Упражнения с грудным эспандером: Как прокачать грудные мышцы с эспандером.

Содержание

Как прокачать грудные мышцы с эспандером.

Дата публикации: 27.02.2017 11:45

Эспандер для грудных мышц – это не новинка. Изобретен он был еще в далеком 1860 году. Конечно, более чем за век он претерпел некоторые изменения, в основном это - ручки. Они стали намного эргономичнее, удобно лежат в руке, свободно вращаются, не жмут/не давят, резиновые жгуты можно менять за пару секунд.

Прокачать грудные мышцы Вы можете и с резиновыми петлями, и с обычными резиновыми эспандерами. Но с грудным эспандером Lifeline Chest Expander – проще, удобнее, быстрее, функциональнее. Тросы эспандера как раз той длины, которая используется при работе плечевого корпуса. Плюс жгуты можно менять, используя одновременно 1, 2 или 3 в зависимости от упражнения, или от желаемой нагрузки, или же от уровня Вашей физической подготовки.

Тренируясь вы с собственным весом или весом железным, со временем мышцы адаптируются. Чтобы их расшевелить, используйте эспандер для грудных мышц, который обеспечивает инерционную нагрузку. 

В первую очередь грудной эспандер рассчитан на тренировку мощных плеч.

Как прокачать грудные мышцы, какие упражнения с грудным эспандером наиболее эффективные - Вам поможет видео с вице-президентом компании Lifeline, изобретателем тренажера Lifeline Jungle Gym - Джеймсом Хиддинсом. Выполняя упражнения для груди с эспандером, важно помнить, что растяжение жгутов необходимо делать на выдохе, а расслабление – на вдохе. Каждое упражнение повторите по 3-4 раза.

 

  • Базовые упражнения – разводить руки перед собой на уровне груди в стороны. 
  • То же самое, но за спиной.
  • Так же разводим руки за головой. Сжимаем ручки эспандера тыльной стороной кистей к себе.
  • Предыдущее упражнение, только тыльной стороной кистей от себя.
  • Растяжение эспандера по диагонали за спиной: одна рука прижата к корпусу тела на уровне талии за спиной. Другая растягивает жгуты вверх из положения согнутого локтя.
  • Меняем руки, прорабатываем противоположную диагональ.
  • Заводим руки с эспандером за спину и снизу, через стороны растягивая жгуты эспандера, поднимаем до уровня груди.
  • Продеть левую ногу в одну из ручек и выполнять упражнения на бицепс сгибая и разгибая левую руку в локте. 3-4 раза на одну руку. Поменять эспандер на правые ногу + руку.
  • Последнее – супер упражнение с грудным эспандером для мужчин на силу, мощь не только плечевого корпуса, но и всего тела. Ноги полусогнуты, руками разводим жгуты перед собой в стороны и, сохраняя постоянное натяжение, не давая им провиснуть – совершаем круговые движения вокруг себя сначала в одну, затем в другую сторону. Мышцы тела работают как сумасшедшие! Вы поймете, почему грудной эспандер предпочитают серьезные спортсмены!

С грудным тренажером вы проработаете:

  • Грудные мышцы;
  • Плечи;
  • Бицепс/трицепс;
  • Пресс;
  • Широчайшие мышцы спины;
  • Бедра и икры;
  • Нагрузите мышцы шеи.

Преимущества грудного эспандера.

  • Нет дополнительной силы гравитации при выполнении упражнений;
  • Компактность - он не займет места дома, не будет стоять и собирать пыль. Поместится в любую сумку. И потому позволяет отправиться с ним куда угодно и заниматься в любом месте: в отпуске, в поезде, в самолете или на природе.
  • Универсальность – жгуты эспандера съемные, которые легко заменить на другие, увеличивая или уменьшая нагрузку. Или же, например, на более длинные жгуты с целью расширения возможностей использования в тренировочном процессе.


Чтобы тренироваться, получать стресс и расти, лучший выбор - эспандер для груди. -))

Упражнения с эспандером для тренировки мышц груди для женщин и мужчин

Эспандер для грудных мышц, упражнения с которым дают положительный эффект для фигуры, можно применять для увеличения нагрузки или как отдельный тренажер. Его с легкостью можно применять в домашних условиях. Давайте разберемся, как заниматься с эспандером для грудных мышц.

Виды эспандеров

Эспандер с резиновыми жгутами – тренажер для проработки мышц. Нагрузку с легкостью можно регулировать.

Они бывают:

  • резиновые. Представляют собой ленту с двумя пластиковыми или деревянными ручками;
  • пружинные. Имеют две ручки. Пружины чаще всего съемные. Это удобно тем, что можно регулировать нагрузку;
  • латексные – лента, которая оснащена двумя ручками из пластика и несколькими съемными жгутами, за счет чего регулируется нагрузка.
Читатели считают данные материалы полезными:
  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Советы по тренировке

Рекомендации:

  • перед началом тренировки необходимо разогреть мышцы – это поможет избежать травматизма;
  • нагрузка увеличивается постепенно, переход должен осуществляться от простых упражнений к сложным;
  • обязательно нужно контролировать дыхательный процесс и водный баланс организма.

Эспандер для грудных мышц поможет накачать мышцы груди и сделать торс более привлекательным. Давайте разберемся, какие упражнения можно с ним выполнять.

Комплекс упражнений

На картинке представлены базовые упражнения с эспандером для грудных мышц. Важно следить за техникой выполнения упражнения.

Эспандер для грудных мышц позволяет дать нагрузку в 30-40 килограмм, как при занятии на других тренажерах. Тренировочный комплекс представлен несколькими вариантами, которые нужно чередовать в тренировочном процессе:

  • грудные мышцы у женщин и мужчин хорошо прокачиваются, если закрепить эспандер крюком к стене, после чего принять положение лежа. Голова должна находиться у крепления. Руки следует завести за голову, и, напрягая мышцы, тянуть тренажер вдоль корпуса;
  • с помощью резинового эспандера можно добиться хорошего результата. Ноги следует расставить на ширину плеч. Тренажер сложить вдвое, ручки должны оказаться в одной руке. Ее нужно отвести в сторону. Другой рукой следует взяться за петлю и согнутой рукой оттягивать эспандер, имитируя стрельбу из лука с максимальным натяжением жгута. На каждую руку нужно сделать минимум пятнадцать тяг.

Важно! Первоначально нагрузки не должны быть большими, а постепенно они должны нарастать. Это поможет избежать боли, травм и дискомфортных ощущений.

Разведение рук с эспандером в стороны хорошо прокачивает грудные мышцы, придавая красоту формам.

  • нужно для проработки грудины прикрепить эспандер к стене, встать лицом к нему, наклонить корпус под прямым углом и, напрягая мышцы, натягивать жгуты или пружины за ручки. При этом движения должны быть аналогичны толчкам палками при ходьбе на лыжах;
  • аналогично прошлому упражнению, эспандер остается на том же месте. Следует развернуться спиной, взять ручки и выполнять движения, которые повторяют удары из бокса. Они должны осуществляться поочередно: сначала одной рукой, потом второй.

Важно! Эспандер для грудных мышц должен быть надежно закреплен. Это поможет качественно проработать мышцы, избежав получения травмы.

  • на середину тренажера следует наступить ногами, ручки взять в руки. После этого нужно приседать, одновременно сгибая руки к грудине;
  • нужно закрепить эспандер на стене на уровне груди. Ручки следует натягивать в горизонтальном направлении;
  • следует поместить обе ноги на эспандер и работать им внутрь и вверх. Данное упражнение заставляет работать верхние грудные мышцы;
  • в положении стоя нужно вытянуть руки перед собой. Ручки тренажера должны быть в разных руках. На вдохе необходимо развести руки в стороны, на выдохе вернуть в первоначальное положение. При правильном выполнении упражнения будет чувствоваться напряжение в мышцах грудной клетки.

