Отличия румынской становой тяги от тяги на прямых ногах
Многие спортсмены, среди которых встречаются не только начинающие, но и уже довольно долго занимающиеся люди задаются одним и тем же вопросом: в чём заключаются отличия румынской становой тяги от становой тяги на прямых ногах?
Задавшись целью получить ответ на вопрос, для начала, необходимо основательно разобраться в методике выполнения одного и другого упражнения, а также в назначении обоих упражнений.
Итак, становая тяга с прямыми ногами помогает развитию бицепсов бёдер и ягодиц. Говоря же о румынской тяге, можно сказать, что это, по сути, щадящий вариант классической становой тяги. Учитывая то, что в румынской тяге штангу не нужно каждый раз опускать обратно на пол, она даёт возможность не перегружать вашу поясницу лишний раз. И это, пожалуй, единственное отличие румынской тяги от тяги базовой. Как базовая становая тяга, так и румынская, нагружают мышцы ног и спины.
Однако, многие бывалые атлеты на собственном опыте убеждаются, что с помощью становой тяги на прямых ногах, добиться развития бедренных бицепсов и ягодиц практически невозможно.
Также мнения дополняются тем, что после данного упражнения появляется явная ломота в районе поясницы. А вот уже румынская становая тяга, не смотря на многочисленные книжные описания, на самом деле является очень даже полезным «инструментов» для закачки задних поверхностей бёдер.
Сомнения по поводу эффективности, а после уже явное к ней недоверие, долгое время не было подтверждено ничем, кроме догадок самых спортсменов. Но, довольно недавно, всю биомеханику именно этого упражнения подвергли многочисленным тестам с применением томографов и другой аппаратуры, благодаря чему было установлено, что упражнение серьёзно перегружает позвоночные мышцы-разгибатели и на этом список эффектов от него заканчивается. Исходя из этого, рекомендовать кому-либо данное упражнение для закачки бицепсов бедра, а также ягодиц – очень грубая ошибка.
Румынская тяга также оказалась довольно неоднозначной после нескольких тестов. Оказалось, что её нельзя сравнивать с классикой, так как в отличие от классической становой тяги, румынская определяет основные акценты на бицепсы бёдер и ягодицы.
Классическая же становая тяга мощно закачивает мышцы ног и спину. То есть, применять румынскую тягу в качестве некого инструмента для закачки ног или как заменитель приседаниям не получится.
Исходя из всех вышеуказанных размышлений, можно сделать вывод, что румынская становая тяга отлично подойдёт для целенаправленной работы над бицепсами бёдер и ягодицами, классическая становая тяга поможет развить мышцы ног и спины, а вот про становою тягу на прямых ногах лучше вообще забыть.
Похожие статьи:
Понравился материал? Поделись ссылкой с другими!
Хочешь первым узнавать об обновлениях сайта?
Добавить комментарий
Становая тяга: выбери свой вариант
Становая тяга — одно из самых результативных упражнений в плане роста общей мышечной массы тела.
Но это одно из самых травмоопасных упражнений.
Чаще всего становая тяга наносит вред пояснице. Дело в том, что во всех ее вариантах, обязательна особая стартовая позиция — напряженная спина с абсолютно прямым позвоночником. На деле, спину, наоборот, круглят. Если спина прямая, ты распрямление тела происходит силой мышц ног, ягодиц и мышц спины. А вот если круглая, то вся нагрузка идет на поясницу.
Классическая становая тяга
Штангу положите перед собой так, чтобы гриф слегка касался голеней. Ноги чуть уже ширины плеч, носки чуть в стороны, ступни зафиксированы и не отрываются от пола. Примите положение, как при глубоком приседании, возьмитесь за гриф прямым хватом — кисти расположены чуть шире плеч — сделайте вдох, и, не округляя спину, оторвите штангу от пола. Следите за тем, чтобы штанга двигалась как можно ближе к голеням. Когда преодолеете серединную, самую тяжелую точку подъема — выдохните. Опускайте штангу под полным контролем, спина должна быть прямая. Сделайте небольшую паузу, и, проконтролировав правильное исходное положение, продолжайте упражнение.
Становая тяга в стойках
Этот вариант похож на классическую версию. Отличие заключается в том, что штанга покоится на упорах. В правильном исходном положении гриф должен быть чуть выше ваших коленей. Хват прямой на ширине плеч. Спина чуть выгнута или прямая. Амплитуда движения здесь значительно сокращается, что позволяет увеличить вес, по сравнению с классическим вариантом упражнения.
