Какой протеин лучше для набора мышечной массы новичку парню: польза, принцип действия, правила приема.

Содержание

польза, принцип действия, правила приема.

Протеин для набора мышечной массы представляет собой белок. В него входят органические вещества и аминокислоты. Служит протеин для активного наращивания мышечных волокон. Его принимают спортсмены, бодибилдеры и культуристы, которые мечтают о красивом и подтянутом мускулистом теле.

Аминокислоты, необходимые организму при тренировках содержит Комплекс аминокислот BCAA из линейки спортивного питания Siberian Super Natural Sport, который обеспечивает мышцы питательными веществами, помогает быстрее восстанавливаться, замедляет процессы катаболизма и устраняет ощущение перетренированности.

Действие протеина на организм

Из желудка протеиновая смесь попадает в тонкий кишечник. Ее преимущество заключается в том, что протеин, входящий в состав спортивного питания, легче переваривается, чем белки в составе пищи. Вещества быстро поступают в кровь, активизируют метаболизм.

Элементы протеинового питания преобразуются в аминокислоты. Они служат строительным материалом для образования новых мышечных тканей. Через некоторое время при сочетании с регулярными тренировками становится заметен рост мышц.

Внимание! Протеин полезен для тех, кто мечтает похудеть. В этом случае роль добавки будет заключаться в том, чтобы не позволять жиру откладываться на теле. Чтобы был результат, нужно отказаться от некоторых продуктов в рационе, заменив их на коктейль из белков. Также важно регулярно тренироваться. Коктейли помогают восстанавливать мышцы после тренировок.

Почему спортсменам необходимо употреблять протеин?

Часть протеинов оказывается в организме вместе с пищей. Если человек начинает активно заниматься спортом, то потребность в протеине у него возрастает. Если белка хватать не будет, то занятия спортом будут сопровождаться сильными мышечными болями, мышцы будут нарастать медленно и болезненно.

Особенно протеин нужен новичкам, так как в самом начале тренировок закладывается фундамент для мышечной массы. Обычно человек видит, что тренировки приносят результат, это мотивирует его продолжать спортивные занятия.

Высокое содержание качественного белка (21 г) в каждой порции и яркий вкус черники вам подарит Сывороточный протеин Fitness Catalyst (черничный чизкейк). Концентрат сывороточного протеина с ярким вкусом и отличным аминокислотным профилем подходит как для поклонников активного образа жизни, так и для профессиональных атлетов.

Виды протеина

Протеины, имеющиеся в продаже, отличаются способом их добывания и воздействием на организм:

Сывороточный протеин. Это самый популярный и доступный вид протеина, его производят из молочной сыворотки. Сывороточный протеин быстро и легко усваивается. Его принимают в моменты, когда организму нужно быстро получить дополнительную подпитку.

Казеин. Казеин отделяют от молочной сыворотки. Получается очень калорийный продукт, незаменимый при наборе мышечной массы. Обычно его рекомендуют принимать за 2 часа до сна, т. к. он переваривается дольше, чем другие протеины. Можно также принимать его утром или после тренировки.
Соевый протеин. Его покупают вегетарианцы и люди с непереносимостью лактозы. Он усваивается организмом не всегда удачно, иногда возникают побочные эффекты, такие как боль в желудке, вздутие, несварение.
Яичный протеин. Хорошо усваивается, не вызывает отрицательных реакций, подходит новичкам и профессионалам. Отличается более высокой стоимостью.
Говяжий протеин. Изготавливается из говядины. Его используют как при похудении, так и при наборе массы. Он имеет горьковатый привкус, который приятен не всем.

Комплексный протеин. Включает в себя микс разных видов протеинов.

Как правильно рассчитать дозу?

Сколько протеина принимать человеку, набирающему массу? Обычно человеку требуется 1 г белка на каждый килограмм массы его тела. При спортивных нагрузках эта норма увеличивается до 1,2-2,2 г белка на килограмм массы тела в зависимости от вида спорта и объемов физической нагрузки, для бодибилдеров – до 2,3-3,1 г белка. Если Вы начали заниматься спортом, то не следует сразу использовать большие дозы протеина. Почки и печень выводят продукты обмена протеина и должны адаптироваться к его возросшему объему. Поэтому увеличивать дозу следует постепенно.

Для похудения мужчине требуется 2 г протеина на каждый килограмм веса. Женщине – 1,5 г. Для набора массы мужчине требуется 2,5 г протеина на каждый килограмм веса. Женщине – 1,5 г.

Для тех, кто следит за собственным весом представляем Питательный коктейль Ванильная лукума из линейки оперативного питания Yoo Gо. Самое необходимое любому человеку в течение дня: белок, углеводы, омега-3, клетчатка – и всё это с невероятно нежным ванильно-сливочным вкусом перуанской лукумы. Благодаря сбалансированному составу заменяет один-два полноценных приёма пищи в день.

Внимание! Принимается протеин несколько раз в день: утром, до и после тренировок, между приемами пищи и на ночь.

Для активного прироста мышечной массы важно правильно подобрать вид протеина и грамотно рассчитать его дозировку.

3 лучшие добавки для набора массы

Какие добавки из всего многообразия спортивного питания лучше всего подходят на стадии набора массы? У каждого атлета есть индивидуальные особенности телосложения и организма, поэтому для разных людей одни и те же добавки работают по-разному эффективно. Неизменно одно – приведенные в этой статье три надежные, проверенные спортивные добавки на протяжении многих лет помогают огромному количеству атлетов набрать желаемую массу.

На стадии набора массы у многих атлетов наблюдается тенденция к нездоровому максимализму: они каждый день тягают железо до полного бессилия, принимают пищу в неограниченном количестве и поглощают всевозможные спортивные добавки и специальные препараты. Если уж набирать массу, то нужно проявлять максимальное рвение и максимально эффективно использовать драгоценное время роста, не так ли?

Конечно так… но не бездумно, а в пределах разумного. Например, вместо того, чтобы тратить кучу денег на гейнеры, которые «гарантируют мгновенный сумасшедший рост», лучше потратить их на здоровую пищу и качественно улучшить свой рацион. В любом случае, при наборе массы без правильного питания спортивные добавки не дадут желаемый эффект.

Если вы стремитесь набрать массу – а не лишний вес – начните со здорового питания, выбора подходящей программы тренировок и традиционных спортивных добавок. Приведенные ниже три добавки помогают повысить эффективность тренировок, ускоряют восстановление и препятствуют разрушению мышечной ткани.

Идеальный тройной удар для бодибилдеров, которые стремятся нарастить больше мышц!

1. Креатин: больше энергии для большего объема

В организме человека креатин в основном сосредоточен в мышцах, где выполняет одну из наиболее важных функций – быстрое производство АТФ (аденозинтрифосфата), универсального источника энергии и основного переносчика энергии в клетке. К сожалению, АТФ не способен накапливаться в клетках в большом количестве, поскольку он постоянно расходуется на множество энергозатратных биохимических и физиологических процессов.

Принимая добавки с креатином, вы увеличиваете запасы креатина в мышцах. При повышенном поступлении креатина повышается и выработка АТФ, что в свою очередь помогает тренироваться более продолжительное время, особенно если вы выполняете упражнения высокой интенсивности. Проще говоря, это означает, что вы сможете сделать большее количество повторов с заданным весом и быстрее восстановиться между подходами.

Таким образом, креатин помогает повысить объем и интенсивность тренировок, а ведь именно это необходимо для эффективного набора массы и роста силы. Длительный прием креатина оказывает позитивное влияние не только на силу и производительность, но и на телосложение.

Оптимальная суточная доза потребления креатина зависит от ваших целей. Если вы не спешите набрать массу, можете потреблять 3-5 г в день и постепенно наращивать запасы креатина в мышцах. Если же вы стремитесь быстро увеличить массу тела, вы можете начать с «ударной» дозы и принимать 5-7 г креатина пять раз в день в течение 5-7 дней, а затем снизить потребление до 5-7 г один раз в день для поддержания запасов креатина. В долгосрочной перспективе оба протокола приема креатина считаются одинаково эффективными.

Имейте в виду, что в течение первых 1-4 недель потребления креатина вы ощутите заметную задержку воды в организме. Некоторые тяжелоатлеты в попытке избежать накопления избыточной жидкости пропускают фазу загрузки и вместо этого просто потребляют 5-10 г креатина в день в течение длительного времени.

2. Сывороточный протеин для улучшения роста мышц

Некоторые люди убеждены, что единственный способ набрать массу – это поглощать тонны углеводов. Но в мире бодибилдинга и тяжелой атлетики всем давно известно, что чистую мышечную массу невозможно набрать без потребления большого количества высококачественного белка. В этом плане сывороточный протеин является настоящим королем среди остальных добавок.

Сывороточный протеин – чрезвычайно быстро переваривающаяся, биодоступная форма белка. Неоднократно было доказано, что он оказывает гораздо большее влияние на стимуляцию и усиление мышечного роста, чем другие источники белка, такие как казеин, соя и говядина.

В исследовательских статьях, опубликованных в журналах «Nutrition & Metabolism» и «Journal of Food Science», приводятся доказательства, что молочный белок – и в частности, сыворотка – стимулируют больший рост мышц, чем другие источники аминокислот, и что потребление сывороточного протеина в сочетании с силовыми тренировками эффективно содействует увеличению мышечной массы.

Для максимизации эффективности сывороточного протеина в фазе набора массы потребляйте не менее 20-30 г 1-2 раза в день. В дни тренировок рекомендуется принимать хотя бы одну дозу сывороточного протеина сразу после тренировки, когда способность организма синтезировать белок особенно высока.

Исследователи из Университета Торонто установили, что потребление 25 г сывороточного протеина сразу после тренировки привело к увеличению задержания белка в организме на 67-69% по сравнению с потреблением только углеводов. В результате исследований также было доказано, что при приеме после тренировки сывороточный протеин обеспечивает восстановление на 53-70% лучше, чем углеводы.

3. Незаменимые аминокислоты для усиления анаболизма

Само по себе потребление достаточного количества белка при силовых тренировках играет важную роль для достижения значимых результатов. Тем не менее, исследования показывают, что чем лучше вы натренированы, тем более ярко в вашем организме выражена цикличность между периодами анаболизма (наращивание мышц) и катаболизма (разрушение мышц). При потреблении необходимого количества белка в сочетании с полезными незаменимыми аминокислотами (ЕАА) в период анаболического окна вы обеспечите ваши мышцы дополнительным стимулом для максимального роста.

Конечно, некоторые атлеты пытаются удовлетворить потребность в незаменимых аминокислотах, целыми днями кушая куриную грудку и принимая сывороточный протеин, но у этого метода есть определенный недостаток. Как известно, пищевые источники белка и протеиновые добавки притупляют голод, и зачастую бывает сложно заставить себя скушать еще кусочек или сделать еще один глоток. Незаменимые аминокислоты в качестве добавок, напротив, не оказывают влияния на степень насыщения организма.

Помимо прочего, многие исследования демонстрируют, что потребление аминокислот в сочетании с протеином перед тренировками усиливает анаболический отклик организма на физические упражнения. Опять же, в этом случае сытный ванильный протеиновый коктейль, независимо от того, насколько он вкусный или полезный, не обеспечит вас достаточным количеством аминокислот, а при избыточном потреблении может даже негативно сказаться на интенсивности тренировки. Поэтому перед тренировкой лучше принимать незаменимые аминокислоты в форме добавки.

Незаменимые аминокислоты представляют собой девять азотсодержащих соединений, которые организму необходимо получать с пищей, поскольку он не может производить их самостоятельно. Три из этих девяти – «самые незаменимые», так сказать – это аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAA) лейцин, изолейцин и валин. Эти три аминокислоты оказывают наибольшее влияние на использование инсулина и глюкозы в мышцах. Лейцин, в частности, считается наиболее эффективным стимулятором синтеза мышечного белка.

Вы спросите, почему бы в этом случае просто не принимать добавки с лейцином? Аминокислоты с разветвленной боковой цепью и лейцин действительно во многом обуславливают улучшение анаболического отклика после потребления белка. Однако недавнее исследование шведских ученых продемонстрировало, что EAA более эффективно влияют на стимуляцию синтеза мышечного белка в первые 90 минут после тренировки и приема добавок, чем только BCAA или лейцин. В частности, аминокислоты EAA на 18% более эффективно, чем BCAA, содействовали активации важнейшего анаболического механизма, известного как путь mTOR, в течение первых 90 минут восстановления, и оставались на 40% эффективнее лейцина через 180 минут после окончания тренировки.

До или во время тренировки рекомендуется потреблять 1-2 порции EAA с содержанием минимум 1,8-3,0 г лейцина и по 0,9-1,5 г изолейцина и валина на дозу. Также рекомендуется потреблять EAA в течение дня или между приемами пищи для эффективного поддержания роста мышц.

Гейнер — зачем он нужен? Что пить для набора массы — протеин или гейнер?

Что такое гейнер?

Гейнер — это углеводно-белковая спортивная добавка для быстрого набора мышечной массы и увеличения веса тела. Чаще всего гейнер состоит из смеси сывороточного протеина и быстроусвояемых углеводов, в некоторых случаях в его состав могут добавляться креатин, а также витамины и минералы. Слово gainer отсылает к английскому глаголу to gain, означая в данном контексте набор массы.

Обычно гейнер нужен худым от природы атлетам (эктоморфам), имеющим сложности с увеличением веса тела и набором массы — он помогает лучше протеина. Ключевая роль этой добавки в процессе роста мышц заключается как в увеличении общей калорийности питания, так и в более эффективной транспортировке нутриентов в мускулатуру за счет повышения уровня инсулина в крови.

При этом углеводный коктейль рекомендуется пить исключительно при тренировках на массу — при тренировках на сушку предпочтителен чистый протеин. В противном случае возможен набор нежелательной жировой массы. Начинающим спортсменам (в особенности, девушкам) гейнер обычно не нужен — в их случае источником углеводов должна выступать обычная пища.

// Читать дальше:

Гейнер или протеин?

Главным отличием гейнера от протеина является содержание углеводов. Если хороший спортивный протеин представляет из себя практический чистый белок, то более половины от веса гейнера может приходиться исключительно на углеводы. Чаще всего их источником выступает мальтодекстрин — углевод с высоким гликемическим индексом, расщепляемый в процессе пищеварения до глюкозы.

Если порция чистого сывороточного протеина содержит около 100 ккал (и 20-25 г белка), то гейнер может содержать порядка 1000 ккал — однако мерные ложки и рекомендуемый размер порции также существенно отличаются. Именно поэтому необходимо сравнивать содержание нутриентов на 100 г. Кроме этого, в составе гейнера может содержаться креатин — он также помогает в наборе массы.

Содержание на 100 г	Сывороточный протеин	Гейнер
Калорийность	450 ккал	370-400 ккал
Белки	70-80 г	15-20 г
Жиры	5-6 г	5-6 г
Углеводы	20-25 г	70-80 г

Гейнер для набора массы

Несмотря на то, что главным спортивным питанием для набора мышечной массы является протеин, его калорий часто недостаточно для худых людей — именно в этом случае нужен гейнер. По сути, добавка призвана полностью заменить прием пищи, тогда как протеин является лишь дополнением к обычному рациону (или способом восполнить потребность в белках после тренировки).

Употребление гейнера (по сути, смеси быстрых углеводов и легкоусвояемых белков) является как дополнительным источником калорий для организма, так и повышает уровень инсулина — гормона, открывающего возможность для усвоения нутриентов мышцами. Кроме этого, принятый сразу после тренировки гейнер снижает уровень кортизола, останавливая катаболические процессы и помогая росту мышц.

Чем отличается гейнер от протеина:

наличие большого количества углеводов
более высокая калорийность на порцию

Для чего нужен гейнер?

Напомним, что главным источником энергии при выполнении силовых тренировок является гликоген — запасы углеводов в мышцах. Эти запасы формируются в результате пищеварения углеводных продуктов питания, употребляемых в пищу. Углеводы в гейнере напрямую влияют на восполнение запасов гликогена — что помогает тренироваться более эффективно и быстрее набирать массу.

Суммарно в организме спортсмена хранится порядка 500-600 г гликогена, полученного из углеводов. Нехватка углеводов в питании не дает организму восполнять запасы гликогена после тренировок, негативно влияя на силовые показатели и рост мышц. К сожалению, большинство худых новичков просто не могут заставить себя употреблять настолько много продуктов, содержащих углеводы — в этом случае им нужен гейнер.

Как правильно пить гейнер?

Пить гейнер необходимо либо сразу после силовой тренировки одной порцией, либо треть порции до тренировки и две третих после окончания тренировки. В последнем случае (принимая гейнер до и после тренинга) вы обеспечите мускулатуру быстрой дополнительной энергией, что скажется в увеличении силовых показателей — особенно, если вы тренируетесь в конце рабочего дня.

Типичной рекомендацией по количеству гейнера для увеличения мышечной массы является порция, содержащая 20-30 г белка и 40-60 г углеводов — чаще всего это одна мерная ложка готового продукта (порядка 80-100 г). Сухой порошок засыпается в шейкер, затем добавляются 250-300 мл воды или обезжиренного молока, после чего коктейль тщательно взбалтывается и выпивается.

Нужно ли принимать гейнер в течение дня?

Прием дополнительных порций гейнера в течение дня (особенно в дни отдыха от силовых тренировок) допустим исключительно для крайне худых подростков-эктоморфов или при существенном недоборе соотношения БЖУ для роста мышц. Во всех остальных случаях рекомендуется либо получать энергию из обычной пищи, либо пить сывороточный протеин без добавочных углеводов.

В противном случае существует риск быстрого набора жировой массы. Причина состоит в том, что основная часть углеводов гейнера относится к сахарам и имеет достаточно высокий гликемический индекс — прием подобной высококалорийной смеси в отрыве от силовых тренировок способен привести к ожирению. Причем жир будет нарастать в самой проблемной зоне — на животе.

Что лучше — протеин или гейнер?

Еще раз отметим, что гейнер нужен прежде всего худым от природы атлетам, испытывающим серьезные проблемы с набором веса и ростом мышечной массы. В их случае обычный сывороточный протеин с минимальным содержанием простых углеводов будет намного менее эффективен, чем высококалорийная смесь из быстрых белков и большого количества углеводов.

При этом у атлетов, склонных к набору лишнего веса, прием гейнера легко может повлиять на увеличение жировой прослойки и на рост жира на животе. Именно поэтому гейнер зачастую используется лишь тогда, когда необходим быстрый набор общей массы тела — без акцента на то, увеличиваются ли сухие мышцы или прибавка в весе была достигнута за счет некоторого количества жира.

Вред и минусы гейнера:

Более высокая стоимость протеина в составе
Наличие существенного количества углеводов
Высокий гликемический индекс

Как приготовить домашний гейнер?

Способом сэкономить на спортивном питании является изготовление гейнера в домашних условиях — то есть, смешивание сывороточного протеина с углеводами и с креатином. В этом случае вы не будете переплачивать за углеводы, которых в гейнере больше половины — по сути, они стоят намного дешевле, чем существенно более дорогой сывороточный протеин.

Источником углеводов для домашнего гейнера может стать как мальтодекстрин (он продается в чистом виде), так фрукты или даже сок. Пить такой углеводный коктейль нужно сразу же после тренировки. Отметим, что никаких преимуществ гейнера по сравнению с “ручной” смесью сывороточного протеина с источниками углеводов нет — речь идет исключительно об удобстве использования.

***

Гейнер — это белково-углеводное спортивное питание с высокой скоростью усвоения, являющееся важным инструментом для набора веса и роста мышц у худых от природы эктоморфов. Однако прием гейнера склонными к набору лишнего веса людьми быстро вызовет рост жировой массы и увеличение жира на животе. В их случае предпочтительнее пить обычный сывороточный протеин.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 27 января 2020

Какой протеин лучше для начинающих для набора мышечной массы и роста мышц

Производителей спортивного питания огромное количество, но кто действительно достоин внимания? Узнайте из нашей статьи, как выбрать лучший протеин!

Зачастую в погоне за мускулами начинающие бодибилдеры хватают первые попавшиеся протеиновые коктейли, не представляя при этом, какой протеин лучше подходит под их цели, и соответственно, поможет быстрее достичь желаемого результата.

На первый взгляд, не прогадать с выбором белка для роста мышц непросто. Но если разобраться в своих задачах и внимательно читать состав протеинового коктейля прежде, чем доставать бумажник, все станет значительно легче.

Белок является источником аминокислот, и он необходим организму постоянно. Если белка не хватает, организм берет его из мышц. А это значит, что тренировки по набору массы могут оказаться напрасными.

Хотите лучше разбираться в спортивном питании и существующих видах белка?

Какой протеин лучше

В составе обращаем свое внимание только на основные ингредиенты. Витамины, минералы, глютамин и карнитин нас пока не интересуют, смотрим только на протеин – какой используется, в каком соотношении с остальным составом, каково количество жиров и углеводов.

Какой протеин лучше для набора мышечной массы

По сути, схема протеина всюду одинакова и равна для атлетов всех уровней подготовленности. Каждый день организму нужны протеины двух видов – которые усваиваются мгновенно, и которые усваиваются на протяжении нескольких часов.

Среди всего многообразия видов протеина лучшими по этим критериям считаются сыворотка и казеин.

Сывороточный протеин

Самые популярные – сывороточные белки, поскольку скорость их усвоения наиболее высока. Помимо этого, четверть этого вещества составляют аминокислоты ВСАА. Единственный минус такой сыворотки – высокая цена, которая напрямую зависит от чистоты состава. Какой сывороточный протеин лучше? Однозначно, изолят!

В примесях встречается небольшое количество жиров и углеводов, а вот в сывороточном изоляте их практически нет. Такой продукт обычно используют на стадии сушки тела, когда вы не позволяете себе ни грамма лишних углеводов.

Если ваше питание построено без точного подсчета калорий, можно не тратиться на самую чистую сыворотку, а купить хороший концентрат сывороточного протеина.

Какой протеин лучше выбрать после сна и тренировок? После ночного сна, когда организм уже израсходовал весь «долгоиграющий» ночной запас белка, лучше всего потреблять именно такие «быстрые» протеины.

Аналогично и после тренировок. Сразу после приема сывороточного спортивного питания организм насыщается всеми необходимыми аминокислотами.

Казеин против Сывороточного

Сыворотка хоть и действенна, но слишком быстро усваивается. Однако существует и другой протеин, который всасывается постепенно, например, казеин. Время его усвоения приближается к 6 часам.

Среди всех казеиновых видов лучше протеин употреблять из 80-й серии: Weider Protein 80, Multipower Formula 80, Power Bar Protein Plus 80, Inkospor Pro 80, VP Lab Pro 5. Он подходит и тем, кто борется с лишним весом, и тем, кто желает набрать мышечную массу.

Какой протеин лучше для новичка? Пожалуй, новичкам бодибилдинга лучше остановить свой выбор на казеине. Потребляйте его между основными приемами пищи и перед сном

Коллагеновый протеин?

Этот протеин лучше всего отвечает задаче «строительства» соединительных тканей, суставов, связок и кожи. В самостоятельном виде встречается, однако он не предназначен для роста мышц – скорее как «скорая помощь» связкам и суставам.

Яичный протеин?

Выпуском яичного протеина занимается далеко не каждый производитель спортивного питания. Яичный альбумин (в незначительном количестве) входит в состав многих продуктов, но в чистом виде его выпускают лишь 8 компаний, большинство из которых не представлены ни в России, ни в Украине.

Хорошо известен продукт производителей: Optimum Nutrition — Gold Standart 100% EGG, Dymatize Nutrition — Elite Egg Protein. Правда, этот продукт найти значительно тяжелее.

В странах СНГ пользуется популярностью Яичный протеин EGG PROTEIN от Prime Kraft или PURE Protein, Российского производства.

Минус у протеинового напитка из яичного белка один — высокая цена. Она мешает широкому распространению яичного протеина.

Молочный и соевый

Молочный протеин имеет в своем составе 20% сыворотки и 80% казеина. Штука полезная, но часто бывает не очищена от жиров и углеводов.

Какой протеин лучше пить при непереносимости молочных белков? Только соевый. Он, как и яичный протеин, встречается редко, хотя оба их часто добавляют в состав многокомпонентных смесей. Кстати, у яичного белка эффективность по сравнению с соевым намного выше, поэтому, если он есть в составе, это большой плюс.

Многокомпонентный или комплексный протеин?

Многокомпонентный протеин — это сочетание разных видов белка, которые собрали в один продукт. Таким образом, повышается биологическую ценность (BV) за счет разнообразия аминокислотных профилей, и достигается нужная скорость усвоения. Для сравнения, это средняя между сывороточным (быстрым) и казеиновым (медленным).

И если быстрый протеин оптимален после тренировки, а медленный — на ночь, то многокомпонентный — это лучший вариант, если нужен белок между приемами пищи или как дополнение к этим приемам-перекусам.

Современные исследования белковых добавок также демонстрируют преимущество многокомпонентного протеина (над сывороточным) и в случае послетренировочного приема, смесь сывороточного и казеинового белка давали бОльший анаболический отклик при приёме после тренировки, нежели только сывороточный или только казеиновый протеин.

«Многокомпонентник» — идеальный выбор для тех, кто не хочет заморачиваться несколькими видами протеиновых продуктов, а хочет просто приобрести одну банку. Также именно мнокогомпонентные протеиновые продукты часто используют люди, которые не занимаются спортом — в качестве дополнительного источника белка высокой биологической ценности и/или заменителя питания.

Протеины какой фирмы лучше

Настал черед самого главного для всех бодибилдеров вопроса: какая марка протеина лучшая? Давайте с начала рассмотрим комплексные протеины. Их рейтинг таков:

Syntha-6 от BSN лидирует по всем параметрам. Он идеален как в соотношении цена/качество, так и по своему составу. Кстати, похожий состав и приемлемое качество имеют иNitroCore 24 от Optimum Nutrition. В своем составе он имеет пищевые волокна и энзимы, что очень важно для лучшего усвоения белка.
Matrix от Syntrax и Protein 80 Plus от Weider – добротные средства как по цене, так и по качеству. Одобряем! Elite Fusion 7 от Dymatize–очень высококачественный комплекс, но его трудно найти на российском рынке.

Elite 12 HourProtein от Dymatize – вариант «эконом», приемлемый в цене, хороший на вкус и быстрорастворимый. Лучший вариант для условиях жесткой экономии средств! Кстати, Elite Gourmet Protein от Dymatize – еще один из неплохих бюджетных вариантов.
Probolic-SR от MHP — один из лучших комплексов по всем параметрам, кроме двух пунктов: пугающая цена и соевый белок. Именно поэтому этот комплексный протеин опустился на последнее место в нашем рейтинге.

Выводы

Раздумывая, какой протеин лучше выбрать, всегда обращайтесь в первую очередь к источнику знаний – своему тренеру, эксперту или полезному ресурсу.

Какая марка протеина лучшая – решает каждый для себя сам, взвесив при этом свои возможности и цели. Однако факт остается фактом: протеин – действительно незаменимый продукт как для желающих накачаться, так и для тех, кто стремится похудеть.

Стоит ли принимать протеин новичку и когда начать?

Для размышлющих на тему порекомендуем ознакомиться с видео Игоря Войтенко на тему протеина и спортивного питания с целом, стоит ли его использовать, кому и когда.

Мы считаем, лучше всего принимать спортпит сразу после тренировок по набору массы или проработки рельефа тела – ведь именно в этот момент вашим мышцам нужно восстановление и дополнительная энергия.

Спортивные добавки для набора массы. Часть 1

Перед приемом спортивных добавок стоит помнить, что в умеренных количествах они не наносят вред организму, так как состоит из натуральных ингредиентов. Но в избытке может негативно сказаться на работе пищеварительного тракта. Спортивное питание для набора мышечной массы создано специально для желающих привести свое тело в идеальное состояние. К ним относятся БАД (биологически активные добавки), пищевые концентраты и нутрицевтики.

Почему не происходит набор мышечной массы

Если не знать, как работает собственное тело, то занятие спортом, диеты и спортивное питание для набора массы не дадут желанного результата. Человек зря потратит время, деньги и силы.

Метаболизм – это обмен веществ в организме живого существа. Понятие включает в себя процесс роста и разрушения. Для спортсмена, желающего осуществить набор нужной массы, важен именно процесс роста – анаболизм. Если нужно сбросить лишние килограммы, то нужно знать о процессе разрушения – катаболизме. Мужчине для набора веса, в первую очередь, нужно рассчитать собственный обмен веществ.

Чтобы нормально функционировать, телу требуется энергия, которая берется из потребляемых в пищу сложных веществ.

