Норма похудения в неделю: Что важно для похудения диета или спорт,важные правила при похудении

Содержание

Что важно для похудения диета или спорт,важные правила при похудении

Если вы когда-нибудь искали, что полезнее при похудении — правильно питаться или тренироваться, то наверняка натыкались на знаменитую формулу: 80% успеха зависит от диеты, 20% — от упражнений.

Но откуда пришла эта странная пропорция? И что это на самом деле значит?

И действительно, что важно для похудения диета или спорт?

Содержание статьи

Что важнее: спорт или диета?

Причина, по которой в похудении огромную роль играет питание, состоит в том, что на самом деле практически нереально для обычного человека (не проф.спортсмена) создать дефицит калорий с помощью спорта. Вы прекрасно знаете, сколько нужно бегать, чтобы потерять хотя бы 200 ккал. Вам необходимо пробегать около 10 км в день, чтобы терять полкило в неделю. Средний человек со средними показателями здоровья просто не потянет, особенно без употребления дополнительных калорий.

Часто случается, что люди думают, будто пробежав марафон или пройдя курс домашней аэробики, они похудеют. Этого не случается, они очень разочарованы и хотят заесть свою печаль.

Конечно, вам не обязательно четко придерживаться именно соотношения 80/20, чтобы сжигать жир, но очень важно сфокусироваться именно на питании во время сброса веса. Вы можете похудеть и без упражнений, но вы не похудеете, если не достигнете дефицита калорий.

Разумеется, спорт важен! Это все не значит, что можно пожертвовать часовой тренировкой ради часовой готовки. Конечно, проще создать себе дефицит калорий, чем сжечь 500 калорий упражнениями. Но когда вы сочетаете тренировки и здоровое питание, вам не нужно урезать себя слишком сильно. Например, вместо того, чтобы отказаться от всей молочки в своем рационе на 500 ккал в день, сожгите 250 ккал в зале и сократите 250 ккал в питании!

Сочетание диеты и упражнений — лучший фундамент для похудения. В упражнения должны входить и силовые тренировки, и кардио, а не одно лишь кардио. Оба вида упражнений сжигают калории и ведут к тому, чтобы жир сжигался в качестве топлива.

Помните, что когда вы начинаете меньше есть, тело сопротивляется потере веса, что ведет к плато. Это называется «голодный режим» и случается со всеми, кто успешно худеет.

Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц

Вывод

То, что вы едите, важнее, чем ваши тренировки, но фитнес помогает преодолевать плато и достигать ваших высших целей. Если вы не худеете, то у нас есть для вас статьи, которые помогут вам разобраться в своих проблемах:

  1. Почему я не худею: 5 наиболее вероятных причин
  2. Психология похудения: почему важно учитывать ваш характер. Особенности похудения для ленивых, занятых, домохозяек и молодых мам
  3. «Не ем и не худею»: 17 причин почему вес стоит на месте
[Всего голосов: 2    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

На сколько можно похудеть за неделю на диете без вреда для здоровья

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Затрагивая вопрос, на сколько можно похудеть за неделю, стоит отметить, что максимум килограмм получится скинуть, только если мало кушать, пить одну воду или вовсе голодать. Для снижения веса в такие короткие сроки чаще используют экстремальные методы. Большинство из них опасны для здоровья, поэтому применять их стоит с осторожностью, обращая внимание на свое состояние. Возможно ли похудеть за неделю и на сколько, вы узнаете из информации ниже.

Можно ли похудеть за неделю

Безопасным для организма человека считается похудение на 1-1,5 кг в неделю. Но перед определенным событием или торжеством это очень мало. По этой причине и женщины, и мужчины принимают более экстремальные меры – начинают голодать, пьют только воду с лимоном или выбирают для себя очень жесткий вариант диеты. Похудение за неделю в некоторых случаях может составить даже целых 10 кг, но это очень серьезный стресс для тела.

Только лишний вес очень быстро вернется. Даже мягкий выход из диеты не даст сохранить достигнутый результат. Кроме того, после такого резкого снижения калорий в проблемных зонах начнет откладываться даже то, что в привычных условиях просто переварилось. Сам же избыточный вес уходит исключительно за счет выведения жидкости и уменьшения мышц, а не жира. Для организма это очень вредно.

Сколько можно скинуть за неделю

В среднем за такой срок максимально можно похудеть на 2-3 кг, а в некоторых случаях и на 5 кг. В это же время норма похудения в неделю составляет не больше 1,5 кг. Снижение веса также зависит от изначального количества лишних килограмм. Если их много, то процесс пойдет гораздо быстрее. Сколько можно сбросить за неделю? Полные девушки в среднем теряют 5-6 кг, более же стройные всего 1 или 2 кг.

Что будет, если не есть неделю

Первое, что случится, если не есть неделю, это нарушенный обмен веществ, потеря организмом не только воды, но и всех полезных микроэлементов с витаминами. Кроме того, вы будете ощущать слабость, головную боль и головокружение. Показателем ухудшения состояния может быть даже понижение температуры и давления. Все по причине недостатка энергии. На спорт сил точно не останется. В более тяжелых случаях человек просто отвыкает есть, что в последствии может привести даже к анорексии.

На сколько можно похудеть за неделю голодания? В среднем получится избавиться от 3-5 кг. При голодании самыми тяжелыми считаются третьи сутки. Потом организм будто забывает о еде. Сколько вы сможете выдержать на такой диете, сказать сложно, поэтому важно постоянно прислушиваться к себе. Если будет невмоготу, то можно съесть зеленое яблоко. Помогает в таком случае чай – мятный или ромашковый.

Как похудеть за неделю

То, на сколько кг можно похудеть за неделю, опять же зависит от первоначального количества лишних килограмм. В среднем удастся снизить вес на 3-5 кг. Сколько бы вариантов диеты вам ни приходилось выбирать, важно придерживаться основных правил похудения, которые не повредят здоровью:

  • использовать маленькие порции;
  • не переедать на ночь, последний раз кушать перед сном можно, но только за 3-4 часа;
  • включит в рацион больше белковых продуктов;
  • выпивать 2-2,5 л воды ежедневно;
  • отказаться от сладкого, мучного, жирного, соленого и жареного.

Диета на гречке с кефиром за неделю

Самой эффективной для похудения крупой считается гречка. От 5 до 7 кг – вот на сколько реально похудеть за неделю на этой каше. Диета не голодная, а крупу разрешено кушать сколько угодно на завтрак, обед, полдник и ужин. Кроме того, гречка содержит множество полезных веществ, поэтому организм не будет испытывать их недостатка. Помимо крупы разрешено употреблять нежирный кефир. Он благотворно влияет на кишечник. В результате такой строгой монодиеты помимо похудения наблюдается очищение основных систем и органов.

Кефир лучше употреблять за 30 минут до гречки или спустя столько же, но после. Разрешено запивать им саму крупу. Вот еще несколько советов для похудения таким способом:

  1. Диета на гречке на неделю предполагает ежедневное рациональное питье – до 1,5-2 л воды. Чтобы обмануть аппетит, вы можете съесть салат на основе капусты или яблочко.
  2. Богатая витаминами зелень тоже эффективна при сильном голоде.
  3. Если же вам нужны силы на умственную деятельность, то попробуйте рассосать ложечку меда.
  4. Когда гречка начинает надоедать, можно разнообразить ее вкус при помощи соевого соуса, кураги или чернослива.

Белковая диета на неделю

Эффективность белковой диеты заключается в уменьшение количества углеводной пищи. Вследствие этого организм начинает в качестве энергии использовать собственные жировые отложения. В среднем за неделю на белковом рационе можно потерять около 5 кг. Диету можно продлить до 14 дней, но не больше, иначе здоровье будет под угрозой. Белковая диета на неделю помогает худеть, не чувствуя голод, и сохранять результаты на длительный период. Не стоит использовать такую методику тем, кто имеет проблемы с почками. Меню на неделю диеты представлено в таблице.

День недели/Прием пищи

Завтрак

Перекус

Обед

Полдник

Ужин

Перед сном

1

кефир или молоко – 1 ст.

каша рисовая – 200 г

тушеная говядина – 150 г

овощной салат

овощной салат

яблочный сок – 1 ст.

2

кофе или чай без сахара

вареная курица – 100 г

отварная рыба – 150 г

рис – 100 г

яблоко – 2 шт.

капустный салат с горошком – 150 г

томатный сок – 1 ст.

3

кофе или чай

творог обезжиренный – 100 г

овощной салат

курица – 150 г

яблоко – 1 шт.

салат из томатов

яблочный сок – 1 ст.

4

кефир или молоко – 1 ст.

салат из моркови – 100 г

вареный картофель – 2 шт.

отварная рыба – 150 г

нежирная баранина – 100 г

овощной салат – 150 г

апельсиновый сок – 1 ст.

5

кофе или чай

яйцо вареное – 1 шт.

отварное мясо с рисом – 200 г

овощной салат – 150 г

вареная рыба – 150 г

чай или кефир – 1 ст.

6

кофе или чай без сахара

ломтик хлеба с сыром

рис – 100 г

овощной салат – 150 г

капустный салат с зеленым горошком – 150 г

нежирная баранина – 100 г

яблочный сок – 1 ст.

7

кефир или молоко – 1 ст.

сухарики – 2 шт.

яйцо – 1 шт.

рис – 100 г

отварное мясо – 100 г

киви – 2 шт.

яблоко – 1 шт.

курица на пару – 200 г

кефир или чай – 1 ст.

Яблочная диета на неделю

К категории более безопасных относится яблочная диета на неделю. Она может помочь не просто уменьшить вес, но еще очистить организм, вывести лишнюю жидкость. Кроме яблок разрешается пить воду, травяные отвары и зеленый чай. Вариантов яблочных диет очень много. Самый простой предполагает использование только фрукта в следующих количествах:

  • среда, четверг - по 2 кг;
  • вторник, пятница и суббота - по 1,5 кг;
  • понедельник, воскресенье - по 1 кг.

Химическая диета на неделю

В основе этого режима питания лежат химические реакции, происходящие в организме. Эффект достигается за счет сочетания определенных продуктов. Химическая диета на неделю избавляет от 5-7 лишних килограмм. Конкретное значение зависит от изначального веса. Для удобства начинать диету лучше с понедельника. Меню для каждого из семи дней представлено в таблице.

День недели/Прием пищи

Завтрак

Обед

Ужин

1

вареные яйца – 2 шт.

цитрусовые (апельсин, грейпфрут, мандарин) – 1 шт.

фрукты, кроме бананов и винограда

отварное или тушеное мясо – 150 г

2

куриная грудка – 150 г

овощной салат – 150 г;

яйцо – 1 шт.;

цитрус – 1 шт.

3

помидор – 1 шт.

тост с обезжиренным творогом

отварное мясо – 150 г

4

фрукты, кроме бананов и винограда

салат из зеленых овощей

отварное мясо – 150 г

5

яйцо вареное – 1-2 шт.

овощной салат – 150 г

овощной салат – 150 г;

отварная рыба – 150 г;

цитрус – 1 шт.

6

фрукты

овощной салат – 150 г

мясо отварное – 150 г

7

грудка куриная

томат – 1 шт.

цитрус – 1 шт.

отварные овощи

Видео: как похудеть на гречке за неделю

Гречневая диета: отзыв, описание, результат. Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Сколько килограмм можно сбросить за месяц на правильном питании, норма похудения на ПП

Похудеть и получить стройное и подтянутое тело мечтают многие, особенно волнующим остается вопрос – можно ли похудеть быстро и без особых усилий за месяц на правильном питании?

Сколько можно реально потерять от полутора месяцев и до полугода без вреда здоровью?

Рассмотрим нормы потери веса за месяц при различных вариантах похудения.

На сколько можно реально похудеть за месяц?

Сбросить лишний вес за месяц – вполне реальная задача.

Главное, не возлагать больших надежд на экстремальные диеты и не подвергать организм стрессу в виде голодания и чрезмерных физических нагрузок.

Важно знать! Приемлемая норма сброса потери веса – не более 0,8-1 кг в неделю. Соблюдая правильный режим питания и занимаясь спортом, можно безопасно для своего организма избавиться от 5 кг за 4 недели.

таблица оптимального веса и роста для женщин и мужчин

Сколько можно сбросить без спорта на правильном питании за месяц?

Ограничение потребляемых калорий и исключение из рациона некоторых продуктов позволит избавиться от жировых накоплений и улучшить состояние кожи и внешнего вида в целом.

Без спортивных нагрузок путь к желаемой цели будет не таким быстрым, как хотелось бы, но все же соблюдая режим правильного питания и изменения пищевых привычек пойдет на пользу и постепенно фигура изменится к лучшему.

Без спортивных нагрузок путь к желаемой цели будет не таким быстрым, как хотелось бы

Переход на правильное питание предполагает соблюдение ряда правил:

  • Отказаться от жирных продуктов, ограничить потребление жареных блюд. Они дают быстрое насыщение, но содержат большое количество калорий.
  • Отказаться от сладких батончиков, лакомств с большим количеством сахара в составе. Их можно заменить горьким шоколадом, сухофруктами, фруктами и ягодами, которые содержат множество витаминов (яблоки, бананы, клубника и т. д.).
  • Обязательно приучить себя завтракать. Во время завтрака запускаются обменные процессы в организме, которые способствуют ускорению метаболизма. Насыщенный белками, жирами и углеводами завтрак даст заряд энергии на целый день.
  • Выпивать не менее 2 л чистой воды в день. Вода позволит разогнать метаболизм, а также способствует выведению шлаков и токсинов. Ограничить употребление кофе, полностью исключить алкоголь, который задерживает воду в организме и отравляет организм в целом.
  • Приемов пищи в течение дня должно быть несколько. Небольшие порции быстрее перевариваются, ускоряется обмен веществ и предотвращается отложение жира.

Белки, жиры и углеводы необходимы организму в равной степени, все они участвуют в расщеплении жира.

Допускается употреблять следующие богатые ими продукты:

  • Белки – молочные продукты, мясо, рыба, яйца.
  • Жиры – масла (оливковое, льняное), орехи, хлеб из муки грубого помола, жирная рыба, мясо, морепродукты.
  • Углеводы – корнеплоды, овощи, бобовые, крупы.

Пищевые привычки довольно легко изменить, главное – соблюдать режим питания, придерживаться своей нормы БЖУ.

Быстро похудеть на правильном питании за месяц не получится, но это самый действенный способ привести в порядок фигуру надолго.

На вегетарианском питании

Основное правило соблюдения вегетарианской диеты – ограничение или исключение из рациона животных жиров и белков

Вегетарианское питание предполагает постепенный переход на растительную пищу.

Такая диета поможет запустить процесс полного обновления организма и естественного сжигания жиров. За месяц грамотного соблюдения принципов питания можно сбросить от 8 кг.

Основное правило соблюдения вегетарианской диеты – ограничение или исключение из рациона животных жиров и белков. Их можно заменить растительным белком, молочными жирами, яйцами.

Также в пищу рекомендуется добавлять растительные масла, такие как кунжутное, кокосовое, кукурузное.

Отличные источники полиненасыщенных жиров – орехи (кешью, миндаль, фундук).

Белок на вегетарианском питании получают из творога, небольшого количества куриных яиц (не более 3 в неделю).

Сахар и соль рекомендуется исключить полностью. Блюда можно заправлять небольшим количеством лимонного сока или натуральными приправами. Сахар и сладкие лакомства заменяются фруктами, натуральным медом.

Важно помнить и про воду – выпивать не менее 2 л в день.

Примерное меню на день:

  • Завтрак – 1 вареное яйцо, овощной салат с фасолью, заправленный 1 ст. л. лимонного сока.
  • Обед – рис с овощами, хлеб (50 грамм).
  • Перекус – сладкие фрукты (200 грамм).
  • Ужин – творог, кефир.

На белковой диете

Белковая диета основывается на употреблении большого количества продуктов, насыщенных белками, и урезании углеводосодержащих.

Важно помнить и про воду – выпивать не менее 2 л в день

За месяц соблюдения диеты можно потерять до 10 кг, которые не вернутся.

Главная особенность такого питания в том, что организм, который не получает достаточного количества углеводов в течение определенного времени, начинает расходовать собственные жировые запасы.

В течение 4 недель белковая диета не несет вреда для организма, но не стоит злоупотреблять ею дольше.

Однообразный рацион может стать причиной замедления обменных процессов, ухудшения самочувствия и даже отрицательно сказаться на состоянии почек по причине высокой концентрации белка.

Принципы белковой диеты:

  • Исключение из рациона мучного, сладкого, жирного. К таким продуктам относятся макароны, картофель, растительное и сливочное масло.
  • Ввод таких продуктов, как: нежирные молочные продукты, овощи, яйца, нежирные мясо и рыба.
  • Перерыв между приемами пищи – не более 2 часов. Подобная схема питания приведет в порядок обменные процессы в организме.
  • Соблюдение питьевого режима. Чистой воды в период соблюдения белковой диеты нужно пить как можно больше. Можно не ограничивать употребление кофе и чая в любое время дня, но не добавлять в напитки сахар, молоко.

В меню белковой диеты можно вводить такие продукты, как:

  • постная говядина;
  • куриная грудка без кожи;
  • морепродукты;
  • нежирная рыба;
  • сыр тофу;
  • нежирный творог;
  • яичные белки.

Продукты можно комбинировать между собой, для заправки готовых блюд использовать соевый соус, лимонный сок, пряности. Также можно добавлять различные овощи, особенно насыщенные клетчаткой.

Важно! Перед переходом на белковую диету необходимо проконсультироваться с врачом. Она противопоказана при заболеваниях почек, сердца, желудочно-кишечного тракта. Также не рекомендуется ее соблюдать беременным и кормящим женщинам.

Комбинирование правильного питания и спорта

Сочетание физических нагрузок и правильного питания – самый верный способ достичь идеала.

Суточная норма калорий: сколько нужно употреблять, как рассчитать

Превышение суточной калорийности приводит к набору лишнего веса. Избыток питательных веществ откладывается в жировых депо. Механизм возник в результате эволюции, когда наличие пищи зависело от удачной охоты или хорошего урожая.

Со временем угроза голода отступила, а привычка организма накапливать жир про запас осталась. Калорийная еда и доступные продукты питания, снижение уровня активности – основные причины ожирения человечества. Норма калорий в день зависит от количества потраченной за сутки энергии.

