Не могу набрать мышечную массу что делать: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Общее поддержание здоровья: 1,0 — 1,2 г белка на фунт массы тела

Спортсмены и набор мышечной массы: 1,3–1,5 г белка на фунт массы тела

При этом важен тип белка, который вы включаете в свой рацион. Мы рекомендуем в течение недели употреблять различные белковые продукты, в том числе:

• Молочная (греческий йогурт, яйца)
• Говядина (стейк, нежирный говяжий фарш)
• Птица (куриная грудка)
• Семена (конопля, чиа, лен)
• Яйца (с желтком и без)
• Изолят сывороточного протеина

Каждый из этих источников белка включает полный спектр аминокислот с разветвленной цепью, которые являются строительными блоками ваших очень востребованных мышц.Если вы не включали в свой рацион продукты с полным аминокислотным профилем, это может быть еще одной причиной, по которой вы не можете нарастить мышечную массу.

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ: Изолят сывороточного протеина (ваниль, шоколад, 31 порция)

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, белку достается вся слава. Но если вы не набираете мышечную массу, вам нужно добавить больше углеводов в свой рацион. Множество «экспертов по IG» и энтузиастов фитнеса говорят вам, что вам нужно сократить потребление углеводов или снизить потребление углеводов, чтобы нарастить мышцы и получить тело, о котором вы мечтали, хотя на самом деле все совсем наоборот.

Высокоинтенсивные тренировки с отягощениями требуют энергии, а углеводы являются источником топлива для вашего тела. Низкий уровень гликогена из-за низкоуглеводной диеты отрицательно повлияет на ваши спортивные результаты и результаты.

Получение необходимого и достаточного количества незаменимых аминокислот из белка и гликогена из углеводов имеет решающее значение для послетренировочного питания, чтобы восполнить и запустить процесс восстановления, чтобы оптимизировать ваши тренировки и помочь нарастить больше мышечной массы.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ 5 причин, почему вам нужно есть больше углеводов

Клинические исследования показали, что включение углеводов и белков в послетренировочное питание имеет наибольшие преимущества для оптимизации производительности и роста мышц. Просто помните, если вы хотите получить мышечное тело с тонкой талией, вам понадобится несколько сложных углеводов в смеси [R].

Не хватает времени? Мы рекомендуем CLEAN CARBS от Swolverine, который сделан из сладкого картофеля, ямса, овса и черники.Настоящая еда, которая поможет этим мышцам расти.

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ: Чистые углеводы (45 порций)

Вернемся к вопросу о постоянстве: если вы слишком много едите и недостаточно тренируетесь, вы попали в затруднительное положение. Хотя наши рекомендации относительно того, сколько раз и как долго вам нужно заниматься в тренажерном зале, варьируются от человека к человеку, мы рекомендуем уделять каждой группе мышц любовь и время, необходимое для развития, по крайней мере, два раза в неделю, с разницей в нагрузках от тренировок. от сессии к тренировке.

Это означает, что нужно обращать внимание на то, что работает с вашим телом, быть последовательными в ваших усилиях (выключите телефон в спортзале, чувак) и соответствовать тому, как часто вы посещаете спортзал.

Мы рекомендуем стремиться к 4-5 дням в неделю, включая немного HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и поднимая вес, который заставляет вас по-настоящему углубиться в способность наращивать мышцы.

Тяжелые нагрузки создают напряжение и давление на скелетные мышцы и заставляют их расти.Ключевым моментом является постепенное увеличение нагрузки по мере того, как вы становитесь сильнее — никому не нравится парень, который идет в спортзал, поднимает 100-фунтовые гантели, а затем застревает на полпути в своем первом жиме. Так что не будь этим парнем, но не будь парнем, который избегает тяжеловесов и поднимает детские весы.

Поднятие тяжестей стимулирует быстро сокращающиеся мышечные волокна, вызывающие рост. Не беспокойтесь о том, как быстро вы наращиваете мышцы (грязная масса, кто угодно), просто сосредоточьтесь на качестве мышц, которые вы наращиваете с учетом вашего веса, и качестве своего питания.Эти два аспекта идут рука об руку, и в конечном итоге результат окупается намного лучше.

Короче говоря, поднимайте все более тяжелые веса, минимизируйте риск травм, не откусывая больше, чем вы можете прожевать, включайте высокоинтенсивные тренировки между подходами или в конце тренировки и решайте свои проблемы с набором мышц, как чемпион . Кейпеш?

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ 5 причин, почему женщинам следует поднимать более тяжелые веса

Держитесь подальше от добавок с запатентованными смесями.Добавки с запатентованными смесями делают невозможным точное определение того, что вы принимаете, и лишают вас возможности точно определить, насколько эффективны определенные ингредиенты в вашем организме. Большинство, если не все добавки с запатентованными смесями, занижают дозировку фактических ингредиентов, необходимых для улучшения вашей производительности, чтобы сэкономить деньги. Они посыпают ингредиентами, которые, как доказано, увеличивают мышечную массу и силу, такими как бета-аланин, цитруллин малат и креатин.

Итак, вместо того, чтобы стать сильнее, оптимизировать восстановление или улучшить выносливость, вы на самом деле просто тратите свои деньги, так как вы не получаете достаточно ингредиентов, которые действительно необходимы, чтобы изменить ситуацию.Но если вы вписываетесь в большинство потребителей, вы не смотрите на список ингредиентов, вы смотрите на то, что вы считаете отличным продуктом, потому что он содержит энергетический комплекс, наполненный до краев, из-за отсутствия лучшего слова, дерьмо!

Суть в том, что не будьте большинством людей. Вам следует позаботиться о том, что содержится в добавках, которые вы принимаете, потому что вы бы вообще не стали принимать пищевые добавки, если бы не заботились по-настоящему о себе и своем благополучии.Найдите дополнительное время, проведите дополнительное исследование, чтобы убедиться, что ваши продукты прозрачны, клинически дозированы и сделаны из проверенных ингредиентов без каких-либо смесей. Это стоит того.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Что такое запатентованная смесь добавок?

Если ваша цель — нарастить безжировую мышечную массу, то это будет больше, чем просто улучшение вашего рациона и добавление самого дешевого низкокачественного предтренировочного порошка. Наращивание сухой мышечной массы требует последовательности, целеустремленности, оптимизации диеты, подъема тяжестей и, прежде всего, приложения усилий.

Нужна помощь в оптимизации диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы так долго ждали?

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем питательными веществами, необходимыми для вашего активного образа жизни.

Как нарастить мышечную массу: эти мышечные ошибки могут продать вашу прибыль в шорт

Вы ходили в спортзал, тренируетесь с отягощениями несколько дней в неделю. Вы вылезаете из постели, когда еще темно, или пропускаете счастливый час, чтобы успеть на тренировку до конца дня. Даже когда у вас не супер накачка, вы все равно продолжаете работать.

Проблема в том, что ваше тело, кажется, не реагирует — по крайней мере, не в такой степени, как ваш приятель, который начал заниматься вместе с вами.Он уже натягивает рукава своей рубашки, а ваши достижения еще не достигаются. Что дает?

Средний атлет-новичок может рассчитывать набрать от двух до трех фунтов мышечной массы в месяц, а атлет среднего уровня — от одного до двух фунтов в месяц, объяснил нам консультант Men’s Health Алан Арагон, магистр медицины. Но почему ваш приятель попадает в цель, а вы терпите неудачу?

Есть множество причин, по которым вы не наращиваете свои мышцы, — объясняет Ноа Нейман, соучредитель и главный тренер Rumble Boxing в Нью-Йорке.«Это очень важно для познания собственного тела», — говорит он. «Люди тратят время на изучение всего остального. Вы узнаете, как платить налоги, вы узнаете, что произошло во время гражданской войны — все даты, — но вы не узнаете, как заботиться о своем собственном теле и понимать его ».

Хотя универсального решения не существует — все тела индивидуальны, поэтому вы по-разному реагируете на тренировки и диету, — говорит Нейман, следует помнить о некоторых основных принципах: усилие, питательные вещества и восстановление.

Совершите ошибку в любой части тройки, и ваши успехи могут пострадать.Вот семь препятствий для наращивания мышц, которые могут сдерживать ваши достижения, и что вы можете сделать, чтобы их исправить. (Хотите план тренировок, который поможет вам нарастить мышечную массу и избавится от покрывающего ее жира? Ознакомьтесь с 21-дневным меташредом от Men’s Health .)

Мышечная ошибка №1: вы не потребляете достаточно калорий.

Getty

Если вы хотите нарастить мышечную массу, а не просто сохранить то, что у вас есть, скорее всего, вам нужно увеличить количество потребляемой пищи.Это особенно верно, если вы эктоморф или «хард гейнер» с быстрым метаболизмом.

Если это так, потребляйте около 20 калорий на фунт веса в день, — сказал нам ранее Брэд Шенфельд, доктор философии, C.S.C.S.

Связано: 3 генетически худых парня расскажут вам, как они наконец набрали мышечную массу

«Это называется избытком калорий», — говорит Нейман. «Вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, иначе невозможно нарастить мышцы, потому что у вас недостаточно питательных веществ для поддержания роста.”

И вам тоже хочется есть почаще.

«Часть синтеза мышц — это еда, поэтому чем дольше мы не едим, тем меньше вероятность того, что человек наберет массу», — говорит Лесли Бончи, магистр здравоохранения, RDN, основатель Active Eating Advice и консультант по питанию в Pittsburgh Pirates, Карнеги. Легкая атлетика Университета Меллона, команды Toronto Blue Jays и Kansas City Chiefs. «Старайтесь есть через регулярные промежутки времени, каждые четыре-пять часов».

Любимые варианты Неймана? Курица, стейк, белый рис и авокадо.Это поможет убедиться, что вы получаете калории из здоровых источников — уменьшая вероятность того, что вы наберете грязную массу, в которой вы тоже будете набирать много жира.

Мышечная ошибка №2: вы не потребляете нужные калории.

Getty

То, что вам нужно увеличить количество калорий, не означает, что вы должны отказываться от пиццы и нездоровой пищи. Опять же, это грязное набухание, ведущее к слишком большому количеству лишнего жира.

Вам необходимо употреблять здоровые калории, состоящие из белков, углеводов и жиров.«Регулярное потребление протеина — лучший способ обеспечить рост мышц», — объясняет Бончи. «И этого недостаточно, чтобы просто удовлетворить потребность в белке на каждый день — в идеале вам нужно равномерно распределить его в течение дня. Стремитесь получать минимум 30-40 граммов протеина на один прием пищи, чтобы обеспечить достаточное количество лейцина для оптимизации синтеза мышечного протеина ». (Мы рекомендуем общую цель 0,73 грамма белка на фунт массы тела в день.)

Не бойтесь углеводов — они нужны вам для наращивания мышечной массы.Бончи подчеркивает, что вы должны стремиться к соотношению углеводов и белков 2: 1.

«Потребление углеводов стимулирует высвобождение инсулина, который косвенно стимулирует гормон роста для наращивания мышечной массы», — говорит она. Углеводы также снабжают ваше тело энергией, и вам нужно приложить достаточно усилий во время тренировки, чтобы получить желаемый результат. Такие продукты, как сладкий картофель, бобовые, рис и другие цельнозерновые продукты, являются хорошим выбором. (Вот почему вам следует перестать беспокоиться об углеводах и просто есть их больше.)

Остальные калории должны поступать из полезных жиров, таких как авокадо и ореховое масло. «Диета с низким содержанием жиров может подавить выработку тестостерона, — объясняет Бончи, — что может препятствовать росту мышц».

