для расчета последующих тренировок, пока вы не дойдете до следующего теста на отказ, когда вы снова проверите свой прогресс.
• Если вы делаете от двух до четырех повторений, продолжайте использовать тот же 1ПМ, который вы использовали для расчета отягощений, которые вы используете для последующих тренировок, пока не дойдете до следующего теста на отказ, когда вы снова проверите свой прогресс.
• Если вы сделаете пять или более повторений, вам нужно будет подняться на один пятифунтовый шаг в Таблице прогрессии. Новый 1ПМ будет использоваться для расчета последующих тренировок, пока вы не дойдете до следующего теста на отказ, когда вы снова проверите свой прогресс.

Еще несколько слов о гайках и болтах программы

Если делать две тренировки каждую неделю, эта программа занимает 50 дней. Если подумать, это очень короткий срок. Мы говорим о 7 неделях или 14 тренировках груди между вами и новой, ранее нереализованной силой!

Для тех из вас, кто раньше не занимался этой программой, это может показаться немного подавляющим.В конце концов, многие из вас, если вы когда-либо выполняли программу для груди раньше, вероятно, позаимствовали ее из программы какого-нибудь профессионального бодибилдера, изложенной в каком-то другом журнале. Другими словами, тренировка, вероятно, проинструктировала вас сделать 20 подходов жима лежа с использованием 400 фунтов или другую совершенно абсурдную рекомендацию. Это тренировка, которая настолько индивидуальна, насколько вы когда-либо получите, и она не основана на научной фантастике. Вместо этого он основан на научных фактах. Потратьте немного времени на изучение программы, примените ее, и я гарантирую, что вы получите отличные результаты — больше силы и размера!

А теперь давайте еще раз посмотрим на шаги:

1. Определите свой максимум одного повторения (1ПМ).
2. Найдите свой 1ПМ в крайнем левом столбце Таблицы прогресса
3. Проведите пальцем по таблице вправо от 1ПМ до столбца под соответствующим номером тренировки.
4. Введите веса, указанные в Таблице тренировки, в соответствии с номером тренировки и подзаголовками повторений.
5. Найдите веса для следующей тренировки и введите их для каждой тренировки за раз.
6. Используйте тест на неудачу в соответствии с таблицей прогресса и таблицей тренировок, чтобы составить график своего прогресса и при необходимости определить новый 1ПМ

Я закончил программу… Что теперь?

Ладно, осталось 50 дней. Если вы следовали программе, как подробно, вы, вероятно, добавили около 50 фунтов (может быть, больше, может быть, немного меньше) в жим лежа. Как я упоминал ранее, ваша интуиция может сказать: «Эй, давайте сделаем это снова!». Это программа наращивания силы и массы, а не ночь медового месяца. Многие жимцы лежа, выполнившие более раннюю версию этой программы, решили повторить программу сразу после ее первого завершения. Я полагаю, их аргументация заключалась в том, что если бы они могли добавить 40 фунтов за 6 недель, они могли бы прибавить 80 за 12 недель или 120 за 18! Черт, давайте делать это круглый год и прибавить 346 фунтов к нашим жимам лежа! Извините, это не так.

Между окончанием этой программы и ее повторным запуском должно пройти не менее трех недель. Выполнение тренировки подряд со второй 50-дневной программой не будет очень эффективным и вполне может привести к потере сил.

После завершения 7-недельной программы я рекомендую не тренироваться с более чем 80% вашего 1ПМ в течение 3 недель. Лучшая рекомендация, которую я могу дать и что я всегда делаю, — это переходить к фазе роста тренировок. Теперь, когда вы достигли нового уровня силы, пришло время укрепить свою новую силу, построив фундамент для ее поддержки.Идеально подходит фаза роста средней интенсивности (диапазон от восьми до десяти повторений) в течение примерно шести недель. С вашей новой силой вы сможете выдержать больше веса на восемь повторений, чем когда-либо прежде. И после хорошего скачка роста вы скоро будете готовы снова попробовать эту программу. Например, после того, как я недавно завершил эту программу, я взял три недели и просто выполнял умеренные или легкие тренировки с жимом гантелей. Но скоро я буду готов снова начать программу и еще больше укреплю свои силы!

Вариант программы

Эта информация взята со страницы FatBack.Следующая программа представляет собой более точный перевод того, что было представлено выше. В нем используется та же математика и скорость выполнения, но с меньшим процентом от вашего одного максимального повторения, чтобы дать суставам отдохнуть после тяжелой работы по программе Шона Филлипа и способствовать увеличению размера. Теоретически ваш максимум должен возрасти с использованием этой программы, и вы сможете начать следующий цикл программы Шона с максимальным значением, превышающим то, на котором вы закончили предыдущий раунд.

Основные отличия от этого варианта:

• Вам дается множитель (основанный на процентах), чтобы определить ваш целевой вес (вес, который вы поднимете для каждого подхода).Чтобы найти свой целевой вес, умножьте свой максимум на множитель. Вам придется округлить до ближайших пяти фунтов.
• Вместо того, чтобы делать отрицательные результаты, эта программа требует, чтобы вы «представили» («RO» в таблице). Для повторения делайте целевой вес с темпом 4-0-2 до отказа. Для всех остальных подходов просто используйте разумный темп.
• Тесты на отказ: они обозначены буквой «F» в таблице. То же, что и программа Шона Филиппа, за исключением того, что нужно пройти семь повторений и десять — вперед.
• Если вы продвинетесь в тесте на провал, добавьте пять фунтов к «максимуму», который вы используете для расчета целевого веса.Например, если вы начали программу с максимальным значением 250, а в первом тесте на провал получили 11 повторений, для следующей тренировки вы должны рассчитать свой целевой вес, умножив 255 на указанные множители. Точно так же, если у вас всего 5 повторений, вы бы использовали 245. От семи до девяти повторений, и вы продолжаете использовать 250.

Вот таблица, в которой перечислены множители, которые будут использоваться с каждым набором.

г. г. г. г. г. г.

Вам так же может понравиться...

• 

  Строение бедра: Бедро | справочник Пестициды.ru

• 

  Присед фронтальный техника: какие мышцы работают и техника

• 

  Как правильно тренироваться для набора мышечной массы эктоморфу: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга

• Next Trx тренировки отзывы: Тренажер TRX петли (ремни) для функциональной тренировки
• Previous Гимнастика при лечении суставов: Лечебная гимнастика при артрозах, артритах, читать, скачать

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт

 

Тренировка	А	В	C
# 1 Дата _________	1 @.622 Х 15	2 @ 0,675 X 12	2 @ .729 X 10
# 2 Дата _________	2 @ 0,707 X 10	2 @ 0,770 X 8	1 @ 0,770 X RO	№ 3 Дата _________	1 @ 0,622 X 15	2 @ 0,689 X 12	2 @ 0,744 X 10	№ 4 Дата _________	2 @ 0,722 X 10	2 @ 0,786 X 8	1 @ 0,786 X RO	№ 5 Дата _________	1 @ .642 X 15	2 @.689 Х 12	1 @ 0,786 X F	№ 6 Дата _________	2 @ 0,744 X 10	2 @ .802 X 8	1 @ .802 X RO	№ 7 Дата _________	2 @ 0,689 X 12	2 @ 0,759 X 10	1 @ .804 X F	№ 8 Дата _________	2 @ 0,759 X 10	2 @ 0,831 X 6	1 @ 0,831 X RO	№ 9 Дата _________