Программа многоповторный тренинг: наращиваем мышцы и сжигаем жир ОДНОВРЕМЕННО!

Методика многоповторнго тренинга | Fit4live.ru

В прошлой статье мы разобрали метод одноповторного силового тренинга. Сегодня его полная противоположность – многоповторка. Это более щадящий способ тренировки с использованием средних весов. Ни в коем случае не стоит утверждать, что эта методика легче одноповторной.

Что подразумевает под собой такой метод подготовки к соревнованиям? Атлет в период всей подготовки подбирает веса в процентном соотношении от своего максимума в том или ином упражнении. Его самые тяжелые тренировки выпадают на 90% своего максимума на 2-3 повторения в нескольких подходах. Что и дает этим атлетам определиться с первым подходом на предстоящих соревнованиях. Представителями такого вида тренинга являются такие атлеты как Кирилл Сарычев, Эд Коэн, Андрей Маланичев, Евгений Ярымбаш, Хафтор Бьёрнсон и Иван Фрейдун.

Кирилл Сарычев

Кирилл Сарычев – президент одной из крупнейших федераций по пауэрлифтингу WRPF. Он является обладателем абсолютного all-time рекорда в жиме штанги лежа без экипировки (335 кг). При подготовке к своему безумному рекорду, Кирилл не ходил на большие веса. Самая тяжелая тренировка у него была с весом 300 кг на 4 повторения. После этого Кирилл сказал:

— После этого жима я понял, что 22 ноября что-то будет.

Рекорд он установил в Москве 22 ноября 2016 года.

На западе эта методика практиковалась еще во времена великого Эда Коэна, который одним из первых в мире попробовал ее на себе (в начале 80-х годов прошлого века). Все помнят его вечные рекорды в пауэрлифтинге, поэтому в представлении он не нуждается. На своих тренировках Коэн выполнял рабочий вес в 2-3 подходах на 6-8 повторений. На весах в районе 60-65% от максимума в этом упражнении. И с каждой неделей подготовки, все сводилось к тому, чтобы выйти на 2-3 повторения 85-90%. И эта методика тренировок дала Эду такие фантастические результаты: приседания со штангой — 437,5 кг, жим лежа – 262,5 кг, становая тяга – 409 кг. И это при собственном весе 99,8 кг.

Эд Коэн

Андрей Маланичев, Евгений Ярымбаш и Иван Фрейдун – все они являются нашими земляками и легендами пауэрлифтинга. Все фанаты мира помнят их зарубы на «суперкубке Титанов». Но не все знают, что все эти атлеты придерживаются одного и того же метода тренировок. Они не делают проходки и прикидки на тренировках, так как считают, что рекорды нужно поднимать не в зале, а на соревнованиях. Также они утверждают, что работа на максимальных весах – это очень травмоопасно, независимо от того, профессионал ты или новичок.

 

Актер сериала «Игра престолов» и победитель «Арнольд Классик» Хафтор (Тор) Бьёрнсон в своих интервью рассказывает о подготовках к соревнованиям по стронгмену и становой тяге, в которых он часто упоминает об объемных тренировках. А именно такие схемы, как 5 по 5, 6 по 6, 5 по 10 и т.д. Из этого следует, что Тор любит убиваться на тренировках по полной программе, выполняя большое количество как повторений, так и подходов. Что мы и наблюдали, когда он приезжал на выставку SN Pro в Москву в ноябре 2017 года. С его сумасшедшим графиком он выполнял свой поставленный план в становой тяге (300 кг, 5 по 5). Почему так мало? Потому что Хафтор Считает, что нет смысла работать на предельных весах, тем более с таким графиком как у него. Это чревато травмами, а для него это не допустимо.

Итак, в первую очередь, акцент в этой методике тренировок идет на наработку правильной техники, чтобы на максимальных весах спортсмен не думал о технических мелочах, и мог сконцентрироваться на поднятии веса. Во-вторых, эта методика позволяет атлету постоянно быть в тонусе (не перетренировываться и не перегружать нервную систему предельными весами).

Программа тренировки «супер-рельеф»

Мы уже давно  смирились с тем, что максимально сжечь жир под силу только кардио-тренингу, который вдобавок еще и уменьшает массу мышечную. До сегодняшнего дня эффективность аэробики как основного жиросжигающего комплекса не поддавалось сомнению. Однако, спортивная наука не стоит на месте. И сегодня вывод ученых гласит: набрать “рельеф” без потери мышц можно, отказавшись от аэробных упражнений. Более того, возможно даже получить некоторую прибавку к мышечной массе.

Как качали “рельеф” всегда? В первую очередь, это многоповторный тренинг с длительными аэробными упражнениями. Тренинг с малым весом и с 15-30 повторениями в сете вызывает повышенную секрецию гормона роста, который является основным “жиросжигателем” в нашем орагнизме. Стоит также отметить, что его действие не прекращается даже во время отдыха, то есть организм как бы по инерции продолжал жечь подкожный жир с заданной интенсивностью.

Однако такой тренинг несет в себе и очень серьезный минус – выработка кортизола. Этот выделяется в ответ на стрессовые нагрузки, переносимые организмом, и цель его – разрушение мышц. Именно по этой причине набор “рельефа” всегда сопровождался потерей килограммов мышечной массы. Это была неизбежная жертва, некая плата за “рельеф”.

После многих испытаний ученые пришли к сенсационным выводам: от аэробики нужно отказаться!  Что же касается силовых программ, то здесь предлагается совсем иная схема, пришедшая на смену многоповторному тренингу в сочетании с аэробными нагрузками. На многоповторный тренинг покушаться не стали, но несколько изменили его в сравнении с привычной схемой. Вес от недели к неделе необходимо увеличивать. Только в этом случае силовая тренировка будет в полном смысле силовой. Это также приведет к повышенной секреции тестостерона, который не только будет стимулировать рост мышц, но будет подавлять секрецию своего “конкурента” – кортизола. Именно с этим и связано основное открытие ученых: сохранение мышечной массы при наборе “рельефа”, и не просто сохранение, а даже небольшой прирост.

Итак, выделим 3 основных правила:

1. Применяя многоповторный тренинг, увеличивайте вес от недели к неделе. Поначалу это может показаться архисложным, однако способности адаптации организма поистине безграничны.
2. Самый короткий путь к “рельефу” – тренинг всех групп мышц базовыми упражнениями в режиме большого числа повторов.
3. Базовые упражнения следует выполнять только со свободными весами.  Никаких тренажеров!

День	Комплекс
1	Штанга
2	Отдых
3	Гантели
4	Отдых
5	Начало нового цикла

Комплекс со штангой – Недели/Интенсивность (% от 10РМ)

Упражнение	Сеты	Повторы	1 неделя	2-3 неделя	4 неделя	5-6 неделя
Становая тяга	3	20	30%	40%	50%	60%
Жим лежа	3	20	30%	40%	50%	60%
Приседания	3	20	30%	40%	50%	60%
Тяга в наклоне	3	20	30%	40%	50%	60%
Жим сидя/стоя	3	20	30%	40%	50%	60%
Румынская становая	3	20	30%	40%	50%	60%
Тяга к подбородку	3	20	30%	40%	50%	60%
Наклонный жим лежа	3	20	30%	40%	50%	60%
Выпады	3	20	30%	40%	50%	60%
Отжимания (с собственным весом)	3	20	30%	40%	50%	60%

 

Комплекс с гантелями – Недели/Интенсивность (% от 10РМ)

Упражнение	Сеты	Повторы	1 неделя	2-3 неделя	4 неделя	5-6 неделя
Становая тяга	3	20	30%	40%	50%	60%
Наклонный жим лежа	3	20	30%	40%	50%	60%
Подъем на опору	3	20	30%	40%	50%	60%
Тяга в наклоне	3	20	30%	40%	50%	60%
Выпады	3	20	30%	40%	50%	60%
Румынская становая	3	20	30%	40%	50%	60%
Жим сидя	3	20	30%	40%	50%	60%
Боковые тяги	3	20	30%	40%	50%	60%
Отжимания (на скамье)	3	20	30%	40%	50%	60%

Замечание: точно соблюдайте схему повышения интенсивности тренировки. Она измеряется в процентах от ваших рабочих весов в 10 повторах. Например, если вы жмете лежа 100 кг на 10 раз, то в первую неделю ваш рабочий вес 30 кг на 20 раз в 3-х подходах.