Мышечная ошибка №3: ​​вы тренируетесь устали.

Getty

Если вы любитель утренних тренировок, вам больше возможностей. «Мне нравится тренироваться раньше», — объясняет Алонзо Уилсон, бывший профессиональный спортсмен, основатель и директор по тренировкам в Tone House в Нью-Йорке. «Таким образом, мое тело может превратиться в печь и гореть больше в течение дня.”

Но если утро не для вас, и вы просто звоните на тренировку в 5:00 утра, вы не делаете себе никаких одолжений. То же самое и во второй половине дня, если у вас забитый заранее день.

Если вы начнете тренировку в изнеможении, скорее всего, она не будет очень эффективной. «Это не тип« ранняя пташка ловит червя », — говорит Нейман. «Если утренние тренировки вам не подходят, поменяйте их. Потому что, если вы чувствуете себя вялым и не получаете достаточной интенсивности во время силовых тренировок, вы не сможете добиться нужных результатов, чтобы изменить свое тело.”

Вместо этого найдите время, которое работает для вас, когда у вас будет достаточно энергии для эффективной тренировки.

Ошибка мышц №4: вы тренируетесь голодны.

Getty

Возможно, вы привыкли тренироваться натощак, но это может измениться, если вы хотите набрать массу. Отказ от еды перед тренировкой может повлиять на вашу силу, скорость и выносливость.И это может повлиять на то, сколько вы вкладываете в тренировку.

Кроме того, тренировки натощак также могут физиологически влиять на рост мышц.

«Отсутствие топлива перед кардиотренировкой может дать организму возможность использовать мышцы в качестве источника энергии помимо жира», — объясняет Бончи. «Пост перед силовой тренировкой может иметь катаболический эффект или эффект разрушения мышц, что не является тем, что большинство людей ожидают от силовых тренировок».

Так что постарайтесь иметь что-нибудь в животе, прежде чем работать с отягощениями.Бончи рекомендует выбирать что-то с 40 граммами углеводов и 20 граммами белка, достигая соотношения углеводов и белков 2: 1.

Связано: 6 вещей, которые нельзя есть и пить перед тренировкой

Мышечная ошибка №5: вы слишком сосредоточены на кардио.

Getty

В то время как сердечно-сосудистые упражнения отлично помогают поддерживать стройность, переборщить с часовыми пробежками или поездками на велосипеде, действительно, можно навредить вашим успехам.

«Если из-за этого вы чувствуете себя вялым и не в состоянии достичь производительности и интенсивности, необходимых для силовых тренировок, то это уже слишком», — говорит Нейман. Он и Уилсон предлагают тренировку вместо кардио.

В чем разница? Подумайте о человеке, который пробегает марафон, и о том, кто пробегает 100-метровый рывок. «Человек, бегущий на длинные дистанции, делает кардио и имеет хилое телосложение, в то время как спринтер находится в хорошей физической форме и имеет большие ноги, икры и руки», — объясняет Уилсон.«Кондиционирование также помогает вам нарастить функциональные мышцы, поэтому вы не просто выглядите крупно и не так, как будто делаете что-то, но на самом деле можете».

Таким образом, вместо того, чтобы пробираться через километры на беговой дорожке, Уилсон предлагает вместо этого спринт или медвежье ползание. (Попробуйте эти 38 вариантов ниже.)

38 ползаний, которые сокрушают ваше ядро:

Нейман предлагает в течение 30 минут на боксерской груши делать трехминутные раунды с 30-секундным отдыхом между подходами или делать приседания с 30-метровой прогулкой между подходами.«Это нетрадиционный способ тренировки сердечно-сосудистой системы без необходимости бегать от 30 минут до часа подряд».

Мышечная ошибка №6: вы не получаете должного восстановления.

Getty

Целые правила «без выходных», «отдавать все, что у тебя есть, каждый день, все время» — не лучший вариант, если ты хочешь набрать мышечную массу. Ваше тело действительно растет, когда вы отдыхаете.

«Это как если вы швея и колете себя иглой, в конце концов образуется мозоль, которая является способом вашего тела подниматься, потому что оно больше не хочет колоть и кровоточить — мозоль — это способ говоря: «Я понял», — поясняет Нейман.«То же самое и в спортзале. Когда вы тренируетесь, вы постоянно находитесь в состоянии нервного расстройства. Когда вы отдыхаете, ваше тело поднимается и восстанавливает эти мышечные волокна немного сильнее, чем раньше ».

Итак, хотя вы можете сделать один шаг вперед в тренажерном зале, вы можете сделать три шага назад, если не получаете должного отдыха и восстановления. «Большинство парней, которые не набирают вес и не наращивают мышечную массу, обычно могут списать это на одну из двух причин», — соглашается Тони Джентилкор, C.S.C.S., владелец CORE в Бостоне. «Первое: они не тренируются так усердно, как думают; или два: они не восстанавливаются должным образом ».

Связано: Удивительная причина, по которой вам нужно отдохнуть

Вы по-прежнему можете вести активный образ жизни в выходные дни — только не сходите с ума. «Найдите время, чтобы сосредоточиться на мобильности и схемах активации», — предлагает Gentilcore. «Разработайте от восьми до десяти низкоуровневых упражнений на подвижность или активацию и выполняйте их по схеме, выполняя от трех до пяти раундов», — говорит он.«Это хороший способ по-прежнему работать над« вещами », а также немного поднять частоту сердечных сокращений в зоне второй, примерно от 120 до 140 ударов в минуту (BPM), что, как правило, является оптимальным вариантом для достижения положительных результатов кардио слишком обременительны для системы в целом ».

Мышечная ошибка №7: вы появляетесь, но не более того

Getty

Просто поход в спортзал никуда не годится.

«Вы приходите, но тогда вам нужно сделать эту чертову штуку», — говорит Нейман.

Если вы пропускаете несколько последних повторений и используете Instagram на своем телефоне, вместо того, чтобы упорно трудиться в тренажерном зале, вы не можете ожидать результатов.

«Если вы в целом хотите набрать определенное количество сил, вам придется попадать в неудобные ситуации», — говорит Уилсон. «Когда вы боретесь, эти мышцы вынуждены расти».

Связано: 7 худших продуктов для наращивания мышечной массы

Gentilcore соглашается, отмечая, что не каждый день должен быть самой тяжелой тренировкой, которую вы когда-либо выполняли, но вы должны приложить усилия — концепции, которую он усвоил у силового тренера Пола Картера.«В десяти процентах случаев вы будете чувствовать себя рок-звездой, и именно в эти дни вам следует тренироваться как дикарь», — объясняет он. «В десяти процентах случаев вы будете чувствовать, что вас сбил грузовик Mack, и в этот день вам нужно будет сдержать или уменьшить нагрузку».

А остальные 80 процентов? Вот тут-то и проявляется постоянная последовательность — тогда вам нужно будет делать всю работу.

«Вы не пропустите ни одного повторения, каждое из них четкое и быстрое, и вы не забываете о прогрессирующей перегрузке.Эти дни самые важные », — говорит Джентилкор.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Вот почему вы не набираете мышечную массу

Вы чувствуете, что тренируете свою задницу в тренажерном зале и ни к чему не денетесь? Возможно, вы добились определенных успехов, но у вас все еще есть тощие руки и плоская грудь.

Если вы когда-либо использовали слова «хардгейнер» или «плохая генетика», чтобы описать себя, вы знаете, что должны быть стратегическими в своих тренировках и избегать этих распространенных ошибок.

Вы не поднимаете достаточно большого веса

Если вы хотите стать больше и набрать мышечную массу, вам нужно стать сильнее. Намного сильнее. А если вы хотите стать сильнее, вы должны поднимать тяжелое дерьмо. Период.

Звучит достаточно просто. Но все же так много парней работают с умеренными весами в диапазоне 8-12 + повторений.Если вы не одарены генетически или химически не усовершенствованы, это дорога к плато.

Как эктоморф, рост мышц требует, чтобы вы сосредоточились на больших подъемах со свободными весами: приседания , становая тяга, жим от груди, жим над головой, тяга. Подъем тяжестей означает 4-6 повторений в подходе . Когда вы можете сделать больше шести повторений, самое время прибавить в весе.

Работайте в диапазоне 5-8 повторений в дополнительных упражнениях, которые вы можете использовать для коррекции мышечного дисбаланса и завершения своей программы.Прямая работа пресса может выполняться с большим числом повторений (10-12+). По возможности отдавайте предпочтение свободным весам вместо тренажеров.

Но критически важно, чтобы вы поднимали с хорошей техникой , особенно во время тяжелых подходов с малым числом повторений. Так что, если вы не были последовательными в тренажерном зале, начните заниматься в течение нескольких недель с более высоким и умеренным диапазоном повторений и совершенствуйте свою технику. Тогда вы будете готовы к успешной работе с более тяжелыми весами.

После 2-3 месяцев тяжелой работы вы можете вернуться к более высокому диапазону повторений с гораздо большей силой.Вы продолжите набирать обороты и сможете определить, какие типы подъемных ранцев являются наиболее массовыми. Когда вы достигнете плато, снова станьте тяжелым.

Вы недостаточно едите

Вы, наверное, чувствуете, что уже «съели тонну!» Но постоянно отслеживайте свое потребление, и цифры могут рассказать о другом.

Существуют сотни приложений, которые помогут вам отслеживать прием пищи. Вам не обязательно делать это каждый божий день, но регулярное отслеживание поможет вам поддерживать правильное питание. Мое любимое приложение — Control My Weight by Calorie King.(Продается как приложение для похудения, но также отлично подходит для набора массы). Добавлять блюда очень быстро и легко.

Вы также можете быть едят слишком мало белка . Если вы много тренируетесь, но с дефицитом белка, вы не будете расти. Есть много школ мысли о потреблении белка, но для набора силы / массы съедает 1 грамм белка на фунт веса тела . Итак, чувак весом 150 фунтов должен есть 150 граммов в день. Это проверенная и верная рекомендация, которая эффективна и безопасна.В зависимости от вашего худоба ешьте от 1,5 до 2 граммов углеводов на фунт веса и 0,5 грамма жира на фунт.

Если вы действительно не знаете, сколько еды вам нужно съесть, узнайте, как рассчитать свои потребности в калориях, или ознакомьтесь с этим руководством от Precision Nutrition без цифр. И если вы целый день глотаете кофе, вы недостаточно проголодаетесь.

Вы никогда не меняете свою программу

Вы выполняли одну и ту же программу тренировок в течение последних 4 месяцев? Время двигаться дальше. И если вы просто поменяете одно упражнение на другое, все еще выполняя 3 подхода по 10 минут до конца времени, ваше тело никогда не изменится.Хорошо написанная программа набора массы проведет вас через отдельные фазы со стратегически управляемыми переменными тренировки (то есть подходами, повторениями, интенсивностью, периодами отдыха). После 3-4 недель адаптации ваше тело будет готово к адаптации.

С другой стороны, постоянная смена программ (или каждый раз «подгонять») ни к чему быстро не приведет. Если вы нашли время, чтобы найти и начать программу набора массы, завершите ее! Если вы найдете новую, лучшую, более блестящую вещь, это плохо. Закончите то, что начали.

Недосыпаете

Сон, вероятно, самая недооцененная часть любой хорошей программы тренировок. Вы не добиваетесь успехов в тренажерном зале, они случаются, когда вы отдыхаете, особенно когда вы спите.