Важно! Нужно при максимальном напряжении мышц задерживать положение на 5-10 секунд – это позволит добиться лучшего эффекта.

Еще одно эффективное упражнение на грудные мышцы с эспандером. Задействованы и другие группы мышц

Эспандер для грудных мышц – это тренажер, который отличается достаточно низкой стоимостью и возможностью применения его в любом месте и любое время. Он позволяет накачать грудные мышцы и получить желаемый результат. Главное, гнать прочь лень и заниматься регулярно. Кроме этого, не следует забывать о правильном питании, а именно о насыщении рациона белковой пищей, клетчаткой и сложными углеводами.

Эспандер грудной – эффективное средство для тренировки грудных мышц

Эспандер грудной – идеальное средство не только для развития мышц груди, но и для тренировки плечевого пояса, создания нагрузки на спину, бицепс и трицепс. Регулярное применение приспособления позволяет сделать фигуру более привлекательной и подтянутой.

Эспандер грудной пружинный подходит как для мужчин, так и для женщин. Тренажер выступает эффективным средством для поддержания тела в хорошей форме в любом возрасте.

Как организовать занятие с эспандером?

Что требуется для правильной подготовки к тренировке с использованием ручного тренажера? Чтобы научиться применять эспандер грудной, достаточно обратиться за помощью к опытному инструктору. Специалист поможет сформировать комплекс упражнений, которые удовлетворят специфические потребности конкретного человека. В то же время можно разработать структуру занятий самостоятельно. Как бы там ни было, существует ряд правил, которых стоит придерживаться, используя эспандер грудной.

  1. Прежде чем приступать к тренировке, необходимо выполнить тщательный разогрев мышц верхней половины тела. Ведь резкая интенсивная нагрузка на «холодные» ткани нередко приводит к неожиданным травмам.
  2. Использовать эспандер грудной следует, постепенно увеличивая нагрузку, переходя от наиболее простых упражнений к сложным.
  3. В ходе занятий важно следить за поддержанием водного баланса организма и обращать внимание на частоту дыхания. Не стоит слишком перетруждать тело, ведь тренировки могут приносить не только пользу.

Эспандер грудной: упражнения

Как уже отмечалось, регулярные тренировки при помощи тренажера не только улучшают фигуру и позволяют поддерживать мышцы в тонусе, но также приносят пользу всему организму. Заниматься при помощи приспособления можно в любое свободное время. Давайте же более детально рассмотрим, как правильно использовать эспандер грудной. Упражнения для женщин и мужчин, представленные ниже, помогут проводить тренировки без риска получения травмы.

Сгибание рук

Ноги располагаются на ширине плеч. Эспандер заводится под ступни, а его держатели захватываются руками. Последние сгибаются в локтях. Кулаки приближаются к груди. Затем выполняются разгибания рук. Ритм и количество повторений подбираются исходя из личных потребностей и удобства.

В чем польза упражнений на сгибание? Прежде всего, подобные тренировки позволяют поддерживать в тонусе всю верхнюю половину тела и в особенности способствуют интенсивному развитию двуглавых плечевых мышц.

Разведение рук

Принимается исходное положение, аналогичное тому, которое было описано в предыдущем упражнении. Однако если при сгибании ладони были развернуты во фронтальном направлении, то здесь они «смотрят» на бедра.

Слегка согнутые руки разводятся в стороны, а затем принимают исходное положение. В ходе выполнения упражнения мышцы живота находятся в подтянутом, напряженном состоянии.

Занятие направлено на укрепление пучков дельтовидных мышц. Эффективно при устранении последствий поясничного лордоза. В последнем случае упражнение выполняется с незначительным наклоном туловища вперед, что дает возможность снять напряжение со спины.

Разгибание рук за спиной

Упражнение идеально подходит для развития трехглавых плечевых мышц. При его выполнении одна стопа заводится за держатель эспандера, а рука, удерживающая второй конец приспособления, заводится за спину над головой. В результате эластичная часть тренажера оказывается за спиной.

Занятие заключается в выпрямлении и сгибании руки в локтевом суставе. Поначалу достаточно выполнять порядка 6-8 повторений за один подход, постепенно увеличивая их количество по мере роста собственных способностей.

Сведение рук

Эластичная лента эспандера помещается за спину. Растягивая приспособление, руки скрещиваются перед грудью, а затем широко разводятся по сторонам. Регулярное выполнение упражнения позволяет довольно быстро сделать грудь красивой и подтянутой.

Поднятие рук вверх

Лента эспандера помещается под сведенные ступни. Крепко захватываются держатели тренажера, после чего происходит выпрямление рук в направлении вверх и обратное их сгибание в локтях.

Упражнение способствует не только активному росту грудных мышц, но также хорошо укрепляет весь плечевой пояс.

Преимущества и недостатки грудного эспандера

Ручные тренажеры данной категории пользуются широчайшим спросом среди обычных любителей спорта и профессиональных атлетов. С их помощью можно поддерживать мышцы в тонусе и быстро избавляться от напряжения после тяжелых тренировок.

Среди прочих достоинств грудных эспандеров стоит выделить следующее:

  • незначительный вес и габариты, что способствует комфортной транспортировке приспособления в любых условиях;
  • простота и удобство применения;
  • возможность выполнения эффективных упражнений в домашних условиях;
  • доступность для пользователей любого пола и возраста;
  • идеальный вариант при необходимости восстановления после травм.

Отыскать минусы грудных эспандеров откровенно сложно. Определенные проблемы могут возникать по мере эксплуатации бюджетных моделей, которые обладают не слишком надежными пластиковыми держателями. Поэтому изначально стоит обращать внимание на тренажеры, изготовленные из стали и высокопрочной резины.

Некоторые изделия не позволяют производить регулировку сопротивления эластичной части, что создает определенные трудности для спортсменов-профессионалов.

В конечном итоге, чтобы грудной эспандер не стал разочарованием, предпочтение стоит отдавать продукции авторитетных изготовителей спортивного инвентаря.

Эспандер для грудных мышц упражнения для мужчин и женщин

Эспандеры являются очень удобным и широко применяемым тренажером, ведь упражнения с эспандером не требуют походов спортивный зал и большого свободного пространства.

Продаются эспандеры в отделах спортивных товаров и представлены в большом разнообразии. Для развития мышц кистей рук существуют:

  1. Кольцевые эспандеры
  2. Ленточные эспандеры
  3. Пружинные эспандеры
  4. Трубчатые эспандеры, с защитным рукавом

Условия для занятий с эспандером

Необходимо запомнить несколько основных правил занятия с эспандером:

  • Перед тренировкой с применением эспандера рекомендуется провести разогрев мышц тела, ведь при сильной силовой нагрузке на не разогретое тело можно получить травмы мышц.
  • Нагрузку, как и при занятиях на любом другом тренажере, надо увеличивать постепенно, от простых упражнений переходя к более сложным.
  • Во время занятий необходимо следит за дыханием и водным балансом организма, чтобы тренировки приносили пользу и были эффективны.

Упражнения с эспандером для грудных мышц

Резиновый грудной эспандер является прекрасной равноценной альтернативой обычным тренажерам в классическом понимании, поскольку «резина» позволяет проработать грудные мышцы, создавая максимальную нагрузку в пиковой точке растяжения эспандера. А это дает возможность получения нагрузки, равной 30-40 кг блочного тренажера.