Необходимые примечания:

• Комплекс из 10-ти упражнений можно поделить на пары. Можете смело менять местами упражнения в этих парах. К примеру, если вы первым делом грузили ноги, то в следующий раз начните с мышц корпуса.
• Под многоповторным тренингом многие понимают размеренный темп выполнения и некую расслабленность. Нет, каждый сет должен быть взрывным. Опускать вес следует медленно, без бросков. Выталкивать следует мощно и динамично быстрым движением. Чем выше темп вы зададите, тем больше калорий будет сожжено.
• Первым делом выполняйте комплекс со штангой. И хоть упражнения анатомически похожи, все же гантели и штанга совсем по-другому нагружают целевые мышечные группы. Это исключит наступления привыкания к нагрузке и возможность перетренированности.
• Если не хватает сил выдержать все сеты и повторы, смело снижайте вес. Если же рекомендуемые веса слишком легки для вас, увеличьте их и пробуйте повысить на следующей тренировке.
• Ограничьте отдых между сетами в рамках 30 секунд. Увеличение данного интервала существенно снизит интенсивность тренировки, что в свою очередь замедлит сжигание калорий.

Высокоповторный тренинг (низкоинтенсивные тренировки) — SportWiki энциклопедия

Низкоинтенсивные тренировки для гипертрофии[править | править код]

В современной тренировочной практике широкое распространение получило мнение, согласно которому единственно эффективным режимом достижения гипертрофии мышечной ткани является работа с весами, составляющими 70-80 % от одноповторного максимума (1ПМ) атлета, что выражается в 8-12 повторениях выбранного движения. Но является ли традиционный подход на самом деле единственно возможным?

Мы попробуем отыскать ответ на этот вопрос, однако стоит сразу заметить, что в данном случае мы не будем рассматривать специфические тренировки, направленные на развитие различных видов мышечных волокон (МВ). Вместо этого мы рассмотрим «гипертрофию» в общем — как некую сумму развития гликолитических и окислительных МВ, достигаемую на тренировке одного типа.

Итак, хорошим коррелятом процесса гипертрофии считается синтез мышечного белка, который запускается после тренировки с отягощениями: повышение синтеза — после анаболических стимулов, понижение — после катаболических. В свою очередь,

Синтез мышечного белка напрямую зависит от количества активированных мышечных волокон (их рекрутирования) на тренировке. Традиционно в качестве наилучшего способа добиться максимального рекрутирования, а равно и максимального синтеза белка, выступают высокоинтенсивные силовые тренировки (ВИТ), то есть тренировки с большими весами (вопреки распространенному мнению об интенсивности как о времени отдыха между подходами).

Однако недавние исследования показали, что использование всего лишь 30 % 1ПМ (высокоповторный тренинг) позволяет достичь сходных результатов. Оригинальная работа была опубликована в 2010 году командой Nicholas A. Burd — доктора кинезиологии и магистра спортивной физиологии, в настоящее время работающего в Иллинойском университете в Урбане-Шампейне.

В качестве выборки для исследования послужила группа молодых людей (21 год), состоящая из 15 человек, уже имеющих некоторый тренировочный ста (минимум б месяцев регулярных занятий с отягощениями, в том числе и на низ тела). Испытуемым предлагалось выполнять разгибание голени в тренажере, следуя трем протоколам:

• 90 % 1ПМ до отказа;
• 30 % 1ПМ без отказа;
• 30 % 1ПМ с отказом.

В каждом протоколе делалось по 4 подхода, время отдыха между ними составляло 3 минуты, а на позитивную и негативную фазы движения испытуемые затрачивали по 1 секунде.

Подход в третьем протоколе длился около 40 секунд, за которые участники эксперимента в среднем успевали сделать 24 повторения, прежде чем наступал отказ. Избавим читателя от тонкостей проведения измерений различных физиологических параметров и сразу обратимся к наиболее информативному критерию — синтез белка. Первый и третий протоколы показали сходные результаты, причем относительно миофибриллярного синтеза белка последний протокол оказался наиболее эффективен: при практически одинаковых значениях после четырех часов синтез оставался повышенным в 2,9 раза относительно состояния покоя еще по истечении суток после акта тренировки с отягощением.

Таким образом, синтез белка не только (и не столько) зависит от интенсивности тренировки, но и от ее объема: отказ вынуждает рекрутироваться все большее количество мышечных волокон, имитируя тем самым активацию при работе с тяжелыми весами. Интересные результаты, но, как и все остальные, требующие к себе критического отношения, особенно учитывая их достаточно «сенсационный» характер. Не касаясь специализированных вопросов относительно методики измерений и обработки результатов, попытаемся разобраться в других аспектах исследования.

Для этого как нельзя лучше подойдет проведенный в прошлом году Schoenfeld et al. (2014b) метаанализ.

Из-за сравнительной новизны темы были отобраны лишь 10 исследований (временной промежуток: 1982-2013), в которых противопоставлялись результаты высоко- и низкоинтенсивных (НИТ) тренировок применительно к развитию силы и гипертрофии. В девяти из них исследовался первый параметр: общая численность испытуемых — 251 человек. В восьми же — второй: гипертрофия измерялась в общей сложности у 191 субъекта.

Результаты исследований Kumar

Был выявлен четкий тренд в пользу высокоинтенсивных тренировок, хотя исследователи^[1] не смогли обнаружить статистически значимых различий. Особенно этот тренд заметен в развитии силы, что вряд ли покажется удивительным, учитывая, что в повышении силовых показателей первичную роль играет нейромышечная адаптация, при которой человек «учит» свои мышцы поднимать тяжелые веса. Тренд заметно ослабевает относительно гипертрофии, где большая часть исследований показала схожие результаты для высоко- и низкоинтенсивных протоколов. Стоит отметить, что в качестве НИТ в метаанализе рассматривалась работа <60 % 1ПМ — порог, после которого наступает значительное снижение синтеза белка в мышцах.

Результаты исследований Brad

Обращает на себя внимание разница между 30 % 1ПМ и 60 % 1ПМ, которая, вероятно, указывает на различную степень активации мышечных волокон, однако она пропадает по достижении отказа. Failure — прерывистая линия, после которого уровень белкового синтеза достигает максимальных значений вне зависимости от веса снаряда.

Наблюдение, которое было поставлено под сомнение работами Akima and Saito (2013), Cook et al. 2013 и Schoenfeld et al. (2014a)^[2]. Так, в последней исследовалось рекрутирование мышечных волокон у молодых людей, имевших тренировочный стаж минимум в 1 год регулярных тренировок (минимум 2 раза в неделю), в многосуставном упражнении — жиме ногами.

Разница заметна как для пиковой, так и для средней мышечной активации в пользу тяжелого жима (75 % 1ПМ) в сравнении с жимом легким (30 % 1ПМ). Помня, что 6 из 8 исследований показали схожие результаты относительно гипертрофии для ВИТ и НИТ, можно предположить, что для двух этих протоколов характерно различное влияние на быстрые и медленные мышечные волокна, в итоге приводящее к одной и той же общей гипертрофии.

Результаты исследований Mitchell

Действительно, исследование Mitchell et al. (2012)^[3] при схожей общей гипертрофии продемонстрировало различную степень развития мышечных волокон первого типа (медленных): 23 % для 30 % 1ПМ; 16 % для 80 % 1ПМ; и второго (быстрых): 15 % для ВИТ; 12 % для НИТ (средние значения взяты из Schoenfeld et al. 2014a.)

Исследование длилось 10 недель, в качестве контрольного упражнения использовалось разгибание голени в тренажере. Если большая эффективность в развитии ОМВ ожидаема для НИТ, то небольшая разница между высоко- и низкоинтенсивными протоколами в гипертрофии ГМВ как минимум примечательна: разница в нагрузке составила 62,5 % (30 % и 80 % 1ПМ), в то время как таковая для гипертрофии — всего 20 % (12 % НИТ, 15 % ВИТ).

Что касается разброса среди различных протоколов НИТ, то, согласно выводам Barcelos et al. (2015), исследовавших, кроме прочего, влияние окклюзии на развитие силы и гипертрофии у 45 испытуемых, не обнаруживается сколь бы то ни было значимых различий между, к примеру, 1×20 % 1ПМ и 3×20 % 1ПМ. В то же время увеличение рабочих подходов с 4 до 8 также не влияет на результативность (Martin-Hernandez et al. (2013))

Сравнение НИТ и ВИТ на опытных атлетах Одним из значительных ограничений приведенных выше статей является низкий уровень тренированности субъектов — все они представляют собой или новичков, или людей, проходящих процесс реабилитации. Этот недостаток был исправлен в апрельской публикации Schoenfeld et al. (2015).

