Как подтянуть и похудеть тело: Что делать чтобы подтянуть тело. Как подтянуть тело за месяц в домашних условиях и зале? Тренировка отдельных частей тела

Как подтянуть тело к лету

Содержание:

Все мы знаем, что лучше поддерживать вес круглый год, но череда зимних праздников и застолий, сезонный упадок сил и карантинные ограничения могли сказаться на фигуре даже самых заядлых спортсменов! Желание подтянуть тело к лету – нормальное, но важно худеть не быстро, а безопасно и устойчиво, без негативных последствий для организма и тела. Как это сделать? Расскажем в статье!

Безопасное похудение

Большинство исследований утверждают, что люди, которые худеют медленно, с большей вероятностью сохраняют вес в долгосрочной перспективе. По мнению ученых, потеря 0,5-1 кг в неделю – это здоровый и безопасный показатель.

Если упражнения возобновились после длительного перерыва, а лишний вес значительный, похудение может происходить быстрее, но стоит учитывать, что в первую очередь сбрасывается так называемый «водный вес» или отек. Как только тело израсходует запасы воды и гликогена, темпы похудения стабилизируются и показатели снизятся.

Питание для поддержания физической формы

Питание – это огромная часть любого пути к здоровому образу жизни. Тем, кто хочет похудеть к лету или любому другому сезону, следует начать с переоценки того, что попадает в их желудок.

Для того чтобы исчез лишний жир, необходимо создать дефицит калорий. То есть следить за тем, чтобы организм расходовал больше энергии, чем получал.

Нужно стремиться к увеличению в рационе количества цельных необработанных продуктов, а также есть достаточно белка (особенно нежирного мяса, яиц и творога), отказаться от алкоголя и пить больше воды.

Не стоит идти на крайности и садиться на строгие диеты или полностью исключать жиры и углеводы. Питание должно оставаться сбалансированным. Быстрая потеря веса на «интенсивной диете» или низкокалорийном питании может иметь множество побочных эффектов:

• Усталость
• Раздражительность
• Мышечные судороги
• Головокружение
• Запор и пр.

К тому же при при очень низкокалорийной диете падает метаболизм. Это происходит из-за потери мышечной массы, так как тело расщепляет мышцы для получения энергии и топлива, и снижается уровень гормонов, регулирующих обмен веществ.

Что стоит исключить из рациона, так это сахар, так как его употребление переводит тело в режим накопления жира, повышая уровень глюкозы в крови. Когда организм находится в таком состоянии, крайне сложно терять вес.

Убедитесь, что вы пьете достаточно воды. Она ускоряет обмен веществ и подавляет голод. Замена сладких напитков (соков и газировок) на воду снизит потребление калорий.

Кроме того, когда вы потеете на тренировках, тело теряет естественную влагу и нуждается в восстановлении. Чтобы не было обезвоживания или теплового удара, а занятия проходили максимально эффективно, важно регулярно пить.  

Сон и отдых

Сон – очень важный элемент эффективного похудения. Учеными доказано, что регулярный недосып повышает риск ожирения у взрослых на 55%, а у детей – на 89%. Кроме того, проблемы со сном замедляют метаболизм, увеличивает выработку инсулина и кортизола, а также гормонов, влияющих на аппетит.

Согласно исследованиям, люди с плохим сном потребляют в среднем на 385 калорий в день больше, чем те, кто спит регулярно и в пределах нормы. Представьте себе, что только из-за нарушенного режима сна можно получить дополнительные 7 кг в год.

Тренировки для укрепления мышц и подтянутого тела

Двигаться к цели проще, если ее зафиксировать. Определитесь с тем, чего вы хотите добиться – похудеть, привести тело в тонус, поправиться или просто улучшить общее состояние здоровья. Составьте четкий фитнес-план с расписанием и временем занятий, так будет проще его придерживаться.

Важно помнить, что хотя тренировки важны и полезны, нужно сохранять к ним здоровое отношение. Время от времени балуйте себя кусочком торта или отдыхом от физических активностей. Прислушивайтесь к своему телу и выберите тот тип нагрузок, который не только позволит вам хорошо выглядеть, но и будет приносить удовольствие!

Кардио-тренировки

Первая часть любой хорошей программы по снижению веса – это кардиоупражнения (бег, катание на велосипеде, плавание, скандинавская ходьба и т.д.). Они являются основной для сжигания калорий, подготовки вашего сердца и легких, а также общего укрепления тела.

Новичкам понадобится время, чтобы довести количество кардио-тренировок до необходимого для похудения количества (5-6 дней в неделю по 20-60 минут в целевой зоне частоты пульса).

Если до этого вы никогда не занимались кардио или давно не тренировались, начните с малого – быстрой ходьбы в течение 15-20 минут. Затем добавьте в процесс бег трусцой и чередуйте с ходьбой, меняйте интенсивность и продолжительность тренировки в соответствии с физическими возможностями.

Если у вас нет времени на длительные тренировки, попробуйте выполнять короткие упражнения в течение дня. Специалисты обнаружили, что это так же эффективно, как и непрерывные занятия.

Силовые тренировки

Вторая и обязательная часть тренировочной программы – это силовые занятия. Начиная с 30 лет мы теряем от 3 до 5% безжировой мышечной массы в год из-за изменений в нашем организме. Вместе с потерей мышечной массы наблюдается снижение метаболизма. Это естественный процесс, но его можно замедлить и приостановить с помощью регулярных тренировок с отягощениями. Каждые 0,5 кг новых мышц сжигают около 30-40 калорий в день для поддержания тканей, пока тело отдыхает. Приблизительно 1,5 кг новых мышц могут повысить уровень метаболизма в состоянии покоя на 7%.

Силовые тренировки помогают увеличить силу и мощность, обеспечить эффективную работу костей и суставов, улучшить равновесие, координацию и осанку.

Несколько общих рекомендаций:

• Всегда начинайте с разминки. Это может быть от 5 до 10 минут кардио или же динамическая растяжка.
• Занимайтесь 2-3 раза в неделю и составляйте программу тренировок таким образом, чтобы прорабатывались все группы мышц. 
• Между тренировками должен быть отдых 1-2 дня, дайте своему организму достаточно времени для восстановления и не позволяйте наступить перетренированности. 
• Совершайте не меньше 8-12 повторений каждого упражнения. Вес и интенсивность увеличивайте постепенно. Бросайте вызов телу с умом.  
• Меняйте тренировки каждые 4-6 недель. Тело достаточно быстро адаптируется к нагрузкам и перестает воспринимать их в качестве раздражителя, считая нормой. Для большего прогресса время от времени необходимо менять интенсивность упражнений, количество повторений, вес и т.д.

Подберите по 1-2 упражнения на каждую часть тела и чередуйте их между собой. Например:

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Еще один способ эффективных тренировок – высокоинтервальные занятия. Они улучшают аэробные способности и в то же время прокачивают мышцы, так что обе цели достигаются одновременно за менее короткий срок.

Тренировку по системе ВИИТ (HIIT) можно выполнить в течение получаса, во время занятия чередуется 30-60 секунд умеренных нагрузок или отдыха с 30-60 секундами интенсивных упражнений.

Анализ 18 исследований, проведенных в 2017 году, показал, что методика HIIT дает более значительное снижение жировых отложений и улучшает работу сердца и легких у взрослых, страдающих ожирением, по сравнению с традиционными физическими упражнениями (к примеру, 30-минутным бегом).

Что нужно делать чтобы похудеть, и подтянуть тело)

08 июня 2011, 13:32

#21

вам скинуть надо 5 максимум 7 кг

если делать без фанатизма, то за 2 месяца управитесь, а то и за один)))

яйцо на завтрак))с ума не сходите))ваша цель скинуть вес и сохранить работоспособность, жизнерадостность и отличное настроение!

элементарно

1. включите клетчатку)сейчас продаются добавки типа рекицен — РД))есть просто всякая клетчатка))они разные))вобщем, кушайте эту штуку по 1 ч. л. 3 раза в день)

2. составьте себе меню примерно на 1300 ккал

просто составьте))включите туда, что хотите)

через пару дней вы сами поймете что «выгоднее» съесть большую тарелку салата+150гр отварной куриной грудки, чем шоколадку)

по возможности не выкидывайте привычные вредные продукты, просто сократите количество!меню должно быть разнообразным!у вас должно быть и сладкое, и соленое, и жирненькое, все то, без чего вы не можете!

просто попробуйте заменить свинину на креветки, например))

ни в коем случае не мучайте себя и не садитесь «на яйца»))это чревато срывом и набором «еще 5 кг»

включите в рацион зелени и побольше специй!

попробуйте коктейль)))банан в блендере+ молоко+ половина ч. л. корицы))очень вкусно))очень полезно)))но не надо пить его весь день!это замечательный полдник (просто привела пример, вы можете сделать что-то другое)

специи!корица!!!супер вещь!!!если вы добавите немного корицы в молочное или фрукты, организм как-то это воспринимает как десерт))следкого не хочется потом совсем!

имбирь, крукума..вобщем, выбирайте))))

сейчас меня закидают камнями))что типа так не похудеешь))автор, я вот примерно так за 3 недели похудела с 68 кг до 62!!!!!при росте 167))))тогда как сидение «на яйцах» и «огурцах» не давало никакого эффекта, кроме того, что голова болела так, что ни одна таблетка не помогала))

при этом я вообще не заметила что сижу на диете))я ведь на ней и не сидела))чего и вам желаю!удачи!

Правильное (здоровое) питание (ПП) — «А вы знаете, как похудеть и подтянуть свое тело за 7 дней? Я знаю 🙂 Всего два секрета»

Всем привет, я ленивая и люблю жрать.

 

Кто из нас не мечтает много и вкусно есть и оставаться в худенькой?

Я не склонна к полноте, но все же поправляюсь и довольно быстро. Особенно в последнее время. Не знаю, связанно ли это с тем, что я ем как не в себя или же с тем, что сменила оральные контрацептивы на другую марку. В любом случае я поправилась и мне срочно нужно похудеть.

Тут я не буду говорить вам о диетах. Диеты — плохо. Правильное питание — хорошо.

Мой вес всегда составлял 55 кг, при росте 175 см. Неделю назад я весила 63 кг и отражение в зеркале приводило меня в ужас. Захотев снова стать худой и красивой, я решила, что пора вспомнить молодость и снова заняться собой)

Сейчас я вешу 57 кг.

Не прилагая больших усилий, мне удалось всего за одну неделю скинуть 6 кг. И я хочу поделиться с вами, как же мне это удалось.

Есть всего два секрета, которым я следую, когда поправляюсь и хочу в короткий срок скинуть ненавистные килограммы и подтянуть тело:

1. 1400 калорий в сутки
2. прыжки

Ничего сложного и необычного, но зато как эффективно.

Я давно мечтаю, чтобы правильное питание переросло в стиль моей жизни. И сейчас я наконец настроена серьезно.

Всё всё. Начинаю говорить по существу.

Для начала на свой телефон я скачала калькулятор калорий. Таких огрооомное количество, без проблем можно найти удобное для себя. В этом калькуляторе я вбила свои данные и он мне выдал необходимое количество калорий, которое я должна съедать в сутки и ни в коем случае не превышать. 1400 калорий было конкретно для похудения.

Сегодня я вбила в программе всего лишь для поддержания своего веса и он мне выдал 1756 калорий. Теперь я буду есть столько, чтобы больше не худеть и случайно не поправиться.

В этих программах также удобно отслеживать не только количество потребляемых в день калорий, но еще и БЖУ и норму воды.

Мое меню было разнообразно, от этого я и не думала сорваться. Да и когда видишь, сколько в чем калорий, жиров и углеводов, есть уже и не хочется совсем.

Завтрак.

• кофе с молоком
• овсяная каша на молоке (150 гр)

Далее я не разделяла на обеды, перекусы, полдники и ужины, потому что ела, когда хотелось.

Ииии много чего другого НЕ из «черного» списка.

«Черный» список известен, думаю, всем:

• торты, чипсы, булки, конфеты, шоколад и т.п.

Ела тогда, когда хотела, не заставляла себя ждать какое то определенное количество времени между приемами пищи. Главное не превышать дневную норму калорий.

Если под вечер остаются несъеденные калории (допустим 300 ккал), то могу позволить себе съесть что-нибудь вкусненькое Но только это «вкусненькое» ни в коем случае не должно превышать эти 300 калорий.

Как определить в чем сколько грамм, чтобы правильно вносить в программу?

Я помогу)

ГРЕЧКА. В одной столовой ложке вмещается 25 гр уже готовой гречки. Соответственно, 100 гр гречки — это 4 столовые ложки.

РИС. А вот в рисе 30 гр в ст.л.

ОВСЯНАЯ КАША. 35 гр в столовой ложке.

КУРИНАЯ ГРУДКА

. полгрудки — 100 грамм. То есть вся грудка (две филешки) — 200 грамм.

КУРИНОЕ ЯЙЦО. 70 гр.

ТВОРОГ. В столовой ложке 17 гр.

Выше я перечислила самое основное, что обязательно пригодится для внесения в программу.

Очень советую ей пользоваться, с ней вы точно не сорветесь и будете знать, чего сегодня стоить съесть побольше, а чего меньше, в зависимости от БЖУ.

Продукты богатые белком:

1. куриная грудка — 23,6 г
2. сыр твердый — 23,4 г
3. тунец — 23 г
4. телятина — 19,7
5. креветки — 19 г
6. творог — 18 г
7. яйцо — 12,6 г
8. молоко — 3 г

белок – это своего рода «строительный материал» для организма, именно белок отвечает за все регуляторные функции и обменные процессы, которые происходят в организме. Белки – это основа для создания мышечных тканей, также белок в обменном процессе выполняет транспортную функцию.

Что же касается прыжков. Прыжки всегда помогали мне привести свою фигуру в подтянутый и красивый вид за довольно короткий срок. Можете прыгать со скакалкой, можете прыгать без нее, только прыгайте! Чем больше, тем лучше. Вы сразу почувствуете, как у вас напрягаются все мышцы. Ежедневные прыжки помогают быстро избавиться от лишних килограммов, целлюлита и ваше тело станет подтянутым, увеличится выносливость, ножки приобретут красивый рельеф.

Данный вид прыжков положительно влияет на фигуру. Во время физической активности сжигаются калории, улучшается микроциркуляция крови, ускоряются обменные процессы в организме, укрепляются мышцы тела. Особая польза для женщин заключается в профилактике целлюлита, улучшении состояния кожи.

Сколько калорий можно скинуть? За 15 минут интенсивной тренировки можно скинуть 250 ккал, за час — 750-800 ккал, что сравнимо с бегом трусцой, или двухчасовым занятием аэробикой.

Вот, собственно, и все)

Всё гениальное — просто!

Готовим тело к пляжу: фитнес-инструкция на 2 недели!

Что такое целлюлит?

Главным врагом красоты прекрасного пола является старость. Ее проявлениями выступают не только морщины, но и потеря эластичности кожи. А поскольку под эпидермисом располагается жировая прослойка, по форме напоминающая совокупность желеобразных круглых тел, то чем тоньше кожа, тем вероятность появления печально известной апельсиновой корки выше. То есть видимые неровности на ягодицах, животе, руках, именуемые в народе целлюлитом, – это очертание жировой ткани вследствие возрастного уменьшения толщины кожи.

Второй причиной возникновения этого явления, которое негативно влияет на упругое тело, считается действие эстрогенов. Именно эти гормоны, преобладающие в женском организме, блокируют мгновенное расщепление жира. Вот и объяснение тому, почему целлюлит преимущественно атакует ягодицы прекрасного пола. Но это не означает, что мужчинам природа облегчила жизнь. У них из-за развития ожирения в брюшной полости риск летального исхода выше, чем у женщин с пышными ягодицами.

Мышцы в борьбе с жиром

Упругое и подтянутое тело может быть достигнуто только благодаря физическим упражнениям. Никакие кремы для похудения, массажи, злополучные таблетки, диеты не построят рельефные формы. Круглые ягодицы, плоский животик, осанка, подкачанные ручки и прекрасное самочувствие – вот следствие регулярных физических нагрузок.

Ежедневно мышцы совершают множество сокращений. Благодаря их работе человек двигается, дышит, моргает. На эти жизненно необходимые действия мышцам требуется 10% всех жировых отложений. А куда направить оставшиеся 90%? Ответ очевиден: на принудительную работу мышечной ткани, а именно – на физические упражнения. Во время силовых, аэробных упражнений и при правильном питании сжигается подкожно-жировая клетчатка, которая мешает делать упругое тело.

Красивое мужское тело: комплекс упражнений в тренажерном зале

Вот примерный список упражнений на тренажерах, которые не требуют особой физической подготовки и легки в исполнении. Именно они помогут вам начать наращивать мышечную массу.

Подтягивания. Стандартные подтягивания на перекладине вы можете заменить подтягиваниями в тренажере «гравитрон». Также вы можете использовать для этого упражнения специальные петли TRX или резиновый амортизатор.

Отжимания от пола. Те же мышцы, что и при подтягивании, задействуются при выполнении жима штанги лежа, отжиманий от низкой перекладины или горизонтальных жимов на тренажере.

Вертикальный жим. Это упражнение на специальном тренажере будет соответствовать жиму штанги стоя.

