Комплексы упражнений с гантелями в домашних условиях: Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Гантели – отличный снаряд для тренировок. С их помощью можно похудеть и подтянуть силуэт тела, обрести рельефный пресс, стройные ноги, упругие ягодицы. Сегодня мы расскажем, как выбрать гантели и какие упражнения с ними можно выполнять дома.

Гантели для домашних тренировок

Занятия с гантелями в домашних условиях помогают поддерживать форму, не тратя много времени. Поговорим о том, как выбрать правильные гантели для домашних тренировок.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Гантели делятся на два больших типа – разборные и неразборные. Первые имеют возможность менять вес, а вторые нет. Неразборные (или литые) гантели являются хорошим вариантом для домашних тренировок. Они производятся из резины, металла, пластика и неопрена.

Резиновые гантели прекрасно подходят для занятий спортом дома. Их покрытие приятное на ощупь и не скользящее. Если вы уроните такую гантель на пол, вероятность повредить пол очень мала.

Металлические гантели для домашних тренировок отличаются прочностью, долговечностью и невысокой ценой. Однако они могут выскальзывать из рук.

Пластиковые гантели, как правило, имеют небольшой вес. Подходят для несложных упражнений с гантелями в домашних условиях, направленных на поддержание мышечного тонуса.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Неопреновые гантели хороши тем, что их покрытие не позволяет снаряду выскальзывать. Но они не отличаются долговечностью.

Другой важный фактор при выборе гантелей для домашних тренировок – это  их вес. Женщинам обычно подходят варианты от 2 до 10 кг. Меньший вес не даст никакого эффекта, а больший предназначен для серьёзных силовых тренировок.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Мы подготовили отличный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин, чтобы вы могли быстро привести свою фигуру к желаемой форме.

Приседания-плие с утяжелением

Отличное упражнение с гантелями в домашних условиях, которое прокачивает ноги, бицепсы и ягодицы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Поставьте ноги шире плеч, носки разверните на 60 градусов.
2. Во время приседания одновременно сгибайте руки так, чтобы гантели оказались на уровне плеч.
3. Выполните 3 подхода по 10-12 приседаний.

Тяга гантелей в наклоне

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Это одно из лучших упражнений для проработки трицепсов и мышц спины.

1. Слегка согните ноги в коленях, наклонившись вперед на 50-60 градусов.
2. Спину держите прямо.
3. Потяните гантели к себе, сводя лопатки вместе.
4. Руки должны быть прижаты к корпусу.
5. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Разведение рук в наклоне

Включите это упражнение в свой домашний комплекс с гантелями, чтобы получить подтянутые руки и сильную спину.

1. Исходное положение – как в предыдущем упражнении.
2. Руки с гантелями чуть согнуты и вытянуты перед собой.
3. Медленно разводите руки в стороны, направляя локти вверх.
4. В верхней точке сводите лопатки.
5. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Разгибания рук на трицепс

Как правило, у женщин слабые трицепсы, поэтому это упражнение с гантелями в домашних условиях будет очень полезным.

1. Поставьте ноги на ширину плеч.
2. Возьмите одну тяжелую гантель двумя руками и заведите её за голову. Руки согнуты в локтях.
3. Опускайте и поднимайте гантель. В верхней точке она должны оказаться над головой, а руки прямыми.
4. Во время выполнения упражнения держите руки близко к голове, не разводя в стороны.
5. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Сгибания рук на бицепс

Помогут укрепить руки и плечи.

1. Поставьте ноги на ширину плеч, гантели возьмите в руки перед собой, ладони направлены к себе.
2. Сгибайте руки на бицепс, прижав локти к корпусу.
3. Затем сделайте жим гантелями вверх, разворачивая ладони от себя.
4. Плавно вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Если вам интересны силовые тренировки с инвентарём, рекомендуем также программу упражнений с гирей для женщин.

Фото: Shutterstock

Комплекс упражнений с гантелями для мужчин — на все группы мышц дома

Пара гантелей легко может заменить тренировки в фитнес-клубе — десять базовых упражнений позволят эффективно нагрузить ключевые мышечные группы, укрепить мускулатуру и стать сильнее. Кроме этого, разборные гантели действительно легко хранить дома.

В статье рассказываем о пользе упражнений с гантелями, наиболее важных технических моментах — а также о схеме тренировок для начинающих.

// Что дают упражнения с гантелями?

Тренировки с гантелями – это эффективный способ создать крепкое и мускулистое телосложение. С их помощью можно тренировать практически все мышечные группы. Занятия с гантелями позволяют набрать мышечную массу, стать сильнее и избавиться от лишнего веса.

Они прокачивают целевые мышцы благодаря полной и естественной амплитуде движения. В этом преимущество гантелей по сравнению с упражнениями на тренажерах, где амплитуда движения ограничена. Упражнения с гантелями безопасны для суставов и связок, так как локти и кисти не зажаты в одном положении.

Гантели дают полную свободу в выборе упражнений. Можно сочетать разные движения, изменять хват и амплитуду упражнений. Все эти приемы разнообразят силовые тренировки, сделают их более интенсивными и результативными.

// Читать дальше:

Кому подходят?

Представленная ниже программа не рекомендуется людям с травмами позвоночника или опорно-двигательного аппарата. Если у вас есть сомнения относительно того, подходит ли вам конкретное упражнение, необходимо проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Упражнения с гантелями

Существует множество различных упражнений с гантелями. Начните изучать технику, работая с легким весом — и повышайте лишь тогда, когда будите уверенны в правильности выполнения. Ниже мы рассмотрим 10 базовых упражнений с гантелями для тренировки основных мышечных групп.

1. Выпады

Выпады с гантелями — упражнение для тренировки ног и ягодичных мышц. Сделайте выпад вперед, держа гантели в руках. Сгибайте колено передней ноги до параллели бедра с полом. Держите спину в прямом положении. Если слегка наклонить плечи вперед, то большая часть нагрузки придется именно на мышцы ног.

2. Выбрасывания гантели вперед

Расположите ноги шире плеч, слегка разверните носки в стороны и держите гантель перед собой. Переместите вес тела на пятки, старайтесь не отрывать их от пола. Займите положение полуприседа, отводя бедра назад — затем, взрывным движением, поднимите гантель вверх.

3. Подъем на платформу

Сделайте одной ногой зашагивание на платформу и поднимитесь вверх как по ступеням. Держите гантели в опущенных руках и старайтесь не сильно отталкиваться другой ногой, чтобы сохранить всю нагрузку на передней ноге.

4. Отжимания с гантелями

В отличие от классических отжиманий, упражнение с упором на гантели позволит больше растянуть грудные мышцы. Используйте разную ширину постановки рук. Если руки с гантелями расположены чуть шире плеч, то основная нагрузка ложится на грудные мышцы. Узкая постановка рук в большей степени нагружает трицепсы.

// Как качать грудь гантелями?

5. Разведение гантелей

Упражнение на развитие среднего пучка дельты. Поднимайте гантели через стороны до уровня плеч. Тянитесь локтями вверх. Для увеличения нагрузки на дельты, в верхней точке слегка разворачивайте кисти, чтобы большие пальцы были направлены вниз.

6. Тяга гантели в наклоне

Базовое упражнение для прокачки широчайших и ромбовидных мышц. Одной рукой и коленом упритесь в скамью, а в другой руке держите гантель. Спина должна быть ровной. Поднимайте вес к поясу за счет сокращения мышц спины. В верхней точке на секунду зафиксируйте гантель и напрягите широчайшие мышцы.

7. Подъем гантелей на бицепс

Держите гантели в опущенных руках. Напрягите бицепс и начинайте подъем гантелей поочередно каждой рукой. По ходу движения разворачивайте кисти, чтобы в верхней точке ладонь была направлена к вам. Локти зафиксированы в одной точке по всей амплитуде движения.

8. Подъем гантелей из-за головы

Упражнение для трецепса. Удобнее всего выполнять с опорой для спины. Прямыми руками держите гантели над головой, чтобы ладони были повернуты друг на друга. Плавно опускайте гантели за голову до прямого угла в локте. Локти зафиксированы и не расходится в стороны. Напрягите трицепсы и поднимите гантели над головой.

9. Жим гантелей сидя

Упражнение рекомендуется выполнять с фиксацией спины, также сидя на стуле. Также используйте легкий вес гантелей, чтобы не повредить плечевой сустав. На выдохе поднимите обе гантели вверх, ощущая работу дельтовидных мышц. Взгляд направлен прямо перед собой.

10. Подъем таза лежа

Упражнение для тренировки нижнего пресса, мышц задней поверхности бедер и поясницы. Может выполняться как с гантелями в динамическом режиме (с подсчетом повторений), так и в статическом — на время поддержания позиции (как планка). За счет мышц ягодицы поднимите таз вверх.

Программа для начинающих

Программа рассчитана на набор мышечной массы и увеличение силы. Она подойдет тем, кто только начинает тренироваться с железом. У вас будет 3 тренировки в неделю. На каждой тренировке вы прокачиваете по две мышечные группы. Время отдыха между подходами 1-2 минуты.

// Понедельник – ноги/плечи

1. Приседания с гантелями – 4 подхода по 20 раз
2. Выпады с гантелями – 3 подхода по 10 раз на каждую ногу
3. Жим гантелей – 3 подхода по 12 раз
4. Разведение гантелей 3 подхода по 15 раз

// Среда – грудь/трицепс/пресс

1. Отжимания с гантелями – 4 подхода на максимальное количество раз
2. Подъем гантелей из-за головы – 3 подхода по 15 раз
3. Отжимания с узкой постановкой рук – 3 подхода на максимальное количество раз

// Пятница – спина/бицепс

1. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 12 раз на каждую сторону
2. Махи гантелей – 3 подхода по 20 раз
3. Подъем гантелей на бицепс – 3 подхода по 12 раз

***

Эффективность тренировок с гантелями зависит не только от выбранных упражнений.  Важно делать их технично, контролировать снаряд по всей амплитуде движения и постепенно увеличивать вес гантелей.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  29 января 2021

Программа тренировок на всё тело с гантелями в любых условиях

Чтобы создать идеальное тело, совсем не обязательно посещать элитный фитнес-центр с дорогостоящим оборудованием. Все, что вам нужно — это гантели и желание действовать!

Абонемент в крутой фитнес-центр порой стоит приличную сумму, но отнюдь не является гарантией того, что вы добьетесь идеальных результатов. Многие даже не предполагают, что некоторые цели вполне достижимы вне стен тренажерного зала.

Дома, на улице или на даче — вы можете заниматься везде, благодаря универсальному оборудованию, а именно гантелям. Если вам более интересна база или разбор упражнений с гантелями для девушек, стоит разобраться сначала с основами.

Крепкое здоровье и подтянутая фигура

Тренировки с гантелями — эффективное средство, чтобы сбросить лишние килограммы, нарастить мышечную массу или поддерживать себя в форме. Подходящим возрастом для занятий с этим спортинвентарем считается период от 15 до 60 лет. Однако ничто не мешает начать заниматься даже с 8-10 лет. Для юных спортсменов в спортивных магазинах продаются специальные облегченные мини-снаряды.

Для пожилых людей в этом плане также нет ограничений. Тренироваться можно и нужно, особенно тем, кто привык вести активный образ жизни и не представляет себе ни дня без физических нагрузок. Главное — следить за развитием хронических заболеваний и своевременно консультироваться у врача.

Гантели используются для проработки всех групп мышц, в отличие от большинства тренажеров, находящихся в спортзалах. Упражнения с ними развивают выносливость, улучшают тонус организма, способствуют наращиванию мышечной массы. Гантельный фитнес эффективен в борьбе с лишним весом. Ведь стать обладателем подтянутой фигуры и обрести уверенность в себе — мечта каждого человека без исключения.

Кроме того, регулярные занятия с гантелями — это залог здоровья и хорошего самочувствия. Они жизненно необходимы людям с заболеваниями:

• сердца;
• периферических сосудов;
• суставов;
• органов дыхания.

Подъемы гантелей для накаченного бицепса стоя

И вновь подъемы! Мы еще не закончили, но мы почти у цели. Чтобы эффективно накачать бицепс гантелями этими подъемами, начните первый подход с самого большого веса, который можете поднять, а затем снижайте вес до отказа. Таким образом, вы начинаете с тяжелого веса и заканчиваете легким.

Цель такого подхода – полностью перегрузить бицепс, чтобы быть уверенным, что он действительно устал, и дать толчок к интенсивной работе.