Исследование проводилось в группе из 24 мужчин, в возрасте 18-35 лет, со средним тренировочным стажем в 3,4 года (от 1,5 до 9 лет), занимающихся как минимум 3 раза в неделю и имеющих в своей тренировочной программе присед и жим лежа. Протокол исследования включал в себя 7 упражнений, выполняемых в 3 сетах: жим штанги лежа, жим штанги вверх, вертикальная тяга широким хватом, горизонтальная тяга в блоке, присед со штангой на спине, жим ногами в тренажере, разгибание голени в тренажере. Упражнения подбирались в комплекс на основании их популярности. На позитивную фазу затрачивалась 1 секунда, на негативную — 2, отдых между подходами составлял 90 секунд. Исследование длилось 8 недель, тренировки проходили 3 раза в неделю. НИТ — 30-50 % от 1ПМ, отказ достигался в 25-35 повторах; ВИТ — 7080 % от 1ПМ, отказ за 8-12 повторений. Каждую неделю происходила прогрессия в весах, чтобы оставаться в повторных диапазонах.

Результаты[править | править код]

Гипертрофия:

• толщина бицепса ВИТ -5,3 %, НИТ — 8,6 %;
• толщина трицепса ВИТ — 6,0 %, НИТ — 5,2 %;
  • толщина квадрицепса ВИТ — 9,3 %, НИТ — 9,5 %.

Сила:

• жим лежа ВИТ — 6,5 %,
• НИТ — 2,0 %;
• присед ВИТ — 19,6 %, НИТ — 8,8 %.

Выносливость:

• 50 % ОМП в жиме лежа ВИТ — -1,2 % (снижение выносливости), НИТ — 16,6 %. Следовательно, Schoenfeld et al. (2015) подтверждает выводы метаанализа 10 статей как для гипертрофии (сходные результаты для ВИТ и НИТ), так и для развития силы (превосходство ВИТ). Кроме того, новое исследование добавляет знание относительно повышения мышечной выносливости в зависимости от низко- или высокоинтенсивных протоколов.

Так как информация касательно последних двух аспектов — развитие силы посредством нейромышечной адаптации, развитие выносливости через увеличение числа митохондрий и размера ОМВ — кажется весьма тривиальной, стоит подробнее рассмотреть влияние на гипертрофию. Авторы утверждают, что ранее ни один из испытуемых не практиковал высокоповторный тренинг (свыше 15 повторений за подход), что как будто бы свидетельствует о непривычном стимуле для ОМВ, повлекшем за собой их рост в течение 8 недель, который и выступил в качестве основного фактора, повлиявшего на общую гипертрофию. Разумеется, это объяснение согласуется с данными и выглядит вполне логичным, однако не стоит забывать результаты Mitchell et al. (2012), которые показали схожую степень увеличения ГМВ при низко- и высокоинтенсивном тренинге. Вероятно, это дает право на вывод, что НИТ сравним по эффективности с ВИТ в деле работы над быстрыми мышечными волокнами.

Таким образом, в настоящий момент мы располагаем выборкой в ~250 испытуемых: метаанализ Schoenfeld et al. (2014b), Barcelos et al. (2015) и Schoenfeld et al. (2015). С охватом тренированности от абсолютных новичков, людей среднего тренировочного стажа (больше года) и вплоть до опытных атлетов (3,4-9 лет) — для всех этих групп обнаруживается схожая степень эффективности ВИТ и НИТ относительно увеличения мышечных объемов.

Исходя из этого, видится полезным очертить границы применимости низкоинтенсивных (высокоповторных) тренировочных протоколов. Вероятно, наилучшим образом они подойдут новичкам, любителям среднего уровня и опытным атлетам, желающим, свести вероятность травм к минимуму и в то же время достичь гипертрофии, близкой к максимально возможной для их генетических данных.

Также нельзя не упомянуть возрастных спортсменов, людей, имеющих проблемы со здоровьем, и атлетов, восстанавливающихся после травм. Для этих категорий низкоинтенсивные протоколы выступят очень действенным способом для наращивания мышечной массы (в особенности за счет утолщения ГМВ), ведь нагрузка на суставносвязочный аппарат, равно как и на опорно-двигательный аппарат, минимальна. Для увеличения эффективности НИТ, возможно, стоит комбинировать его с тренировками в статодинамическом режиме. Что же касается соревнующихся спортсменов, преследующих цель максимальной гипертрофии, то относительно них наиболее разумным представляется комбинирование классических ВИТ со статодинамикой.

1. ↑ Kumar V, Selby A, Rankin D, Patel R, Atherton P, Hildebrandt W, et al.. 2009. Age-related differences in the dose-response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men. J. Physiol. 587(1): 211-217 CrossRef, Medline.
2. ↑ Brad J. Schoenfeld, Bret Contreras, Jeffrey M. Willardson, Fabio Fontana, Gul Tiryaki-Sonmez, European Journal of Applied Physiology, 2014. Muscle activation during low-versus high-load resistance training in well-trained men. 114 (), 2491 — 2497 CrossRef
3. ↑ Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DD et al (2012) Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol. doi:10.1152/ japplph ysiol.00307.2012

Многоповторный стритлифтинг

Многоповторный стритлифтинг (Д.Пикляев)

Программа тренировок №3 / Уровень – новичок/средний

Сегодня вариант тренировочной программы для многоповторного стритлифтинга. Если ваш уровень подготовки находится на начальной стадии или вы совершенствующийся в течении пары лет стритлифтер можете смело использовать наработки данной программы подстраивая ее под себя или пройти ее изначально ничего не меняя и не дополняя, чтоб оценить и проанализировать свои ощущения и прогресс.

День 1:

1. Подтягивания на перекладине: 10 кг – мужчины, б/в – девушки (каждую неделю прибавляем по 2,5 кг). Пирамида: 1, 3, 5, 7 и так далее до максимума повторений, далее идем вниз.

2. Отжимания на брусьях: 15 кг – мужчины, б/в – девушки (каждую неделю прибавляем по 2,5 кг). Пирамида: 1, 3, 5, 7 и так далее до максимума повторений, далее идем вниз.

3. Подъем штанги на бицепс/подъем гантелей «молотом»/подъем на бицепс на станке Скотта: Х-вес*15*5

4. Жим гантелей сидя/жим Арнольда/махи на плечи: Х-вес*12*5

День 2:

1. Подтягивания на перекладине: 15 кг – мужчины, 5 кг – девушки (каждую неделю прибавляем по 2,5 кг)*макс*5

2. Отжимания на брусьях: 25 кг – мужчины, 5 кг – девушки (каждую неделю прибавляем по 2,5 кг)*макс*5

3. Тяга гантели в наклоне/тяга штанги в наклоне/тяга в тренажере: Х-вес*15*5

4. Отжимания от пола (разная постановка рук)/жим штанги лежа (разный хват)/жим гантелей лежа (разный угол наклона скамьи): макс.*5

День 3:

1. Суперсет: подтягивания на перекладине + отжимания на брусьях: 20 кг – мужчины, 2,5 кг – девушки (каждую неделю прибавляем по 2,5 кг)*макс+макс*5

2. Подъем штанги на бицепс обратным хватом/сгибание рук на кроссовере/EZ-гриф на бицепс: Х-вес*10*5

3. Обратные отжимания от скамьи/разгибание рук на кроссовере/французский жим: макс*5

4. Упражнения на предплечья: Х-вес*20-25*5

Примечание:

1. Цель программы: улучшение результата / многоповторный стритлифтинг.

2. Тренировки рассчитаны на три раза в неделю: понедельник – среда – пятница (вторник – четверг – суббота).

3. Упражнения, которые идут после подтягиваний и отжиманий, вариативны.

4. Х-вес*10*5 – означает вес по самочувствию, на 10 повторений в 5 подходах. Б/в – означает выполнение упражнения без веса.

Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок по стритлифтингу не случайны. Опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга и стритлифтинга.

Читать еще статьи о тренировочном процессе в стритлифтинге: Статьи о стритлифтинге

 

Хороших тренировок и без травм. С уважением, Пикляев Денис.

Обновлено 15.05.2020

Как нарастить мышцы на многоповторке?

Знаменитый американский тренер Чад Уотерберри рассказывает о том, как нарастить мышцы на многоповторном тренинге: Какое количество повторений оптимально для мышечного роста? Над этим вопросом люди размышляли годами. Большинство спортсменов для мышечного роста работают в диапазоне 8-12 повторов в сете. Более тяжёлые веса растят массу только при условии достаточного объёма тренировки. Режим 3*3 для этих целей неблагоприятен, а вот 10 сетов по 3 повторения может привести к успеху. А что насчёт многоповторного тренинга? Способен ли он построить мышечную массу?

