5. Физические качества (гибкость, выносливость, сила, быстрота, ловкость).
Определяют отдельные стороны двигательных возможностей человека.
Сила – преодоление внешнего сопротивления или противодействия ему путем мышечных усилий.
Быстрота – способность совершать двигательные действия в минимальный для данных условия отрезок времени.
Выносливость – способность организма преодолевать утомление при сохранении необходимой интенсивности, точности, маневренности и быстроты. Большое значение в борьбе с утомлением имеют и волевые усилия занимающихся.
Ловкость – способность быстро и точно реагировать на неожиданно возникающие ситуации, искусное владение движениями в сложных изменяющихся ситуациях. Без развитого в достаточной степени качества ловкости невозможно добиться высоких спортивных показателей.
Гибкость – умение хорошо расслаблять мышцы,
выполнять движения по большим амплитудам.
Все физические качества взаимосвязаны. Поэтому можно говорить лишь о преимущественном развитии того или иного качества. Развитие одного физического качества в ущерб другим отрицательно сказывается на подготовке занимающихся.
6. Здоровый образ жизни и его составляющие.
Основными составляющими элементами ЗОЖ являются:
разумное чередование труда и отдыха
рациональное питание
преодоление вредных привычек
оптимальная двигательная активность
соблюдение правил личной гигиены
закаливание
психогигиена
7. Значение мышечной релаксации (расслабления).
Расслабление (релаксация) мышц – это уменьшение напряжения мышечных волокон, составляющих мышцу.
Мышцы-антагонисты: каждой мышце, соединённой суставом, противостоит другая, прикреплённая к этому же суставу, но с другой его стороны и обеспечивающая движение некоторой части тела в другую сторону. Почти каждая крупная мышца имеет своего антагониста.
В силовых упражнениях ненужное напряжение мышц-антагонистов уменьшает величину внешне проявляемой силы. В упражнениях, требующих выносливости, оно приводит к излишней трате сил и к более быстрому утомлению. Но особенно мешает излишняя напряжённость скоростным движениям: она сильно снижает максимальную скорость.
Например, если человек не умеет
расслаблять мышцы, не нужные для
выполнения данного упражнения,
результат становится ниже. Излишнюю
скованность могут вызвать могут вызвать
различные психологические факторы,
такие как присутствие зрителей,
незнакомая обстановка, субъективно-личностные
причины и т.
8. Структура учебно-тренировочного занятия.
Вводная
Подготовительная (общая и специальная разминка)
Основная
Заключительная
Задача общей разминки – разогреть мышцы опорно-двигательного аппарата и функций основных систем организма, тесно связанных с физической нагрузкой, особенно сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Специальная разминка готовит организм
к конкретным заданиям основной части
занятия, когда выполняется специально
подготовленные упражнения, сходные по
координации движений и физической
нагрузке с предстоящими двигательными
действиями в основной части занятия
(20-30 минут).
Глава 4 Развитие и тренировка физических качеств юных хоккеистов (сила, быстрота, выносливость, ловкость, гибкость)
Спортивная физиология позволяет эффективно решать задачу оптимального развития и формирования физических качеств, присущих человеку. Физическими качествами принято называть врожденные (генетически обусловленные) морфофункциональные свойства, благодаря которым возможна мышечная активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности. К основным физическим качествам относятся мышечная сила, быстрота, выносливость, гибкость и ловкость.
Таблица 6
Количественные и качественные показатели силы
Сила – способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений). Силовые способности – комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила».
Показатели и структура силы представлены в табл. 6 и на рис. 4.
Рис. 4. Структура силы
Быстрота – возможности человека, обеспечивающие ему выполнение двигательных действий в минимальный для данных условий промежуток времени. Различают элементарные и комплексные формы проявления быстроты. К элементарным формам относятся быстрота реакции, скорость одиночного сокращения, частота (темп) движения; к комплексным – сложные спортивные упражнения. Структура быстроты представлена на рис. 5. Количественные и качественные показатели быстроты – в табл. 7.
Рис. 5. Структура быстроты
Таблица 7
Количественные и качественные показатели быстроты
Выносливость – способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности. Выносливость оценивается временем, в течение которого осуществляется мышечная деятельность определенной продолжительности и интенсивности.
Структура выносливости представлена на рис. 6. Количественные и качественные показатели выносливости – в таблице 8.