Обратным хватом возьмите гантели с максимальным весом, который можете поднять, ладони смотрят вперед. Скрутите гантель, сохраняя локти неподвижными и прижатыми к корпусу.

Сделайте три повторения с максимальным весом, затем уменьшайте вес, пока вы будете не в состоянии сделать хотя бы еще одно повторение.

Снижение веса должно выглядеть примерно так:

• 1 x 3 повторения
• 1 x 5 повторений
• 1 x 7 повторений
• 1 x 10 повторений
• 1 x 10 повторений
• 1 x 15 повторений
• 1 x 20 повторений

Как добиться эффективности, занимаясь с гантелями в домашних условиях

От того, какую группу мышц предстоит тренировать, напрямую зависит техника выполнения упражнений. При этом существует ряд общих нюансов, о которых не помешает знать всем, кто собирается заниматься с этим спортинвентарем дома:

• во время тренировки держите корпус прямым;
• следите за движениями, старайтесь почувствовать, как работают мышцы;
• контролируйте положение лопаток, локтей, бедер, плеч;
• поднимая снаряды, фиксируйте запястья и локтевые суставы.

Занимаясь спортом, следует помнить, что только подбор индивидуальной программы является гарантией эффективности. Соответственно, продолжительность и периодичность гантельных тренировок для каждого спортсмена своя. Так, комплекс упражнений с гантелями начинающим следует выполнять 1-2 раза в неделю по полчаса. Частоту занятий и время их проведения необходимо увеличивать постепенно. Как только мышцы начинают привыкать к определенным движениям, следует вводить дополнительные — более сложные.

Если будете тренироваться регулярно и интенсивно, сможете добиться впечатляющих результатов. Эффект от систематических тренировок станет очевидным уже спустя месяц. Так устроен наш организм. Его отличительная особенность — незамедлительная реакция на изменения в образе жизни и увеличение физических нагрузок. Вместе с этим тело имеет свойство быстро привыкать к переменам. Поэтому опытные тренеры рекомендуют менять темп и порядок выполнения упражнений не реже 1 раза в 3 месяца.

Не забывайте, что активные занятия — только полдела. Параллельно необходимо завести себе привычку правильно питаться. Только так можно рассчитывать на достойный результат.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Руки, которые быстро растут от любой тренировки на ранних стадиях, требуют некоторых изменений, чтобы расти по мере вашего прогресса.

Когда вы начинаете заниматься, вы действительно многого не знаете. На этом этапе положение тела, техника, принципы – всего лишь слова, а не направляющие вашей работы, и вы бросаетесь в омут с головой и начинаете просто тренироваться. К сожалению, дальше придется думать и анализировать.

Поэтому вы должны подойти к вопросу творчески, чтобы максимизировать рост мышц и увеличение силы. А уж тем более, если вы ставите перед собой задачу пойти наперекор генетике и накачать бицепсы быстро гантелями. Решение этого вопроса заставит вас вспомнить, как быстро росли ваши мышцы в первые месяцы тренировок и задуматься об анатомии.

Несколько советов тем, кто собирается тренироваться с гантелями:

• Сочетая силовые и кардиотренировки, в первую очередь выполняйте упражнения с увеличением весовой нагрузки.
• Придерживайтесь разделения по группам мышц. Тренируйте верхнюю и нижнюю часть тела в разные дни.
• Правильные упражнения с гантелями предполагают обязательный 48-часовой перерыв между занятиями. Не пренебрегайте этим советом, если не хотите получить обратный результат.
• Берите более тяжелые снаряды только тогда, когда привыкните к прежнему весу и сможете без труда сделать 15-20 повторений.
• Следите за дыханием. Дышите ровно, при задержке воздуха в легких может подскочить давление.

Суперсет

Подъем гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью

• 3 подхода по 12 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Подъем гантелей хватом «молоток»

• 3 подхода по 12 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Продолжаем прокачивать ваши опции для эффективного тренинга. Упражнение, которое начиналось с обычного подъема гантелей на бицепс стоя сейчас повышено до ​​статуса «вооружен и опасен» вместе с предыдущим суперсетом. Продолжите эту шоковую терапию подъемами гантелей на наклонной скамье.

Самое время, чтобы сделать это упражнение, ведь цель этого движения – растянуть бицепсы. С количеством крови, которое уже находится в бицепсах после предыдущих суперсетов, растяжение будет хорошо получаться и стимулировать еще большее развитие.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье направлен как на увеличение массы, так и на накачивание формы. Мы будем выполнять это упражнение спереди, чтобы работать всем бицепсом.

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Сядьте спиной на наклонную скамью, установленную под углом примерно 45 градусов. Используя обратный хват, возьмите гантели и опустите руки ладонями вперед. Скручивайте руки по траектории дуги, напрягая бицепсы на всем диапазоне движения.

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Сместите локти слегка вперед и контролируйте вес, когда вы опускаете гантели, чтобы максимизировать растяжения. Повторите другой рукой.

• 1 подход из 8 повторений на каждую руку с очень тяжелым весом
• немедленно выполните следующий подход с легким весом из 12 повторений

Правила безопасности во время тренировок с гантелями

О них не следует забывать даже во время тренинга в домашних условиях:

• Чтобы не травмироваться, обязательно проводите разминку перед основной тренировкой. За 5-10 минут ваши мышцы будут разогреты и готовы к нагрузкам.

Подробный гайд про то, как разминаться перед занятиями спортом.

• Начинайте занятия с малого веса. Для женщин — 0,2-2 кг, для мужчин — 2-4 кг.
• Не зацикливайтесь на движениях, которые вам трудно выполнить. Лучше вернитесь к ним позже, когда мышцы приобретут большую гибкость.
• После тяжелого продолжительного тренинга расслабьтесь, сделайте массаж или растирание.
• Отдыхая между подходами, не сидите на месте. Легкая разминка или ходьба более предпочтительны.
• Если чувствуете жажду во время занятий, не выпивайте стакан, тем более бутылку воды. Одного-двух глотков будет достаточно.
• Тренируйтесь минимум через час после еды. Не наедайтесь сразу после выполнения упражнений.

Шар-с-кольцом подъём с земли над головой

Это эффективное и изящное упражнение требует сильных мышц туловища, а также придаёт гибкость и эластичность к движениям. Шар с кольцом помещён на полу немного впереди ног, пятки в линии, и около десяти дюймов (25 см) друг от друга. Наклониться и схватить кольцо правой рукой, поднимая вверх, делать шаг вперёд правой ногой, чтобы удержать равновесие. Когда шар будет на уровне головы в вытянутой руке, наклоните её к тыльной стороне ладони, ловким поворотом запястья, в то же время полностью толкая руку как при выпаде вверх. Соблюдайте осторожность, чтобы не травмировать или сломать предплечье, позволяя шару приходить грубо в контакт с ним, когда он взмахнул вверх.

Выбор спортивных снарядов для занятий дома

Выяснив, как правильно заниматься с гантелями, остается только приобрести соответствующий спортинвентарь и приступить к тренировкам. Однако от представленного спортивными магазинами разнообразия несложно и растеряться.

На полках специализированных торговых точек можно встретить цельнолитые и сборные модели. Первый вариант чаще всего выбирают женщины. С такими гантелями удобно заниматься фитнесом. Покупать лучше сразу две пары на 2 и 4 кг, чтобы выполнять упражнения на разные группы мышц.

Для силового тренинга стоит взять сборные. Их основной плюс — возможность изменять вес за счет смены утяжелителей. Подбирать диски следует исходя из собственной массы тела, опыта и возрастных характеристик.

Людям с малым весом для начала подойдут снаряды в 8-10 кг. Когда тело привыкнет, следует взять более тяжелый инвентарь. Спортсменам средней весовой категории стоит начать с гантелей по 15-17 кг. Тем же, кто страдает избыточным весом, начальные занятия необходимо проводить с совсем легкими тренажерами, по 3-5 кг. Только когда организм адаптируется к новым нагрузкам, можно постепенно увеличивать массу снарядов.

Обычно в набор блинов входят элементы по 2-2,5; 4-5 и 6-7 килограмм. Новичкам нужно обратить внимание на снаряды весом 2-7 кг. Желающим нарастить мышечную массу (и мужчинам, и женщинам) потребуются более тяжелые изделия по 10-15 кг, так как с малым весом добиться нужного эффекта не удастся.

Немалое значение имеет и материал, из которого выполнены гантели. Снаряды изготавливают из чугуна или стали. Поверхность, как правило, покрыта краской или резиной. Так, прорезиненные модели, в отличие от окрашенных, проще удержать во время занятий, когда ладони неизбежно потеют.

Анатомия бицепса

Бицепс – очень маленькая мышечная группа. Эта двуглавая мышца начинается под дельтой и продолжается ниже лопатки.

Ее базовая функция – поворот запястья и сгибание руки. Поскольку мощное телосложение ассоциируется с большими руками, многие атлеты концентрируют свою энергию и внимание на накачивании бицепса.

Такие небольшие мышечные группы, как правило, по-разному реагируют на воздействие, в отличие от больших групп мышц, поскольку их участие в повседневной деятельности за пределами зала весьма ограниченно. Они будут отвечать почти сразу на любой стимуляцию, потому что они мало работают.

Когда мы приступаем к тренировкам, это экстремальное потрясение для организма, в данном случае для бицепса. В ответ на шок бицепс начинает приспосабливаться к нему и становится больше и сильнее.

Комплекс упражнений с гантелями

Вариантов занятий с этими спортивными снарядами множество. Ниже опишем несколько движений, подходящих людям с разным уровнем подготовки.

Приседания

Отличное упражнение с гантелями для мышц ног. Возьмите снаряды, ноги расставьте на ширине плеч и начинайте приседать. На вдохе опускайтесь, пока бедра не будут параллельны поверхности пола. На выдохе вернитесь в исходное положение. Чем ниже будете приседать, тем большую нагрузку получат ягодицы. Число подходов — 3-5, повторов — 10-15.

Упражнение «Молот»

Встаньте прямо, ноги на ширине плечевого пояса. Руки со снарядами опустите вниз ладонями к себе. Вдыхая, сгибайте локтевые суставы, поднимайте груз на уровень плеч. Выдыхая, вернитесь в начальную позу. Чтобы выполнить «Молот» правильно, необходимо следить за неподвижностью локтей и корпуса. Выполнять движения следует медленно по 8-10 повторений в 3-5 сетов.

Жим гантелей лежа

Для выполнения в домашних условиях необходимо подыскать подходящую поверхность (например, совместить табуреты). Главное, чтобы конструкция была устойчивой, не шаталась.

В исходном положении руки располагаются на одном уровне с поверхностью (на которой лежит тренирующийся) или немного ниже. На выдохе поднимите их вверх, затем медленно вернитесь в начальную позу, касаясь груди. Выполните 3-5 подходов по 8-12 раз.

Тяга гантели

Возьмите снаряд в левую руку, правыми коленом и ладонью упритесь в подходящую горизонтальную поверхность. Поочередно опускайте и подтягивайте к корпусу руку с грузом. Следите, чтобы во время выполнения сводились и разводились лопатки. Сделайте по 10-15 тяг на каждую сторону. Оптимальное число подходов от 3 до 5.

Проработка бицепсов

Сядьте на стул. Широко расставьте ноги и немного наклонитесь вперед. Правым локтем упритесь в правое колено. Теперь медленно сгибайте руку с грузом, подтягивая ее к плечевому суставу. То же самое проделайте с противоположной стороной. Будьте внимательны — находясь в верхней точке, кисть должна скручиваться наружу. Количество сетов — 3-5, число повторений — 10-15.

Проработка трицепсов (французский жим со снарядом сидя)

Сядьте прямо, ноги расположите на ширине плечевого пояса. Удерживая гантель обеими руками, поднимите ее над головой. На вдохе опустите снаряд назад к затылку. На выдохе вернитесь в исходное положение. Следите за локтевыми суставами, они должны быть параллельны друг другу и не разводиться в стороны.

Шраги с гантелями

Шраги — это пожимания плечами, классическое упражнение для силовых тренировок, направленное на проработку спинных и плечевых мышц.

Ноги расставьте немного шире плечевого пояса, руки со снарядами опустите вниз. Задействуя трапециевидную мышечную зону, поднимите плечи вверх на выдохе (как можно ближе к мочкам ушей). На вдохе примите начальную позу. При выполнении движения нельзя сгибать локти, они должны оставаться ровными.