Суточная норма калорий, как рассчитать

Пища – это источник энергии. Поддерживая массу тела, нужно соблюдать равновесие между полученными и потраченными калориями. Увеличение нагрузок или уменьшение пищевой ценности рациона приводит к снижению массы тела. Испытывая недостаток килокалорий, тело обращается к внутренним жировым запасам.

Персональную норму потребления можно посчитать по формуле и получить базовый обмен. Эту энергию люди тратят на поддержание жизненных функций тела. Получившуюся цифру следует умножить на табличный коэффициент энергетических затрат.

Таблица верна для женского и мужского пола.

Коэффициент Расшифровка
1,2 Работа в офисе, отсутствие физ. нагрузок
1,3-1,4 Ежедневная зарядка, прогулки через 1-2 дня
1,5-1,6 Тренировки 5-6 часов в неделю
1,7-1,8 Тренировки в зале 5-6 часов + ежедневные кардионагрузки
1,9-2 Тяжелая физическая работа, тренировки бодибилдера

Питание в пределах расчетного суточного рациона позволит сохранить существующий вес.

Суточная норма калорий для женщины при похудении

 

Потребность женщины в питании зависит от возраста, антропометрических показателей и уровня нагрузок. Формула расчета учитывает особенности женского метаболизма, основана на росте и весе:

(9,99 x вес (кг)) + (6,25 x рост (см)) – (4,92 x количество полных лет) -161

Подставьте свои показатели в формулу, определите по таблице поправочный коэффициент. Если ставите цель похудение, вычтите 10-15%. Проанализируйте свое меню, возможно, в нем переизбыток углеводов.

Выберите диету, богатую белком, добавьте 1-2 прогулки в неделю. Такие незначительные изменения образа жизни приведут к потере 1-1,5 кг в неделю.

Дневная норма калорий для женщин во время беременности и при грудном вскармливании

Во время беременности и лактации организм претерпевает гормональные и другие физиологические изменения. В эти периоды многие женщины впадают в две крайности: одни начинают есть за двоих, другие из страха потерять форму, едят мало.

Питаться нужно не за двоих, а для двоих. В первую половину беременности сохраните прежнюю калорийность, и только во второй ее части нужно постепенно увеличивать питательную ценность пищи, доведя ее до +300 ккал.

Для кормящих правила аналогичны: 300-400 ккал к расчетным с учетом роста и массы тела.

Дневная норма калорий для мужчины

Расчет потребления зависит от физических затрат и возраста. Обмен веществ мужчин отличается от женского, формула учитывает особенности мужского организма:

(9.99 x вес (кг)) + (6,25 x рост (см)) – (4,92 x число полных лет) + 5

Величину рассчитанного базового обмена умножьте на коэффициент персональной физ. нагрузки.

Похудение и набор массы тела

Чтобы похудеть, определите индивидуальный суточный калораж, вычтите 10-15% и составьте меню с учетом потребностей организма в макронутриентах. Еженедельно контролируйте процесс, ведите дневник питания и тренировок, так вы сможете проанализировать свои достижения или исправить ошибки.

Похудев на 3-5 килограммов, произведите новый расчет. Если снижение массы замедлилось, увеличьте нагрузку.

На массонаборе вместо вычитания 10-15% нужно прибавить к расчетному калоражу те же самые 10-15% и заниматься спортом: тогда избыток энергии не отложится в жир, а будет истрачен на рост мышц. После роста массы на 3-5 кг необходимо произвести перерасчет рациона.

Суточная норма калорий при занятиях спортом

Питайтесь в пределах суточной потребности. Считать энергетическую ценность рациона не сложно. Купите кухонные весы, взвешивайте еду. Через 2-3 недели вы научитесь определять вес порций.

Подсчет килокалорий особенно актуален для спортсменов. На массонаборе или сушке важен каждый грамм. Если вы далеки от профессионального спорта и просто хотите вести здоровый образ жизни на правильном питании, ориентируйтесь на среднюю цифру энергетический ценности ежедневного меню. Таблица составлена с учетом гендерных различий и возрастной потребности.

Ориентируйтесь на эти цифры, если ваша активность низкая или средняя.

Возраст Мужчины Женщины
18-40 2800-3000 2400-2600
40-60 2600-2800 2200-2400
60-70 2100-2500 2000-2200
70+ 2000 2000

Повышение физической нагрузки влечет за собой прибавку 200-300 килокалорий. Следите за весом, ориентируйтесь на самочувствие.

Включайте в рацион:

  • крупы;
  • овощи;
  • мясо;
  • рыбу;
  • кисломолочную продукцию;
  • фрукты и клетчатку.

Откажитесь от перекусов в заведениях быстрого питания, не употребляйте пустых углеводов.

Почему важно соблюдать свою суточную норму калорий?

В погоне за быстрым похудением люди вдвое-втрое урезают суточный рацион. Этот метод позволяет быстро сбросить лишнее, но при возврате к привычному питанию вес вернется к прежнему значению и продолжит расти.

Голодая, вы даете телу сигнал о наступлении тяжелого времени, запускаете эволюционный механизм накопления запасов. Испытывая недостаток пищи, организм начинает перерабатывать собственные мышцы, отбирает полезные вещества у костей, ногтей, волос и зубов.

Для похудения оптимален незначительный дефицит килокалорий, не более 15% от расчетного норматива.

Длительные голодания чреваты:

  • нервными срывами;
  • нарушением пищевого поведения;
  • физическим и психическим истощением;
  • потерей внешней привлекательности;
  • развитию тяжких заболеваний.

Дистрофические изменения нередко приобретают необратимую форму, организм перестает усваивать нужные ему вещества из пищи, что приводит к смерти.

Заключение

Не нужно ставить экспериментов над собой. Здоровье не прощает ошибок. Питайтесь сбалансировано, занимайтесь физкультурой, худейте правильно и вдумчиво.

Программа похудения, 1 неделя (избыток массы тела средней степени) :: Polismed.com

Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания. Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!

Рады видеть вас на странице программы похудения! Вы абсолютно правы в том, что уделяете время своему весу и здоровью. Задача программы — чтобы вы реально ощущали улучшение своего здоровья, внешнего вида и настроения каждый день, на протяжении всех двенадцати недель. Любой процесс похудения должен быть несложным. А самое простое для человека — это следовать своим сложившимся привычкам. Таким образом, чем здоровее и полезнее наши привычки, тем лучше нам живется.

Двенадцать недель программы похудения — это не случайный период времени. Ведь по данным исследований физиологии мозга и по статистке, для формирования и закрепления новой привычки нам необходимо именно 12 недель. Таким образом, если придерживаться этой программы все три месяца, правильное здоровое питание и регулярный разнообразный спорт станут вашей обычной привычкой. Это реально работающая основа успешного и безопасного похудения и длительного сохранения здорового веса.

Суть программы состоит во введении определенных изменений к лучшему вашего образа жизни в четком, основанном на многолетнем опыте, порядке. Программа поможет вам создавать для себя условия, чтобы постепенно и комфортно приобрести полезные новые привычки, которые будут помогать вам всю последующую жизнь.

Важно: нововведения в питании, распорядке дня и питании для каждой недели представляют собой неразрывную последовательность мер. Чтобы вы получили те результаты, которые мы обещаем, вам необходимо выполнять все рекомендации — в том порядке, как они даются в программе. Если пропускать какие-то недели, выполнять рекомендации выборочно или делать недельные или больше перерывы в программе, то, к сожалению, желаемых результатов вы не получите. В этих случаях лучше начинайте программу похудения заново.

Сколько калорий должно содержаться в еде каждый день?

Практически всегда люди с той или иной степенью ожирения отличаются тем, что «съедают и выпивают» больше килокалорий, чем требуется их организму для нормальной работы.

Программа похудения рекомендует мужчинам ограничиться суточной нормой в пределах 1900 ккал, женщинам — не более 1400 ккал в сутки. В подавляющем большинстве зарегистрированных случаев применения данной программы и, в том числе, данной нормы калорий, люди теряли от 500 грамм до 1 килограмма лишнего веса еженедельно. Важно, что этого они добились не за счет существенного сокращения порций или пропуская приемы пищи. Такой положительный прогресс достигался за счет нормальных объемов пищи, но — с низкой калорийностью, и за счет регулярной физической активности, на которую, в том числе, расходовались калории. В целом, по статистике Национальной службы здравоохранения Великобритании, если человек хочет побороть свой лишний вес, он должен сократить потребление калорий в среднем на 600 ккал ежедневно.

Часто бывает трудно сразу ограничить свое питание до указанного предела потребляемых калорий. Но вы можете также рассчитать свою личную потребность, основанную на вашем актуальном (повышенном) весе, а также росте и вашем возрасте.

В самом деле, чтобы худеть устойчиво и без вреда для здоровья, или чтобы сохранять здоровый вес долгое время, мы должны как можно точнее подсчитать, сколько нам требуется употреблять килокалорий, при этом, не переедая и не оставаясь голодными.

С помощью уравнения Харриса-Бенедикта диетологи и другие врачи рассчитывают базовый уровень метаболизма или основной обмен человека — BMR (Basal Metabolic Rate) — это минимальное количество калорий, требующееся организму для базовых процессов своей жизнедеятельности: работа сердца и сосудов мозга, дыхание, построение новых клеток, переваривание пищи, другие метаболические процессы. Учитывая эти данные, можно вычислить также необходимую именно вам ежедневную норму калорий при вашем образе жизни и вашей физической активности. Если вам больше 19 лет и меньше 65, вы можете воспользоваться следующей формулой расчетов:

1. Подсчет вашего базового уровня метаболизма (BMR):

Мужчины BMR = (66,5 + 13,8 х масса тела, кг + 5 х рост, см) - 6,8 х возраст, полных лет
Женщины BMR = (55,1 + 9,6 х масса тела, кг + 1,9 х рост, см) - 4,7 х возраст, полных лет

2. Ваша индивидуальная суточная норма калорий:
Ваша физическая активность Суточная норма килокалорий
  1.  
Гиподинамия. Минимум активности в день. Вы либо выполняете достаточно мало физических действий, либо дополнительные нагрузки отсутствуют вовсе. BMR х 1,2
  1.  
Малоактивный образ жизни. Зарядка с утра, несложные и кратковременные упражнения 1-3 раза в неделю. BMR х 1,375
  1.  
Средне активный образ жизни. Физические нагрузки, средние по интенсивности, выполняются вами 4-5 раз в неделю (неутомительные фитнес-упражнения, ходьба, умеренный бег). BMR х 1,55
  1.  
Активный образ жизни. 6-7 раз в неделю вы выполняете энергозатратные интенсивные упражнения. BMR х 1,725
  1.  
Повышенно активный образ жизни. Два раза в день или даже чаще вы подвергаете себя утомительным и сложным упражнениям (например, изматывающие тренировки у профессиональных опытных спортсменов). BMR х 1,9

Важно: у людей с развитой мускулатурой, у которых в теле велика доля мышечной массы, ежедневная потребность в калориях повышена. Даже в состоянии отдыха. Если вы принадлежите к таким людям, увеличьте полученную суточную норму калорий на 10-15%.

Не стоит также огорчаться, если в один из дней вы все-таки превысили свою суточную норму килокалорий. Просто теперь вам нужно будет соответственно сократить потребляемые калории в последующие дни.
Допустим, вы женщина, и во вторник вы уже употребили 1700 ккал. Это на 300 ккал превышает вашу суточную норму калорий из 1400 ккал. Теперь, чтобы не нарушать свой режим, просто сократите ваше оставшееся питание на неделю на эти 300 ккал.

Режим питания, стимулирующий похудение


Если говорить о здоровом питании, не приводящем к лишнему весу, в первую очередь стоит упомянуть клетчатку. Постоянный дефицит клетчатки характеризует питание девяти человек из десяти в последнее десятилетие. Вместе с этим, по данным статистики многих лет клетчатка — или растительное волокно — вместе с другими физиологическими механизмами регулирует уровень сахара в крови, предотвращает вероятность желчнокаменной болезни, рака, сохраняет необходимый тонус сосудов сердца и мозга, влияет на аппетит и многие другие показатели нашего здоровья и даже настроения.

Для мужчин норма потребления клетчатки — 35-40 г в сутки, для женщин это 25-30 г.

Продукты с высоким содержанием клетчатки и противопоказания

Завтрак

  • Чтобы без лишних перекусов ощущать себя сытым до обеда, добавляйте в завтраки продукты, богатые клетчаткой.
  • Сдобу и белый хлеб лучше заменить на цельнозерновую выпечку или хлеб из смешанных злаков.
  • Сладкие завтраки замените на неподслащенные каши, хлопья из злаков.
  • Постарайтесь исключить из завтраков соленые продукты (колбасу, соусы, соленый сыр).
  • Для полноценного усвоения клетчатки и вообще — для восполнения физиологических потребностей — удерживайте количество выпиваемой вами негазированной чистой воды в объеме полутора-двух литров в день.
Рецепты завтраков:
  1. Омлет с бутербродом с сыром низкой жирности и куриным филе. Вместо мяса можно поджарить грибы или помидоры. Для бутерброда используйте цельнозерновой хлеб или отрубную булочку. Не солите, лучше приправьте любимыми пряностями по вкусу.
  2. Каша из овсяных хлопьев (или смешанных злаков) с йогуртом, изюмом, яблочным соком, фруктами и ягодами. Чтобы упростить себе приготовление такого завтрака, с вечера смешайте с изюмом сухие хлопья, кусочки персика, добавьте обычный яблочный сок без сахара и поставьте получившуюся смесь в холодильник. А утром немного разогрейте смесь, затем добавьте в нее ягоды по вкусу и нежирный йогурт.
  3. Овощной омлет. Немного поджарьте на растительном масле грибы или любимые овощи. Залейте овощи взбитыми со специями и молоком яйцами. Готовьте без соли.
  4. Блинчики с жареными грибами и помидорами. Тесто для блинчиков приготовьте с добавлением кефира или нежирного йогурта. Вместо соли, при поджаривании помидоров и грибов, добавьте пряностй. Можно приготовить «сладкую версию» такого завтрака, заменив овощи на кусочки банана или ягоды.
  5. Смузи из нежирного йогурта, банана и любимых ягод. Получившийся коктейль измельчается в блендере и пьется свежим. Чтобы сохранить клетчатку и все витамины использованных ягод и фруктов, не стоит долго хранить приготовленную смесь.
  6. Сладкие гренки с ягодами и фруктами. Взбейте с добавлением ванили и молока яйцо для обмакивания кусочков хлеба перед поджариванием. Хорошо пропитайте хлеб этой смесью. Затем поджарьте до золотистой корочки. Подавайте гренки с кусочками ягод и фруктов.

Обед, ужин

  • Основная цель — чтобы в каждой порции обеда и ужина две трети состояло из овощей.
  • Вместо мяса старайтесь готовить рыбу, лучше морскую.
  • Любимый многими белый шлифованный рис и макароны старайтесь заменять на рис коричневый, а макароны выбирайте только из твердых сортов пшеницы. Это практически удвоит содержание клетчатки в вашей порции.
  • Рассмотрите повнимательней фасоль, горох и другие бобовые. Они — наш доступный источник минералов, витаминов и белка с незначительным содержанием жиров. Когда эти продукты можно найти лишь в консервированном виде, выбирайте их варианты без добавления сахара и соли. Еще лучше, если это будут свежезамороженные овощи.
Примеры обедов:
  1. Пряная тушеная картошка с луком, помидорами, кари и кориандром. Желательно использовать при приготовлении только растительное масло (например, оливковое). Только улучшат блюдо любые сезонные свежие овощи.
  2. Пикантные макароны с сыром и овощами, запеченные в духовке. Лучше использовать сыр с небольшим процентом жирности, а также свежие сезонные овощи. Отварные макароны (выбирайте твердые сорта пшеницы) перемешиваются с нарезанными овощами и специями, посыпаются тертым сыром сверху и запекаются до формирования румяной корочки. Можно заменить макароны на кубики вареной картошки, а вместо свежих овощей взять замороженные. Факт в том, что замороженные овощи намного богаче клетчаткой и витаминами, чем консервированные, прошедшие варку овощи.
  3. Салат из креветок, помидоров, картошки и зеленого салата. Делается салат на основе оливкового масла. Рекомендуем добавить несколько капель лимонного сока. Также дополните салат нарезанной петрушкой или укропом и приправьте специями вместо соли.
  4. Пряная печеная картошка с вареным шпинатом. Сначала картошка подрумянивается в сотейнике на оливковом масле, затем приправляется кари, другими специями и запекается. Шпинат готовится на пару или варится в течение 5 минут, и подается к печеной картошке.
  5. Овощной красный суп. За основу такого супа обычно берется овощной или постный куриный бульон. Сначала в кастрюле на оливковом масле подрумянивается репчатый лук, лук-порей и морковь. После добавляется бульон, нарезанные помидоры, полторы-две столовых ложки томатной пасты или соуса, немного вермишели и зеленый горошек. Можно также добавить и другие овощи. К примеру, сладкий перец. Варится суп до готовности вермишели. Приблизительно за 5 минут до окончания варки кладите запланированные специи (если специи добавить раньше, они успеют потерять свой аромат). Суп подается с отрубным хлебом. Чтобы усилить вкус супа и сделать его более сытным, при приготовлении можно добавить также столовую ложку кукурузной муки — прожаренной до золотистого цвета на сухой сковороде.
  6. Куриный суп-крем с кукурузой. Готовить этот суп можно также на основе овощного бульона с кусочками вареного куриного мяса. Репчатый лук подрумяньте в кастрюле на сливочном масле (1 столовая ложка). Затем добавляется бульон и нарезанная кубиками картошка. Варите суп до полуготовности картофеля и добавляйте 100 грамм консервированной сладкой кукурузы. Свежие овощи и петрушку можно добавлять через 3-4 минуты. Суп подается с отрубными булочками или с луковым хлебом (выпеченным с добавлением жареного лука). Для разнообразия куриное мясо можно заменить креветками или индейкой, а вместо сладкой кукурузы добавить в суп зеленый горошек.
Примеры ужинов:
  1. Хрустящие рыбные «палочки» с печеной картошкой. Нарезанный дольками картофель слегка сбрызнуть подсолнечным маслом, приправить специями и поставить в духовку выпекаться до полуготовности. Рыбное филе порезать на ломтики, обсушить, затем обмакнуть в кляр и обвалять в тертых сухарях. Подождите, чтобы картошка была почти готова, и разложите на противень рядом с картошкой ломтики рыбы. Картофель и рыбу печь до румяной корочки (примерно 20 минут). К этому блюду можно также подать отварные овощи. Соус для рыбных «палочек» готовится из нежирного йогурта, специй и рубленой петрушки.
  2. Куриные тефтели с лапшой и овощами. Для блюда берется постное филе индейки или курицы. Тушатся тефтели в нежирном курином или овощном бульоне. При тушении добавляются различные овощи и отварная лапша. Специи старайтесь использовать вместо соли. Перед подачей к столу блюдо украшается свежей редиской, помидорами или зеленью.
  3. Рыбный пирог без теста. Примерно из 700 грамм картофеля приготовьте густое пюре. Из 1,5 стаканов молока, одной столовой ложки сливочного масла и одной столовой ложки белой муки приготовьте соус. Можно в него добавить также специи и рубленую зелень. Рыба выкладывается кусочками в форму для выпечки. Затем заливается соусом и покрывается сверху слоем пюре. Пюре посыпьте нежирным тертым сыром. Выпекать до румяной корочки. Подавайте пирог с приготовленными на пару или вареными овощами. Такой пирог можно приготовить в небольших порционных горшочках. Чтобы ужин был разнообразным, можно в разные горшочки добавить разные специи, грибы.
  4. Западноафриканский рис. Измельчить в блендере репчатый лук, свежие помидоры. Полученное пюре 6-8 минут тушить в кастрюле, затем добавить чеснок, столовую ложку кари и другие пряности по вкусу. Влейте 1 литр куриного или овощного бульона. Когда смесь закипит, добавить коричневый рис (можно и белый). Варить на небольшом огне до готовности риса. Такой рис по-западноафрикански можно подавать отдельно или как гарнир к мясу или печеной рыбе. Обязательно добавьте к блюду отварных или сырых овощей на свой вкус.
  5. Средиземноморская картошка. Порезать на дольки картофелины и овощи (морковь, баклажаны, сладкий перец, кабачки и другие). Разместить в форме для выпечки. Посыпать измельченными орехами, сбрызнуть оливковым маслом. Выпекать 20 минут. Теперь полить обезжиренным йогуртом со специями и порубленной зеленью, и печь до готовности. Если вы спешите, то можно использовать также готовые замороженные овощные смеси.
  6. Макароны с тунцом и кукурузой. Макароны (или лапшу) отварите. Чеснок и лук подрумяньте в оливковом масле, затем добавьте порезанные кубиками помидоры, столовую ложку томатной пасты, 50-100 грамм сладкой кукурузы и пряности. Когда до готовности останется 2-3 минуты, добавьте примерно 300 грамм измельченного тунца и перемешайте все осторожно. Полученный таким образом соус подается к макаронам отдельно или смешивается с ними предварительно. Замените соль свежей зеленью и специями. Дополните ужин овощами.

