Мертвая и румынская тяга: Мертвая тяга: особенности выполнения — Как работать с весом на прямых ногах

правильная техника выполнения – AzbukaDiet.ru

Мертвая тяга является одним из главных упражнений, практикуемых в бодибилдинге. Она во многом напоминает классическую становую тягу, однако отличается от последней тем, что в ней необходимо удерживать прямыми ноги. Допускается лишь незначительное сгибание в момент, когда утяжелитель идет вниз. Мертвая тяга помогает создать оптимальную нагрузку на мышцы ягодиц, а также проработать заднюю часть бедер. Кроме того, работают руки, спина и плечи.

Содержание

1. Особенности упражнения
2. Работа мышц
3. Способы выполнения
4. Мертвая тяга со штангой
5. Мертвая тяга с гантелями
6. Варианты охватов
7. Техника выполнения мертвой тяги
8. Главные ошибки
9. Различия между видами тяг
10. Видео: упражнение мертвая тяга

Особенности упражнения

Основная особенность мертвой тяги – работа коленных суставов ног. В ходе выполнения данного упражнения они практически не сгибаются. В остальном упражнение ничем не отличается от классической тяги.

Мертвая тяга, которую выполняют на прямых ногах, способствует усиленной нагрузке мышц ягодиц и бедер. Упражнение помогает набрать мышечную массу, развить ноги, укрепить спину. Благодаря хорошо развитому бицепсу бедра кажется стройнее все тело. Кроме того, мертвая тяга помогает улучшить показатели в приседании с гантелями либо штангой.

Работа мышц

В выполнении упражнения мертвая тяга принимают участие следующие группы мышц:

• ягодиц;
• спины;
• бицепсы бедра.

Способы выполнения

Мертвую тягу можно совершать по-разному, в зависимости от чего основную работу выполняют мышцы ног или спины.

Существуют такие способы выполнения мертвой тяги:

• со штангой;
• с гантелями.

Кроме того, при выполнении упражнения допускается использование нескольких вариантов охватов:

• обратный;
• прямой;
• разнонаправленный (по-другому называется разнохват).

Мертвая тяга со штангой

Данный способ мертвой тяги многими спортсменами рассматривается как основной. Упражнение выполняется со штангой и обеспечивает существенную нагрузку на мышцы спины, но только тогда, когда инвентарь опускается с ведением грифа вдоль ног. Если его не выводить перед собой, в работе участвуют непосредственно мышцы ягодиц, а также бицепсы бедер.

Мертвая тяга с гантелями

Мертвая тяга с гантелями обладает неоспоримым достоинством над упражнением со штангой. При его выполнении кисти размещаются более естественно. Таким образом, устраняется дополнительная нагрузка на суставы и мышцы рук. Особенно подходит данная мертвая тяга спортсменам, у которых в прошлом были травмы рук. Иногда он является для них единственно возможным способом выполнения упражнения.

Тяга с гантелями обеспечивает больше нагрузки на бицепсы бедер и мышцы ягодиц, чем упражнение со штангой.

Варианты охватов

Прямой и обратный охваты различаются между собой размещением кистей, что становится понятно из названий.

Что касается разнохвата, в данном случае одна рука делает прямой охват, другая – обратный.

Каждый атлет выбирает свой способ охвата при выполнении мертвой тяги. Все зависит от личных предпочтений и удобства. Многие специалисты не рекомендуют пользоваться разнохватом, поскольку он создает дополнительную нагрузку на позвоночник. По их мнению, для мертвой тяги это лишнее. К тому же у неопытных атлетов такой вариант охвата может привести к травмам.

Техника выполнения мертвой тяги

Техника выполнения мертвой тяги не представляет особой сложности, особенно для опытных спортсменов. Достаточно придерживаться основных рекомендаций, чтобы правильно сделать упражнение и проработать требуемые группы мышц. Специалисты рекомендуют размяться перед занятием. Важно немного растянуть мышцы спины, бедер и икр, чтобы нагрузка не оказалась резкой.

Техника выполнения мертвой тяги состоит в следующем (в качестве примера рассмотрено упражнение с использованием в качестве утяжелителя штанги):

1. Сначала нужно принять исходную позицию: спина прогнута, лопатки сведены, взгляд направлен вперед. Штанга находится в руках, они прямые. Ладони удерживают снаряд прямым охватом. Ступни расставлены на ширине плеч. Колени слегка согнуты либо ноги прямые. Если немного приблизить ступни друг к другу, нагрузка станет больше.
2. При движении вниз штанга удерживается близко к телу, практически касаясь одежды. Снаряд скользит плавно. Таз слегка отклоняется назад, торс опускается, однако ноги при этом прямые. Когда штанга опустится ниже коленей, упражнение можно считать выполненным. Оптимальный вариант мертвой тяги – снаряд достигает середины голеней.
3. Когда штанга достигнет требуемого уровня, не задерживаясь, она начинает подниматься вверх таким же плавным скольжением. Тело постепенно выпрямляется, таз возвращается в прежнее положение. Пятки прочно фиксируются на полу, но штанга не выталкивается мышцами спины и рук.

Техника выполнения мертвой тяги с гантелями не отличается от предыдущего варианта. Важно расправить плечи и грудь. Также допускается незначительное сгибание ног или они полностью прямые.

Во избежание травм можно использовать специальный пояс, который поможет защитить мышцы спины от перенапряжения и избыточной нагрузки.

Главные ошибки

Начинающие атлеты часто допускают всевозможные ошибки, выполняя мертвую тягу. Это приводит к тому, что упражнение оказывается малоэффективным, а нередко вообще приводит к травмам.

Чтобы делать мертвую тягу правильно, необходимо не допустить данных ошибок.

• Выполняя мертвую тягу с прямыми ногами, важно сохранять небольшой прогиб в поясничном отделе, а также расправить плечи, иначе проработка мышц будет неэффективной, возрастет вероятность травм.
• Самой частой ошибкой является неправильное размещение ног и изменение их положения в процессе выполнения тяги – колени должны оставаться прямыми либо слегка согнутыми до конца упражнения, пятки словно «врастают» в пол, отрывать их ни в коем случае нельзя.
• Снаряд должен обязательно опуститься ниже коленного сустава – чем ниже удастся опустить штангу или гантели, тем лучше будет результат.
• Еще одна распространенная ошибка начинающих спортсменов – использование снарядов больших весов, что нередко приводит к неправильной технике выполнения тяги и травмам.

