Упражнение на ягодицы: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

6 Упражнений на ягодицы смотреть онлайн видео от Натали Лека в хорошем качестве.

12+

2 часа назад

Натали Лека

Друзья, всем привет. Тренировка на самые крупные мышцы нашего тела, а именно наши ягодицы. 00:00:23 присед Сумо 00:01:28 жим платформы с широкой постановкой ног. 00:02:24 жим одной ногой в гравитоне 00:03:07 Зашагивание на платформу 00:04:19 Обратный жим ногами в тренажёре Смита, лягушка 00:05:15 Отведение ноги в сторону в кроссовере Первое упражнение нашей тренировки — это присед Сумо, базовое упражнение. Встаём с широкой постановкой ног, пятки немного внутрь, носки обязательно наружу. Берём штангу так, чтобы расстояние между руками было шире наших плеч, руки держим прямыми, Спину держим прямой, на вдохе, сгибая ноги в коленях, присаживаемся, немного отводя таз назад, так, как-будто мы хотим толкнуть стену, которая стоит позади нас. На выдохе в нижней точке мы прожимаем ягодицы и встаём обязательно на прожиме ягодичных мышц, чтобы хорошо их активизировать и прочувствовать. Следите обязательно за вашими коленями. При подъеме колени обязательно стремятся наружу. Ни в коем случае не внутрь, чтобы не получить травму и не травмировать коленный сустав. Делаем четыре подхода по 10-12 повторений. Вес регулируем сами, в зависимости от нашей силы и выносливости. Второе упражнение нашей тренировки это жим платформы с широкой постановкой ног. Итак, исходное положение. Снарядите тренажёр необходимым весом отягощения. Разместитесь в нём расположив ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны. Упираясь на платформу выжмите её ногами вперёд убирая фиксаторы. Удержите вес в верхней точке амплитуды, затем медленно опускайте платформу, сгибая ноги в коленях примерно до угла 90°. Снова разгибайте ноги в коленях выталкивая вес пятками. Именно так прорабатываются ягодичные мышцы. Затем возвращайте в исходное положение. Повторите движение необходимое количество раз, примерно 10-12 раз, по четыре подхода. Не забывайте следить за коленями. Не заваливайте их внутрь, коленки всегда смотрят немного в стороны.

3-е упражнение нашей тренировки жим одной ногой в гравитоне. Здесь преимущественно работают мышцы нижней части ягодиц, а также бицепс бедра. При выполнении данного упражнения совсем не стоит торопиться. Нужно делать плавно и сосредоточиться именно на толчке вниз. Ногу поднимаем выше, чтобы растянуть побольше ягодичную мышцу, а затем толкаем платформу к низу. Стоит учитывать нюанс, когда выпрямляете ногу, носок лучше натянуть, чтобы толкать именно пяткой. Так мы лучше чувствуем ягодичную мышцу и бицепс бедра. 4. Зашагивание на платформу. Встаньте на небольшом расстоянии от скамьи, если вы работаете с гантелями или гирями держите их в опущенных руках. Одну ногу поставьте на скамью так, чтобы вся стопа была на ней, но пятка при этом была рядом с краем. Перенесите вес на эту ногу. Корпус слегка наклоните вперёд, а таз чуть отведите назад. На выдохе, опираясь на пятку, распрямите опорную ногу, поднимаясь на скамью. Вторую ногу можно держать на весу. Не выполняйте зашагивание рывком. Работайте плавно. В верхней точке старайтесь не разгибать полностью коленный сустав и не старайтесь отдыхать, а сразу же начинайте движение вниз. Не падайте. Это движение должно быть абсолютно подконтрольным. Опускайтесь на носок и только потом прижимайте к поверхности всю стопу. Сразу же начинайте новое повторение. Опорную ногу с тумбы не убирайте. 5. Обратный жим ногами в тренажёре Смита, лягушка. Расположите скамью перпендикулярно грифу тренажёра, и примите исходное положение лёжа на животе. Поднимите согнутые в коленях ноги наверх и упритесь серединой стопы в гриф так, чтобы бёдра располагались по обе стороны скамьи, а стопы находились на одной параллельно с ягодицами. При этом, носочки должны смотреть в стороны. На выдохе силой ягодичной мышцы выжмите гриф вверх, сохраняя прямой угол между задней поверхностью бедра и голени. На вдохе верните ноги в исходное положение. Во время движения старайтесь максимально прижимать таз к поверхности скамьи и следите за коленями. Во время подъёма штанги вверх колени должны стремиться в разные стороны. 6. Завершают нашу тренировку изоляционные упражнения на среднюю ягодичную мышцу. Отведение ноги в сторону в кроссовере. Выполняя упражнения в кроссовере на нижнем блоке встаньте к опоре противоположным боком и закрепите на щиколотке рабочей ноги манжеты троса. На выдохе отведите рабочую ногу в сторону задержитесь с верхней точке на одну-две секунды. Вдохните. На выдохе опустите ногу в нижнюю точку упражнение. Вы можете не доводить ногу до конца, для того, чтобы наша средняя ягодичная мышца была в постоянном напряжении. Выполните заданное количество повторов на одну ногу, развернитесь и повторите всё на другую ногу. Не используйте в этом упражнении силы инерции. Отведение бедра должно быть подконтрольным и осознанным. А наша тренировка подошла к концу. Надеюсь вам было полезно. Подписывайтесь, ставьте лайки, жду вас снова. Не пропустите

