Программа тренировок и питания на рельеф мышц — GSport
ТРЕНИРОВКИ НА РЕЛЬЕФ
Лучше всего для улучшения рельефа мышц заниматься по четырех и пятидневным сплит программам, но можно подстроить и трехдневную программу тренировок. В каждом упражнении в среднем выполняется 3-4 подхода по 10-15 повторений. Отдых между подходами должен быть минимальным, примерно 30-45 секунд, максимум 60.
Хотя бы два раза в неделю вы должны заниматься аэробной нагрузкой. Это может быть езда на велосипеде, прыжки на скакалке, плаванье, хотьба быстрым шагом и конечно же бег. Наиболее предпочтительным будет занятия бегом.
Жителям больших городов, которым тяжело найти время и подходящее место для пробежек, идеальным вариантом будет установить беговые дорожки у себя в дома. Таким образом вы сможете заниматься бегом в любое подходящее для вас время.
ПИТАНИЕ НА СУШКЕ
Здесь все зависит от индивидуальных особенностей вашего организма. Простой расчет калорий вам не поможет, потому что у всех разный уровень метаболизма, возраст, вес, рост, уровень физической и умственной активности и так далее. К тому же, никому не известно сколько калорий усваивает и сжигает наш огранизм. Вам прийдется ориентироваться в первую очередь на количество подкожного жира и показания весов.
Если в течении недели вес не уменьшился или увеличился, тогда вам нужно немного урезать свой рацион. Лучше всего питаться небольшими порциями 5-6 раз в сутки. Это позволит вам поддерживать метаболизм и не терять мышечную массу. Если у вас проблемы с лишним весом, строго ограничте употребление углеводов, особенно быстрых. Исключите из своего рациона сладости и солености, старайтесь не употреблять насыщенные жиры.
Очень полезно пить льняное масло или рыбий жир. Полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в них, эффективно способствуют сжиганию лишнего подкожного жира.
Эндоморфам, для набора сухой мышечной массы, нужно употреблять огромное количество белков, ограничить употребление жирной и сладкой пищи. Эктоморфам, имеющим очень быстрый обмен веществ, для того чтобы добирать калории и не потерять мышечную массу, можно есть все, но в меру. Питание для мезоморфов это что-то среднее между диетой экто и эндоморфов.
Еще раз напомню, для достижения максимальных результатов, основу вашего рациона должен составлять белок. Ешьте меньше углеводов и только медленные (сложные). Оно содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы, зерновых кашах, хлебе грубого помола.
Сведите к минимуму употребление жирной пищи и ещьте больше салатов. Пейте зеленый чай без сахара икак можно больше чистой воды. Максимально ограничьте потребление соли и соленых продуктов питания, так как натрий задерживает воду в огранизме, а это вызывает отеки и увеличивает нагрузку сердечно-сосудистую систему.
Взвешивайтесь и проводите антропологические замеры раз в неделю. Если вес стабильный или увеличился, при этом увеличилась талия, немного сократите сократите рацион питания. Но наилучший показатель это качество вашей мускулатуры.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ МЫШЦ
Вариант 1. Трехдневный сплит на рельеф
1. Подтягивания широким хватом + жим штанги лежа 3-4х10-15
2. Тяга штанги в наклоне + жим гантелей на наклонной скамье 3-4х10-15
3. Разведение гантелей через стороны в наклоне + разведение гантелей лежа 3-4х10-15
4. Упражнения на пресс 4-5х25-30.
Вторник (бег)
СРЕДА (квадрицепс, бицепс бедра, икры)
1. Приседания со штангой на плечах 4х10-15
2. Мертвая тяга (становая тяга на прямых ногах) 4х10-12
3. Разгибание + сгибание ног на тренажере 4х15-10
4. Подъем на носки 4х20-25.
Четверг (бег)
ПЯТНИЦА (дельты, бицепс, трицепс)
1. Жим штанги стоя + тяга штанги к подбородку 3-4х10-12
2. Разведение гантелей через стороны стоя + в наклоне 3-4х12-15
3. Подъем штанги на бицепс + жим лежа узким хватом 3-4х10-12
4. Сгибание рук с гантелями + французский жим 3-4х10-15
5. Упражнения на пресс 4-5х25-30.
Вариант 2. Четырехдневный сплит на рельеф
ПОНЕДЕЛЬНИК (спина)
1. Подтягивание на перекладине с дополнительным отягощением 4х15-10
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3-4х10-12
3. Тяга гантели к поясу в наклоне 3-4х10-12
4. Тяга т-грифа 3х10-15
ВТОРНИК (грудь)
1. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3-4х15-10
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3-4х10-12
3. Разведение гантелей лежа 3-4х10-15
4. Пресс 4-5х25-30
Среда (бег)
ЧЕТВЕРГ (икры, квадрицепсы, бицепсы бедер)
1. Подъемы на носки сидя/стоя 4х20-25
2. Присед со штангой 4х10-15
3. Мертвая тяга 4х10-12
4. Разгибание + сгибание ног на тренажере 4х15-10
ПЯТНИЦА (дельты, бицепс, трицепс)
1. Жим штанги стоя + тяга штанги к подбородку 3-4х10-12
2. Разведение гантелей через стороны стоя + в наклоне 3-4х12-15
3. Подъем штанги на бицепс + жим лежа узким хватом 3-4х10-12
4. Сгибание рук с гантелями + французский жим 3-4х10-15
5. Пресс 4-5х25-30
Суббота (бег)
Воскресенье — отдых.
Вариант 3. ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА РЕЛЬЕФ
Не забывайте тщательно разминаться перед тренировкой и делать заминку после нее. Занимайтесь интенсивно! Никаких разговоров между подходами! Помните, что отдых должен быть примерно 30-45 секунд, максимум минута (после тяжелых базовых упражнений). И самое главное — следите за питанием!
Программа на рельеф 3 раза в неделю
Мировой бодибилдер Ли Лабрада придумал уникальную технику тренировок «Методика перевернутой пирамиды». Это система позволяет прокачать рельеф за 4-8 недель упорных тренировок. Давайте рассмотрим, какие у нее принципы и чем отличается от других техник.
На пути к успеху спортсмены избавляются от лишних килограмм. Подкожный жир есть у каждого человека, даже у самого худого. В таких тренировках можно не только подсушивать тело, но и придавать мышцам рельефность. Если этого не делать, то у организма начнется истощение и может развиться анорексия.
Программа на рельеф
Атлету нужно следить за тем, чтобы сжигался подкожный жир, а не разрушались мышцы. Поэтому спортсмену требуются силовые тренировки.
Чем больше в организме мышечной ткани, тем интенсивнее сжигается энергия. То есть уходит жир.
Занятия с большими нагрузками увеличивают секрецию тестостерона. Он помогает восстанавливаться мышцам, а значит, увеличивает их объем. Также улучшается обменный процесс. Даже в покое организм продолжает тратить энергию и потреблять кислород. Это все положительно сказывается на здоровье.
Тренировки изменяются и дополняются. Поднимать одни штанги в несколько подходов не нужно. Это неправильная технология построения занятия. За тренинг спортсмен должен уменьшать количество сетов, но повышать интенсивность. Важно учитывать еще число повторений и перерывы.
Для потери веса нужно делать:
- Приседы разной сложности.
- Становую тягу.
- Подтягивания.
- Жим лежа.
Повторять упражнения нужно по 12-20 раз. Повышается травматизм при толчках штанги вперед, тяге гантелей к груди, приседаниях с утяжелителем.
Для придания телу рельефности рекомендуется делать минимум 3 тренировки в неделю, а лучше 5. Оптимальное время проведения – 50 минут. Спортсменам предлагается 3 комплекса упражнений. Повторять его рекомендуется 4-8 недель.
1 день – плечи, грудь, трицепс:
- Жим в хаммере – 4 подхода по 15 раз.
- Отжимания на брусьях – 4 сета по 15-20 повторений.
- Жим гантелей сидя – 4 подхода по 15 раз.
- Сведение рук в кроссовере – 2 подхода по 20 раз.
- Тяга блока на трицепс – 2 сета по 20 повторений.
2 день – спина и бицепс:
- Тяга штанги в наклоне к поясу – 4 подхода по 12-15 раз.
- Становая тяга – 4 сета по 12 повторений.
- Подтягивания – 4 подхода до отказа.
- Подъем гантелей на бицепс – 3 подхода по 15-20 раз.
3 день отдых, а на 4 делаются упражнения на ноги:
- Приседания со штангой – 5 сетов по 12 повторений.
- Сгибания ног лежа – 3 подхода по 20 раз.
- Выпады с собственным весом – 3 сета по 15 раз на каждую ногу.
- Подъем на носки стоя на тренажере – 5 сетов по 30 повторений.
4 день – это отдых, а дальше тренировки начинаются с первой. Получается, что спортсмен занимается два дня подряд, потом отдыхает. Такой темп продолжается 4-8 недель.
Метод Ли Лабрады
Ли Лабрада – это известный призер турнира Мистер Олимпия. Он лучший бодибилдер 80-начала 90 годов прошлого века. Он вывел методику, которая абсолютно противоречит всем более ранним. Спортсмены привыкли тренироваться с одинаковым весом всю тренировку. Уменьшается только количество повторений.
Тренировки Ли Лабрада базируются на противоположном. Он начинал занятие с маленького веса. С каждым подходом нагрузка увеличивалась, хоть и количество повторений уменьшалось. Благодаря такой системе ему удалось за 12 месяцев увеличить вес с 110 кг до 118. Ее назвали «Метод перевернутой пирамиды».
У этой системы есть недостаток – травматизм. Если плохо размять тело, то повреждений не избежать. Чтобы прокачивать мышцы по технологии «Перевернутой пирамиды» желательно следовать таким действиям:
- Берем малый вес – кровь приливает к нужным мышцам, суставы и сухожилия разогреваются.
- Сразу переходим на основной сет с большим весом.
- Разгоняем тело до максимума, но так, чтобы остались силы для последних 2-3 повторений.
- Уменьшаем вес на 10% и делаем еще один подход.
Такой техники можно придерживаться при жиме штанги, разведении гантелей и т.д. Любые упражнения на тренажере разрешено выполнять по методике Ли Лабрада.
Культурист рекомендует уменьшать периоды отдыха. В бодибилдинге важна интенсивность. Перерывы между подхода не больше 90 секунд. Однако если нет подготовки, то можно увеличивать время отдыха, чтобы сердце нормализовало работу. Совсем новичкам в спорте тренироваться по такой схеме не рекомендуется.
Программа для девушек на рельеф дома: план на 3 дня
Рельефность и подтянутость тела – желание многих спортивных девушек, часто для его воплощения требуется немало времени и сил. Но если нужно придать за короткий срок тонус всей фигуре, то подойдет цикл интенсивных занятий. Если отдать максимум энергии, то удастся подтянуть мышцы, запустить процессы по жиросжиганию, прокачать выносливость, убрать плато.
Предлагаем вам готовый вариант программы тренировок для дома на рельеф и подтяжку фигуры. Выполняйте упражнения 3 раза в неделю, чтобы получить подтянутое и рельефное тело.
- День 1: Тренировка с гантелями на ягодицы и ноги
- День 2: Тренировка с гантелями на верхнюю часть тела
- День 3: Изолирующая тренировка на ягодицы и пресс
День 1: Тренировка на ягодицы и ноги
Комплекс составляют 8 упражнений на нижнюю половину тела. Работают в них ягодичные и приводящие мышцы, бицепсы и квадрицепсы бедер. Включаются за счет стабилизации также икры, поясничная и тазовая мускулатура, пресс. Такое действие делает тренировку на рельеф и сжигание жира для девушек непростой для выполнения и одновременно крайне эффективной. Понадобятся для занятия коврик и утяжеления в виде гантелей или бутылок с водой. Если уровень ваших физических возможностей пока невысокий, то можете делать упражнения без гантелей или с бутылками с водой.
Советы по тренировкам:
- Для тренировок лучше приобрести разборные гантели до 10 кг (более продвинутые могут до 15 кг).
- Для тренировок на бедра и ягодицы берите две гантели по 5-7 кг (начинающие по 2-3 кг).
- Для тренировок верхней части тела достаточно гантелей до 5 кг.
- Между подходами отдых 30 секунд, между упражнениями отдых 2 минуты (для первой и второй тренировки).
- Регулируйте количество повторений и подходов по своему уровню физической подготовки, весу гантелей и наличием времени.
- Для быстрой тренировки в домашних условиях на рельеф выполняйте каждое упражнений в один подход.
Обязательно выполните:
1. Приседания сумо с гантелями
Поставьте стопы широко друг от друга, но не на максимальное расстояние, и по сторонам разверните носки. Выпрямитесь, возьмите в кисти по гантели, держа в связки на уровне таза перед собой. Выполните сумо, отведя ягодицы вниз-назад до того, пока бедра не окажутся параллельно полу. Корпус наклоните, сохранив поясницу прямой, гантели опустите между ног. Колени не выводите за носки на всем протяжении и не заваливайте внутрь. Встаньте, повторите. Одной из лучших упражнений по прокачке ягодиц, приводящих мышц и бицепсов бедер.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода.
Если у вас большой вес отягощений, можете выполнять сумо с одной гантелью:
2. Болгарские выпады
Поставьте скамью или любую другую не слишком высокую опору (можно использовать диван или стул). На удаление шага разместитесь перед ней в классической стойке с гантелями в кистях. Ноги рядом, руки опущены вдоль туловища, спина ровная. Закиньте на опору правую стопу носком вниз, зафиксируйте положение. Опустите таз в выпад, держите по всей его протяженности опору на левой ноге. Бедро до параллели пола и колено над носком, корпус прямой, без наклона спины вперед. Поднимитесь вверх, при этом упритесь в пятку, повторите. Затем поменяйте ноги. Включаются в выпаде средняя и большая ягодичная мышцы, квадрицепсы с бицепсами бедер.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.
3. Румынская тяга на одной ноге
Встаньте ровно, выпрямитесь. Возьмите по гантели в руки, опустите вниз перед собой, расположите на бедрах. Шагните назад левой ногой и поставьте ее на носок. Основная нагрузка идет на опорную правую ногу. Начните одновременно отводить таз назад и наклонять корпус вперед, немного подгибая колено. Не округляйте спину, старайтесь держать ее максимально прямой. Руки со снарядами опустите по передней поверхности ног до середины голени, могут они дойти и до лодыжек, если вам позволит растяжка. Распрямитесь, повторите тягу, смените ноги. Работают задняя поверхность бедра, переход к ягодицам и сами ягодицы. Уходит целлюлит.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.
4. Классические выпады назад
Возьмите в кисти гантели, опустите вдоль тела. Стойка будет обычная – прямой позвоночник, ровная спина, стопы рядом друг с другом, взгляд вперед. Из этого положения шагните назад левой ногой, поставьте на носок, опустите таз. Выпад закончите позой: переднее бедро параллельно полу, колено над носком. Не наклоняйте корпус сильно вперед. Оттолкнитесь, встаньте обратно и затем сделайте правой ногой шаг назад. В программе тренировок для женщин на рельеф такого рода выпады обязательны, так как интенсивно нагружают бедра и ягодицы.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.
5. Приседы на коленях с гантелей
Переместитесь в стойку на коленях, расположите их на ширине плеч, а стопы за собой сомкните между собой внутренними сторонами. Возьмите гантель, держа обеими руками перед грудью. Распрямитесь, смотрите вперед. Сделайте присед на коленях: опустите таз назад-вниз, почти доведя ягодицы до пяток, наклоните немного корпус, без сильного прогиба в пояснице. Напрягите мышцы, встаньте на исходную позицию, повторите. В программы тренировок на рельеф дома для девушек включать обязательно – грузятся ягодицы, бедра почти не работают.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода.
6. Отведения ноги назад стоя
Вернитесь в положение стоя. Только локти согните и скрестите на уровне груди перед собой руки. Правую ногу отставьте назад, установите стопу на носок, при этом подсогните колено левой ноги. Корпус слегка наклоните вперед. Теперь в принятой позиции сделайте отставленной ногой мах назад пяткой вверх, доведя до параллельной линии с полом. Опустите обратно, повторите. Держите на всей протяженности корпус зафиксированным. Затем поменяйте ноги. Нагрузка идет на большой ягодичный пучок, частично работают бицепсы и мышцы спины.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.