На заметку! Специалисты рекомендуют делать мертвую тягу с малым весом. Важно сконцентрироваться на работе целевых мышц. В результате упражнение принесет максимальную эффективность.

Различия между видами тяг

Известно несколько видов тяг, которые схожи по технике выполнения (мертвая, румынская, классическая становая). Однако между ними все равно имеются различия, за счет которых данные упражнения легко спутать.

Румынская тяга отличается от мертвой следующими особенностями:

• Ноги согнуты в коленях – более низкий наклон делает угол сгиба ног больше, достаточно, чтобы он составлял не более 15 градусов.
• В процессе движения таз отодвигается назад – в отличие от мертвой тяги с прямыми ногами, где наклоняется корпус, в румынской тяге главную нагрузку на себя берет именно таз, который идет назад, в результате чего сгибается спина.
• Штанга при опускании не доходит до середины голени – достаточно, чтобы она опустилась чуть ниже коленей, поскольку при дальнейшем движении удержать спину ровно довольно тяжело.
• Поскольку в румынской тяге допускается сгиб коленей, растяжка атлета в данном случае не играет такой существенной роли.
• В румынской тяге наибольшая нагрузка осуществляется на мышцы ягодиц – в момент возвращения атлета в исходное положение ягодичные мышцы сильно сжимаются, а таз выдвигается вперед.

Для справки! Важно заметить, что мертвая и румынская тяги считаются наиболее подходящими упражнениями для женщин.

Отличия классической тяги от румынской заключаются в следующем:

• В румынской тяге подъем осуществляется не за счет работы ног, а колени сгибаются исключительно с той целью, чтобы особенности гибкости атлета не создавали помехи для правильной техники упражнения.
• В становой тяге приседание делают для того, чтобы передать нагрузку на ноги и спину, за счет чего на этапе опускания и подъема снаряда работают именно эти мышцы (благодаря таким особенностям, становая тяга предусматривает больший вес на подъеме).

Для справки! Становая классическая тяга наиболее подходит мужчинам. Девушкам же ее необходимо предпочесть исключительно в том случае, если нужно существенно нарастить силу.

Отличия классической от мертвой тяги очевидны.

• Они заключаются в положении ног при выполнении упражнений. Если в мертвой тяге колени прямые либо незначительно согнуты, то в становой они могут сгибаться под большим углом.
• Классическая тяга предусматривает не только согнутое состояние ног, а также приседание в неполную амплитуду. При выполнении мертвой тяги, несмотря на то, что ноги прямые, колени должны быть расслаблены, а не удерживаться в защелкнутом состоянии. Таким образом, допускается образование угла до 2 градусов, который визуально распознать достаточно тяжело.

Прежде чем приступить к выполнению классической тяги, желательно потренироваться какое-то время с более простыми упражнениями, чтобы укрепить мышцы спины и подготовить их к нагрузкам. Также важно около месяца делать растяжку. Если она по какой-то причине не дается, можно предпочесть румынскую тягу. Она считается более щадящей.

Если мертвую тягу с прямыми ногами делать больно, это упражнение можно заменить на другое, которое также способствует проработке бедер сзади. Например, жим ногами на бицепс бедра, разгибание ног в тренажере, отведение ног с отягощением и прочее.

Видео: упражнение мертвая тяга

Чтобы понять, как правильно делать упражнение мертвая тяга, стоит ознакомиться со следующими видео.

[feed_receptes]

КАК ВАМ СТАТЬЯ?

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Упражнения на заднюю поверхность бедра

