Тяга гантелей на скамье: Тяга гантелей на наклонной скамье

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Широчайшие мышцы спины

Тяга гантелей на наклонной скамье видео

Как делать упражнение

1. Возьмите штангу, лягте лицом вниз на наклонную скамью (угол наклона примерно 30 градусов). Удерживайте штангу прямым широким хватом на опущенных вниз руках. Это будет вашим исходным положением.
2. На выдохе поднимите штангу и согните руки так, чтобы плечи находились на уровне спины. Локти расставлены по сторонам, плечи и корпус в крайней точке имеют форму буквы «Т». Задержитесь на секунду в позиции сокращения.
3. На вдохе медленно вернитесь обратно в исходное положение.
4. Выполните это упражнение необходимое количество раз. Вариации: данное упражнение также можно выполнять гантелями.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга гантелей на наклонной скамье» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Широчайшие мышцы спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга гантелей на наклонной скамье» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга гантелей на наклонной скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга гантелей на наклонной скамье Author: AtletIQ: on Тяга гантелей на наклонной скамье — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Тяга гантелей: комплексная проработка целевых мышц

Поговорим о том, что собой представляет упражнение тяга гантелей в наклоне, какие секреты, плюсы и минусы упражнения. Особое внимание обратим на технику выполнения и этапы.

Итак, тяга гантелей в наклоне относится к базовым упражнениям в ходе которых работают сразу несколько суставов, в нашем случае — это плечевой и локтевой. Основная цель выполнения упражнения — это задействование широчайших мышц спины, а также частично подключение трапеции, бицепса, задних дельт и предплечья. Подробнее ознакомиться с техникой выполнения наглядно вы всегда сможете на сайте — здесь я разместил для вас поэтапные фото и видео тяги гантелей в разных вариантах (в том числе и для проработки дельт), о которых читайте ниже.

Тяга гантелей — вариации исполнения

Выполнять упражнение можно в нескольких вариантах, но самыми востребованными считаются с опорой в скамью рукой или коленом.

Первый вариант — опора в скамью рукой. Выполнять тягу нужно упираясь рукой в скамейку с правым коленом на полу в согнутом положении и прямо выставленной левой ногой вперед. Торс в этом упражнении должен оставаться почти прямым.

Вариант второй — с выставленным коленом на скамью и упором в нее согнутой в локте рукой таким образом, чтобы корпус оказался параллельным полу. Важно, чтобы левая нога во время выполнения была полностью прямой, отставленной слегка в строну, а снаряд лежал на полу под левым плечом.

Существуют и еще варианты —тяга гантелей в наклоне параллельно полу, аналогичная тяге со штангой и тяга лежа на скамье с наклоном, тяга гантели из-за головы, на животе в стороны для дельт или из ямы. Подробнее читайте ниже.

Как правильно выполнять упражнение?

Естественно, что техника выполнения упражнения будет зависеть от выбранного варианта и может иметь определенные особенности. Ниже будет описан традиционный вариант выполнения тяги гантели в наклоне в стороны, который вы можете взять за основу.

1. Начинайте с исходного положения. Скамья может быть расположена под углом или прямо. Обратите внимание, что даже незначительный угол (25 градусов) скамьи поможет снять нагрузку с поясничного корсета. Впрочем, каждый здесь вправе решать для себя сам — будет это прямая скамья или под наклоном.
2. Установите гантель у скамьи с правой или с левой стороны (все зависит от того, какой рукой планируется делать упражнение).
3. Примите правильное положение на скамье — упираясь коленом в нее таким образом, чтобы колена немного выходило за ее пределы.
4. Упритесь рукой к поверхность скамьи рукой, согните ее в локте под небольшим углом и наклоните корпус вперед таким образом, чтобы он образовал с поверхностью пола параллельную линию.
5. Спину прогните в пояснице чтобы избежать травмы.
6. Возьмите гантель таким образом, чтобы почти прямая левая нога отходила в сторону и начинайте делать упражнение.

Особенности выполнения:

Тяните гантель вверх по направлению к нижней точке живота для того, чтобы подключить к работе мышцы спины, а не дельты. Старайтесь в ходе выполнения упражнения не двигать корпус, придерживая главную руку к нему максимально близко, таким образом правильно распределяя нагрузку именно на мышцы спины.

В самой верхней точке не забывайте свести лопатки, следите за положение руки — она должна быть вытянута с немного согнутым локтем. Выполняйте упражнение нужное число раз. Что касается дыхания — тут все как всегда. Выдыхайте на усилии — в верхней точке и вдыхайте на подъеме.

Тяга из-за головы в положении лежа — что нужно знать?

Во время выполнения тяги гантели из-за головы работают большая грудная мышцы, круглая, широчайшая, трехглавая и задняя дельтовидная. Техника выполнения будет выглядеть следующим образом:

1. Примите положение лежа на спине, ноги поставьте на ширине плеч таким образом, чтобы ступни упирались в пол. Плотно прижмитесь всеми частями тела к скамье, стараясь не выгибать спину.
2. Возьмите гантель в руки и поднимите ее над уровнем груди — это будет вашим стартовым положением.
3. Глубоко вдохните и опустите снаряд за голову на немного согнутых локтях.
4. При достижении гантелью нижней точки поднимайте ее по той же траектории над грудью на выпрямленных руках.
5. Напрягите мышцы груди и выполняйте упражнение нужное количество раз.

Тяга гантели из-за головы — это постепенно увеличивающиеся веса без резких движений в ходе выполнения упражнения. Подъем и опускание снаряда должно выполняться в умеренном темпе правильной техникой.

Тяга гантели на животе и из ямы — особенности выполнения

Альтернативные варианты классической тяги — это тяга гантели на животе для проработки целевых мышц — задних дельт. В первом случае упражнение выполнять можно как в положении лежа, так и сидя. Начинайте с небольших весов, акцентируя внимание на технике выполнения для тщательной проработки задних дельт. Делать упражнение нужно следующим образом:

1. Примите положение на скамье животом вниз.
2. Возьмитесь за снаряды.
3. Поднимайте гантели вверх до груди с разведенными локтями таким образом, чтобы в верхней точке они образовывали собой прямой угол.
4. Делайте упражнение необходимое число раз для максимальной проработки дельт.

