Приседания на одной ноге со штангой: Приседания на одной ноге со штангой.

Содержание

Приседания на одной ноге пистолетиком

Основы приседаний на одной ноге пистолетиком – это баланс, стабильность и мобильность.

Если вам легко приседать на двух ногах, а тренировки с железом в планы не входят, то можно начинать осваивать приседания на одной ноге пистолетиком.

Приседания пистолетиком на стул

Это самые простые приседания пистолетиком на одной ноге, которые не требуют большой мобильности и стабильности. Нехватку гибкости и силы тела примет на себя стул.

Поначалу можно вставить и плюхаться на стул, но потом постепенно нужно учиться медленно опускаться и едва касаться стула.

Когда всё движение станет медленным и подконтрольным, можно будет переходить к приседаниям на одной ноге на подставке.

См. видео приседаний пистолетиком на стул:

Приседания на одной ноге и баланс

Не важно с какой штангой на плечах может присесть атлет, приседания пистолетиком на одной ноге – это совсем другой вид спорта.

Некоторые бодибилдеры, которые приседают в машине Смита с сотнями килограмм, не могут простоять на одной ноге полминуты. Мышцы сильные, но навык удержания равновесия на одной ноге не наработан.

Нарабатывать навык удержания на одной ноге лучше в приседаниях на подставке. Чем выше подставка, тем ближе приседания на одной ноге пистолетиком.

См видео.

Приседания на одной ноге пистолетиком и мобильность

Присесть глубоко на одной ноге пистолетиком часто мешает нехватка гибкости в голеностопе.

Если человек не может присесть глубоко ноги вместе, то на одной ноге присесть глубоко точно не получиться.

Чтобы глубоко присесть ноги вместе, обычно достаточно под пятки что-то положить. Если сила и баланс наработаны, то при нехватке гибкости в голеностопе можно приседать на одной ноге пистолетиком с подставкой под пяткой.

См видео.

Приседания пистолетиком на одной ноге хорошая замена приседаниям со штангой, если нет претензий на спортивный разряд в пауэрлифтинге.

Чтобы получить

спортивное тело или кино-тело уровня ГТО, достаточно тренировок со своим телом. Некоторые люди с доски почёта тренировались только со своим телом без железа, прогрессируя со скоростью размер/квартал.

Получить их советы вы можете в чате телеграмм канала.

5 5 голоса

Рейтинг статьи

Как делать приседания на одной ноге? » Спорт в Краснодаре

Хотите накачать бедра и ягодицы, но после работы не хватает сил и времени идти в спортзал? Это можно сделать и дома. Для этого нужно регулярно выполнять приседания на одной ноге. «Пистолетик», как его еще называют, по своему воздействию на мышцы ягодиц и ног приравнивается к приседаниям со штангой. Существенными различиями между этими упражнениями будут отсутствие дополнительного веса-нагрузки, работа лишь с собственным телом, возможность тренировки в любом удобном месте. О том, как делать приседания на одной ноги, мы сегодня и расскажем.

Польза, особенности и преимущества

Как и любое упражнение, приседания на одной ноге имеет плюсы и минусы. Негативные моменты от тренировки и противопоказания к ней будут описаны дальше в тексте. Сейчас хотим описать преимущества и пользу, которые получает спортсмен, выполняющий этот элемент.

Приседания на одной ноге дает следующие плюсы:

повышается координация движений, устойчивость, гибкость, выносливость, концентрация внимания, улучшаются нервно-мышечные связи;
прорабатываются мышцы и связки, которые не задействуются в других упражнениях;
уменьшается нагрузка на мышцы спины, так как основной «удар» приходится на ноги;
основная нагрузка приходится на квадриципсы;
укрепляются связки, увеличивается сила и объем мышц ног, особенно бедра.

Дополнительным преимуществом данного упражнения будет его универсальность. Если вы успешно приседаете без использования опор, можно выполнять его в зале, дома, на улице, в метро, даже стоя на остановке.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Одним из самых мощных упражнений для прокачки мышц ног в зале и дома как раз и являются приседания на одной ноге. Упражнение пистолетик помогает проработать мышцы нижней части тела. При работе с собственным весом, стоя на одной ноге, задействуется много групп мышц.

Группы мышцМышцы, которые задействованыОсновная «ударная» группаКвадрицепсыСинергистыКамбаловидная, большая приводящая и большая ягодичнаяСтабилизаторы движенияИкроножная, бицепс бедра, полуперепончатая, полусухожильнаяСтабилизаторы в вертикальном положенииСредняя и малая ягодичные, мышцы пресса и спиныСтабилизаторы в приседеКвадрицепс, портяжная, гребенчатая, подвздошно-поясничная, напрягатель широкой фасции бедра

Техника выполнения

Воспроизвести идеальную технику с первого раза, без предварительной подготовки и дополнительной опоры, не получается даже у человека с развитой гибкостью и координацией движений. Чтобы научиться правильно выполнять упражнение, ниже опишем вспомогательные приемы. С их помощью можно научиться выполнять приседания на одной ноге правильно.