Как растут мышцы

Физическая активность, расщепляет вещества, преобразуя их в энергию. В первую очередь расходуются углеводы, а затем уже белки и жиры. Процессу набора мышечной массы способствует физическая нагрузка. При расходе энергии и под физическим давлением, мышцы рвутся, организм восстанавливает ткани, уплотняя и увеличивая их. Для увеличения процесса роста необходимо натуральное питание с большим содержанием белков. Спортивное питание позволяет ускорить процесс восстановление порванных мышц и нарастить массу. Факты, которые нужно знать:

Прежде чем закупаться специальными спортивными наборами, нужно начать с обычных продуктов питания. Только правильно подобные диеты помогут добиться положительного результата.
Спортивные наборы не родственники стероидов.

Что такое спортивное питание

Спорт. питание – это активные добавки, помогающие телу как можно скорее восстановиться после физической нагрузки. В стандартный состав спортпита входят белки, жиры, углеводы, витамины, аминокислоты, которые усваиваются телом. Не стоит путать спортпит со стероидами, которые являются аналогами мужских гормонов. Стероиды также используются для набора массы, но негативно влияют на организм и гормональный фон.

После тренировок спортивное питание – лучший способ помочь телу восстановиться.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Добавки для набора массы нужно выбирать исходя из особенностей конституции тела. Если телосложение достаточно худощавое, то спортивное питание для роста мышц должно содержать белково-углеводные комплексы. Если у человека есть предрасположенность к полноте, то такой вариант не подойдет. Добавки для роста мышц делятся на виды:

Узконаправленные комплексы:

Протеин

Является одним с основных видов пищевых добавок для набора массы. Нужен для набора сухой мышечной массы. Чтобы получить протеин, белок выпаривают из сои, бобовых и молочных продуктов. По питательным веществам среди добавок протеин способен заменить полноценный прием пищи один раз в день. Протеин содержит большое количество аминокислот, которые помогают синтезировать рост новых тканей мышц.

Сывороточный протеин

протеин

гейнерах

После пробуждения по 20 г. Протеиновая сыворотка помогает организму проснуться и войти в рабочий ритм.
После физической нагрузки 20 г. Прием сыворотки после тренировки помогает восстановить в теле аминокислоты, что ускоряет развитие ткани мышц.
Еще 40 г через полчаса после физических упражнений.

Казеин

Спортивное питание в виде казеина относится к виду протеина замедленного действия. Он поступает в пищеварительный тракт, затем постепенно расходится по кровотоку. На протяжении длительного времени полезные вещества насыщают организм. В отличие от протеиновой сыворотки, которая помогает за счет скорого усвоения и насыщенности аминокислотами, казеин же медленно и постепенно наполняет тело. Его лучше использовать между приемами пищи. Порядок приема для набора массы:

20 г после физической тренировки. Это обеспечит приток питательных веществ к тканям мышц.
За 3-4 часа перед отходом ко сну 20 г. Казеин продолжит насыщать тело, даже после того, как человек уснет.

Схема приема протеинов

На первом этапе протеин лучше всего подходит в виде сыворотки. Принимается по 20-30 г с утра и после физических тренировок.

Вторым этапом является подключение казеиновых спорпитов. Разумеется, препарат используют, если позволяют финансы, поскольку казеиновый набор стоит недешево. Новичкам оно рекомендовано, но можно и исключить, если организм и сам прекрасно наращивает массу. Принимаются по 30 грамм за 3-4 часа перед отходом ко сну.

Аминокислоты

Это составные части белка. Дополнительное употребление аминокислот положительно сказывается на работе организма: улучшается пищеварение и восстанавливаются ткани мышц после физических упражнений. Принимать в сутки стоит не более 20-40 грамм и только в тренировочные дни.

Считается, что аминокислоты лучше влияют на мышцы, и помогают добиться желанного результата. Для правильного набора массы лучше принимать и протеин, и аминокислоты.

Легкий путь с аминокислотами

Нормой до и после тренировок считается 10-15 грамм. Утренний прием аминокислот не должен превышать 5 грамм. Данную добавку можно развести с водой и употреблять во время тренировки. Если спортсмен проводит сушку тела для придания рельефности, то прием препарата проводится до 4 раз в день по 5-10 грамм.

Чтобы определить качественный препарат, нужно знать:

аминокислоты содержат легкую горчинку;
растворяется в воде;
внешний вид и описание, цвет, запах должны соответствовать прописанному в инструкции.

Разновидности аминокислот в магазинах

в комплексной разновидности они содержатся в лекарственных препаратах;
отдельные аминокислоты встречается в виде таблеток, капсул и порошка.

BCAA

Еще один компонент, подходящий для быстрого набора мышечной массы. Представляет собой комплекс, состоящий из трех аминокислот, а именно: лейцина, изолейцина и валина. Они – это основа для создания новых клеток организма. Эти элементы входят в состав основного количества аминокислот. Такая смесь полезна для здоровья и иммунитета и у нее нет побочных эффектов. Особенности:

сохраняет мышцы и предотвращает разрушение;
помогает при сушке тела;
является жиросжигателем;
увеличивает силовые показатели;
увеличивает количество инсулина в организме.

Какому бренду отдать выбор при покупке BCAA

При наборе массы выберите INTRA FUEL (SAN), он имеет приятный вкус и оказывает нужный эффект. При выборе BCAA для сушки тела, лучше отдать предпочтение BCAA 12,000 POWDER, также стоит выбрать XTEND – бюджетный и качественный вариант.

Если не знаете что выбрать, то обратитесь к опытным консультантам в интернет-магазине Fitness Generation! Мы поможем вам грамотно составить рацион спортивных добавок, а так же рассчитать необходимое количество на прием!

Читать продолжение

Какой протеин лучше для набора мышечной массы, сжигания жира для парней и девушек?

Часто новичку в бодибилдинге кажется, что достаточно купить любой протеиновый коктейль, и он сразу же достигнет потрясающих успехов и нарастит мышечную массу.

Однако это заблуждение: для каждого вида спорта существуют свои рецепты специальной диеты и дополняющих ее белков.

Какой вид протеина лучше всего принимать? Ответ на этот вопрос зависит от того, чем вы начали заниматься. Это может быть любой вид спорта, где требуется увеличение сухой мышечной массы и силы: бодибилдинг, пауэрлифтинг, для женщин чаще всего фитнес и др.

Некоторые протеины используются и при похудении. В этой статье мы подробно разберем вопрос «какой протеин лучше для набора мышечной массы».

Статья в тему: «Можно ли накачаться без спортивного питания»

Протеин: что это такое?

Протеином называется белок, который служит основой практически всех тканей нашего тела, а при расщеплении становится источником энергии.

Все белки подразделяются на:

незаменимые аминокислоты, без которых невозможно существование человеческого организма;
взаимозаменяемые кислоты.

Незаменимым белком в натуральном виде богаты мясо, печень, рыба, молочные продукты; другие содержатся в злаках. Чтобы наш организм нормально функционировал, он должен получать в сутки около 1,5 (а лучше 2) грамма протеина из расчета на 1 кг веса.

Рассчитать суточную потребность в белке

Протеиновые препараты спортивного назначения

Протеиновые препараты спортивного назначения для наращивания мышечной массы изготавливаются из натуральных продуктов путем выделения и устранения лишних веществ.

В зависимости от исходного продукта, использованного в качестве донора для изготовления протеина, протеины подразделяются на несколько групп:

Яичный: считается самым ценным белком, своего рода эталоном, относительно которого определяется ценность всех прочих видов белков. Усвояемость – почти 100%.

Изолят сывороточного протеина: самая ценная белковая добавка, содержащая больше всего аминокислот ВСАА, поэтому и цена на него довольно высокая.

Обладает максимальной скоростью расщепления. Способствует быстрому восстановлению энергетического баланса и наращивания мышечной массы.

Оптимален для употребления после тренировок и по утрам, чтобы быстро привести организм в рабочее состояние.

Казеиновый протеин: обладает очень сложной структурой. Получается при створаживании молока особыми ферментами.

В организме формирует сырную массу, на усвоение которой требуется довольно длительное время. За счет постепенного расщепления способен долго обеспечивать организм энергией. Рекомендуется пить на ночь либо когда организму необходима длительная энергетическая подпитка.

Соевый протеин: обладает уникальным кислотным составом, положительно влияет на содержание холестерина в крови: используется также при непереносимости лактозы.

Считается очень эффективным для сжигания жира, что особенно важно каждой девушке. Однако может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, поэтому перед приемом непременно нужно выяснить безопасную дозировку.

Коллагеновый протеин: по своему аминокислотному составу лучше всего подходит для укрепления суставов, связок, соединительных тканей и кожи. Используется в качестве добавки в основные протеиновые смеси.
Молочный протеин: представляет собой смесь из 20% сывороточного и 80% казеинового протеина с молочными углеводами.

В настоящее время производитель предлагает также комплексный протеин, компонентный состав которого может включать два и более видов.

Статья в тему: «Как накачать спину гантелями»

Формы выпуска протеиновых препаратов

Протеиновые препараты выпускаются в нескольких формах:

В виде изолята, то есть белок в чистом виде, с максимальным количеством белка как действующего вещества и минимумом примесей. Организм усваивает его очень быстро.
В виде гидролизата – протеина не просто очищенного от примесей, но и частично ферментированного, благодаря чему организм усваивает его практически моментально. Однако негативным побочным действием является уменьшение выработки ферментов в организме, которые отвечают за расщепление белка.
В виде концентрата, прошедшего менее глубокую очистку и содержащего 20-60% белковых и углеводных примесей.

Лучший спортпит для набора массы

Какой протеин лучше?

Это некорректная постановка вопроса, правильнее было бы сформулировать его так: какой протеин лучше для набора мышечной массы?

Как правило, его используют в основном именно для набора мышечной массы, что особенно важно для начинающих атлетов, а также для худых.

Конституция имеет большое значение при выборе протеиновых добавок. Так, худому эктоморфу для быстрого набора веса и мышечной массы потребуется одна дозировка, атлетам после 40 лет – другая.

Прежде чем выбрать препарат, стоит изучить его рейтинг и отзывы о нем. На многочисленных видео в Интернете демонстрируется, каким эффективным оказался тот или иной протеиновый препарат для набора мышечной массы, однако рекламе не стоит слепо доверять.

Протеиновые препараты обычно служат дополнением к основному питанию, однако если они принимаются для похудения, то должны заменить часть обычного рациона (например, перекусы или ужин), чтобы уменьшить калорийность еды, но при этом получить нужное количество белка.

Нередко возникает вопрос, что выбрать: сывороточный или казеиновый протеин, изолят или концентрат, гейнер или протеин.

Лучше всего сравнение и выбор предоставить врачу или тренеру: им прекрасно известно и название каждого препарата, особенно входящего в топ лист самых популярных, и особенности его воздействия на организм.

Статья в тему: «Можно ли накачаться на турниках и брусьях»

Протеиновые препараты для подростков

Каждому подростку хочется по-быстрее нарастить мышечную массу, и они пытаются добиться этого с помощью одних только протеиновых препаратов (благо некоторые стоят недорого), без систематических занятий спортом. Некоторые начинают принимать их бесконтрольно уже в 13 лет, что может повлечь самые негативные последствия.

Юный спортсмен в 16 лет при интенсивных тренировках может нуждаться в продуктах повышенной биологической активности, в том числе и протеинах.

Но и тогда на их долю должно приходиться не более 5-10% суточного поступления калорий, а дозировка составлять 1 г на 1 кг веса.

Для набора мышечной массы предпочтение лучше отдавать яичному протеину из-за его быстрой усвояемости, а после тренировок полезнее сывороточный протеин, которому для попадания в мышцы требуется всего полчаса.

Статья в тему: «Высокоинтенсивный интервальный тренинг»

Составьте свою персональную программу тренировок:

Мышечная масса: как набрать быстро, эффективно, продукция Herbalife Nutrition — 25 июня 2021

Многие новички и продвинутые спортсмены хотят получить рельефное тело, но сталкиваются с большим количеством трудностей и вопросов. Часто это происходит из-за недостатка знаний о биохимических и физических процессах организма.

Мы обратились за помощью к Павлу Сыроежкину, специалисту по фитнесу Herbalife Nutrition — мирового эксперта в области сбалансированного питания, и задали самые встречаемые вопросы. Рекомендации Павла помогут скорректировать план питания и тренировок, тем самым, увеличить количество мышечной массы и получить тело мечты.

Почему тело становится рельефным

Привлекательное спортивное тело с низким процентом подкожного жира базируется на «трех китах» — сбалансированном питании, регулярных тренировках, полноценном восстановлении. Из-за отсутствия любого из этих элементов рухнет вся система. Поэтому такая простая схема становится сложной для большинства людей, не все готовы ей следовать.

Внезапной мотивации и увлеченности здоровым образом жизни хватает на короткое время, а когда запал затухает, человек возвращается к старым привычкам, нарушается режим питания и сна. Часто люди «устают» от классических правил в виде правильного питания и стабильных тренировок, и по-новому кругу ищут диеты и фитнес-марафоны, где обещают быстрый результат. При этом такие ребята искренне не понимают, зачем остальные тратят время и годами ходят в тренажерный зал, если результат, который обещает фитнес-гуру в интернете, так рядом.

На самом деле, здоровый образ жизни — путешествие без конечной цели. Тот самый случай, когда процесс важнее результата. Поэтому, его и называют образом жизни, а не временным отрезком жизни, или парой месяцев. Чем раньше в этом убедитесь, тем проще и спокойнее вам будет этому следовать.

Как мышечная масса зависит от питания и тренировок

Рельеф напрямую зависит от этих двух аспектов, и даже если вы идеально питаетесь, нужный результат и прорисованные мышцы появятся только при стабильных тренировках.

Правильное и сбалансированное питание — беспроигрышное вложение в тело и здоровье, независимо от возраста, в котором вы начнете выбирать здоровую пищу. В этом плане не бывает поздно. Такой подход положительно скажется на настроении, продуктивности, продолжительности жизни. Но если говорить про атлетическую фигуру, независимо от мужского или женского пола, без работы с отягощениями никак не обойтись. Мышцы становятся округлыми, наполненными, более сильными и рельефными только после тренировок с «железом» (штанги, гантели, тренажеры).*

Например, вы загружаете мускулатуру, приседая со 100-килограммовой штангой. В какой-то момент вы уже не можете выполнить ни одно повторение — настолько мышцы устали и поработали «до отказа». Придя домой, и полноценно «покормив» их, вы запускаете метаболические процессы в организме, в результате которых уставшая мышечная система полностью восстанавливается, мышцы «понимают», что они не справились с заданной нагрузкой на тренировке, и им надо стать больше и сильнее, чтобы на следующем занятии с ней справиться. Поэтому невозможно развить мышечную массу без регулярных тренировок.

Рацион при наборе мышечной массы

Когда вы настроены нарастить мышечную массу, тренироваться нужно регулярно, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы мышцам было тяжело. Иначе это будет просто оздоровительная физкультура, что тоже хорошо, но никак не отразится на росте мышц.

Питание также играет важную роль. Необходимо создать профицит калорий. Это значит, что калории, которые вы съедаете, должны превышать затраченные на тренировках. Основная сложность в том, что это должны быть «качественные калории», полученные из полезной еды и спортпита, а не фастфуда и сдобных булок.

В идеале, профицит должен составлять около 500 лишних калорий. Они должны стать тем «строительным материалом», из которого получается качественная мускулатура. Выпечка, сладости, сосиски, колбасы, газировки, алкоголь скажутся на ней отрицательно, и снизят качество тела. Еда должна быть качественная. Желательно есть часто, например, каждые три часа. Рекомендуется сохранить общепринятые приемы пищи: завтрак, обед, и ужин, а между — устраивать «протеиновые перекусы». Во время них можно использовать протеиновые батончики и коктейли — важные составляющие «спортивного рациона». Они не требуют дополнительных времени и сил на готовку, и снабжают организм необходимыми макронутриентами в виде белков, жиров и углеводов.

Главное, это происходит в правильных пропорциях. Например, можно попробовать продукты из программы набора мышечной массы, выбрав те, которые соответствуют вашим потребностям.**

Также нужно помнить про микронутриенты, витамины и минералы. В период «массонабора» рекомендуется использовать проверенный витаминно-минеральный комплекс. Среди представителей спортивного питания, проверенных временем и результатом, можно обратить внимание на Herbalife 24: сбалансированное питание для спортсменов, которое помогает удовлетворять потребности в питании до, во время и после тренировки.

Сбалансированное питание означает, что вы получаете необходимое количество витаминов, минералов, белков, клетчатки, углеводов и полезных жиров (или макро- и микроэлементов), не потребляя лишних калорий.

Продукты Herbalife Netrition разработаны на основе последних научных достижений и производятся в соответствии с высокими стандартами качества.

Расчет КБЖУ для парней и девушек

Тут все индивидуально и зависит от пола, возраста, текущего состояния, и итоговых целей, которых хотите достичь. Например, норма КБЖУ стройной девушки весом 50 кг, увлекающейся йогой, сильно отличается от КБЖУ крепкого парня весом в 100 кг, занимающегося борьбой, или тяжелой атлетикой. Хотя оба ведут здоровый и правильный образ жизни и следят за своим питанием.

Существуют общие моменты, которые касаются потребления макронутриентов. Дневной рацион должны обязательно формировать белки и углеводы в равной пропорции, а также ненасыщенные жиры. Для этого необязательно ходить с калькулятором и взвешивать на весах каждый прием пищи, хотя профессиональные спортсмены так делают.

На первое время достаточно элементарных знаний в этой области. Например, важно запомнить: 1 грамм белка — это 4 калории, 1 грамм углеводов — те же 4 калории, а вот жир — целых 9 калорий. И дополнительно лучше запомнить, что в одном миллилитре спирта — 7 калорий.

Углеводы — основной поставщик «энергии» в организме. Важно помнить, что они делятся на простые и сложные, либо на быстрые и медленные. Это одно и то же. Нужно потреблять именно «сложные» углеводы, с длительным сроком высвобождения энергии, и избегать простых: сладости, выпечку, газировки. Они состоят из «пустых калорий», которые не приносят пользу организму и могут негативно сказываться на внутренних органах, и качестве тела.

Жиры нельзя полностью исключать из рациона. Они участвуют в жизненно важных процессах в организме. При этом, они, как и углеводы, делятся на две группы: полинасыщенные, и полиненасыщенные, или «не полезные» и «хорошие». Например, трансжиры, которые содержатся в фастфуде — не полезные. Другое дело, Омега-3 в рыбе — одни из самых полезных и важных жиров.

Какие продукты способствуют росту мышц

Мышцы не вырастут без занятий с отягощением, даже если целыми днями есть только куриную грудку и протеиновые батончики. Тренироваться нужно 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстановиться.***

Теперь нужно пересмотреть рацион, который должен быть правильно выстроен. Мышцы строятся из молекул белка, которого должно быть достаточно в получаемой пище. Основные источники: мясо птицы и рыбы, яйца, творог, некоторые виды сои и бобовых. Это подходит для основных приемов пищи, дальше на помощь приходит спортивное питание.

Протеиновые коктейли и батончики лучше всего выручают на время перекусов, особенно в ритме мегаполиса, когда вы спешите с тренировки на работу или с одной деловой встречи на другую. Возите их с собой в машине, носите в спортивной сумке, берите всегда и везде. В условиях «большого города» спортпит очень помогает атлетам. Один из таких «спасателей» — протеиновый коктейль Формула 1 со вкусом ванили. В состав входят высококачественный соевый белок, пищевые волокна и комплекс из 20+ витаминов и минералов, среди которых витамины B6, B12, D и C.

Спортивные добавки: какие употреблять

Важно отличать спортивное питание от спортивной фармакологии, которые часто путают. Спортпит — это протеины, протеиновые батончики, витаминно-минеральные комплексы, креатин, L-карнитин, гипотоники, комплексы для здоровья связок и суставов и т. д. А вот анаболические стероиды, «гормон роста», пептиды и инсулин — фармакология. Последнее лучше оставить профессионалам, которые осознают все риски употребления продукции.

Второй момент — консультируйтесь с врачом. Возможно, придется сдать анализы, но вы будете спокойно тренироваться, и знать, что прогрессу ничего не мешает.

Если говорить о спортивных добавках: все индивидуально и зависит от личных целей. Наиболее универсальными считаются качественные витаминно-минеральные добавки, Омега-3, креатин, комплексы с пищевыми волокнами. И лучше не налегать на «жиросжигатели».

Всегда читайте этикетку, где указаны дозировки и допустимые курсы приема, а также советуйтесь со специалистами.

Продукты, которые содержат наибольшее количество белка

За один прием пищи организм усваивает не более 30-35 г белка. Даже, если вы съедите 300 г чистого протеина, усваивается только 30 г. Поэтому, в момент набора мышечной массы, лучше питаться каждые три часа, но понемногу.

Наиболее богатые белком продукты: яйца, творог, куриные грудки, красное мясо, рыба, соя. Они — основа «традиционных» приемов пищи: завтрака, обеда и ужина. Между ними делаем протеиновые перекусы, как было сказано выше. Также дополнительный высококачественный белок можно получить из протеиновой смеси, особенно, если понимаете, что не добираете норму белка из продуктов.

Питание после тренировок

Многие знают про «белково-углеводное окно» после тренировки, когда в течение 45-60 минут организм находится в состоянии «гиперкомпенсации», и усваивает все продукты, которые в него попадают. Важно сделать так, чтобы это были только высококачественные продукты с точки зрения сочетания белков, жиров и углеводов. Самый простой выход — протеиновое питание, которое можно употребить в спортзале или раздевалке. Коктейли и батончики — простые в использовании и содержат все необходимое для нуждающихся мышц в данный момент. Когда перекусите и доберетесь до дома — поешьте полноценно.

Для более эффективного восстановления также можно выпивать восстанавливающий коктейль для спортсменов Н24. Главное, не пропускайте прием пищи после хорошей тренировки, даже если хотите похудеть.

Основные ошибки при наборе мышечной массы

Повторим про три кита: сбалансированное питание, регулярные тренировки, здоровый сон. Если вы ложитесь до полуночи и спите по 8 часов, но питаетесь бургерами — результата не будет. Так же, как и если вы идеально питаетесь, часто и правильно тренируетесь, но ложитесь за полночь и спите по три-четыре часа в сутки.

Следите за всеми тремя составляющими, придерживайтесь заданных правил, и результат в виде сухого тела и прорисованных мышц, появятся намного быстрее, чем вы думаете.

*Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

**Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

***Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

11 лучших добавок для наращивания мышечной массы

Men’s Journal стремится представить только лучшие продукты и услуги. Мы обновляем, когда это возможно, но срок действия предложения истекает, и цены могут измениться. Если вы покупаете что-то по одной из наших ссылок, мы можем получать комиссию. Вопросов? Свяжитесь с нами по адресу [электронная почта защищена].

Без сомнения, вы можете нарастить мышцы, просто правильно питаясь и поднимая тяжести. Но чтобы по-настоящему максимизировать ваш потенциал роста, популярным вариантом являются добавки. Единственный вопрос: какие выбрать?

Мы собрали 11 лучших добавок для набора массы, которые стоят ваших кровно заработанных денег.Они перечислены в порядке приоритета, от самых важных, без которых невозможно обойтись, до дополнительных (но все же очень эффективных) ингредиентов для упаковки по размеру. Дело в том, чтобы помочь тем, у кого ограниченный бюджет, решить, какие добавки покупать. И эй, если деньги не имеют значения, тогда непременно запаситесь — просто убедитесь, что вы используете их по назначению.

Amazon

Рекомендуемый продукт: GNC Pro Performance 100 Whey Protein

Почему он попал в список: Whey возглавляет список добавок для набора массы , потому что он наиболее важен для ускорения синтеза белка.Сыворотка — это молочный белок с высоким содержанием аминокислот с разветвленной цепью (BCAA, № 4 в нашем списке). Итог: сыворотка берет верх, потому что она быстро переваривается и быстро попадает в ваши мышцы, чтобы начать наращивать мышцы. Сыворотка также содержит пептиды (небольшие белки), которые увеличивают приток крови к мышцам. Вот почему мы всегда рекомендуем употреблять сывороточный протеин сразу после тренировки.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 20 граммов порошка сывороточного протеина за 30 минут до тренировки и 40 граммов в течение 60 минут после тренировки.Также подумайте о том, чтобы принимать 20-40 граммов сыворотки каждое утро сразу после пробуждения, чтобы дать толчок мышечному росту. Лучше всего выбрать порошок сыворотки , который содержит гидролизаты сывороточного белка (сывороточный белок, разбитый на более мелкие фрагменты для более быстрого усвоения) или изолят сывороточного белка.

Получить: приобретите GNC Pro Performance 100 Whey Protein (25 долларов США) на Amazon

Amazon

Рекомендуемый продукт: 100% порошок мицеллярного казеина Optimum Nutrition Gold Standard

Почему он попал в список: Другой молочный белок, казеин, пищит чуть ниже сыворотки.Казеин всегда играл второстепенную роль из-за его очень медленной скорости переваривания, но это делает его идеальным перекусом перед сном, поскольку он предотвращает катаболизм , пока вы спите, медленно и равномерно опорожняясь. Казеин также заставляет вас чувствовать себя менее сытым, что делает его отличной закуской для тех, кто хочет набрать мышечную массу. И новое исследование показывает, что казеин дает сывороточному белку побег за свои деньги. Когда казеин принимается после тренировки, он увеличивает синтез мышечного протеина так же, как и сыворотка. Было даже высказано предположение, что коктейль из сывороточного протеина и казеинового протеина, принятый после тренировки, увеличивает мышечный рост лучше, чем любой протеин, взятый отдельно.

Как добиться максимального эффекта: Выберите казеиновый белок, содержащий мицеллярный казеин (самый медленно усваиваемый казеин, который вы можете купить), и принимайте 20-40 граммов прямо перед сном. После тренировки добавьте в сывороточный протеин 10-20 граммов казеина. Кроме того, добавляйте 20-40 граммов казеина в протеиновые коктейли между приемами пищи.

Получите: приобретите порошок 100% мицеллярного казеина Optimum Nutrition Gold Standard (35 долларов США; было 50 долларов США) на Amazon

Amazon

Рекомендуемый продукт: BodyTech 100 Pure Creatine Monohydrate

Почему он сделал list: Креатин состоит из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина.Отдельные отчеты и научные исследования показывают, что парни, принимающие креатин, набирают не менее 10 фунтов веса тела и значительно увеличивают силу. Креатин работает по-разному. Во-первых, он увеличивает количество быстрой энергии в ваших мышцах, необходимое для выполнения повторений в тренажерном зале. Чем больше доступно этой быстрой энергии, тем больше повторений вы сможете сделать с заданным весом, что позволит вам стать больше и сильнее в долгосрочной перспективе. Креатин также притягивает больше воды к мышечным клеткам, заставляя клетки растягиваться, что увеличивает их долгосрочный рост.Совсем недавно было обнаружено, что креатин увеличивает уровень инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1) в мышцах, что имеет решающее значение для стимуляции роста.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 2-5 граммов креатина в форме моногидрата креатина , малата креатина, этилового эфира креатина или альфа-кетоглутарата креатина (AKG) с протеиновым коктейлем непосредственно перед тренировкой. Это поможет сохранить ваши мышцы насыщенными креатином, производя быструю энергию, необходимую для выполнения большего количества повторений.Затем выпейте еще 2-5 грамм с коктейлем после тренировки (в дополнение к 40-100 граммам быстро перевариваемых углеводов), когда креатин будет быстро усваиваться мышечными клетками, а повышение уровня IGF-1 поможет. стремительный дальнейший рост. В дни, когда вы не тренируетесь, принимайте 2-5 граммов креатина с завтраком, который содержит углеводы.

Получить: Купите чистый моногидрат креатина BodyTech 100 (27 долларов США) на Amazon

Amazon

Рекомендуемый продукт: Optimum Nutrition Instantized BCAA Capsules

Почему они попали в список: Термин с разветвленной цепью аминокислоты относятся к лейцину, изолейцину и валину, наиболее важным аминокислотам для восстановления и наращивания мышечной ткани.Лейцин является наиболее важным из трех, поскольку исследования показывают, что он сам по себе может стимулировать синтез мышечного белка. Тем не менее, все же лучше принимать все три вместе, поскольку они работают вместе, чтобы обеспечить множество преимуществ, включая рост мышц , увеличение энергии во время тренировок, снижение уровня кортизола (катаболического гормона, который подавляет выработку тестостерона и увеличивает распад мышц). и уменьшение болезненности мышц с отсроченным началом.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 5-10 граммов BCAA с завтраком, а также в коктейлях до и после тренировки.Ищите продукты BCAA, которые содержат лейцин в соотношении 2: 1 на дозу изолейцина и валина. Например, если вы принимаете 5-граммовую дозу BCAA, примерно 2,5 грамма должны быть из лейцина, 1,25 грамма изолейцина и 1,25 грамма из валина.