Как и все тело, ноги должны быть развиты гармонично, ни одна из крупных мышцы не должна отставать в развитии, это касается и двуглавой мышцы бедра. При виде сбоку, располагаясь под ягодицами, эти мышцы должны выступать на середине бедра. Притом развитые бицепсы бедра смотрятся красиво как у мужчин, так и у женщин. Рассмотрим самые лучшие изолирующие упражнения на заднюю поверхность бедра, которые улучшат эстетичность формы ног. ## Топ-8 упражнений на заднюю поверхность бедра Ниже подробнее изучим технику самых эффективных упражнений для бицепсов бедра, которые акцентируют нагрузку на интересующей нас группе, не деля ее с квадрицепсами и ягодицами. Также не будем заострять внимание на упражнениях для ягодиц и квадрицепсов, которые частично вовлекают в работу двуглавые мышцы бедра, например, ягодичный мост, отведение ноги в упоре на локти, выпады и приседания – изучим только лучшие техники для развития пика задней поверхности бедер. ### 1\. Румынская тяга Изолирующее упражнение, которое можно выполнять как со штангой, гирей или гантелями, так и резиновыми лентами и эспандерами, развивает всю заднюю поверхность тела, повышая тонус мышц поясничного отдела и ягодиц. Главное отличие румынской тяги от классической становой – это отсутствие нагрузки на четырехглавые мышцы бедра. Также стоит отметить высокую степень вытяжения целевой группы, что приводит к ее росту и повышению рельефа на пике двуглавой мышцы. Техника: 1. Возьмите доступное оборудование, хват – по ширине плеч. Станьте прямо, удерживая снаряд перед собой, а стопы поставьте по ширине таза параллельно друг другу. 2. На вдохе слегка сгибайте колени, наклоняйтесь вперед и отводя таз назад за счет смещения центра тяжести на пятки. Напрягайте живот, тем самым сохраняя прямую линию поясницы. Не сгибайте локти, руки со снарядом должны свисать свободно. 3. В нижней точке чувствуйте вытяжение задней поверхности бедра, но не доводите до боли. Нижняя точка движения будет зависеть от эластичности мышц. Снаряды должны оказаться примерно на середине голени. 4. С выдохом за счет бедра и ягодиц разгибайте туловище, полностью выпрямляясь вверху. ### 2\. Мертвая тяга А это подобный предыдущему вариант тяги, название которого означает, что колени здесь зафиксированы “намертво”. Такая техника позволяет еще сильнее растянуть бицепсы бедра, но также не исключает необходимости в удержании идеально прямой спины. Тем, у кого задняя поверхность бедра достаточно растянута, мертвая тяга подойдет идеально, но если нет – совершенствуйте технику предыдущим вариантом. Снаряды так же подбираются на вкус. Техника: 1. Удерживая снаряд в руках перед собой на бедрах, поставьте стопы по ширине таза. Напрягите мышцы живота, сведите лопатки. 2. На вдохе наклоняйтесь вперед, сохраняя ровную линию позвоночника, и смотрите перед собой. Колени при движении остаются прямыми. 3. Достигнув пика растяжения задней поверхности бедра, сделайте выдох и разогните туловище за счет мышц ног, а не спины. Выпрямитесь полностью. 4. Ни в коем случае не округляйте спину и не доводите мышц при растягивании до острой боли. Не делайте резких и рывковых движений. ### 3\. Наклоны со штангой на плечах стоя Данная техника подобна двум предыдущим, но уже выполняется со штангой на плечах. За счет этого смещается центр тяжести и повышается нагрузка на позвоночник. Следовательно, у кого есть заболевания позвоночника и дискомфорт при выполнении варианта – замените упражнение. Техника: 1. Поместите штангу в силовой раме на верхнюю часть трапециевидной мышцы – ниже седьмого шейного позвонка. Снимите снаряд, поместив руки на грифе чуть шире плеч, и сделайте несколько шагов от рамы. Стопы разместите на ширине таза. 2. На вдохе, как в румынской тяге, наклоняйте туловище вперед, слегка сгибая колени, и смещайте центр тяжести на пятки. При этом не округляйте спину и смотрите вперед, чтобы избежать скатывания грифа на шею. Наклоняйтесь до тех пор, пока позволяет гибкость мышц и связок задней поверхности тела. 3. С выдохом за счет целевой мускулатуры выпрямитесь, отталкиваясь пятками. ### 4\. Гиперэкстензия Для лучшей проработки задней поверхности бедра используется именно тренажер под углом. Такое положение обеспечивает большее вытяжение двуглавых мышц бедра, повышая нагрузку именно на них, а не на поясницу, как в горизонтальном варианте. Для повышения нагрузки можно использовать дополнительное отягощение – диск-утяжелитель, поместив на лопатки или у груди, либо гриф или бодибар – на трапецию. Техника: 1. Поместите ноги и таз на специальные подставки и подушки для упора. Подвздошные кости должны чуть возвышаться над подушками. 2. Опустите туловище вниз, расслабив позвоночник. Руки можно завести за голову или удерживать с помощью них отягощение. Спина остается прямой. 3. С выдохом разгибайте туловище, выводя спину в верхней позиции в одну линию с бедрами, не допускайте прогиба поясницы. 4. На вдохе медленно опустите туловище вниз. Не спешите, чтобы не допустить головокружения или повышения артериального давления. ### 5\. Сгибание ног в тренажере Самое изолирующее и одно из самых эффективных упражнений выполняется в блочном тренажере, причем допускается вариант сгибания ног как сидя, так и лежа. Для более детальной проработки бицепсов можно выполнять сгибания по одной ноге. Главная задача – отключить остальные мышцы в помощь бицепсам бедра. Техника: 1. Примите исходное положение на тренажере, подстроенным под рост. Выберите подходящую нагрузку. 2. С выдохом, не прогибая поясницу благодаря напряжению мышц живота, за счет бицепсов бедра сгибайте ноги, подтягивая пятки к ягодицам. Не бросайте валик, он всегда должен быть прижат к ахилловым сухожилиям. 3. На вдохе еще медленнее разогните ноги, но не до конца выпрямляя колени, уменьшая таким образом нагрузку на коленные чашечки и сохраняя напряжение в целевой мускулатуре. ### 6\. Отведение ног в кроссовере Упражнение выполняется в нижнем блоке, используя специальные петли для махов ногами. Подбирайте небольшую нагрузку, это важно для правильной техники выполнения и исключению нагрузки на поясницу. Техника: 1. Закрепите лодыжку специальной петлей в нижнем блоке. Опорную ногу для удобства можно поставить на возвышенность, но не обязательно. Наклонив туловище слегка вперед, удерживайтесь обеими руками за раму тренажера. 2. С выдохом отведите рабочую ногу назад за счет бицепса бедра и ягодицы, но никак не поясницы или за счет инерции – махом. Высоту маха определяет положение туловища, но избегайте чрезмерного прогиба в пояснице. 3. На вдохе еще медленнее выполните обратное движение. 4. После подхода на одну ногу, повторите движение на другую. ### 7\. Махи ногой назад Махи можно выполнять как в специальном тренажере-маятник, так и стоя с резиновыми лентами или манжетами-утяжелителями. Техника будет идентична и в том и другом случае, а также являться альтернативой отведениям ног в кроссовере. Рассмотрим общую для всех вариантов технику махов, которую можно подстроить под доступный инвентарь. 1. Стоя у опоры для рук или стены, наклоните туловище немного вперед, слегка согнув опорную ногу. 2. Рабочую ногу отставьте назад и поднимите, не касаясь носком пола. 3. С выдохом отведите пятку назад, выталкивая отягощение или сопротивляясь силе ленты, задержитесь на секунду в верхней точке. 4. На вдохе медленно опустите ногу вниз. 5. Повторяйте одинаковое количество махов на каждую ногу. ### 8\. Гиперэкстензия с колен Пожалуй, самый экстремальный вариант сгибаний в коленном суставе, который требует не только хорошей подготовки бицепсов бедра, но и взрывной силы рук. Вариант подходит исключительно тем людям, которые остановились в прогрессе, отработав все вышеперечисленные техники. Поскольку техника требует хорошей фиксации голеностопного сустава, можно использовать валики и сидение, предназначенные для тяги верхних блоков, тренажер для гиперэкстензий с возможностью регулировки минимальной высоты, а также обычную штангу с блинами большого веса. Рассмотрим последний вариант. 1. Поместите голеностопные суставы под гриф штанги такого веса, который вы не сможете оторвать от пола при сгибании ног. Под колени подложите коврик или полотенце, свернутые в несколько раз. Лягте на живот и упритесь ладонями в пол, как при отжиманиях с узкой постановкой ладоней. 2. С выдохом максимальными усилиями бицепсов бедра поднимите туловище, не сгибая тело в тазобедренном суставе – только в коленных. Если силы бедра не хватает, то можно оттолкнуться руками от пола, словно в плиометрических отжиманиях, чтобы подбросить тело инерцией. 3. Выйдя туловищем и бедрами в вертикальное положение, на вдохе в негативной фазе медленно опускайтесь на пол, не падая, а удерживая напряжение мышц бедра. 4. При достижении туловищем расстояния, близкого к полу, коснитесь ладонями земли, и снова при необходимости используйте взрывную силу. ## Как внедрить в тренировку * Упражнения для задней поверхности бедра выполняются либо в смежных тренировках с квадрицепсами, либо в качестве самостоятельной мышцы. В первом варианте упражнения на заднюю поверхность выполняются после сложных базовых упражнений, таких как, приседания, жим ногами гакк-приседания или выпады. В таком случае достаточно двух изолирующих упражнений на двуглавую мышцу. * Если тренировка направлена только на бицепсы бедра, то начинать тоже нужно с более сложных техник, заканчивая простыми. В такой тренировке не стоит выполнять более трех-четырех упражнений на одну мышцу, поскольку такой тренинг грозит перетренированностью. * Если тренировки направлены на рост массы, то выполняйте упражнения 3-4 подхода по 8-12 повторений, а если на рельеф или похудение – то по 15-20 повторений. * Не забывайте растягивать мышцы задней поверхности тела после тренировки.