«Лыжник»

Мысленно представьте себе, как двигается лыжник. Удерживая снаряд в одной руке, вытяните ее вперед и немного вверх (словно держите лыжную палку). Вторую конечность с гантелей отведите назад и согните в локте. Меняйте положение, двигая импровизированными палками вперед-назад.

Махи с гантелями

Поставьте ноги вместе, коленные суставы слегка согните. Удерживая груз, опустите руки вдоль туловища. Поднимите гантели в стороны так, чтобы они оказались на уровне плеч. Задержите их в таком положении на несколько секунд, затем плавно верните в начальную позицию.

При выполнении руки держите прямыми, не делайте вращательных движений кистью. Лучше слегка наклонитесь вперед, если так вам будет удобнее.

Выпады

Выполняются поочередно на каждую сторону. Сначала правую ногу выставите вперед, опирайтесь на бедро. Левую отведите назад. Следите за тем, чтобы она не касалась поверхности пола. Необходимо держать колено на весу и опираться только на носок. То же самое проделайте с другой ногой.

Поднятие на носки

Встаньте прямо. Руки с гантелями опустите вдоль туловища. Медленно вытянитесь вверх, перенося вес тела на носочки, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в исходную позу. Рекомендуемое число подходов от 3 до 5 по 10-15 раз.

Тяжёлые гантели на вытянутых руках

Это упражнение на удержание, чтобы дать силу и выносливость на руки и спину, а также развивает мышцы груди и плеч. Гантели подняты над головой до полного выпрямления рук, как в предыдущем упражнении. Теперь медленно руки опустить вниз и в стороны до уровня плеч, поворачивайте предплечья частично к задней части и к плечу, чтобы оказать повышенную нагрузку в удержании веса. Гантели должны быть такими тяжёлыми, чтобы ученик мог их безопасно использовать, как средство приобретения силы. Упражнение можно варьировать, медленно опуская гантели на вытянутых руках перед собой, костяшки вверх и на линии рта. Удерживать позицию как можно дольше. Упражнение будет полезно для дельтовидной, трапециевидной, предплечья, верхней части груди и спины.

Дальше: Упражнения со штангой

* Книга «Система физического развития Евгения Сандова» (1894 год).

Тренировочная программа на неделю

Заниматься предстоит трижды в неделю. Например, по понедельникам, средам и пятницам. Вводить дополнительные упражнения в тренировочную схему первое время не стоит.

Упражнения	Число подходов	Количество повторений
День 1
Разминка
Приседания	3	12
Жим гантелей лежа	4	10
Тяга снаряда в наклоне	5	10
«Молот»	4	12
Проработка бицепса	3	12
Шраги с гантелями	3	10
Французский жим сидя	3	12
Заминка
День 2 — выходной
День 3
Разминка
Подъем на носки	5	15
«Лыжник»	5	15
«Молот»	4	12
Махи со снарядами	5	12
Выпады	3	10
Растяжка
День 4 — выходной
День 5
Разминка
Шраги с гантелями	3	10
Приседания	3	12
Французский жим сидя	3	12
Выпады	4	10
Подъем на носки	5	15
«Лыжник»	5	15
Заминка
День 6 и 7— выходные

Взяв за основу представленную выше программу, можно достичь желаемого результата. Неважно, выполняете вы силовые тренировки или занимаетесь фитнесом с гантелями, главное — придерживаться распорядка и параллельно следить за питанием. Проявите терпение, через некоторое время ваше тело начнет меняться.

Тренируйтесь в удобное время, подбирайте нагрузку самостоятельно, исходя из сил и возможностей, соблюдайте режим, не откладывайте занятия на потом. Сами не заметите, как спорт станет неотъемлемой частью вашей жизни.

Генетика и накачивание мышц

Есть факторы, которые влияют на эффективность программы тренировок. Генетика всегда будет играть важную роль в том, как развивается каждая часть тела. Условия, которые определяют успех тренировки, бесконечны:

• возраст,
• питание,
• биохимические особенности организма,
• дисциплина,
• целеустремленность,
• опыт тренировок,
• их интенсивность,
• взаимосвязь сознания и мышц,
• последовательность,
• изменения и много другое.

Но вы можете контролировать сложность своей тренировки и последовательность упражнений. Забудьте о генетических ограничениях и сосредоточитесь на том, как их сломать, — вот о чем на самом деле эта статья, а не только о том, можно ли накачать бицепс гантелями.
Поскольку тело не привыкло к необычной нагрузке силовой тренировки, большинство людей, начав поднимать вес, отмечают быстрый рост. Однако чем дольше вы занимаетесь, тем большее сопротивление к развитию начинает демонстрировать ваше тело. Тогда вам требуется все больше и больше времени и усилий, чтобы достичь результатов.

Вперед на тренировку бицепса

Чтобы пик вашего бицепса вызывал восхищенные взгляды прекрасного пола и уважительные – от коллег по тренажерному залу, мышцы рук нужно тренировать с умом, и не столь важно, качаете ли вы их гантелями или штангой, используете тренажер или собственный вес.

Кроме того, помните: мышцы куются не только в тренажерном зале, но и на кухне! Поэтому если вы параллельно начнете контролировать своё недельное меню, результат не заставит себя ждать.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях идеально подойдет атлетам начинающего уровня, которые решили увеличить свою мышечную массу и силу занимаясь у себя дома. Если вы решили накачаться дома, тогда для тренировок в домашних условиях вам понадобится пара тяжелых разборных гантелей. Очень хорошо будет, если вы имеете дома турник и брусья. Хотя даже если и нет, то это не проблема, ведь сейчас в каждой школе и практически во всех дворах есть спортивные площадки.

как накачаться дома: Особенности тренировок в домашних условиях

Тренируйте каждую группу мышц не чаще чем один раз в неделю. Помните, что после тяжелой тренировки мышцам нужно обеспечить время на восстановление, прирост массы и силы. Есть одна закономерность — чем тяжелее тренировка, тем больше потребуется времени для восстановления организма, и тем больше будет последующий прирост мышечной массы и силы. Слишком частые тренировки не дадут вам восстанавливаться и неизбежно ведут к перетренированности. Длительность каждой тренировки должна составлять примерно 30-45 минут, максимум 60, но не больше, так как уже после 45 минут начинает снижается интенсивность тренировки и падает уровень тестостерона. Отдых между подходами от 30 до 45 секунд, в легких упражнениях, и 60-90 секунд в тяжелых базовых упражнениях, таких как приседания, например.

Немного о питании

Процесс наращивания мышц неразрывно связан с питанием. Для того, чтобы добиться хороших результатов, вам придется настроить должным образом свой рацион питания. Новичкам совершенно не обязательно употреблять спортивное питание, чтобы подкачать мышцы и сделать тело подтянутым и рельефным. Но когда вы уже достигнете значительных результатов в телостроении, вам понадобится спортпит, чтобы двигаться дальше и достигнуть еще большего. На начальном этапе вам достаточно будет правильно питаться и тренироваться.

Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день (каждые 2-3 часа). На каждый килограмм вашего веса вы должны употреблять не менее двух граммов белка. Для поддержания анаболизма употребляйте примерно на 20% больше калорий от вашей дневной нормы. Рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы и омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире и льняном масле. Кушайте меньше насыщенных жиров и больше растительной пищи. Это основные моменты, касательно правильного питания.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Понедельник (спина, грудь)

1. Подтягивания на перекладине 2-4х8-15

2. Жим гантелей лежа на скамье 2-4х8-15

3. Тяга гантелей к поясу в наклоне 2-4х8-12

4. Разведение гантелей лежа 2-4х10-15

5. Отжимания от пола 2 подхода до отказа

6. Пресс

СРЕДА (ноги)

1. Приседания с гантелями 3-4х10-15

2. Выпады с гантелями 3-4х10-15

3. Становая тяга на прямых ногах с гантелями 3-4х8-12

4. Гиперэкстензия 2-3х15-20

5. Подъем на носок с гантелей в руке 3-4х15-25

ПЯТНИЦА (руки)

1. Жим гантелей стоя 3-4х8-12

2. Подъем гантелей через стороны 3-4х10-15

3. Разгибание руки с гантелей из-за головы 3-4х8-12

4. Разгибание руки с гантелью в наклоне 3-4х8-12

5. Подъем гантелей на бицепсы 3-4х8-12

6. Сгибания Зоттмана 3-4х8-12

7. Пресс

ПРИМЕЧАНИЕ

* 3-4х8-12 — три или четыре подхода по 8-12 повторений в каждом.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях № 1.

Гантели — универсальный и, главное, доступный тренажер, который позволит добиться хороших результатов в домашних условиях. Гантели можно использовать как для похудения, так и для прокачивания мышц. Длительность занятий – минимум 30 мин. Начинать следует с разминки, чтобы привести в тонус мышцы, а в конце проведите заминку-растяжку.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях. Есть много разных упражнений с этим видом отягощения, остановимся на доступных и популярных вариантах подробнее.

1. Приседания. Упражнение позволяет дать нагрузку практически на все группы мышц. Возьмите в руки гантели, и держите их возле плеч. При этом локти должна быть направленными вниз. Выполните приседание, соблюдая все правила, то есть колени не должны заходить за носки, а спину держите ровной. Поднимая туловище вверх, сделайте жим гантелей вверх. Повторите 20 раз в несколько подходов. Рекомендуемый вес гантелей – 3 кг.

2. Жим лежа. Для прокачки мышц рук и груди в комплекс для женщин следует включить это упражнение с гантелями. Расположитесь на спине и возьмите гантели. Важно, чтобы поясница была прогнута, а лопатки сведены. Руки поднимите вверх, а затем, притяните их к груди. Локти во время тренировки разворачивайте в стороны. Руки держите в вертикальной плоскости. Сделайте 15 раз в несколько подходов. Рекомендуемый вес гантелей – минимум 5 кг.

3. Тяга к подбородку. Это упражнение позволит проработать плечи и трицепс. Встаньте прямо, и возьмите гантели ладонями к себе. Гантели подтяните вверх к подбородку так, чтобы локти смотрели вверх. Важно сначала поднимать плечи и локти. Сделайте 15 раз в несколько подходов.

4. Боковая планка. Это упражнение с гантелями в комплекс для дома нужно включать, желающим прокачать косые мышцы живота и мышцы-стабилизаторы. Сделайте упор на предплечье одной руки и на стопы ног. Таз и корпус держите на весу, чтобы образовалась прямая линия. Возьмите гантель опустите ее под талию, а затем, поднимите вверх. Важно постоянно держать пресс в напряжении. Затем смените положение. Сделайте 16 раз для каждой руки.

5. Круговые вращения. Еще одно простое упражнение с гантелями, которое рекомендуется включить в комплекс для похудения. Стоя прямо, возьмите гантели и разведите руки в стороны. На выдохе начинайте рисовать круг вперед, а на вдохе назад. Важно держать руки прямыми и не опускать. Чтобы добавить нагрузку на икроножные мышцы, можно подниматься на носки.

Комплекс физических упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Приятно полюбоваться своим красивым телом, стоя у зеркала. Сделать его таковым вполне реально, даже не посещая тренажерного зала, не выходя из квартиры. Поможет добиться цели комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях. Для занятий, помимо гантелей, понадобится стул и коврик. Для мужчин, женщин, детей существует своя методика тренировки.

Упражнения для тех, кто имеет слабый уровень физической подготовки – начинаем с разминки

Прежде всего, необходимо запастись хорошим настроением и верой в то, что тренировки дадут отличные результаты.

Начинаем разминку. Она состоит из приседаний. Если у вас большой вес, то делайте полуприседы. Ноги в исходном положении (И. П.) прямые и соединены вместе. Затем, сгибая их в коленях, опуститесь, вернитесь в начальную позицию.

В зависимости от самочувствия и своего веса, сделайте 15-30 упражнений. Столько за один и такое же количество за второй подход. Теперь самое время начинать комплекс упражнений с гантелями дома.

Приступаем к занятиям

Гантели для начинающих должны быть легкими. Возьмите каждую в руку, встаньте прямо. Постепенно, сгибая спину, на вдохе опускайте кисти с гантелями вниз до икроножных мышц. Лопатки при этом должны быть сведены вместе, спина прямая, таз отклонен назад. Это, как и следующее упражнение, выполняется за 2 раза – в каждом – 15-30 повторений. Называется оно «мёртвая тяга».

