Упражнения с резинкой: Упражнения с фитнес резинками. Обзор лучших упражнений для ног, ягодиц, рук и живота — Блоги

Целевые зоны: Корпус, плечи

Как делать боковую планку с высокой тягой:

• Во-первых, примите высокую боковую планку, нижняя рука: ноги: ноги вытянут, туловище по прямой линии от плеч до бедер.
• Затем поместите один конец ленты под упирающуюся руку и держитесь за другой конец свободной рукой.
• Исходное положение: сгибание локтя вверху, лента не натянута.
• Начните движение, подняв локоть и туго натянув ленту.
• Теперь подтянитесь как можно дальше, сохраняя форму в высокой боковой планке.

Целевые области: Кор, широчайшие

Как выполнять тягу планки с лентой сопротивления:

• Для этого вам понадобится опорная точка – шест или партнер по тренировкам .
• Оберните один конец ленты вокруг точки крепления.
• Теперь примите высокую планку/позу для отжиманий в паре футов от якоря.
• Удерживая высокую планку, протяните одну руку и возьмитесь за конец ленты.
• Затем держите корпус напряженным, когда тяните ленту к бедру.
• Отпустите и повторите.
• Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

Целевые области: Core

Как сделать эластичную ленту Русский твист:

• Во-первых, закрепите ленту вокруг фиксированной точки крепления.
• Затем возьмитесь за конец ленты и протяните ее над головой, удерживая на уровне груди.
• Слегка откиньтесь назад и уверенно поверните туловище в одну сторону, затем в другую.
• Вы также можете усложнить упражнение, слегка оторвав ноги от пола.

Попробуйте некоторые из лучших упражнений с лентой сопротивления и многое другое в нашей программе разминки всего тела с лентой сопротивления

Как использовать эспандеры: для начинающих

Джессика Мигала Медицинский обзор Линн Григер, RDN, CDCES все уровни физической подготовки и могут быстро вывести силовые тренировки на новый уровень. iStock

Если вы давно хотели заняться силовыми тренировками, но не знали, с чего начать, использование эспандеров — отличное начало.

Как долго и как часто нужно тренироваться с эспандером?

Приступая к тренировкам с эспандером, вы должны стремиться к двум силовым тренировкам в неделю продолжительностью около 30 минут каждая, по словам личного тренера, сертифицированного Международной спортивной научной ассоциацией (ISSA), Майка Мэтьюза, автора книги Muscle. на всю жизнь: Стань стройным, сильным и здоровым в любом возрасте!  «Вы можете добиться значительного прогресса, выполняя две тренировки в неделю [в разные дни подряд], особенно если ваша цель состоит в том, чтобы перейти от непригодного к здоровому», — говорит он.

Это относится к людям, которые только начинают заниматься спортом, а также к тем, кто уже регулярно тренируется, но плохо знаком с тренировками с эспандером. Разница (мы вернемся к этому ниже) заключается в интенсивности, с которой вы тренируетесь.

Это количество силовых тренировок соответствует рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб США, которые советуют взрослым выполнять силовые тренировки два или более дней в неделю, сосредоточив внимание на всех основных группах мышц.

(К ним относятся ноги, спина, живот, грудь, плечи и руки.)

Если вы уже занимаетесь кардио, вы можете тренироваться с эспандером в дни, когда кардио не работает, объясняет Мэтьюз. Другой вариант — выполнять обе тренировки в один день, сначала выполняя тренировку с эспандером, а затем кардио. В идеале вы должны придерживаться этого порядка, чтобы ваши мышцы не слишком утомлялись от кардио, чтобы выполнять силовые тренировки.

Если вы уже выполняете другие силовые тренировки, вы можете добавить тренировки с эспандером в свое еженедельное расписание или заменить существующую силовую тренировку на тренировку с использованием эспандера.

Снаряжение, необходимое для тренировок с эспандером

Оборудование и одежда, необходимые для тренировок с эспандером, довольно минимальны.

По словам Дэмиена А. Джойнера, личного тренера, сертифицированного Американским советом по физическим упражнениям и основателя Incremental Fitness, тренажерного зала в Сан-Диего, вот несколько вещей:

• Ленты сопротивления верно? Лучше всего, если у вас будет несколько эспандеров, различающихся по уровню сопротивления (или эластичности). Доступно несколько стилей, от петель до лент и с ручками. Выберите тот, который кажется вам наиболее удобным и простым в использовании. (Рассмотрение того, для каких упражнений вы можете использовать ленты, может помочь вам принять решение.)
• Одежда, в которой можно двигаться и потеть Наденьте дышащую, удобную одежду, в которой вы можете двигаться и которая не будет слишком тяжелой, когда ваше тело начнет нагреваться.