Делаем ягодицы упругими: топ лучших упражнений

• org/ListItem»> Главная страница
• Стиль жизни
• Тренды

25. 05.2023 14:05

Не подарили, а накачала.

.

И действительно, было бы желание, а спортивный зал найдется. Многих девушек всё устраивает и подсознательно им не хочется прикладывать никаких усилий, чтобы перевоплотиться.

Но давайте не будем кривить душой — кому не хочется упругих ягодиц в любом возрасте и при любой комплекции? Всё только в наших руках! Так, что нас останавливает или мешает для приобретения очаровательных и аппетитных форм?

Воплотить мечту в реальность помогают планомерные интенсивные тренировки и правильное питание, само собой.

• Приседаю – не растет

И не будет расти, если тренируетесь без отягощения. Ягодицы увеличиваются исключительно в результате анаэробных тренировок.

Мы предлагаем взять на заметку несколько железных упражнений, которые помогут приобрести желаемые формы!

• Гиперэкстензия

Разгибание спины. Прокачивает мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Это упражнение необходимо для хороших показателей в приседаниях, становой тяге, рывке и толчке, рекомендуется выполнять в начале тренировки.

Техника выполнения гиперэкстензии

• Становая тяга

Здесь мы увеличиваем объем ягодиц. Это базовое многосуставное упражнение для силовых видов спорта. В упражнении самое важное – техника выполнения. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, положение позвоночника – строго вертикальное, от шеи до поясницы, руки прямые, вытянутые. Для ощутимого эффекта выполняйте 3-4 подхода по 10 раз.

Техника выполнения становой тяги

• Выпады вперед

Девочки, да и мальчики, упражнение увеличит объем и даст упругость. На вдохе шаг вперед правой ногой и присядьте, напрягая мышцы бедра. Держите равновесие. Следите за коленом, чтобы во время приседания оно не уходило за стопу. Оттолкнитесь пяткой и на выдохе вернитесь в исходное положение. Для ощутимого эффекта выполняйте 3-4 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Техника выполнения выпада

• Приседания со штангой

Это упражнение подойдет для тех, кто хочет крупные великолепные ягодицы. Упражнение делает красивыми не только округлости, но и ноги в целом. Ноги широко расставлены, шире плеч, приседания очень глубокие, ниже параллели, при этом таз не проваливается.