Становая тяга с контурным грифом
Допустим, классический вариант становой тяги у вас не идет по одной из возможных причин: слабая поясница, слабый плечевой пояс, отсутствие мышечной координации. Тогда, хорошим выходом для вас может стать контурный гриф.
В седе с прямой спиной возьмите рукоятки обычным хватом. Учтите, если смотреть сбоку, то лодыжки, руки, плечи и голова должны располагаться у вас по одной строго вертикальной линии. Сделайте вдох и начинайте распрямляться. Выдох — как всегда, на самом тяжелом участке подъема.
В отличие от обычного, контурный гриф снимает нагрузку со спины.
Становая тяга сумо
Основная особенность этого варианта — очень широкая постановка ног. Такая стойка облегчает работу бицепсов бедер и ягодичных, снимает нагрузку с поясницы, зато усиленно нагружает приводящие и квадрицепсы.
Расставьте ноги значительно шире плеч и присядьте. Глубоко вдохните и поднимайте штангу за счет работы мышц ног. Выдох — на самом тяжелом участке подъема веса.
В этом варианте корпус должен быть прямым, округлять спину нельзя ни при каких условия. В противном случае, вы снимаете нагрузку с ног и рискуете получить травму.
Становая тяга на прямых ногах
Этот вариант отлично прорабатывает бицепсы бедер и ягодичные мышцы. В принципе, он опять же, мало отличается от классического варианта: разница лишь в том, что тут ноги полностью выпрямлены (естественно, что до хруста выпрямлять коленный сустав все-таки нельзя). Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч (гриф должен находиться в пяти-десяти сантиметрах от голеней). Спина прямая. Сделайте глубокий вдох и начинайте тянуть штангу вверх силой одного корпуса.
Румынская становая тяга
Этот вариант упражнения популярен у штангистов, поскольку он позволяет целенаправленно увеличить силу бицепсов бедер и ягодичных. Румынская становая тяга выполняется почти так же, как вариант на прямых ногах, правда, с одним принципиальным отличием: высота подъема штанги — не выше середины бедер. Это означает, что в верхней позиции корпус остается немного склоненным. Второе отличие: гриф при движении находится в легком контакте с фронтальной поверхностью ног. Спина опять же — прямая.
Становая тяга с гантелями
Любое упражнение полезно разнообразить, и становая тяга — не исключение. Например, можно перейти со штанги на гантели; этот вариант немного сложнее, но принцип выполнения, в общем, тот же. Наклонитесь, согнув ноги в коленях, и возьмитесь за гантели. Помните, этот вариант еще более критичен в смысле техники; особенно важно надежное равновесие и прямая спина. Глубоко вдохните и вставайте, медленно выдыхая по мере подъема. Держите гантели ближе к боковым поверхностям бедер и не выносите их вперед.
Румынская становая тяга: как это делать, работающие мышцы
Источник изображения: POPSUGAR Photography / Sam Kang. Кредиты продукта: гантели POPSUGAR 8 фунтов, спортивный бюстгальтер Halara, леггинсы Lululemon, кроссовки Avre.
Надоело делать традиционные становые тяги? Пытаетесь укрепить подколенные сухожилия? Просто любите звук аббревиатуры RDL? Если да, то вам понравится румынская становая тяга. Это упражнение — отличный способ разбавить утомительную традиционную становую тягу, уделить больше внимания подколенным сухожилиям и усовершенствовать движения тазобедренного сустава. Кроме того, они удобны для новичков, и вы можете выполнять их дома с гантелями или гирями.
Мы поговорили с Грейс Тейлор, PT, DPT в H&D Park Slope в Нью-Йорке, чтобы узнать, как правильно выполнять румынскую становую тягу, в чем разница между румынской становой тягой и традиционной становой тягой, а также дать советы по вариантам, которые стоит попробовать.
Румынская становая тяга: работающие мышцы и преимущества
Румынская становая тяганацелена на всю заднюю цепь (мышцы вдоль задней части тела), но особенно на подколенные сухожилия (мышцы вдоль задней части бедер) и ягодицы. Они также активируют основные мышцы и выпрямители позвоночника (мышцы, которые проходят вдоль позвонков), чтобы защитить нижнюю часть позвоночника.