Итак, комплекс упражнений для выполнения с эспандером для развития грудных мышц.

 

  1. Упражнение 1Разведение рук в положении стоя. Закрепленный снизу эспандер надежно укреплен. Скрещивая ручки эспандера, разводим руки до максимума вверх, а в верхней точке делаем секундную паузу. Данное упражнение позволяет проработать средние дельтовидные мышцы.
  2. Упражнение 2Разведение рук в наклоне. Ручки эспандера тянутся вверх и вниз накрест, при этом положение тела сохраняется в течение всего упражнения – в наклоне стоя. Упражнение позволяет проработать задние дельтовидные мышцы.
  3. Упражнение 3Приведение руки в положении стоя. Эспандер надежно закреплен на уровне груди. В позиции стоя, ноги поставлены на ширину плеч, руки на высоте пояса. Эспандер натягивается в горизонтальном положении. Подходы делаются по очереди обеими руками, приводя руки горизонтально, при этом подконтрольно и медленно сокращая мышцы груди. Медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение направлено на проработку мышц груди — их общей проработки.
  4. Упражнение 4. Приведение рук стоя. Второй вариант предыдущего упражнения для прорабатывания верха грудной мышцы. Эспандер также укреплен на уровне груди. Руки удерживают эспандер в горизонтальном положении, и совершается приведение рук в направлениях внутрь и вверх. Туки совершают приводящие движения снаружи и внутрь, также контролируя сокращение грудных мышц. При максимальном напряжении мышц сохраните секундную паузу и возвращайтесь в исходное положение.
  5. Упражнение 5В положении стоя, ноги расположены на ширине плеч, руки вытягиваем вперед. На первый счет разводим руки в стороны, сделав глубокий вдох. На второй счет выдыхаем и возвращаемся в исходное положение. Упражнение прорабатывает мышцы груди.

Выполняя приведенные выше упражнения, Вы сможете улучшить форму Ваших грудных мышц, повысить их тонус, а также поднять себе настроение. Эспандер, являясь совсем небольшим и недорогим спортивным снарядом, станет Вашим лучшим другом в приобретении красивой фигуры и хорошего настроения!

Удачи и красоты Вам!

самые эффективные упражнения с эспандером для женщин упражнения с резиновым эспандером для женщин

Упражнения с эспандером: в чем их уникальность

Тренажер эспандер является незаменимым инвентарем практически каждого спортивного зала. Однако многие женщины незаслуженно обделяют его вниманием, считая эспандер малоэффективным помощником в борьбе за идеальную фигуру. Но при умелом подходе невзрачный на вид резиновый амортизатор способен обеспечить полноценную тренировку, равную по эффективности занятиям в тренажерном зале.

Упражнения с эспандером помогают проработать практически все группы мышц, развить гибкость, попутно избавив нас от лишних калорий. А учитывая, что эспандер отличается компактными размерами и незначительным весом, с ним можно заниматься качественно и эффективно в любом удобном месте.

Рассмотрим детально самые популярные виды современных эспандеров и комплексы упражнений с ними.

Существует несколько видов эспандеров, которые разнятся конструктивными нюансами, что позволяет использовать эти тренажеры для проработки разных групп мышц. Если вы поставили перед собой цель держать тело в тонусе, а вес – в норме, обратите внимание на следующие типы эспандеров:

эспандер для кистей. Конструкция кистевых эспандеров может представлять собой обычное резиновое кольцо, приспособление, напоминающее «клещи» или же латексные шары. Главная задача всех этих тренажеров заключается в тренировке мышц кистей и предплечий. Кистевые эспандеры часто используются в реабилитационных программах, а также в качестве вспомогательного разминочного элемента;

грудные эспандеры. Грудной эспандер больше всего похож на своего классического предшественника. Конструкция этого тренажера состоит из двух ручек, скрепленных между собой гибкими латексными или металлическими пружинами. Выполняя упражнения с пружинным эспандером, в работу вступает так называемое «усиление». Когда вы растягиваете тренажер, в момент пиковой точки мышцы ощущают нагрузку, равную удерживанию 30-40 килограммовых гантелей. Несмотря на красноречивое название, этот тип эспандера позволяет проработать не только мышцы груди, но и мышцы спины, пресса, бедер, а также трицепсы и бицепсы;

«резиновый жгут» или лента. Это наиболее компактный и простой вид тренажера. По сути, в качестве данного эспандера можно использовать эластичную резиновую ленту, создающую нужную силу сопротивления. Для удобства тренажер часто дополняется мягкими ручками. Упражнения с резиновым эспандером наиболее полезны для женщин, т.к. амортизатор укрепляет все группы мышц, развивая при этом гибкость и улучшая растяжку;

эспандер «восьмерка». Конструкция «восьмерки» состоит из мягких ручек и двух эластичных жгутов, скрепленных посередине. Упражнения с «восьмеркой» помогают прокачать мышцы груди, верхней части корпуса, спины и рук. Благодаря особой форме этот тренажер удобно использовать в тренировке нижней части тела, задействуя в работе мышцы ног и ягодиц;

эспандер «бабочка». «Бабочка» – самый молодой и самый популярный тренажер в фитнесе. Он состоит из плотных, но при этом гибких ручек, и пружинного механизма, скрытого за пластиковым корпусом. Эспандер «бабочка» отлично подходит для прокачки внутренних мышц бедер, а также для тренировки мышц рук, корпуса и пресса.

Пример комплекса упражнений с эспандером

1. Руки и предплечья

упражнения с эспандером для рук

Упражнения для рук можно проводить практически с любым инвентарем данного типа. Если вы используете резиновый тренажер, встаньте на него обеими ступнями, возьмите рукоятки в руки и подтягивайте ленты к груди, сгибая локти. Повторив это упражнение достаточное количество раз, начните разводить прямые руки в стороны, что позволит вам включить в работу трицепсы.

Если вы занимаетесь с «бабочкой», захватите тренажер предплечьями, приподнимите руки на уровне груди и интенсивно сжимайте их, стараясь не менять положения. Это позволит вам тренировать мышцы рук, груди, бицепсы и трицепсы.

2. Грудь

Благодаря грудному эспандеру можно не только прокачать мышцы, но и улучшить форму груди. Многие тренеры включают в свои фитнес-программы интенсивные растягивания данного инвентаря. Делать это можно как в классическом виде, держа руки на уровне груди и растягивая их в стороны, так и в различных вариациях. Например, хорошей эффективностью отличаются упражнения с грудным эспандером, выполняемые из положения лежа или во время тренировки на фитболе.

3. Корпус и пресс

Чтобы подкачать пресс, специалисты рекомендуют делать следующее упражнение с эспандером: закрепите центр тренажера на уровне 60 см от пола, возьмитесь за ручки и сядьте, согнув ноги в коленях. При этом ладони следует развернуть наверх, напрягая бицепсы. Не меняя положения и держа спину ровно, отклоняйте корпус к полу так, словно вы качаете пресс, затем возвращайтесь в исходную позицию. Следите, чтобы эспандер хорошо натягивался, т.к. если его ленты провисают, действие выполняется без усиления.

Для прокачки нижнего пресса возьмите тренажер «бабочка», лягте на пол, приподнимите ноги, зафиксировав эспандер между коленями так, чтобы тренажер находился на внутренней стороне бедер. Затем приподнимите ноги от пола, надавливая на эспандер в момент напряжения пресса.