7. Пульсирующие отведения ноги
Сохраните стойку из предыдущего упражнения. Руки размещены перед собой, а корпус немного наклонен вперед, опорная нога подсогнута в колене. Закончите переход в исходную позицию подъемом отставленной ноги вверх, до параллели пола, зафиксируйте. Теперь начните выполнять пульсирующие махи с короткой амплитудой, то опуская, то поднимая ногу. Туловище не двигается, остается эта поза на всем протяжении отведений. Смените ноги, повторите. Усиливает такое выполнение махов акцент на ягодичную мускулатуру, возвращается упругость.
Сколько выполнять: 15-20 пульсаций на каждую ногу в 2-3 подхода.
8. Приседания с пульсацией
Расставьте стопы на расстояние, удобное для классического приседа. Скрестите руки перед собой, согнув их в локтях. Спина прямая, взгляд вперед. Опуститесь тазом в нижнюю точку приседа: бедра параллельны полу, колени над носками и корпус слегка наклонен, без чрезмерного изгиба поясницы. Начните делать при сохранении принятого положения пульсирующие приседания. Амплитуда вниз-вверх короткая, темп умеренный. Выполните нужное количество раз. Полезный вид приседа для завершения тренировки, работает вся нижняя половина тела.
Сколько выполнять: 20-25 пульсаций в 3-4 подхода.
День 2: Тренировка на верхнюю часть тела
Включает комплекс 10 эффективных упражнений на мышцы корпуса. Работают плечи, руки (трицепсы и бицепсы), спина, грудь, пресс. Основы программы для девушек на рельеф в домашних условиях составляют базовые движения, входят сюда жимы, тяги, разводки, планки и скручивания. Нужен коврик, так как здесь много лежачих упражнений, а также опора, например, скамья или степ, а также гантели для акцента нагрузки. Можно использовать бутылки с водой.
1. Классический жим гантелей от груди
Возьмите в кисти по гантели, лягте на опору (скамью или фитбол) спиной вниз, поставьте на удобной позиции ноги, немного удалив стопы друг от друга. Спина прижата. Выпрямите руки вверх над грудью, ладони рядом и повернуты вперед. Выполните жим, для чего начните через стороны разводить руки, сгибая локти и направляя вниз. Как только хорошо растянутся грудные мышцы, поднимите обратно, вернувшись на исходное положение. Затем повторите жим еще раз. Включаются мышцы груди по всему их объему, дельты, трицепсы, передние зубчатые пучки по бокам.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.
Если нет скамьи, то выполняйте жим на полу:
2. Тяга гантелей в наклоне
Переместитесь в положение стоя с гантелями в ладонях. Стопы поставьте на ширину плеч, выпрямитесь. Теперь наклонитесь вперед, слегка подогнув для устойчивости колени, а таз немного отодвинув назад. Снаряды свободно опущены вниз, кисти развернуты друг к другу. Сгибая, подтяните локти вверх за спину вдоль боков, раскройте грудь и сдвиньте лопатки в конечной точке. Затем опустите назад и повторите. Туловище держите зафиксированным. Включается каждая мышца спины: широчайшие, ромбовидные, большие и малые круглые. Помощь при выполнении тяги исходит от задних дельт, разгибателей позвоночника.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.
3. Жим гантелей вверх стоя
Выпрямитесь из положения для тяги в наклоне. Стопы оставьте на ширине плеч для надежной опоры. Руки с гантелями поднимите вверх над головой и держите рядом кисти, ладони поверните вперед. Теперь начните сгибать и опускать вниз локти через стороны, пока не доведете их к уровню груди, затем выжмите назад вверх на исходную позицию. Туловищем и ногами не помогайте. Повторите эти движения еще раз. В программах тренировок для женщин на рельеф полезное, а также крайне эффективное упражнение, так как формирует округлые плечи.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.
4. Разгибания из-за головы на трицепс
Останьтесь в стойке из предыдущего упражнения – ноги на ширине плеч, спина ровная, взгляд вперед. Поднятые вверх руки с гантелями поверните внутрь. Это будет стартовое положение. Для более акцентированной нагрузки можно выполнять это упражнение сидя. Теперь согните локти назад за голову, не разводите их по сторонам, опустите снаряды почти до спины и поднимите обратно. Спина не двигается, корпус зафиксирован, ногами помогать не нужно. Не делайте при этом резких движений, чтобы не травмироваться. Акцент в упражнении идет по трехглавым мышцам рук, что помогает подтянуть заднюю поверхность рук.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.
5. Разводка гантелей в наклоне стоя
Снова займите положение как для тяги в наклоне на спину. Колени подсогнуты для устойчивой опоры, спина ровная, находится параллельно полу. Опустите на уровне груди вниз свободно кисти с гантелями. Это будет исходная позиция. Из нее теперь сделайте разводку: руки поднимите по сторонам до линии корпуса, и при этом старайтесь тянуть вверх локтями, но сильно их не сгибайте. Медленно опустите обратно, повторите разведение еще раз. Воздействует упражнение при правильном исполнении на задние пучки дельт, мышцы верхней зоны спины.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.
6. Отжимания + подъемы рук
Переместитесь на коврик, опуститесь в позицию для отжиманий с коленей. При этом ладони поставьте под плечи или чуть шире, держите спину прямой и таз за пределы линии туловище не выводите вверх. Сделайте обычное отжимание – из принятого положения согните локти и опустите корпус почти до пола. Далее по очереди выполните тягу для спины правой и левой рукой. Отожмитесь, снова за этим повторите движения руками. Задействуются трицепсы, дельты, спинные, а также грудные мышцы. Упражнение часто включают в программы для девушек на рельеф в домашних условиях из-за его повышенной энергозатратности.
Сколько выполнять: 8-10 повторений в 2-3 подхода.
7. Подъем рук вбок и вперед в планке
Перейдите в положение планки на прямых руках. Ладони четко под плечами, из позвоночника сделайте единую линию, живот с тазом подберите. Поднимите по прямой траектории правую руку перед собой до плоскости корпуса, опустите ее на прежнее место и затем опять поднимите вправо. Не двигайте при движениях ногами и туловищем, они должны быть крепко зафиксированными. После этого выполните левой рукой. Идет статическая нагрузка на мышцы ног, ягодиц, кора по всей его окружности, динамически работает мускулатура рук и плеч.
Сколько выполнять: по 6-8 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.
8. «Супермен»
Лягте на живот, хорошо вытянитесь. Руки выпрямите вперед головы, разместив на полу. Ноги соедините вместе, стопы уложите носками вниз. Расслабьтесь. Из такой позы теперь поднимите одновременно руки и ноги вверх, прогнитесь. Эта вариация упражнений для спины называется лодочка. Затем плавно опустите на изначальное место руки и ноги, еще раз повторите. Прорабатывается мышечная группа вдоль позвоночного столба. Выравнивается осанка, укрепляется спина, а также повышается гибкость. Частично включаются ягодицы, плечевой пояс.
Сколько выполнять: 8-10 повторений в 2-3 подхода.
9. «Мертвый жук»
Перевернитесь на спину, плотно прижмитесь спиной к поверхности. Подогните ноги в коленях, затем поднимите, бедра должны быть вертикально полу, голени параллельно. Руки распрямите над грудью вверх. Это будет стартовая поза. Под счет начните выполнять попеременные движения конечностями: выпрямляйте в колене то правую, то левую ногу, а руками поочередно машите вперед-назад, из этого получится эффективное упражнение на мускулатуру живота. Прокачивается низ пресса, формируется рельеф.
Сколько выполнять: 15-20 разведений в 2-3 подхода.
10. «Русский твист»
Сядьте на коврик, ноги согните в коленях, поднимите, оставьте на весу. Высота должна быть небольшой. Корпус немного отклоните назад, сцепите ладони, при этом руки расположите перед собой на уровне живота. Начните делать твист, из стороны в сторону поворачивайте плечевой пояс и верх туловища. Касайтесь до пола по бокам от таза пальцами рук. Ногами и нижней частью корпуса никак не двигайте. Поддерживайте темп выше среднего. Упражнение укрепляет кор. Эти скручивания формируют талию, так как прорабатывают косые пучки пресса. Работает и низ живота за счет поднятых ног.
Сколько выполнять: по 8-10 поворотов на каждую сторону в 2-3 подхода.
День 3: Изолирующая тренировка на ягодицы и пресс
Состоит комплекс из 12 эффективных упражнений: по 6 штук для мускулатуры пресса и для мышц ягодиц почти без подключения бедер. Включать в тренировки на рельеф и сжигание жира для девушек нужно обязательно, так как именно таким проблемным зонам чаще всего уделяется внимание. Не потребуются гантели, из инвентаря подготовьте только коврик. Упражнения здесь изолированные, будут акценты на конкретные мышечные группы, что усилит нагрузку и отклик.
1. Мах согнутой ноги на четвереньках
Встаньте на четвереньки, колени поставьте четко под таз, вытяните носки. Обе руки опустите на локти, предплечья должны смотреть вперед. Спина прямая, по пояснице никаких прогибов. Немного приподнимите голень правой ноги, потом вытолкните бедро вверх, пока не доведете его до единой линии с корпусом, при этом угол в колене не меняйте. Опустите обратно и повторите, затем выполните левой ногой. Акцент идет на большие ягодичные мышцы, оформляется упругий округлый силуэт. Частично нагружаются бицепс бедра с поясничной зоной.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.
2. Махи прямой ногой на четвереньках
Останьтесь в положении на четвереньках с опорой на локтях и предплечьях, это дополните выпрямлением спины. Должна быть ровная линия корпуса. В правой ноге разогните колено, установите ее носком вниз на пол. Начните делать вверх махи, поднимая прямую ногу до одной плоскости со спиной и опуская назад, по мере выполнения не расслабляйте ягодицы. Затем выполните левой ногой. Этот вид махов в тренировки на рельеф и сжигание жира для девушек рекомендуется вносить на регулярной основе. Работает ягодичный массив, переход в бицепс бедра.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.
3. Сгибания коленей на бицепс бедра
Сохраните положение на четвереньках с опущенными на предплечья руками, от плечевого пояса до таза установите единую линию в позвоночнике. Теперь правую ногу выпрямите, поднимите вверх до плоскости спины. Начните совершать в такой позиции сгибания колена, подводя голень к бедру, пятку к ягодице. Опустите назад, повторите еще раз. Затем поменяйте ноги. Спину не прогибайте и при выполнении не двигайте никак корпусом. Акцентируется нагрузка на двуглавой мышце бедра, прорабатывается переходный участок к ягодицам, который часто выступает проблемной зоной. Упражнение поможет согнать жир, целлюлит.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.
4. Ягодичный мост с опорой на одну ногу
Перевернитесь и лягте на спину, прижмитесь, протяните руки вдоль тела. Затем согните колени, подвиньте стопы поближе к тазу и поставьте на пол. Завершите переход к исходной позиции выпрямлением левой ноги так, чтобы бедра встали параллельно друг другу. Выполните ягодичный мостик – упритесь в пятки и таз поднимите вверх, напрягая мышцы. Должна выйти единая линия корпуса, назад опустите, снова повторите подъем. Потом переставьте ноги. Нагружается таким упражнением мышечная группа ягодиц, бицепсы бедер, поясничная область. Из мостика извлекается максимум пользы за счет опоры только на одну ногу.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.
5. Махи ногой в ягодичном мостике
Положение из предыдущего упражнения не меняйте. Левая нога поднята, спина ровная, руки уложены вдоль туловища. Из такой позиции выполните мах правой ногой к себе, затем верните ее назад. При этом корпусом никак не двигайте, не опускайте его к полу. Как только сделаете поднятой ногой, смените стороны и повторите. Включать упражнение нужно на постоянной основе в программы тренировок для женщин на рельеф дома. Будет тратиться максимум калорий, вернется тонус к мускулатуре ног и ягодиц.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.
6. Подъемы согнутой ноги лежа на животе
Перелягте на живот, хорошо вытянитесь, ноги вместе, стопы носками вниз. Под голову уберите руки, сложенные перекрестно. Согните колено правой ноги, при этом голень доведите до уровня вертикали с полом. Начните делать подъемы на максимально возможную высоту бедром, напрягая ягодичные мышцы. Позиция ноги с углом в колене никак не меняется, корпус не двигается. Как только этой стороной выполните, поменяйте положение. Акцент создается на ягодицах. Под нагрузкой, но уже меньшей, также находятся бицепсы и квадрицепсы бедер. По технике упражнение не из простых, важно не допустить смещения на спину.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.
7. Боковые скручивания
Перевернитесь на спину, руки уложите под голову, ноги подогните. Скрутитесь корпусом вправо, опустите бедра на пол. Начните выполнять скручивания – для этого поднимайте голову, плечи, лопатки, руки и опускайте обратно. Подъем на небольшую высоту, темп выполнения умеренный. Ноги все время в одной и той же позиции. Теперь разместитесь на левом боку, повторите скручивания. В этот момент активно включаются в работу косые пучки и верхняя зона пресса. Будет крепче мускулатура кора, ярче оформится талия, прорисуется рельефность.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону в 2 подхода.
8. Скручивания локти к коленям на спине
Вернитесь в лежачее положение на спине, руки оставьте под головой, поясницу прижмите плотно к поверхности. Согните колени, поставьте стопы на пятки. Из такой исходной позы выполните скручивания – одновременно поднимите бедра вместе с верхом корпуса и руками, дотянитесь локтями до коленей. Напрягите в конечной точке мускулы пресса, распрямитесь обратно, лягте. Потом повторите еще раз. Элемент в программах для девушек на рельеф в домашних условиях не из легких, но зато упражнение полноценно прорабатывает мышцы живота.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.
9. Подъемы корпуса к поднятым ногам
Протяните руки по сторонам из положения лежа на спине. Плотно прижмите по всей протяженности корпус к полу. Поднимите вверх прямые ноги, доведите их до вертикальной линии. Можно слегка согнуть колени. Теперь приподнимитесь верхней частью туловища вверх, переведите руки вперед, потянитесь к ногам за счет мускулов пресса. Коснитесь голеностопов ладонями. Плавно опуститесь из этого положения обратно, повторите скручивание. Активно работает мышечная группа верхней трети живота, именно здесь быстрее проступит рельефность.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.
10. Вертикальные ножницы ногами
Останьтесь лежать на спине, руки перенесите и положите вдоль тела. Вытяните ноги, разместите их рядом друг с другом. Голову приподнимите. Перейдите для выполнения упражнения в следующую позицию: оторвите ноги от пола, оставьте на весу, доведя до небольшой высоты. Теперь начните ими делать ножницы из принятого положения – поочередно опускайте и поднимайте, держите короткой амплитуду. Темп выше среднего. Рассчитано упражнение на низ пресса, акцент идет на снижение жировых запасов, это место считается проблемной зоной.
Сколько выполнять: по 15-20 разведений ног в 2 подхода.
11. Колено к груди из собаки мордой вниз
Расположитесь в позе собака мордой вниз, поднимите таз вверх через планку на прямых руках. Получится между корпусом, ногами и полом треугольник. Ровно должна идти спина, колени выпрямлены и голова опущена. Теперь правую ногу поднимите вверх так, чтобы с туловищем образовалась одна линия. После этого одновременно перейдите в планку и подтяните колено к животу. Далее обратно вернитесь и повторите. Поменяйте ноги. Отлично подходит это упражнение для программы тренировок на рельеф дома, так как сжигает много калорий, задействует мускулатуру пресса, ягодиц и задней поверхности бедра.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону в 2 подхода.
12. Повороты корпуса в планке на локтях
Переместитесь в классическую планку на локтях. Предплечья направьте вперед параллельно друг другу, подберите таз с животом и ноги установите на ширину плеч. Начните делать повороты ягодиц и ног из стороны в сторону, не доводите до конца и не касайтесь пола. Стопы переводите вбок. Верхняя часть корпуса за каждым движением не идет, а остается зафиксированной. Не делайте пауз, этим удастся удержать максимальную нагрузку. Упражнение задействует кор, работу выполняют в основном боковые пучки пресса, формирующие линию талии.
Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую сторону в 2 подхода.
Если вы хотите сжечь жир и уменьшить объемы, то добавьте 1-2 раза в неделю кардио-тренировки:
Если вы хотите еще больше поработать над мышцами живота, то добавьте тренировок на пресс:
Если вы хотите улучшить гибкость и растяжку, то добавьте стретчинг-тренировки:
Если вы хотите усилить нагрузку на ноги и ягодицы, то добавьте тренировки на нижнюю часть тела:
Программа тренировок 2 раза в неделю, которая работает
Нет времени на спортивный зал или вы только начинаете заниматься спортом? Программа тренировок 2 раза в неделю — оптимальный выход.
Татьяна Шаманина редакция
Shutterstock
Есть ли смысл в программе тренировок 2 раза в неделю? Конечно! Просто выполняйте все упражнения на максимуме и постоянно улучшайте свою производительность. Отличные результаты не заставят себя долго ждать.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Зачем ходить на тренировки 2 раза в неделю?
Если вы заняты
Двухдневная программа занятий — оптимальный выход для тех, кто действительно ограничен во времени. Вам не нужно каждый день пропадать в тренажерном зале, чтобы достичь видимых результатов.
Если вы только начали заниматься в тренажерном зале
Чтобы привыкнуть к новому образу жизни, нужно наслаждаться процессом. Ежедневные тренировки за одну неделю измотают вас, и, возможно, через месяц вы забудете дорогу в спортзал. Начинайте постепенно, чтобы не перегореть.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Если вы параллельно занимаетесь другими видами спорта
Занимаетесь легкой атлетикой, йогой или велопрогулками? Тогда программа тренировок на 2 дня в неделю — отличный вариант для полноценной спортивной жизни.
2 тренировки в неделю: из чего состоит эффективная программа
Если вы планируете приходить на тренировки в спортзал всего 2 раза в неделю, рекомендуем сосредоточиться на сложных, но эффективных упражнениях. Для силовых тренировок выбирайте комплексы со штангой и гантелями, а для кардио — интервальные.
В рамках программы тренировок на 2 дня рекомендуется делать двухдневные перерывы между занятиями. Например, понедельник — прокачка силы, вторник и среда — отдых, а в четверг — интервальная тренировка. Так у вас будет достаточно времени, чтобы восстановиться после тяжелых физических нагрузок.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Примерная тренировка на 2 дня в неделю
Перед силовой и кардиотренировкой обязательно сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к физической нагрузке.
Базовая силовая тренировка включает следующие упражнения:
Приседания с гантелями
- Встаньте, расставив ноги на ширину таза, и возьмите в руки гантели весом от 2 до 4 килограммов в каждую руку. Расположите руки на уровне плеч ладонями вперед.
- Начинайте приседать, поднимая руки над головой. Затем возвращайтесь в исходную позицию, опуская руки. Усложните действие — держите гантели все время над головой.
Упражнения с мячом
- Примите положение, как во время отжимания, — расставьте руки на ширину плеч, выпрямите спину и подтяните пресс.
- Ноги положите на большой резиновый мяч и постарайтесь держать равновесие. Далее начинайте подтягивать ноги к груди, сгибая их.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Приседания
- Встаньте спиной к скамье или прочному стулу. Положите верхнюю часть правой ноги на сиденье.
- Согните левое колено на 90 градусов, удерживая колено на уровне лодыжки. Сделайте два приседа и выпрямите ногу. Через 30 приседов поменяйте ногу. Усложните упражнение — возьмите гантели в руки и расположите их по бокам, удерживая заднюю ногу на скамейке.
Гантели над головой
- Встаньте на пол, возьмите гантели и расположите руки перед бедрами ладонями внутрь.
- Присядьте, сгибая руки в локтях.
- Далее притяните гантели к груди как можно ближе.
- Затем встаньте, разверните руки к лицу и прижмите гантели к плечам.
- Вернитесь в исходное положение и повторите. Усложните упражнение — сделайте движение в динамике.
Кардиодень включает простые динамические упражнения:
- 5 минут — ходьба быстрым шагом.
- 20 секунд — бег с максимальной скоростью.
- 1 минута — восстановление шагом.
- 10 минут — эллипсис со средней скоростью.
- 2 минуты — прыжки
- 5 минут — восстановление шагом.
- 10 минут — на беговой дорожке со средней скоростью.
- 30 секунд — бег с максимальной скоростью.
- 2 минуты — восстановление шагом.
- Далее растяжка и отдых.
Фитнес центр «Здоровье» — Силовые занятия и аэробика
Комплекс занятий этой категории подходит для целеустремленных людей с конкретными задачами. Если вы хотите похудеть и получить красивый рельеф мышц, то сочетание силовых упражнений и аэробики просто необходимы.
Если ваша задача — набрать массу, то уделите больше внимания именно силовым упражнениям. Если же нужно сжечь лишние жировые отложения — аэробика должна появиться в вашем расписании минимум 2 раза в неделю.
- TRX — это универсальная функциональная тренировка с использованием подвесных конструкций (петель), которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и развивать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и многое другое. Данная тренировка имеет еще одно важное достоинство – эффективное развитие мышц так называемого кора (мышц-стабилизаторов).
- F•training (функциональный тренинг) – одно из самых энергоемких занятий, которые могут найти клиенты в расписании ФЦ «Здоровье». В то же время это наиболее доступный и простой метод сбросить вес, натренировать выносливость и сердечнососудистую систему, а также улучшить композицию тела или разработать мышечный корсет. Тем более, что он подходит людям любого уровня подготовки, возраста и притязаний к физической форме.
На занятиях вам предложат только естественные движения и нагрузки, с которыми вы сталкиваетесь каждый день, например, играя с детьми. Но скучать не придется благодаря использованию самого различного оборудования — бодибаров, степ-платформ, гантелей, мини-штанги, фитбольных мячей, а также индивидуальному подходу.
Выносливость, гибкость, координация, ловкость и мышечная сила — функциональный тренинг поможет вам обрести совершенно новое тело. Его любителям не страшны неаккуратно поднятые тяжелые сумки и падения на льду. - Supersculpt. Если вы не являетесь поклонником тренажерного зала, или он вам противопоказан, но вы все же хотите иметь красивое тело, то этот класс для вас! На тренировке инструктор предложит вам выполнить силовые упражнения на все группы мышц с помощью гантель, боди-баров, эспандеров и специальной штанги. Тренировки позволят сжечь лишний жир, проработать основные групп мышц, создать красивые контуры тела.
- Hot Iron– групповая программа тренировок с мини-штангами, которая направлена на силовую выносливость и сжигание жира. А это значит, что женщины с HotIron обретут стройность, а мужчины — красивый рельеф. Целая наука, не правда ли?
Тренировки при регулярном посещении очень сильно изменят вашу фигуру, в том числе благодаря значительному похудению, заметно повысят работоспособность и выносливость, укрепят позвоночник. Трех тренировок в неделю достаточно для видимого эффекта уже через месяц! - LowerBody предназначен для тех, кто поставил перед собой конкретную цель — стройные ноги и упругие ягодицы. Интенсивные силовые упражнения на мышцы ног и брюшного пресса с использованием дополнительного оборудования — бодибаров и степ-платформ — приведут к укреплению мышц, улучшению их тонуса и эластичности, созданию красивого рельефа.
Интересно, что придерживаясь специальной диеты, особо целеустремленные клиенты смогут и похудеть!
Такая силовая тренировка, как LowerBody, отлично сочетается со степ-аэробикой, пилатесом и йогой. - Upper Body — специальный комплекс силовых упражнений, который направлен на укрепление и развитие верхней части туловища, а именно на мышцы рук, пресса и спины. Тренировки особенно привлекательны для женщин, которые заботятся о красивой форме бюста и хотят тонкую талию. Силовые интенсивные нагрузки Upper Body хорошо сочетаются с релаксацией и растяжкой на йоге и фитбол.
- Табата-метод — это революция в фитнесе, которую совершил японский конькобежец. Интервальная тренировка высокой интенсивности станет настоящей находкой для искушенного клиента, которому прочие занятия уже кажутся слишком легкими. Результат: быстрая потеря подкожного жира, преодоление беспричинной остановки потери веса, укрепление кардиосистемы и развитие выносливости.
Чередующиеся короткие периоды интенсивных физических нагрузок с 3-4-минутными перерывами на отдых сочетаются с широким спектром других упражнений, в том числе на сопротивление (поднятие тяжестей) и аэробные упражнения (бег или гребля).
Забудьте о диетах — система табата поможет не только похудеть, но и укрепить мышцы там, где это необходимо! Табата-метод заставит вас по-новому взглянуть на приседания и прыжки со скакалкой.
Программа тренировок в зале на рельеф | FITNESS24
Программа для работы на рельеф отличается от программы для работы на массу. В ней больше упражнений, другой режим работы, добавлены изолированные упражнения. В конце статьи есть ссылка для скачивания этой программы тренировок.
В программе на массу характер нагрузок на мышцы был анаэробным, то есть без кислорода. Когда мышцы работают недолго и с большой нагрузкой, они используют те питательные вещества, которые уже есть в мышцах. Если работа растягивается надолго, то начинается процесс транспортировки к мышцам питательных веществ из крови и печени. Такой характер нагрузок называется аэробным.
Программа на рельеф как раз предусматривает смещение в сторону аэробных нагрузок, что позволит активнее сжигать жировые запасы.
Важно учесть, что сжигание жировых запасов происходит эффективно только в сочетании с правильной диетой, которая будет рассмотрена в соответствующей главе. Если не изменить режим питания, то даже самые изнурительные тренировки не дадут Вам нужного эффекта.
Перед тем как приступить к описанию программы, хочу уточнить, что мы понимаем под работой на рельеф.
Работа на рельеф (она же сушка, она же прорисовка, кто как называет) — это комплекс упражнений, направленных на сжигание жировой прослойки. Работать на рельеф есть смысл тогда, когда ваша масса станет больше, чем «рост минус 90».
Во время набора мышечной массы может увеличиться толщина жировой прослойки. В этом нет ничего удивительного, это бывает сплошь и рядом. Так вот под этой прослойкой мышцы всегда рельефные. Поэтому наша задача, совмещая правильное питание и тренировки, уменьшить толщину жировой прослойки.
Некоторые ошибочно считают, что «сушка» — это когда много занимаются и мало пьют. Это не так. Уменьшение содержания воды в организме действительно может заставить похудеть, но, во-первых, недостаток воды вредит организму, во-вторых этот эффект временный, до тех пор пока Вы не начнете полноценно пить. Поэтому пейте столько, сколько хочется.
Еще одна задача работы на рельеф — улучшение формы мышц. Многоповторный тренинг способствует усиленному кровенаполнению мышц. Это не приведет к росту силы или массы, но форму и объем может улучшить.
Кстати, работа над формой дает хороший результат именно на больших мышцах. Я говорю это к тому, чтобы Вы не стали менять местами тренировки на массу и рельеф, в надежде сразу стать накачанным и рельефным. Сначала масса, потом рельеф — вот скоростная магистраль на пути к большим и красивым мышцам.
Единственный случай, когда можно сначала поработать на рельеф — это если у Вас до начала занятий есть значительный лишний вес. Значительный, это ожирение, а не просто небольшой лишний жирок. Это поможет Вам скинуть лишние килограммы, и даст возможность приступить к полноценной работе на мышечную массу.
И еще, не обольщайтесь результатами профессиональных бодибилдеров, у которых остается практически одна кожа. Эти результаты – химические, и они удерживают их изо всех сил только на несколько дней соревнований. Натуральный бодибилдинг предусматривает более естественные результаты.
Программа «А»
Приседания со штангой на плечах
Разводка гантелей лежа
Протяжка штанги к подбородку
Подтягивание на перекладине до груди
Тяга штанги в наклоне
Жим с груди стоя
Подъем на бицепс
Французский жим лежа
Икры стоя
Пресс
Программа «Б»
Становая тяга
Жим лежа на наклонной скамье
Подъем прямых рук с гантелями через стороны
Подтягивание на перекладине за голову
Тяга штанги в наклоне
Жим из-за головы сидя
Подъем на бицепс
Французский жим сидя
Икры сидя
Пресс
Программы, как и в тренировках на массу, чередуются. Количество подходов и повторений меняется так: 3х15,2х20,1х30, во всех упражнениях. То есть: «А» (3х15), «В» (2х20), «А» (1х30), «В» (3х15), «А» (2х20), «В» (1х30)…
Рабочие веса нужно будет подобрать заново. Не думайте, что Вы сможете выполнить 2х20 с тем же самым весом, с которыми делали 5х6. Вообще, за весами тут гнаться уже не нужно. Можно добавлять совсем по чуть-чуть, если, вдруг, покажется слишком легко.
Упражнений в этих комплексах больше, и число повторений тоже больше. Поэтому веса подберите так, чтобы сил хватало на всю тренировку, а не только на первые два упражнения. Основная задача — продержаться до конца, выполнив план.
Отдых между подходами сократите до 1 минуты.
Разминочные упражнения перед тяжелыми упражнениями тоже нужны. Темп выполнения упражнений можно ускорить, 0,5-1 секунда на подъем, 1 секунда на опускание.
Циклирование тут не нужно.
Если гантелей в зале нет, то можно заменить разводку гантелей на жим штанги лежа, а подъем рук через стороны на протяжку штанги к подбородку. Если гантели есть, то можно чередовать тягу штанги в наклоне с тягой гантели одной рукой, с упором коленом и другой рукой в лавку.
Советы по прессу и бицепсу такие же, как и для тренировок на массу. Подтягивание выполнять широким хватом.
Икры сидя можно качать, сев на скамью и положив штангу на колени, если нет специального тренажера.
Программа для работы на рельеф не предназначена для долгого применения. Сочетание этой программы совместно с правильным питанием (о чем будет рассказано дальше) приведет Вас к приличному рельефу через месяц-другой регулярных занятий. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю, по настроению. Если тренироваться 3 раза Вам тяжело, тренируйтесь 2. Помните, Ваша задача не убить энтузиазм, а достигнуть цели.
Эти две программы, для массы и для рельефа, способны привести Вас к приличным результатам. Они не отличаются особой сложностью. Конечно, существуют разные профессиональные фишки в тренинге, вроде разнесения тренировок на верх и низ тела по разным дням, разнесение работы на разные группы мышц по разным дням, пробивки, пирамиды, суперсеты, негативные повторения и т.д.
Вам сейчас не нужно в это вникать, и тем более это делать. Для получения первых приличных результатов Вам будет достаточно приведенных мной программ. Может быть потом, когда Вы накачаете приличную массу и сделаете рельеф, если Вас это заинтересует, и Вы не захотите останавливаться на достигнутом, может быть, Вы захотите изучить все тонкости науки бодибилдинга. Но это все потом.
Для приличного внешнего вида, если Вы не собираетесь выступать на конкурсе «Мистер Олимпия», Вам этих знаний хватит за глаза.
Скачать программу тренировок на рельеф
Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи.