Полезные советы:

1. Используйте комфортные рабочие веса, не нарушая технику выполнения.
2. Уместите в сет до 12-15 повторов.
3. Делайте упражнение в финишной части тренировки на плечи.

Прислушивайтесь к сигналам тела — боль в области задних дельт станет подтверждением того, что вы все делали правильно.

Интересный вариант работы с гантелью на этот раз для проработки ни дельт, а ягодиц и бедер — из так называемой ямы. Речь не идет о яме в привычном нам понимании. Чтобы правильно выполнить упражнение необходимо будет соорудить небольшое возвышение. Таким образом получится увеличить амплитуду движения и оптимальным образом проработать мышцы бедра и ягодиц. Делать тягу гантели из ямы можно с целью нагрузить разные мышцы, экспериментируя с глубиной приседа.

15 лучших упражнений для сильной и здоровой спины

Если у вас когда-либо болела спина, вы знаете, насколько боль может быть невыносимой. Каждое движение вашего тела каким-то образом задействует ваши мышцы спины, так что, если вы испытываете боль, значит, вы травмировали какую-то часть спины, а это совсем не весело!

Укрепление мышц спины может помочь предотвратить подобные травмы и обеспечить бесперебойную работу всего тела как во время повседневных движений, так и во время упражнений.

Но из-за обилия упражнений для спины в Интернете вы можете быть немного ошеломлены, особенно если вы новичок. Таким образом, мы составили список из 15 лучших движений для спины, которые вы можете делать для улучшения общей силы и укрепления мышц.

Когда мы говорим о вашей спине, на какие мышцы мы ориентируемся? К основным мышцам спины относятся:

• широчайшие, которые находятся в области ниже подмышек по бокам спины
• ромбовидные, которые находятся в середине верхней части спины
• трапециевидные, которые располагаются от шеи к середине спины
• разгибатели, группа мышц, которые проходят вдоль позвоночника

Все приведенные ниже упражнения нацелены на комбинацию работы этих мышц.

Разминка

Начните с 5-10 минут умеренного кардио, чтобы заставить кровь приливать к мышцам. Затем выполните пятиминутную последовательность упражнений на растяжку, чтобы подготовить спину к основным упражнениям. Кроме того, если в какой-то момент движения причиняют вам боль, остановитесь и отдохните.

Как выполнять упражнения

Выберите от трех до пяти из этих упражнений, чтобы создать собственную тренировку для спины, которую вы можете выполнять дважды в неделю (или чаще) для достижения своих целей.

1. Разведение рук перед собой с эспандером

Отличное упражнение для начала тренировки спины. Эспандер – это просто, но эффективно. Выберите такую ленту, которая позволит вам выполнить 2 подхода по 15-20 повторений.

Как выполнять упражнение:

1. Встаньте с вытянутыми руками. Обеими руками держите эспандер перед собой так, чтобы он был параллелен земле.
2. Держа руки прямыми, подтяните ленту к груди, разводя руками в стороны. Начните это движение со средней части спины, сожмите лопатки вместе и, удерживая спину прямо, медленно вернитесь в начальное положение.

2. Тяга гантелей поясу на четвереньках

Как выполнять упражнение:

• Встаньте на четвереньки с гантелями в каждой руке. Убедитесь, что ваша спина прямая, руки находятся прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
• Поднимите правую руку вверх, вытягивая локоть вверх и поднося гантель к подмышке. Во время движения держите локоть ближе к туловищу.
• Вытяните руку, возвращая гантель на землю, и повторите с левой стороны.

Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

3. Вертикальная тяга

Вы можете выполнить вертикальную тягу на тренажере в тренажерном зале или с эспандером.

Как выполнять упражнение:

• Если вы используете тренажер, расположите подушечку так, чтобы она касалась ваших бедер. Встаньте и возьмитесь за перекладину шире плеч и снова сядьте.
• Начните тянуть штангу к груди, сгибая руки в локтях и направляя их к низу. На протяжении всего движения задействуйте верхнюю и среднюю часть спины. Держите туловище прямо, не позволяя себе отклоняться назад.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

4. Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне, имитирующая тягу со штангой, позволяет расширить диапазон движений и помочь устранить мышечный дисбаланс с одной стороны по сравнению с другой. Для начала выберите гантели от легкого до среднего и постепенно увеличивайте нагрузку. Если у вас болит поясница, выполняйте это упражнение с осторожностью.

Как выполнять упражнение:

• Возьмите по гантели в каждую руку, наклонитесь. Ладони должны быть обращены к бедрам, а шея должна оставаться неподвижной.
• Начните поднимать гантели. В верхней точке локти должны быть под углом 90 градусов. Сожмите лопатки.

Вернитесь к началу и повторите, выполнив 3 подхода по 12 повторений.

5. Становая тяга со штангой

Как выполнять упражнение:

1. Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч.
2. Удерживая грудь приподнятой, начните сгибаться в бедрах и медленно сгибайте колени, наклоняясь, чтобы поднять штангу. Держите спину прямо и возьмитесь за гриф обеими ладонями.
3. Удерживая ступни плотно к полу, вернитесь в исходное положение. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения. Ваши плечи должны быть опущены и заведены назад.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

6. Гиперэкстензия

Как выполнять упражнение:

1. Лягте на фитбол так, чтобы живот находился в центре мяча. Прижмите пальцы стоп к земле, чтобы оставаться в равновесии.
2. Вытяните руки вперед. Согнувшись в талии, медленно поднимите верхнюю часть тела к верху. Обязательно задействуйте корпус и ягодицы. Держите ноги на полу.
3. Сделайте паузу на мгновение, когда будете наверху, затем медленно опуститесь вниз.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

7. «Доброе утро»

Как выполнять упражнение:

1. При использовании веса безопасно закрепите штангу на плечах за головой. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Расслабьте колени и опустите туловище к земле, остановившись, когда оно станет параллельным полу. Ваша спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения.
3. Как только вы достигнете параллели, напрягите ноги и вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

8. Тяга гантели на скамье

Удерживание равновесия на скамье для выполнения тяги на одной руке позволяет вам по-настоящему задействовать мышцы спины.

