Круговая тренировка с собственным весом: Высокоинтенсивная круговая тренировка с собственным весом: максимальный результат при минимальных вложениях

Круговая тренировка на силу и массу

Содержание

• Для кого предназначена круговая тренировка?
• Что такое круговой тренингПравить
• Начальный этап. 6-8 недельПравить
• Второй этап. Построение базы. 6-8 недельПравить
• Читайте такжеПравить
• Для кого предназначена круговая тренировка? 
• Принципы построения круговой тренировки
• Варианты круговая тренировок
• Примеры круговая тренировок
• // Круговая тренировка — что это?

16257 7 минут

Круговая тренировка – это последовательное выполнение аэробных и анаэробных упражнений, интервалы между которыми не превышают 15-20 секунд. За каждое занятие спортсмен выполняет 5-10 циклов упражнений. Отдых между ними не превышает 3 минуты.

Прекрасный способ начать заниматься в тренажерном зале и попробовать похудеть без диеты. Круговые тренировки для сжигания жира также востребованы у профессиональных спортсменов в период сушки. Но к ним прибегают далеко не всегда. Расскажем почему, а также поговорим о принципах эффективного тренинга.

Для кого предназначена круговая тренировка?

Главный недостаток этой системы тренировок – снижение ее продуктивности при регулярных и частых занятиях. Она не так эффективна в проработке отдельных групп мышц, как более сложные, целенаправленные упражнения. Поэтому опытные спортсмены используют ее редко.

Что такое круговой тренингПравить

Круговая тренировка – это высокоинтенсивный метод тренинга, который может применяться для повышения выносливости, а также при сушке. Круговая тренировка мало пригодна для стимуляции роста мышц и увеличения силы, особенно если выполнять на постоянной основе. Разработана R.E. Morgan и G.T. Anderson в 1953 году (University of Leeds in England). Носит изнурительный характер, требует длительного восстановления.

Круговая тренировка может состоять из силовых упражнений (бодибилдинг, пауэрлифтинг), так и аэробных (фитнес, гимнастика, лёгкая атлетика). Один круг состоит из нескольких упражнений (6-10) на разные части тела, которые выполняются последовательно друг за другом по 1 подходу. Каждое упражнение имеет определённое число повторений или выполняется за определённый промежуток времени. Между упражнениями одного круга совершаются небольшие периоды отдыха (примерно 30 с), более длительный перерыв делается после завершения каждого круга (2-3 мин).

За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела (каждое упражнение на отдельную группу), одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность тренинга 30-60 минут (не более). Методика пригодна как для начинающих (подготовка организма к нагрузкам), так и для более опытных спортсменов для решения различных тактических задач (сушка, выносливость, сила). Круговые тренировки могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.

Особенности силовой круговой тренировки (бодибилдинг)Править

• Применяются чаще многосуставные базовые упражнения для крупных мышечных групп. Именно они закладывают будущую основу для развития силы и массы спортсмена.
• По возможности эти базовые упражнения должны выполняться на тренажёрах, хотя бы на самом начальном уровне подготовки. Пока не поставлена техника выполнения основных движений со свободными весами, именно на тренажёрах можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений.
• Все упражнения выполняются в многоповторном “пампинговом” режиме. Данный режим способствует максимальной капилляризации мышц, что является необходимым условием для их дальнейшего роста
• Круговые тренировки проводятся 2-3 раза в неделю, на каждой из них по возможности меняются как сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп. Например, если одну тренировку мы начали с тренинга спины, то вторую нужно начать с тренинга груди, третью с тренинга ног и т. д.
• На каждую мышечную группу используется только одно упражнение. На начальном этапе в этом упражнении делается только один рабочий подход, не считая разминочных. По мере тренированности количество рабочих подходов может увеличиться до двух и, далее, до трёх. Ниже приведена одна из программ круговой тренировки. Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу (либо вторник, четверг, субботу).

Очень часто в сети размещаются ошибочные схемы для девушек, которые не имеют никакого отношения к круговому тренингу. Если вы планируете заниматься не в тренажёрном зале (фитнес, аэробика, домашние условия, стадион или улица), то оптимальные планы описаны в статьях интервальный тренинг и кардиотренировки.

Составление планаПравить

• Перед началом выполняется разминка, после окончания заминка.
• Составьте или выберете круг из 6-10 упражнений на различные группы мышц всего тела. Два последовательных упражнения не должны задействововать одну группу.
• На выполнение одного упражнения необходимо затрачивать 20-30 сек. Используйте такой вес, чтобы по окончанию этого времени наступал отказ (подбор весов проводится на первой тренировке). После каждого упражнения следует перерыв 30 сек. После завершения круга сделать перерыв на 2-5 минут.