Приседания и становая тяга. Чтобы включить в работу все те группы мышц, которые задействуют эти упражнения, вам придется проделать большую работу на тренажерах. Алексей Падалко рекомендует с помощью спортивного оборудования делать разгибания и сгибания голеней, гиперэкстензии, а также приведения бедра. «И даже при выполнении этих упражнений интенсивность вашей тренировки будет ниже, чем при выполнении становых тяг и приседаний, а времени потратите гораздо больше», — подчеркивает специалист.

Обертывания – правда или миф?

Салоны красоты предлагают пройти шоколадное, водорослевое обертывание, делая акцент на сумасшедшем эффекте от процедуры, обеспечивающей избавление от апельсиновой корки. Но если рассмотреть этот процесс с научной точки зрения, то, оказывается, заявленный антицеллюлитный сеанс – это очередное выманивание денег.

Дело в том, что пропускная способность кожи ничтожна. Эпидермис – это не кишечник и не желудок. Если бы кожа могла доставлять в организм какие-либо вещества, то от намоченных спиртом коленок человек пьянел бы. Однако это же не так.

Бесспорно, после обертывания возникает ощущение подтянутой кожи. Питательные вещества ламинарии или какао-масло заполняют небольшие морщинки на эпидермисе, отсюда приходит ощущение упругого тела. Поскольку аромат сладкого лакомства снимает усталость и раздражение, для эксперимента можно провести шоколадное обертывание в домашних условиях.

Упражнения на похудение

Правильно подобранные упражнения для подтяжки тела не только снижают избыточный вес: они избавляют от рыхлости и подтягивают мышцы. Проблемные зоны у женщин – это рыхлые руки, живот, ягодицы. При интенсивном сбросе веса, гимнастика помогает осуществить подтяжку кожи Грамотно построенные тренировки помогают улучшить состояние здоровья, делают человека активным и бодрым.

Базовые­

Упражнения для подтяжки тела необходимо начать с разминки. Подготовительный этап помогает разогреть мышцы и подготовить организм к физическим нагрузкам. Разминка подразумевает легкий бег, можно делать наклоны вперед-назад, несколько приседаний, вращательные движения корпусом. Подготовительный этап займет не более пяти минут. Затем можно переходить к основному комплексу гимнастики:

1. Подтягивания – в идеале выполняются на турнике, в домашних условиях можно закрепить специальную перекладину в дверном косяке. Это одно из лучших базовых занятий для рук, убирает жир из подмышечной области.
2. Приседания с собственным весом и гантелями – еще один великолепный компонент женской гимнастики. Тренировка помогает укрепить сразу несколько групп мышц: живота, ягодиц, бедер, ног.
3. Скручивание с подъемом корпуса – выполняется на стуле без спинки, человек ложится на спину, на ноги закрепляются гантели. Основная нагрузка падает на пресс, поэтому упражнение идеально подходит для того, чтобы добиться красивого живота.
4. Выпады – это упругость ягодиц. Чтобы делать их правильно, желателен коврик. Человек становится на одно колено, вторая нога отведена, но не касается пола, корпус приподнимается и опускается. Нужно сделать по десять повторений на каждую ногу.
5. Упражнения с обручем – помимо основной раскрутки можно добавлять приседания и наклоны. В этом виде гимнастики самое главное – хорошо управлять своим телом, новичкам рекомендовано начать с обычных вращений.

Для быстрого похудения

Понимание того, как похудеть и подтянуть тело, позволяет ускорить этот процесс. За основу берутся базовые упражнения, но они усложняются, добавляется дополнительный вес в виде гантелей. Увеличивается частота подходов. Очень эффективен для того, чтобы худеть быстро, бег и спортивная ходьба, аэробная гимнастика – прыжки, наклоны. Быстро помогают сбросить вес и сжигать жир интервальные кардиотренировки. Новичку рекомендовано начинать с пяти минут и постепенно увеличивать продолжительность занятий до часа.

Для ягодиц

Приседания и отжимания ногами с опорой на стену – доказано эффективный способ придать красивую форму ягодицам. Активно работают нужные группы мышц при подъемах ног лежа на боку, можно с закрепленными грузами-утяжелителями. Если у вас есть специальный мяч для фитнеса, применяйте его для выполнения «моста», который тоже прекрасно действует на ягодичные мышцы.

Интенсивные­

Для быстрого похудения некоторые тренеры по фитнесу рекомендуют методику «работы без отдыха». Пауз между подходами почти нет, организм вынужден работать на пределе. Преимущество интенсивных тренировок заключается в том, что всю необходимую нагрузку организм получает за 15-20 минут. Недостаток: трудно для новичков, сильная усталость после занятий.

Для женщин

Девушкам не рекомендовано сосредотачивать усилия на силовых подходах. Избыток упражнений на раскачку мышц формирует слишком выраженный мускульный каркас, зрительно увеличивает объемы ног, рук и талии. Для того, чтобы скинуть лишний вес и обрести желанную стройность, рекомендуется сосредоточиться на кардиотренировках и аэробных упражнениях. В качестве расслабляющей гимнастики женщинам рекомендована йога и пилатес.

На ночь

Перед сном не рекомендовано проводить чрезмерно интенсивные тренировки. Силовые упражнения, кардиотренировки лучше заменить вечерним бегом или быстрой ходьбой на свежем воздухе. Можно выполнить несколько элементов из курса йоги, пилатеса или покрутить обруч. Такая методика позволит размять мышцы после рабочего дня, но не переутомиться и вовремя заснуть.

Для подтянутого тела

Основной принцип комплекса гимнастики – добиться того, чтобы работали все группы мышц. Это означает, что нельзя заниматься, концентрируясь только на приседаниях или только на кардиотренировках. Базовые упражнения чередуются со специфическими, дающими нагрузку на конкретные части тела – живот, бедра, ягодицы, ноги. Интенсивность всех занятий должна быть одинаковая, чтобы не было дисбаланса.

Комплекс для похудения

Каждый человек индивидуально подбирает упражнения для похудения и подтягивания тела в зависимости от своей физической подготовки. При большом лишнем весе не рекомендуется давать сильную нагрузку на ноги и суставы. График занятий и количество повторений определяется с помощью фитнес-инструктора, но можно подобрать его и самостоятельно, прислушиваясь к ощущениям собственного тела.

Как сделать тело упругим и подтянутым?

Обертывания придумали ленивые, те, кто не хотел заниматься физическими упражнениями. Возможно, они действенны в превентивных мерах как способ сохранения упругости кожи. Но если липодистрофия (целлюлит) уже атаковала проблемные зоны, то лишь правильное питание и спорт помогут добиться результата.

Активным личностям подойдут групповые тренировки. А вот что делать занятым женщинам? Как сделать тело упругим? В этом случае должна помочь целеустремленность. Бег через день – отличный способ убрать лишние сантиметры. В первые дни достаточно 10-15 минут пробежки с перерывами на ходьбу. Когда мышцы окрепнут, следует увеличивать время занятия.

Скакалка – дешевый и эффективный домашний тренажер. Через полчаса прыжков на ней сжигается 500 ккал. Как и при беге, во время работы со скакалкой задействованы мышцы спины, ног, рук и живота.

Как укрепить мышцы в домашних условиях: 3 ситуации

Чтобы вся информация не выглядела голой теорией, давайте рассмотрим три возможных ситуации, с которыми можно столкнуться. Во всех трех случаях есть цель укрепить мышцы и добиться подтянутого тела, но исходные данные разные.

Ситуация 1

У вас нормальный вес, но есть жирок на отдельных проблемных зонах. Вы выглядите стройной, но в купальнике фигура неидеальна.

Ваша цель: немного скорректировать проблемные зоны и убрать жир без глобального похудения.

Совет: Занимайтесь 1-2 раза в неделю кардио-тренировками, 3-4 раза в неделю силовыми тренировками. Соблюдайте дефицит калорий. Если у вас беспокоит отдельная проблемная зона, то сделайте больший упор на нее. Можете попробовать готовые комплексные программы: 21 Day Fix, TapouT XT, Master’s Hammer and Chisel.

Ситуация 2

Вы не планируете худеть, у вас и так хорошая фигура. У вас нет явных жировых отложений, но вы хотите поработать над упругостью тела.

Ваша цель: укрепить мышцы и подтянуть тело, сделав его упругим.

Совет: Вы можете не заниматься кардио-тренировками, а сделать упор на силовые тренировки. В этом случае вам не нужен дефицит питания, лучше питаться в рамках поддержания веса и не забывать про достаточное потребление белка (подробнее об этом в статье о подсчете калорий). Наиболее эффективная силовая программа для создания подтянутого тела в домашних условиях – P90x. Эта программа для продвинутых, но если вы только начинаете, рекомендуем посмотреть: 5 силовых тренировок для всего тела от youtube-канала HASfit.

Ситуация 3

Вы типичный эктоморф с худощавым телосложением без грамма лишнего веса.

Ваша цель: подкачаться и сделать тело мышечным и рельефным.

Совет: Отправляйтесь в зал для занятий с большими весами. Питайтесь с профицитом калорий, употребляйте достаточное количество белка. После роста мышечной массы переходите на сушку, чтобы снизить процент жира. Если не хотите идти в спортивный зал, наиболее удобным вариантом будет приобретение штанги с набором блинов. Штанга позволит выполнять все базовые упражнения в домашних условиях, а блины заменят гантели. Также можете обратить внимание на программу Body Beast.

Режим дня

Восьмичасовой сон для взрослого человека – это не прихоть врачей, а залог здорового состояния. Недосыпания приводят к нарушению обменных процессов, что является причиной избыточного веса. Было проведено исследование, в котором люди, спавшие менее 8 часов в сутки на протяжении трех недель, в конце эксперимента поправились вследствие краткосрочного метаболизма. У них наблюдалось сильное ослабление чувствительности к инсулину и снижение уровня гормона лептина. Их красивые упругие тела обросли избыточными килограммами.

Поэтому, решив добиться красивой фигуры, следует позаботиться о здоровом и полноценном отдыхе ночью.

Известный диетолог, который помог приобрести заветные формы сотням людей, Светлана Фус, рассказала о преимуществах воды в процессе похудения. Причем доказала это не только на словах, а на деле. Участницы эксперимента, не отказываясь от гастрономических привычек, за две недели похудели на 3-4%.

Дело в том, что причинами лишнего веса являются: медленный метаболизм, заедание стресса и переедание десертов после основного приема пищи. Выяснилось:

• Если натощак выпивать 2 стакана воды, то ускоряются обменные процессы в организме.
• Прием воды через 30 минут после еды уменьшает желание съесть лишний десерт.
• Минеральная вода с магнием борется с ложным чувством голода (во время стрессовых ситуаций). Магний подавляет раздражение центральной нервной системы. Однако регулярное употребление такой воды требует консультации с врачом.

Подводя итоги: как сделать тело упругим в домашних условиях?

• Здоровый сон.
• 8 стаканов воды в день.
• Регулярные физические нагрузки: чередование кардиотренировок с силовыми упражнениями.
• Растирание ягодиц жесткой мочалкой или полотенцем.
• Применение кремов, повышающих упругость кожи.
• Отказ от сладкого после 15:00.
• Употребление постных сортов мяса.
• Отказ от еды после тренировки в течение 2 часов.
• Мясо есть только с овощами, а не с хлебом.

Чтобы результат сохранялся долгие годы, перечисленные рекомендации должны стать образом жизни, а не временным способом сделать тело упругим и подтянутым.

Рада приветствовать вас в моем блоге. В летний зной нас спасает купание на реке или в море. Вам комфортно там прибывать? Я после родов ощущала некий дискомфорт, да что там, просто старалась избегать открытых купальников и людных пляжей. Знакомо? А давайте перекачаем свои комплексы в мышцы? Поговорим сегодня о том, какие упражнения для подтянутого тела наиболее эффективны.

Я вас обрадую сразу. За первую неделю тренировок тело становится подтянутым! В чем секрет? Физическая активность дает мощный прилив крови, а значит кислорода ко всем клеточкам. И как раз в первую неделю — 10 дней максимально заметный эффект подтяжки какими бы упражнениями вы не занимались.

Я не была толстой, наоборот мой вес после родов был 44 кг, но вид щупленький, попы нет, низ живота выпирал, про осанку вообще молчу. Каждый знакомый говорил «о боже какая ты худенькая, разве так можно» и т.п. Я решила подтянуть тело, чтобы и кожа, и мышцы пришли в тонус. Но так как у меня был грудничок и очень мало времени на себя мне нужна была супер быстрая, но эффективная тренировка, 5-ти минутка. И я нашла для себя такую систему. Всего 3 упражнения, которые позволят подтянуть и привести в божеский вид свое тело. Распечатала календарь — мотиватор и контролер, который вы найдете ниже и начала работать строго по графику. Через месяц у меня не то что подтянулось тело, а и кубики стали видны.

Как правильно выполнять берпи?

Присед на корточках с руками, упертыми в пол на ширине плеч, далее переход в планку и отжимание, когда важно прикоснуться бедрами и грудью к полу. Затем нужно вернуться в упор на руки, а далее переход в исходное положение, то есть в присед и выход в прыжке с руками, поднятыми вверх. При этом важно, чтобы спина была прямая, в конце желательно делать хлопок. Берпи выполняется в течение 2 минут без остановки, отдыхать после упражнения тоже 2 минуты. Минимальное количество подходов -3 раза, для большей эффективности постепенно при регулярном выполнении берпи можно увеличивать количество подходов.

Чтобы сделать тело упругим и подтянутым в дополнение к этим упражнениям поможет сухое растирание щеткой. Регулярно и не менее 5 минут каждый день перед принятием душа.

Растирание щеткой поможет сохранить упругость и эластичность кожи

С чего начинать

Отложите домашние дела и займитесь своим телом. Для начала проработаем мотивацию. Недостаточно просто хотеть, должны быть сформированы в голове четкие предложения, причины, по которым стоит себя истязать тренировками.

Ну что, поехали? Пик тренировок должен приходиться на середину цикла. Вначале и в конце (перед менструацией и сразу после нее) щадящие нагрузки. Перед любой тренировкой следует хорошенько разогреть мышцы. Для этого подойдут: прыжки, танцы, велосипед, легкий бег, укачивание ребенка перед сном(из серии как все успеть маме))).

Более того, специалисты считают, что именно кардиотренировки помогают сжигать лишние калории. Но, есть обязательное условие – разминка должна продолжаться не менее 20 минут, чем больше, тем лучше. После 20 минут разминки начинаем прокачивать мышцы.

Теперь самое главное, как собрать все упражнения в систему и следовать ей. Я использовала такой календарик, в котором каждый день ставила отметку об успешной тренировке. Изображение кликабельно

1. если повесить на видном месте — вряд ли забудешь о тренировке
2. тренировка занимает всего 2 — 5 минут, даже самые занятые и ленивые осилят
3. упражнения подобраны так, что ни 100% сделают ваше тело за месяц стройным и подтянутым, помогут скинуть несколько килограмм
4. каждый месяц начинаете сначала, мышцы не будут терять тонус, а вы сможете немного «передохнуть»

Какие упражнения нужно делать, чтобы подтянуть тело

Комплекс статических упражнений идеально подходит для нашей цели. Его можно выполнять дома. Каждое рассчитано на определенную группу мышц или проблемную зону тела. А вот выполнять их достаточно сложно.

«Планка», куда ж без нее

«Планка» поможет проработать мышцы спины, рук, живота, ягодиц, груди и икр. Исполнять его невероятно сложно, особенно первое время. Но, главное – регулярность, и уже скоро, вы перестанете пыхтеть, как недовольный паровоз во время выполнения этого упражнения.

• примите упор лежа, лицом вниз;
• опора на согнутые в локтях руки (первое время), после на вытянутые руки;
• замереть на 30-40 секунд (постепенно довести до 1 минуты, затем увеличивать интервал до 3 мин.).

Делать «Планку» можно в разных положениях, с ее помощью вы не просто укрепите мышечный корсет, но и сможете похудеть. Например, боковая, когда принимаете упор лежа на согнутую в локте руку. Это упражнение подтягивает боковые мышцы живота и спины, пресс.

Не забывайте после каждой серии статических упражнений делать небольшую растяжку, тянуть те мышцы, на которые была нагрузка.

Упругие ягодицы

Упражнение под названием «Стульчик». Также сложно в исполнении, несмотря на легкость описания. Попробуем вместе?

• подойдите к ровной стене;
• обопритесь на нее спиной;
• ноги от стены находятся на расстоянии 25-30 см;
• начинайте постепенно «съезжать вниз» по стенке, не отрывая спину;
• присаживаемся до тех пор, пока не сформируется прямой угол;
• задерживаемся в положении 1 мин. (постепенно увеличиваем интервал до 3 мин и более).

Вот еще одно простое упражнения для укрепления ягодиц:

• лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях;
• поднимите таз вверх;
• спина должна быть ровная;
• задержитесь в положении на 1 мин.

Как подтянуть свое тело за 2 недели с помощью эффективных упражнений?

