1 кг протеина на сколько хватит: 💪 Протеин, цена за 1 кг от 590 руб. купить в интернет магазине 👉 Atletic-food.ru

На сколько хватит банки протеина?

Во время первой покупки спортивного питания у новичка определенно возникнет вопрос: на сколько хватит того или иного объема? Причем возникновение подобного вопроса обусловлено несколькими факторами. В первом случае, идет простой подбор наиболее выгодной цены, что лучше покупать на месяц: банку побольше или же остановиться на небольшой.

Во втором случае, идет расчет объемов. Хочется сразу взять что-то большое, чтобы не приходилось долгое время запариваться и покупать еще. То есть покупателем будет двигать простое желание составить запас на длительный временной период. Поэтому разберемся, на сколько же хватит стандартной банки протеина, какой вообще расход и как не ошибиться с выбором.

Как долго расходуется протеин из банки

Первое, от чего будет зависеть итоговый расход – размерность одной порции. Для некоторых порошков оптимальной дозировкой является 30 грамм, а для других – 40. Сначала может показаться, что разница в 10 г не так уж и велика, но если понимать, что коктейль делают минимум три раза в день, то разница может составлять целую порцию.

Предположим, банки на килограмм, где расход будет составлять по 40 грамм на порцию будет хватать всего лишь на 12 применений. На месяц подобное определенно не растянешь. А вот пятикилограммовая банка может порадовать спортсмена запасом в целых 50 порций, при условии, что за одно применение тратится около 100 грамм.

Нужен ли регулярный прием протеина

Если спортсмен поставил задачу на рост мускулатуры, то получение белка извне – это первостепенная задача, так как без него просто невозможно заполучить красивое и рельефное тело. Стоит учитывать, что многие продукты питания могут стать хорошим допингом для занятий спортом. Мясо, бобовые и другая еда содержат в себе обильное количество стройматериала для мускулов. Но при интенсивных тренировках этого будет недостаточно – необходимо использовать дополнительное спортивное питание, то есть пить протеиновые коктейли.

 Спортивное питание пьется по схеме, то есть нельзя пить его раз в неделю – прием должен быть систематичным. Если спортсмен время от времени будет вспоминать о том, что у него в шкафу стоит банка с протеином, то пользы от его приема практически не будет.

Помимо белка, необходимо поддерживать норму калорий, жиров и углеводов. Для этого нужно рассчитывать свой рацион таким образом, чтобы организм получал необходимую дозировку каждого элемента. Сначала это будет довольно сложно, но к такому подходу к питанию быстро привыкаешь. Во время расчета необходимо учитывать, что отдельно будет поступать достаточно большая порция белков, вместе с коктейлями. Если посчитать все правильно, то эффективность будет максимальной.

Запасаемся протеином впрок

Когда ты занимаешься один, то вопрос с подсчетом оптимального размера упаковки протеина не вызывает проблем. Достаточно подсчитать количество белка, которое потребуется организму для раскачки, учесть количество потребляемых за день порций, все это перемножить и просуммировать – выбрать оптимальный объем упаковки.

Но человек может заниматься и не один. Очень часто пары стараются вместе доводить свое тело до идеала. В этом случае придется рассчитывать размеры упаковки на себя и свою вторую половинку. Самый простой подход, чтобы каждый подсчитал для себя, сколько ему потребуется, в зависимости от целей.

Оптимальный объем потребляемого спортпита напрямую зависит от того, сколько мышц хочется нарастить. Если предположить, что мужчина массой в 70 килограмм захочет в течение месяца набрать около 3 кг мышц, то расчет будет такой: 63 грамма (70*0,9) – это обязательная норма, 1050 (350*3) грамм – это дополнительный бонус в течение месяца.  Дальше огромную цифру нужно поделить на 30 дней, получив 35г. Прибавляем это к дневной норме и получаем 98 грамм белка. 

Что может повлиять на расход протеина из банки

Факторов, влияющих на порцию, довольно много. Сюда можно отнести вес самого спортсмена и интенсивность его нагрузок. Все это напрямую влияет на количество белка, которое требуется для восстановления мускулатуры и ее дальнейшего роста. Именно по этой причине все цифры, указанные на банках, являются среднестатистическими и приблизительными. По мере использования спортсмен сам будет регулировать дозировку, основываясь на собственных ощущениях. Поэтому можно привести несколько основных правил для покупки:

·        Начинать лучше с небольших объемов – так проще подобрать наиболее привлекательный вкус;

·        При постоянном приеме одного типа протеина лучше приобретать большие упаковки – это выгоднее;

·        Расход протеина зависит от многих факторов.

Совершить выгодную покупку можно на Fitness Place. Именно там можно встретить привлекательные цены на спортпит и огромный ассортимент предложений. 

Maxler Ultrafiltration Whey Protein 1 кг

Отличительные особенности:

Содержит 73% белка и повышенное количество кальция, магния и натрия: минералов незаменимых для регуляции мышечных сокращений, а также активно участвующих в процессах синтеза белка и производства энергии. Сывороточный протеин быстро усваивается и обеспечивает ускоренное восстановление мышц после нагрузок (при приеме после тренировки), и стимулирует дальнейший рост мускулатуры (при приеме утром после пробуждения). Этот продукт подходит как для профессиональных спортсменов так и для людей ведущих активный образ жизни.