Недостаток сна связан с потерей мышечной массы, снижением уровня тестостерона и гормона роста. Он также снижает вашу способность регулировать аппетит и замедляет сжигание жира. Так что, если вы думаете, что можете просто «уснуть, когда вы мертвы», это нормально. Но ты станешь тощим толстым трупом.

Получите 7-9 часов в сутки. Ваше тело (и жизнь) улучшатся.

Вы делаете слишком много кардио

Если вы худой или даже немного мягкий в середине , у вас особая головоломка. Вам нужно сжигать жир. Но нужно много есть, чтобы накормить мышцы и зарядить энергией тренировки. Итак, вы бегаете, или крутитесь, или устраиваете буткемпы, или что-то еще. И вы не растете (кроме кишечника), потому что вы тренируетесь со слишком большим объемом.

Чтобы сжигать жир таким образом, чтобы поддерживать мышечную массу, выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки вместо стационарных кардиотренировок.HIIT сохраняет мышцы и сжигает больше жира, чем традиционные кардио. Он высвобождает гормон роста, который защищает мышечную массу и помогает вашему телу использовать жир для получения энергии еще долгое время после того, как вы прекратите тренироваться.

Базовым примером HIIT могут быть короткие высокоинтенсивные спринты, смешанные с интервалами восстановления бегом / ходьбой. Если вы можете делать это дольше 25 минут, значит, вы недостаточно много работаете.

Вы не согласны

Найдите способ добраться до спортзала. Каждый раз.

Это кажется очевидным, но вам нужно поднимать довольно много через день последовательно , чтобы набрать желаемую мышечную массу.Без этого стимула 3-4 раза в неделю вы далеко не продвинетесь.

Если вы пропускаете много тренировок или берете непреднамеренные недели отдыха, придумает стратегию, чтобы сделать подъемы более приоритетными. Работа, семья, фитнес и жизнь всегда будут соревноваться за ваше время и энергию. Но, имея 168 часов в неделю, я считаю, что вы можете отработать три из них и пройти в тренажерный зал.

С какими препятствиями вы сталкиваетесь в своем стремлении набрать силу и размер?

Что есть, как тренироваться и все в промежутке

Хотя многие из нас являются экспертами по случайному набору веса, как насчет преднамеренного и здорового набора веса? Я говорю о наборе мышечной массы.Поначалу это может показаться простым, но для многих людей стимулировать рост мышц может быть непросто. Это требует оптимального баланса диеты, тренировок, отдыха и учета ряда индивидуальных факторов. Это не так просто, как есть больше еды и поднимать тяжести.

Итак, независимо от того, на каком этапе вы достигаете своих целей по наращиванию мышечной массы, вот ключевая информация, подкрепленная новейшими научными достижениями и экспертами, которая поможет вам добиться максимальных результатов.

Раскройте свой потенциал наращивания мышечной массы с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды. Сэкономьте время и деньги на приготовлении еды и получите максимальную прибыль с помощью этого простого пошагового руководства.

ПОЛУЧИТЬ НАБОР ИНСТРУМЕНТОВ

Введение: рост мышц 101

Рост мышц — это процесс увеличения физического размера мышечной ткани. Этого можно добиться, прибавив в весе и изменив композицию тела за счет сочетания тренировок, диеты и образа жизни. Рост мышц всегда подразумевает увеличение веса, потому что вы добавляете дополнительную мышечную ткань.Даже когда одновременно происходит потеря жира и уменьшается общая масса тела, увеличение размера мышц автоматически означает увеличение веса вашей безжировой массы.

Почему мышцы так важны?

Поддержание мышечной массы — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. Большее количество нежирной ткани имеет ряд преимуществ, в том числе:

1. Снижение риска травм
2. Снижение риска хронических заболеваний
3. Улучшение здоровья
4. Вы можете выглядеть стройнее и подтянутее
5. Вы можете есть больше калорий
6. Вы обрабатываете пищу более эффективно
7. Ваша физическая форма улучшается

Чем больше мускулов, тем больше сила, а быть сильным часто означает быть менее сломанным и слабым с возрастом, что может снизить риск травм в результате падений и ломкости костей.Более высокая безжировая масса тела также может иметь защитные преимущества для здоровья от различных хронических заболеваний, включая ожирение. Больше мышц также способствует заживлению ран и восстановлению (1,2,3).

Muscle творит чудеса для поддержания вашего веса и телосложения в течение длительного времени. Чем больше у вас мышечной ткани, тем легче оставаться активным и поддерживать здоровый вес. Это связано с тем, что более высокий процент безжировой массы тела (ММТ) часто означает более высокую массу тела, но вы часто будете выглядеть более стройным, подтянутым и меньше, чем кто-либо с таким же весом, с меньшей мышечной массой и большим количеством жира.А более высокий вес означает, что вы можете есть больше калорий и оставаться в том же размере.

Вы храните в своих мышцах ключевые питательные вещества, включая гликоген (в основном из углеводов). А наличие большей мышечной массы часто означает, что вы можете эффективно перерабатывать больше диетических углеводов и лучше использовать калории.

И, наконец, увеличение мышечной массы может сделать вас лучшим спортсменом или, по крайней мере, поддержать ваши общие фитнес-цели. Люди склонны думать, что одна лишь потеря веса даст им те шесть упаковок, которые они всегда хотели, но вы можете раскрыть только то, что у вас уже есть, а это означает, что вы не будете выглядеть измельченным или разорванным, если не накопите немного. определение мышц внизу.

Качество мышц имеет значение

Важно различать мышечную массу и качество мышц у некоторых людей. Просто увеличение мышечной массы не всегда приносит пользу для здоровья, о которой говорилось выше. Можно иметь большое количество мышц без улучшения силы и состава тела, как, например, в случае ожирения. Люди с ожирением могут иметь больше мышц, чем другие, но часто страдают от плохого качества мышц из-за отсутствия физических упражнений и факторов образа жизни (4).Таким образом, важно сосредоточиться на общем составе тела и здоровом образе жизни в целом, включая силовые тренировки, а не только на наборе мышечной массы.

Вот почему следует делать упор на набор здорового веса. Любая прибавка в весе с избытком калорий потребует некоторого количества мышц и некоторого увеличения жировых отложений. Ключ в том, чтобы склонить шансы в пользу большей мышечной массы, чем жира. Это приводит к лучшему составу тела и результатам фитнеса.

Как накачать мышцы

Мышцы реагируют на калории, белок, упражнения и отдых, и баланс этих ключевых компонентов может определить, насколько эффективно вы можете набрать мышечную массу.Короче говоря, чтобы способствовать росту мышц, вам нужно есть больше калорий и белка, тренировать мышцы и давать время на восстановление и восстановление тканей — есть, поднимать тяжести и отдыхать.

Но это объяснение сильно упрощено, и рост мышц имеет тенденцию быть довольно сложным. Количество мышц, которые вы действительно можете набрать и как быстро, определяется многими факторами, включая генетику, выбор продуктов питания, уровень тренировок и гормоны. И ваш исходный состав тела также может быть важным фактором, который следует учитывать.

Для наращивания мышечной массы обычно требуется увеличение общей массы тела, но не всегда — при дефиците калорий можно нарастить мышечную массу. Однако этот вариант может существовать только для некоторых людей. Самый эффективный способ набора массы для большинства людей — это увеличение калорий и веса в целом.

Гормоны роста мышц

К ключевым гормонам, регулирующим рост мышц, относятся:

• Гормон роста (GH)
• Инсулиноподобный фактор роста (IGF-1)
• Тестостерон
• Кортизол

Тренировка с отягощениями стимулирует выработку гормона роста.Затем GH стимулирует высвобождение IGF-1 из печени, что способствует использованию жира для получения энергии в процессе роста, а также сохраняет глюкозу в мышцах и стимулирует поглощение аминокислот для использования. Сон также способствует высвобождению гормона роста (5,6).

Тестостерон еще больше усиливает этот процесс и стимулирует большее задействование мышечных волокон, способствуя росту.

Кортизол также высвобождается после тренировки для ускорения восстановления. Но слишком много кортизола может негативно повлиять на рост мышц, поскольку он способствует расщеплению белка для сохранения запасов гликогена (7).

Сколько мышц я могу набрать?

Возможный рост мышц зависит от следующих факторов:

• Насколько хорошо вы тренированы
• Ваш стартовый состав тела
• Ваша генетическая предрасположенность
• Насколько хорошо вы придерживаетесь диеты и программы тренировок для набора мышечной массы

Те, кто плохо знаком с силовыми тренировками и силовыми тренировками в целом, при условии, что они не начинают с большого количества мышечной ткани, часто имеют возможность нарастить мышечную массу быстрее, чем те, кто занимался этим в течение некоторого времени (8, 9).Это имеет смысл, потому что хорошо тренированные люди имеют хорошо натренированные мышцы, которые более приспособлены к стрессу и биологически меньше нуждаются в восстановлении / наращивании более сильных мышц, чем те, у которых изначально мало мышечной ткани.

Кроме того, более стройные люди могут иметь больше шансов набрать мышечную массу вместо жира из-за избытка калорий по сравнению с людьми с более высоким начальным процентным содержанием жира в организме (10,11,12,13,14,15).

Те, у кого больше существующей массы, могут также обнаруживать, что добавляют лишний жир в большей степени, чем мышцы, если их потребление калорий слишком велико — это в первую очередь потому, что они почти исчерпали свою способность быстро набирать мышечную массу, а это намного проще. чтобы их тело накапливало дополнительные калории в виде жира.

Некоторые люди просто генетически способны нарастить больше мышц, чем другие. Это может быть связано с количеством и соотношением их мышечных волокон, гормональными различиями или другими индивидуальными факторами.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Как и количество мышц, которое вы можете набрать, скорость набора массы во многом зависит от индивидуальных факторов.

На самом деле, ваше тело может переработать и превратить в мышцы лишь определенное количество пищи, и набрать несколько фунтов мышц в неделю для большинства нереально, особенно в долгосрочной перспективе.Не говоря уже о том, что чем быстрее вы пытаетесь набрать вес, тем больше вероятность того, что вы заметите улучшение от задержки воды и увеличения жировых отложений, а не только мышц.

Для большинства людей набор от половины до одного фунта веса в неделю или пару фунтов в месяц представляет собой довольно быструю скорость набора здорового веса — где-то от одной трети или более этого веса приводит к увеличению мышечной массы (16). . У некоторых, особенно у женщин и опытных лифтеров, рост мышц может быть намного медленнее (17).

Фитнес для роста мышц

лет опыта в фитнесе в сочетании с исследованиями показали, что силовые тренировки способствуют росту мышц. Хотя мы не на 100% понимаем, как это сделать — необходимо учитывать большое количество переменных и индивидуальных различий. И это отсутствие ясности привело к появлению большого количества «братской науки» и дезинформации в мире фитнеса.

Мы знаем, что ключевым компонентом увеличения размера мышц является в первую очередь их изнашивание — силовые тренировки создают нагрузку на ваши мышцы и вызывают микролызы, которые ваше тело затем работает, чтобы восстанавливать и восстанавливать все сильнее и больше. , что приводит к росту мышц (18).Но также технически возможно нарастить мышечную массу без силовых тренировок; в некоторых исследованиях более высокое потребление белка при избытке калорий приводит к увеличению мышечной массы в дополнение к увеличению жировых отложений, этот подход не так эффективен, как включение тренировки для наращивания мышечной массы в вашем плане и обычно приводят к некачественному приросту мышц (19).

В любом случае, без какой-либо силовой тренировки вы, скорее всего, не добьетесь успеха. Но какой вид обучения лучше?

Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок, мы изучили существующие исследования и попросили опытных тренеров дать совет о том, как стимулировать рост мышц с помощью научно обоснованных тренировок по гипертрофии.

Что такое гипертрофическая тренировка?

Тренировка на гипертрофию — это тренировка с целью увеличения размера ваших мышц за счет увеличения размера поперечного сечения ткани (20).

Два фактора способствуют гипертрофии:

1. Саркоплазматическая гипертрофия
2. Миофибриллярная гипертрофия

Саркоплазматическая гипертрофия связана с увеличением жидкости, в результате чего мышцы становятся более крупными и опухшими. Эта жидкая часть содержит воду, минералы, гликоген и фосфаты и составляет почти 80% общей мышечной массы.

«Мио» происходит от греческого слова mys и относится к мышцам. Миофибриллярная гипертрофия связана с увеличением размера миофибрилл или размера ваших мышечных волокон — это тип гипертрофии, к которому стремятся многие, стремясь набрать силу и размер.

Типы мышечных волокон

Есть два основных типа мышечных волокон:

1. Медленное сокращение (тип I)
2. Быстрое сокращение (тип II)

Медленное сокращение используется для поддержки тренировок на выносливость, таких как бег трусцой или езда на велосипеде, а быстрое сокращение используется в более взрывных и быстрых импульсных упражнениях (21,22).Быстросокращающиеся волокна с большей вероятностью увеличатся в размере по сравнению с медленно сокращающимися волокнами, потому что быстро сокращающиеся волокна утомляются быстрее, что приводит к повышенной потребности в ремонте и укреплении. Вот почему силовые тренировки и тренировки в стиле CrossFit приводят к увеличению мышечной массы больше, чем бег или плавание.

Есть также большие мышцы и маленькие мышцы. К более крупным мышечным группам относятся верхняя часть ног, спина, грудь и ягодицы, а более мелкие — руки, плечи и икры.Это различие важно, потому что более крупные мышцы легче увеличивать в размерах, и эти мышцы, как правило, служат основой, поддерживают тренировки всего тела и поднимают тяжести.

Лучшие тренировки для набора мышц

Как оказалось, практически любой тип силовых тренировок может привести к росту мышц, поскольку гипертрофия — это результат механического напряжения. Однако ваше внимание должно быть сосредоточено на тренировочном объеме или «времени под напряжением», а не на том, какой вес вы поднимаете. Чем дольше и чаще вы будете напрягать мышцы, тем эффективнее будет тренировка для гипертрофии.Вы можете наращивать мышцы, используя вес тела, легкий или тяжелый вес; все зависит от вашей личной силы и уровня физической подготовки.

Так что, если вы только начинаете, не думайте, что вам нужно сразу переходить к олимпийским упражнениям и тяжелым приседаниям. Вместо этого найдите время, чтобы заложить основу и найти план тренировки для наращивания мышц, который соответствует вашим личным потребностям.

Создание хорошего фундамента

Если вы новичок в поднятии тяжестей, вы, вероятно, не захотите ходить в спортзал и начинать набирать вес, пока не поймете, что делаете.Даже многим продвинутым лифтерам будет полезно время от времени возвращаться к основам, сосредоточив внимание на своем диапазоне движений и гибкости.

Создание хорошей основы — это, по сути, создание основ, на которых вы можете опираться, что приводит к улучшению обучения. Сосредоточение внимания на основах может помочь уменьшить боль, будущие травмы и другие проблемы, связанные с плохой техникой или неправильной техникой во время упражнений.

Если вы хотите тренироваться для роста мышц, убедитесь, что вы освоили основы движений кора и можете выполнять каждое движение правильно и полностью, прежде чем увеличивать вес.Обретение этих основных основных компетенций позволит вам тренироваться усерднее и чаще, что в долгосрочной перспективе может способствовать большему росту мышц. Кроме того, возможность тренироваться с полным диапазоном движений (ROM) задействует больше мышечной ткани и может способствовать лучшей тренировке с гипертрофией (23,24).

«Не добавляйте внешнее сопротивление или вес до тех пор, пока вы не усовершенствуете набор моторики, необходимый для движения в полном диапазоне движений». — Дэйн Болт, тренер по кроссфиту

Мышечный баланс и восстановление также важны.Вы не должны тренировать одну сторону тела больше, чем другую.

Установление связи между разумом и телом

Также растет количество исследований, изучающих связь разума и тела, когда дело касается силовых тренировок. Научившись концентрировать свою интенсивность на каждом движении, исследования показывают, что вы можете увеличить мышечную активность и поддерживать их рост (25).

Вы можете установить лучшую связь между разумом и телом, изучив, где вы должны «чувствовать» каждое движение — если вы приседаете, чтобы увеличить размер ягодиц, или жим лежа, чтобы нарастить мышцы груди, убедитесь, что вы чувствуете, как работают эти конкретные мышцы, прежде чем добавлять вес. .Дело не в том, насколько быстро вы можете поднять, сколько повторений вы можете сделать или даже насколько тяжелым вы можете поднять, если вы не нацеливаете и не задействуете нужные мышцы.

«Убедитесь, что вы чувствуете свои упражнения там, где хотите. Узнайте, как изолировать определенные мышцы, чтобы установить хорошую связь между разумом и телом». — Кристиан Ампания, NASM-CPT, NASM-BCS, PN-1, OTA

В центре внимания — комбинированные лифты

Комбинированные упражнения — это многосуставные движения, которые задействуют более одной большой группы мышц одновременно.Примеры популярных комплексных подъемов включают приседания, становую тягу, жим лежа, жим над головой и подтягивания. По сравнению с изолирующими упражнениями, такими как сгибание рук с гантелями, комплексные упражнения — это эффективный способ задействовать все тело и быстрее нарастить больше мышц.

Есть также некоторые свидетельства того, что комплексный лифтинг приводит к немного более высокому высвобождению гормонов для наращивания мышечной массы — тестостерона, гормона роста и IGF-1, но это увеличение гормонов, как было показано, не оказывает положительного воздействия или увеличивает MPS (26, 27).

Вы можете использовать многосуставные движения на любом уровне подготовки. А работа над основными основными компетенциями повысит общую силу и возможности наращивания мышц.

Не фокусируйтесь только на тяжелых подъемниках

Наращивание силы и наращивание мышечной массы часто считается одним и тем же, но на самом деле для них могут потребоваться разные методы тренировок. Мышечное сокращение является результатом моторных нейронов, активируемых вашей центральной нервной системой — ваш мозг посылает электрический сигнал вашим мышцам, чтобы возбуждать мышечные волокна и заставлять их сокращаться.И некоторые исследования показывают, что более тяжелая атлетика может больше задействовать вашу центральную нервную систему, что приведет к увеличению силы и мощности во время тренировок (28).

Подъем тяжестей основан на быстрых и мощных подъемах (с диапазоном от 3 до 5 повторений) с упором на внешнюю силу, которую вы можете приложить к внешнему весу. С другой стороны, тренировка с гипертрофией требует больше времени под напряжением, чтобы дольше нагружать мышцы.

Хорошо задокументировано, что механическое напряжение является основным фактором роста мышц, поэтому имеет смысл, чем дольше вы можете создавать механическое напряжение в своей мышце (также известное как количество повторений), тем больше мышц вы сможете нарастить ( 29,30).

Увеличение размера мышц часто может привести к увеличению силы — в основном потому, что у вас есть больше мышечных волокон, которые можно задействовать при поднятии более тяжелых весов. Но для увеличения мышечной массы стремление поднять как можно более тяжелый вес или использование максимального веса часто не является эффективным подходом к гипертрофии.

Увеличивайте количество повторений, но не интенсивность

Согласно исследованиям, оптимальное место для концентрации на росте может лежать где-то в диапазоне от 60 до 85% от максимального усилия и примерно от 8 до 12 повторений в подходе (31,32,33,34).Поскольку это основано на процентах усилий, количество веса может сильно отличаться от одного человека к другому. Новички могут наращивать мышцы, используя только вес тела, но по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вам нужно будет соответствующим образом скорректировать вес.

Ваше тело не может выдерживать 85% и более в течение длительного периода времени, а подъем слишком тяжелого веса сокращает время пребывания в напряжении. Тем не менее, многие все еще утверждают, что более тяжелый вес, близкий к 85% от максимума при 5-8 повторениях, все же может дать значительный прирост, и исследования подтверждают это (35,36,37,38).Реальность такова, что не может быть точного количества повторений, к которому нужно стремиться во всех стилях упражнений, и индивидуальные различия всегда будут иметь значение.

«Не используйте только высокую интенсивность и большой объем, вместо этого сосредоточьтесь на большом объеме, низкой интенсивности, чтобы увеличить время под напряжением. Затем играйте в этом диапазоне, чтобы усложнить задачу с паузами, замедленными повторениями, уменьшенным отдыхом и т. Д.». — Дэйн Болт, тренер по кроссфиту

Уменьшите кардио

Высокоинтенсивные тренировки и кондиционирование с небольшим весом могут противодействовать вашим усилиям по наращиванию мышц.Поскольку избыток калорий идеален для набора массы, увеличение сжигаемых калорий с помощью чрезмерной физической подготовки может затруднить набор веса. Подумайте о том, чтобы отказаться от высокоинтенсивных тренировок на несколько месяцев и позволить себе сначала сосредоточиться исключительно на наборе мышц. Затем добавьте кондиционирование позже, чтобы помочь сжечь жир, накопленный в процессе.

Дать время для отдыха

Что касается частоты подъема тяжестей, то чем больше, тем лучше. Доказано, что тренировка одних и тех же мышц каждый день или даже два раза в день не приводит к большему увеличению мышечной массы, особенно у новичков (39).Насколько быстро вы сможете набрать массу, больше зависит от того, как быстро вы восстановитесь, поскольку MPS происходит после тренировки.

В одном исследовании тренировок один раз в неделю было достаточно для поддержки роста мышц (40). Но для более опытных лифтеров более частые тренировки могут быть более полезными для роста, поскольку они могут быстро восстанавливаться и могут стимулировать больше MPS при более частых тренировках (41).

Перетренированности действительно не существует, но недостаточное восстановление существует. Восстановление — это больше, чем просто сон и отдых в тренажерном зале; вы также должны массировать мышцы и прорабатывать ткани, чтобы они оставались здоровыми.Можете тренироваться весь день каждый день, если сможете столько же восстановиться. Хорошее практическое правило: время, затрачиваемое на работу, должно равняться вашему восстановлению.

«Опытные лифтеры могут тренироваться чаще, чем новички. Отдохните день или два, если вы новичок. В случае прогрессирования отдыхайте через день ». — Кристиан Ампания, NASM-CPT, NASM-BCS, PN-1, OTA

Сохраняйте сложность

Со временем вы захотите увеличить стимул за счет количества повторений, количества веса или уменьшения времени отдыха.Чем более опытным атлетом вы становитесь, тем больше ваши мышцы адаптируются к типу тренировки, которую вы выполняете. Точно так же, как вес тела не будет сокращать его навсегда, вам нужно постоянно напрягать мышцы и переключаться, чтобы продолжать видеть прогресс. Стремитесь работать немного усерднее каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал, и полностью меняйте свой распорядок каждые четыре-шесть недель.

Диеты для наращивания мышц

Когда дело доходит до набора веса, важно учитывать количество съедаемой пищи.Употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, приведет к увеличению веса. Но тип веса, который вы набираете — мышцы или жир, может сильно зависеть от качества ваших калорий.

Наращивание мышц — это не право есть все, что вы хотите.