И эти элементы снаряжения не являются обязательными, но могут облегчить выполнение некоторых упражнений, добавляет Джойнер:

• Кроссовки Большинство упражнений с эспандером можно выполнять босиком. Но если вы находитесь на поверхности, где вы можете поскользнуться, или вы чувствуете себя в большей безопасности, уверенности и балансе в обуви, подумайте о шнуровке.
• Коврик для йоги Для упражнений на земле он может помочь предотвратить скольжение и добавить некоторую амортизацию, если вы находитесь на твердом полу.

Советы по безопасности при тренировках с эспандером

В целом, эспандеры очень безопасны в использовании, особенно если вы начинаете с эспандера с низким сопротивлением, говорит Стивен Э. Майер, доктор медицинских наук, врач спортивной медицины в Northwestern. Медицина в Нейпервилле, штат Иллинойс.

«Преимущества перевешивают риски, если вы начинаете легко и медленно наращиваете», — говорит он. Если вы возвращаетесь после травмы, операции или имеете хроническое заболевание, всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Постепенное увеличение сопротивления, интенсивности и количества тренировок является самым безопасным подходом. «Если вы никогда раньше не использовали эспандер и сразу же начинаете выполнять множество повторений с большим сопротивлением, у вас определенно может быть повышенный риск развития тендинита, бурсита или другой травмы от перенапряжения», — говорит Брендан Мартин, физиотерапевт. , DPT, физиотерапевт из отделения физиотерапии Finish Line в Нью-Йорке.

Но есть простое решение: если сразу с лентой движение кажется слишком интенсивным, не используйте его. Добавьте группу, как только вы сможете безопасно выполнить движение. Если движение состоит в приседаниях с петлевой лентой сопротивления, надетой на бедра, но вы не можете выполнить одно повторение (повторение) с лентой, сделайте сет без ленты. Как только сет станет казаться менее сложным, попробуйте добавить резинку.

Еще одно соображение по технике безопасности: избегайте травм в результате неправильного использования браслета. Некоторые движения могут потребовать от вас прикрепить эспандер к опорной точке (например, к дереву снаружи или балке в вашем доме или спортзале). В этом случае убедитесь, что точка крепления прочная, говорит Джойнер. Например, прикрепление его к кухонному столу или стулу означает, что вы будете тянуть этот предмет мебели к себе.

Также обратите внимание на состояние самих ремешков. Резинки сопротивления изнашиваются. «Когда они достигают конца своей жизни, они часто ломаются и улетают», — говорит Мартин. «Всегда проверяйте, чтобы ваша лента не начала рваться».

Последствием снарядной ленты является то, что есть реальная вероятность того, что кто-то может отскочить назад и ударить вас по лицу. Если повязка защелкнется в вашем глазу, это может привести к травме, например, включая отслоение сетчатки, что требует неотложной медицинской помощи.

При использовании убедитесь, что вы крепко держите ремешок. И если вы попали в глаз, рекомендуется обратиться к офтальмологу, если вы испытываете боль в глазах, проблемы со зрением, видите вспышки света или мушки или проблемы с движением глаз.

Как разогреться перед тренировкой с эспандером

Перед тренировкой разогрейте свое тело короткой быстрой прогулкой, советует Джойнер. Вы также можете попробовать динамическую растяжку, например, несколько приседаний, выпадов и круговых движений руками. «Они сообщают вашему телу, что оно сработает», — говорит он. Цель состоит в том, чтобы расслабить мышцы, прежде чем вы начнете напрягать их более интенсивно с помощью конкретных упражнений.

Кроме того, каждое занятие лучше всего начинать с нескольких минут тренировки равновесия, добавляет Джойнер. Это может включать в себя стояние рядом со столом (при необходимости держась за него) и поднятие одного колена на высоту бедра и удерживание его, вставая прямо. Также можно встать в широкую стойку и медленно смещаться в одну сторону, поднимая противоположную ногу.

Тренировка баланса полезна для улучшения повседневных функций, а также помогает поддерживать безопасные движения в упражнениях с отягощениями. Упражнения на равновесие тренируют вашу нервно-мышечную систему, чтобы она оставалась устойчивой на ногах во время каждого движения, что в конечном итоге повышает безопасность тренировки.

Четырехнедельный план тренировок с эспандером

Правильный план тренировок для каждого выглядит по-разному, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и ваших целей. Если в настоящее время вы не занимаетесь силовыми тренировками, начните с двух дней в неделю. По мере того, как вы осваиваете упражнения, вы можете добавить третий день в неделю, говорит Мэтьюз. (Приведенный ниже план тренировок включает в себя переход от двух к трем дням в неделю, но если вам неудобно добавлять одно занятие, вы можете придерживаться двух, пока не почувствуете себя готовым.)

Если вы уже занимаетесь другой силовой тренировкой, вы можете начать с замены одной тренировки с эспандером на одну из ваших силовых сессий. Убедитесь, что эти сеансы проводятся в непоследовательные дни, что обеспечивает отдых и восстановление, в которых нуждается ваше тело.