Следующий комплекс упражнений поможет вам максимально быстро похудеть и обрести необычайно привлекательные формы:

• Сядьте на твердую поверхность и согните ноги в коленях. Ступни расставьте на ширину бедер и плотно прижмите к полу или любой другой поверхности. Руками обхватите ноги под коленями и согнитесь таким образом, чтобы ваше туловище со стороны напоминало букву «с». Удерживая это положение тела, опускайтесь назад так далеко, как это только возможно. Достигнув конечной точки, выпрямите руки и удерживайте их в области бедер. Сделайте 3 глубоких вдоха носом и вернитесь в исходную позицию. Такое упражнение следует повторить еще не менее двух раз;
• Лягте на спину на пол или любую твердую поверхность. Ноги согните и обхватите их руками, после чего подтяните их к груди. Сильно напрягите живот и втяните его. Медленно выпрямляйте ноги и плавно опускайте их перед собой, одновременно выпрямляя и вытягивая руки над головой ладонями вверх. Следите, чтобы положение поясницы во время выполнения этого упражнения не изменялось – она должна быть сильно прижата к полу. Аккуратно вернитесь в исходное положение и повторите этот гимнастический элемент 8 раз;
• Лягте на правый бок, расположив руку под головой. Таз немного отведите назад, чтобы прямые ноги и торс располагались под небольшим углом. Левую стопу оторвите от пола и сделайте ею 8 аккуратных круговых движений, соблюдая направление по часовой стрелке. При этом с каждым повтором необходимо приподнимать ногу немного выше, чем в предыдущий раз. Достигнув окончательной позиции, начинайте вращать ногу в обратном направлении, каждый раз слегка уменьшая траекторию ее движения, и постепенно опустите ее до горизонтальной поверхности. Сделайте так еще 3 раза, перевернитесь на другой бок и повторите это упражнение для правой ноги;
• Сядьте на пол, выпрямьте ноги и вытяните их прямо перед собой. Носки при этом необходимо тянуть в сторону туловища. Руки приподнимите до уровня плеч и расправьте, как крылья, в разные стороны, держа ладонями вниз. Не наклоняясь и не отрывая ягодиц от пола, поверните корпус своего тела как можно дальше влево. Удерживая туловище в этой позиции, сделайте еще 2 коротких поворота в эту же сторону, после чего полностью расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичный гимнастический элемент, повернувшись в противоположную сторону. Выполните это упражнение по 5 раз влево и вправо. Чтобы добиться еще большего эффекта, во время выполнения подобной гимнастики нужно взять в каждую руку по гантеле массой 1-2 килограмма.

Выполнять этот комплекс упражнений необходимо 3 раза в неделю. Он отнимает совсем немного времени, поэтому подходит даже для самых занятых женщин. Вместе с тем такая гимнастика помогает достичь действительно заметного результата за короткое время. Уже через 2 недели регулярной физической активности такого рода вы просто не узнаете свою фигуру – она станет намного более подтянутой, мышечные ткани упругими, а лишние килограммы и жировые отложения начнут таять на глазах.

Естественно, что все это работает только при условии правильного питания. В том случае, если вы будете регулярно выполнять гимнастические упражнения, а после тренировки съедать по килограмму тортов и пирожных, жировые отложения будут только накапливаться, и никакого эффекта вы просто не заметите.

Что необходимо знать

Обязательно следует подтянуть кожу. Ежедневно выполняйте массаж: пощипывания, похлопывания, растирания, контрастный душ. Приобретите роликовый массажер для тела (после его использования, кстати, могут оставаться синяки на теле). Используйте питательные витаминизированные кремы. И ваша кожа придет в тонус, станет упругой.

Следите за питанием. Тщательно проработайте меню. Ешьте часто и понемногу, в комплексе с физическими упражнениями, правильным питанием второй подбородок убежит с лица очень быстро.

А результат когда?

Ребята, как думаете можно ли за две недели накачать кубики пресса? МОЖНО! Очень позитивное, дающее веру и мотивацию видео:

Через сколько результат станет заметен? Мгновенно сбросить лишние килограммы, в домашних условиях лишь читая статьи, не получится. Чтобы ваши мечты стали явью:

1. Составьте правильное меню на каждый день.
2. Регулярно выполняйте физические упражнения.
3. Не стесняйтесь баловать себя корсетами для спорта, кремами для тела, качественными панацеями , поясами для похудения .

Только от вас зависит, как скоро вы наденете красивое платье. Эта система работала 3 месяца, потом, признаюсь я обленилась, расслабилась. Теперь я хочу поставить новую задачу перед собой — именно накачка видимого рельефа мышц, потому как фразы от соседей о том, что «мне надо есть больше» и по сей день преследуют. Поэтому я решила войти в 3 категорию людей, которых не обсуждают толстые или худые, но об этом позже.

Поделитесь с друзьями в социальных сетях этой информацией, вдруг кому-то из них есть что добавить, обсудим вместе. Всем хорошего настроения и до скорой встречи!

Многих женщин, желающих выглядеть красивыми и здоровыми, волнует вопрос, как подтянуть тело, сделать фигуру идеальной и упругой в домашних условиях. На помощь в достижении этой цели придут укрепляющие физические упражнения, косметические процедуры и правильное питание. Вы можете самостоятельно сформировать для себя подходящий комплекс мероприятий, чтобы подтянуть тело, или обратиться за рекомендацией к специалисту.

Готовим тело к пляжу: фитнес-инструкция на 2 недели!

Упражнения, чтобы подтянуть тело за 2 недели.

Близится лето, начинается пляжный сезон, но что делать, если ваше тело не совсем в той форме, в которой бы вы хотели его видеть? Главное не отчаиваться и начать экстренный фитнес-курс, который поможет подтянуть ваши мышцы и сделает вас стройной и сексуальной.

Самое главное, с чего необходимо начать, это физические упражнения, при этом не стоит забывать про правильное питание, но ни в коем случае не садитесь на диету. Во время активных занятий спортом человек расходует значительно больше калорий, поэтому необходимо не ограничивать себя слишком сильно. Лучше всего в пищу подойдут продукты, которые содержат белок и жиры, также зеленые овощи. От углеводов необходимо отказаться, старайтесь сокращать их потребление постепенно.

Продукты, в которых содержится белок:

1. Варенная куриная грудка;
2. Рыба;
3. Творог;
4. Варенный яйца, а именно белок.

Существует и много других продуктов, в которых содержится белок, это далеко не полный список.

Теперь, что касается самих тренировок. Если вы неподготовленный человек, начинать нужно с малого. Лучше сделать меньше подходов, но с правильной техникой, чтобы заставить работать нужные группы мышц. Рассмотрим самые главные женские проблемы: ягодицы, заднюю поверхность бедра, живот, грудь и руки.

Самыми лучшими упражнениями для мышц ягодиц и задней поверхностей берда считаются приседания. Если у вас есть возможность, приседайте со штангой, но без веса. При выполнении этого упражнения обязательно следите за коленями, они не должны выходить за носки. Ноги на ширине таза, спина прямая, чуть под наклоном. Штангу закидываете на плечи и начинаете приседания до параллели с полом. Исключайте прогиб в спине, чтобы не давать нагрузку на позвоночник. Выполняйте 25 приседаний по 3 подхода. В конце каждого подхода задерживайтесь внизу на 10 секунд, это добавит еще больший эффект.

Также действенным упражнением для ягодичных мышц являются выпады. Если у вас есть гантели по 2 кг, это просто отлично, берите их в руки. Ноги на ширине тазовых костей, правой ногой шагаете назад, левая нога остается на месте, чуть согнута. Руки вдоль туловища, кисти сильные. Плавно начинайте опускаться вниз, пока бедро левой ноги не будет параллельно полу. Спина ровная, прямая. Не допускайте наклонов корпуса вперед. Следите, чтобы колено левой ноги не выходила за носок. Упражнение делайте 15 раз по 3 подхода, в конце каждого подхода также задерживайтесь на 10 секунд. Потом меняете ноги. Для большего эффекта, можно при опускании вытягивать руки вперед, заодно будут качаться руки.

Теперь переходим к прессу. Для разминки начинайте в положении лежа отрывать лопатки от пола, при этом следите за поясницей, она должна быть прижата к полу все время. Постепенно усложняйте упражнения, добавляя ноги. Ноги согните под углом 90 градусов, при подъеме корпуса тяните колени к груди и возвращайте их обратно. Если поясница отрывается, уменьшите наклон. Это упражнение нужно повторить 100 раз.

Ножницы – очень действенное упражнение для женщин. Ложитесь на спину, руки за голову, ноги поднимите на 90 градусов. Начинайте опускать правую ногу, при этом отрывая лопатки от пола, пытайтесь достать правым плечом противоположное колено. Начинайте делать в легком темпе, постепенно увеличивая. Упражнения необходимо сделать 30 раз по 3 подхода.

Также хорошим упражнением на все мышцы пресса является скручивания с опусканием ног. Ложитесь на спину, руки за голову, ноги под углом 90 градусов, голень параллельно полу, при подъёме корпуса выпрямляйте ноги, как можно ниже, немного задержитесь в таком положении и возвращайтесь в исходное положение. Повторять 20 раз по 3 подхода.

Для упражнения на грудь самыми лучшими являются различные отжимания. Если вам трудно выполнять отжимания на весу всем телом, можно поставить ноги на пол и опускать корпус, при этом поднимать его необходимо за счет мышц груди и рук. Старайтесь сделать 10 раз по 3 подхода.

Все эти несложные упражнения плюс правильное питание помогут вам подтянуть свою фигуру за 2 недели, и вы будете полностью готовы к пляжному сезону! Главное заниматься 4-5 раз в неделю не менее часа и соблюдать технику выполнения всех упражнений.

Можно ли подтянуть тело в домашних условиях

Каждая женщина и девушка мечтает о красивом, подтянутом теле. Стройная фигура дает привлекательность и уверенность в себе. Большинство представительниц прекрасного пола убеждены, что получить необходимый результат возможно только при интенсивных занятиях на тренажерах в спортзале. Однако сегодня профессионалы утверждают, что приобрести упругое тело можно в домашних условиях. Чтобы это сделать, нельзя ограничиваться спортивными упражнениями. К решению проблемы следует подходить комплексно.

Как сделать идеальное тело мужчины. Как сделать идеально красивое тело

Практически каждая девушка мечтает о красивом, подтянутом теле, чтобы восхищать окружающих своей красотой. Однако не всем женщинам дано иметь идеально красивое тело. Приобрести красивую фигуру совсем не сложно, главное придерживаться некоторых правил.

Инструкция

1

Избавьтесь от иллюзий о том, что обрести плоский живот можно за короткое время. Начните свой путь к идеальному телу с написания плана по избавлению жира на животе. После написания плана определите время, в которое вы будете фиксировать результаты своей работы. Анализируйте свои успехи, заменяйте непродуктивные упражнения другими видами тренировок.

2

Старайтесь пить больше воды. Вода — это источник бодрости и энергии. Увеличьте свой ежедневный объем выпиваемой воды и вы будете меньше испытывать чувство голода и зарядитесь энергией. Бутылка с водой должна быть всегда рядом с вами, где бы вы ни находились.

3

Исключите из своего рациона вредную пищу, фастфуд, такая пища несовместима с идеально красивым телом. Не позволяйте себе делать исключений ни по праздникам, ни по выходным. Замените такую пищу чем-нибудь полезным, например овощами или фруктами.

4

Делайте упражнения с утяжелителями. Тренировки с дополнительным весом очень эффективны для мышц живота. Не ограничивайте тренировки только обычными упражнениями на пресс, занимайтесь с утяжелителями и вы вскоре увидите результат.

5

Старайтесь работать над разными группами мышц. Чтобы подтянуть живот, не забывайте про другие группы мышц. В своих тренировках необходимо делать упражнения на ягодицы и руки, которые помогут сделать живот плоским.

6

Не забывайте про кардиотренировки. Это могут быть бег, прыжки на скакалке, плавание или ходьба, выбор остается за вами. Такие упражнения необходимо делать не меньше пяти раз в неделю.

За какое время можно подтянуть тело

Согласно имеющимся современным программам, привести свое тело в порядок, подтянуть его можно за короткий период. В среднем на этот процесс отводится от нескольких недель до 2-3 месяцев. Длительность программ зависит от наличия или отсутствия лишнего веса, целлюлита, степени дряблости кожи. Если имеются проблемы с избыточными жировыми отложениями, то увеличение упругости тела будет проходить в комплексе с мерами для похудения, поэтому на получение нужного результата вы затратите больше времени.

Как сделать тело подтянутым и упругим

Чтобы получить подтянутое тело в домашних условиях, нужно воздействовать на свой организм комплексно. Одним из важнейших факторов успеха считается дисциплина и мотивация. Правила и специальные процедуры должны стать для вас полезной привычкой, образом жизни, от которого вы будете получать не только красивую фигуру, но и удовольствие. Профессионалы выделяют несколько основных направлений, как быстро и эффективно подтянуть тело дома:

• Правильное питание – смена рациона, отказ от вредных продуктов поможет улучшить пищеварение, обмен веществ в организме, приобрести легкость и хорошее настроение. Употребление здоровой пищи способствует сокращению жировых отложений.
• Физкультура – упражнения для подтянутого тела должны выполняться регулярно. Старайтесь сделать так, чтобы спорт приносил вам удовольствие, выбирайте посильные нагрузки, которые, однако, будут эффективны.
• Косметические процедуры – массажи, обертывания, крема воздействуют на кожу, придавая ей эластичность. Начинать специалисты рекомендуют с контрастного душа по утрам. Процедура благоприятно скажется на красоте тела и придаст бодрость.

Упражнения для подтянутого тела

Спорт является одной из основных частей программы, как быстро подтянуть дряблое тело. Чтобы достичь успеха, составьте зарядку из движений, которые будет приятно делать. Укрепить фигуру можно, сочетая силовые и кардионагрузки. Возьмите за основу комплекс упражнений для подтяжки всего тела:

• Чтобы укрепить мышцы верхних конечностей, избавиться от отложений в плечевой зоне, вам понадобятся гантели, весом 1-2 кг. Возьмите их, ноги поставьте на ширину плеч, поочередно сгибайте и разгибайте руки. Понадобится сделать 3 подхода по 20 раз. Подъемы конечностей так же помогут решить эту проблему. Потребуется сесть на стул, держа спину ровно. Локти согните так, чтобы гантели оказались около плеч. Плавными движениями разгибайте руки до полного их выпрямления над головой, возвращайтесь в начальное положение. Повторить упражнение нужно 15 раз.
• Красивая, подтянутая грудь – важное условие женской привлекательности. Она состоит из жировых тканей, поэтому, используя нагрузки, ее нельзя сделать больше, но приподнять за счет тренировки грудных мышц – задача реальная. Для выполнения упражнения вам потребуется стул. Лягте на него верхней частью спины, удерживайте туловище в таком состоянии, опираясь на полусогнутые ноги. Руки с гантелями поднимите вверх, постепенно начинайте опускать конечности за голову на сколько сможете. Во время движения вниз втягивайте живот. Требуется 4 подхода по 12 повторений.
• Чтобы подтянуть живот, выполняйте следующее упражнение. Лягте на спину, ноги согнув в коленях, держа стопы вместе, руки сложите на затылке в замок. Необходимо приподнимать верхнюю часть корпуса, оставляя поясницу на месте. Чтобы подтянуть тело в области пресса, выполняйте 3 подхода по 10 раз.
• Упражнение «Ласточка» подойдет, чтобы подтянуть тело в области бедер и ягодиц. Встаньте ровно, правую ногу отведите назад, перенеся вес на левую, корпус наклоните вперед. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Отведите правую руку вбок, осуществляя скручивание грудной клетки. Выполняйте 20 раз, затем поменяйте ногу.

Программа тренировок

Похудеть и подтянуть тело в течение месяца возможно, но придется интенсивно тренироваться. В идеале — в тренажерном зале, совмещая кардионагрузки с силовым тренингом. Но это могут быть и домашние тренировки: для быстрого результата совмещайте базовые упражнения для нижней части тела и изолирующие для ягодиц плюс планка для верхней части тела.

Наиболее эффективные упражнения:

1. Приседания. При выполнении упражнения крайне важна правильная техника — именно от нее зависит результат. Во время приседаний не округляйте поясницу и не заваливайте внутрь колени. Представьте, что вы собираетесь сесть на стул — ваши колени должны работать именно так, как будто вы садитесь. Приседать нужно до параллельного положения бедер по отношению к полу или немного ниже. Сделайте три подхода с максимальным количеством повторений в каждом подходе.
2. Подъемы таза лежа. Это изолированное упражнение для ягодиц. Пятки держите плотно прижатыми к полу, поднимайте таз, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Когда этой нагрузки будет мало, переходите к подъему таза на одной ноге. Важно, чтобы нога и корпус образовывали прямую линию. Не нужно поднимать ногу выше, поскольку на нагрузку это никак не влияет!
3. Подъем ноги из положения на четвереньках. Это хорошее изолированное упражнение для ягодиц. Встаньте на колени и ладони, из этого положения начинайте поднимать согнутую ногу. Бедро в верхнем положении должно быть параллельно полу или немного выше. Сделайте три подхода с максимальным количеством повторений.

Программа тренировок должна включать базовые и изолированные упражнения

Добавьте к этой программе планку. Планка — универсальное упражнение, которое заставляет работать все крупные мышцы тела, включая пресс. Планку для максимального результата необходимо делать каждый день с постепенным увеличением нагрузки. Планка позволит быстро подтянуть тело, а при увеличении нагрузки и увеличить мышечную массу.

Отзывы

Евгения, 25 лет После похудения мне потребовалось быстро подтянуть тело. Подруга посоветовала позаниматься аэробикой. Мне очень понравились такие тренировки, придавали тонус и заряжали энергией. Дополнительно к аэробным упражнениям я занималась плаваньем в бассейне. Через несколько недель я заметила результат. Кожа тела стала упругой, исчезла дряблость.