Я люблю тяжёлый лифтинг, но иногда бывают времена, когда ваши суставы нуждаются в перерыве и мышцам требуется отличные от обычных стимулы к росту. Многоповторный тренинг может стать путём к построению мышц, если вы будете следовать этим 4 правилам:

1. Доводите каждый сет до отказа.

На самом деле, я не большой фанат тренировок до отказа. Тем ни менее, при тренировке с лёгкими весами необходимо доводить каждый сет до точки максимального истощения сил. С тяжёлыми (это те, с которыми вы выполняете 4-6 повторения в сете) вы можете достичь результатов не доходя до отказа, потому что вес достаточно велик, чтобы задействовать большие моторные единицы.

Для мышечного роста моторные единицы должны получить достаточную нагрузку. Если вы можете сделать 25 подтягиваний, но останавливаетесь на 20, то этих усилий недостаточно для стимуляции роста за счёт синтеза белка. Исследования показывают (Burd, 2010), что тренировки с лёгкими весами (30% от максимума) могут дать такое же увеличение синтеза белка, как и с тяжёлыми (90% от максимума), но при условии, что многоповторные сеты доводятся до отказа.

Тренинг до отказа может иметь для разных людей разное значение. Мое определение отказа: когда вы не можете выполнить больше ни одного повторения в полной амплитуде и с правильной техникой, вы достигли отказа. Двигаться дальше не стоит.

2. Выбирайте правильные упражнения для многоповторных тренировок.

Есть некоторые упражнения, которые никогда не стоит выполнять до отказа: приседы, становая тяга, тяжелоатлетические упражнения – рывок, толчок. Риски от пренебрежения этим правилом существенно превышают потенциальную выгоду. И это справедливо и для многоповторного тренинга. Возьмите за правило выполнять высокое количество повторений в упражнениях на верх тела и унилатеральные упражнения для ног.

Мои любимые упражнения для много повторного тренинга включают подтягивания, отжимания, отжимания в вертикальной стойке, подъём на носки стоя и подъём бёдер лёжа с опорой на 1 ногу.

3. Не понимайте словосочетание «лёгкие веса» буквально.

Вы можете сгибать руку с консервной банкой весь день напролёт, но это не прибавит ни грамма мышц к вашим бицепсам. Когда веса слишком маленькие, невозможно задействовать необходимое для роста количество моторных единиц.

Общее правило – подбирайте веса так, чтобы выполнить 20-30 повторений. Если можете с выбранным весом сделать больше, то нагрузка недостаточна для роста. Количество сетов определяется заданным общим количеством повторов на мышечную группу (например, 50).

4. Получайте максимум от каждого повторения: когда тренируетесь с лёгкими весами, скорость имеет значение.

Если вы будете медленно выполнять концентрическую фазу движения, то вы не задействуете все доступные моторные единицы. В момент, когда мышцы в пиковой точке сокращены максимально, дополнительно напрягите их. С этим дополнительным напряжением растут мышцы, потому что задействуются дополнительные моторные единицы.

Итак, выводы по темпу: концентрическая фаза (сокращение) должна быть быстрой, затем следует короткое, но интенсивное напряжение мышц в пиковой точке и затем выполняйте удлинённую по времени и полностью подконтрольную негативную фазу.

Выполняя многоповторные тренировки с соблюдением всех правил, вы сможете нарастить мышцы и при этом заниматься чаще, потому что такой тренинг менее стрессовый для центральной нервной системы и суставов.

Программы тренировок народного жима | RuleBody.ru — Правила Тела

Российская организация пауэрлифтинга WPC/AWPC разработала дивизион народного жима, и с 2010 года согласно определённым правилам проводятся соревнования. Давайте разберёмся, что это за вид спорта и рассмотрим несколько программ тренировок в его рамках.

 

Что такое народный жим?

Суть народного жима заключается в том, что спортсмены выжимают штангу лёжа на скамье, но в данном случае их задача не поднять максимальный вес, а сделать максимальное количество повторений за подход. Вес штанги равняется весу самого спортсмена, которого взвешивают за сутки до соревнований.

Для девушек и юношей 13–19 лет вес снаряда по выбору может равняться половине массы тела спортсмена.

При выполнении упражнения спортсмен может отдыхать не более 5 секунд, удерживая выжатую штангу на вытянутых руках.

 

Видео: Народный жим, рекордсмен России Максим Павлов

 

Нормативы wpc и awpc

Нормативы World Powerlifting Congress (wpc) — некоммерческой международной организации пауэрлифтеров, объединяющей 30 государств-участников.

С собственным весом

Существуют отдельные нормативы для категории спортсменов 13–19 лет.

С 1/2 своего веса

Нормативы Amateur World Powerlifting Congress (AWPC) — любительской лиги, нормативы которой существенно мягче, но при этом на соревнованиях работает допинг-контроль.

С собственным весом

AWPC также устанавливает отдельные нормативы для работы с половиной собственного веса спортсмена.

С 1/2 собственного веса

 

Рекорды

Хочется отметить несколько рекордов.

Рекорды WPC:

• Среди юношей до 19 лет можно отметить Чурсанова Максима, который установил рекорд с весом 60 кг, выжав штангу 51 раз в 2016 году на чемпионате мира.
• Среди мужчин отличился Силкин Александр, который на Чемпионате России в 2016 году выжал вес штанги 112,5 кг 42 раза.
• На чемпионате мира 2016 года установила рекорд Черноусова Анастасия, которая выжала ½ своего веса (25 кг) 52 раза.

Рекорды AWPC:

• На кубке мира 2017 года Сизонов Никита, которому было всего 15 лет, установил рекорд — 49 повторений с 27,5 кг (½ веса).
• Среди девушек до 19 лет на чемпионате мира в 2016 году установила рекорд Маркушина Наталья, выжав штангу 40 раз весом 30 кг (½ собственного веса).
• На кубке Азии в 2016 году отличилась Чеканова Евгения в возрастной категории 40–49 лет, установив рекорд — 42 повторения с весом снаряда 32,5 кг.

 

Техника многоповторного жима штанги лежа

Перед тем как описывать непосредственно программы тренировок, давайте рассмотрим технику самого многоповторного жима штанги с поправкой на правила дивизиона.

Чтобы повторение было засчитано на соревнованиях, необходимо работать в полной амплитуде: касаясь груди в нижней точки и полностью выпрямляя руки в верхней

Техника выполнения:

1. Необходимо лечь на горизонтальную скамью на спину, при этом лопатки, плечи и ягодицы должны быть плотно прижаты к поверхности. Нельзя отрывать таз от лавки во время выполнения упражнения.
2. Стопы также нельзя полностью отрывать от пола или касаться ими каким-либо образом скамьи.
3. Штанга должна оказаться у вас перед глазами.
4. На соревнованиях страхуют как минимум два человека. Страхующих можно попросить помочь снять штангу, в этом случае она будет подаваться на вытянутые руки.
5. Если вы хотите снять штангу самостоятельно, возьмите гриф закрытым хватом. Использовать можно прямой или обратный хват. Расстояние между руками не должно превышать 81 см.
6. Сняв штангу со стоек на выдохе выведите её на вытянутые руки над грудью.
7. После этого можно начинать выполнять упражнение. На соревнованиях это допустимо делать только после команды старшего судьи «жим».
8. Штангу нужно опускать на вдохе до касания грифом туловища. На выдохе выжимать от себя.
9. На соревнованиях у вас будет всего один подход.
10. Судья будет отсчитывать количество повторений. Если отсчёт начинается заново, значит, в предыдущем повторении была допущена ошибка.
11. Можно отдыхать со штангой на выжатых руках, как мы отмечали ранее, не более 5 секунд. За этим следит судья и по истечению времени снова повторяет команду «жим». Если команда не выполняется, это означает завершение подхода.

Спортсмен должен надевать неподдерживающее однослойное трико. Допустимо использовать пояс для защиты поясницы. Разрешается надевать носки. Также на атлете обязательно должна быть обувь. При необходимости можно использовать бинты или напульсники для кистей.

 

Программы народного жима

Поскольку народный жим немного отличается от привычной спортивной деятельности, то и тренировки нужны, соответственно, другие. За восемь лет, которые развивается этот вид спорта, появилось множество различных программ от рекордсменов и финалистов различных соревнований. По их результатам можно судить, что эти схемы рабочие, поэтому давайте чуть более подробно их рассмотрим.

 

Методика тренировки — Лучков Андрей

Андрей — мастер спорта международного класса WPC, установивший несколько ныне действующих рекордов. Сегодня ему 52 года, и он продолжает выступать.

Его тренировочный план представлен двумя тренировками в неделю, одна из них посвящена народному жиму.