Как набрать вес: мышцы против жира

При любой прибавке в весе вы можете рассчитывать на добавление комбинации телесного жира и мышечной ткани. Но с помощью стратегического диетического подхода вы можете увеличить количество потенциального набора мышечной массы и по возможности ограничить избыток жира в организме.

Чтобы набрать жир, нужны только калории, а для набора мышечной массы — больше. Для роста мышц вам понадобится:

• Избыточные калории
• Белок
• Полноценное питание
• Время питательных веществ

Начальный состав тела

Шаг первый, прежде чем приступить к какой-либо цели, связанной с изменением состава тела, должен включать оценку начального процента жира в организме. Этот показатель также может повлиять на то, насколько успешно вы сможете набрать больше мышц, чем жира.

Если вы с самого начала худощавы, у вас будет больше шансов нарастить мышцы, чем у менее худых.Кроме того, если у вас с самого начала есть лишний жир, возможно, стоит начать с сокращения, чтобы сбросить немного жира, прежде чем думать о какой-либо диете для увеличения объема.

Для новичков более высокий начальный процент жира в организме может быть не таким вредным, поскольку они могут одновременно терять жир и набирать массу. Однако этот процесс в конечном итоге потребует диеты с дефицитом калорий или похудания, а не традиционной диеты для набора мышечной массы.

Как определить, набираете ли вы мышцы или жир

Сама по себе шкала не поможет вам отличить жир от мышц, поэтому лучший способ оценить, сколько мышц вы набираете, — это провести тестирование состава тела.Это может быть с помощью домашнего устройства, такого как портативный считыватель или весы жира, или через платную услугу с использованием штангенциркуля, BodPod, гидростатического взвешивания или сканирования DXA.

Каждый метод немного отличается по точности, но самое важное, что нужно помнить, — это использовать один и тот же метод тестирования на начальном этапе и при интерпретации результатов. Это обеспечит наиболее точную оценку любых изменений в вашем теле с течением времени.

Считается, что сканирование

DXA является наиболее точным методом измерения состава тела, и многие компании предоставляют варианты тестирования в нескольких местах.DXA-сканирование обеспечивает подробное изображение накопления мышц и жира по всему телу, показывая вам, сколько именно у вас мышц и жира и где. Они также оценивают плотность костей.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы?

Возможно, вы слышали расхожую поговорку о том, что для того, чтобы сбросить полкилограмма жира, нужно сократить из своего рациона 3500 калорий. Многие видят это и предполагают, что употребление того же количества пищи приведет к набору мышц, но контроль калорий для увеличения веса — это не то же самое, что сокращение калорий для похудения.Хотя легко упростить уравнение калорийности и предположить, что избыточные калории автоматически превращаются в увеличение веса, это не так ясно, как вы думаете.

Когда вы не получаете достаточно калорий из пищи, ваше тело способно выделять накопленные калории для получения энергии (обычно в форме жира), и этот процесс не требует большого количества энергии. С другой стороны, набор веса требует энергии, а набор мышц требует больше энергии, чем жира. Превращение пищи в мышцы требует большего количества метаболических процессов, чем просто высвобождение жировых отложений в качестве топлива.Кроме того, белок дает вдвое меньше калорий на грамм, чем жир — жир дает девять калорий на грамм, по сравнению с белком, который дает только четыре калории на грамм.

В ходе многочисленных исследований было документально подтверждено, что для получения одного фунта мышечной массы необходимо от 2500 до 2800 лишних калорий. Однако это количество может варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки, состава тела и диеты. Для большинства добавление от 100 до 300 калорий в день достаточно для обеспечения здорового набора веса, но другим может потребоваться гораздо более высокое потребление.

Узнайте больше о том, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы набрать вес.

Сколько белка для наращивания мышц?

Помимо более калорийных и силовых тренировок, потребление белка также важно для роста мышц. Белок поставляет незаменимые аминокислоты, необходимые для создания мышц за счет синтеза мышечного белка (MPS), и не может быть заменен никаким другим питательным веществом для этой цели.

Рост мышц происходит всякий раз, когда скорость MPS превышает скорость распада мышечного белка.Распад мышечного белка происходит во время силовых тренировок и когда потребление белка недостаточно для удовлетворения повседневных потребностей — белок имеет решающее значение для большого количества функций организма, и ваше тело будет расщеплять сухие мышцы, чтобы получить доступ к большему количеству аминокислот, если вы этого не сделаете. получать достаточно через диету. MPS происходит в периоды отдыха, когда доступен избыток белка.

В мире диет и фитнеса существует множество споров и дезинформации относительно того, сколько белка необходимо для поддержания мышечной массы, но вот что мы знаем на данный момент:

Ваши потребности в белке наиболее тесно связаны с тем, сколько у вас мышечной массы и насколько сильно вы задействуете свои мышцы.Белок не только для набора массы; он также помогает поддерживать существующие мышцы, поэтому чем больше у вас мышц и чем больше вы их изнашиваете, тем больше белка вам нужно.

Общие советы бодибилдеров рекомендуют съедать не менее 1 грамма белка на фунт общей массы тела, но исследования по этой теме различаются в зависимости от возраста, уровня физической подготовки и общих целей по составу тела (42,43,44,45,46) .

Это предположение подтверждается недавними исследованиями, в которых указано не менее 0.Требуется от 8 до 0,9 грамма белка на фунт массы тела (47).

Согласно существующим исследованиям и методам питания, для поддержания здоровья вам потребуется примерно один грамм белка на фунт мышечной массы.

Избыточный белок необходим для поддержки синтеза мышечного белка. Если белка не хватает, рост мышц сильно ограничивается. Таким образом, для набора мышечной массы необходимо дополнительное потребление белка.

Повествовательный обзор исследования и некоторые более мелкие исследования показывают, что потребление белка выше от 1 до 1.5 граммов белка на фунт веса тела во время большого избытка калорий приводит к меньшему увеличению жировых отложений и большему набору мышц в целом (48,49).

Основываясь на совокупных исследованиях и рекомендациях экспертов, может потребоваться от 1 до 1,5 граммов белка на фунт, если вы хотите прибавить мышечную массу за счет избытка калорий.

Как набрать здоровый вес

Правильное питание может поддержать ваши усилия по наращиванию мышечной массы несколькими способами.Правильно сбалансировав макросы для набора массы, вы можете ограничить количество набираемого жира и способствовать увеличению мышечной массы. Кроме того, многие витамины и минералы играют прямую или поддерживающую роль в наборе мышечной массы.

Lean Bulk vs. Dirty Bulk

Существует два основных типа диет для наращивания мышечной массы: чистая масса / постная масса и грязная масса. Грязная масса обычно связана с потреблением большого количества лишних калорий из высококалорийной пищи, что способствует быстрому увеличению веса. Чистая масса требует более умеренного увеличения калорий в дополнение к выбору более здоровой пищи.

Грязная масса может показаться многим более привлекательной из-за менее ограниченного выбора диеты и потенциальной способности быстрее набирать вес. Однако исследования показывают, что сухая масса в конечном итоге может привести к улучшению композиции тела, что приведет к меньшему увеличению жировых отложений (50). Нежирная масса также способствует выбору более питательных продуктов, которые могут способствовать росту мышц и другими способами.

Интересно, что худощавые люди, которые плохо знакомы с силовыми тренировками, могут воспользоваться преимуществами грязной массы без потенциального набора жира.

См. Полное сравнение рационов с грязной и чистой массой.

Лучшие продукты для наращивания мышц

Лучшие продукты для роста мышц не сильно отличаются от продуктов, составляющих в целом здоровую диету, за исключением более калорийных и белковых продуктов. Таким образом, любая диета с высоким содержанием нежирных белков, полезных жиров, цельного зерна, фруктов и овощей, богатых питательными веществами, является отличным началом. Однако некоторые продукты, например животные белки и молочные продукты, могут предложить уникальные преимущества для наращивания мышечной массы.

Белковые источники животного происхождения, как правило, более плотные, чем белки растительного происхождения, обеспечивая большее количество белка на калорию. Они также имеют более высокий рейтинг с точки зрения биодоступности и усвояемости, что означает, что вы усваиваете этот тип белка более эффективно (51,52,53).

Кроме того, все животные белки также являются полноценными белками, поставляющими сразу все незаменимые аминокислоты, а многие растительные белки считаются неполными или испытывают недостаток в ключевых аминокислотах. Хотя нет исследований, позволяющих предположить, что растительные диеты в целом не содержат аминокислот, потребление большего количества полноценных белков и достаточного количества белка в часы после силовой тренировки может иметь положительное влияние на наращивание мышц (54).

Молочные продукты также отлично подходят для роста мышц, поскольку они являются естественным источником гормона IGF-1 (55,56). Поэтому выбор богатых белком молочных продуктов, таких как творог, греческий йогурт и молоко, может дать некоторые преимущества.

Макросы для наращивания мышц

Хорошо известно, что для набора массы необходимо более высокое потребление белка, но как насчет жиров и углеводов?

Жир является полезным дополнением к высококалорийной диете, поскольку он является наиболее энергоемким макроэлементом, обеспечивая более чем в два раза больше калорий на грамм, чем другие макросы.Это также означает, что жир обеспечивает калории для меньшего количества пищи, что также может быть полезно для тех, кому трудно есть достаточно здоровой пищи в рамках диеты для увеличения объема. Кроме того, жир играет ключевую роль в производстве гормонов.

Однако избыток жира сверх рекомендованного количества (30% калорий) может не дать никаких дополнительных преимуществ. Жир легко откладывается в виде жира в организме в виде избытка калорий, и, согласно исследованиям, некоторые люди могут быть более склонны к отложению жира (57). Тип жира, который вы выбираете, также имеет значение: некоторые исследования показывают, что ненасыщенные жиры с меньшей вероятностью способствуют накоплению жира и приносят пользу для здоровья (58).

Углеводы, с другой стороны, немного труднее преобразовать в жировые отложения, чем диетические жиры, и способствуют увеличению мышечной массы уникальными способами. Более высокое потребление углеводов способствует увеличению запасов гликогена, что поддерживает ваши тренировки, а также может помочь в восстановлении мышц (59). Более того, углеводы (в дополнение к белку) вызывают инсулиновый ответ, который способствует увеличению веса (60).

В качестве общей макрорекомендации: как только вы определите суточную потребность в белке на основе веса тела, сохраняйте потребление жиров на уровне примерно 25–30% от ваших калорий, а оставшиеся калории восполняйте высококачественными углеводами.

Хотите еще больше поддержки в питании? Получите персонализированные макросы для набора мышечной массы и ежедневное отслеживание макросов с приложением Trifecta.

Время питательных веществ

Когда вы едите, и то, что вы едите, также может повлиять на набор мышц. Исследования не показывают каких-либо серьезных различий в метаболизме или контроле уровня сахара в крови, независимо от того, едите ли вы три раза в день или шесть раз в день небольшими порциями, но получение достаточного количества калорий может быть проблемой для некоторых, а пропуск приема пищи создает упущенную возможность для калорий и питательных веществ, которые вы нужно.Кроме того, некоторые периоды приема пищи более важны, чем другие, для достижения результата — наиболее заметным периодом времени для этого является прием пищи перед тренировкой и прием пищи после тренировки.

Питание до и после тренировки

Питание до и после тренировки зависит от того, когда вы тренируетесь. Если вы склонны тренироваться в первую очередь утром, то отсутствие еды перед тренировкой означает, что вы достаточно голодны — поскольку последний прием пищи, вероятно, был обедом накануне вечером. Для некоторых это может негативно повлиять на вашу результативность и выносливость, для других это не проблема.Тем не менее, некоторые исследования показывают, что прием пищи перед тренировкой также может помочь уменьшить повреждение мышц, поставляя дополнительный белок (64).