Whey Ultrafiltration Protein фирмы Maxler легко размешивается и обладает приятным насыщенным вкусом.

Как применять Whey Ultrafiltration Protein:

Разведите 1 порцию (30 грамм) продукта в 200-300 мл воды, обезжиренного молока или любого другого напитка по вашему вкусу. Рекомендуемое количество порций в день – 1-3, в зависимости от массы тела, интенсивности  тренировок, общего потребления белковой пищи и калорийности рациона. 

Внимание.
Не превышайте рекомендованную дозировку. Храните продукт в недоступном для детей месте.

	содержание в 1 мерной порции (30 грамм) продукта		содержание в 100 граммах продукта
Калорийность	110 ккал		367 ккал
Белок	22 г		73 г
Углеводы	4,2 г		14,1 г
Жиры	1,08 г		3,6 г
в т. ч. насыщенные жиры	0,7 г		2,3 г
Пищевые волокна	0,48 г		1,6 г
Натрий	0,127 г		0,426 г
Аминокислотный профиль		содержание в 100 граммах белка
L-аланин		4,3 г
L-аргинин		2,8 г
L-аспарагиновая кислота		9,0 г
L-цистеин		2,0 г
L-глютаминовая кислота		21,3 г
L-глицин		2,2 г
L-гистидин		2,0 г
L-изолейцин (ВСАА)		5,7 г
L-лейцин (ВСАА)		9,7 г
L-лизин		7,5 г
L-метионин		1,8 г
L-фенилаланин		3,7 г
L-пролин		8,1 г
L-серин		4,6 г
L-треонин		5,6 г
L-триптофан		1,7 г
L-тирозин		3,0 г
L-валин (ВСАА)		5,2 г
Ингредиенты:		концентрат сывороточного белка, сладкий сывороточный порошок, кукурузный крахмал, ароматизатор, загуститель (гуаровая камедь), регулятор кислотности (лимонная кислота), подсластители (натрия цикламат, аспартам, сахарин), соль, пищевой краситель.

Содержит сою, яичный альбумин, лактозу и глютен.

Сколько белка вам нужно во время тренировки?

 
 
 

Общеизвестно, что тем, кто часто тренируется и любит поднимать тяжести в тренажерном зале, необходимо запасаться белком.

Визуализация подтянутых мужчин и женщин, потягивающих протеиновый коктейль в облегающей футболке, приходит на ум довольно быстро. Эти мышцы возникают из-за агрессивного встряхивания бутылки или самого протеина? Кто знает.

Хорошо знать, что нам нужно больше белка, если мы идем в спортзал. Но есть много вопросов, которые следуют. Зачем нам белок? Как это влияет на нашу физическую форму? Для каких упражнений нам это нужно? Сколько нам нужно? И какие варианты лучше выбрать?

Если мы собираемся что-то сделать, мы хотим сделать это правильно — пора решать эти важные вопросы один за другим.

 
 
 

Зачем вам белок?

 

Прежде всего, понимание того, как организм использует белок и зачем он вам нужен, поможет вам понять, нужно ли вам увеличить его количество в своем рационе.

Белок оказывает большое влияние на организм. Как соединение, он составляет большую часть молекул тела. Вам понадобится полная научная лекция, чтобы подробно рассмотреть каждый из них. Для быстрого избегания тело использует белок для своей физической структуры, для регулирования гомеостаза и в качестве топлива.

Функция, о которой вы хотите узнать больше, — это ее роль в создании, восстановлении и восстановлении клеток в организме.

Пищевой белок — это то, что позволяет организму выполнять восстановительные процессы. Когда клетка разрушается из-за возраста, болезни или физических упражнений, именно белок помогает строить новые клетки и формировать новые ткани.

Когда вы тренируетесь, особенно таким образом, что ваши мышцы задействуются, ваши мышцы повреждаются. За то время, пока вы отдыхаете и восстанавливаетесь после упражнений, ваши мышцы восстанавливаются. Обычно крупнее и сильнее, чем были раньше. Для этого в организме должно быть достаточно белка для завершения процесса восстановления.

Правильно. Итак, сколько белка вам нужно?

 

Количество белка, необходимого вашему организму, зависит от того, кто вы и чем занимаетесь. Вам нужно достаточно белка, чтобы ваше тело могло выполнять все обычные ежедневные функции, для которых оно зависит от белка. Их много.

Если вы много тренируетесь и вызываете повреждение мышц, которое необходимо восстановить, вам потребуется еще больше белка. Ваше тело должно иметь избыток белка для восстановления и накачать мышцы . Это называется чистым положительным потреблением белка

. Это означает, что после того, как все ваши ежедневные телесные функции были выполнены, должен оставаться белок, чтобы восстановить поврежденные мышцы больше и сильнее, чем ткани были раньше.

Существует множество факторов, которые определяют, сколько белка вам нужно. Например, ваш возраст, тип упражнений, которые вы делаете, и ваши цели в фитнесе . Понимание этого поможет вам понять, где вы сидите. Давайте сломаем это.