Начинается такая тренировка с хорошей разминки, после которой следует три подхода на жим. Вес фиксированный, как и на соревнованиях. Задача — сделать наибольшее количество повторений. При этом спортсмен подчёркивает, что важно хорошо отдыхать между подходами в течение 5–10 мин. Получившуюся сумму Андрей записывает, чтобы контролировать изменения.

Вторая тренировка проходит по другому сценарию. Для жима выделяется всего один подход, при этом важно отработать какую-то определённую технику, например, выжимание с отдыхом в верхней точке.

После того как подход на жим сделан, Андрей тщательно прорабатывает трёхглавые, пекторальные мышцы с маленьким весом, но на большое количество повторений.

Так выглядит одна неделя тренировки. Задача каждой последующей недели — увеличить сумму повторений. Сначала это достаточно просто, поскольку можно увеличить число повторов во втором и третьем подходе. Когда больше сумму сделать не получается, Андрей нагружает штангу более тяжёлым весом и повторяет программу с начала.

 

Видео: Жим штанги 150кг х 21 раз, Лучков Андрей

 

Схема тренировки — Шаповалов Александр

План подготовки Александра более тщательный и разбит на несколько этапов.

• Первый этап — подготовка, которая включает в себя как силовые, так и общеразвивающие упражнения. Этот этап может длиться около двух месяцев. На нём улучшаются показатели спортсмена, ставится техника и производится работа над ошибками.
• Второй этап — соревновательный. Наибольшую значимость приобретает интенсивность занятий.
• Третий этап — восстановительный, он проходит уже после соревнований, в это время нагрузки спортсмена ненадолго снижаются.

 

Примерный план занятий этапа подготовки

Тренировка проходит 2 раза в неделю.

Первый день: Жим сочетается с ОФП

Тренировка начинается с хорошей разминки.

Необходимо поставить цель, например, выжать 120 кг на 30 раз. Значит, выбирается тот вес, который спортсмен уже может выжать на это количество повторений. Так делается 3 подхода с доступным весом. Между подходами важно сделать хороший перерыв и полностью восстановиться.

Во время отдыха можно потренировать ноги.

Это первая часть тренировки. После того как она выполнена, можно по самочувствию приступать ко второй части. Тренируются мышцы груди, рук, спины на большое количество повторений, 2–3 подхода.

Задача тренировки на следующую неделю: увеличить вес и выполнить то же количество повторов.

Тренировка силовая и тяжёлая, поэтому спортсмен должен отдохнуть в течение трёх-четырёх дней. В этот период допустимы кардио-нагрузки.

Второй день: После хорошего восстановления проходит вторая тренировка за неделю

Проводится хорошая разминка.

После этого выбираются несколько вариантов упражнения, они меняются каждую неделю. Это может быть интервальный жим, жим в слингшоте (экипировка для жимовиков) или, например, вариант силового жима на небольшое количество повторений с тяжёлым весом.

Вторая часть тренировки состоит из упражнений на грудь (например, «бабочки»), трицепс, пресс по желанию.

 

Схема тренировки — Романовский Александр

Александр работает немного по другой схеме и считает, что важно уделять внимание суставам, поскольку при большом количестве повторений на них оказывается высокая нагрузка.

Исходя из этого, по его мнению, не следует выполнять форсированные повторения, то есть «шокировать» мышцы и «забивать» их до отказа, чтобы вы не смогли выжать последнее повторение.

По этой же причине следует исключить негативные повторения. Суть тренировки с «негативами» заключается в том, что в позитивной фазе (фазе сокращения мышц, в данном случае это происходит на выжимании штанги) вам помогает партнёр, и вы напрягаетесь меньше, а негативную фазу (растяжение мышц, в данном случае опускание штанги) вы выполняете самостоятельно. Такой подход позволяет работать с большим весом и стимулировать рост мышц.

Также Александр против длительных перерывов между упражнениями и подходами. Сам он отдыхает не более минуты.

Суть программы заключается в цикличном повторении упражнений. Например, жим в течение 20 секунд, следом бицепс 20 секунд, снова жим, снова бицепс и так несколько кругов.

Сама тренировка проходит 3–4 раза в неделю.

Примерный вариант:

• 1 день — 100 кг на 100 повторений в общей сложности;
• 2 день — 60 кг на 150 повторений;
• 3 день — 80 кг на 120 повторений.

 

Видео: Жим штанги 50 кг х 120 раз, Романовский Александр

Приведённые программы очень разные и используют непохожие техники, но в одном у русских авторов этих методик есть общее мнение — на период подготовительных тренировок необходимо помогать своему организму восстанавливаться и справляться с нагрузками, поэтому следует принимать витамины, комплекс ВСАА, креатин. Экспериментируйте, подбирайте наиболее подходящую для себя программу и добивайтесь успехов!

Многоповторная тренировка с малыми весами: достоинства и недостатки

У каждого атлета есть свои предпочтения по рабочим весам для обеспечения стабильного роста мышц. Самое распространенное мнение: вес следует подбирать так, чтобы в подходе легко можно было сделать 4-10 повторений. Но некоторые уверены, что менее 20 повторений и отсутствие чувства жжения в мышцах делают тренировку бессмысленной. На самом деле, версий гораздо больше. Каждая из них имеет какое-то практическое обоснование. Пока не испытаешь сам, говорить об эффективности не стоит.

Что меняется при смене режима тренировки

Опытные спортсмены при выполнении базовых упражнений выбирают вес для возможности выполнения 4-8 повторений. При изолирующих упражнениях количество повторений достигает 12. Но при различных обстоятельствах, например, небольшой травме, работа с большим весом вызывает боль и может быть небезопасной для здоровья. В таком случае вес лучше снизить, обеспечив себе комфортную тренировку.

Нагрузка при этом не повлияет отрицательно на суставы, а количество повторений можно легко довести до 15-20. Если «включить» многоповторный режим, можно отлично проработать все группы мышц, контролируя свое состояние и ощущая эффект от выбранной программы тренировки. Что поменяется, если несколько месяцев подряд работать с легким весом при условии большого количества повторений?

1. Улучшается рельеф. Мышцы становятся четко очерченными, хорошо заметными. Так бывает, когда строго следишь за питанием и включаешь в общую программу кардио тренировки. В этом случае результат получается только благодаря постоянной работе с малыми весами и большим количеством повторений.
2. Нет боли в суставах. Если суставы отзывались на значительные нагрузки болью и некоторой скованностью, то теперь они отлично работают и не беспокоят. Особенно это касается локтей и плечевого пояса.
3. Мышцы увеличиваются в размерах к окончанию тренировки. Есть ощущение прилива крови и визуального увеличения мышц (эффект пампинга). Когда смотришь на себя в зеркало после тренировки, фигура выглядит более рельефной и накачанной. По физическим ощущениям это довольно приятно.

Теперь стоит сказать и о минусах. Когда начинаешь работать исключительно с малыми весами, не стоит удивляться снижению силовых показателей. Если для разнообразия хочется включить в программу упражнения с большим весом, может показаться, что испытываешь дискомфорт. Многие поначалу не могут выйти на прежнее число повторений. То есть мышцы выросли, а силы, как будто, убавилось.

Если вы хотите ощущать прогресс по всем направлениям, лучше учесть свой собственный стаж и промежуточные результаты в предыдущих тренировках. Большое значение имеют генетические данные. Пробуйте и комбинируйте методы, чтобы выбрать вариант, наилучшим образом отвечающий лично вашим требованиям.

Повторяющаяся отработка навыков: сочетание экспериментального обучения и технологий

Представьте себе пилота, который прочитал инструкцию по полету и успешно сдал письменный тест. Он может точно сказать вам, как управлять реактивным двигателем, но он провел очень мало времени в симуляторе. Вы бы полетели с этим человеком в его первый день в кабине?

Ничто не может заменить повторяющейся отработки навыков, чтобы подготовить людей к эффективному выполнению своей работы. В большинстве компаний навыки, которые мы хотим, чтобы наши сотрудники демонстрировали на своей работе, были четко определены.Мы точно знаем, как мы хотим, чтобы наши продавцы вели себя с клиентами, как представители службы поддержки должны обрабатывать звонки и как мы хотели бы, чтобы наши менеджеры эффективно обучали сотрудников. Как правило, нам удается определить, как выглядит хорошее. Но почти всегда существует разрыв между идеальным поведением и реальностью. Единственный способ восполнить этот пробел — это повторяющаяся практика навыков. В этом разница между знанием чего-либо и способностью это делать. Вот почему даже самые опытные пилоты должны регулярно практиковаться в взлетах и ​​посадках, почему астронавты неоднократно отрабатывают свои миссии, прежде чем они выйдут в открытый космос, почему игроки высшей лиги все еще практикуются в битах и ​​почему армия постоянно тренируется. даже в мирное время.Нет никакого способа обойти это. Независимо от того, какой навык вы хотите продемонстрировать, повторение — ключ к его овладению. Практика ведет к совершенству.