Одним из огромных преимуществ румынской становой тяги (иногда называемой RDL) является то, что она стимулирует движение тазобедренного сустава при сохранении нейтрального положения позвоночника — схема движения, которую многие люди не знают, как делать. Правильное изучение этого движения может помочь вам получить максимальную отдачу от других упражнений, основанных на тазобедренном шарнире, таких как ягодичные мосты или толчки бедрами, а также оптимизировать ваши движения во время других повседневных действий, таких как уборка пылесосом и поднятие продуктов или тяжелых корзин для белья.
Если вы постоянно выполняете румынскую становую тягу, она также может помочь сохранить гибкость задней цепи, особенно в подколенных сухожилиях.
Наконец, они также могут помочь улучшить силу хвата, что является огромным функциональным преимуществом, которое дополняет большинство занятий в тренажерном зале и даже связано с более продолжительной продолжительностью жизни.
Румынская становая тяга против традиционной тяги
Хотя эти движения укрепляют заднюю цепь, они функционируют по-разному и задействуют разные мышцы.
Во-первых, в румынской становой тяге вы обычно начинаете вставать, держа гантели перед бедрами, слегка согнув колени; с традиционными становыми тягами вы обычно начинаете со штангой или гирей на земле, и ваше исходное положение имитирует положение приседа. Румынская становая тяга больше ориентирована на сгибание бедра, в то время как обычная становая тяга требует одновременного сгибания бедер и коленей.
Что касается задействованных мышц, то и румынская становая тяга, и обычная становая тяга задействуют ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы; тем не менее, румынская становая тяга действительно нагружает ваши подколенные сухожилия, а традиционная становая тяга позволяет вашим квадрицепсам (мышцам передней части бедра) также выполнять некоторую работу.
Поскольку во время обычной становой тяги работает так много крупных групп мышц, она считается комплексным упражнением, имеющим серьезный потенциал для развития силы и мощности. Вы также можете работать до подъема действительно тяжелее в традиционной становой тяге. С другой стороны, румынская становая тяга немного более целенаправленна, вероятно, не будет такой тяжелой с точки зрения поднятого веса, а также требует меньше времени для обучения. По этой причине, хотя и румынская становая тяга, и традиционная становая тяга имеют место в вашей программе, RDL, как правило, больше подходят для начинающих. Все это говорит о том, что «работа с профессионалом, который может оценить индивидуальные ограничения гибкости, ограничения силы и конечные цели силы, может помочь определить, какое движение лучше подходит», — говорит Тейлор.
Наконечники для румынской становой тяги
Поддержание нейтрального положения позвоночника является ключевым моментом, и в этом помогают задействовать корпус и держать плечи назад.
Независимо от того, делаете ли вы румынскую становую тягу со штангой, гантелями или гирями, также важно держать вес близко к телу (представьте: прямо вдоль передней части голеней). Тейлор рекомендует начинать со штанги или двух гантелей, если штанга слишком тяжелая. Поддержание хорошего темпа и не слишком быстрое завершение движения также важны для снижения нагрузки на позвоночник, говорит она.
Источник изображения: POPSUGAR Photography / Sam Kang. Кредиты продукта: гантели POPSUGAR, Splits59спортивный бюстгальтер, леггинсы Splits59, кроссовки APL.
Как делать румынскую становую тягу
Вот как правильно выполнять румынскую становую тягу с гантелями по словам Тейлора. На изображении выше показана правильная форма румынской становой тяги.
- Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Держите по гантели в каждой руке перед бедрами, локти прямые и ладони обращены к бедрам.
- Сведите лопатки вместе и напрягите мышцы кора, не задерживая дыхания. Убедитесь, что ваши колени слегка согнуты, и вдохните, медленно отводя бедра назад, как будто пытаясь коснуться стены позади вас.
- Опустите гантели вдоль передней части бедер, удерживая вес близко к телу. Остановитесь, когда гири окажутся чуть ниже уровня колен или пока не почувствуете легкое растяжение в задней части обоих бедер.
- Выдохните и двигайте бедрами вперед, задействуя подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы поднять грудь и вернуться в исходное положение.
Вариации румынской становой тяги
Если у вас нет штанги или гантелей, вы также можете выполнять румынскую становую тягу с гирей: держите гирю перед собой за ручку обеими руками.