Что съесть перед тренировкой, чтобы нарастить мышцы?

Итак, если вы тренируетесь утром, подумайте о том, чтобы поиграть с парой вариантов предтренировочного питания. Скорее всего, у вас нет нескольких часов, чтобы поесть и переварить полноценную еду, и чем ближе вы что-то съедите перед тренировкой, тем более быстрого действия вам захочется. Попробуйте сочетание простых углеводов и белка и посмотрите, повлияет ли это на ваши тренировки в лучшую сторону.Отличные варианты включают спортивный напиток с протеиновым порошком, шоколадное молоко, тосты с арахисовым маслом и йогурт с медом. Если вы считаете, что прием пищи слишком близко к тренировке вызывает тошноту, попробуйте сок, спортивные гели и жевательные конфеты, а также другие простые сахара.

Что есть после тренировки, чтобы нарастить мышцы?

Если вы решите тренироваться натощак, особенно утром, восстановление после тренировки станет еще более важным.Хотя предполагаемое «анаболическое окно» может быть не таким узким, как мы когда-то предполагали (большинству может помочь адекватное восстанавливающее питание в течение нескольких часов после тренировки и в течение дня), продление состояния голодания еще больше, вероятно, не принесет вам никакой пользы для мышц. прибыль. Постарайтесь получить около 30 граммов качественного протеина после силовой тренировки, чтобы снабдить ваши мышцы аминокислотами, необходимыми для обеспечения MPS. Отличные варианты включают протеиновые коктейли и батончики, греческий йогурт и полноценные обеды.

Если вы не тренируетесь утром, время последнего и следующего приема пищи поможет вам определить до и после еды.

Всасывание белка

А как насчет всасывания белка? В течение многих лет ведется много споров о том, сколько белка вы можете усвоить и использовать из одного приема пищи — некоторые исследования показывают, что за один прием можно усвоить не более 25-30 г белка (65,66). Однако это зависит от типа белка и индивидуальных факторов. Не говоря уже о том, что это многочисленные преимущества потребления белка помимо MPS, поэтому вы не должны чувствовать себя ограниченными этим количеством.

В более позднем обзоре показано, что для максимального усиления анаболизма рекомендуется принимать 0,4 грамма белка / кг массы тела / прием пищи четыре раза в день, чтобы достичь минимального рекомендуемого потребления белка для роста мышц (1,5 г белка / кг) (67). Таким образом, взрослый с весом 200 фунтов (91 кг) должен съедать 36 граммов белка за один прием пищи или как минимум 145 граммов белка в день.

Из этого исследования мы можем узнать, что распределение потребления протеина в течение дня и согласование его с потребностями тренировки, вероятно, является эффективным подходом к поддержанию большего количества MPS.А если вы едите всего несколько раз в день или реже, вы можете ограничивать себя.

Велоспорт карбюратора

Carb Timing также могут быть преимущества. Цикл углеводов — довольно новая концепция, которая требует ограниченных, но многообещающих исследований. Проще говоря, углеводный цикл — это процесс распределения углеводов по дням и часам, в которых ваш организм больше всего в них нуждается. Считается, что такой подход к выбору питательных веществ лучше поддерживает тренировки и восстановление, а также оптимизирует потребление пищи (68,69).

По сути, есть больше углеводов во время тренировки и меньше углеводов во время отдыха.Дни с высоким содержанием углеводов также можно использовать для пополнения запасов гликогена в мышцах, что приводит к повышению производительности и снижению разрушения мышц (70,71).

Более того, дни с низким содержанием углеводов могут помочь улучшить чувствительность к инсулину и способствовать большему усвоению жира, что, в свою очередь, может снизить потенциальный набор жира в целом (72,73,74).

Добавки для набора мышечной массы

Добавки используются во многих диетах для наращивания мышечной массы, но не являются обязательными. Что еще более важно, не все добавки стоят своего веса или цены или на 100% безопасны в этом отношении.Вот список распространенных добавок для набора мышечной массы и то, что подтверждают исследования.

Сывороточный протеин

Сыворотка — это быстродействующий белок, полученный из молока, который быстро всасывается и используется. Порошки сывороточного протеина также могут помочь дополнить потребление белка в течение дня, чтобы помочь вам достичь вашей ежедневной макро-цели, или используются для восстановления мышц после тренировки. Смешайте с любимым фруктовым напитком или смузи, используемым в выпечке, пудингах и т. Д., Или смешайте непосредственно с молоком или водой. Некоторые исследования показывают, что молочный белок лучше, чем варианты на основе сои для стимулирования роста мышц, но все это связано с вашими общими тренировками, диетой и временем приема пищи (75,76,77).

Казеиновый белок

Казеин, другой протеин на основе молочных продуктов, набирает большую популярность в индустрии фитнеса из-за его предполагаемой способности способствовать росту мышц и лучшему восстановлению. Казеин, в отличие от сыворотки, является протеином длительного действия, то есть со временем усваивается медленнее. Этот эффект может помочь продлить усвоение питательных веществ после тренировки. Но преимущества казеина могут быть наиболее заметны во время сна. Когда вы ложитесь спать, ваше тело выделяет гормон роста, а когда доступен белок, может стимулироваться МПС.Считается, что прием казеина на ночь перед сном поддерживает этот механизм в течение ночи, обеспечивая длительный белок для MPS, и некоторые исследования подтверждают эту теорию (78,79). Он также давно используется спортсменами в качестве восстанавливающего белка в таких продуктах, как нежирные молочные продукты.

Креатин

Креатин, вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках, также доступен в форме добавок. Прием креатина может помочь привлечь больше воды и питательных веществ в мышцы, выступая в качестве полезной послетренировочной добавки для наращивания мышц.Хотя механизм не совсем понятен, некоторые исследования показывают, что добавление креатина может привести к увеличению мышечной силы и размера мышечных волокон (80).

также может действовать как буфер PH в ваших мышцах, помогая уменьшить чувство жжения, которое вы чувствуете во время тренировки, и позволяя вам сделать еще несколько повторений. Также считается, что он улучшает производительность в коротких, высокоинтенсивных упражнениях, таких как поднятие тяжестей (поединки менее 30 секунд), но не было показано, что он улучшает общую выносливость (81).

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Есть также некоторые исследования, предполагающие, что включение аминокислот с разветвленной цепью в послетренировочное питание может способствовать большему росту мышц из-за немедленной доступности ключевых аминокислот, используемых для восстановления мышц и синтеза белка (82,83,84). Тем не менее, BCAA не являются полноценными белками и могут не иметь такой значительной пользы, как включение пищевых продуктов или сывороточного протеина.

Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, которая, как считается, служит буфером PH, помогая производить больше карнозина и помогая предотвратить накопление кислоты, что часто приводит к потере силы и выносливости.Некоторые ограниченные исследования показывают, что прием бета-аланина перед поднятием тяжестей может помочь вам сделать еще несколько повторений и потенциально улучшить вашу выносливость и производительность во время тренировки (85). Бета-аланин также отвечает за ощущение покалывания, которое вы испытываете перед тренировкой.

Кофеин

Кофеин может заставить вас почувствовать себя более энергичным и готовым к тренировке, что само по себе имеет свои преимущества, но не обязательно даст вам дополнительную физическую выносливость. Тем не менее, кофеин может помочь улучшить выносливость, положительно изменив ваше мышление (86).Кофеин можно найти в ряде добавок, принимать в форме таблеток или найти в обычных продуктах, таких как кофе, чай и шоколад.

L-аргинин

L-аргинин, аминокислота, часто продаваемая как оксид азота, имеет ограниченные исследования, но может действовать как эргогенная добавка. Считается, что прием аргинина повышает чувство выносливости и повышает выносливость, помогая доставлять питательные вещества в мышцы (87). Обычно его принимают перед тренировкой в ​​сочетании с некоторыми другими ингредиентами или в виде отдельной добавки.Исследования, подтверждающие утверждения, ограничены, но остаются популярными в мире фитнеса.

Важность отдыха и восстановления

Помимо фитнеса и диеты, физическое восстановление также является ключевой частью роста мышц, тем более, что большинство МПС происходит в периоды отдыха. Перерыв между тренировками, полноценный сон и контроль ежедневного стресса — все это важно для выработки хороших привычек восстановления. Также стоит добавить упражнения на растяжку, перекатывание с пеной и восстановительные тренировки.

Восстановление мышц включает удаление молочной кислоты и водорода и восстановление баланса внутримышечных питательных веществ и электролитов. Отдых и восстановление — важный шаг в наращивании мышечной массы. Это также может помочь улучшить подвижность, ROM, улучшить здоровье мышц и снизить риск травм.

Кроме того, включение восстановительных тренировок низкой интенсивности, таких как растяжка, катание с пеной и йога, научит вашу нервную систему расслабляться, а также поможет создать прочную основу.Любая тренировка мобильности также может позволить вам тренироваться усерднее, за счет достижения более глубокого диапазона движений и получения большей отдачи от упражнений.

Что вызывает боли в мышцах?

Мышечная болезненность — хороший признак того, что вы подняли мышцы до нового предела, что может быть полезно для набора мышечной массы. Во время тренировки в мышцах возникают микротрещины, что приводит к воспалению и болезненности. Процесс восстановления и заживления, следующий за этим, является местом, где происходит MPS.

Болезненность может длиться до нескольких дней после тренировки, но не обязательно является причиной для полного прекращения тренировки.Необходим некоторый отдых и восстановление, но тренировки с больными мышцами не принесут никакого дополнительного вреда — в некоторых случаях продолжение тренировок может помочь облегчить мышечную боль, особенно при активном восстановлении.

Как избавиться от боли в мышцах

Восстановление после боли в мышцах может включать легкую активность, растяжку, катание с пеной и правильное питание. Но более того, чтобы боль ушла, нужно время.

Резюме и рекомендации, основанные на фактах

Основываясь на существующей науке и практике, основанной на фактах, вот ключевые компоненты, на которых вам следует сосредоточиться, когда дело доходит до составления плана игры по наращиванию мышечной массы.

1. Настройте калорийность и макросы, чтобы обеспечить достаточное количество энергии и белка.
2. Придерживайтесь в целом здоровой диеты, которая включает 4 или более сбалансированных приема пищи каждый день.
3. Включите силовые тренировки 2–3 дня в неделю с умеренным весом (от 60 до 85% от вашего максимального) и не менее 5–6 повторений в подходе.
4. Включите хотя бы один день восстановления или легкую растяжку и перекатывание с пеной после тренировки.
5. Спите не менее 7 часов каждую ночь.

Нужна помощь в правильном питании? Или просто не большой любитель готовить всю еду? Сделайте свой рацион для набора массы наукой с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды для набора мышечной массы.Соедините это с нашим планом a la carte, чтобы полностью настроить ваши макросы и выбор продуктов, а также сделать диетическую часть набора мышечной массы легкой.

Часто задаваемые вопросы

Но подождите, это еще не все! Остались вопросы? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать! Мы добавим его в наши часто задаваемые вопросы ниже:

Каковы признаки роста мышц?

Если вы придерживаетесь стратегической диеты и фитнеса, но не уверены, что ваши приросты являются результатом наращивания мышечной массы, есть несколько вещей, которые могут вам помочь.Комбинация следующих показателей обычно является хорошим индикатором роста мышц:

• Прибавка в весе
• Повышенная прочность и производительность
• Заметные различия в размерах
• Ваша одежда подходит по разному

Чтобы быть полностью уверенным, вы можете измерить свои мышцы непосредственно с помощью рулетки и проводить тестирование состава тела каждые несколько месяцев.