Рис. 6. Структура выносливости
Таблица 8
Количественные и качественные показатели выносливости
Гибкость – способность выполнять движения с большой амплитудой. Определяется суммарной подвижностью суставов всего тела. Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека, так как ограничивает перемещения отдельных звеньев тела. Наиболее эффективно гибкость развивается от 7 до 15 лет. Структура гибкости представлена на рис. 7.
Рис. 7. Структура гибкости
Координация – способность быстро, точно, целесообразно, экономно и наиболее совершенно решать двигательные задачи преимущественно в условиях дефицита времени.
Ловкость определяется как точность ориентации в пространстве. Понятия «координация» и «ловкость» близки по смыслу. Однако более широким является представление о координации. Наиболее полно она формируется к 15–17 годам. Структура координации представлена на рис. 8.
Рис. 8. Структура координации
Двигательно-координационные способности можно разделить на три группы:
1. Способности точно соизмерять и регулировать пространственные, временны е и динамические параметры движений.
2. Способности поддерживать статические позы и динамическое равновесие.
3. Способности выполнять двигательные действия без излишней мышечной напряженности, т. е. в экономном режиме.
Занятия хоккеем способствуют всестороннему комплексному развитию человека, повышают его тренированность, обеспечивают развитие физических качеств (силовых, скоростносиловых, выносливости, ловкости, гибкости) и формирование двигательных навыков. Воспитание квалифицированного хоккеиста, всесторонне и гармонично развитого, возможно лишь в том случае, если средства и методологические подходы к физической, технической, тактической и волевой подготовке на каждом конкретном возрастном этапе будут адекватны возрастному развитию юного спортсмена.
Учитывая то, что физические способности или качества – это способность индивидуума к выполнению двигательных действий разной интенсивности и направленности с целью получения спортивного результата, эти параметры индивидуальны. Быстрота, сила, выносливость, ловкость и гибкость взаимосвязаны, имеют различную степень выраженности у отдельного человека и меняются по величине как в зависимости от динамики развития растущего организма, так и в различные периоды тренировочно-соревновательного цикла.
Объем тренировочной нагрузки – основной фактор, формирующий воспитание определенных физических способностей и определяющий суммарное воздействие всей избирательной нагрузки. От величины нагрузки зависит и время восстановления организма. Вторым важнейшим компонентом учебно-тренировочных занятий является интервал между тренировками, т. е. отдых между выполнениями физических упражнений. Указанные временны?е интервалы на практике определяются параметрами частоты сердечных сокращений юных спортсменов во время выполнения нагрузки и в периоды восстановления.
Тренировочный процесс может быть направлен на формирование общей физической подготовки, которая осуществляется комплексно, или специальной, когда все средства и методы носят избирательный характер. В процессе тренировочного цикла, как в течение одного тренировочного занятия, так и на протяжении всего периода, соблюдается последовательность и периодичность в воспитании физических способностей. Указанные компоненты составляют основу методов физической подготовки и должны соответствовать возрастным закономерностям развития детей и подростков. В своем единстве и взаимодействии они определяют основу системы физической подготовки детей, подростков и юношей (рис.
Рис. 9. Схема управления тренировочными нагрузками
Выбор величины тренировочной нагрузки зависит от опыта, знаний тренера и многих других факторов. Например, максимальная нагрузка может быть достигнута за счет возрастания интенсивности того или иного упражнения, серии упражнений или путем увеличения ее объема. А добиться максимального эффекта в развитии аэробных возможностей можно, применяя анаэробные нагрузки, выполняемые кратковременными повторениями с небольшими интервалами отдыха. Для оценки величины нагрузки упражнения или тренировочного занятия важно учитывать соотношение объема и интенсивности для того, чтобы отнести их к категории максимальных, больших, средних или малых. В хоккее для определения объема и интенсивности нагрузок принято использовать 8-балльную систему оценок. Балльность определяется по усредненному показателю пульса и величине интенсивности (табл. 9).
Таблица 9
Шкала интенсивности одного занятия
(Савин В.
П., 2003)
Суммарная нагрузка всего тренировочного занятия определяется путем умножения среднего показателя интенсивности тренировочного занятия в баллах на время, т. е. показатель суммарного объема (табл. 10).
Таблица 10
Шкала величины суммарной нагрузки
Развитие физических способностей юных спортсменов, как правило, требует выполнения тренировочного задания с максимальной, субмаксимальной или средней интенсивностью (табл. 11).