Тяга гантелей в наклоне выполняется следующим образом. Лягте на ковер, возьмите гантели в руки. Согните локти, обопритесь ими о пол. Поставьте кисти рук так, чтобы гантели расположились параллельно плечам. Выпрямляя локти, поднимите руки наверх, соедините гантели, вернитесь в И. П.

Продолжаем тренировку

Чтобы выполнить дальше комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих, понадобится крепкий стул. Это упражнение выполняется 11 раз. В опущенной правой руке гантель, левой – вы опираетесь о спинку стула. Правая нога чуть согнута в колене, левая отставлена назад. Поднимите гантель до паховой зоны, опустите. Это упражнение поможет развить широчайшие мышцы спины. Теперь то же самое сделайте другой рукой, поменяв и позицию ног.

Комплекс упражнений с гантелями дома продолжает следующий вид тренировки. Это упражнение поможет накачать трицепсы. Сядьте на стул, обопритесь о его спинку своей спиной. Вложите гантель в кисть левой руки, кисть правой руки держит левую боковину сиденья стула. На выдохе поднимите левую руку параллельно полу. При этом мизинец должен находиться чуть выше большого пальца, опустите руку. Это упражнение, как и все, делается на выдохе.

Выполнив 15 повторений, переложите гантель в левую руку. Сделайте это упражнение в зеркальном отображении.

Далее, выполните разгибание руки в положении сидя из-за головы за 2 повторения по 12-15 раз. И. П. такое же – на стуле. Поднимите левую руку с утяжелителем вверх, согнув в локте, заведите ее за голову, снова выпрямите. На начальном этапе вы можете придерживать локоть рабочей руки второй рукой. На этом заканчивается данный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих.

Нагрузка для мужчин – начинайте с разминки

Данный начальный вид тренировки рассчитан на мужчин. После того как вы проведете 8-12 занятий, переходите к следующему уровню.

Подскажет, как выполнять более сложный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин, фото.

Начинается тренировка тоже с разминки, но приседание выполняется немного по-другому. Встаньте спиной к стулу. На выдохе опуститесь на него тазом, вытянув при этом правую ногу вперед, поднимитесь в И. П., не опуская ноги. Присядьте 15-30 раз, сделав 3 подхода.

Через несколько тренировок, выполняя такие приседания на стул, делайте их, взяв в руки гантели. Это поможет добиться наивысших результатов.

После разминки продолжайте выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях.

Основная тренировка – начало

Начните ее с «Мёртвой тяги», которая была описана выше, но выполните уже 3 повторения по 15-30 раз.

Встаньте прямо, перед собой поставьте стул. Положите левую руку на его спинку, правую же, с гантелей, поднимайте чуть вверх, сгибая при этом локоть. Число повторений – такое же.

Поможет лучше понять, как тренироваться далее, комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин в картинках. Сядьте на стул или скамью так, как это показано на фото. Стопы разведите. Возьмите в правую руку гантель, поставьте локоть на правую ногу. Опустите руку вниз, по направлению к полу. Кисть левой руки при этом опирается на колено левой ноги. Вернитесь в И. П.

Продолжение тренировки для сильного пола

Встаньте, взяв гантели в обе руки. Соедините близлежащие боковины гантелей вместе. Удерживая утяжелители в таком положении, поднимите руки, одновременно сгибая их в локтях так, чтобы подтянуть гантели к шее. Вернитесь в начальную позицию.

Как выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин, в частности, данное упражнение, тоже подскажет фотография.

Закончите заниматься так. Встаньте прямо, взяв гантель в одну руку. Опуская поочередно плечи, наклоняйтесь то в одну, то в другую сторону.

От простого – к сложному

Следующий комплекс упражнений с гантелями дома для мужчин подходит тем, кто занимался месяц трижды в неделю по представленной выше методике.

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо. Выполните 2 раза по 20 приседаний.

Для следующего упражнения нужна тяжелая гантель. Возьмите ее обеими руками за разные стороны, поставьте ноги прямо. Выполняйте наклоны вперед так, чтобы гантель максимально приблизилась к полу.

Теперь возьмите по утяжелителю в каждую руку, встаньте в такое же И. П. Делайте наклоны вперед.

Далее, наклоните корпус вперед. Стоя в таком положении, не шевелите торсом, а только руками. Опускайте их вниз, не доходя до пола 30 см. Вернитесь в начальное И. П. Это и все упражнения, которые включает данный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, кроме разминочного, выполняйте за 3 сета по 20-30 раз.

Встаньте, обопритесь спиной о стену, гантели находятся в опущенных руках. На выдохе разведите одновременно обе руки в стороны, на вдохе верните их в начальное положение.

Сядьте на стул, сведите руки с гантелями вместе, чтобы кисти оказались на уровне груди. Разводите локти в стороны, сводя лопатки.

На этом можно закончить комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин.

Для дам

Для женщин тоже разработаны специальные тренировки. Упражнения помогут укрепить бедра, сделать подтянутым живот, а ноги, руки – красивыми.

Начинаем с разминки. Лягте на голый пол или на коврик. На выдохе поднимайте прямые, соединенные вместе ноги наверх, на вдохе опускайте их.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для девушек чуть сложнее, чем для женщин в возрасте. Поэтому дамы, которые хорошо подготовлены, могут выполнять все упражнения за 3 сета по 20 раз. Женщины, которым столько сделать сложно, должны ограничиться двумя сетами по одиннадцать раз. Это касается основных упражнений. Их начинайте делать через 30 секунд после разминочного.

Возьмите обеими руками одну гантель, примите горизонтальное положение, ноги согните в коленях. На выдохе приподнимайте тело, стараясь коснуться утяжелителем коленей. Возвратитесь в И. П.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях с картинками наглядно показывает, как выполнять эти и следующее упражнения.

Встаньте прямо. На счет «раз» согните колени, одновременно подняв руки над головой. На счет «два» вернитесь в начальное положение.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях продолжается следующим. Оно делается из этого же И. П. Поднимайте поочередно руки с утяжелителями. Следите в это время за спиной, она должна быть прямой.

Полуприседания с утяжелителями помогут сделать красивыми не только ноги, но и бедра.

Из И. П. – стоя, сделайте широкий шаг в правую сторону, согнув при этом правое колено и опустив руки с утяжелителями вниз. Встаньте прямо, сделайте такой же выпад в противоположную сторону.

Таков комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин.

Для детей

Прекрасно, если хотя бы иногда с родителями будут заниматься их дети. Если им больше 12 лет, то для подростков подойдет комплекс для начинающих, представленный выше. Младшим школьникам можно предложить следующий комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для детей.

Пусть малыши начнут с разминки – ходьбы на месте, а затем сделают полуприседы. Теперь можно взять в руки лёгкие гантели. Стоя прямо, нужно поднять руки в стороны, чтобы они оказались параллельны полу. Если ребенок занимается впервые, достаточно пяти раз. Теперь пусть поднимает руки с гантелями поочередно.

Следующее И. П. тоже стоя, но кисти, держащие гантели, находятся на плечах. На вдохе – руки устремляются вверх, на выдохе – опускаются.

В завершение – ходьба в медленном темпе. Отличное настроение от такой зарядки гарантировано!

Программа тренировок дома для мужчин с гантелями: картинки

Жизнь в современном городе заботливо оберегает человека от физических нагрузок, что заметно сказывается на внешнем виде, и далеко не каждому мужчине это обстоятельство по нраву. Те, кто не равнодушен к своему телу, посещают тренировочные залы или занимается дома с личными снарядами. Высокий уровень мотивации не всегда обеспечивает умение правильно построить комплекс упражнений и тренировок в домашних условиях. В этой статье изложена программа тренировок для мужчин с гантелями на разные группы мышц с возможностью подстроить под себя ритм программы.

Виды тренировок

Существует несколько типов действий, которые направлены на развитие разных групп мышц у мужчины. Выбирать их следует соответственно тому, какие части тела планируется развивать. Рекомендуется взять несколько занятий, чтобы дома в период тренировки чередовать их между собой, самостоятельно составив себе программу.

1. Упражнения на бицепс. Несколько вариантов чередующихся между собой повторений, которые помогут мужчине развить мышцы плеча дома.
   • В положении сидя.
   • В положении стоя.
   • Подъёмы гантелей предплечьями с зафиксированными плечами.
2. Упражнения на трицепс. Программа для второй мышцы плеча, формирующей основной рельеф.
   • Подъёмы двумя руками за головой.
   • Подъёмы одной рукой за головой.
   • Французский жим.
   • Разгибание в наклоне.
3. Упражнения на грудные мышцы. Повторения, которые позволят дома выработать мышечный каркас на груди мужчины.
   • Подъёмы на скамейке.
   • Жим лёжа.
4. Расширение плеч. Программа занятий, позволяющих расширить плечевой пояс.
   • Разведение рук в стороны.
   • Разворот кистей от плеч.
5. Развитие мышц спины. Данная программа позволяет выработать рельеф на спине, что активно используется при выполнении становой тяги.
   • Тяга в наклоне.
   • Жим лопатками.

Выбор ритма

Чтобы сделать программу тренировок дома наиболее эффективной, необходимо подобрать для себя наиболее подходящий ритм развития. Не стоит недооценивать значение этого этапа, так как слишком малая нагрузка не принесёт должного эффекта, а чрезмерно высокая не позволит мужчине выполнить программу тренировок полностью.

После того, как было избрано несколько видов тренировок, нужно определить максимум повторений, которые мужчина может сделать за один подход. Между двумя разными упражнениями в программе должен проходить длительный промежуток времени, когда последствий от предыдущих занятий не ощущается (это нужно лишь в период определения максимума). Для запуска программы тренировок дома каждый подход должен содержать от 50% до 75% повторений от максимума. Этого хватит для того, чтобы мужчина смог как следует себя напрячь, но не выбиться из сил полностью.

Сама программа тренировок дома должна в себя включать несколько кругов. Каждый круг включает в себя по одному подходу каждого из выбранных вариантов упражнений. Между подходами следует небольшой отдых (от 20 секунд до 1-2 минут, но не более того. Если не делать передышки между подходами, то мышцы очень быстро «забьются» и результат от последующих упражнений будет стремительно приближаться к нулю. Желательно сделать количество кругов всегда стабильным, чтобы выработать у организма привычку и повысить уровень пользы от прохождения программы тренировок дома. Между кругами передышка может быть чуть больше, чем между подходами.

Что касается ритма программы тренировок, то здесь следует пробовать всё и подбирать в зависимости от своих возможностей и скорости восстановления. Если в каких-либо успешных личных тренировках в определённом ритме у мужчины уже был опыт, рекомендуется поддерживать его и в этот раз. Предлагается несколько вариантов программ тренировок:

• Цикл в два дня – в первый выполнение нормального количества упражнений за подход, во второй – половинного. В каждый «первый» день увеличивать количество выполняемых упражнений на 2, 3, 4 или 5 (по прикидке своих возможностей).
• Цикл в два дня – в первый день выполнение того же количества упражнений за подход, что и вчера, во второй – на несколько единиц больше.
• Цикл в один день – утром или в обед выполнить несколько кругов с большим количеством повторений относительно вчерашнего дня. Вечером закрепить то, что было выполнено утром.

Количество циклов в программе тренировок полностью зависит от целей, которые ставит перед собой мужчина. При достижении большого количества повторов можно слегка сбавить темп.

Каждое из упражнений в программе должно выполняться поочерёдно на обе руки в одинаковом количестве (или максимально приближенно друг к другу) для гармоничного развития организма мужчины.

Повышает эффективность выполнение программы с кем-то в паре (сын, брат, отец, друг). Мужчина устроен так, что даже при нейтральных или дружественных отношениях с товарищем по тренировке он будет пытаться с ним соперничать и выполнит больше качественных упражнений, чем сделал бы в одиночку. Главное, чтобы такая борьба не выходила дальше пассивной выкладки. Взаимная поддержка и возможность посмотреть на человека со стороны сделает программу более эффективной.

Если конструкция гантель позволяет изменять их вес, то вместе с увеличением количества повторений можно прибавлять несколько килограммов к каждой из них.

Занятие на бицепс сидя

Необходимо найти опору, на которой мужчине будет удобно сидеть, опираясь стопами на пол. Корпус следует наклонить вниз и вперёд, уперев локоть одной из рук в колено. В нижней точке ладонь руки должна быть направлена внутрь, по направлению к туловищу. Во время поднятия кисть следует постепенно разворачивать, чтобы в верхней точке ладонь была направлена в лицо. Подкручивание кисти внутрь повысит нагрузку на мышцу и слегка ускорит развитие.