Проблема, с которой сталкиваются корпоративные инструкторы, заключается в том, как вовлечь сотрудников в многократную отработку их конкретных навыков. Когда дело доходит до бесчисленного множества деловых взаимодействий — звонков по продажам, ответа службы поддержки, наставничества сотрудников и многих других — ответ — ролевая игра.

Ролевая игра зародилась в 1920-х годах венским психиатром Якобом Морено

Ролевая игра зародилась в 1920-х годах венским психиатром по имени Якоб Морено, который обнаружил, что его пациенты поправляются намного быстрее, когда они решают свои проблемы в контролируемой среде, а не чем просто говорить о них.К 1940-м годам ролевые игры стали использоваться в бизнес-тренингах. В ролевой бизнес-игре сотрудники практикуют взаимодействие друг с другом, чтобы подготовиться к применению в реальном мире со своими клиентами, клиентами или подчиненными. За последние 60 лет ролевые игры как метод обучения распространились во многих различных профессиональных областях. Ролевая игра работает. Но есть и свои проблемы.

Если вы когда-либо проводили традиционное упражнение по ролевой игре (или участвовали в нем, если на то пошло), следующий поворот событий, вероятно, покажется вам знакомым.Когда фасилитатор говорит, что пора начать ролевую игру, участники постоянно закатывают глаза и коллективно стонут. Ощутимая напряженность заполняет комнату, поскольку сотрудники ожидают, что их поставят на место перед своими коллегами. После начала ролевой игры при первой возможности участники выходят из реальной ролевой игры и начинают говорить о том, что они сказали бы в ситуации, а не на самом деле. Хотя эти теоретические беседы о передовой практике ценны, они не являются ролевой игрой.Возвращаясь к нашей первоначальной аналогии, пилот может целый день говорить о том, как ему следует или как бы он управлял самолетом, но пока он не практикует такое поведение постоянно, он не годится для управления самолетом.

Когда приходит время ролевой игры, ощутимое напряжение наполняет комнату, поскольку сотрудники ожидают, что их поставят на место перед своими коллегами.

По нашему опыту, примерно через восемь-десять минут традиционного ролевого упражнения участники погружаются в общение или отвлекаются, рассказывая о вчерашнем футбольном матче или своих планах на ужин.Искренне сочувствую. Было время в моей жизни, когда я был постоянным участником различных семинаров по продажам. Признаюсь, я был виноват в том, что уклонился от ролевой игры при первой возможности. Если вы вспомните свой собственный опыт в качестве стажера, держу пари, что вы тоже можете это рассказать. Этот вопрос связан не столько с отношением сотрудников или их стремлением к достижению совершенства в своей работе, сколько с нашей ответственностью как лидеров по обучению предлагать увлекательные и эффективные ролевые игры.Это наша задача.

Мы несем ответственность не только перед участниками, мы также несем финансовую ответственность перед соответствующими компаниями, чтобы время, посвященное ролевой игре, не было потрачено зря. Пожалуйста, рассмотрите следующий пример. Отдел продаж вашей компании, состоящий из 1500 сотрудников, участвует в местных районных собраниях. Согласно повестке дня и учебному плану, предоставленному местным менеджерам, один час следует посвятить традиционному ролевому упражнению. Но в среднем участники фактически практикуют свои навыки продаж только одиннадцать минут этого часа; в остальное время они либо говорят о том, что они скажут, обсуждают похожие темы, либо вообще избегают этой деятельности.

Если предположить, что средний годовой заработок торгового представителя составляет 75 000 долларов, то ценность потерянного времени составит более 40 000 долларов! И это даже не для того, чтобы количественно оценить ценность потери производительности, которая возникает, когда участники неоднократно отказываются отрабатывать свои профессиональные навыки перед взаимодействием с реальными клиентами и / или коллегами.

Приведенные выше задачи ролевой игры предполагают, что у вас все еще есть возможность обучать своих сотрудников на живом, личном форуме.Но в сегодняшних условиях не всегда есть возможность собрать всех участников в одной комнате. Это может быть особенно сложно, если учесть ужесточение бюджета, сокращение командировочных расходов и необходимость удерживать сотрудников на работе, а не в классе.

Как образовательная отрасль, мы на протяжении многих лет благословлены широким спектром творческих и эффективных программ электронного обучения, которые помогают передавать информацию и проверять знания. Однако исторически существовало несколько вариантов электронного обучения для отработки навыков, особенно повторяющейся отработки навыков, необходимой для повышения квалификации людей в своей работе.

Есть несколько интернет-программ, которые используют распознавание голоса и самостоятельные ролевые игры. Сотрудники тренируются сами по себе, и им не разрешается продвигаться в процессе обучения, пока компьютер не распознает, что они произнесли определенные ключевые слова или фразы. Несмотря на то, что эти программы эффективны для усиления этих ключевых слов или фраз, им не хватает личной обратной связи, которую получают сотрудники, когда они активно участвуют в ролевых играх друг с другом.

Существуют также программы, использующие технологию веб-камеры.Участники отрабатывают свои навыки самостоятельно и записывают себя, когда чувствуют, что готовы. Затем видео просматривает менеджер в другом месте, который дает отзыв сотруднику. Хотя это решение добавляет ценный компонент обратной связи с людьми, оно не обеспечивает взаимодействия или обсуждения в реальном времени.

Самый простой и наименее затратный способ удаленного проведения ролевой игры — это для местного менеджера или тренера провести конференц-связь или веб-встречу, во время которой она будет способствовать ролевой игре и ведет соответствующее обсуждение.Проблемы с этим планом аналогичны универсальным задачам всех конференц-звонков и веб-встреч. Во-первых, независимо от того, насколько эффективен фасилитатор, эти встречи могут быть скучными для участников. В частности, из-за того, что все находятся удаленно, во время разговора легко, скажем так, «выполнять несколько задач», чем оставаться сосредоточенным и вовлеченным. Достаточно сложно удержать сотрудников в активном участии в ролевой игре лично, а с удаленными встречами еще сложнее.

Поскольку мы знаем, что ролевые игры эффективны, наша работа как руководителей обучения состоит в том, чтобы обеспечить наилучший возможный опыт — такой, который вовлекает сотрудников и вдохновляет их в полной мере участвовать в повторяющейся практике навыков в течение длительных периодов времени.Это лучший (если не единственный) способ, которым сотрудники могут свободно овладевать навыками, жизненно важными для эффективного выполнения их работы. Решение этой задачи было делом всей моей жизни.

.

Реализация программ обучения и их оценка

Многие организации имеют обширные программы обучения, охватывающие все аспекты технических навыков и навыков межличностного общения. Эти тренинги проводятся таким образом, что сотрудники получают обязательное количество часов обучения каждый квартал или год. Это делается для того, чтобы сотрудники могли выполнять свои должностные обязанности в соответствии со своим потенциалом. Однако аспект, который требует уточнения, заключается в том, что чаще всего программы обучения необходимо реализовывать в соответствии с рациональным учетом потребностей в обучении, и, более того, эти программы обучения необходимо оценивать для оценки их эффективности .Дело в том, что программы обучения часто проводятся без четкой формулировки потребностей в обучении, а также не реализуются в соответствии с установленным шаблоном.

Итак, есть два аспекта программ обучения, и они связаны с четким планом реализации, а также с потенциальной оценкой их эффективности. . Чтобы воспользоваться первым аспектом, учебные программы должны быть реализованы в соответствии с тщательным рассмотрением потребностей в обучении, и необходимо выбрать правильных партнеров по обучению и поставщиков.Это означает, что программы обучения должны основываться на потребностях организации, а не просто потому, что обучение необходимо для заполнения обязательного количества часов.

Помимо этого, необходимо реализовать учебных программ на основе календаря, который составляется с учетом наличия участников . Часто программы обучения реализуются без получения одобрения от всех отделов и отделов, что означает, что многие потенциальные участники не смогут принять участие, потому что они заняты своей работой.

Второй аспект, который необходимо учитывать, — это оценка эффективности программ обучения, которая должна быть проведена на основе того, насколько хорошо участники усваивают уроки и улучшают свои навыки. Это можно сделать путем проведения тестов на выход и других форм оценки, таких как представление тематических исследований. Это поможет тренерам, а также отделу кадрового обеспечения понять, насколько успешно программа обучения привела к передаче знаний и повышению навыков участников.Это один из способов обеспечения того, чтобы обучение было целенаправленным и целенаправленным, и к чему участники также отнесли бы серьезно. Есть много примеров программ обучения, когда участники бездельничают, и этого следует избегать и ограничивать насколько это возможно.