Для повышения эффективности круговая тренировка строится по принципу периодизации:

• 1 неделя: лёгкая интенсивность
• 2 неделя: умеренная
• 3 неделя: тяжёлая
• 4 неделя: восстановление/подбор весов

Регулировать интенсивность можно путем : а) повышения числа упражнений круга и количества кругов б) продолжительности отдыха в) скорости и количества повторений

Пример программы круговой тренировки с периодизациейПравить

Неделя	Продолжительность упр.	Отдых после каждого упр.	Количество кругов	Отдых после круга
1	20 сек	20 сек	2	2 мин
2	30 сек	30 сек	2	2 мин
3	40 сек	40 сек	2	3 мин
4	20 сек	20 сек	3	2 мин
5	30 сек	30 сек	3	2 мин
6	30 сек	30 сек	4	2 мин
7	40 сек	40 сек	3	3 мин
8	30 сек	30 сек	3	2 мин

Начальный этап.

6-8 недельПравить

Круговая тренировка 1. ПонедельникПравить

Разобьём мышцы тела на несколько основных групп и будем последовательно прорабатывать каждую из них. Это – спина, грудь, квадрицепсы, бицепсы ног, дельтоиды, трицепсы, бицепсы рук. Сознательно, на данном этапе, не даётся никакой нагрузки на пресс, икры и предплечья. Они пока и так получают достаточную нагрузку во время проработки других мышечных групп.

Круговая тренировка 3. ПятницаПравить

Так как свободные веса на данном начальном этапе не используются, некоторые упражнения в тренажёрах могут повторяться. Режим работы во всех упражнениях 1х15-20

• Разгибания ног в станке
• Сгибания ног в станке
• Подъёмы гантелей через стороны вверх
• Сгибания рук с гантелями с супинацией во время движения
• Отжимания на брусьях
• Тяга к животу в тренажёре ” Хаммер”
• Жим под углом 30 градусов в тренажёре Смита

Пояснения к программеПравить

Все упражнения, которые включает круговая тренировка выполняются в одном режиме 1х15-20 со средней интенсивностью, то есть вес подбирается таким образом, что бы подход заканчивался за пару повторений до наступления отказа. Темп выполнения упражнений – средний. Время отдыха между кругами 1,5-2 минуты. Данный комплекс упражнений рассчитан на выполнение в течение 6-8 недель. Далее несколько видоизменяем его. Стратегия та же – круговые тренировки. Однако, при этом несколько снижаем количество повторений в подходе до 10-12, увеличивая при этом количество подходов на прорабатываемую мышцу. Понемногу начинаем вводить базовые упражнения со штангой, например, приседы и жимы лёжа.

Второй этап. Построение базы. 6-8 недельПравить

Цель данного этапа – освоение техники упражнений со свободным весом, развитие силовых качеств. Количество тренировок то же – три раза в неделю. На каждой из них прорабатываются все основные группы мышц. На каждую группу всего одно упражнение за тренировку. Количество повторений в подходе уменьшится до 10-15, за счёт этого вырастут рабочие веса во всех упражнениях. Количество рабочих подходов на каждую группу мышц возрастёт до двух, не считая одного-двух разминочных со значительно меньшим весом. Эти два подхода можно выполнять как один за другим после небольшой паузы, так и другим способом – после окончания первого круга с одним подходом в каждом упражнении следует точно такой же второй круг. Темп выполнения средний, без резких движений. Паузы между подходами составляют полторы-две минуты. Ниже приводится ориентировочная программа для данного этапа подготовки:

Круговая тренировка 1. ПонедельникПравить

• Тяга штанги в наклоне 2х10-15
• Жим штанги лёжа 2х10-15
• Жим ногами в станке 2х10-15
• Сгибания ног в станке 2х10-15
• Жим вверх сидя в тренажёре Смита 2х10-15
• Подъём штанги на бицепс стоя 2х10-15
• Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью 2х10-15

Круговая тренировка 2. СредаПравить

• Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 2х10-15
• Приседания со штангой на плечах 2х10-15
• Гиперэкстензии с грузом за головой 2х10-15
• Подъёмы гантелей стоя через стороны вверх 2х10-15
• Подъёмы гантелей на бицепс хватом “молот” 2х10-15
• Жим лёжа узким хватом 2х10-15
• Тяга верхнего блока вниз средним хватом к груди сидя 2х10-15

Круговая тренировка 3.

ПятницаПравить

• Разгибания ног на тренажёре 2х10-15
• Становая тяга на прямых ногах 2х10-15
• Протяжка нижнего блока вдоль туловища вверх до уровня груди 2х10-15
• Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта 2х10-15
• Французский жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 2х10-15
• Тяга нижнего блока к поясу сидя 2х10-15
• Разведения с гантелями лёжа на наклонной скамье 2х10-15

Пояснения к программеПравить

Все упражнения данного кругового комплекса выполняются в режиме 10-15 повторений, что способствует приросту силовых качеств и является толчком к росту массы. Этому же способствует введение в комплекс упражнений со свободными весами в базовых движениях. Данный комплекс выполняется в течение 6-8 недель. После него переходим на трёхдневный сплит.