Ангелина, 31 год Чтобы подтянуть рыхлую кожу тела, делала шоколадные обертывания. Процедура очень приятная и эффективная. Привести в порядок мышцы помогла йога. Позы способствуют растяжке и укреплению тела и всего организма. Сочетала все эти мероприятия с отказом от вредных продуктов. Кожа стала эластичной, целлюлит исчез, здоровое питание вошло в привычку.

Марина, 35 лет Чтобы подтянуть тело и держать форму, занимаюсь пилатесом и стрейчингом. Тренировки заряжают энергией, улучшают самочувствие. Для улучшения эффекта систематически балую себя самомассажем тела с эфирными маслами. Кожа приобрела здоровый вид, фигура выглядит красивой, стройной и крепкой, дряблость на проблемных зонах исчезла.

Готовим тело к пляжу за 10 дней

Ты уже выбрала путевку на морской курорт и написала заявление на отпуск? Твое путешествие начнется через неделю или 10 дней? И только сейчас ты поняла, что на самом-то деле не слишком готова к пляжному сезону… Но отступать уже некуда, да и к чему поддаваться панике? Ведь у тебя есть целых 10 дней, чтобы подготовиться к нему.

Roman Samborskyi/shutterstock

Что нужно сделать за эти дни? Как подтянуть тело? Какие процедуры рекомендуют косметологи? Ответы на эти и другие вопросы ты найдешь в нашей «пред-отпускной» статье, где мы расскажем, что стоит сделать за 10 дней до пляжа.

Диета — Готовим тело к пляжу

Когда начинать: за 10 дней

Можно ли похудеть, когда до отпуска всего 10 дней? Еще как можно! И поможет нам в этом диета. Только не жесткая — это табу, иначе свой отпуск ты проведешь как минимум в плохом настроении, а как максимум — с расстройством пищеварения. Поэтому диету мы соблюдаем правильную, а наиболее эффективными считаются монодиеты — когда употребляется лишь один продукт. Но сидеть на таких диетах можно не более 3-4 дней.

Гречневая монодиета

Гречка, помимо избавления от лишних килограммов, дарит еще и ощущение сытости, потому голодать ты точно не будешь. Варить крупу нет необходимости: залей ее с вечера горячей водой (не кипятком) и оставь настаиваться до утра. Утром полезный завтрак будет полностью готов к употреблению, а крупа сохранит максимум полезных микроэлементов. Вместе с гречкой можно употреблять кефир. И не забывай пить побольше воды.

Рисовая монодиета

Тоже довольно сытная. Бери бурый рис вместо белого шлифованного иначе никакого эффекта ты не увидишь. Свари себе стакан риса (сухого), и съедай его за день. Если этого кажется мало, можно дополнить рис тушеными или печеными овощами, томатным или яблочным соком или легким салатом. Рис абсорбирует в себя много жидкости, потому не забывай выпивать около 2 литров воды в сутки.

Читай также — Звездный рацион: веганская 22-дневная диета Бейонсе

Посидев 3-4 дня на таких диетах, ты увидишь, что живот втянулся, уменьшились объемы в талии и бедрах. Теперь переходи на полноценное, но правильное питание: ешь 4-5 раз в день, не ешь на ночь, исключи мучное и сладкое, налегай на свежие овощи и белковые продукты. По истечении 10 дней, как раз перед отпуском, ты увидишь, что результат закрепился. И вопрос «как быстро похудеть перед отдыхом» больше не будет тебя беспокоить.

Poprotskiy Alexey/shutterstock

Упражнения

Когда начинать: за 10 дней

Без физической активности, конечно, никуда. И она уж точно поможет сделать диету и процесс похудения в разы эффективнее. Потому отправляйся в зал. А если не хочешь изнурять себя упражнениями на тренажерах, тренируйся дома. В интернете сегодня можно найти самые разные видео подборки упражнений от известных фитнес-тренеров.

Читай также — Как подготовить тело к загару

Еще один простой способ быстро сбросить калории и подтянуть ноги и ягодицы — прыжки на скакалке. Сегодня это упражнение называется скриппинг, и заниматься им можно дома, в зале, на свежем воздухе — да где угодно. Наряду со скакалкой стоит достать с балкона или гаража велосипед. Ежедневные велопрогулки в течение 10 дней точно дадут свой результат.

Еще более эффективный вариант нагрузки — бег. Если возьмешься за себя со всей серьезностью, и будешь вставать по утрам для получасовой пробежки, к концу 10 дня тебе не захочется даже в отпуск — так понравятся эти утренние упражнения! Не пренебрегай и силовыми упражнениями: дома достаточно сделать 15-20 приседаний, 15 выпадов на каждую ногу, 15 отжиманий и 20 раз пресса — но ежедневно!

Dean Drobot/shutterstock

Обертывания и массажи

Когда начинать: за 10 дней

Ну а теперь перейдем к более приятным этапам подготовки к «раздеванию» на пляже. Помочь сделать нашу кожу красивее, особенно в области бедер и ягодиц, где чаще всего пытается проявиться ненавистный целлюлит, могут обертывания и антицеллюлитные массажи. Это одни из самых эфекктивных спопособов, как быстро подтянуть тело перед отдыхом. Если за 10 дней пройти курс хотя бы из 5 процедур (через день), можно увидеть большую разницу.

Читай также — LPG-массаж: техника, плюсы, минусы, противопоказания

Массаж стоит делать у профессионала. Многие любят вакуумный массаж, считая его эффективным в борьбе с глубоким целлюлитом. Но если ты никогда его не делала, не стоит начинать эксперименты перед отпуском, иначе рискуешь появиться на пляже в синяках на «интересных местах». Лучше сделать классический, но интенсивный ручной массаж с применением хороших антицеллюлитных средств.

В дополнение к массажу сделай обертывания. Кстати, процедуры можно чередовать: день посвяти массажу, а второй день — обертываниям (их можно делать и самостоятельно дома). Лучшими в борьбе с целлюлитом, а также для уменьшения объемов считаются обертывания с глиной, морскими водорослями, горчицей или перцем чили, а также грязевые, медовые, кофейные и шоколадные.

Syda Productions/shutterstock

Пилинг

Когда сделать: за 5-7 дней

Читай также — 10 лучших косметических средств для комфортного отпуска

Чтобы загар лег на тело равномерно, стоит очистить кожу от омертвевших шелушащихся клеточек, тогда УФ-лучи будут проникать глубоко в кожу, и загар не «смоется» по возвращению домой из отпуска. Пилинг всего тела можно сделать у косметолога, а можно и самостоятельно, например, после бани или сауны. Кофе, сахар, морская соль или любимое готовое косметическое средство — вот то, что тебе необходимо.

PANIGALE/shutterstock

Эпиляция

Когда сделать: за 3-4 дня

Как еще быстро подготовить тело к отпуску? Конечно же воспользуйся прелестями эпиляции. Но важно не забывать о некоторых правилах. Не делай эпиляцию накануне поездки, нужно чтобы кожа успокоилась и пришла в свой естественный тонус. Если никогда не делала эту процедуру, лучше, конечно, попробовать заранее, посмотреть, как отреагирует кожа, и не слишком ли болезненными будут ощущения.

Пользуешься эпилятором дома? Тот же совет: сделай процедуру хотя бы за 2-3 дня до отъезда. Ну а если ты решилась на такие кардинальные меры, как фото- или лазерная эпиляция, тут и вовсе лучше сделать ее заранее — хотя бы за две недели.

coka/shutterstock

Ну, вот мы и перечислили основные этапы «скоропостижной» подготовки к отпуску. Если взяться за них со всей серьезностью, можно увидеть потрясающие результаты и за 10 дней. Поверь, на пляже ты будешь чувствовать себя неотразимой уже хотя бы потому, что приложила к этому столько усилий! А у тебя есть свои секреты, как привести себя в форму к отпуску? Делись своими лайфхаками с нами в комментариях.

Как привести себя в форму, как подтянуть тело девушке за месяц

Чудес не бывает, существует лишь упорная работа над собой. Хотите быстро привести себя в форму? Прочтите эти рекомендации и вперед – к идеальному телу.

Если вы потеряли контроль над собой или хотите привести себя в порядок после родов, знайте: вернуться в форму в короткие сроки – реально! Разумеется, вы должны понимать, что за пару недель ваш 50-ый размер одежды не станет 42-м, однако избавиться от пары-тройки лишних килограммов и привести свои мышцы в тонус у вас точно получится. Главное – сохранять мотивацию и не сдаваться, потому что работы вам предстоит много!

Набрать лишний вес намного проще и приятнее, чем от него избавиться. Вы сознательно избаловали себя за время праздников, частенько заглядывали в офисный буфет и посещали семейные обеды, где слишком много десертов и выпивки. А потом в один не слишком прекрасный день заметили на себе лишние пять килограммов. Значит, пора приниматься за работу и быстро подтянуть тело, причем с тем же удовольствием, что вы эти килограммы и набирали.

План как привести тело в форму

Итак, вы приняли решение отказаться от излишеств и вновь начать правильно питаться, понимая, что на возвращение прежней формы может потребоваться несколько месяцев. Но что, если вы не хотите ждать так долго?

Здесь и появляется план, как быстро привести себя в форму. Всего за четыре недели вы начнете менять своё тело благодаря отличной системе тренировок и программе питания.

Эта программа заставит вас потеть, а ваш желудок – привыкнуть к новому режиму, но через 28 дней активной работы вы себя не узнаете.

План возвращения или приобретения вами подтянутой формы за четыре недели будет выглядеть следующим образом:

• Первые две недели 1-2 вы будете работать над верхней и нижней частями тела с акцентом на пресс, разбавляя это кардионагрузками.
• Третью и четвертую недели ваш уровень физической подготовки будет проверен, сломан, вновь проверен и улучшен, чтобы вы могли привести фигуру в форму и выйти на качественно новый уровень.

Как быстро привести себя в форму – 1 и 2 недели

Соблюдайте эти нехитрые рекомендации, чтобы гарантированно получить результат и быстро привести тело в форму всего за 4 недели!

• В начале тренировки работайте с небольшим весом, но выполняйте много повторений. Такой подход увеличивает приток крови к мышцам и сжигает больше калорий. С каждым кругом увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений. Это стимулирует в мышцах процесс сжигания жира.
• Чтобы задействовать максимальное количество мышц в коротком тренинге, выбирайте компаундные упражнения – те, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Так вы быстрее приведете своё тело в форму.
• Для поддержания сердечнососудистой системы после каждого круга выполняйте 5 минут любого кардио для похудения в интенсивном режиме.
• Для правильного выполнения упражнения работайте в среднем ритме 2-1-2. Выглядит это следующим образом: две секунды на опускание веса, одна секунда – пауза, две секунды на подъем веса.

Посмотрите на свою 7-дневную программу экстренного возвращения фигуры в форму, ее вам необходимо будет выполнить дважды, то есть на протяжении 2 недель

• День 1: Верхняя часть тела, пресс
• День 2: Нижняя часть тела
• День 3: Кардио, пресс
• День 4: Верхняя часть тела, пресс
• День 5: Нижняя часть тела
• День 6: Кардио, пресс
• День 7: Отдых

Круговая тренировка на верхнюю часть тела

Сделайте 4 круга этой тренировки. В первом круге выполните 12 повторений упражнения за 15 секунд; во втором круге – 10 повторений; в третьем и четвертом – по 8 за 15 секунд.

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы быстрее вернуть свое тело в форму, после каждого круга позанимайтесь 5 минут на кардио на беговой дорожке или эллиптическом тренажёре с интенсивностью 70-75% вашей ЧСС.

В дни кардиотренировок занимайтесь не менее 45-60 минут с интенсивностью 75%.

Круговая тренировка на нижнюю часть тела

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как быстро подтянуть тело: диета

Правило похудения старо как мир: для сжигания жира количество потребляемых калорий должно быть меньше затрачиваемых. При таком дефиците организм будет тратить жировые запасы, а вы – становиться все более стройной. Представляя собой часть программы, представленная далее диета для похудения также рассчитана на четыре недели и состоит из двух фаз.

На этапе первых двух недель допустимо 1400-1500 калорий в день.

Потребляйте достаточное количество белка, это позволит сжигать жир без потери мышц. Углеводы и жиры – в умеренном количестве.

Примерная программа питания на день

Завтрак

Яичный белок (сырой, свежий)

• 14,4 Ккал
• 3,3 белков, гр
• 0,1 жиров, гр
• 0,2 углеводов, гр

Овсяные хлопья

• 68 Ккал
• 2,4 белков, гр
• 1,4 жиров, гр
• 11,7 углеводов, гр

Завтрак

• 82,4 Ккал
• 5,7 белков, гр
• 1,5 жиров, гр
• 11,9 углеводов, гр

Утренний перекус

Масло арахисовое

• 132,2 Ккал
• 0 белков, гр
• 15 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

Хлеб с овсяными отрубями (хлебцы)

• 237 Ккал
• 10,3 белков, гр
• 4,3 жиров, гр
• 39,7 углеводов, гр

Сыворочный протеин

• 55 Ккал
• 11 белков, гр
• 0,5 жиров, гр
• 0,5 углеводов, гр

Утренний перекус

• 424,2 Ккал
• 21,3 белков, гр
• 19,8 жиров, гр
• 40,2 углеводов, гр

Обед

Бальзамический уксус

• 26,4 Ккал
• 0,2 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 5,1 углеводов, гр

Коричневый рис (длиннозерный)

• 166,5 Ккал
• 3,9 белков, гр
• 1,4 жиров, гр
• 34,5 углеводов, гр

Креветки вареные

• 118,8 Ккал
• 25,1 белков, гр
• 1,4 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

Салат овощной

• 16 Ккал
• 1,3 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 3,2 углеводов, гр

Обед

• 327,7 Ккал
• 30,6 белков, гр
• 2,8 жиров, гр
• 42,9 углеводов, гр

Вечерний перекус

Куриная грудка без кожи

• 135,6 Ккал
• 28,4 белков, гр
• 2,3 жиров, гр
• 0,5 углеводов, гр

Картофель красный

• 84 Ккал
• 2,3 белков, гр
• 0,2 жиров, гр
• 19,1 углеводов, гр

Вечерний перекус

• 219,6 Ккал
• 30,7 белков, гр
• 2,5 жиров, гр
• 19,6 углеводов, гр

Ужин

• 74,9 Ккал
• 2,8 белков, гр
• 6,5 жиров, гр
• 2,9 углеводов, гр

Спаржа (сырая)

• 24 Ккал
• 2,7 белков, гр
• 0,2 жиров, гр
• 4,7 углеводов, гр

• 168 Ккал
• 32,1 белков, гр
• 3,6 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

Ужин

• 266,9 Ккал
• 37,6 белков, гр
• 10,3 жиров, гр
• 7,6 углеводов, гр

Всего:

• 1320,8 Ккал
• 125,9 белков, гр
• 37 жиров, гр
• 122,2 углеводов, гр

Как привести себя в форму: мотивация

Главное на этом этапе – мотивация. От того, насколько сильно ваше стремление, и будет зависеть ваш результат. Приготовьтесь к тому, что вам будет физически и психологически трудно, но на этот случай мы подготовили вам несколько проверенных советов!

Приободряйте себя, хвалите за успехи и балуйте подарками, причем исключительно полезными: это могут быть кроссовки или спортивная форма из новой коллекции или платье на размер меньше, которое вы наденете, когда приведете себя в форму.

Отлично мотивирует изысканное нижнее белье или смелый купальник, который будет прекрасно смотреться на вашем подтянутом теле.

Для многих помогут советы от Алины, рекомендуем!

Расклейте в рабочем кабинете или в комнате фотографии стройных и подтянутых людей, чтобы глядя на них, вам не хотелось сворачивать с выбранного пути. Хорошее решение – повесить фотографии стройных женщин и мужчин на дверцу холодильника. Так вам гарантированно будет стыдно ночью заглядывать в холодильник.

Также важно заранее разобраться чем можно питаться на ночь, не переживая за объем талии.

Попросите своих близких подбадривать вас и не соблазнять вредными продуктами или развлечениями вместо тренировки. Общайтесь с единомышленниками: существует огромное количество форумов, групп и пабликов в социальных сетях, где можно найти и самому оказать моральную поддержку, задать вопрос или рассказать о своих успехах.

Скажите: «я хочу привести себя в форму и сделаю все, что для этого потребуется» и пройдите этот путь до конца.

Как быстро вернуть форму – 3 и 4 недели

Если ваша мотивация все также сильна, если вы все еще хотите подтянуть тело после праздников, долгих месяцев безделья или вернуться в форму после родов, пора приступить к самой ответственной части нашей программы похудения!

Вам вновь предстоит работа над верхней и нижней частью тела, однако к силовым упражнениям из первых двух недель добавятся еще и плиометрические – мощные и быстрые упражнения, выполнение которых требует взрывной силы. Плио – это полноценная кардионагрузка, так что после неё вам не понадобится беговая дорожка.

• На этом этапе вы будете работать с большими весами. Для проработки верхней и нижней частей тела добавляйте вес, а количество повторений уменьшайте.
• Перед первым подходом обязательно разогрейтесь в течение хотя бы пяти минут.
• Для поддержания пульса и сжигания калорий между каждым кругом упражнений выполняйте по пять минут любого кардио: беговая дорожка или эллипс с нагрузкой 70-75% вашей ЧСС.