Получите: приобретите капсулы BCAA Optimum Nutrition Instantized (27 долларов США; было 64 доллара США) на Amazon

Amazon

Рекомендуемый продукт: Вегетарианские капсулы с карнозином для продления жизни

Почему они попали в список: В организме аминокислота бета-аланин объединяется с другой аминокислотой, гистидином, с образованием карнозина .Исследования показывают, что чем выше уровень карнозина в мышцах, тем больше у них силы и выносливости . Карнозин, по-видимому, увеличивает способность мышечных волокон сокращаться с большей силой и делать это дольше без усталости. В нескольких исследованиях сообщалось об увеличении мышечной силы и мощности у спортсменов, принимавших бета-аланин. Одно недавнее исследование показало, что субъекты, принимавшие бета-аланин вместе с креатином, набирали больше мышечной массы и теряли больше жира, чем субъекты, принимавшие только креатин.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 1-2 грамма бета-аланина или карнозина непосредственно перед и после каждой тренировки в дополнение к коктейлям и креатину. В дни без тренировок принимайте 2 грамма с завтраком вместе с креатином.

Получите: приобретите вегетарианские капсулы с карнозином для продления жизни (77 долларов) на Amazon

Amazon

Рекомендуемый продукт: Cellucor NO3, добавка оксида азота

Почему они попали в список: Оксид азота (NO ) — это молекула, встречающаяся по всему телу и участвующая во многих процессах.Бодибилдеров больше всего интересует способность NO расширять кровеносные сосуды, что обеспечивает больший приток крови к мышцам для улучшения доставки кислорода, питательных веществ, анаболических гормонов и воды (в конце концов, кровь в основном состоит из воды). Это даст вам больше энергии во время тренировки, улучшит накачку мышц , а также улучшит восстановление и рост мышц после тренировки. Бустеры NO не обеспечивают NO напрямую, а доставляют его в форме аминокислоты аргинина, которая легко превращается в NO в организме.Исследования показали, что субъекты, которым давали аргинин, увеличивали мышечную силу и рост, а также теряли жировые отложения.

Как максимизировать их эффекты: Примите усилитель NO , который обеспечивает 3-5 граммов аргинина в форме L-аргинина, аргинин-альфа-кетоглутарата, этилового эфира аргинина или аргинина малата. Также подумайте о бустерах NO, которые содержат такие ингредиенты, как цитруллин, пикногенол и американский женьшень, которые усиливают способность аргинина увеличивать NO. Принимайте по одной дозе в каждый из следующих периодов: утром перед завтраком, за 30-60 минут до тренировки, сразу после тренировки и за 30-60 минут перед сном.По возможности принимайте каждую дозу без еды и подумайте о том, чтобы комбинировать ее с 500-1000 мг витамина С, что может помочь поддерживать уровень NO в течение более длительного времени.

Получить: Купите добавку оксида азота Cellucor NO3 (30 долларов США) на Amazon

Amazon

Рекомендуемый продукт: Now Foods L-Glutamine Supplement

Почему она попала в список: Эта аминокислота на протяжении десятилетий был фаворитом бодибилдеров, поскольку он играет ключевую роль в работе мышц и является одним из самых распространенных аминокислот в организме человека.Глютамин обеспечивает множество преимуществ для бодибилдинга, например, способствует росту мышц за счет увеличения уровня лейцина в мышечных волокнах, помогает уменьшить разрушение мышц и укрепляет иммунную систему, что помогает предотвратить заболевание и пропуск тренировок. Глютамин, принимаемый перед тренировкой, может помочь снизить мышечную усталость и повысить уровень гормона роста . Кроме того, недавние исследования показывают, что глютамин также может играть роль в потере жира, увеличивая количество калорий и жира, сжигаемых в покое и во время упражнений.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 5-10 граммов глютамина утром во время завтрака, с коктейлями перед и после тренировки, а также во время ночного перекуса.

Получите: купите добавку L-глутамина Now Foods (10 долларов США; было 15 долларов США) на Amazon

Amazon

Приоритет № 8: ZMA

Рекомендуемый продукт: Optimum Nutrition ZMA Zinc

Почему это попал в список: ZMA — это комбинация цинка, аспартата магния и витамина B6.Это важная добавка, потому что у тяжело тренирующихся спортсменов, таких как бодибилдеры, часто наблюдается дефицит этих важных минералов, которые важны для поддержания уровня гормонов, а помогают спать, (необходимы для восстановления). Интенсивные тренировки могут снизить уровень тестостерона и IGF-1. Фактически, одно исследование показало, что у спортсменов, которые принимали ZMA, значительно повысился уровень тестостерона и IGF-1 в течение восьми недель тренировок, в то время как у тех, кто принимал плацебо, наблюдалось снижение как T, так и IGF-1.Естественно, повышение уровня тестостерона и IGF-1 может оказать огромное влияние на прирост мышц.

Как добиться максимального эффекта: Используйте продукт ZMA , который содержит около 30 мг цинка, 450 мг магния и 10,5 мг витамина B6, и принимайте его за 30-60 минут до сна без еды и кальция. . Прием ZMA натощак улучшит его усвоение и использование, а также улучшит качество сна для оптимального восстановления.

Получите: получите цинк ZMA Optimum Nutrition (18 долларов США; было 23 доллара США) на Amazon

Amazon

Рекомендуемый продукт: Beyond Raw Chemistry Labs L-карнитин

Почему он попал в список: Кроме того Карнитин является популярной добавкой для похудания, а теперь известно, что он усиливает рост мышц с помощью ряда механизмов, каждый из которых подтвержден клиническими исследованиями.Во-первых, карнитин может увеличивать приток крови к мышцам, а это означает, что он дает те же преимущества, что и усилители NO. Он также увеличивает уровень тестостерона после тренировки и количество Т-рецепторов в мышечных клетках, что позволяет большему количеству тестостерона стимулировать больший рост. Кроме того, было обнаружено, что добавки карнитина повышают уровень IGF-1. Сложите все эти преимущества вместе, и вы получите огромный потенциал для набора мышечной массы.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 1-3 грамма карнитина в форме L-карнитина , ацетил-L-карнитина или L-карнитин-L-тартрата с завтраком, коктейлями перед и после тренировки. , и ночное питание.

Получите: получите L-карнитин в лабораториях Beyond Raw Chemistry Labs (30 долларов США) на Amazon

Amazon

Рекомендуемый продукт: бета-экдистерон в капсулах Muscle Empire

Почему он попал в список: Beta Экдистерон — это фитохимическое соединение, содержащееся в таких растениях, как шпинат, и его основная функция заключается в защите растений от насекомых. Российские ученые много лет назад обнаружили, что бета-экдистерон обладает анаболическими свойствами. Фактически, он похож по структуре на гормоны насекомых и ракообразных.Тем не менее, бета-экдистерон не ведет себя как гормон в организме, а скорее работает, стимулируя синтез белка и, следовательно, рост мышц. Отдельные сообщения свидетельствуют о том, что он очень эффективен для увеличения как размера, так и силы мышц.

Как добиться максимального эффекта: Чтобы получить максимальную отдачу от бета-экдистерона, убедитесь, что вы получаете достаточно высокую дозу и принимаете ее часто в течение дня. Ищите продукты, содержащие около 100 мг бета-экдистерона, и принимайте его во время еды утром, до и после тренировки, а также во время обеда и ужина, всего 400-500 мг в день.

Получить: Купите капсулы бета-экдистерона Muscle Empire (35 долларов США) на Amazon

Amazon

Рекомендуемый продукт: Порошковая добавка Vitargo Carb Powder

Почему они попали в список: Молекулярная масса — это термин это относится к массе одной молекулы вещества. Следовательно, высокомолекулярные углеводы (HMC) в основном состоят из очень больших тяжелых молекул. HMC, такие как запатентованная марка Vitargo , обычно производятся из восковидного кукурузного крахмала.Что делает эти углеводы такими особенными, так это их способность быстро проходить через желудок в кишечник, где они могут всасываться и попадать в кровь. Исследования показывают, что HMC проходят через желудок почти на 100% быстрее, чем спортивные напитки. Это важно после тренировки после тренировки , потому что потребление углеводов в это время снижает уровень кортизола, предотвращает разрушение мышц и повышает уровень инсулина, чтобы способствовать росту мышц и пополнять уровень гликогена в мышцах.

Как максимизировать их эффекты: Прием 60-100 граммов HMC, смешанных с послетренировочным коктейлем, поможет ускорить восстановление и рост мышц, а всплеск инсулина, который он вызывает, приведет к увеличению количества аминокислот, креатина и карнитина в вашем коктейле. мышечные клетки.Другими словами, HMC не только сами ускорят рост мышц, но и помогут другим вашим добавкам для увеличения массы тела работать еще лучше.

Получить: Купите добавку Vitargo Carb Powder (65 долларов США) на Amazon

Ознакомьтесь с ежедневными предложениями на Amazon

Ознакомьтесь с замечательными продуктами и снаряжением, которые мы рекомендуем читателям мужских журналов

Ознакомьтесь с лучшими трекерами быстрого сна для проблемных спящих

Ознакомьтесь с Руководством по подаркам на День отца от The Men’s Journal 2021

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Белок: полное руководство для новичков

По данным Британской диетической ассоциации, маркетинг протеиновых добавок стал «неправильным и аморальным» и привел к разным уровням путаницы для потребителей.Тысячи людей, например, используют протеиновые супы в качестве заменителя еды, а не тренировочной добавки, и поэтому упускают другие жизненно важные питательные вещества. Не говоря уже о голоде.

T Чтобы помочь вам ориентироваться в мире этого необходимого оборудования для наращивания мышц, MH предоставляет знания, необходимые каждому лифтеру — новичку или нет.

Вы знаете, что белок помогает нарастить мышцы, но не совсем уверены в его специфике. Почему бодибилдеры часто добавляют порошковые коктейли в свои чашки-поильники? Почему это так важно? Из каких продуктов лучше всего получать макроэлементы? Это всего лишь несколько электронных писем, которые ежедневно забрасывают нас.

Нам нечего стонать — в конце концов, мы здесь, чтобы помочь.

Вот ваше полное руководство. Ответить всем.

Что такое белок?

С научной точки зрения белок — это молекула, состоящая из химических веществ, называемых аминокислотами. Нашему организму нужны эти аминокислоты для правильного функционирования; они переносят кислород через нашу кровь, укрепляют нашу иммунную систему и наращивают мышцы. Всего существует 20 различных аминокислот, девять из которых человеческий организм не может производить .Они известны как «незаменимые» аминокислоты, и нам необходимо получать их с пищей.

Сколько мне нужно?

Это зависит от ваших тренировочных целей. В настоящее время Совет США по пищевым продуктам и питанию рекомендует для среднего взрослого человека 0,8 г белка на 1 кг массы тела. Однако, если вы хотите набрать массу, вам нужно увеличить количество потребляемой пищи. Недостаточное количество еды, вероятно, является причиной того, что вы не ругаете нас так быстро, как хотелось бы.

Но будьте осторожны. Организм может переработать только определенное количество стейков за один раз (10 стейков в день только вызовут тошноту).Согласно исследованиям, 2,2 г белка на кг веса — это ваш предел.

И это много. Вы бы не захотели съесть больше этого.

Например, если вы весите 100 кг, как наша морская свинка-трансформер Том Уорд до своей тренировки, вы будете есть эквивалент семи куриных грудок каждый день. Семь. Однако стоит отметить, что этот вид экстрима предназначен для соревнующихся бодибилдеров и тех, кто проводит строгие преобразования. Возможная альтернатива для новичка — 1.5 г на кг массы тела.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Теперь мы согласны с тем, что количество, которое вам нужно съесть, — это сложная тема. Вот почему так легко адаптировать потребление к тренировкам. Самый простой способ — использовать онлайн-сервисы, такие как What are My Macros . Введите свой вес, рост, цели тренировок и другую важную информацию, чтобы мгновенно получить представление о том, сколько вам следует смеяться.

Какую пищу мне следует есть?

Вы, наверное, знаете, что все мясные продукты в той или иной степени содержат белок. Постное мясо, такое как куриная грудка и стейк, является основным продуктом бодибилдинга, поскольку в нем много белка и относительно мало жира. Благодаря этому бодибилдеры могут гораздо более эффективно управлять соотношением белков, углеводов и жиров в своих диетах. Нарезки, такие как свиная грудинка и утка, тоже хороши, но считаются менее «чистыми» из-за высокого содержания жира.

(Связано: 5 удивительных источников хороших вещей

Несмотря на то, что говорят циники, вполне возможно быть вегетарианцем и при этом получать лекарство — молочные продукты, такие как молоко и яйца, и вегетарианские мясные альтернативы, такие как тофу, содержат белок.Грибы, орехи и бобовые также являются отличными источниками, позволяющими оставаться веганскими и набирать массу. Просто спросите ветерана веганского бодибилдера Леона Габбидона .

(Связано: 10 лучших продуктов для наращивания мышечной массы)

Как и когда мне есть?

Ежедневное употребление 1,5 г белка на кг массы тела — нелегкий подвиг и требует подготовки. Массовое приготовление станет вашим другом. Также важно равномерно распределять потребление между приемами пищи.Это не только облегчит физическое употребление пищи, но и позволит постоянно подпитывать мышцы всем, что им нужно.

Много говорят об «анаболическом окне», определенном периоде времени после тренировки, когда ваше тело настроено на прием большего количества белка. Но не волнуйтесь, если вы встряхиваетесь на выходе из тренажерного зала. Журнал Международного общества спортивного питания изучил 23 исследования времени потребления белка и не обнаружил корреляции между временными окнами и мышечной силой.Если в вашем рационе достаточно макроэлементов, все будет в порядке.

(Связано: MH исследует 5 лучших сывороточных порошков на рынке)

И последнее слово о добавках. Если вы изо всех сил пытаетесь вместить так много в еду, коктейли могут помочь. Хотя их не следует использовать в качестве заменителей еды, поскольку в них отсутствуют необходимые витамины и минералы, они являются простым способом увеличить потребление белка между приемами пищи.

Два самых популярных типа добавок — это сухая сыворотка и казеин.И то, и другое сделано из молочных продуктов, сухая сыворотка оказывает большое влияние на восстановление мышц после тренировки, а казеин в течение нескольких часов пополняет ее организм капельным путем. Многие спортсмены принимают казеиновый коктейль перед сном, чтобы мышцы продолжали развиваться во время сна.

Не уверен, какой сывороточный выбрать? Вот наша подборка лучших.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

для набора веса: гид по белкам Hardgainers

Итак, что вам действительно нужно знать о протеиновом порошке? В конце концов, как тощий парень или новичок в бодибилдинге, вы просто хотите знать несколько ответов.

Нужен ли протеиновый порошок? Действительно ли это работает? Сколько мне нужно? Какой взять? Что самое лучшее? И, наконец, будет ли какой-либо из этих ответов иметь значение, когда дело доходит до того, что вас обманывают и привлекают дам?

Эта статья не предназначена для вас, если вы хотите узнать о науке, лежащей в основе ионообменных, перекрестно-мутированных, меченных изотопами белковых индикаторов… бла бла бла. В этой статье я избавлюсь от всей шумихи, науки и путаницы, которые окружают протеиновый порошок.

К тому времени, как вы прочтете эту статью и запомните ее, вы станете постоянным экспертом по протеиновым порошкам и удивите своих друзей, когда в следующий раз посетите магазин спортивного питания. Больше никаких двухчасовых походов по магазинам за протеиновым порошком, потому что вы действительно понятия не имеете, что искать!

Действительно ли нужен протеиновый порошок?

Итак, хотя протеиновые добавки не являются абсолютным требованием для набора массы, я еще не встречал человека, способного получать 400 граммов белка в день при приготовлении пищи.Если вы потребляете больше 200 граммов белка в день, я порекомендую протеиновый порошок — он сделает вашу жизнь намного проще.

Кроме того, цена «доллар за доллар», протеиновые порошки и напитки, заменяющие еду, обычно более рентабельны, чем цельные продукты. Но не поймите меня неправильно. В моей книге протеиновые порошки до сих пор являются добавками. Добавка означает дополнение к рациону. Я подчеркиваю это, потому что в центре внимания любой диеты должна быть еда. Цельные продукты часто предпочтительнее порошков, потому что они могут содержать целый спектр питательных веществ, которых порошки не могут.

Большая часть вашего диетического белка должна поступать из мяса, рыбы, птицы и яиц. Однако получение всего белка из цельной пищи не всегда практично или удобно, особенно если вам нужно есть 6 или более раз в день, чтобы получить необходимое количество белка. Я подчеркну, что для оптимального набора мышечной массы вам следует ограничиться максимум тремя в день или 40% приемов пищи. Кому-то это может показаться «за бортом», и я не возражаю.

Основная идея заключается в том, что пища и добавки необходимы для обеспечения оптимального потребления питательных веществ, включая необходимый уровень потребления белка, особенно если вы не родились шеф-поваром! И я предполагаю, что более 95% из вас, читающих это, не имеют дома личной горничной, которая готовит вам все блюда, пока вы сидите и ждете следующего приема пищи.

Не совершайте роковой ошибки, полагая, что протеиновые порошки могут заменить надежную программу тренировок и питания.

Действительно ли протеиновые порошки работают и полезны ли они?

Я получаю этот вопрос по электронной почте почти каждый день.Я только что показал, как он «работает» в качестве добавки, чтобы помочь вам достичь желаемой нормы дополнительного белка, но вы, вероятно, все еще задаетесь вопросом: «Да, но протеиновый порошок поможет мне стать мускулистым или это мошенничество?» Лучше спросить: «Действительно ли белок работает?» и очевидный ответ — «да».

Вы полностью осведомлены о том, что белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами, которые в сочетании с диетой и физическими упражнениями выполняют множество функций в организме, например, наращивают и поддерживают здоровые мышцы.

Преимущества белка:

Поддерживает производство красных кровяных телец
Поддерживает иммунную систему
Поддерживает здоровье волос, ногтей и кожи

Однако не все протеиновые порошки одинаковы, и важно отметить, что не все протеиновые порошки так полезны, как утверждают. К сожалению, большинство протеиновых порошков содержат проблемные ингредиенты, такие как искусственные красители, фруктоза, сахарин и аспартам.

Ищите протеиновый порошок из натуральных ингредиентов, а не продукты, подслащенные химическими веществами и сделанные из ингредиентов, которые определенно не будут создавать среду для роста мышц и сжигания жира.

Вы ставите под угрозу свое здоровье, когда вводите в коктейли рафинированные и обработанные углеводы низкого качества, которые могут включать сироп из коричневого риса, сахарозу или фруктозу. Проявите должную осмотрительность и убедитесь, что диетическая компания действительно привержена оптимальному здоровью.К сожалению, производители добавок будут продолжать удовлетворять потребности потребителей бодибилдинга, предлагая никому не известные дрянные продукты, потому что мы их покупаем, и им дешевле их создавать.

Сделайте свою домашнюю работу, ища объективные обзоры, исследуя историю компании и репутацию. А потом примите решение и возьмите на себя ответственность!

Раньше одним из моих критериев для здорового белкового продукта было то, что он имеет отличный вкус и должен легко смешиваться. Большинство протеиновых порошков довольно легко смешиваются даже ложкой, однако я был разочарован, обнаружив, что вкус неизбежно будет принесен в жертву безопасному и полезному продукту.Я могу с этим жить.

Видите ли, как только продукт удаляется от всех искусственных химических подсластителей, таких как аспартам или сукралоза, и простых сахаров, он остается почти безвкусным, а иногда даже грубым.

Сколько мне нужно протеинового порошка?

Лучше задать вопрос: «Сколько чистого протеина мне нужно для достижения моих целей?» Воспользуйтесь нашим онлайн-калькулятором потребления белка, чтобы определить свою базовую потребность в белке.

Белок — чрезвычайно важный макроэлемент, и его следует часто есть в течение дня.Я рекомендую по крайней мере от 1 до 1,5 граммов белка на фунт мышечной массы. Это означает, что если ваш вес составляет 150 фунтов и 10% жира (150 x 0,10 = 15 фунтов жира, оставляя 135 фунтов мышечной массы), вам потребуется от 135 до примерно 205 граммов белка в день.

Я рекомендую использовать протеиновый порошок в первую очередь для коктейлей перед тренировкой, после тренировки и после тренировки. Это когда жидкая пища более предпочтительна, чем цельная, поскольку она быстрее усваивается.

Я не рекомендую использовать протеиновый порошок в качестве заменителя пищи более чем на два приема пищи.Вот как может выглядеть обычный день:

Прием пищи 1 (завтрак) — цельные продукты
Прием пищи 2 (середина утра) — жидкая белковая мука
Прием пищи 3 (обед) — цельные продукты
Прием пищи 4 (полдень) — цельные продукты
Прием пищи 5 (до и после тренировки) — жидкая протеиновая мука
Прием пищи 6 (ужин) — цельные продукты
Прием пищи 7 (перед сном) — цельные продукты

Какой протеиновый порошок мне следует использовать?

Перед тем, как решить, какой протеиновый порошок необходим, вот короткий протеиновый праймер, который поможет вам разобраться в тысячах различных протеиновых порошков, из которых можно выбрать:

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин составляет 20% от общего молочного белка.Сыворотка известна своим превосходным аминокислотным профилем, высоким содержанием цистеина, быстрым усвоением и смесью пептидов.

Поскольку он очень быстро усваивается, лучше всего его употреблять перед тренировкой, во время тренировки или сразу после нее. Это будет считаться началом дня, когда вам больше всего нужна энергия и когда ваше тело находится в анаболическом состоянии.

Казеиновый белок

Казеиновый белок составляет 80% от общего молочного белка. Казеин известен своим превосходным аминокислотным профилем, медленным перевариванием и смесью пептидов.Поскольку казеин медленно переваривается в кровоток, не используйте его во время тренировок или после тренировок — в это время вам нужен быстро усваивающийся белок. Вместо этого используйте казеиновый протеин в любое другое время, кроме периода до и после тренировки.

Соевый белок

Соевый протеин — самый противоречивый из всех типов протеина. Хотя соевые фанатки приложили все усилия, чтобы обозначить сою как суперпродукт с магическим действием, есть также большое количество исследований, которые показывают, что соевый белок может быть противопоказан во многих ситуациях.По моему личному мнению, из-за всей путаницы я предлагаю полностью избегать соевого белка и придерживаться других типов, перечисленных здесь.

Белковые смеси

Протеиновые смеси обычно представляют собой комбинацию нескольких типов протеиновых смесей, таких как концентрат сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина, яичный протеин, казеиновый протеин и соевый протеин.

Зачем вам вообще смесь? Вы получите полный спектр белков, и вы получите различную скорость всасывания из разных типов белка.Использование смеси создаст анаболическую среду из сыворотки и антикатаболическую среду из казеина — используйте этот вид в любое время дня, но НЕ перед тренировкой или после тренировки.

Гидролизаты сыворотки

Гидролизаты сыворотки (также известные как гидролизованный сывороточный белок и также называемые пептидами) — это мощные белки, которые быстрее усваиваются; в большей степени, чем в любой другой форме, поскольку ваше тело предпочитает пептиды цельным белкам.

Гидролизаты производятся с помощью процессов очень низкой температуры, низкой кислотности и мягкой ферментативной фильтрации (те, которые содержат наибольшее количество незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью), и потенциально являются наиболее анаболическими для краткосрочного синтеза белка, например, перед тренировкой и после окно тренировки.

Большинство порошков сывороточного протеина, которые хранятся на полках с добавками, состоят из концентрата сыворотки и смешаны с небольшой порцией изолята сыворотки. При сравнении этих двух изолятов сывороточного протеина изолят дороже, чем концентрат сывороточного протеина, потому что он имеет более высокое качество (более чистый) и более высокую BV (биологическую ценность).

Изолят сывороточного протеина содержит больше белка и меньше жиров и лактозы на порцию. Высококачественные изоляты содержат 90-98% белка, а концентраты сыворотки содержат около 70-85% белка.

Изолят сывороточного протеина обеспечивает наибольшее количество белка, которое содержится в молоке. Из-за своей химической природы он легче всего впитывается в вашу систему.

Очевидно, что с его высокой концентрацией очевидно, что изолят белка был бы очевидным выбором вместо концентрата. Однако это индивидуальное решение, потому что изолят дороже, и то, что он чище, не гарантирует, что он поможет нарастить мышцы. Его дополнительная концентрация может не оправдать его дополнительных затрат.

Так что же в итоге? Что выбрать?

Для предтренировочного и посттренировочного этапов, если гидролизат сыворотки является первым или вторым ингредиентом на этикетке добавки, вероятно, его недостаточно в продукте, чтобы повлиять на синтез белка, чтобы получить оптимальные преимущества.

Как уже говорилось, изоляты сыворотки также являются сывороткой очень высокого качества, и для максимального анаболизма изоляты следует комбинировать с гидролизатами сыворотки только на предтренировочной и посттренировочной фазах вашей программы.Добавление небольшого количества концентратов сыворотки не повредит вам, но это не должно быть первым ингредиентом в тазе с протеиновым порошком.

Если вы ищете сильнейший протеиновый порошок, чтобы полностью раскрыть свой потенциал роста во время фаз роста и восстановления (в любое время, кроме периода до и после тренировки), используйте смесь.

Вы получите полный спектр белков и разные степени абсорбции из разных типов белков.Использование смеси создаст анаболическую среду из сыворотки и антикатаболическую среду из казеина.

Протеиновый порошок: все, что вам нужно знать

Если вы часами проводите в тренажерном зале, поднимая гантели за штангой за гирями, вполне естественно ожидать, что мышцы станут крупнее и сильнее. К сожалению, если вы не прилагаете таких же усилий на кухне, чтобы убедиться, что вы едите правильную пищу, поддерживающую ваш режим тренировки, эффект от ваших упражнений может быть немного разочаровывающим.

Под правильным питанием мы подразумеваем белок, который необходим для восстановления и восстановления поврежденных мышц после тяжелой тренировки. Польза протеина не ограничивается наращиванием мышечной массы: он необходим для множества других важных функций организма, а также обладает счастливой способностью заставлять вас дольше чувствовать сытость, что снижает вероятность того, что вы перейдете на сладкие или жирные закуски. чтобы заполнить дыру.

Потребление большего количества белка — это то, на что обычно подписываются люди, потому что он содержится во многих вкусных продуктах.Однако не всегда так просто получить количество, необходимое для поддержки тяжелых тренировочных нагрузок. Если вы хотите получить 1,4–2 г белка на кг веса в день, что рекомендуется тем, кто пытается нарастить мышцы, вам, вероятно, потребуется больше, чем куриная грудка на обед и ужин и горстка орехов на завтрак. На самом деле, гораздо больше, и отслеживать это может быть настолько же дорого, насколько и неприятно.

Протеиновые коктейли могут быть удобным способом гарантировать, что вы достигнете своих ежедневных целей.Их легко приготовить и быстро съесть, и от них, безусловно, легче отказаться после тяжелой тренировки, чем с тарелки стейка и яиц.

Но поскольку сейчас доступно больше вариантов протеиновых коктейлей, чем когда-либо прежде, поиск подходящего продукта для правильной ситуации может сбивать с толку. Здесь вы узнаете все, что вам нужно знать о доступных вариантах, что позволит вам принять правильное решение и получить желаемые результаты с минимальными затратами времени, усилий и затрат.

Мне нужен протеиновый порошок?

Если вы следуете какой-либо программе упражнений, основанной на весах, кардио или тренировках на выносливость, то вам нужно больше белка, чем текущая рекомендация правительства Великобритании — 55 г в день.Порошковый протеин предлагает быстрый и простой способ увеличить ежедневное потребление. Быстро усваиваемый протеин, такой как сывороточный протеин, особенно полезен после тренировки, когда вы можете не захотеть садиться за полноценную еду. Казеин, протеин с медленным высвобождением, является отличным вариантом перед сном, потому что он по каплям доставляет в кровь аминокислоты для наращивания мышечной массы в течение ночи, чтобы восстановить мышечную ткань во время сна.