Закуски

В первую очередь, обратите внимание на овощи и фрукты. Это могут быть свежие сезонные, замороженные или консервированные продукты. Старайтесь съедать их с кожурой — при условии, что она не слишком жесткая для вас. Чтобы легче привыкнуть к таким перекусам, приготовьте заранее помытые и порезанные дольки. Пусть они всегда будут в досягаемости на случай, если вы проголодаетесь между основными трапезами.

Примеры полезных закусок:

  1. Кусочки яблока, политые 1-2 чайными ложками варенья, а лучше — меда.
  2. Пластинки свежей груши с 30 граммами нежирного сыра.
  3. Небольшая гроздь винограда и два кусочка обезжиренного сыра.
  4. Плитка горького шоколада (25 грамм) и полстакана нежирного молока.
  5. Сваренные вкрутую куриные (1-2) или перепелиные (4-5) яйца со специями и нежирным йогуртом.
  6. Тертая свежая морковь или нарезанный болгарский перец с двумя столовыми ложками обезжиренной сметаны и кориандром. Можно добавить немного черного молотого перца.
  7. Нарезанный мелкими кубиками свежий или маринованный огурец, политый 100 граммами нежирной сметаны или йогурта с добавлением измельченного укропа.
  8. ягоды, фрукты — свежие, консервированные, замороженные — и 150 грамм обезжиренного несладкого йогурта или кефира.
  9. 30 грамм вареного куриного филе, нарезанный помидор, лист салата, горчица.
  10. Полстакана нежирного какао без сахара и половинка свежего банана.
  11. Несколько крупных оливок (не более 7-8 штук) и 30 грамм сыра низкой жирности.

Определяем размер порций, стимулирующий похудение

Часто мы следим за тем, чтобы пища наша была здоровой и полезной, и забываем при этом о том, сколько этой пищи мы съедаем. В итоге мы приобретаем лишний вес из-за повышенного объема своих порций. Нам даже трудно понять, что представляет собой «нормальная порция» для нас. Чтобы определиться, какой объем порции является самым комфортным, чтобы не перенасыщаться и не оставаться голодным, обратите внимание на следующие рекомендации:
  • Ешьте не торопясь. Мозг не сразу получает от желудка сигнал того, что он сыт. Обычно это происходит только через 15-20 минут после начала трапезы. Также надо помнить, что плохо пережеванная пища не переваривается полноценно. Особенно, если она съедена быстро.
  • Используйте для еды небольшие тарелки или мисочки. Так намного легче оценить объем своей порции зрительно.
  • Старайтесь, чтобы каждая ваша порция еды на 2/3 была составлена из овощей. Они дают чувство сытости, будучи при этом низкокалорийными.
  • Не включайте телевизор. Когда мозг не сконцентрирован на процессе еды, он не может полноценно обработать информацию, которая поступает к нему от вашего желудка. Желудок может быть даже переполнен, а вы все еще не почувствуете сытости. Намного полезнее кушать под приятную вам музыку.

Размер порций в калориях для худеющих людей старше 19 лет

  Для женщин
Суточный лимит — 1400 ккал
Для мужчин
Суточный лимит — 1900 ккал
Завтрак 280 ккал 380 ккал
Обед 420 ккал 570 ккал
Ужин 420 ккал 570 ккал
Закуски и напитки 280 ккал 380 ккал

Ежедневный лимит калорий объединяет в себе все напитки и еду, которую вы съедаете за один день (сутки). И если какой-либо из основных приемов пищи превысил рекомендуемую норму, откажитесь от лишней закуски или напитка. Таким образом, вы останетесь в пределах своей суточной нормы.

Устанавливаем режим дня

Кроме неправильного и слишком обильного питания, вторым по важности фактором возникновения лишнего веса является беспорядочный режим дня, а также нарушения сна и малоподвижность — гиподинамия.

Когда режим дня отсутствует, даже при попытках заснуть пораньше у нас часто ничего не получается, так как проблема бессонницы имеет больше физиологическую основу, нежели психологическую, как мы привыкли думать. Нарушения сна в большинстве случаев вызваны физическим бездельем.

Активность и бодрствование человека должна длиться 16 часов в сутки — это норма. Но если за целый день ему не пришлось выполнять практически никаких физических нагрузок, то период бодрствования этого человека увеличивается. В результате, если мы провели свой день в основном в кресле перед компьютером, нам, к сож

Плохо ли слишком быстро похудеть?

Хотя очень заманчиво попытаться похудеть быстро, обычно это не рекомендуется.

Диеты, способствующие быстрой потере веса, часто содержат очень мало калорий и питательных веществ. Это может поставить вас под угрозу многих проблем со здоровьем, особенно если вы будете соблюдать диету для быстрого похудения в течение многих недель.

Вот несколько рисков слишком быстрой потери веса.

Вы можете потерять мышцы

Похудение - не всегда то же самое, что и потеря жира.

Хотя очень низкокалорийная диета может помочь вам быстро похудеть, большая часть веса, который вы теряете, может быть получена за счет мышц и воды (4, 10).

В одном исследовании исследователи посадили 25 человек на очень низкокалорийную диету из 500 калорий в день в течение 5 недель. Они также посадили 22 человека на низкокалорийную диету из 1250 калорий в день в течение 12 недель.

После исследования исследователи обнаружили, что обе группы потеряли одинаковое количество веса. Однако люди, соблюдающие очень низкокалорийную диету, потеряли в шесть раз больше мышечной массы, чем люди, соблюдающие низкокалорийную диету (4).

Это может замедлить ваш метаболизм

Слишком быстрая потеря веса может замедлить ваш метаболизм.

Ваш метаболизм определяет, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Более медленный метаболизм означает, что вы сжигаете меньше калорий в день (25).

Несколько исследований показали, что быстрое похудение путем употребления меньшего количества калорий может привести к сжиганию до 23% меньше калорий в день (6, 26).

Две причины, по которым метаболизм снижается при очень низкокалорийной диете, - это потеря мышечной массы и снижение уровня гормонов, регулирующих метаболизм, таких как гормон щитовидной железы (27, 28).

К сожалению, это падение метаболизма может продолжаться еще долго после того, как вы закончите диету (6).

Это может вызвать дефицит питания

Если вы регулярно не потребляете достаточное количество калорий, вы можете столкнуться с риском дефицита питательных веществ.

Это связано с тем, что при низкокалорийной диете трудно потреблять достаточно важных питательных веществ, таких как железо, фолиевая кислота и витамин B12.

Ниже приведены некоторые последствия недостаточности питания.

  • Выпадение волос: Когда вы едите слишком мало калорий, ваше тело может не получать достаточно питательных веществ для поддержки роста волос, что может вызвать их выпадение (29, 30).
  • Крайняя усталость: Возможно, вы не получаете достаточного количества железа, витамина B12 и фолиевой кислоты при очень низкокалорийной диете, что может подвергнуть вас риску сильной усталости и анемии (31, 32).
  • Плохая иммунная функция: Недостаточное количество калорий и питательных веществ может ослабить вашу иммунную систему и повысить риск инфекций (33, 34).
  • Слабые и ломкие кости: Может быть вызвано недостатком витамина D, кальция и фосфора в пище (35, 36).

К счастью, вы можете избежать дефицита питательных веществ, придерживаясь диеты, богатой цельными, необработанными продуктами. Эти продукты содержат меньше калорий на грамм, а также достаточно сытны, что может помочь вам похудеть (37).

Это может вызвать камни в желчном пузыре

Камни в желчном пузыре - это затвердевшие частицы материала, которые образуются внутри желчного пузыря. Они могут быть болезненным побочным эффектом слишком быстрого похудения (8, 38, 39).

Обычно ваш желчный пузырь выделяет пищеварительные соки, которые расщепляют жирную пищу и ее переваривают.Если вы мало едите, ваш желчный пузырь не должен выделять пищеварительные соки (40).

Камни в желчном пузыре могут образовываться, когда вещества внутри пищеварительного сока остаются на некоторое время и успевают соединиться.

Камни в желчном пузыре могут застрять в отверстии желчного пузыря и вызвать приступ. Это может вызвать сильную боль и расстройство желудка (40).

Другие побочные эффекты

Быстрая потеря веса на «интенсивной диете» или очень низкокалорийной диете связана с несколькими другими побочными эффектами, включая (41, 42):

  • Голод
  • Усталость
  • Раздражительность
  • Ощущение холод
  • Мышечные судороги
  • Головокружение
  • Запор или диарея
  • Обезвоживание
Резюме: Слишком быстрое похудание сопряжено со многими рисками для здоровья.К ним относятся потеря мышц, снижение метаболизма, дефицит питательных веществ, камни в желчном пузыре и другие побочные эффекты.

Как похудеть - Окончательное руководство по снижению веса

Вот и все, ребята. Это первая, последняя и единственная статья о похудании, которую вам КОГДА-ЛИБО нужно прочитать. Только это гораздо больше, чем статья. Это, друзья мои, руководство. Фактически, это полное руководство по снижению веса . Это собрание всего, что вам нужно знать о похудании.Каждый полезный совет, каждый полезный факт ... все это здесь, в одном месте, специально для вас.

И нет, я не преувеличиваю. Ниже вы познакомитесь со всеми аспектами похудания, которые вы только могли себе представить. От диеты и питания до упражнений и фитнеса. От подсчета калорий до сжигания калорий. От пищевых добавок и продуктов до мифов, лжи и небезопасных методов.

Здесь есть все, что нужно для похудения. Здесь есть все, что нужно для того, чтобы никогда не терять лишний вес.Здесь есть все, что вам нужно, чтобы не потерять вес. ВСЕ ... здесь, полностью объяснено, абсолютно ничего не упущено. Это просто полное руководство по похудению. Итак, приступим ...

Содержание

Поскольку это могло быть самым полным в мире руководством по снижению веса, я подумал, что оглавление будет полезно. Однако я отмечу, что это руководство предназначено для чтения от начала до конца, ничего не пропуская.Поверьте мне на слово, все будет очень легко понять, если вы пройдете через это в том порядке, в котором было написано. Это буквально все, что вам нужно знать, так что вы можете читать так, как это было задумано. Вы будете счастливы, что сделали.

  1. Как похудеть
  2. Как похудеть
  3. Определение поддерживаемого уровня калорий
  4. Определение количества калорий в день, чтобы похудеть
  5. Идеальная скорость похудания
  6. 1 фунт жира = 3500 калорий
  7. Антракт # 1
  8. Выбор продуктов
  9. Что нельзя есть
  10. Что поесть
  11. Белок
  12. Жир
  13. Углеводы
  14. Напитки
  15. Объединение всей диеты для похудания
  16. Антракт №2
  17. Упражнение
  18. Аэробные упражнения
  19. Анаэробные упражнения
  20. Мифы, ложь и другие вещи, которые следует игнорировать
  21. Продукты
  22. Психический аспект потери веса
  23. Придерживайтесь диеты
  24. Чит-милы и "Все в умеренных количествах"
  25. Отслеживание похудания
  26. Постоянное удержание веса
  27. Успешная потеря веса гарантирована
  28. Конец

Как похудеть

Было бы разумно начать это с одного факта, который лежит в основе почти всей информации, связанной с потерей веса.Все советы, все статьи, все методы ... все они вращаются вокруг того, чтобы сделать этот «один факт» имеющим место. Вот этот факт:

Один факт

Вашему организму требуется определенное количество калорий в день, чтобы поддерживать ваш текущий вес. Это известно как ваш поддерживаемый уровень калорий . Это количество калорий, необходимых вашему организму для выполнения всего, что ему нужно (интенсивные упражнения, чистка зубов, перекачивание крови, поддержание правильного функционирования органов и т. Д.). Калории - это то, что наш организм использует для получения энергии, поэтому для того, чтобы делать то, что необходимо, необходимо определенное количество калорий.

Как вы уже знаете, мы снабжаем наш организм этими калориями через еду и питье. Если мы в конечном итоге потребляем ровно таких же калорий, которые необходимы нашему организму каждый день, наш вес останется точно таким же. Например, если ваш поддерживаемый уровень калорий составляет 2500 калорий, и вы потребляете 2500 калорий в день, ваш вес не изменится.Все калории, которые вы потребляете, в конечном итоге будут использованы (или «сожжены»). Вот как вы поддерживаете свой вес , давая своему телу только те калории, которые ему нужны. Ни больше ни меньше.

Однако, если вы потребляете на калорий больше, чем этот поддерживаемый уровень, ваше тело сохранит лишние калории в виде жира. Так, например, если ваш поддерживаемый уровень составляет 2500 калорий, и вы потребляете 3000 калорий в день, вы набираете вес. Вы даете своему телу больше калорий, чем оно могло бы сжечь. Это то, что вызывает увеличение веса.

С другой стороны, если вы сделаете обратное и дадите своему телу на калорий меньше, чем ему нужно, на калорий, ваше тело преобразует накопленный жир в энергию и будет использовать ее вместо этого. Это то, что вызывает похудание. Следуя тому же примеру, что и раньше, если ваш ежедневный уровень поддержания составляет 2500 калорий, и вы потребляете 2000 калорий в день, вы похудеете.

По сути, потребляйте то же количество калорий, которое требуется / сжигает ваше тело каждый день, и вы поддерживаете свой вес.Потребляйте больше калорий, чем требуется / сжигает ваше тело, и вы набираете вес. И последнее, но не менее важное ... потребляйте меньше калорий, чем нужно вашему телу / сжигает, и вы худеете.

Один факт: дефицит калорий - это причина потери веса.

Прочтите это еще раз, если вам нужно. Это тот факт, что практически все советы, хитрости, методы и диеты основаны на том ... чтобы ЭТО случилось. Одним словом, этот «один факт» - все, что нужно для похудания. Знать и понимать это ключ.(С этого момента я буду называть это просто «Единым фактом».)

Более подробное описание этого Единственного факта (включая мои собственные плохо нарисованные диаграммы) можно найти в моем «Руководстве по калориям и контролю веса» и в моем объяснении «Как избавиться от жира». На всякий случай, если что-то из вышеперечисленного запутало, эти статьи, скорее всего, все прояснят.

Вернуться к содержанию

Как похудеть

Теперь, когда вы понимаете Единый Факт, который вызывает потерю веса, пришло время узнать 3 способа, как на самом деле осуществить Единый Факт.

  1. Потребляйте меньше калорий (диета)

    Первый и наиболее очевидный способ добиться реализации Единого факта - это потреблять меньше калорий. Если вашему организму требуется 2500 калорий в день (просто пример), а вы даете ему 2000 калорий в день, вы официально испытываете дефицит калорий, то есть вы насыщаете свое тело меньшим количеством калорий, чем необходимо для поддержания вашего текущего веса. Постоянное выполнение этого приведет к потере веса.

  2. Сжигайте больше калорий (упражнения)

    Второй способ реализовать Единый Факт - это сжигать больше калорий.Как я упоминал ранее, ваш дневной поддерживаемый уровень калорий - это количество калорий, которое ваше тело сжигает за день. Так, например, если ваш ежедневный уровень поддержания составляет 2500 калорий (опять же, просто пример), и вы потребляете 2500 калорий в день, вы сохраните свой вес. Зачем? Потому что все 2500 калорий сжигаются вашим телом. Нет ни профицита, ни дефицита. Это даже.