Чтобы сделать их более сложными, вы также можете попробовать румынскую становую тягу на одной ноге, как показано ниже. Чтобы выполнить их, держите гирю в одной руке напротив стоящей ноги. Перенесите вес на стоящую ногу, слегка согнув ее в колене. Согнитесь в бедре, как в традиционной становой тяге, вытягивая противоположную ногу позади себя. Попытайтесь опустить вес достаточно далеко, чтобы вы были параллельны земле. В становой тяге на одной ноге больше внимания уделяется балансу и устойчивости.
Вы также можете изменить свою стойку с помощью румынской тяги сумо. Точно так же, как при обычной становой тяге сумо или приседаниях сумо, вы будете стоять, расставив ноги шире, чем ширина плеч, и слегка развернув их.
Держите вес на внутренней стороне бедер. Не забудьте по-прежнему опираться на бедра; не сгибайте сильно колени.
Если вы используете штангу, вы также можете попробовать становую тягу рывковым хватом, которая повышает активность верхней части спины и плеч. Для этого вы выполняете RDL, но держите руки на штанге намного шире.
Источник изображения: POPSUGAR Photography / Sam Kang. Кредиты на продукты: спортивный бюстгальтер Cream Yoga, байкерские шорты Cream Yoga, кроссовки Avre, гири POPSUGAR.
Источник изображения: POPSUGAR Photography / Sam Kang
Товар предоставлен: POPSUGAR 3lb, 8lb гантели, спортивный бюстгальтер Halara, леггинсы Lululemon, кроссовки Avre
: разминка, сравнение и преимущества.
Упражнения, подобные румынской становой тяге, можно использовать для улучшения подвижности бедер, гипертрофии (роста мышц), силы и мышечной выносливости. Тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и другие спортсмены используют это упражнение, чтобы увеличить силу и мускулатуру своих задних цепей.
Румынская становая тяга, которую чаще всего называют RDL, представляет собой вспомогательное движение с субмаксимальной нагрузкой. Тем не менее, это движение с адаптируемым использованием в многочисленных программах и для различных целей, основанных на силе. Мы рассмотрим преимущества, использование, модификации и альтернативные упражнения, которые вы можете попробовать, в следующих разделах.
Одной из самых важных силовых тренировок является становая тяга, которая предлагает множество преимуществ.
Они требуют и развивают силу кора, что помогает в развитии надежных двигательных моделей, стабилизации туловища и улучшении координации и ловкости. Поэтому они являются популярным вариантом для спортсменов и бодибилдеров, стремящихся улучшить свои результаты.
Люди, которые хотят облегчить свои повседневные дела, часто используют становую тягу. Они могут повысить плотность костей, повысить стабильность суставов и увеличить диапазон движений бедра и колена.
Кроме того, это гибкие, адаптируемые упражнения с различными вариациями, которые позволяют настроить тренировку в соответствии с вашими требованиями, целями и возможностями.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о различных вариантах становой тяги, о мышцах, которые они задействуют, а также об их преимуществах и потенциальных рисках.
Что такое румынская становая тяга?Румынская становая тяга (или RDL) — известное упражнение со штангой для развития мышц задней цепи, в том числе ягодичных, подколенных сухожилий и нижней части спины. Часто выполняется со штангой, но частые альтернативы включают гантели и гири. Румынская становая тяга может быть эффективным дополнением ко многим тренировочным программам, поскольку это комплексное упражнение, которое одновременно тренирует несколько групп мышц.
Как делать румынскую становую тягу? Вот подробное пошаговое объяснение идеальной техники румынской становой тяги.
Стоя, поставив ноги на ширине плеч и направив носки вперед, возьмите штангу. Когда вы смотрите прямо вниз, штанга должна быть над шнурками.
Совет формы: В этом положении плечи должны быть опущены назад, руки должны быть прямыми, а туловище – вертикальным. В результате вы сможете «заморозить» спину и уменьшить нагрузку на шею.
Шаг 2 — Наклонитесь и поднимите штангуДержите спину прямо и плечи над штангой, когда приседаете, и держите штангу хватом чуть шире плеч. Поднявшись, обязательно сделайте несколько шагов назад.
Совет по форме: Считайте это повторением и используйте хорошую форму, поддерживая прямую спину. Первые несколько повторений и последние несколько повторений сета — это то, когда происходит больше всего травм.
Этап 3 — Управление эксцентрической фазой После установки спины напрягите мышцы кора и отведите бедра назад, удерживая спину ровной.
Держите колени выше лодыжек.