Всегда важно помнить, что ключ к разгадке содержится в названии «добавки» — они предназначены для восполнения пробелов в питательных веществах полноценной и разнообразной диеты.Получение большей части ежедневного диетического белка из красного и белого мяса и рыбы — лучший способ, потому что вы также будете потреблять больше необходимых витаминов, минералов и других питательных веществ, жизненно важных для здоровья.

Как мне употреблять протеиновый порошок?

Вы можете запивать его водой, смешивать с ароматизированными жидкостями, такими как молоко или кокосовая вода, и смешивать его для получения полезного фруктового смузи или даже использовать его в качестве ингредиента для приготовления пищи — кулинарные книги по протеиновому порошку — это большой бизнес.

Просмотрите кулинарные книги по протеиновому порошку на Amazon

Сколько протеинового порошка мне следует принять?

Рекомендуемая порция большинства протеиновых порошков обычно составляет около 30 г, и на это есть веские причины.Исследования показывают, что это примерно идеальное количество для восстановления повреждений, нанесенных тренировками, и запуска синтеза мышечного белка — процесса, посредством которого закладывается новая мышечная ткань. Исследования также показывают, что диета с высоким содержанием белка также может помочь снизить уровень жира в организме, так что вы не только станете больше и сильнее, но и станете стройнее.

Когда мне следует принимать протеиновый порошок?

Наиболее очевидное время для употребления протеинового порошка — это после тренировки, потому что именно тогда ваши мышцы нуждаются в нем больше всего.Если вы выпьете коктейль из сывороточного протеина, смешанного с холодной водой или молоком, в течение 30 минут после окончания тренировки, вы начнете восстановление, наполнив кровоток аминокислотами, которые быстро попадают в ваши мышечные клетки и превращаются в новую мышечную ткань.

Протеиновый порошок можно принимать и в другое время. Смешайте ложку вашего любимого вкуса с яйцом и бананом, затем приготовьте на сковороде, чтобы приготовить завтрак с высоким содержанием белка или десертные блины. И особенно полезно иметь руку, чтобы встряхнуть, когда вы целый день вне дома и у вас нет времени, чтобы нормально поесть.

Что еще содержится в протеиновом порошке?

Многие протеиновые порошки содержат дополнительные ингредиенты из мира спортивного питания, предназначенные для поддержки или повышения производительности и восстановления. Вот ключевые соединения.

Креатин: это органическое соединение питает клетки и, как было показано, улучшает усилия во время высокоинтенсивных тренировок, таких как поднятие тяжестей.
L-карнитин: Эта аминокислота, которую часто добавляют в «диетические» сывороточные продукты, мобилизует жирные кислоты из жировых клеток, поэтому ее можно использовать для получения энергии.
Ферменты: Ферменты или пробиотики помогают вашему желудку расщеплять определенные соединения для лучшего пищеварения и усвоения питательных веществ.

Почему некоторые продукты из сывороточного протеина такие дорогие?

Производство качественной и эффективной продукции — дело не из дешевых, поэтому товары некоторых уважаемых брендов могут показаться довольно дорогими. Но, как и в случае с качественной едой, вы получаете то, за что платите. Если продукт кажется слишком дешевым или слишком хорошим, чтобы быть правдой, скорее всего, это так.

Что делать, если я соблюдаю определенную диету?

Если вы веган, вам нужно найти немолочный протеиновый порошок, и, к счастью, его теперь гораздо легче достать, чем когда-либо прежде.Если вы вегетарианец, вам подойдет большинство протеиновых порошков, хотя всегда стоит проверять информацию о пищевой ценности каждого продукта. Если вы соблюдаете диету другого специалиста, ограниченную диету или страдаете аллергией, то, как и в случае с любой другой едой, вам придется проверять каждый отдельный продукт, чтобы убедиться, что он подходит для вас.

Три больших протеиновых порошка

Сывороточный протеин

Сыворотка — это жидкость, оставшаяся после простокваши и процеживания молока, являющаяся побочным продуктом процесса сыроделия.Сухой сывороточный протеин — один из самых популярных продуктов спортивного питания в мире из-за его доступности, стоимости и эффективности. После употребления сыворотка быстро переваривается, затем всасывается в пищеварительной системе, поэтому она очень быстро попадает в кровоток и в мышцы, инициируя процесс восстановления и восстановления.

Порошок сывороточного протеина выпускается в одной из четырех форм: концентрат, изолят, гидролизат и нативный. Все четыре типа богаты BCAA, аминокислотами, которые необходимы для восстановления и восстановления мышечных повреждений, вызванных тренировками.В некоторых сывороточных продуктах используется исключительно один тип протеина, обычно это источник протеина более высокого качества для продукта премиум-класса или источник протеина худшего качества, чтобы снизить стоимость. Другие продукты содержат различные комбинации сыворотки, а также других источников белка, таких как казеин или соя, опять же в зависимости от рекомендуемого использования продукта или для снижения производственных затрат.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Полное руководство по сывороточному протеину

Казеин

Казеин — это основной тип протеина, который содержится в молочных продуктах, составляющий около 80% протеина коровьего молока.В то время как сывороточный протеин быстро усваивается вашим организмом, что делает его идеальным источником протеина после тренировки, вы расщепляете и перевариваете казеин гораздо медленнее, в течение многих часов, чтобы обеспечить медленное и устойчивое высвобождение аминокислот в кровоток, а затем ваши мышцы.

Чтобы наполнить ваши мышцы необходимыми питательными веществами, которые им необходимы для восстановления и восстановления мышечной ткани, добавьте казеиновый протеиновый коктейль перед сном. Медленное переваривание казеина делает его идеальным источником белка для капельной подачи аминокислот в ваши мышцы в течение ночи для наращивания новой мышечной массы во время сна, пока ваше тело восстанавливается после тренировок.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Основы казеинового протеина

Гейнер

Если вы постоянно пытаетесь увеличить мышечный размер, несмотря на сложную программу тренировок и диету с высоким содержанием белка, возможно, вам стоит подумать о высококалорийном белке. порошок, который также включает в себя значительное количество углеводов. Эти продукты, известные как гейнеры, могут включать в себя несколько форм белка, а также углеводы с быстрым и медленным высвобождением, что значительно увеличивает потребление калорий и помогает нарастить мышечную массу.

Продукты для набора веса обычно используются бодибилдерами во время фазы набора массы, когда они хотят нарастить как можно больше мышечной массы, даже если это означает накопление лишнего жира, или серьезными спортсменами, которые сжигают много калорий во время тренировок и не тренируются. не хотят иметь ежедневный дефицит калорий (сжигать больше, чем потребляют). Если вы «хард гейнер» или эктоморф, который всегда изо всех сил пытался набрать мышечную массу, несмотря на тренировки и правильное питание, вы можете извлечь выгоду из дополнительной энергии, которую обеспечивают эти продукты, чтобы ваше тело всегда было в избытке калорий, поэтому у него есть топливо. ему нужно нарастить мышцы.

Другие типы протеинового порошка

Если вы соблюдаете строгую диету или страдаете аллергией на молочные продукты, вы можете рассмотреть некоторые веганские и гипоаллергенные альтернативы протеиновому порошку. Вот что вам нужно знать о других наиболее распространенных источниках.

Яичный белок

Порошок, полученный путем отделения и обезвоживания яичного белка от желтка.

Плюсы : Это полноценный источник белка, содержащий все незаменимые аминокислоты, а также другие полезные для здоровья витамины и минералы.

Минусы : Это один из самых дорогих вариантов, услуги часто ограничены и не такие вкусные. И, очевидно, это может вызвать реакцию, если у вас аллергия на яйца.

Соевый белок

Один из немногих растительных источников, содержащих все незаменимые аминокислоты, соя лущится и сушится в муку, затем концентрируется или выделяется в виде порошка.

Плюсы : Один из немногих вегетарианских источников полноценного белка, а также удобный для кошелька.

Минусы : Исследования показывают, что соя может повышать уровень женского полового гормона эстрогена (который способствует накоплению жира), а растение часто генетически модифицируется для повышения урожайности.

Рисовый белок

Рис известен как источник углеводов, но коричневый рис содержит около 8 г белка на 100 г, который выделяют и измельчают в порошок.

Плюсы : Идеально подходит для веганов и людей, страдающих аллергией на молочные продукты, сою или глютен, он также содержит витамины группы B.

Минусы : Не полноценный источник белка, поэтому вам понадобятся другие формы белка, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.

Конопляный белок

Конопляный белок, полученный из семян растения каннабис, приобрел популярность как гипоаллергенный источник белка, который также богат незаменимыми жирными кислотами.

Плюсы : веганский источник белка с высоким содержанием клетчатки, который также идеально подходит для людей с распространенной пищевой аллергией. Если вас беспокоит ТГК, психоактивное соединение в каннабисе, не беспокойтесь — его нет в белке конопли.

Минусы : В нем мало лейцина, одной из важнейших аминокислот для роста мышц.

Гороховый протеин

Изготовленный из золотистого, а не садового гороха, это протеин с медленным высвобождением, очень похожий на казеин. И не волнуйтесь, он не ароматный.

Плюсы : Подходящая для веганов альтернатива ночному казеину для постепенного высвобождения аминокислот в течение ночи.

Минусы : Это не полноценный источник белка, поэтому вы не можете полагаться только на него, и вы можете смешать его с другими ингредиентами для улучшения вкуса.

Что есть, как тренироваться и все, что между ними

Хотя многие из нас являются экспертами по случайному набору веса, как насчет преднамеренного и здорового набора веса? Я говорю о наборе мышечной массы. Поначалу это может показаться простым, но для многих людей стимулировать рост мышц может быть непросто. Это требует оптимального баланса диеты, тренировок, отдыха и учета ряда индивидуальных факторов. Это не так просто, как есть больше еды и поднимать тяжести.

Итак, независимо от того, где вы находитесь с вашими целями по наращиванию мышечной массы, вот ключевая информация, подкрепленная последними научными данными и экспертами, которая поможет вам добиться максимальных результатов.

Раскройте свой потенциал по наращиванию мышечной массы с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды. Сэкономьте время и деньги на приготовлении еды и получите максимальную прибыль с помощью этого простого пошагового руководства.

ПОЛУЧИТЬ ИНСТРУМЕНТ

Введение: рост мышц 101

Рост мышц — это процесс увеличения физического размера мышечной ткани. Этого можно добиться, прибавив в массе и изменив композицию тела, сочетая тренировки, диету и образ жизни.Рост мышц всегда подразумевает увеличение веса, потому что вы добавляете дополнительную мышечную ткань. Даже когда одновременно происходит потеря жира и уменьшается общая масса тела, увеличение размера мышц автоматически означает увеличение веса вашей безжировой массы.

Почему мышцы так важны?

Поддержание мышечной массы — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. Большее количество нежирной ткани имеет ряд преимуществ, в том числе:

Снижение риска травм
Снижение риска хронических заболеваний
Улучшение здоровья
Вы можете выглядеть стройнее и подтянутее
Вы можете есть больше калорий
Вы обрабатываете пищу более эффективно
Ваша физическая форма улучшается

Больше мышц обычно означает большую силу, а быть сильным часто означает быть менее сломанным и слабым с возрастом, что может снизить риск травм в результате падений и ломкости костей.Более высокая безжировая масса тела также может иметь защитные преимущества для здоровья от различных хронических заболеваний, включая ожирение. Больше мышц также способствует заживлению ран и восстановлению (1,2,3).

Muscle творит чудеса, помогая поддерживать ваш вес и композицию тела в течение длительного времени. Чем больше у вас мышечной ткани, тем легче оставаться активным и поддерживать здоровый вес. Это связано с тем, что более высокий процент безжировой массы тела (ММТ) часто означает более высокую массу тела, но вы часто будете выглядеть более стройным, подтянутым и меньше, чем кто-либо с таким же весом, с меньшей мышечной массой и большим количеством жира.А более высокий вес означает, что вы можете есть больше калорий и оставаться в том же размере.

Вы храните в своих мышцах ключевые питательные вещества, включая гликоген (в основном из углеводов). А наличие большей мышечной массы часто означает, что вы можете эффективно перерабатывать больше диетических углеводов и лучше использовать калории.

И, наконец, увеличение мышечной массы может сделать вас лучшим спортсменом или, по крайней мере, поддержать ваши общие фитнес-цели. Люди склонны думать, что одна лишь потеря веса даст им те шесть упаковок, которые они всегда хотели, но вы можете раскрыть только то, что у вас уже есть, а это означает, что вы не будете выглядеть измельченным или разорванным, если не накопите немного. определение мышц внизу.

Вопросы качества мышц

Важно различать мышечную массу и качество мышц у некоторых людей. Просто увеличение мышечной массы не всегда приносит пользу для здоровья, о которой говорилось выше. Можно иметь большое количество мышц без улучшения силы и состава тела, как, например, в случае ожирения.

Люди с ожирением могут иметь больше мышц, чем другие, но часто страдают от плохого качества мышц из-за недостатка физических упражнений и факторов образа жизни (4).Таким образом, важно сосредоточиться на общей композиции тела и здоровом образе жизни в целом, включая силовые тренировки, а не только на наборе мышечной массы.

Вот почему следует делать упор на набор здорового веса. Любая прибавка в весе с избытком калорий потребует некоторого количества мышц и некоторого увеличения жировых отложений. Ключ в том, чтобы склонить шансы в пользу большей мышечной массы, чем жира. Это приводит к лучшему составу тела и результатам фитнеса.

Как накачать мышцы

Мышцы реагируют на калории, белок, упражнения и отдых, и баланс этих ключевых компонентов может определить, насколько эффективно вы можете нарастить мышцы.Короче говоря, чтобы способствовать росту мышц, вам нужно есть больше калорий и белка, тренировать мышцы и давать время на восстановление и восстановление тканей — есть, поднимать тяжести и отдыхать.

Но это объяснение сильно упрощено, и рост мышц имеет тенденцию быть довольно сложным. Количество мышц, которые вы действительно можете набрать и как быстро, определяется многими факторами, включая генетику, выбор продуктов питания, уровень тренировок и гормоны. И ваш исходный состав тела также может быть важным фактором, который следует учитывать.

Для наращивания мышечной массы обычно требуется увеличение общей массы тела, но не всегда — при дефиците калорий можно нарастить мышечную массу. Однако этот вариант может существовать только для некоторых людей. Самый эффективный способ набора массы для большинства людей — это увеличение калорий и веса в целом.

Гормоны роста мышц

К ключевым гормонам, регулирующим рост мышц, относятся:

Гормон роста (GH)
Инсулиноподобный фактор роста (IGF-1)
Тестостерон
Кортизол

Тренировка с отягощениями стимулирует выработку гормона роста.Затем GH стимулирует высвобождение IGF-1 из печени, что способствует использованию жира для получения энергии в процессе роста, а также сохраняет глюкозу в мышцах и стимулирует поглощение аминокислот для использования. Сон также может способствовать высвобождению гормона роста (5,6).

Тестостерон еще больше усиливает этот процесс и стимулирует большее задействование мышечных волокон, способствуя росту.

Кортизол также высвобождается после тренировки для ускорения восстановления. Но слишком много кортизола может негативно повлиять на рост мышц, поскольку он способствует расщеплению белка для сохранения запасов гликогена (7).

Сколько мышц я могу набрать?

Возможный рост мышц зависит от следующих факторов:

Насколько хорошо вы обучены
Ваш стартовый состав тела
Ваша генетическая предрасположенность
Насколько хорошо вы придерживаетесь диеты и программы тренировок для набора мышечной массы

Те, кто плохо знаком с силовыми тренировками и силовыми тренировками в целом, при условии, что они не начинают с большого количества мышечной ткани, часто имеют возможность нарастить мышечную массу быстрее, чем те, кто занимался этим в течение некоторого времени (8, 9).Это имеет смысл, потому что у хорошо тренированных людей есть хорошо тренированные мышцы, которые более приспособлены к стрессу и биологически меньше нуждаются в восстановлении / наращивании более сильных мышц, чем те, у которых мало мышечной ткани.

Кроме того, более стройные люди могут иметь больше шансов набрать мышечную массу вместо жира из-за избытка калорий по сравнению с людьми с более высоким начальным процентным содержанием жира в организме (10,11,12,13,14,15).

Те, у кого больше существующей массы, могут также обнаруживать, что добавляют лишний жир в большей степени, чем мышцы, если их потребление калорий слишком велико — это в первую очередь потому, что они почти исчерпали свою способность быстро набирать мышечную массу, а это намного проще. чтобы их тело накапливало дополнительные калории в виде жира.

Некоторые люди просто генетически способны нарастить больше мышц, чем другие. Это может быть связано с количеством и соотношением их мышечных волокон, гормональными различиями или другими индивидуальными факторами.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Как и количество мышц, которые вы можете набрать, скорость набора массы во многом зависит от индивидуальных факторов.

На самом деле, ваше тело может переработать и превратить в мышцы столько пищи, что для большинства людей нереально, особенно в долгосрочной перспективе, набрать несколько фунтов мышц в неделю.Не говоря уже о том, что чем быстрее вы пытаетесь набрать вес, тем больше вероятность того, что вы заметите улучшение от задержки воды и увеличения жировых отложений, а не только мышц.

Для большинства людей набор от половины до одного фунта веса в неделю или пару фунтов в месяц представляет собой довольно быстрый темп набора здорового веса — где-то от одной трети или более этого веса приводит к увеличению мышечной массы (16) . У некоторых, особенно у женщин и опытных лифтеров, рост мышц может быть намного медленнее (17).

Фитнес для роста мышц

лет опыта в фитнесе в сочетании с исследованиями показали, что силовые тренировки способствуют росту мышц. Хотя мы не на 100% понимаем, как это сделать — необходимо учитывать большое количество переменных и индивидуальных различий. И это отсутствие ясности привело к появлению большого количества «братской науки» и дезинформации в мире фитнеса.

Мы знаем, что ключевым компонентом увеличения размера мышц является в первую очередь их изнашивание — силовые тренировки создают нагрузку на ваши мышцы и вызывают микролызы, которые ваше тело затем работает, чтобы восстанавливать и восстанавливать все сильнее и больше. , что приводит к росту мышц (18).Но также технически возможно нарастить мышечную массу без силовых тренировок; в некоторых исследованиях более высокое потребление белка при избытке калорий приводит к увеличению мышечной массы в дополнение к увеличению жировых отложений, этот подход не так эффективен, как включение тренировки по наращиванию мышечной массы в вашем плане и обычно приводят к некачественному приросту мышц (19).

В любом случае, без какой-либо силовой тренировки вы, скорее всего, не добьетесь успеха. Но какой вид обучения лучше?

Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок, мы изучили существующие исследования и попросили опытных тренеров дать совет о том, как стимулировать рост мышц с помощью научно обоснованных тренировок по гипертрофии.

Что такое гипертрофическая тренировка?

Тренировка на гипертрофию — это тренировка с целью увеличения размера ваших мышц за счет увеличения размера поперечного сечения ткани (20).

Два фактора способствуют гипертрофии:

Саркоплазматическая гипертрофия
Миофибриллярная гипертрофия

Саркоплазматическая гипертрофия связана с увеличением жидкости, в результате чего мышцы становятся более крупными и опухшими. Эта жидкая часть содержит воду, минералы, гликоген и фосфаты и составляет почти 80% общей мышечной массы.

«Мио» происходит от греческого слова mys и относится к мышцам. Миофибриллярная гипертрофия связана с увеличением размера миофибрилл или размера ваших мышечных волокон — это тип гипертрофии, к которому стремятся многие, стремясь набрать силу и размер.

Типы мышечных волокон

Есть два основных типа мышечных волокон:

Медленное сокращение (тип I)
Быстрое сокращение (тип II)

Медленное сокращение используется для поддержки тренировок на выносливость, таких как бег трусцой или езда на велосипеде, а быстрое сокращение используется в более взрывных и быстрых пакетных упражнениях (21,22).Быстросокращающиеся волокна с большей вероятностью увеличатся в размере по сравнению с медленно сокращающимися волокнами, потому что быстро сокращающиеся волокна устают быстрее, что приводит к повышенной потребности в ремонте и укреплении. Вот почему силовые тренировки и тренировки в стиле CrossFit приводят к увеличению мышечной массы больше, чем бег или плавание.

Большие и маленькие мышцы

Есть также большие мышцы и маленькие мышцы. К более крупным мышечным группам относятся верхняя часть ног, спина, грудь и ягодицы, а более мелкие — руки, плечи и икры.Это различие важно, потому что более крупные мышцы легче увеличить в размерах, и эти мышцы, как правило, служат основой, поддерживают тренировки всего тела и подъемы.

Лучшие тренировки для набора мышц

Как оказалось, практически любой тип силовых тренировок может привести к росту мышц, поскольку гипертрофия — это результат механического напряжения. Однако ваше внимание должно быть сосредоточено на тренировочном объеме или «времени под напряжением», а не на том, какой вес вы поднимаете. Чем дольше и чаще вы будете напрягать мышцы, тем эффективнее будет тренировка для гипертрофии.Вы можете нарастить мышцы, используя собственный вес, легкий или тяжелый вес; все зависит от вашей личной силы и уровня физической подготовки.

Так что, если вы только начинаете, не думайте, что вам нужно сразу переходить к олимпийским упражнениям и тяжелым приседаниям. Вместо этого найдите время, чтобы заложить основу и найти план тренировки для наращивания мышц, который соответствует вашим личным потребностям.

Создание хорошего фундамента

Если вы новичок в поднятии тяжестей, вы, вероятно, не захотите ходить в спортзал и начинать набирать вес, пока не поймете, что делаете.Даже многим продвинутым лифтерам полезно время от времени возвращаться к основам, сосредотачиваясь на своем диапазоне движений и гибкости.

Создание хорошей основы — это, по сути, создание основ, на которых вы можете опираться, что приводит к улучшению обучения. Сосредоточение внимания на основах может помочь уменьшить боль, будущие травмы и другие проблемы, связанные с плохой техникой или неправильной техникой во время упражнений.

Если вы хотите тренироваться для роста мышц, убедитесь, что вы освоили основы движений кора и можете выполнять каждое движение правильно и полностью, прежде чем увеличивать вес.Обретение этих основных основных компетенций позволит вам тренироваться усерднее и чаще, что в долгосрочной перспективе может способствовать большему росту мышц. Кроме того, возможность тренироваться с полным диапазоном движений (ROM) задействует больше мышечной ткани и может способствовать лучшей тренировке с гипертрофией (23,24).

«Не добавляйте внешнее сопротивление или вес до тех пор, пока вы не усовершенствуете набор двигателей, необходимый для движения в полном диапазоне». — Дэйн Болт, тренер по кроссфиту

Мышечный баланс и восстановление также важны.Вы не должны тренировать одну сторону тела больше, чем другую.

Установление связи между разумом и телом

Также растет количество исследований, изучающих связь разума и тела, когда дело касается силовых тренировок. Научившись концентрировать свою интенсивность на каждом движении, исследования показывают, что вы можете увеличить мышечную активность и поддерживать их рост (25).

Вы можете установить лучшую связь между разумом и телом, узнав, где вы должны «чувствовать» каждое движение — если вы приседаете, чтобы увеличить размер ягодичных мышц, или жим лежа, чтобы нарастить мышцы груди, убедитесь, что вы чувствуете, как работают эти конкретные мышцы, прежде чем добавлять вес. .Дело не в том, насколько быстро вы можете поднять, сколько повторений вы можете сделать или даже насколько тяжелым вы можете поднять, если вы не нацеливаете и не задействуете нужные мышцы.

«Убедитесь, что вы чувствуете свои упражнения там, где хотите. Узнайте, как изолировать определенные мышцы, чтобы установить хорошую связь между разумом и телом». — Кристиан Ампания, NASM-CPT, NASM-BCS, PN-1, OTA

Фокус на комбинированные лифты

Комбинированные упражнения — это многосуставные движения, в которых одновременно задействовано более одной большой группы мышц.Примеры популярных комплексных подъемов включают приседания, становую тягу, жим лежа, жим над головой и подтягивания. По сравнению с изолирующими упражнениями, такими как сгибание рук с гантелями, комплексные упражнения — это эффективный способ задействовать все тело и быстрее нарастить больше мышц.

Есть также некоторые свидетельства того, что комплексный лифтинг приводит к немного более высокому высвобождению гормонов наращивания мышечной массы — тестостерона, гормона роста и IGF-1, но это увеличение гормонов, как было показано, не оказывает положительного воздействия или увеличивает MPS (26, 27).

Вы можете использовать многосуставные движения на любом уровне физической подготовки. А работа над основными основными компетенциями повысит общую силу и возможности наращивания мышц.

Тяжелые подъемники не только в фокусе

Наращивание силы и наращивание мышечной массы часто считается одним и тем же, но на самом деле для них могут потребоваться разные методы тренировок. Мышечное сокращение является результатом моторных нейронов, активируемых вашей центральной нервной системой — ваш мозг посылает электрический сигнал вашим мышцам, чтобы возбуждать мышечные волокна и заставлять их сокращаться.Некоторые исследования показывают, что тяжелая атлетика может больше задействовать вашу центральную нервную систему, что приведет к увеличению силы и мощности во время тренировок (28).

Подъем тяжестей основан на быстрых и мощных подъемах (с диапазоном от 3 до 5 повторений) с упором на внешнюю силу, которую вы можете приложить к внешнему весу. С другой стороны, тренировка с гипертрофией требует больше времени при напряжении, чтобы дольше нагружать мышцы.

Хорошо задокументировано, что механическое напряжение является основным фактором роста мышц, поэтому имеет смысл, чем дольше вы можете создавать механическое напряжение в своей мышце (также известное как количество повторений), тем больше мышц вы сможете нарастить ( 29,30).

Увеличение размера мышц часто может привести к увеличению силы — в основном потому, что у вас есть больше мышечных волокон, которые можно задействовать при поднятии тяжестей. Но для набора мышечной массы стремление поднять как можно более тяжелый вес или использование максимального веса часто не является эффективным подходом к гипертрофии.

Увеличивайте количество повторений, но не интенсивность

Согласно исследованиям, оптимальное значение для сосредоточения на росте может лежать где-то в диапазоне от 60 до 85% от максимального усилия и примерно от 8 до 12 повторений в подходе (31,32,33,34).Поскольку это основано на процентах усилий, количество веса может сильно отличаться от одного человека к другому. Новички могут наращивать мышцы, используя только собственный вес, но по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вам нужно будет соответствующим образом скорректировать вес.

Ваше тело не может выдерживать 85% и более в течение длительного периода времени, а подъем слишком тяжелого веса сокращает время пребывания в напряжении. Тем не менее, многие до сих пор утверждают, что более тяжелый вес, близкий к 85% от максимума при 5-8 повторениях, все же может дать значительный прирост, и исследования подтверждают это (35,36,37,38).Реальность такова, что не может быть точного количества повторений, к которому нужно стремиться во всех стилях упражнений, и индивидуальные различия всегда будут иметь значение.

«Не используйте только высокую интенсивность и большой объем, вместо этого сосредоточьтесь на большом объеме, низкой интенсивности, чтобы увеличить время под напряжением. Затем играйте в этом диапазоне, чтобы усложнить задачу с паузами, замедленными повторениями, уменьшенным отдыхом и т. Д.». — Дэйн Болт, тренер по кроссфиту

Уменьшите кардио

Высокоинтенсивные тренировки и кондиционирование с легким весом могут противодействовать вашим усилиям по наращиванию мышечной массы.Поскольку избыток калорий идеален для набора массы, увеличение количества сжигаемых калорий с помощью чрезмерной физической подготовки может затруднить набор веса. Подумайте о том, чтобы отказаться от высокоинтенсивных тренировок на несколько месяцев и позволить себе в первую очередь сосредоточиться исключительно на наращивании мышечной массы. Затем добавьте кондиционирование позже, чтобы помочь сжечь жир, накопленный в процессе.

Дать время для отдыха

Что касается частоты подъема тяжестей, то чем больше, тем лучше. Доказано, что тренировка одних и тех же мышц каждый день или даже два раза в день не приводит к большему увеличению мышечной массы, особенно у новичков (39).Насколько быстро вы сможете набрать массу, больше зависит от того, как быстро вы восстановитесь, поскольку MPS происходит после тренировки.

В одном исследовании тренировок один раз в неделю было достаточно для поддержки роста мышц (40). Но для более опытных лифтеров более частые тренировки могут быть более полезными для роста, поскольку они могут быстро восстанавливаться и могут стимулировать больше MPS при более частых тренировках (41).

Перетренированности действительно не существует, но недостаточное восстановление существует. Восстановление — это больше, чем просто сон и отдых в тренажерном зале; вам также следует массировать мышцы и прорабатывать ткани, чтобы они оставались здоровыми.Можете тренироваться весь день каждый день, если сможете столько же восстановиться. Хорошее практическое правило: время, затрачиваемое на работу, должно равняться вашему восстановлению.