4. Бедра и ягодицы

С проработкой внутренних мышц бедер лучше всего справляется тренажер «бабочка». Заниматься с ним очень просто: лежа на боку, обхватите приспособление бедрами и интенсивно сжимайте его, применяя силу мышц. Это же упражнение можно выполнять, сидя на стуле или фитболе.

Также для проработки бедер и ягодиц хорошо помогают махи с резиновым эспандером. Лягте на бок, зафиксируйте на верхней стопе центр эспандера, протянув к корпусу его ручки. Согните нижнюю ногу в колене, а верхнюю приподнимайте, чувствуя усиление от эспандера. По окончанию этого упражнения переходите к работе с другой ногой.

Упражнения с эспандером отлично подходят как для самостоятельных занятий, так и для дополнения практически любых фитнес-программ. Самое главное, чтобы во время тренировок с ним вы ощущали усиление, которое свидетельствует о том, что мышцы работают в полном объеме.


Источник: sportandiet.ru

Эспандер грудной гелевый Lite Weights 0868LW

КодНоменклатуры 28261498

Основные характеристики

Тип: грудной
Материал: TPR (термопластиковый эластомер)
Размер: 39х13см
Степень нагрузки: средняя
Цвет: голубой
Вид применения: домашнее использование
Страна-производитель: Китай
Упаковка: блистер

Грудной силиконовый эспандер используется для выполнения упражнений, направленных на укрепление плечевых и грудных мышц. Удобные ручки эспандера препятствует выскальзыванию из рук во время тренировок.
Растягивая такой эспандер двумя руками от груди, нагрузка распределяется на грудные и плечевые мышцы. При занятии с грудными эспандерами также поддерживаются в тонусе все мышцы торса.

Преимущества эспандера 0868LW:
- удобные эргономиные ручки;
- во время проработки грудных мышц одновременно поддерживаются в тонусе все мышцы торса;
- компактен и удобен в хранении.

Примечание:
Производитель оставляет за собой право вносить изменения в конструкцию и принципиальную схему изделия, не ухудшающие его качество, характеристики и потребительские свойства без обязательного извещения.
Обращаем Ваше внимание на то, что данные характеристики носят исключительно информационный характер и ни при каких условиях не являются публичной офертой.

Низкие цены
Мы всегда держим конкурентные цены

Доставка
Транспортными компаниями по всей России, Беларуси и Казахстану

Гарантия
до трех лет на весь товар

Покупатели, которые приобрели Эспандер грудной гелевый Lite Weights 0868LW, также купили

Комплекс упражнений с эспандером для грудных мышц

Упражнения с эспандером для женщин – это незаменимые физические упражнения в домашних условиях, которые помогут поддерживать тело в хорошем спортивном состоянии даже без посещения дорогостоящих тренажерных залов. Эспандер подходит для одновременного укрепления мышц рук и ног. При этом будет выполняться одно и то же упражнение.

Физические нагрузки с эспандером ни в чем не уступают занятиям на профессиональных тренажерах. Вот только времени они отнимают значительно меньше. Используя данный спортивный снаряд, можно укрепить различные группы мышц. Но прежде чем рассматривать комплекс таких упражнений, нужно выяснить, что такое эспандер.

Описание и виды спортивного тренажера

Эспандер или амортизатор – это спортивный тренажер, который создает физическую нагрузку на различные группы мышц за счет силы противодействия человека. Как правило, упражнения с эспандером носят изолирующий характер, то есть они направлены на проработку отдельных мышц.

Эспандеры могут иметь разнообразную форму. Среди них выделяют трубчатые, пружинные, а также ленточные спортивные снаряды. Их изготавливают из различных эластичных и резиноподобных материалов.

В зависимости от зоны воздействия во время упражнений эспандеры подразделяются на несколько видов. Различают кистевой, плечевой, грудной спортивный снаряд, экспандер для приводящих мышц бедра, для ног, наклонов, а также специальные эспандеры для скручивания и сгибания различных суставов.

Плечевой или грудной эспандер состоит из двух рукояток и одной (или нескольких) съемных пружин. Такие виды тренажеров используются для выполнения упражнений, направленных на укрепление и развитие мышц торса и рук.

Упражнения с эспандером на укрепление приводящих и отводящих мышц бедра осуществляются при помощи специальных тренажеров для данной группы мышц. Их действие оказывает силовую нагрузку при растяжении и сжатии.

А вот для выполнения упражнений на проработку мышц ног понадобится амортизатор с двумя ручками, который имеет съемные трубки, а также определенную застежку для крепления на стене. Такой тренажер называется эспандером для ног.

Упражнения с эспандером для женщин

Комплекс упражнений с эспандером для женщин включает в себя общие укрепляющие силовые нагрузки, направленные на различные группы мышц. Они выполняются по 10–15 повторов в каждом подходе. Количество подходов составляет от 2 до 3 раз. Но со временем их можно увеличить.

Первое упражнение называется «жим стоя». Для этого необходимо встать на резинку эспандера обеими ногами, а рукоятки взять в руки. Ноги при этом должны находиться на ширине плеч. Далее нужно осуществлять жимы, поочередно подтягивая каждую руку на уровень груди. Если есть возможность, то можно и выше.

Выполняя такие упражнения с эспандером, женщины смогут укрепить мышцы ног и трицепсы. Также для ног подойдут и такие силовые нагрузки, как махи в сторону или вверх. При этом одна рукоять эспандера берется в руку, а вторая одевается на стопу. Махи можно выполнять, как стоя, так и сидя. Оптимальное количество повторов составит 10–15 раз.

Чтобы укрепить бедра с эспандером, можно выполнить такие упражнения: для начала лодыжки нужно обмотать спортивным снарядом и лечь на спину. Далее следует поднять прямые ноги вверх и разводить их в стороны. При этом ступни должны быть направлены к потолку, а руки – вытянуты вдоль тела ладонями вниз.

Следующее упражнение с эспандером для бедер выполняется таким образом: занять исходное положение, лежа на спине. Лента амортизатора должна натянуться на носки, а ноги согнуться в коленях. Далее следует выпрямлять ноги под углом 45 градусов. При этом таз должен оставаться неподвижным.

Полезны тренировки с тренажером и для пресса. Его можно качать сидя и стоя. Для укрепления пресса с эспандером сидя необходимо занять соответствующее положение на полу и немного согнуть в коленях ноги. При этом тренажер должен быть зажат под стопами. Взявшись за рукоятки, эспандер следует подтянуть к груди. На выдохе нужно медленно опустить корпус назад и следить за тем, чтобы руки оставались в первоначальном положении. На вдохе следует вернуться в исходную позицию.

Упражнения с грудным эспандером

Упражнения с грудным эспандером выполняются для укрепления трапециевидных, дельтовидных, а также грудных мышц. В такой комплекс входит 4 силовые нагрузки.

Первая из них осуществляется следующим образом: нужно стать ровно и ноги поставить на ширину плеч. Эспандер берется спереди хватом снизу. Прямыми руками следует растянуть амортизатор в стороны и медленно вернуться в исходное положение.

Выполняя упражнение с эспандером для грудных мышц, важно следить за дыханием. При этом темп должен быть ровным и спокойным. А количество повторов должно составить примерно 10–12 раз. Но при желании можно выполнить и несколько подходов.

Следующее упражнение выполняется в основной стойке. Эспандер берется над головой хватом сверху. После следует развести руки в стороны до уровня плеч и медленно вернуться в исходное положение. При этом важно следить за темпом и дыханием. Количество повторений – 10–15 раз.

Можно выполнить и такое упражнение с грудным эспандером: ноги поставить на ширину плеч, спортивный снаряд направить вперед и вверх. Далее следует разводить руки в стороны, опуская при этом эспандер вниз на уровень лопаток. После – вверх и вернуться в исходное положение.