Читайте такжеПравить

• P90X – программа тренировки
• Кроссфит
• Интервальный тренинг
• Кардиотренировки
• Лучшие программы тренировок на массу
• Железный мир 2011 №2 “Круговой тренинг, направленный на сжигание жира” – стр. 22.
• Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Круговая тренировка представляет собой серию упражнений, которые поочередно следуют друг за другом. Направлена она на развитие всего тела целиком, а точнее 6 основных мышечных групп. К ним относятся:

• Ноги. Сама большая и обширная область. Разделяется на переднюю часть бедра(квадрицепс) и заднюю (бицепс бедра). Также в неё входят ягодицы. 
• Спина. Это вторая по величине мышечная область. Она включает в себя большое количество мышц. Для нас основными при круговой тренировки являются: большая и малая круглые мышцы и широчайшие. Чтобы их развивать можно выделить два типа упражнений, верхние или горизонтальные тяги. 
• Грудные. Это передняя область нашего верха тела. Третья по величине. Очень многие атлеты уделяют ей большое внимание. Условно ее делят на три части: верх, середина и низ грудных. Каждая из них качается под разными углами. Но в данной тренировке нам эта информация не пригодится.
   
• Плечи. В данном случае я имею в виду не всю плечевой часть, а только дельтовидные мышцы. Благодаря их развитию можно увеличить ширину плеч. 
• Бицепс. Это передняя часть руки. Отвечающая за ее сгибание. Является не большой мышечной группой, как и плечи. 
• Трицепс. Тоже относиться к маленьким мышцами. Но ее развитие может сильно изменить размер руки. Отвечает за разгибание в локтевом суставе. 

Круговая тренировка

На все остальные мышцы: икры, трапеция, предплечье и более мелким мы не будем уделять свое время. Да и в данной тренировке нам это и не нужно.

Для кого предназначена круговая тренировка? 

Круговая тренировка подойдет не каждому атлету. Нет дело не в генетике. Просто на постоянной основе, она мало эффективна. Но если вы относитесь к ниже перечисленными людям, тогда она точно вам поможет. А ком же идет речь.

• Новички. Для новичков, это самая эффективная программа тренировки, которая существует.
  Я говорю о людях, которые в первый раз пришли в зал. Их тело еще не подготовлено к тренировкам с разделением мышечных групп. Так же, мозг не может задействовать нужные нейронные связи, чтобы включать те или иные мышцы в работу. Ну и конечно же техника выполнения у новичков будет хромать. И поэтому им будет сложно понять, как делать более сложные изолированные упражнения. 

• После долгого перерыва в тренировках. Это касается всех атлетов любого уровня подготовки, у которых по какой-то причине был перерыв в тренировках. Достаточно даже 5 дней по болезни или отпуска. В общем причина не важна. Ваши мышцы за это время успеют растратить некую долю рабочего потенциала. Не хочу вдаваться в химические реакции, которые произойдут за это время в организме. Но уж поверьте ослабнуть он успеет. Поэтому если вы сразу же ему дадите большую нагрузку, то резко загоните себя в перетренированность. И тут уже о правильном восстановлении можно забыть. 

• Если у вас хватает времени на 1-2 тренировки в неделю. Тут сразу стоит уточнить некоторые моменты. Если вы ходите в зал 2 раза в неделю, и в это время находитесь на стадии набора массы. Тогда вам можно смело работать по обычной программе с разделением мышечных групп. Во всех остальных случаях при нехватке времени, круговая программа даст вам возможность развивать все тело. При этом тренировка займет всего 30-40 минут.

• Профессионалы и новички во время сушки (сбросить лишние килограммы). Многие профессиональные атлеты в периоды подготовки к соревнованиям используют круговые тренировки. Благодаря им, они сжигают лишний жир и добиваются своей пиковой формы. Так же и новичкам, которые хотят сбросить лишние килограммы. Многие тренера советуют именно круговую тренировку, благодаря своей интенсивности они позволяют сжигать жир без потери мышечной массы.

Конечно если вам просто нравится круговая тренировка, то пожалуйста. Я никого не принуждаю. Но все равно прежде чем выбрать упражнения и начать действовать. Нужно понять по каким принципам строить данную программу. 