Как накачать мышцы худым парням?

Если вы от природы худощавы и с трудом набираете вес, вам необходимо постоянно увеличивать количество калорий, пока вы не сможете набрать вес.Это может потребовать регулярного приема пищи до тех пор, пока вы не почувствуете дискомфортное чувство сытости. Вы также можете сократить количество сжигаемых калорий во время аэробных тренировок или ежедневных движений и больше сосредоточиться на тренировках с умеренными весами.

Как нарастить мышцы для женщин?

Согласно науке, мужчины и женщины реагируют на тренировки с отягощениями примерно одинаково. Тем не менее, гендерные различия в гормонах, размере и составе тела действительно существуют — мужчины, как правило, крупнее и от природы содержат больше мышечной массы, а женщины имеют большее количество эстрогена и более низкий уровень тестостерона.Эти различия могут повлиять на то, какой уровень гипертрофии можно получить естественным путем и как быстро.

Женщины обычно сначала набирают мышечную массу очень быстро, но затем могут замедляться до более низкой скорости, чем мужчины. У них также меньше шансов достичь такого же высокого уровня мышечной массы в целом.

Интересно, что женщины могут выздоравливать быстрее, чем мужчины, поскольку считается, что эстроген играет роль в восстановлении после боли в мышцах (88).

Как накачать мышцы без веса?

Набрать мышцы без веса вполне возможно, особенно для начинающих.Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, воздушные приседания и выпады при ходьбе, могут быть эффективным подходом к наращиванию и поддержанию мышечной массы. Однако, как только эти тренировки станут легкими, вы можете подумать об увеличении сопротивления с помощью резиновых лент или легкого веса.

Как похудеть и нарастить мышцы одновременно?

Хотя эта концепция поначалу кажется физически невозможной, были некоторые исследования, показывающие, что с высоким потреблением белка и регулярными стратегическими тренировками вы сможете нарастить мышцы, одновременно теряя жир (89).

Однако этот подход, кажется, работает хорошо только для новичков с более высоким процентным содержанием жира. И этот тип диеты требует сокращения калорий, а не их увеличения. На самом деле, для достижения этих результатов вам нужно сесть на низкокалорийную диету, увеличить потребление белка и поднимать тяжести — не совсем правильный подход для опытных атлетов, желающих набрать лишнюю массу.

Можно ли тренировать определенные мышцы для роста?

В отличие от сжигания жира, когда вы не можете определить снижение, когда дело доходит до тренировки на гипертрофию, можно определить тренировку и задействовать только определенные мышцы.Хотя вы будете тренировать окружающие мышцы автоматически, и этот подход не самый эффективный или рекомендуемый способ прибавить массу.

Почему я не набираю мышцы?

Если у вас проблемы с набором мышц, у вас могут быть проблемы с постоянством. Посмотрите, сколько калорий вы на самом деле потребляете. Вы отслеживаете ежедневное потребление калорий и белка? Использование удобного для макросов приложения может быть отличным способом обеспечить постоянное достижение целей в области питания.

Вы также можете посмотреть свой график тренировок. Достаточно ли вы поднимаете тяжести и достаточно часто? У вас есть время для полноценного отдыха и восстановления?

Как сбросить мышечную массу?

Похудение требует уменьшения калорий и тренировок. Если вы сократите количество калорий и перестанете работать с мышцами, вы захотите уменьшить их в размерах; вы можете способствовать большему разрушению мышц для получения энергии. Вы также захотите немного сократить потребление белка и не допускать чрезмерного избытка белка в своем рационе.

Как сокращаться, не теряя мышечной массы?

Если вы хотите похудеть и сохранить как можно большую часть вашей существующей массы, вы захотите сохранить высокое потребление белка и продолжать систематически тренироваться с отягощениями. Исследования показывают, что около одного грамма белка на фунт веса тела может помочь защитить мышечную массу при дефиците калорий (90). Вы также можете увеличить сжигание калорий с помощью более интенсивных тренировок, которые включают в себя некоторые упражнения с собственным весом, которые помогают сжигать жир при сохранении вашей силы.

Что такое атрофия мышц?

Мышечная атрофия — это технический термин, обозначающий реабсорбцию и разрушение мышечной ткани. Атрофия может возникнуть при травмах и ограничении движений или при полном прекращении тренировок. Некоторая атрофия мышц может произойти в течение нескольких недель, но обычно требуются месяцы, чтобы увидеть значительное уменьшение мышечной ткани.

Могут ли мышцы превращаться в жир и наоборот?

Нет. Существующая масса, ни жировая ткань, ни мышцы, не могут трансформироваться в массу другого типа.Мышцы могут быть потеряны из-за активности, снижения потребления белка и калорий, а жир можно потерять только за счет сокращения калорий. Но потерянная масса используется в качестве энергии или расщепляется на полезные аминокислоты, она не восстанавливается автоматически и не восстанавливается как что-то еще.

Перестройка тела: как избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно

Наклонитесь, тонизируйте, разорвитесь… все они означают одно и то же: перестройка тела.

«Получить тонус» — одна из самых распространенных целей, которые личные тренеры (в том числе и ваш покорный слуга) слышат от клиентов и потенциальных клиентов, которые им нужны. Осознают они это или нет, но эти люди имеют в виду перестройку тела, действие или изменение вашего телосложения путем одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы. Эти люди знают, чего хотят — меньше жира и больше мышц, но часто не знают, что нужно для этого.

Перестройка тела требует иного подхода к здоровью и фитнесу, чем типичная установка на похудание.

Получите больше от своих технологий

Изучите интеллектуальные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Многие люди думают, что истинная перестройка тела невозможна из-за этой загадки: чтобы уменьшить жировые отложения, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Но чтобы нарастить мышцы, вы должны съесть больше калорий, чем вы сжигаете.Однако ваше тело умнее, чем вы можете себе представить, и, внимательно следя за своей диетой (особенно, когда вы что ешьте) и своими тренировками, вы можете полностью сбросить жир и нарастить мышцы одновременно.

Подробнее: Поднятие тяжестей делает женщину крупной?

Каков состав тела?

Под составом тела понимается процентное содержание жира в организме и процент безжировой массы.

Состав вашего тела — это отношение жировой массы к безжировой массе вашего тела.Иногда состав тела используется взаимозаменяемо с процентом телесного жира, но процент телесного жира — это лишь одна часть вашего общего состава тела.

Безжировая масса включает в себя, сколько времени требуется для наращивания мышц: мышц, костей, связок, сухожилий, органов, других тканей и воды — другими словами, всего, что не является жировым отложением. В зависимости от того, какой метод вы используете для измерения состава своего тела, вы можете видеть воду в процентах.

Подробнее: Лучшие весы для определения состава тела на 2020 год

Что такое перекомпоновка тела?

Перестройка тела относится к процессу изменения отношения жировой массы к безжировой, то есть к потере жира и набору мышечной массы.Целью перестройки тела является одновременное сжигание жира и увеличение мышечной массы, в отличие от традиционного подхода «набора массы и сокращения», при котором вы намеренно сначала набираете большой вес (мышцы и жир), а затем испытываете сильный дефицит калорий, чтобы сбросить жир и обнажить мышцу под ним.

Забудьте о потере веса

Если ваша цель — перегруппировка тела, откажитесь от весов и используйте рулетку, чтобы лучше понять свой прогресс.

Перестройка тела — это не потеря веса; это о потере жира.В соответствии с планом перестройки тела вы можете сохранить свой текущий вес или даже набрать вес — помните, когда вы слышали, что «мышцы весят больше, чем жир»? Это полуправда. Мышцы плотнее жира.

Во время перестройки тела меняется не вес, а ваше телосложение. По мере того, как вы перестраиваете свое тело, вы можете заметить изменения в нем, например, в целом он станет более упругим или ваша одежда будет по-другому сидеть. Вы можете даже набрать вес, но при этом иметь худшее телосложение в конце программы перестройки тела.

Например, сейчас я вешу точно так же, как и до того, как начал заниматься спортом и правильно питаться. Однако я ношу меньшую одежду, и мое тело имеет более высокий мышечный тонус, чем было раньше. Я также чувствую себя намного сильнее, чем до того, как начал программу силовых тренировок (неэстетическая польза для перестройки тела). Таким образом, вы можете отказаться от весов, потому что они не делают различий между потерей жира и потерей мышечной массы, а потеря веса не является основной целью перестройки тела.

Однако есть одно предостережение: если вы хотите сбросить большое количество жира и не собираетесь набирать большую мышечную массу, вы можете похудеть в долгосрочной перспективе.

Подробнее: 6 показателей здоровья, которые важнее вашего веса

Реконструкция тела — это долгая игра

Поскольку вы пытаетесь сделать две вещи одновременно — сбросить жир и нарастить мышцы — вы можете » Не относитесь к плану перестройки тела как к модной диете. Здоровая потеря веса и здоровый набор мышц требуют много времени сами по себе: соедините их вместе, и вы будете в этом надолго. Однако медленный, неуклонный процесс перестройки тела дает устойчивые результаты, поэтому вы будете наслаждаться своим новым телосложением до тех пор, пока сохраняете здоровые привычки.

Подробнее: Лучшие кроссовки на 2020 год

Как работает перегруппировка тела?

Перестройка тела — это прекрасный баланс между наращиванием мышечной массы и потерей жира.

Перестройка тела действительно зависит от ваших конкретных целей в отношении здоровья и фитнеса. В отличие от традиционных методов похудения, таких как низкокалорийные диеты или периоды действительно интенсивных кардиоупражнений, нет настоящего протокола для перегруппировки тела.

Существуют основные правила, которым необходимо следовать. Чтобы успешно изменить состав тела, вам необходимы:

Подробнее: 20-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки для сжигания жира

Как избавиться от жира

Потеря жира в конечном итоге сводится к поддержанию количества калорий. Чтобы похудеть, вы должны есть меньше калорий, чем сжигаете. Сердечно-сосудистые упражнения или комбинированные кардио-упражнения и упражнения с отягощениями, наряду со здоровой диетой, по-прежнему являются лучшими методами для похудания — науки просто не обойтись.

Подробнее: Ешьте больше, весите меньше: эти продукты с большим объемом наполнят вас меньшим количеством калорий

Как нарастить мышцы

Для наращивания мышечной массы необходимы тренировки с отягощениями.

Чтобы нарастить мышцы, сосредоточьтесь на двух основных факторах: силовые тренировки и потребление белка. Силовые тренировки необходимы для изменения состава вашего тела — ваши мышцы не будут расти, если вы не будете им препятствовать.

Кроме того, вы не можете нарастить мышцы без избытка калорий, поэтому вы должны есть больше калорий, чем сжигаете, чтобы способствовать росту мышц. Хотя все, что касается расчета и отслеживания макросов, очень важно, белок особенно важен для наращивания мышечной массы. Без достаточного количества белка ваше тело будет бороться за восстановление мышечных тканей, которые разрушаются во время силовых тренировок.

Кроме того, исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь одновременно сбросить жир и нарастить мышцы.Исследования показывают, что при дефиците калорий потребление большего количества белка, чем обычно, может помочь сохранить мышечную массу тела (также известную как мышечная масса), чем дефицит калорий без изменения потребления белка.