Хорошо подойдет и такая силовая нагрузка: ноги поставить на ширину плеч, носками наступить на одну рукоятку эспандера, а вторую взять хватом сверху. Попеременно следует поднимать руки вперед. При этом они должны быть ровными. Достаточно будет выполнить 10–15 повторений, а при необходимости нагрузку можно увеличить.

Также в качестве упражнений с эспандером для грудных мышц подойдут жимы, как одной, так и двумя руками. При этом прорабатываются все части большой грудной мышцы. Например, можно выполнять жимы одной рукой  на зафиксированном в стене эспандере. При этом сам тренажер должен находиться на уровне груди. А основная нагрузка придется на среднюю и внутреннюю часть дельтовидной мышцы.

Amazon.com: Lifeline Chest Expander, Pink: Sports & Outdoor

Используйте Lifeline Chest Expander, чтобы добавить прогрессивное регулируемое взвешенное сопротивление к вашим программам укрепления верхней части тела. Увеличьте диапазон движений и положение мушек, подтягиваний, сгибаний и прессов для укрепления и растяжки грудных, дельтовидных мышц и мышц рук. Это современный подход к классическому инструменту, разработанному для «силачей» и бодибилдеров, это устройство для силовых тренировок верхней части тела предлагает постоянное сопротивление и способность воздействовать на определенные мышцы для восстановления травм верхней части тела и повышения гибкости и подвижности.

Обеспечьте пиковое взвешенное сопротивление до 90 фунтов, добавив или удалив до трех (3) 16-дюймовых кабелей с помощью запатентованной системы прогрессивного сопротивления Lifeline. Меняйте местами кабели, чтобы настроить сопротивление и увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее.

В тренировках с отягощениями используется сопротивление или сила для стимулирования мышечных сокращений, которые развивают силу и анаэробную выносливость. Упражнения с отягощениями также помогают увеличить плотность костей, улучшить обмен веществ и снизить риск травм.В Lifeline мы предлагаем инновационное и мобильное оборудование для силовых тренировок, которое сделает ваши тренировки эффективными и удобными. Таким образом, наши продукты просты в использовании и могут принести значительную пользу для общего состояния здоровья и самочувствия за счет увеличения прочности костей, мышц, сухожилий и связок.

Сопротивление до 90 фунтов: кабели с взаимным сопротивлением с пиковым сопротивлением от 30 до 90 фунтов. Добавьте до 3 кабелей, чтобы получить взвешенное сопротивление 90 фунтов: 30 фунтов + 30 фунтов + 30 фунтов = 90 фунтов взвешенного пикового сопротивления.

КОМПЛЕКТ ВКЛЮЧАЕТ:

  • Три (3) 16-дюймовых кабеля сопротивления - R3- 30 фунтов каждая
  • Две (2) ручки-расширителя грудной клетки

Длина кабеля: длинные кабели 16 дюймов

Сопротивление кабеля : Добавьте до 3 кабелей, чтобы получить взвешенное сопротивление 90 фунтов: 30 фунтов + 30 фунтов + 30 фунтов = 90 фунтов взвешенное пиковое сопротивление

Каждый уровень сопротивления определяется как максимальное усилие, когда кабель растягивается в 3 раза по сравнению с исходной длиной в состоянии покоя.Мы настоятельно рекомендуем никогда не растягивать кабели более чем в 3 раза от уровня покоя. Хорошая идея - заменять ремешки каждый год, в зависимости от использования и износа, а система взаимозаменяемости Lifeline делает этот процесс удобным и легким!

ПРОДУКТ СОДЕРЖИТ ЛАТЕКС

Набери и накачай мышцы с экспертными знаниями

Практически все эксперты в области здравоохранения согласны с тем, что физическая активность помогает организму оставаться здоровым.Согласно CDC, взрослые должны заниматься укрепляющими мышцами упражнениями не реже двух дней в неделю. Некоторые хорошие примеры вышеупомянутых действий включают поднятие тяжестей, тяжелые рытье грунта или копание лопатой, а также использование лент сопротивления. Что касается последнего, то, пожалуй, одной из самых эффективных лент сопротивления является эспандер для грудной клетки, потому что он не только дает мужчинам красивое телосложение, но и помогает женщинам привести в тонус мышцы верхней части тела. Некоторые части тела и мышцы, которые вы можете тренировать с эспандером для грудной клетки, включают:

Плечи

Мышцы плеча состоят из трех основных групп: задней, средней и передней.Используя грудной эспандер, вы сможете активировать и тренировать все вышеупомянутые группы мышц. Кроме того, проработка грудной мышцы обычно приносит пользу и другим поддерживающим группам мышц, включая широчайшую мышцу спины и трицепс.

Назад

Помимо работы с плечами, эспандер также задействует мышцы спины. Убедитесь, что вы прижимаете лопатки друг к другу, когда вытягиваете эспандер наружу.

Трицепс

Простое упражнение, которое можно выполнять дома, - отвести одну руку за спину, удерживая одну ручку эспандера грудной клетки.Возьмитесь другой рукой за нижнюю часть спины, а затем попытайтесь вытянуть верхнюю руку как можно дальше. Медленно опустите ручку и повторите одно и то же движение несколько раз, желательно, например, по 10.

Грудные

При вытягивании эспандера грудной клетки наружу улучшаются также грудные мышцы (грудные мышцы). Для достижения наилучших результатов держите тренажер на уровне плеч, а затем подтяните его до упора. Это движение прорабатывает верхнюю часть грудной клетки, создавая сгибание грудной клетки.Чтобы получить от тренировки еще больше, не отпускайте эспандер сразу. Вместо этого задержите его на некоторое время, а затем медленно верните в исходное положение.

Общая осанка тела

Большинство людей проводят дни, сгорбившись перед экраном компьютера. Со временем это приводит к ухудшению осанки. Согласно веб-сайту WebMD, люди, которые целыми днями печатают на клавиатуре компьютера, обычно имеют тугую грудь и слабые мышцы спины. Используя расширитель грудной клетки для упражнений, вы улучшите основную силу тела и осанку.

Мобильность

Эспандер для грудной клетки можно использовать как дома, так и на работе. Это потому, что он портативный и безопасный в использовании. К тому же он вполне доступен по цене. Он пригодится при тренировке таких частей тела, как плечи, спина, трицепсы и грудные мышцы.

Об авторе

Сара Грейс - профессиональный блогер о здоровье. В настоящее время она является партнером Proform , веб-сайт . ProForm продолжает эту традицию качества и инноваций.Благодаря передовым достижениям в области амортизации, электроники и надежности, наши беговые дорожки proform стали подавляющим выбором любителей фитнеса во всем мире.


Эспандер для груди - хорошее упражнение? | Женщина

i Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Эспандер для груди традиционно ассоциируется со старыми цирковыми силачами и рекламой бодибилдинга в конце комиксов, но у этого недооцененного тренажера есть реальный плюс.Эспандер грудной клетки - дешевое, эффективное и универсальное устройство, имеющее множество преимуществ перед традиционными весами. У него мало недостатков.

Упражнения

Несмотря на название, экспандер для грудной клетки работает гораздо лучше, чем грудь. Он может обеспечить отличные тренировки для ваших бицепсов, трицепсов, плеч, трапеций, дельтовидных мышц и мышц верхней части спины в дополнение к грудным. Обернув одну ручку вокруг стопы и удерживая другую в руке, вы даже можете использовать ее для хорошей тренировки ног.Его потенциальное использование ограничено только вашим воображением и гибкостью.