«Опытные лифтеры могут тренироваться чаще, чем новички. Отдохните день или два, если вы новичок. В случае прогрессирования отдыхайте через день ». — Кристиан Ампания, NASM-CPT, NASM-BCS, PN-1, OTA

Сохраняйте сложность

Со временем вы захотите увеличить стимул за счет количества повторений, количества веса или уменьшения времени отдыха.Чем более опытным атлетом вы становитесь, тем больше ваши мышцы адаптируются к типу тренировки, которую вы выполняете. Точно так же, как вес тела не будет сокращать его навсегда, вам нужно постоянно напрягать свои мышцы и переключаться между ними, чтобы продолжать видеть прогресс. Старайтесь работать немного усерднее каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал, и подумайте о том, чтобы полностью менять свой распорядок каждые четыре-шесть недель.

Диеты для наращивания мышц

Когда дело доходит до набора веса, важно учитывать количество съедаемой пищи.Употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, приведет к увеличению веса. Но тип веса, который вы набираете — мышцы или жир, может сильно зависеть от качества ваших калорий.

Наращивание мышц — это не право есть все, что вы хотите.

Как набрать вес: мышцы против жира

При любой прибавке в весе вы можете рассчитывать на добавление комбинации телесного жира и мышечной ткани. Но с помощью стратегического диетического подхода вы можете увеличить количество потенциального набора мышечной массы и по возможности ограничить избыток жира в организме.

Чтобы набрать жир, нужны только калории, а для набора мышечной массы — больше. Для роста мышц вам понадобится:

Избыточные калории
Белок
Полноценное питание
Время подачи питательных веществ

Начальный состав тела

Шаг первый, прежде чем приступить к какой-либо цели, связанной с изменением состава тела, должен включать оценку начального процентного содержания жира в организме. Этот показатель также может повлиять на то, насколько успешно вы сможете набрать больше мышц, чем жира.

Идеальное процентное содержание жира в организме
Описание	Мужской	Женский
Спортсмен	6-13%	14-20%
Фитнес	14-17%	21-24%
Среднее значение	18-24%	25–31%
Выше среднего	> 25%	> 32%

Если вы с самого начала худощавы, у вас будет больше шансов нарастить мышцы, чем у менее худых.Кроме того, если у вас избыточный жир, для начала, возможно, стоит начать с сокращения, чтобы сбросить немного жира, прежде чем думать о какой-либо диете для увеличения объема.

Для новичков более высокий начальный процент жира в организме может быть не таким вредным, поскольку они могут одновременно терять жир и набирать массу. Однако этот процесс в конечном итоге потребует диеты с дефицитом калорий или похудания, а не традиционной диеты для набора мышечной массы.

Как определить, набираете ли вы мышцы или жир

Сама по себе шкала не поможет вам отличить жир от мышц, поэтому лучший способ оценить, сколько мышц вы набираете, — это провести тестирование состава тела.Это может быть с помощью домашнего устройства, такого как портативный считыватель или весы жира, или через платную услугу с использованием штангенциркуля, BodPod, гидростатического взвешивания или сканирования DXA.

Каждый метод немного отличается по точности, но самое важное, что нужно помнить, — это использовать один и тот же метод тестирования на начальном этапе и при интерпретации результатов. Это обеспечит наиболее точную оценку любых изменений в вашем теле с течением времени.

Считается, что сканирование
DXA является наиболее точным методом измерения состава тела, и многие компании предоставляют варианты тестирования в нескольких местах.DXA-сканирование обеспечивает подробное изображение накопления мышц и жира по всему телу, показывая вам, сколько именно у вас мышц и жира и где. Они также оценивают плотность костей.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы?

Возможно, вы слышали расхожую поговорку о том, что для того, чтобы сбросить полкилограмма жира, нужно сократить из своего рациона 3500 калорий. Многие видят это и предполагают, что употребление такого же количества пищи приведет к набору мышц, но контроль калорий для увеличения веса — это не то же самое, что сокращение калорий для похудания.Хотя легко упростить уравнение калорийности и предположить, что избыточные калории автоматически превращаются в увеличение веса, это не так однозначно, как вы думаете.

Когда вы не получаете достаточно калорий из пищи, ваше тело способно выделять накопленные калории для получения энергии (обычно в форме жира), и этот процесс не требует большого количества энергии. С другой стороны, набор веса требует энергии, а набор мышц требует больше энергии, чем жира. Превращение пищи в мышцы требует большего количества метаболических процессов, чем просто высвобождение жировых отложений в качестве топлива.Кроме того, белок дает вдвое меньше калорий на грамм, чем жир — жир дает девять калорий на грамм, по сравнению с белком, который дает только четыре калории на грамм.

В ходе многочисленных исследований было документально подтверждено, что для получения одного фунта мышечной массы необходимо от 2500 до 2800 лишних калорий. Однако это количество может варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки, состава тела и диеты. Для большинства добавление от 100 до 300 калорий в день достаточно для обеспечения здорового набора веса, но другим может потребоваться гораздо более высокое потребление.

Узнайте больше о том, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы набрать вес.

	Рекомендация по калориям
Худой, необученный	Добавьте +300 к 1000 калорий
Бережливый, обученный	Добавить от +100 до 300 калорий
Высший процент жировых отложений, нетренированный	Сократите потребление калорий на 15–20% и съешьте не менее 1 г белка на фунт массы тела
Высший процент жира в организме, тренированный	Сократите потребление калорий на 15% и съешьте хотя бы 1.2 г белка на фунт массы тела

Сколько белка для наращивания мышц?

Помимо более калорийных и силовых тренировок, потребление белка также важно для роста мышц. Белок поставляет незаменимые аминокислоты, необходимые для создания мышц за счет синтеза мышечного белка (MPS), и не может быть заменен никаким другим питательным веществом для этой цели.

Рост мышц происходит всякий раз, когда скорость MPS превышает скорость распада мышечного белка.Распад мышечного белка происходит во время силовых тренировок и когда потребление белка недостаточно для удовлетворения повседневных потребностей — белок имеет решающее значение для большого количества функций организма, и ваше тело будет расщеплять сухие мышцы, чтобы получить доступ к большему количеству аминокислот, если вы этого не сделаете. получать достаточно через диету. MPS происходит в периоды отдыха, когда доступен избыток белка.

В мире диет и фитнеса существует множество споров и дезинформации относительно того, сколько белка необходимо для поддержания мышечной массы, но вот что мы знаем на данный момент:

Ваши потребности в белке наиболее тесно связаны с тем, сколько у вас мышечной массы и насколько сильно вы задействуете свои мышцы.Белок не только для набора массы; он также помогает поддерживать существующие мышцы, поэтому чем больше у вас мышц и чем больше вы их изнашиваете, тем больше белка вам нужно.

Общие советы бодибилдеров рекомендуют съедать не менее 1 грамма белка на фунт общей массы тела, но исследования по этой теме различаются в зависимости от возраста, уровня физической подготовки и общих целей по составу тела (42,43,44,45,46) .

Это предположение подтверждается недавними исследованиями, показывающими как минимум 0.Требуется от 8 до 0,9 грамма белка на фунт массы тела (47).

Согласно существующим исследованиям и методам питания, для поддержания здоровья вам потребуется примерно один грамм белка на фунт мышечной массы.

Избыток белка необходим для поддержки синтеза мышечного белка. Если белка не хватает, рост мышц сильно ограничивается. Таким образом, для набора мышечной массы необходимо дополнительное потребление белка.

Повествовательный обзор исследования и некоторые более мелкие исследования показывают, что потребление белка выше от 1 до 1.5 граммов белка на фунт веса тела во время большого избытка калорий приводит к меньшему увеличению жировых отложений и большему набору мышц в целом (48,49).

Основываясь на совокупных исследованиях и рекомендациях экспертов, может потребоваться от 1 до 1,5 граммов белка на фунт, если вы хотите прибавить мышечную массу за счет избытка калорий.

Как набрать здоровый вес

Правильное питание может поддержать ваши усилия по наращиванию мышечной массы несколькими способами. Правильно сбалансировав макросы для набора массы, вы можете ограничить количество набираемого жира и способствовать увеличению мышечной массы.Кроме того, многие витамины и минералы играют прямую или поддерживающую роль в наборе мышечной массы.

Lean Bulk vs. Dirty Bulk

Существует два основных типа диет для наращивания мышечной массы: чистая масса / постная масса и грязная масса. Грязная масса обычно связана с потреблением большого количества дополнительных калорий из высококалорийной пищи, что способствует быстрому набору веса. Чистая масса требует более умеренного увеличения калорий в дополнение к выбору более здоровой пищи.

Грязная масса может показаться многим более привлекательной из-за менее ограниченного выбора диеты и потенциальной способности быстрее набирать вес.Однако исследования показывают, что сухая масса может привести к лучшему составу тела, что в конечном итоге приведет к меньшему увеличению жировых отложений (50). Нежирная масса также способствует выбору более питательной пищи, которая может способствовать росту мышц и другими способами.

Интересно, что худощавые люди, которые плохо знакомы с силовыми тренировками, могут воспользоваться преимуществами грязной массы без потенциального набора жира.

См. Полное сравнение рационов с грязной и чистой массой.

Лучшие продукты для наращивания мышц

Лучшие продукты для роста мышц не сильно отличаются от продуктов, составляющих в целом здоровую диету, за исключением более калорийных и белковых продуктов.Таким образом, любая диета с высоким содержанием нежирных белков, полезных жиров, цельного зерна, фруктов и овощей, богатых питательными веществами, является отличным началом. Однако некоторые продукты, например животные белки и молочные продукты, могут предложить уникальные преимущества для наращивания мышечной массы.

Белковые источники животного происхождения, как правило, более богаты белками, чем белки растительного происхождения, обеспечивая большее количество белка на калорию. Они также занимают более высокое место с точки зрения биодоступности и усвояемости — это означает, что вы усваиваете этот тип белка более эффективно (51,52,53).

Кроме того, все животные белки также являются полноценными белками, поставляющими сразу все незаменимые аминокислоты, а многие растительные белки считаются неполными или испытывают недостаток в ключевых аминокислотах.Хотя нет исследований, позволяющих предположить, что растительные диеты в целом не содержат аминокислот, потребление большего количества полноценных белков и достаточного количества белка в часы после силовой тренировки может иметь положительные преимущества для наращивания мышечной массы (54).

Молочные продукты также отлично подходят для роста мышц, поскольку они являются естественным источником гормона IGF-1 (55,56). Поэтому выбор богатых белком молочных продуктов, таких как творог, греческий йогурт и молоко, может дать некоторые преимущества.

Макросы для наращивания мышц

Хорошо известно, что для набора массы необходимо более высокое потребление белка, но как насчет жиров и углеводов?

Жир является полезным дополнением к высококалорийной диете, поскольку он является наиболее энергоемким макроэлементом, обеспечивая более чем в два раза больше калорий на грамм, чем другие макросы.Это также означает, что жир обеспечивает калории для меньшего количества пищи, что также может быть полезно для тех, кому трудно есть достаточно здоровой пищи в рамках диеты для набора массы. Кроме того, жир играет ключевую роль в производстве гормонов.

Однако избыток жира сверх рекомендованного количества (30% калорий) может не дать никаких дополнительных преимуществ. Жир легко откладывается в виде жира в организме в виде избытка калорий, и, согласно исследованиям, некоторые люди могут быть более склонны к отложению жира (57). Тип жира, который вы выбираете, также имеет значение: некоторые исследования показывают, что ненасыщенные жиры с меньшей вероятностью способствуют накоплению жира и имеют преимущества для здоровья (58).

Углеводы, с другой стороны, немного труднее преобразовать в жировые отложения, чем диетические жиры, и способствуют увеличению мышечной массы уникальными способами. Более высокое потребление углеводов способствует увеличению запасов гликогена, что поддерживает ваши тренировки, а также может помочь в восстановлении мышц (59). Более того, углеводы (в дополнение к белку) вызывают инсулиновый ответ, который способствует увеличению веса (60).

В качестве общей макрорекомендации: как только вы определите суточную потребность в белке на основе массы тела, сохраните потребление жиров на уровне 25–30% от калорий, а оставшиеся калории восполните высококачественными углеводами.

Хотите еще больше поддержки в питании? Получите персонализированные макросы для набора мышечной массы и ежедневное отслеживание макросов с приложением Trifecta.

Время питательных веществ

Когда вы едите, и то, что вы едите, также может повлиять на набор мышц. Исследования не показывают каких-либо серьезных различий в метаболизме или контроле уровня сахара в крови, независимо от того, едите ли вы три раза в день или шесть раз в день небольшими порциями, но получение достаточного количества калорий может быть проблемой для некоторых, а пропуск приема пищи создает упущенную возможность для калорий и питательных веществ, которые вы нужно.Кроме того, некоторые периоды приема пищи более важны, чем другие, для достижения результата — наиболее заметным периодом времени для этого является прием пищи перед тренировкой и прием пищи после тренировки.

Питание до и после тренировки

Питание до и после тренировки зависит от того, когда вы тренируетесь. Если вы склонны тренироваться в первую очередь утром, то отсутствие еды перед тренировкой означает, что вы достаточно голодны — поскольку последний прием пищи, вероятно, был обедом накануне вечером. Для некоторых это может негативно повлиять на вашу результативность и выносливость, для других — нет проблем.Тем не менее, некоторые исследования показывают, что прием пищи перед тренировкой также может помочь уменьшить повреждение мышц, поставляя дополнительный белок (64).

Что съесть перед тренировкой, чтобы нарастить мышцы?

Итак, если вы тренируетесь утром, подумайте о том, чтобы поиграть с парой вариантов предтренировочного питания. Скорее всего, у вас нет нескольких часов, чтобы поесть и переварить полноценную еду, и чем ближе вы что-то съедите перед тренировкой, тем более быстрого действия вам захочется. Попробуйте сочетание простых углеводов и белка и посмотрите, повлияет ли это на ваши тренировки в лучшую сторону.Отличные варианты включают спортивный напиток с протеиновым порошком, шоколадное молоко, тосты с арахисовым маслом и йогурт с медом. Если вы считаете, что прием пищи слишком близко к тренировке вызывает тошноту, попробуйте сок, спортивные гели и мармеладки, а также другие простые сахара.

Что есть после тренировки, чтобы нарастить мышцы?

Если вы решите тренироваться натощак, особенно утром, восстановление после тренировки станет еще более важным. Хотя предполагаемое «анаболическое окно» может быть не таким узким, как мы когда-то предполагали (большинству может помочь адекватное восстанавливающее питание в течение нескольких часов после тренировки и в течение дня), дальнейшее продление состояния голодания, скорее всего, не принесет вам никакой пользы. для набора мышечной массы.Постарайтесь получить около 30 граммов качественного протеина после силовой тренировки, чтобы снабдить ваши мышцы аминокислотами, необходимыми для обеспечения MPS. Отличные варианты включают протеиновые коктейли и батончики, греческий йогурт и полноценные обеды.

Если вы не тренируетесь утром, время последнего и следующего приема пищи поможет вам определить до и после еды.

Всасывание белка

А как насчет всасывания белка? В течение многих лет ведется много споров о том, сколько белка вы можете усвоить и использовать из одного приема пищи — некоторые исследования показывают, что за один прием можно усвоить не более 25-30 г белка (65,66).Однако это зависит от типа белка и индивидуальных факторов. Не говоря уже о том, что это многочисленные преимущества потребления белка помимо MPS, поэтому вы не должны чувствовать себя ограниченными этим количеством.

В более позднем обзоре показано, что для максимального усиления анаболизма рекомендуется принимать 0,4 грамма белка / кг массы тела / прием пищи четыре раза в день, чтобы достичь минимального рекомендуемого потребления белка для роста мышц (1,5 г белка / кг) (67). Таким образом, взрослый с весом 200 фунтов (91 кг) должен съедать 36 граммов белка за один прием пищи или не менее 145 граммов белка в день.

Из этого исследования мы можем узнать, что распределение потребления белка в течение дня и его согласование с потребностями тренировки, вероятно, является эффективным подходом к поддержанию большего количества MPS. А если вы едите всего несколько раз в день или реже, вы можете ограничивать себя.

Карбоновый Велоспорт

Carb Timing также могут быть преимущества. Цикл углеводов — это довольно новая концепция, которая требует ограниченных, но многообещающих исследований. Проще говоря, углеводный цикл — это процесс распределения углеводов по дням и часам, в которых ваш организм больше всего в них нуждается.Считается, что такой подход к выбору питательных веществ лучше поддерживает тренировки и восстановление, а также оптимизирует потребление пищи (68,69).

По сути, есть больше углеводов во время тренировки и меньше — в состоянии покоя. Дни с высоким содержанием углеводов также можно использовать для пополнения запасов гликогена в мышцах, что приводит к повышению производительности и снижению разрушения мышц (70,71).

Более того, дни с низким содержанием углеводов могут помочь улучшить чувствительность к инсулину и способствовать большему усвоению жира, что, в свою очередь, может снизить потенциальный набор жира в целом (72,73,74).

Добавки для набора мышечной массы

Добавки используются во многих диетах для наращивания мышечной массы, но не являются обязательными. Что еще более важно, не все добавки стоят своего веса или цены или на 100% безопасны в этом отношении. Вот разбивка распространенных добавок для набора мышечной массы и того, что подтверждают исследования.

Сывороточный протеин

Сыворотка — это быстродействующий белок, полученный из молока, который быстро всасывается и используется. Порошки сывороточного протеина также могут помочь дополнить потребление белка в течение дня, чтобы помочь вам достичь вашей ежедневной макро-цели, или их можно использовать для восстановления мышц после тренировки.Смешайте с любимым фруктовым напитком или смузи, используемым в выпечке, пудингах и т. Д., Или смешайте непосредственно с молоком или водой. Некоторые исследования показывают, что молочный белок лучше, чем варианты на основе сои для стимулирования роста мышц, но все это связано с вашими общими тренировками, диетой и временем приема пищи (75,76,77).

Казеиновый белок

Казеин, другой протеин на основе молочных продуктов, набирает большую популярность в индустрии фитнеса из-за его предполагаемой способности способствовать росту мышц и лучшему восстановлению.Казеин, в отличие от сыворотки, является протеином длительного действия, то есть со временем усваивается медленнее. Этот эффект может помочь продлить усвоение питательных веществ после тренировки. Но преимущества казеина могут быть наиболее заметны во время сна. Когда вы ложитесь спать, ваше тело выделяет гормон роста, а когда доступен белок, может стимулироваться МПС. Считается, что прием казеина на ночь перед сном поддерживает этот механизм в течение ночи, обеспечивая длительный белок для MPS, и некоторые исследования подтверждают эту теорию (78,79).Он также давно используется спортсменами в качестве восстанавливающего белка в таких продуктах, как нежирные молочные продукты.

Креатин

Креатин, вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках, также доступен в форме добавок. Прием креатина может помочь привлечь больше воды и питательных веществ в мышцы, выступая в качестве полезной послетренировочной добавки для наращивания мышц. Хотя механизм не совсем понятен, некоторые исследования показывают, что добавление креатина может привести к увеличению мышечной силы и размера мышечных волокон (80).

также может работать в качестве буфера PH в ваших мышцах, помогая уменьшить чувство жжения, которое вы чувствуете во время тренировки, и позволяя вам сделать еще несколько повторений. Также считается, что он улучшает производительность в коротких, высокоинтенсивных упражнениях, таких как поднятие тяжестей (поединки менее 30 секунд), но не было показано, что он улучшает общую выносливость (81).

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Есть также некоторые исследования, предполагающие, что включение аминокислот с разветвленной цепью в послетренировочное питание может способствовать большему росту мышц из-за немедленной доступности ключевых аминокислот, используемых для восстановления мышц и синтеза белка (82,83,84).Тем не менее, BCAA не являются полноценными белками и могут не иметь такой значительной пользы, как включение пищевых продуктов или сывороточного протеина.

Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, которая, как считается, служит буфером PH, помогая вырабатывать больше карнозина и предотвращая накопление кислоты, что часто приводит к потере силы и выносливости. Некоторые ограниченные исследования показывают, что прием бета-аланина перед поднятием тяжестей может помочь вам сделать еще несколько повторений и потенциально улучшить вашу выносливость и производительность во время тренировки (85).Бета-аланин также отвечает за ощущение покалывания, которое вы испытываете перед тренировкой.

Кофеин

Кофеин может заставить вас почувствовать себя более энергичным и готовым к тренировке, что само по себе имеет свои преимущества, но не обязательно даст вам дополнительную физическую выносливость. Тем не менее, кофеин может помочь улучшить выносливость, положительно изменив ваше мышление (86). Кофеин можно найти в ряде добавок, принимать в форме таблеток или найти в обычных продуктах, таких как кофе, чай и шоколад.

L-аргинин

L-аргинин, аминокислота, часто продаваемая как оксид азота, имеет ограниченные исследования, но может действовать как эргогенная добавка. Считается, что прием аргинина повышает чувство выносливости и повышает выносливость, помогая доставлять питательные вещества в мышцы (87). Обычно его принимают перед тренировкой в сочетании с некоторыми другими ингредиентами или в виде отдельной добавки. Исследования, подтверждающие утверждения, ограничены, но он остается популярным в мире фитнеса.

Важность отдыха и восстановления

Помимо фитнеса и диеты, физическое восстановление также является ключевой частью роста мышц, тем более что большая часть МПС происходит в периоды отдыха.Перерыв между тренировками, полноценный сон и контроль ежедневного стресса — все это важно для выработки хороших привычек восстановления. Также стоит добавить упражнения на растяжку, катание с пеной и восстановительные тренировки.

Восстановление мышц включает удаление молочной кислоты и водорода и восстановление баланса внутримышечных питательных веществ и электролитов. Отдых и восстановление — важный шаг в наращивании мышечной массы. Это также может помочь улучшить подвижность, ROM, улучшить здоровье мышц и снизить риск травм.

Кроме того, включение восстановительных тренировок с низкой интенсивностью, таких как растяжка, катание с пеной и йога, научит вашу нервную систему расслабляться, а также поможет создать прочную основу. Любая тренировка мобильности также может позволить вам тренироваться усерднее, за счет достижения более глубокого диапазона движений и получения большей отдачи от упражнений.

Что вызывает боль в мышцах?

Мышечная болезненность — хороший признак того, что вы подняли мышцы до нового предела, что может быть полезно для набора мышечной массы.Во время тренировки в мышцах возникают микротрещины, что приводит к воспалению и болезненности. Процесс восстановления и заживления, следующий за этим, является местом, где происходит MPS.

Болезненность может длиться до нескольких дней после тренировки, но не обязательно является причиной для полного прекращения тренировки. Необходим некоторый отдых и восстановление, но тренировки с больными мышцами не принесут никакого дополнительного вреда — в некоторых случаях продолжение тренировок может помочь облегчить мышечную боль, особенно при активном восстановлении.

Как избавиться от боли в мышцах

Восстановление после боли в мышцах может включать легкую активность, растяжку, катание с пеной и правильное питание.Но более того, чтобы боль ушла, нужно время.

Резюме и рекомендации, основанные на фактах

Основываясь на существующей науке и практике, основанной на фактах, вот ключевые компоненты, на которых вам следует сосредоточиться, когда дело доходит до составления плана игры по наращиванию мышечной массы.

Настройте калорийность и макросы, чтобы обеспечить достаточное количество энергии и белка.
Придерживайтесь в целом здоровой диеты, которая включает 4 или более сбалансированных приема пищи каждый день.
Включите силовые тренировки 2–3 дня в неделю с умеренным весом (от 60 до 85% от вашего максимального) и не менее 5–6 повторений в подходе.
Включите хотя бы один день восстановления или легкую растяжку и перекатывание с пеной после тренировки.
Спите не менее 7 часов каждую ночь.

Нужна помощь в правильном питании? Или просто не большой любитель готовить всю еду? Сделайте свой рацион для набора массы наукой с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды для набора мышечной массы. Соедините это с нашим планом a la carte, чтобы полностью настроить ваши макросы и выбор продуктов, и сделать диетическую сторону набора мышечной массы легким ветерком.

ПОЛУЧИТЬ ИНСТРУМЕНТ

Часто задаваемые вопросы

Но подождите, это еще не все! Остались вопросы? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать! Мы добавим его в наши часто задаваемые вопросы ниже:

Каковы признаки роста мышц?

Если вы придерживаетесь стратегической диеты и фитнеса, но не уверены, является ли ваш рост результатом наращивания мышечной массы, есть несколько вещей, которые могут вам помочь. Комбинация следующих показателей обычно является хорошим индикатором роста мышц:

Увеличение массы
Повышенная прочность и производительность
Заметные различия в размерах
Ваша одежда подходит по разному

Чтобы быть полностью уверенным, вы можете измерить свои мышцы непосредственно с помощью рулетки и проводить тестирование состава тела каждые несколько месяцев.

Как накачать мышцы худым парням?

Если вы от природы худощавы и с трудом набираете вес, вам необходимо постоянно увеличивать количество калорий, пока вы не сможете набрать вес. Это может потребовать регулярного приема пищи до тех пор, пока вы не почувствуете дискомфортное чувство сытости. Вы также можете сократить количество сжигаемых калорий во время аэробных тренировок или ежедневных движений и больше сосредоточиться на тренировках с умеренными весами.

Как нарастить мышцы для женщин?

Согласно науке, мужчины и женщины реагируют на тренировки с отягощениями примерно одинаково.Однако гендерные различия в гормонах, размере и составе тела действительно существуют — мужчины, как правило, крупнее и от природы содержат больше мышечной массы, а у женщин больше эстрогена и меньше тестостерона. Эти различия могут повлиять на то, какой уровень гипертрофии можно получить естественным путем и как быстро.

Женщины обычно очень быстро набирают мышечную массу вначале, но затем могут замедляться до более низкой скорости набора, чем мужчины. У них также меньше шансов достичь высокой мышечной массы в целом.

Интересно, что женщины могут выздоравливать быстрее, чем мужчины, поскольку считается, что эстроген играет роль в восстановлении после боли в мышцах (88).

Как накачать мышцы без веса?

Набрать мышцы без веса вполне возможно, особенно для начинающих. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, воздушные приседания и выпады при ходьбе, могут быть эффективным подходом к наращиванию и поддержанию мышечной массы. Однако, как только эти тренировки станут слишком легкими, вы можете подумать об увеличении сопротивления с помощью резиновых лент или легкого веса.

Как похудеть и нарастить мышцы одновременно?

Хотя эта концепция поначалу кажется физически невозможной, были некоторые исследования, показывающие, что с высоким потреблением белка и регулярными стратегическими тренировками вы сможете нарастить мышцы, одновременно теряя жир (89).

Однако этот подход, кажется, работает хорошо только для новичков с более высоким процентным содержанием жира. И этот тип диеты требует сокращения калорий, а не их увеличения. На самом деле, для достижения этих результатов вам нужно сесть на низкокалорийную диету, увеличить потребление белка и поднимать тяжести — не совсем правильный подход для опытных атлетов, желающих набрать лишнюю массу.

Можно ли тренировать определенные мышцы для роста?

В отличие от сжигания жира, когда вы не можете определить снижение, когда дело доходит до тренировки на гипертрофию, можно определить тренировку и задействовать только определенные мышцы.Хотя вы будете тренировать окружающие мышцы автоматически, и этот подход не самый эффективный или рекомендуемый способ прибавить массу.

Почему я не набираю мышцы?

Если у вас проблемы с набором мышц, у вас могут быть проблемы с постоянством. Посмотрите, сколько калорий вы на самом деле потребляете. Вы отслеживаете ежедневное потребление калорий и белка? Использование дружественного к макросам приложения может быть отличным способом убедиться, что вы постоянно добиваетесь своих целей в области питания.

Вы также можете посмотреть свой график тренировок. Достаточно ли вы поднимаете тяжести и достаточно часто? У вас есть время для полноценного отдыха и восстановления?

Как сбросить мышечную массу?

Похудение требует уменьшения калорий и тренировок. Если вы сократите количество калорий и перестанете работать с мышцами, вы захотите уменьшить их в размерах; вы можете способствовать большему разрушению мышц для получения энергии. Вы также захотите немного сократить потребление белка и избежать слишком большого количества белка в своем рационе.

Как сокращаться, не теряя мышечной массы?