Оригинальная статья

The link has been copied!

как выполнять, в чем польза + 8 типов – GoodLooker

Румынская становая тяга – технически сложное, но невероятно эффективное упражнение для проработки спины, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Разновидность становой тяги популярна как у мужчин, так и у женщин. Упражнение можно выполнять с гантелями или штангой, дома или в тренажерном зале.

Состав:

Румынская становая тяга

Упражнение необходимо включить в тренировочный процесс тем людям, которые всерьез задумываются о развитии силовых показателей и повышении тонуса тела. Так как выполнять румынскую становую тягу неподготовленным людям травмоопасно, необходимо начинать с минимальных весов, чтобы уверенно поставить технику. Кроме того, рекомендуется укреплять мышцы спины и кора, чтобы не повредить поясницу во время выполнения.

Зачем делать румынскую становую тягу?

Румынская становая тяга — одно из самых эффективных базовых упражнений для ягодиц, подколенных сухожилий и нижней части спины, которое легко выполнять дома или в тренажерном зале.

1. Румынская становая тяга идеальна для любого уровня подготовки, в том числе для новичков, которые начинают осваивать базовые силовые упражнения. Упражнение легче освоить благодаря интуитивному движению снаряда. В нем задействовано меньше мышц по сравнению с классической становой тягой. Чем меньше мышцы, тем легче на них сосредоточиться.
2. Румынская тяга для девушек – эффективный способ придать ягодичным мышцам округлую форму, сделать их более объемными и рельефными.
3. Также румынская тяга очень помогает в проработке задней поверхности бедер. Классическая становая тяга практически не задействует эту группу мышц. Благодаря такой нагрузке упражнение стало любимым среди представительниц прекрасного пола. Становая тяга для девушек – эффективный метод проработки красивых ног и избавления от целлюлита.
4. Можно делать румынскую становую тягу со штангой и гантелями, варьируя нагрузку на определенные группы мышц. Это дает много возможностей для экспериментов и достижения ваших целей в обучении.

Для максимального эффекта от занятий ознакомьтесь с особенностями выполнения упражнения.

Техника выполнения румынской становой тяги со штангой

Воспользуйтесь пошаговой инструкцией, чтобы быстро понять правила техники румынской становой тяги:

1. Возьмите гриф чуть шире плеч. Поставьте ноги уже на уровне плеч и слегка согните их в коленях, не допуская защелкивания суставного замка. Ожидать.
2. На выдохе начните наклонять спину и одновременно отводить таз назад. При этом держите спину идеально прямой, избегая положения «колесо».
3. При наклонах старайтесь опираться на работу задней поверхности бедра, мышц поясницы и ягодиц. При слабой растяжке чуть сильнее согните ноги в коленях, чтобы не округлить спину.
4. На вдохе вернитесь в исходную фазу.

При работе с большим весом штангу можно брать с пола или ставить на силовую раму на уровне бедер. Второй вариант больше подходит для новичков.

Что искать в румынской становой тяге?

Запомните список основных аспектов румынской становой тяги:

1. Если вы новичок, то перед тем, как практиковать румынскую становую тягу с гантелями или штангой, укрепите мышцы спины, чтобы подготовить поясницу и избежать травм.
2. При выполнении упражнения не заваливайте корпус вперед. Штанга должна быть близко к телу. Траектория движения строго вертикальная.
3. Разный хват (когда одна рука развернута наружу, а вторая внутрь) приводит к формированию крутящего момента и нагрузки на позвоночник. Не позволяйте этого. Для лучшей фиксации кистей на шее используйте лямки/лямки.
4. Атлетический пояс поможет избежать травм позвоночника и поясницы. Это особенно важно при работе с большими весами.
5. При работе с тяжелыми весами обратите внимание на обувь – подошва должна быть ровной и нескользкой.
6. Румынская становая тяга имеет удобную траекторию движения, но не позволяет брать экстремальные веса (в отличие от становой тяги).