Принципы построения круговой тренировки

• Разминаться перед началом тренировки. Это очень важная часть тренировки. Прежде чем приступить к работе с весами, надо как следует разогреть мышцы и связки. Это поможет избежать травм. А в начале карьеры они нам особенно не нужны. Как в принципе и на протяжении всей жизни. 
• Выбирайте только базовые упражнения. Именно базовые упражнения задействуют большое количество суставов и мышц. Для нас это хорошо. Ведь мы ограничены в количестве упражнений. Поэтому лучше выполнять те, которые приносят максимальную пользу. 
• Продолжительность тренировки. В основном круговая тренировка рассчитана на 35-50 минут. Дольше делать просто неразумно. Так как нашему телу нужна энергия не только для работы в зале, но и для восстановления. 
• Начинаем с больших мышечных групп. О них я писал выше. Не стоит первыми тренировать мелкие мышцы. Начинайте с таких гигантов как ноги, спина, грудные. А потом уже плечи, бицепс и трицепс. 
• На каждую мышечную группу выполняется только одно упражнение. О выборе упражнений я уже сказал. Это будут базовые движения. На каждую мышцу мы будем выполнять одно упражнение, но с большой интенсивностью. 
• Делаем большое количество раз в подходе. Тут главное не доходить до фанатизма. Делаем от 15 до 25 раз в подходе. Это поможет запустить процесс жиросжигания и задействовать быстрые и медленные волокна одновременно. Так мы сможем создать более мощную нейромышечную связь мышц с мозгом.
• Если сложно работать со свободным весом, используй тренажеры. Это больше относиться к новичкам. Ведь тем, кто только пришел в зал вряд ли получиться выполнить такие упражнения как: СТАНОВАЯ ТЯГА, ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ или ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА. Поэтому они могут смело поработать в тренажерах, чтобы отточить свою технику. При условии что ваш зал располагает таким оборудованием.  

Теперь мы владеет всей необходимой информацией и можем смело приступать к самой тренировочной программе. Их существует большое множество. Я лишь опишу вам не сколько, а когда вы поймете принцип как это делается. То сможете сами для себя подбирать ту программу, которая дает вам максимальный результат. 

Варианты круговая тренировок

Не каждый знает, что круговая тренировка выполняется в разных стилях. Каждый из них по-разному влияет на наш организм. Речь идет о:

Выглядит она следующем образом. Мы берем 6 упражнений(базовых). И начинаем их выполнять по кругу от 1-го до 6-го. Это будет так называемый один круг. В зависимости от нашей подготовки, мы можем сделать 2-4 круга. Такая тренировка больше подойдет для тех, кто находится на стадии жиросжигания. Так как наш пульс держится на достаточно большом уровне. А тренировка проходит в быстром темпе. Такой тип нагрузки будет очень близок к кардиотренировки. А за счет того, что мы работаем с отягощением, организм не будет первым делом разрушать мышцы. В данной тренировке есть только один минус. Для ее выполнения, нужно как минимум 6 свободных тренажеров. Не многие залы могут дать человеку такую волю в пространстве. Ведь стоит только оставить штангу или гантели без присмотра (когда вы перешли делать другое упражнение). В ваше отсутствие их может кто-то занять. Но решить данную проблему можно. Достаточно ходить рано утром пока никого нет. Или поздно вечером. Да это не каждому будет удобно делать. Но если вы хотите добиться своей цели, тогда надо приложить все свои силы. 

В отличие от прошлого варианта, мы будем выполнять поочередно упражнения, делая в каждом заданное количество подходов. И лишь потом переходим к следующему. Например: мы качаем ноги, выбрали упражнение ЖИМ ЛЕЖА В ТРЕНАЖЕРЕ. Делаем 3-4 подхода с перерывом 30-60 секунд между ними. Потом переходим к следующему. То есть, грудным или спине. Перед каждым новым упражнением мы отдыхаем 1-2 минуты. В таком режиме лучше всего тренироваться новичкам. Так как у них еще маленький запас энергии и будет сложно делать один большой подход без отдыха. Также сразу пропадает тот самый минус с занятием большого числа тренажеров. Что делает тренировку более комфортной. 

Примеры круговая тренировок

Я предлагаю вам несколько вариантов данных тренировок. Вы можете выбрать свои упражнения если считаете, что приведенные ниже вам не очень подходят. Главное, чтобы вы придерживались базовым принципам при составлении своей тренировки. Если же вы только начали свой путь в бодибилдинге, и ваши знания невелики. Тогда можете смело брать эти программы и уже сегодня начинать тренировки. 

Новичкам я предлагаю тренироваться два раза в неделю, делая 2-3 дня перерыв между тренировками. Это позволит организму как следует восстановиться. 

• Разминка. Продолжительность 5-10 минут. 

• Тяга нижнего блока(Спина) 1 разминочный подход на 15-20 повторений. И 2 рабочих на такое же число раз. 

• Жим ногами в тренажере(Ноги) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-20 раз.  

• Жим гантели лежа на горизонтальной скамье(Грудные) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-20 раз. 

• Жим гантели сидя(Плечи) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-25 раз. 

• Сгибание рук с гантели стоя(Бицепс) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-25 раз. 

• Жим книзу в тренажере(Трицепс) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-25 раз. 
• Скручивания на пресс если есть силы, то обязательны к выполнению

Данная тренировка выполняется в любой режиме. Лучше конечно новичку выбрать второй вариант и делать каждое упражнение поочередно на заданное число подходов. В начале мы обязательно разминаемся. Это могут быть любые упражнения, которые вы помните или знаете. Главное хорошенько разогреть мышцы. Для тренировки спины я выбрал тягу нижнего блока потому, что она не сложная в технике выполнения. И любой новичок легко его освоить. Если же вам проще выполнять подтягивания на перекладине. Тогда лучше выполнять его. В конце я указал скручивания на пресс. Конечно у только начинающих новичков может не остается сил для того, чтобы сделать хоть какие-то скручивания. Но как только вы почувствуете, что ваши мышцы окрепли, а энергия вас переполняет. Сразу же начинайте тренировать прямую мышцу живота. По данной тренировочной программе, рекомендуется тренироваться 4-5 недель. А далее уже, переходить к раздельным тренировкам. Не забывайте менять упражнения.