Чрезвычайно важным является время отдыха спортсмена между нагрузочными сериями. Исследования Л.В. Волкова (1983) по изучению динамики восстановления частоты сердечных сокращений после нагрузки максимальной интенсивности у детей и подростков разного возраста (табл. 12) позволили установить интервалы отдыха между выполнением физических упражнений разной направленности.
Таблица 11
Содержание компонентов тренировочного воздействия, направленного на развитие физических способностей
Таблица 12
Возрастная динамика восстановления частоты сердечных сокращений у детей и подростков школьного возраста после физической нагрузки максимальной интенсивности
Выбор интервалов отдыха (малых – с пассивными движениями и больших – с упражнениями активного характера) по данным динамики восстановления частоты сердечных сокращений у юных спортсменов должен проводиться в зависимости от интенсивности нагрузочных воздействий.
Например, развитие скоростных и скоростно-силовых качеств, а также ловкости при максимальной интенсивности требует 150–180 с отдыха, в то время как воспитание выносливости и гибкости при той же интенсивности – 60–90 с.
Единая система планирования в работе с юными хоккеистами предусматривает дробное распределение объемов соревновательной и тренировочной нагрузок разной направленности по видам подготовки и двигательным качествам. На рис. 10 представлен вариант оперативного плана, предложенный В.П. Савиным, Г.Г. Удиловым и В.С. Львовым (2006), учитывающий специфику построения процесса подготовки юных хоккеистов 13-14-летнего возраста этапа углубленной специализации.
Рис. 10. Схема построения процесса подготовки хоккеистов групп углубленной специализации (возраст 13–14 лет)
Подробное составление, рассмотрение и детализация подобных планов должны являться обязательным элементом в работе как тренеров, так и врачей, осуществляющих медицинское сопровождение учебно-тренировочного процесса в детском хоккее.
Считается, что в возрасте от 3 до 6 лет восприимчивость организма ребенка к развитию всех физических качеств максимальна. В последующем воспитание отдельных физических способностей должно проводиться с учетом неодновременности и неравномерности их развития. Избирательный выбор объема и преимущественной направленности нагрузки обусловлен тем, какое из физических качеств (быстрота, сила, выносливость, ловкость и гибкость) в данный возрастной период способно активно развиваться.
В работах некоторых исследователей (Волков Л.В., 1981; Бальсевич В.К., Запорожанов В.К., 1987; Volkiv et al., 1996) указывается, что наибольший темп прироста у школьников младшего возраста наблюдается в показателях, характеризующих скоростно-силовые способности. У мальчиков 8–9 лет темп развития составляет 22 %, в 9-10 лет – 4 %, в 10–11 лет – 18 %. Таким образом, общий прирост скоростносиловых способностей за указанные 3 года достигает 44 %. Упражнения скоростно-силовой направленности в младшем школьном возрасте должны занимать, по мнению указанных авторов, одно из главных мест.
В программе спортивной подготовки для ДЮСШ, специализированных ДЮСШ олимпийского резерва (М.: Советский спорт, 2006), допущенной Федеральным агентством по физической культуре и спорту, приводится таблица обобщенных данных по срокам сенситивных фаз развития физических качеств (табл. 13).
Хоккейные детские тренеры, опираясь на эти данные, т. е. в соответствии с указанными сроками, определяют преимущественную направленность тренирующих процессов. Вышеуказанные несоответствия могут привести к нежелательным последствиям.
Таблица 13
Сенситивные (благоприятные) периоды развития двигательных качеств
Для каждого вида физических способностей существуют свои определенные временные интервалы с максимальным и минимальным эффектом развития. Поэтому их определение должно иметь решающее значение в планировании и проведении избирательного воспитания физических способностей юных хоккеистов.
На этапах начальной подготовки и начальной специализации тренировочные занятия направлены на укрепление и развитие всех органов и систем, а также на воспитание основных двигательных качеств.
При этом акцент делается на развитие быстроты, ловкости и гибкости.
Таблица 14
Возрастная периодизация в детско-юношеском хоккее
Источник: Федеральный стандарт спортивной подготовки по виду спорта «хоккей» (2013 г.).