Количество белка, рекомендуемое для вас, указано относительно массы вашего тела. Чем вы крупнее, тем больше белка вам нужно. Затем вам нужно подумать об уровне вашей активности. среднему взрослому, ведущему малоподвижный образ жизни и не занимающемуся тяжелыми или интенсивными физическими упражнениями, требуется 0,75 г белка на кг массы тела в день . Это означает, что если вы весите 80 кг, вам потребуется 60 граммов белка в день. Если вы весите 62 кг, вам потребуется 45 г белка в день. Пока просто.

Среднестатистическому взрослому , занимающемуся рекреационными упражнениями, требуется от 0,8 до 1,5 г белка на кг массы тела в день . Если вы весите 80 кг, вам потребуется от 48 до 120 г белка в день. Это достаточно большая вариация. А рекреационные упражнения — довольно расплывчатый термин. Вот как вы можете сузить его еще больше.

Во-первых, подумайте о своих частотах. Кто-то занимается 1-2 раза в неделю. Другие могут провести в спортзале 6 дней и более. Объем упражнений, которые вы выполняете, определит, к какому диапазону вы хотите стремиться . Спортсмен весом 80 кг, который проводит в тренажерном зале более 6 дней в неделю, будет больше приближаться к цифре 120 г, в то время как посетитель тренажерного зала весом 80 кг, который предпочитает заниматься 1-2 раза в неделю, будет ближе к фигуре 48 г.

Во-вторых, подумайте о своих целях. Если вы хотите набрать вес и мышечную массу, вам нужно потреблять больше белка, чем рекомендовано, потому что вам понадобится этот избыток . Возможно, вам потребуется больше калорий, чтобы вместить такое количество белка. В результате количество углеводов и жиров в вашем рационе также увеличится. Если вы хотите поддерживать или похудеть , вы можете стремиться к более низкой цифре диапазона, и общее потребление пищи не будет таким высоким.

В-третьих, количество белка также зависит от типа упражнений, которые вы делаете . Чем сильнее повреждены мышцы, тем больше требуется белка. Тем, кто регулярно тренируется на выносливость, требуется от 1,2 до 1,4 г белка на кг массы тела в день, тогда как тем, кто тренируется на силу и мощность, потребуется от 1,4 до 1,8 г белка на кг массы тела в день . Если вы занимаетесь интервальной или круговой тренировкой, в которой вы выполняете много повторений упражнений со средним сопротивлением, вы окажетесь в лагере на выносливость. Если вы проводите время на скамьях и стойках , поднимая тяжелые веса с меньшим количеством повторений , вы находитесь в силовом лагере.

Примите во внимание все эти вещи, и вы найдете свою формулу.

 
 

Масса тела	В основном малоподвижный образ жизни	Достаточно активный	Выносливость Регулярно тренируется	Регулярные силовые тренировки
50 кг	37,5 г	40–75 г	60–70 г	70–90 г
51 кг	38,25 г	40,8–76,5 г	61,2–71,4 г	71,4–91,8 г
52 кг	39 г	41,6–78 ​​г	62,4–72,8 г	72,8–93,6 г
53 кг	39,75 г	42,4–79,5 г	63,6–74,2 г	74,2–95,4 г
54 кг	40,5 г	43,2–81 г	64,8–75,6 г	75,6–97,2 г
55 кг	41,25 г	44–82,5 г	66–77 г	77–99 г
56 кг	42 г	44,8–84 г	67,2–78,4 г	78,4–100,8 г
57 кг	42,75 г	45,6 г-85,5 г	68,4 г-790,8 г	79,8–102,6 г
58 кг	43,5 г	46,4 г-87 г	69,6 г-81,2 г	81,2 г-104,4 г
59 кг	44,25 г	47,2–88,5 г	70,8–82,6 г	82,6–106,2 г
60 кг	45 г	48–90 г	72–84 г	84–108 г
61 кг	45,75 г	48,8–91,5 г	73,2–85,4 г	85,4–109,8 г
62 кг	46,5 г	49,6–93 г	74,4–86,8 г	86,8–111,6 г
63 кг	47,25 г	50,4–94,5 г	75,6–88,2 г	88,2–113,4 г
64 кг	48 г	51,2–96 г	76,8–89,6 г	89,6–115,2 г
65 кг	48,75 г	52–97,5 г	78–91 г	91г-117г
66 кг	49,5 г	52,8–99 г	79,2–92,4 г	92,4–118,8 г
67 кг	50,25 г	53,6–100,5 г	80,4–93,8 г	93,8–120,6 г
68 кг	51 г	54,4–102 г	81,6–95,2 г	95,2–122,4 г
69 кг	51,75 г	55,2–103,5 г	82,8–96,6 г	96,6 г-124,2 г
70 кг	52,5 г	56–105 г	84–98 г	98–126 г
71 кг	53,25 г	56,8–106,5 г	85,2–99,4 г	99,4–127,8 г
72 кг	54 г	57,6–108 г	86,4–100,8 г	100,8–129,6 г
73 кг	54,75 г	58,4–109,5 г	87,6–102,2 г	102,2 г-131,4 г
74 кг	55,5 г	59,2 г-111 г	88,8 г-103,6 г	103,6 г-133,2 г
75 кг	56,25 г	60–112,5 г	90–105 г	105–135 г
76 кг	57 г	60,8–114 г	91,2–106,4 г	106,4–136,8 г
77 кг	57,75 г	61,6–115,5 г	92,4–107,8 г	107,8–138,6 г
78 кг	58,5 г	62,4 г-117 г	93,6 г-109,2 г	109,2 г-140,4 г
79 кг	59,25 г	63,2 г-118,5 г	94,8 г-110,6 г	110,6 г-142,2 г 9010 9
80 кг	60 г	64–120 г	96–112 г	112–144 г
81 кг	60,75 г	64,8–121,5 г	97,2–113,4 г	113,4–145,8 г
82 кг	61,5 г	65,6 г-123 г	98,4 г-114,8 г	114,8 г-147,6 г
83 кг	62,25 г	66,4 г-124,5 г	99,6 г-116,2 г	116,2 г-149,4 г 9010 9
84 кг	63 г	67,2–126 г	100,8–117,6 г	117,6–151,2 г
85 кг	63,75 г	68 г-127,5 г	102 г-119г	119-153 г
86 кг	64,5 г	68,8 г-129 г	103,2 г-120,4 г	120,4 г-154,8 г
87 кг	65,25 г	69,6 г-130,5 г	104,4 г-121,8 г	121,8 г-156,6 г 901 09
88 кг	66 г	70,4 г-132 г	105,6 г-123,2 г	123,2 г-158,4 г
89х	66,75г	71,2г-133,5г	106,8–124,6 г	124,6–160,2 г
90 кг	67,5 г	72 г-135 г	108 г-126 г	126 г-162 г