    Однако, если вы заставляете свое тело сжигать дополнительных калорий каждый день с помощью какой-либо формы упражнений, возникнет дефицит калорий.Дефицит калорий = потеря веса.

    Следуя тому же примеру, если вы потребляете 2500 калорий в день и естественным образом сжигаете 2500 калорий в день, вы сохраняете свой текущий вес. Если вы затем сожжете дополнительные 500 калорий с помощью упражнений, возникнет дефицит калорий. Подобно тому, как дефицит возникает, если вы потребляете на 500 калорий меньше, такой же дефицит создается за счет сжигания 500 дополнительных калорий.

    В любом случае, тогда существует дефицит калорий ... что означает, что происходит Единый Факт... что означает потерю веса.

  3. Потребляйте меньше калорий и сжигайте больше калорий (диета и упражнения)

    По моему личному мнению (и мнению практически каждого квалифицированного эксперта), лучший способ добиться реализации Единого факта - это сочетание меньшего потребления калорий и сжигания большего количества калорий. Исследования показали, что люди, которые придерживаются как диеты, так и физических упражнений, чаще могут поддерживать потерю веса надолго, чем те, кто придерживается одного или другого.И то, и другое также более полезно с точки зрения общего здоровья. Если вы относитесь к тому типу людей, которые просто хотят получить четкий ответ, вот оно ... сделайте и то, и другое.

Вернуться к содержанию

Определение поддерживаемого уровня калорий

На этом этапе вы знаете, что потеря веса - это просто постоянное снижение уровня калорийности. Это можно сделать с помощью диеты, упражнений или, для достижения наилучших результатов, того и другого. Следующее, что вам нужно знать, - это ваш ежедневный уровень поддержания калорий.

Калькулятор уровня поддержания калорий

Приведенный ниже калькулятор рассчитает ваш базальный уровень метаболизма (BMR) с помощью уравнения Миффлина-Сент-Джера, которое является широко распространенным уравнением, используемым для расчета этого числа. Ваш BMR - это количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя, чтобы делать все, что ему нужно для поддержания вашей жизни и правильного функционирования. Ваш уровень активности также учитывается, чтобы оценить, сколько других калорий вы сжигаете в день в дополнение к вашему BMR.Приведенный ответ представляет собой сумму двух и для большинства людей должен быть довольно близкой оценкой вашего ежедневного уровня поддержания калорий.

Вернуться к содержанию

Выяснение, сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть

Готовы похудеть? Хорошо, потому что это то, что мы собираемся сделать. Теперь, когда у вас есть точная оценка вашего ежедневного уровня поддержания калорий, пришло время для самого интересного. Назовем эту первую часть «Эксперимент с одним фактом», а вторую - «Корректировка с одним фактом»."Помните, ваша цель здесь - добиться выполнения Единого факта, что означает быть ниже вашего уровня обслуживания. Для этого потребуется довольно простой трехэтапный эксперимент ...

Эксперимент с одним фактом

  1. Начните есть свой расчетный поддерживаемый уровень калорий каждый день, каждый день. Будьте настолько последовательны, насколько можете. Если ваш поддерживаемый уровень составлял 2500 калорий, а вы съели 2459 или 2527, не волнуйтесь. Просто подберитесь как можно ближе к 2500 (или какому-то другому, по вашему мнению, количеству) и ешьте такое же количество калорий каждый день.(Очевидно, вы можете использовать счетчик калорий, чтобы узнать, сколько калорий содержится в вашей пище. Конечно, если в продукте указано содержание калорий прямо на упаковке, вы можете просто использовать это вместо этого.)
  2. Делайте это неделю или две (или три).
  3. Взвешивайтесь утром (натощак) примерно раз в неделю. (Или, еще лучше, взвешивайтесь ежедневно, как я предлагаю здесь: как часто вам следует взвешиваться)

После того, как вы выполните три вышеуказанных шага, вам останется лишь оценить результаты эксперимента и затем скорректировать их до тех пор, пока не произойдет Один факт.Вот как:

Корректировка одного факта

  • Вы в итоге сохранили свой вес?

    Если это так, это означает, что вы действительно на своем уровне обслуживания. Чтобы похудеть, начните потреблять на 500 калорий меньше в день.

    Например, если ваш расчетный уровень поддержания составлял 2500 калорий, и эксперимент показал, что вы действительно поддерживали свой вес, потребляя это количество, теперь вы должны начать потреблять 2000 калорий в день. Если ваш уровень поддержания был 3500, начните есть 3000 калорий каждый день.Как бы то ни было, вычтите около 500 и начните постоянно потреблять это количество калорий в день. Это приведет к дефициту калорий (у вас будет на 500 калорий ниже нормы), что означает, что происходит Один Факт. Перевод: Потеря веса теперь произойдет.

  • Вы набрали вес?

    Если это так, это означает, что ваш расчетный поддерживаемый уровень калорий был слишком высок, или вы, возможно, просто неправильно рассчитали, сколько калорий вы потребляли, и в конечном итоге случайно потребили больше, чем расчетный поддерживаемый уровень.Все хорошо, расслабься. Похудание все равно произойдет.

    Что вам нужно сделать сейчас, так это начать потреблять на 500 калорий меньше в день, а затем повторить эксперимент «Один факт» с этим новым количеством калорий. Был ли расчетный уровень содержания слишком высоким или вы просто неправильно подсчитали количество потребляемых калорий, на самом деле это не имеет значения. Просто начните потреблять на 500 калорий меньше в день, чем вы только что потребляли, и повторите эксперимент с одним фактом снова с этим новым количеством.

    Затем просто вернитесь сюда и, в зависимости от того, что ваш вес сделал на этот раз, следуйте необходимым инструкциям по корректировке одного факта. (Если вы все еще набираете вес, вы бы следовали этим инструкциям снова и снова. Если бы вы сохранили вес, вы бы следовали приведенным выше инструкциям. Если вы похудели, вы бы следовали инструкциям ниже.)

  • Стало ли вы худеть примерно на 1-2 фунта в неделю?

    Если да, то поздравляю. Один факт происходит, и потеря веса происходит с идеальной скоростью, рекомендованной экспертами.Потеря фунта или двух в неделю - это прекрасно. С этого момента продолжайте потреблять это количество калорий каждый день.

    Если вы когда-нибудь достигнете точки, когда вы перестанете худеть и начнете только поддерживать вес (небольшой шанс, но все же возможно), и вы точно подтвердите, что не теряете вес в течение как минимум 3 недель подряд, приходите прямо здесь и следуйте инструкциям по корректировке One Fact Adjustment, чтобы узнать, что делать, когда вы в конечном итоге поддерживаете только свой вес.

  • Стало ли вы худеть со скоростью 3 или более фунтов в неделю?

    Это, вероятно, будет довольно редко, если вся приведенная выше информация соблюдалась правильно, но если вы теряете 3 или более фунтов в неделю на больше, чем пару недель подряд , возможно, вы тоже худеете. быстро.Я говорю «может быть», потому что эти результаты могут быть нормальными для человека с ожирением выше среднего, особенно вначале. Если вы подходите к этой категории и худеете с такой скоростью, вы, вероятно, можете проигнорировать это. Однако, чтобы не рисковать, вы все равно можете следовать приведенным ниже инструкциям.

    Если вы НЕ подходите к категории «страдающих ожирением выше среднего» и все еще теряли с такой скоростью более пары недель подряд, скорее всего, оценка поддерживаемого уровня была слишком низкой или вы просто неправильно рассчитали, сколько калорий, которые вы потребляли, а в итоге случайно стали меньше, чем следовало бы.В любом случае расслабься. Есть простое решение.

    Это решение состоит в том, чтобы добавить около 250-300 калорий к ежедневному потреблению калорий, а затем просто повторить эксперимент One Fact Experiment снова с этим новым количеством калорий. В зависимости от вашего веса на этот раз, следуйте необходимым инструкциям по корректировке одного факта.

Вероятно, сейчас самое время напомнить вам о трех способах реализации Единого факта. Вышеупомянутый метод использует только диету. Это отличный способ сделать это.Тем не менее, это можно сделать с помощью упражнений (хотя и немного сложнее). Для этого вам просто нужно сжечь на 500 калорий больше с помощью упражнений, когда приведенные выше инструкции призывают вас снизить потребление калорий на 500.

Конечно, лучше всего сочетать и то, и другое. Например, вы можете потреблять на 250 калорий меньше И сжигать на 250 калорий больше в день. Дефицит в 500 калорий по-прежнему сохраняется.

Что делать?

Что ж, я бы порекомендовал следовать всем вышеперечисленным инструкциям как есть, а это означает, что вы добьетесь Единого факта только с помощью диеты.Этот метод приведет к потере веса примерно на 1 фунт в неделю (подробнее об этом ниже). Затем я бы порекомендовал добавить к этому несколько дней в неделю. Это, скорее всего, приведет к потере почти второго фунта в неделю. Это означает, что комбинация этих двух факторов приведет к потере 2 фунтов в неделю, что абсолютно идеально как с точки зрения потери веса, так и с точки зрения общего состояния здоровья. По моему мнению и мнению большинства квалифицированных специалистов, это идеальный способ похудеть.

Вернуться к содержанию

Идеальная скорость потери веса

Все рекомендации, которые я когда-либо слышал / читал относительно того, как быстро средний человек должен похудеть, одинаковы ...

Идеальная скорость похудания: потеря 1-2 фунта в неделю

По мнению практически каждого врача и диетолога, это должно стать вашей целью похудеть.

Я знаю. Вы хотите похудеть быстрее. Все делают.Мы все хотели бы сбросить 20 фунтов к следующей неделе, но не можем. Более того, попытка похудеть быстрее, чем указанная выше рекомендация, на самом деле может нанести серьезный вред вашему здоровью. Человеческое тело просто не предназначено для «быстрой потери веса». Во всяком случае, человеческое тело было разработано с системой безопасности, которая срабатывает, если чувствует, что вы слишком быстро теряете вес. На этом этапе он фактически начнет СОХРАНИТЬ жировые отложения в качестве меры предосторожности.

Все, о чем действительно заботится ваше тело, - это поддерживать вас в живых.Если вы сядете на какую-то глупую небезопасную голодную диету, единственный реальный инстинкт вашего тела - это выживание, и одна из первых вещей, которые ваше тело может сделать в этой ситуации, - сохранить жир и вместо этого сжигать мышцы для получения энергии. Как вы понимаете, это было бы нехорошо. Помимо рисков для здоровья, исследования также показали, что люди, которые слишком быстро теряют вес, имеют НАМНОГО больше шансов вернуть его обратно.

Именно по этим причинам потеря 1-2 фунта в неделю является идеальной скоростью похудания. Это может показаться не таким уж большим, но если вы действительно задумаетесь об этом, это так.Делайте это постоянно в течение года, и вы можете сбросить 50-100 фунтов. Делайте это в течение месяца, и вы можете сбросить 4-8 фунтов. Это может быть не так быстро, как хотелось бы, но в долгосрочной перспективе ... это действительно не так уж и плохо.

Вернуться к содержанию

1 фунт жира = 3500 калорий

В какой-то момент, когда вы читали об One Fact, вы, возможно, начали задаваться вопросом, почему «500» - это магическое количество калорий, которое я продолжал использовать во всех примерах. Что делает потребление 500 калорий ниже дневной нормы таким особенным? Почему не 100? Почему не 1000? Что ж, теперь, когда вы понимаете, какова идеальная скорость похудания, в этом есть смысл.

В 1 фунте жира содержится примерно 3500 калорий. Это означает, что на каждые 3500 дополнительных калорий, которые вы потребляете, которые ваше тело не сжигает, вы НАБИРАЕТЕ 1 фунт жира. В то же время это также означает, что на каждые 3500 дополнительных калорий, которые ваше тело сжигает, вы ПОТЕРЯЕТЕ 1 фунт жира.

Вот что это значит для вас. Если вы потребляете на 500 калорий меньше в день и, таким образом, создаете ежедневный дефицит в 500 калорий (один факт), вы в конечном итоге создаете дефицит в 3500 калорий к концу недели (дефицит 500 калорий в день x 7 дней в неделю = 3500 общий дефицит калорий).

А поскольку в 1 фунте жира содержится около 3500 калорий, это приведет к потере 1 фунта жира в неделю. И, поскольку идеальная скорость похудения составляет 1-2 фунта в неделю, это позволит вам попасть в допустимые пределы. Добавьте еще немного упражнений, и это приблизит вас к верхнему пределу этого диапазона.

По этой же причине НИКОГДА не следует слишком быстро сокращать потребление калорий. Небольшие, постепенные корректировки количества потребляемых калорий - самый безопасный способ сделать это, и так, как это следует делать всегда.Это еще одна причина, по которой One Fact Adjustments призывает к изменению калорий на 500, а не к гораздо большему количеству. Это все для одной цели и только для одной цели ... для безопасного, здорового и продуктивного похудания. Не слишком медленно, не слишком быстро. Голди Локс будет гордиться этим.

Вернуться к содержанию

Антракт # 1

Перерыв. Сделайте вдох, вытяните ноги, что угодно. Вы только что узнали все, что нужно знать о потере веса.Из этого следует информация, которую вы, скорее всего, хотите, чтобы знал , или определенно должен знать .

Хотя сочетание понимания Единого факта, проведения эксперимента с одним фактом и последующего внесения необходимой корректировки в один факт - это действительно все, что нужно для похудания, как вы скоро увидите, есть еще много дополнительной информации, которая сделает ваше стремление к похудению максимально совершенным. Начнем с того, какие продукты можно и нельзя есть...

Вернуться к содержанию

Выбор продуктов

Теперь, когда вы выяснили, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы похудеть, следующее, что вы, вероятно, захотите узнать, - это откуда вы должны и не должны получать эти калории. Эта информация не так полезна для похудания, как для общего состояния здоровья. Видите ли, технически, пока существует Один Факт (дефицит калорий), большинство людей будет худеть независимо от того, откуда поступают их калории.Вот как это работает.

Единственная проблема с этой формальностью заключается в том, что, хотя потеря веса может быть вашей главной целью, быть здоровым, безусловно, имеет первостепенное значение. И ваше здоровье - это гораздо больше, чем просто вес тела. Вы можете достичь своего целевого веса и при этом оставаться нездоровым из-за того, что едите и не едите.

Именно по этой причине необходимо уделять внимание употребляемым вами продуктам и напиткам. Начнем с того, что НЕ следует есть.

Вернуться к содержанию

Что нельзя есть

Ниже приведен список некоторых продуктов / напитков, которые вам следует либо полностью избегать, либо, по крайней мере, сильно ограничивать. Если вы не жили под скалой, вы действительно не будете слишком удивлены тем, что обнаружится ...

  • Газировка (и спортивные напитки).
  • Конфеты
  • Fast Food (По крайней мере, большая часть)
  • Печенье / Крекеры
  • Чипсы / крендели и другие аналогичные закуски.
  • Торты, пироги и прочая выпечка.

В дополнение к определенным пунктам, перечисленным выше, есть также определенные типы продуктов, которых также следует избегать полностью, сильно или в некоторой степени. Они есть:

  • Продукты, содержащие трансжиры.
  • Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров.
  • Продукты с высоким содержанием натрия.
  • Продукты с высоким содержанием сахара.

Хотя вы знаете, что слишком большое количество общих калорий является причиной увеличения веса, указанные выше конкретные продукты и определенные типы продуктов являются наиболее распространенными источниками этих лишних калорий.Их всех объединяет (помимо вкусной) то, что все они быстрые и удобные. Как если бы быть наиболее распространенным источником дополнительных калорий, потребляемых людьми, не было достаточной причиной, чтобы их избегать, существует масса научных и медицинских исследований, ясно показывающих различные риски для здоровья, связанные с диетами с высоким содержанием этих типов продуктов.

Так что как с точки зрения потери веса, так и с точки зрения общего состояния здоровья это худшее из худших.

Теперь, если вы относитесь к тому типу людей, у которых в голове укоренилась фраза «все в умеренных количествах», и вы задаетесь вопросом, следует ли вам относиться к тому типу людей, которые полностью избегают таких продуктов или просто едят их время от времени, все что может быть предложено во мнении.Итак, вот мой. Избегайте всего этого как можно полнее. Я лично никогда не трогаю эти вещи, и я считаю, что большинству людей было бы лучше (как для здоровья, так и для похудания), если бы они поступили так же.

Я объясню свои аргументы в пользу этого и более подробно расскажу чуть позже. А пока просто знайте, что это то, что НЕ стоит есть.

Вернуться к содержанию

Что поесть

Одним словом ... баланс. Если потеря веса была вашей целью более 5 секунд, скорее всего, вы слышали о множестве различных диет, которые разрешают или ограничивают определенные типы продуктов и только целые группы продуктов вместе.Низкий карбюратор, нет карбюратора. С низким содержанием жира, без жира ... даже с высоким содержанием жира. Диеты, при которых можно есть только грейпфрут или суп из капусты (я не придумываю это). Назовите еду, группу продуктов или питательное вещество, и, скорее всего, существует диета, которая допускает много или не допускает вообще.

Вы также обнаружите, что в большинстве случаев у этих диет есть одно сходство ... деньги. Продается книга, предлагается абонемент, продаются товары. Каким-то образом вы зарабатываете деньги на этой диете.

С другой стороны, врачи и диетологи, которым нечего продать, рекомендуют сбалансированную диету.Конечно, они также рекомендуют избегать / ограничивать типы продуктов, которые я упомянул в списке «не есть», но после этого ... балансируйте. Избегайте только плохого и получайте много хорошего.

Это означает, что ваша диета для похудения (и с этого момента ваша общая диета) должна состоять из значительных количеств трех питательных веществ, которые вы будете получать все свои калории из ... белков, жиров и углеводов. Несмотря на все причуды, уловки и неверную информацию, вашему телу действительно нужно значительное количество всех трех.

Теперь пора узнать, сколько каждого из них и из каких продуктов их брать.

Вернуться к содержанию

Белок

Для среднего здорового взрослого человека USDA рекомендует минимум 0,8 грамма белка в день на каждый килограмм веса тела. Чтобы вычислить это в фунтах, просто разделите свой вес на 2,2, а затем умножьте свой ответ на 0,8. (Например, человек весом 200 фунтов разделит 200 на 2,2 и получит около 91. Затем они умножат 91 на 0.8 и получите около 73. Итак, в этом примере человеку весом 200 фунтов потребуется минимум 73 грамма белка в день.)