Ошибки при выполнении румынской становой тяги

При выполнении румынской становой тяги есть 3 типичных ошибки, о которых должен знать каждый спортсмен:

1. Заднее «колесо». Это не только сводит на нет эффект от тренировок, но и приводит к серьезным травмам. Всегда держите спину прямой и напряженной – с момента взятия снаряда до момента завершения упражнения.
2. Штанга расположена далеко от ног. Начиная подход, подойдите ближе к снаряду, слегка коснувшись голенью перекладины.
3. Локтевой изгиб. Удерживать вес необходимо силой кистей. Если штанга кажется вам тяжелой, и вы начинаете тянуть ее вверх с силой бицепса, уменьшите вес. Вам не нужно дополнительное напряжение в руках.
4. Сильный прогиб в нижней части спины. При наклонах должен быть небольшой прогиб в пояснице, чрезмерно сгибать спину не нужно, это может способствовать травмам в пояснично-крестцовом отделе.

Для лучшего контроля выполняйте румынскую становую тягу перед зеркалом. Это позволит вам избежать многих ошибок и отслеживать правильность каждого движения.

Какие мышцы работают во время румынской становой тяги?

В процессах выполнения румынской тяги работают следующие мышцы:

1. Задняя поверхность бедра.
2. Большие и средние ягодичные мышцы.
3. Мускулатура поясничного отдела.
4. Разгибатель позвоночника.

Кроме того, при работе с большим весом вы значительно усиливаете хват кисти. Это важный параметр для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой.

Какой вес брать девушкам и мужчинам?

Выбор веса зависит от степени вашей подготовки. Здесь нет жестких и быстрых правил, так как каждый человек начинает с разного уровня. Средние значения помогут вам отработать программу на каждом уровне.

1. Начальный уровень. Начните с пустой шейки. На первых порах важнейшей задачей является постановка техники: сохранение прямой спины, правильное отведение таза и траектория подъема веса. Работайте по 10–12 повторений в 3–4 подхода. Если упражнение кажется легким, можно добавить блины по 2,5–5 кг с каждой стороны. В тренажерном зале настоятельно рекомендуется выполнять румынскую становую тягу со штангой на уровне бедер в силовой раме.
2. Средний уровень. Спортсмены со стажем могут варьировать вес в зависимости от целей. Если вы набираете мышечную массу, делайте 3–5 подходов с весом, с которым вы можете выполнить 8–10 повторений. Для проработки рельефа используйте удобный для работы вес по 12–15 повторений в 3–4 подхода. Упражнение на мышечную выносливость выполняется по 20 повторений в 2–4 подхода. Отдыхайте не менее 45 секунд между подходами.
3. Продвинутый уровень. Профессиональные спортсмены варьируют рабочие веса, исходя из уровня их подготовки. Точную цифру сказать невозможно, так как силовые показатели спортсменов разные. Как правило, вес штанги будет немного ниже веса, который вы берете при выполнении классической становой тяги.

Противопоказания для румынской тяги

Упражнения категорически не рекомендуются людям, страдающим проблемами опорно-двигательного аппарата. Также откажитесь от него, если у вас:

1. Грыжи.
2. Рахиокампис.
3. Выступы.

Сильная осевая нагрузка может усугубить ситуацию. Не выполняйте румынскую становую тягу людям, у которых есть проблемы с суставами плеч, локтей или рук. Кроме того, силовые упражнения опасны для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Становая тяга или румынская становая тяга?

Что лучше: румынская или становая тяга? Оба упражнения одинаково хороши, но дают разные результаты. Давайте посмотрим поближе.

Классическая становая тяга выполняется с опусканием таза на пол, штанга при каждом повторении опускается на пол. Вы двигаетесь снизу вверх, возлагая основную работу на мышцы спины. Румынская тяга, в свою очередь, выполняется сверху вниз, в основном нагружая подколенные сухожилия и ягодицы.

• Особым спросом у мужчин пользуется становая тяга, так как упражнение способствует развитию общей силы тела и позволяет работать с максимально большими весами.
• Румынская становая тяга более популярна среди девушек, которые хотят подтянуть ноги и сделать ягодицы более округлыми, а также среди мужчин, которые тренируются дома с легкими/средними весами.

Тем не менее оба варианта упражнения используются всеми спортсменами. Все зависит от ваших личных тренировочных целей.

Становая тяга:

Румынская становая тяга в работе с отягощениями

Главным условием увеличения мышечной массы в процессе тренировки является малоповторная работа с большими весами. Румынская становая тяга — травмоопасное упражнение, поэтому увеличивать нагрузку при ее выполнении нужно осторожно. Если вы решили увеличить объем мышц, уделите достаточно времени настройке правильной техники.

Обратите особое внимание на ощущения в связках колена. Их легко повредить, подняв критический вес. Не игнорируйте боль в пояснице, если она дает о себе знать. Для дополнительной безопасности начните с классической становой тяги. Лучше подходит для силовых тренировок с повышенной нагрузкой.

Румынская становая тяга без риска повредить спину

Чтобы не травмировать спину, необходимо безукоризненно выполнять все правила постановки техники. Дополнительно обезопасить себя при работе можно специальным ремнем. Внимательно следите за рабочими весами, чтобы не напрягать мышцы спины и поясницы. Тщательно зафиксируйте положение ног, добиваясь максимального напряжения в необходимых группах мышц.

Если вы не тренировались или у вас был длительный перерыв в тренировках, рекомендуем сначала укрепить поясничные мышцы, чтобы не повредить их во время становой тяги. Начните делать гиперэкстензии на полу или на специальном тренажере, чтобы укрепить мышцы спины.

Гиперэкстензия на полу для укрепления спины:

Румынская становая тяга с гантелями

Гантели – удобный снаряд, позволяющий выполнять румынскую становую тягу не менее эффективно, чем со штангой. Тем не менее, есть ряд особенностей, которые следует учитывать, которые помогут добиться наилучшего результата, а также минимизировать риск травм.