Воспитание скоростных качеств проводится с использованием естественных движений: бега, метаний, игр. Причем основным средством в этом возрасте (см. табл. 14) безусловно выбираются различные игры и игровые упражнения, являющиеся хорошим стимулом к проявлению максимума скорости и мощности в движениях.
Возраст 9-10 лет отличает высокая пластичность центральной нервной системы, что позволяет легко формировать условно-рефлекторные связи, являющиеся важной предпосылкой к освоению новых, различных по форме и типу координационно-сложных движений. Поэтому для воспитания ловкости, развития координации движений тренер должен давать больше новых, различных по сложности и координации упражнений.
Качество гибкости воспитывается у юных хоккеистов этого возрастного периода выполнением активных упражнений с большой амплитудой движений с периодическим использованием небольших отягощений.
На этапах начальной подготовки и начальной специализации несколько меньшее внимание уделяется силовым качествам. Их воспитание предусматривает использование различных комплексов общеразвивающих упражнений, преимущественно силовой направленности, с небольшими отягощениями, не превышающими треть массы собственного тела. Это обусловлено низкими силовыми возможностями детей данного возраста. Силовые нагрузки должны быть кратковременными, иметь динамический характер, исключать натуживание и большие длительные напряжения, т. е. иметь скоростносиловой характер.
Развитие выносливости у юных хоккеистов на этапе начальной специализации не должно носить целенаправленный характер и обычно проводится с использованием 10-20-минутного бега.
Этап углубленной специализации (13–16 лет) является определяющим в развитии и воспитании скорости, силы, выносливости и ловкости – двигательных качеств, в значительной степени определяющих успешность хоккеиста.
При работе по развитию скоростных качеств необходимо обращать внимание на стартовую и дистанционную скорость, быстроту выполнения отдельных движений, простых технических действий и сложных реакций.
Упражнения по воспитанию быстроты должны проводиться в начале тренировочного занятия с точным расчетом временных интервалов между сериями, не иметь значительного объема и возможности стабилизации достигнутого уровня скорости.
Тренировочные нагрузки данного этапа по содержанию характеризуются значительным увеличением объема силовой подготовки. Если для юных хоккеистов 11–12 лет допускаются отягощения до 30 % массы собственного тела как основное средство воспитания силы, то в 13–14 лет этот показатель достигает 70 %. Вместе с тем чрезмерное использование мышечных напряжений может привести к травмам и срыву адаптационно-приспособительных механизмов организма юного спортсмена. Поэтому данная возрастная категория требует от тренера использования метода индивидуализации с учетом позднего и раннего развития ребенка, т. е. акселерации и ретардирования, а также выраженности силовых возможностей.
Воспитание общей выносливости у хоккеистов 13–16 лет должно проводиться с использованием равномерного метода тренировок и метода переменно-вариативного упражнения, при котором продолжительность одного повторения равна 40–90 с, интенсивность – 80 % от максимальной, ЧСС -165-175 уд.
/мин, интервал отдыха – 60–90 с. К концу паузы отдыха ЧСС должна снизиться до 120–130 уд./мин. Число повторений – 6–8.
Благоприятные условия для развития аэробных возможностей, лежащих в основе общей выносливости, обусловлены наибольшими темпами прироста МПК (по абсолютной величине) в этом возрасте.
Тренировка механизмов смешанного аэробно-анаэробного энергообеспечения с помощью челночного бега на льду и отдельных игровых упражнений лежит в основе совершенствования специальной выносливости. Количество серий – 8-10, продолжительность – 2–3 мин, интервал – 1,5–2 мин.
К выполнению упражнений в анаэробно-гликолитическом режиме для воспитания скоростной выносливости надо подходить осторожно. Такие упражнения даются обычно раз в неделю в небольшом объеме при тщательном контроле величины сдвигов ЧСС после выполнения упражнения и в конце паузы отдыха (Савин В.П., 2003)
В связи со значительным увеличением координационных возможностей у детей 13–16 лет этап углубленной специализации юных хоккеистов предусматривает развитие ловкости.
Средствами развития должны являться гимнастические и акробатические упражнения со сложно-координированными компонентами в сочетании с обучением техническим приемам при нестандартных игровых ситуациях.
Для развития гибкости используются упражнения, укрепляющие суставы и связки, упражнения с большим размахом движений и расслаблениями.