Составляя диету для похудания, вы также должны помнить, что приведенная выше рекомендация по белку является МИНИМАЛЬНЫМ. Это также для «среднего» взрослого. Если вы планируете заниматься спортом (что вам следует делать), вы больше не «средний». По обеим этим причинам я лично рекомендовал бы ежедневное МИНИМАЛЬНОЕ потребление белка, равное половине вашего веса в фунтах (человек весом 200 фунтов потреблял бы 100 граммов белка в день).

Но опять же, это еще минимум. Для большинства здоровых взрослых, которые занимаются физическими упражнениями и хотят каким-то образом улучшить свое тело, типичная рекомендация по потреблению белка (которую я также рекомендую) составляет от 0,8 до 1 грамма белка на фунт веса тела (для 200 фунтов на человека, это будет 160-200 граммов белка в день).

Людям с ОЧЕНЬ лишним весом следует использовать свой целевой вес, а не текущий вес тела (так, что человек весом 350 фунтов, пытающийся сбросить до 250 фунтов, будет использовать 250 фунтов в качестве веса).Все остальные, у кого средний вес, который нужно сбросить, все равно должны использовать свой текущий вес при расчете потребления белка.

Вот некоторые из лучших продуктов, из которых можно получить белок:

Хорошие источники белка

  • Курица
  • Турция
  • Рыба
  • Мясо (Чем постнее, тем лучше).
  • Яйца / яичные белки
  • Бобы
  • Гайки

Как и в случае с калориями, вы можете узнать, сколько белка содержится в вашей пище, проверив этикетку на упаковке или посмотрев прямо здесь на счетчике калорий.

Другие факты о белке

  • 1 грамм белка содержит 4 калории.
  • Белок - это «строительный блок» мышц. Определенное количество белка требуется для того, чтобы тело нарастило мышцы. Однако, как только это количество достигнуто, потребление дополнительного белка НЕ ​​приводит к наращиванию дополнительных мышц.

Вернуться к содержанию

жир

Для среднего здорового взрослого человека Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы 30% от общего суточного потребления калорий составляли максимум из жиров.Большинство других источников / экспертов рекомендуют что-то в аналогичном диапазоне, обычно где-то между 20% -30%. Чтобы понять это, вам сначала нужно знать, что 1 грамм жира содержит 9 калорий. Итак, если примерный человек ест 2000 калорий в день, 20-30% из них будут составлять 400-600 калорий. А поскольку 1 грамм жира содержит 9 калорий, это составляет около 44-66 граммов жира в день для этого человека.

Следующее, что вы захотите услышать, прежде чем составлять «жирную» часть своей диеты для похудания, - это краткая информация о 4 различных типах жиров.

Как я уже упоминал в разделе «Что нельзя есть» этого руководства, транс, жир и насыщенный, жир - это типы жиров, которые вы хотите попытаться несколько ограничить (насыщенные) или избегать (транс). В частности, вы хотите, чтобы насыщенные жиры составляли примерно 1/3 от общего количества потребляемых жиров, и вы хотите полностью избегать трансжиров. Хотя Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 2 граммов трансжиров в день, я бы пошел немного дальше и рекомендовал бы 0. Некоторые из продуктов с высоким содержанием этих жиров включают печенье, торты и другую выпечку, фаст-фуд и т. Д. чипсы и другие закуски, а также большую часть типичной нездоровой пищи, которую, как вы уже знаете, не следует есть.

С другой стороны, полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров - это два типа, из которых вы захотите, чтобы большая часть потребляемых жиров в вашем рационе была получена. Источники этих полезных жиров включают:

Хорошие источники жира

  • Рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины и др.)
  • Добавки для рыбьего жира и льняного масла
  • Орехи и семена
  • Авокадо
  • Оливковое масло
  • Масло канолы

Как и в случае с калориями и белком, вы можете узнать, сколько жира в вашей пище (и какой тип жира), проверив этикетку на упаковке или посмотрев прямо здесь на счетчике калорий.

Другие факты о жирах

  • 1 грамм жира содержит 9 калорий.
  • Многие исследования показали, что диета с высоким содержанием так называемых «плохих» жиров (транс / насыщенных) может вызвать сердечные заболевания и множество других проблем со здоровьем. Исследования также показали, что так называемые «хорошие» жиры (полиненасыщенные / мононенасыщенные) действуют прямо противоположно и могут действительно помочь ПРЕДОТВРАТИТЬ те же проблемы со здоровьем. Один из полиненасыщенных жиров - жирная кислота Омега-3 - является наиболее полезным из всех.Его лучший и самый распространенный источник - это рыба и рыбий жир. (Подробнее о дополнениях позже.)
  • Жир НЕ делает вас толстым, и ежедневное употребление указанного выше рекомендуемого количества жира НИКОГДА НЕ помешает вашей потере веса. Фактически, если вы потребляете жир в основном из здоровых источников, это только поможет вам сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья. Возвращаясь к идее «жир делает вас толстым», как вы узнали в самом начале этого руководства, потеря веса (и увеличение веса в этом отношении) - это все, что связано с калориями.Ешьте больше, чем вам нужно, и вы набираете вес (это то, что делает вас толстым). Ешьте меньше, чем нужно, и вы худеете.

Вернуться к содержанию

Углеводы

Для среднего здорового взрослого человека Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы около 50% дневной нормы калорий приходилось на углеводы. Чтобы выяснить это в соответствии с этой рекомендацией, вам нужно знать, что 1 грамм углеводов содержит 4 калории. Итак, если примерный человек потребляет 2000 калорий в день, 50% от 2000 составляют 1000 калорий.А поскольку 1 грамм углеводов содержит 4 калории, вы разделите 1000 на 4 и получите 250 граммов углеводов в день.

Хотя приведенная выше рекомендация совершенно нормальна, я бы лично дал ей более широкий диапазон от 40% до 50% от общего количества потребляемых калорий. Где-нибудь там должно быть идеально для большинства людей.

Еще одна вещь, которую вам нужно знать об углеводах, прежде чем включать их в свою диету для похудения, заключается в том, что, как и в случае с жиром, есть определенные типы, которые вы хотите есть, и определенные типы, которых следует избегать.

Тип, которого вы хотите избежать, известен как простых углеводов . Что делает простые углеводы такими «плохими», так это скорость, с которой они усваиваются организмом. Эти углеводы быстро перевариваются, и это не очень хорошо влияет на уровень инсулина в крови. За исключением приема пищи сразу после интенсивной тренировки, на самом деле нет времени, когда можно было бы употреблять эти продукты. Хотя их не нужно полностью исключать из своего рациона (как и трансжиры), их определенно следует свести к минимуму.Некоторыми примерами простых углеводов являются газированные напитки, конфеты, белый хлеб, белый рис и действительно любые другие сладкие или сильно переработанные продукты.

Противоположность этим продуктам известна как сложных углеводов (более медленное переваривание), и это тот тип углеводов, из которого вы хотите получать больше всего, если не все суточное потребление углеводов. Некоторые источники этих углеводов:

Хорошие источники углеводов

  • Овощи
  • Фрукты
  • Овсянка
  • Коричневый рис или белый рис
  • Картофель
  • Сладкий картофель / ямс
  • Бобы
  • Прочие продукты из цельного зерна / цельного зерна

Как и в случае с калориями, белками и жирами, вы можете узнать, сколько углеводов содержится в вашей пище, проверив этикетку на упаковке или посмотрев прямо здесь на счетчике калорий.

Другие факты об углеводах

  • 1 грамм углеводов содержит 4 калории.
  • Если нужно упомянуть, «углеводы» - это сокращение от «углеводы». Чем меньше мне придется печатать, тем лучше, поэтому я буду использовать «углеводы» в этом руководстве по снижению веса (и на самом деле на всем сайте).
  • Вы знаете, как углеводы заменили жир как новое питательное вещество, которого все боятся? Что ж, давайте поправим. Все те негативные моменты, которые вы слышали об углеводах, всегда относятся к «плохим» (простым углеводам), которых, как вы теперь знаете, следует избегать.«Хорошие» углеводы (сложные углеводы) по-прежнему рекомендуются каждым врачом и диетологом как важная часть здорового и сбалансированного питания.
  • Как я уже упоминал о жире, углеводы не делают вас толстым. Опять же, все дело в калориях. Больше калорий, чем нужно, = увеличение веса. Меньше калорий, чем вам нужно = потеря веса. Углеводы могут быть одним из наиболее распространенных источников потребляемых людьми лишних калорий, но сами по себе они не являются виновником. Все дело в калориях.

Вернуться к содержанию

Напитки

Если не брать с собой еду, следующая тема, о которой вам нужно знать, прежде чем составлять диету для похудения, - это напитки. Многие люди (в том числе и я) придерживаются мнения, что калории не следует употреблять в жидкой форме. Под этим я подразумеваю, что, без сомнения, самый быстрый и простой способ потреблять калории - это пить их. Добавьте к этому тот факт, что напитки не очень сытные, и вы получите рецепт катастрофы, когда вашей целью является похудание или даже просто предотвращение набора веса.

Не говоря уже о том, что почти все напитки с высоким содержанием калорий содержат эти калории из-за высокого содержания сахара. Сахар, как упоминалось ранее, представляет собой простой углевод. Как уже упоминалось ранее, простой углевод - это тип углеводов, который вы НЕ хотите употреблять.

Таким образом, отказавшись от жидких калорий, вы не только устранили бы одну из наиболее распространенных ловушек потери веса (не говоря уже о причинах набора веса), но также устранили бы один из наиболее распространенных источников сахара. Вот несколько примеров таких напитков:

Напитков, которых следует избегать

  • Сода
  • Спортивные и энергетические напитки
  • Фруктовые соки (Да, фрукты полезны.Если вы хотите здоровых продуктов, содержащихся во фруктах, ешьте настоящие фрукты. Если вы хотите наркоманский, сладкий, калорийный напиток с названием фрукта, пейте фруктовый сок. В большинстве случаев так оно и оказывается. Не говоря уже о том, что есть фрукты более сытно, чем пить сок, что является еще одним преимуществом, которым часто пренебрегают.)

Два других напитка, о которых следует упомянуть, - это молоко и алкоголь. Хотя вам не нужно полностью отказываться от молока, как в случае с вышеуказанными напитками, определенно было бы неплохо свести его к минимуму (кальций - это хорошо, но молоко - это просто жидкие калории) и / или употреблять обезжиренное или 2% в целом.Алкоголь, конечно, просто бесполезные жидкие калории. Было бы неплохо полностью отказаться от этого, но просто сведение к минимуму и / или переход на более низкокалорийные версии, когда вы можете, все же лучше, чем ничего.

Что касается того, что вам следует пить ... это будет довольно короткий список. Соберитесь:

Напитки для напитков

Вода, вода, вода. Это то, что нужно вашему организму, оно практически бесплатное и содержит 0 калорий. На что еще можно обратить внимание с точки зрения потери веса и общего состояния здоровья? Что касается того, сколько воды вы должны пить в день, то на самом деле нет широко согласованного количества.Мы все слышали рекомендацию о 8 очках в день, но есть множество исследований, показывающих, что это просто глупая цифра, полученная из ниоткуда. Во всяком случае, 8 очков должны быть минимум для большинства взрослых.

То, сколько вы потеете, также влияет на то, сколько воды вам следует пить. Если вы живете в жарком месте, вы, вероятно, потеете больше, чем тот, кто живет в холодном месте. И если вы занимаетесь спортом, а должны заниматься, это тоже играет большую роль. Если бы мне пришлось дать общую рекомендацию, я бы сказал, что средний здоровый взрослый человек, регулярно тренирующийся, должен набрать от 0.5 и 1 полный галлон воды в день.

На самом деле, если вы не сойдете с ума от потребления воды (не менее 2 или более галлонов в день) или не пьете большие количества за очень короткий период времени, вам не о чем беспокоиться. Так что ... пей.

Вернуться к содержанию

Объединение всей диеты для похудания

Хорошо. На этом этапе вы знаете, сколько калорий вам нужно потреблять в день. Вы также знаете, что есть 3 места, из которых вы получите эти калории... белки, жиры и углеводы. Вы знаете, из каких продуктов вы должны (и не должны) получать каждый из этих питательных веществ, и вы знаете, что по большей части вода будет вашим предпочтительным напитком. Все, что осталось сделать, это собрать все воедино и составить одну симпатичную диету для похудения.

Пример диеты для примерного человека

Чтобы сделать все это как можно проще, я сейчас составлю диету для похудания для воображаемого человека (назовем его PersonX), используя всю приведенную выше информацию.Чтобы использовать простой для понимания пример, PersonX будет весить 200 фунтов и иметь дневной уровень поддержания калорий в 2500 калорий. Опять же, это просто полностью выдуманные числа, которые используются с единственной целью показать пример. Диета, которую вы в конечном итоге выберете, должна быть адаптирована специально для вас / вашего тела. Вот так...

  1. Прежде всего, вам нужно выяснить количество потребляемых калорий. Как вы уже знаете, это, прежде всего, ключ к похуданию. После того, как вы проведете эксперимент с одним фактом и внесете необходимую корректировку по одному факту, у вас будет количество калорий, которое вам нужно потреблять в день, чтобы ваше тело похудело.Разобрались? Хороший. PersonX выяснил, что их поддерживающий уровень составляет 2500 калорий и что для того, чтобы похудеть безопасным, здоровым и продуктивным способом, они должны потреблять 2000 калорий в день (на 500 калорий ниже нормы).
  2. Следующим шагом будет выбор источников этих калорий. В первую очередь должен быть белок. PersonX решил использовать мою рекомендацию о половине веса их тела (в фунтах). Поскольку PersonX весит 200 фунтов, они будут потреблять около 100 граммов белка в день.

    Затем PersonX вспомнил, что 1 грамм белка содержит 4 калории. Итак, если PersonX съедает 100 граммов белка в день, это составляет 400 калорий белка (100 граммов белка x 4 калории на грамм = 400 калорий). Затем, если ежедневное общее потребление калорий PersonX составляет 2000 калорий, а 400 поступает из белка, у них остается 1600 калорий, которые нужно заполнить (2000 - 400 = 1600).

  3. Следующим после белка должен быть жир. Поскольку большинство источников рекомендуют, чтобы около 20% -30% общего количества потребляемых калорий приходилось на жиры, PersonX решил использовать даже 25%.При общем потреблении 2000 калорий PersonX вычислит, что 25% от 2000 калорий составляют 500 калорий. А поскольку в каждом грамме жира содержится 9 калорий, получается около 55 граммов жира в день (500 ÷ 9 = 55).
  4. Последнее, что нужно выяснить - это углеводы. Это будет довольно просто. PersonX знает, что 400 калорий из их 2000 калорий будут приходиться на белок, а 500 калорий из 2000 - на жиры. Таким образом, у PersonX остается 1100 калорий (2000 - (500 + 400) = 1100).Все эти оставшиеся калории могут быть получены из углеводов. Поскольку в 1 грамме углеводов содержится 4 калории, получается, что для PersonX это 275 граммов углеводов в день (1100 ÷ 4 = 275).

PersonX составил следующую ежедневную диету для похудения:

Всего калорий: 2000 (500 ниже поддерживаемого уровня)
Всего белка: 100 грамм (половина их веса)
Всего жиров: 55 г (25% от общего количества калорий в 2000 г.)
Всего углеводов: 275 граммов (все оставшиеся калории с учетом общего количества белков и жиров)

Адаптация к вашим личным предпочтениям

PersonX теперь полностью настроен на сбалансированную диету, содержащую количество калорий, которое приведет к снижению веса, а также количество белков, жиров и углеводов, которые находятся в рекомендуемых диапазонах.Все они готовы к работе ... кроме одного. PersonX не мог не заметить, что, хотя 3 питательных вещества находятся в рекомендуемых диапазонах, углеводы оказались в верхней части своего диапазона, а белок и жир оказались в нижней / средней части их диапазона.

Это, конечно, не проблема, просто PersonX очень любит миндаль (блюдо из списка «Хорошие источники жира») и курицу-гриль (блюдо из «Списка хороших источников белка») и задавалось вопросом, могут ли они поменяйте потребление углеводов на дополнительное потребление белков и жиров.Ответ: да . До тех пор, пока их общее потребление калорий остается именно таким, каким оно должно быть для потери веса (что наиболее важно), и все 3 питательных вещества (белок, жир и углеводы) по-прежнему остаются где-то внутри или довольно близко к их суточным рекомендуемым диапазонам, это вполне нормально внести некоторые изменения в соответствии с вашими личными предпочтениями.

Важное напоминание

Помните, что когда речь идет о потере веса, ключевым моментом является общее потребление калорий.Если так и должно быть, вы будете худеть. Рекомендации по содержанию белков, жиров и углеводов, а также рекомендации по выбору продуктов, из которых следует получать эти питательные вещества, - все, что необходимо для того, чтобы ваш рацион был максимально здоровым и сбалансированным. Он не ограничивает ничего, кроме плохого, и допускает много хорошего. Похудение + здоровье = конечная цель. И вся описанная выше информация гарантирует, что эта конечная цель будет достигнута.

Вернуться к содержанию

Антракт №2

Вставайте, ходите, отдохните в ванной или просто похлопайте себя по спине.Вы только что узнали все, что вам нужно знать о похудении. Черт, вы только что узнали более чем достаточно, чтобы написать свою самую продаваемую книгу по снижению веса. Поздравляю.

Я бы описал все в этом руководстве с самого начала до «антракта №1» как то, что необходимо для похудания. Все, что происходило с этого момента и до настоящего момента (антракт №2), можно описать как все, что необходимо для того, чтобы ваша потеря веса происходила наиболее здоровым, сбалансированным и в целом наилучшим образом.

Из этого следует масса полезной информации, направленной на то, чтобы все вышеперечисленное шло точно так, как планировалось. Вы узнаете больше о физических упражнениях и сжигании калорий. Вы узнаете о добавках и продуктах, которые следует покупать, а также о добавках и продуктах, которых следует избегать как чума. Вы узнаете о мифах о похудании, лжи, причудах и уловках. Вы узнаете о соблюдении диеты, читмиле и о том, как отслеживать свой прогресс. Вы узнаете, как сбросить лишний вес навсегда после того, как сбросите его.Вы узнаете почти все полезные вещи, которые помогут вам сбрасывать свой вес и сохранять его.