Техника с гантелями

Процесс выполнения румынской становой тяги состоит из нескольких этапов:

1. Ставь ноги уже на плечи. Зафиксируйте колени, чтобы не дать суставу полностью встать на место.
2. Наблюдайте за естественным прогибом в пояснице, немного отводя таз назад. Расправьте плечи и сожмите лопатки.
3. Вытяните гантели перед собой на прямых руках. Поверните ладони к стопам. Представьте, что гантели — это гриф штанги, держите их в продольном положении.
4. Опустите туловище вперед, не сгибая коленный сустав. Компенсируйте это, оттягивая таз назад. При этом руки свисают над ногами, не раскачиваются.
5. Нижний предел находится в этом положении до тех пор, пока спина не начнет сутулиться. Не допускайте этого, учитывая максимальную растяжку тока. Всегда сохраняйте хорошую осанку.
6. Достигнув нижнего предела, с усилием вернуться в исходную фазу.

Будь то румынская становая тяга для мужчин или женщин, стандартная техника одинакова. Уверенно поставив его, можно переходить к различным разновидностям.

Гантели какого веса брать?

Выбор веса гантелей – дело индивидуальное. Все зависит от исходных силовых показателей, а также опыта тренировок. Рассмотрим классическую ситуацию со средними значениями веса снарядов.

1. Начальный уровень. Независимо от пола, новичкам рекомендуется начинать с простых наклонов (без веса) или гиперэкстензий. Это поможет укрепить мышцы спины и подготовить ее к нагрузкам. Если простые наклоны кажутся легкими и малоэффективными, начните с гантелей по 3–5 кг. Физически сильные мужчины могут начинать с веса 6–10 кг. Сделайте 10–12 повторений в 3 подхода. Ваша основная задача на начальном этапе – установка оборудования. Обратите на это должное внимание, чтобы избежать травм спины!
2. Средний уровень. Для спортсменов, получивших базовый опыт, можно использовать следующие весовые нормы: девушки – 10–12 кг, мужчины – 12–18 кг. Выполните 10–12 повторений, в 4–5 подходах. Количество повторений варьируется в зависимости от личных ощущений. Сконцентрируйтесь на работе мышц спины, бедер и ягодиц. Избегайте болей в пояснице при этом.
3. Продвинутый уровень. Продвинутые спортсмены вольны выбирать оптимальный вес для работы, так как рейтинг гантелей варьируется в зависимости от степени ваших силовых показателей. Не рекомендуется нагружать тело слишком сильно, потому что мышцы спины уязвимы к травмам, а любая перегрузка несет в себе множество рисков. Всегда соблюдайте меру!

Румынская становая тяга с гантелями или со штангой?

Что вы предпочитаете: румынскую становую тягу с гантелями или румынскую становую тягу со штангой? Этот вопрос волнует многих спортсменов, начинающих силовые тренировки. Каждый вариант хорош по-своему, но использовать их следует в зависимости от уровня физической подготовки, а также преследуемых целей.

1. Румынская становая тяга со штангой чаще выполняется мужчинами и опытными лифтерами. Если вы спокойно работаете со снарядом весом 50 кг, то гантели вам просто не нужны. Их можно использовать как «финишный» снаряд, чтобы окончательно нагрузить спину и заднюю поверхность бедра после основной тренировки.
2. Румынская становая тяга с гантелями чаще выполняется женщинами, новичками и теми, кто занимается дома. Благодаря этой вариации вы не менее эффективно проработаете бедра и ягодицы без риска повредить поясницу. Упражнение отлично нагружает мышцы ног, позволяя придать им красивую форму и хороший объем.

Если вы только начали изучать румынскую становую тягу, не гонитесь за весами! Можно использовать пустой гриф, либо работать с гантелями минимального значения. Уверенно ставьте технику, не торопитесь, сосредоточьтесь на работе нужных мышц. Только после этого увеличивайте нагрузку.

Румынская тяга: 7 вариантов

Предлагаем вам 7 вариантов румынской тяги, среди которых есть усложненные и комплексные варианты для лучшего развития мышц. Благодаря использованию новых разновидностей тяги вы сможете проработать больше мышц и значительно усложнить себе тренировку.

1. Становая тяга румынской гири

Расставьте ноги шире плеч, возьмитесь обеими руками за ручку гири. Наклоняйте туловище, немного прогибаясь в пояснице и немного сгибая ноги в коленном суставе. Гиря должна касаться пола. Далее поднимите вес силой мышц спины и ног, выпрямляясь в вертикальное положение. Румынская тяга с гирей отлично прорабатывает мышцы поясницы, подколенные сухожилия, ягодицы, возле позвоночного столба.

2. Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга для девушек чаще всего выполняется на одной ноге для большего акцента на ягодицах. Возьмите гантели в руки продольным хватом перед собой на уровне талии. Выпрямите осанку и расправьте плечи. Согните левую ногу в колене, уверенно стоя на пятке правой. Теперь наклонитесь вперед, доведя гантели до колен. При этом спинка сохраняет естественный прогиб. После небольшой паузы в нижней фазе с усилием вернитесь в исходное положение. Выполнив нужное количество повторений, поменяйте сторону.

3. Румынская становая тяга с подъемом ног

Этот вариант во многом похож на предыдущий. Исходное положение: гантели берутся продольным хватом на вытянутых руках перед собой. Осанка ровная, плечи расправлены. Выберите опорную ногу и поставьте ее на пятку. Вторая нога отводится назад в процессе наклона. Наклоняйтесь, пока спина и вытянутая нога не окажутся параллельны полу. Не сутультесь и смотрите прямо перед собой.

4. Румынская становая тяга с приседаниями

Выполнить становую тягу с гантелями, затем повернуть снаряды параллельным хватом, расположить их по бокам туловища и присесть. Приседайте до тех пор, пока гантели не окажутся возле пальцев ног. Преимуществом варианта является дополнительная нагрузка на ноги. Это прекрасный элемент силовой тренировки, отличающийся высокой эффективностью. Благодаря высокой интенсивности выполнения вы можете включить этот вариант как в силовую, так и в жиросжигающую программу.

5. Румынская тяга + тяга грудью

Эта комбинация становой тяги для мужчин и женщин включает дополнительный подъем снаряда к груди. Комбинация направлена ​​на общее развитие мышц спины. Эта версия становой тяги — идеальный способ развития силы. Если вы хотите увеличить объем мышц спины, обязательно попробуйте это на практике. Кроме того, это упражнение станет подходящей альтернативой подтягиваниям для укрепления широчайших мышц спины.