Усложнённый вариант упражнения: наклониться вниз и полностью выпрямить руку с гантелей. Упражнение состоит в полном сгибании руки и удерживании снаряда в верхней точке. Этой вариацией можно впоследствии замещать обычные упражнения, усложняя свою программу, или составить из них отдельный элемент программы.

Занятия на бицепс стоя

Для выполнения этого упражнения из программы следует встать, расставив ноги на ширине спины или чуть шире. Обе руки с гантелями в нижней точке должны быть направлены локтями внутрь, и во время подъёма кисть должна находиться в одном и том же положении – почти полностью подкручена к предплечью. Гантели можно поднимать как одновременно, так и по очереди. Чтобы программа получилась более гармоничной, это упражнение можно выполнять несколько раз – в начале и в конце тренировки. Программа занятий дома для мужчины предоставляет полную свободу для выбора ритма тренировки.

Поднятие гантелей предплечьями

Это упражнение может выполняться как в стоячем, так и в сидячем положении. В простонародье оно называется «Молот». Исполнитель должен зафиксировать плечи вдоль тела и поднимать гантели до уровня головы, сгибая руки в локтях. Кисти должны быть направлены ладонями друг к другу. В верхней точке полагается на время останавливаться, повышая тем самым выносливость мышц. Если включить этот элемент в программу тренировок, то можно очень быстро развить взрывную силу дома.

Поднятие одной рукой за головой

В этом занятии используется трицепс. Нужно взять в одну руку гантель и завести её за голову. В таком положении снаряд поднимается вверх до положения вытянутой руки, после чего опускается обратно. Нижняя точка – максимум, на которое может опуститься рука в таком положении. Выполнение этого упражнения в программе дома позволит мужчине наработать сильные руки.

Поднятия двумя руками за головой

Снаряд должен быть заведён за голову, взят двумя руками, и ритмично подниматься за головой до верхней точки – выпрямления рук. Нижняя точка находится в положении локтей 90 градусов. Правильно составленная программа предусматривает разбавление однородных упражнений другими в пределах одной тренировки.

Французский жим

Этот жим позволит мужчине очень эффективно развить трицепс дома, выполняя несложную программу. Исполнитель должен лечь спиной на скамейку, взять в каждую руку по одной гантели. Нижняя точку находится за головой, а верхняя – на вытянутых руках на уровне груди. Во время выполнения упражнения следует сгибать только локтевые суставы, продвигая снаряды вверх и вперёд. Спуск должен представлять собой полное повтор подъёма в обратном порядке – только за счёт локтей. Плечи должны быть плотно прижаты к телу. Если мужчине нужны сильные трицепсы, ему следует включить эту тренировку в программу.

Демонстрацию исполнения и некоторые пояснения можно найти здесь:

Разгибания в наклоне

Эта часть программы требует наличия дома длинной скамьи. Необходимо опереться на неё одной ногой и рукой, в то время как вторая рука удерживает гантель. Для успешного исполнения мужчине нужно прижать плечо к туловищу. Нижней точкой является прямой угол локтевого сустава с опущенной вниз гантелей. Верхняя – положение прямой руки с гантелей, приближенной к тазу. Такое действие требует плавности движения как на подъёме, так и на спуске.

Поднятия на скамейке

Для успешного исполнения программы с такими упражнениями дома необходимо отыскать скамейку или широкую табуретку, чтобы иметь возможность лечь на неё спиной. Ложиться нужно поперёк элемента мебели, создавая опору на грудные позвонки. Теперь следует завести руки за голову, вытянуть их назад, взять гантель. Тренировка станет более эффективной, если данное упражнение выполнять не единожды за цикл, а распределить несколько повторений по программе.

Жим лёжа

Это упражнение очень напоминает жим штанги, но исполнителю придётся самостоятельно поддерживать симметрию кистей. Условия те же, что и на соревнованиях по жиму – действие выполняется, лёжа на скамье, стопа должна быть прижата к полу полностью, выгибать спину и приподнимать голову нельзя. Гантели следует прижимать к груди, но не класть на неё, а продолжать на протяжении всего времени удерживать в руках. Включение этой тренировки в свою программу разнообразит действия дома.

Разведение рук в стороны

Для успешного выполнения этого упражнения дома нужно встать, сведя ноги чуть уже ширины плеч. Обе руки с гантелями должны быть немного согнуты в локтевом суставе, чтобы испытывать ощущение напряжения предплечий. В нижней точке руки должны быть приближены к туловищу, в верхней – подниматься чуть выше уровня плечевого пояса. Локтевые суставы во время исполнения должны быть зафиксированы, движется лишь плечо. Программа тренировок станет более эффективной при включении в неё этого занятия.

Разворот кистей от плеч

Этот приём стал часто использоваться во многих программах после его демонстрации Арнольдом Шварцнеггером. Начальное положение – сидя, согнуть руки в локтевом суставе, прижав плечи к туловищу. Ладони с гантелями должны быть направлены в лицо исполнителя. Выполнение действия предусматривает подъём гантелей вертикально вверх с постепенным разворотом кистей на 180 градусов. Это занятие одновременно развивает трицепс, широчайшую мышцу спины, дельты плеча, трапеции и косые мышцы живота.

Тяга в наклоне

Данное действие активно развивает широчайшие мышцы спины во время тренировки дома. Исполнителю нужно опереться коленом и рукой с одной стороны на скамейку, вторую ногу поставить на пол. В свободной руке должна находится гантель. Нижняя точка – полностью опущенная рука, но не расслабленная, а зафиксированная в стабильном положении. Верхней является максимальный сгиб конечности в локтевом суставе. Постоянное движение по одной и той же траектории увеличит качество упражнения при выполнении программы.

Демонстрацию выполнения и некоторые пояснения можно найти здесь:

Жим лопатками

Больше всего в этом упражнении развивается трапецевидная мышца. Исполнителю следует взять гантели в руки, максимально согнутые в локтях. Крайними точками являются положения сведённых рук у груди и расставленных рук с локтём под углом 90 градусов и сведёнными лопатками. Жим можно выполнять сидя или стоя. Программа занятий дома обязательно должна включать жим.

Общие рекомендации

Любой элемент программы следует выполнять плавно, без рывков, сразу по нескольким причинам. Во-первых, плавное исполнение увеличит качество действия, выработает привычку делать всегда идеально и увеличит коэффициент пользы от каждого повторения. Во-вторых, из-за резких толчков, гантель может выскочить из руки и попасть по своему или чужому телу, или рука может двинуться в сторону лица слишком резко и нанести удар. Техника правильного исполнения также важна, как и уровень отдачи упражнению.

Для того, чтобы меньше уставать, свои действия следует синхронизировать с дыханием – вдох – подъём, выдох – спуск. При достаточном количестве практики дыхание будет производиться рефлекторно.

Нельзя забывать о разминке. Перед тем, как приступить к выполнению программы, следует разогреть мышцы посредством вращения кистей и плечевых суставов вокруг своей оси. Корпус тоже нуждается в разогреве – нужно сделать несколько поворотов влево-вправо и вверх-вниз, как в школе.

Если в определённый день в виду физического или психологического состояния заниматься не охота, болят мышцы, и т.д., то нужно всё равно себя заставить, если не сделать больше на 1 шаг, то хотя бы повторить вчерашнее. Если пропустить тренировку, то состояние на следующий день ещё больше ухудшится, а ритм собъётся, и придётся долго навёрстывать упущенное.

После принятия пищи перед тем, как приступить к программе тренировок, мужчине следует подождать от 0,5 до 1,5 часов.

Что касается питания, то мужчине не нужно загонять себя в рамки или высчитывать калории – если хочется есть, то нужно есть, не хочется – не нужно. Специализированные диеты и голодовки не приносят той пользы, которую им приписывают. Рекомендуется принимать пищу небольшими порциями, но часто, в среднем 5-6 раз за сутки. Частое потребление пищи ускоряет обмен веществ, увеличивая скорость сжигания жира и роста мышц, также пользу от занятий, выполняемых в программе тренировок дома.

Возможно, вам также будет интересно прочитать про разминку перед тренировкой дома для мужчин.

A Simply Savage Dumbbell Complex From F45

Может быть интересно планировать каждую тренировку до мельчайших подробностей, но если вы устали тратить столько времени на планирование тренировки, сколько вы на самом деле делаете, попробуйте это простое, но жестокое эффективная программа с гантелями, созданная Джимом Кроссли, соучредителем F45 Kingston.

«Вы можете выполнять эту процедуру где угодно, имея очень мало места», — говорит Кроссли. «Это верный способ вызвать учащенное сердцебиение и горение легких.

«Тренировка сочетает в себе несколько различных упражнений, но мы всегда возвращаемся к одной и той же отправной точке — ренегатской гребле и комбинации отжиманий.

Нет отдыха до тех пор, пока вы не пройдете полный раунд, после чего вы можете остановиться, но только на 30 секунд. Кроссли рекомендует делать от пяти до восьми повторений каждого упражнения и в общей сложности три раунда, используя гантели, которые увеличивают уровень ваших усилий примерно на 70%, что может означать, что для разных упражнений нужен разный вес.

Вы можете сделать каждое упражнение труднее или легче, изменив вес, и Кроссли дал несколько дополнительных указаний для некоторых упражнений, как повышать или понижать сложность.

1 Тяга отступников отжиманий

Повторов 5-8 Отдых 0сек

Встаньте в верхнюю позицию отжимания, удерживая гантель в каждая рука. Опустите грудь к полу, затем снова поднимитесь. Сделайте ряд прямо на правой руке, поднимая вес на плечо и снова опуская его, затем сделайте тягу левой рукой.

«Это объединяет два упражнения для удара по груди, рукам и корпусу», — говорит Кроссли.«Убедитесь, что вы задействуете корпус, чтобы во время движения линия от плеч до бедер оставалась прямой. Во время тяги цель состоит в том, чтобы бедра двигались как можно меньше. Широко расставьте ступни и задействуйте корпус, чтобы стабилизировать тело ».

Сделайте это проще: Расставьте ноги пошире
Сделайте сложнее: Взрывно отжимайтесь

2 альпиниста

Повторы 5-8 Отдых 0сек

Оставайтесь в верхнем положении для отжимания и подними одно колено к груди.Затем верните ее в исходное положение и поднимите вторую ногу. Повторите на скорости.

«Это простой ход, но его нужно делать правильно, чтобы извлечь из него максимальную пользу», — говорит Кроссли. «Ваша спина должна быть прямой, а попа не должна торчать в воздухе. Сведите колени как можно дальше — в идеале они должны быть на уровне локтей. Держите спину и бедра неподвижными, напрягая мышцы кора ».

Сделайте это проще: Снизьте скорость альпинистов
Сделайте сложнее: Увеличьте скорость или сделайте приседания, когда вы сводите обе ноги одновременно

3 Тяга отступников отжиманий вверх

Повторы 5-8 Отдых 0сек

4 Берпи

Повторы 5-8 Отдых 0сек

«Всеми любимый жиросжигатель», — говорит Кроссли.Из положения для отжимания поднимите ноги, подпрыгните в положение стоя, а затем подпрыгните в воздухе, поднимая руки, если можете. Затем вернитесь в положение для отжимания.

Сделайте это проще: Оставьте гантели в стороне или уберите прыжок
Сделайте это сложнее: Прыгайте выше и / или коснитесь пола грудью, оторвав руки от пола, в нижней части бёрпи

5 Тяга к отжиманию для отступников

Повторения 5-8 Отдых 0сек

6 Приседания

Повторения 5-8 Отдых 0сек

«Лучшее упражнение для нижней части тела», — говорит Кроссли.«Приседания воздействуют на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры».

Держите гантели на уровне плеч. Из положения стоя согните колени, удерживая спину прямо, плечи назад и голову вверх. Ваш вес должен быть выше пяток. Присядьте как можно глубже. Сделайте паузу в конце приседа, чтобы не подпрыгивать обратно.