Начнем с упражнения.

Вернуться к содержанию

Упражнение

Как будто это будет неожиданностью, вам следует заняться спортом. Хотите почему? Ну вот...

  • Сжигает калории. Как вы уже узнали, это полезно для похудания. Это также полезно для предотвращения набора веса.
  • Улучшает ваши физические возможности.Сила, выносливость, гибкость, что угодно, упражнения улучшат это. Станьте лучше в конкретном виде спорта или просто научитесь переносить сумки из машины к себе домой. Подумайте о каждой физической задаче, которую вы выполняете в течение дня. Получил? Физические упражнения, скорее всего, улучшат вашу способность выполнять каждое из них.
  • Увеличивает мышцы. (Подробнее об этом ниже.)
  • Улучшает ваше здоровье. Существует почти бесконечное количество исследований, показывающих положительное влияние физических упражнений на все, от сердца до спины, костей и суставов и мозга.

Еще не убедили? Хороший.

По большей части на самом деле существует всего два типа упражнений: аэробные и анаэробные. Каждый человек, читающий это руководство по снижению веса, должен делать хотя бы одно из них. И то, и другое, конечно, было бы даже лучше.

Вернуться к содержанию

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения относятся к видам деятельности, которые также обычно называют «кардио», что, конечно, сокращенно от сердечно-сосудистой системы.Это связано с тем, что аэробные упражнения направлены на сердечно-сосудистую выносливость и выполняются в течение более длительных периодов времени с интенсивностью от низкой до умеренной. Как вы, наверное, знаете, он приносит много пользы для здоровья. Вот некоторые примеры упражнений этого типа:

  • Ходьба
  • Бег трусцой
  • Катание на коньках
  • Велосипед
  • Плавание
  • Эллиптический тренажер (Как вы называете то, что вы делаете на эллиптическом тренажере? Я использую «эллиптический тренажер».")

Что делать?

При ответе на этот вопрос необходимо иметь две разные точки зрения. Первый - выбрать тот, который сжигает больше всего калорий. Я имею в виду, конечно, в этом есть смысл. Когда вы понимаете Единый факт и что потеря веса (и набор / поддержание) вращается вокруг калорий, очевидно, что правильная идея - это упражнения, которые сжигают больше всего калорий. Если говорить именно с этой точки зрения, это определенно правильный ответ.(Вы можете увидеть оценку «сожженных калорий» во время определенных занятий здесь, здесь и здесь.)

Однако есть и другая точка зрения, которую необходимо учитывать. Предположим, например, что деятельность, которая сжигает больше всего калорий, - это то, что вы абсолютно ненавидите. Это позволит вам сжечь как можно больше калорий, но также поставит вас в худшее положение, чтобы выполнять это упражнение на регулярной основе, так как это то, чего вы будете бояться делать.Понимаете, что я имею в виду? Он может сжечь больше всего калорий, но это мало что поможет вам, когда вы перестанете заниматься этим, потому что вы не можете этого делать.

Вот почему я считаю, что это лучший совет по аэробным упражнениям на планете; выберите занятие, которое вы, скорее всего, будете выполнять регулярно. Если любишь кататься, катайся. Если вам нравится кататься на велосипеде, катайтесь на нем. Если вам нравится бегать на беговой дорожке во время просмотра телевизора, бегайте на беговой дорожке, пока вы смотрите телевизор. Если вы любите плавать и имеете доступ к бассейну, плавайте.Если они вам нравятся все, то определенно не стесняйтесь выбирать свои любимые и чередовать их.

Вы знаете эту карьеру, в которой говорилось, что если вы любите свое дело, вы на самом деле не работаете? Это определенно относится к упражнениям. Конечно, вы сжигаете калории, помогаете сбросить вес и значительно улучшаете свое здоровье одновременно. Но если вам весело ... это действительно все, о чем вам нужно заботиться.

Продолжительность и частота

Вы, вероятно, также задаетесь вопросом, сколько дней в неделю следует выполнять аэробные упражнения и сколько минут каждый раз.Для меня почти невозможно ответить, потому что каждый, кто читает это, находится на разном физическом уровне, с разными целями (одни хотят сбросить 5 фунтов, другие 105 фунтов), разного возраста и так далее. Некоторые из вас могут завтра прыгнуть на беговую дорожку и пробежать 30 минут без проблем. Некоторые могут делать только 15 минут. Другим, вероятно, придется остановиться, не дойдя до 2-х минутной отметки.

Понимаете, что я имею в виду? Но, поскольку я знаю, что людям нравится видеть холодные точные числа, если вам действительно нужно число, к которому нужно стремиться, 30 минут, вероятно, будет хорошей, типичной продолжительностью, на которую нужно ориентироваться при выполнении большинства аэробных упражнений.Конечно, если вам нравится то, что вы делаете, и вы не убиваете себя, чтобы продолжить, вам определенно не нужно останавливаться, когда вы достигнете 30-минутной отметки. Но если вы обычный человек, который задается вопросом, как долго ему следует оставаться на беговой дорожке или велосипеде, 30 минут - довольно типичное число.

Что касается количества дней в неделю для выполнения аэробных упражнений, я бы рекомендовал от 3 до 5 дней в неделю в большинстве случаев с целью получения пользы для здоровья, которую они обеспечивают.Тем не менее, строго с целью похудения рекомендации будут варьироваться в зависимости от того, сколько человек действительно нуждается и / или действительно хочет сделать. Это тема, которую я подробно освещаю прямо здесь: Сколько кардио мне нужно сделать, чтобы похудеть

Прогресс аэробных упражнений

Поскольку ваша цель - похудание, давайте представим, что вы нажали одну из приведенных выше ссылок, чтобы увидеть некоторые оценки «сожженных калорий» во время различных типов упражнений, и увидели, что 30 минут вашей активности - это именно то, чем вы хотели бы заниматься.А теперь давайте представим, что на сегодняшний день вы можете выполнять это действие только около 5 минут, прежде чем останетесь. Чем ты занимаешься? Просто ... вы прогрессируете.

Большинство людей, читающих это, вероятно, не в лучшей форме, и поэтому выполнение аэробных упражнений поначалу не будет чем-то прекрасным. Вот почему нужно прилагать усилия для прогресса. Если вы можете бегать трусцой только 1 минуту, прежде чем останавливаться и ходить, поставьте своей целью бегать трусцой 1 минуту 30 секунд в следующий раз, прежде чем остановиться для ходьбы.Время после этого? 2 минуты. Это прогресс. И, если прогресса нет, все, что вы делаете, - это поддержание текущего состояния. Ключом является прогресс в любой форме, независимо от того, насколько он медленный, небольшой или постепенный.

Вернуться к содержанию

Анаэробные упражнения

Анаэробные упражнения относятся к деятельности, направленной на увеличение силы и / или мышц. В отличие от аэробных упражнений, анаэробные упражнения выполняются в течение коротких периодов времени и с высокой интенсивностью. Вот некоторые примеры:

  • Силовые тренировки
  • Машины сопротивления
  • Художественная гимнастика (Отжимания, подтягивания и т. Д.)

Поскольку ваша цель здесь - похудеть, вам может быть интересно, зачем вам вообще заниматься анаэробными упражнениями. Что ж, помимо улучшения силы, плотности костей, гибкости и многого другого, есть еще 3 важные причины, о которых вам обязательно нужно знать, 2 из которых имеют прямое влияние на снижение веса и его удержание.

  1. Сама деятельность сжигает калории. Хотя анаэробные упражнения, такие как силовые тренировки, могут сжигать значительное количество калорий, они могут не так сильно сжигать калории, как некоторые аэробные упражнения.И, как вы уже знаете, сжигание большего количества калорий - один из способов реализации Единого факта.
  2. В результате занятия сжигаются калории. Конечно, анаэробные упражнения приводят к увеличению силы, но еще одним преимуществом является увеличение мышц. И одно из преимуществ увеличения мышечной массы - это увеличение количества калорий, которые ваше тело естественным образом сжигает в состоянии покоя. Помните все те вещи, которые я упоминал при обсуждении уровней поддержания калорий? Как ваше тело сжигает много калорий каждый день, просто поддерживая вас в живых и нормально функционирующих? Что ж, поддержание мышц на самом деле сжигает калории.Это означает, что чем больше мышц вы добавите к своему телу, тем больше калорий ваше тело будет сжигать естественным образом за день.
  3. Это заставит вас выглядеть действительно очень хорошо. Конечно, главной целью здесь является похудание и сохранение здоровья. Но пошли. Кто не хочет выглядеть по-настоящему хорошо? Очевидно, что потеря жира ОГРОМНО положительно повлияет на вашу внешность, но знаете ли вы, что еще может иметь столь же положительное значение? Добавление мышц к вашему телу. Вам не нужно становиться большим причудливым бодибилдером или кем-то близким (и без их употребления наркотиков вы не станете), но просто добавление нескольких фунтов мышц к вашему телу может иметь огромное значение.

Все это довольно убедительно, не правда ли?

Продолжительность и частота

Не вдаваясь в подробности об объеме, интенсивности, выборе упражнений и структуре программы (для чего действительно потребуется собственное руководство), снова будет сложно назвать точные цифры. Однако я не оставлю вас в подвешенном состоянии. Я бы сказал, что для большинства из нас силовые тренировки (будь то со свободными весами, тренажерами или с собственным весом) следует выполнять не более 4 раз в неделю.Ранее я упоминал о важности отдыха и восстановления после упражнений. С аэробными упражнениями это хорошая идея. При анаэробных упражнениях это обязательное требование. Итак, я бы установил максимум 4 дня в неделю. Как минимум, я ходил 2 раза в неделю.

Что касается продолжительности каждой тренировки, опять же, трудно просто назвать цифру, не вдаваясь во многие другие особенности. Однако я могу дать вам максимальную продолжительность съемки ... 60 минут. Это время, которое чаще всего рекомендуется как максимум для силовой тренировки.

Я лично выполняю анаэробные упражнения (силовые тренировки) 4 дня в неделю. Понедельник - верхняя часть тела, вторник - нижняя часть тела, среда - выходной, четверг - верхняя часть тела, пятница - нижняя часть тела, а также суббота / воскресенье - выходные. Хотя мои цели больше не связаны с потерей веса, этот тип распорядка по-прежнему идеален практически для всех, кто хочет увеличить силу и / или мышечную массу. Итак, если вы все же решите выполнять анаэробные упражнения (которые, как вы знаете, должны), это хорошее место для начала.

(ОБНОВЛЕНИЕ: Привет. После того, как вы закончите читать это руководство, обязательно зайдите на мой новый сайт, посвященный тренировкам, A Workout Routine, чтобы узнать все, что вам когда-либо понадобится о создании Ultimate Weight Training Workout Routine.)

Вернуться к содержанию

Мифы, ложь и другие вещи, которые следует игнорировать

Когда дело доходит до потери веса или любого другого аспекта диеты и фитнеса, как правило, вокруг много плохой информации.Некоторые из них являются мифами, например, неверными / неточными идеями, которые по той или иной причине многие люди считают фактами. Другие - откровенная ложь, например, обман, используемый для продажи товаров. Другие просто глупы, или ненужны, или незначительны, и ничего не будут делать, кроме как отвлекать людей от того, что действительно необходимо сделать для похудения.

Чтобы помочь вам избежать всего этого, вот некоторые из наиболее распространенных мифов, лжи и прочего, которые следует игнорировать:

  • Уменьшение пятна возможно: миф

    Уменьшение пятен относится к идее возможности «уменьшить» жир с одного конкретного «места» на вашем теле.Например, идея о том, что скручивания и приседания сжигают жир на животе, или упражнения для ног сжигают жир ног, или упражнения для спины сжигают жир на спине, или упражнения для лица заставят вас сбросить жир на лице (и так далее и так далее для любой части тела). тела). Это миф. Уменьшение пятен на самом деле невозможно, как бы вы ни старались. Вы не можете заставить свое тело терять жир из одной конкретной области. Его можно потерять только в организме в целом. Вы можете делать 1000 скручиваний и приседаний каждый день в течение следующих 10 лет... это не окажет никакого прямого воздействия на жир на животе.

    Вот почему. Упражнения прорабатывают мышцы. Если эти мышцы покрыты слоем жира, они будут оставаться покрытыми до тех пор, пока этот жир не исчезнет. Вы можете работать над мышцами вечно. Они будут становиться больше и сильнее, и это хорошо. Однако это не повлияет на жир, покрывающий эту мышцу. Итак, как вы теряете этот жир? Что ж, вы читаете что-то под названием «Полное руководство по снижению веса». И хотя мы все называем это «потерей веса», на самом деле это потеря веса.Итак, если вы сделаете Один Факт реальностью, вы добьетесь потери веса.

    По мере того, как вы худеете, жир начнет покидать ваше тело, независимо от того, каким образом ваше тело генетически предрасположено к потере жира. Может быть, сначала во многом с ваших ног, может быть, рук, спины, груди или живота. Кто знает. Какой бы порядок ни был, вы не можете его изменить. Я уже слышу следующий вопрос. "Но я думал, вы сказали, что упражнения помогут сбросить вес?" Это будет. Упражнения сжигают калории, что способствует реализации одного факта.Однако он не сжигает жир в той части тела, которую вы тренируете.

    Итак, резюмируя, спот-редукция невозможна. Любой, кто говорит вам что-то другое или просто делает вид, что это возможно, либо глуп (хорошо, хорошо ... "дезинформирован"), лжет вам или, в большинстве случаев, пытается вам что-то продать. Подробнее об этом чуть позже.

  • Есть поздно ночью - это плохо: миф

    Слышали когда-нибудь, что после 9 вечера есть плохо? А может, после 8 вечера? Как насчет 7 вечера? Или, может быть, в 18:00? Что бы вы ни слышали после того, как было плохо кушать, это миф.Вернитесь и перечитайте Единый Факт. Было ли вообще упоминание о времени? Нет, не было. Ты знаешь почему? Потому что время суток, в которое вы едите, не влияет на ваш вес. Если вы едите слишком много, вы набираете вес. Неважно, едите ли вы все это рано днем ​​или поздно ночью. Слишком большое количество калорий приводит к увеличению веса. (Я подробнее расскажу об этом мифе в статье «Мифы о диете».)

  • Жир делает вас толстым / От углеводов становится жир: миф

    Еще раз вернитесь и прочтите One Fact.Было ли упоминание о жире? А как насчет углеводов? Ты знаешь почему? Потому что потеря веса, увеличение веса и поддержание веса - это все о калориях, а не о конкретных питательных веществах. Если ваш поддерживаемый уровень составляет 2000 калорий, и вы съедаете 2500 калорий в день, вы наберете вес, независимо от того, были ли эти калории из жиров, углеводов или белков. Здоровая пища или нездоровая пища, избыток чего-либо одинаково повлияет на ваш вес. В отношении здоровья, конечно, очевидная разница. Но что касается контроля веса, это не имеет значения.Слишком много калорий вызывает увеличение веса. Источник этих калорий (жир, углеводы, белок) не имеет значения.

  • Грейпфрутовая диета / Диета на капустном супе Работа: Ложь

    Если вам посчастливилось не слышать об этих двух идиотских (и небезопасных / нездоровых) диетах, позвольте мне рассказать вам об этом. Эти причудливые диеты и подобные им требуют, чтобы вы в течение определенного периода времени не ели ничего, кроме этой еды, и обещают очень быструю потерю жира. Прежде всего ... ложь! Никакая еда не обладает волшебной способностью сжигать жир.Во-вторых ... ложь! В лучшем случае эти диеты могут привести к тому, что человек временно похудеет. Вернитесь к нормальной диете, и этот вес немедленно вернется. Третья ... опасность! Как будто это даже необходимо указать, диета, состоящая только из одного продукта, вызовет дефицит в человеке множества важных питательных веществ. Не обращайте внимания на любые упоминания об этих идиотских модных диетах.

  • Возможна быстрая потеря веса: миф и ложь

    Я упоминал об этом немного раньше, когда говорил об идеальной скорости похудания, поэтому вы уже знаете, что вес не следует терять быстро.Однако, поскольку все хотят похудеть быстро, продолжают существовать бесчисленные продукты и диеты, претендующие на «быстрые» результаты. Это, конечно, ложь. Этого просто не может быть. Человеческое тело просто не может терять жир так быстро, как утверждают некоторые продукты / диеты. Не говоря уже о том, что любая попытка похудеть быстрее идеальной нормы (1-2 фунта в неделю для среднего человека) может подвергнуть вас риску серьезных проблем со здоровьем, и вы, вероятно, потеряете кучу мышц в процессе.Так что выбросьте из головы идею «быстрых» результатов. Этого не может быть, и пытаться этого не следует. Что касается любого продукта, из-за которого кажется, что он может ... оставаться далеко-далеко.

  • Вы можете превратить жир в мышцы: миф

    Я сделаю это коротким и милым. Жир есть жир. Мышца есть мышца. Одно не может превратиться в другое. Вы можете сбросить 5 фунтов жира и набрать 5 фунтов мышц, но это будут два совершенно разных процесса.

  • Упражнения с большим количеством повторений делают вас в тонусе, малое количество повторений делает вас массивнее: миф

    Многие люди думают, что если вы тренируетесь с большим количеством повторений, это сделает вас подтянутым / определенным / сокращенным / разорванным / чем угодно.А если вы тренируетесь с небольшим количеством повторений, это сделает вас большим / огромным / громоздким / чем угодно. Эти люди ошибаются. Прежде всего, вот что такое «тон». Тонус - это когда у вас есть некоторые мышцы, а затем достаточно небольшое количество жира, покрывающего эту мышцу, так что она становится видимой. Чем меньше жира покрывает мышцы, тем более «подтянутым» вы выглядите. А теперь вернитесь и прочтите миф о сокращении пятен. Здесь вы знаете, что ни много, ни мало повторений ничего не «тонизируют». Все они работают с мышцами, а не сжигают жир, покрывающий мышцы.Если вы хотите стать более подтянутым, скульптурным или каким-то другим дурацким прилагательным, которое вы можете придумать, вам нужно сбросить больше жира. Выполняете ли вы 5 или 15 повторений, это не имеет значения с точки зрения «тонуса».