 
 
 

Итак, откуда вы должны получать белок?

 

Мир пищевых белков сложен. Вам понадобится диетолог, который прочитает вам лекцию, если вы хотите узнать все о различных источниках и качествах белка.

Вкратце, есть пара вещей, которые стоит знать.

Во-первых, продуктов состоят из трех макронутриентов. Углеводы, белки и жиры. Нам нужно, чтобы все они функционировали, независимо от того, что пытаются вам сказать причуды обезжиренной и низкоуглеводной диеты. Пищевые продукты часто классифицируются как их основной макроэлемент. Но они также содержат разные уровни двух других. Каждый продукт будет способствовать вашему общему потреблению. Вы просто хотите максимально использовать продукты, которые дают его вам в самых высоких пропорциях.

Второй это 9Белки 0047 могут быть полными или неполными белками . Полноценные белки включают яйца, мясо, рыбу, молочные продукты, птицу, сою и киноа. Многие растительные белки, такие как овощи, семена, орехи, бобы и злаки, являются неполными белками. Это не значит, что ими следует пренебрегать. Это просто означает, что вам нужно есть разные комбинации продуктов, чтобы получить все необходимые питательные вещества — об этом следует помнить, если вы вегетарианец или веган.

В-третьих, существует множество различных способов измерения качества белка . Каждая богатая белком пища, обработанная или натуральная, определяется источником. Этот источник может быть оценен на основе его качества. Дело не только в количестве граммов в порции. Вот почему нет единого мнения о «лучшем источнике белка» или «лучшей белковой пище». Например, скорость, с которой ваше тело может фактически усваивать различные типы белка, имеет важное значение. Переваривание белков — горячая тема в сфере фитнеса и питания. Знание того, какие источники белка наш организм может переваривать, усваивать и синтезировать лучше всего, лежит в основе понимания максимальных и эффективных планов питания для спортсменов.

Но это не урок науки. Вы просто хотите знать, откуда вы должны получать белок в пище. И как вы можете увеличить его в своем рационе.

Натуральные источники с высоким содержанием белка: яйца, молоко, курица, рыба, говядина, соя, рис и лебеда. Йогурт, фасоль и бобовые тоже подойдут.

Ниже приводится разбивка количества граммов белка в одной порции каждого продукта. Просто помните, что это число само по себе еще не полная картина.

Одно яйцо содержит около 6 г белка.

Один стакан цельного молока содержит 8 г белка.

Одна куриная грудка содержит около 45 г белка.

Одно филе лосося содержит около 21 г белка.

Одна порция нежирной говядины содержит около 48 г белка.

Одна порция цельнозернового риса содержит около 6 г белка.

Одна порция греческого йогурта содержит около 4 г белка.

Одна порция фасоли содержит около 10 г белка.

Наилучший подход состоит в том, чтобы включить в свой рацион сбалансированную смесь различных продуктов, богатых белком . Помните, что все эти продукты содержат другие макроэлементы, а также количество калорий. В ваших усилиях по максимизации белка не переусердствуйте с другими диетическими рекомендациями.

А вам нужен протеиновый коктейль?

 

Протеиновые батончики и протеиновые коктейли — это добавки, помогающие увеличить количество белка, получаемого с пищей. Они не заменяют натуральные источники белка.

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнять свои ежедневные рекомендации только из натуральных источников, протеиновый батончик или протеиновый коктейль могут помочь вам в этом.
Сывороточный белок представляет собой белок, полученный из молока. Возможно, вы слышали об этом, потому что из него состоит большинство протеиновых батончиков и коктейлей. Он возглавляет множество рейтингов белка из-за скорости и легкости, с которой организм может его усвоить. Соевый протеин и гороховый протеин — это другие виды протеинового порошка, подходящие для вегетарианцев и веганов.

 
 
 

Сколько протеиновых коктейлей нужно выпивать в день?