Как выполнять упражнение:

1. Встаньте на скамью так, чтобы на нее опирались левое колено и голень, а также левая рука — это будет ваша опора. Ваша правая нога должна быть прямой, а ступня стоять на земле. Поднимите гантель правой рукой. Сохраняйте прямой торс.
2. Поднимайте гантель вверх, подтягивая локоть к верху, при этом удерживая его близко к телу.
3. Медленно опуститесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

9. Тяга гантелей в планке

Как выполнять упражнение:

1. Примите положение высокой планки, положив каждую руку на гантели. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног.
2. Поднимите правую руку, подтягивая локоть к верху, удерживая его близко к телу, затем возвращая гантель на землю.
3. Повторите с левой рукой.

Поочередно выполните 20 повторений в 3 подхода.

10. «Рубка дров»

Как выполнять упражнение:

1. Возьмите гантель или набивной мяч обеими руками. Держите его над головой, вытянув руки. Слегка поверните правую ногу, чтобы повернуть бедра.
2. Когда вы начнете приседать, поверните бедра влево и двигайте гантель или мяч к внешней стороне левого колена.
3. Во время подъема поверните туловище назад вправо и, держа руки прямыми, поднимите гантель или мяч над правой стороной. Это движение должно имитировать рубящее движение, отсюда и название.

Выполните по 12 повторений на каждую сторону, всего 3 подхода.

11. Подтягивания на TRX петлях

Как выполнять упражнение:

1. Возьмитесь за ручки TRX и пройдите под ними, повиснув с вытянутыми руками. Чем больше ваша спина параллельна земле, тем сложнее будет это упражнение.
2. Держа спину прямо, подтягивайтесь вверх. Держите локти по бокам.
3. Вытяните руки и вернитесь к началу, следя за тем, чтобы бедра не провисали.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

12. Супермен

Как выполнять упражнение:

1. Лягте на живот, вытянув руки над головой.
2. Включите мышцы кора и ягодицы. Поднимите верхнюю и нижнюю часть тела над землей как можно выше. Пауза на 1 секунду вверху. Вернитесь в исходное положение контролируемым движением.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

13. Разведение рук назад

Как выполнять упражнение:

1. Держа гантели в каждой руке, наклонитесь вперед, пока ваш торс не образует угол 45 градусов с полом, позволяя гантелям висеть перед вами, направив ладони друг к другу. Слегка согните руки в локтях.
2. Задействуя корпус, поднимайте руки вверх и в стороны, сжимая лопатки в верхней точке.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

14. Подтягивания

Классическое упражнение для спины. Подтягивание без посторонней помощи требует большой силы. Если вам сложно, можете использовать тренажер гравитрон или эспандер.

Как выполнять упражнение:

1. Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее хватом сверху, расположив руки на ширине плеч.
2. Поднимите ноги от земли или поставьте на подставку в гравитроне. Затем подтяните свое тело к перекладине, сгибая руки и держа локти перпендикулярно полу.
3. Как только подбородок коснется перекладины, осторожно опуститесь в начальную точку.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

15. Планка

Планка обычно считается основным упражнением, но на самом деле это упражнение для всего тела. Оно задействует мышцы-разгибатели спины, чтобы вы могли удерживать горизонтальное положениетела.

Как выполнять упражнение:

1. Примите положение планки, положив локти и предплечья на пол, ноги вытянуты, опираясь, тем самым, только на пальцы ног и предплечья.
2. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Напрягайте мышцы кора, чтобы поясница не провисала.

тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Дата публикации: 18 мая 2018 г.

Просмотров: 2090

Эффективным упражнением для дельтовидных мышц является тяга гантелей лежа на скамье. Она способствует приданию упругости, рельефности и укреплению плеч и отличается своим главным преимуществом – обеспечением фиксации корпуса во время выполнения движений, вследствие чего снижения риска возникновения травм к минимуму.

Основными мышцами, которые задействуются в процессе тренировки, являются задний пучок дельтовидной мышцы, мышца верха спины и трапециевидная мышца. Дополнительную нагрузку получают зоны, отвечающие за вращение плеча и двуглавая мышца плеча. Не смотря на визуально легкую технику выполнения упражнения, относится оно к средней степени сложности.

При такой тренировке позвоночник не получает сильной нагрузки, но противопоказания к её использованию всё же имеются. Крайне нежелательны такие нагрузки людям, имеющим заболевания суставов, проблемы с сухожилиями, а также имеющим последствия травм плеча, рук или спины. При проблемах со спиной и поясницей рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом о возможности применения данного вида нагрузки.

Не забывайте о соблюдении следующих правил работы с гантелями:

• Обязательно выполняйте разминку до того, как перейдете к основной работе. Она разогреет тело и исключит возникновение болей в мышцах после получения нагрузки.
• Не делайте резких движений. При работе с утяжелителями рекомендуется совершать плавные и размеренные движения, чтобы не травмировать связки и суставы.
• Следите за положением спины: на протяжении выполнения упражнения корпус должен быть прямым. Позвоночник должен быть в своем естественном положении со слегка прогнутой поясницей.
• Прислушивайтесь к организму: признаком правильного выполнения упражнения является чувство легкого жжения и стянутости в той области, которая тренируется.
• Не забывайте следить за дыханием. Делайте глубокий вдох во время расслабления и выдох во время напряжения.
• Выберите оптимальный вес гантелей. Слишком легкие не принесут ожидаемого результата, а слишком тяжелые не обеспечат правильности соблюдения техники. Помните, что эффективность тренировки зависит не от получаемого веса, а от интенсивности и соблюдения техники выполнения упражнений.

В целом, тяги, которые выполняются лежа на животе, позволяют снизить риск совершения ошибок и направить внимание на соблюдение техники выполнения упражнения. Этот метод отлично подходит новичкам, людям, восстанавливающимся после травм, а также тем, кому сложно одновременно концентрироваться и на положении тела, и на держании равновесия, и непосредственно на выполнении движений. Стоит также отметить, что тяга гантелей в положении лежа может совершаться как на наклонной под определенным углом, так и на горизонтальной скамье. Рассмотрим подробнее оба варианта.

Данный метод тренировки включает в себя следующие этапы:

1. Поставьте спинку скамьи под углом 30 – 45 градусов и лягте на нее вниз животом.
2. Отведите ноги назад, не касаясь пятками пола
3. Возьмите в обе руки по гантели, схватив их ладонями к себе, и выпрямите руки, не расслабляя их
4. Поднимайте руки и ведите их вверх, подтягивая кисти к нижней части груди.
5. Следите за лопатками, которые должны быть максимально напряжены во время выполнения упражнения
6. На верхней точке зафиксируйте положение на несколько секунд.
7. Медленно вернитесь в исходное положение. Опуская руки, делайте глубокий вдох.