Совет по форме: При правильном выполнении вы должны почувствовать напряжение в спине и подколенных сухожилиях (внизу и посередине, особенно в районе лопаток).
Шаг 4 — Подъем с помощью бедер и подколенных сухожилийКогда ваши подколенные сухожилия напряжены, спина ровная, а штанга находится на несколько дюймов ниже колена, встаньте, удерживая штангу близко к телу.
Совет формы: Наберитесь терпения и отталкивайтесь пальцами ног, удерживая вес на пятках.
Шаг 5 — Полное разгибание бедраСогнитесь от середины спины к ягодицам в верхней точке движения, чтобы задействовать верхнюю часть спины, кор и ягодичные мышцы. Повторяйте по мере необходимости.
Наконечник формы: Чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника, когда вы полностью разгибаете бедра, согните ягодичные мышцы и держите ребра внизу.
Преимущества румынской становой тяги Подробнее Тренировка подколенного сухожилия Румынская становая тяга полезна для подколенного сухожилия, которое ранее рассматривалось в разделе о задействованных мышцах (гипертрофия).
Улучшенный рост мышц, сила, выходная мощность и спортивные результаты могут быть связаны с повышенной гипертрофией подколенного сухожилия.
Румынская становая тяга способствует увеличению тяговой силы. Чтобы развить силу ягодичных мышц, спины и подколенного сухожилия, не слишком нагружая нижнюю часть спины, многие силовые и силовые атлеты заменяют обычные становые тяги более тяжелой румынской тягой.
Применение в тяжелоатлетических движенияхРумынская становая тяга помогает тяжелоатлетам-олимпийцам и участникам кроссфита развивать силу спины и подколенного сухожилия, необходимую для больших рывков и взятия на грудь. Тяжелоатлеты могут лучше поддерживать свою технику во время почти максимальных и максимальных подъемов за счет увеличения позиционной силы и роста мышц спины и подколенных сухожилий.
Улучшение спортивных результатов Тренировка румынской становой тяги способствует улучшению спортивных результатов.
Задняя цепь, необходимая для улучшения приложения мощности, эффективности бега и общей силы ног, является целью румынской становой тяги.
Поскольку колени согнуты во время выполнения румынской становой тяги, основное внимание уделяется подколенным сухожилиям. Мышца подколенного сухожилия лучше задействуется, когда колени остаются слегка разблокированными, но неподвижными на протяжении всего упражнения. Чтобы обеспечить оптимальную механику и рост мышц во время эксцентрической части подъема (опускание), важно чувствовать, как нагружаются подколенные сухожилия.
Ягодичные мышцы Румынская становая тяга стимулирует ягодичные мышцы (ягодицы и бедра) за счет разгибания бедер, как и большинство упражнений на шарнирах. Почти все спортивные движения, включая приседания, становую тягу и человеческие движения (бег, прыжки, спринт и т.
д.), требуют ягодичных мышц. Румынская становая тяга — мощное упражнение, которое эффективно воздействует на эти мышцы. Чтобы максимизировать общее вовлечение мышц, их силу и развитие, важно сокращать ягодичные мышцы в верхней точке упражнения.
Мышцы, задействованные в румынской становой тяге, — это выпрямители, также называемые нижними мышцами спины. Начинающие лифтеры часто ошибочно принимают боль в пояснице за проблему с техникой. Однако это может быть результатом значительного ухудшения состояния мышц нижней части спины. При выполнении румынской становой тяги нужно не просто чувствовать мышцы поясницы. Лучшим способом действий может быть повторный просмотр демонстрационного видео тренировки, чтобы повторить правильную форму и технику, если вы обнаружите, что мышцы нижней части спины перегружены (больше, чем ваши подколенные сухожилия и ягодицы).
Средняя и верхняя часть спины Просто требуя от атлета сохранять жесткость туловища и ровной спины на протяжении всей амплитуды движения, румынская становая тяга развивает базовую силу спины.
Ваш позвоночник должен работать усерднее, чтобы противодействовать сгибанию поясницы и округлению плеч, когда атлет опускает вес. Это помогает уменьшить травмы нижней части спины, укрепить общую силу спины и улучшить контроль осанки для других упражнений, включая приседания, обычные становые тяги и сумо, рывки и взятия на грудь.
Благодаря трапециевидным мышцам (трапециевидным мышцам) грудная клетка и плечи не выгибаются вперед во время подъема. Трапеции помогают атлету сохранять правильное положение спины на протяжении всего подъема, как при переносе тяжестей и становой тяге.