6. Румынская становая тяга + нейтральная тяга

После выполнения повторения становой тяги поверните гантели параллельно друг другу и подтяните их к груди в наклоне. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны. Подъем выполняется до тех пор, пока плечо не окажется параллельно полу. Благодаря тяге гантелей в наклоне вы дополнительно задействуете широчайшие мышцы спины. Это прекрасное сочетание для тренировки спины, которое увеличит силу мышц и придаст ей эстетическую рельефность.

7. Румынская становая тяга + болгарские выпады

Этот вариант румынской тяги будет полезен девушкам, которые хотят накачать ягодичные мышцы. В этом упражнении идет акцентированная работа над ягодицами, их форма становится более округлой. Дополнительно накачиваются бедра.

8. Румынская становая тяга без оборудования

Это упражнение еще называют «Доброе утро». Во-первых, его можно выполнять в качестве разминки перед румынской становой тягой. Сделайте 1–2 подхода по 10–12 повторений перед использованием гантелей или штанги. Во-вторых, это упражнение можно включить в утреннюю тренировку или в программу без оборудования.

Выводы:

1. При выполнении румынской становой тяги ориентируйтесь на напряжение мышц бедер и ягодиц. Может доходить до ощущения жжения (особенно при многократных повторных работах с умеренными весами).
2. Спину необходимо держать прямо, чтобы сконцентрировать нагрузку на целевых мышцах: подколенные сухожилия, большие ягодичные/средние мышцы, мускулатура поясницы.
3. Если нет эффекта, сделайте несколько подходов перед зеркалом с пустым грифом/маленькими гантелями. Возможно, вы неправильно выполняете технику.
4. Не используйте критически большие веса. Румынская становая тяга, в отличие от классической, включает меньше мышц. Помните, что важнее всего эффективность, а не тяжесть снарядов.
5. Не слишком зацикливайтесь на работе мышц тела. Достаточно держать спину прямо, а плечи расправленными. Не сгибайте руки в локтях, удерживая вес исключительно силой рук.
6. Используйте расширенные и комбинированные варианты румынской становой тяги, чтобы добавить сложности и разнообразия в свою тренировочную программу.

Вы можете выучить румынскую становую тягу за короткое время. Самое главное – постоянно контролировать себя, чтобы не допустить опасных типичных ошибок.

Становая тяга против румынской тяги. Какую вариацию выбрать? — Vitruve

Становая тяга является одним из наиболее часто повторяемых силовых упражнений всеми атлетами, которые приходят в тренажерный зал. Упражнение, которое фокусируется в основном на мышцах задней части тела и очень хорошо воспроизводит движение, когда вы поднимаете любой предмет с земли (сумки для покупок, маленькие дети, любой падающий предмет и т. д.). Становая тяга — это упражнение, которое имеет много общего с настоящим и будущим хорошим здоровьем, поскольку его практика позволит нам иметь сильную спину, прямые ноги и большую стабильность в основной части.

Однако это сложное упражнение. Нелегко найти людей, которые хорошо справляются с этим упражнением с самого начала, и именно поэтому существует несколько этапов, чтобы сделать его хорошо. Упражнение, в котором вы должны слегка согнуть ноги в коленях, но не делая приседания. Упражнение, в котором вы должны очень хорошо расставить плечи, чтобы не навредить нашему спинному кифозу. И упражнение, которое требует координации нескольких мышечных цепей, таких как разгибатели бедра и колена. Также важно держать все ядро ​​​​хорошо активированным, чтобы не было нестабильности в поясничной области, поскольку она также работает в количестве. По сути, это упражнение предназначено для работы подколенных сухожилий, но нельзя не учитывать, что большую часть нагрузки берет на себя нижняя часть спины.

 

Переход к становой тяге

Из блога Vitruve мы запускаем небольшой переход к упражнению становой тяги для любого новичка, который хочет начать с этого упражнения. Прежде всего, мы будем делать это без веса. Необходимо ознакомиться с движением, чтобы постепенно добавлять нагрузку. Для нас основой хорошей становой тяги является правильное положение позвоночника. Очень полезно использовать пику и класть ее на спину с целью, чтобы она всегда касалась нашего позвоночника или позвоночника. Как только мы разместим его так, как показано на изображении, мы выполним небольшую мобилизацию, сосредоточив внимание на тазобедренном шарнире.

Источник: https://www.sportlife.es/entrenar/fitness/bisagra-rodillas-ejercicio-alinear-columna_199052_102.html

Как только мы получим контроль над этим движением, мы продолжим выполнять его стоя. Схема движения сложная, так что не зацикливайтесь, понемногу и знакомьтесь с ней. Познакомившись с тазобедренным шарниром, лучшее, что мы можем сделать, это с помощью двух гантелей с небольшим весом снова выполнить упражнение, сосредоточившись на правильном выполнении движения, несмотря на внешнюю нагрузку.

Еще один способ начать прогрессию — взять турник с дисками и выполнить упражнение под названием «Тяга на раме». Это упражнение позволяет вам правильно выполнить последнюю фазу рейнджера и вам не придется слишком сильно опускаться, чтобы поймать перекладину. Поначалу он может быть вам немного знаком, но как только вы освоитесь с ним, останется совсем немного, чтобы выполнять обычную становую тягу в полном объеме.

Источник: https://www.miguelworkfit.com/2020/01/rack-pull.html

Наконец, нам нужно будет выполнить становую тягу с шестигранным грифом перед выполнением обычной становой тяги. Эта планка обязательна для начинающих спортсменов. Его структура позволяет хорошо работать мышцам подколенного сухожилия, снижая давление в поясничной области и, следовательно, позволяя постепенно увеличивать нагрузку без какого-либо дискомфорта для спортсмена.