Если вы хотите похудеть и сохранить как можно большую часть вашей существующей массы, вы захотите сохранить высокое потребление белка и продолжать систематически тренироваться с отягощениями. Исследования показывают, что около одного грамма белка на фунт веса тела может помочь защитить мышечную массу при дефиците калорий (90). Вы также можете увеличить сжигание калорий с помощью более интенсивных тренировок, которые включают в себя некоторые упражнения с собственным весом, которые помогают сжигать жир при сохранении вашей силы.

Что такое атрофия мышц?

Мышечная атрофия — это технический термин, обозначающий реабсорбцию и разрушение мышечной ткани. Атрофия может возникнуть при травмах и ограничении движений или при полном прекращении тренировок. Некоторая атрофия мышц может произойти в течение нескольких недель, но обычно требуются месяцы, чтобы увидеть значительное уменьшение мышечной ткани.

Могут ли мышцы превращаться в жир и наоборот?

Нет. Существующая масса, ни жировая ткань, ни мышцы, не могут преобразоваться в массу другого типа.Мышцы могут быть потеряны из-за активности, снижения потребления белка и калорий, а жир можно потерять только за счет сокращения калорий. Но потерянная масса используется в качестве энергии или расщепляется на полезные аминокислоты, она не восстанавливается автоматически и не восстанавливается как что-то еще.

Руководство по быстрому набуханию для худых парней

Хотите быстро перейти от худощавого парня к наращиванию мышц? Понял тебя.

Я провел всю свою сознательную жизнь, пытаясь нарастить мышцы, и после многих лет проб и ошибок я наконец взломал код.

Сегодня я делюсь с вами этим кодом!

Это тема, которая мне близка и дорога, потому что я всю жизнь посвятил этому делу:

Это точная тактика, которую я использовал, и те же стратегии, которые мы используем с нашими клиентами онлайн-коучинга.

Наша программа коучинга помогает людям быстро набрать массу. Научиться:

Это бесплатное руководство поможет вам начать с правильного пути!

Вот что мы рассмотрим в этом полном руководстве (щелкните, чтобы перейти к этому разделу):

ВВЕДЕНИЕ:

ПИТАНИЕ:

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА:

ВОССТАНОВЛЕНИЕ, ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ, СЛЕДУЮЩИЙ ШАГ:

Как я набрался после многих лет борьбы худым парнем

В детстве я всегда был тощим, тощим слабым ребенком.

Не зря я одевалась как супермен каждый день в течение первых шести лет своей жизни:

Супермен был сильным, большим и могущественным… а я — нет.

По сей день для меня все еще большая проблема — набрать вес или нарастить мышцы.

Когда мне говорят: «Должно быть, приятно быть худым в детстве», я объясняю, что убийственная плоская верхняя часть, мой рост (5 футов 2 дюйма, пока мне не исполнилось 16), четыре года использования скоб и два курса лечения Acutane убедились в этом. Я все еще получил полный подростковый опыт 🙂

Когда меня исключили из школьной баскетбольной команды (которую я считал концом света), я записался в спортзал, чтобы стать большим и сильным.

За пять минут я чуть не покончил с собой, когда поднял слишком большой вес для жима лежа.

К счастью, я выжил, и так началась моя любовь к силовым тренировкам.

Следующие шесть лет я тренировался в тренажерном зале, читал все журналы о мышцах и фитнесе, которые мог найти, религиозно пил протеиновые коктейли… и набрал около 3 фунтов мышечной массы, чтобы продемонстрировать это.

Я просто предположил: «Я из тех людей, которые не могут набирать вес.”

Оказывается, я все делал не так.

После окончания колледжа я переехал в Калифорнию, записался в тренажерный зал и получил несколько бесплатных занятий с личным тренером.

Хотя я думал, что все это знаю (я тренировался 6 лет в тренажерном зале! Я читал журналы о мышцах! Я уже был в хорошей форме!), Я все равно брал бесплатные тренировки, черт возьми.

Тренер резко упростил мою тренировку и УДВОИЛ количество еды, которую я ел.

Я думал, что он сумасшедший, но я продолжал.

За 30 дней я набрал 18 фунтов (на фото ниже), увеличил силу во ВСЕХ упражнениях и почувствовал себя увереннее, чем когда-либо в моей жизни.

Вот когда в голове гаснет лампочка: есть способ получше.

И так началось радикальное переосмысление того, как, по моему мнению, работает человеческое тело, как строятся мышцы и где мне нужно расставить приоритеты.

С тех пор я провел семь лет, изучая все, что мог, о том, как строятся мышцы.

Несколько лет назад я совершил грандиозное кругосветное путешествие на 35000 миль, и, несмотря на отсутствие доступа к тренажерному залу в течение 6 месяцев, мне удалось еще раз набрать еще больше мышц и привести себя в отличную форму, ни разу не набравшись на тренировку. вес (на фото ниже):

Мой мир снова перевернулся.

Я узнал, что тренажерный зал не является обязательным условием для наращивания мышечной массы и становления сильнее, хотя хорошая тренировка в тренажерном зале, безусловно, может ускорить этот процесс.

И после еще нескольких лет взлетов и падений я наконец — в шутку — превратился из Стива Роджерса в Капитана Америку (за этим стоит история):

Я все еще не самый большой парень в мире и никогда им не стану. Я не против!

Я узнал, что каждый может набрать мышечную массу, даже такие тощие ботаники, как я.

Если вы худой и хотите стать больше, вам придется бороться с генетикой на всем пути, но не позволяйте этому удерживать вас.

Все возможно.

Сегодняшняя статья описывает все, что я узнал за последние 13 лет ошибок, успехов, неудач и приключений.

Самое важное для набора мышечной массы: ешьте больше еды.

Как говорится, мышцы делают не в зале, а на кухне :

Если вы хотите набрать массу, вам лучше тренироваться дважды в неделю по 30 минут и правильно питаться, чем тренироваться 6 дней в неделю и не есть должным образом.

Я усвоил это на собственном горьком опыте.

Я провел четыре года в колледже, тренируясь пять дней в неделю по 90 минут в день, пытаясь стать больше.

Я пил протеиновые коктейли, как и предполагал. Я стал немного сильнее, но не больше.

Почему?

ПОТОМУ ЧТО Я ЕЛ НЕ ДОСТАТОЧНО КАЛОРИЙ.

Когда я получаю электронные письма от людей, которые сетуют на то, что они не могут набрать вес, я всегда сначала спрашиваю о диете этого человека.

Чаще всего этот человек думает, что ест достаточно, но это определенно не так.

Вот правда:

Если вы не становитесь больше, значит, вы недостаточно едите.

Ваше тело может сжигать 2000+ калорий каждый день, просто существуя (а затем учитывайте упражнения и, залпом, кардио — я вернусь к этому через минуту), и вам нужно перегрузить свою систему калориями, чтобы она имела достаточно топлива для процесса наращивания мышечной массы.

Хотите знать, сколько калорий вы сжигаете каждый день, просто существуя?

Добавьте свою статистику в наш калькулятор TDEE (общий дневной расход энергии):

Щелкните здесь, чтобы перейти к нашему калькулятору метрической системы.

Примечание. Для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сент-Джера! ^[1]

Для каждого человека количество калорий, необходимых для ежедневного набора массы, разное, особенно если учесть, сколько вы двигаетесь, ерзаете и сколько веса вам нужно набрать:

Для некоторых людей это может быть 2500 калорий в день.
Для других это может быть 3500 калорий в день.
Для других это может быть 5000 калорий в день.

Я не люблю подсчет калорий (я предпочитаю подход «здоровой тарелки»), но я думаю, что для начинающего новичка отслеживание калорий в течение нескольких дней — отличное место для начала.

Итак, отслеживайте свои калории с помощью чего-то вроде MyFitnessPal в течение нескольких дней и получайте среднее значение.

Готов поспорить, вы обнаружите, что едите значительно меньше, чем думали.

УЗНАЙТЕ, СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ВАМ НУЖНО СДЕЛАТЬ В первую очередь.

А потом ешь БОЛЬШЕ!

Проведите следующие две недели, съедая дополнительно 300-500 калорий в день сверх вашего TDEE (который вы рассчитали выше) и посмотрите, как ваш вес корректируется (и как вы выглядите на фотографиях с прогрессом!).

Если вы не становитесь больше, добавляйте дополнительно 300-500 калорий в день и повторите процесс.

В зависимости от вашей подготовки, генетики, вашей худощавости и количества мышц, которые вам нужно набрать, вы можете решить, какой вес вы хотите набирать каждую неделю.

У всех разные результаты, и разные мысли о том, как быстро мы можем нарастить мышцы:

Некоторые говорят, что при оптимальных условиях можно ожидать набора 1 фунта (0,5 кг) мышц в неделю,
Мои результаты показали, что 2 фунта (1 кг) в месяц более реалистичны.
Исследование ^[2], проведенное в 2016 году, показало, что силовые тренировки привели к увеличению мышечной массы на 2,2 фунта (1 кг) за 8 недель.

Независимо от того, насколько быстро вы набираете вес, вам может быть полезно набрать вес, набрав немного жира с помощью мышц!

Вот вещи, которые следует учитывать, если вы переедаете ВО ВРЕМЯ силовых тренировок: дополнительный гликоген, немного жира и воды, накопленные в вашем теле, могут быть хорошими вещами для вашей уверенности и направить вас на правильный путь.

Итак, не слушайте сайты или программы, в которых говорится «набери 40 фунтов мышечной массы за два месяца!»

Если вы не употребляете сок (roids, а не гавайский пунш), это будет медленный и долгий процесс.

Да, можно добиться невероятных преобразований за короткий промежуток времени, например, когда я набрал 18 фунтов (8,1 кг) за 30 дней

Это произошло из-за силовых тренировок, переедания, белков и лишнего веса воды (из-за добавок креатина):

Мой совет: Вместо того, чтобы резко прибавить в весе за месяц, вам будет намного лучше набирать вес.5-1,5 фунтов. (0,25–0,75 кг) в неделю, каждую неделю в течение шести месяцев… и удерживая вес!

Я знаю, что его дела непростые.

Нет ничего хуже, чем провести 6+ месяцев в тренажерном зале и делать то, что, по вашему мнению, вы ДОЛЖНЫ делать, только для того, чтобы встать на весы и осознать, что вы не добились никакого прогресса!

Если вы беспокоитесь о потере времени или хотите, чтобы эксперт руководил вашим питанием с учетом вашей текущей ситуации, подумайте о том, чтобы проверить нашу программу онлайн-обучения!

Научитесь правильно набирать массу с помощью нашей Коучинговой программы!

Какую пищу мне следует съесть, чтобы набрать массу?

Давайте рассмотрим, как вам следует расставить приоритеты в питании, нутриент за нутриентом:

Белок: восстанавливает мышцы после их расщепления.
Углеводы: обеспечивает ваши мышцы топливом, а вес тела энергией
Жир: помогает вашему телу, а также может сжигаться в качестве топлива при отсутствии углеводов.

Давайте рассмотрим каждый из них по отдельности:

ПРИОРИТЕТ №1: БЕЛК

Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

Мясо (стейк, бизон, свинина).
Мясо птицы (курица, индейка, утка).
Яйца! ^[3]
Сыр и молочные продукты.
Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
Бобовые (черная фасоль, нут).
Другие источники вегетарианского белка здесь.

Как мы говорим в нашем разделе «Сколько протеина мне нужно?», Требования о количестве необходимого протеина сильно различаются от источника к источнику (и от спортсмена к спортсмену).

Вот наша рекомендация:

Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышечную массу , стремитесь набрать 1 г / фунт (2.2 г / кг).

Если вы опытный атлет, занимающийся массой, потребление до 1,50 г / фунт (3,3 г / кг) может помочь вам минимизировать набор жира.

Позвольте мне упростить это для вас: цель — не менее 1 грамма белка на фунт массы тела (2,2 грамма на кг).

Если вам интересно, из нашей статьи о здоровом питании порция белка выглядит так:

Также, вот сколько белка содержится в одной порции еды:

В 4 унциях (113 г) курицы содержится около 30 г белка.
В 113 г лосося содержится 23 г белка
4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

Хотите получать больше белка? Подумайте о протеиновых коктейлях.

ПРИОРИТЕТ № 2: УГЛЕВОДЫ

После протеина, чтобы вы стали больше, вам нужно есть достаточно калорий, и эти калории должны поступать из источников, состоящих из углеводов и / или жиров.

Вот продукты, богатые углеводами, которые вы можете выбрать в первую очередь для набора массы:

Рис
Киноа
Овес
Бобовые и чечевица
Сладкий картофель
Ямс
Обычный картофель
Макаронные изделия из цельного зерна
Цельнозерновой хлеб

Размеры порций:

1 порция крахмалистого углевода — это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или ваши две руки, образующие чашку (приготовленные).

Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):

В дополнение к потреблению углеводов из этих источников, можно употреблять много фруктов, пытаясь набрать массу!

Вы можете прочитать наше полное руководство «Полезны ли фрукты», чтобы узнать больше.

ПРИОРИТЕТ № 3: ЖИР!

Жир — это макроэлемент, который вы можете съесть и который может помочь вам достичь ваших целей в нужном количестве, так как жир может быть более калорийным, и вы можете есть его много, не чувствуя сытости.

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

Авокадо
Миндаль
Грецкие орехи
Орехи макадамия
Оливковое масло
Миндальное масло
Арахисовое масло

В науке недавно появились и насыщенные жиры ^[4]. Когда-то полностью очерняли, но теперь считаются приемлемыми для умеренного потребления.

Насыщенные жиры могут быть получены из таких продуктов, как:

Цельное молоко
Полножирные молочные продукты
Кокосовое масло
Масло пастбищное
Мясные куски жирные
Сало

Чтобы помочь вам сообразить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

Для справки, это разовая порция миндаля (162 калории):

ЭТО порция оливкового масла (119 калорий):

Как видите, вы можете съесть дополнительно 500 калорий «полезных жиров», употребляя много «полезных для сердца» жиров, таких как орехи, или добавляя больше оливкового масла в пищу.

ПРИОРИТЕТ №4: ОВОЩИ!

И последнее, но не менее важное: в вашем рационе нужны овощи.

Если вы начнете есть намного больше еды, ваша «домашняя сантехника» действительно выиграет от употребления овощей с высоким содержанием клетчатки с каждым приемом пищи:

Порция овощей размером с кулак.

Вот краткий неполный список овощей, которыми можно заполнить вашу тарелку:

Брокколи
Брокколини
Цветная капуста
Шпинат
Кале
Спагетти с кабачком
Брюссельская капуста
Кабачки
Огурец
Морковь
Лук
Спаржа

ВСЕ ВМЕСТЕ:

Эта тарелка и размер порции, приведенные выше, предназначены только для того, чтобы помочь вам начать думать о здоровой пище по-другому и о правильных размерах порций.

, ЧТОБЫ ПОВТОРИТЬ, ЗДЕСЬ КАК ПОЕСТЬ, ЧТОБЫ НАБЫТЬ:

Подсчитайте (общий дневной расход энергии) и прибавьте +500 ккал.
Потребляйте 1–1,5 г белка на фунт (2,2–3,3 г на кг) веса тела каждый день.
Остальные калории потребляйте из продуктов, состоящих из углеводов и жиров.
Всегда ешьте овощи, чтобы ваше тело действительно могло ОБРАБОТАТЬ всю эту дополнительную пищу.
Если вы не набираете вес, добавляйте в еду больше углеводов и / или жиров.

Это действительно сводится к следующему:

Если вы недостаточно быстро набираете вес, значит, вы недостаточно едите. Увеличьте количество углеводов и жиров!

Всякий раз, когда мы работаем с клиентами, которые пытаются набрать вес, мы нацелены именно на это: добавлять больше углеводов и жиров в каждый прием пищи.

Нужен эксперт, который поможет быстро и безопасно набрать вес? Учить больше:

Какие самые популярные стратегии массового переедания?

Если вы читали предыдущий раздел, то знаете, что у нас есть несколько довольно конкретных «лучших практик» о том, как нарастить массу.

Однако есть несколько стратегий, которые также могут сработать, и я хотел бы здесь также осветить каждую из них.

В зависимости от вашего бюджета, вкуса в еде и ваших целей, для одних эти стратегии будут работать лучше, чем для других.

# 1) «Здоровая» партия

Я с большим успехом следовал этому методу несколько раз (в том числе прямо сейчас).

В конечном счете, я следую принципам «настоящей еды», когда это возможно (хорошие источники качественного мяса, тонны овощей, минимальное количество глютена и обработанные углеводы), но добавляю некоторые конкретные продукты, которые содержат много калорий / углеводов, чтобы достичь моих целей по калориям. на день.

Это точная стратегия, которую мы изложили в предыдущем разделе этой статьи.

Говоря о качественных калориях — как я рекомендую это делать — получите свой список покупок и шпаргалку по увеличению объема, указав свой адрес электронной почты в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

Список покупок The Nerd Fitness «Get Bigger»
Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения размеров

# 2) Диета «See Food»

Это диета, которую я использовал, чтобы набрать 18 фунтов за 30 дней.

Оглядываясь назад на то, как я ел, теперь я в ужасе.

Но для меня в то время это работало (и заинтересовало меня исследованиями диет).

Если вы очень худой и у вас ограниченный бюджет, это может быть вашим единственным вариантом, и это нормально! К высококалорийным продуктам относятся:

Цельное молоко, творог, хлопья, макароны, рис, картофель, фаст-фуд, мороженое, сок, бутерброды с арахисовым маслом, фаст-фуд, фрикадельки из метро, пицца, гамбургеры и т. Д.

Все, что поможет вам достичь дневной нормы калорийности.

Когда я набирал 18 фунтов, я пил 3 коктейля CytoGainer в день, потому что это был самый простой способ достичь цели.

Если вы тренируетесь правильно, большая часть этих калорий будет идти на наращивание мышц, а не на накопление большого количества жира.

Мысли Стива: Я не большой поклонник этого метода, поскольку я пришел к выводу, что качество еды не менее важно (если не больше), чем количество, когда дело касается вашего общего состояния здоровья, и мы ‘ Мы стремимся к большему и здоровому.

№ 3) ГОМАД

Выпивайте галлон цельного молока каждый день во время еды.

Звучит безумно, но это работает.

Галлон цельного молока содержит достаточно сахара, углеводов, жиров и белков, поэтому в результате получается 2400 калорий, потребляемых в жидкой форме.

Смешайте овощи и мясо, чтобы получить здоровую пищу, и вы получите простую диету.

Я пробовал эту диету еще в молодости, и, хотя мой желудок меня ненавидел, я определенно добился успеха, в основном потому, что ей было просто следовать и легко понять.

# 4) Палео-масса или кето-масса

Увеличение массы тела при соблюдении палеодиеты или набора массы при соблюдении кето-диеты.

Да, можно набрать массу, соблюдая любую из этих диет:

Если вы едите палео, вы захотите съесть МНОГО углеводов и жиров из высококалорийных продуктов, таких как фрукты, сладкий картофель и орехи.

Если вы собираетесь кето, вы захотите съесть МНОГО жира из сыров, орехов, масел и так далее.

Если у вас есть бюджет и вы хотите попробовать, дерзайте.Вы будете есть много орехов, авокадо и сладкого картофеля.

«КАКАЯ СТРАТЕГИЯ ПОДХОДИТ ДЛЯ МЕНЯ?»

По нашему мнению, мы добились наибольшего успеха с клиентами коучинга, которые адаптировали стратегию «здоровой массы», №1 выше.

Он ориентирован на настоящую еду, устойчивое увеличение количества потребляемых калорий и может легко регулироваться путем добавления или уменьшения общих порций углеводов и жиров.

Но эй, ты, бу.

Какие добавки мне следует принимать, чтобы набрать массу? Как есть больше калорий.

Если вы изо всех сил пытаетесь потреблять достаточное количество цельных продуктов каждый день, то вот несколько советов, которые помогут вам достичь своих целей по калорийности для увеличения массы:

«КАКИЕ ДОБАВКИ СЛЕДУЕТ ПРИНИМАТЬ, ЧТОБЫ БЫСТРО НАМЕТАТЬ?»

Большинство добавок — мусор

Плюс, вы должны ВСЕГДА отдавать предпочтение настоящей еде, а не коктейлям и порошкам.

ОДНАКО, если вы хотите быстро набрать массу, я бы порекомендовал два:

Протеиновый порошок. Отличное решение для увеличения количества белков и калорий в вашем рационе и наращивания мышечной массы. ^[5] Как мы указываем в нашей статье о протеине и протеиновых коктейлях, смешивайте и комбинируйте свои собственные ингредиенты и посмотрите, сколько калорий вы можете получить в смузи, не сломав блендер.
Креатиновая добавка. Он помогает вашим мышцам удерживать больше воды ^[6], и было показано, что он увеличивает выработку гормона IGF-1, который необходим для роста мышц ^[7].Это одна из двух добавок (наряду с белком), которые я принимаю регулярно.

Помимо этих двух добавок, вам действительно не нужно уделять приоритетное внимание добавкам, несмотря на то, что вам говорят журналы о мышцах! Черт возьми, многие из этих журналов о мышцах ВЛАДЕЛЕНЫ КОМПАНИЯМИ ДОБАВОК.

В этом разделе я дам вам еще два важных совета:

# 1) Жидкие калории — ваш друг. Жидкие калории могут дать нам много калорий, не «насыщая нас», что является более простым способом потреблять достаточное количество калорий каждый день, не чувствуя себя слишком сытым.

Я лично получаю огромное количество калорий каждый день, делая свой собственный коктейль Powerbomb Shake — из нашего Справочника по белкам.

Вода: 16 унций.
Quaker Oats: 3 порции (120 г)
Замороженный шпинат: 1,5 порции (120 г)
Замороженные ягоды: 1,5 порции (120 г)
Протеиновый порошок: 2 ложки Optimum Nutrition Vanilla Whey

А вот расщепление макроэлементов:

калорий: 815 ккал
Белки: 70 г
Углеводы: 107 г
Жиры: 12 г

Я поместил все это в блендер Vitamix — да, это было дорого, но стоило вложений.Этот блендер использовался дважды в день в течение 8 лет без единой проблемы.

Если вам нужно еще больше калорий, подумайте о добавлении цельного, кокосового или миндального молока вместо воды.

Вы также можете добавить рюмку оливкового масла, чтобы добавить калорий / жиров в коктейль в поисках MOAR MUSCLE!

# 2) Тренируйте свое тело, чтобы есть больше: Если вы готовите рис, каждую неделю старайтесь добавлять лишнюю четверть стакана, когда готовите его.

И да, вы должны Заставить свой желудок принимать больше еды, даже если вы не голодны.

Это не доставляет удовольствия, поскольку вам часто кажется, что вы вот-вот взорветесь.

Однако, точно так же, как необходимо заставить мышцы выйти из зоны комфорта, чтобы стать больше, вам нужно заставить свой желудок выйти из зоны комфорта, пока он не адаптируется к потреблению большего количества калорий.

Итак, начните с добавления немного больше еды каждый день, и вскоре ваш желудок расширится.

Как нарастить мышцы: стать сильнее

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы ломаются, а затем восстанавливаются сильнее, чтобы адаптироваться к нагрузке, которую вы к ним приложили.

Таким образом, каждый раз, когда вы поднимаете немного более тяжелый вес, вы увеличиваете нагрузку и заставляете свои мышцы адаптироваться и становиться более упругими.

То, что я пытаюсь сказать:

Если вы хотите стать больше, сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее.

Пока вы постоянно увеличиваете веса или увеличиваете количество подходов и повторений, которые вы поднимаете, ваши мышцы будут постоянно адаптироваться, чтобы стать сильнее.

Это называется «прогрессирующая перегрузка» и нем.является. все.

Тренер Джим проведет вас через все тонкости прогрессивной перегрузки в этом видео:

Если вы хотите погрузиться в подробности, ознакомьтесь с нашим руководством «Что такое прогрессивная перегрузка?»

Следуйте стратегии прогрессивной перегрузки и ешьте достаточно калорий, и вы станете больше.

У вас есть два подхода, которые следует учитывать при наборе массы:

ПУТЬ A: BODYBUILDER BULK. Следуйте программе бодибилдинга, в которой основное внимание уделяется изолирующим упражнениям, которые разбивают ваше тело на разные части и прорабатывают каждую из них раз в неделю.

Вы могли видеть что-то вроде этого:

Понедельник: Сундук
Вторник: Ноги
Среда: Плечи
Четверг: Назад
Пятница: Оружие и пресс

Я думаю, что эти процедуры хороши, и, возможно, они вам даже понравятся.

Однако они требуют довольно много времени в тренажерном зале, и вы будете тренироваться 5-6 дней в неделю.

ПУТЬ B: СИЛА И МЫШЦЫ. Сосредоточьтесь на упражнениях для всего тела, которые содержат сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга, которые дают нам максимальную отдачу от затраченных средств.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, прорабатывается большинство мышц вашего тела.

В частности, этот путь заставляет вас сосредоточиться на том, чтобы стать действительно сильными в этих движениях:

Если вы сможете сосредоточиться на том, чтобы стать действительно сильным с помощью вышеуказанных упражнений и съесть достаточно калорий, вы также станете больше во всех нужных местах.

Путь Б — это то, что мы больше поклоняемся, чем Путь А, и это то, что мы рекомендуем нашим клиентам коучинга.

В частности, мы считаем это более безопасным и более эффективным по времени: вы будете тренироваться всего 2-3 дня в неделю по этому пути (вместо 5-6 дней в неделю по Пути A).

Марк Риппето (автор книги «Начальная сила », обязательной к прочтению для всех, кто интересуется вышеуказанными упражнениями) живет для олдскульных тренировок со штангой (путь B):

Почему?

Потому что это работает.

Just. Хранить. Принимать пищу. И. Подъем.

Планы тренировок для худых парней для набора массы

Как мы рассказываем в нашей статье «Как нарастить мышцы», вот пример процедуры, которой вы можете следовать СЕЙЧАС, чтобы начать набирать массу.

После динамической разминки выполните следующую тренировку:

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА В ПОНЕДЕЛЬНИК:

Приседания: 4 подхода по 5 повторений
Жим лежа 4 подхода по 5 повторений
Подтягивания широким хватом: 3 подхода по 10 повторений
Планки 3 подхода по 60 секунд

ОБЪЕМНАЯ ТРЕНИРОВКА В СРЕДУ:

Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
Жим над головой: 3 подхода по 5 повторений
Тяга тела с перевернутым весом: 3 подхода по 10 повторений
Подъемы коленей в висе: 3 подхода по 10 повторений

МАКСИМАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА В ПЯТНИЦУ:

Фронтальные приседания: 3 подхода по 5 повторений
Отжимания с отягощением: 3 подхода по 10 повторений
Подтягивания с отягощением: 3 подхода по 10 повторений
Обратные скручивания: 3 подхода по 15 повторений

Становитесь сильнее, и все остальное позаботится само.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ДЛЯ ФИТНЕСА ДЛЯ NERD: Не стесняйтесь выбирать ЛЮБУЮ программу тренировок из любой точки мира. Если вы не хотите следовать приведенной выше тренировке, обратите внимание на следующие источники:

Если вам интересно, вот несколько общепринятых стратегий, основанных на ваших целях, сколько подходов и повторений вам следует сделать:

Сила и мощь: 1-5 повторений
Сила и размер: 5-8 повторений
Размер и немного силы: 8-12 повторений
Мышечная выносливость: 12+ повторений

Теперь не беспокойтесь о том, какой путь лучше.

Питание играет важнейшую роль в наращивании мышечной массы, и любой план силовых тренировок поможет вам стать больше.

Я хочу отметить 3 исследования:

Недавнее исследование показало, что тренировка с более высокой интенсивностью (более тяжелый вес для небольшого количества повторений) создает больше мышечной массы, чем более высокий объем (меньший вес для большего количества повторений). ^[8]
Увеличение объема (больше подходов упражнений) в неделю привело к увеличению массы по сравнению с меньшим объемом (меньшее количество подходов упражнений), в этом исследовании ^[9].
Исследования показывают, что силовые тренировки дают превосходные результаты по увеличению массы по сравнению с тренировками с собственным весом, ^[10] , но это не означает, что тренировки с собственным весом не приносят пользы. Исследования показывают, что упражнения с собственным весом могут нарастить мышечную массу, но требуют БОЛЬШОГО количества подходов на повторение и доведения себя до абсолютного отказа. ^[11]

Что это означает: не переусердствуйте.

Поднимите тяжелые предметы на 3-4 подхода по 5 повторений.Подберите достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли выполнить только указанное количество повторений.
Испытайте себя в упражнениях с собственным весом, усложняя их, прибавляя в весе или делая большое количество повторений до отказа.
А потом сделай еще что-нибудь в следующий раз.

Что важно, так это то, что вы выбираете план и выполняете его, сосредотачиваясь на достаточном питании.