Хоккеисты 17–18 лет (этап спортивного совершенствования) по физическому и функциональному развитию практически соответствуют взрослым спортсменам. Вместе с тем уступают им в абсолютной силе мышц, в показателях общей и специальной выносливости, в развитии анаэробных механизмов образования энергии. Кроме того, сила сократительной способности сердечной мышцы у хоккеистов данного возраста, а также скорость протекания процессов восстановления после работы суб– и максимальной мощности имеют меньшие, чем у взрослых, значения.
На этом этапе объем скоростной подготовки должен быть несколько снижен с одновременным увеличением объема скоростно-силовой и силовой подготовки.
Также значительное внимание необходимо уделить воспитанию взрывной силы.
Воспитание выносливости на этапе спортивного совершенствования происходит еще и за счет повышения уровня анаэробно-гликолитического энергообеспечения. Для этого на подготовительных этапах годичного цикла тренировочные задания на повышение емкости и мощности гликолитических механизмов энергообеспечения при максимальных нагрузочных режимах с высокими физиологическими сдвигами обычно проводят 1–2 раза в недельном микроцикле.
Контрольные вопросы и задания
1. Раскройте структуру и физиологическую характеристику физического качества «силы».
2. Раскройте структуру и физиологическую характеристику физического качества «гибкости».
3. Раскройте структуру и физиологическую характеристику физического качества «выносливости».
4. Раскройте структуру и физиологическую характеристику физического качества «быстроты».
видов фитнес-тестов — на скорость, силу, мощность, гибкость, выносливость
24 марта 2021 г.
Фитнес-тесты могут быть разработаны для проверки всех аспектов фитнеса при условии, что тест соответствует принципам фитнес-тестирования. Ниже приведены примеры простых фитнес-тестов, которые можно легко воспроизвести вне лаборатории и которые позволяют измерять силу, мощность, анаэробную выносливость, местную мышечную выносливость, аэробную выносливость, гибкость, равновесие, время реакции и состав тела.
Объявление
Силовые фитнес-тесты
Эти тесты измеряют максимальную силу.
Максимум одного повторения
- Максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение в данном упражнении. Часто сокращается до 1RM.
- Можно также использовать макс. 10 повторений. Убедитесь, что вы полностью разогрелись, прежде чем пытаться поднять расчетный 1ПМ.
- Если вы чувствуете, что могли бы поднять больше, не пытайтесь делать это в тот же день, так как ваши мышцы устанут, что снизит надежность теста.
Фитнес-тесты скорости
Эти фитнес-тесты измеряют чистую скорость.
Спринт, 30 м
- Необходимо исключить ускорение, поэтому рекомендуется старт с 20 м.
- Запишите время между 20 и 50 метрами.
Силовые тесты
Вертикальный прыжок
- Встаньте боком на стену, подняв руки над собой, отметьте самую высокую точку, до которой можете дотянуться.
- Все еще стоя боком, подпрыгните как можно выше, отмечая точку, до которой можете дотянуться.
- Ваш результат – это разница между вашими баллами за стояние и за прыжки.
- Этот тест измеряет силу мышц ног.
Прыжок в длину с места
- Старт за линией старта, прыжок с двух футов и приземление на две ноги как можно дальше.
- Вы можете использовать свои руки, чтобы помочь вам.
Локальная мышечная выносливость
Эти тесты измеряют силовую выносливость определенных групп мышц.
Отжим
тест- Сделайте столько отжиманий, сколько сможете без отдыха.
- Этот тест измеряет выносливость мышц верхней части тела.
Тест с приседаниями
- Как указано выше, повторите как можно больше приседаний без отдыха.
- Обязательно заранее определите, что считается приседанием!
- Этот процесс утомления мышцы (или группы мышц) для измерения ее выносливости можно повторить с любой частью тела.
Испытания на анаэробную выносливость
Эти тесты измеряют выносливость при скоростном беге.
RAST (анаэробный спринтерский тест на основе бега)
- После 10-минутной разминки выполняются 6 спринтов по 35 м с 10-секундными перерывами на отдых и разворот.
- Время каждого спринта записывается.
- Ожидается, что следующие тесты дадут более быстрое время для каждого из спринтов.
Тест Каннингема и Фолкнера
- После разминки установите беговую дорожку на скорость 8 миль/ч и уклон 20%.
- Спортсмен должен встать с любой стороны ремня и начать тест, взобравшись на пояс на полной скорости.
- Тест останавливается, когда спортсмен не может продолжать.