Во время тренировки обратите внимания на следующие вещи:

• Грудь и живот во время занятия должны плотно прилегать к скамье
• Не упирайтесь подбородком в скамью и не кладите на нее голову. Взгляд должен направляться строго вперед
• Поднимайте вес с помощью мышц спины, а не рук. В противном случае будут укрепляться бицепсы
• Меняя варианты захвата гантелей ладонями, Вы можете управлять уровнем нагрузки на разные мышцы спины, тем самым делая тренировку более разнообразной и эффективной.

Похожим на предыдущее является упражнение с тягой гантелей лежа на горизонтальной скамье. При его выполнении основная нагрузка смещена немного вниз и предполагает задействование широчайших мышц спины. Техника выполнения похожа на предыдущую, но имеет несколько отличий в исходном положении тела. Рассмотрим её подробнее:

1. Лягте на скамью так, чтобы грудь и бедра плотно прилегали к её поверхности.
2. Ноги держите прямо, взгляд направьте вперед, а руки расправьте, не расслабляя их
3. Плавно поднимайте руки вверх, пока локти не дойдут до уровня плеч. Следите за тем, чтобы гантели оставались параллельны полу.
4. Зафиксируйтесь на пару секунд, а затем так же плавно опускайте руки в исходное положение.

Данный вариант хорош тем, что не предусматривает осевую нагрузку, ведь упор грудью на поверхность скамьи не предусматривает включение в работу позвоночника и поясницы.

В завершение рассмотрим несколько вариантов популярных комплексов упражнений с тягой гантелей в положении лежа.

Пример 1

• Разминка – 5 минут
• Выпады с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
• Подтягивания – 3 подхода по 12 повторений
• Тяга гантелей на горизонтальной скамье – 3 подхода по 12 повторений
• Шраги с гантелями — 3 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей сидя — 3 подхода по 12 повторений

Пример 2

• Разминка – 5 минут
• Становая тяга с гантелями — 3 подхода по 12 повторений
• Приседания с гантелями на плечах — 3 подхода по 12 повторений
• Тяга гантели лежа на скамье с наклоном — 3 подхода по 12 повторений
• Выпады с гантелями — 3 подхода по 12 повторений
• Французский жим сидя — 3 подхода по 12 повторений

Пример 3

• Разминка – 5 минут
• Тяга гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 12 повторений
• Подъем на носки с гантелями стоя — 3 подхода по 12 повторений
• Широкие приседания с гантелями — 3 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей сидя — 3 подхода по 12 повторений
• Подтягивания — 3 подхода по 12 повторений

Создавайте индивидуальную программу тренировок исходя из своих личных предпочтений, возможностей, целей и условий тренировки. Для максимально эффективного результата соблюдайте правила здорового питания, наряду с силовыми нагрузками занимайтесь кардиотренировками, следите за своим самочувствием и не забывайте следовать всем вышеуказанным правилам и рекомендациям – и Вы будете приятно удивлены трансформацией своего тела, пишет storinka.com.ua.

Если увидели ошибку, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter!

БУДЕТ ИНТЕРЕСНО

Актуальные новости

Поделись с друзьями!

почитать еще:

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Гантель
• Соединение механики
• Тип усилия Тяговое (двустороннее)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Бицепсы, широчайшие, плечи

Целевая группа мышц

Верхняя часть спины

Тяга гантелей двумя руками на наклонной скамье, обзор

Тяга гантелей двумя руками на наклонной скамье — это разновидность тяги гантелей в наклоне, используемая для укрепления и наращивания мышц спины.

Поддерживая грудь на наклонной скамье, как показано в тягу гантелей двумя руками на наклонной скамье, вы снимаете давление с поясницы и устраняете некоторую стабильность, необходимую для выполнения тяги. Это позволяет лучше изолировать целевую группу мышц (спину).

Тяга гантелей двумя руками на наклонной скамье Инструкции

1. Расположите скамью с регулируемым наклоном под углом 45 градусов и лягте на нее ничком.
2. Возьмите гантели в каждую руку, используя пронированный (большие пальцы рук) хват, а затем начните движение, заведя локти за корпус, одновременно втягивая лопатки.
3. Потяните гантели к телу, пока локти не будут на уровне (или чуть выше) средней линии, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Тяга гантелей двумя руками на наклонной скамье

1. Поэкспериментируйте с положением головы и посмотрите, какой вариант (смотреть вперед или набивать шею) лучше для вас.
2. Держите мышцы живота в тонусе, когда вы подтягиваете штангу к телу, чтобы не прогибать позвоночник слишком сильно.
3. Не позволяйте инерции диктовать движение, контролируйте гантели на протяжении всего каждого повторения.
4. Если вы чувствуете, что ваши бицепсы чрезмерно загружены, а спина остается в недостаточной активности, подумайте об использовании ложного хвата (т. Е. Не наматывайте большим пальцем гантель).
5. Когда вы тянете гантели к своему телу, не перетягивайте грудной отдел позвоночника, отрывая всю верхнюю часть туловища от скамьи. Вы можете немного удлиниться, но не делайте это слишком резко.
6. Некоторым удобнее сгибать колени и располагать их на нижней подушке, тогда как, если у вас более длинные ноги, вы можете вытянуть ноги и поставить ступни на пол.
7. Не позволяйте голове выдвигаться вперед, когда вы тянете.
8. Точно так же убедитесь, что лопатка движется по грудной клетке. Не сжимайте лопатку, просто двигайтесь через плечевой сустав.

Перестаньте ставить колено на скамью для выполнения тяги гантелей

From Men’s Health

Традиционная тяга гантели одной рукой — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для спины. Это также упражнение, которое по всем неправильным причинам часто основывается на скамье.

Вы тоже это видели. Вы входите в тренажерный зал и видите, как кто-то упирается правой ногой в скамью и почти врезается правым коленом в платформу. Их левая рука держит гантель, а левая ступня упирается в землю. Стойка — стандартная практика тяги гантелей.