Техника выполнения приседа

В сети фитнес-клубов С.С.С.Р. есть разнообразные групповые и персональные программы именно для твоей аппетитной пятой точки: 3D-моделирование ягодиц, геометрия тела, интервальные тренировки, индивидуальные программы. А опытные тренеры расскажут, чем можно заменить скучные приседания и помогут добиться заметных результатов в кратчайшие сроки.

.

Упражнение для ягодиц: преимущества и упражнения

Упражнение для ягодиц в спортивных программах становится практикой, которая обычно преследует чисто эстетические цели, независимо от пола.

Как правило, мы не забываем тренировать ягодицы, когда видим, что лето уже совсем близко.

И верно одно: необходимо посвятить часть упражнений наших программ этой области тела, но не по той причине, которую мы назвали ранее. Тренировать ягодицы полезно для здоровья. ты хочешь знать почему? Продолжайте читать эту статью.

Польза от тренировки ягодиц

Для многих женщин тренировка ягодиц избавляет от патронташей. Многие мужчины увеличивают их, чтобы джинсы сидели лучше. Чтобы вы поняли, что на самом деле означает тренировать ягодицы для здоровья, мы покажем вам, что происходит, если вы их не тренируете.

Проблема осанки: Эта мышца соединяет спину с бедренной костью, которая работает бок о бок с ягодицами, когда вы поднимаете ноги или решаете согнуть туловище. Когда мы прекращаем тренировать ягодицы, они становятся все слабее и слабее, и это напрямую влияет на осанку нашего тела. Нам будет трудно оставаться в вертикальном положении, когда мы идем, когда мы бежим и даже когда мы сидим.

Этот факт вызовет множество болезней и недомоганий в нашей спине и, как вы хорошо знаете, продолжение боль в спине мешает всей нашей повседневной деятельности, превращаясь в настоящую физическую и эмоциональную пытку.

Спортивный результат: Знаете ли вы, что ягодицы присутствуют во всех наших действиях? Также в спорте. Поэтому поддержание подтянутых и сильных ягодиц придаст нам силы и мощи в наших тренировках. Это очень мощная часть тела, которая увеличивает или уменьшает наши результаты во многих видах спорта и упражнениях. Ягодицы задействованы во многих аспектах, таких как скорость, ловкость, взрывная сила и сила. Поэтому, когда вы прыгаете, начинаете гонку, поднимаете тяжести или даже когда плаваете, ягодицы будут отвечать за вашу продуктивность. Вы практикуете бег? Поднявшись в гору, вы будете скучать по тому, что не решили потренировать ягодицы. Кроме того, во время гонки уменьшится контакт ваших ног с землей, а вместе с ним и риск получения травм спины и других мышц.

Память ягодиц: Хотя это утверждение может показаться вам безумием, у ягодиц есть память. Если они не получают того, что им нужно, они становятся подавленными и решают не вносить свой вклад в вашу деятельность. В нашем теле больше мышц, которые берут на себя эту роль, но ягодицы наиболее предрасположены к сокращению. Проведение большого количества времени сидя, будь то вождение автомобиля или просмотр телевизора, является одной из самых серьезных причин, по которой ваши ягодицы перестают работать. Природа человеческого тела состоит в том, чтобы быть в движении, поэтому некоторые части тела не могут быть использованы. По этой причине важно оставаться активным с упражнениями, которые укрепляют и поддерживают активность. Чтобы осознать этот факт, достаточно просто понаблюдать за активацией ягодичных мышц ребенка, который все время играет и двигается, по сравнению с пожилым человеком, который склонен вести малоподвижный образ жизни. Все чаще можно увидеть, как эта область деактивируется в раннем возрасте из-за малоподвижного образа жизни и сидения в учебе, за компьютером или телевизором.

Какие упражнения можно делать для ягодиц?

Правильная тренировка ягодиц принесет вам многочисленные преимущества для вашего здоровья, производительности и, почему бы и нет, вашей эстетики. наслаждайтесь повседневными делами. По этой причине мы предлагаем серию упражнений, которые идеально подходят для этой цели, и добавим некоторые рекомендации для их правильного и без травм. Возьмите на заметку и будьте готовы иметь сильные ягодицы.