  • Тренировки на тренажерах делают вас тонусом, свободные веса делают вас громоздкими: миф

    См. Выше. Применяется точно такая же концепция.

  • Люди в рекламе получили это тело, используя ЭТО продукт: Ложь

    ХА! Это то, что я должен сказать, если вы думаете, что все эти великолепно выглядящие люди во всех этих рекламных объявлениях действительно должны выглядеть именно так из-за использования того продукта, который они продают.Это платные модели. Они появляются, стоят рядом с каким-то продуктом, о существовании которого они даже не подозревали до сих пор, фотографируются / появляются на видео с продуктом, получают свой чек и затем идут домой. Худшее, что вы можете подумать, когда смотрите рекламу или смотрите рекламу какого-либо продукта для похудения, - это «Эй, эти люди выглядят именно так, как я хочу. Этот продукт должен работать!» Именно этого они и хотят. Все это часть сумасшедшего обмана, используемого в этой рекламе, чтобы заставить вас купить их хлам.

  • Те «как видно по телевизору» машины Ab действительно работают: ложь

    Говоря о барахле, это настолько же нахально, насколько это возможно в этой отрасли. Ab Lounge, Ab Rocker, Ab Chair, Ab Roller и 50 миллионов других имеют что-то общее. Совершенно ничего особенного они не делают. Они продают этот барах под видом реально возможного спотового сокращения. Как вы уже узнали, это не так. Эти бесполезные машины не имеют НИКАКОГО прямого воздействия на жир на вашем животе, сколько бы они ни лгали вам в рекламе.Итак, почему вы должны покупать эти продукты? Если вам нравится тратить деньги на то, чем вы могли бы заниматься бесплатно на полу, это идеально. Если вам нравится менее эффективная тренировка пресса, потому что большинство этих тренажеров ставят вас в положения, в которых ОНИ в конечном итоге выполняют часть работы за вас, опять же ... идеально. Если не считать шуток, все они одинаково ненужны.

  • Есть еще один простой способ похудеть: миф

    Извините, но не. Хотите действительно хорошего совета? Не тратьте ни секунды своего времени на поиски другого «легкого» пути.Его не существует. Взгляд только напрасно потратит ваше время, деньги и усилия и ни к чему не приведет. Все, что вам нужно знать, здесь, в этом руководстве, бесплатно. Используй это.

Вернуться к содержанию

Продукты

Было бы довольно сложно составить какое-либо руководство по снижению веса (не говоря уже о ИСХОДНОМУ) без упоминания продуктов. В конце концов, ваша цель - это индустрия на миллиард долларов. Самое смешное в том, что большая часть этих миллиардов тратится на бесполезный хлам.Безумно, не правда ли? Но если учесть, что большинство продуктов для диеты / фитнеса, представленных на рынке, на самом деле являются бесполезным мусором, вы поймете, что иначе было бы невозможно. Давайте просто убедимся, что вы не добавите к этим миллиардам.

Чтобы помочь в этом, вот некоторые продукты для похудения, диеты и фитнеса, от которых следует держаться подальше.

продуктов, которые НЕ следует покупать

  • Ab Машины

    См. Выше. В них нет ничего особенного, и они настолько ненужны, насколько вообще может быть необходим продукт.Сохраните 3 простых платежа в размере 19,95 долларов США.

  • Таблетки и добавки для похудания

    Некоторые опасны. Другие просто ничего не делают. Однако все это совершенно не нужно.

  • Похудение "Секреты"

    Вокруг существует множество дрянных веб-сайтов, на которых продаются «секреты похудания» в форме электронной книги, руководства или премиум-членства или даже в виде реальной книги. Обычно они рассказывают историю о том, как они пробовали то или это, но ничего не сработало... ПОКА они не открыли какой-то секретный метод. И, если вы хотите узнать этот секрет, вам просто нужно потратить немного денег и заказать его. Хотите узнать секрет? Не существует секрета похудания. В этом руководстве содержится почти все. Я не скрываю от вас никакого магического метода. Это все, что есть. Любой веб-сайт, пытающийся продать вам что-то еще, лжет и до смеха пытается получить ваши деньги.

  • Все, что вызывает удивительные претензии

    Будет ли продукт делать за вас всю работу? Разве диета и упражнения не нужны? Это занимает всего 10 минут в день, 2 раза в неделю? Вы все еще можете есть все, что хотите? Это заставит вас быстро похудеть? Если да, сэкономьте деньги.Это гарантированный хлам.

Товаров, которые СЛЕДУЕТ покупать

  • Цифровые весы для пищевых продуктов

    Этот список не в каком-либо порядке, но если бы это было так, цифровые весы, вероятно, были бы №1 в списке. С точки зрения диеты, на мой взгляд, на планете нет более полезного средства. Я знаю, что уже писал в блоге о своей любви к цифровым весам, но было бы безумием, если бы не упомянул об этом повторно в этом руководстве по снижению веса. Серьезно, если вы собираетесь потратить деньги на продукт, потратьте их на это.Что касается рекомендации, то подойдет любая из этих шкал.

  • Членство в спортзале

    Технически абонемент в тренажерный зал на самом деле не является «продуктом», но это способ потратить деньги, и для меня этого достаточно. Вы знаете все, что я упоминал о физических упражнениях? Что ж, для того, чтобы сделать большую часть этого, вам понадобится оборудование. Тренажерный зал имеет оборудование. Конечно, вы можете купить что-нибудь и потренироваться дома, но если у вас проблемы с силой воли, лучшим выбором может стать тренажерный зал.Для многих людей намного легче избавиться от тренировки, если вы можете «удобно» выполнять ее дома в любое удобное для вас время. «Нет, сейчас я не собираюсь тренироваться. Я весь день буду дома, я просто потренируюсь позже». Потом потом становится еще позже, а этого никогда не бывает.

    Спортзал - это место, куда нужно вставать и идти. Это другая среда, подходящая среда. Ваш дом - это та же среда, где вы едите, спите, смотрите телевизор, сидите за компьютером и общаетесь с членами вашей семьи.Не совсем идеальный вариант для тех, кому не хватает силы воли. Так что, если проблема в силе воли, лучше выбрать тренажерный зал. Если это не так, и вы в конечном итоге тренируетесь дома и покупаете какое-то оборудование, вам следует покупать только качественные полезные вещи, а не модный ненужный хлам. Говоря о которых...

  • Беговая дорожка, велосипед, эллиптический тренажер

    Что касается аэробных упражнений, то это действительно единственный вид занятий, который вам нужно покупать, если вы планируете заниматься им дома.

  • Свободные веса

    Что касается анаэробных упражнений, свободные веса (штанги и гантели) намного превосходят любой тренажер, который вы можете найти.Если вы собираетесь потратить деньги на такие вещи, потратьте их на свободные веса. Независимо от того, что вам скажет Чак Норрис или кто-то другой знаменитый фитнес-эксперт, их наркоманский продукт не лучше или даже почти так же хорош, как простые старые свободные веса. Я тренируюсь в тренажерном зале, но если бы я этого не делал, могу с абсолютной уверенностью сказать вам, что мой домашний тренажерный зал был бы ничем иным, как свободными весами и беговой дорожкой.

  • Весы тела

    Отслеживание прогресса - очень важный аспект похудания, и весы - один из немногих способов отследить этот прогресс.Я бы порекомендовал хорошую цифровую шкалу с шагом не менее 0,5 фунта, чтобы можно было увидеть даже самые незначительные изменения.

  • Рулетка

    Причины те же, что и выше. Подробнее о том, почему позже.

  • Цифровая камера и измерители жира (дополнительно)

    Хотя ни один из этих продуктов не требуется, все они могут быть чрезвычайно полезны. Эти двое, однако, можно считать самыми необязательными в группе. Что касается того, почему, по той же причине, что и выше ... отслеживание прогресса.

  • Протеиновый порошок, мультивитамины и добавка из рыбьего жира

    Ни одна из них на самом деле не является добавками для похудения (больше просто добавками для общего здоровья и пищевыми добавками), но они всегда являются первыми тремя добавками, которые я бы рекомендовал всем, кто хочет улучшить свое тело или здоровье каким-либо образом (особенно тем, кто пытается похудеть) . Они являются частью ОЧЕНЬ небольшой группы добавок, которые я лично использовал в течение многих лет. Протеиновый порошок - удобный и высококачественный источник белка, поливитамины могут быть полезны по очевидным причинам, но рыбий жир может нуждаться в небольшом объяснении.Помните все, что я упоминал ранее о здоровых жирах, в частности о жирных кислотах Омега-3? Как исследования показывают, что с этим связано все большее количество преимуществ для здоровья? Что ж, добавка рыбьего жира - идеальный источник именно этой жирной кислоты. Подходит большинство протеиновых порошков и поливитаминов, но я большой поклонник Nordic Naturals Ultimate Omega в отношении рыбьего жира. Это единственный бренд, который я ВСЕГДА использую.

Вернуться к содержанию

Психический аспект потери веса

На данный момент вы уже почти все знаете.К сожалению, одного этого недостаточно. Вам нужна мотивация, чтобы начать это делать, а также сила воли и целеустремленность, чтобы придерживаться этого и продолжать делать это. Для некоторых это не будет проблемой. Для большинства людей ... это проблема.

Чтобы это не было проблемой для вас, пора обсудить то, что может помочь или навредить вам с психической стороны потери веса. Вы знаете ... вещи, которые помогут вам на самом деле ДЕЛАТЬ то, что нужно делать, а также предотвратить неудачу или бросить курить.Начнем с диеты.

Вернуться к содержанию

Придерживайтесь диеты

Соблюдение диеты в основном зависит от силы воли. Однако есть несколько советов и методов, которые, безусловно, помогут. Вот некоторые из лучших:

  • Ешьте столько еды в день, сколько хотите.

    В какой-то момент десятилетия назад все считали «трехразовое питание в день» идеальным вариантом. Затем, годы спустя, практически все специалисты в области питания единодушно согласились, что вместо этого мы должны есть 6 небольших приемов пищи в день с интервалом точно каждые 2-3 часа.Зачем? Потому что он «ускоряет наш метаболизм» и делает другие замечательные вещи, которые помогают нам терять жир или лучше наращивать мышцы.

    Угадайте что? Бесчисленные недавние исследования доказали, что НИЧТО из этого не соответствует действительности. Частота приема пищи не имеет значения с точки зрения «ускорения метаболизма» или чего-то подобного. 6-разовое питание не лучше 3-х, а 3-х разовое - не лучше 6. Если общее количество потребляемых вами калорий и питательных веществ (белков, жиров и углеводов) к концу дня остается неизменным, сколько приемов пищи вы едите. достичь этих результатов совсем не важно.

    Итак, когда дело доходит до решения, сколько приемов пищи ВЫ должны есть в день, есть только одно правило, которому вы должны следовать: делайте то, что лучше для вас. Если вам нравится есть на 6 приемов пищи чаще, делайте это. Если вы предпочитаете 3 больших приема пищи, сделайте это. Если вы предпочитаете есть другое количество раз (4 приема пищи, 5 приемов пищи и т. Д.), Делайте это. Пока вы потребляете правильное общее количество калорий, белков, жиров и углеводов в день, это не имеет значения. Делайте то, что для вас наиболее удобно и приятно.

  • Покупайте, планируйте и готовьте еду заранее.

    Планирование того, сколько приемов пищи вы будете есть каждый день, полезно, так как вы будете знать, когда вы будете (и не будете) есть (что помогает убедиться, что вы не едите больше, чем положено). Фактическое планирование того, какие конкретные продукты / количества вы будете есть во время этих приемов пищи, и фактическая покупка и / или приготовление этой пищи заранее, когда это возможно, может быть еще более полезным. Когда вы едите спонтанно, может случиться что угодно. Вы можете быть где-нибудь, где все, что вы можете съесть, - это мусор.Вы можете быть где-нибудь, где сможете съесть что-нибудь вкусное, но легко можете просто съесть слишком много этого. Планирование предотвратит это.

    Не всем это под силу, а вот тем, кто умеет , обязательно стоит . Те, кто не может, должны стараться делать это как можно чаще. Спланируйте ужин сегодня вечером, спланируйте все сегодняшние обеды или спланируйте обеды на целую неделю ... что угодно. Планируйте, планируйте и еще раз планируйте. На мой взгляд, это лучший совет "придерживаться диеты". Сделай это.

  • Не покупайте то, что не следует есть.

    Печенье - ваша большая проблема? Если так, не держите их рядом с собой. Вы точно знаете, что есть, а что нельзя. Лучший способ не есть то, чего не следует, - это просто не покупать это. Не держите его в своем доме. С глаз долой, из сердца вон. Конечно, это легко, если вы живете один или живете с кем-то, чьей целью также является снижение веса (или просто сохранение здоровья), но в противном случае это может быть сложно. В таких случаях следует помнить о следующем: рацион каждого человека можно улучшить, сократив / исключив нездоровую нездоровую пищу.

Контроль порций

Если контроль порций - ваше самое большое препятствие для похудения (вы все еще голодны после еды и в конечном итоге съели больше, чем следовало бы), вот несколько наиболее популярных советов по устранению этой проблемы:

  • Ешьте медленно.

    Чувство сытости наступает не сразу. Потребуется время, чтобы пища, которую вы едите, запомнилась вашим мозгом и заставила вас почувствовать сытость. Вот почему быстро поесть - это плохо. Вместо этого не торопитесь.Положите вилку между укусами. Жуйте медленно. Вам не нужно делать какие-то странные медленные приемы пищи или что-то в этом роде, просто не торопитесь и не торопитесь с едой. Быстрое питание только заставит вас есть все больше и больше, прежде чем ваше тело / мозг даже получит шанс осознать, что вы сыты.

  • Пейте воду во время еды.

    Не ждите, пока вы почти закончите. Пейте воду во время еды. Это не только поможет вам насытиться и избавит вас от желания съесть больше, чем нужно, но также поможет замедлить процесс еды, что помогает в приведенном выше совете.Не говоря уже о том, что вы хотите пить воду.

  • Используйте тарелки меньшего размера / Принимайте половину порции за раз.

    Как человек, которому посчастливилось иметь силу воли просто есть то, что я должен есть и больше не хочу, я должен признать, что я нахожу некоторые из этих советов немного, знаете ли, забавными. Но эй, все, что работает ... сделай это. Идея, лежащая в основе идеи меньших тарелок, заключается в том, что вид вашей еды в меньшей тарелке (и, следовательно, наполнение ее полностью) заставит ваш разум думать, что вы едите больше, чем есть на самом деле.Идея половинной порции заключается в том, что когда вы встаете, чтобы набрать «секунды», ваш разум заставит думать, что вторая порция действительно принята. Странно? Да. Кому-то это помогает? Вы делаете ставку. Если вы один из этих людей, воспользуйтесь этими советами.

Вернуться к содержанию

Читмилы и "Все в умеренных количествах"

Когда вы узнали, что вам следует и что не следует есть, вы, возможно, задавались вопросом, действительно ли вы НИКОГДА не должны есть то, что не должны есть, или вы должны время от времени позволять себе читмил.Вы знаете, «балуйтесь умеренностью». Ответ на этот вопрос может иметь большое значение для того, насколько хорошо вы сможете придерживаться диеты.

Здесь есть две очевидные точки зрения ... за или против. Я объясню обеим сторонам и оставлю решение на ваше усмотрение.

для него

Первая точка зрения - все нормально есть в умеренных количествах. Мысль здесь заключается в том, что нет необходимости полностью и навсегда исключать из своего рациона все не очень вкусные продукты, и что попытки сделать это только усложнят соблюдение диеты.Идея состоит в том, что заниматься тем, что, как вы знаете, не следует регулярно есть (нездоровая пища), вполне нормально, если вы делаете это в умеренных количествах. То есть, не слишком много и не слишком часто. Немного барахла один раз в неделю, или два раза в месяц, или просто по праздникам и по особым случаям ... это нормально.

С научной точки зрения, такая точка зрения (при условии, что это делается «в умеренных количествах») не повредит ни вашей потере веса, ни увеличению веса. Вы ведь знаете Один Факт? Что ж, допустим, например, что количество калорий, которое вам нужно потреблять в день, чтобы похудеть, составляет 2500 (500 ниже нормы).Это означает, что в течение 1 полной недели вы создадите дефицит в 3500 калорий (дефицит 500 калорий каждый день x 7 дней = 3500) и потеряете около 1 фунта только за счет диеты.

Теперь предположим, что ваш читмил «в умеренных количествах» - это фаст-фуд на 500 дополнительных калорий каждое воскресенье. Ваш недельный дефицит в 3500 теперь становится 3000. Есть разница? Да, но он действительно крошечный. Недельный дефицит в 3000 калорий все еще существует, что означает, что потеря веса все равно будет происходить нормально. Вы все равно будете терять вес чуть менее 1 фунта в неделю только с помощью диеты.

Еще один хороший способ «жульничать» без значительного (если есть) отрицательного эффекта - «отменить» дополнительные калории. Например, если вы знаете, что сегодня будете жульничать с 500 калориями нездоровой пищи, освободите место для этих 500 калорий, съев на 500 калорий меньше, чем обычно в тот день. Итак, если вы должны потреблять 2500 калорий в день, вместо того, чтобы потреблять 500 дополнительных «читерских» калорий и довести общее количество калорий до 3000 за день, просто сделайте эти 500 «читерских» калорий частью ваших обычных 2500.

Вы также можете добиться этого с помощью упражнений, сжигая дополнительно 500 калорий в этот «читерский» день. В любом случае, ваша дневная норма все равно будет составлять 2500 калорий, которые должны быть.

В то время как первый способ едва ли будет иметь крошечное, почти незначительное влияние на вашу потерю веса, второй способ практически не повлияет вообще.

Все это означает, что в конечном итоге, если все сделано правильно (то есть вы не «обманываете» слишком часто или слишком много), вся эта идея «все в умеренных количествах» просто фантастическая.По-прежнему происходит потеря веса (и все еще предотвращается набор веса), и вы все еще можете время от времени есть вкусную нездоровую пищу. Это беспроигрышная ситуация.

Ну, по крайней мере, для некоторых. Позволь мне объяснить.