Для проработки мышц верхней и нижней частей тела смотрите программу на 1 и 2 недели.

Итак, система тренировок на неделю, чтобы быстро привести свое тело в форму.

• День 1: Верхняя часть тела, пресс
• День 2: Нижняя часть тела, плиометрика
• День 3: Кардио, пресс
• День 4: Верхняя часть тела, плиометрика, пресс
• День 5: Нижняя часть тела
• День 6: Кардио, пресс
• День 7: Отдых

Давайте разберем плиометрическую тренировку верхней части тела.

Плиометрическая тренировка на верхнюю часть тела

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы не останавливать процесс жиросжигания и гарантированно вернуться в желаемую форму, в дни кардио занимайтесь 45-60 минут с интенсивностью 75% вашей ЧСС на любом кардиотренажере.

Плиометрическая тренировка на нижнюю часть тела

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как быстро подтянуть тело: продолежние диеты

Также как и первые две недели, эта фаза направлена на сжигание жира без потери мышечной массы. Здесь вы потребляете те же самые 1400-1500 калорий в день, однако состав макроэлементов изменится.

Поскольку из-за интенсивных нагрузок происходят микроразрывы мышечных волокон, в питании должны присутствовать преимущественно белок и жир. Для поддержания уровня метаболизма потребление углеводов следует оставить на завтрак. По мере повышения чувствительности к инсулину уменьшайте их количество.

И конечно вам пригодится еще немного мотивации.

Спортивные добавки для похудения

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Добавки на жиросжигание женщинам

Geneticlab Nutrition |  Lipo Lady ?

по 4 капсулы в день во время или после еды

Тщательно подобранный состав растительных экстрактов поможет поддержать тело в красоте и тонусе, умерить аппетит в период диеты и повысить концентрацию внимания, в период интенсивных тренировок
Содержание в 1 порции (4 капсулы): Витамин В1 (тиамин): 0,92 мг (65,8%*) Витамин В2 (рибофлавин): 0,68 мг (42,6%*) Витамин В3 (ниацин): 13,59 мг (75,5%*) Витамин В6 (пиридоксин): 0,01 мг (0,6%*) Витамин В9 (фолацин): 0,13 мг (65,0%*) Р (фосфор): 1, 34 мг (0,2%*) Fe (железо): 7,1 мг (50,7%*) Карнитин: 900 мг (300%**) Кофеин: 50 мг (100%**) Экстракт ананаса: 300 мг Экстракт гуараны: 250 мг Экстракт зеленого чая: 200 мг Экстракт кайенского перца: 100 мг Экстракт грейпфрута: 55 мг Экстракт брусники: 50 мг Экстракт шиповника: 50 мг Экстракт малины: 50 мг Экстракт алоэ-вера: 50 мг Экстракт ягод Годжи: 25 мг Экстракт зеленого кофе: 20 мг Экстракт корня имбиря: 20 мг Экстракт ягод ассаи: 10 мг Экстракт виноградных косточек: 10 мг

Rline |  BCAA 2:1:1 Caps ?

5 капсул до и после тренировки

Содержит три незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин в пропорции 2:1:1. Такое соотношение является оптимальным, чтобы обеспечить нормальное протекание анаболического процесса в организме интенсивно тренирующегося атлета. Порция содержит 5 капсул BCAA. Такая форма удобна для приема. Капсулы быстро растворяются в тонком кишечнике, позволяя содержимому беспрепятственно усвоиться.
Состав:
L-лейцин, L-валин, L-изолейцин, желатин (капсулы)

Trec Nutrtion |  Isolate 100 ?

смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут

Данный продукт считается идеальным и наиболее ценным источником протеинов и употребляется в качестве дополнения спортивной диеты. ISOLATE 100 поставляет организму быстро усваивающиеся строительные компоненты самого высокого качества, которые стимулируют процессы роста и регенерации мышечных волокон. Изолят сывороточного белка характеризуется оптимальным содержанием наиболее важных аминокислот, обладающих анаболическим действием, и активных микропептидов. Уникальная технология производства позволяет получить рекордно высокую концентрацию чистейших протеинов. В результате, белок получается практически свободным от нежелательных компонентов, которые могли бы снизить его питательную ценность.

VPLAB Nutrition |  L-Carnitine Capsules ?

• L-карнитин снижает уровень холестерина в крови, способствует усиленному жировому обмену при аэробных нагрузках (бег, плаванье ходьба, велосипед, игровые виды спорта и прочие кардионагрузки).
• Категория: Подробнее о категории

1 порция составляет 3 капсулы, которые необходимо принимать непосредственно перед тренировкой.

VP L-Carnitine Capsules – это чистый L-карнитин в дозировке, необходимой для эффективного жиросжигания во время аэробных нагрузок. Кроме того, карнитин благотворно влияет на работу сердечно сосудистой системы. Каждая капсула VP L-Carnitine Capsules содержит 500 мг чистого быстродействующего L-карнитина CarnipureTM от мирового лидера производства швейцарской компании Lonza. CarnipureTM – это максимальное качество, эффективность и скорость усвоения.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение

И вот 4 недели по возвращению в форму прошли. Для кого-то они были долгими и мучительными, для других промчались одним мгновением. Если вы полностью выкладывались на тренировках, значит, в полной мере ощутите результат своих стараний и увидите в зеркале свое отражение, но уже с подтянутой фигурой и счастливой улыбкой.

Возможно даже, что почувствовав вкус к тренировкам, ваш путь к красоте и стройности на этом не остановится и, пройдя программы для похудения, вы захотите стать настоящим мастером своего тела.

Дерзайте, впереди вас ждут только замечательные открытия и идеальная фигура!

Как подтянуть фигуру и избавиться от жира в проблемных местах: упражнения, фото, советы

27 августа 2020, 14:44

Как избавиться от лишнего жира в проблемных местах, если времени на спорт вечно не хватает? Легко! Предлагаем тебе простой комплекс из пяти упражнений, которые можно выполнять дома. Результат увидишь уже через три недели!

1. Боковая планка

Fotolia

Опустись на бок. Опираясь на ступни и прямую руку, оторви таз от пола. Корпус и бедра образуют прямую линию, не отводи таз назад! Голову не опускай, ноги в коленях старайся не сгибать. Посчитай до 30, затем опустись и выполни упражнение на другом боку. Живот должен быть все время втянут! Сделай упражнение 8 раз (по 4 на каждую сторону). Если сложно удерживать планку, начни с 15 секунд, постепенно увеличивая время. Упражнение позволяет подтянуть фигуру и избавиться от жира на животе, боках и других проблемных местах.

2. Хождение на руках

Fotolia

Встань у стены, наклонись, коснись ладонями пола. Перебирая руками, «шагай» вперед, пока не переведешь свое тело в горизонтальное положение. Затем так же «прошагай» обратно. Учти: полностью ложиться на пол при выполнении упражнения нельзя! Повтори 10 раз. Старайся дышать равномерно.

2. Выпады в три стороны

Fotolia

Из положения стоя сделай выпад вперед левой ногой, направляя колено правой ноги к полу (углы в коленях должны быть прямыми, руки на поясе). Вернись в исходное положение и сделай этой же ногой выпад вправо. Вернись в исходное положение и сделай выпад назад. Повтори 10 раз и поменяй ногу.

4. Упражнение «Тянучка»

Fotolia

Сидя, правую ногу выпрями, левую согни в колене и опусти на пол. На выдохе наклонись вправо и потянись всем корпусом к носку правой ноги. Постарайся обхватить рукой щиколотку правой ноги. Затем поменяй ногу. Повтори упражнение по 10 раз в каждую сторону. Это упражнение отлично развивает гибкость и помогает убрать бока.

5. Упражнение «Складка»

Fotolia

Ляг на пол, вытяни руки над головой, прижми поясницу к полу. На выдохе одновременно оторви руки и ноги от пола. Постарайся дотянуться ладонями до носков. Повтори 15 раз.

Этот комплекс упражнений займет не больше 7–10 минут. Но при этом успеет задействовать практически все мышцы тела и сожжет немало калорий. Главное – делать его регулярно (не реже четырех раз в неделю) и постепенно увеличивать нагрузку. Так ты сможешь избавиться от жира в проблемных местах и подтянуть фигуру. Успехов тебе!

 

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

упражнений для подтяжки тела после похудания

Иногда, когда вы худеете, кожа становится дряблой. Эта проблема чаще всего возникает на лице, шее, под мышками, животе и бедрах. Некоторые упражнения могут помочь подтянуть эти области. Каждое упражнение предназначено не только для подтяжки кожи, но и для тонуса и укрепления мышц, что также уменьшает появление дряблой дряблой кожи.

Шея и подбородок

Дряблая кожа на шее создает впечатление двойного подбородка.Выполнение упражнений с акцентом на эту область тела тонизирует и подтягивает мышцы, что исключает появление дряблой кожи. Чтобы начать одно легкое упражнение, встаньте, положив руки на бок. Наклоняйте голову назад, пока не смотрите прямо в потолок. Не напрягайте шею. Откройте рот и закройте его, медленно соприкасаясь зубами. Вы можете почувствовать легкое напряжение в мышцах подбородка. Для достижения оптимальных результатов повторяйте это упражнение 5-10 раз в день.

Руки

По мере похудения кожа под руками становится дряблой и обвисшей.Растяжка над головой помогает тонизировать эту проблемную зону. Просто сядьте удобно, выпрямив спину. Возьмите по одной гантели в каждую руку, положив их по бокам. Поднимите руки прямо перед собой ладонями внутрь. Медленно поднимите гантели прямо вверх, чтобы они оказались над головой. Согните руки в локтях; руки должны быть за ушами. Задержитесь на 5-10 секунд и опустите руки. Делайте от 10 до 12 повторений через день.

Abs

Такие упражнения, как скручивания, подтягивают и тонизируют мышцы живота, помогая срезать нежелательную кожу.Выполните базовый кранч, лежа на спине, согнув колени под углом 90 градусов. Соедините пальцы и заведите их за голову. Не сгибая шею, медленно поднимите голову и верхнюю часть спины от пола. Задержитесь на пять секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 20 раз.

Ноги

На внутренней стороне бедер может скапливаться лишняя кожа. Чтобы избежать обвисания, лягте на левый бок, левую ногу выпрямите, а правую согните под углом 90 градусов впереди левой ноги.Опереться на локоть. Удерживая левую ногу прямо, медленно поднимайте ее, пока не почувствуете легкое напряжение во внутренней части бедра. Задержитесь на пять секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз и переходите к левой ноге.

Дополнительная информация и предупреждения

Перед тем, как начать новую тренировку, проконсультируйтесь с врачом. Хотя эти упражнения могут быть полезны для тонизирования и подтяжки мышц, а также для уменьшения появления дряблой кожи, план здорового питания в сочетании с ежедневной физической активностью увеличивает ваши шансы на сохранение мышечной массы и текущего веса.

Полное руководство для основных мышц

Как затянуть сердечник?

Вопрос о том, как напрячь мышцы кора, вероятно, является одним из самых популярных вопросов о упражнениях. И мужчины, и женщины хотят иметь более плоский живот и пресс, в отличие от пухлого, что они могут посчитать нелестным.

Как сжать сердцевину и сплющить живот?

Если вы пытались найти ответы на вопрос «как напрячь мышцы кора и плоский живот?» Первое, что вам нужно помнить, это то, что точечные упражнения — это не вещь.Это миф и не работает (12). Если вы хотите, чтобы живот и пресс были более плоскими, то вы должны понимать, что выполнение только основных упражнений — не выход.

Если вы пытались найти ответы на вопрос «как напрячь мышцы кора и плоский живот?» Первое, что вам нужно помнить, это то, что точечные упражнения — это не вещь. Это миф и не работает (12). Если вы хотите, чтобы живот и пресс были более плоскими, то вы должны понимать, что выполнение только основных упражнений — не выход.

Выполнение бесконечных приседаний несколько раз в день не растает и не сожжет жир вокруг вашего живота или любовных ручек.Для получения желаемого более плоского живота и более плотного ядра вы должны сначала исправить свой рацион, уменьшив количество потребляемых калорий. Если вы едите больше калорий, чем сжигаете, то тренировки, какими бы тяжелыми они ни были, вам не помогут (7).

Shutterstock

Как напрячь мышцы кора во время тренировки?

Распространенное заблуждение состоит в том, что основные мышцы включают только пресс или живот. Это неправда. Основные мышцы состоят из нескольких мышц, которые начинаются от позвоночника до нижней части спины, таза и ягодиц (6).Все эти мышцы помогают нам, среди прочего, когда мы стоим, сгибаемся и вращаемся слева направо.

Среди всех этих мышц, на какие из них следует обращать внимание, когда тренер кричит «напрягите корпус!» или «задействуй пресс!»?

Представьте себе смирительную рубашку, но для ваших внутренних органов. Это и есть поперечный живот. Эта основная мышца простирается от туловища до таза, и ее основная и единственная функция — поддерживать брюшную стенку, сжимать органы и стабилизировать позвоночник.

Подробнее: HIIT-тренировки с отягощениями: эта хардкорная тренировка для повышения силы наверняка оставит вам боль

Shutterstock

• Внешний и внутренний косые

Наружные косые скобы расположены по обе стороны от вашего тела, прямо там, где находятся ваши ручки. Внутренние косые скосы лежат прямо под внешними косыми. Обе мышцы позволяют нам сгибаться в стороны и поворачивать тело в обе стороны.

• Latissimus Dorsi a.к.а. «Латы»

Они находятся по обеим сторонам позвоночника от лопаток до таза. Они помогают нам поворачиваться из стороны в сторону и стабилизируют спину всякий раз, когда мы вытягиваем плечи.

Хотя вы, возможно, не знакомы с его научным названием, именно эта мышца составляет пресс, и в основном это то, чего большинство из нас жаждет при поиске основных тренировок. Помимо того, что прямая мышца живота выглядит великолепно, она позволяет нам сгибать позвоночник.

Shutterstock

На каждой стороне позвоночника они простираются по всей длине спины. Их функции — движение из стороны в сторону, а также разгибание и вращение спины.

Теперь, когда вы узнали основные мышцы кора, как вы их напрягаете во время тренировки?

Главное, чтобы все мышцы от грудной клетки до таза были напряжены. Сначала наполните живот, а затем вдохните и выдохните, позволяя двигаться только грудной клетке. Ваш живот должен оставаться напряженным и полным после первого вдоха (10).

]]>

BetterMe — ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

Shutterstock

Лучшие тренировки «Как подтянуть мышцы кора»

Хрусты живота

Скручивания — одни из самых популярных упражнений «как напрячь мышцы кора» (8).

• Сначала лягте на спину и поставьте ступни на стену. Колени и бедра должны сгибаться под углом 90 градусов.Напрягите мышцы живота, как описано выше.
• Положите руки за голову и поднимите голову и плечи от пола, двигаясь к коленям. Не поднимайте голову рукой.
• Удерживайте это положение на три глубоких вдоха, затем опуститесь и повторите.
• Сделайте это десять раз.

Чтобы не напрягать шею или не поднимать голову руками, скрестите руки на груди. Сделайте три глубоких вдоха.

Shutterstock

Обратные скручивания

• Начните с того, что лягте на коврик для йоги или упражнений, прижав спину к земле, а голову смотрите прямо в небо или потолок.
• Положите руки по обе стороны туловища.
• Затем поднимите ступни над землей, скрестите их в щиколотках, затем согните в коленях, образуя угол 90 градусов.
• С тугим ядром поднимите бедра к грудной клетке, убедитесь, что копчик отрывается от пола. Держите руки на боку, чтобы сохранять устойчивость.
• Наконец, задержитесь в этом положении на две секунды, затем медленно опустите бедра на пол.
• Повторите это движение от 10 до 15 раз, в зависимости от того, насколько сильно вы себя чувствуете.

Shutterstock

Доски

• На руках и коленях примите положение планки для отжиманий.
• Затем, балансируя на руках (или локтях) и пальцах ног (или коленях), совместите запястья под плечами. Спина должна быть прямой, а пресс и ягодицы напряженными. Не опускайтесь на пол и не сворачивайте позвоночник.
• Напрягите пресс, продолжайте дышать и удерживайте это положение от десяти секунд до полной минуты.

Для облегчения этого упражнения балансируйте на локтях и коленях (3).Работайте с вариантом, который вам наиболее удобен, чтобы не травмировать себя.

Подробнее: Доска для начинающих: проверьте свои основные силы

Shutterstock

Велосипедные скручивания

Это любимая и еще одна вариация оригинальных скручиваний брюшного пресса (7).

• Сначала лягте на тренировочный коврик на спину и положите кончики пальцев на затылок.
• Напрягите мышцы живота, поднимите колени под углом 45 градусов и поднимите лопатки над землей.
• Затем поверните верхнюю часть тела влево, подтянув правый локоть к левому колену и выпрямив правую ногу. Поменяйте стороны и поднесите левый локоть к правому колену. Это действие — отсюда и название тренировки.
• Медленно продолжайте крутить педали 10–15 раз.

Shutterstock

Становая тяга на одной ноге

Хотя эта тренировка не нацелена конкретно на пресс, это сложное упражнение, которое не только нацелено на ваши ягодицы, но и при правильном выполнении задействует ваш корпус (2).