• Приседания: Помните, что вы всегда должны держать спину прямо, иначе это не будет эффективно и вы можете травмироваться. С другой стороны, во время сгибания следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы подушечек стоп. Вы можете выполнять это упражнение с некоторым весом, чтобы увеличить работу.
• Попеременные выпады: Всегда держите спину прямо, когда опускаетесь, всегда плавно. Колено не должно выходить за пределы стопы, а к бокам рук можно добавить груз, чтобы усилить работу.
• Ягодичный мостик: Когда вы поднимаетесь, чтобы сделать мостик, держите свое тело на одной линии: таз, туловище и плечи. Когда вы опускаетесь, делайте это осторожно, и если хотите, вы можете добавить вес на бедра и таким образом увеличить работу.
• Собственный вес: При подъеме и спуске всегда держите спину прямо, грудь вперед, не сутультесь в плечах. Не выдвигайте колени перед подушечками стоп.
• Боковые выпады: Если вы хотите улучшить устойчивость, вытяните руки вперед при выполнении движения.
• Загрузки в ящик: Вы можете подойти к ящику, скамье или стулу; все, что у вас есть в наличии. Лучше начинать с низкой поверхности, а затем увеличивать высоту, когда вы овладеете движением и техникой на 100%. Не забывайте всегда держать спину прямо.
• Насос-лягушка: Когда вы поднимаете бедро с поверхности, делайте это открытым способом. Поднимайтесь и опускайтесь, не отрывая ни ног от земли, ни высоко спины.
• Четвероногий удар: Держите позвоночник прямо, чтобы линия тела оставалась ровной, от плеч до бедер. Плечи, как можно дальше от ушей.
• Удар похитителя: Если положение тела вызывает у вас дискомфорт, вытяните руку прямо или согнутой, чтобы поддерживать голову. Положение тела должно быть нейтральным.
• Похищение помощника: Для усиления работы задержите ноги на несколько секунд; вы будете концентрировать всю работу, и ваши ягодицы будут вам благодарны завтра. Наденьте эластичную ленту, чтобы увеличить пользу от упражнений.

Наконец, не забывайте ежедневно растягивать поясничную мышцу и несколько дней тренировать ягодичные мышцы. Тратить время на работу для ягодиц — значит делать ставку на свое здоровье.

Как исправить обвисшую попу: 5 упражнений для подтяжки ягодиц — бег с Кэролайн

Поделиться

0 акции

• Поделиться
• Твит

Обвисшая попа – проблема как мужчин, так и женщин.

Но это чаще беспокоит женщин, так как у них более высокий процент жира в организме.

Ваши ягодицы состоят в основном из ягодичных мышц.

Ягодичные мышцы являются одними из самых больших и сильных мышц в вашем теле и играют важную роль в продвижении вперед при ходьбе и беге.

Хорошо очерченные ягодицы придают ягодицам упругость и подтянутость.

Если у вас слабые ягодичные мышцы или менее выраженные ягодичные мышцы, это может привести к тому, что ваши ягодицы будут выглядеть обвисшими.

Итак, если одной из ваших проблем является обвисшая попа, и это начинает влиять на вашу уверенность в себе, мы поделимся некоторыми профилактическими советами в этом руководстве.

Посмотрим:

• Что такое обвисшая попа?
• Что вызывает обвисшую попу?
• Какие мышцы на ягодицах?
• Как избавиться от обвисших ягодиц
• Сколько времени нужно, чтобы поднять обвисшую задницу?
• Как исправить обвисшую попу: упражнения для поднятия ягодиц

Готов?

Поехали!

Что такое обвисшая попа?

Обвисшая попа — это когда ягодицам не хватает четкости и мышечного тонуса в больших ягодичных мышцах.

Это приводит к плоской или «обвисшей» спине.

Ягодицы — основные мышцы ягодиц.

При правильном укреплении они придают ягодицам упругость и подтянутость.