 

Один. Одной белковой добавки в день должно быть достаточно. Они полезны и не причиняют вреда. Но получение белка из натуральных и питательных источников всегда должно стоять на первом месте. Затем вы можете дополнить свои усилия коктейлем или батончиком.

На упаковке вашего протеинового порошка указан рекомендуемый размер порции. Это может быть одна ложка. Или может быть два. Если это два, вы можете разделить его на два коктейля, если вам просто не хватает хороших вещей.

 
 
 

Как узнать, какой тип протеинового порошка выбрать?

 

В мире белков может быть сложно ориентироваться из-за большого количества жаргона и модных словечек. Нелегко понять, к чему нужно стремиться и почему. Итак, давайте рассмотрим и это. Протеиновые порошки часто классифицируют по их источнику. Это переработанный продукт, то есть белок был извлечен из чего-то природного происхождения. Их много, но давайте посмотрим на самые популярные три.

Молочные продукты производят два типа белка: казеин и сыворотку. Сыворотка на сегодняшний день является самым популярным выбором спортивного питания. лучше для выработки новых белков в мышцах . Когда сывороточный белок перерабатывается, он может стать сывороточным изолятом или сывороточным концентратом. Сывороточный изолят в основном содержит больше белка. Концентрат молочной сыворотки имеет более высокую долю углеводов и жиров. Именно по этим причинам на пакетах протеинового порошка написано «сывороточный изолят» и «сухой изолят сыворотки». Сывороточный протеин возглавляет рейтинги с точки зрения качества белка, и за ним стоит больше всего исследований.

Соевый белок и изолят соевого белка также высоко ценятся как источник белка. Он также подходит для вегетарианцев и веганов. Однако исследования немного более ограничены. И пара исследований поставила под сомнение его эффективность по сравнению с сывороточным протеином.

Гороховый протеин – перспективный продукт. Исследования довольно ограничены из-за его молодости, но пока что это положительная история о том, что способствует увеличению мышечной массы . Он веганский и не вызывает аллергии.

Когда дело доходит до выбора, не раздумывайте. Если только у вас нет времени читать длинные исследовательские работы. Выбирайте соевый или гороховый белок, если вы веган. Если вам нравится более гладкий и кремообразный протеиновый коктейль, выберите порошок сывороточного изолята.

Существует целая индустрия белковых продуктов с различной текстурой, вкусом, содержанием энергии и дополнительными питательными веществами. В Protein Works есть широкий ассортимент различных порошков, батончиков и других закусок, которые вы можете использовать, чтобы получить дозу. Form Nutrition предлагает протеиновый порошок на растительной основе, который также содержит целый ряд других жизненно важных питательных веществ. Их шоколадно-соленый карамельный протеин superblend — восхитительный выбор. Сухой диетический сывороточный протеин PHD — лучший выбор для коктейлей, так как он хорошо загустевает, и есть множество различных вкусов на выбор.

 

Как насчет протеиновых таблеток?

 

Протеиновые пилюли или таблетки — это просто белковые порошки, покрытые оболочкой. Они могут обеспечить сывороточный или соевый белок так же, как и порошок.

Но обратите внимание на их размер. Вам нужно было бы съесть довольно много протеиновых таблеток, чтобы получить столько же, сколько порция протеинового порошка или батончика. Однако их удобно носить с собой. Кроме того, они не содержат ароматизаторов, если вы действительно ненавидите вкус протеиновых коктейлей.

Если вам нужны только небольшие количества, вам лучше выбрать более натуральный источник, который вы можете легко включить в свой рацион.

 
 
 

Логично. Но что все это означает в повседневной жизни?

 

Замечательно знать все эти факты, но что это означает на практике? Не у многих из нас есть время постоянно взвешивать продукты и анализировать этикетки. Итак, давайте возьмем пример из реальной жизни, чтобы визуализировать его немного лучше.

Пример 1

Вам 27 лет. Вы ходите в спортзал примерно 3 раза в неделю. Когда вы там, вы поднимаете тяжелые веса. Вы занимаетесь силовыми тренировками и пытаетесь увеличить мышечную массу. Сейчас вы весите 74 кг.

Исходя из этой информации, рекомендуемая суточная норма белка составляет 103–133 г. Поскольку вы хотите набрать вес за счет наращивания мышечной массы и регулярно тренируетесь, ваша цель может быть более конкретно около 120 г белка в день.

На завтрак вы любите яичницу-болтунью с грибами на тосте. Плюс банан. На обед у вас есть сэндвич с курицей и авокадо. Во второй половине дня у вас есть банан с йогуртом. О, и два шоколадных бисквита, потому что сахар вам не враг, и они очень вкусные. На ужин у вас есть большая тарелка чили кон карне с рисом и брокколи. Это довольно сбалансированная диета с высококачественными источниками белка. Вероятно, он содержит около 2500 калорий и 220 г белка. Точнее, без необходимости протеинового коктейля.

Давайте сделаем еще один.

Пример 2

Вам 33 года. Вы ходите в спортзал примерно 5 раз в неделю. Вы выполняете ряд упражнений на выносливость и силу. Сейчас вы весите 63 кг. Вы довольны своим весом и мышечной массой. Бонус, если вы вырастите немного, но вас это не слишком беспокоит.

Исходя из этой информации, ваша суточная норма белка составляет от 75 до 113 г белка — достаточно большой диапазон. Ваши упражнения довольно частые и интенсивные. Вы стремитесь сохранить свой вес. Имея это в виду, вы можете стремиться к 95 г белка в день.