Михаил Смирнов
▶▷▶▷ программа тренировок по дням на рельеф
▶▷▶▷ программа тренировок по дням на рельеф| Интерфейс | Русский/Английский |
| Тип лицензия | Free |
| Кол-во просмотров | 257 |
| Кол-во загрузок | 132 раз |
| Обновление: | 20-03-2019 |
программа тренировок по дням на рельеф — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин kakxydetru/programma-trenirovok-na-relef-3-raza Cached Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин, поможет приобрести красивое тело, не теряя массу мышц Как составить программу тренировок — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=lbrfXczamuo Cached Как составить программу тренировок на массу или на рельеф ? Разбираем, с одной стороны, довольно сложную Программа Тренировок По Дням На Рельеф — Image Results More Программа Тренировок По Дням На Рельеф images Сушка тела для мужчин: меню на месяц по дням, программа nadietunet/weight-loss/nutrition-weight-loss/ Cached Для безопасного похудения рекомендуется вести дневник, в котором фиксировать объем тренировок по дням , количество употребляемых калорий, интенсивность сгонки веса Программа тренировок на рельеф для девушек и мужчин siladietru … Программы тренировок И, конечно, нужна специальная программа тренировок на рельеф , которая поможет быстрее приблизиться к цели Упражнения для женщин из суперсетов на рельеф 5 тренировок в wwwiron-addictscom/trenirovki/uprazhneniya-dlya Cached Программа тренировок с упором на бедра и ягодицы для женщин на 4 дня в неделю Программа тренировок на массу или рельеф из 5 тренировок Боковые выпады Особенности женской фигуры типа «груша» POWER-FITNESSRU Программа тренировок на 6 дней в неделю power-fitnessru Статьи Программа тренировок на 4 дня в неделю Программа тренировок на 5 дней в неделю Количество комментаторов статьи » Программа тренировок на 6 дней в неделю» 3 комментария Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для gym-sportru/trexdnevnaya-programma-trenirovok Cached Принцип программы тренировок на три дня в неделю мышц по дням недели Программа ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА – ТРЕНИРОВОЧНЫЕ fit4powerru/programm Cached Программа тренировок на рельеф Программа тренировок на рельеф – это альтер на тивный вариант программы для по худения, которая является важным элементом системы +6 кг! Массонаборная Программа Тренировки Сплит на 4 дня wwwyoutubecom/watch?v=vPI0BJbGybU Cached На канале Мышцырф вы увидите разнообразные фитнес видео и бесплатные программы тренировок по фитнесу и Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для fitbreakru/fitnes/244-programma-trenirovok-v Cached Правильная программа тренировок для тренажёрного зала для новичков План на три дня (с фото), рекомендации по питанию Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 9,810 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™
- Материалы о фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге. Цены на журнал, способ распространения. Контакты.
- ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР — информационный портал и социальная сеть по силовым видам спорта и единоборствам. Полярный день закончился: 15 августа в Салехарде включат уличное освещение. Copyright Департамент инфор
- ярный день закончился: 15 августа в Салехарде включат уличное освещение. Copyright Департамент информации и общественных связей Ямало-Ненецкого автономного округа. Этим счаст-ливчикам все настолько легко дается, что они не очень-то усерд-ствуют на тренировках. Самым простым (и самым лучшим) приемом является та-кой: quot;еще одно повторениеquot;. На каждой тренировке добавляйте… …минусов-появились вентиляторы.раньше стояли на полу кондиционеры,и было гораздо прохладнее.Стоимость абонементов осталась примерно на прежнем уровне,что уже является плюсом.Есть инфракрасная кабина-просто мечта после тренировки… Например, на первой тренировке подъём на бицепс хватом «молот» иногда спортсмены выполняют вообще без блинов, удерживая в руках полностью разобранные грифы от гантелей или штанги. В наши дни большинство скалолазов для тренировок на выносливость используют трассы на скалах и скалодромах. В скалолазании не может быть чересчур сильных пальцев, поэтому тренировки на развитие пальцев никогда не станут лишними… При том что в день тренировок жидкости должно быть еще больше. Как учесть особенности женского организма при составлении программы тренировок в зале?
и было гораздо прохладнее.Стоимость абонементов осталась примерно на прежнем уровне
бодибилдинге
- в котором фиксировать объем тренировок по дням
- в котором фиксировать объем тренировок по дням
- интенсивность сгонки веса Программа тренировок на рельеф для девушек и мужчин siladietru … Программы тренировок И
программа тренировок по дням на рельеф — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: 50 (0,44 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок на рельеф | Бодибилдинг musclefitinfo/programmi-trenirovok/programma-trenirovok-na-relef Сохраненная копия Похожие Представленная ниже программа тренировок на рельеф , преследует две цели: сгонку жира и прорисовку мышц Также, за счет своей специфики она Программа тренировок на рельеф — упражнения для сушки мышц Сохраненная копия Рейтинг: 3,7 — 36 голосов 5 мая 2017 г — Программа тренировок и лучшие упражнения для усиления рельефа без потери мышечной массы Как правильно питаться на сушке? Не найдено: дням Программа тренировок на рельеф для мужчин и девушек в зале и Сохраненная копия Рейтинг: 5 — 2 голоса Эффективная программа тренировок на рельеф для мужчин и девушек в тренажерном зале и в домашних условиях Комплекс упражнений для Не найдено: дням Особенности · Программа на рельеф · Программа тренировок в Видео 20:47 Как составить программу тренировок your fit YouTube — 16 июн 2015 г 3:08 Программа тренировок в тренажерном зале okbodyru YouTube — 11 мар 2013 г 10:24 Лучшая программа для набора массы your fit YouTube — 10 мая 2016 г Все результаты Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на Сохраненная копия 17 мая 2018 г — Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план силовых показателей, приросте мышц и улучшении рельефа тела Профессионалы вообще не привязываются к дням недели и План тренировок в · Советы по питанию · Блок 1: Неделя 1 · Блок 1: Неделя 2 Лучшая программа тренировок для девушек! — Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ программа тренировок для девушек! Для рельефа имеет ли смысл добавить по 1 упражнению ? По сплиту (расщепление тела по дням ) тренироваться нет смысла, так как мышечная масса у девушек Комплекс упражнений в тренажёрном зале для массы на 5 Сохраненная копия Похожие 13 авг 2012 г — Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю Автор: Тимко Илья Подберите вес для упражнений к этой программе Тяжёлая, Хардкор! Ваша цель тренировок , Похудеть, Рельеф , Масса Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы Сохраненная копия Похожие 6 авг 2013 г — Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы Подберите вес для упражнений к этой программе Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: план и force-manru//226-programma-trenirovok-dlya-devushek-i-zhenschin-kompleks-up Сохраненная копия 1 апр 2018 г — Женские тренировки для похудения, жиросжигания и наборам мышечной Программа тренировок для девушек и женщин в зале: комплекс упражнений и тренировку крупных мышечных сегментов по отдельным дням формирования мышц, рельефа и общего хорошего состояния Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин gym-peopleru › Похудение › Тренировки для похудения Сохраненная копия Похожие 27 июл 2015 г — Описание основных принципов тренировок на рельеф Рекомендации по питанию и проведению тренировок Программа для мужчин и Сплит тренировка для девушек – принципы, программа — Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 5 — 2 голоса Сплит тренировка для девушек – это отличная возможность обрести стройное Ключевые моменты, готовая трехдневная сплит программа для зала Моя программа на 5 раз в неделю, изменившая мое тело за 25 дней bicepscomua › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие 12 авг 2013 г — Вторая часть тренировки направлена на достижение максимального рельефа Тренинг делается максимально плотным: рабочие веса Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — 9 голосов 7 дек 2016 г — Отличительные особенности программы тренировок для эктоморфа препараты, предназначенные для сушки и обретения рельефа Программа тренировок на улице Как ее составить — MusclesFitru musclesfitru › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Силовая выносливость и рельеф — Почему в этом пункте статьи сразу две цели тренировок ? Первое – я не хочу писать почти Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — 20 отзывов 10 июн 2015 г — Как заниматься в тренажерке: полная программа тренировок для верхнюю поверхность бедер, формируя мышечный рельеф Программа тренировок для девушек в домашних условиях › Домашний тренинг › Фитнес для похудения Сохраненная копия Секреты домашнего тренинга: эффективная программа тренировок для Для поддержания стройности, построения по-женски красивого рельефа Сплит-программа тренировок для девушек — FitBreak! Сохраненная копия Трёхдневная программа тренировок в тренажёрном зале для девушек Если вы тренируетесь на рельеф и для похудения, увеличивайте количество Программа для набора мышечной массы в домашних условиях volleysertru/программа-для-набора-мышечной-массы-в/ Сохраненная копия Похожие 9 сент 2015 г — Программа для набора мышечной массы в домашних условиях Мышцы от такой тренировки в объеме не увеличиваются, После набора желаемой мышечной массы можно начинать работать на рельеф Программа тренировок 3 раза в неделю для новичков, для набора Сохраненная копия 1 Особенности программы тренировки для девушек 3 раза в неделю 3 раза в неделю: базовый курс упражнений для новичков на рельеф и набор Программа тренировок , подробное меню питания на месяц по дням Картинки по запросу программа тренировок по дням на рельеф Другие картинки по запросу «программа тренировок по дням на рельеф» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Программа тренировок на рельеф для мужчин в тренажерном Сохраненная копия Программы тренировок по дням Видны вены на руках Подчёркнута вершина бицепса Бугристая спина Чётко видно очертание грудных мышц Программа тренировок на рельеф: слит на 7 дней для девушек и Сохраненная копия Программа тренировок на рельеф — как сделать мышцы рельефными за 3-4 недели? (Схемы Для удобства упражнения разделены по дням недели Программа тренировок Джо Вейдера | Тренировки звезд | Фитес-life fitmaniaby/fitness-life/trenirovki-zvezd/programma-trenirovok-joeweiderhtml Сохраненная копия Похожие Программа тренировок Джо Вейдера Рассмотрим общие сведения этой распределять эти упражнения по дням или делать все в одну тренировку? Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для gym-sportru/trexdnevnaya-programma-trenirovok/ Сохраненная копия Похожие Подборка упражнений для трехдневной программы тренировок для нагрузок, важно правильно распределить группы мышц по дням недели Если во главе угла рельеф тела, то количество подходов 4 не больше и не меньше Сушка тела для мужчин: программа тренировок и питания Сохраненная копия 20 апр 2018 г — Комплексный процесс для увеличения рельефа мускулатуры может проходить как с применением Сушка тела для мужчин: программа тренировок и питания С точки Действенный тренинг на сушку по дням Сплит тренировка для мужчин и женщин: программы, советы › Статьи Сохраненная копия Эффективные сплит- тренировки : программы для мужчин и женщин по дням : на одном занятии нагружаются, например, мышцы груди и плеч, а на легкий « рельеф », то для мужчины упражнения на массу нужны, чтобы бицепсы iGym FREE — Дневник тренировок Журнал упражнений, программы Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3,6 — 779 отзывов — Бесплатно — iOS Программы тренировок — используйте готовые или создавайте свои; — Таймер возможность фильтрации данных по выбранным тренировочным дням ; HardWorkSweat — Программа Тренировок со Своим Весом — «Воин Сохраненная копия Похожие 17 окт 2016 г — Программа тренировок в домашних условиях, которая строит Подробный План питания для Сжигания Жира и Рельефа Мышц! Домашние упражнения для похудения для женщин, программа wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия Похожие 26 мая 2016 г — Домашняя тренировка для девушек для похудения StyleFitness Программа тренировок для похудения дома Комплекс Комплекс упражнений для девушек на сжигание жира, и создание красивого рельефа Круговая тренировка на все группы мышц, которая поможет сжечь › Движение › Тренировки Сохраненная копия 15 мая 2015 г — Перед вами прекрасная круговая тренировка , которая сжигает на 30% больше жира, чем персональный тренер, инструктор групповых программ ( кроссфит, круговой Если ваша цель — добиться рельефа программа тренировок — скачать — uhimikru wwwuhimikru/findtext?q=программа_тренировок Сохраненная копия Программа тренировок для девушек на рельеф с упором на бедра и ягодицы программа – это не список разбитых по дням упражнений с количеством Пятидневный сплит — SportWiki энциклопедия sportwikito/Пятидневный_сплит Сохраненная копия Похожие Не следует ставить подряд тренировки , вовлекающие в работу, хотя бы и и разбивают по отдельным дням тренировки бицепса и трицепса рук, Ниже приведена примерная программа по одному из вариантов данного сплита Программа тренировок для каждого типа телосложения Часть №1 Сохраненная копия 14 нояб 2014 г — Программа тренировок для каждого типа телосложения — цикл из 2-х заметок из которого Вы узнаете, как следует правильно Тренировка на массу › Программа тренировок Сохраненная копия Тренировка на массу, программа , тренировка , масса набор программа тренировок Рельеф , само собой, не имеет значения тоже Поэтому и логично разбиение тренировок по дням : Понедельник – грудь бицепс; Среда – ноги, Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для Сохраненная копия 8 апр 2017 г — По какой программе заниматься в тренажерном зале? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и программа тренировок для тренажерного зала по дням для девушек wwwlhotauolesnicecz//programma-trenirovok-dlia-trenazhernogo-zala-po-dniam- Сохраненная копия 8 мар 2019 г — программа тренировок для тренажерного зала по дням для девушек учитывая женскую Тренировки для девушек на рельеф с упором Программы тренировок для девушек для похудения – лучшие Сохраненная копия Фитнес для похудения, программа тренировок для девушек Что нужно знать Пример программы для похудения; Пример программы на рельеф Дополнительную пользу принесет чередования нескольких комплексов по дням Подбери тренировку под тип фигуры Сохраненная копия 20 февр 2013 г — У тебя есть план «б» по тренировкам? сжигать жиры и формировать красивые рельефы – там, где это напрашивается Выполняй тренировку три раза в неделю перед кардио или чередуя с ним по дням # Программа тренировок #Упражнения для ягодиц #Упражнения для рук Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в wwweshaperu//pervyj-raz-v-trenazhernyj-zal-programma-trenirovok-dlya-devushe Сохраненная копия полное восстановление мышечной ткани и эффектный женственный рельеф Содержание статьи Особенности трёхдневной программы тренировок для девушек Программа тренировок для девушек 3 раза в неделю по дням Составление программы тренировок в тренажерном зале онлайн Сохраненная копия 29 авг 2018 г — Инструкция: как составить программу тренировок онлайн 4-5 дней в неделю — для создания четкого рельефа тела или Согласно этой частоте, приложение распределит упражнения по дням и покажет, какие Программы тренировок на турнике и брусьях на мышечную массу Сохраненная копия Похожие Тренировки на турнике и брусьях пользуются популярностью и в среде любителей, и среди продвинутых спортсменов, ведь проводить их можно как в Воркаут — программа тренировок, основные элементы и принципы › Спорт Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — 10 голосов 21 нояб 2014 г — Усилиями воркаутеров создана программа воркаут тренировок , по которой каждый может стать более сильным, ловким и научиться Готовый план тренировок в тренажерном зале Часть 2: «Ноги и Сохраненная копия Похожие 15 янв 2014 г — Силовые нагрузки для формирования рельефа мышц остановиться более подробно, так как именно это цель программы «Максима» Как правильно сушиться для рельефа мышц — Фактор Спорта › Тренинг Сохраненная копия Перейти к разделу Программа тренировок для сушки тела для мужчин в домашних — тренировок , не зависимо от сплит- тренировки по дням , Программа тренировок для подростков в тренажерном зале Сохраненная копия 2 июл 2018 г — В современном мире многие подростки гробят свое здоровье вредными привычками еще до совершеннолетия, и эта проблема в ЦЕЛЬ 42 — Страница 31 — Результат из Google Книги Д Грэхем , С Браун — Sports Recreation интервальных занятий или тренировок в беге по различному рельефу Дневниковые записи о распределении по дням недельного километража правильно ли сбалансирована тренировочная программа и следуете ли вы легких и тяжелых дней, лежащему в основе эффективной тренировки Можно Комплекс упражнений для начинающих в тренажерном зале мужчин Сохраненная копия Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин Сформировать красивый рельеф тела, набрать мышечную массу или Суть сплит тренировок заключается в отдельной проработке различных мышц по дням Программа упражнений – Программа тренировок для набора Сохраненная копия ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — это по сути тот РЕГУЛЯРНЫЙ В этом главная проблема СПЛИТА и главная сложность расщепления по дням не переживайте: наша летняя экпресс- программа тренировок на рельеф поможет ▷ ▷ программа тренировок на неделю на рельеф по дням wwwrestaurant-lyonsfr//programma-trenirovok-na-nedeliu-na-relef-po-dniamxml Сохраненная копия 5 дней назад — программа тренировок на неделю на рельеф по дням — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» программа тренировок по дням недели для девушек — Kuzey Deri Halı kuzeyderihalicom/images/programma-trenirovok-po-dniam-nedeli-dlia-devushekxml Сохраненная копия 5 дней назад — программа тренировок по дням недели для девушек раз в неделю Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы Пояснения к фильтрации результатов Мы скрыли некоторые результаты, которые очень похожи на уже представленные выше (50) Показать скрытые результаты Вместе с программа тренировок по дням на рельеф часто ищут программа тренировок на рельеф дома программа тренировок на рельеф для девушек программа тренировок на рельеф и сжигание жира программа тренировок на массу и рельеф 3 раза в неделю программа тренировок на рельеф и сжигание жира для девушек программа тренировок на рельеф «суперсеты» программа тренировок на рельеф дома без железа программа тренировок на выносливость и рельеф Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google
Материалы о фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге. Цены на журнал, способ распространения. Контакты. ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР — информационный портал и социальная сеть по силовым видам спорта и единоборствам. Полярный день закончился: 15 августа в Салехарде включат уличное освещение. Copyright Департамент информации и общественных связей Ямало-Ненецкого автономного округа. Этим счаст-ливчикам все настолько легко дается, что они не очень-то усерд-ствуют на тренировках. Самым простым (и самым лучшим) приемом является та-кой: quot;еще одно повторениеquot;. На каждой тренировке добавляйте… …минусов-появились вентиляторы.раньше стояли на полу кондиционеры,и было гораздо прохладнее.Стоимость абонементов осталась примерно на прежнем уровне,что уже является плюсом.Есть инфракрасная кабина-просто мечта после тренировки… Например, на первой тренировке подъём на бицепс хватом «молот» иногда спортсмены выполняют вообще без блинов, удерживая в руках полностью разобранные грифы от гантелей или штанги. В наши дни большинство скалолазов для тренировок на выносливость используют трассы на скалах и скалодромах. В скалолазании не может быть чересчур сильных пальцев, поэтому тренировки на развитие пальцев никогда не станут лишними… При том что в день тренировок жидкости должно быть еще больше. Как учесть особенности женского организма при составлении программы тренировок в зале?