Предплечья Просто потому, что спортсмен должен держать тяжелый вес в течение длительного времени во время становой тяги, упражнение нацелено на предплечья (или с более тяжелыми нагрузками на более короткое время). Румынская становая тяга, а также обычная становая тяга и становая тяга сумо, рывки, взятия на грудь и даже подтягивания — это силовые и силовые упражнения, которые можно выполнять просто для увеличения силы хвата и мышечной выносливости.
Увеличение тренировочного объема, время, проведенное под напряжением, и метаболические нарушения в мышцах (из-за более коротких периодов отдыха и больших объемов) могут привести к мышечной гипертрофии. Чтобы улучшить рост мышц и заложить более прочную основу для более продвинутых тренировок румынской становой тяги, тренеры и спортсмены могут применять приведенные ниже рекомендации. Используйте вес от среднего до тяжелого и выполняйте от трех до пяти подходов по шесть-десять повторений. Поочередно выполняйте от двух до четырех подходов по 12–15 повторений с небольшим весом до тех пор, пока неудача не станет почти неизбежной. Между сетами делайте 45 по 90-секундный перерыв.
Для увеличения силы Важно избегать подхода к развитию подколенного сухожилия в румынской становой тяге таким же образом, как в обычной тяге с максимальным усилием или в становой тяге сумо.
Из-за повышенной специфичности движения, подколенные сухожилия специально нацелены и не получают большой поддержки от мощных мышц, таких как квадрицепсы (которые помогают как в обычной становой тяге, так и в становой тяге сумо). Тем не менее, тренерам и спортсменам следует тренироваться с несколько большим диапазоном повторений (и меньшими нагрузками), чем в типичных силовых упражнениях становой тяги. Используйте большую нагрузку и выполняйте от трех до пяти подходов по три-пять повторений. Сделайте двухминутный перерыв.
Спортсмену необходимо иметь более сильную устойчивость к мышечной усталости, чтобы участвовать в таких видах спорта, как бег, кроссфит и соревнования на выносливость. Цели мышечной выносливости требуют более высоких диапазонов повторений, чем планы максимальной силы и гипертрофии, а также использования относительно меньших нагрузок. Выполните от двух до четырех подходов по 12–20 повторений с легкой или средней нагрузкой, а затем сделайте перерыв на 30–45 секунд.
Румынские становые тяги обычно используются в качестве дополнительных составных упражнений в программах в дополнение к обычным тягам или становой тяге сумо. Обычно для многих лифтеров это влечет за собой выполнение этого упражнения после вашего основного упражнения в течение дня. Какой день вы выберете для этого, зависит от ваших вкусов, потребностей вашего тела и вашего тренировочного сплита.
Если вы используете двухтактный шпагат, вы, вероятно, захотите выполнять его с становой тягой в дни тяги нижней части тела. С другой стороны, вы можете решить делать RDL только в качестве дополнения в день ног, если вы в основном делаете их для укрепления подколенных сухожилий. Тогда, возможно, делайте их, сидя на корточках.
Программирование RDL также зависит от реакции вашего организма на жесткие приседания и становую тягу, а также от общего состояния вашего подколенного сухожилия. Возможно, вы захотите сохранить свои RDL для дней приседаний, если становая тяга особенно тяжела для ваших подколенных сухожилий, чтобы предотвратить перегрузку или растяжение.
Модулируйте свои RDL тем фактом, что приседания могут быть более тяжелыми для ваших подколенных сухожилий и волнореза.
Подумайте о снижении нагрузки и диапазона повторений, если вам часто требуется много времени, чтобы восстановиться после нагрузки, которую RDL оказывают на подколенные сухожилия. Начав с самого начала, вы сможете нарастить нагрузку и, скорее всего, избежите напряжения.
Как разогреться перед румынской становой тягой?Одна из причин, по которой RDL так важны, заключается в том, что многие люди пренебрегают здоровьем своих подколенных сухожилий. Вы должны работать с хорошей формой, чтобы завершить их надежно.
Также нужно как следует разогреться. Даже если вы выполняете это движение в середине тренировки, сразу после основного подъема, вам, вероятно, будет полезно сделать короткую разминку перед RDL прямо перед ним. Таким образом, вы подготавливаете свои подколенные сухожилия к той конкретной работе, которой их подвергают RDL.