Тренировка

для жиросжигания

Данный вид тренировки рассчитан на профессиональных спортсменов и людей с лишними килограммами. Выполнять его можно 2-3 раза в неделю. Главное работать с одним и тем же рабочим весом, не понижая его. Так организм не будет сжигать мышцы. 

• Разминка. Включает в себя кардио 10-15 минут. 
• Приседания со штангой на плечах (новичкам тоже самое в Смите). 15-20 повторений. Вес рабочий. 
• Тяга гантели к поясу (1-й или 2-мя руками). 15-25 повторений. 
• Разведение гантелей в стороны лежа (или тренажере Пек-Дек) 20-25 повторений. 
• Жим штанги (стоя или сидя) 20-25 повторений. 
• Разгибание рук из-за головы 20-25 повторений
• Молотки с гантелями (любой вариант выполнения) 20-25 повторений
• Скручивания на пресс. Выполняется отдельно в конце всех кругов. 

Данный вариант рассчитан на круговое выполнение. То есть начинаем с упражнения на ноги и заканчиваем бицепсом. Это будет считаться 1 круг. Мы будем делать 2-4 круга в зависимости от уровня подготовки. Перерыв между упражнениями 20-30 секунд, чтобы восстановить дыхание. Между кругами 3-5 минут. Профессионалам на каждый тренировочный день, выбирают разные упражнения. Новичкам же будет достаточно этих. Если не знаете какими упражнениями заменить предложенные, можете воспользоваться этим списком. 

Для ног: Приседания со штангой, выпады.  

Для спины: Подтягивания, тяга верхнего блока. 

Для груди: Жим гантели лежа под углом вверх. 

Для дельт: Жим сидя со штангой. 

Для Трицепс: Жим узким хватит лежа, отжимания на брусьях. 

Для бицепса: Сгибание рук со штангой, строгий подъем на бицепс. 

Вот в принципе и все что нужно знать о круговой тренировке. Обязательно попробуйте его, если вы только начали заниматься. Или у вас стоит цель сжечь ненужную жировую прослойку. И конечно же не забывайте про питание. Так как сама по себе тренировка ничего вам не даст, если вы едите все подряд или передаете. 

Всем успехов в тренировках! 

К домашним тренировкам нужно приступать, располагая грамотно составленным комплексом упражнений. Комплекс должен быть сбалансированным, чтобы все основные мышечные группы получали адекватную нагрузку. Только так можно создать идеальную фигуру. Составить эффективный комплекс упражнений для домашних тренировок сложнее, чем для занятий в тренажерном зале, ведь дома нет такого разнообразия спортивных снарядов и тренажеров. Однако эффективные подборки домашних упражнений существуют, и ниже приведен один из возможных вариантов.

Хотя формат круговых тренировок (подразумевая выполнение последовательности упражнений с минимальным перерывом) изначально был разработан для бодибилдинга — в современном фитнесе он чаще используется в функциональном тренинге.

Что касается функциональных упражнений — то речь идёт об известных всем отжиманиях, приседаниях, прыжках и так далее (в противоположность изолирующим упражнениям на мелкие мышцы). Ниже в материале — программа круговых тренировок на всё тело из 10 упражнений.

// Круговая тренировка — что это?

Термин “круговая тренировка” (circuit training) был предложен¹ в 1953 году учёными Морганом и Андерсоном. В опубликованной ими работе говорилось о последовательности (“круге”) из 9-12 упражнений, выполняемых с минимальным перерывом, после чего с сек отдыха — и повторение круга.

Каждое упражнение “круга” выполняется на протяжении 15-45 сек — подразумевая совершение от 8 до 20 повторений. Используемый рабочий вес — порядка 40-60% от 1МП (параметр, связанный с максимальным рабочим весом и выполнением единичного технически правильного повтора упражнения).

Изначально круговая тренировка строилась на выполнении силовых упражнений со штангой и в тренажёрах — использовался жим лежа, жим ногами, тяга верхнего блока, сгибания на бицепс и тд. Именно поэтому применялся параметр 1МП (теряющий смысл при выполнении упражнений с весом тела).

// Читать дальше:

Программа на жиросжигание, похудеть «Круговая тренировка в домашних условиях с собственным весом», автор: AtletIQ — AtletIQ.com

Новичок

Содержание программы

1 «12 тренировок»

Продолжительность в днях: 23 Тренировочные дни: 12 Отдых: 11

Таблица скроллируется горизонтально

В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.

Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 12 тренировок

Отжимания

3&times30 сек

Отдых: 10 сек

нормально

Скручивания

3&times30 сек

Отдых: 10 сек

нормально

Планка

3&times30 сек

Отдых: 10 сек

нормально

Выпады

3&times30 сек

Отдых: 10 сек

нормально

122 очков 90 ккал

Отжимания

3&times30 сек

Отдых: 10 сек

тяжело

Скручивания

3&times30 сек

Отдых: 10 сек

тяжело

Планка

3&times30 сек

Отдых: 10 сек

тяжело

Выпады

3&times30 сек

Отдых: 10 сек

тяжело

122 очков 90 ккал

Отжимания

3&times30 сек

Отдых: 10 сек

тяжело

Скручивания

3&times30 сек

Отдых: 10 сек

тяжело

Планка

3&times30 сек

Отдых: 10 сек

тяжело

Выпады

3&times30 сек

Отдых: 10 сек

тяжело

122 очков 90 ккал

Саша

06 июл 21:55

Ваня

06 ноя 19:55

Anya

01 мар 20:46

Поиск программы тренировок

— Пол -МужчиныЖенщиныУниверсальная- Укажите цель -Поддержание формыЖиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление- Место -В тренажерном залеДомаНа спортплощадке

— Цена -ПлатныеБесплатныеУсловно-бесплатные- Дополнения -С дополнениямиНе важно

Расширенный поиск

Как тренироваться с Atletiq.

com?

1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.

Посмотрите, как мобильный ассистент

помогает вам во время тренировки

Бодибилдинг-приложение!

100+ программ на массу и сушку

Бодибилдинг-приложение!

100+ программ на массу и сушку

Круговая тренировка всего тела с собственным весом, чтобы прокачать ноги, кор и плечи

Вы добрались до предпоследней тренировки! Вы почти на финишной прямой, поэтому вполне уместно, что эта круговая тренировка с собственным весом будет наполнена вариациями движений, которые вы освоили в течение месяца. Есть даже некоторые прогрессии ходов, чтобы сделать его более сложным , если вы действительно хотите поднять его на несколько ступеней!

В этой круговой тренировке всего тела с собственным весом вы будете тренировать все тело всего за четыре движения: обратный выпад, дюймовый червь, постукивание по плечу в планке и радужная планка. Обратные выпады задействуют ваши квадрицепсы и ягодицы, дюймовый червяк повышает подвижность, одновременно нагружая подколенные сухожилия и плечи, а вариации доски задействуют ваше ядро. (Дополнительный бонус: при постукивании по плечу в планке, поскольку вы будете отрывать одну руку от земли, вы также поможете улучшить стабильность плеча, что важно для предотвращения травм. Эта несбалансированная нагрузка также дает дополнительную нагрузку на ваше ядро, так как он должен действительно гореть, чтобы сопротивляться вращению.)

К этому времени в испытании вы, вероятно, хорошо знакомы с основными движениями — вы уже несколько недель делаете выпады и планки! Но поскольку осталось всего две тренировки, вы можете быть готовы бросить себе вызов. Вот тут-то и появляются необязательные модификации для некоторых из этих ходов. Для обратного выпада вы можете выполнить обратный выпад для удара ногой, что увеличивает интенсивность и бросает вызов вашей стабильности. Тогда для дюймового червя вы можете вместо этого делать это на одной ноге, что поможет вам действительно почувствовать его в своих подколенных сухожилиях и коре, когда он борется за то, чтобы держать вас в равновесии.

Если вы еще не совсем готовы к подобным прогрессам, вы также можете почувствовать себя готовым бросить себе вызов с более интенсивным соотношением работы и отдыха, чем то, что вы делали раньше. Если это так, вы можете попробовать одно из наиболее сложных соотношений между работой и отдыхом для этой тренировки, поскольку вы готовы выполнить задачу.

Конечно, можно продолжать работать с традиционными вариантами упражнений и вашими обычными соотношениями работы и отдыха. Вместо этого вы можете захотеть действительно сосредоточьтесь на своей форме во время этой тренировки с полным весом тела, чтобы убедиться, что вы выполняете чистые, твердые повторения.

Готовы работать всем телом? Прочтите, прежде чем приступить к этой круговой тренировке с собственным весом.

Приведенная ниже тренировка относится к 26-му дню программы SELF Spring Reset Challenge. Проверьте полный месяц тренировок прямо здесь . Или зайдите в календарь тренировок сюда . Если вы не подписались на ежедневные электронные письма, сделайте это здесь .

НАПРАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВОК

Выполняйте каждое движение в течение выбранного периода времени. В конце всех 5 движений отдохните 90 секунд. Это 1 контур. Проделайте весь круг 3–5 раз. После последней схемы попробуйте дополнительные баллы.