• Начните с того, что встаньте на правую ногу, слегка согнув колено и держа гантель или гирю в левой руке (если у вас нет тренажеров, наполните трехлитровую бутылку воды и используйте ее в качестве своей масса).
• Удерживая бедра прямыми, вытяните их назад и поднимите левую ногу за собой.
• Затем держите спину ровно, опуская вес к земле и вытягивая левую ногу.
• Как только ваша рука коснется пола, медленно вернитесь, используя правую ногу или баланс.
• Поменяйте стороны и повторите. Сделайте это от 10 до 15 повторений.

Shutterstock

Повороты ствола или русские скручивания

• Начните в сидячем положении и слегка отклонитесь назад, согнув колени и пятки касаясь пола.
• Напрягите мышцы кора и удерживайте выбранный груз ближе к телу. Это может быть набивной мяч, гантель, гиря или тяжелая бутылка с водой.
• Затем медленно поверните туловище в сторону. Сделайте паузу на две-три секунды перед вращением в противоположную сторону.
• Сожмите пресс во время скручивания. Повторите это от 10 до 15 раз (13).

]]>

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Shutterstock

Ягодичные мосты

Это еще один пример комплексного упражнения. Он воздействует как на мышцы кора, так и на ягодичные мышцы (8).

• Сначала лягте на спину, согнув колени. Не выгибайтесь и не прижимайтесь спиной к полу, а просто выберите удобное положение.
• Напрягите мышцы брюшного пресса и поднимите бедра, пока они не совпадут с коленями и плечами. Не забывайте напрягать ягодицы.
• Задержитесь здесь на три секунды, затем медленно опуститесь на пол.
• Повторите это еще десять раз.

Shutterstock

Приседания

Обычно эта тренировка используется для того, чтобы сделать ягодицы более округлыми и упругими.Однако вы можете использовать эту тренировку, чтобы научиться напрягать основные мышцы во время тренировки (1).

• Начните с того, что встаньте прямо и слегка подтяните таз.
• Вдохните, затем выдохните, сокращая мышцы живота.
• На вдохе медленно опуститесь на корточки, согнув ноги в коленях и бедрах, выставив ягодицы позади себя, как если бы вы садились на стул. Не забывайте держать ядро ​​в напряжении.
• Вы можете приседать до пола или насколько позволяют колени.Не заходите слишком далеко, чтобы не пораниться.
• Выдохните, когда вы начнете подниматься, толкая ступни и расширяя колени и бедра, при этом сохраняя сокращение живота.

Shutterstock

Флаттер-ножки

• Начните с того, что лягте лицом вверх, прижавшись спиной к коврику для йоги. Ваша рука должна быть на полу по обе стороны от вашего тела.
• Затем поднимите ноги на несколько дюймов от земли (или под углом 45 градусов) и задействуйте пресс, чтобы не выгибать спину слишком сильно.
• Теперь поднимайте ноги одну за другой в порхающем движении. Сделайте это от 10 до 15 повторений. Если вы предпочитаете не считать, установите таймер на 30 секунд на своем телефоне и отсчитывайте это время.

Это фантастическая тренировка для кора, поскольку во время упражнения вы используете мышцы пресса, чтобы стабилизировать себя (5).

Shutterstock

Пуловер с гантелями

Еще одна комплексная тренировка, она задействует пресс, нижнюю часть тела и широчайшие.

• Сначала лягте на мяч лицом вверх, поддерживая голову и плечи, а вес тела лежит на груди.
• Держите ягодицы в напряжении, чтобы поднять тело в положение моста, образуя прямую линию от колен до головы.
• Затем возьмите вес прямо над грудью, слегка согнув руки. Вы можете держать гантели с обеих сторон или использовать набивной мяч.
• Удерживая тело напряженным и устойчивым, медленно опустите вес за спиной, слегка согнув руки в локтях.
• Опускайте вес только настолько, насколько позволяет ваша гибкость, и старайтесь не опускать вес ниже головы.
• Сократите мышцы спины, чтобы снова перенести вес на грудь.
• Повторите это десять-пятнадцать раз.

Все вышеперечисленные тренировки — потрясающие и эффективные примеры того, как подтянуть мышцы кора. Для достижения наилучших результатов обязательно выполните два-три подхода из любого из вышеперечисленных вариантов тренировки. Однако вы должны иметь в виду, что вам нужно идти в ногу со временем. Не делайте все упражнения сразу, так как вы, скорее всего, переутомитесь и навредите себе.

Shutterstock

Итог

Большинство, если не все из нас, хотели бы получить быстрый секрет «как затянуть стержень».К сожалению, такого нет. Однако, если вы хотите иметь более плотный корпус, завидный пресс или плоский живот, поступайте правильно, придерживаясь здоровой диеты и регулярно тренируясь. Не морите себя голодом, выбирайте быстрые и потенциально опасные диеты или чрезмерно тренируйтесь в надежде на более быстрые результаты. Плотный стержень — это труд любви, требующий самоотдачи.

Часто задаваемые вопросы

1. Как похудеть и подтянуть сердечник?

• Ставьте перед собой реалистичные цели

Прежде чем отправиться в путешествие по снижению веса, первое, что вам нужно сделать, это сесть и выделить время, чтобы поставить перед собой цели.Большинство теряет мотивацию тренироваться и худеть из-за нереалистичных ожиданий. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), здоровая и устойчивая цель похудания включает потерю от полукилограмма до одного килограмма в неделю (от одного до двух фунтов) (11).

Shutterstock

• Исправьте свою диету и потребление калорий

Люди с ожирением и избыточным весом, как правило, потребляют больше калорий, чем им нужно или сжигают за день. Это также усугубляется удобством быстрого питания, которое обычно довольно нездорово и содержит лишние калории.Чтобы похудеть и, в конечном итоге, подтянуть мышцы живота, выбирайте более здоровую пищу. Также обратите внимание на количество еды, которое вы потребляете в день, и воспользуйтесь дефицитом калорий.

Снижение потребления на 500–1000 калорий в день — отличное начало (9). Дефицита калорий легко достичь с помощью:

• Выбор домашней еды вместо еды на вынос
• Вода питьевая вместо газированных и других сладких напитков
• Замена энергетических напитков и фасованных фруктовых и овощных соков свежими фруктами и овощами

Помните, что все нужно делать в меру.Если вы решили побаловать себя, съешьте один кусок пиццы вместо трех. Эти небольшие изменения в вашем рационе питания значительно улучшат вашу потерю веса.

Shutterstock

• Повышение физической активности и упражнения

Отличный способ похудеть — это тренировки. Вы можете включить некоторые из вышеперечисленных тренировок «как напрячь мышцы кора» в свой распорядок дня. Если вы не занимаетесь спортом регулярно, вы можете начать с ежедневной прогулки, считая шаги (4).Со временем вы разовьете свою выносливость и включите упражнения на все тело и мышцы кора в свой распорядок дня.

• Включите комплексные упражнения

Хотя мы установили, что точечные упражнения — это миф, комбинированные упражнения — отличный способ похудеть и проработать несколько мышц, в том числе укрепить и укрепить мышцы кора (2). Вам не нужно просто делать приседания и скручивания, чтобы быстро напрячь мышцы кора.

2.Как подтянуть ядро ​​за неделю?

Как бы вы ни хотели получить более плоский животик за неделю или две, это невозможно. Помните, что ваше ядро ​​не потеряло четкости за неделю. Вы не можете исправить ущерб, нанесенный месяцами или годами, за несколько дней.

3. Как быстро затянуть ядро?

Как указано выше, быстрого решения проблемы более плотного сердечника или плоского живота не существует. Вам нужно будет тренироваться, правильно питаться и быть терпеливым. В конце концов, ваша преданность делу окупится.

Придайте телу подвижность и займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 4 способа тренировать сокращение пресса во время упражнений (2019, livestrong.com)
2. 5 упражнений для более сильного кора, которые вы не понимали, прорабатывают пресс (2019, livestrong.com)
3. 6 советов для плоского пресса (2007, webmd.com)
4. 10 000 шагов в день: слишком мало? Слишком высоко? (2020, mayoclinic.org)
5. Является ли флаттер — лучшим упражнением для пресса? (2019, livestrong.com)
6. Анатомия ядра: мышцы ядра (2013, acefitness.org)
7. Основное кондиционирование — это не только пресс (нет данных, health.harvard.edu)
8. Базовые силовые упражнения (2017, майоклиника.org)
9. Как похудеть в центре (2020, livestrong.com)
10. Как правильно задействовать ядро ​​(2020, verywellfit.com)
11. Похудение (2020, cdc.gov)
12. Мифы и заблуждения: уменьшение пятен и чувство ожога (2013, acefitness.org)
13. Слайд-шоу: Лучшие упражнения на пресс для мужчин (2020, webmd.com)
14. Важность растяжки (2013, health.harvard.edu)

Естественные способы подтянуть дряблую кожу

Естественные способы подтянуть дряблую кожу Джо Бриелин

Вы много работали, чтобы похудеть, и результаты налицо, но вы можете заметить, что у вас дряблая кожа, покрывающая те области, которые вы так стараетесь поправить.Лишняя кожа вокруг вас может расстраивать и смущать. Когда ваше тело теряет вес и жир, появляется некоторая дряблая кожа, но не сдавайтесь и не теряйте надежду. Хорошая новость заключается в том, что ваша кожа — это живой орган, который постепенно принимает форму, соответствующую вашей новой фигуре.

Ваша кожа — это удивительно эластичный живой орган, который может растягиваться при движении и росте. Кожа состоит из клеток, волокон, кровеносных сосудов и эластичных соединительных тканей, которые могут растягиваться или сокращаться в зависимости от того, как они поражены.Когда происходит потеря веса и жира, эластичные элементы вашей кожи теряют слои жира, которые удерживают их в растянутом состоянии. У них также не так много времени, чтобы их эластичность адаптировалась к вашей новой форме, особенно если вы быстро худеете.

Такие факторы, как ваш возраст и потеря веса, влияют на то, как быстро дряблая кожа снова подтягивается, но есть некоторые действия, которые вы можете предпринять, чтобы помочь вашей коже ускорить этот процесс и сделать ее более эффективной.

Что можно сделать, чтобы естественным образом подтянуть дряблую кожу?

Избегайте жестких диет, диет йо-йо и чрезмерных тренировок, чтобы похудеть. При быстрой потере веса ваше тело теряет и жир, и мышцы. Это означает, что основные мышцы, которые удерживают вашу кожу на теле, и жир, удерживающий кожу растянутой, теряются. В результате будет намного больше свисающей кожи, за которую не за что ухватиться для поддержки. Кроме того, если вам кажется, что вы постоянно набираете и теряете вес — особенно если каждый раз вес превышает 25 фунтов, — вы соблюдаете диету йо-йо. Подобные методы похудания создают большую нагрузку на ваше тело, в том числе и на кожу.Вместо этого внесите в свой образ жизни основные изменения в режим питания и упражнения и придерживайтесь их. Стремитесь терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Включите в свои тренировки упражнения для наращивания мышц. Добавление веса и силовых тренировок к вашему режиму поможет нарастить сухие мышцы, сохраняя при этом здоровый процент жира в организме. Можно похудеть только с помощью диеты и кардио, но с этим жиром вы также потеряете мышцы. Силовые тренировки создают сухие мышцы, которые заполняют рыхлую кожу и создают заметно более подтянутый и подтянутый вид.Это относится к вам, независимо от того, только ли вы начинаете свой путь похудения или уже сбросили вес. Не пренебрегайте весом и сопротивлением.

Увлажняйте свое тело! Вода является жизненно важным фактором в поддержании эластичности кожи, поэтому это еще одна причина, по которой вы всегда должны пополнять свое тело большим количеством воды через напитки и пищу. Институт медицины рекомендует мужчинам потреблять примерно 3 литра (около 13 чашек) всех напитков в день, а женщинам — 2.2 литра (около 9 чашек) напитков в день. Вы также можете узнать больше о связи между водой и весом здесь.

Кормите свое тело как следует. Для того, чтобы кожа оставалась эластичной и здоровой, необходимо необходимое количество двух естественных белков, обнаруженных у животных, — коллагена и эластина. Обязательно включайте в свой рацион продукты, богатые белком, такие как бобовые, тофу, бобы, семена, орехи, рыбу, творог и молоко. Они содержат компоненты, образующие коллаген и эластин, а также масла, которые сохраняют здоровье вашей кожи.

Примечание: Для достижения оптимального усвоения белка постарайтесь потреблять 100-200 калорий из ваших источников белка сразу после тренировки.

Побалуйте свою кожу. Мужчина вы или женщина — важно уделять время уходу за своей кожей. Ваша кожа всегда работает, защищая ваше тело, и выдерживает удары нескольких элементов. Избегайте использования агрессивных моющих средств, таких как сульфаты, содержащиеся во многих шампунях, мыле и жидкостях для мытья посуды.Сульфаты могут раздражать и сушить кожу, в результате чего влага становится менее эластичной. Кроме того, ограничьте пребывание на солнце и в хлорированной воде. Они повлияют на эластичность вашей кожи. Регулярно отшелушивайте кожу (хорошо подходят скрабы с морской солью), чтобы избавиться от омертвевших клеток кожи и улучшить кровообращение. Кроме того, ежедневно наносите на кожу лосьон или крем, содержащий такие ингредиенты, как алоэ вера, соевый белок и витамины C, E и A, для увлажнения кожи и увеличения образования коллагена и эластина.

Имейте в виду, что ваша кожа не растянулась за ночь. Также нереально ожидать, что он восстановится так быстро. Фактически, естественный процесс подтяжки кожи после похудания обычно занимает от шести месяцев до двух лет, в зависимости от таких факторов, как ваш возраст, сколько веса было потеряно и ваша генетика. Потерпи. Продолжайте придерживаться здорового режима тренировок, применяя упомянутые выше основы подтяжки кожи и ухода за кожей, и вы увидите результаты.

ДЖО БРИЛИН является автором и соавтором статей для Get Fit Now и в настоящее время завершил 16 научно-популярных книг о здоровье и благополучии.Джо — основатель, автор и редактор Creative Kids Ideas, ресурсного веб-сайта, который предоставляет родителям, учителям и членам семьи советы и забавные идеи, которые помогут вырастить более сильных, счастливых и творческих детей. Она также является автором сайта Good-For-Your-Health.com. Джо — ветеран ВВС США и бывший молодежный лидер. Она проживает в Центральной Флориде со своим мужем и двумя дочерьми. Джо является соавтором книги Combat Fat for Kids .

Жир на животе и похудание: 12 причин не худеть

Избавиться от выпуклости на животе важно не только ради тщеславия.Избыточный абдоминальный жир, особенно висцеральный жир, который окружает ваши органы и превращает ваш желудок в «пивную кишку», является предиктором сердечных заболеваний, диабета 2 типа, инсулинорезистентности и некоторых видов рака. Если диета и упражнения не помогли избавиться от собаки, то причиной могут быть ваши гормоны, ваш возраст и другие генетические факторы. Прочтите 11 возможных причин, по которым ваш жир на животе не сдвинется с места.

Health.com: 24 упражнения для сжигания жира на пресс (без скручиваний!)

Вы пьете много алкоголя

В выпивке намного больше калорий, чем вы могли ожидать: 153 на 12 унций обычное пиво и 125 за 5 унций красного вина.(Даже не заставляйте нас начинать с пина-колады, которая содержит 500 калорий всего в девяти унциях.) Но алкоголь может распространяться до вашей талии другим, менее очевидным способом. Калории, содержащиеся в алкоголе, не могут быть сохранены на потом, поэтому метаболизм тела должен в первую очередь сосредоточиться на алкоголе, когда он попадает в организм. Это отвлекает его от задачи сжигания жира, и сжигание жира особенно сильно снижается в области живота. Но есть такое понятие, как ответственное употребление алкоголя для похудения. Пожилые женщины, которые выпивают около одного алкогольного напитка в день, со временем набирают меньше веса, чем женщины, которые не пьют, вероятно, потому, что они придерживаются другого здорового образа жизни и более физически активны.

Вы стареете
По мере того, как вы становитесь старше, ваше тело меняет то, как оно набирает и теряет вес. И у мужчин, и у женщин снижается скорость метаболизма или количество калорий, необходимых организму для нормального функционирования. Кроме того, женщинам приходится иметь дело с менопаузой. «Если женщины набирают вес после менопаузы, скорее всего, это происходит у них в животе», — говорит Майкл Дженсен, доктор медицинских наук, профессор медицины в отделении эндокринологии клиники Майо.В период менопаузы замедляется выработка гормонов эстрогена и прогестерона. Между тем, уровень тестостерона также начинает падать, но более медленными темпами. Этот сдвиг гормонов заставляет женщин держаться за вес в животе. Хорошая новость: вы можете бороться с этим процессом. Читать дальше.

Вы выполняете неправильную тренировку
Ежедневная пробежка или отжим полезны для вашего сердца, но одни только кардиотренировки не повлияют на вашу талию. «Вам необходимо сочетать силовые нагрузки и сердечно-сосудистую систему», — говорит Сангита Кашьяп, M.D., эндокринолог клиники Кливленда. Силовые тренировки увеличивают мышечную массу, что настраивает ваше тело на сжигание большего количества жира. «Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, и поэтому вы естественным образом сжигаете больше калорий в течение дня, имея больше мышц», — говорит Кейт Паттон, диетолог клиники Кливленда. Паттон рекомендует 250 минут упражнений средней интенсивности или 125 минут упражнений высокой интенсивности в неделю.