- Дырка с раскрытием бедра: 2 x 8
- Сгибание подколенного сухожилия лежа на животе: 2 x 15
- Боковые выпады: 2 x 8 900 48
Лифтеры, которые хотят поднять больший вес, но не могут сделать это в румынской становой тяге, могут столкнуться с трудностями. Один из лучших способов избежать плато для RDL — правильно разогреться. Разминка помогает подготовиться к безопасному подъему, что позволяет поднимать больший вес.
Попробуйте односторонний вариант на время, если ваш RDL со штангой отстает, несмотря на правильную разминку. Таким образом вы устраните любой дисбаланс, который может вызвать штанга. Когда придет время, это позволит вам поднять больший вес.
Вариации румынской становой тяги Румынская становая тяга на одной ноге Наклонитесь вперед одной ногой, удерживая штангу руками на ширине плеч.
Ваше колено должно быть слегка согнуто. Медленно и осознанно опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия опорной ноги, затем медленно и уверенно поднимитесь обратно в исходное положение. Это упражнение также можно выполнять, держа в каждой руке гири одинакового веса, что упрощает сведение лопаток.
В этом варианте вместо того, чтобы поднимать заднюю ногу, как при выполнении упражнения на одной ноге, держите носок задней ноги твердо на земле. Когда вы почувствуете растяжение в подколенном сухожилии передней ноги, медленно опуститесь, держа по гантели в каждой руке, и вернитесь в исходное положение, сохраняя прямую спину и напряженный корпус.
Румынская становая тяга на прямых ногах Этот вариант румынской становой тяги является окончательным испытанием силы подколенного сухожилия и кора. Становая тяга на прямых ногах требует, чтобы вы приняли стойку с прямыми ногами, не сгибая колени, в отличие от других версий, допускающих небольшой сгиб.
Эта поза ног делает наибольший упор на рост подколенного сухожилия, однако поначалу она может показаться немного сложной.
Гудморнинг может уменьшить нагрузку на подколенные сухожилия и улучшить рост нижней части спины и ягодичных мышц (некоторая нагрузка на подколенные сухожилия все же будет, но меньше, чем в румынской становой тяге). Чаще всего для этого используют штангу и/или эспандер.
Обратная гиперэкстензияИз-за того, что движение происходит в тазобедренном суставе, обратная гиперэкстензия является подходящим упражнением для стимуляции ягодичных мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник (нижняя часть спины), при этом не затрагивая подколенные сухожилия (а не колени и бедра). В этом упражнении можно использовать эспандеры, вес тела или вес на тренажере для обратной гиперэкстензии.
Подъем ягодичных мышц Подъем ягодичных мышц может специально изолировать подколенные сухожилия, уменьшая нагрузку на спину.
Это может быть полезно лифтерам, пытающимся уменьшить чрезмерное напряжение спины в периоды повышенных тренировочных объемов или из-за травм спины. Часто повторения этого упражнения выполняются с весом тела или легким грузом, переносимым перед грудью.
Замечательным упражнением с собственным весом для укрепления подколенного сухожилия и улучшения изометрического, концентрического и эксцентрического контроля является сгибание подколенного сухожилия в скандинавском стиле. Это чрезвычайно сложное упражнение часто выполняется исключительно с использованием веса тела.
Заключение Румынская становая тяга есть место в любой программе, независимо от того, ставите ли вы целью увеличить силу, гибкость или здоровье подколенных сухожилий. Этот список увеличивает вашу продолжительность при нагрузке и более конкретно нацелен на ваши подколенные сухожилия, чтобы помочь вам с силой локаута для максимальной становой тяги.
Этот вариант становой тяги задействует заднюю часть ног так же, как и спину, даже если ваша цель — накачать нижнюю часть тела.
Выпрямляющая мышца позвоночника, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия и приводящие мышцы относятся к мышцам задней цепи, для укрепления которых используется румынская становая тяга (РДЛ), традиционное упражнение со штангой. RDL — полезное упражнение, которое при правильном выполнении укрепляет нижнюю часть тела и кор одним движением.
В чем разница между обычной становой тягой и румынской становой тягой?Обычная становая тяга и румынская становая тяга различаются главным образом двумя способами.
1. Старт сверху: Румынская становая тяга выполняется стоя прямо от начала до конца. Пол — это место, где начинается и заканчивается типичная становая тяга.
2.