Обвисшие ягодицы также известны как синдром исчезающих ягодиц (сокращенно DBS).

Когда вы становитесь старше, DBS неизбежен. Неблагоприятным побочным эффектом старения является потеря мышечной массы (мышечная атрофия), также известная как саркопения.

Считается, что частота саркопении составляет 1-2% в год после 50 лет.

Одно исследование показало, что к 80 годам теряется до 50% мышечной массы.

Хотя вы потеряете мышцы во всем теле, это будет более заметно на бедрах, ягодицах и плечах.

Это области, которые добавляют мягкости вашему скелету и, следовательно, придают четкость и форму, а также подчеркивают вашу фигуру.

Связанный: Делает ли бег ваши ягодицы больше? 20 упражнений для накачивания ягодиц

Что вызывает обвисание ягодиц?

Обвисшая попа вызвана множеством факторов:

#1 Старение

Основной причиной обвисшей попы является старение.

Когда вы становитесь старше, гравитация берет свое, и ягодичные мышцы естественным образом теряют свою силу, форму и эластичность.

Подобно мышцам лица и других частей тела, они постепенно теряют тонус.

#2 Неправильное питание

Неправильное питание может привести к обвисанию ягодиц.

Нездоровая пища, обработанные пищевые продукты и рафинированные углеводы – этот список можно продолжить.

Все это может повлиять на количество жира, которое вы откладываете по всему телу, в том числе на ягодицах.

#3 Сидячий образ жизни 

Если вы ведете малоподвижный образ жизни или проводите весь день за столом, это может усугубить обвисшую попу.

Когда вы проводите долгие часы на диване или сидите за столом, это может привести к накоплению лишнего жира на ягодицах и вокруг них.

Избыток жира приводит к обвисанию ягодиц.

#4 Недостаток упражнений  

Точно так же, если вы не тренируетесь регулярно или вообще не тренируетесь, это может привести к тому, что ваши мышцы, в том числе ягодичные, станут менее рельефными.

Упражнения помогают формировать и подчеркивать ягодицы.

#5 Внезапная потеря веса

Обвисшая попа после похудения возникает, когда вы резко теряете вес.

Избыток жировых клеток на ягодицах заставляет кожу растягиваться.

Когда вы худеете, это может привести к появлению лишней кожи вокруг ягодиц.

Это может быть более серьезной проблемой, когда вы стареете, поскольку ваша кожа теряет свою форму и эластичность.

#6 Генетика

Как и в большинстве случаев, ваша генетика определяет форму вашего тела, структуру костей и то, насколько легко вам наращивать и удерживать мышцы.

Некоторые люди наделены хорошо очерченными крепкими ягодицами.

В то время как у других, из-за их генетики и структуры костей, чаще всего плоская попа.

Связано: 7 лучших упражнений на силу ягодичных мышц для бегунов

Связано: Можно ли тренироваться после ботокса? 9 правил и запретов после ухода за ботоксом

Что такое ягодичные мышцы?

Ягодицы состоят из трех ягодичных мышц:

Большая ягодичная

Большая ягодичная мышца — самая большая из ягодичных мышц.

Он составляет большую часть формы и внешнего вида ягодиц и бедер.

Его две основные функции:

• Разгибание и отведение бедра в тазобедренном суставе.
• Помощь при наружном вращении и приведении бедра.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца, расположенная глубоко в ягодицах, помогает отводить и вращать бедро внутрь в тазобедренном суставе.

Также помогает стабилизировать таз и туловище при ходьбе и беге.

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца — самая маленькая из ягодичных мышц.

Действует совместно со средней ягодичной мышцей, отводя и вращая бедро внутрь.

Также способствует стабилизации таза.

Связано: 5 динамических упражнений на растяжку сгибателей бедра для бегунов + как их выполнять

Хотя быстрого решения нет, есть способы предотвратить обвисание ягодиц.

Вам нужно избавиться от жира и набрать мышечную массу, чтобы сделать ягодицы более рельефными.