План на два раза в неделю, когда жизнь достигает
Приятно публиковать в социальных сетях информацию о том, что у вас нет оправданий и вы никогда не пропускаете ни дня в тренажерном зале, но рано или поздно, нравится вам это или нет, жизнь обычно находит вас.
Я тоже не хочу сказать, что это плохо. Может быть, у вас есть новый ребенок, сложный проект или профессиональная возможность, к которой вы не можете и не должны относиться легкомысленно. Иногда эти вещи должны иметь приоритет перед тренажерным залом, и делать вид, что это не так, было бы глупо.
Но остается вопрос: что вы делаете в эти дни? Для начала не ставьте перед собой нереалистичных ожиданий. Тренировки два дня в неделю, хотя и лучше, чем ничего, вероятно, не приведут вас к пресловутой «лучшей форме в вашей жизни». Этого просто нет. Однако этого определенно достаточно, чтобы сохранить силы и не дать никому спросить: «Что с тобой случилось?»
Вот два полных плана для двух ситуаций. Храните их подальше, а когда они вам понадобятся, используйте их с умом!
«Уикендер» и «Дважды в неделю»
Когда дело доходит до тренировок дважды в неделю, у вас есть множество вариантов разделения, в зависимости от вашей ситуации и того, как эти дни распределяются.Вот два, которые я предпочитаю:
- Если ваши тренировочные дни идут подряд или близки к нему, например, в выходные, я рекомендую разделить верх / низ, чтобы эти два дня не сильно мешали друг другу.
- Если вы можете разделить свои тренировки хотя бы на пару дней (например, среду и субботу или что-то подобное), я предпочитаю две тренировки всего тела: одна тренировка всего тела, другая тяга всего тела.
Подойдет любой вариант, все зависит от вашей ситуации и личных предпочтений.Оба они также совместимы с домашним тренажерным залом, который я изложил в своей статье «Получите максимальные результаты с минимальным оборудованием».
Просто помните, что, поскольку у вас всего два дня на тренировку, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств. К сожалению, это означает, что там не будет много изоляционной работы. Таким образом, вы захотите начать с фундамента, построенного из тяжелых составных лифтов:
- Варианты приседаний
- Становая тяга
- Взрывные тяги, такие как рывки и поднятия штанги
- Настольные жимы и варианты жимов над головкой
- Подтягивания и тяги
Суперсеты и парные наборы также ваши друзья.Я слышу, как некоторые из вас уже думают: «Это не отличается от любой тренировочной программы», и вы были бы правы.
Разница в том, что при обычной программе из 4-5 дней в неделю появляется больше возможностей для занятий. Всего за два дня у вас нет такой роскоши, поэтому этим подъемникам будет уделено гораздо больше внимания. Это не значит, что вы не можете делать несколько сгибаний — вы это сделаете, — но признайте на переднем конце, что у вас не будет полноценной тренировки рук.
The Weekender: два последовательных тренировочных дня
1
6 подходов по 4 повторения (отдых 90 сек.)
+ 6 больше упражнений
День 1 Примечания:
Для разгибания ног используйте инструмент для разгибания / сгибания ног на краю скамейки. Как вариант, вы можете выполнять приседания с кубком.
Для сгибания ног используйте приспособление для разгибания / сгибания ног на краю скамьи.Как вариант, вы можете выполнять естественные подъемы ягодичных ветчин, зафиксировав ступни.
1
Парный набор
5 подходов по 8 повторений (70% от 1ПМ, отдых 30 сек.)
+ 4 больше упражнений
Дважды в неделю: непоследовательные тренировочные дни
1
5 подходов по 5 повторений (отдых 60 сек.)
+ 5 больше упражнений
1
6 подходов по 4 повторения (отдых 90 сек)
+ 5 больше упражнений
Что заставляет эти программы работать
Если вы посмотрите на структуру обоих сеансов, вы обнаружите, что они следуют проверенной и верной последовательности.Пока вы следуете этой общей структуре, вы можете построить бесконечное количество тренировок самостоятельно. Тренировки, которые я вам дал, — это только начало.
Первое: Работа взрывной силы
В вышеперечисленных программах к ним относятся рывки и рывки, жимы-отжимания и взрывные подтягивания. Выполненные с небольшим количеством повторений, эти движения развивают мощность и скорость подъема, а также преимущественно задействуют быстро сокращающиеся мышечные волокна, подготавливая вашу систему к дальнейшим действиям.
Секунда: сложные тяжелые подъемники
Это ваши жимы, становая тяга, приседания и подтягивания.В программах, выполняемых два раза в неделю, я рекомендую вам придерживаться диапазона тяжелых, но не сокрушительных повторений — около 8 повторений. Это достаточно тяжело, чтобы поддерживать силу и получить небольшой стимул к гипертрофии. Это основной курс тренировки. Не пропустите!
Третий: второстепенные части для тома
Вот ваши тяги, движения гантелей и выпады. Сосредоточившись на суперсетах и парных подходах, вы сможете поддерживать мышцы и повышать частоту сердечных сокращений. Если у вас действительно ограниченное количество времени, то именно с этой и детальной работы вы начинаете резать.
Четвертая: Детальная работа
Руки и пресс — не главное в минималистской тренировке, это десерт. Наслаждайтесь ими, но не позволяйте им мешать первому блюду.
Pro Совет: поместите другие вещи, когда сможете
Даже если у вас есть время на серьезную тренировку только пару раз в неделю, вы можете усилить ее, добавив немного дополнительной работы, где это возможно.
Сидите дома с семьей после долгого рабочего дня? Большой.Попробуйте выполнить серию отжиманий, приседаний, планок или подтягиваний во время рекламных пауз, когда вы смотрите телевизор. Удивительно, как быстро складываются подходы по 20-50 отжиманий за ночь. Ваши грудные, трис и дельты тоже будут вам благодарны.
У вас есть возможности!
В зависимости от ваших потребностей и оборудования, существует бесконечное количество вариантов этого. Дело в том, что тренировки два раза в неделю, хотя и не идеальны, все же могут быть эффективными. Если вы сумеете это сделать, один или два раза в неделю выполняйте некоторую работу по кондиционированию и придерживайтесь определенной диеты, вы не потеряете позиции.На самом деле, вам может понравиться, сколько энергии и азарта вы привносите в свои две тренировки.
Доза-реакция тренировок с отягощениями для снятия боли в шее и плечах: исследование вмешательства на рабочем месте | BMC Sports Science, медицина и реабилитация
Кот П., Кэссиди Дж. Д., Кэрролл Л. Дж., Кристман В. Годовая частота и течение боли в шее среди населения в целом: популяционное когортное исследование. Боль. 2004. 112 (3): 267–73.
Артикул Google Scholar
Ихлебек C, Браге S, Эриксен HR. Жалобы на здоровье и отсутствие по болезни в Норвегии, 1996-2003 гг. Occup Med (Лондон). 2007. 57 (1): 43–9.
Артикул Google Scholar
Paksaichol A, Janwantanakul P, Purepong N, Pensri P, van der Beek AJ. Факторы риска офисных работников для развития неспецифической боли в шее: систематический обзор проспективных когортных исследований. Occup Environ Med. 2012; 69 (9): 610–8.
Артикул Google Scholar
Джей К., Шрефель М., Андерсен С.Х., Эббесен Ф.С., Кристиансен Д.Х., Скотте Дж. И др. Влияние кратких ежедневных тренировок с отягощениями на быстрое развитие силы в болезненных мышцах шеи и плеч: рандомизированное контролируемое исследование. Clin Physiol Funct Imaging. 2013; 33 (5): 386–92.
Артикул Google Scholar
Брандт М., Сундструп Э., Якобсен, доктор медицины, Джей К., Коладо Дж. К., Ван И и др. Связь между болью в шее / плече и болезненностью трапециевидных мышц у офисных работников.Лечение боли Res. 2014; 2014: 352735.
PubMed PubMed Central Google Scholar
Ван Эрд Д., Мунхолл С., Ирвин Э., Ремпель Д., Брюер С., ван дер Бик А. Дж. И др. Эффективность вмешательств на рабочем месте в профилактике заболеваний и симптомов опорно-двигательного аппарата верхних конечностей: обновленные данные. Occup Environ Med. 2016; 73 (1): 62–70.
Артикул Google Scholar
Козак А., Вирт Т., Верхамме М., Ниенхаус А. Здоровье опорно-двигательного аппарата, факторы риска, связанные с работой, и профилактические меры в парикмахерском искусстве: обзор объема работ. J Occup Med Toxicol. 2019; 14:24.
Артикул Google Scholar
Saeterbakken AH, Nordengen S, Andersen V, Fimland MS. Скандинавская ходьба и специальные силовые тренировки при боли в шее и плечах у офисных работников: пилотное исследование. Eur J Phys Rehabil Med. 2017; 53 (6): 928–35.
PubMed Google Scholar
Андерсен Л.Л., Йоргенсен М.Б., Блангстед А.К., Педерсен М.Т., Хансен Е.А., Сьогаард Г. Рандомизированное контролируемое вмешательство для облегчения и предотвращения боли в шее / плече. Медико-спортивные упражнения. 2008. 40 (6): 983–90.
CAS Статья Google Scholar
Blangsted AK, Sogaard K, Hansen EA, Hannerz H, Sjogaard G. Однолетнее рандомизированное контролируемое испытание с различными программами физической активности для уменьшения скелетно-мышечных симптомов в области шеи и плеч среди офисных работников.Scand J Work Environ Health. 2008. 34 (1): 55–65.
Артикул Google Scholar
Hagberg M, Harms-Ringdahl K, Nisell R, Hjelm EW. Реабилитация боли в шее и плече у женщин-промышленных рабочих: рандомизированное испытание, сравнивающее изометрическую тренировку на выносливость плеча с изометрической тренировкой на силу плеча. Arch Phys Med Rehabil. 2000. 81 (8): 1051–8.
CAS Статья Google Scholar
Ганеш Г.С., Моханти П., Паттнаик М., Мишра С. Эффективность мобилизационной терапии и упражнений при механической боли в шее. Physiother Theory Pract. 2015; 31 (2): 99–106.
Артикул Google Scholar
Андерсен Л.Л., Андерсен С.Х., Зебис М.К., Нильсен П.К., Согаард К., Сьогаард Г. Влияние физических тренировок на функцию хронически болезненных мышц: рандомизированное контролируемое исследование. J. Appl Physiol (1985). 2008. 105 (6): 1796–801.
Артикул Google Scholar
Ylinen JJ, Takala EP, Nykanen MJ, Kautiainen HJ, Hakkinen AH, Airaksinen OV. Влияние двенадцатимесячных силовых тренировок после двенадцатимесячных упражнений на растяжку при лечении хронической боли в шее. J Strength Cond Res. 2006. 20 (2): 304–8.
PubMed Google Scholar
Илинен Дж. Дж., Хаккинен А. Х., Такала Е. П., Никанен М. Дж., Каутиайнен Х. Дж., Малкиа Е. А. и др. Эффекты тренировки мышц шеи у женщин с хронической болью в шее: последующее исследование через год.J Strength Cond Res. 2006; 20 (1): 6–13.
PubMed Google Scholar
Ахмед С., Хаттаб С., Хаддад С., Бабино Дж., Фурлан А., Кумбхаре Д. Эффект аэробных упражнений при лечении миофасциальной боли: систематический обзор. J Exerc Rehabil. 2018; 14 (6): 902–10.
Артикул Google Scholar
Андерсен Л.Л., Якобсен М.Д., Педерсен М.Т., Мортенсен О.С., Сьогаард Г., Зебис М.К.Влияние специальных тренировок с отягощениями на боль в предплечье и нетрудоспособность у промышленных техников: кластерное рандомизированное контролируемое исследование. BMJ Open. 2012; 2 (1): e000412.
Артикул Google Scholar
Андерсен С.Х., Андерсен Л.Л., Грам Б., Педерсен М.Т., Мортенсен О.С., Зебис М.К. и др. Влияние частоты и продолжительности силовых тренировок на эффективное лечение боли в шее и плечах: рандомизированное контролируемое исследование. Br J Sports Med.2012. 46 (14): 1004–10.
Артикул Google Scholar
Педерсен М.Т., Андерсен Л.Л., Йоргенсен М.Б., Согаард К., Сьогаард Г. Влияние специальных тренировок с отягощениями на симптомы скелетно-мышечной боли: доза-реакция. J Strength Cond Res. 2013. 27 (1): 229–35.
Артикул Google Scholar
Андерсен Л.Л., Кьяер М., Согаард К., Хансен Л., Кригер А.И., Сьогаард Г.Влияние двух противоположных видов физических упражнений на хроническую боль в мышцах шеи. Rheum артрита. 2008. 59 (1): 84–91.
Артикул Google Scholar
Ларсен М.К., Самани А., Мадлен П., Олсен Х.Б., Согаард К., Холтерманн А. Краткосрочные эффекты высокоинтенсивного подъема плеча во время работы за компьютером. BMC Musculoskelet Disord. 2009; 10: 101.
Артикул Google Scholar
Lidegaard M, Jensen RB, Andersen CH, Zebis MK, Colado JC, Wang Y и др. Влияние кратких ежедневных тренировок с отягощениями на профессиональную активность мышц шеи / плеч у офисных работников с хронической болью: рандомизированное контролируемое исследование. Biomed Res Int. 2013; 2013: 262386.
Артикул Google Scholar
Грамм B, Андерсен С., Зебис М.К., Бредаль Т., Педерсен М.Т., Мортенсен О.С. и др. Влияние наблюдения за тренировкой на эффективность силовых тренировок для уменьшения боли в шее / плече и головной боли у офисных работников: кластерное рандомизированное контролируемое исследование.Biomed Res Int. 2014; 2014: 693013.
Артикул Google Scholar
Джей К., Фриш Д., Хансен К., Зебис М.К., Андерсен С.Х., Мортенсен О.С. и др. Тренировка с гирями для здоровья опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы: рандомизированное контролируемое исследование. Scand J Work Environ Health. 2011. 37 (3): 196–203.
Артикул Google Scholar
Андерсен Л.Л., Андерсен С.Х., Сундструп Е., Якобсен М.Д., Мортенсен О.С., Зебис М.К.Центральная адаптация восприятия боли в ответ на реабилитацию скелетно-мышечной боли: рандомизированное контролируемое исследование. Врач боли. 2012; 15 (5): 385–94.
PubMed Google Scholar
Никандер Р., Малкиа Е., Парккари Дж., Хейнонен А., Старк Х., Илинен Дж. Взаимосвязь между дозой и реакцией конкретных тренировок для уменьшения хронической боли в шее и инвалидности. Медико-спортивные упражнения. 2006. 38 (12): 2068–74.