На завтрак йогурт, банан и мюсли. Обед — авокадо и яйца на тосте. В середине дня вы хотите оладьи, так что съешьте их. На ужин жареная курица и сладкий картофель с овощами. Плюс несколько шоколадных пуговиц для пудинга. Опять же, хорошо сбалансированный выбор по всем макронутриентам. Ваш выбор белка также был из высококачественных источников. Это составляет около 1700 калорий и около 91 г белка. Немного ниже того, к чему вы могли бы стремиться. Итак, после тренировки у вас есть протеиновый коктейль. Он добавляет 122 калории к вашему ежедневному рациону и увеличивает количество белка на 24 г. Сделанный.

 
 
 

Мы все разные. Это означает, что то, что работает для вас и вашего тела, может не работать для кого-то другого. Золотые правила заключаются в том, чтобы в первую очередь выбирать натуральные источники, соблюдать правильный баланс и слушать, что говорит вам ваше тело. Имея в кармане все эти знания о белке, вы можете начать есть и тренироваться в соответствии с вашими потребностями.

Говоря о тренировках в соответствии с вашими потребностями, вы можете использовать Hussle, чтобы тренироваться именно так, как вам нужно.

 
 

 
 
 

Похожие сообщения:

Сколько белка нужно силовым спортсменам?

«Миф» о белке витает в воздухе уже несколько поколений. Исторически его можно проследить до Милона Кротонского в шестом веке до нашей эры. Он был известным греческим спортсменом, который считался одним из сильнейших мужчин Древней Греции. Он одержал борцовские победы на 5 Олимпийских играх, а также на других священных праздниках.

Легенда гласит, что Майло применял постепенное сопротивление, ежедневно поднимая растущего теленка. К тому времени, когда теленку исполнилось 4 года, Майло пронес его через весь олимпийский стадион, а затем начал убивать, жарить и употреблять в пищу. Ежедневное потребление мяса Милошем составляло около 20 фунтов в день.

Если мы перенесемся в эпоху шестидесятых и семидесятых годов, то обнаружим, что возобновился ажиотаж вокруг протеина, являющегося чем-то вроде чудодейственной пищи. Во многом это было связано с тем, что журналы о мышцах той эпохи продвигали протеин и утверждали, что он может заставить вас вырасти как бог!

В результате многие бодибилдеры и силовые тренеры начали потреблять большое количество цельного молока, мяса и яиц. (Давайте не будем забывать о сырых яйцах — спасибо «Рокки Бальбоа». )

В 90-х и в настоящее время протеиновые порошки рекламируются как новое чудо-лекарство. Реклама и реклама продолжают побуждать потребителей покупать протеиновые порошки в количествах размером с мусорный бак. И мы были загипнотизированы постоянным потоком лучших протеиновых коктейлей, которые предположительно помогут набрать мышечную массу почти с той же скоростью, что и анаболические стероиды.

Очевидно, наука отодвинута на второй план, и это привело к появлению множества мифов и заблуждений в области спортивного питания. Неудивительно, что вокруг так много противоречивой информации и простой дезинформации. С одной стороны, специалисты по питанию, диетологии и медицине обвиняют бодибилдеров, тяжелоатлетов и силовых тренеров в распространении мифа о том, что силовым атлетам необходимо потреблять сверх рекомендуемой суточной нормы в 0,8 грамма на килограмм мышечной массы тела. (1 килограмм = 2,2 фунта).

Затем у нас есть бодибилдеры и силовые тренеры, возлагающие на диетологов, диетологов и медицинское сообщество ответственность за ложную информацию. Остается вопрос, каково оптимальное потребление белка для тяжелоатлетов, бодибилдеров, силовых тренеров и других спортсменов?

Роль белка

Белок представляет собой сложную химическую структуру из углерода, азота, водорода и кислорода. Было подсчитано, что человек состоит из 50 000 различных белков, на долю которых приходится 50% сухого веса тела. От простого моргания до притока крови к мышцам в условиях сильного стресса — белки повсюду.

Их функция заключается не только в восстановлении мышечной ткани. Он включает в себя восстановление эритроцитов, рост волос и ногтей, регуляцию секреции гормонов, движение (сокращение мышц), пищеварение, поддержание водного баланса организма, защиту от болезней, транспортировку питательных веществ к клеткам и из клеток, перенос кислорода и регуляция свертываемости крови.

Таким образом, роль белка очень важна для общего функционирования организма и здоровья. К сожалению, эта роль неправильно изображается в различных журналах о мышцах, в телешоу о фитнесе и в утверждениях тренеров и бодибилдеров, которые думают, что белок в основном используется для восстановления поврежденных мышечных тканей. Это не может быть дальше от истины.

Потребление белка

Как упоминалось ранее, RDA составляет 0,8 г на килограмм мышечной массы тела (U.S. Food and Nutrition Board, 1980) для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни. Для младенцев и детей RDA удваивается и утраивается из-за быстрого темпа роста, который они испытывают. Как исследователи придумали эту RDA и пришли к цифре, которой избегало сообщество бодибилдеров? Были проведены исследования с использованием азота (компонента белка), чтобы увидеть, сколько белка используется и усваивается до того, как возникнет избыточное состояние.