Итак, идеальное выполнение упражнения пистолетик выглядит следующим образом:

Встаньте прямо в свободную стойку, ноги на ширине плеч.
Руки поднимите до уровня плеч и удерживайте их прямо.
Выберите опорную ногу и сместите весь вес на нее.
Свободную ногу приподнимите вперед, в колене не сгибайте.
Медленно на вдохе опускайтесь вниз на рабочей ноге.
Свободная прямая нога постепенно поднимается, одновременно с приседом.
Таз поддаете назад, чтобы удерживать баланс.
Корпус слегка наклоняете вперед, чтобы не упасть.
Спину держите ровно.
В нижней точке вы должны ощутить соприкосновение задней поверхности бедра с икроножной мышцой.
В нижней точке свободная нога должна находиться параллельно полу.
Спина и колено нерабочей ноги должны быть прямыми.
В приседе колено рабочей ноги должно выходить за стопу.
Оттолкнитесь пяткой рабочей ноги от пола.
Подъем осуществляется с помощью максимального напряжения ягодиц и бедер.
Подниматься нужно медленно и плавно.
«Вытягивайте» себя вверх пока опорная нога выровняется, и вы вернетесь в исходное положение.
Свободную ногу можете поставить на пол.

Будьте готовы к тому, что нижняя точка – самый опасный момент в выполнении упражнения. Потому что рабочая нога расположена под непривычным углом. Самым сложным является подъем. Без опоры или поддержки сложно ровно подняться, не шатаясь и не извиваясь телом. Так как это упражнение достаточно тяжелое в выполнении, работать над ним нужно регулярно и на максимуме возможностей. Повторять его нужно на каждой ноге, увеличивая свои показатели. Если вам удалось выполнить по 10 приседаний на каждую ногу, вы получили отличную тренировку мышц ног и всей нижней части тела.

Вспомогательные упражнения

Для того, чтобы легче было освоить технику выполнения приседов на одной ноге, предлагаем дополнительные «трюки», с помощью которых легче освоить упражнение и привыкнуть к таким нагрузкам.

Разминочные упражнения для изучения «пистолетика»:

Баланс на одной ноге. Одну ногу поднимаете перед собой до тех пор, пока она не станет параллельной полу. Вам необходимо продержаться в такой стойке на одной ноге как можно дольше. Затем меняете ногу.
Приседания «нога под собой» с опорой. Необходима твердая опора (стена, ящик, шкаф, лестница), за которую будете держаться. Одну ногу чуть приподнимите от пола. Приседаете на второй ноге. При подъеме становитесь на обе ноги.
Приседания возле двери. Предварительно убедитесь, что дверь держится крепко, иначе «пистолетик» закончится дверной «крышкой» по голове. Приоткройте дверь. Станьте в шаге от нее. Возьмитесь руками за ручки с двух сторон. Одну ногу выставьте вперед и начинайте приседать. В приседе дверь будет находиться между ног. Выполняйте упражнение, придерживаясь за ручки.
Упражнение, касаясь плечом опоры. Снова воспользуемся вертикальной опорой. Станьте рядом со стенкой или другой твердой опорой. Займите исходное положение – ноги на ширине плеч, руки перед собой, одна нога приподнята над полом. Приседайте, по необходимости, скользя плечом по опоре. Это упражнение дает скорее моральную помощь, чем физическую.

Некоторые из этих упражнений считаются вариантами приседания без использования одной ноги.

Варианты упражнения

Многие считают, что это упражнение имеет лишь одну форму выполнения. Это мнение ошибочное. Хотим предложить вам следующие варианты приседаний.

Неполные приседания, подходят для обучения

Для выполнения этого упражнения дополнительная опора под «пятую» точку опоры в виде стула, деревянного ящика высотой 30-35см, лавки, медбола или другого мяча. Присед выполняется до того момента, пока ягодицами не коснетесь поверхности опоры. Использование мячей помогает «амортизировать» тело в вертикальное положение.

С опорой, нога под собой

В качестве опоры используют любую твердую поверхность или шведскую стенку. Становитесь лицом к опоре либо боком. Руками держитесь за опору и приседаете. Нерабочую ногу чуть приподнимаете от пола в приседе. На подъеме можете наступать на нее.

С применением опоры

Опора расположена перед собой. В таких случаях используют открытую дверь или дверную раму. Становитесь в шаге от опоры, лицом к ней. Дверь держите с двух сторон за ручки. Раму держите двумя руками на уровне нижних ребер. Начинаете приседать. Так выполняется приседания на одной ноге с опорой между ног.
Опора сбоку. Опора – стена, перекладина шведской лестницы, стойка тренажера, тумба. Становитесь боком к ней. Рабочая нога расположена ближе к опоре. Упираетесь или держитесь рукой за нее. Приседаете.
Опора за спиной. Шкаф или стена будут опорой. Становитесь спиной к ней. Начинаете приседать, скользя спиной по опоре.

На деревянном коробе или боксе

Становитесь рабочей ногой в нескольких сантиметрах от края бокса/короба. Свободная нога висит над полом. Приседаете, поднимая нерабочую ногу.

Без опоры

Идеальное выполнение. Стоя ногой на полу, без каких-либо опор, выполняете глубокие приседы.

С незначительным отягощением в руках

С гантелями легче выполнять упражнение. в этом случае руки будут расположены вдоль тела.

Снаряд перед собой на вытянутых руках, также достаточно сложное упражнение. В этом упражнении применяют гантели, бодибар, фитбол, гриф. При выполнении приседов запрещается, чтобы руки были на разных уровнях или снаряд шатало.

YouTube1:29

Со штангой

Есть два варианта приседаний на одной ноге со штангой: штанга на плечах и штанга над головой. Каждый из них достаточный в выполнении. Кроме своего веса нужно еще удерживать дополнительный вес на плечах или на вытянутых руках над собой. Двумя руками держите штангу и очень осторожно приседаете с ней. Упрощенный вариант приседаний со штангой на плечах выполняется в тренажере смита.