Фотография предоставлена: Obradovic — Getty Images

Так или работающий — тоже не лучший вариант. Почему? Потому что это предлагает вам полностью игнорировать стабильность ядра. Практически во время каждого упражнения вы хотите, чтобы ваш пресс и ягодицы работали, а туловище оставалось полностью стабильным.Но в тот момент, когда вы принимаете эту несбалансированную стойку с гантелями, вы ставите бедра во все более опасное положение. Здесь сложнее сосредоточиться на сохранении нейтрального положения позвоночника, поэтому нижняя часть спины может легко начать вращаться вниз в сторону гантели или перекомпенсироваться, скручивая в другую сторону. Ни одна из этих ситуаций не ставит вас в выгодное положение.

Лучшая альтернатива: полностью отказаться от скамейки. Поставьте обе ноги на пол в сбалансированном положении.Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, пока ваша спина не станет почти параллельна земле. Эта установка для нижней части тела дает вам баланс, а также позволяет постоянно задействовать мышцы пресса. Теперь вы можете сосредоточиться на том, чтобы все время держать бедра ровно относительно земли, задействовать пресс и ягодицы на протяжении всего сета, сохраняя мышцы кора на каждом повторении.

Это приведет к трем вещам. Во-первых, вы сможете более агрессивно атаковать свои ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы во время гребли, исключив из этого уравнения нижнюю часть спины.Во-вторых, удерживая нижнюю часть спины устойчивой и устойчивой, вы защитите ее от любых травм. Наконец? Вы будете получать более последовательную активацию кора и ягодиц и осознанность во время каждого повторения и каждого подхода.

История продолжается

Это лучший и разумный способ тянуть гантели. Так что внесите изменения прямо сейчас и ожидайте увеличения мышц и силы спины (и всего тела).

Вам также может понравиться

Как делать ряд

Ищете силовое упражнение, которое поможет проработать верхнюю часть спины? Горизонтальный ряд — это многовариантное упражнение, в котором задействована сила верхней части тела.

Специалист по коррекционным упражнениям и повышению производительности Дрю Уолш говорит, что тяговые упражнения — «один из лучших способов тренировать силу верхней части спины». Уолш также отмечает связь между движениями верхней части тела и задней цепью, которые используются в этом упражнении с акцентом на осанку.

«Задняя цепь играет важную роль в осанке, поэтому тяга становится обязательной для включения в вашу программу тренировок», — говорит он.

Чтобы начать тягу, возьмите рядом пару гантелей.Вы можете установить скамейку дома или найти открытую в тренажерном зале. Когда у вас будет готовая скамья, отрегулируйте ее наклон в 45 градусов.

Когда вы сидите на скамейке, упритесь грудью в наклонную подушку. Чтобы упростить настройку, сначала положите две гантели на землю рядом с основанием, чтобы вы могли легко до них дотянуться. В исходной позиции ваши руки должны свисать к земле.

Как только ваше снаряжение будет на месте:

• Приведите грудь и живот к наклонной части скамьи.Опять же, ваши руки должны быть свешены к гантелям.
• Поставьте ступни немного выше плеч. Стопы должны стоять не на земле, а на носках, пятки должны быть оторваны от земли. Не забудьте немного согнуть ноги в коленях.
• Возьмитесь за гантели и держите руки прямыми ладонями друг к другу. Гантели следует держать крепко и не касаться пола.
• Поднимите грудь над скамейкой, но живот должен быть в контакте.Затем опустите лопатки и опустите их назад.
• Сведите локти к туловищу.

Когда ваши локти находятся на одной линии с туловищем, ваши руки должны быть под углом 90 градусов. Как только вы опустите гантели, делайте это медленно и контролируемо. Повторите это движение заданное количество повторений, чтобы завершить тягу гантелей на наклонной скамье.

Перед тем, как начать, опустите скамью, чтобы она вернулась в горизонтальное положение.На этот раз вам понадобится всего одна гантель, которую нужно поставить на землю в конце скамьи.

После завершения настройки:

• Примите универсальное спортивное положение с шарниром на бедрах. Вместо того чтобы держать обе руки по бокам, положите одну на скамью, чтобы сохранить равновесие.
• Поставьте ступни немного выше плеч.
• Возьмите гантель свободной рукой.
• Опустите лопатки вниз и назад.
• Отведите локоть назад на уровне туловища.Когда гантель поднята, ваша рука должна быть под углом 90 градусов.
• Верните гантель вниз с контролем и повторите это движение заданное количество повторений.

Уолш напоминает спортсменам, чтобы их туловище было стабильным, а корпус был напряженным при выполнении тяги гантели на одной руке.

Еще одна разновидность горизонтального ряда — тяга одной рукой. Начните с привязки ленты сопротивления к устойчивому элементу оборудования.

Когда ваша лента сопротивления готова к работе:

• Возьмите полосу сопротивления и найдите место на земле, где она полностью растянется.
• Встаньте в полуколеном положении, поставив левое колено на землю и поставив ногу ровно. Ваша правая нога должна быть приподнята под углом 90 градусов. Ваша правая ступня должна стоять на полу.
• Когда у вас в руке эспандер, убедитесь, что вы находитесь в противоположной руке, в противоположном положении ноги. Если ваша правая нога приподнята, то левая рука должна ухватиться за ленту.
• Вонзите правую пятку в землю.
• Отведите лопатки вниз и назад.
• Вытяните локоть на высоту туловища, контролируя движение ленты сопротивления вперед и назад.

Независимо от того, в каком виде спорта вы занимаетесь, горизонтальный ряд поможет вам укрепить свои силы. Используйте эти советы профессионалов в следующий раз, когда будете заниматься в тренажерном зале, и уверенно завершите упражнение со штангой.

Еще одно силовое упражнение, которое вы можете выполнять с гантелями, — это румынская становая тяга на одной ноге.Воспользуйтесь этими советами профессионалов, чтобы узнать, как включить это румынское упражнение по становой тяге в свою следующую тренировку.

Тяга гантели на одной руке — LifeStart

, Девин Сарно, NSCA-CPT

Группы мышц: Средняя часть спины

Значение: Тяга на одной руке — отличное упражнение для наращивания и укрепления мышц спины. Это также помогает устранить любые дисбалансы от одной стороны к другой. Использование гантелей также обеспечивает больший диапазон движений и более глубокое сокращение, чем тяга со штангой.