Артикул Google Scholar
Андерсен Ч., Андерсен Л.Л., Педерсен М.Т., Мортенсен П., Карстад К., Мортенсен О.С. и др. Доза-реакция усиливающих упражнений для лечения сильной боли в шее у женщин. J Strength Cond Res. 2013. 27 (12): 3322–8.
Артикул Google Scholar
Пауэлл К.В., Келли А.М., Уильямс А. Определение минимальной клинически значимой разницы в визуальной аналоговой оценке боли для детей. Ann Emerg Med. 2001. 37 (1): 28–31.
CAS Статья Google Scholar
Андерсен Л.Л., Кьяер М., Андерсен С.Х., Хансен П.Б., Зебис М.К., Хансен К. и др. Активация мышц во время отдельных силовых упражнений у женщин с хронической болью в мышцах шеи. Phys Ther. 2008. 88 (6): 703–11.
Артикул Google Scholar
Андерсен Л.Л., Андерсен С.Х., Мортенсен О.С., Поульсен О.М., Бьорнлунд И.Б., Зебис М.К. Активация мышц и воспринимаемая нагрузка во время реабилитационных упражнений: сравнение гантелей и упругого сопротивления.Phys Ther. 2010. 90 (4): 538–49.
Артикул Google Scholar
Saeterbakken AH, Bardstu HB, Brudeseth A, Andersen V. Влияние силовых тренировок на свойства мышц, физическую функцию и физическую активность среди ослабленных пожилых людей: пилотное исследование. J Aging Res. 2018; 2018: 8916274.
Артикул Google Scholar
Tran BX, Ohinmaa A, Nguyen LT. Профиль качества жизни и психометрические свойства EQ-5D-5L у пациентов с ВИЧ / СПИДом.Результаты здорового качества жизни. 2012; 10: 132.
Артикул Google Scholar
Коэн Дж. Статистический анализ мощности для наук о поведении. 2-е изд. Хиллсдейл, Хоув: Лоуренс Эрлбаум; 1988.
Google Scholar
Folland JP, Williams AG. Адаптация к силовым тренировкам: морфологический и неврологический вклад в увеличение силы. Sports Med.2007. 37 (2): 145–68.
Артикул Google Scholar
Хефели М., Эльферинг А. Оценка боли. Eur Spine J. 2006; 15 (Приложение 1): S17–24.
Артикул Google Scholar
Резерфорд О.М., Джонс Д.А. Роль обучения и координации в силовой тренировке. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1986. 55 (1): 100–5.
CAS Статья Google Scholar
Thorstensson A, Hulten B, von Dobeln W., Karlsson J. Влияние силовых тренировок на активность ферментов и характеристики волокон в скелетных мышцах человека. Acta Physiol Scand. 1976. 96 (3): 392–8.
CAS Статья Google Scholar
Аугустссон Дж., Эско А., Томи Р., Свантессон Ю. Силовая тренировка мышц бедра с использованием закрытых и открытых кинетических цепных упражнений: сравнение повышения производительности. J Orthop Sports Phys Ther.1998. 27 (1): 3–8.
CAS Статья Google Scholar
Jakobsen MD, Sundstrup E, Brandt M, Kristensen AZ, Jay K, Stelter R, et al. Влияние физических упражнений на рабочем месте по сравнению с домашними физическими упражнениями на боль у медицинских работников: протокол исследования для одного слепого кластерного рандомизированного контролируемого исследования. BMC Musculoskelet Disord. 2014; 15: 119.
Артикул Google Scholar
Упражнения для расслабления — Harvard Health Publishing
Как упражнения снижают стресс? Удивительные ответы на этот вопрос и многое другое.
Как упражнения снимают стресс и могут ли они действительно расслаблять?
Отдых и расслабление . Это настолько распространенное выражение, что стало штампом. И хотя отдых действительно может расслаблять, эта фраза заставляет многих мужчин упускать из виду тот факт, что упражнения также могут расслаблять. Это верно для большинства форм физической активности, а также для конкретных расслабляющих упражнений.
Физические упражнения — это форма физического напряжения. Может ли физический стресс снять умственное напряжение? Александр Поуп думал так: «Сила духа — это упражнения, а не отдых.Платон согласился: «Физические упражнения вылечили бы угрызения совести». Вы тоже так подумаете, если научитесь применять физическое напряжение упражнений контролируемым, градуированным образом.
Как упражнения снижают стресс
Аэробные упражнения важны как для головы, так и для сердца. Вы можете сначала не согласиться; действительно, первые шаги самые трудные, и вначале упражнения будут больше работой, чем развлечением. Но по мере того, как вы набираете форму, вы начинаете терпеть упражнения, затем получать от них удовольствие и, наконец, зависеть от них.
Регулярные аэробные упражнения принесут значительные изменения в ваше тело, ваш метаболизм, ваше сердце и ваше настроение. Он обладает уникальной способностью возбуждать и расслаблять, обеспечивать стимуляцию и успокаивать, противостоять депрессии и снимать стресс. Это обычное явление среди спортсменов, занимающихся выносливостью, и было подтверждено в клинических испытаниях, в которых упражнения успешно применялись для лечения тревожных расстройств и клинической депрессии. Если спортсмены и пациенты могут получать психологическую пользу от упражнений, то можете и вы.
Как упражнения могут помочь справиться с такими сложными проблемами, как тревога и депрессия? Есть несколько объяснений, одни химические, другие поведенческие.
Польза от аэробных упражнений для ума имеет нейрохимическую основу. Физические упражнения снижают уровень гормонов стресса в организме, таких как адреналин и кортизол. Он также стимулирует выработку эндорфинов, химических веществ в мозге, которые являются естественными болеутоляющими и подъемниками настроения. Эндорфины отвечают за «кайф» бегунов и за чувство расслабления и оптимизма, которые сопровождают многие тяжелые тренировки — или, по крайней мере, горячий душ после их окончания.
Поведенческие факторы также способствуют положительному эмоциональному эффекту от упражнений. По мере того, как ваша талия сокращается, а ваша сила и выносливость увеличиваются, ваша самооценка улучшается. Вы обретете чувство мастерства и контроля, гордости и уверенности в себе. Ваша обновленная бодрость и энергия помогут вам добиться успеха во многих задачах, а регулярные физические упражнения помогут вам достичь других важных жизненных целей.
Физические упражнения и спорт также дают возможность отвлечься от всего этого и либо насладиться уединением, либо подружиться и наладить общение.«Все люди, — писал св. Фома Аквинский, — нуждаются в досуге». Упражнение — это игра и отдых; когда ваше тело занято, ваш разум будет отвлекаться от повседневных забот и будет свободен мыслить творчески.
Практически любые упражнения помогут. Многие люди считают, что использование больших групп мышц в ритмичной, повторяющейся манере лучше всего работает; назовите это «мышечной медитацией», и вы начнете понимать, как это работает. Яркие примеры — ходьба и бег трусцой. Даже простая 20-минутная прогулка может очистить разум и снизить стресс.Но некоторые люди предпочитают энергичные тренировки, которые сжигают стресс вместе с калориями. Это одна из причин, по которой эллиптические тренажеры так популярны. И те же упражнения на растяжку, которые помогают расслабить мышцы после тяжелой тренировки, также помогут расслабить ваш разум.
Упражнения с саморегуляцией и снятие стресса
Регулярная физическая активность сохраняет ваше здоровье, поскольку снижает уровень стресса. Но другой особый вид упражнений, известный как упражнения на ауторегуляцию, также может снизить стресс.
Стресс проявляется во многих формах и вызывает множество симптомов.Психические симптомы варьируются от беспокойства и раздражительности до беспокойства и бессонницы, гнева и враждебности или ощущений страха, дурных предчувствий и даже паники.
Психическое напряжение может также вызывать физические симптомы. Мышцы напряжены, что приводит к суетливости, напряженности мимики, головным болям или болям в шее и спине. Во рту сухость, вызывающая неутолимую жажду или, возможно, ощущение комка в горле, затрудняющее глотание. Сжатые мышцы челюсти могут вызывать боль в челюсти и головные боли.Кожа может быть бледной, потной и липкой. Кишечные симптомы варьируются от «бабочек» до изжоги, судорог или диареи. Частое мочеиспускание может беспокоить. Часто встречается учащенный пульс и стеснение в груди. Также типично учащенное дыхание, которое может сопровождаться вздохами или повторяющимся кашлем. В крайних случаях гипервентиляция может привести к покалыванию лица и пальцев, мышечным спазмам, головокружению и даже обмороку.
Физические симптомы стресса сами по себе вызывают беспокойство.На самом деле реакция организма на стресс может быть настолько плохой, что вызывает дополнительный умственный стресс. Таким образом, во время реакции на стресс разум и тело могут усиливать сигналы бедствия друг друга, создавая порочный круг напряжения и беспокойства.
Поскольку первопричина стресса — эмоциональная, лучше всего контролировать ее, приобретая инсайты, уменьшая количество жизненных проблем, вызывающих стресс, и изменяя поведение. Но контроль стресса может — и должен — вовлекать и тело. Аэробные упражнения — один из подходов; физическая подготовка способствует умственному развитию.Но есть другой подход: вы можете научиться использовать свой разум, чтобы расслабить тело. Расслабленное тело, в свою очередь, будет посылать сигналы спокойствия и контроля, которые помогают снизить умственное напряжение.
Упражнения на ауторегуляцию — это группа техник, предназначенных для замены спирали стресса циклом отдыха. Доступно несколько подходов.
Дыхательные упражнения снижают стресс
Даже без формальной медитации и контролируемого дыхания легкое растяжение мышц в йоге может снизить стресс.Йога с полным обслуживанием еще лучше. Но если это не ваше дело, простые дыхательные упражнения могут помочь сами по себе. Частая реакция на стресс — учащенное, поверхностное, прерывистое дыхание. Медленное, глубокое, регулярное дыхание — признак расслабления. Вы можете научиться контролировать свое дыхание, чтобы оно имитировало расслабление; эффект, по сути, будет расслабляющим.
Вот как работают упражнения на глубокое дыхание:
1. Сделайте медленный и глубокий вдох, выпячивая живот, чтобы максимально задействовать диафрагму.
2. Кратковременно задержите дыхание.
3. Медленно выдохните, думая «расслабься».
4. Повторите всю последовательность от пяти до 10 раз, концентрируясь на глубоком и медленном дыхании.
Научиться глубокому дыханию легко. Вы можете сделать это в любое время и в любом месте. Вы можете использовать глубокое дыхание, чтобы снять стресс по мере его возникновения. Заранее потренируйтесь; затем используйте его, когда он вам больше всего нужен. Если вы сочтете это полезным, подумайте о том, чтобы повторять упражнение четыре-шесть раз в день — даже в хорошие дни.
Умственные упражнения тоже снижают стрессФизические упражнения могут помочь расслабить ум, и умственные маневры тоже. Чаще всего это означает обсуждение проблем с поддерживающим слушателем, которым может быть друг, капеллан, квалифицированный консультант или психотерапевт. Но вы также можете сделать это самостоятельно, используя силу собственного разума, чтобы уменьшить стресс. Простое записывание своих мыслей и чувств может быть очень полезным, а формальные упражнения по медитации помогли многим людям снизить стресс и обрести перспективу. Медитация — яркий пример единства разума и тела. Психический стресс может ускорить работу сердца и повысить кровяное давление; медитация действительно может обратить вспять физиологические признаки стресса. Научные исследования индийских мастеров йоги показывают, что медитация действительно может замедлить частоту сердечных сокращений, снизить кровяное давление, уменьшить частоту дыхания, уменьшить потребление кислорода телом, снизить уровень адреналина в крови и изменить температуру кожи. Хотя медитация — это древняя восточная религиозная техника, вам не нужно становиться паломником или обращаться, чтобы заставить ее работать на вас.На самом деле, ваш лучший гид по медитации — это не индийский спиритуалист, а врач из Гарварда, доктор Герберт Бенсон. Вот краткое описание того, что доктор Бенсон назвал реакцией расслабления: 1. Выберите время и место, где вас не будут отвлекать и отвлекать. Лучше всего полузатененная комната; это должно быть тихо и уединенно. Если возможно, подождите два часа после еды, прежде чем медитировать, и опорожните мочевой пузырь, прежде чем начать. 2.Устраивайтесь поудобнее. Найдите положение тела, которое позволит вашему телу расслабиться, чтобы физические сигналы дискомфорта не влияли на ваши умственные процессы. Дышите медленно и глубоко, позволяя своему разуму осознавать ваше ритмичное дыхание. 3. Добейтесь расслабленного, пассивного умственного отношения. Закройте глаза, чтобы заблокировать зрительные раздражители. Попытайтесь позволить своему разуму стать пустым, блокируя мысли и заботы. 4. Сконцентрируйтесь на мысленном устройстве. Большинство людей используют мантру, простое слово или слог, которые повторяются снова и снова в ритмичной манере, подобной песнопению. Вы можете молча повторять мантру или произносить ее вслух. Важен акт повторения, а не содержание фразы; даже слово «один» подойдет. Некоторые медитирующие предпочитают смотреть на неподвижный объект вместо повторения мантры. В любом случае цель состоит в том, чтобы сосредоточить ваше внимание на нейтральном объекте, блокируя тем самым обычные мысли и ощущения. Медитация — самая требовательная из техник саморегуляции, но она также является наиболее полезной и вознаграждающей.Освоив медитацию, вы, вероятно, будете стремиться уделять ей 20 минут один или два раза в день. |
Прогрессивное мышечное расслабление
Напряженные мышцы — это напряженные, напряженные мышцы. Научившись расслаблять мышцы, вы сможете использовать свое тело для снятия стресса.
Обучение мышечному расслаблению занимает немного больше времени, чем глубокому дыханию. Также требуется больше времени. Но даже если эта форма расслабления требует небольших усилий, она может быть полезной частью вашей программы контроля стресса.Вот как это работает:
Прогрессивное расслабление мышц лучше всего проводить в тихом, уединенном месте. Вам следует удобно сесть или растянуться на твердом матрасе или коврике. Пока вы не усвоите распорядок, попросите друга повторить указания или послушайте их на кассете, которую вы можете предварительно записать.
Прогрессивное расслабление мышц фокусируется последовательно на основных группах мышц. Напрягите каждую мышцу и поддерживайте сокращение 20 секунд, прежде чем медленно отпустить ее. Когда мышца расслабляется, сосредоточьтесь на снятии напряжения и ощущении расслабления.Начните с лицевых мышц, затем двигайтесь вниз по всему телу.
Лоб
Наморщите лоб и изогните брови. Держать; затем расслабься.
Глаза
Крепко закройте глаза. Держать; затем расслабься.
Нос
Наморщите нос и раздувайте ноздри. Держать; затем расслабься.
Язык
Плотно прижмите язык к нёбу.Держать; затем расслабься.
Лицевая
Гримаса. Держать; затем расслабься.
Губки
Крепко сожмите челюсти. Держать; затем расслабься.
Шейка
Напрягите шею, подтянув подбородок к груди. Держать; затем расслабься.
Задний
Согните спину. Держать; затем расслабься.
Сундук
Сделайте вдох как можно глубже.Держать; затем расслабься.
Желудок
Напрягите мышцы живота. Держать; затем расслабься.
Ягодицы и бедра
Напрягите мышцы ягодиц и бедер. Держать; затем расслабься.
Оружие
Напрягите бицепс. Держать; затем расслабься.
Предплечья и кисти
Напрягите руки и сожмите кулаки. Держать; затем расслабься.
Телята
Надавите ногами.Держать; затем расслабься.
Голени и ступни
Поднимите пальцы ног вверх. Держать; затем расслабься.
Вся процедура должна занять от 12 до 15 минут. Выполняйте его дважды в день, ожидая, что вы овладеете техникой и почувствуете некоторое облегчение стресса примерно через две недели.
Физические упражнения, здоровье и стресс
Мало что может быть более стрессовым, чем болезнь. Многие виды упражнений напрямую снижают стресс, а, предотвращая телесные заболевания, упражнения имеют дополнительную пользу для ума.Регулярная физическая активность снизит ваше кровяное давление, повысит уровень холестерина и снизит уровень сахара в крови. Физические упражнения снижают риск сердечного приступа, инсульта, диабета, рака толстой кишки и груди, остеопороза и переломов, ожирения, депрессии и даже слабоумия (потеря памяти). Упражнения замедляют процессы старения, повышают энергию и продлевают жизнь.