С гирей

Рабочим инвентарем будет гиря небольшого веса. Удерживать ее нужно перед собой, чтобы она не висела над свободной ногой.

На гире

Нужно выбрать обувь, которая не будет скользить на такой поверхности. Если удалось удержать баланс на этом снаряде, начинайте приседать, не забывая держать нерабочую ногу прямо.

На гире с отягощением

Экстрасложная задача – необходимо приседать на гире, держа в руках еще одну гирю или держа на плечах штангу.

Меры предосторожности

Приступая к занятиям на одной ноге необходимо учитывать следующие рекомендации, которые обезопасят вас от травм или падений при выполнении упражнения:

обязательно делайте разминку с усиленными упражнениями на разогрев и растяжку мышц ног;
плавно двигайтесь. Не нужно совершать резкие падения или стремительные подъемы — так вы травмируетесь;
дышите ровно и спокойно;
осторожно нужно выполнять упражнение при наличии лишнего веса, так как в этом случае значительно увеличивается нагрузка на суставы;
подниматься нужно со спины, будто «тянете» ее вверх, после этого подниматься на ноге;
используйте пятку как центр тяжести. Если опора пойдет на пальцы, вы упадете.
держите спину ровно и смотрите перед собой.

Людям с «сидячим» образом жизни или плохой физической подготовкой, такое упражнение противопоказано. Для его выполнения необходимо научиться выполнять обычные приседания, держать баланс на одной ноге длительное время. После этого можете пробовать приседать на одной ноге с опорой, постепенно усложняя задачу.

Полностью противопоказано упражнение

Особый запрет касается травм коленей. Эти суставы подвергаются максимальной нагрузке и при любых повреждениях, усугублять проблему не стоит. Замените это упражнение другими. Есть печальный пример сдачи норматива «пистолетик» при старой травме колена, о которой из-за срока давности было забыто. Если когда-то ранее у вас было падение на колени, которое сопровождалось болями в суставе и возникновениями синяков, нужно быть очень осторожными при выполнении этого упражнений. Были случаи, когда после старой травмы, выполняя «пистолетик», люди срывали себе коленные мениски. Это связано с тем, что возникает необходимость глубокого приседа – колено оказывается острым углом между икроножными и бедренными мышцами.

Первые признаки потери части мениска – жуткая боль в колене, из-за которой невозможно распрямить ногу, наступать на нее невозможно.

После этого приходилось оперировать колено, чтобы удалить осколки хряща. После выздоровления женщинам запрещено носить каблуки выше 5-7 см. Это чревато тем, что колено в месте травмы может заклинить и придется снова оперировать. Спортсменам с травмой мениска рекомендуется быть очень осторожными при выполнении любых приседаний и не рекомендуется бег на дорожке в спортзале.

Как правильно выполнять

Мы будем первыми, кто это признает: резка стальных колес кажется достаточно кропотливой, не вплетая в смесь упражнения на одной ноге, такие как болгарский сплит-присед. В те дни, когда вам хочется сократить тренировку (они есть у всех), отказ от всего, что отдаленно напоминает вспомогательную работу, кажется легкой задачей, особенно когда вам нужно избавиться от тяги в ПБ. Но вычеркните болгарский сплит-присед из списка, и вы откажетесь от значительного увеличения веса нижней части тела.

Болгарский сплит-присед проверяет ваш баланс и координацию, развивает серьезную силу одной ноги и тренирует сгибатели бедра. А поскольку обе ступни соприкасаются с устойчивой поверхностью, это «не требует такой нервно-мышечной координации, как при выпаде», — говорит Люк Уортингтон, элитный физкультурник в Третьем пространстве Сохо. жертвовать своей формой.

Теперь, когда мы полностью завладели вашим вниманием, стоит объяснить разницу между болгарским сплит-приседом и обычным сплит-приседом. «Болгарский» означает, что ваша задняя нога поднята на скамью, в то время как альтернатива, по сути, представляет собой статический выпад. Готовы попробовать болгарский сплит-присед? Вот что вам нужно знать о вашем новом любимом упражнении для ног:

Преимущества болгарского сплит-приседания

Насколько нам известно, болгарский сплит-присед — это единственный вариант приседаний на одной ноге, который вам нужен. Но прежде чем мы объясним, как это сделать, давайте сначала рассмотрим, почему это движение является таким ценным дополнением к вашей рутине.

Болгарские сплит-приседания: тренируют несколько мышц

Помимо нагрузки на квадрицепсы и ягодицы, болгарские сплит-приседания задействуют подколенные сухожилия, мышцы голени и икры, а также укрепляют мышцы кора. Это движение также предлагает выгоду с точки зрения задействования мышц, поскольку оно «активирует мускулатуру нижней части тела, подобно двусторонним приседаниям со штангой на спине, используя при этом половину нагрузки», — исследование, опубликованное в журнале 9.0018 Международный журнал по физическим упражнениям завершен. Отличные новости, если вам не хватает комплекта.