Через несколько месяцев вы можете провести повторную оценку, а затем скорректировать ее в зависимости от того, как изменилось ваше тело.

В любой из этих дней не стесняйтесь комбинировать сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс или подъем на носки в КОНЕЦ тренировки.

Сосредоточьтесь в первую очередь на больших подъемах и становитесь сильнее с ними.

Какой вес вам следует поднять? Каждое упражнение со штангой, описанное выше, я начинаю только со штанги, а затем добавляю вес с шагом 5 фунтов каждую неделю.

Важно получить правильную форму и привыкнуть к движению, когда вы начинаете поднимать тяжелый вес.

Как долго нужно ждать между подходами? Опять же, не переусердствуйте. Выждав 2-3 минуты, вы сможете поднять более тяжелый вес и тем самым станете сильнее.

Ожидание 60-90 секунд делает больший упор на размер мышц и выносливость (так как вы отдыхаете более короткий период)… но не зацикливайтесь на этом. Сделайте следующий подход, когда будете готовы.

Совет от восьмикратного мистера Олимпии Ли Хейни: «Стимулируйте, а не уничтожайте».

Не разрушайте себя ради самого себя; остановка одного или двух повторений без максимальных усилий может спасти вас от перетренированности и потенциальной травмы — помните, что мышцы строятся на кухне!

Если вы уже подавлены и просто хотите, чтобы кто-то сказал вам, что делать, вы не одиноки.

У меня есть тренер с 2014 года, и это лучшее вложение, которое я делаю каждый месяц.

Наша программа коучинга помогает людям быстро и безопасно набрать массу. Учить больше:

Могут ли тренировки с собственным весом помочь мне набрать массу?

Да, вы можете стать больше и сильнее, выполняя исключительно упражнения с собственным весом.

Взгляните на любого олимпийского гимнаста: у него огромные мускулы, огромные мускулы, построены с помощью упражнений с собственным весом:

ОДНАКО, чтобы увидеть эти результаты, требуется очень специфический учебный полк.

Исследования показывают, что силовые тренировки дают превосходные результаты по увеличению массы по сравнению с тренировками с собственным весом, ^[12] , но это не означает, что тренировки с собственным весом не приносят пользы.

Исследования показывают, что упражнения с собственным весом могут нарастить мышцы, но требуют БОЛЬШОГО количества подходов на повторение. Другими словами, вам нужно будет довести себя до полного провала. ^[13]

Итак, вот где возникают проблемы:

Как и в случае с силовой тренировкой, описанной выше, вам нужно увеличить сложность, чтобы ваши мышцы могли адаптироваться.

Поскольку часто бывает сложнее добавить несколько фунтов к упражнению с собственным весом, чтобы сделать его более жестким — по сравнению с тем, чтобы положить вес на гриф, вам нужно увеличить сложность самого движения с собственным весом.

Если вы пытаетесь увеличить размер, вы также можете выполнять подходы, в которых диапазон повторений составляет 25-35 повторений в подходе, и вы напрягаете мышцы до отказа (гав):

Если вы можете сделать 4 подхода по 15 отжиманий, подумайте о том, чтобы усложнить их прогресс. Сделайте 4 подхода по 15 отжиманий, поставив ступни на скамью.

4 подхода по 12 подтягиваний больше не проблема? Отлично. Сделайте их жестче. Выбирайте более широкий хват, неравномерный хват или подтягивания с отягощением.

Я настоятельно рекомендую новичкам серьезно заняться силовыми тренировками со свободными весами; намного проще записывать свой прогресс, легко добавить больше сложности (просто добавить больше веса!) И очень структурировано.

Вы ТАКЖЕ можете смешивать тренировки с собственным весом, что я предпочитаю делать!

На самом деле, я лично считаю, что лучшая программа сочетает тренировки с отягощениями и собственным весом. Я работаю со своим онлайн-тренером в течение 4 лет, и я прибавил в размерах, выполнив программу тренировок со штангой + собственный вес.

Силовые тренировки для нижней части тела, расширенные упражнения с собственным весом для верхней части тела.

Каждый день начинается либо с приседаний, либо с фронтальных приседаний, либо с становой тяги.

Вот я тяну 420 фунтов при собственном весе 172 фунта:

Каждая тренировка также включает в себя множество движений олимпийского / гимнастического стиля и приемов для наращивания силы верхней части тела.

Стойки на руках тоже (прочтите наше руководство по стойкам на руках):

И я просто стараюсь стать сильнее.

На самом деле все сводится к следующему: независимо от того, к чему у вас есть доступ (тренажерный зал, штанга, гантели или просто штанга для подтягивания), вы можете найти способ нарастить силу и мышцы, если будете следовать план и ешьте достаточно калорий.

Если вы пытаетесь набрать вес только с собственным весом, возможно, стоит обратиться за помощью к тренеру, который поможет вам правильно и в правильной последовательности масштабировать упражнения с собственным весом!

Узнайте, как набрать вес с помощью упражнений с собственным весом в нашей программе онлайн-коучинга!

Я худой: что мне сначала набрать или похудеть?

Если вы худой толстый (у вас худые руки и ноги, но есть кишка), вам доступны три пути:

Наберитесь и накачивайте мышцы, а затем расслабьтесь.
Наклонитесь, затем нарастите мышцы.
Наращивайте мышцы и одновременно расслабляйтесь.

Мы все хотим дверь №3, верно?

Вот как достичь обеих целей одновременно:

Если вы следуете программе с правильными калориями и силовыми тренировками, вы можете одновременно похудеть и нарастить мышцы.

Вот как мы помогли клиенту NF Coaching Джимми (фотографии сделаны с разницей в 5 месяцев):

Наш совет: Становитесь сильными и ешьте с НЕМНОГО дефицита калорий, потребляя при этом достаточное количество белка каждый день.

Снизьте содержание жира до 12% (~ 20% для женщин), а затем начните увеличивать размер.

Если сначала похудеть, а в то же время наращивать мышцы, вам не нужно беспокоиться о покупке сначала БОЛЬШОЙ одежды, а только потом, когда вы начнете сокращать жир, вам понадобится одежда меньшего размера.

Затем, как только вы решите есть больше и станете больше, если вы заметите, что процентное содержание жира в организме начинает увеличиваться, вы можете просто отрегулировать его до тех пор, пока жир не вернется в допустимый диапазон.Тогда продолжайте строить!

Напомним, что делать, если вы худой:

Ешьте дефицит калорий во время тяжелых силовых тренировок, чтобы нарастить мышечную массу и вытянуться.
Приоритет потребления белка: 1,5 г на фунт (0,75 г на кг) веса тела.
Становитесь чертовски сильными с большими подъемами и малым числом повторений (это нарастит мышечную массу даже при дефиците).
Как только вы достигнете определенного процентного содержания жира в организме (вероятно, 10–12%), вы можете увеличить потребление калорий, чтобы нарастить больше мышц, не прибавляя лишнего жира.

Наша программа коучинга может помочь вам восстановить свое телосложение. Научиться:

Правильный сон и отдых для набора мышечной массы

И последнее, но не менее важное, еще одна важная составляющая этого Triforce наращивания мышц:

Силовые тренировки, достаточное количество еды и ВОССТАНОВЛЕНИЕ.

Ваше тело строит и восстанавливает мышцы во время ВОССТАНОВЛЕНИЯ.

Нашим мышцам обычно требуется 48 часов или около того, чтобы восстановиться после предыдущей тренировки, поэтому я не рекомендую вам проводить какие-либо серьезные силовые тренировки одной и той же группы мышц в несколько дней подряд.

Не стесняйтесь выполнять динамические разминки или веселые упражнения, если вы чувствуете, что это способствует активному восстановлению в выходные дни, но я обычно беру выходные.

Я могу пойти прогуляться (в Мордор!), Но это все.

Несколько слов о кардио: Если вы серьезно настроены стать больше и сильнее, то большое количество кардио на длинные дистанции будет работать против вас.

Ваше тело должно сжигать столько калорий во время пробежек, что не может использовать ни одну из этих калорий в процессе наращивания мышц.

Если вы любите бегать / ездить на велосипеде, это круто, если вы знаете, что это замедляет (или останавливает) ваш прогресс.

Итак, сократите бег или полностью откажитесь от него.

Попробуйте совместить спринт и интервальную тренировку, если хотите поддерживать кардио, не преодолевая сумасшедшую дистанцию. Вы всегда можете добавить его обратно, когда достигнете своих целей по увеличению веса.

Несколько слов о сне: Вам нужно больше его, когда вы наращиваете мышцы.

Это так просто.

Не удивляйтесь, если после тяжелого дня становой тяги вам захочется поспать 10 часов.

Это может означать меньше телевидения или меньше видеоигр.

Опять же, если вы серьезно настроены стать больше и сильнее, не пренебрегайте сном.

Часто задаваемые вопросы для худых парней, пытающихся набрать массу

ВОПРОС: «Но я просто хочу быть в тонусе, не хочу становиться слишком громоздким».

Это не вопрос, но я слышу его все время.НЕ беспокойтесь о том, чтобы стать слишком громоздким. Я всю свою жизнь пытался стать «слишком громоздким» — требуются годы согласованных усилий, чтобы добиться этого.

Думаю, тебе нужно набрать более 30 фунтов, прежде чем тебя вообще когда-либо сочтут «громоздким».

Это означает, что если вы боретесь с набором веса, вам будет неплохо решить проблему, когда вы станете СЛИШКОМ массивным.

По мере того, как вы начинаете полнеть, если вы когда-нибудь становитесь немного полноватыми, просто ешьте меньше в этот момент!

Итак, если сомневаетесь, всегда ошибайтесь в сторону слишком большого количества калорий, чем недостатка.Если вы не уверены, стоит вам есть или нет и т. Д.

ВОПРОС: «Но я не хочу этого делать, поэтому вместо этого я сделаю _____».

Опять не вопрос. Но послушайте, дерзайте. Подождите месяц и посмотрите, как на это отреагирует ваше тело. Если вы становитесь больше, сильнее и здоровее, продолжайте это делать.

Если нет, вернитесь к этой статье и примените уроки здесь!

ВОПРОС: «Я вегетарианец / веган, могу ли я набрать массу?»

Совершенно верно.Вам просто нужно убедиться, что вы получаете достаточно калорий и белка в своем организме, чтобы способствовать росту мышц.

Бобы и орехи содержат много белка; Если вы вегетарианец, вы все равно можете использовать молочные продукты в своих интересах (сывороточный белок, цельное молоко, сыр и т. д.).

Если вы веган, то получить достаточно белка немного сложнее, но это можно сделать: миндальное масло — ваш друг friend

Ознакомьтесь с нашими предложениями по растительному белку.

ВОПРОС: «Должен ли я делать ___ повторений и подходов или _____ повторений и подходов?»

Любой план приведет вас туда.В любом случае, это 90% диета.

Важно то, что вы выбираете план, прогрессируете, отслеживаете свои результаты и последовательно увеличиваете нагрузку, которую вы перемещаете (будь то вес вашего тела или фактический вес).

ВОПРОС: «Я хочу стать больше и быстрее, и иметь больше выносливости и гибкости ВСЕГО одновременно, могу ли я это сделать?»

Ненавижу это говорить, но развивать выносливость и расти одновременно — это очень сложно.

Как я указываю в статье «Как построить любое телосложение», сравните тело марафонца с телом спринтера или гимнаста. На время приостановите бег и сосредоточьтесь на увеличении: вы добьетесь результата быстрее.

Когда вы решите снова добавить бег, сохраняйте потребление калорий на высоком уровне и не забывайте продолжать силовые тренировки!

Вы по-прежнему можете ходить на прогулку и при этом получать хорошую кардио-тренировку, быстро поднимая тяжести с минимальными перерывами между подходами.

ВОПРОС: «Нужно ли мне есть каждые три часа?»

Нет, не обязательно:

ОБЩЕЕ количество калорий, которые вы потребляете в течение дня, более важно, чем время приема пищи. ^[14]
То же самое и с потреблением белка: исследования показывают, что не имеет значения, КОГДА вы едите белок. Важнее СКОЛЬКО вы потребляете в день. ^[15]

На самом деле, есть некоторые научные преимущества, которые могут быть получены в результате того, что вы не едите весь день, а вместо этого концентрируете ее в меньшем окне.

Но может помочь более частое питание…

Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество калорий в своем организме, интервалы между приемами пищи могут помочь вам чувствовать себя менее сытым или дать вам больше возможностей для достижения дневной нормы калорий.

Я ем все свои калории с 12 до 20 часов и все еще становлюсь больше, несмотря на то, что ем только 2 МАССИВНЫХ приема пищи каждый день.

ВОПРОС: «А как насчет этой другой статьи? И еще кое-что, что я читал? Какая тренировка лучшая? »

Не перегружайте себя. Будь проще. Становитесь сильнее, ешьте больше еды, спите. Разбейте это на простые шаги и цели, которые не страшны, и приступайте к работе.

Лучший совет, который я могу вам дать, — это начать и вносить коррективы по ходу дела.

Отслеживайте свой прогресс, калорийность и тренировки.

Если вы становитесь больше и сильнее, продолжайте в том же духе!

Я знаю, что этот материал может быть ошеломляющим, так как я боролся с ним ГОДЫ, прежде чем получил результат.

Вот почему после того, как я начал Nerd Fitness, я в конце концов запустил программу коучинга: чтобы помочь людям избежать ошибок, которые я совершал за годы!

Узнайте, как наша программа индивидуального коучинга может вам помочь!

Дополнительные ресурсы для худых парней, желающих набрать больше

Это монстр из статьи, и у вас наверняка болит голова в этот момент.

Если я могу сузить его до трех основных пунктов:

Становитесь сильнее, поднимая тяжелые предметы или делая более сложные движения с собственным весом.
Становитесь больше, достаточно поедая.
Выздоравливайте быстрее, если достаточно выспитесь и дайте мышцам выходной для восстановления.

Если вы зашли так далеко и хотите получить более конкретные инструкции и рекомендации, у нас есть несколько вариантов для вас:

1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной с учетом его жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга один на один .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание.

Получите пошаговые инструкции, формы проверки и международную отчетность в вашем кармане! Узнайте о нашей программе коучинга

2) Если вам нужен план домашних тренировок, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Загрузите наше бесплатное руководство по массовому размещению, которое вы можете получить, если зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

Список покупок The Nerd Fitness «Get Bigger»
Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения размеров

Наконец, я хотел бы получить от вас известие!

ПОЖАЛУЙСТА, оставьте свои вопросы, еда или сила или что-то еще ниже, чтобы мы могли ответить на них и стать лучшими друзьями и попрактиковаться в ударах карате в гараже:

Как я могу помочь тебе стать больше и сильнее?

С какой частью этого пути вы все еще боретесь больше всего?

Какая ваша любимая еда для набора массы !?

Поделитесь с друзьями в комментариях, чтобы мы все могли купить его оптом в Costco.

-Стив

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью наших руководств по Bulk Up:

###

источник фото: Not Happy, Марина Писсарова © 123RF.com, magone © 123RF.com, Екатерина Минаева © 123RF.com, Утренняя пробежка с Fitbit, Инна Власова © 123RF.com, Виктор Гладченко © 123RF.com; Ольга Ястремская © 123RF.com; famveldman © 123RF.com; 167/366

Лучшие наполнители для худых парней, эктоморфов и хардгейнеров

Более 5000 репостов и 500 комментариев позже, вот наше обновленное руководство по добавкам для худых парней, которые пытаются нарастить мышцы к прошлым летом. Мы расскажем все, что вам нужно знать о добавках, ускоряющих рост мышц, таких как креатин, и мы рассмотрим добавки, которые помогают хардгейнерам набрать массу, такие как гейнеры / гейнеры.

Для этого нам нужно оценить исследование — все исследований. Легко утверждать, что добавка эффективна, демонстрируя результаты одного исследования, но когда мы копаемся во всей совокупности доказательств, удивительно мало добавок остается в силе. В данной статье делается попытка сделать это, отдав предпочтение системным обзорам и метаанализу, а не последним (и часто спорным) исследованиям.

Мы тоже были в окопах с этим. Я лично использовал эти добавки, чтобы набрать 60 фунтов при 11% жира в теле, Марко использовал их, чтобы набрать почти 70 фунтов при 10% жира, и мы рекомендовали их почти 10 000 участникам программы Bony to Beastly Bulking Program а также 500 000 человек, прочитавших эту статью.

Заявление об ограничении ответственности: Мы рекомендуем проконсультироваться с врачом перед приемом пищевых добавок. Мы будем ссылаться на авторитетные источники (например, клинику Майо), а также на клинические исследования, но имейте в виду, что эти добавки могут плохо взаимодействовать с некоторыми уже существующими заболеваниями.

Эктоморфы получают пользу от различных добавок

Наша цель — так называемые «эктоморфы» — полная противоположность всем остальным. Они хотят похудеть, мы хотим его набрать. Это означает, что мы используем другой набор критериев для оценки эффективности наших добавок. Больше калорий? Хорошо. Больше прибавки в весе? Хорошо. Повышает ли аппетит? Идеально.

Например, рассмотрим аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). BCAA — невероятно популярный ингредиент в коктейлях для наращивания мышечной массы.Однако BCAA — это просто низкокалорийная версия протеинового порошка. Стандартная порция порошка сывороточного протеина содержит те же питательные вещества, что и стандартная мерная ложка BCAA. Разница в том, что сывороточный протеин также содержит массу других аминокислот и питательных веществ, что делает его намного более калорийным.

Если кто-то ищет низкокалорийную альтернативу протеиновому порошку, BCAA — хороший выбор. Однако, как хардгейнеры, мы отчаянно пытаемся съесть на больше калорий, чтобы мы могли набрать килограмма веса.И нам нужны не просто три аминокислоты с разветвленной цепью, нам нужны всех аминокислот. В конце концов, чем больше аминокислот содержится в источнике белка, тем лучше для наращивания мышечной массы (исследование).

BCAA также популярны среди парней, которые практикуют периодическое голодание. Это связано с тем, что прием BCAA во время голодания считается способом стимулировать рост мышц, не прерывая голодание. Однако периодическое голодание затрудняет набор веса, так что это одна и та же проблема снова и снова.

В любом случае, это означает, что сывороточный протеин намного лучше для наших целей. Он дешевле, полезнее, в нем идеальная смесь всех аминокислот и больше калорий. Мы можем даже продвинуться в этом мышлении еще на один шаг. Когда дело доходит до сывороточного протеина, изоляты сывороточного протеина обычно считаются золотым стандартом, потому что они являются более чистым источником протеина — больше углеводов перерабатывается. С другой стороны, в концентратах сывороточного протеина используется менее изысканный тип обработки, при котором с белком остается больше углеводов и питательных веществ — это более калорийная и более богатая питательными веществами альтернатива, что очень хорошо для нас.

Это все, чтобы сказать, что, глядя на добавки, мы должны помнить о нашей конкретной цели: нам нужно наполнить добавок.

Нужны ли эктоморфам добавки для увеличения массы?

Короткий ответ: нет, вам не нужны добавки, чтобы набрать вес, нарастить мышечную массу, быстро нарастить или нарастить стройную фигуру. Вы можете нарастить много мышц, просто следуя хорошей программе тренировок для гипертрофии, потребляя достаточное количество белков и углеводов, потребляя достаточное количество калорий и хорошо высыпаясь.

Кроме того, без фундаментальных знаний добавки — пустая трата денег. В конце концов, даже если вы найдете добавку, которая может улучшить ваши результаты на 50%, дополнительные 50% на пустом месте — это еще ничто.

Если вы новичок, вы испытаете феномен, называемый приростом новичка, который позволит вам довольно быстро нарастить мышцы в течение первых нескольких недель тренировок. Ваши результаты, конечно, могут отличаться, но новички часто могут довольно быстро нарастить мышцы:

В течение года рост ваших мышц будет замедляться, но к тому времени вы, возможно, наберете целых 40 фунтов.Возможно, ты больше не худой.

Если вы еще не тренируетесь с отягощениями, я рекомендую получить хорошую программу набора массы и начать с нее. Возможно, вам даже понравится наша программа Bony to Beastly Bulking Program .

Если вы уже знакомы с основами наращивания мышечной массы, добавки могут помочь вам в нескольких вещах:

Добавки могут облегчить процедуру набора массы. Например, протеиновый порошок облегчает употребление достаточного количества протеина.Смешайте его с небольшим количеством воды, и все готово. Преимущество протеинового порошка в том, что он не очень сытный, что облегчает употребление достаточного количества калорий.
Добавки могут ускорить рост мышц. Например, креатин позволит вам нарастить мышцы быстрее, а это означает, что вы сможете набрать свои первые двадцать фунтов мышц за пятнадцать недель вместо двадцати.
Добавки могут помочь сохранить меньше веса. Например, ускоряя темп наращивания мышечной массы, креатин также может помочь вам оставаться стройнее.Если больше калорий, которые вы потребляете, используется для наращивания мышечной массы, меньше остатков откладывается в виде жира.
Добавки могут улучшить консистенцию. Например, кофеин помогает снизить усталость, облегчая постоянное посещение тренажерного зала. Кофеин также вызывает привыкание (что и хорошо, и плохо), поэтому, если вы привыкнете употреблять его перед тренировкой, вы можете стать зависимым от своей рутины.

Все эти вещи не являются необходимыми, но они могут помочь вам в добавках.

Простые калории превосходят необычные ингредиенты

Не знаю, как вы, но самое сложное в наращивании мышц для меня есть достаточно . Не подъем, а еда. Это тоже не редкость для нас, худощавых от природы хардгейнеров. Для нас характерны меньшие размеры желудка и более быстрый обмен веществ, из-за чего невероятно трудно есть достаточно калорий для набора веса. Это то, о чем нам нужно помнить при выборе пищевых добавок.

Во-первых, набирать вес означает есть больше еды, а это значит, что мы будем получать дополнительные питательные вещества из всей этой дополнительной пищи.В результате нам больше не нужно беспокоиться о добавлении витаминов, минералов и фитонутриентов. Об этом позаботится наша диета для набора массы.

Во-вторых, мы хотим сделать приоритетными добавки, которые помогают нам получить избыток калорий. Протеиновые порошки богаты калориями, вызывают аппетит и очень быстро усваиваются, что делает их отличными добавками для увеличения объема. Это справедливо даже для углеводных порошков. Например, в этом исследовании парни, которые добавляли в свой рацион сывороточный протеин и мальтодекстрин, получили на дополнительных 7.5 фунтов мышц в течение 8 недель при одновременной потере жира .

Смешивание протеина с мальтодекстрином делает коктейль для набора массы. Вы можете приготовить их сами или купить предварительно смешанные. Что делает эти гейнеры такими эффективными, так это их плотность калорий, углеводов и белка. Кроме того, употребление всех этих калорий сразу после тренировки, когда ваши мышцы более чувствительны к инсулину, поможет вам нарастить немного больше мышц, немного более поджарых (учеба, учеба, учеба).

Это «послетренировочное анаболическое окно» часто преувеличивается в журналах о мышцах , но действительно есть некоторая польза от употребления большого количества углеводов и белка после тренировки. Это особенно полезно для нас, эктоморфов, потому что занятия спортом иногда могут притупить наш аппетит, что может привести к отставанию в потреблении калорий. Послетренировочный коктейль решает эту проблему.

Теперь, чтобы прояснить, вы можете сделать то же самое с шоколадным молоком. Важно то, что вы получаете этот приток белков и углеводов, а не то, что у вас есть определенная комбинация добавок.В этом случае единственным преимуществом использования добавок является то, что протеиновый / углеводный коктейль легче упаковать в спортивную сумку, чем упаковывать литр молока. Однако, помимо этого незначительного неудобства, молоко может быть фантастическим средством для наращивания мышечной массы. На самом деле, существует тонны отличных продуктов для наращивания массы.

Коктейли для набора веса просто помогают нам есть больше калорий. Вы будете пить калории, они все быстро усваиваются и не занимают много места в желудке (учеба, учеба).Это позволяет довольно легко (хотя и неприятно) снизить потребление 1000+ калорий, и вы можете сделать это за пару глотков, прежде чем отправиться домой из тренажерного зала.

Некоторые добавки с номерами до обеспечивают преимущества, которых не может обеспечить еда. Мы немного забегаем вперед, но есть — это одна добавка, которая не содержит калорий, но все же может повысить мышечный рост на 50%, особенно если вы еще новичок в наращивании мышечной массы. Это креатин. Вы, наверное, слышали об этом.

Эти добавки для увеличения объема доступны по цене . Они даже доступны по цене по сравнению с покупкой курицы и риса в продуктовом магазине. Если бы существовали более причудливые добавки, которые работали бы лучше этих, мы бы рассказали вам о них. Но нет. Основы, как правило, обеспечивают наилучшие результаты. Вот почему они основа.

Хорошо, теперь перейдем к конкретным ингредиентам, чтобы вы могли приготовить свой собственный тренировочный коктейль. Но еще раз хочу напомнить, что перед приемом пищевых добавок следует проконсультироваться с врачом.Как мы уже упоминали выше, хотя у этих добавок есть немало доказательств их эффективности и даже безопасности, это не означает, что они будут безопасными для и как человека. Например, добавки могут плохо влиять на определенные состояния здоровья.

Самые лучшие добавки для увеличения объема

Три лучшие добавки для увеличения объема для худых парней:

Креатин: , который ускоряет скорость наращивания мышечной массы, позволяя нам набирать массу быстрее и стройнее.
Сывороточный протеин: , который является наиболее легко усваиваемым источником протеина, позволяющим легко достичь наших ежедневных целей в отношении протеина, не чувствуя себя сытым.
Мальтодекстрин: , который является наиболее легко усваиваемым источником углеводов, позволяющим легко достичь наших общих целей по калорийности, не чувствуя себя набитым или раздутым.

Давайте рассмотрим каждый из них более подробно.

Креатин

Креатин — самая известная добавка для увеличения объема, и не без оснований ( исследование ). Были проведены сотни исследований, доказывающих, что он увеличивает рост мышц и силу (изучение, изучение, изучение, исследование). Дизайн исследования также удивительно прост. Если вы просто добавите креатин в утренний кофе, он наверняка наберет больше мышц и силы.

Креатин безопасен / полезен?

Еще одно преимущество креатина заключается в том, что он изучается в течение нескольких десятилетий и зарекомендовал себя как исключительно безопасный и полезный (исследование, исследование, исследование).В результате такие органы, как Mayo Clinic , относят креатин к категории «в целом безопасных» и перечисляют его использование следующим образом:

Ваше тело превращает креатин в фосфокреатин и накапливает его в мышцах, где он используется для получения энергии. В результате люди принимают креатин перорально, чтобы улучшить спортивные результаты и увеличить мышечную массу.

Тем не менее, они отмечают, что «люди с заболеваниями почек или люди с риском развития заболеваний почек должны поговорить с врачом, прежде чем принимать креатин, из-за опасений, что добавка может вызвать повреждение почек.”

Если вы здоровы, единственное, о чем вам нужно помнить, — это пить достаточно воды. Креатин втягивает жидкость в мышцы, поэтому, если у вас недостаточно жидкости, у вас может заболеть живот. Вот почему креатин обычно добавляют в напитки (например, в воду или протеиновые коктейли).

Как работает креатин?

Креатин улучшает рост мышц двумя основными способами:

Помогает вашему телу восполнять запасы АТФ, который является типом топлива, которое вы используете при поднятии тяжестей.Это позволяет вам сделать пару дополнительных повторений, стимулируя немного больший рост мышц.
Креатин также улучшает синтез мышечного белка и запасы гликогена. Это означает, что вы не только нарастите больше мышц с помощью тренировок, но и получите больше мышц за счет пищи, которую едите.

Один из наиболее частых вопросов, которые мы получаем, — это то, каких результатов ожидать, когда вы начнете принимать креатин. Какой вес вы наберете? Сколько дополнительных мышц вы нарастите? На этот вопрос сложно ответить, потому что, похоже, это зависит от того, сколько креатина у вас уже есть в организме.Некоторые люди сильно реагируют на это, набирая несколько фунтов в первые пару недель приема. Другие люди вообще не замечают результатов. Тем не менее исследований довольно много, поэтому найти среднее значение несложно.

В этом 8-недельном исследовании изучалось, что произойдет, если новичков включить в программу тренировок и дать им коктейль из углеводов или коктейль из углеводов и креатина.

Группа, принявшая углеводный коктейль, набрала 6 фунтов мускулов.
Группа, которая принимала углеводный коктейль + креатин, набрала 9 фунтов мышечной массы.