У людей, которые уже выполняли программу силовых тренировок, увеличение потребления белка и выполнение упражнений с тяжелой атлетикой приводит к улучшению состава тела.

Подробнее: 7 самых важных силовых упражнений для наращивания мышечной массы

Сложите все вместе: цикл калорий

Бодибилдеры известны своей способностью достигать безумно стройного и мускулистого телосложения.Очевидно, что это не цель всех, но это хороший пример того, что возможно с перестройкой тела.

Это сбивает с толку, что вам нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть, но вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете, чтобы нарастить мышцы. На самом деле это довольно просто, когда вы узнаете о концепции цикла калорий: изменение количества потребляемых калорий и макроэлементов в соответствии с вашей дневной целью.

Первое, что вам нужно сделать, это выяснить, сколько калорий вы сжигаете за день, когда не тренируетесь. Вы можете обратиться к сертифицированному персональному тренеру, диетологу или другому специалисту в области здравоохранения, чтобы узнать этот номер, или вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий. В этом от клиники Майо используется уравнение Миффлина-Сент-Джора, которое профессионалы считают золотым стандартом.

В дни, когда вы занимаетесь кардиоупражнениями, вы должны потреблять достаточно калорий, чтобы соответствовать норме обслуживания.Потребление поддерживающих калорий в кардио-день гарантирует, что у вас небольшой дефицит, способствующий сжиганию жира, но не дефицит настолько велик, что ваше тело начинает использовать мышечную ткань в качестве топлива. Нам нужны мышцы!

Подробнее: Что вам нужно: поднимать тяжести или делать кардио?

В дни, когда вы занимаетесь силовой тренировкой продолжительностью 30 минут или более, ешьте больше калорий, чем ваше поддерживаемое число, с упором на белок. В зависимости от того, сколько мышц вы хотите нарастить и как быстро вы хотите их нарастить, добавьте от 5% до 15% к своим поддерживающим калориям.

В дни, когда вы совсем не тренируетесь, ешьте немного меньше, чем требуется для поддержания калорий — уменьшите это количество на 5–10%. Это число называется вашими «калориями в день отдыха».

Подумайте об этом так: каждый день вы потребляете новые калории, и ваше тело должно решать, что делать с этими калориями. У вашего тела есть три основных варианта: немедленно сжигать калории в качестве топлива, использовать их для восстановления и наращивания мышечной ткани или сохранять их в виде жира.

Если вы хотите изменить свое тело, вам определенно не стоит хранить калории в виде жира. Но вы действительно хотите, чтобы ваше тело использовало новые калории для восстановления мышц, которые вы сломали во время тренировок с тяжелой атлетикой.

Итак, вы будете есть больше калорий (и белка) в дни силовых тренировок, чтобы ваше тело использовало эти калории и питательные вещества для восстановления мышц и, следовательно, роста мышц. И вы будете есть меньше калорий в кардио дни и дни, когда вы не тренируетесь, потому что вы хотите, чтобы ваше тело использовало жир, который у него уже есть, в качестве топлива, а не использовал новые калории в качестве топлива.

Комбинируя эти две тактики, вы можете успешно добиться перестройки тела.

Готовы пойти в спортзал? Убедитесь, что у вас лучшая пара обуви для тренировки.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Как правильно питаться и заниматься физическими упражнениями, чтобы нарастить мышцы, не набирая жир на животе

Дорогая Рэйчел,

Я от природы худощавый, но я думаю, что меня называют «тощим жиром», потому что у меня нет четкого определения мышц. Я не только хочу стать более подтянутым, но и действительно хочу нарастить мышцы и увеличить размер в целом. Однако я не хочу за это время набрать много жира на животе.Как мне нужно есть и тренироваться, чтобы это сделать?

— Готово к работе

Уважаемый, Готово,

Наращивание мышц — отличная цель! Увеличение мышечной массы не только придаст вам желаемый эстетический вид, но и принесет целый ряд преимуществ для здоровья, таких как улучшение здоровья сердца и укрепление костей.

Если нужно следовать традициям бодибилдинга, вы должны наращивать мышцы, «набирая массу», или съедая излишки калорий, которые появляются с увеличением веса, а затем «сокращая», чтобы избавиться от жира.Однако так быть не должно.

Сохраняйте низкий уровень жировых отложений, играя в долгую игру

Как я уже объяснял ранее, не существует такого понятия, как «тонизирование». Выглядеть «в тонусе» означает иметь мышцы и достаточно мало жира, чтобы увидеть определение.

Часто говорят, что если вы хотите выглядеть так, будто набрали 10 фунтов мышц, вам следует сбросить 10 фунтов жира. Когда я похудел и показал мышцы, которые построил под ним, все подумали, что я просто начал заниматься фитнесом и нарастил мышцы, что было неправдой.

Наращивание мышц — это медленный процесс, и он занимает намного больше времени, чем набор жира. Если вы наберете огромный избыток калорий, думая, что вы нарастите больше мышц, вы, вероятно, будете разочарованы.

Можно одновременно сбросить жир и нарастить мышцы — процесс, известный как перестройка тела. Так что, не торопясь с наращиванием мышц, вы наберете меньше жира и сможете поддерживать «подтянутый» вид.

«Вы можете уменьшить жировые отложения и нарастить мышцы одновременно, но это медленнее, чем делать одно, а потом другое, но это то, что я вам рекомендую», — сказал Нико Альгиери, личный тренер и директор TRX Live. Инсайдер. «Это умнее и легче поддерживать, чем набирать массу, а затем избавляться от жира с помощью какой-то безумной причудливой диеты».

Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях

Когда дело доходит до тренировок, тяжелая атлетика, конечно же, является лучшим выбором.По правде говоря, ваши тренировки не должны сильно меняться, независимо от того, является ли ваша цель набором мышц или сжиганием жира.

«Сделайте ставку на тяжелые комплексные упражнения, которые нацелены одновременно на несколько групп мышц (включая мышцы кора), такие как приседания, становая тяга, отжимания и тяги», — сказал Insider Дэниел Уилсон, ведущий тренер Tone & Sculpt. «Сосредоточьтесь на тренировках от трех до пяти раз в неделю, увеличивая вес или интенсивность, чтобы вы постоянно прогрессировали».

Это называется прогрессирующей перегрузкой, и она необходима для достижения столь важных результатов.

Сообщение, опубликованное Даниэлем Уилсоном (@danyelewilson)

«Этот прогрессивный подход увеличивает« время под напряжением », создавая со временем больше стимулов для роста мышц», — сказал Уилсон.

Традиционно считается, что работа в диапазоне от шести до 12 повторений приводит к гипертрофии или набору мышц — меньше внимания уделяется силе, а больше — выносливости. Однако правда в том, что сломаться не так просто, и на самом деле наши тела лучше всего адаптируются к любому новому стилю тренировок.

Альжери рекомендует не усложнять задачу, выбирая три или четыре упражнения на каждую группу мышц и выполняя три или четыре подхода по 8–12 повторений каждого упражнения.

«Выбирайте веса, которые становятся трудными к концу каждого подхода, но не невозможными», — сказал он. «Известный бодибилдер Ронни Колеман всегда говорил:« Стимулируйте мышцы, а не уничтожайте их ». Это позволяет тренироваться более последовательно и регулярно. Никогда не перетренироваться.»

Ешьте, чтобы нарастить мышцы

Тренировки — это только одна часть головоломки. Правильное питание — ключевой элемент наращивания мышечной массы. Вы хотите поддерживать рост мышечной массы.

Сколько вам нужно есть?

Майк Моллой, основатель компании по коучингу питания M2 Performance Nutrition, говорит, что вам нужно следить за тем, чтобы вы потребляли достаточно еды в целом. «Проще говоря, набрать мышечную массу значительно труднее, когда вы испытываете дефицит калорий», — он сказал Инсайдер.

Итак, да, вы хотите иметь умеренный избыток калорий. Но ключевое слово здесь — «умеренный».

Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка.

Белок является ключевым фактором, и Моллой говорит, что большинство людей (особенно женщины) не потребляют достаточное количество белка для наращивания мышечной массы.

«Вы можете выполнять любые силовые тренировки, которые хотите, но если вы не дадите своему телу правильные строительные блоки для наращивания новых мышц, ваши результаты будут неоптимальными», — сказал он.«Имея это в виду, я бы рекомендовал потреблять от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм веса тела».

Сосредоточьтесь на цельных продуктах, таких как морепродукты, нежирное мясо травяного откорма, нежирные молочные продукты, яйца от кур свободного выгула, орехи и бобы, и постарайтесь распределить дневное потребление между всеми приемами пищи. Если вы изо всех сил пытаетесь достичь своей цели, вы можете подумать о добавлении порции протеинового порошка в свой рацион — мне нравится добавлять мерную ложку в овсяные хлопья, смузи и йогурт.

Но дело не только в белке. Вы должны поддерживать сбалансированную диету с большим количеством качественных углеводов, которые дадут вам энергию для тренировок.

Жиры тоже важны, они обеспечивают топливо и помогают усваивать витамины A, D, E и K. Сосредоточьтесь на таких источниках, как авокадо, орехи и оливковое, каноловое, арахисовое и кунжутное масла.«Жиры также помогают поддерживать уровень тестостерона для увеличения мышечной массы», — сказал Альджери.

Не беспокойтесь о том, что ваша диета «идеальна». Лучшая диета — это та, которой вы можете придерживаться, поэтому не отказывайтесь от любимой еды.

Не пренебрегайте сном

Хотя диета и тренировки являются наиболее важными элементами в наращивании мышечной массы, восстановление также важно. Наши мышцы восстанавливаются, когда мы отдыхаем и спим, поэтому не переусердствуйте с тренировками.

«Спи, чтобы расти», — сказал Альджери.«От семи до девяти часов сна жизненно важно для восстановления и роста мышц, которые вы эффективно« повредили »во время тренировок».

Исследования показывают, что когда вы недосыпаете, вы, скорее всего, тоже захотите сладкой пищи.

Убедитесь, что вы остаетесь гидратированными, пьете достаточно воды, чтобы ваша моча была бледно-соломенного цвета.

Измените свое отношение к набору жира

Попробуйте изменить свое мышление относительно набора жира по двум причинам.

«Я понимаю, что люди не хотят набирать жир при наращивании мышечной массы, но если это произойдет, это действительно временная проблема», — сказал Моллой.

«Построение сухой мышечной массы резко увеличивает наши общие дневные затраты энергии. Это означает, что если и когда придет время, когда вы действительно захотите вытянуться, вы сможете сделать это с более высоким количеством калорий. Похудение в то время как есть больше еды для меня звучит как победа и очень хороший повод сосредоточиться на создании новых мышц.»

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie)

Помните, что в жизни есть гораздо больше, чем худощавость, а измельченный пресс часто может сказаться на психическом здоровье (и менструации).

«Сосредоточьтесь на стимулировании восстановления, восстановления и роста мышц, а не опасайтесь набрать жир», — сказал Уилсон. «Эти советы приведут к постепенным результатам, но не забывайте ставить перед собой реалистичные ожидания и сосредотачиваться в первую очередь на наращивании силы.»

Желаю вам всего наилучшего,

Рэйчел

Как старший репортер по образу жизни в Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса с курсом питания, сертифицированным Ассоциацией по питанию, Рэйчел Хози погружена в мир здорового образа жизни и здесь, чтобы ответить на все ваши животрепещущие вопросы. Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь по поводу легких и тяжелых весов или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и советы, которые вам нужны, строго придерживаясь никаких модных диет.

Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и оздоровления, и у нее всегда под рукой самые горячие эксперты.