Связанная история

33 движения, которые сделают день ног на ступеньку выше доминирующая сторона — предотвращение возможных травм. «Односторонние упражнения необходимы для уменьшения дисбаланса и асимметрии, которые могут возникнуть между двумя сторонами тела», — говорит Уортингтон. «Они особенно важны для всех полевых видов спорта, почти каждое спортивное занятие, от футбола до бега и бадминтона, требует, чтобы одна нога находилась на земле за раз».
Болгарский сплит-присед: повышает силу кора
Так как это упражнение проверяет ваш баланс, оно укрепляет ваш кор. «В болгарском сплит-приседе ваша задняя нога действует как подставка — она мало работает», — говорит личный тренер Джон Белтон, владелец № 17 в Дублине. «Это сложно с точки зрения стабильности, и задействует большинство из 35 мышц, составляющих ваш кор, особенно небольшие стабилизаторы вокруг бедер и талии». Таким образом, он создает структурный баланс, говорит он, который принесет вам пользу далеко за пределами стен тренажерного зала.
Болгарский сплит-присед: как делать
- Проработанные мышцы: Ноги
- Сложность: Тяжело
- Оборудование нужно: Штанга
Поставьте одну ногу на скамью позади себя, шнурки вниз. Приседайте стоящей ногой до тех пор, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
«Как правило, ваша передняя нога должна находиться в трех шагах от скамьи», — говорит Белтон. «Ваше заднее колено должно полностью касаться пола. Если нет, опустите скамью».
Распространенные ошибки в болгарском сплит-приседе
Болгарский сплит-присед может быть сложным в выполнении, поэтому есть несколько вещей, на которые нужно обращать внимание, чтобы усовершенствовать технику. Сначала стоит потренироваться без отягощений, чтобы вы могли найти свой баланс без риска повредить спину в процессе.
Избегайте: Подниматься на носки
Если вы обнаружите, что поднимаетесь на подушечку передней стопы, когда приседаете, проверьте, не слишком ли близко она к скамье. Если положение правильное, возможно, вы слишком сильно наклоняетесь вперед в нижней части движения, говорит Белтон. Это смещает нагрузку с бедер на коленный сустав, что является плохой новостью. «Это не приведет к серьезной травме колена сразу, но, безусловно, вызовет проблемы в ближайшем будущем», — предупреждает он.
Связанная история
- Идеальный день для ног, чтобы сжечь жир и нарастить огромные квадрицепсы
Избегайте: слишком сильно наклоняться вперед
Если вы почти в горизонтальном положении в каждом повторении, пришло время переоценить. Помимо ограничения основных преимуществ упражнения, вы создаете ненужную нагрузку на переднее колено и нижнюю часть спины. «Легкий наклон вперед с нейтральным позвоночником — это нормально», — говорит Белтон. «Округлять спину и позволять позвоночнику изгибаться во время движения — это не так. Убедитесь, что движение вверх и вниз осуществляется вертикально — вы не толкаете себя вперед или назад». Не забывайте напрягать корпус и задействовать мышцы живота во время каждого повторения.
Избегайте: отталкивания задней ногой
Болгарский сплит-присед — это форма приседания на одной ноге, что означает, что задняя нога используется только для баланса. Убедитесь, что он не поддерживает ваш вес. «Колено задней ноги находится в уязвимом положении в нижней части болгарского сплит-приседания, поэтому важно убедиться, что вы отталкиваетесь только стоящей ногой», — говорит Уортингтон. «Хороший совет — расположить голову и штангу на одной линии с серединой передней стопы».
Избегайте: Позвольте своему переднему колену блуждать
Если ваше переднее колено движется внутрь или наружу, когда вы приседаете, это признак слабых приводящих и ягодичных мышц, «и красный свет для этого движения», — говорит Белтон. «Некоторое сгибание — это нормально, но сама сила, создаваемая, когда колено выворачивается внутрь или чрезмерно наружу, оказывает тяжелое воздействие на коленный сустав. Обычно это означает, что модель движения происходит в других движениях, таких как бег». Сосредоточьтесь на этом переднем колене, чтобы убедиться, что оно остается стабильным.
Cavan Images//Getty Images
Избегайте: ставить заднюю ногу за переднюю
Пытаетесь стоять прямо? Проверьте заднюю ногу. Нет никакой пользы в том, чтобы ставить опорную ногу прямо за передней ногой, поэтому, если вы выглядите так, будто идете по воображаемому канату, сдвиньте ее наружу для мгновенного повышения устойчивости. «Это распространенная ошибка — она слишком сильно уменьшает площадь основания и может привести к нарушению баланса», — говорит Белтон. «Я бы рекомендовал стойку на ширине плеч, которая почти равна ширине вашей стойки на корточках».
Модификации болгарского сплит-приседания
Это движение можно легко регрессировать или усложнять в зависимости от ваших способностей, в основном за счет регулировки нагрузки. Если поначалу у вас возникают проблемы с балансом, сбросьте вес и попрактикуйтесь в движении с дюбелем, советует Белтон. «Я бы также посоветовал вам «почувствовать пальцы ног», — говорит он. «Это отличная возможность подключиться к своим ногам и повысить осведомленность о том, как стабилизировать и поддерживать вас».
Новичкам болгарского сплит-приседания следует заменить штангу на гирю, две гантели или мешок с песком, пока они осваивают упражнение.
Готовы добавить внешнюю нагрузку? Новичкам в болгарских сплит-приседаниях следует заменить штангу на гирю, две гантели или мешок с песком, пока они осваивают упражнение. Продвинутые лифтеры, тем временем, должны попробовать перевести штангу в положение переднего приседа. Если вы больше заинтересованы в улучшении баланса и проверке своего корпуса, бросьте штангу и положите заднюю ногу на гимнастический мяч вместо скамьи.
Безопасный болгарский сплит-присед
Это касается всех: не торопитесь выполнять болгарский сплит-присед. Для безопасного и эффективного болгарского сплит-приседания крайне важно убедиться, что вы правильно настроились, обе ступни находятся в правильном положении, а корпус напряжен, поэтому не торопитесь. Чтобы выровнять ноги, требуется метод проб и ошибок, поэтому не стесняйтесь сделать несколько тренировочных повторений, прежде чем приступить к подходу.
Когда вы выполняете прием, обратите особое внимание на свою форму. Если вы поймаете себя на том, что наклоняетесь вперед, поднимаетесь на носки или отталкиваетесь задней ногой, или замечаете, что переднее колено качается влево или вправо, прекратите упражнение и повторите упражнение. Держите грудь прямо, убедитесь, что ваш позвоночник прямой, и убедитесь, что вес находится на передней ноге.
Посмотреть полный пост на Youtube
Идеальная тренировка болгарских сплит-приседаний
Теперь ваша техника болгарского сплит-приседания безупречна, пришло время включить это упражнение в свой план тренировок. Приведенная ниже тренировка нижней части тела с одной ногой, созданная личным онлайн-тренером Скоттом Лейдлером, проверит и нарастит силовые мышцы, составляющие вашу заднюю цепь. Справедливое предупреждение: вам, возможно, придется ехать на автобусе домой, потому что ваши булавки будут гореть.
«Работа на одной ноге отлично подходит для развития максимальной эффективности и равновесия тела», — объясняет Лейдлер. «Это делает вас гораздо более разносторонним и выносливым спортсменом, способным адаптироваться к изменениям углов, местности и обстоятельств. Прежде чем приступать к сложной тренировке на одной ноге, такой как эта, важно научиться выполнять упражнения на двух ногах».
Примечание для ленивых: количество подходов и повторений, приведенных ниже, относится к каждой ноге, так что вам, по сути, нужно делать все это дважды. Удачи.
Болгарский раскол приседания
Наборы: 4
Повторения: 12
Отдых: 60 Sec
Стенд лицом от скамейки, удерживая шарнику через верхнюю часть спины. Поставьте одну ногу на скамью позади себя, шнурки вниз. Приседайте стоящей ногой до тех пор, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Становая тяга с гантелями на одной ноге
Комплектов: 4
Повторы: 12
Отдых: 60 сек.
Держите две гантели перед бедрами, ладонями внутрь. Медленно поднимите одну прямую ногу за собой, слегка согнув другую, и наклонитесь вперед так, чтобы руки опустили гантели к полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.
Обратные выпады со штангой над головой
Подходы: 4
Повторения: 12
Отдых: 60 с
Возьмите штангу ладонями вниз и почти на концах бара. Поднимите его к груди, а затем над головой, сомкнув руки и расправив плечи, чтобы принять вес. Это ваша стартовая позиция. Сделайте шаг назад правой ногой и опуститесь в выпад, чтобы обе ноги были согнуты, а заднее колено было как можно ближе к полу. Поднимитесь и повторите, затем смените сторону.
Статический удержание ягодичного моста на одной ноге
Повторений: 3
Лягте на спину, подняв одну ногу в воздух. Сделайте толчок вперед и поднимите бедра от земли как можно выше. Задержитесь на 60 секунд, а затем медленно опуститесь на пол.
TRX Сгибание бедра на одной ноге
Наборы: 3
Повторения: 8
Лежа на спине, поставьте ноги в стремена, ноги слегка согнуты. Подтяните стопы левой ноги к себе, держа бедра как можно выше. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
TRX Прыжки с трамплина
Наборы: 8 интервалов по 20 секунд каждый
Отдых: 10 секунд
Держитесь за ручки и встаньте прямо, ноги вместе, колени слегка согнуты. Прыгайте вправо, держа ноги вместе. Когда ваши ноги коснутся земли, согните колени и сразу прыгните влево. Это одно повторение.
Бёрпи на одной ноге
Повторения: 10
Из положения стоя опуститесь в присед, подняв одну ногу над полом. Отбросьте стоящую ногу назад в положение для жима вверх. Вернитесь в положение приседа, а затем подпрыгните как можно выше. Повторите с другой стороны.
Кейт Нойдекер
Кейт пишет статьи о фитнесе для Men’s Health UK , где она публикует регулярные тренировки, советы по тренировкам и руководства по питанию. У нее есть диплом последипломного образования в области спортивного питания, и до прихода в Men’s Health она была диетологом, писателем по фитнесу и личным тренером, тренируя более 5 тысяч часов в тренажерном зале. Кейт проявляет большой интерес к волонтерству в приютах для животных, и когда она не поднимает тяжести в своем саду, ее можно найти выгуливающей свою собаку-спасателя.
Сплит-приседания со стойкой спереди — лучший аксессуар для ног, который вы никогда не делали
Одна из основных целей силовых тренировок — накачать сильные ноги. Хотя вы можете чувствовать, что вам нужно сделать тысячи приседаний, прежде чем вы достигнете выдающейся силы, может существовать способ достичь максимальной силы ног в более быстром темпе.
Хотя приседания со штангой всегда будут одним из основных упражнений для ног, их следует практиковать в сочетании с другими движениями. Например, вы можете значительно увеличить ставку на тренировку ног, раздвинув ноги и выполнив сплит-присед на передней стойке.