Хотя недавние исследования не показали различий в активации выпрямителей позвоночника (мышц позвоночника) (1), поэтому мы не можем сказать, что одно упражнение представляет большую опасность, чем другое. Однако сгибание бедра выше в обычной становой тяге, в то время как в становой тяге с шестиугольным грифом сгибание колена увеличивается, а сгибание бедра уменьшается. Это обеспечивает больший комфорт при движении и меньшую нагрузку на поясничный отдел. Но есть еще один вариант становой тяги, который заслуживает упоминания; «Румынская становая тяга».

 

Введение в румынскую становую тягу

Румынская становая тяга — это вариант становой тяги, в котором мы удаляем жизненно важную часть становой тяги — опору грифа на землю. В обычной становой тяге мы начинаем с низкого положения, когда поднимаем вес и возвращаемся, чтобы поставить штангу на землю. Это упражнение, в котором сила тяжести преодолевается, штанга снова опускается, а затем снова поднимается. Однако в румынской становой тяге штанга не касается земли до конца серии, поэтому нагрузка резко возрастает.

В румынской становой тяге эта фаза сгибания колена практически исключена, поэтому нагрузка на подколенные сухожилия возрастает. Под этим мы не подразумеваем, что вы не сгибаете колени или оставляете их полностью неподвижными. Это было бы ошибкой. Мы также должны подчеркнуть, что внешний груз, который мы перемещаем в обычной становой тяге, не имеет ничего общего с грузом, который можно перемещать в румынской становой тяге. Не пытайтесь перемещать тот же вес и уменьшать его до румынской становой тяги.

Хороший способ начать румынскую становую тягу — использовать гантели. Как мы всегда упоминали, начните с низкой нагрузки, ознакомьтесь с упражнениями и постепенно увеличивайте нагрузку. Важно отметить, что гантели не ограничивают сгибание бедра. То есть, когда мы делаем румынскую становую тягу со штангой, происходит остановка сгибания бедра, то есть момент, когда штанга касается земли дисками, расположенными по бокам. Однако, когда у нас есть гантели, остановка происходит, когда гантели касаются земли или когда гибкость подколенного сухожилия говорит о многом. Тем не менее, очень часто можно увидеть женщин с высокой эластичностью, опускающихся с гантелями на землю и удерживающих ноги напряженными; полная ошибка.

Источник: https://www.simplyfitness.com/es/pages/dumbbell-stiff-leg-deadlift

На этом изображении мы видим диапазон оптимального маршрута. Мы должны достичь середины голени примерно или немного ниже, но мы никогда не должны проходить 90 градусов. Для этого немного согните ноги в коленях и поддерживайте угол бедра примерно 110º-115º.

Причины для выполнения румынской становой тяги

Очень часто спортсмены выполняют обычную становую тягу с большими весами. По сути, пауэрлифтинг — это вид спорта, в котором обычная становая тяга является проверкой работоспособности. Однако обычная становая тяга и румынская становая тяга интересны не только пауэрлифтерам, но и широкой публике.

Как мы уже говорили вначале, становая тяга — это упражнение, имеющее большое значение для настоящего и будущего здоровья. Однако было бы упрямо полагать, что одного упражнения с одним диапазоном движений должно быть достаточно. Сочетание разных вариантов становой тяги с разными позициями и диапазонами перемещения — это настоящее здоровье. Так, например, мы приглашаем всех вас выполнять как обычную тягу, так и румынскую становую тягу. На самом деле, мы предлагаем вам попробовать другие варианты, такие как становая тяга с шестигранным грифом или становая тяга сумо.

Кроме многочисленных преимуществ, которые он будет иметь для наших уровней силы, также важно дать различные стимулы для нашего мозга. Фактически, мы можем подчеркнуть, что, согласно науке, наш мозг и наш геном привыкли получать несколько физических раздражителей. Наши предки были посвящены охоте, часто в неизвестных местах, и их мозг привык получать различные раздражители из окружающей среды. Или предложение такого же разнообразия стимулов будет способствовать здоровому и сильному мозгу.

В зависимости от вашего графика тренировок вы можете использовать каждое упражнение в другом мезоцикле. Конечно, мы не говорим, что вы меняете становую тягу каждый день тренировки, но внесение разнообразия в одно и то же упражнение сделает тренировку более увлекательной для вас и намного полезнее для вашего мозга.

Как румынская становая тяга влияет на набор мышечной массы?

Возможно, найдутся те, кто скажет вам, что румынская становая тяга не является хорошим упражнением для набора мышечной массы, но нет ничего более далекого от реальности. Хотя мы уже знаем основы увеличения мышечной массы, стоит их запомнить. Мы знаем, что есть 3 очень важные основы для увеличения мышечной массы:

• Механическое напряжение.
• Метаболический стресс.
• Повреждение мышц.

Как вы думаете, румынская становая тяга не обладает этими тремя качествами? Ведь любое упражнение может помочь нам увеличить мышечную массу. Тренер всегда должен помнить об этих трех принципах обучения и адаптировать тренировки к ним. Однако, как мы уже говорили ранее, логичнее всего комбинировать разные виды становой тяги так, чтобы они давали нам максимально возможную пользу.

 

 

Заключение

Наконец, давайте еще раз подчеркнем различия между румынской тягой и обычной становой тягой. Основное отличие состоит в том, что в румынской становой тяге вес не поддерживается на земле до конца серии. В отличие от этого, в обычной становой тяге при каждом повторении штанга ложится на землю. Этот факт приводит к большей нагрузке во время румынской становой тяги, что необходимо учитывать при планировании тренировок из-за создаваемой ею усталости.

С другой стороны, мы всегда будем рекомендовать сочетание обоих упражнений и других вариантов становой тяги, таких как становая тяга сумо или становая тяга с шестигранным грифом для правильного развития всех мышц и мозга. Предложение различных стимулов обогащает наше серое вещество и делает тренировки разнообразными и занимательными. Не стесняйтесь использовать оба упражнения в своей подготовке.

Унаи Адриан Перес де Аррилусеа Ле Флок

 

Ссылки

1. Андерсен В., Фимланд М.С., Мо Д-А, Иверсен В.М. и др. Электромиографическое сравнение становой тяги со штангой, становой тяги с шестигранным грифом и упражнений на толчок бедрами: перекрестное исследование.