Правильная форма:

1. Начните с поиска ровной скамьи и поместите гантель на одну сторону скамьи

2. Поместите ногу напротив руки, на которой вы собираетесь грести, на вершину скамьи, в то время как поставьте другую ногу на землю

3. Согнитесь в талии так, чтобы туловище было примерно параллельно полу

4. Поднимите гантель и удерживайте ее в исходном (висе) положении с плоской спиной и тугим стержнем

5. Держа локоть близко к боку, а туловище неподвижно, потяните гантель прямо вверх к потолку сбоку на груди

6. Подтяните вверх, пока не дойдете до конечного диапазона сокращения, сжимая середину спины

7. Медленно опустите гантель обратно в исходное (подвешенное) положение контролируемым образом.

8. Повторите необходимое количество повторений; поменяйте стороны и повторите то же количество повторений

Прогресс / регресс: Тяга на одной руке на тросе, Тяга гантелей двумя руками, Тяга с опорой на грудь

Советы:

• Держите туловище неподвижно и параллельно пол на протяжении всего движения

• Убедитесь, что мышцы спины выполняют работу; старайтесь не пожимать плечами и не позволять бицепсам и предплечьям брать на себя движения.

• Начните с веса, который вы можете контролировать; вам не следует вращать или махать гантелями для выполнения упражнения

Пример тренировки | Выполните 5 раз

• 12 жимов гантелей

• 10 тяги гантелей на одной руке (на каждую руку)

• 10 подъемов на скамью (на каждую ногу)

• 12 отжиманий

• 10 упражнений на одно плечо (на каждую руку)

• 10 динамических подъемов на ногу (на каждую ногу)

6 ошибок, которые вы допускаете, выполняя тягу штанги и гантели • Cathe Friedrich

Тяги — это сложное упражнение, которое задействует несколько групп мышц, включая мышцы шеи, верхней части спины (ромбовидные, трапециевидные и широчайшие), плеч и предплечий.Поскольку вы одновременно прорабатываете так много групп мышц, тяги — это разумное по времени движение, которое сжигает больше калорий, чем изолирующие упражнения, которые прорабатывают только одну группу мышц. Кто не любит экономить время?

Как и во всех упражнениях, вы получите максимальную пользу и снизите риск травм, если будете использовать безупречную технику гребли. К сожалению, не все так поступают. Фактически, выполнение этого упражнения для верхней части тела с плохой техникой — одна из наиболее частых причин травм спины среди людей, тренирующихся с отягощениями.Давайте посмотрим на некоторые из наиболее частых ошибок, которые люди совершают, выполняя тягу с гантелями. Вы также узнаете, как эти ошибки могут помешать вашим достижениям и повысить риск получения травмы.

Ошибка №1: Делайте упражнение слишком сфокусированным на бицепс

Когда большинство людей выполняет тягу гантелей, они поднимают вес таким образом, чтобы акцентировать внимание на бицепсах, а не на мышцах верхней части спины. Ваш бицепс должен работать, но не полностью. Вам нужно, чтобы мышцы верхней части спины работали, чтобы вы получили все преимущества упражнения.Согласно Men’s Health, вы можете исправить тенденцию к чрезмерной нагрузке на бицепсы, подтягивая локти как можно выше при каждом повторении. Сосредоточьтесь на том, чтобы в каждом ряду подтягивать локти к потолку. Сожмите вместе плечи вверху, чтобы максимизировать мышечную активацию.

Ошибка № 2: Положите колено на скамью

Когда вы делаете тягу с гантелями, вам может понравиться устойчивость колена на скамье. Не поддавайтесь желанию сделать это. Если поставить колено на скамью, это создает устойчивость, но снижает активацию основных мышц, поэтому вы упускаете некоторые из основных преимуществ упражнения.Кроме того, когда вы стабилизируете свое тело с помощью колена с одной стороны, это создает асимметрию, из-за которой становится сложнее поддерживать правильное положение тела и прямой позвоночник во время гребли, поэтому вам будет легче поворачивать или поворачивать позвоночник при каждом повторении. Скручивание позвоночника вредно для здоровья и затрудняет подъем веса.

Вместо этого выполняйте упражнение, поставив обе ноги на пол, слегка согнув колени и направив бедра вперед. Это защитит вашу спину и ускорит активацию основных мышц.Для выполнения других упражнений вам нужны сильные и стабильные мышцы кора, поэтому убедитесь, что им уделяется должное внимание.

Ошибка № 3: Использование слишком тяжелой гантели

Слишком большой вес — еще одна распространенная ошибка, которую делают люди при выполнении тяги гантелей и штанги. Вам нужно задействовать мышцы, над которыми вы работаете, но если вы используете слишком тяжелый вес, это может ограничить ваш диапазон движений и уменьшить пользу от упражнения. Если вы достигаете полного диапазона движений, рука, держащая гантели или штангу, должна доходить до уровня вашей груди.Меньшее значение — неполное сокращение.

Сделайте сознательное усилие, чтобы втянуть лопатку вверху, сводя лопатки вместе при каждом повторении. Не работайте так тяжело, чтобы нарушить форму и упустить преимущества полного диапазона движений. Если вы не можете остановиться и сделать паузу вверху, сжимая лопатки при каждом повторении, облегчите вес. Следите за своей формой и убедитесь, что с каждым повторением вы дотягиваетесь до груди.

Ошибка № 4: Подпрыгивая на весу

Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то делал тягу гантелей и подпрыгивал с весом вверх и вниз? Они подпрыгивают, потому что используют слишком тяжелый вес, чтобы справиться с ним без использования инерции.Каждый раз, когда вы полагаетесь на инерцию при выполнении движения, вы не получаете всех преимуществ от упражнения. Итак, отложите тяжелую штангу или гантели и замените их на более легкие. Лучше уменьшить вес, чем не использовать все преимущества упражнения, потому что вы используете импульс. Отложите свое эго в сторону и сделайте полегче, чтобы мышцы спины выполняли больше работы.