Если вы готовы принять вызов, этот асимметричный вариант приседаний со штангой немедленно заставит ваши ноги работать. В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о сплит-приседаниях со штангой на передней стойке, в том числе:
- Как выполнять сплит-приседания на передней стойке
- Преимущества сплит-приседаний на передней стойке
- Мышцы, работающие при сплит-приседаниях со стойкой спереди
- Кому следует выполнять приседания со стойками на передней стенке
- Сплит-приседания и повторения на передней стойке
- Варианты сплит-приседаний на передней стойке
- Альтернативы приседаниям на передней стойке
- Часто задаваемые вопросы
Как выполнять Стойка спереди Приседания в сплит-системе
В сплит-приседаниях со стойкой спереди одна нога подвешивается на скамье или блоке. Одно повторение завершается, когда ноги сгибаются в положение выпада на коленях, прежде чем вернуться в вертикальное положение. Раздельные приседания подчеркивают силу отдельных ног и требуют баланса в асимметричной стойке.
Шаг 1 — установка Кредит: Bojan656 / Shutterstock
Во-первых, у вас должна быть стойка для приседаний и скамья, на которую можно поставить неработающую ногу. Установите штангу в стойку на уровне ключиц и поставьте скамью в нескольких футах позади.
Снимите штангу со стойки, как если бы вы выполняли стандартный присед со штангой на груди. Слегка отступите рабочей ногой, а затем поставьте заднюю ногу на скамью. Слегка отведите бедра назад, чтобы сбалансировать исходное положение.