Вы едите слишком много обработанных пищевых продуктов
«Очищенные зерна, такие как белый хлеб, крекеры и чипсы, а также рафинированный сахар в подслащенных напитках и десертах усиливают воспаление в нашем организме, — говорит Паттон.«Жир на животе связан с воспалением, поэтому употребление слишком большого количества обработанных пищевых продуктов будет препятствовать вашей способности терять жир на животе». По словам Паттона, натуральные продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые, богаты антиоксидантами, которые обладают противовоспалительными свойствами и, следовательно, могут фактически предотвратить жир на животе.

Health.com: 10 причин отказаться от диетической газировки

Вы едите неправильные жиры
Организм не реагирует на все жиры одинаково.По словам Паттона, исследования коррелируют с высоким потреблением насыщенных жиров (содержащихся в мясе и молочных продуктах) с повышенным содержанием висцерального жира. С другой стороны, мононенасыщенные жиры (содержащиеся в оливковом масле и авокадо) и определенные типы полиненасыщенных жиров (в основном омега-3, содержащиеся в грецких орехах, семенах подсолнечника и жирной рыбе, такой как лосось) оказывают противовоспалительное действие на организм. и если есть правильные порции, может принести пользу вашему телу. Но Паттон предупреждает, что употребление слишком большого количества жиров любого вида увеличивает потребление калорий и может привести к увеличению веса, поэтому употребляйте полезные жиры в умеренных количествах.

Ваша тренировка не является достаточно сложной
Чтобы избавиться от стойкого жира на животе, вам нужно увеличить количество тренировок. В исследовании, опубликованном в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , люди, которые выполнили режим высокоинтенсивных тренировок, потеряли больше жира на животе, чем те, кто следовал плану низкой интенсивности. (На самом деле, упражнения с низкой интенсивностью вообще не претерпели существенных изменений.) «Вам нужно тренироваться с полной интенсивностью, потому что конечная цель — сжигать больше калорий, и упражнения высокой интенсивности именно это и делают», — говорит Натали Джилл, сертифицированный персональный тренер из Сан-Диего. Тренировки с высокой интенсивностью означают, что вы будете выкладываться изо всех сил как можно дольше. Если это звучит устрашающе, подумайте об этом так: вы сожжете больше калорий за меньшее время.

Вы делаете неправильные упражнения
Делаете кранчи, пока коровы не вернутся домой? Прекрати! Когда вы наберете последние дюймы жира на животе, ужасный хруст уже не будет тем упражнением, которое, наконец, раскроет ваши шесть кубиков.«Точечное сокращение невозможно», — говорит Джилл. Вместо этого она предлагает выполнять функциональные упражнения, которые задействуют основные мышцы — брюшной пресс, спину, таз, косые мышцы живота — а также другие части тела. «Эти упражнения задействуют больше мышц, поэтому во время их выполнения вы сжигаете больше калорий», — говорит она. Планка — ее любимое функциональное упражнение — они активируют не только основные мышцы, но и мышцы рук, ног и ягодиц.

Вы в стрессе
Жесткие дедлайны, счета, ваши дети — независимо от источника стресса, его слишком много может затруднить сброс нежелательных фунтов, особенно в середине.И дело не только в том, что вы склонны переедать высококалорийную пищу, когда испытываете стресс, хотя это часть проблемы. Это также связано с гормоном стресса кортизолом, который может увеличить количество жира, за который ваше тело цепляется, и увеличить ваши жировые клетки. Более высокий уровень кортизола связан с увеличением висцерального жира.

Health.com: 25 удивительных способов, которыми стресс влияет на ваше здоровье

Вы экономите на сне
Если вы относитесь к 30% американцев, которые спят менее шести часов в сутки, вот один простой способ сократить вашу талию: поймайте больше Zs.16-летнее исследование почти 70 000 женщин показало, что те, кто спал пять часов или меньше за ночь, имели на 30% больше шансов набрать 30 или более фунтов, чем те, кто спал семь часов. Национальный институт здоровья рекомендует взрослым спать по семь-восемь часов в сутки.

Вы в форме яблока
Если вы склонны набирать килограммы вокруг середины, а не бедер и бедер, значит, вы похожи на яблоко. Эта генетическая предрасположенность означает, что избавиться от жира на животе будет сложнее.Кашьяп говорит, но не невозможно.

Вы заболели
Если у вас высокий уровень тестостерона, что может наблюдаться при синдроме поликистозных яичников (СПКЯ), вам может быть трудно похудеть. «Если у вас форма яблока и у вас избыточный вес, вам стоит обратиться к врачу», — говорит доктор Кашьяп, поскольку также может быть вероятность, что вы страдаете предиабетом или диабетом.

Вы немотивированы
Готовы ли вы работать, чтобы избавиться от жира на животе? «Для уменьшения жира на животе используется комбинированный подход: низкокалорийная диета с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов и сахара, а также сердечно-сосудистые и силовые тренировки», — сказал доктор.Кашьяп говорит. «Если вы готовы выполнять работу, вы можете отказаться от генетики и потерять ее».

Эта статья впервые появилась на Health.com

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Свяжитесь с нами по [email protected].

Ключевые причины и лучшие упражнения

Попытки избавиться от жира на спине могут стать проблемой для многих. Жировые отложения связаны с инсулинорезистентностью, высоким уровнем тестостерона и низкой толерантностью к углеводам, а также с повышенным риском диабета, СПКЯ и бесплодия, поэтому в некоторых случаях с этим нужно бороться.

Прежде чем вы позволите панике встать на неверный путь — если вы пытались избавиться от жира на спине так же, как пытались сбросить жир или избавиться от жира на животе — с помощью неустойчивой экстренной диеты или недолговечной упражнения, позвольте нам исправить вас. Лучший способ достичь желаемого состава тела — это выработать здоровые привычки, которые сделают вашу жизнь лучше, а не меньше. Это означает, что нельзя отказываться от каких-либо групп питания и не страдать от тренировки, которую вы ненавидите, k?

Но, и это очень важно, — жир на спине, как и все, что связано с вашим телом, не определяет вашу ценность или красоту.Никогда не было и не будет. Важно поддерживать здоровые отношения с собой, есть и заниматься спортом. Если для вас это включает в себя обучение тому, как хорошо похудеть, то мы здесь, чтобы помочь вам сделать это безопасно. и навсегда.

Что вызывает жир на спине?

«Жир на спине со временем накапливается медленно», — говорит профессиональный физический и профессиональный спортсмен Генри Барратт. «Каждые 10 лет, начиная с 30-летнего возраста, становится все более заметным, насколько сложно сдвинуться с места, особенно вокруг« любовных ручек »,« кексов »и за ремешком бюстгальтера», — объясняет Барратт.Это происходит из-за того, что называется соматопаузой — феноменом снижения уровня гормона роста с возрастом у женщин. Низкое количество гормона роста затрудняет наращивание новых мышц и сохранение того, что у нас уже есть.

Кроме того, причины образа жизни могут включать:

• употребление в пищу излишка сахара или соли (которые могут способствовать воспалению в организме)
• переедание калорий
• малоподвижный образ жизни
• естественный процесс старения
• плохая осанка может сделать жир на спине более очевидным.

Кроме того, неиспользование мышц спины может способствовать потере силы и тонуса, поскольку, в отличие от мышц передней части тела, мышцы, которые проходят вдоль спины, например ягодичные, подколенные сухожилия и мышцы спины — можно пренебречь, если вы их сознательно не укрепите.

Иногда проблема заключается не в распределении жира, а в осанке, которая подчеркивает любой недостаток тона, позволяя более мягкой коже морщиться и вздуваться.


Однако факт в том, что вы не можете точечно уменьшить жировые отложения.Ни в коем случае, ни как. Вы не можете заметить его уменьшение с помощью диеты или упражнений — и это вдвойне важно для упражнений на жир на спине, которые, как подозревают интернет-источники, являются водонепроницаемыми. Скорее, сжигание жира на спине — это случай уменьшения общего количества жира в организме. Мы расскажем, как это сделать безопасно и устойчиво.


Советы по здоровому питанию для безопасного избавления от жира на спине




«Упражнения важны для изменения состава тела, однако наибольшего успеха можно добиться, изменив пищевые привычки», — говорит Барратт.Старая пословица остается верной; «вы не сможете избавиться от плохой диеты».

Осознанное питание

Ключевой частью борьбы с лишним жиром является осознанное питание, обеспечивающее сбалансированную диету, полную овощей и цельных продуктов. Чтобы избавиться от жира, вам нужно испытывать дефицит калорий, и осознанное питание действительно может помочь.

«Дело не в диете», — говорит Баррат. «Просто убедитесь, что вы потребляете правильное количество калорий для вашего роста и пола», которое для большинства женщин обычно составляет от 1450 до 2000.


Не знаете, сколько калорий нужно съесть, чтобы избежать дефицита калорий? Вот как рассчитать ваш. Помните, что большая часть ваших блюд должна состоять из цельных и богатых питательными веществами продуктов. Всегда есть место для веселья, но здесь царит умеренность.

Или, если вы привыкли придерживаться диеты CICO (калории на входе, калории на выходе), то также может помочь умение считать макросы для похудания. Не знаком с макросами? Это сокращение от «макроэлементы» и относится к трем основным группам продуктов питания, которые нужны человеку: белкам, жирам и углеводам.Соотношения, в которых вы едите эти макроэлементы, могут помочь вам нарастить мышцы или сбросить жир.

Мы разобрали, как рассчитать ваш, на удобной инфографике ниже:

Сосредоточьтесь на энергетических продуктах и ​​продуктах с высоким содержанием питательных веществ

«Употребление высококалорийных продуктов необходимо для обеспечения устойчивой и поддерживаемой потери жира в долгосрочной перспективе», — говорит диетолог Дженна Хоуп.

Хоуп предлагает включить в свой рацион для похудания следующие семь продуктов:

1. Авокадо: надолго оставят чувство сытости и большее удовлетворение
2. Яйца: стабилизируют уровень сахара в крови и уменьшат тягу к еде
3. Нут: пища с высоким содержанием клетчатки, чтобы помочь с здоровье кишечника
4. Миндаль: обеспечивает комбинацию полезных жиров и белка
5. Молоко: сывороточный белок в молоке способствует насыщению и сбалансированному уровню сахара в крови
6. Лосось: жирная рыба поддерживает здоровую функцию инсулина, что способствует здоровому весу
7. Зеленолистный овощи: с высоким содержанием клетчатки и микронутриентами

Однако, советует Хоуп, «хотя эти продукты полезны для насыщения и контроля уровня сахара в крови, ни одна пища не вызовет потерю жира».Сжигание жира — это сочетание диеты, сна, физических упражнений, образа жизни и стресса среди многих других факторов ».

Какие упражнения избавляют от жира на спине? 6 лучших упражнений для жира на спине

Прежде чем мы углубимся, мы напомним вам то, что мы уже говорили о точечном снижении жира в определенной области. Однако, если вы хотите задействовать мышцы спины, мы вам поможем.

«Подтягивания отлично подходят для формирования спины, как и обратные мухи с гантелями и тросами», — советует Барратт. Мы собрали шесть лучших упражнений для создания сильной верхней части спины внизу.(Подсказка, если вы ищете в Google «упражнения для жира в спине», они помогут с наращиванием мышц и «тонизированием».)

Эти упражнения с отягощениями укрепляют задние мышцы, что не только изменяет их внешний вид, но и помогает чтобы снизить риск получения травм.

1. Обратный ход

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам.
2. Отведите таз назад и выдвиньте грудь вперед, опираясь на бедра, пока грудь не станет параллельна полу.
3. Позвольте гантелям свисать к полу ладонями друг к другу.
4. Убедитесь, что у вас сильный корпус, ваша спина прямая, подбородок поднят, а колени слегка согнуты.
5. Выдохните и поднимите руки в стороны, сжимая лопатки вместе и следя за тем, чтобы они не сгибались к ушам.
6. Вдохните и опустите руки в исходное положение.

2. Растяжение полосы сопротивления

Ребекка Джейкобс

1. Возьмитесь за середину ремешка обеими руками.
2. Согните руки в локтях и разведите руки, потянув браслет к груди.
3. Верните ручки в исходное положение с контролем.

3. Тяга штанги в наклоне

Ребекка Джейкобс

1. Убедитесь, что у вас правильный вес, так как слишком большой вес повышает вероятность неправильной формы, а это означает, что вы получите меньше от упражнения, чем при выполнении его контролируемым образом.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и поверните их вперед от талии, спина прямая, шея на одной линии с позвоночником.
3. Возьмитесь за перекладину руками так, чтобы ладони были опущены вниз и они были чуть шире плеч.
4. Убедившись, что вы сильны в корпусе, сожмите плечи вместе и поднимите (или гребите) вес до тех пор, пока он не коснется груди.
5. Медленно опустите его обратно.

4.Разгибание спины

Ребекка Джейкобс

1. Лягте на живот и поднесите руки к вискам, расставив локти в стороны.
2. Задействуя ягодицы и корпус, поднимите плечи и грудь от пола, сжимая лопатки вместе. (И поднимите ноги для более интенсивной тренировки.)
3. Медленно опуститесь в исходное положение.

5. Махи гантелями

Ребекка Джейкобс

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель одной рукой перед другой.
2. Держа спину прямо, слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и переместите вес между ног.
3. Как только вес окажется позади тела, сократите ягодичные мышцы и вытолкните бедра вперед, поднимая вес до уровня груди.
4. Когда вес достиг максимума, сократите ягодицы, квадрицепсы и корпус.
5. Позвольте весу снова качнуться между ног.

6. Варианты боковой планки

1. Лягте на бок, локоть под плечом, ступни и колени поставлены друг на друга.
2. Поднимите бедра на боковую планку, вытягивая свободную руку к потолку.
3. Затем опустите свободную руку и проденьте ее через пространство под телом, одновременно поворачивая плечо и бедра к полу.

Является ли жир на спине вредным для здоровья и какое количество жира в организме является нормальным для женщин?

Прежде всего, женщинам необходимо определенное количество жира для правильной работы гормонов — факт. Также нормальным и необходимым является то, что женщины несут немного больше жира, чем мужчины.


Однако, если у вас есть лишний жир, полезно знать, как его безопасно и навсегда избавиться. Хотя упражнения для спины сами по себе не уменьшат жир на спине, потеря веса по всему телу, скорее всего, окажет влияние.

Но это не единственное преимущество; находясь в диапазоне нормального процентного содержания жира в организме, вы снижаете риск множественных заболеваний, таких как сердечные заболевания, инсульт и диабет 2 типа, которые связаны с избыточным весом.

Итак, каков диапазон здорового веса? ИМТ (а.k. индекс массы тела) раньше использовался для его расчета, но в последние годы он подвергается критике за то, что не принимает во внимание ничего, кроме веса и роста. Таким образом, культурист может быть классифицирован как страдающий ожирением, несмотря на то, что он находится на пике физического здоровья.


Другие способы измерения жировой прослойки включают в себя штангенциркуль с кожными складками, которые зажимают кожу, чтобы измерить толщину подкожного жира, или просто убедиться, что размер вашей талии меньше половины вашего роста (что можно сделать с помощью измерительной ленты или кусочка строки).

Весы для измерения жира в организме RENPHO Bluetooth

РЕНФО amazon.co.uk

29,99 фунтов стерлингов

Суппорты Myprotein Body Fat Calipers

Myprotein myprotein.com

4,00 фунта стерлингов

Весы для анализа веса тела Fitbit Aria 2 Wi-Fi

Фитбит аргос.co.uk

79,20 фунтов стерлингов

Рулетка 150 см — дюймы и см

Concept4u amazon.co.uk

2,66 фунтов стерлингов

Ребекка Гиллам Бекс — писательница о благополучии, консультант по бренду и квалифицированный преподаватель йоги и медитации, которая любит ванны, кристаллы, бегать со своим щенком Густавом и готовить скучную веганскую еду.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Потеря веса после 50 —

Как уменьшить дряблую кожу: история Сью

Когда Сью впервые пришла ко мне в 60 лет, она хотела чувствовать себя здоровой и сильной, а также укрепить и тонизировать свое тело.

Сью всегда была активной. Она еженедельно участвовала в волейболе, в еженедельной лиге по боулингу, а летом брала лодку или участвовала в местной бейсбольной лиге.

Несмотря на то, что Сью была очень активна, ей поставили диагноз «диабетик».

Новые лекарства и изменения в питании помогли ей быстро сбросить вес, но у нее осталась дряблая кожа на руках, груди и животе, а занятия, которыми она занималась, не укрепляли ее.

Во время оценки пригодности Сью спросила меня, о чем многие мои клиенты спрашивают, когда только начинают: «Можно ли подтянуть дряблую кожу?»

Если вы хотите немного похудеть, но не относитесь к категории пациентов с клиническим ожирением, или вы внезапно похудели, или вы похудели с помощью питания и кардиотренировок, то вполне вероятно, что вы сможете подтянуть дряблую кожу.

Ответ — силовые тренировки.

Вот в чем дело: хотя время от времени поднятие тяжестей лучше, чем ничего для вашей силы и благополучия, настоящий секрет подтяжки дряблой кожи заключается в постоянстве.

Вы должны придерживаться своего плана силовых тренировок как минимум 12 недель или дольше.

Это был точный план для Сью.

Она усовершенствовала кардио, но пришло время добавить постоянный режим силовых тренировок, чтобы укрепить руки и подтянуть живот.