Аэробная выносливость
Эти тесты определяют степень аэробной подготовки человека.
Cooper Run
- После 10-минутной разминки пробегите столько, сколько сможете за 12 минут.
- Запишите пройденное расстояние до ближайших 100 м.
Многоэтапный фитнес-тест (бип-тест)
- Для этого теста вам понадобится тестовая лента или компакт-диск с звуковыми сигналами, на которых записаны звуковые сигналы через определенные промежутки времени.
- Участники должны пробежать между 20-метровыми маркерами в такт ленте.
- Звуковые сигналы становятся быстрее по мере продвижения ленты и разделены на этапы, чтобы помочь отслеживать ваш прогресс при последующих тестах.
- Тест завершается, когда вы больше не можете дотянуться до конечного маркера до звукового сигнала.
Тесты на гибкость
Эти тесты измеряют гибкость мышц и диапазон движений в суставах.
Sit & Reach
- Для оценки гибкости подколенных сухожилий. Вам понадобится либо специальный стол для сидения и досягаемости, либо скамья и линейка/рулетка.
- Начните с того, что поставьте ноги на стол и выпрямите колени. Поднимите руки как можно выше над головой, а затем ведите вперед, чтобы достать как можно дальше вдоль скамьи/стола.
- Самая дальняя точка, до которой дотянутся кончики ваших пальцев, — это ваш счет.
- Вылет стола специалиста составляет 15 см, поэтому при использовании скамьи и линейки результат 10 см равен 25 см.
Тест на гибкость икроножных мышц
- Встаньте лицом к стене и согните колени, чтобы коснуться стены, удерживая пятки на полу.
- Продолжайте двигаться назад, чтобы найти самое дальнее расстояние от стены, на котором вы все еще можете коснуться стены коленями.
- Измерьте расстояние от стены до пятки.
Равновесие
Воблборд
- Используя качающийся щит или подушку, балансируйте как можно дольше.
- Тесты можно проводить на одной ноге или на обеих, если последующие тесты будут одинаковыми.
Stork Test
- Встаньте на одну ногу так, чтобы свободная ступня находилась чуть ниже опорного колена.
- Поднимите пятку стоячей ноги и удерживайте ее как можно дольше.
Время реакции
Этот тест измеряет, насколько быстро человек может реагировать на стимул.
Испытание линейки на падение
- С помощью метровой линейки (или 30-сантиметровой) попросите друга держать линейку так, чтобы линия 0 см была на уровне и между вашим открытым указательным и большим пальцами.
- Друг роняет линейку, и вы должны как можно скорее поймать ее между большим и указательным пальцами.
- Отметка в сантиметрах на линейке, ближайшая к верхней части большого пальца, является вашим счетом.
- Чем быстрее ваша реакция, тем меньше линейки пройдет!
- Лучший совет для того, чтобы преуспеть в этом…. следите за пальцами человека, роняющего линейку, а не линейку. Пальцы всегда будут двигаться быстрее линейки.
Состав тела
Эти тесты оценивают, из какой массы тела состоит мышечная и жировая масса.
Измерители кожных складок
- Их можно использовать для определения процентного содержания жира в теле спортсмена.
- Он включает четыре (иногда 6) измерения бицепса, трицепса, надподвздошной (чуть выше тазовой кости на спине) и подлопаточной (чуть ниже лопатки).
- Затем эти 4 измерения можно рассчитать, чтобы получить оценку общего процента жира в организме.
Анализ биоэлектрического сопротивления
- Это потенциально более точный метод измерения (оценки) процентного содержания жира в организме.
- Два электрода помещаются на руку и ногу с одной стороны, субъект лежит.
- Через тело проходит безопасный электрический ток.
- Скорость тока при переходе от ручных электродов к стопе определяет процентное содержание жира в организме, так как жир является изолятором и замедляет движение тока
Какие разные составляющие фитнеса
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: Getty Images)Несмотря на то, что в целом мы можем относиться к себе или к кому-то другому как к здоровому образу жизни, существует множество компонентов пригодности. Это общий термин, которому не хватает конкретики, которая может понадобиться вам для улучшения в вашем конкретном виде спорта или спортивной дисциплине.
Например, физиолог Том Коуэн отмечает необходимость для тех, кто занимается одним и тем же видом спорта, но в разных позициях, иметь различные компоненты физической подготовки в очень разной степени.