Совет тренера: Чтобы повысить устойчивость, не держите ноги прямо. Передняя нога должна быть немного отведена в сторону.
Шаг 2 — Согните ноги
Начните движение, согнув переднее колено. Бедра должны двигаться прямо вниз, а заднее колено приближается к земле, но не касается ее. Опускайтесь до тех пор, пока ваше переднее колено не будет согнуто примерно на 90 градусов, и старайтесь все время держать туловище в вертикальном положении.
Совет тренера: Чтобы не упасть вперед во время подъема, старайтесь держать взгляд на уровне глаз на протяжении всего повторения, при этом грудь и локти должны быть высоко подняты.
Шаг 3 — Оттолкнитесь, чтобы встать
В нижней точке приседания измените направление и отведите ногу назад до полного выпрямления. Бедра должны двигаться прямо вверх, а грудь и локти должны оставаться в вертикальном положении.

После того, как вы выполнили все повторения на одну сторону, точно так же приготовьтесь к противоположной ноге и выполните то же движение.
Совет тренера: Если вы заметили дисбаланс силы между каждой ногой во время подхода, попробуйте сначала выполнить сплит-присед на более слабой ноге, чтобы уделить ей больше внимания .
Преимущества сплит-приседаний на передней стойке
Сплит-приседания на передней стойке может быть трудным для освоения движением, но если вы посвятите время практике подъема, вы получите массу преимуществ. Сложность подъема позволяет вам одновременно работать над координацией, силой и стабильностью.

Гипертрофия ног
Расширенный диапазон движений при сплит-приседаниях на передней стойке позволяет вам утомлять ноги с гораздо более легкими весами, чем при традиционном двустороннем приседе. Изолируя движение на одно колено, вы также увеличиваете мышечную нагрузку на бедра. Высокое напряжение, нацеленное на определенные области, является рецептом для значительного роста мышц.
Баланс и устойчивость
Практикуя приседания со штангой на передней раме, вы действительно можете проверить свой баланс. Мало того, что трудно поддерживать себя с опорой на заднюю ногу в исходном положении, требования к устойчивости постоянно возрастают по мере выполнения каждого повторения.
Так как обе руки закреплены на штанге, единственным способом оставаться в вертикальном положении являются мышцы кора и ног. Поначалу движение может вызывать разочарование, но с практикой вы сможете улучшить свою устойчивость с головы до ног.

Практика односторонних движений
При выполнении силовых упражнений следует включать односторонние движения, чтобы изолировать и укреплять каждую сторону тела по отдельности, чтобы избежать развития дисбаланса и оптимизировать свой силовой потенциал.
Поскольку все упражнения в пауэрлифтинге или тяжелой атлетике выполняются одновременно обеими ногами или руками, изменение элементов может внести столь необходимое разнообразие в ваши тренировки.
Мобильность Работа
Раздельные приседания на передней стойке требуют повышенной гибкости всего тела. С поднятой задней ногой ваше работающее колено и бедро испытывают нагрузку при движении под полной нагрузкой штанги с небольшой поддержкой.

Кроме того, вам также необходимо развивать исключительную подвижность плеч, чтобы удерживать штангу в передней стойке во время подхода. Сплит-приседания в передней раме — это настоящее испытание на всестороннюю подвижность, но при постоянной практике оно должно сделать вас гибкими и сохранить их.
Мышцы, работающие на тренажере Передняя стойка Сплит-приседания
Сплит-приседания на передней раме — это, прежде всего, упражнение для нижней части тела, но оно требует участия мышц всего тела. Корпус, спина и плечи способствуют поддержанию правильной осанки во всем. Для многих движущихся частей требуется много мышц, что означает для вас больше потенциальной выгоды.
Четырехглавая мышца
Четырехглавая мышца отвечает за сгибание и разгибание колена. Поскольку сплит-приседания в передней раме — это движение на одной ноге, квадрицепсы также нагружаются, обеспечивая некоторую стабильность сустава в дополнение к большей мощности.