Упростите: Уменьшите глубину приседаний, но всегда следите, чтобы бедра были по крайней мере параллельны полу.
Сделайте это сложнее: Добавьте жим над головой в верхней части приседа и / или вытяните руки перед собой в нижней части приседа и удерживайте их в течение двух секунд

7 Тяга отступников отжиманий

Повторений 5-8 Отдых 0сек

8 Сгибание молоточков

Повторений 5- 8 Отдых 0sec

«Это изолирующее упражнение для ваших бицепсов, которое также прорабатывает мышцы предплечий, чего не делают традиционные сгибания рук», — говорит Кроссли.

Встаньте прямо, держа гантели по бокам ладонями друг к другу. Согните локти и согните гантели к плечам, а затем снова вниз контролируемым движением. Единственная часть вашего тела, которая двигается, должны быть предплечьями — спина не должна раскачиваться.

«Для изолирующего упражнения единственный способ регрессировать или прогрессировать — это уменьшить или увеличить используемый вес», — говорит Кроссли.

9 Тяга отступников отжиманий

Повторы 5-8 Отдых 0 сек

10 Жим Арнольда

Повторы 5-8 Отдых 30 секунд

«В завершение у нас есть вариант жима над головой, — говорит Кроссли.«Хотя оно работает в основном с теми же мышцами, что и традиционный жим над головой, односторонний характер версии с гантелями в сочетании с увеличенным диапазоном движений ладони означает, что вы получите еще больше преимуществ от этого упражнения, чем просто жим прямо вверх».

Начните с удерживания гантелей на уровне плеч ладонями друг к другу. Жмите гантели над головой и одновременно поворачивайте предплечья, пока ладони не смотрят наружу. Обратный ход к началу.

«Это еще одно изолирующее упражнение, поэтому, опять же, единственный способ регрессировать или прогрессировать — это изменить используемый вес», — говорит Кроссли.

3 комплекса гантелей, которые помогут вам сжигать больше жира дома

Заблуждение, что для хорошей тренировки нужно много оборудования. Особенно, когда доступ в спортзал ограничен и у вас мало времени на тренировки. (Или оба.)

Вместо этого проявите творческий подход и мыслите вне рамок своих упражнений с прямыми сетами, суперсетами и схемами и войдите в мир комплексов.

Если у вас есть доступ к гантелям, вы выведите свою физическую форму и потерю жира на новый уровень с помощью этих комплексов с гантелями.

Что такое комплексы?

Это серия силовых упражнений, соединенных в один тренировочный комплекс. Вы выполняете все повторения одного упражнения перед тем, как переходить к следующему, и гиря не касается земли, пока вы не закончите все упражнения в комплексе.

Ключ к хорошему комплексу гантелей — убедиться, что подъемы выполняются логично. Например, если вы выполните тягу в наклоне, а затем приседаете со штангой, как гантели попали туда? Тяга в наклоне к рывку гантелей имеет больше смысла.

[Связано: 4 комплекса штанги для повышения выносливости и силы хвата]

Преимущества комплексов

Сжигает жир

Комплексы вызывают высокую степень метаболического действия, что приводит к увеличению потенциала сжигания жира из-за сокращения периодов отдыха, увеличения времени нахождения под напряжением и повышенной потребности в кислороде.

Помогает при дисбалансе мышц

Незначительные изменения веса происходят во время приседаний со штангой, становой тяги или жима лежа, что может усилить мышечный дисбаланс между сторонами, особенно если учесть, что тело иногда может отдавать предпочтение одной стороне над другой.Определенные комплексы гантелей (например, комплекс B ниже) могут помочь усилить эти дисбалансы и помочь вам осознать их.

Не требует много оборудования

Суть гантельных комплексов — выполнять работу за короткий промежуток времени без большого количества отдыха. Выполнение трех подходов приведет к выкуриванию большинства людей и к тому, что вы рано отправитесь в душ.

Идеально для кондиционирования

После пункта 3 комплексы жесткие и напряженные.А выполнять высокоинтенсивную работу за короткий промежуток времени, в общем, жалко. Но с другой стороны, вы улучшите свою физическую форму.

Универсальные схемы настройки и ремонта

Вы можете поиграть с любыми вариациями повторений, но выполнение 3 или 8 повторений или что-то среднее между ними дает отличную тренировку на силу, гипертрофию и потерю жира.

В любом месте от 2 до 4 раундов этих комплексов заставят ваши легкие кричать о пощаде.

[Связано: Как упражнения снижают температуру в кабине]

Рывок гантелей

Как использовать эти комплексы

Есть три способа подойти к этому:

1. Выберите один комплекс на неделю и меняйте количество повторений при каждом его выполнении.Например, 3 повторения, 5 повторений, затем 8 повторений в конце недели.
2. Сделайте все эти комплексы за одну неделю, используя схему повторений от 3 до 8. (С чем бы вы ни справились.)
3. Выберите два и чередуйте их в течение недели, используя схему повторений от 3 до 8.

Комплекс A

• Ряд
• урвать
• Приседания спереди
• Попеременный жим плечами
• Попеременные выпады назад

Комплекс Б (Односторонний комплекс)

Сделайте все упражнения и повторите одну сторону, прежде чем переключиться на другую.Обе стороны равны одному раунду. Сделайте 2-4 раунда.

• урвать
• Верхняя переноска
• Приседания спереди
• Толкающий пресс
• Поперечный ряд

Комплекс С

• RDL
• Тяга в наклоне
• Попеременные выпады вперед
• Curl для пресса
• Приседания спереди

Завершение

Комплексы с гантелями — отличный способ сжечь жир, нарастить мышцы и улучшить физическую форму с минимальными затратами времени.И вам не нужно много оборудования; всего лишь пара гантелей заставит ваше тело дрожать в ботинках.

Изображение предоставлено Габриэле Мальтинти / Shutterstock

Комплексная тренировка с гантелями

В силовом наращивании комплекс — это просто серия упражнений, выполняемых одно за другим без остановки. Хотя это может показаться простым, это формат, который не дает покоя усталым.

Это делает комплексы эффективным способом тренировок, поскольку они обладают всеми преимуществами традиционных силовых тренировок с дополнительными преимуществами сердечно-сосудистой системы и похудания.

Поскольку вы выполняете плавные движения, используя один и тот же вес для каждого из них, комплексы повышают мышечную выносливость, что означает, что вы тренируете мышцы для многократного приложения силы против сопротивления.

«Комплексы отлично подходят для всех, от среднего посетителя тренажерного зала до профессионального спортсмена», — говорит тренер и атлет на выносливость Алекс Исали, который был соавтором групповых занятий фитнесом Life Time’s Spartan Strong и Kettlebell Kombine. «Вы можете добиться многого за такое короткое время».

Исали (на фото) разработал этот комплекс для всего тела с использованием гантелей.Вы можете выполнять каждый из следующих комплексов отдельно в качестве мини-тренировки — попробуйте один, когда у вас мало времени, или в качестве «финишера» в конце тренировки для дополнительной подготовки — или соедините их вместе. В любом случае, эта тренировка заставит вас потеть, тяжело дышать и почувствовать себя сильным.

План

Выполните три или четыре раунда каждого комплекса, отдыхая между раундами 60 секунд. Прежде чем перейти к следующему комплексу, отдохните по мере необходимости.

Для каждого комплекса используйте один и тот же набор гантелей для всех трех движений.Самое сложное упражнение в комплексе определит вес для всего комплекса: выберите вес, который позволит вам выполнить от 10 до 12 повторений в трех или четырех раундах.

Например, в комплексе 1 чистота будет вашим ограничивающим фактором. Выберите вес, который подходит для чистки во время раундов, и используйте тот же набор гантелей для румынской становой тяги и тяги.

Комплекс 1

Эта серия работает с узорами вытягивания в верхней и нижней части тела.Румынская становая тяга и тяга в наклоне улучшают силу всей задней цепи, в то время как толкает мышцы бедер.

Румынская становая тяга

• Стоя, ноги на ширине плеч, держите две гантели прямо перед бедрами ладонями к бедрам.
• Удерживая вес на пятках, вдохните, опираясь на бедра, слегка согнув колени, опуская гантели к земле. Голени должны оставаться в вертикальном положении, а спина — ровной.
• Выдохните, упираясь пятками в землю и вытягивая колени и бедра, чтобы встать.
• Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

• Чтобы начать движение, напрягите пресс и отведите бедра назад, а не просто наклоняйтесь вперед.
• Держите руки близко к телу на протяжении всего упражнения.
• Каждый раз, возвращаясь в положение стоя, сжимайте ягодицы.

Тяга в наклоне

• Сохраняя стойку на ширине плеч, разведите гантели по бокам ладонями к телу.Затем повернитесь к бедрам и наклонитесь вперед, чтобы туловище было параллельно земле. Держите спину ровно и держите вес на пятках, чтобы вы чувствовали, как напрягаются ягодицы. Колени можно мягко сгибать.
• Выдохните, подтягивая веса к туловищу, прижимая локти к телу. В верхнем положении сожмите лопатки вместе и ненадолго задержитесь.
• Сделайте вдох, медленно опуская веса в исходное положение.
• Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

• Для начала откиньте бедра назад, как будто пытаетесь постучать по стене позади себя.
• Напрягите пресс и держите колени мягким сгибом, чтобы поддерживать поясницу.
• Отведите лопатки от ушей, когда вы тянете гантели к бедрам.

Чистый

• Сохраняя стойку на ширине плеч и держа гантели по бокам, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, опуская гантели к полу.
• Быстро подпрыгните вверх, разгибая бедра и колени, чтобы переместить вес вверх. Ладони должны по-прежнему смотреть внутрь.
• После полного разгибания согните бедра и колени и позвольте рукам «поймать» вес в положении на корточках с гантелями на плечах.
• Вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя с отягощениями на плечах.
• Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

• Используйте силу бедер, а не рук, чтобы резко подпрыгнуть с гантелями от уровня ниже уровня колен до плеч.
• «Захватите» гантели на уровне плеч в частичном приседании (типично для более тяжелых весов).Полностью вставайте между подъемниками.

Комплекс 2

Эта серия работает с узорами выталкивания в верхней и нижней части тела. Фронтальные приседания развивают силу ног с помощью вертикальной осанки, которая тренирует устойчивость кора. Сгибание рук и жим над головой — классические упражнения для укрепления рук и плеч.

Приседания спереди

• Встаньте, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч, локти по бокам и ладони обращены внутрь.
• Удерживая вес на пятках, на вдохе оттолкните бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки.Держите туловище как можно более вертикально и не позволяйте гантелям сдвинуться с исходного положения.
• Выдохните, разгибая колени и бедра, чтобы встать.
• Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

• Держите мышцы живота подтянутыми, а грудь высокой и гордой на протяжении всего движения.
• Сжимайте ягодицы каждый раз, когда встаете.

Сгибание рук на бицепс

• Опустите гантели так, чтобы руки были по бокам ладонями от тела.
• Выдохните, сгибая руки в локтях, чтобы подтянуть вес к телу.
• Вдохните, чтобы опустить вес в исходное положение.
• Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

• Опустите лопатки от ушей.
• Держите локти прижатыми к ребрам, когда вы сгибаете отягощения. Избегайте лишних рывков, чтобы поднять вес.

Верхний пресс

• Продолжайте держать гантели на уровне плеч.
• Выдохните, нажимая на гантели над головой, следя за тем, чтобы ребра лежали на бедрах, чтобы спина не выгибалась.
• Сделайте вдох, опуская вес обратно на плечи.
• Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

• Выберите одно из двух положений рук: ладонями наружу (на фото) или друг к другу.
• Не сгибайте плечи и не выгибайте спину при жиме над головой.

Комплекс 3

Эта серия упражнений прорабатывает все мышцы живота, включая глубокие мышцы живота, бедра и ягодицы, в положении лежа на спине.

Кранч с взвешиванием

• Лягте на спину, согнув колени, и прижмите одну гантель к груди.
• Выдохните и напрягите корпус, затем медленно начните отрывать плечи от земли, при этом нижняя часть спины остается заземленной. Живот должен оставаться плотным и плоским. Сделайте короткую паузу вверху.
• Вдохните, медленно опускаясь обратно на землю.
• Выполните 12 повторений.

Дополнительная реплика для запоминания:

• Полностью поднимайте лопатки над полом в каждом повторении, чтобы проработать корпус и защитить шею.

Русский Твист

• Сядьте на пол, слегка откинувшись назад под углом 45 градусов, при этом спина плоская, а туловище и бедра образуют V-образную форму. Держите гантель перед собой либо близко к груди, либо с вытянутыми вперед руками.
• Выдохните, поворачиваясь вправо, скручивая туловище. Затем сделайте вдох, чтобы повернуться через исходное положение, и, удерживая туловище неподвижно, выдохните, чтобы повернуться влево.
• Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение.
• Чередуйте стороны, чтобы выполнить в общей сложности 12 повторений.