«Скорость может быть ключевым требованием для нападающего в футболе, но не так важна для вратаря, — говорит Коуэн. «Аджилити может играть более определяющую роль в уровне игры вратаря». Планы тренировок с эффективными движениями всего тела (привет, лучшие гребные тренажеры (открывается в новой вкладке)) — отличная основа, но когда мы рассматриваем компоненты фитнеса, в игру вступает потребность в специфике.
«Важно, чтобы мы не сосредотачивались только на одной из этих областей, а вместо этого пытались улучшить нашу физическую форму целостно, думая о тренировках для улучшения каждой из этих областей. Тренировочные программы должны включать в себя обучение различным компонентам фитнеса, поскольку они приносят разную пользу для тела», — говорит Коуэн.
В следующей статье мы рассмотрим эти преимущества, а также объясним, что представляют собой различные компоненты фитнеса, и разделим их на две основные категории: компоненты, связанные со здоровьем и связанные с навыками.
Том является зарегистрированным клиническим физиологом в Совете по регистрации клинических физиологов (RCCP). Он аккредитован как Британской ассоциацией сердечно-сосудистой профилактики и реабилитации (BACPR), так и Реестром профессионалов в области физических упражнений. Том имеет диплом с отличием первой степени в области науки о спорте и физических упражнениях Университета Лафборо, является специалистом Фонда Райта по реабилитации после рака и имеет квалификацию BACPR в области профилактики и реабилитации сердечно-сосудистых заболеваний.
Компоненты, связанные со здоровьем
Сердечно-сосудистая выносливость
«Сердечно-сосудистую выносливость можно описать как способность организма транспортировать кислород во время продолжительных упражнений», — говорит Коуэн. Лучше всего это проявляется через индивидуальный показатель VO2 Max, максимальный объем кислорода, который вы можете принять, транспортировать в крови и использовать в мышцах.
Любое упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений, проверит и повысит выносливость сердечно-сосудистой системы, включая бег, греблю, высокоинтенсивные тренировки и езду на велосипеде. Бегуны-марафонцы — это то, что сразу приходит на ум, когда речь идет о выносливости сердечно-сосудистой системы, но на самом деле Коуэн указывает на лыжников-гонщиков как на лучший пример.
(Изображение предоставлено Getty)«Лыжники обычно имеют одни из самых высоких значений VO2max», — говорит Коуэн. «Это можно объяснить тем, что беговые лыжи требуют сокращения нескольких крупных групп мышц по всему телу, что предъявляет большие требования к сердечно-сосудистой системе, чтобы снабжать все эти работающие мышцы кровью и кислородом, которые им необходимы для многократного сокращения.
«Большой спрос на сердечно-сосудистую систему действует как отличный стимул для физиологических адаптаций, которые улучшают сердечно-сосудистую систему и сердечно-сосудистую выносливость человека», — говорит он.
Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы может помочь снизить нагрузку на сердце и снизить риск развития заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, гипертония и диабет.
Может быть даже лучшее время для тренировки (откроется в новой вкладке), чтобы поддержать сердечно-сосудистую тренировку.
Гибкость
Гибкость – это диапазон движений в суставе или группе суставов или способность эффективно двигать суставами в полном диапазоне движений. Очевидные варианты улучшения гибкости включают йогу, пилатес и гимнастику.
Основным способом проверки гибкости является тест «сесть и дотянуться», в котором испытуемый сидит на полу, вытянув ноги и направив ступни к потолку на ящик или стол, на котором сидит линейка для измерения как далеко вы можете протянуть вперед. Увеличение гибкости может положительно повлиять на два следующих компонента — мышечную силу и выносливость, а увеличение диапазона движений является ключевым компонентом в предотвращении травм.
Мышечная выносливость
«Мышечная выносливость — это способность мышц выполнять длительную работу», — говорит Коуэн. Другими словами, это способность многократно сокращать мышцу — например, бицепс во время сгибания рук — в течение длительного периода времени без усталости.
«Тренировки для повышения мышечной выносливости обычно включают в себя выполнение упражнений с сопротивлением для большего количества повторений при меньшем сопротивлении», — говорит Коуэн. Он рекомендует делать более 15 повторений в каждом подходе, чтобы помочь мышцам сопротивляться усталости, при этом сводя время отдыха между подходами к минимуму.