• Вариант 1: 20 секунд работы, 40 секунд отдыха
• Вариант 2: 25 секунд работы, 35 секунд отдыха
• Вариант 3: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха

УПРАЖНЕНИЯ

• Обратный выпад (левая сторона)
• Inchworm
• Обратный выпад (правая сторона)
• Планка с постукиванием плечами
• Rainbow Plan k

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ КРЕДИТ

Выполняйте 3-х минутную задержку доски , включая столько вариаций, сколько вы хотите на протяжении всего времени.

Смешивайте и сочетайте вариации и обязательно делайте перерывы, когда это необходимо. Несколько советов: планка на предплечьях, радужная планка, альпинисты, планка на предплечьях до дельфина, скручивания альпиниста, боковые планки и скручивания в боковых планках. (Вы не должны достигать этого времени за один раз!) Чтобы было проще, сделайте 9вместо этого 0 секунд.

• Планка с вариацией удержания x 3 минуты

Вес тела и общие силовые круги

Силовые упражнения с собственным весом и общие силовые круги — отличный способ развить силу и общую физическую форму, необходимую спортсменам. Сила собственного веса — это способность спортсмена генерировать мышечную силу без сопротивления со стороны внешних источников. Сила собственного веса – это способность преодолевать сопротивление собственного веса без внешней нагрузки. Тренировки с собственным весом улучшают мышечный баланс и помогают организму адаптироваться к тренировочным нагрузкам, увеличивая общую силу тела.

Упражнения с собственным весом часто используются в качестве формы силовой выносливости у легкоатлетов, поскольку движения выполняются с использованием большого количества повторений или в течение длительного периода времени. в непрерывной цепи. Сила веса тела тесно связана с относительной силой, то есть силой по отношению к весу спортсмена. Улучшение относительной силы важно для легкоатлетов, особенно для бегунов на длинные дистанции и прыгунов.

Следующая информация предоставлена ​​Бу Шекснайдером, олимпийским тренером сборной США 9.0005

Силовые тренировки с собственным весом улучшают общую моторику и улучшают контроль движений крупных мышц, что приводит к большей координации и стабильности тела. Общая сила тела улучшает взаимодействие между центральной нервной системой и опорно-двигательным аппаратом, что повышает мышечную эффективность и развитие силы.

Силовые тренировки с собственным весом часто используются молодыми спортсменами для улучшения общей силы и координации. Упражнения с собственным весом не только помогают развить силу и осознать свое тело, но также используются для реабилитации, восстановления и предотвращения травм.

Общая сила использует упражнения, которые развивают силу, используя вес тела спортсмена в качестве единственной нагрузки или сопротивления. В общесиловой работе внешняя нагрузка не применяется. Общие силовые упражнения могут охватывать диапазон от простых традиционных упражнений, таких как отжимания или приседания, до продвинутых, сложных упражнений, предназначенных для достижения очень конкретных целей. Эти упражнения тренируют различные способности и должны составлять большую часть любой программы развития силы.

Развитие силы

При работе с молодыми, развивающимися спортсменами, общие силовые упражнения являются безопасным способом обеспечения различных мероприятий по развитию силы в программе. Отсутствие внешней нагрузки сводит риски травм к минимуму и делает их применимыми для спортсменов любого возраста. Кроме того, в отличие от тренировок с отягощениями, характеристики безопасности общей силовой работы означают, что большое количество спортсменов можно эффективно контролировать с минимальной индивидуализацией. Квалифицированный выбор упражнений может сделать программу как легкой, так и настолько сложной, насколько пожелает тренер.

Улучшение координации

Общие силовые упражнения используют вес тела спортсмена в качестве нагрузки сопротивления. По этой причине большие дозы общей силовой работы учат спортсменов лучше управлять своим телом, улучшая общую координацию и гибкость, а также совершенствуя технику в любом виде спорта. Многие тренеры рассматривают общую силовую работу как сочетание силовой и координационной подготовки.

Балансировка тела

Отсутствие внешней нагрузки в общесиловых упражнениях практически исключает возможность перетренированности и развития мышечного дисбаланса. Кроме того, общая силовая работа способна активировать, тренировать и укреплять небольшие мышцы и группы мышц, которых не достигают другие средства силовой тренировки, дополнительно улучшая ловкость, подвижность и многие другие качества.

Восстановление

Общие Силовые упражнения также влияют на процессы восстановления организма. Эти упражнения, выполняемые определенным образом, повышают уровень определенных гормонов, связанных с восстановлением после упражнений. По этой причине многие тренеры используют общие силовые упражнения в дни восстановления, чтобы ускорить восстановление после работы предыдущего дня.

Развитие выносливости

Общие силовые упражнения могут быть объединены в циклы или группы, которые бросают вызов и развивают способности спортсмена к выносливости. Квалифицированный тренер может проводить эти упражнения с тщательно подобранными интервалами работы и отдыха, чтобы тренировать аэробную или анаэробную форму. Для увеличения спроса можно использовать очень короткие спринты. Эти схемы могут быть сделаны простыми или сложными по желанию.