Исследователи изучили баланс азота и сравнили его, чтобы определить, был ли он положительным или отрицательным. Они наблюдали за результатом, сравнивая количество выделяемого азота с количеством потребляемого, а затем определяли, накапливается ли белок в организме, остается на том же уровне или уменьшается.

Тест азотистого баланса использует ежедневные потери азота в виде пота, мочи, фекалий, выпадения кожи и выпадения волос. Если существует положительный баланс уровней азота, это означает, что азота было поглощено больше, чем выделено, и, таким образом, рост тканей может быть прямым результатом. Отрицательный баланс показывает исследователям, что больше азота выводится из организма, чем поступает, а это, конечно же, означает, что теряется больше белка, чем производится. По сути, потребность в белке для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, связана с восполнением рутинных потерь — задача, так сказать, состоит в том, чтобы держать дырявое ведро наполненным.

Так почему же исследователи в Северной Америке пришли к выводу, что рекомендуемая суточная доза составляет всего 0,8 грамма на килограмм? Похоже, они пришли к выводу, что в день теряется 0,36 грамма белка на килограмм безжировой массы тела. С запасом прочности он был увеличен до 0,45 грамма на килограмм безжировой массы тела, а затем снова увеличен примерно до 0,75 грамма на килограмм. Это должно восполнить количество, которое может быть потеряно во время пищеварения, а также компенсировать нехватку качества белка.

Общая потребность в белке для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, достаточна для того, чтобы, следуя этому правилу, они восполняли бы аминокислоты, достаточные для возмещения ежедневных потерь без учета физических упражнений и роста мышечной ткани. По иронии судьбы RDA для детей (которые растут) больше, чем RDA для взрослых. Академия наук и Совет по питанию настаивают на том, что физические упражнения (которые среди других изменений в организме приводят к мышечно-коллагеновой гипертрофии) не приводят к увеличению потребности в белке (1). Обратите внимание, что RDA может варьироваться от места к месту; Россия, Дания и Великобритания имеют разные стандарты RDA.

«Недавние исследования показывают, что официальная рекомендуемая норма потребления белка не соответствует потребностям взрослых, занимающихся физическими упражнениями.»

Упражнения добавляют новое измерение к этой проблеме, потому что организму с повышенной потребностью в белке приходится в значительной степени полагаться на пищевые источники, а не на собственные запасы. Если эта потребность не удовлетворяется во время упражнений, то тело начинает использовать в качестве источника мышечную ткань. Хотя может показаться, что людям не нужно много белка, до сих пор не установлены факты относительно того, сколько должен потреблять тренирующийся человек.0005

Недавние исследования показывают, что рекомендуемая суточная доза не соответствует потребностям взрослых, занимающихся физическими упражнениями. Один из ведущих исследователей в этой области, доктор Питер Лемон, заявил в недавнем обзорном документе, что «рекомендованная доза для тех, кто занимается силовыми тренировками, должна составлять около 1,7–1,8 грамма белка на килограмм массы тела в день». Доктор Лемон пришел к такому выводу, процитировав несколько исследований (Fern, 1991, Tarnopolsky et al., 1992), в которых использовалось количество белка в диапазоне от 1,3 до 3,3 грамма белка на килограмм массы тела.

Исследователи из Кентского университета протестировали 3 различные группы людей:

1. На диете с низким содержанием белка, которая составляла 0,9 грамма белка на килограмм веса тела.
2. Другая группа употребляла 1,4 грамма белка на килограмм массы тела.
3. Группа, потребляющая 2,4 грамма белка на килограмм массы тела.

Были задействованы как сидячие, так и силовые тренировочные группы. Результаты показали, что 1,4 грамма привели к синтезу белка, в то время как в группе с низким содержанием белка не было никаких изменений, и, наконец, в группе, принимавшей 2,4 грамма белка, не наблюдалось большего увеличения синтеза белка, чем в группе, принимавшей 1,4 грамма белка.

Другое исследование, проведенное в Научно-исследовательском институте армии Леттермана в Сан-Франциско, показало, что испытуемые, получавшие более высокое потребление белка (2,8 г/кг/день) в сочетании с интенсивными силовыми тренировками, набрали колоссальные 3,28 кг (7,2 фунта) мышечной массы. . Исследование проводилось в течение 40 дней, и испытуемые тренировались почти до изнеможения (2). Другое исследование тяжелоатлетов в течение 3 месяцев, при котором потребление белка увеличилось с 2,2 г/кг/день до 3,5 г/кг/день, привело к увеличению мышечной массы на 6% и увеличению силы на 5% (3).

Сьюзан М. Кляйнер, которая имеет докторскую степень в области питания и человеческих возможностей Университета Кейс Вестерн Резерв, утверждает в своей книге Power Eating, что для наращивания мышечной массы рекомендуется потребление 1,6-2,2 грамма на килограмм веса тела. Доктор Майкл Колган в Optimum Sports Nutrition утверждает, что RDA не удовлетворяет потребности спортсменов, которые тренируются интенсивно. Таким образом, данные, предоставленные некоторыми высокоуважаемыми «экспертами» в этой области, указывают на то, что добавление дополнительного белка оказывает положительный эффект, вызывающий рост мышц.