(Изображение предоставлено Getty)Мышечная сила
Напротив, мышечная сила — это способность мышц создавать усилие, противодействующее сопротивлению — другими словами, насколько тяжело вы можете подняться — поэтому для создания этого компонента вам понадобится чтобы увеличить кг, сократив количество повторений.
«Регулируя объем (повторения) и интенсивность (сопротивление/вес), используемые в упражнении с отягощениями, вы можете настроить тренировку так, чтобы стимулировать улучшение мышечной выносливости или мышечной силы», — говорит Коуэн.
«Для тренировки мышечной силы периоды отдыха между подходами должны быть длиннее, чтобы у мышц было достаточно времени для восстановления, чтобы они могли производить сильные сокращения в следующем подходе».
Состав тела
Состав тела — это распределение мышц и жира в организме, которое чаще всего измеряется процентным содержанием жира в организме. Спортсмены, как правило, имеют более низкий процент жира в организме, чем люди в хорошей физической форме, потому что меньшее количество жира улучшает их спортивные результаты. Например, гимнасту понадобится худощавое телосложение, чтобы летать по воздуху.
Хотите узнать состав своего тела? Сначала прочитайте, как рассчитывается жировая прослойка.
Компоненты, связанные с навыками
Гибкость
Определение гибкости является спорным. В обзоре 2005 года, опубликованном в Journal of Sports Sciences , был сделан обзор, в котором был достигнут консенсус, определяющий ловкость как «быстрое движение всего тела с изменением скорости или направления в ответ на стимул».
Этим стимулом может быть, например, удар по футбольным воротам, когда вратарь должен быть проворным, чтобы среагировать и переместить свое тело в положение, чтобы мяч не попал в сетку. Ловкость — это навык, который важен во многих видах спорта, и поэтому тренировка ловкости является важной частью плана тренировок элитных спортсменов. Плиометрические прыжки на ящик, челночный бег и конусное плетение — все это движения, которые могут помочь развить ловкость.
Тест на ловкость штата Иллинойс (открывается в новой вкладке), пожалуй, самый известный тест для оценки ловкости. И видит, как человек начинает курс, лежа лицом вниз у первого конуса, прежде чем бежать и переплетаться через серию конусов в установленном порядке, пока не достигнет финишной черты.
Равновесие
Равновесие — это компонент физической подготовки, связанный с вашей способностью сохранять контроль над положением тела. Баланс может принимать динамические и статические формы.
Последнее может означать, например, стойку на руках в йоге, в то время как первое может относиться к чему-то вроде ходьбы или бега или к более сложной форме, например, способности продолжать движение после захвата.
Равновесие важно как в спорте, так и в повседневной жизни. «Тренировка равновесия может помочь снизить риск падений, — говорит Коуэн, — что может быть особенно важно для пожилых людей».
Координация
Координация — это способность использовать две или более частей тела вместе. Все дело в выборе правильной мышцы в нужное время с необходимой интенсивностью для успешного завершения действия. Координация особенно важна в тех видах спорта, которые требуют ударов по мячу, таких как крикет, теннис и гольф.
(Изображение предоставлено Getty) Наша собственная координация сводится к тому, насколько эффективны наши двигательные навыки, которые можно разделить на мелкие и крупные. Мелкая моторика связана с нашей координацией мелких движений, таких как бросок в снукере, и легкостью их выполнения, в то время как крупная моторика связана с крупными движениями и группами мышц.
Мощность (и скорость)
Мощность — это способность максимально быстро применить максимальную силу. Двумя компонентами мощности являются сила и скорость (которые сами по себе считаются компонентом физической подготовки), а мощность можно рассматривать как силу на скорости.
Для многих видов спорта мощность требуется больше, чем сила или скорость сами по себе, но сама по себе мощность не может напрямую привести к хорошим результатам (это справедливо для любого компонента физической подготовки). Прекрасным примером силы на полу тренажерного зала является олимпийское упражнение, такое как рывок, когда атлет должен быстро перемещать тяжелую штангу с весами.
Время реакции
И, наконец, мы подошли к времени реакции: сколько времени требуется вам, чтобы отреагировать на стимул, подобно способности боксера реагировать на удар. Это в значительной степени связано с вашей связью между разумом и телом, когда ваши глаза видят стимул, ваш разум затем интерпретирует его, а ваше тело реагирует в соответствии с этой интерпретацией.