Преимущества

Эспандер для груди имеет много преимуществ по сравнению с традиционными весами, такими как гантели и штанги. Во-первых, это относительно дешево. Стандартный набор стоит от 20 до 50 долларов. Кроме того, он занимает очень мало места и его можно носить практически куда угодно. Любой, кто пробовал взять комплект штанги на самолет, может понять преимущества устройства, сделанного из легких эластичных трубок.

Кабели расширителя обладают устойчивым сопротивлением. В стандартной тяжелой атлетике есть «мертвые зоны» в диапазоне движений, когда вы достигаете верхнего или нижнего предела каждого движения. Однако с расширителем груди сопротивление всегда присутствует и фактически увеличивается по мере того, как вы его растягиваете, что дает вам гораздо больший контроль над уровнем сопротивления во время тренировки.

Хотя эспандер для грудной клетки может имитировать практически любую тренировку, которую вы можете выполнить с гантелями или тренажером, он обладает дополнительным преимуществом, так как позволяет прорабатывать мышцы под любым углом.Это означает, что эспандер для груди не только укрепляет вашу силу, но и увеличивает вашу гибкость.

Недостатки

Травма при использовании грудного эспандера может быть менее вероятна, чем при использовании гантели или гири, которые вы можете уронить на себя, но это не означает, что это невозможно. Нагрузки сопротивления в эластичных трубках могут быть довольно высокими, и неожиданный поворот ручки может быть болезненным испытанием. У расширителей груди, в которых вместо эластичных трубок используются металлические пружины, есть дополнительный элемент опасности, поскольку пружины могут защемить вашу кожу и попасть в волосы, в зависимости от того, как вы их используете.

Расширитель грудной клетки

Обычно мы не рекомендуем делать жимы гантелей в дополнение к жиму штанги лежа, потому что оба движения очень похожи. На тренировке: Â Если вы сильны, это движение нижней части груди будет отличным завершающим упражнением; в противном случае вы можете сделать это раньше во время сеанса. Расширитель груди - это инструмент в форме какого-то сверстника с двумя ручками слева и справа. Как использовать Power Twister для наращивания мышц, 3 Тренировка подтягиваний для начинающих: упражнения и учебное пособие, Практическое руководство: сгибание гантелей с молоточком - упражнение и видео, Тренировка на бицепс: учебное пособие по сгибанию рук с концентрацией бицепса. Тросы-расширители грудной клетки не могут заменить свободные веса, тренажеры или полноценный тренажерный зал, но они являются эффективными упражнениями для наращивания функциональной силы. Помимо выполнения жима с отклонением от тренажера прямо на тренажере, вы можете сесть на тренажер боком и нажимать поперек тела по одной руке за раз, что дает совершенно иное ощущение, чем когда вы сидите прямо. Итак, это упражнение является отличным учителем движений, и вы можете сделать отличный пампинг без необходимости балансировать какие-либо веса. Одно из привычных домашних упражнений и эффективного наращивания мышц - эспандер грудной клетки.Просто сядьте на скамью с наклоном примерно 45 градусов и убедитесь, что гантель выходит за пределы верхней части. Развивайте свои тренировки груди с помощью этих 10 упражнений для груди, чтобы нарастить мышцы и силу, которые дадут вам желаемые результаты и увеличат грудь. Полное руководство по наращиванию мышц! Узнай здесь. Также это упражнение легче контролировать, чем жим с тяжелыми гантелями. Варианты других движений эспандера грудной клетки вы можете увидеть на картинке ниже: Где взять этот эспандер? Для достижения наилучших результатов держите тренажер на уровне плеч, а затем подтяните его до упора.Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько дроп-сетов, чтобы получить по-настоящему мазохистское развлечение для наращивания мышц! Наш любимый вариант: изменение угла наклона от одного подхода к другому или от одной тренировки к другой. 1. [2] Если возможно, выбирайте менее крутой наклон, чтобы поразить верхнюю часть груди без особой нагрузки на дельты. Вернитесь к началу и повторите снова. Экспандер грудной клетки обычно представляет собой сложное движение / движение. Это не список самых сложных упражнений для груди. Одно из привычных домашних упражнений и эффективного наращивания мышц - эспандер грудной клетки.Эспандеры для груди универсальны, позволяя выполнять широкий спектр упражнений на минимальном пространстве. Вытягивать эспандер грудной клетки можно из положения перед грудью. Чтобы сделать это упражнение еще более безумным, попробуйте медленно вращать гантели из положения ладонями вперед в положение ладонями внутрь во время концентрической части подъема, действительно сжимая вверх. Всегда консультируйтесь с квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать любую диету, программу упражнений или принимать какие-либо диетические добавки.На главную »Тренировочное оборудование» Руководство по упражнениям на эспандер для груди - Тренировка на эспандер для груди. Тросы удерживаются перед телом на уровне плеч. Жим гантелей на плоскости позволяет вам поднимать довольно тяжелый вес, и он станет хорошей альтернативой, если вы застряли на скамье со штангой на протяжении долгого времени. Упражнение 3 Движение лучника (трицепс) Одно из лучших упражнений на трицепс. Поддержите свою тренировку с помощью твердой диеты и нескольких незаменимых добавок для набора мышечной массы, таких как порошок сывороточного протеина, и вы выйдете на плато в кратчайшие сроки.Упражнения с подтягиванием работают по схеме движения с разгибанием плеч (перемещение плеча назад), что действительно может поджечь грудные мышцы, поскольку они являются одной из основных групп мышц, участвующих в этом действии! В каждом подходе удерживайте максимальное сокращение последнего повторения в течение полных пяти секунд. Еще одним преимуществом тренировки с экспандером грудной клетки является относительная безопасность упражнения по сравнению с методами тренировки с более высоким сопротивлением, такими как свободные веса и тренажеры. Итак, когда вы делаете одно движение, тогда тренируются некоторые из ваших групп мышц.Среда, 11 июля 2018 г. Тренировочное оборудование. Расширители груди состоят из коротких отрезков резиновых трубок для упражнений или металлических пружин, закрепленных между двумя ручками. Это эффективный прием для изоляции грудных мышц после выполнения многосуставных упражнений. Таблица упражнений на эспандер для груди загрузить на Ebooke-zz.com поиск бесплатных книг и руководств - РУКОВОДСТВО ПО ЭКСПЛУАТАЦИИ И УПРАЖНЕНИЯМ amazon. com: экспандер для груди - сопротивление 10 фунтов - Amazon.com: экспандер для груди - сопротивление 10 фунтов - Линия жизни: упражнения и грудь Expander действительно имеет черно-белую распечатку руководства к Barnett, C., Кипперс, В., и Тернер, П. (1995). Вы также можете легко выполнять жим с низким углом наклона с регулируемой скамьей на тренажере Смита. Если вы любите домашний тренажерный зал, этот инструмент станет отличным помощником в вашем регулярном меню упражнений. Все права защищены. Отжимания от груди - отличная альтернатива жиму на спине без страха. Мы проделали работу за вас и нашли 10 лучших. Почему это в списке: Забудьте о подтягиваниях на горизонтальной скамье; версия с наклоном напрягает грудные волокна для увеличения диапазона движений! Вы также можете купить в ближайшем спортивном магазине, который обычно также предоставляют.Вы можете поменять местами упражнения в своем текущем распорядке на эти варианты, построить свою собственную тренировку груди с горсткой из них или просто попробовать одно, когда стандартная тренировка груди устареет. Во время тренировки: делайте это ближе к началу тренировки груди, выполняя тяжелые подходы с меньшим диапазоном повторений. При вытягивании эспандера грудной клетки наружу улучшаются также грудные мышцы (грудные мышцы). Он ориентирован на лучших из лучших наростов массы с небольшими инструкциями и объяснениями, дополняющими каждый выбор. Фактически, Бодибилдинг.com Exercise Database перечисляет по крайней мере 84, но вы, вероятно, не захотите тратить полдень понедельника - или несколько понедельников - пробуя их все. При вытягивании эспандера грудной клетки наружу, грудные мышцы (мышцы груди). Используя расширитель грудной клетки для упражнений, Amazon.com: Chest Expander - сопротивление 10 фунтов - Lifeline: Exercise And the Chest Expander do Это действительно имеет черно-белую распечатку Гид по груди экспандеры способствуют укреплению связок и сухожилий, а также тонизируют мышцы груди. Упражнение 2 Подтягивание спереди (грудь и плечо) Начните вытягивание спереди. Многие его предоставляют. в основном относится к методам тренировки с экспандером грудной клетки, поддерживаемым «старыми» и современными авторитетами в силовых тренировках и бодибилдинге. Джуниор, В., Джентил, П., Оливейра, Э., и Кармо, Дж. Держите руки прямыми, вытягивайте расширители наружу, пока они не коснутся груди. | Livestrong.com [3] Это позволяет вам действительно нацеливаться на ваши грудные мышцы. Поддержите вашу погоню за размером с этой системой для наращивания мышечной массы на весь день! Получите доступ ко всей нашей библиотеке из более чем 90 фитнес-программ.Если вы хотите посмотреть обучающие видео с эспандером грудной клетки (10 движений), а также объяснения и тренируемые мышцы, вы можете посмотреть обучающие видео с эспандером груди прямо здесь: Здесь объяснение каждой тренировки с эспандером груди: Тренировка 1: Эспандер с регулятором груди (цель: задние дельты, грудь, верхняя часть спины), тренировка 2: экспандер с высокой грудью (цель: задние дельты, верхняя часть спины), тренировка 3: тяга сверху вниз (цель: трапеция, широчайшие, все дельты, верхняя и средняя часть спины), тренировка 4 : Тяга лучника (цель: средняя дельта, трицепс), тренировка 5: жим спины (цель: верхняя часть спины, задняя дельта, трицепс), тренировка 6: тяга из стороны в сторону (цель: середина спины, трицепс, задняя и средняя дельта), Тренировка 7: сгибание бицепса (цель: бицепс, предплечье), тренировка 8: трицепс вниз (цель: трицепс), тренировка 9: приседания (цель: нога, нижняя часть спины).Почему он в списке: Жим гантелей входит в десятку лучших, но с регулируемой скамьей вы можете делать то, чего не можете делать с фиксированной скамьей. Во-первых, легче замедлить повторение как в концентрической, так и в эксцентрической фазах. Контент на нашем веб-сайте предназначен только для информационных и образовательных целей и не предназначен для использования в качестве медицинских рекомендаций или замены отношений с квалифицированным специалистом в области здравоохранения. Есть десятки упражнений, которые вы можете делать в день груди. Если вы действительно хотите создать эту полку в верхней части грудной клетки, результаты ЭМГ показали, что если вы немного приблизите хват, это может значительно сильнее повредить волокна верхней части груди.[2]. Почему он в списке: Â Некоторые тренажеры, такие как Hammer Strength, позволяют двигать каждой рукой независимо, что является отличной функцией в день груди. Машины с загрузкой стопкой также отлично подходят для быстрого выполнения дроп-сетов. Используйте его дома или в дороге. Время от времени начинайте с наклонов. Это движение прорабатывает верхнюю часть грудной клетки, создавая сгибание грудной клетки. Вы можете объединить эти движения в полноценную программу в планах тренировок для наращивания мышц на Bodybuilding.com BodyFit Elite. Эспандеры для груди универсальны, позволяя выполнять широкий спектр упражнений на минимальном пространстве.На тренировке: Â В конце тренировки делайте махи на тросе с небольшим количеством повторений (подходов по 10–12). Что люди ищут в этом блоге: Программа тренировки с экспандером для груди, PDF, среда, 11 июля 2018 г. В раздел истории также была добавлена ​​некоторая «плоть», которая, как мне показалось, была скудной в оригинальном Руководстве.