Ошибка № 5: Согните спину

Лучший способ избежать округлости спины — попросить кого-нибудь наблюдать и критиковать вашу форму, когда вы выполняете тягу.Если вы округлите спину, это быстро станет очевидным. Почему обратное округление так рискованно? Это увеличивает риск травм спины, включая грыжи межпозвоночных дисков и растяжение мышц. Если у вас плохая форма и вы округляете спину, сбросьте вес и сосредоточьтесь на форме. Когда вы делаете это движение, ваш позвоночник должен быть в нейтральном положении, грудь выпрямлена, а плечи отведены назад. Не жертвуйте здоровьем спины, небрежно соблюдая форму. Тяга — одно из самых сложных упражнений, которое нужно выполнять с хорошей техникой.

Ошибка № 6: Слишком прямое положение

Поскольку вы утомляетесь при выполнении тяги со штангой, вы можете вставать ровнее с каждым повторением. Причина, по которой мы делаем это, заключается в том, что это немного облегчает подъем веса. В этом случае опустите штангу и замените ее более легкой. Затем продолжайте подход до утомления, не выпрямляясь полностью. Почему это происходит? Часто это происходит из-за слабых мышц кора. Если вы обнаружите, что при выполнении тяги в наклоне вы находитесь под углом больше 45 градусов, работайте над наращиванием силы корпуса и посмотрите, решит ли это проблему.

Итог

— одно из самых сложных упражнений, которое нужно выполнять с безупречной техникой, но это важно, чтобы защитить вашу спину. Попросите кого-нибудь критиковать вашу форму, чтобы убедиться, что вы не упускаете выгоду или не увеличиваете шансы получить травму из-за небрежной формы. Недостаточно просто выполнять движения. Убедитесь, что вы выполняете их таким образом, чтобы получить преимущества с наименьшим риском.

Артикул:

• Мужское здоровье.«Скорее всего, вы неправильно делаете тягу с гантелями»
• орг. «Исправление тяги в наклоне»
• ком. «Как правильно выполнять тягу со штангой: полное руководство»

Статьи по теме Автор: Cathe:

Плюсы и минусы различных типов тяг со штангой и гантелями

Гантели — эффективная замена, когда у вас нет штанги?

Насколько сбалансирована ваша тренировка спины?

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Программа 90-дневных тренировок STS Strength

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Тренировки для всего тела
Тренировки для нижней части тела
Тренировки для верхней части тела

Как выполнять тягу гантелей в планке / Фитнес / Упражнения

Тяга гантелей на скамье — это одно из упражнений, которое является частью силовой тренировки.В нем широко используются гантели — разновидность свободного веса, которая очень часто используется в силовых тренировках. Тяга гантелей в планке на скамье тренирует как нейтральный позвоночник, так и основные мышцы (которые состоят из спины и брюшного пресса). В качестве еще одного преимущества это также заставляет вас наконец узнать о том, как правильно укладывать плечо.

На этой тренировке вы в первую очередь будете использовать мышцы рук, чтобы подтянуть свободный вес к телу, когда вы опираетесь одной рукой в ​​положение планки на скамейке с отягощениями, широко расставив ступни и ноги.Вам понадобится силовая скамья, гантели, спортивная одежда, свободное пространство и решимость.

Первый шаг тяги гантелей на скамье — это принять положение планки. На физическом жаргоне это означает, что вы должны лечь на живот, а затем подпереть свое тело, убедившись, что только ваши предплечья и пальцы ног на самом деле касаются земли. Это положение планки само по себе является упражнением — оно укрепляет мышцы брюшного пресса, спины и плеч, но оно используется в качестве стартовой позиции для тяги гантелей на скамье в этом упражнении.

Разведите основание и положите одну руку на силовую скамью, следя за тем, чтобы она была параллельна вашей груди. Это гарантирует, что он сможет выдержать вес вашей груди. Убедившись, что вы подогнули бедра под собой и одновременно приподняли грудную клетку, можете быть уверены, что приняли положение планки.

Поскольку вы собираетесь выполнять несколько повторений и тягу с гантелью со свободным весом, вы должны быть уверены, что ваша форма при рисовании этого свободного веса на теле правильная.В начале тяги потяните гантель от пола к своему телу. Убедитесь, что вы сгибаете локоть, а не подтягиваете все плечо вверх с гантелью, которую тянете к себе. На этом этапе вы должны увеличивать сопротивление, поэтому сделайте выдох, когда вы подтягиваете гантель, на выдохе, когда вы снова разгибаете локоть и опускаете его на пол. Вы также должны контролировать свой темп, чтобы не опередить себя.

Выполняя это упражнение, вы должны следить за тем, чтобы обе стороны тела тренировались одинаково.Для этого начните с 15 повторений этого упражнения на каждую сторону. Обладая уверенностью, которую дает многократное выполнение этого ряда, вы должны быть в состоянии убедиться, что широчайшие мышцы всегда активизируются при каждом движении. Вы также должны следить за тем, чтобы ваши бедра оставались перпендикулярно полу. В качестве дополнительной задачи медленно увеличивайте количество повторений на каждую сторону.

Тяга гантелей в наклоне проработано

Тяга гантелей в наклоне прорабатывает мышцы верхней и средней части спины, но также тренирует плечи, руки и корпус.

Изображение предоставлено: Parker Cote / LIVESTRONG.com

Тяга гантелей в наклоне — это сложное упражнение со свободным весом, которое задействует большинство мышц задней части верхней части тела. Это классическое подъемное упражнение, которое тренирует один из основных способов движения человека: тягу.

Какие основные мышцы для тяги гантелей прорабатываются? Это упражнение в первую очередь увеличивает силу и глубину мышц спины, говорит LIVESTRONG Паркер Коут, сертифицированный тренер из Бостона, CPT.Он нацелен на несколько мышц спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Но он также прорабатывает мышцы плеч и рук, включая трапециевидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и бицепсы. «Это очень эффективное упражнение, потому что, как многосуставное сложное упражнение, оно задействует большое количество мышечных волокон», — добавляет Кот.

Тяга гантелей в наклоне

Часть тела [ «Назад», «Плечи», «Руки», «Абс» ]

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке по бокам ладонями к себе.
2. Отведите бедра назад, чтобы наклонить туловище вперед и смягчить колени. Пусть гантели свисают прямо перед коленями. Соберите мышцы кора и подумайте о том, чтобы спина оставалась полностью плоской. Ваш торс должен быть как можно ближе к горизонтали, не округляя его и не дергаясь при подъеме.
3. Поднимите гантели к грудной клетке, сгибая руки в локтях так, чтобы они двигались за туловищем. Сожмите лопатки вместе и сделайте паузу в верхней части движения.
4. Держите корпус и позвоночник стабильными, когда вы разгибаете руки и опускаете гантели так, чтобы они висели у вас на коленях.