1 год спустя и на новой низкой дозе лекарства Сью чувствует себя уверенно и с радостью носит майки, демонстрирующие ее красивые руки. Ей вернули свое тело, и она такая гордая!

Не говоря уже о том, что ее сила и энергия резко возросли.Она чувствует, что контролирует свое тело и снова контролирует свое здоровье.

Вот несколько советов, которые помогут Сью добиться потрясающих результатов:

1. Начало медленного:

Чтобы подтянуть дряблую кожу, вам нужно поднимать более тяжелые веса, но если вы только начинаете, то сразу же поднимать тяжести — это ожидаемая травма.

Начните с наращивания мышечной выносливости, включая сначала 4-8 недель легких весов.Сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы.

У начинающих наблюдается увеличение сухой мышечной массы, которая укрепляет тело перед поднятием тяжестей, так что не бойтесь! Вы по-прежнему добьетесь потрясающих результатов.

2. Палка с той же тренировкой:

   Слишком часто женщины меняют тренировки до того, как их тело успевает адаптироваться к движениям. Цель подтянутого, подтянутого тела — в конечном итоге прибавить в весе.

Если вы постоянно меняете тренировку, этого не произойдет.Придерживайтесь одной и той же тренировки не менее 1 месяца и вместо этого сосредоточьтесь на увеличении веса.

3. Создание согласованного плана :

Вам не нужно ежедневно тренироваться с отягощениями, чтобы увидеть результаты. Выберите простое количество дней, которых вы можете придерживаться.

Это не обязательно должен быть один и тот же день недели, но должно быть одинаковое количество дней в неделе. Итак, выбирая идеальное число, подумайте о напряженном времени в вашей жизни.Сколько дней тренировок вы хотели бы сделать больше всего?

4. Тренировка всего тела:

Слишком часто женщины сосредотачиваются на тренировочных упражнениях, которые нацелены только на ту область, которую они хотят улучшить, но настоящая стратегия для получения укрепляющих результатов — это проработка всего тела, особенно если вы пытаетесь похудеть.

Сухая мышца, которую вы накапливаете во время силовых тренировок, ускоряет ваш метаболизм и укрепляет тело по мере того, как вы теряете жир.Чем больше у вас сухих мышц, тем больше жира вы сожжете и тем более упругим станет ваше тело (и я обещаю, это не заставит вас выглядеть громоздко).

Одно предостережение: чем дольше вы носите лишний вес, тем труднее будет подтянуть дряблую кожу.

Кожа обладает эластичностью за счет коллагеновых и эластиновых волокон в организме, но чем длиннее кожа растягивается, тем сильнее повреждаются волокна, и они не могут восстановиться.

Вот почему так важно начинать силовые тренировки как можно скорее.Итак, если вы еще этого не сделали, начните сейчас.

Присоединяйтесь к БЕСПЛАТНОЙ силовой тренировке и соревнованию по похудению для женщин старше 50 лет

Как сбросить 5 фунтов жира на животе за 30 дней

Вам нужен триммер для талии. Вы хотите сбросить несколько килограммов жира на животе за относительно короткий период времени. Блин, тебе даже понравится комплект из шести кубиков пресса.

Это здорово, потому что, когда вы уменьшаете процентное содержание жира в организме (особенно когда вы теряете висцеральный жир, например жир на животе), вы снижаете риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний, а если вы делаете это правильно, вы улучшаете свой общее состояние здоровья и фитнеса. Таким образом, хотя потеря жира на животе поможет вам выглядеть лучше, это также сделает вас более здоровым.

Однако снизить процентное содержание жира в организме непросто. Если бы это было так, все выглядели бы так. Но если вы будете следовать правильной программе, вы сможете.Придерживайтесь следующего плана, и уменьшение процента жира в организме — и потеря нескольких фунтов жира на животе — почти гарантировано.

Но сначала давайте разберемся с парой вещей.

Один, «точечно уменьшить» невозможно. Несмотря на то, что вы можете нацеливаться на определенные области своего тела с точки зрения наращивания мышц в этой области, вы не можете решить просто похудеть в животе, бедрах или ягодицах. Так не работает. Вы не можете удалить подкожный жир с определенных участков тела, выполняя упражнения, нацеленные на эти участки.Сотни скручиваний, безусловно, укрепят ваш пресс, но это не уменьшит количество жира, хранящегося в вашем торсе.

Хотите избавиться от жира на животе? Вам придется похудеть на несколько фунтов. Некоторые из них вылезут из желудка. Некоторые будут исходить от остальной части вашего тела.

Это не означает, что у нас нет определенных областей, в которых мы предрасположены к полноте. Если я наберу несколько лишних килограммов, большинство из них, кажется, появятся у меня на животе. Другие люди склонны набирать вес в бедрах или ягодицах.Конечно, они набирают вес повсюду, но, похоже, в определенной области это проявляется с большей готовностью. С другой стороны, если я теряю пять или шесть фунтов, моя талия становится заметно менее мягкой.

Но я все еще теряю жир везде: грудь, руки, ноги, ягодицы, лицо, везде. Вот как это работает.

Так что не поддавайтесь мифу об уменьшении количества пятен. Если вы хотите сбросить килограммы жира, вам придется снизить общий процент жира в организме, что почти всегда означает потерю веса.(Если вы не совсем в форме, действительно, очень сложно нарастить значительное количество мышц, одновременно теряя вес.)

Это приводит нас к пункту номер два: Если вы хотите избавиться от жира на животе, вам понадобится терять вес. Если вы будете придерживаться следующего плана, вам не придется терять столько веса, сколько вы думаете, потому что ваше тело будет сжигать больше жира для получения энергии, но все же. Чтобы снизить процентное содержание жира в организме, потребуется немного похудеть. Не думайте, что вам не придется худеть, потому что это вернейший способ потерпеть неудачу.

Итак, как лучше всего избавиться от жира на животе и снизить общий процент жира в организме?

1. Соблюдайте режим прерывистого голодания.

Прерывистое голодание — вот подробное руководство по прерывистому голоданию — не является диетой, хотя вы можете следовать графику прерывистого голодания в сочетании с планом сокращения калорий. Это просто другой способ питания — и отличный способ сжечь больше жира, изменить состав тела и сдвинуть соотношение мышц к жиру в сторону большего процента мышц.

Представьте, что ваше тело находится в двух состояниях: состоянии «сытости» и состоянии «голодания».

Когда вы начинаете есть, ваше тело переходит в состояние сытости. Даже после того, как вы закончили есть, вы остаетесь в сытом состоянии примерно от трех до пяти часов (в зависимости от того, что вы ели, как часто вы ели, скорости метаболизма и других факторов).

Когда вы сыты, ваш уровень инсулина естественным образом повышается, а когда ваш уровень инсулина высок, вы обычно не сжигаете жир для получения энергии, потому что вашему телу не нужно использовать свои жировые запасы — то, что вы съеденного дает ему возможность работать.

Примерно через три-пять часов ваше тело перестает переваривать последний прием пищи. Больше нечего усваивать, поэтому уровень инсулина естественным образом снижается. Затем, где-то между 8 и 12 часами после последнего приема пищи ваше тело начинает сжигать накопленный жир. (Почему бы вам не начать сжигать жир раньше? Биология иногда является головной болью; похоже, что наши тела будут делать все, чтобы удержать жир.)

Итак, когда вы сыт, ваше тело не не нужно сжигать жир; это похоже на то, что дверь в жирный склад заперта.Когда вы голодаете, дверь в хранилище жира распахивается.

Но чтобы войти в состояние голодания, нужно от восьми до 12 часов. Начните свой день с завтрака в 7 утра и не ешьте последний раз до 21:00. перекусить и вы почти никогда не войдете в состояние голодания. Поститесь 16 часов, и вы это сделаете.

И вот как со временем вы можете потерять несколько процентов жира, даже если вы не меняете свой режим упражнений и не меняете то, что вы едите; все остальные параметры должны быть постоянными, а прерывистое голодание приведет к потере жира.

Так говорит наука; В одном исследовании после восьми недель участники, которые придерживались режима прерывистого питания натощак, потеряли 3,5 фунта жира, в то время как те, кто аналогичным образом тренировались и потребляли такое же общее количество калорий, этого не сделали.

В другом исследовании участники уменьшили окружность талии на 4-7 процентов. Другие исследования показали, что голодание может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Плюс, кто может игнорировать науку Джекмана: Чтобы сыграть Росомаху, Хью Джекман придерживался прерывистого режима питания натощак, чтобы набрать более 20 фунтов мускулов и при этом вытянуться.(Доказано, что можно значительно увеличить мышечную массу при одновременной потере жира. Но это действительно очень сложно.)

Ага: Прерывистое голодание работает.

Прелесть прерывистого голодания в том, что на самом деле существует только одно правило: ешьте восемь часов, а потом не ешьте 16 часов. (Некоторые люди предпочитают голодать в течение 18 часов; попробуйте это, если хотите, но, черт возьми, долго обходиться без еды.) Когда вы решите начать есть, решать вам. Что вы будете есть в это время, зависит от вас.

Просто выясните, что лучше всего подходит для вашего графика и вашего стиля жизни .Большинство людей ждут некоторое время после пробуждения, чтобы начать есть; для меня легче задержаться на несколько часов утром, чем, скажем, с 15 или 16 часов. до сна без еды. Кроме того, если вы тренируетесь утром перед едой, вы вдвое увеличиваете сжигание жира, поскольку ваше тело будет использовать еще больше накопленного жира для получения энергии.

Кстати об этом двойном отжимании …

2. С утра первым делом сделайте кардио.

Согласно по крайней мере одному исследованию, в котором участники ели на 30 процентов больше калорий и на 50 процентов больше жира каждый день, чем обычно, люди, которые тренировались перед завтраком , почти не прибавляли в весе, а их уровень инсулина оставался здоровым .

Частично это могло быть связано с тем, что их тела сжигали больше жира в течение дня, а не только во время упражнений, чем другие люди, участвовавшие в исследовании.

Эти данные дополняют доказательства того, что упражнения при пустом желудке заставляют ваше тело сжигать больше жира, как при упражнениях , так и в течение остальной части дня.

Итак, если вы хотите есть больше и при этом поддерживать свой текущий вес, вставайте раньше и занимайтесь спортом перед завтраком.Если вы хотите похудеть, вставайте раньше и занимайтесь спортом перед завтраком. А если вы хотите весь день быть в хорошем настроении, обязательно займитесь спортом перед завтраком. Исследователи из Университета Вермонта обнаружили, что аэробная тренировка умеренной интенсивности со средней частотой пульса около 112 ударов в минуту — повышенная, конечно, но это не похоже на то, что вы пытаетесь устоять, — улучшила настроение участников на срок до 12 человек. часов после тренировки.

Похудеть и настроение лучше? Кто бы не подписался на это?

Я знаю, о чем вы думаете: делать это каждый день? Я не могу этого сделать.

Один, да, можно. И, во-вторых, если вы стреляете семь дней в неделю, но только четыре или пять дней в неделю уделяете 20 минут умеренным кардио первым делом утром, вы все равно далеко впереди.

3. Занимайтесь HIIT не менее трех раз в неделю.

Интервальная тренировка высокой интенсивности — это программа упражнений, сочетающая интервалы средней интенсивности с интервалами высокой интенсивности. (Вот подробный обзор преимуществ HIIT-тренировок.)

Почему HIIT-тренировки работают лучше, чем обычные кардио-тренировки для похудания? Когда вы делаете кардио в том же темпе, ваше тело приспосабливается к нагрузке и пытается сэкономить калории.(В конце концов, ваше тело не знает, как долго или усердно вы планируете тренироваться.) Интервальные тренировки заставляют ваше тело сжигать больше калорий — и использовать жировые запасы — потому что у него нет выбора. Наука так утверждает: одно исследование в Университете Лаваля показало, что люди, которые выполняли кардио-упражнения HIIT, теряли в девять раз больше жира, чем люди, которые выполняли умеренные кардио с постоянной скоростью.

Как выглядит тренировка HIIT? Вы можете бегать трусцой две минуты, бегать одну минуту, бегать трусцой две минуты, бегать одну минуту.Или вы можете выполнить HIIT-тренировку на велосипеде или подняться по лестнице, а затем снова спуститься трусцой. Ключевым моментом является то, что вы делаете относительно все возможное в течение короткого периода времени, затем восстанавливаетесь, поддерживая умеренный уровень интенсивности, а затем снова идете.

Это, конечно, означает, что вы не можете просто слегка покрутиться на велотренажере. Вы не можете просто лететь на эллиптическом тренажере. Вы не можете просто выполнить 12 повторений сгибаний гантелей на бицепс с пятифунтовым весом, проверяя электронную почту свободной рукой.

Да, будет больно. Это должно быть. Но «боль» относительна. Если вы вообще не тренировались, смешивание нескольких 30-секундных интервалов бега трусцой во время 20-минутной прогулки повредит — и поможет вам прийти в лучшую форму, так что в будущем вы сможете заниматься даже больше.

Если вы вообще не тренировались, выполнение четырех подходов по 15 берпи повредит — и поможет вам прийти в лучшую форму, так что в будущем вы сможете делать еще больше.

Это крутая вещь в тренировках.Все, что имеет значение, — это улучшить вы, . Начните с того места, где вы находитесь, и работайте над улучшением , а не . Улучшение, любое улучшение — это успех.

И по мере улучшения вы будете сжигать жир.

4. Выполните базовые силовые тренировки.

Силовые тренировки увеличивают скорость метаболизма как во время упражнений, так и после них. Фунт мышц сжигает больше калорий, чем фунт жира. Силовые тренировки улучшают внешний вид ваших мышц, когда жир, скрывавший их, начинает исчезать.

А кроме того, становиться сильнее — это весело — ты не только лучше себя чувствуешь, но и лучше двигаешься. И ты будешь чувствовать себя лучше.

Если вы не хотите ходить в спортзал, ничего страшного. Если вы хотите стать лучше, это идеальный план для увеличения силы и подвижности.

И не беспокойтесь о том, что выполнение силовых упражнений или поднятие тяжестей сделает вас очень объемным. Это еще один миф.

5. Выполните разумных основных упражнений.

Наличие отличного пресса — наличие шести кубиков — результат низкого процента жира в организме. Вы можете выполнять скручивания по несколько часов в день, но если у вас на животе избыток жира, мышцы пресса не будут видны. Если вы не худощавы, то независимо от того, насколько крепок или развит ваш пресс, они не будут видны.

Это означает, что вы хотите поработать ядро, но вам не нужно сходить с ума.

Разумной тренировкой было бы, скажем, три подхода по 15 подъемов ног в висе от трех до четырех раз в неделю.Подъем ног в висе, сделанный правильно, проработает всю вашу среднюю часть.

Не можете сделать так много подъемов ног? Это нормально. Сделайте римские подъемы ног от стула. Если вы не можете этого сделать, ничего страшного. Делайте приседания.

Но не выбирайте автоматически более легкую тренировку по умолчанию. Старайтесь изо всех сил делать подъемы ног в висе. Если вы абсолютно не можете, попробуйте поднять ноги на стуле в римском стиле и снова постарайтесь изо всех сил. Затем усердно работайте, чтобы стать сильнее, чтобы перейти к более сложным упражнениям на пресс.

Делайте это — постоянно стремитесь к прогрессу — и ваш пресс будет отлично выглядеть, когда жир на животе начнет исчезать.Кроме того, более сильный корпус улучшает вашу осанку и естественным образом втягивает живот.

Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Это означает делать выбор в пользу более здорового образа жизни. Это означает … ну, вы знаете, что это значит. Вы знаете, что вам нужно есть. Мы все делаем. Белая мука и белый сахар — враги. Такие продукты, как белый хлеб, печенье, белая паста, белый рис и белый картофель, отсутствуют. (То же самое и с «белыми жирами», такими как сливочное масло и жирный сыр.)

Замените белые продукты овощами, фруктами и нежирными белками.Вы потеряете пару фунтов (по крайней мере), сделав один этот шаг. Так говорит наука.

Затем убедитесь, что каждый прием пищи полезен для здоровья. Все, что вам нужно сделать, это включить порцию нежирного белка (рыба, птица, яичные белки и т. Д.) С двумя порциями овощей или одной порцией овощей и одной порцией фруктов. Или, если вы вегетарианец, включайте в рацион продукты с достаточным содержанием белка.

Потребуется ли такое питание заранее спланировать? Конечно. Составьте план того, что вы будете есть завтра, и приготовьте это заранее.Тогда, когда придет время поесть, вам не придется принимать никаких решений о том, что есть — вы просто будете есть.

Помните, решения — убийца диеты. Избавьтесь от как можно большего числа решений.

А если серьезно: вам не нужно, чтобы я говорил вам, что вам следует есть. Ты уже знаешь. Если вы говорите, что нет, вы обманываете себя. Вы знаете — вы просто предпочитаете, чтобы думали, что вы не знаете.

Затем, когда вы взвешиваетесь, делайте это каждый день в одно и то же время, чтобы исключить переменные.(Я взвешиваюсь, как только встаю с постели.) Хотя вы не будете худеть каждый день, вы должны заметить тенденцию к снижению, а если вы этого не сделаете, вам нужно будет соответственно скорректировать свои показатели. Вспомните, что вы ели и как тренировались, и определите, где вы ошиблись.

Если вы честны с собой, ошибки будет легко обнаружить, особенно если вы ведете дневник питания.