Дополнительная реплика для запоминания:

• Позвольте груди, а не голове или рукам, руководить движением, чтобы обеспечить полное вращение туловища.

Мостик с отягощением

• Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу прямо под коленями. Положите гантель на таз.
• Выдохните, сожмите ягодицы и напрягите пресс, затем прижмите пятки к земле, чтобы приподнять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до колен.Сделайте короткую паузу.
• Вдохните, опуская бедра на пол.
• Выполните 12 повторений.

Дополнительная реплика для запоминания:

• Держите спину прямо и напрягите пресс, сжимая ягодицы. Не выгибайте спину при подъеме бедер. (Чтобы узнать больше об этой технике, прочтите «BREAK IT DOWN: Glute Bridge».)

Первоначально оно появилось как «Тренировка: простые комплексы» в декабрьском выпуске журнала Experience Life за 2018 год.

Web Extra!

Для получения подробных инструкций по
всем этим упражнениям перейдите на
ELmag.com/complexes.

Этот простой комплекс гантелей с 3 движениями идеально подходит для тренировки накачки дома

«Bloodrush» — это гантель, не имеющая ничего, кроме пары колокольчиков и железной рукоятки, предназначенная для того, чтобы направлять кровь во все нужные места.

Выберите самый тяжелый вес, который вы можете выполнить для пяти повторений, это будет вашим ограничивающим фактором, поскольку движения постепенно становятся более легкими .Ваша работа: установите таймер обратного отсчета на 20 минут, затем пройдите как можно больше раундов «Bloodrush», отдыхая по две минуты между раундами. Давайте начнем.

Сгибание рук на бицепс x 5

Встаньте прямо с парой гантелей по бокам ладонями к себе ( A ). С минимальным импульсом согните обе гантели вверх, поворачивая ладони, пока мизинцы не окажутся возле плеч ( B ). Сожмите здесь и опустите веса под контролем, считая до трех, чтобы опустить их, сражайтесь с ними до конца и повторите.

Push Press x 10

Вытяните гантели на плечи ладонями внутрь. Сделайте вдох и напрягите корпус. (A) Опустите ноги в коленях и используйте ноги, чтобы помочь (B) выжать гантели над головой. Под контролем опускаться на землю. Повторить.

Тяга в наклоне x 15

После жима опустите гантели и согните бедра так, чтобы грудь была параллельна полу, гантели свисали на голенях ( A ).Сохраняя ровную спину, тяните обе гантели к туловищу ( B ), сожмите лопатки вместе и опускайтесь до самого старта перед повторением. Управляйте колокольчиками и избегайте движений туловища, но продолжайте повторять поршневые движения, пока вам не придется замедлиться.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему невероятному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Комплексная тренировка с гантелями для сжигания жира и наращивания мышц

Что такое комплекс с гантелями?

Комплекс гантелей — это тип силовой схемы, в которой вы выполняете 2 или более упражнений с гантелями спина к спине без отдыха, при этом гантель не касается земли. Комплексы гантелей можно использовать как на тренировке, так и во время тренировки. Для справки, пару недель назад я добавил более сложную тренировку со штангой.

Комплексы гантелей — это продвинутый метод тренировки, который не следует применять новичкам.

Выполнение комплексов с гантелями дает отличные преимущества:

Улучшает сердечно-сосудистую систему, не делая кардио

Повышает мышечную выносливость

Сжигает значительное количество калорий и создает эффект дожига

Занимает очень мало времени, 5 раундов могут занять 10-15 минут для тренировки всего тела

Пример комплексной тренировки с гантелями

В этом примере комплекса с гантелями я включил два упражнения для нижней части тела и два упражнения для верхней части тела, которые затрагивают различные модели движений.Включая упражнения как для верхней, так и для нижней части тела, комплекс может быть очень аэробным, как вы убедитесь, когда попробуете его.

ИНСТРУКЦИИ
Выберите вес, который вы можете сгибать и нажимать над головой 10 раз. Выполните по 6 повторений каждого из следующих упражнений без отдыха между подходами. Выполните по 6 повторений с каждой стороны выпадов вперед и по 6 повторений с каждой стороны попеременных сгибаний гантелей и жима. Гантель не должна касаться земли с момента взятия ее в руки до последнего упражнения. Помните, что это более сложная тренировка, которая требует хорошей техники, поскольку вы утомляетесь.

Комплекс с гантелями. Упражнение №1 | DB Front Squat

Передние приседания с гантелями — исключительное упражнение, которое требует от вашей глубокой мускулатуры для стабилизации вашего тела. Поскольку гантели находятся перед грудью, нижняя часть спины и пресс должны помогать удерживать туловище в вертикальном положении во время приседаний, что работает на ваш корпус в той же или большей степени, чем любое упражнение для пресса. Вы также получаете пользу от стимуляции мышц ног, а большинство парней никогда не работают с ногами в достаточной степени.

На видео я приседаю глубоко ниже параллели, но все еще держу нижнюю часть спины прямо. На самом деле я приседаю так низко, что мои локти касаются моих колен. Если вы не можете сделать это, не округлив спину, не беспокойтесь об этом. Приседайте как можно ниже с комфортом. Если у вас проблемы с поясницей, лучше подойдет «приседание с кубком», когда вы обеими руками держите только одну гантель перед грудью.

Комплексное упражнение №2 с гантелями | DB Выпады вперед

Есть два основных способа выполнить выпад вперед:

1) Сделать шаг как можно дальше с комфортом
2) Шагнуть прямо перед собой

Оба метода верны, если вы правильно используете форма.Первый вариант, который я считаю более продвинутым, активирует ягодичные мышцы и требует большей гибкости. Последний метод лучше, если вы не можете продолжать выпрямление туловища дальше вперед или не можете сделать шаг назад в исходное положение.

Выпад вперед также требует силы, потому что вы должны оттолкнуть свое тело обратно в исходное положение. Вы получите пользу для силы, сердечно-сосудистой системы и мощности от этого одного простого упражнения.

Комплексное упражнение №3 с гантелями | Тяга гантелей в наклоне

Существует два основных способа выполнения тяги гантелей:

1) Обе ноги вместе, сгибаясь в бедрах
2) Раздельная стойка, когда одна нога впереди другой

Более распространенный способ состоит в том, чтобы сделать первый вариант, что абсолютно нормально.Я выбрал второй метод, потому что он немного проще для большинства людей и больше места для ошибок (не то чтобы я хотел, чтобы вы использовали плохую форму!). Держите спину прямо, голову вверх, при этом плавным движением тяните гантели вертикально от земли.

Комплексное упражнение №4 с гантелями | DB Curl & Press

После того, как ваши плечи и руки станут красивыми и теплыми после упражнения DB Bent Over Row, вы затем выполните чередование DB Curl & Press. Ваши руки и плечи, особенно передняя часть плеча, получат сильный ожог мышц.Обязательно используйте спортивную стойку, слегка согнув колени.

Когда мне следует использовать комплексы с гантелями?

Я думаю, есть два основных варианта:

1) В качестве тренировки — Вы можете выбрать комплекс гантелей, который имеет 4-5 упражнений в одном и выполнить его за 5 циклов. Это может сделать тренировку очень короткой и интенсивной.

2) Конец тренировки — Вы можете использовать комплексы в качестве метаболического контура в конце тренировки, чтобы ваши мышцы кричали и сильно вспотели.Убедитесь, что вы выбрали достаточно легкий вес, чтобы использовать идеальную форму в конце тренировки, когда у вас может не хватить внимания из-за снижения энергии.

Как выбрать правильный вес для комплексов с гантелями?

Выберите упражнение, которое является самым сложным в последовательности, а затем выберите вес, который вы можете выполнить 10-15 раз для этого упражнения. Например, если вы делаете 6 повторений в каждом упражнении, а самое сложное упражнение — жим от плеч над головой, вы можете выбрать вес, с которым вы обычно можете жать 10-12 раз.По мере выполнения большего количества циклов вы будете очень рады, что выбрали более легкий вес!

Как правильно выбрать комплекс упражнений с гантелями?

При построении силовой схемы с использованием комплексов гантелей вы хотите выбрать упражнения, которые хорошо протекают и в которых упражнения требуют одинакового веса. Что касается первого пункта, вы не хотите слишком сильно переключаться между захватами рук, стойками и положениями тела при переходе от упражнения к упражнению.

Мои руки убивают меня после набора комплексов с гантелями.Это нормально?

Да. Я считаю, что самая сложная часть выполнения комплекса с гантелями — просто удерживать гантель в течение хороших 1-2 минут, именно столько времени может занять каждый комплекс. Если ваши захваты просто срываются, прежде чем вы действительно сможете оттолкнуться, вы можете подумать об использовании наручных ремешков, чтобы удерживать хватку. Я вообще не рекомендую наручные ремни, но вы определенно можете рассмотреть их для комплексов с гантелями.

Если вы попробуете эту тренировку с гантелями, дайте мне знать, что вы думаете!

9 сложных упражнений с гантелями для быстрого похудания

по: Юрий Элькаим

---

Оставим в стороне хронические кардиотренировки: комплексные упражнения возвращаются, когда речь идет о серьезной (и длительной) потере жира.

Я уже слышу беспокойство.

«Но подождите — как же мы можем серьезно похудеть без кардиотренировок? Чтобы сбросить жир, нам нужно сжигать калории! »

Верно, что кардио — например, бег в устойчивом состоянии на беговой дорожке — сожжет всплеск калорий в краткосрочной перспективе, но это как раз то, о чем следует помнить: калории сжигаются за короткий промежуток времени и .

Действительно ли установленное количество сжигаемых калорий (и много потерянного времени) — лучшее, на что мы можем надеяться, когда дело касается эффективной тренировки?

Вот где проявляется великолепие сложных упражнений.

Сделайте ожог комплексными упражнениями

Комбинированные упражнения классифицируются как упражнения, которые стимулируют все основные группы мышц, что приводит к увеличению метаболизма (т. Е. Ускоренному сжиганию жира) на несколько часов после тренировки.

Фактически, исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, обнаружило, что 30-минутная комплексная тренировка повышает метаболизм участников на поразительные 48 часов после тренировки — заметное увеличение по сравнению с более длительными кардио-тренировками в стабильном состоянии (1 ).

Это огромная цифра с точки зрения потери жира, учитывая, что ваш метаболизм в состоянии покоя составляет примерно 70 процентов калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Добавив в составные упражнения с гантелями, описанные ниже, вы повысите скорость метаболизма, нарастите больше мышц (что еще больше увеличит ваш метаболизм) и получите больше калорий во время движений.

Это лучше, чем проводить часы на беговой дорожке каждую неделю, не так ли?

И не только это, но и эти сложные движения также являются функциональными упражнениями, что означает, что они делают все ваше тело сильным и быстрым.

Не беспокойтесь о недостатке оборудования, поскольку для перечисленных ниже тренировок требуется всего две тяжелые гантели. Кроме того, их можно делать где угодно, тренажерный зал не требуется!

В качестве общего рецепта для похудания стремитесь к:

1. 6-8 повторений
2. 2-3 комплекта
3. Практически нет отдыха между подходами
4. Тренировки 2–3 раза в неделю в непоследовательные дни

Итак, приступим!

9 лучших сложных упражнений с гантелями

1.Жим приседаний

Жим приседаний — одно из лучших составных упражнений с гантелями для похудания и набора мышц, так как вы прорабатываете почти все группы мышц одним движением.

Само по себе приседание активирует почти все мышцы тела, от четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия до ягодиц и даже мышц спины (2).

Добавление пресса на пике приседаний еще больше усложняет упражнение и задействует весь спектр мышц-стабилизаторов в верхней части тела и кора, с основным упором на трицепсы и плечи.

Общие ошибки

Прежде чем мы перейдем к жиму приседаний, важно помнить, что правильная форма имеет решающее значение при выполнении сложных упражнений, поскольку плохая форма может привести к чрезмерной нагрузке на коленные суставы, позвоночник и поясницу.

Избегайте распространенных ошибок, приведенных ниже, чтобы получить максимальную отдачу от жима приседаний:

Закругление корешка.