Наконец, учебные программы должны проводиться в организациях с четкой ориентацией на их увязку с целями организации, выбор правильных поставщиков, выбор времени, удобного для всех участников или, по крайней мере, для большинства из них, предварительная публикация календаря обучения и, что наиболее важно, оценка эффективности программ обучения путем проведения тестов на выход и презентаций, чтобы убедиться, что уроки были хорошо восприняты.

В заключение, персоналу HRD недостаточно объявить программы обучения, а остальное оставить тренерам и участникам. Вместо этого они должны играть активную роль в обеспечении успеха программ обучения, следуя этим пунктам, которые обсуждались здесь.

Авторство / ссылки — Об авторе (ах)

Статья написана «Прачи Джунджа» и проверена группой Management Study Guide Content Team .В состав группы MSG по содержанию входят опытные преподаватели, профессионалы и эксперты в предметной области. Мы являемся сертифицированным поставщиком образовательных услуг ISO 2001: 2015 . Чтобы узнать больше, нажмите «О нас». Использование этого материала в учебных и образовательных целях бесплатно. Укажите авторство используемого содержимого, включая ссылку (-ы) на ManagementStudyGuide.com и URL-адрес страницы содержимого.

.

Программа профессионального обучения | OpenTrader

Если вы были проигрышным трейдером, вас снова и снова обыгрывает рынок, неуверенный в себе и полный сомнений, скоро все для вас изменится.

Добро пожаловать в то, что мы считаем наиболее полным, надежным и мощным курсом обучения, когда-либо разработанным для независимого трейдера. Изучите его ниже, и мы с нетерпением ждем возможности стать частью вашего торгового пути.

Если вы уже стабильно прибыльный трейдер, это обучение послужит следующим этапом в вашем развитии как трейдера.

По сравнению с 12 или около того предложениями по обучению трейдингу, которые я испытал на своем пути в трейдинге, это обучение стоит выше остальных. Если бы я нашел этих двух трейдеров в начале своей торговой карьеры, я бы сэкономил тысячи часов и долларов. — М. П., Индиана, США

Выделенный портал онлайн-обучения

Обучение мирового уровня ранее было возможно только для тех, кому посчастливилось быть нанятым частной торговой фирмой или отделом хедж-фонда или инвестиционного банка.

Мы только что изменили это. Мы считаем, что для вас как независимого трейдера нет ничего подобного этому тренингу.

После 18 месяцев торговли я теперь могу определить настоящего трейдера, просто по его стилю и содержанию обучения. Эти ребята настоящие трейдеры. Одно можно сказать наверняка: если бы у меня была эта информация, когда я начинал торговать, мои потери были бы минимальными »- С. Б., Калифорния, США

58 Интенсивные видео-тренинги

Смотрите прямо на экран профессионального трейдера, пока он знакомит вас со всем, что он знает о рынках и торговле.Каждый видеосеанс содержит информацию о реальном мире, а каждая концепция, установка и тактика подробно объясняются, как ничего, что вы раньше не видели.

61 Практические упражнения для развития навыков

Недостаточно научить вас концепциям и методам, а затем оставить вас самого. Это неспроста называется обучением, и вы получаете 61 сложное практическое упражнение, которое использует полученные знания и позволяет применить их к реальным рыночным сценариям для ускоренного обучения.

Комплексная сопроводительная документация и инструменты

Каждый сеанс на основе видео также включает поддержку PDF-файлов с подробными ключевыми выводами и дополнительными идеями и перспективами.Они позволяют вам углубить свое понимание, выступая в качестве полезных справочников в будущем. Также предоставляются другие практические инструменты, которые позволят вам сразу перенести полученные знания в свою реальную торговлю.

Профессиональный метод торговли

Всегда интересовался, как профессионалы на самом деле зарабатывают на жизнь рынком? Больше не нужно удивляться. Теперь вы можете узнать все, что они знают, напрямую от них. И вы увидите, насколько это отличается от большинства того, чему вас до сих пор учили.

Я использовал для торговли общие паттерны технического анализа и базовые установки. Я понятия не имел, что происходило на рынках. После завершения этой программы обучения я теперь знаю, кто контролирует рынок в любой момент времени, что может произойти и каковы мои шансы. Я узнал больше из этой учебной программы, чем за несколько лет обучения трейдингу, и, наконец, у меня есть преимущество на рынке. Жаль только, что у меня не было этого, когда я только начал »- Петр Нойгебер, Чешская Республика

Торговля как профессионалы

Не все методы торговли одинаковы.Мы торгуем, используя то, что некоторые называют наиболее статистически надежным методом анализа из когда-либо созданных: теорией аукционного рынка. Мы используем профиль объема, чтобы использовать измерение рыночного действия, о котором не знает большинство трейдеров, и объединяем его с принципами ценового действия, чтобы создать полный метод, основанный на реалиях рыночной динамики. Вы узнаете те же самые методы, которые мы использовали, чтобы зарабатывать на жизнь, торгуя на рынках на постоянной основе, и вы можете использовать эти методы для торговли на любом рынке в любой период времени.

Нет индикаторов. Никаких систем. Просто стратегии с реальным преимуществом.

Как только вы научитесь торговать без каких-либо индикаторов или механических сигналов, тогда вы узнаете, что пришли как трейдер. Мы учим вас отбрасывать все индикаторы, которые никогда не работали для вас, и научимся читать рынок контекстно . Вы учитесь использовать в своих интересах движения других трейдеров; узнать, кто контролирует рынок; чтобы заранее определить, где начнутся важные шаги.После этого перехода ваша торговля выйдет на совершенно другой уровень, и ваши результаты начнут говорить сами за себя.

Сохранить годы и тысячи долларов

Большинство трейдеров тратят годы усилий, но в конце ничего не показывают. Если вы через это прошли, это не только расстраивает, но и самые близкие вам люди теряют веру в вас, и, что хуже всего, вы теряете веру в себя. Изучая проверенные методы торговли непосредственно у самих профессионалов, вы избегаете долгих лет бесполезной борьбы, путаницы и неверных путей, которые в конечном итоге только истощают ваш счет и лишают вас вашей мечты.

Поистине всеобъемлющий

Большинство курсов по трейдингу либо учат вас лишь небольшой части того, что вам нужно знать, чтобы добиться успеха в качестве трейдера, а затем оставляют вас наедине с собой, либо они учат вас многому, не вдаваясь в подробности, оставляя вас в замешательстве. как применить это в реальном мире.

Разработанный нами тренинг, возможно, является самым всесторонним тренингом в мире. Он перенесет вас с первого шага и научит вас тому, что вам нужно знать наиболее глубоко, чтобы улучшить вашу торговлю.

Я торгую уже пару лет и изучил довольно много методов и систем, но в моих знаниях осталось много пробелов. Этот тренинг, наконец, заполнил эти пробелы. Сейчас я торгую намного лучше, и мои результаты видны. Это самая полная и прочная тренировка, которую я когда-либо видел. Он снабдил меня тем, что мне нужно знать, чтобы зарабатывать на жизнь торговлей, и моя уверенность выше, чем когда-либо »- Сидни У., Джорджия, США

Структура рынка

Прежде чем вы сможете торговать на рынках с прибылью, вы должны иметь логическую основу для понимания движения рынка.Посредством 18 интенсивных обучающих видео мы, слой за слоем, углубим ваше понимание того, как на самом деле работают рынки, придя к глубокому контекстному пониманию. Вся путаница, которую вы в настоящее время испытываете, пытаясь понять движение рынка
, исчезнет, ​​когда вы получите надежную основу для чтения рынка как профессионалы.

Торговая платформа

Вы никогда не станете прибыльным трейдером, пока не освоите вероятности, размер позиции и управление рисками. Большинство трейдеров понимают эти основы только на высоком уровне и ошибочно полагают, что правильно применяют их в своей торговле.Преподаватели трейдинга, которые на самом деле не зарабатывают деньги на рынке, распространяют множество мифов и плохих практик. Мы выводим ваше понимание этих концепций на новый уровень, предоставляя вам полезные инструменты, которые позволят вам мгновенно применить их на практике и, что более важно, продолжать использовать их с соблюдением дисциплины.

Стратегия и тактика

Чтобы иметь преимущество на рынке, у вас должна быть четкая стратегия, точно адаптированная к рыночным реалиям.Красота нашей стратегии заключается в ее исключительной простоте и способности соответствовать движению рынка. Это удерживает вас на стороне крупных игроков и дает возможность получать прибыль практически при любых рыночных условиях. Вы, наконец, можете избежать того, чтобы вас не толкал рыночный шум и не мешало торговать в неправильных зонах в неподходящее время.