Итак, в этом случае креатин увеличил рост мышц на 50% у новичков, которые были новичками в поднятии тяжестей, что в итоге дало им дополнительные 3 фунта мышц. Мы ожидаем, что этот эффект замедлится по мере того, как их мышцы станут полностью насыщенными дополнительным креатином, но даже тогда он все равно даст им немного более высокую скорость роста мышц.

Джаред начал принимать креатин в самом начале этой трансформации.
К тому времени, когда кто-то смотрит фотографии до и после, трудно различить, какой результат дает креатин.Это комплексная сделка, верно? Вы поднимаете вес, вы едите достаточно калорий, вы едите достаточно белка, принимаете добавки креатина и получаете отличные результаты. Сколько в нем креатина? Сложно сказать. Но, может быть, пара фунтов.
Влияет ли креатин на набор жира?
Да, креатин снижает жировые отложения во время набора массы. Креатин улучшает чувствительность к инсулину в мышечных клетках. Повышенная чувствительность к инсулину в мышечных клетках означает, что больше калорий, которые вы потребляете, используется для наращивания мышц, а не откладывается в виде жира.Это может помочь предотвратить увеличение веса во время набора массы.
У большинства из нас, эктоморфов, от природы хорошая чувствительность к инсулину. Поднятие тяжестей улучшит эту чувствительность к инсулину, а затем набор мышечной массы улучшит ее еще больше. Это не то, с чем нам обязательно нужна дополнительная помощь. Но любая помощь приветствуется.
Стоит ли «загружать» креатин?
Если вы принимаете 5 граммов креатина каждый день, потребуется около месяца, чтобы ваш уровень креатина поднялся до максимального уровня.Это сделает ваш прогресс в наборе массы приятным и плавным, поскольку ваши мышцы также будут втягивать лишнюю жидкость по мере того, как вы набираете массу. Это оказалось чрезвычайно эффективным для наращивания мышечной массы.
Однако быстрота и уверенность побеждают в гонке, не так ли? Чтобы сократить период загрузки до недели, вы можете принимать четыре дозы по 5 граммов каждый день в течение недели. На этом этапе вы должны снизить дневную дозу до 5 граммов. Однако неясно, есть ли преимущество в наращивании мышц в такой быстрой загрузке.Кроме того, повышается риск обезвоживания. В результате мы рекомендуем вместо этого принимать 5 граммов каждый день. Он так же хорош для наращивания мышечной массы и снижает риск возникновения неприятных побочных эффектов (таких как спазмы желудка).
Вы не отвечаете на креатин?
Примерно 25–33% людей вообще не реагируют на креатин (исследование, исследование) . Этих людей называют не отвечающими на креатин. Не совсем понятно, почему одни люди реагируют на креатин, а другие — нет, но, возможно, это связано с тем, сколько мяса люди едят в своем рационе.Если вы веган или вегетарианец, кажется, что креатин оказывает более сильное влияние. Если вы едите много мяса, это может иметь более слабый эффект.
Это хороший пример того, как могут отличаться результаты, получаемые от добавок. У некоторых людей реакция на креатин будет выше средней, у других — полное отсутствие ответа.
Вот хороший бренд, который производит простой моногидрат креатина
Мальтодекстрин
Большинство добавок для набора веса представляют собой комбинацию протеинового порошка и углеводного порошка.Обычно они используют сыворотку и мальтодекстрин, но вы также можете приготовить одну из, скажем, горохового протеина и молотого овса.
Первая причина того, что мальтодекстрин так популярен в коктейлях для набора веса, заключается в том, что он невероятно легко усваивается. Он быстро распадается на глюкозу, которая является предпочтительной формой энергии для организма в целом, а также на то, что наши мышцы используют в качестве топлива (в виде гликогена). Таким образом, учитывая, насколько он эффективен в отношении краткосрочного источника энергии, маловероятно, что он будет храниться в виде жира.(Ваше тело предпочитает хранить жирные кислоты в виде телесного жира.)
Вторая причина популярности мальтодекстрина в том, что он невероятно дешев. Учитывая, насколько это дешево, можно было бы подумать, что вы покупаете бадью муки … и вы ошиблись бы почти ! Фактически, единственное существенное различие между мальтодекстрином (кукурузным порошком) и мукой (зерновым порошком) заключается в том, что мальтодекстрин можно есть сырым, тогда как муку нужно сначала приготовить. Это позволяет смешивать его с протеиновыми коктейлями.
Это исследование в разделе креатина, как говорят, дало самый высокий нестероидный прирост мышечной массы, когда-либо наблюдавшийся в группе плацебо . Технически исследование изучало креатин, поэтому исследователи были удивлены, когда группа плацебо, которая только получала кукурузный порошок, увидела значительное увеличение мышечной массы, набрав 6 фунтов мышечной массы всего за 8 недель. (Частично это связано с тем, что участников поставили на довольно хорошую тренировочную программу, но все же!)
Делает ли мальтодекстрин толстым?
Для эктоморфа, который поднимает тяжести и пытается нарастить мышечную массу, получение значительной части калорий из крахмалистых углеводов на самом деле является довольно хорошим способом минимизировать набор жира на .Парни, как правило, лучше всего наращивают мышцы на диете с высоким содержанием углеводов, а крахмалы — отличный вид углеводов для наращивания мышечной массы.
Лифтинг повышает чувствительность к инсулину в мышечных клетках, особенно в течение двух часов после последней тренировки, особенно если вы занимаетесь тренировками всего тела. Это означает, что любые излишки калорий, потребленные в течение нескольких часов после эффективной тренировки, с большей вероятностью будут сохранены в виде мышц, чем жира.
Чтобы убедиться в этом, мы проконсультировались с самым уважаемым исследователем в этой области, доктором философии Джеймсом Кригером, который сообщил нам:
Послетренировочные углеводы не должны вызывать у вас никаких проблем в долгосрочной перспективе, так как вы очень чувствительны к инсулину после тренировки.Если вы придерживаетесь хорошей диеты, хорошей активности, поддерживаете низкий уровень жира в организме и уровень сахара в крови натощак остается нормальным, тогда все будет в порядке.
Джеймс Кригер, доктор философии
Вот пример простой добавки мальтодекстрина
Сывороточный протеин
Сыворотка — это легко усваиваемый белок, содержащийся в молоке. Он подвергается минимальной обработке, что позволяет сохранить много витаминов и минералов. Многие диетологи и диетологи считают его цельной пищей, как и другие молочные продукты с минимальной обработкой, такие как сыр и йогурт.Однако из-за высокого содержания протеина порошок сывороточного протеина по питательности больше похож на куриную грудку.
Почему сывороточный протеин полезен для набора массы?
Наши мышечные волокна построены из белка, который мы едим, поэтому его нехватка ограничивает количество мышц, которые мы можем нарастить (учиться, учиться). Если мы набираем вес, но скорость роста наших мышц ограничена, то вместо этого мы будем вынуждены откладывать жир. В результате, недостаточное потребление белка может привести к набору меньше мышц и увеличению жира.Не идеально.
Однако, хотя 0,8 г / фунт / день — это истинное минимальное количество белка, которое необходимо для оптимального стимулирования роста мышц, мы рекомендуем стремиться немного выше. Основная причина этого в том, что большинство людей переоценивают количество потребляемого белка. И это тоже не их вина. Часто этикетка с питанием или калькулятор калорий неверны. Например, в интересном (независимом) исследовании изучались основные бренды сывороточного протеина. Исследование стало вирусным, потому что оно показало, что многие популярные белковые добавки содержат гораздо меньше белка, чем они утверждали.То же самое и с этикетками питания.
Сколько сывороточного протеина вы можете есть в день?
Большинство людей могут обходиться без 2–3 мерных ложек сывороточного протеина в день без каких-либо проблем. Это не означает, что должен получать столько же сывороточного протеина каждый день, но если он помогает вам достичь целевых показателей белка, то он определенно может помочь вам быстрее нарастить мышцы.
Чтобы набрать мышечную массу как можно быстрее, вам нужно примерно 0.8 граммов протеина на килограмм веса в день. Для мужчины весом 150 фунтов это 120 граммов белка в день. Меньше этого, и вы будете наращивать мышцы более медленными темпами. Таким образом, как только вы достигнете этой цели, вам больше не понадобится сывороточный протеин. Учтите, что большее количество людей не обязательно вредно. Это просто не вызовет лишнего мышечного роста.
Теперь, как мы упоминали выше, где вы получите белок, зависит от вас. Может быть, ваша диета от природы богата белком, поэтому вам даже не нужна сыворотка.Или, может быть, вы сохраните сывороточный протеин для коктейлей после тренировки. С другой стороны, возможно, в вашем рационе мало белка, поэтому вы должны есть пару мерных ложек каждый день (добавляя в свой рацион около 55 граммов белка). Это довольно часто.
В любом случае, что касается того, сколько сывороточного протеина вы можете есть в день, важно просто иметь достаточное количество протеина в вашем рационе в целом . Выбираете ли вы больше курицы, греческого йогурта, сывороточного протеина, горохового протеина или тыквенных семечек — решать вам.Все будет работать одинаково хорошо.
Почему сывороточный протеин — лучший протеиновый порошок?
Сыворотка переваривается очень быстро и эффективно, и она содержит идеальную смесь аминокислот для наращивания мышечной массы. Это означает, что сывороточный протеин обеспечивает все преимущества добавок BCAA и HMB за небольшую часть цены и в то же время содержит в несколько раз больше калорий, витаминов и минералов. Сыворотка также особенно богата аминокислотой лейцином, который, как доказал доктор философии Лейн Нортон, важен для стимуляции роста мышц.(Белок гороха также богат лейцином, для записи.)
Благодаря тому, насколько эффективно сывороточный протеин стимулирует рост мышц и насколько эффективно он усваивается, это отличный тип протеина, который можно принимать до, во время или после тренировки ( исследование , исследование ) . Это еще более важно при тренировках всего тела, так как вы будете стимулировать рост мышц по всему телу.
Тогда, если вы действительно хотите поднять на ступеньку выше, вы можете комбинировать сывороточный протеин с эффективно усваиваемым высококалорийным источником углеводов, таким как мальтодекстрин (исследование).Вот почему большинство коммерческих гейнеров сочетают эти два ингредиента. Вы, конечно, можете купить предварительно смешанный набор для набора веса, но большинство из нас считает полезным иметь два ингредиента по отдельности, чтобы у нас был больший контроль над нашими макросами для набора массы.
Итак, подведем итог: сыворотка — отличная добавка для увеличения объема:
Калорийность плотная.
Легко на аппетит.
Его быстро готовить и употреблять.
Это довольно доступная цена на грамм белка.
В смузи он вкуснее, чем тунец.
Итак, если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, ванна с сывороткой может иметь большое значение.
Вот хорошая добавка на основе сывороточного протеина
Наборы веса хороши для худых парней?
Да, гейнеры могут помочь худым парням нарастить мышечную массу и набрать вес. Большинство худых парней с трудом едят достаточно, чтобы набрать вес, и, как вы могли догадаться, гейнеры набиты легкоусвояемыми калориями, устраняя узкое место в нашей способности наращивать мышечную массу.В результате могут оказаться весьма полезными гейнеры.
Более подробный ответ заключается в том, что гейнеры — это всего лишь источник высоко переработанных углеводов и протеинового порошка. Белок обычно получают из сывороточного протеина, а углеводы — из мальтодекстрина. Любители набора веса могут использовать молотый овес вместо мальтодекстрина, но эффект будет аналогичным. А чтобы сделать их вкуснее, обычно есть искусственные подсластители и ароматизаторы, и это нормально.
Все эти ингредиенты хороши для наращивания мышечной массы, и все они невероятно легко усваиваются.Это отличный для набора массы. Однако гейнеры не являются богатыми источниками питательных микроэлементов, поэтому, если мы получаем из них слишком много калорий, мы можем не получать витамины и минералы, необходимые для поддержания общего состояния здоровья. Точно так же в наборах, набирающих массу, обычно мало клетчатки, поэтому, если мы переусердствуем с ними, возможно, они окажут долгосрочное негативное влияние на нашу пищеварительную систему.
Что нам и нашим клиентам хорошо подходит, так это использование гейнеров в качестве коктейлей после тренировки, а не в качестве заменителя еды.Это означает, что у нас есть три больших коктейля для набора веса на 1000 калорий каждую неделю после подъема тяжестей. В остальные четыре дня недели мы вместо этого полагаемся на смузи из цельных продуктов.
В этих смузи мы получаем углеводы из овса и фруктов, а не из мальтодекстрина. В качестве протеина мы часто используем йогурт и сывороточный протеин. Это гарантирует, что мы будем получать необходимые нам витамины, минералы, клетчатку, пребиотики и пробиотики, при этом достигая наших ежедневных целей по калориям.
Чтобы иметь такую гибкость, мы обычно рекомендуем покупать сывороточный протеин и мальтодекстрин отдельно и делать свои собственные добавки для набора веса с макросами, которые вам нужны в данный момент.Таким образом, вы можете использовать мальтодекстрин в дни тренировок, а затем в дни отдыха, вы можете использовать только протеиновый порошок.
Объемные добавки для веганов
Есть несколько хороших добавок для увеличения объема, которые особенно полезны для веганов. В нашей статье о веганском наращивании массы есть полный список рекомендуемых добавок, а также общие передовые методы набора массы на растительной диете. Вот краткое изложение:
Витамин B-12: Наиболее распространенный дефицит, с которым сталкиваются веганы, — это дефицит витамина B-12 (исследование, исследование).Поэтому большинство экспертов рекомендуют веганам принимать витамины B – 12.
Креатин: Чем больше креатина содержится в ваших мышцах, тем быстрее вы сможете нарастить мышцы (метаанализ). Поскольку креатин естественным образом содержится в мясе, веганы, как правило, потребляют его гораздо меньше (учеба, учеба) и, следовательно, могут получить больше, добавляя его (исследование). Все креатиновые добавки на 100% состоят из растений, так что вам не о чем беспокоиться.
Кальций и цинк: Многие растения содержат кальций и цинк, но те же самые растения часто содержат также фитаты и оксалаты, что снижает усвоение питательных веществ (исследование, исследование).Дело не в том, что растительные диеты не богаты этими питательными веществами, просто веганам нужно есть их больше. Имейте в виду, что набирать вес означает есть много еды и калорий, так что это не обязательно будет проблемой.
Витамин D: Большинство людей испытывают дефицит витамина D, особенно зимой (исследование). Тем не менее, витамин D примечателен для веганов, потому что они не едят обогащенные им молочные продукты (исследование, исследование). Это означает, что им может потребоваться добавить его напрямую.При этом имейте в виду, что D3 является наиболее эффективной формой витамина D и что только добавки D3 на основе лишайников имеют растительную основу.
Бета-аланин: Бета-аланин в целом является посредственной добавкой для увеличения объема, вызывающей незначительное увеличение мышечной массы у большинства людей (исследование). Однако, поскольку растительные диеты содержат меньше карнозина (исследование), и поскольку бета-аланин увеличивает содержание карнозина в мышцах, это может быть более полезной добавкой для веганов (исследование).
Карнитин и таурин: Растительные диеты также содержат меньше карнитина (исследование) и таурина (исследование), которые являются обычными ингредиентами в предтренировочных добавках.Однако эти добавки обычно не считаются необходимыми для веганов.
Омега-3 жирные кислоты: веганские диеты содержат меньше омега-3 жирных кислот (исследование), и есть предварительные доказательства того, что получение достаточного количества омега-3 может улучшить состав тела (исследование). Также неплохо было бы включать в свой рацион омега-3 только с точки зрения общего состояния здоровья.
Посредственные добавки для наращивания массы
Вот добавки, за которыми стоит немного положительных доказательств.Большинство из этих добавок действительно помогут нам быстрее нарастить мышцы, но эффекты, как правило, весьма незначительны и зависят от ситуации.
Цитруллин малат
Цитруллин малат — лучшая добавка для «накачки» на рынке в настоящее время, и ее исследования показывают неплохие результаты. При переваривании он превращается в аргинин, который превращается в оксид азота и расширяет кровеносные сосуды, позволяя перекачивать больше крови в мышцы, которые вы тренируете.
Этот улучшенный мышечный насос может улучшить здоровье ваших кровеносных сосудов и увеличить синтез мышечного белка, что, безусловно, может помочь эктоморфу нарастить немного больше мышц. Тем не менее, вы можете получить большую часть этого преимущества, просто включив несколько подходов с большим числом повторений в свою тренировку, что вам, вероятно, и так следует делать.
Это не самая лучшая добавка, но вы увидите ее во многих высококачественных предтренировочных добавках, и это прекрасно.
Бета-аланин
Бета-аланин — младший брат креатина. Обе добавки улучшают количество повторений, которые мы можем выполнить при поднятии тяжестей, и обе добавки улучшают нашу способность наращивать мышцы. Просто бета-аланин оказывает гораздо более незначительное влияние.
Вы найдете бета-аланин во многих лучших предтренировочных добавках, и на это есть веские причины. В интервью Джереми Этье, ведущий исследователь роста мышц, доктор Брэд Шонфельд, назвал бета-аланин одной из четырех лучших добавок для наращивания мышц, наряду с креатином, сывороточным протеином и кофеином.
Идеальная доза составляет около 3-5 граммов в день, принимаемых в любое время (аналогично креатину). Однако будьте осторожны — это может вызвать покалывание кожи (парестезию). Безобидно, но странно.
Ашваганда
Ashwagandha — интригующая добавка для наращивания мышечной массы, и я начал употреблять ее самостоятельно после просмотра исследований. Это первое исследование, которое произвело фурор в мире наращивания мышц, показало, что ашваганда может:
Ускорение роста мышц
Увеличение силы
Уменьшение набора жира
Повышение тестостерона
Уменьшение кортизола
Чтобы дать вам представление о величине этих эффектов, 8-недельное исследование показало, что увеличение на 15% больше в тестостероне и на 44 фунта больше силы в жиме лежа по сравнению с группой плацебо.Это великолепных , но это всего лишь одно исследование, и ни одно из других не дает результатов, подобных этому.
Если мы посмотрим на метаанализ, изучающий всю совокупность доказательств, мы – все еще видим преимущества от приема добавок ашваганды, но эффекты гораздо менее драматичны.
Итак, ашваганда действительно может помочь худым парням нарастить мышцы. Это также может помочь худощавым парням, улучшив их способность наращивать мышцы и одновременно теряя жир. И, похоже, не было никаких негативных побочных эффектов, даже после нескольких лет и более десятка исследований.Но польза от этого невелика.
Витамин D
Витамин D может увеличить выработку тестостерона тогда и только тогда, когда мы испытываем дефицит витамина D. Большинство людей испытывают дефицит витамина D , что делает эту добавку жизнеспособной для большинства людей, особенно в период зима.
Имейте в виду, что витамин D не увеличивает выработку тестостерона за пределами нормы. Однако для парней, которые не получают достаточно солнца, это может вернуть их потенциал в наращивании мышечной массы к исходному уровню.Это хорошая добавка, но она носит ситуативный характер, и в любом случае получение большего количества солнечного света может быть лучшим вариантом.
Масло рыбы и криля
Рыбий жир содержит полезные жирные кислоты (DHA и EPA). который, кажется, улучшает рост мышц как желанный побочный эффект. Есть несколько исследований, показывающих умеренное увеличение мышечной массы и небольшое снижение жировой массы за счет рыбы и масла криля, и только что вышло еще одно исследование, показывающее, что добавление рыбьего жира может немного улучшить производительность силовых тренировок (исследование).Однако эти эффекты довольно малы.
Рыбий жир и масло криля также являются неожиданно противоречивыми добавками, и хотя большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют употреблять достаточное количество DHA и EPA, все еще неясно, как именно мы должны подходить к добавкам.
Куркумин (он же куркума)
Прием куркумина, вероятно, не увеличит рост мышц, но недавний систематический обзор показал, что он уменьшает общее воспаление, не мешая процессу восстановления, уменьшая болезненность мышц и позволяя нам справляться с большими объемами тренировок с меньшим утомлением.Куркумин также полезен для нашего общего здоровья, а улучшает наше пищеварение . Эти результаты были отражены во втором систематическом обзоре, а это означает, что на данный момент существует довольно много доказательств.
В результате куркумин может быть отличной добавкой для набора массы для худых парней, облегчая как наши тренировки, так и диеты для набора массы, а также улучшая наше общее состояние здоровья. И у него нет реальных минусов.
Пищевые добавки, не вызывающие восхищения
Вот добавки для увеличения объема, которые слишком раздуты или недостаточно изучены. Возможно, это хорошие добавки для наращивания мышечной массы, но мы пока не можем сказать наверняка. По мере появления новых исследований мы продолжим обновлять этот список.
Когда я пробовал эти добавки, я обычно сожалел об этом.
Экдистерон и экдистероиды
Экдистерон и экдистероиды — это стероиды насекомых, которые, по-видимому, также повышают выработку тестостерона у человека. Например, это исследование показало, что экстракт шпината, содержащий небольшое количество экдистерона, заставлял участников набирать довольно много дополнительной мышечной массы и силы.
Однако это всего лишь одно небольшое исследование, оно вряд ли было окончательным, и еще слишком рано говорить о том, может ли экдистерон быть хорошей добавкой для набора массы. Эта добавка может быть эффективной, но на данный момент она недостаточно изучена.
HMB
HMB подозрительно хорошо показал себя в нескольких исследованиях, показав рост мышц, подобный стероиду. Эти исследования печально известны в сообществе специалистов по наращиванию мышечной массы из-за того, что они подозрительны. Фактически, дурная репутация этих исследований HMB даже бросила тень на некоторые исследования, посвященные кетогенным диетам, учитывая, что некоторые из тех же людей также принимали участие в этих исследованиях.
Кроме того, поскольку HMB содержится в источниках белка, обычно лучше просто оптимизировать потребление белка.
Нитраты
Нитраты, содержащиеся в свекле и листовой зелени, известны своей полезностью, уменьшая болезненность мышц и даже улучшая наши подъемные способности (исследование). Однако в добавках нитратов нет необходимости. Большинство экспертов рекомендуют вместо этого есть больше листовых зеленых овощей.
Коллагеновый порошок
Коллагеновый порошок известен своей способностью увеличивать мышечную массу. Но не за счет улучшения мышечного роста, а за счет дополнительного роста наших соединительных тканей. Это, безусловно, интересный эффект, и для тех из нас, у кого расшатанные суставы, он может даже помочь, но для обычного тощего парня, который пытается набрать вес, он не нужен. В конце концов, увеличение объема в целом улучшает прочность наших соединительных тканей. Нам не нужно пытаться получить там дополнительную гипертрофию.
Когда дело доходит до роста мышц, только что вышло новое исследование, показывающее, что порошок коллагена может быть эффективным для помощи пожилым людям с саркопенией (возрастной потерей мышечной массы) в наборе мышечной массы.
Как и HMB, коллаген содержится в обычных источниках белка. Большинству из нас лучше сосредоточиться на потреблении достаточного количества белка.
Аргинин
Добавки аргинина плохо перевариваются и поэтому не могут быть эффективными. Исследователи узнали об этом и нашли другой способ добиться желаемого эффекта, дав нам вместо него цитруллин малат.Так что, если вас интересует аргинин, просто примите цитруллин малат.
Разрыхлитель
Разрыхлитель — злой двойник бета-аланина. Разрыхлитель имитирует действие бета-аланина, что делает его не менее эффективной добавкой для наращивания мышечной массы, но со всеми видами нежелательных побочных эффектов.
Добавка разрыхлителя не только вызовет сильное недомогание и обезвоживание, но и разовая доза также содержит в четыре раза больше рекомендуемой суточной нормы натрия.
Я пробовала принимать разрыхлитель в качестве добавки перед тренировкой, и в итоге провела тренировку в ванной.
Протокол добавок для наращивания массы Ectomorph
Добавки
не улучшат и не нарушат ваш режим набора массы. Гораздо важнее качество ваших тренировок и диеты. Однако добавки все же могут помочь. Из всех добавок самые лучшие добавки для увеличения объема для эктоморфов:
Креатин для увеличения скорости роста мышц.
Мальтодекстрин для облегчения набора веса.
Сыворотка для облегчения употребления достаточного количества белка.
Ежедневный креатин: Принимайте 5 граммов каждый день. Простой способ сделать это — смешать его со стаканом воды и принимать каждое утро первым делом. Я также люблю добавлять несколько граммов в свои тренировочные коктейли.
Тренировочный напиток: 30-90 граммов сывороточного протеина (или другого протеинового порошка) + 60-180 граммов мальтодекстрина (или другого порошка крахмала) + 5 граммов креатина.
Меньшая доза — это довольно типичный послетренировочный коктейль, и она полностью позаботится обо всех преимуществах времени приема питательных веществ (исследование). Чем больше доза, тем больше он помогает набрать вес, что отлично, если у вас проблемы с набором веса.
Для достижения оптимальных результатов (учеба, учеба, учеба, учеба) вам нужно принимать этот коктейль в течение 1-2 часов после тренировки. Лично я начинаю потягивать его, когда начинаю тренировку, а затем пью все, что осталось, когда заканчиваю тренировку.На вкус он похож на отстой, но ничто так не гарантирует рост мышц, как потребление тонны хороших калорий после хорошей тренировки.
Для большинства из нас, худых, это волшебная формула, которой нам не хватало, которая значительно упрощает наращивание мышечной массы без нагрузки на желудок или принудительного кормления.
Наконец, последний отказ от ответственности: вам не нужны добавки для наращивания мышечной массы. Ваши результаты будут отличаться. И перед их приемом следует проконсультироваться с врачом. На самом деле, может быть даже лучше просто начать с хорошей программы тренировок для гипертрофии и хорошей диеты для набора массы.
Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.
Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.

польза, принцип действия, правила приема.

Действие протеина на организм

Почему спортсменам необходимо употреблять протеин?

Виды протеина

Как правильно рассчитать дозу?

3 лучшие добавки для набора массы

2. Сывороточный протеин для улучшения роста мышц

3. Незаменимые аминокислоты для усиления анаболизма

Гейнер — зачем он нужен? Что пить для набора массы — протеин или гейнер?

Что такое гейнер?

Гейнер или протеин?

Гейнер для набора массы

Для чего нужен гейнер?

Как правильно пить гейнер?

Нужно ли принимать гейнер в течение дня?

Что лучше — протеин или гейнер?

Как приготовить домашний гейнер?

***

В продолжение темы

Какой протеин лучше для начинающих для набора мышечной массы и роста мышц

Какой протеин лучше

Какой протеин лучше для набора мышечной массы

Сывороточный протеин

Казеин против Сывороточного

Коллагеновый протеин?

Яичный протеин?

Молочный и соевый

Многокомпонентный или комплексный протеин?

Протеины какой фирмы лучше

Выводы

Стоит ли принимать протеин новичку и когда начать?

Спортивные добавки для набора массы. Часть 1

Почему не происходит набор мышечной массы

Как растут мышцы

Что такое спортивное питание

Спортивное питание для набора мышечной массы

Протеин

Сывороточный протеин

Казеин

Рекомендуемые марки протеинов

Схема приема протеинов

Аминокислоты

Легкий путь с аминокислотами

Разновидности аминокислот в магазинах

BCAA

Какому бренду отдать выбор при покупке BCAA

Какой протеин лучше для набора мышечной массы, сжигания жира для парней и девушек?

Мышечная масса: как набрать быстро, эффективно, продукция Herbalife Nutrition — 25 июня 2021

Почему тело становится рельефным

Как мышечная масса зависит от питания и тренировок

Рацион при наборе мышечной массы

Расчет КБЖУ для парней и девушек

Какие продукты способствуют росту мышц

Спортивные добавки: какие употреблять

Продукты, которые содержат наибольшее количество белка

Питание после тренировок

Основные ошибки при наборе мышечной массы

11 лучших добавок для наращивания мышечной массы

Приоритет № 8: ZMA

Белок: полное руководство для новичков

Что такое белок?

Сколько мне нужно?

Какую пищу мне следует есть?

Как и когда мне есть?

для набора веса: гид по белкам Hardgainers

Сывороточный протеин

Казеиновый белок

Соевый белок

Белковые смеси

Гидролизаты сыворотки

Протеиновый порошок: все, что вам нужно знать

Мне нужен протеиновый порошок?

Как мне употреблять протеиновый порошок?

Сколько протеинового порошка мне следует принять?

Когда мне следует принимать протеиновый порошок?

Что еще содержится в протеиновом порошке?

Почему некоторые продукты из сывороточного протеина такие дорогие?

Что делать, если я соблюдаю определенную диету?

Три больших протеиновых порошка

Сывороточный протеин