Предотвращение травм

Использование общей силы для развития выносливости имеет дополнительное преимущество, сводя к минимуму риск травм по сравнению с беговыми тренировками для той же цели. Разнообразие движений, используемых в общей силовой схеме, практически исключает все травмы от чрезмерного использования и синдромы повторяющихся движений. Кроме того, устраняется связанная с усталостью деградация беговой механики.

Художественная гимнастика — это простые грубые движения тела. Часто эти упражнения включают положения тела, которые создают сопротивление или затрудняют диапазон движений. Эти упражнения обычно организованы в циклы с определенными интервалами работы и отдыха. Этот тип работы обычно используется для развития базовых общих силовых качеств, координации и физической подготовки энергетической системы.

Абдоминальная/спинальная работа состоит из гимнастических упражнений, предназначенных для воздействия на эти конкретные области. Из-за важности этой области тела для достижения результатов большинство тренировочных программ затрагивают эту область отдельно и специально.

Упражнения для стабилизации развивают способность стабилизировать суставы и большие группы мышц во время активности. Эти группы мышц должны обладать достаточной силовой выносливостью, чтобы функционировать на протяжении всего занятия. Часто эти упражнения требуют, чтобы суставы или части тела оставались неподвижными в условиях нагрузки или нестабильности. В другое время могут потребоваться очень медленные, равномерные движения частей тела. Результатом этого вида работы является укрепление постуральных мышц и улучшение координации, гибкости и равновесия.

Упражнения для соединительной ткани — это упражнения, создающие сильное напряжение в соединительной ткани в условиях очень медленного движения. Они также воздействуют на мышечную ткань и помогают улучшить гибкость, мышечную силу и выносливость, а также прочность соединительной ткани.

Примеры упражнений на общую силу

Схема скремблирования

Это хороший способ тренировки базовой общей силы и выносливости. Спортсмены располагаются на линии старта лицом в одном направлении, а другая линия определяется в 10 метрах от линии старта. Тренер дает команду «Старт», и спортсмен приступает к выполнению назначенного общесилового упражнения. После рабочего перерыва тренер кричит «Спринт», и спортсмены быстро встают на ноги и бегут 10 метров до следующей линии. Затем они возвращаются и возвращаются к следующему упражнению. Предлагаются отжимания, приседания, приседания и гиперэкстензии (по 3 подхода каждого), хотя можно использовать почти любое простое движение. Схема должна включать 12 полных рабочих подходов, при этом 20 секунд работы/40 секунд отдыха являются хорошей отправной точкой для спортсменов большинства уровней.

Burnouts

Спортсмена просят выполнить 10 приседаний, 10 выпадов, затем 10 прыжков в приседе, непрерывно, с постоянной частотой. После 2-минутного отдыха выполняется еще один подход. Тренировка может состоять из 2 или 3 подходов. Ту же концепцию можно применить к верхней части тела, выбрав упражнения для рук, груди и верхней части спины.

Колонный круг

Этот круг должен включать различные упражнения, направленные на брюшной пресс, поясничный отдел позвоночника и косые мышцы живота. Всего 12-16 подходов с 20 секундами работы и 20 секундами отдыха, что является хорошей отправной точкой. Предлагаемые упражнения могут включать приседания, скручивания, гиперэкстензии спины, приседания в стороны, скручивания и гиперэкстензии в сочетании со скручивающими движениями и т. д. 

Утиные прогулки

Эти упражнения — хороший, но простой способ тренировки соединительной ткани. Спортсмены принимают положение глубокого приседа и, не вставая, проходят 10 метров в медленном, но стабильном темпе. Весь круг состоит из 2 подходов по 10 м каждый из шагов вперед, назад и боковых шагов в каждую сторону.

Планка

Упражнения на планке требуют от спортсмена сохранения стабильной позы, принимая изначально неустойчивое положение. Например, спортсмен может принять положение для отжиманий, лежа, с весом на руках и ногах и с прямым телом. Приняв это положение, спортсмен медленно поднимает и опускает одну ногу, сохраняя устойчивость в остальной части тела. В других вариантах тело может лежать на спине или на боку, а руки или локти поддерживают вес тела. Предлагается 8-10 упражнений с использованием 15 секунд работы каждой ногой, а затем 15 секунд отдыха.

Они ни в коем случае не являются репрезентативными для всего разнообразия упражнений и конструкций тренировок, доступных тренеру, но предназначены для демонстрации потенциальных применений этого типа работы. Как только тренер наберется опыта в проведении подобных схем, можно будет быстро адаптировать их к различным целям, выбирая различные упражнения, рабочие интервалы и интервалы отдыха.

Разнообразие

Они ни в коем случае не являются репрезентативными для всего разнообразия упражнений и конструкций тренировок, доступных тренеру, но предназначены для демонстрации потенциальных применений этого типа работы. Как только тренер наберется опыта в проведении подобных схем, можно будет быстро адаптировать их к различным целям, выбирая различные упражнения, рабочие интервалы и интервалы отдыха.