За исключением болезни, вы должны заниматься спортом почти каждый день. Это не обязательно означает посещение тренажерного зала или подготовку к марафону. Но это действительно означает от 30 до 40 минут умеренных упражнений, таких как ходьба, или от 15 до 20 минут интенсивных упражнений.Чем больше, тем лучше, но первые шаги приносят наибольшую пользу. Стремитесь проходить не менее двух миль в день или выполняйте такое же количество другой деятельности. Вы можете сделать все сразу или по 10-15 минут, если это лучше соответствует вашему расписанию. Добавьте немного силовых тренировок и растяжек два-три раза в неделю, и вы получите отличную сбалансированную программу для здоровья и снижения стресса. А если вам нужна дополнительная помощь в борьбе со стрессом, подумайте об упражнениях с ауторегуляцией, включающих глубокое дыхание или мышечную релаксацию.Помните также, что умственные упражнения — это проверенный временем способ снизить стресс (см. Вставку).
Вопреки распространенным поверьям, упражнения — это расслабляющие.
Изображение: © Rawpixel | GettyImages
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Что такое Active Recovery? 11 лучших занятий в дни отдыха
Легко увлечься приятными ощущениями, которые вы получаете от упражнений, независимо от того, считаете ли вы их медитативными, вдохновляющими или терапевтическими. Но помните: оставьте место для активного восстановления вместо того, чтобы тренироваться каждый день на полной скорости и никогда не отдыхать. Вашему телу нужно время, чтобы отдохнуть между тяжелыми упражнениями, чтобы оно могло должным образом восстановиться и стать сильнее.Кроме того, если ваше тело получает только физическое напряжение без отдыха, вы можете достичь точки убывающей отдачи или точки, при которой дополнительные упражнения не приводят к дальнейшему прогрессу.
«Подумайте об этом так: если вы не дадите своему телу время адаптироваться к физическим нагрузкам, у него никогда не будет шанса« наверстать упущенное »и стать сильнее», — говорит Линдси Корак, сертифицированный личный тренер Life Time Athletic Boston и руководитель программы TEAM Burn рассказали SELF. Но это не значит, что вам нужно избегать любой активности в дни отдыха.Вот почему активное восстановление должно быть частью вашей еженедельной тренировки.
Что это такое
Активное восстановление, также называемое активным отдыхом, — это когда вы делаете какое-то движение, которое менее интенсивно, чем ваши обычные тренировочные дни. Это может означать что угодно: от йоги или легкой растяжки до прогулки или неторопливой пробежки. В общем, день активного восстановления включает в себя легкие тренировки, эквивалентные не более чем 60-70 процентам ваших максимальных усилий (от низкой до умеренной интенсивности). Например, если вы готовитесь к марафону, вы можете использовать день активного восстановления как возможность пройти несколько легких миль или взять уроки легкой йоги, чтобы поработать над гибкостью.
Преимущества активного восстановления
Работа с меньшей интенсивностью поможет ускорить восстановление после предыдущей тренировки за счет увеличения притока крови к мышцам и тканям. Небольшое усиление кровообращения помогает доставить в мышцы питательные вещества (например, аминокислоты и кислород), чтобы они могли восстанавливаться. Он также помогает вымывать продукты жизнедеятельности, которые накапливаются во время упражнений (например, ионы водорода и молочная кислота) и способствуют повреждению мышц и утомлению, Майкл Ребольд, доктор философии., C.S.C.S., заведующий кафедрой программы интегративных упражнений и доцент кафедры интегративных упражнений в колледже Хирам в Огайо, рассказывает SELF.
Не говоря уже о том, что набор номера для активного дня восстановления может предложить освежающий умственный перерыв после интенсивных тренировок, говорит SELF кинезиолог и физиолог из Альберты Дин Сомерсет, C.S.C.S.
Сравнение активного и пассивного восстановления
Планирование тренировки «активного восстановления» в дни отдыха — отличный способ дать вашему телу передышку, не оставаясь при этом полностью неподвижным.В отличие от дней пассивного восстановления, когда вы весь день сидите на диване и смотрите сериал Stranger Things , дни активного восстановления включают движение. Однако дни активного и пассивного восстановления важны для того, чтобы дать вашему организму адекватный отдых, в котором он нуждается. Иногда вам нужно запланировать день активного восстановления, чтобы увеличить приток крови к больным мышцам; в другие дни вам захочется поспать, чтобы снять усталость. Убедитесь, что оба типа отдыха являются регулярной частью вашей тренировки.
Советы, о которых следует помнить
Если вы тренируетесь более пяти дней в неделю или просто ненавидите идею полностью отказаться от упражнений, подумайте о том, чтобы заменить одну из своих еженедельных тренировок на день активного восстановления. Если вы в настоящее время тренируетесь три или четыре раза в неделю, вы можете превратить пару дней отдыха в дни активного восстановления, чтобы продолжать наращивать силу и аэробную форму, даже когда вы не работаете изо всех сил. При этом полные дни отдыха в режиме кушетки (а также сон) также являются достойной частью вашей тренировки.Нет ничего плохого в том, чтобы брать выходные полностью, поэтому не забывайте прислушиваться к своему организму и давать ему перерыв, когда он ему нужен.
Примеры активных действий по восстановлению
Чтобы помочь вам спланировать следующий день активного восстановления, мы попросили наших экспертов предложить некоторые из лучших вариантов.
1. Тай-чи
Тай-чи — это малоударная форма боевых искусств, которая отлично подходит для развития силы, равновесия и осознания всего тела. Он характеризуется медленными плавными движениями, что делает его идеальным для активации парасимпатической нервной системы, которая помогает нашему телу успокоиться и восстановиться после стресса, связанного с интенсивными тренировками и повседневной жизнью.Исследования показывают, что тай-чи предлагает множество аэробных улучшений и обезболивающих. Например, обзор в журнале PLOS One предполагает, что тай-чи может улучшить аэробную форму у здоровых взрослых, в то время как небольшое исследование 72 человек в журнале Journal of Rheumatology показывает, что 12-недельная программа упражнений тай-чи значительно снижает боль и скованность у людей с артритом. Тай-чи также является классическим упражнением для разума и тела, поэтому вы ощутите его медитативные и снимающие стресс преимущества, пока вы занимаетесь им.
2. Йога
Это испытанное упражнение по восстановлению не только увеличивает гибкость, но также учит правильным техникам дыхания и контролю над телом. Кроме того, легкий поток йоги также способствует кровотоку, чтобы помочь восстановить сломанные мышечные ткани, — говорит Корак.
3. Легкая тренировка с отягощениями
Да, вы все равно можете тренироваться в легкий день, если хотите. Фактически, выполнение упражнений с большим количеством повторений с легким весом (легким, как примерно 30 процентов от самого тяжелого веса, который вы можете использовать) помогает стимулировать кровоток и поставлять питательные вещества в рабочие ткани, не напрягая и не разрушая их, говорит Корак.Выберите от пяти до восьми упражнений, чтобы создать схему для всего тела, и выполняйте каждое движение в течение 40 секунд, а затем 20 секунд отдыха. Повторите всего три-четыре раунда. В качестве бонуса вы можете использовать эти легкие тренировки для улучшения своей формы упражнений. Хотя для некоторых легкий подъем может быть отличным методом активного восстановления, вы, вероятно, захотите пропустить его, если чувствуете себя слишком болезненно после последней тренировки. Придерживайтесь более легких форм деятельности из этого списка (и попробуйте некоторые из вещей из этого списка, чтобы получить некоторое облегчение).
4. Упражнения для активации тазобедренного сустава и кора
Ядро и бедра определяют каждое ваше движение, встаете ли вы, чтобы наполнить кружку с кофе, или приседаете с тяжелой штангой. Удержание этих критически важных мышц, в том числе брюшного пресса, мышц поясницы, ягодиц, сгибателей бедра и приводящих мышц бедра, поможет подготовить ваше тело к более интенсивной работе, которую вы, возможно, запланировали на предстоящие дни, укрепить и кондиционировать тренер Эрика Сутер, MS, CSCS, рассказывает СЕБЕ.Проще говоря, если они будут работать, они будут гибкими и будут обучены активироваться, когда они вам понадобятся во время тяжелых тренировок. Считайте, что это ваши основные приемы, и разбрасывайте их в течение дня: собачки, мертвые насекомые, ягодичные мосты с собственным весом, пожарные гидранты и доски.
5. Ползание
По словам специалиста по корректирующим упражнениям Дани Алмейды, MS, C.E.S., совладельца Original Strength в Северной Каролине, ползание развивает силу всего тела, выносливость, концентрацию внимания и улучшает осанку.Фактически, быстрого пятиминутного сеанса ползания достаточно, чтобы бросить вызов вашему сердцу, легким и мышцам, давая суставам столь необходимый перерыв. «Это должно сделать вас более отдохнувшим, чем полностью истощенным», — говорит Алмейда SELF. Начните с ползания детенышей (это именно то, на что это похоже) и переходите к ползанию леопарда:
Вы должны делать упражнения только раз в неделю, чтобы получить все преимущества
Если вы не можете себе представить, как заниматься ежедневными тренировками, наука просто бросила вам кость: новое исследование показывает, что упражнения всего один или два раза в неделю могут снизить риск смерти от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других причин.А если ваши сеансы пота недостаточно продолжительны, чтобы соответствовать рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по физической активности, которые требуют как минимум 150 минут умеренных упражнений или 75 минут энергичных движений (😓) в неделю? NBD!
В исследовании, которое было недавно опубликовано в журнале JAMA Internal Medicine, австралийских исследователей сравнили физические нагрузки с показателями смертности среди более чем 63000 мужчин и женщин в период с 1994 по 2012 год.
Хотя можно было бы подумать, что обычные люди, занимающиеся физическими упражнениями, переживут тех, кто тренировался меньше рекомендованного, или выполнял рекомендации, но редко посещал спортзал, исследователи обнаружили, что по сравнению с неактивными людьми, которые никогда не тренировались, те, кто выполнял из любых упражнений, выиграли. довольно значительно, с примерно на 30 процентов меньшим риском смерти для всех.
Хотя это может показаться здравым смыслом (движение> не движение), самый главный вывод касается воинов выходных, людей, которые находят время, чтобы зашнуровать свои кроссовки только по выходным. Хотя еженедельное свидание в спортзале может сделать ваши членские взносы пустой тратой, это новое исследование должно помочь вам почувствовать себя намного лучше в отношении каждого доллара, потраченного на взносы. А еще лучше, он предполагает, что вам не нужно проводить всю субботу в тренажерном зале, чтобы наверстать неделю лени: пока вы прикладываете какие-то усилия в течение любого периода времени, вы делаете хорошие дела для себя. здоровье.
Итак, хотя ВОЗ уже давно рекомендует делать 10-минутные всплески активности, если вы не можете рассчитывать более длительные тренировки на регулярной основе, и регулярные упражнения в течение недели могут быть идеальными для людей, которые хотят извлечь выгоду из таких преимуществ, как снятие стресса или вес. менеджмент, не ругайте себя, если тренировки по будням вам просто не подходят.
Получите все ~ FiTsPiRaTiOn ~ прямо в своей ленте. Следуйте Facebook.com/CosmoBod.
Следуйте за Элизабет в Twitter и Instagram.
Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
ESDWAGOV — Выплаты по оказанию помощи при пандемии
(en español)
Программа помощи при пандемии (PRP) — это единовременная выплата в размере 550 долларов для некоторых получателей пособий по безработице при пандемии (PUA).
Вкл. 27 декабря 2020 года губернатор Джей Инсли санкционировал использование средств федерального закона CARES для помощи заявителям из Вашингтона, срок действия которых истек 26 декабря, и которые ожидали, что федеральное законодательство продлит эти льготы. Федеральный закон вступил в силу 10 декабря.27, который расширяет, расширяет и изменяет положения Закона CARES. Несмотря на это, заявители, имеющие право на получение единовременного пособия по оказанию помощи при пандемии, все равно получат его.
Сумма платежа
Сумма выплаты одинакова для всех: 550 долларов.
Если вы решили, что Департамент обеспечения занятости удерживает налоги из других выплат, вы получите 495 долларов. Мы удержим 55 долларов за налоги. Мы также удерживаем выплаты алиментов на детей, если они относятся к вам.
Кто получает разовый платеж
Вы получите платеж, если:
- Вы подали заявку на пособие по пандемической безработице (PUA) на получение пособия за неделю, заканчивающуюся 21 ноября 2020 г., и
- Мы заплатили вам за эту неделю не позднее 24 декабря.
Вы не получите платеж, если:
- Мы показываем нерешенную проблему с вашей претензией.
- Вы получаете регулярное пособие по безработице, компенсацию по чрезвычайной безработице в случае пандемии (PEUC) или расширенное пособие (EB).
Когда и как поступит платеж
Мы начнем отправлять средства PRP заявителям примерно 30 декабря 2020 г. Вам не нужно ничего делать, чтобы получить оплату. Правомочные заявители должны получить платеж где-то в течение первой недели января, в зависимости от вашего финансового учреждения.
Платеж будет зачислен на ваш счет в банке или кредитном союзе или на вашу дебетовую карту по безработице — в соответствии с методом, который вы выбрали при подаче заявления на пособие.
Не звоните в наш центр приема заявок на пособие по безработице и спрашивайте о выплате. Если вы не получили платеж, это означает, что вы не имеете на него права.
Как узнать, заплатили ли вам
Проверьте выписку из своего банка, кредитного союза или дебетовой карты после 1 января 2021 г. Пожалуйста, не звоните в наш центр приема заявок на пособие по безработице и спрашивайте о платеже. Если вы не получили платеж, это означает, что вы не имеете права на него.
Вопросы и ответы
В. Как я могу узнать, имею ли я право на получение платежа?
A: Если у вас есть учетная запись eServices, вы можете узнать, имеете ли вы право на получение платежа, просмотрев вкладку сводки за недель в своей претензии PUA.Если в столбце Статус отображается Выплачено за неделю, заканчивающуюся 21 ноября 2020 г., значит, вы имеете право на получение платежа.
Q: Как вы выбирали пул получателей?
A: Мы постарались привлечь как можно больше людей.
- Мы решили включить тех, у кого была оплачена заявка на неделю, закончившуюся 21 ноября, потому что эта неделя:
- Пришла до того, как у большинства заявителей закончились льготы.
- Было наибольшее количество заявителей по сравнению с другими неделями ноября.
- Пришло после того, как губернатор Инсли восстановил приказы о домохозяйствах, поэтому сюда входят и те, кого эти приказы могли затронуть.
- Мы выбрали 24 декабря (дата, когда нам необходимо было оплатить требование 21 ноября), чтобы включить наибольшее количество заявителей, срок выплаты пособия которых истек в соответствии с законом CARES.
Q: Откуда деньги?
A: Средства поступают из федерального закона CARES, срок действия которого истекает в конце декабря.
Вопрос: Я получаю компенсацию по безработице в связи с пандемией (PEUC). Почему я не получаю единовременный платеж?
A: Вместо единовременного платежа вы сможете подать заявление на получение расширенных льгот (EB). Вы можете подать заявку, когда у вас закончатся льготы PEUC или когда в вашей учетной записи eServices появится ссылка. Если у вас нет учетной записи eServices, позвоните в Центр приема заявлений по безработице, чтобы подать заявку.
Q: Я получил уведомление о том, что мне выплачены средства PRP, почему я еще не получил деньги?
A: После того, как мы отправим платеж, средства поступят на счета через 2-3 рабочих дня в зависимости от того, как быстро ваш банк или финансовое учреждение обработает платеж.
Польза упражнений для психического здоровья
упражнения и фитнес
Вы уже знаете, что упражнения полезны для вашего тела. Но знаете ли вы, что он также может улучшить ваше настроение, улучшить сон и помочь вам справиться с депрессией, тревогой, стрессом и многим другим?
Каковы преимущества физических упражнений для психического здоровья?