https://www.youtube.com/watch?v=3dSlukaADxwВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 5 лучших упражнений для подколенных сухожилий для сильных ног | Ft Stefi Cohen (https://www.youtube.com/watch?v=3dSlukaADxw)
Хотите верьте, хотите нет, но даже квадрицепс вашей покоящейся ноги в некоторой степени задействован. Хотя он удлиняется или растягивается в каждом повторении, «отдыхающий» квадрицепс все же участвует в стабилизации нерабочей стороны бедра. Старайтесь не слишком напрягать опорную ногу во время подхода, чтобы избежать дискомфорта или судорог.
Ягодичные мышцы
Ваши ягодичные мышцы играют важную роль в сплит-приседаниях. Они отвечают за поддержание вертикального положения туловища в жиме, контролируя угол наклона бедер. На рабочей стороне бедер ваши ягодицы также должны сильно сжаться, чтобы завершить движение и вернуть туловище на полную высоту.

Верхняя часть спины
Правильный сплит-присед с передней стойкой бросает вызов мышцам верхней части спины. Удерживая штангу в положении передней стойки, вы соблазняетесь рухнуть вперед. Ваши трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и задние дельты — это якорь, который удерживает ваше туловище в прямом положении, пока ваши ноги выполняют работу.
Вы также получаете небольшую нагрузку на нижнюю часть спины, так как ваш грудной отдел позвоночника требует активной поддержки со стороны поясничного отдела для изометрического сокращения.
Сердцевина
Прочная, активная сердцевина — это клей, который скрепляет все вместе. Простое удержание штанги в передней стойке на одной ноге — это сложная позиция для корпуса.