Не забывайте о ценности отдыха и восстановления. «Вам нужно 48 часов отдыха между тренировками, когда вы соблюдаете здоровую диету, включающую хорошие источники белка для восстановления мышц», — говорит Чарли Гоэл, профессор кафедры кинезиологии в Университете Элмхерст в Иллинойсе. Вот почему тренировки с полосами сопротивления в приведенном ниже плане не проводятся в последовательные дни.

В приведенном ниже плане Мэтьюз рекомендует выполнять тренировку всего тела во время всех занятий с эспандером. Выберите комбинацию упражнений, нацеленных на все основные группы мышц и занимающих полные 30 минут тренировки. Мэтьюз предлагает делать от трех до четырех подходов в каждом упражнении, стремясь к 20 повторениям в каждом упражнении. Если для начала кажется, что это слишком много, выполните по одному подходу, включая каждое упражнение, и постепенно добавляйте подходы в течение нескольких недель, когда тренировка станет легче.

Независимо от того, как вы структурируете тренировку, убедитесь, что вы выполняете комбинацию верхней и нижней частей тела. Мэтьюзу нравятся тренировки, в которых есть по крайней мере один тип приседаний (для проработки нижней части тела), толчкового движения (например, отжимания для проработки груди и плеч) и тяги (например, тяги сидя для проработки бицепсов и спины).

Если вы в настоящее время не выполняете какие-либо другие упражнения, Мэтьюз рекомендует быструю ходьбу или другие аэробные упражнения по вашему выбору в дни тренировок без сопротивления, чтобы соответствовать рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб США по 150 минут умеренной физической нагрузки. интенсивность аэробной нагрузки в неделю.

Если вы в настоящее время выполняете другие аэробные упражнения, Мэтьюз рекомендует либо выполнять силовые тренировки в дни, когда вы не занимаетесь кардиотренировками, либо, если вы решите выполнять их в тот же день, структурировать свою тренировку таким образом, чтобы выполнять упражнения с отягощениями перед кардиотренировками. (Таким образом, мышцы будут свежими и не будут изношены к тренировке с лентой. )

Готов? Пойдем.

День 1 30-минутная прогулка или другое кардио

День 2 Тренировка всего тела с резиновой лентой, 30 минут

День 3  30-минутная прогулка или другие кардиотренировки

День 4  30-минутная прогулка или другие кардиотренировки

День 5  Тренировка всего тела с резиновой лентой, 30 минут

90 90 ходьба или другое кардио

День 7 Отдых (или легкая активность, например, легкая прогулка)

День 1  30-минутная прогулка

День 4, эспандер для всего тела 90 30 минут

День 3  30-минутная прогулка или другая кардиоактивность

День 4  30-минутная прогулка или другая кардиоактивность

День 5  Тренировка всего тела с эспандером, 30 минут 30 007 6

6 -минутная прогулка или другая кардионагрузка

День 7 Отдых (или легкая активность, например легкая прогулка)

Неделя 3

День 1  30-минутная прогулка или другая кардионагрузка

День 90

4 Тренировка всего тела с резиновой лентой, 30 минут

День 3  30-минутная прогулка или другая кардиоактивность

День 4  Тренировка всего тела с резиновой лентой, 30 минут

День 5  или 30-минутная прогулка другая кардионагрузка

День 6  Тренировка всего тела с резиновой лентой, 30 минут

День 7 Отдых (или легкая активность, например легкая прогулка)

Неделя 4

0 День прогулка или другая кардиоактивность

День 2 Тренировка всего тела с резиновой лентой, 30 минут

День 3 30-минутная прогулка или другая кардиоактивность

День 4 Тренировка всего тела с резиновой лентой, 30 минут 5 0 4 036 30-минутная прогулка или другая кардиоактивность

День 6  Тренировка всего тела с резиновой лентой, 30 минут

День 7 Отдых (или легкая активность, например легкая прогулка)

Редакционные источники и проверка фактов

• Сколько физической активности нужно взрослым? Центры по контролю и профилактике заболеваний. Март 2022 г.
• Al-khersan H, Lazzarinia TA, Kunkler AL, et al. Травма глаза, вторичная по отношению к упражнениям с эспандером во время пандемии COVID-19. Американский журнал экстренной медицины . Декабрь 2020 г.
• Лента для упражнений вызывает ослепление глаз. Американская академия офтальмологии. Сентябрь 2018 г.
• Упражнение на равновесие. Американская Ассоциация Сердца. 18 апреля 2018 г.

Показать меньше

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Как стать более гибким и почему это важно?

Автор: 1 марта 2023 г.

Тренировки по подъему по лестнице: польза для здоровья, с чего начать и как стать лучше

Автор: 28 февраля 2023 г.

Послеобеденные тренировки могут принести наибольшую пользу для долголетия

By 27 февраля 2023 г.