Настройка и выполнение

Когда рынок открыт, легко почувствовать себя подавленным, потерянным и запутанным, даже если у вас есть хорошая общая стратегия.Мы обучаем вас элитным навыкам динамического чтения реального рынка, чтобы вы могли правильно и эффективно реализовать свою стратегию. Мы также вникаем в нюансы исполнения, обучая вас всем профессиональным приемам торговли, детализируя каждую используемую нами технику установки, входа и выхода. Если вы регулярно наблюдаете за движением рынка без вас или оставляете на столе много денег, вы найдете эти сеансы бесценными.

Углубленная психология

Если вы думали, что понимаете психологию трейдинга, подумайте еще раз.Мы исследуем это с самых глубоких точек зрения, о которых вы никогда не слышали. Объединив годы исследований и реальный опыт, мы отправим вас в путешествие в глубины вашего разума, чтобы вооружить вас мощными методами и техниками. Если вы почувствовали, что между вами и успехом есть загадочная стена, и что вы сдерживали себя, повторяя одни и те же саморазрушительные шаблоны, вы узнаете, как наконец преодолеть ее. Это больше, чем просто торговая психология, мы глубоко погружаемся в идеи и методы, начиная от мира спорта и заканчивая древней духовностью, и применяем их уникальным и мощным способом в торговле, чтобы, наконец, позволить вам торговать с уверенностью.Только эта часть обучения может изменить всю вашу торговлю и всю вашу жизнь.

Инновационный дизайн и строгая конструкция

Так же важно, как и то, что вы изучаете, и то, как вы это изучаете . Мы разработали тренинг с использованием ведущих мировых принципов дизайна тренинга, чтобы улучшить ваше обучение и способствовать развитию реальных навыков, которые вы действительно можете использовать на реальных рынках.

Вместо того, чтобы бомбардировать вас слишком большим количеством информации, обучение легко спланировать таким образом, чтобы я проходил от самых элементарных ранних стадий до самых передовых профессиональных методов.Что отличает эту тренировочную программу от толпы, так это то, что видеосеансы достаточно продолжительны, чтобы быть очень интересными, но достаточно короткими, чтобы они не были утомительными или скучными. Каждая видеосессия основывается на предыдущей и становится более интересной во всех аспектах, кратко и эффективно обучая вас буквально всему, что вам нужно знать, чтобы стать успешным трейдером. Учение предельно ясное, а структура действительно блестящая.
— Джейсон Столте, Джерси, Великобритания

Не только односторонняя передача информации

Подавляющее большинство того, что считается трейдинговым образованием, является не чем иным, как односторонней передачей информации от «инструктора» вам.Но что хорошего в знаниях, которые вы не можете применить в реальном мире на правом краю диаграммы?
Вот почему это не ваш типичный «курс» трейдинга. Напротив, это разработано трейдерами, работающими полный рабочий день, как мощная программа обучения, которая учит вас тому, что вам нужно знать, а также вырабатывает реальные навыки с помощью активных упражнений и упражнений. Вы учитесь думать самостоятельно и быстро применять то, чему мы учим, — и это имеет решающее значение в вашем процессе обучения.

Высокоинтуитивно понятная, легкая в использовании структура

Ваш разум мыслит определенной структурой.Если вас не учат в формате, который согласуется с тем, как работает ваш разум, большая часть того, что вы изучаете, не усваивается на достаточно глубоком уровне, чтобы вы могли действительно применить это на практике. Мы потратили много времени на то, чтобы тщательно структурировать обучение, чтобы сделать его интуитивно понятным и легким для выполнения. Каждая тема постепенно строится на последней, шаг за шагом, что позволяет ей эффективно усваиваться и усваиваться.

Коучинг и развитие

Представьте, каково было бы руководствоваться трейдерами, работающими полный рабочий день, на протяжении всего вашего развития как трейдера, вместо того, чтобы учиться и разбираться в вещах самостоятельно.Что это сделает для вашей торговли?

Как трейдеры, мы должны выжить в процессе обучения, и это профессиональное обучение дает возможность значительно сократить эту кривую! OpenTrader очень открыто рассказывает правду о торговле, и это уникальная программа, созданная трейдерами для трейдеров. — Габриэль Т., Сингапур

6 месяцев еженедельного группового коучинга в режиме реального времени / звонков с вопросами и ответами

Когда вы покупаете книги или курсы по трейдингу, вы чаще всего остаетесь один с бесчисленными вопросами о том, как это применимо к вашей конкретной ситуации и рынку.Это не было бы тренировкой без постоянного двустороннего взаимодействия, и поэтому мы даем вам возможность задать любой интересующий вас вопрос во время наших коучинговых / вопросов и ответов, которые проводятся каждую неделю в течение 6 полных месяцев. Вы можете использовать эти призывы, чтобы глубже изучить то, что вы, возможно, не поняли, или спросить, как какая-либо концепция применима к рынку, на котором вы сейчас торгуете. Если у вас есть проблемные области, вы можете запросить конкретное руководство и даже отправить на рассмотрение скриншоты своих сделок. Мы разберем все и покажем, что вы делаете не так и как исправить.И это не будет «инструктор» по трейдингу, который будет отвечать на ваши вопросы через книжные знания. Это будут трейдеры, работающие на полную ставку, с многолетним опытом работы на рынке и огромным количеством реальных знаний, которыми можно поделиться. Полученная вами индивидуальная информация может буквально изменить вашу торговлю.

Последнее обучение, которое вам когда-либо понадобится

Когда вы подписываетесь на программу, вы получаете неограниченный доступ ко всему обучению, включая групповых инструкций / звонков с вопросами и ответами в режиме реального времени каждую неделю в течение 6 полных месяцев.

Если вы захотите пройти обширное обучение такого уровня в торговой фирме, вам придется либо отбить сотни кандидатов, чтобы получить работу, либо это будет стоить вам 25 000 долларов и выше. Однако наша миссия — помочь как можно большему количеству серьезных трейдеров, поэтому мы установили достаточно низкие цены, чтобы любой трейдер, желающий инвестировать в свой успех, мог себе это позволить. Стоимость программы всего 6000 долларов.

Я учился торговать на E-mini S&P последние 5 с лишним лет.Я прочитал лучшие книги и посетил многие из самых популярных учебных курсов в отрасли. Но я должен сказать, что программа профессионального обучения OpenTrader — это совершенно другая игра. Это самая мощная и комплексная программа обучения, которую я когда-либо встречал за 5 лет поисков. Фактически, я считаю, что это первый раз, когда подобное профессиональное обучение доступно для независимых розничных трейдеров. Это как получить университетский диплом по трейдингу. Я даю ему 5/5 звезд.- Мани К., Сан-Рамон, Калифорния, США

.

ProjectManagement.com — Обучение

Сертификация: APMC (Международный институт обучения)

Сертификация: CAPM (Институт управления проектами)

Сертификация: CBAP (Международный институт бизнес-анализа)

Сертификация: сертифицированный партнер по управлению проектами (Международная ассоциация управления проектами)

Сертификация: сертифицированный менеджер проектов (Международная ассоциация управления проектами)

Сертификация: Сертифицированный директор проектов (Международная ассоциация управления проектами)

Сертификация: сертифицированный мастер SCRUM (Альянс SCRUM)

Сертификация: сертифицированный специалист по SCRUM (Альянс SCRUM)

Сертификация: сертифицированный старший менеджер проектов (Международная ассоциация управления проектами)

Сертификация: CPM (Intl.Ассоциация управления проектами и программами)

Сертификация: FAPM (Ассоциация управления проектами (Великобритания))

Сертификация: Сертификация ITIL Foundation

Сертификация: Сертификация практикующего специалиста ITIL

Сертификация: бережливое производство и шесть сигм

Сертификация: MAPM (Ассоциация управления проектами (Великобритания))

Сертификация: MPM (Американская академия менеджеров проектов)

Сертификация: PgMP (Институт управления проектами)

Сертификация: PMP (Институт управления проектами)

Сертификация: PRINCE2 Foundation (PRINCE2)

Сертификация: Практик PRINCE2 (PRINCE2)

Сертификация: ACP (Институт управления проектами)

Степень: сотрудники в области управления проектами

Степень: бакалавр управления проектами

Степень: Сертификат управления проектами

Степень: магистр управления проектами

Развитие навыков: определенные навыки

Развитие навыков: мягкие навыки

Для конкретного инструмента: MS Project

В зависимости от инструмента: Другое

.