Ваш пресс должен изометрически сокращаться с того момента, как вы снимаете штангу со стоек, чтобы создать «мостик», соединяющий верхнюю часть тела и ноги вместе. Сплит-приседания в передней стойке требуют целостности и взаимодействия всей вашей кинетической цепи, а ядро является наиболее важной частью головоломки.
Кто должен делать приседания со штангой на груди Приседания со штангой на груди Приседания со штангой
Почти каждый, кто занимается традиционными приседаниями со штангой, может получить пользу от включения приседаний со штангой со штангой на груди в свою тренировочную программу. Это упражнение подвергает ваши ноги сильной нагрузке с гораздо меньшей нагрузкой, чем большинство других упражнений для ног. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым лифтером, это почти всегда вызовет трудности в обмен на серьезные преимущества.
Атлеты-силовики
Тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и даже бодибилдеры могут использовать сплит-приседания на передней раме в сочетании с обычными тренировками приседаний, чтобы добавить разнообразия и односторонней интенсивности в свою программу. Подъем не только способствует усилению мышечной гипертрофии, но и развивает мышцы-стабилизаторы для поддержки сверхтяжелых нагрузок в других движениях.
Спортсмены, занимающиеся традиционными видами спорта
Если вашей целью является повышение производительности на корте или в поле, приседания со стойками на передней раме могут помочь улучшить выработку мощности в практическом диапазоне движений. В таких видах спорта, как футбол, регби или гимнастика, контроль одной ноги и равновесие абсолютно необходимы для успеха. Практикуя такие движения в тренажерном зале, вы сможете пожинать плоды, когда это наиболее важно.
Кроссфитеры
Если вы увлекаетесь кроссфитом, возможно, вы захотите выполнить сплит-присед на передней стойке, чтобы быть готовым к любым занятиям или соревнованиям. Тренировка CrossFit включает в себя множество движений в условиях ограниченного времени. Если вы можете освоить сложное упражнение на одной ноге, такое как присед в передней стойке, базовые движения должны быть прогулкой в парке.
https://www.youtube.com/watch?v=8UrJ7v9L158Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Кроссфит-диета Мэта Фрейзера: все, что вы хотите знать (https://www.youtube.com/watch? v=8UrJ7v9L158)
Когда это движение появляется в вашем WOD, дополнительная практика, которую вы вложили, должна сделать тренировку легкой.
Сплит-приседания и повторения
Сплит-приседания на передней стойке одновременно и сложны, и полезны. Чтобы получить максимальную отдачу от движения, вам нужно точно знать, как внедрить его в свой режим тренировок.
Для баланса и координации
Если вы тренируетесь на максимальную силу, последнее, что вам нужно, это плохой баланс, который мешает набрать вес со штангой. Чтобы эффективно перемещать вес в тренажерном зале, вам необходимо поддерживать точный центр баланса. Сплит-приседания со стойками на передней стойке проверяют ваш контроль с того момента, как вы снимаете штангу со стойки, а множество движущихся частей делают его эффективным способом стимулировать координацию вашего тела.
Чтобы улучшить контроль и устойчивость, выполняйте медленные подходы по 8–12 повторений на каждую ногу с пустой штангой, прежде чем переходить к легким весам.
Для максимальной силы
Приседания со штангой справедливо признаны основным упражнением для силы ног, но оно ограничено. В двустороннем приседе вы вынуждены задействовать вспомогательную мускулатуру для выполнения каждого повторения. В сплит-приседаниях в передней стойке вы можете уменьшить давление в нижней части спины и силовой дисбаланс из стороны в сторону, чтобы сосредоточиться исключительно на повышении потенциала разгибания колена.
Для увеличения силы имейте в виду, что нагрузки все равно будут очень легкими по сравнению с приседаниями на двух ногах. Выполняйте подходы из 3-5 повторений с высокой интенсивностью, чтобы развить впечатляющую силу ног.
Для гипертрофии
Усиление ног, корпуса и спины может быть сделано в пиках с помощью раздельных приседаний на передней стойке. Поскольку вы подвешены на одной ноге, все напряжение направлено исключительно на квадрицепсы, чтобы обеспечить сумасшедший рост — даже при небольшом общем весе.
Для гипертрофии, сосредоточьтесь на подходах с 10–15 повторениями и в медленном темпе, чтобы максимально утомить мышцы.
Стойка спереди Вариации приседаний на шпагате
Если приседания на шпагате на передней раме для вас слишком сложны, вы все равно можете воспользоваться некоторыми преимуществами этого упражнения, поэкспериментировав с вариациями вместо самого подъема. Все зависит от того, что вы считаете подходящим для вашего тела и целей.
Сплит-приседания с гантелями
Если штанга вам не подходит, может быть более подходящим другой метод, такой как гантели (или даже гири). С помощью меньшего снаряда вы сможете легче определить положение своей ноги еще до того, как начнете поднимать вес.
https://www.youtube.com/watch?v=T33RBXj9LkMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: приседания с гирями в сплите – демонстрация упражнения (https://www.youtube.com/watch?v=T33RBXj9LkM)
Вы можете держать гантель в положении «кубок» на уровне груди или опустить ее на расслабленные руки, чтобы вызвать одностороннее напряжение.
Приседания со штангой на спине
Размещение штанги на спине, а не на плечах устраняет большую часть требований к координации, позволяя вам увеличить вес для получения дополнительных результатов.
https://www.youtube.com/watch?v=b3fA9xqg258Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как делать приседания со штангой (https://www. youtube.com/watch?v=b3fA9xqg258)
Гриф также, естественно, должен помочь вам выровнять центр тяжести, делая все немного более удобным, если у вас еще нет стабильности, необходимой для выполнения версии с передней стойкой.
Приседания в шахматном порядке
Сплит-приседания в передней раме можно эффективно выполнять, не поднимая заднюю ногу. Для этой версии приседания положение передней стойки идентично, но задняя нога в шпагате располагается на земле, а не поднята вверх. Удерживание задней ноги на земле будет способствовать большей нагрузке на обе ноги, а не только на одну ногу.
https://www.youtube.com/watch?v=N4Jj0yFpW-AВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: приседания в шахматном порядке (https://www.youtube.com/watch?v=N4Jj0yFpW- A)
Этот вариант обеспечивает гораздо большую устойчивость и вертикальное равновесие при менее интенсивных требованиях к подвижности. Он также точно повторяет позу рывка в шпагате, что делает его отличным упражнением для тяжелоатлетов-олимпийцев.
Передняя стойка Альтернативы сплит-приседаниям
Есть шанс, что сплит-приседания на передней стойке не для вас. Даже просто получение подвижности для стартовой позиции может оказаться нецелесообразным для вашей конкретной тренировки. Если приседания со штангой на передней раме не совсем подходят, попробуйте одно из этих альтернативных упражнений, которые имеют аналогичные преимущества.
Сплит-приседания с поддержкой баланса
Если невозможно сохранить равновесие в сплит-приседаниях со штангой, возможно, лучше практиковать повторения сплит-приседаний с поддержкой. Повторение движения поможет развить стабильность, но само движение нельзя практиковать без определенного уровня существующей стабильности.
Если вы не знакомы с упражнениями на равновесие в шпагате, удерживание точки соприкосновения — например, стойки для приседаний или троса — может помочь вам достичь необходимой координации движения.
Выпады при ходьбе
Это может показаться нелогичным, но добавление компонента движения может облегчить тренировку на одной ноге. Шагающие выпады, будь то со штангой на спине или с гантелями в руках, позволяют вам целенаправленно тренировать квадрицепсы и ягодичные мышцы, при этом требуя гораздо менее сложной подготовки, чем сплит-приседания на передней стойке.
https://www.youtube.com/watch?v=vni4lElTvsYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Walking Lunge – The Proper Lift – BPI Sports (https://www.youtube.com/watch?v =вни4лЭлТвсЫ)
Step-Up
Приседания на одной ноге требуют определенной силы отдельных ног. Если вашим ногам не хватает силы, даже приседания без веса на одной ноге могут стать проблемой. К счастью, это означает, что вам есть куда расти.
https://www.youtube.com/watch?v=860722r7v2EВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как делать подъемы штанги на ступеньки (https://www. youtube.com/watch?v=860722r7v2E) )
Выполнение подтягиваний вместо сплит-приседаний — отличный способ начать одностороннюю тренировку нижней части тела и сделать его фантастическим способом оценить воздействие нового стимула.
Подведение итогов
Легко привыкнуть к тренировкам и вернуться к тем же движениям. Вместо того, чтобы постоянно увеличивать вес для достижения прогресса, вы можете перевернуть сценарий и расширить свою тренировочную платформу. Сплит-приседания на передней стойке могут заставить вас снова почувствовать себя новичком в работе со штангой.
Вы можете подумать, что упражнения на одной ноге вам не подходят или что они не приносят результатов. Тем не менее, сплит-приседания в передней стойке, если их практиковать безопасно, имеют множество преимуществ. С открытым разумом к включению чего-то нового, вы можете обнаружить, что это движение бодрит ваши тренировки.
Часто задаваемые вопросы
Даже самые сильные и продвинутые лифтеры часто проигрывают при тренировках на одной ноге.