Заманчиво округлить спину или наклониться вперед во время приседа (особенно, когда вы держите гантели на уровне плеч).Это создает большую нагрузку на позвоночник.

Вместо этого обязательно втяните живот (задействуя ядро) и держите позвоночник прямо, отталкивая бедра на пути вниз.

Колени выше пальцев ног.

Другая распространенная ошибка — сгибать колени над пальцами ног во время приседания, что является огромным запретом, если вы не хотите рискнуть повредить колени.

Исправьте эту ошибку, отодвинув бедра назад, как если бы вы сидели на стуле.Держите грудь открытой, а позвоночник прямым.

Бери гантели

• Для выполнения жима приседаний держите гантели (начиная с удобного, но сложного веса для начинающих) близко к плечам на уровне плеч.

• Расставив ступни немного шире, чем ширина бедер, начните приседать, отводя бедра назад с прямым позвоночником.

• Как только ваши бедра опустятся чуть ниже параллели, вернитесь в положение стоя и выжмите гантели над головой.
• Верните гантели на высоту плеч и повторите.

2. Жим выпада

Жим с выпадом — это разновидность основного выпада, замечательного упражнения для ног, предназначенного для четырехглавой мышцы и ягодиц.

Дополнительный вес и движение от жима гантелей поднимают его на ступеньку выше, задействуя стабилизирующие мышцы кора, плеч, верхней части спины и трицепсов.

Общие ошибки

Подъем на носки.

При выполнении выпада вперед (особенно в начале утомления) многие поднимаются на пальцы ног, опускаясь в выпад и / или отталкиваясь назад. Это может привести к растяжению коленных суставов и нарушению равновесия.

Вместо этого перенесите вес на всю стопу, используя квадрицепсы и ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

Колени выше пальцев ног.

Подобно положению приседа, вы должны следить за тем, чтобы колени оставались позади пальцев ног, когда вы опускаетесь в выпад.

Выполнение жима выпада

• Используя удобное количество веса, возьмите гантели и прижмите их к плечам.

• Расставив ступни на ширине плеч и слегка согнув колени, сделайте шаг вперед в положение выпада (помните, колени за пальцами ног).
• Одновременно надавите на гантели прямо на плечи, сохраняя прямой позвоночник.

• Верните гири в исходное положение, когда вы отталкиваетесь от положения стоя.
• Повторение, чередуя ноги.

3. Очистите и нажмите

Еще один победитель в мире сложных упражнений — это подъем гантелей и жим.

Он не только задействует подколенные сухожилия и верхнюю часть тела, но также увеличивает взрывные движения и быстро сокращающиеся мышечные волокна, когда вы перемещаете гантели в быстром темпе от пола к потолку.

Общие ошибки

Закругление корешка.

Поскольку толчок начинается в положении, аналогичном становой тяге, и переходит в приседание на груди посередине, распространенной проблемой является округление позвоночника посредством этих двух движений.

Обязательно держите позвоночник прямо, грудь открытой и голову вперед, чтобы не нагружать поясницу.

Выполнение очистки и прессования

• Начните, расставив ноги на ширине плеч, опуская гантели на пол, сгибая бедра и колени. Это ваша исходная позиция.
• Начните тянуть вверх, перенося вес на плечи, когда вы приседаете, и отталкиваетесь от положения стоя, а затем толкайте гантели над головой в пресс.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

4. Renegade Row

Тяга Renegade отлично подходит для моделирования всего корпуса, включая глубокие внутренние мышцы поперечного живота, а также спину и бицепсы.

Подобно толчковому упражнению и жиму, он требует большой взрывной силы, чтобы грести гантелями, оставаясь при этом устойчивым.

Общие ошибки

Покачивание из стороны в сторону или перекатывание бедер.

Поскольку вы находитесь в положении планки и гребете гантелями вверх, легко набрать обороты, слегка покачиваясь, чтобы помочь в гребле. Избегайте этого, чтобы защитить позвоночник и задействовать мышцы-стабилизаторы.

Исполнение Renegade Row

• Начав с меньшего веса, вы можете поддерживать хорошую форму, примите положение отжимания, положив руки на гантели.
• Напрягите корпус и медленно поднимите одну руку чуть выше туловища, держа грудь параллельно полу.
• Опускать и повторять, чередуя руки.

5. Ти-отжимания

Т-отжимания — сложное продвинутое упражнение, которое укрепит мышцы-стабилизаторы в ядре, а также проработает всю верхнюю часть тела.

Выполнение Т-отжиманий

• Начните в стандартной позиции отжимания, руки с гантелями прямо под плечами.
• Опустите грудь на землю, затем, отталкиваясь, поднимите правую руку от земли, перенося вес на левую руку.
• Вытяните руку к потолку так, чтобы ваше тело напоминало букву «Т».
• Вернитесь в позицию отжимания и начните с другой стороны, все время удерживая бедра приподнятыми.

Модификация:

Если вы находите Т-отжимания слишком сложными, вы всегда можете изменить их, удерживая колени на полу (используйте мягкую подкладку, если колени чувствительны).

6. Повышающий пресс

Шаговый жим отлично подходит для проработки подколенных сухожилий, ягодиц и дельтовидных мышц (круглой мышцы плеча).Они также увеличивают частоту сердечных сокращений, способствуя максимальной потере жира по мере роста.

Жим может выполняться с использованием двух гантелей или может быть изменен на жим одной рукой. Здесь мы рассмотрим одноручное упражнение, так как оно задействует больше основных стабилизирующих мышц на протяжении всего движения, удерживая вес на одной стороне тела.

Выполнение жима Step-Up

1. Держа гантель в правой руке, поставьте левую ногу на 12-дюймовую ступеньку или стул.
2. Доведи свой вес до уровня плеч.
3. Встаньте на ящик левой ногой, одновременно поднимая правую ногу параллельно и перемещая свой вес над головой.
4. Поменяйте ноги и повторите.

7. Выпады с гантелями в ходьбе

Вы не только почувствуете жжение в ягодицах и квадрицепсах при выполнении выпадов при ходьбе, но и получите потрясающую тренировку кора благодаря равновесию и силе, необходимым для удержания статического веса над головой.

Общие ошибки

Колени выше пальцев ног.

Несмотря на то, что выпад при ходьбе является выпадом с движением, применяются те же правила: избегайте выталкивания коленей поверх пальцев ног при опускании, иначе вы рискуете растянуть коленные суставы.

Выполнение выпадов с гантелями при ходьбе

Обратите внимание, что удерживание гантелей над головой (или просто удержание одной двумя руками) требует большого баланса. Если вы сильно запыхались или не можете поддерживать хорошую форму, попробуйте держать более легкие гантели по бокам во время выпадов.

• Начните с того, что встаньте с прямым позвоночником, держа гантель с тяжелым весом над головой.
• Вытяните правую ногу перед собой и опустите в выпад, удерживая колено за пальцами ног и сохраняя равновесие. Оттолкнитесь до положения стоя и сделайте выпад вперед на левой ноге.
• Повторение, чередуя ноги.

8. Боковые выпады с гантелями

Боковые выпады с гантелями отлично подходят для развития икры, ягодиц и подколенных сухожилий, а также брюшного пресса и внутренней части бедра.

Общие ошибки

Колени выше пальцев ног.

Хотя сейчас это может показаться повторяющимся, важно, как и при любом другом выпаде, чтобы ваши колени оставались позади пальцев ног, чтобы избежать травм коленей.

Выполнение боковых выпадов с гантелями

1. Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, гантели по бокам.
2. Убедитесь, что колено направлено в том же направлении, что и ступня, сделайте большой шаг вправо, держа гантели по бокам.
3. Оттолкнитесь и опустите бедра, пока бедра не станут параллельны полу, удерживая колени за пальцами ног, а позвоночник прямой.
4. Вернитесь в исходное положение, используя ягодицы и подколенные сухожилия.
5. Повторить, чередуя стороны.

9. Выпады болгарских гантелей

Болгарский выпад с гантелями, также называемый сплит-приседом, отличается от обычного выпада тем, что при выполнении повторений напряжение остается в одной ноге, а не попеременно.

Хотя болгарский выпад отлично подходит для проработки всей нижней части тела, он также отлично подходит для исправления слабостей (скажем, если одна из ваших ног была сильнее другой), поскольку каждая нога работает по отдельности.

Болгарский выпад также требует большого баланса, так как одна нога стоит на скамейке позади вас. Это укрепляет более мелкие мышцы-стабилизаторы как в ядре, так и в ногах.

Общие ошибки

Наклонение вперед или сутулость.

Может возникнуть соблазн наклониться вперед во время выпада, так как ваша ступня находится позади вас. Сопротивляйтесь этому и держите позвоночник прямо, чтобы не перегружать его.

Колени за кончиками пальцев.

Вы знаете упражнение. Обязательно держите колени за пальцами ног при опускании в выпад, чтобы избежать чрезмерного напряжения в коленях.

Выполнение выпадов с болгарскими гантелями

1. Держа по гантели в каждой руке, примите положение в шахматном порядке (одна нога вперед), поставив одну ногу позади себя на скамейку или ящик.
2. Спуститесь, согнув колено, держа спину прямо, и опускайтесь до тех пор, пока бедро не станет параллельно земле.
3. Толкните пятку, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

Быстрые, эффективные комплексные упражнения с гантелями

Одна из замечательных особенностей всех этих упражнений заключается в том, что вы можете легко составить быструю и эффективную тренировку, связав их вместе.

Полагаю, вы почувствуете жжение не только во время тренировки, но, возможно, и на следующий день.

Хотите сжигать больше жира?

Ознакомьтесь с моей новой силовой и интервальной комбинированной кардио-тренировкой. Это весело и определенно ускорит процесс сжигания жира.

Эта тренировка Fat Blaster включает обучающее видео, трекер тренировки и сопровождающее аудио. Это цена в 29 долларов — и это ваше БЕСПЛАТНО!

Просто щелкните баннер сейчас, чтобы загрузить тренировку.

Совет

: выполняйте эти комплексы с гантелями

Комплекс — это серия специальных силовых упражнений, объединенных в одну непрерывную тренировочную схему.Цель состоит в том, чтобы выполнить упражнения последовательно, выполняя все предписанные повторения одного движения, прежде чем переходить к следующему. Традиционно комплексы выполняются со штангой, но у гантелей в этом случае есть ряд преимуществ. Попробуйте эти два.

Комплекс гантелей 1

• Бёрпи с гантелями: 3-8 повторений x 3-5 подходов
• Становая тяга сумо с гантелями: 3-8 повторений x 3-5 подходов
• Тяга гантелей на двух сторонах: 3-8 повторений x 3-5 подходов

Комплекс гантелей 2

• Односторонняя становая тяга с чемоданом для военного жима: 3-8 повторений x 3-5 подходов
• Тяга гантелей в одностороннем порядке: 3-8 повторений x 3-5 подходов
• Румынская становая тяга на одной ноге: 3-8 повторений x 3-5 подходов

Преимущества

1 — Помогает восстановить структурную симметрию

Структурные асимметрии слишком распространены.Незаметные, но потенциально разрушительные изменения веса во время приседаний, становой тяги или жима лежа создают перегрузку тканей и плато производительности. Комплексы с гантелями обладают врожденной способностью устранять некоторые недостатки в движении.

2 — сжигает тонну калорий

Комплексы вызывают серьезное нарушение обмена веществ во всем организме, что приводит к увеличению потери жира. Это особенно верно, если у спортсмена есть прочная силовая база, на которой можно действовать.

3 — отлично подходит для тренировок высокой интенсивности или активного восстановления

Комплексы могут быть совершенно невыносимыми, но вы можете манипулировать параметрами тренировки (уменьшать вес, ограничивать подходы и повторения и т. Д.), чтобы вы больше работали над активными качествами восстановления / регенерации.

4 — Улучшает функцию вращающегося сердечника

Правильная разработка вращающегося сердечника имеет решающее значение для производительности и долгосрочного здоровья. Большинство ежедневных движений и упражнений, как правило, происходят в сагиттальной плоскости с движениями спереди назад. Упражнения, такие как жимы Паллофа, отрубки кабеля, прогрессии планки, тяги ренегата, односторонние тренировки / комплексы, могут вылечить эту ловушку. Разнонаправленная стабильность по всей кинетической цепочке важна для здоровья и производительности.

5 — Техническое мастерство

Комплексы обычно включают в себя тренировочный объем от умеренного до большого, поэтому спектр повторений очень хорошо подходит для улучшения моторного обучения.