Вот как:

#1 Похудеть

Крепкие мышцы = крепкие ягодицы.

Твердая попа не провисает.

Если у вас много лишнего жира в ягодицах, он будет свисать с мышц, вызывая их обвисание.

Итак, вам нужно похудеть и избавиться от лишнего жира

Хорошая программа по снижению веса сочетает в себе упражнения низкой и высокой интенсивности с хорошей диетой.

Аэробные упражнения, такие как бег и езда на велосипеде, помогут вам похудеть и сжечь калории.

Соблюдение здоровой сбалансированной диеты поможет вам увидеть долгосрочные результаты.

Это означает отказ от сильно обработанных и сладких продуктов и вместо этого сосредоточение внимания на получении суточной дозы фруктов, овощей, белков и полезных жиров.

#2 Силовой тренинг

Как мы упоминали ранее, обвисшая попа возникает из-за потери четкости и тонуса ягодиц.

Таким образом, регулярные силовые упражнения могут помочь предотвратить обвисшие ягодицы.

Силовые тренировки необходимы для поддержания упругости ягодиц.

Упражнения для ягодиц, такие как приседания, становая тяга, толчки бедрами и выпады, помогут нарастить ягодичные мышцы и сохранить их упругими и подтянутыми.

В следующем разделе этого руководства вы найдете 5 лучших упражнений для подтяжки ягодиц.

Связанный: Окончательный 30-дневный план силовых тренировок для бегунов

Сколько времени нужно, чтобы поднять обвисшую попу?

Рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, чтобы увидеть реальные изменения.

В этих тренировках вам нужно сосредоточиться на ногах и нижней части тела.

Если вы придерживаетесь последовательного режима и сочетаете его с хорошей диетой, вы можете ожидать результатов в течение 5-6 недель.

По теме: Боль в бедре после бега: 8 причин + как это исправить

По теме: Влагоотводящее белье: преимущества + где купить

Как исправить обвисшую попу: 5 упражнений, чтобы поднять попу

Теперь вы Узнайте больше о том, что вызывает обвисшие ягодицы, вот 5 упражнений, чтобы поднять ягодицы.

#1 Приседания

1. Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Колени не должны уходить дальше пальцев ног.
2. Присядьте – ваши бедра должны двигаться вниз и назад. Сохраняйте изгиб спины и держите пятки на полу все время.
3. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не опустятся ниже колен.
4. Задержитесь на несколько секунд, затем оттолкнитесь пятками.

#2 Болгарский сплит-присед

1. Встаньте примерно в двух футах от скамьи или стула, расставив ноги на ширине бедер.
2. Поднимите правую ногу и поставьте ее на скамью/стул позади себя.
3. Присядьте, согнув левое колено, позволяя правому колену и лодыжке сгибаться естественным образом.
4. Опускайтесь, пока ваши квадрицепсы не будут параллельны земле.
5. Оттолкнитесь левым коленом, используя квадрицепсы и ягодичные мышцы, чтобы подняться.

#3 Тяга бедра с отягощением

1. Положите спину на мяч для упражнений или скамью и ягодицы на полу.
2. Поместите один груз горизонтально на бедра. Вы также можете разместить по одному весу на каждом бедре.
3. Выполните толчок бедрами, сжимая ягодицы и поднимая гантель прямо вверх, пока бедра не выровняются с плечами и коленями.
4. Сожмите вверху перед опусканием, чтобы повторить.

#4 Отдача осла

1. Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, руки под плечами. Держите шею и позвоночник в нейтральном положении.
2. Задействуйте корпус и поднимите правую ногу, колено остается согнутым, стопа остается ровной и свисает в бедре.
3. Ягодичными мышцами прижмите ногу прямо к потолку и сожмите ее вверху. Убедитесь, что ваш таз и рабочее бедро направлены к земле.

#5 Выпад

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, затем сделайте шаг вперед правой ногой, перенеся вес на пятку.
2. Согните правое колено, опускаясь вниз так, чтобы оно было параллельно полу в положении выпада.