Упражнения — это не только аэробные способности и размер мышц. Несомненно, упражнения могут улучшить ваше физическое здоровье и телосложение, уменьшить талию, улучшить вашу сексуальную жизнь и даже добавить годы к вашей жизни.Но не это мотивирует большинство людей оставаться активными.
Люди, которые регулярно занимаются спортом, как правило, делают это, потому что это дает им огромное чувство благополучия. Они чувствуют себя более энергичными в течение дня, лучше спят ночью, у них более острая память, они чувствуют себя более расслабленными и позитивными в отношении себя и своей жизни. А также это мощное лекарство от многих распространенных проблем психического здоровья.
Регулярные упражнения могут иметь очень положительное влияние на депрессию, тревожность и СДВГ.Он также снимает стресс, улучшает память, помогает лучше спать и улучшает общее настроение. И вам не обязательно быть фанатиком фитнеса, чтобы воспользоваться преимуществами. Исследования показывают, что умеренное количество упражнений может реально изменить ситуацию. Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, вы можете научиться использовать упражнения как мощный инструмент для решения проблем психического здоровья, улучшения своей энергии и мировоззрения и получения от жизни большего.
Физические упражнения и депрессия
Исследования показывают, что упражнения могут лечить легкую и умеренную депрессию так же эффективно, как и антидепрессанты, но, конечно, без побочных эффектов.В качестве одного из примеров можно привести недавнее исследование, проведенное Гарвардским институтом T.H. Школа общественного здравоохранения Чана обнаружила, что бег по 15 минут в день или ходьба в течение часа снижает риск депрессии на 26%. Помимо облегчения симптомов депрессии, исследования также показывают, что соблюдение графика физических упражнений может предотвратить рецидив.
Упражнения — мощное средство борьбы с депрессией по нескольким причинам. Что наиболее важно, он способствует всевозможным изменениям в мозге, включая рост нервной системы, уменьшение воспаления и новые модели активности, которые способствуют чувству спокойствия и благополучия.Он также высвобождает эндорфины, мощные химические вещества в вашем мозгу, которые заряжают ваш дух и заставляют вас чувствовать себя хорошо. Наконец, упражнения также могут отвлекать вас, позволяя вам найти время в тишине, чтобы вырваться из цикла негативных мыслей, питающих депрессию.
Физические упражнения и беспокойство
Физические упражнения — это естественное и эффективное средство против беспокойства. Он снимает напряжение и стресс, повышает физическую и умственную энергию и улучшает самочувствие за счет высвобождения эндорфинов.Все, что заставляет вас двигаться, может помочь, но вы получите больше пользы, если будете уделять внимание, а не зонировать.
Постарайтесь заметить, например, ощущение того, как ваши ноги касаются земли, или ритм вашего дыхания, или ощущение ветра на вашей коже. Добавляя этот элемент внимательности — действительно сосредотачиваясь на своем теле и его ощущениях во время упражнений — вы не только быстрее улучшите свое физическое состояние, но и сможете прервать поток постоянных забот, текущих в вашей голове.
Упражнения и стресс
Вы когда-нибудь замечали, что чувствует ваше тело, когда вы находитесь в состоянии стресса? Ваши мышцы могут быть напряжены, особенно на лице, шее и плечах, что вызывает боль в спине или шее или болезненные головные боли. Вы можете почувствовать стеснение в груди, учащенный пульс или мышечные судороги. Вы также можете испытывать такие проблемы, как бессонница, изжога, боль в животе, диарея или частое мочеиспускание. Беспокойство и дискомфорт, вызванные всеми этими физическими симптомами, могут, в свою очередь, привести к еще большему стрессу, создавая порочный круг между вашим разумом и телом.
Физические упражнения — эффективный способ разорвать этот круг. Помимо высвобождения эндорфинов в головном мозге, физическая активность помогает расслабить мышцы и снять напряжение в теле. Поскольку тело и ум так тесно связаны, когда ваше тело чувствует себя лучше, ваш ум тоже.
Упражнения и СДВГ
Регулярные упражнения — один из самых простых и эффективных способов уменьшить симптомы СДВГ и улучшить концентрацию, мотивацию, память и настроение. Физическая активность немедленно повышает уровень дофамина, норэпинефрина и серотонина в мозге — все это влияет на концентрацию внимания и внимание.Таким образом, упражнения работают так же, как и лекарства от СДВГ, такие как риталин и аддералл.
Упражнения, посттравматическое стрессовое расстройство и травма
Данные свидетельствуют о том, что, действительно сосредоточив внимание на своем теле и его ощущениях во время упражнений, вы действительно можете помочь своей нервной системе «расслабиться» и начать выходить из иммобилизационной реакции на стресс, характерной для посттравматического стрессового расстройства. или травма. Вместо того, чтобы позволять своему разуму блуждать, обращайте пристальное внимание на физические ощущения в суставах и мышцах, даже на внутренности, когда ваше тело движется.Упражнения, которые предполагают перекрестное движение и задействуют обе руки и ноги, такие как ходьба (особенно по песку), бег, плавание, силовые тренировки или танцы, являются одними из ваших лучших вариантов.
Активный отдых на свежем воздухе, такой как походы, парусный спорт, катание на горных велосипедах, скалолазание, рафтинг и катание на лыжах (скоростной спуск и бег по пересеченной местности), также снижает симптомы посттравматического стрессового расстройства.
Другие преимущества физических упражнений для психического здоровья
Даже если у вас нет проблем с психическим здоровьем, регулярная физическая активность может улучшить ваше настроение, мировоззрение и психическое благополучие.
Упражнения могут помочь обеспечить:
Более острую память и мышление. Те же эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя лучше, также помогают вам концентрироваться и чувствовать себя умственно готовыми к выполнению текущих задач. Упражнения также стимулируют рост новых клеток головного мозга и помогают предотвратить старение.
Повышение самооценки. Регулярная деятельность — это вложение в свой разум, тело и душу. Когда это становится привычкой, это может укрепить ваше чувство собственного достоинства и заставить вас почувствовать себя сильным и могущественным.Вы почувствуете себя лучше, выполняя даже небольшие упражнения, и почувствуете успех.
Лучше спать. Даже короткие упражнения утром или днем могут помочь регулировать режим сна. Если вы предпочитаете заниматься ночью, расслабляющие упражнения, такие как йога или легкая растяжка, могут улучшить сон.
Больше энергии. Увеличение частоты пульса несколько раз в неделю даст вам больше возможностей взбодриться. Начните с нескольких минут упражнений в день и увеличивайте тренировку, когда почувствуете себя более энергичным.
Повышенная устойчивость. Когда вы сталкиваетесь с психическими или эмоциональными проблемами в жизни, упражнения могут помочь вам повысить устойчивость и справиться со здоровьем, вместо того, чтобы прибегать к алкоголю, наркотикам или другим негативным привычкам, которые в конечном итоге только усугубляют ваши симптомы. Регулярные упражнения также могут помочь укрепить вашу иммунную систему и уменьшить воздействие стресса.
Воспользоваться преимуществами физических упражнений для психического здоровья легче, чем вы думаете
Вам не нужно посвящать часы своего напряженного дня тренировкам в тренажерном зале, заниматься потовыми ведрами или бегать милю за монотонной милей, чтобы пожинать все физические и физические нагрузки. польза упражнений для психического здоровья.Достаточно всего 30 минут умеренных упражнений пять раз в неделю. И даже это можно разбить на два 15-минутных или даже три 10-минутных сеанса упражнений, если так будет проще.
Даже немного активности лучше, чем ничего
Если у вас нет времени на 15 или 30 минут упражнений, или если ваше тело говорит вам сделать перерыв, например, через 5 или 10 минут, это нормально , слишком. Начните с 5- или 10-минутных занятий и постепенно увеличивайте время. Чем больше вы тренируетесь, тем больше у вас будет энергии, поэтому в конечном итоге вы почувствуете себя готовым к большему.Ключ к успеху — это умеренная физическая активность, пусть и небольшая, в большинстве дней. По мере того, как упражнения становятся привычкой, вы можете постепенно добавлять дополнительные минуты или пробовать разные виды деятельности. Если вы будете продолжать, то польза от упражнений начнет окупаться.
Чтобы добиться результатов, не нужно страдать
Исследования показывают, что умеренные упражнения лучше всего подходят для большинства людей. Умеренный означает:
- То, что вы дышите немного тяжелее, чем обычно, но при этом не запыхиваетесь.Например, вы должны иметь возможность болтать со своим партнером по ходьбе, но нелегко спеть песню.
- Чтобы ваше тело было теплее при движении, но не было перегретым или очень потным.
Не можете найти время для занятий спортом в течение недели? Будьте воином выходного дня
Недавнее исследование, проведенное в Соединенном Королевстве, показало, что люди, которые сокращают свои упражнения до одного или двух занятий в выходные, получают почти столько же преимуществ для здоровья, как и те, кто тренируется чаще. Так что не позволяйте загруженному графику на работе, дома или в школе быть поводом избегать активности.Двигайтесь всякий раз, когда у вас есть время — ваш разум и тело будут вам благодарны!
Преодоление препятствий при выполнении упражнений
Даже если вы знаете, что упражнения помогут вам почувствовать себя лучше, сделать этот первый шаг все равно легче сказать, чем сделать. Препятствия на пути к тренировкам вполне реальны, особенно когда вы также боретесь с проблемой психического здоровья.
Вот некоторые общие препятствия и способы их преодоления.
Чувство истощения. Когда вы чувствуете усталость, депрессию или стресс, кажется, что тренировка только ухудшит ваше самочувствие.Но правда в том, что физическая активность является мощным источником энергии. Исследования показывают, что регулярные упражнения могут значительно снизить усталость и повысить уровень вашей энергии. Если вы действительно чувствуете усталость, пообещайте себе быструю 5-минутную прогулку. Скорее всего, когда вы начнете двигаться, у вас появится больше энергии и вы сможете дольше ходить.
Чувство подавленности. Когда вы находитесь в состоянии стресса или депрессии, мысль о добавлении еще одной обязанности в ваш плотный распорядок дня может показаться ошеломляющей.Тренировки кажутся непрактичными. Если у вас есть дети, поиск ухода за детьми во время занятий спортом также может быть большим препятствием. Однако, если вы начнете думать о физической активности как о приоритете (необходимом для вашего психического благополучия), вы скоро найдете способы включить небольшое количество упражнений даже в самый загруженный график.
Чувство безнадежности. Даже если вы никогда раньше не занимались спортом, вы все равно можете найти способы с комфортом стать активными. Начните медленно с легких, малоинтенсивных занятий по несколько минут каждый день, таких как прогулки или танцы.
Плохо себя чувствую. Вы сами себе худший критик? Пришло время попробовать по-новому взглянуть на свое тело. Независимо от вашего веса, возраста или уровня физической подготовки, в одной лодке есть множество других. Попросите друга потренироваться с вами. Достижение даже самых незначительных целей в фитнесе поможет вам обрести уверенность в себе и улучшить ваше отношение к себе.
Чувство боли. Если у вас есть инвалидность, серьезная проблема с весом, артрит, или любая травма или заболевание, ограничивающее вашу подвижность, поговорите со своим врачом о способах безопасного выполнения упражнений.Вы не должны игнорировать боль, а скорее делайте то, что можете, и когда можете. Если это помогает, разделите упражнение на более короткие и частые отрезки времени или попробуйте заниматься в воде, чтобы уменьшить дискомфорт в суставах или мышцах.
Начало занятий спортом при наличии проблем с психическим здоровьем
Многим из нас достаточно сложно мотивировать себя заниматься физическими упражнениями в лучшие времена. Но когда вы чувствуете депрессию, тревогу, стресс или имеете другую проблему с психическим здоровьем, это может показаться вдвойне трудным.Это особенно верно в отношении депрессии и беспокойства, из-за которых вы можете чувствовать себя пойманным в ловушку-ловушку. Вы знаете, что упражнения улучшат ваше самочувствие, но депрессия лишила вас энергии и мотивации, необходимых для тренировок, или ваша социальная тревожность означает, что вы не можете смириться с мыслью о том, что вас заметят на занятиях или бегают по парку.
Начните с малого. Когда вы находитесь в облаке тревоги или депрессии и долгое время не занимаетесь спортом, постановка экстравагантных целей, таких как завершение марафона или часовые тренировки каждое утро, только усугубит ваше уныние, если вы проиграете.Лучше ставить достижимые цели и отталкиваться от них.
Планируйте тренировки, когда у вас самый высокий уровень энергии. Может быть, у вас больше всего энергии в первую очередь утром перед работой или школой или в обеденное время до наступления полуденного затишья? Или, может быть, вы лучше тренируетесь дольше по выходным. Если депрессия или тревога заставляют вас чувствовать усталость и отсутствие мотивации в течение всего дня, попробуйте потанцевать под музыку или просто прогуляться. Даже короткая 15-минутная прогулка поможет очистить разум, улучшить настроение и заряд энергии.По мере того, как вы двигаетесь и начинаете чувствовать себя немного лучше, вы часто получаете достаточно энергии, чтобы тренироваться более энергично — например, продолжая ходить, переходя на бег или добавляя велосипедную прогулку.
Сосредоточьтесь на занятиях, которые вам нравятся. Любая деятельность, которая заставляет вас двигаться, имеет значение. Это может включать в себя бросание фрисби с собакой или другом, прогулку по витрине торгового центра или поездку в продуктовый магазин на велосипеде. Если вы никогда раньше не занимались спортом или не знаете, что вам может понравиться, попробуйте несколько разных вещей.Такие занятия, как садоводство или работа над проектом по благоустройству дома, могут быть отличным способом начать больше двигаться при расстройстве настроения — они не только помогают вам стать более активными, но и оставляют у вас чувство цели и выполненного долга.
Будьте удобны. Наденьте удобную одежду и выберите обстановку, которая вас успокаивает или заряжает энергией. Это может быть тихий уголок дома, живописная дорожка или любимый городской парк.
Вознаградите себя. Частью награды за выполнение задания является то, насколько лучше вы почувствуете себя после этого, но всегда помогает вашей мотивации пообещать себе дополнительное удовольствие от тренировки. Поощряйте себя горячей пенной ванной после тренировки, вкусным смузи или, например, дополнительным эпизодом вашего любимого телешоу.
Превратите физические упражнения в социальную деятельность. Тренировки с другом, любимым человеком или даже вашими детьми не только сделают упражнения более увлекательными и приятными, но и мотивируют вас придерживаться режима тренировок.Вы также почувствуете себя лучше, чем если бы тренировались в одиночестве. Фактически, когда вы страдаете от расстройства настроения, такого как депрессия, общение может быть столь же важным, как и упражнения.
Простые способы больше двигаться, не требующие тренажерного зала
У вас нет 30-минутного блока времени, который можно посвятить йоге или поездке на велосипеде? Не волнуйся. Думайте о физической активности как об образе жизни, а не о единственной задаче, которую нужно отметить в своем списке дел. Взгляните на свой распорядок дня и подумайте, как проявлять активность здесь, там и везде.
< Перемещайтесь по дому и по нему. Убирайте дом, мойте машину, ухаживайте за двором и садом, косите газон толкающей косилкой, подметайте тротуар или патио метлой.
Скрытная активность на работе или в дороге. Езжайте на велосипед или идите к назначенной встрече, а не на машине, используйте лестницу вместо лифта, быстро дойдите до автобусной остановки, затем сойдите на одну остановку раньше, припаркуйтесь в задней части стоянки и войдите в магазин или офис или совершите энергичную прогулку во время перерыва на кофе.
Будьте активны с семьей. Бегайте трусцой по футбольному полю во время тренировки вашего ребенка, сделайте поездку на велосипеде по соседству частью своей повседневной жизни, играйте с детьми во дворе, катайтесь на каноэ на озере, выгуливайте собаку на новом месте.
Проявите творческий подход с идеями упражнений. Соберите фрукты в саду, станьте буги-вуги под музыку, сходите на пляж или прогуляйтесь, аккуратно потянитесь во время просмотра телевизора, организуйте офисную команду по боулингу, возьмите уроки боевых искусств, танцев или йоги.
Сделайте упражнения увлекательной частью своей повседневной жизни
Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале или заставлять себя долго монотонно тренироваться, чтобы ощутить многочисленные преимущества упражнений.