Негативное воздействие белка

Так почему же столько шума вокруг приема слишком большого количества белка? До сих пор мы видели положительные эффекты белка и то, что он может быть полезен для гипертрофии мышечного комплекса. Распространенным аргументом является то, что избыток белка, как описано выше, может вызывать различные заболевания организма, такие как болезни почек и сердца, запоры и остеопороз. Их часто называют основной причиной, по которой следует избегать диеты, богатой белком (4).

Обычный человек, читающий об этом, может захотеть присоединиться к антибелковой подножке, но он не понимает, что эти исследования часто вводят в заблуждение. Во-первых, негативные заявления о заболеваниях почек, вызванные диетой с высоким содержанием белка, основаны на информации, полученной в результате исследований, проведенных на пациентах с существующими проблемами почек. Почки отвечают за выведение мочевины, образованной из аммиака (очень токсичного соединения), который поступает из белков в нашем рационе.

Люди с проблемами почек уже имеют проблемы с выделением мочевины, и это приводит к большей нагрузке на почки. Логика гласит, что силовые тренеры, бодибилдеры, тяжелоатлеты и спортсмены, придерживающиеся диеты с высоким содержанием белка, обречены страдать от проблем с почками в будущем. Кроме того, похоже, что нет никаких рецензируемых исследований, проведенных на здоровых спортсменах, силовых тренерах, тяжелоатлетах или бодибилдерах, показывающих, что проблемы с почками являются результатом диеты с высоким содержанием белка.

Что касается заявлений об остеопорозе в этих группах, трудно поверить, что они сводят на нет преимущества физических упражнений. У людей, занимающихся физическими упражнениями, крепкие, здоровые кости, более плотные по своей природе, и исследования показали, что упражнения способствуют этому состоянию. Отрицательные результаты могут быть замечены у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни и потребляет много белка.

Однако в большинстве случаев нельзя просто выделить один фактор и заявить, что он является причиной такой проблемы со здоровьем; патология остеопороза включает более чем одну переменную. Такие вещи, как наследственность, генетика, потребление микро- и макроэлементов, физические упражнения и т. д., взятые вместе, несут гораздо большую ответственность, чем просто возложение вины на одну область.

Запор также используется в качестве аргумента, поскольку многие диетологи и диетологи утверждают, что диеты с высоким содержанием белка содержат мало клетчатки. Без достаточного объема пищеварительная система может замедлиться до черепашьей скорости. Простой выбор правильных продуктов, таких как волокнистые овощи, крахмалистый хлеб, макаронные изделия и питье большого количества воды, решит эту проблему. Сердечно-сосудистые заболевания могут быть вызваны высоким потреблением мяса, но, как упоминалось ранее, знание того, как использовать разнообразие в своем рационе, поможет избавиться от беспокойства по поводу такого рода проблем. Нежирные и нежирные молочные продукты, рыба и нежирные куски мяса и курицы — хороший выбор, который значительно снижает риск сердечных заболеваний.

Высокое потребление белка, как мы видели, не является злом, каким его изображают. Дефицит белка проявится, потому что сила и мышечная масса будут снижаться. Каковы признаки того, что вы принимаете слишком много? Воспаление почек (боль в пояснице) и чувство недомогания являются симптомами, на которые следует обратить внимание. Большую часть времени организм хорошо справляется с сортировкой и использованием белка, поэтому большинство людей не столкнется с этой проблемой.

Но даже если потребление белка увеличивается, это означает, что мы будем есть несколько раз в течение дня, так как эксперты говорят, что мы можем переваривать только 25-30 граммов белка за один присест. Тонкий кишечник может переваривать до 500-700 граммов белка (5), учитывая, что функции белков включают в себя и другие функции, помимо восстановления мягких тканей. Новое исследование показало, что организм на самом деле может обрабатывать гораздо больше белка за один присест (6). Это, очевидно, показывает нам, что люди с разной массой тела могут потреблять гораздо больше, чем цифра в 25-30 граммов, на которой эксперты так долго держали нас.

«Новое исследование показало, что организм может усваивать гораздо больше, чем 25-30 граммов белка за один присест.»

Заключение

Надеюсь, вы убедились, что высокое потребление белка не является «злом». Потребление белка в пределах от 1,4 грамма белка на килограмм веса тела до одного грамма на фунт или более может быть полезным для человека, участвующего в интенсивной программе тренировок. Белок считается чем-то, что сделает вас большим и сильным, но рост мышц не контролируется количеством потребляемого белка; скорее, потребность в росте, вызванная интенсивными тренировками или стрессом, в конечном итоге определяет, сколько белка нужно потреблять.0005

Некоторые тренеры заявляют, что они отлично справлялись с приемом небольшого количества протеина, но у них возникает вопрос, насколько лучше были бы результаты, если бы они увеличили потребность в белке, чтобы соответствовать требованиям упражнения. ?

Нам не нужно потреблять чрезмерное количество белка, но доказательство пудинга состоит в том, что прием белка, превышающего рекомендуемую дневную норму, во время тренировки не только безопасен, но и полезен.

Справочные материалы

1. Рекомендуемые диетические нормы, 10-е издание. Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 19.89.
2. Consolazio GF, et al. Белковый обмен при интенсивных физических тренировках у юношей. Ам Дж. Клин Нутр, 1975; 28:29-35
3. Драган Г.