Против

Представьте себе это. Вы выкуриваете кучу сигарет каждый день с 14 лет. Вы много раз пытались бросить курить, но у вас никогда не было силы воли сделать это. Однако вы, наконец, почти сделали это. Вы совсем не курили пару недель, и у вас все отлично.А теперь ... вы решаете, что вместо того, чтобы полностью бросить курить, вы будете выкуривать "читерскую" сигарету раз в неделю.

Как вы думаете, что будет дальше? Я предполагаю, что некоторые из людей, которые так поступают, продолжают курить по одной сигарете в неделю всю оставшуюся жизнь. Я также предполагаю, что большинство людей снова и снова начинают регулярно курить.

Теперь замените «курение» на «есть» и «сигареты» на «нездоровую пищу», и вы сможете понять, почему существует точка зрения «против».

Это точка зрения, согласно которой обман только поддерживает ваш интерес к этой пище. Если вы полностью избегаете чего-то, чего жаждете, тяга исчезнет. Если вместо этого вы уступите и практически дразните себя этим, тяга останется живой и сильной и, если что-то ... будет расти и расти, пока вы не будете регулярно сдаваться.

С точки зрения похудания это было бы как можно хуже. Думаю об этом. Помните, ранее я упоминал, что слишком большое количество калорий вызывает увеличение веса? И что наиболее распространенным источником этих лишних калорий для большинства людей была нездоровая пища? Это будет означать, что вы «обманываете» те же самые продукты, которые в первую очередь привели к увеличению веса.Вы бы потакали первопричине своей проблемы.

Именно по этой причине для большого числа людей «обман» и «умеренность» приводят только к отрицательным результатам.

Здесь также следует упомянуть еще одну причину «против», не имеющую ничего общего с потерей веса. Что иногда теряется в этом аргументе «обмануть или не обмануть», так это тот факт, что продукты, с которыми чаще всего «обманывают», являются нездоровым мусором. Конечно, это случается только изредка, но все равно это нездоровый мусор.Я имею в виду, что с точки зрения здоровья нет ничего хорошего в том, чтобы кто-то баловал себя фастфудом с высоким содержанием трансжиров и высоким содержанием натрия, даже если это происходит только раз в неделю. Подобный обман может не повредить вашему весу, но все же может навредить вашему здоровью.

Итак, что делать?

Это хороший вопрос, на который я действительно не могу ответить за вас. Это личное дело, основанное исключительно на вашей собственной силе воли или ее отсутствии. Считаете ли вы, что можете жульничать только в умеренных количествах, или это будет лишь напоминать вам о том, насколько вы скучаете по этим продуктам, и заставит вас вернуться к своим старым привычкам в еде? Только вы можете ответить на этот вопрос, потому что только вы знаете, что действительно подходит вам.

Вернуться к содержанию

Отслеживание похудания

Точное отслеживание вашего прогресса будет огромной частью вашего похудания, а также огромной частью сохранения веса. На это есть две причины:

  1. Это позволит вам точно знать, что то, что вы делаете, работает, и что ваше тело делает то, что должно делать (худеет, поддерживает вес и т. Д.).
  2. Нет лучшего мотиватора, чем ваш собственный прогресс.
По этим причинам вы ДОЛЖНЫ следить за своим прогрессом. Вот 3 простых способа:
  1. Взвесьте себя.
    Делайте это один раз в неделю (ни больше, ни меньше) и делайте это первым делом утром натощак. Ключом к отслеживанию прогресса является постоянство, поэтому убедитесь, что вы взвешиваете себя каждый раз одинаково, в одном и том же месте. Если вы собираетесь взвешиваться в рубашке, всегда взвешивайтесь в этой рубашке (или хотя бы в чем-то подобном). Выберите день и делайте это в один и тот же день каждую неделю.И, как уже упоминалось, всегда делайте это сразу после пробуждения, прежде чем есть или пить. Храните где-нибудь журнал своего веса (в блокноте, в календаре, на компьютере, где угодно) и вводите еженедельный вес сразу после того, как сходите с весов.
  2. Снять мерки.
    Возьмите рулетку (такую, которую можно обернуть вокруг вашего тела) и начните измерения. Делайте это не реже одного раза в месяц и не чаще одного раза в неделю. Измерьте талию, руки, бедра и грудь.Что касается того, где именно проводить измерения, на самом деле это не имеет большого значения, если вы всегда проводите измерения в одних и тех же точках каждый раз. О, и вы должны делать это утром натощак.
  3. Сделайте снимки.
    Наблюдение за постепенным уменьшением вашего веса и постепенным отрывом сантиметров будет весьма мотивирующим фактором. Единственное, что еще интереснее наблюдать, - это сам прогресс в виде ежемесячных картинок. Вы все время видите себя, поэтому вам будет труднее всего заметить собственный прогресс в похудении.Вот здесь и пригодятся картинки. Они напомнят вам, где именно вы были, когда начали, и точно покажут, как далеко вы продвинулись. Я думаю, что один раз в месяц - это хорошая частота для большинства людей, чтобы увидеть все улучшения, которые они делают.

Вернуться к содержанию

Постоянное удержание веса

Вам интересно, как сберечь вес после того, как вы его сбросили? Я могу ответить вам всего в трех словах: Это не останавливает

Все это.Отслеживание количества потребляемых калорий, здорового питания, физических упражнений ... это не прекращается. Вы помните один факт? Ну, зная это, как это может остановиться? Если вы вернетесь к употреблению слишком большого количества калорий, вы снова наберете вес. Я избегал использовать эту строчку на протяжении всего руководства по похудению из-за того, как это звучит неубедительно, но теперь я думаю, что должен. Это изменение образа жизни. Несмотря на неубедительность этих четырех слов, это на 100% правда. Это новый образ жизни. Вы видели, каковы были результаты вашего старого образа жизни, верно? Вернитесь к этому, и результаты вернутся сразу же.Итак, еще раз ... это не останавливается.

Что нужно будет остановить в какой-то момент, так это само похудание. Когда вы достигнете своего целевого веса, просто отрегулируйте количество потребляемых калорий (я бы рекомендовал увеличить его на 250-300 калорий), пока вы не дойдете до точки, когда вы будете поддерживать новый вес, на котором хотите постоянно оставаться. Это ваш новый поддерживаемый уровень и новое количество калорий, которое вам нужно будет ежедневно потреблять, чтобы не набирать и не терять лишний вес.Это почти все, что нужно для постоянного снижения веса ... продолжать делать то же самое, что и вы, чтобы похудеть, только теперь вы будете просто поддерживать его. Достаточно просто.

Вернуться к содержанию

Успешная потеря веса гарантирована

Правильно, я использовал слово G (гарантировано) в статье о похудании. И знаешь, что? Я серьезно. Вы хотите, чтобы вы успешно сбросили вес и удерживаете его без каких-либо проблем? Хотите гарантированного результата? Отлично, тогда у меня есть два последних шага, которым вы должны следовать:

  1. Прочтите это руководство и примените всю информацию в нем.
  2. Игнорировать ВСЕ.

Я уверен, что №1 был очевиден, но №2 может показаться немного запутанным. Позволь мне объяснить.

Игнорируйте модные диеты, игнорируйте уловки, игнорируйте книги, игнорируйте журналы, игнорируйте Опру, игнорируйте добавки, игнорируйте, как ваши друзья пытаются похудеть, игнорируйте изображения до и после, игнорируйте отзывы, игнорируйте продукты, игнорируйте рекламу и, черт возьми, за исключением этого руководства вы можете игнорировать все, что я когда-либо говорю, связанные с потерей веса.

Причина проста ... информация о потере веса конечна. Все, что вам действительно нужно знать о нем, уже существует и существует уже довольно давно. Все это в этом руководстве. Он не изменился и никогда не изменится. Это никогда не улучшится. Никогда не станет легче, никогда не станет труднее. То, как пещерные люди худеют, точно так же, как летающие-телепаты-супер-люди худеют в 4028 году.

Но это не то, что кто-либо в мире хочет, чтобы вы знали.Если да, то зачем вам покупать новую книгу о диетах из списка бестселлеров этой недели? Зачем вам смотреть на Опру, чтобы увидеть нового гуру похудания, которого она собирается взять у интервью? Зачем вам вообще пролистывать бесконечные статьи и списки «10 секретов похудения», «20 способов похудеть к лету», «15 советов по похудению», «Как :: вставить сюда имя знаменитости :: Похудение . " Если вы знаете, что нет ничего нового, чтобы сказать о потере веса, то вы знаете, что все это бесполезно.

И угадайте, что? Все есть. Все это есть и всегда будет бесполезной чепухой, которая существует только для того, чтобы заставить вас что-то посмотреть, прочитать или купить. Журналам приходится постоянно выпускать новые номера. Веб-сайты должны постоянно размещать новый контент (поверьте мне, я знаю). Без новых статей газет не будет. Книги о диетах, вероятно, являются наиболее распространенными книгами, которые можно найти в списках бестселлеров. И Опра ... у нее есть еще несколько эпизодов. Пока выходят новые выпуски, пишутся новые статьи, появляется новый контент, выходят в эфир новые эпизоды и, самое главное, появляются новые деньги... это никогда не прекратится.

Если, конечно ... ты не остановишься.

Позвольте всему этому продолжать существовать и полностью игнорировать вас. Все это якобы существует, чтобы помочь вам. Все, что он действительно делает, - это отвлекает, сбивает с толку и предотвращает. Как можно сосредоточиться на своей диете, если через день появляется новая, лучшая, быстрая и легкая диета? В прошлом месяце выпуск журнала Waste Of Time Magazine был посвящен похудению с помощью диеты А. У них был список причин, и все это имело смысл.Вы, НАКОНЕЦ, получили это. Но потом ... появился выпуск следующего месяца, и все было о чудесах диеты Б. Действительно ли это помогает людям похудеть или дает им повод отказаться от диеты А, запутаться, купить журнал следующего месяца и узнать о диете C, еще больше запутаться, а потом совсем отказаться?

Вот почему, на мой взгляд, единственный лучший из существующих советов по снижению веса можно объяснить всего двумя простыми словами ... игнорировать все . Перестаньте искать новые, лучшие, быстрые и простые способы.Все, что он будет делать, - это тратить ваше время и усилия (и, возможно, ваши деньги), пока вы не теряете вес, потому что вы слишком заняты «поиском», а не «деланием».

Прочтите это руководство, добавьте его в закладки, вернитесь и прочтите его столько раз, сколько захотите, и делайте все это со спокойствием, зная, что ЭТО ЭТО. Больше там искать нечего. Это руководство представляет собой полную подборку всего, что необходимо для безопасного, здорового, продуктивного, бесплатного, рекомендованного экспертами снижения веса. Не смотрите дальше.

Вернуться к содержанию

Конец

Итак, каково это знать все, что вам нужно знать для достижения своей цели? Я собираюсь догадаться, что это действительно хорошее чувство. Хороший. А теперь перестань читать и начни делать.

Вопросы? Обратная связь? Оставьте комментарий или напишите мне по электронной почте.

Как похудеть с помощью секса

Поскольку более половины населения США сидит на диете, потеря веса явно находится в наших умах.Но следует ли включать секс в свой план управления весом? Мы исследуем.

Здоровый вес - неотъемлемая часть здорового образа жизни. Контроль за фунтами полезен для нашего тикера, наших костей и наших легких. Как мы узнали на этой неделе, это может даже сдерживать рак.

Но ошеломляющие 73,7 процента мужчин и 66,9 процента женщин в США имеют избыточный вес или страдают ожирением. Возможно, поэтому неудивительно, что 66 процентов из нас в настоящее время сидят на диете.

Независимо от того, выбираем ли мы проверенную средиземноморскую диету или относительно новичок, например, прерывистое голодание, мы как нация понимаем, что наша диета, вес и здоровье неразрывно связаны.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS), «физическая активность является важной частью поддержания здорового веса, похудания и сохранения лишнего веса после его потери».

HSS рекомендует не менее 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю, но менее 25 процентов взрослых удается достичь этой цели.

Где здесь секс?

Что ж, секс полезен для нашего здоровья, он сжигает калории и делает нас счастливыми.Вы, конечно, вряд ли будете сжигать столько калорий между простынями, как во время тяжелой тренировки в тренажерном зале, но, согласно недавнему исследованию, одни только упражнения не могут быть панацеей от потери веса, за которую мы придаем должное.

Итак, будьте готовы взглянуть на очевидные и некоторые из наиболее удивительных причин, по которым секс должен быть прочно интегрирован в наш план для достижения и поддержания здорового веса, независимо от того, любите ли вы спортзал или нет.

В 2013 году профессор Энтони Д. Карелис вместе с коллегами из Университета Квебека в Монреале в Канаде точно изучил, сколько калорий мы сжигаем, когда набираем обороты.

Профессор Карелис объясняет в своей статье в журнале PLOS ONE , что лишь несколько исследований пытались пролить свет на физиологические эффекты партнерского секса с людьми. Все предыдущие исследования показали учащение пульса.

В рамках своего исследования профессор Карелис работал с 21 гетеросексуальной парой в возрасте от 18 до 35 лет.

Пары попросили заниматься сексом один раз в неделю в течение 4 недель с использованием трекера активности, который позволил исследовательской группе чтобы подсчитать, сколько энергии они тратили каждый раз.

Половой акт включал прелюдию, половой акт и, по крайней мере, один оргазм любого из партнеров, а затем, как объясняют авторы, «закончился по усмотрению пары».

Вот что нашла команда.

Мужчины сжигали в среднем 101 калорию, а женщины 69 калорий, когда занимались сексом. Проф. Карелис объясняет, что средняя интенсивность была выше, чем при ходьбе, но ниже, чем при беге трусцой, и твердо относит ее к категории упражнений средней интенсивности.

Это означает, что каждый раз, когда мы занимаемся сексом, засчитываются наши 150 минут еженедельных упражнений, рекомендованных HSS.

Если и этого недостаточно, данные раскрывают больше.

Диапазон калорий, сжигаемых во время секса, значительно варьируется. В нижнем пределе мужчины сожгли 13 калорий, женщины - 11,6, в то время как в верхней части диапазона мужчины переместили 306 калорий, а женщины - 164.

Давайте посмотрим на эти цифры в контексте того, как долго длился каждый сексуальный контакт. В то время как средняя продолжительность прелюдии, полового акта и оргазма составляла 24,7 минуты, фактическое время, которое пары потратили на секс, варьировалось от 12.От 5 до 36,9 минут.

Были ли у тех, кто сжигает больше калорий, более энергичный секс или они просто не торопились, не ясно из данных, но мы можем сделать некоторые выводы. Если мы хотим увеличить потерю калорий во время секса, мы можем либо принять более активное участие, либо продолжать заниматься им дольше, либо сочетать и то, и другое.

Проф. Карелис также сравнил секс с обычными упражнениями в спортзале. Он обнаружил, что мужчины сжигали от 149 до 390 калорий за 30-минутную тренировку средней интенсивности на беговой дорожке, а женщины - от 120 до 381.

Когда их попросили сравнить два вида занятий, все мужчины и 95 процентов женщин, участвовавших в исследовании, сказали, что секс был более приятным, чем стук по беговой дорожке.

Итак, мы не только значительно продвинулись к достижению нашей 150-минутной еженедельной цели упражнений, когда занимаемся сексом, мы также можем получить больше удовольствия, чем от посещения спортзала.

Хотя некоторые могут утверждать, что исследование здоровых молодых людей не может быть репрезентативным для населения в целом, участники включали широкий разброс весовых категорий.

Индекс массы тела (ИМТ) у мужчин колебался от 19,5 до 31, что относит по крайней мере некоторых мужчин к категории лиц с избыточным весом и ожирением. Для женщин диапазон составлял от 16,9 до 26,6, что означает, что некоторые женщины имели недостаточный вес, а некоторые имели избыточный вес.

Исследование ничего не говорит о весе участников в течение 4 недель, в которых они участвовали. Но если вы хотите сбросить несколько фунтов, одни только упражнения могут не стать решением проблемы потери веса, о которой мы когда-то думали, как мы сообщали на прошлой неделе.

Исследователи из Университета Бангора в Соединенном Королевстве не обнаружили заметной потери веса у женщин, которые принимали участие в трех сеансах круговых тренировок в неделю в течение 4 или 8 недель, несмотря на то, что за это время в общей сложности сжигалось около 3400 калорий. период.

Напротив, команда определила изменения в гормонах, которые контролируют аппетит у участников исследования с избыточным весом и ожирением после упражнений.

«[…] Кто-то, занимающийся большей физической активностью, может в результате испытывать повышенный аппетит», - сказал старший автор исследования Ханс-Петер Кубис, доктор философии.Д., объясняет.

Секс может восполнить здесь полезный пробел, потому что гормоны, выделяемые во время любовных переживаний, заставляют нас меньше есть.

«Гормон любви» окситоцин вырабатывается в гипоталамусе нашего мозга, а также в нашем желудочно-кишечном тракте, и он был признан за ключевые функции в сексе, эмпатии, построении отношений, родах и грудном вскармливании.

Уровень окситоцина повышается, когда мы занимаемся сексом, особенно когда мы испытываем оргазм. Но это еще не все, на что способен гормон любви.

Доктор Элизабет А. Лоусон из нейроэндокринного отделения Массачусетской больницы общего профиля в Бостоне объясняет в статье декабрьского выпуска журнала Nature Reviews Endocrinology , что «эксперименты на грызунах, нечеловеческих приматах и ​​людях постоянно показывают, что окситоцин снижает потребление калорий ».

Она добавляет, что мужчины потребляли меньше калорий, особенно в виде жира, после приема 24 международных единиц (МЕ) окситоцина в назальном спрее в одном исследовании.

«Авторы обнаружили, что окситоцин снижает потребление закусок после приема пищи, особенно шоколадного печенья», - объясняет доктор Лоусон.

Важно отметить, что окситоцин не задерживается в нашем организме надолго. В течение 2–8 минут после высвобождения половина гормона уходит.

Таким образом, последствия однократного полового акта для нашего приема пищи будут временными. Тем не менее, каждая мелочь помогает, и временное ограничение еды после секса обязательно будет способствовать общему снижению веса.

Теперь, когда мы рассмотрели пользу секса, когда речь идет о сжигании калорий и временном прекращении приема пищи, насколько вероятно, что мы потеряем вес, занимаясь сексом?

Это, вероятно, зависит от того, насколько легко включить секс в свой личный график.