Подсказка

Если держать бедра как можно дальше назад, это устранит любую нагрузку на нижнюю часть спины.

Тяга гантелей в наклоне, проработанные мышцы

Тяга DB в наклоне нацелена на мышцы верхней и средней части спины, но также задействует плечи, руки и корпус.

Пробежка по бокам спины, широчайшие мышцы спины, или широчайшие мышцы спины, — это основная мышца, прорабатываемая в рядах гантелей (тяги DB).

Во время каждого ряда ведите локтями. Это поможет вам максимально разогнать плечи. «Локти должны расшатывать спину, чтобы обеспечить полное сокращение мышц спины. Короткая остановка ограничивает ваши преимущества в тяге в наклоне», — говорит Коут.

2. Ромбовидные, задние дельтовидные мышцы и трапеции

Помните, мы говорили, что в этом движении задействована вся верхняя часть тела? Мы не шутили.

Ромбовидные и трапециевидные мышцы — это мышцы верхней части спины, которые отвечают за смещение лопаток вниз и вместе.Задние дельтовидные мышцы — это мышцы задней поверхности плеч. Все они помогают в движении, когда вы поднимаете вес и сводите лопатки вместе.

Даже когда вы не занимаетесь греблей, вы должны задействовать ромбовидные мышцы и трапеции. Сведение лопаток вместе, называемое втягиванием, по сути противоположно тому, чтобы позволить им округлить или наклониться вперед.

Удерживая втянутые лопатки, мышцы рук и спины получают прочную основу для создания силы и повышают устойчивость плечевого пояса, что может помочь снизить риск травмы плеча при выполнении этого упражнения.

Ни в коем случае не позволяйте плечам расслабляться.

Двуглавая мышца плеча (сокращенно двуглавая мышца), расположенная на передней части плеча, сгибает локоть. «Работа бицепса — сокращаться при сгибании руки», — объясняет Кот.

Бицепс считается второстепенным двигателем в этом упражнении, что означает, что они помогают движению, но не должны быть основной группой мышц, испытывающей ожог.

«В идеале, когда вы выполняете это движение, вы чувствуете минимальную вовлеченность бицепса», — говорит он.«Если вы слишком сильно чувствуете себя в бицепсе, просто уменьшите вес».

Визуализация сжимающихся лопаток и ромбовидных сокращений в верхней части движения также может помочь минимизировать роль бицепсов, добавляет он.

Основными мышцами, отвечающими за поддержание правильного положения позвоночника в согнутом или шарнирном положении, являются мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Эта группа из восьми мышц проходит от основания таза до задней части черепа и усердно работает, чтобы поддерживать оптимальную осанку во время тренировки.

Скругление спины создает ненужную и потенциально опасную нагрузку на эти мышцы и лежащие в их основе структуры позвоночника. Чтобы свести к минимуму риск, сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя часть спины только была слегка выгнута, грудь поднята высоко, а корпус задействован.

Наряду с мышцами, выпрямляющими позвоночник, поперечная мышца живота — самая внутренняя мышца живота — работает как внутренний грузовой пояс, укрепляя позвоночник и предохраняя туловище от раскачивания.

Вместе эти мышцы покрывают все 360 градусов вашего корпуса.Опять же, минимизация провала в пояснице может помочь вам лучше всего активировать поперечную мышцу живота.

3 преимущества тяги гантелей в наклоне

«Наличие сильной спины важно для баланса передней части туловища с точки зрения силы», — говорит Кот. «Дисбаланс между передней и задней частью тела приводит к плохой осанке».

Если вы весь день сидите, это особенно важно: когда ваша спина сгибается вперед, мышцы груди сокращаются (укорачиваются), а мышцы верхней части спины растягиваются (удлиняются).По словам Коута, упражнения, которые удлиняют мышцы груди и сокращают мышцы верхней части спины, помогают сбалансировать ситуацию, улучшают осанку и предотвращают мышечный дисбаланс, который может привести к травмам.

Строка DB тренирует схему движений, которую вы используете в повседневной жизни, а это означает, что она очень функциональна. По словам Коута, поскольку для этого требуется движение более чем в одном суставе — плече и локте, это считается сложным упражнением.

«Это позволяет использовать более высокое сопротивление по сравнению с аналогами с одинарным соединением, такими как трос с прямым рычагом.Перевод: вы можете увеличивать вес, делая тягу отличным упражнением для наращивания силы и мышечной массы.

Это может не выглядеть или не казаться упражнением для кора, но тяга в наклоне требует многого от вашего живота — как спереди, так и сзади. Вы должны полностью задействовать корпус, чтобы спина оставалась ровной в откидном положении. (На самом деле, комплексные упражнения в целом являются одними из лучших упражнений для кора. Поскольку они задействуют больше суставов и групп мышц, тем тяжелее приходится работать вашему корпусу, чтобы все оставалось стабильным.)

«Пожалуй, самая важная часть упражнения — это удерживание корпуса в напряжении и сжатии», — говорит Коут. «С точки зрения предотвращения травм, поддержание сгибания пресса на протяжении всего движения защитит вашу нижнюю часть спины от чрезмерного напряжения».

Когда вы гребете и сохраняете стабильность позвоночника в согнутом или шарнирном положении (без изгибов, закруглений или скручиваний), вы тренируете стабильность корпуса.

Вариации тяги гантелей в наклоне и проработанных мышц

Тяга гантелей в наклоне — отправная точка для множества различных вариаций тяги гантелей, каждая из которых имеет уникальные преимущества и немного по-разному прорабатывает мышцы.

Например, вариации для одной руки позволяют вам нацеливаться на каждую сторону вашего тела отдельно (а также увеличивают нагрузку на мышцы кора, чтобы вы оставались стабильными).

Между тем, тяги с опорой, в которых вы кладете одну руку (или всю грудь и туловище) на скамью для поддержки, снимают часть нагрузки с кора. И поскольку с этими вариациями вам не нужно так много работать, чтобы стабилизировать свое тело, вы можете тянуть больше веса и лучше изолировать спину с каждым повторением.

Попробуйте эти варианты строк БД