Прямая трансляция футбола средней школы Тупело, Побережье Редвуд на продажу, Связь между логикой и критическим мышлением, Обзор Suehiro Cerax 1000, Хлопковая ткань Challis, Зажим микрофонной стойки,

Weekend Challenge: выпрямитель для спины и расширитель груди

Я очень рад поделиться вызовом на этих выходных.Это так просто, но очень целенаправленно и эффективно для раскрытия груди, отведения плеч и выпрямления верхней части спины.

Упражнения для этой части тела имеют решающее значение для улучшения и поддержания хорошей осанки, которая обычно ухудшается с возрастом. Выравнивание верхних отделов позвоночника имеет особое значение в наши дни, когда текстовые сообщения, набор текста и длительное сидение заставляют верхнюю часть спины округляться, а голову выдвигать вперед и вниз (FHP).

Выпрямитель спины и расширитель груди решает все это и многое другое, так что приступим!

Почему:

Грудные позвонки составляют сегмент позвоночника, который проходит примерно от основания шеи до области чуть ниже середины спины.Состояние и положение этих позвонков показывают вашу осанку вместе с вашими лопатками. На самом деле, в этой области находятся различные кости и мышцы, которые влияют на осанку, поэтому я хотел бы кратко взглянуть на них.

У вас двенадцать грудных позвонков, которые составляют середину вашей спины между шейными (шея) и поясничными (поясница) позвонками. Грудные позвонки среднего размера, больше шейных и меньше поясничных; и позвонки в верхней части грудного отдела меньше, чем в нижней части, поскольку они постепенно увеличиваются к нижней части спины.

Грудные позвонки отличаются от других костей позвоночника. У них есть фасеточные соединения с обеих сторон для соединения с ребрами, причем первое, известное как T1, имеет две грани - одну целую, одну частичную или полукруглую - для соединения с головкой первого ребра и верхней половиной второго ребра. голова соответственно.

Как и все кости позвоночника, грудные позвонки имеют отверстие, называемое отверстием, через которое проходит спинной мозг. В грудных позвонках края этого отверстия, называемые ножками, больше, что создает более значительную выемку в позвонке внизу.

T12 начинает наклоняться в стороны, как и поясничные позвонки, постепенно образуя дугу нижней части спины.

Лопатки примерно охватывают расстояние от Т3 до Т8, и их положение имеет первостепенное значение при осанке. В положении головы вперед, или FHP, лопатки начинают скользить вперед, в результате чего задний край (или «позвоночник») лопаток выступает наружу. Нестабильные лопатки могут вызвать множество проблем, от боли в шее до снижения подвижности плеча. А закругленная верхняя часть спины всегда имеет неуместные лопатки как часть уравнения.

Сегодняшнее упражнение возвращает лопатки на место, укрепляя мышцы, удерживающие их на месте, и способствует выравниванию грудных позвонков. Кроме того, растяжка, которая включает в себя сегодняшнее упражнение, помогает расслабить напряженные, укороченные мышцы, которые могут вывести кости из строя.

Выпрямитель спины и расширитель груди также растягивает мышцы груди, такие как большая грудная мышца, противодействуя полой груди, которая сопровождает FHP. Кроме того, сегодняшнее упражнение расширяет грудную клетку, позволяя расслабиться плечевому поясу и грудным позвонкам.

Как:

Все, что вам нужно для этого упражнения, - это стена.

  1. Сядьте на пол рядом со стеной, поставив ноги прямо перед собой. Держите спину прямо и смотрите прямо перед собой.
  2. Возьмите руку, которая находится рядом со стеной, и поверните ее ладонью к стене.
  3. Медленно поднимите руку вперед, вверх и назад, чтобы образовать дугу на стене, отводя ее как можно дальше позади себя. Слегка прижмите ладонь к стене.Если вы находитесь слишком близко к стене, чтобы выполнить движение с комфортом, не отклоняйтесь от стены. Вместо этого отойдите от стены всем телом и просто сядьте подальше.
  4. Переместите руку вперед и повторите дугу.
  5. На пятом (или около того) повторении осторожно наклонитесь вперед, когда ваша рука окажется чуть выше плеча и собирается спуститься по стене. Держите спину и шею прямо и опирайтесь на бедра, думая о том, чтобы опустить грудь к ногам, а не ко лбу.
  6. Поднимитесь и сделайте еще пять повторений, наклоняясь в каждом.
  7. Поменяйте стороны и повторите.

Я рекомендую вам выполнить упражнение «Разглаживание спины», одно из моих любимых заданий выходного дня для поддержания выравнивания верхней части спины. Выпрямитель спины, как и выпрямитель спины и расширитель груди, легко выполняется в помещении; Фактически, сегодняшнее упражнение лучше всего выполнять в помещении с прямыми гладкими стенами.

Занятия в помещении идеально подходят для этого времени года, когда ненастная погода делает длительные прогулки трудными или невозможными. А беговая дорожка требует дорогого абонемента в тренажерный зал и похода в тренажерный зал, что может оказаться непрактичным или невозможным в плохую погоду.

Итак, зима - идеальное время, чтобы начать тренировку для ваших костей прямо, не выходя из собственного дома, или изменить свой распорядок, включив в него некоторые упражнения, которые хорошо подходят для занятий в помещении.

Тренировочная система Densercise ™ Epide density - это то, что вам нужно, чтобы подтолкнуть вас к тренировкам в помещении. С более чем 50 упражнениями, которые занимают всего 15 минут, три дня в неделю, тренировать кости проще, чем когда-либо, независимо от времени года.

Поднимите упражнения для ваших костей на новый уровень!

Изучите 52 упражнения, которые ускоряют наращивание костей, - все они основаны на последних исследованиях в области эпигенетики.

Узнать больше сейчас →

Так что не позволяйте холоду и снегу останавливать вас! Взгляните на Densercise ™, и вы увидите, насколько простыми и эффективными могут быть целевые упражнения в помещении и на улице.

Приятных выходных!

Chest Expander Exercise Guide - Chest Expander Workout

Одно из привычных домашних упражнений и эффективного наращивания мышц - эспандер грудной клетки.Расширитель груди - это инструмент в форме какого-то сверстника с двумя ручками слева и справа. Чтобы использовать этот инструмент, нужно потянуть за две ручки слева и справа в противоположном направлении. Вот изображение инструмента расширителя груди.

Эспандер для груди на самом деле уже широко используется любителями домашнего спортзала. Ну, конечно, если у вас нет возможности заниматься спортом в тренажерном зале, вы также можете использовать этот расширитель груди для формирования мышц. Если вы любите домашний тренажерный зал, этот инструмент станет отличным помощником в вашем регулярном меню упражнений.

Если вы хотите посмотреть обучающие видео с эспандером грудной клетки (10 движений), а также с пояснениями и тренингом для мышц, вы можете посмотреть обучающие видео с эспандером груди прямо здесь:

Тренировка с расширителем груди - Полное видео тренировки

Вот объяснение каждой тренировки с эспандером груди:


00:50 Обзор эспандера груди 03:00 Тренировка 1: Эспандер грудной клетки Reguler (цель: задние дельты, грудь, верхняя часть спины) 05:33 Тренировка 2: высокий эспандер грудной клетки (цель: задние дельты, верхняя часть спины) 06:56 Тренировка 3: Тяга сверху вниз (цель: трапеция, широчайшие, все дельты, верхняя и средняя часть спины) 08:36 Тренировка 4: Тяга лучника (цель: средняя дельта, трицепс) 09:29 Тренировка 5: Жим спины (цель: верхняя часть спины, задние дельты, трицепс) 10:54 Тренировка 6: тяга из стороны в сторону (цель: середина спины, трицепс, задняя часть и средняя дельта) 12:34 Тренировка 7: Сгибание рук на бицепс (цель: бицепс, предплечье) 14:06 Тренировка 8: Надавливание на трицепс (цель: трицепс) 15:55 Тренировка 9: Приседания (цель: нога, поясница) 17:24 Тренировка 10: наклон в сторону (цель: пресс)

Нагрузку на расширитель сундука вы можете настроить в соответствии со своими возможностямиВы можете сбросить сверстник на эспандере грудной клетки и переустановить его, чтобы отрегулировать тренировочную нагрузку, которую вы будете использовать.

Эспандер грудной клетки может тренировать мышцы плеч, трицепс, бицепс и мышцы груди. Экспандер грудной клетки обычно представляет собой сложное движение / движение. Итак, когда вы делаете одно движение, тогда тренируются некоторые из ваших групп мышц.

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ НАГРУДНИКОМ

Использовать эспандер грудной клетки легко и просто. Вытягивать эспандер грудной клетки можно из положения перед грудью.Ваша осанка и ваша спина должны быть прямыми и прямыми. Что ж, это движение может тренировать мышцы груди, плеч и рук. И может усилить и улучшить осанку. Вариации других движений эспандера грудной клетки вы можете увидеть на картинке ниже:


Где взять эспандер для груди? Многие его предоставляют. Купить его можно через интернет-магазин (сейчас многие продают это домашнее оборудование для тренажерного зала). Вы также можете купить в ближайшем спортивном магазине, который обычно также предоставляют.

В домашнем тренажерном зале вы можете комбинировать упражнения на эспандер грудной клетки с отжиманиями, приседаниями, подтягиваниями и подъемом гантелей, чтобы получить максимальные результаты.

Крюк | Strand вытягивание

The Hook: лучший в мире расширитель груди

Имея только ручки-крючки и эспандеры (ленты, сложенные пополам), у вас есть лучший в мире Chest Expander , позволяющий выполнять все упражнения Chest Expander с помощью самой быстрой системы смены троса.Тренируйте плечи, руки и верхнюю часть спины с помощью портативного и проверенного инструмента для тренировок.

В отличие от других современных систем, крючок:

  • НЕ требует специальных кабелей. Подойдут любые петли, включая ваши собственные, нестандартные кабели или кабельные петли, сделанные другими компаниями.
  • НЕ имеет верхнего предела количества кабелей, которые можно использовать. Количество кабелей, которые можно удерживать, намного превышает то, что на самом деле можно использовать.
  • НЕ требует никаких усилий или инструментов для добавления или удаления кабелей.Независимо от сопротивления, его можно быстро и легко отрегулировать без каких-либо усилий.

Благодаря точным и последовательным измерениям сопротивления кабелей вам не нужно гадать об относительном сопротивлении. Вместо того, чтобы менять местами серию разных кабелей, которые могут иметь очень разную динамику при растяжении, полосы сопротивления могут быть получены с двумя сопротивлениями, что позволяет полностью контролировать сопротивление, используя кабели с одинаковой динамикой растяжения.

Chest Expander был очень распространенным тренажером со стальными пружинами или резиновыми тросами на протяжении большей части 20-го века, но он потерял популярность.